Frukt & grönt - Fakta, recept och

matinspiration.

Den här broschyren är gjord för dig som kort och gott vill veta mer om frukt och grönt. Här får du tips och inspiration kring hur du enkelt kan använda frukt och grönt i din matlagning varje dag. Väljer du dessutom de ekologiska alternativen inom frukt och grönt så väljer du att leva i balans med naturen. Mycket kortfattat innebär ekologisk odling att man inte använder kemiska bekämpningsmedel och konstgödsel. Fler recept finns på www.coop.se

kort och gottom frukt & grönt.

Wokad ljummen sallad på sockerärter, gurka och sparris4 portioner, 25 minuter

250 g ansad grön sparris, i bitar 1250 g sockerärtor 11 skalad och klyftad rödlök 12 msk rapsolja 1½ skalad gurka, i bitar 1½ kruka finhackad persilja

Dressing2 msk ättiksprit

12 msk socker2 msk vatten1 tsk dillfrön½ tsk salt

1½ tsk grovmalen svartpeppar

Blanda alla ingredienser till dressingen. Stek sparris, sockerärtor och rödlök i oljan i en het wok på grillen eller på spisen. Tillsätt gurka, persilja och dressing. Vänd runt och servera genast.

att Äta hÄLsosamt Är att Äta aLLsiDigt och VarieratOlika livsmedel innehåller olika näringsämnen. Därför finns råd om hur mycket och av vilka näringsämnen vi ska äta mer av för att må bra. I Sverige har Livsmedelsverket utformat fem kostråd som vidareutveckling av de nordiska näringsrekommendationerna. De har fått rubriken – ”Vill du äta hälsosamt?” – och är följande:• Ät mycket frukt och grönt, gärna 500 gram per dag• Ät fisk ofta, gärna 3 gånger per vecka• Ät bröd till varje måltid, gärna fullkorn• Byt till flytande margarin eller olja när du lagar mat• Välj gärna nyckelhålsmärkt mat

Bra att veta om helheten

hur mYcket Är 500 gram?Livsmedelsverkets kostrekommendation är att man bör äta minst 500 gram frukt och grönsaker per dag, vilket är cirka 3 frukter och 2 portioner grönsaker stora som en knytnäve. Frukt i form av fruktjuice kan utgöra 1 dl (100 g) per dag. Hälften av grönsakerna bör dessutom vara ”grova”, till exempel rotfrukter, vitkål och broccoli.

VÄgen tiLL hÄLsaForskarna har i en WHO rapport uppskattat att en ökning av konsumtionen av frukt och grönsaker till i genomsnitt åtminstone 400 gram per dag skulle kunna minska förekomsten av cancer med 20%, men även minska förekomsten av hjärt- och kärl-sjukdomar. I olika länder uttrycks kostråden om frukt och grönt på olika sätt, till exempel i Danmark rekommenderas ”6 om dagen”.

Vi har blivit allt bättre på att äta frukt och grönt även om vi fortfarande bara äter lite mer än hälften av vad vi skulle behöva. Världshälsoorganisationen WHO har satt internationella mål som i Sverige har översatts till att vi skulle må bra av att äta sammanlagt 5 portioner frukt och/eller grönsaker per dag. Med andra ord – försök att äta frukt och grönt till varje måltid.

saLLaD inte BÄsta VaLetVälj frukt och grönsaker med olika färger, tillaga dem på olika sätt och gärna efter årstid. Välj grova grönsaker till exempel morot, gröna ärter, broccoli och majs. För att få i oss mer fiber och viktiga vitaminer, mineraler och bli mätta behöver vi äta mer grova grönsaker. En deciliter gröna ärter ger sju gånger så mycket fiber som en deciliter isbergssallad. Därför är det bra om hälften av grönsakerna du äter är grova. Ur näringssynpunkt är det i många fall en fördel att äta frukter, bär och grönsaker som är färska eller tillagade på ett skonsamt sätt. Många tror att frysta grönsaker är sämre än färska, men de har ett mycket bra näringsvärde eftersom de fryses snabbt efter skörd.

ViLken Är Den BÄsta Frukten?Många vill veta vilken som är den bästa frukten eller grönsaken. Men verkligheten är sällan så enkel som man skulle önska. Olika frukter och grönsaker innehåller olika slags ämnen och vi vet faktiskt inte exakt varför frukt och grönt är bra. Forskarna är många ämnen på spåret men fortfarande känner man inte till alla ämnen som kan vara avgörande för varför frukt och grönt är bra för hälsan. Att det är nyttigt råder det dock inget som helst tvivel om. Bästa tipset är därför att äta varierat av både frukt och grönsaker och gärna ekologiska i de fall det finns. Bra för dig och för miljön.

Barn och Frukt och gröntDet finns ingen exakt rekommendation om hur mycket frukt och grönsaker barn bör äta i olika åldrar. Istället handlar det om sunt förnuft. Självklart kan en 1-åring inte äta lika mycket frukt och grönsaker som en vuxen men det är viktigt att frukt och/eller grönsaker ingår i någon form i de flesta måltider. Välj gärna något av de ekologiska alternativen. Livsmedelverket har tagit fram ett riktmärke när det gäller barn mellan 4–10 år och det är att de ska äta ungefär 400 gram frukt och grönt per dag. Det är ungefär två frukter och två rejäla nävar grönsaker. En del grönsaker kan man vänta med att ge till barn under 1 år på grund av dess höga innehåll av nitrat. Dit räknas rödbeta, spenat, ruccola, mangold, bladselleri och nässlor.

ett eXempeL pÅ DagsBehoVet aV Frukt & gröntBanan 100 g+ päron 130 g+ morot 40 g+ äpple 70 g+ wokgrönsaker 50 g+ tomat 30 g+ sallad 40 g+ vindruvor 40 g= 500 g*

* För barn mellan 4-10 år gäller cirka 400 g/dag.

• Allafrukterinnehållermerellermindremängder C-vitamin. En kiwi och en apelsin innehåller nästan lika mycket C-vitamin.

• Allafrukterinnehållerfiber.Ettpäronger dubbelt så mycket kostfibrer som ett äpple.

•Avokadoharenbrabalanspåfettet,mestadels enkelomättat. Bra som pålägg.

•Endecilitergrönaärtergersjugångerså mycket fiber som 1 dl isbergssallad.

•Rårivenmorotblandatmedrårivetäpple gör salladen mer saftig.

•Görensmoothieavfruktocheventuellt yoghurt. Ta tillvara den bra delen av kantstött frukt.

•Fruktochbärärutmärktaatthatillefterrätt. De är också goda att ha i en grönsallad, gryta eller i en wokrätt.

•Ätfrukttillmellanmål.Fruktärlättattha med sig var man än är.

•Haalltidenvälfylldfruktskålhemma.Låt frukten stå framme så smakar den mer.

•Blandafruktbitarigrönsalladen,somtill exempel ett hackat äpple eller päron. Eller varför inte bitar av papaya.

tips!

citrussallad med

kanelyoghurt och

rostade hasselnötter

4 portioner, 10 minuter

11 ananas 12 apelsiner 12 grapefrukter

Kanelyoghurt

12 dl turkisk yoghurt

11 tsk vaniljsocker

11 tsk kanel

Topping 12 msk honung

11 dl hasselnötter

Skala ananas och skiva den på

tvären så tunt det går. Du behöver

inte ta hänsyn till den annars kärva

roten, den är fullt ätbar i tunna

skivor.

Skala apelsiner och grapefrukt

med vass kniv och skär ut hinnfria

klyftor.

Kanelyoghurt. Blanda alla

ingredienser till kanelyoghurten.

Rosta hasselnötterna i en torr het

panna cirka 2 minuter och hacka

dem grovt.

Topping. Lägg upp frukterna på ett

fat eller i portionsskålar. Toppa med

honung och rostade hasselnötter.

Servera med en klick kanelyoghurt.

avokadocarpaccio4 portioner, 10 minuter

14 avokador1 urkärnad finhackad röd chili½ dl torrostade jordnötter1 dl ärtskott 12 lime 11 msk olivolja1 tsk flingsalt 11 tsk nymalen svartpeppar

Kärna ur, skala och skiva avokadorna i tunna skivor och lägg på ett fat.

Lägg på chili, nötter och ärtskott. Pressa över saften av 1 lime, ringla över olivolja, salta och peppra.

Skär den andra limen i bitar att garnera med.

sallad med stekta päron, manchego och rostade mandlar 4 portioner, 30 minuter

1 påse salladsmix, stor 11 dl torrostade mandlar50 g manchego-ost 12 hårda gröna päron 11 msk smör 13 msk olivolja½ tsk salt 1½ tsk svartpeppar 13 msk vit eller brun balsamvinäger

Servering 1600 g biff eller entrecôte

Fördela salladen på ett fat. Hacka mandlarna grovt. Fördela mandlarna på salladen och hyvla ost över.

Skär päronen i klyftor och stek dem i smör och olja cirka 2 minuter på varje sida. Salta och peppra.

Lyft ur päronen och lägg dem på salladen. Låt smöret och oljan koka med balsamvinägern cirka 2 minuter. Sila såsen genom en finmaskig sil och ringla den över salladsfatet.

Servera med stekt skivad biff.

Wok med biff, lime, chili och vitlök4 portioner, 20 minuter 13 dl basmatiris 11+1 msk neutral olja 1200 g strimlade morötter 11 rödlök1 strimlad röd chilifrukt1 msk riven färsk ingefära 11+1 vitlöksklyfta 1500 g strimlad lövbiff1 tsk salt 1½ tsk svartpeppar 11 lime1 tsk sesamolja

Koka riset enligt anvisningarna på förpackningen.

Värm en wokpanna med 1 msk olja i. Stek morot, lök, chili, ingefära och 1 skivad vitlöksklyfta i 3 minuter. Lyft bort grönsakerna ur pannan så länge.

Hetta upp wokpannan igen med 1 msk olja och stek lövbiffen med salt, peppar och 1 pressad vitlöksklyfta. Stek köttet i omgångar om woken är av mindre storlek.

Blanda kött och grönsaker i woken och pressa över limesaft och sesamolja. Servera med ris.

En portion med tillbehör ger ca: kJ 1906, kcal 457, Protein 33 g, Fett 12 g, Kolhydrater 52

kycklingbollar med paprikatzatziki4 portioner, 35 minuter

14 dl couscous 500 g kycklinglårfilé

1½ riven gul lök 1½ citron, finrivet skal 11 msk pressad citronsaft 12 msk hackad färsk salvia 11 pressad vitlöksklyfta 11 msk honung1 tsk salt 1½ tsk svartpeppar 12 msk olivolja

Paprikatzatziki: 11 röd paprika3 dl matyoghurt 11 pressad vitlöksklyfta½ tsk salt

Tillred couscous enligt anvisningen på förpackningen.

Mixa kycklingen snabbt till en färs i en mat-beredare. Lägg över i en bunke och blanda ner lök, citron, salvia, vitlök, honung, salt och peppar. Rulla små bollar och platta till dem lätt.

Värm en stekpanna med olja och stek bol-larna i omgångar.

Paprikatzatziki Dela paprikan och ta bort kärnhuset. Riv paprikan på grova sidan av rivjärnet. Blanda ihop paprika med yoghurt och vitlök och smaka av med salt.

En portion med tillbehör ger ca: kJ 1930, kcal 461, Protein 33 g, Fett 16 g, Kolhydrater 45

snabbrimmad halstrad lax med äppel- och pepparrotssalsa4 portioner, 40 minuter

1600 g laxfilé2 msk grovt salt 11 msk socker 1svartpeppar

Äppel- och pepparrotssalsa½ dl grovt eller fint riven pepparrot 12 finhackade syrliga äpplen 1½ dl hackad färsk mynta 1½ dl turkisk yoghurt2 krm salt 1svartpeppar

Skär laxen som gravlaxskivor fast tjockare, cirka 1 centimeter, och lägg i en bunke. Blanda salt och socker och blanda med laxen. Låt stå i rumsvärme 30 minuter.Blanda alla ingredienserna till salsan, smaka av med salt och peppar.

Skölj av laxen i kallt vatten och torka av den med hushållspapper. Hetta upp en grillpanna. Halstra laxskivorna 30 sekunder på varje sida, de ska i princip bara ner i pannan och vända. Grillpannan ska vara torr (inget fett) och glöd-het när du lägger i laxen. Krydda med svartpeppar.

majskyckling med rotfruktsrisotto4 portioner, 35 minuter

500 g majskycklingfilé eller lårfilé med skinn2 tsk flingsalt 11 tsk svartpeppar 1½ msk olivolja

Risotto 13 tärnade morötter 13 tärnade palsternackor 11 hackad gul lök 12 tsk olivolja 12,5 dl avorioris2,5 dl vitt vin 17 dl varm kycklingbuljong 12 dl riven parmesanost1 tsk salt

Stek grönsakerna i en het panna med olja i tills de fått fin färg cirka 3 minuter. Rör ner riset och slå på vinet och 1/3 av den varma buljongen. Låt vin och buljong sakta koka in under omrörning. Tillsätt resten av buljongen i två omgångar under koktiden på 20-30 minuter.Rör ner parmesanosten och smaka av med salt.

Krydda kycklingen på båda sidorna. Hetta upp olja i en het panna. Lägg ner kycklingen, med skinnsidan först och stek 5-10 minuter. Vänd och stek 5-10 minuter till.

En portion med tillbehör ger ca: kJ 2565, kcal 612, Protein 41 g, Fett 20 g, Kolhydrater 62

asiatisk kycklingsoppa4 portioner, 20 minuter 2 citrongräs 14 salladslökar8 dl vatten2 dl kycklingfond 12 cm skivad färsk ingefära½ msk fisksås 1150 g strimlad vitkål 1150 g tunt strimlad morot300 g strimlad kokt eller grillad kyckling

Till servering 11 dl färsk koriander½ urkärnad skivad röd chili

Skär citrongräset på längden och banka sönder den nedre, tjockare delen.

Skär av den vita delen på salladslöken och hacka den gröna delen. Mät upp vatten och fond i en rymlig kastrull.

Lägg i citrongräs, ingefära, chili och den vita delen av salladslöken. Tillsätt salt och fisksås. Låt koka 10 minuter.

Sila buljongen och lägg i resten av salladslöken, vitkål, morot och kyckling. Koka upp och låt sjuda cirka 3 minuter.

Toppa med färsk koriander och chili.

rotfruktssoppa med svamptopping4 portioner, 20 minuter

1250 g champinjoner 12 finhackade vitlöksklyftor 11 msk smör 1½ dl hackad färsk timjan½ tsk salt 1½ tsk svartpeppar

Soppa15 dl vatten 12 kycklingbuljongtärningar 1250 g broccolibuketter140 g tärnad majrova 12 skivade morötter 12 strimlade salladslökar

2 strimlade blekselleristjälkar

Stek svamp och vitlök i smör tills svampen vattnats ur, cirka 5 minuter. Tillsätt timjan och smaka av med salt och peppar.

Soppa. Koka upp vatten och buljong-tärningar i en kastrull. Lägg ner alla grönsaker och låt koka i 5 minuter.

Servera soppan toppad med den stekta svampen.

Brunchplåt4 portioner, 20 minuter, ugn 200 grader 11 zucchini

2 färdigkokta majskolvar 11 msk olivolja 11 knippe körsbärstomater på kvist 11 klyftad röd lök 1150 g champinjoner 1140 g bacon 14 ägg

Till servering 1½ dl hackad persilja 14 rostade brödskivor

Skär zucchini och majs i cirka 3 centimeter tjocka bitar. Lägg dem i en oljad långpanna tillsammans med tomater, rödlöksklyftor, champinjoner och bacon. Stek i ugnen i 10 minuter.

Ta ut plåten, gör plats för äggen och knäck dem direkt på plåten var för sig. Stek färdigt i ugnen, cirka 6 minuter tills äggvitan stannat.

Strö över persilja och servera med toast.

mango chutney-dressing (2dl)

1 dl matyoghurt1 dl mango chutney1 lime, rivet skal och saftflingsalt

Blanda yoghurt, chutney och lime, smaka av med salt.

saras mojo rojo (3 dl)1 dl matyoghurt 11 dl majonnäs 11 rostad och finhackad paprika 11 citron, rivet skal1 tsk spiskummin 11 pressad eller riven vitlöksklyfta

Blanda samtliga ingredienser.

Tips: Du kan byta ut den rostade paprikan mot ajvar relish. 1 paprika är likvärdigt med 1 dl aivar.

senapssås med ingefära (3 dl)

12 msk finhackad dill 12 msk socker 12 msk sötstark senap2 msk skånsk senap 12 msk rödvinsvinäger 12 dl rapsolja

50 g färsk skalad riven ingefära

Mortla dill och socker och häll i en bunke. Tillsätt senap och vinäger. Tillsätt oljan i en tunn stråle under konstant vispning, använd gärna elvisp.

Blanda ner den rivna ingefäran i senaps-såsen.

myntayoghurt (2dl)2 dl matyoghurt 1½ dl hackad färsk myntasalt 1peppar

Blanda yoghurt och mynta. Smaka av med salt och peppar.

citronaioli (3 dl) 13 ägg, endast gulan 11 msk rödvinsvinäger 1½ msk dijonsenap 13 pressade vitlöksklyftor 13 dl rapsolja½ tsk salt 1peppar 11 citron, rivet skal 12 msk pressad citronsaft

Blanda äggulor, vinäger, senap och vitlök. Tillsätt oljan i en tunn stråle, under konstant vispning, använd gärna elvisp.

Smaka av med salt, peppar samt citronskal och -saft.

sÅser

Varan finns som ekologiskt alternativ i vårt sortiment.

Denna symbol visar att receptet uppfyller de krav som ställs för nyckelhålsmärkning.Fler tips och recept hittar du på www.coop.se

Jordgubbssoppa med kardemumma och vanilj-glass4 portioner, 5 minuter

1600 g frysta, tinade jordgubbar 11 dl strösocker 1½ citron (pressad saft)1,5 tsk mortlade kardemumma-kärnor

1½ liter vaniljglass

Mixa jordgubbar, socker, citronsaft och kardemumma med en stavmixer till en slät soppa. Servera med en klick vaniljglass.