Fyrsta skrefið að Ashtanga jóga - skemman.is jóga Dísa... · Fyrsta skrefið að Ashtanga-jóga Æfingasafn Þórdís Ása Dungal Lokaverkefni til BS-prófs í íþrótta- og

Fyrsta skrefið að Ashtanga-jóga

Æfingasafn

Þórdís Ása Dungal

Lokaverkefni til BS-prófs

Menntavísindasvið

Fyrsta skrefið að Ashtanga-jóga

Æfingasafn


Lokaverkefni til BS-prófs í íþrótta- og heilsufræði

Leiðbeinandi: Guðmundur Sæmundsson

Íþrótta-, tómstunda- og þroskaþjálfadeild

Menntavísindasvið Háskóla Íslands

Júní 2015

Fyrsta skrefið að Ashtanga-jóga: Æfingasafn

Ritgerð þessi er 5 eininga lokaverkefni til BS-prófs

í íþrótta- og heilsufræði við íþrótta-, tómstunda- og þroskaþjálfadeild,

Menntavísindasviði Háskóla Íslands

© Þórdís Ása Dungal 2015

Óheimilt er að afrita ritgerðina á nokkurn hátt nema með leyfi

höfundar.

Prentun: Háskólaprent

Reykjavík, 2015

3

Ágrip

Þetta æfingasafn er fyrir alla þá sem hafa áhuga á jóga og vilja fá nákvæma leiðsögn um

framkvæmdir æfinga sem algengar eru í vestrænu almenningsjóga. Verkefnið skist í tvo

hluta. Í fyrri hlutanum verður farið yfir sögu, heimspeki og uppruna jóga og litið á helstu

atriði sem það gengur út á. Seinni hlutinn er æfingasafn með stöðum úr Ashtanga-jóga og

allar stöður sólarhyllingarinnar sem er ákveðið upphitunarflæði. Jóga er svo miklu meira

heldur en bara æfingar og gífurlega mikil tækni fylgir hverri og einni stöðu. Þess vegna

getur verið mikilvægt fyrir byrjendur og jafnvel lengra komna að rýna í stöðurnar áður en

þær eru framkvæmdar frá toppi til táar. Í æfingasafninu verða nákvæmar útskýringar á

hvernig skal framkvæma hverja stöðu og einnig á þeim líkamlegu áhættuþáttum sem

stöðunum geta fylgt. Mikilvægt er að framkvæma æfingarnar rétt og í hefðbundnum

almenningstímum fá iðkendur fræðslu um aðeins lítið brot af þeim mikilvægu atriðum

sem þarf að hafa í huga. Hér munu því einnig vera settar fram útfærslur á æfingunum til

þess að koma í veg fyrir líkamleg vandamál. Þetta æfingasafn er því mjög hentugt fyrir

hvern sem vill kynnast jóga og/eða bæta við þekkingu sína.

Abstract

This collection is for everyone who is interested in yoga and would like a precise guidance

about the performing acts of public yoga in the western world. The poses that have been

chosen are all a part of the first series of Ashtanga yoga which include the sun salutation

but also a review about the history, philosophy and beginning of yoga and the main

objective for engaging in yoga. There is a lot more to yoga than just poses since they also

require a lot of techniques. That is why it can be very important for beginners to be aware

of every single part of their body while performing. This collection includes a precise

illustration of how to perform each pose and also a list of possible risks and common

issues that may occur. Performing the poses correctly is very important but practitioners

in a normal public yoga class will only get a small part of the significant elements of each

performance. That is why this collection also includes modifications to help prevent

possible injuries or other physical difficulties. That is why the collection is suitable for

anyone who would like to learn more about yoga and/or to improve his/her skills.

4

Efnisyfirlit

Ágrip ........................................................................................................................................... 3

Formáli ....................................................................................................................................... 8

1 Fyrri hluti - Inngangur ......................................................................................................... 9

2 Aðferð ............................................................................................................................... 10

3 Hvað er jóga? .................................................................................................................... 11

4 Uppruni og bakgrunnur .................................................................................................... 15

5 Heimspeki ......................................................................................................................... 17

5.1 Jarðlíkaminn – Rupa...................................................................................................... 17

5.2 Geðlíkami – Linga sharira.............................................................................................. 18

5.3 Lífsorka – Prana ............................................................................................................ 18

5.4 Hvatahugur – Kama rupa .............................................................................................. 18

5.5 Vitsmunir – Manas........................................................................................................ 19

5.6 Innsæishugur - Buddhi .................................................................................................. 19

5.7 Andi - Atma ................................................................................................................... 19

6 Ashtanga – Átta útlimir .................................................................................................... 21

6.1 Yama – Framkoma við aðra .......................................................................................... 21

6.2 Niyama – Framkoma við sjálfan sig .............................................................................. 21

6.3 Asana – Líkamsstöður ................................................................................................... 22

6.4 Pranayama – Öndun ..................................................................................................... 22

6.5 Pratyahara – Fráhvörf eðlis .......................................................................................... 22

6.6 Dharana – Einbeiting .................................................................................................... 23

6.7 Dhyana – Hugleiðsla ..................................................................................................... 23

6.8 Samadhi – Alsæla .......................................................................................................... 23

7 Lokaorð ............................................................................................................................. 25

1 Seinni hluti - Formáli ........................................................................................................ 28

2 Surya Namaskara – Sólarhyllingin ................................................................................... 29

2.1 Tadasana – Fjallið ......................................................................................................... 30

2.1.1 Fætur ................................................................................................................... 30

2.1.2 Mjaðmagrind ....................................................................................................... 30

2.1.3 Búkur ................................................................................................................... 30

2.1.4 Hendur og herðar ................................................................................................ 30

5

2.1.5 Höfuð ................................................................................................................... 31

2.1.6 Áhættuþættir og útfærslur.................................................................................. 31

2.2 Utthita Hastasana í Tadasana ....................................................................................... 32

2.2.1 Fætur ................................................................................................................... 32

2.2.2 Mjaðmagrind ....................................................................................................... 32

2.2.3 Búkur ................................................................................................................... 32

2.2.4 Hendur og herðar ................................................................................................ 32

2.2.5 Höfuð ................................................................................................................... 33


2.3 Uttanasana - Frambeygja .............................................................................................. 34

2.3.1 Fætur ................................................................................................................... 34

2.3.2 Mjaðmagrind ....................................................................................................... 34

2.3.3 Búkur ................................................................................................................... 34

2.3.4 Hendur og herðar ................................................................................................ 34

2.3.5 Höfuð ................................................................................................................... 34


2.4 Ardha Chaturanga Dandasana – Planki ........................................................................ 36

2.4.1 Fætur ................................................................................................................... 36

2.4.2 Mjaðmagrind ....................................................................................................... 36

2.4.3 Búkur ................................................................................................................... 36

2.4.4 Hendur og herðar ................................................................................................ 36

2.4.5 Höfuð ................................................................................................................... 36


2.5 Chaturanga Dandasana – Fjögurra fóta „staff”-staða .................................................. 38

2.5.1 Fætur ................................................................................................................... 38

2.5.2 Mjaðmagrind ....................................................................................................... 38

2.5.3 Búkur ................................................................................................................... 38

2.5.4 Hendur og herðar ................................................................................................ 38

2.5.5 Höfuð ................................................................................................................... 39


2.6 Urdhva Mukha Svanasana – Upphundur ...................................................................... 40

2.6.1 Fætur ................................................................................................................... 40

2.6.2 Mjaðmagrind ....................................................................................................... 40

2.6.3 Búkur ................................................................................................................... 40

6

2.6.4 Hendur og herðar ................................................................................................ 40

2.6.5 Höfuð ................................................................................................................... 41

2.6.6 Áhættuþættir og útfærslur ................................................................................. 41

2.7 Adho Mukha Svanasana – V-hundur ............................................................................ 42

2.7.1 Fætur ................................................................................................................... 42

2.7.2 Mjaðmagrind ....................................................................................................... 42

2.7.3 Búkur ................................................................................................................... 42

2.7.4 Hendur og herðar ................................................................................................ 42

2.7.5 Höfuð ................................................................................................................... 43


2.8 High Lunge .................................................................................................................... 44

2.8.1 Fætur ................................................................................................................... 44

2.8.2 Mjaðmagrind ....................................................................................................... 44

2.8.3 Búkur ................................................................................................................... 44

2.8.4 Hendur og herðar ................................................................................................ 44

2.8.5 Höfuð ................................................................................................................... 45


3 Standandi stöður .............................................................................................................. 46

3.1 Utkatasana – Stóllinn .................................................................................................... 46

3.1.1 Fætur ................................................................................................................... 46

3.1.2 Mjaðmagrind ....................................................................................................... 46

3.1.3 Búkur ................................................................................................................... 47

3.1.4 Hendur og herðar ................................................................................................ 47

3.1.5 Höfuð ................................................................................................................... 47


3.2 Virabhadrasana 1 – Stríðsmaður 1 ............................................................................... 48

3.2.1 Fætur ................................................................................................................... 48

3.2.2 Mjaðmagrind ....................................................................................................... 48

3.2.3 Búkur ................................................................................................................... 48

3.2.4 Hendur og herðar ................................................................................................ 49

3.2.5 Höfuð ................................................................................................................... 49


3.2.7 Virabhadrasana 2 – Stríðsmaður 2 ...................................................................... 50

3.2.8 Fætur ................................................................................................................... 50

7

3.2.9 Mjaðmagrind ....................................................................................................... 50

3.2.10 Búkur ................................................................................................................... 50

3.2.11 Hendur og herðar ................................................................................................ 51

3.2.12 Höfuð ................................................................................................................... 51


3.3 Utthita Trikonasana – Þríhyrningur .............................................................................. 52

3.3.1 Fætur ................................................................................................................... 52

3.3.2 Mjaðmagrind ....................................................................................................... 52

3.3.3 Búkur ................................................................................................................... 52

3.3.4 Hendur og herðar ................................................................................................ 52

3.3.5 Höfuð og háls....................................................................................................... 53


4 Í lokin ................................................................................................................................. 54

4.1 Sukhasana – Góða staðan ............................................................................................. 54

4.1.1 Fætur ................................................................................................................... 54

4.1.2 Mjaðmagrind ....................................................................................................... 54

4.1.3 Búkur ................................................................................................................... 54

4.1.4 Hendur og herðar ................................................................................................ 55

4.1.5 Höfuð ................................................................................................................... 55


4.2 Savasana – Líkstelling.................................................................................................... 56

4.2.1 Fætur ................................................................................................................... 56

4.2.2 Mjaðmagrind ....................................................................................................... 56

4.2.3 Búkur ................................................................................................................... 56

4.2.4 Hendur og herðar ................................................................................................ 56

4.2.5 Höfuð og háls....................................................................................................... 56


5 Eftirmáli ............................................................................................................................. 57

8

Formáli

Þetta verkefni er skrifað sem lokaverkefni til BS-gráðu af þjálfarabraut íþrótta-,

tómstunda- og þroskaþjálfaradeild Menntavísindasviðs Háskóla Íslands. Hugmyndina af

verkefninu fékk ég einfaldlega vegna áhuga míns á jóga og var systir mín, Erna María

Dungal jógaleiðbeinandi, tilbúin að aðstoða mig við gerð þess. Einnig vil ég þakka dr.

Guðmundi Sæmundssyni, kennara mínum og leiðbeinanda.

Þetta lokaverkefni er samið af mér undirritaðri. Ég hef kynnt mér Siðareglur Háskóla

Íslands (2003) og fylgt þeim samkvæmt bestu vitund. Ég vísa til alls efnis sem ég hef sótt

til annarra eða fyrri eigin verka, hvort sem um er að ræða ábendingar, myndir, efni eða

orðalag. Ég þakka öllum sem lagt hafa mér lið með einum eða öðrum hætti en ber sjálf

ábyrgð á því sem missagt kann að vera. Þetta staðfesti ég með undirskrift minni.

Reykjavík, 4.maí 2015.

_________________________________


9

1 Fyrri hluti - Inngangur

Jóga hefur vakið áhuga minn frá því að ég byrjaði að stunda „hlýtt-jóga” í Hreyfingu árið

2010. Að vissu leyti hafði ég ekki hugmynd um hvað jóga var annað en teygjur og slökun

sem mér fannst ég svo sannarlega geta nýtt mér inni á milli þeirra streitumiklu stunda

sem ég þurfti að nota til að læra fyrir prófin í menntaskóla. Hinn vestræni heimur hefur

með tímanum farið að einkenna jóga sem íþrótt eða einungis tæki sem nota má sem

líkamsrækt eða viðbót við hana. Ég komst fljótt að því að líkamlegt jóga er ekki íþrótt í

hefðbundnum skilningi heldur er það aðeins einn af mörgum þáttum sem jóga gengur út

á. Fjallað er um þessa þætti í kafla 5. Þessi iðkun gengur að miklu leyti út á tækni, huglægt

ástand og öndun. Jóga felur ekki aðeins í sér æfingakerfið jóga heldur er það kenning,

lífsstíll og mannræktarkerfi. Ég er ekki jógakennari heldur einungis áhugamanneskja með

reynslu af því að mæta í venjulega jógatíma fyrir almenning hjá mismunandi kennurum.

Með tímanum hef ég þó tileinkað mér betri tækni, lært hugtök og áherslur og alla þá

þætti sem manni er stöðugt bent á.

Allir geta stundað jóga og nýtt sér jógafræðina sem verkfæri eða aðferð við að ná

markmiðum sínum. Markmið og ástæður fyrir því af hverju einstaklingur iðkar jóga er það

sem hann ákveður sjálfur. Það getur verið allt frá því að vilja styrkja og móta líkamann, fá

meðferð við líkamlegum eða andlegum kvillum eða öðlast lífsfyllingu. Einu kröfurnar, sem

jóga gerir til einstaklingsins, er smávegis rými og vilji til að bæta lífsstíl og heilsu en áhöld

og fatnaður er smávægilegt aukaatriði (Lidell, e.d., bls. 10). Rannsóknir hafa sýnt fram á

mjög góð líkamleg áhrif þess að stunda jóga eins og aukinn styrk, liðleika og betri

líkamsstöðu sem og aukin hámarkssúrefnisupptaka (VO2max) (Tran, et al., 2001). Áhrifin

eru þó ekki einungis líkamleg en jóga getur gefið aukna einbeitingu og minnkað líkamlega

og/eða andlega streitu (Cowen, 2010).

10

2 Aðferð

Þessi ritgerð er skapandi verkefni þar sem ég aflaði mér heimilda um jóga og uppruna

þess. Eins og áður hefur komið fram þá hef ég stundað jóga í dágóðan tíma og þekki

stöðurnar mjög vel. Ég hef því góðan grunn að jóga og því tilvalið fyrir mig að taka þetta

verkefni fyrir. Ég fór á Þjóðarbókhlöðu og leitaði að bókum sem innihalda efni um sögu,

ástæður, heimspeki og sálfræði jóga sem gætu hentað mér við gerð verkefnisins. Einnig

leitaði ég að upplýsingum á netinu, svo sem bókum og skjölum frá marktækum

framleiðendum. Ég vildi sjálf læra meira og hef svo sannarlega gert það. Sérfræðingur

minn, Erna María Dungal, býr erlendis svo að við töluðum saman í gegnum „Skype-

forritið“ eða aðra samskiptamiðla. Hafði ég einhverjar spurningar þá sendi ég þær til

hennar og hún svaraði við næsta tækifæri. Hún hjálpaði mér mikið í sambandi við

æfingarnar og einnig fræðilega hluta ritgerðarinnar. Ég nýtti mér einnig vitneskju mína

sem íþróttafræðings og þá líkamlegu þætti sem ég hef lært í hreyfingarfræði, líffærafræði

og líkams- og heilsuþjálfun í Háskóla Íslands til þess að bæta við mikilvægum atriðum sem

huga þarf að við framkvæmd æfinganna.

11

3 Hvað er jóga?

Orðið Yoga þýðir tenging eða sameining. Það er dregið af rótinni yuj sem kemur úr

sanskrít og hefur það tvær merkingar. Sú fyrri er að einbeita og sú seinni er að sameina.

Jóga er sameining einstaklingsandans (jiva) við heimsvitundina (paramatma) og lýsir

hvernig þessi sameining verður gerð að veruleika (Johannes E. Hohlenberg, 1920, bls. 15).

Til eru margar mismunandi jógaaðferðir en þær hafa þó allar sameiginlegan grunn sem

gengur út á að tengja hið upprunalega sjálf eða einstaklingsandann (jiva) aftur við

allsherjarstaðreynd eða vitund (Brahman). Í jógafræði er kennt að heimurinn, sem við

sjáum, sé einungis blekking (Maya) en veruleikinn er í raun óumbreytanlegur. Mannkynið

hefur í aldanna rás velt því fyrir sér hvort við séum eitthvað meira en bara líkami og sál,

hvort við séum einungis þessar dauðlegu verur sem við lítum út fyrir að vera. Jóga byggir á

því að maðurinn sé mun margþættari heldur en hann ímyndar sér en nýtir sér ekki allan

þann mátt sem hann býr yfir. Það er einungis vanþekking hans sem hindrar manninn í að

geta greint milli veruleika og óveruleika (Lydell, e.d., bls. 15).

Þessi hugsun er mjög djúp og alls ekki allir iðkendur hafa það markmið að reyna að

uppgötta veruleikann á ný með því að stunda jóga. Flestir sem stunda jóga gera það

auðvitað af heilsufarsástæðum og/eða bara sem áhugamál. Ég hef þó haft það á

tilfinningunni að ástæðan fyrir því að jóga sé orðið svona vinsælt í hinum vestræna heimi

eins og raun ber vitni sé einnig vegna ómeðvitaðra áhrifa sem það hefur á sálina og aðra

þætti sem hafa jákvæð áhrif á daglegt líf okkar í nútímasamfélagi sem er uppfullt af streitu

og óstöðvandi áreiti.

Þegar jóga verður hluti af lífsstíl einstaklings er gott að hafa í huga fimm

grunneiningar sem allar vinna saman að því að ná markmiði iðkunarinnar. Fyrsta

grunneiningin er rétt slökun. Hún losar uppsafnaða spennu í vöðvum, veitir fullkomna

líkamlega hvíld og fylgir iðkandanum áhyggju- og streitulaust inn í athafnir hans. Rétt

þjálfun, sem æfir hvern líkamshluta, er önnur grunneiningin. Þriðja er síðan öndun. Með

réttri öndun erum við að stjórna flæði lífsorkunnar (prana) sem er geymd í hægri

orkustöðvunum (chakras) og endurnærist hugur og líkami í kjölfar þess. Fjórða

grunneiningin er rétt samsett, náttúruleg og nærandi fæða. Hún veitir líkamanum vellíðan

12

og styrk á sama tíma og hún róar hugann. Fimmta og síðasta grunneiningin og sú

mikilvægasta er jákvætt hugarfar og íhugun. Með neikvæðum hugsunum er útilokað að

kyrra hugann né hreinsa vitundina (Lydell, e.d., bls. 21).

Þetta er þó ekki eitthvað sem einstaklingur getur tamið sér samstundis heldur krefst

það þjálfunar, bæði líkamlegrar og andlegrar. Ef við tökum saman þessa fimm þætti og

horfum á þá án tillits til jógaiðkunar þá sjáum við strax hvernig þeir eru einfaldlega alþekkt

verkfæri til þess að skapa ánægju og líkamlega vellíðan. Hvort sem slökunin er hugleiðsla

eða að liggja í heitum potti í sumarbústað þá er hún samt sem áður slökun og hvíld frá

áreiti samfélagsins. Sama gildir hvort sem þjálfunin er jóga eða styrktarþjálfun; það hefur

verið margsannað að áhrifin eru allaf jákvæð á líkama og sál. Margir telja sig ekki hafa

tíma til þess að slaka á sem er mjög óheilbrigður lífsstíll. Jógað hjálpar okkur einfaldlega

að þjappa grunneiningunum betur saman og koma þeim öllum fyrir í fullbókaðri

stundarskrá lífsins.

Jóga er mjög fjölbreytt og til eru margar aðferðir við iðkun þess en ég hef tekið saman

nokkrar vinsælar greinar sem allar byggja á mismunandi heims- og lífsspeki. Eftirfarandi

sex tegundir eru aðeins brot af þeim þekktustu jógaaðferðum sem til eru.

1.2 Hatha-jóga er skilgreint sem líkamleg jógaæfing og er undirstaðan undir allar hinar

fjölmörgu greinar jóga sem eru samansettar úr jógastöðum, öndun og slökun. Það

gegnir þó ákveðnu meginhlutverki að hreinsa líkamann og undirbúa fyrir

hugleiðslu og í lokin að öðlast frelsi með Samadhi-hugarástandi.

2.2 Vinyasa-jóga einblínir á að samhæfa öndun og hreyfingu. Í flestum tilfellum er það

byggt á svo kölluðum sólarhyllingum (e. sun salutions) sem er ákveðin röð staðna

sem framkvæmdar eru í byrjun og lok athafnanna. Vinyasa er einnig kallað flæði

(e. flow) og er tilvísun í hvernig samfelld hreyfing á sér stað úr einni stöðu yfir í þá

næstu.

3.2 Kundalini hefur verið með vinsælustu tegundum af jóga síðan í kringum 1960 en á

rætur sínar að rekja til fornrar speki Hindúisma. Það er ákveðin leið til að vekja

orkuna (Kundalini) sem dvelur í orkustöðvum, djúpt í hryggnum og leiða hana upp

á við með röð aðgerða sem krefjast skynjunnar, vitundar og líkama einstaklingsins.

13

Það er stundað með þeim hætti að samhæfa öndun og hreyfingar, óma og

hugleiðslu.

4.2 Bikram-jóga, einnig kallað „hot yoga”, hefur orðið mjög vinsælt á síðustu árum.

Bikram Choudhury, sem fann upp Bikram jóga, setti saman ákveðna röð af 26

stöðum sem allar eru framkvæmdar tvisvar sinnum. Það er stundað í 38-41°C heitu

herbergi með 60% rakastigi, ekki ósvipað sánabaði, til þess efla liðleika, afeitra

líkamann og koma í veg fyrir meiðsl. Það hefur tiltölulega mun meira líkamlegt gildi

frekar en huglægt og styrkir vöðva, eykur vöðvaþol og brennslu.

5.2 Karma einblínir á óeigingjarna þjónustu. Með því er átt við að þjóna velferð og

andlegri vakningu annarra óháð sjálfsvitund og án nokkurra umbunar eða

persónulegs ávinnings. Markmiðið er að komast í ástand karma og sjá helgidóm

sérhverrar manneskju.

6.2 Ashtanga kemur úr sanskrít og þýðir „átta útlimir” sem er tilvísun í hin átta atriði

jógaspekinnar. Í Ashtanga-jóga eru ákveðnar jógastöður alltaf framkvæmdar í

sömu röð með vinyasa-flæði og gengur út á að samhæfa öndun við framkvæmdir

æfinganna og fá hita djúpt inn í vöðvana með þeim afleiðingum að hreinsandi

svitinn, sem myndast, afeitrar vöðva og líffæri. Það eykur blóðflæði, liðleika, þol og

styrk og einstaklingur nær að róa hug sinn og finna frið.

(Ward, 2013)

Til eru ótal fleiri tegundir af jóga og ætti því hver og einn að geta fundið eitthvað við sitt

hæfi hvort sem það er kraftjóga, slökunarjóga eða jafnvel bara hugleiðsla. Auðvitaðfinna

ekki allir sig í jóga en þrátt fyrir það er jóga góð og gagnleg viðbót fyrir alla sem stunda

líkamsrækt, íþróttir eða ekki. Hver sem er ætti að geta stundað jóga hvort sem hann er

mjög hraustur einstaklingur eða einhver sem á við líkamleg og/eða andleg vandamál að

stríða. Auðvitað er jóga mjög góð viðbót fyrir alla sem skortir liðleika og/eða styrk þar sem

þessar æfingar eru mjög óhefðbundnar séu þær bornar saman við aðra líkamsrækt en

vert er að muna að skilgreina það ekki sem íþrótt heldur lífsstíl (Erna M. Dungal, munnleg

heimild, 15. feb,2015). Að stunda líkamsrækt eða íþrótt mætti að sjálfsögðu kalla lífsstíl

þar sem það hefur áhrif á líkams- og geðheilsu einstaklings, daglegt líf og samfélagið.

14

Ástæðan fyrir því að ég segi að jóga sé ekki íþrótt heldur lífstíll , á meðan íþróttir eru

auðvitað líka hluti af lífi einstaklings, er sú að íþróttir, eins og til dæmis sund eða fimleikar,

má líkja við einn af mörgum undirflokkum lífstíls. Í kafla 6 fer ég yfir öll atriðin sem jóga

gengur út á en líkamlegi þátturinn er aðeins einn þeirra. Það má því bera þann þátt saman

við íþróttir en í hefðbundnum íþróttum er skortur á öllum hinum þáttunum sem ekki

koma líkamlegri hreyfingu við. Íþróttir ganga í flestum tilfellum út á keppni, hæfileika og

að sigra andstæðinginn sem er þveröfugt við jóga. Það snýst einungis um mann sjálfan og

sín eigin settu markmið sem krefjast hvorki sérstakra hæfileika né viðmiða.

15

4 Uppruni og bakgrunnur

Jóga hefur rætur sínar að rekja til Indlands og hefur það verið til staðar í um 5000 ár. Það

er í raun aldagömul og óumbreytanleg hefð þeirra indversku Veda-spekinga, er sátu í

stöðu lótusblómsins og eru forfeður þess jóga sem við öll þekkjum í dag. Hið indverska

jóga er kenning sem fjallar um ákveðin náttúruöfl og notkun þeirra, reist á hugmyndum

um tilvist og tengsl veraldar og eðlisþátta mannsins. Þessar kenningar voru skráðar í

Vedabækur, forn indversk heimspekirit og elstu skriflegu heimildir indverskrar menningar,

jóga og hugleiðslu (Hohlenberg, 1920, bls. 9).

Vedabækur greina frá því hvernig andlegur fjársjóður í vitund okkar sé djúpt falinn

undir vanþekkingu og aðeins hin sanna þekking getur varpað ljósi á veröldina og

sannleikann. Maðurinn er í stöðugri baráttu við sjálfan sig, hann leitast við að verða æðri

en hann í rauninni er og eyðir ævi sinni í að reyna að vaxa út fyrir sjálfan sig og rækta

vitund sína. Hann vill þekkja fortíðina, sjá nútíðina og vita framtíðina. Hið upphaflega

jógakerfi hafði það takmark að ná fullkomnun (Lydell, e.d., bls. 5).

The Yoga Sutras, eftir spekinginn Patanjali, er hið upprunalega helgirit jógans og þó

að jóga flokkist ekki sem trúarbragð er rit Patanjalis stundum kallað jógabiblían. Því miður

er ekki mikið vitað um Patanjali sjálfan en talið er að hann hafi verið uppi tvöhundruð

árum fyrir Krist samkvæmt greiningum sem gerðar voru á tungumáli ritsins. The Yoga

Sutras þýðir „spor sameiningar” og gefur skýrasta yfirlitið yfir þær leiðir og lífsreynslu fyrir

þessa umbreytingu einstaklingsandans. Þó eru til nokkrar sögusagnir sem segja frá

fæðingu Patanjalis. Ein af þeim segir frá því hvernig hann féll sem lítill snákur frá himnum

og lenti í lófum móður sinnar, Goniku, máttugrar jóginju og hreinnar meyjar (Rosen,

2014).

Það getur verið alveg jafn hættulegt að stunda jóga og hverja aðra líkamlega

hreyfingu. Mikilvægt er að hlusta á líkamann og þvinga hann aldrei lengra en takmörk

hans liggja (Erna M. Dungal, munnleg heimild, 15. feb, 2015). Þess vegna settu hinir fornu

jógagúrúar fram þau stig jógakerfisins sem þarf að fylgja. Ekki má fara úr fyrsta stigi yfir í

16

það næsta fyrr en gúrúinn sér að fyrsta stig hefur verið fullkomnað. Fyrsta stigið er fólgið í

eftirfarandi fimm boðorðum:

1. Sýndu friðhelgi lífsins virðingu

2. Segðu satt og vertu trúr sjálfum þér og öðrum

3. Vertu heiðarlegur í viðskiptum og án öfundar

4. Temdu þér hófsemi

5. Nýttu auð þinn og eigur til að láta gott af þér leiða en ekki verða háður

honum

(Johnston, 2001)

Boðorðin eru skrifuð til þess að efla hið góða í mönnum rétt eins og í flestum þeim

trúarbrögðum sem við þekkjum í dag og mega trúleysingjar jafnt sem trúaðir nýta sér

boðskap þeirra til þess láta gott af sér leiða (Erna M. Dungal, munnleg heimild, 15. feb,

2015).

17

5 Heimspeki

Mikil heimspeki liggur á bak við jóga og fjallar um manninn sjálfan. Eins og áður hefur

komið fram er maðurinn sagður vera mun margþættari en hann gerir sér sjálfur grein

fyrir. Hann er ekki bara líkami og sál heldur andi, umkringdur eðlisþáttum sem hafa áhrif á

það líf sem við lifum. Eðlisþættirnir eru það sem líf mannsins í heildina er samsett úr en

þeim hefur verið raðað niður í ákveðin tilverustig eftir því hversu auðveldlega við getum

stjórnað áhrifum þeirra á líf okkar. Tilverustigin í jógaheimspekinni eru sjö talsins en

aðeins háþroskaðir menn geta starfað á þeim öllum. Meiri hluti mannkynsins starfar á

fimm lægstu stigunum, fáir á hinu sjötta en það er nánast enginn sem hefur náð þroska til

þess að starfa á sjöunda og hæsta stiginu. Allir búa yfir þessum tilverustigum þótt þeir geti

ekki starfað á þeim öllum og hefur jógaheimspekin gert lista yfir þau (Ramacharka, 1903,

bls. 12).

5.1 Jarðlíkaminn – Rupa

Jarðlíkaminn er klúrasta starfstæki mannsins og má kalla hann musteri hins lifandi anda.

Þó svo að hann sé á lægsta stiginu má ekki vanrækja hann og það er skylda okkar allra að

rækta líkamann á eins fullkominn hátt og við getum til þess að hið æðra sjálf geti nýtt

starfsemi hans sem best. Þar kemur þetta líkamlega jóga við sögu sem við köllum hatha-

jóga. Hugurinn er stjórntæki líkamans en algengt er að menn leyfi líkamanum að taka

völdin. Eins og við öll vitum er jarðlíkaminn byggður úr frumum sem, samkvæmt

jógaheimspeki, er hver og ein lifandi vera sem lifir sínu sjálfstæða lífi. Þegar jarðlíkaminn

deyr fer hann að rotna og fara þá frumurnar sínar eigin leiðir út í náttúruna og líf þeirra

breytist en þær munu aldrei hverfa frá þessari jörðu (Ramacharka, 1903, bls. 13-15).

Samkvæmt þessu er dauðinn aðeins lífið í annarri mynd og eyðilegging eins forms er

aðeins upphaf á endursköpun annars.

18

5.2 Geðlíkami – Linga sharira

Geðlíkaminn er nákvæm eftirlíking jarðlíkamans og tengjast þeir saman með mjóum,

silkikenndum þráði. Hann er gerður úr svo fíngerðu efni að hann reynist okkur ósýnilegur

rétt eins og gufa sem er okkur aðeins sjáanleg undir ákveðnum kringumstæðum. Draumar

okkar eru ómeðvituð ferðalög geðlíkamans úr sofandi jarðlíkamanum og þjálfaðir

dulvísindamenn geta stjórnað þessu ferðalagi meðvitað (Ramacharka, 1903, bls. 130).

Eftir dauða jarðlíkamans lifir geðlíkaminn áfram og þeir sem skyggnir mega kallast geta

séð hann sem vofu. Rétt eins og jarðlíkaminn er geðlíkaminn hýsill sálarinnar og þegar

hann hefur lokið starfi sínu losnar sálin, sem lifir áfram, úr honum og hann sundrast á

sama hátt og jarðlíkaminn (Ramacharka, 1903, bls. 15–17).

5.3 Lífsorka – Prana

Allt líf á jörðu er hlaðið afli sem kallast lífsorka, eða prana. Dulvísindi staðhæfa að hver

einasta fruma hafi í sér lífsorku og jafnvel í þeim hlutum, sem við teljum að séu dauðir, er

slíktlíf en aðeins á það lágu þroskastigi að við skynjum ekki vitund þess. Pranan er aðeins

flóknara fyrirbæri en fyrstu tveir eðlisþættirnir. Hún er mátturinn, góðu straumarnir og

hlýja orkan sem við getum sent hvert öðru með hugrænum aðferðum eða beinni

snertingu. Við sjáum hana ekki heldur svífur hún alls staðar í kringum okkur og við fáum

hana úr loftinu sem við öndum að okkur, matnum sem við borðum og vatninu sem við

drekkum (Ramacharka, 1903, bls. 17–19).

5.4 Hvatahugur – Kama rupa

Vestrænir sálfræðingar hafa lagt fram kenningu um að í manninum búi tveir hugir. Sá fyrri

er hlutkenndur hugur (dagvitund) og seinni óhlutkenndur hugur (undirvitund).

Vitsmunaeðlisþátturinn er það sem dagvitundin svarar að mestu til en hún hefur oft á

tíðum verið lögð til hliðar af fræðimönnum. Kenningar um undirvitundina eru hins vegar

mjög ruglingslegar en hún er það sem jógarnir nefna hvatahug (Ramacharka, 1903, bls.

19–21). Hvatahugurinn hefur umsjá yfir ósjálfráðri starfsemi líkamans sem á sér stað í

undirvitundinni, svo sem úrvinnslu, meltingu, endurnýjun og breytingum. Hvatahugurinn

felur einnig í sér skynsemi, baráttuhug og þá eðlishvöt sem er okkur og dýrum

óhjákvæmileg til að viðhalda lífi. Hann er það sem gefur okkur hugmyndir og vinnur úr

þeim þar til hann er stöðvaður. Að lokum mætti draga allan verkahring hvatahugarins

19

saman í ákveðna grind sem inniheldur ástríðu, eðlishvöt, langanir, geðshræringu og

tilfinningar, bæði í mönnum og dýrum (Ramacharka, 1903, bls. 24–27).

5.5 Vitsmunir – Manas

Þetta er sá eðlisþáttur sem er kominn mikilvæga leið að fullkomnun og greinir okkur

mennina að því leyti frá dýrum og lægri formum lífsins. Líf dýra heldur áfram ósjálfrátt og

allar ákvarðanir þeirra eru teknar af undirvitundinni og hafa þau ekki skilning á sjálfum

sér. Maðurinn hefur komist á þroskastig vitsmuna þar sem hann rannsakar eigin hug og

dregur ályktanir af hlutum sem hann finnur þar. Hann gerir sér ákveðna grein fyrir tilvist

sinni í veröldinni og spyr spurninga um lífið í stað þess að taka því bara sem sjálfsögðum

hlut. Hann treystir eigin hug, byrjar að skapa hluti sjálfur út frá hugmyndum sínum

(Ramacharka, 1903, bls. 29–31)

5.6 Innsæishugur - Buddhi

Innsæishugurinn er það sem stundum hefur verið kallað yfirvitundin. Hann er þó ekkert

líkur undirvitundinni heldur er hann andi sem hvetur til æðri og göfugri hugsana. Hann er

rótin að hinum góðu, mikilfenglegu og göfugu kostum sem hann sendir frá sér niður í

dagvitundina. Það gerist mjög hægt þar sem þroskastig mannsins hefur ekki náð fullri

andlegri vitund. Innsæishugurinn er uppruni ástar, mannúðar, göfuglyndis, réttlætis,

óeigingirni og samúðar sem maðurinn hefur áunnið sér og því meira sem hann þroskast

því meira ágerast þessir þættir (Ramacharka, 1903, bls. 36–41).

5.7 Andi - Atma

Æðsta tilverustigið er andinn eða hið raunverulega sjálf. Þessi þáttur er okkur mjög óskýr

þar sem hugur mannkynsins hefur takmarkaða getu til þess að skilja hann og þess vegna

getur nánast enginn starfað á þessu almáttuga tilverustigi. Aðeins þeir sem hafa náð vel til

innsæishugarins hafa fundið fyrir óljósri nærveru andans. Sagt er að hann sé það fyrsta

sem varð til og mun verða það síðasta til þess að öðlast fulla vitund (Ramacharka, 1903,

bls. 41–44) .

20

Við megum þó ekki gleyma okkur alveg í tilgátum og hugleiðingum um tilverustigin og

alla heimspekina, sem liggur að baki jóga, þegar við erum að byrja þótt gott sé að vera

meðvituð um þessa þætti. Þótt við finnum kannski ekki fyrir lífsorkunni þá þýðir það ekki

að tilgangnum sé ekki náð. Við þurfum að læra að setja okkur markmið frá okkar eigin

hjarta og setja okkur markmið fyrir hvert og eitt skipti sem við ætlum að stunda jóga. Það

sem við gefum okkur sjálf nær miklu lengra heldur en getgátur um lífið og tilveruna sem

munu líklega aldrei verða hluti af skilningi okkar á manninum.

21

6 Ashtanga – Átta útlimir

Patanjali greindi frá átta atriðum jógaspekinnar í riti sínu, The Yoga Sutras. Markmið jóga

er að losna frá þjáningu og öðlast frelsi og til þess þróaði hann þessa átta útlimi. Ashtanga

reynir að víkka innri vitund okkar þannig að hún komist út úr þeirri þröngsýni sem hún er í.

Með þessari víkkun færist vitundin úr sjálfinu og yfir í anda sem hjálpar okkur frekar að sjá

heildarmynd vandamálanna sem við glímum við. Atriðin koma ekki nauðsynlega í

eftirfarandi röð en hvert atriði er þrep í átt að vaxandi sjálfsvitund (Johnston, 2001).

1. Yama – Framkoma við aðra

2. Niyama – Framkoma við sjálfan sig

3. Asana – Stöður

4. Pranayama – Öndun

5. Pratyahara – Fráhvörf eðlis

6. Dharana – Einbeiting

7. Dhyana – Hugleiðsla

8. Samdhi – Alsæla

6.1 Yama – Framkoma við aðra

Yama er skilgreint sem hin þróunarkennda framkoma upplýstrar veru en þegar lögð er

vinna í að rækta yama er lykilatriði að nota það ekki til þess að dæma sjálfan sig eða aðra.

Til eru fimm yamas í hinu hefðbundna jóga sem eru ahimsa (friður), sataya (sannleiki),

brahmacharya (skírlífi), asteya (heiðarleiki) og apargraha (örlæti). Maðurinn á auðvelt

með að misskilja hvað sé rétt og rangt þar sem hann er sjálfstæð vera með sjálfstæða

hugsun og siðferði er eitthvað sem við lærum með tímanum (Simon, 2013, bls. 2).

6.2 Niyama – Framkoma við sjálfan sig

Þetta hugtak má skilgreina sem sjálfsval vel upplýstra vera. Á meðan yama er hvernig

verur haga sér þá er niyama hvernig þær hugsa. Þetta þýðir ekki að það sé einhver

22

ákveðin rétt eða röng leið til þess að hugsa heldur gengur niyama út á að skapa sátt við

sjálfan sig og þannig rækta það. Þau fimm niyama sem notuð eru til þess að lifa í jafnvægi

eru saucha (skírleiki), santosha (gleði), tapas (agi), svadhyana (andlegur könnuður) og

shwara pranidhana (himnesk uppgjöf) (Simon, 2013, bls. 4).

6.3 Asana – Líkamsstöður

Asana eru jógastöðurnar sem hannaðar eru til þess að koma jafnvægi á jarðlíkamann og

sameina hann við hugann. Þannig getum við fundið fyrir því hvernig lífsorkan (prana)

flæðir um okkur öll. Þetta þýðir að líkamsstöðurnar ganga ekki bara út á það að koma

líkamanum í sérstaka stellingu heldur að rækta, opna og bæta liðleika, jafnvæi og styrk

sem leiðir til betri sjálfsvitundar. Við sættumst Þannig við líkama okkar og finnum ánægju í

honum (Simon, 2013, bls. 6).

6.4 Pranayama – Öndun

Pranayama er sérstök öndunartækni sem Patanjali sagði vera lykilatriðið til þess að fjörga

prönunni. Hugur okkar hefur mjög nána tengingu við öndunina og stjórnast hún oft af því

hvernig ástand hugarins er. Þegar hugurinn er mjög órólegur verður öndunin hraðari og

óþægilegri. Sama gildir þegar hugurinn er rólegur því þá verður öndunin slök og hljóð. Í

stað þess að leyfa huganum að stjórna önduninni má nota pranayama til þess að stýra

ferlinu í öfuga átt svo að öndunin geti haft áhrif á hugann (Simon, 2013, bls. 7).

6.5 Pratyahara – Fráhvörf eðlis

Pratyahara má skilgreina sem tímabundna brottför úr þessum heimi og því

utanaðkomandi áreiti, sem honum fylgir, svo að við getum hlustað á okkar innri rödd.

Einnig má segja að hugleiðsla sé pratyahara þar sem við getum komist í þetta ástand

friðsællar vitundar með því að draga athygli hugans í burtu frá öllum skynjunum okkar.

Það mætti segja að þetta fyrirbæri sé eins konar veruleikafasta. Rétt eins og þegar við

föstum í dálítinn tíma verður næsta máltíð okkar óvenjulega góð. Samkvæmt jóga gildir

þetta um allar okkar upplifanir í tilverunni. Að hverfa frá þessari veröld í stuttan tíma mun

23

hjálpa okkur að njóta þess betur að vera hluti af henni og þeim upplifunum, tilfinningum

og skynjunum sem hún býður okkur upp á (Simon, 2013, bls. 7).

6.6 Dharana – Einbeiting

Dharana gengur út á að ná valdi á einbeitingu og ásetningi okkar. Mikilvægt er að vera

meðvitaður um hvert við beinum hugsunum og í hvað við eyðum orkunni því það sem við

beinum athygli okkar að mun vaxa. Við setjum okkur sífelltmarkmið af einhverju tagi til að

einbeita okkur að því sem hefur áhrif á daglegt líf en enginn árangur næst nema

ásetningurinn sé skýr fyrir okkur sjálfum. Dharana er hæfileikinn til að stjórna því

fullkomlega hvert athyglin beinist (Simon, 2013, bls. 8).

6.7 Dhyana – Hugleiðsla

Dhyana er að upplifa sveifluna á milli einstaklingsandans og heimsvitundarinnar sem jóga

gengur út á, að finna sveiflu milli hugar og hugleysis, þrengingar og útþenslu. Í þessu ferli

vaknar vitund okkar og við verðum vör við tengingu hugarins við hugleysi en með

lokuðum hug erum við hins vegar einungis meðvituð um það sem við sjáum. Að nota

hugleiðslu til þess að komast á þetta stig algjörrar vitundar er árangursríkasta aðferðin í

jóga. Hugleiðslu má einnig nota á æðri hluti sem við reynum að sjá fyrir okkur eins og

sannleika eða sameiningu en öll hugleiðsla gengur út á að komast á hærra st ig vitundar

(Simon, 2013, bls. 8–9).

6.8 Samadhi – Alsæla

Samadhi er síðasta stig Ashtanga sem komast má í með hugleiðslu og þjálfun. Hugtakið

sjálft kemur úr sanskrít. Til eru magrar mismunandi þýðingar á orðinu en öll lýsa þau

samadhi sem ástandi hreinnrar vitundar. Hugurinn fer af stað utan tíma og ótíma, án

fortíðar eða framtíðar, og hverfur frá sjálfinu til að upplifa dulda og guðdómlega náttúru

alls (Simon, 2013, bls. 9).

24

Nú höfum við farið yfir öll átta atriðin sem Ashtanga-jóga gengur út á. Eins og við sjáum

þá er líkamlegi hlutinn, líkamsstöðurnar eða asanas, aðeins einn af átta aðalþáttum

jógans. Mikilvægt er að reyna að huga að þeim öllum til þess að rækta þá og öðlast betri

lífsstíl.

25

7 Lokaorð

Allt sem komið hefur fram í verkefninu til þessa er aðeins grunnurinn að öllu því sem jóga

felur í sér. Alltaf er hægt að læra meira og bæta við sig þekkingu en þetta er frábært fyrsta

skref í áttina að því. Hér á eftir byrjar æfingasafn með sólarhyllingunni, sem er upphaf

Ashtanga-jóga, og síðan með nokkrum algengum standandi stöðum í þeirri röð sem hefðin

segir til um og svo slökunarstöðunum í lokin. Æfingarnar sem ég hef valið eru allar úr

fyrstu röð (e. series) Ashtanga-jóga sem K. Pattabhi Jois, faðir Ashtanga-jóga, setti saman

úr völdum líkamsstöðum. Raðirnar voru upprunarlega þrjár og skiptust í upphafsstig (e.

primary), millistig (e. secondary) og lokastig (e. advanced) en lokastigið hefur þó breyst

með tímanum og verið brotið niður í fleiri nákvæmari raðir. Ég hef lært að gera þessa

æfingar í gegn um árin af reyndum jógakennurum þannig að með aðstoð sérfræðings og

þekkingar á íþróttum og líkamsbeitingu setti ég saman útskýringar á réttri framkvæmd

æfinganna sem ég síðan fór yfir með leiðbeiningum frá Yoga Works, virtu jógastúdíói í

New York, til að ganga úr skugga um að allt væri rétt útfært.

26

Heimildir

Cowen, V. S. (2010). Functional fitness improvements after a worksite-based yoga

initiative. J Bodyw Mov Ther 14(1), 50–54. Sótt 16.3.2015 af

http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20006289

Háskóli Íslands. (2003). Siðareglur Háskóla Íslands. Sótt af www.hi.is/is/skolinn/sidareglur

Hohlenberg, J. E. (1920). Yoga og gildi þess fyrir Evrópu (Ingimar Jónsson og Þórbergur

Þórðarson þýddu). Reykjavík: Bókaverzlun Ársæls Árnasonar..

Johnston, C. (2001). The Yoga Sutras of Patanjali. The Book of the Spiritual Man.

Gutenberg. Sótt 27.2.2015 af

http://www.gutenberg.org/cache/epub/2526/pg2526.html

Joshi, K. S. (1983). Yogic Pranayama: Breathing for Long and Good Health. Sótt 1.4.2015

af

http://books.google.is/books?id=NagKQNRaLtAC&pg=PA45&redir_esc=y#v=onepage

&q&f=false

Lidell, L.L.. (e.d.). Allt um jóga (Jóhanna G. Erlingsson þýddi). [Reykjavík]: Skjaldborg.

Pizer, A. (2014). Types of Yoga - The Essential Cheat Sheet. About. Sótt 11.2.2015 af

http://yoga.about.com/od/typesofyoga/a/yogatypes.htm

Ramacharka, Yogi. (1903). Fourteen Lessons in Yogi Philosophy and Oriental Occultism.

Sótt 2.4.2015 af http://www.yogiramacharaka.com/YogiPhilosophy.pdf

Rosen, R. (2014). Who was Patanjali? Yogajournal. Sótt 7.3.2015 af

http://www.yogajournal.com/article/philosophy/who-was-patanjali/

Simon, D. (2013). A New Look at Yoga: Exploring the Eight Limbs of Yoga. Sótt 9.3.2015 af

http://theyogalounge.co.uk/wp-content/uploads/2012/10/8-limbs-of-yoga.pdf


http://www.hi.is/is/skolinn/sidareglur

http://www.gutenberg.org/cache/epub/2526/pg2526.html

http://books.google.is/books?id=NagKQNRaLtAC&pg=PA45&redir_esc=y#v=onepage&q&f=false

http://books.google.is/books?id=NagKQNRaLtAC&pg=PA45&redir_esc=y#v=onepage&q&f=false

http://yoga.about.com/od/typesofyoga/a/yogatypes.htm

http://www.yogiramacharaka.com/YogiPhilosophy.pdf

http://www.yogajournal.com/article/philosophy/who-was-patanjali/

http://theyogalounge.co.uk/wp-content/uploads/2012/10/8-limbs-of-yoga.pdf

27

Tran, M. D. et al. (2001). "Effects of Hatha Yoga Practice on the Health-Related Aspects of

Physical Fitness." Prev Cardiol 4(4), 165-170. Sótt 16.3.2015 af


Ward, B. (2013). 14 Styles Of Yoga Explained Simply. MingBodyGreen. Sótt 11.3.2015 af

http://www.mindbodygreen.com/0-8622/14-styles-of-yoga-explained-simply.html


http://www.mindbodygreen.com/0-8622/14-styles-of-yoga-explained-simply.html

28

1 Seinni hluti - Formáli

Líkami okkar er viðkvæmur á sama tíma og hann getur verið mjög sterkur. Við höfum bara

einn líkama og því þurfum við að fara vel með hann og kunna að nota hann á réttan hátt.

Nýtum okkur þær aðferðir sem mannkynið hefur uppgvötað og þróað í gegnum aldanna

rás sem stuðla að heilbrigðum, sterkum og fallegum líkama sem notalegt er fyrir sálina

okkar að búa í.

Í þessum kafla er farið nákvæmlega yfir stöður úr fyrstu röð Ashtanga-jóga. Stöðurnar

í allri röðinni eru 78 talsins en ég hef aðeins tekið fyrir nokkrar algengustu og þekktustu

stöðurnar í þeim tilgangi að auka þekkingu þeirra sem hyggjast stunda jóga á líkamsstöðu

og beitingu við framkvæmdir æfinganna. Atriðin eru mjög mörg og getur því tekið nokkur

skipti að ná tökum á þeim öllum en einbeiting, þolinmæði og jákvætt hugarfar eru

lykilatriði til þess að ná góðum árangri. Stöðurnar koma fyrir í réttri röð í kaflanum þar

sem byrjað er á sólarhyllingunni notuð er til upphitunar í jóga. Á eftir henni fer ég yfir

nokkrar standandi stöður og síðan slökunarstöður í lokin. Á meðfylgjandi myndum má sjá

hvernig hver staða lítur út. Ég tek ekki fyrir öndunina þó að hún sé auðvitað mikilvægur

hluti þess að framkvæma æfinguna á árangursríkan hátt. Öndunin er í sjálfu sér í flestum

tilfellum eins þegar stöðurnar eru framkvæmdar. Mikilvægt er að halda ekki í sér

andanum þegar kyrrstöðuæfingar eru framkvæmdar heldur halda rólegri og taktfastri

öndun allan tímann. Ein góð og gild þumalfingursregla, sem ég hef ávallt í huga, er að

útöndun skal ætíð vera framkvæmd í erfiði og innöndunin í hvíld. Sem dæmi má nefna að

í armbeygju er andað inn á leiðinni niður og út á leiðinni upp. Þetta gildir með flestar

æfingar og stöður en þetta æfingasafn er þó aðeins til þess að bæta líkamsstöðuna við

framkvæmdir æfinga, upplýsa lesanda/iðkanda um þau jákvæðu áhrif sem stöðunum

fylgja og draga úr hættu á meiðslum.

29

2 Surya Namaskara – Sólarhyllingin

Sólarhyllingu má líkja við bæn sem framkvæmd er með hreyfingu í þeim tilgangi að tilbiðja

sólina. Surya er indverskt heiti yfir Guð sem tekið hefur á sig mynd sólar. Namaskara er

hneigjan sem gerð er í virðingarskini við sólina. Upphaflega var Surya Namaskara

framkvæmd í átt til austurs snemma morguns áður en sólin rís. Sólarhyllingar þurfa að

vera framkvæmdar rétt þannig að hreyfingar og öndun séu samstillt svo að við getum

fundið fyrir mætti sólarinnar djúpt innra með okkur. Eftir því sem öndunin verður dýpri

fylgja hreyfingarnar þeim hraða. Þetta er ekki spurning um að flýta sér enda er djúp og

hæg öndun táknræn fyrir lengra líf. Erfitt getur reynst að halda stöðunum í fyrstu enda

mikil tækni á bak við hverja og eina æfingu en flestallar jógastöður eiga að vera mjúkar og

þægilegar fyrir liðamót þrátt fyrir að vera krefjandi og styrkjandi fyrir vöðva.

Stöðurnar í sólarhyllingunni eru tólf og gegna þær því mikilvægu hlutverki sem felst í

að undirbúa líkama og hug fyrir komandi átök, styrkja og hita upp vöðva og liðamót um

allan líkamann, kenna rétta líkamsstöðu, koma ró á hugann og auka einbeitingu. Þess

vegna eru þær yfirleitt framkvæmdar í byrjun jógastundar.

30

2.1 Tadasana – Fjallið

Fjallið er upphafsstaða sólarhyllinganna og kennir hún hvernig á

að standa upprétt þannig að hryggjarliðir séu í náttúrulegri línu

við hvorn annan og beinin í líkamanum raðist rétt saman. Hún

gefur tækifæri á að sjá hvar ójafnvægi kann að leynast. Í

stöðunni finnum við því fyrir jafnvægi og auknu flæði prönunnar

innra og ytra með okkur.

2.1.1 Fætur

Staðið er jafnt í báða fætur þar sem hælar og tær snertast svo

að fætur séu samsíða. Til þess að stíga jafnt í báða fætur er gott

að þrýsta niður öllum fjórum hornum iljanna á hvorum fæti.

Síðan er innri boganum á iljunum lyft lítillega. Fætur eru

stöðugir með spennu í „quadriceps“-vöðvum sem snúa beint fram og hnéskeljar lyftast.

Innri lærvöðvum er lyft eins og eitthvað sé á milli læranna sem togar þá upp. Ef hnén

læsast (fara í „hyper extention“) er mikilvægt að spenna „hamstrings“-vöðvana til þess að

koma í veg fyrir það.

2.1.2 Mjaðmagrind

Rófubeini er ýtt lítillega út og niður frá líkamanum þannig að innri lærin færast örlítið

aftur. Fremri mjaðmabein lyftast upp á móti og spenna er í „gluteus minimus“ og

„medius“vöðvum. Mjaðmabeinið skal vera í uppréttri stöðu, hvorki halla fram né aftur.

2.1.3 Búkur

Reynt er að finna jafna lengingu á búknum frá öllum hliðum með náttúrulega sveigju á

hryggjarlið. Kviður er dregin inn og honum ýtt léttilega upp til þess að finna spennu á

meðan fremri rifbein eru slök en aftari lyft með.

2.1.4 Hendur og herðar

Spenna er í þríhöfða til þess að rétta úr handleggjum og upphandleggir fara aðeins aftur

til þess að vera alveg samsíða búknum. Lófar vísa að hvor öðrum í Ashtanga en örlítill

snúningur (e. external rotation) er á handleggnum sem opnar bringuna. Axlir eru slakar frá

eyrum og herðablöðum þrýst saman fyrir meiri opnun á bringu.

31

2.1.5 Höfuð

Til þess að lengja hálsinn skal reyna að hafa allar fjórar hliðar hans jafn langar með

náttúrulegri sveigju. Hakan er samsíða gólfi og vöðvar í andlitinu slakir.

2.1.6 Áhættuþættir og útfærslur

Engir.

32

2.2 Utthita Hastasana í Tadasana

Næsta staða í sólarhyllingunni er utthita hastasana. Komið er í

stöðuna með innöndun úr tadasana. Hún gefur góða lengingu

upp úr mitti og stækkar rýmið í lungunum til þess að bæta

andardráttinn. Hún er góður undirbúningur fyrir axlirnar og er

hressandi fyrir líkama og sál. Í stöðunni má standa beinn eða

fetta búkinn og horfa upp á eftir höndum aftur eftir því sem

liðleiki leyfir.

2.2.1 Fætur


að fætur séu samsíða líkt og í tadasana. Til þess að stíga jafnt í

báða fætur er gott að þrýsta niður öllum fjórum hornum

iljanna á hvorum fæti. Síðan er innri boganum á iljunum lyft

lítillega. Fætur eru stöðugir með spennu í „quadriceps“-

vöðvum sem er þrýst mjúklega aftur og hnéskeljar lyftast. Lærbeinum („femur“) er ýtt

örlítið aftur og innri lærvöðvum er lyft eins og eitthvað sé á milli læranna sem togar þá

upp.

2.2.2 Mjaðmagrind

Mjaðmabeinið skal vera í uppréttri stöðu, hvorki halla fram né aftur.

2.2.3 Búkur

Reynt er að finna jafna lengingu á búknum frá öllum fjórum hliðum hans með náttúrulegri

sveigju á hrygg. Spenna er í kviðvöðvum og þeim þrýst mjúklega upp. Fremri rifbeinin eru

mjúk og aftari rifbeinum lyft upp.


Axlarbreidd er milli handa og lófar snúa hvor að öðrum. Handleggir eru beinir án þess að

læsa olnbogum. Handleggjum er snúið örlítið þannig að tvíhöfðar („biceps brachii“) snúa í

átt að eyrum (e. external rotation). Axlir eru vel opnar og þeim haldið frá eyrum (spenna í

trapezius). Bilið milli herðablaðanna er lengt og efri hluta þeirra þrýst upp til lofts (e.

upward rotation of capulae).

33

2.2.5 Höfuð

Til þess að lengja hálsinn skal reyna að hafa allar fjórar hliðar hans jafn langar með

náttúrulegri sveigju. Hakan er samsíða gólfi og vöðvar í andlitinu slakir.


Óþægindi geta komið upp í hálsi.

Algeng vandamál:

Snúningur á fótleggjum (e. external rotation)

Læst hné

Mjaðmabeinið hallar fram eða aftur

Sveigja í efra baki

Öxlum þrýst fram

Höfði þrýst fram

Til þess að koma í veg fyrir vandamálin getur verið gott að hafa mjaðmabreidd á milli fóta

fyrir betra jafnvægi.

34

2.3 Uttanasana - Frambeygja

Frambeygjan er þriðja staðan af þeim fyrstu í röð

sólarhyllingarinnar. Hún losar um spennu í „hamstrings“ og

teygir vel á aftanverðum fótleggjum. Hún kælir og slakar á

líffærum og lækkar blóðþrýsting. Hún er mjög mikilvæg sem

ein af fyrstu jógastöðunum vegna slakandi áhrifa hennar á

huga og líkama.

2.3.1 Fætur

Staðið er jafnt í báða fætur þar sem hælar og tær snertast svo að fætur séu samsíða. Til

þess að stíga jafnt í báða fætur er gott að þrýsta niður öllum fjórum hornum iljanna á

hvorum fæti. Síðan er innri boganum á iljunum lyft lítillega. Fætur eru stöðugir með

spennu í „quadriceps“-vöðvum sem snúa beint fram og hnéskeljar lyftast. Smávægileg

spenna er í innri lærvöðvum.

2.3.2 Mjaðmagrind

Staða mjaðmabeinsins skal vera fyrir ofan læri. Hjörunin á sér stað í mjöðmum í stað þess

að hafa sveigju í mitti.

2.3.3 Búkur

Búknum er haldið löngum og beinum þannig að lenging er milli fremri rifbeina.


Öxlum skal haldið í náttúrulegri stöðu frá eyrum. Neðsta punktinum á herðablöðunum er

þrýst inn en reynt að halda eins mikilli víkkun á efra baki og hægt er. Höndum er komið

fyrir aftan hæla þannig að framhandleggir séu fyrir aftan kálfa.

2.3.5 Höfuð

Hálsinn er langur og höfuðið hangir spennulaust.

35


Óþægindi geta komið upp í „hamstrings“, mjóbaki eða hnjám.

Algeng vandamál:

● „Hyper-extension“ í hnjám eða slakir lærvöðvar

● Mjaðmir of aftarlega í stað þess að vera beint fyrir ofan fætur

● Of mikil kryppa í baki

Til þess að koma í veg fyrir vandamálin má notast við kubb til stuðnings við hendur ef

skortur er á liðleika í fótum eða jafnvel lengja bilið milli þeirra.

36

2.4 Ardha Chaturanga Dandasana – Planki

Plankinn er mikilvæg staða til þess að byggja upp

styrk í höndum, örmum, kvið, öxlum og baki.

Með þessari styrkingu getur plankinn bætt rétta

líkamsstöðu í Tadasana og daglegu lífi.

2.4.1 Fætur

Mjaðmabreidd er milli fóta en bilið á milli fóta og handa (séð frá hlið) skal vera það langt

að hendur eru beint fyrir neðan axlir. Staðið er með fremsta hluta fótarins í gólfi en algeng

mistök eru að standa á tám. Hælum er þrýst aftur til þess að rétta alveg úr fótum og

„quadreceps“-vöðvar spenntir til að lyfta hnéskeljum. Innri lærvöðvum er lyft upp eins og

eitthvað sé á milli læranna sem togar þau upp í átt að lofti með spennu í ytri lærvöðvum.

2.4.2 Mjaðmagrind

Mjaðmagrindin er í náttúrulegri stöðu án þess að fetta eða beygja mjóbakið nokkuð.

Fremri mjaðmabeinum skal þrýst í átt að fremri rifbeinum svo að rófubeinið sé undir

líkamanum.

2.4.3 Búkur


hryggjarlið. Kviður er spenntur, hann dregin inn og ýtt léttilega upp til að styðja við

mjóbakið.


Lófum er þrýst í gólfið þannig að sem mest af flatarmáli þeirra snerti gólfið og fingur

glenntir sundur sem einnig er þrýst í gólf. Handleggir koma sterkir og stöðugir upp frá

ristum og upphandleggjum snúið í átt frá líkama.

2.4.5 Höfuð

Hálsinn er í línu við hrygg og höfuð í náttúrulegri stöðu. Horft er á dýnuna rétt fyrir framan

sig.


Óþægindi geta komið upp í úlnliðum og mjóbaki.

37

Algeng vandamál:

● Beygð hné

● Læstir olnbogar

● Þyngdin á ytri hluta lófa og honum ekki þrýst vel í gólf

● Hryggur fellur inn á milli herðablaða eða herðablöðum þrýst saman

● Skortur á styrk

Til þess að koma í veg fyrir vandamálin er hægt að setja kubb á milli læra eða hæla til þess

að virkja spennu í fótum. Ef skortur er á styrk má þrýsta hælum í vegg eða setja hné í gólf.

38

2.5 Chaturanga Dandasana – Fjögurra fóta „staff”-staða

Sigið er hægt niður úr plankanum til

þess að komast í chaturanga dandasana

þegar sólarhylling er framkvæmd. Hún

er kyrrstöðuæfing og styrkir líkama og

kvið.

2.5.1 Fætur

Mjaðmabreidd er milli fóta. Bilið á milli fóta og handa (séð frá hlið) skal vera það langt að

hendurnar eru beint fyrir neðan axlir. Staðið er með fremsta hluta fótarins í gólfi en

algeng mistök eru að standa á tám. Hælum er þrýst aftur til þess að rétta alveg úr fótum

og „quadreceps“-vöðvar spenntir til að lyfta hnéskeljum. Innri lærvöðvum er lyft eins og

eitthvað sé á milli læranna sem togar þau upp í átt að lofti með spennu í ytri lærvöðvum.

2.5.2 Mjaðmagrind


Fremri mjaðmabeinum skal þrýst í átt að fremri rifbeinum svo að rófubeinið sé undir

líkamanum.

2.5.3 Búkur


hrygg. Kviður er spenntur, hann dregin inn og ýtt léttilega upp til að styðja við mjóbakið.

Reynt er að finna lengingu úr mjöðmum og upp í nafla og þaðan upp í brjóstkassa

(„sternum“).


Lófum er þrýst í gólfið þannig að sem mest af flatarmáli þeirra snerti gólfið og fingur

glenntir sundur sem einnig er þrýst í gólf. Hendur eru fyrir neðan olnboga við hliðina á

rifbeinum (ekki fyrir neðan axlir) þannig að upphandleggur sé í lóðréttri línu við gólf. Axlir

koma frá eyrum í sömu hæð og olnbogar. „Serratus anterior“, „trapezius“ og

„rhomboids“ eru allir virkir.

39

2.5.5 Höfuð

Hálsinn er í línu við hrygg og höfuð í náttúrulegri stöðu. Horft er á dýnuna rétt fyrir framan

sig.


Óþægindi geta komið upp í úlnliðum, öxlum, mjóbaki og hálsi.

Algeng vandamál:

● Beygð hné og/eða slakir fætur

● Mjaðmir síga í átt að gólfi eða ýtt í átt að lofti

● Olnbogar snúa út frá líkama

● Lágar axlir (ekki í línu við olnboga)

● Hendur of aftarlega og/eða þyngdin öll á ytri hluta lófa

Til þess að koma í veg fyrir vandamálin má setja kubb undir mjaðmabein eða kvið og/eða

þrýsta hælum í vegg fyrir meiri stöðugleika. Ef frekari líkamleg vandamál kunna að eiga

sér stað má útfæra æfinguna með því að hafa hnén í gólfi.

40

2.6 Urdhva Mukha Svanasana – Upphundur

Eftir að chaturanga dandasana hefur verið

haldið í gegnum nokkra andardrætti er

búkurinn dreginn fram og þar rétt úr höndum

til þess að komast í urdhva mukha svanasana

eða „upphund”. Upphundur er mjög virk

staða sem styrkir hendur, axlir og þá vöðva

sem umlykja hryggjarliðinn. Staðan opnar á

brjóstkassa og eykur því súrefnisflæði í lungunum á sama tíma og hún gefur djúpa teygju á

brjóstkassanum, öxlum og kvið. Allur líkaminn er virkur í stöðunni og er talið að hún dragi

úr þunglyndi og þreytu.

2.6.1 Fætur

Mjaðmabreidd er milli fóta og þeir eru strekktir þannig að þyngdin hvílir létt á ristum (e.

dorsiflexion). Draga skal litlu tá í átt að gólfi til að hafa þyngdarpunktinn á miðri rist.

Fótleggir snerta ekki jörðina heldur er þeim lyft upp frá gólfi. Til þess að halda fótleggjum

beinum skal halda spennu í „quadriceps“ og „hamstrings“-vöðvum og innri lærvöðvum

lyft í átt að lofti til að losa um liðamót í mjóhrygg og mjöðmum.

2.6.2 Mjaðmagrind

Mjaðmabeini er haldið frá jörðu og rófubeini er ýtt lítillega út og niður frá líkamanum.

Lengingin úr mjöðmum nær alla leið upp í efsta hluta brjóstkassa („sternum“).

2.6.3 Búkur

Mikil lenging er á fremri búk frá nafla og upp brjóstkassann („sternum“). Fremri rifbeinin

eru mjúk til þess að koma í veg fyrir hjörun milli hryggjarliða T12 og L1. Viðbeini er

mjúklega þrýst út til þess að ná góðri opnun á brjóstkassa.


Lófum er þrýst í gólfið þannig að sem mest af flatarmáli þeirra snerti gólfið með útglennta

fingurgóma sem einnig er þrýst í gólf. Handleggir eru sterkir og stöðugir, hvor sínu megin

við búkinn í lóðréttri línu við gólf. Upphandleggjum er þrýst aftur svo að axlir séu í beint

fyrir ofan hendur. Öxlum er haldið frá eyrum með snúningi í axlarliðum þannig að fremri

41

hluta handarkrika er lyft upp. Herðablöðum er þrýst inn í átt að aftari rifbeinum á meðan

„trapezius“-vöðvi er slakur niður bakið.

2.6.5 Höfuð

Hálsinn er langur og höfuðið fylgir áframhaldandi sveigju hryggjarliðar (ekki látið hanga

aftur).


Óþægindi geta komið upp í úlnliðum, öxlum, mjóbaki og hálsi.

Algeng vandamál:

● Lófar snúa út frá líkama og/eða eru ekki fyrir neðan axlir

● Herðablöð útstæð og/eða þeim lyft

● Þyngd á ytri hluta lófa eða hendi (í stað upphandleggs)

● Ekki næg lenging/lyfting á öllum hrygg

● Innri lærvöðvum ekki lyft (e. external rotation of femur)

Til þess að koma í veg fyrir vandamálin má setja hendur á kubb til þess að lyfta fótum

betur. Ef frekari líkamleg vandamál kunna að eiga sér stað má útfæra æfinguna með því

að hafa mjaðmabein og fætur í gólfi með beygju í olnbogum (e. baby cobra).

42

2.7 Adho Mukha Svanasana – V-hundur

V-hundur er góð undirbúningsæfing fyrir

stöður sem krefjast frekari snúnings á líkama.

Staðan kalla fram góða teygju í öxlum og

aftari lærvöðva („hamstrings“ og

„gastrocnemius“) á sama tíma og hún styrkir

efri líkama. Fyrir byrjendur getur hún verið

krefjandi en fyrir lengra komna er v-

hundurinn hvíldarstaða sem hægt er að nota til þess að róa hug og hjarta fyrir komandi

stöður.

2.7.1 Fætur

Mjaðmabreidd er milli fóta og fótleggir samsíða. Staðið er með fremsta hluta fótarins í

gólfi en algeng mistök eru að standa á tám. Vegalengdin milli fóta og handa á að gera það

að verkum að það myndast 90° horn í mjöðmum. í Hælunum er þrýst jafnt niður í átt að

gólfi til þess að rétta alveg úr fótum og finna teygju í „hamstrings“. „Quadreceps“vöðvar

erú spenntir til þess að halda fótunum beinum, sterkum og stöðugum. Reynt er að þrýsta

lærleggjunum („femur“) jafnt aftur án snúnings í mjaðmaliðum sem léttir álagið á

höndum.

2.7.2 Mjaðmagrind

Rófubeininu er þrýst hátt í átt að lofti en bakið skal vera beint þannig að hvorki fetta eða

sveigja sé á mjóhrygg. Mjaðmabeinið er í náttúrulegri stöðu.

2.7.3 Búkur

Bein lína er í gegn um líkamann frá höndum og alla leið í mjaðmabeinið. Jöfn lenging skal

vera á öllum hliðum búksins og honum ýtt frá höndum til þess að koma í veg fyrir að

fremri rifbein sígi niður í átt að gólfi (fremri rifbeinum beint að fremri mjaðmabeini).


Axlarbreidd er milli handa og lófi snýr beint fram. Báðum lófunum er þrýst í jörðu þannig

að sem mest af flatarmáli þeirra snerti gólfið með útglenntum fingurgómum sem einnig er

þrýst niður. Mikilvægt er að læsa ekki olnbogum og þess vegna þurfa handleggir að vera

43

stöðugir með spennu í tvíhöfða („biceps brachii“) og þríhöfða („triceps brachii“). Axlir eru

vel opnar og þeim haldið frá eyrum (spenna í „trapezius“). Herðablöðum er þrýst niður og

til hliðar í átt að rifbeinum sem hjálpar til með lenginguna milli axla og mjaðma (spenna í

„serratus anterior“). Mikilvægt er að missa ekki bringuna („sternum“) í átt að gólfi heldur

halda stöðugleika og opnun á viðbeini.

2.7.5 Höfuð

Höfuðið hangir spennulaust milli handa. Hálsinn er slakur og engin spenna í

andlitsvöðvum.


Óþægindi geta komið upp í höndum, öxlum, mjóbaki, hálsi og/eða vöðvafestum í

„hamstrings“.

Algeng vandamál:

● Þyngdin á ytri hluta lófa og/eða lófi strekktur

● Of mikil þyngd á höndum í stað fóta

● Innvortis snúningur á handleggjum

● Slakir fætur og hælar þungt í gólfi

● Sveigja/fetta í hrygg („thoracic spine“)

● Herðaböðum lyft eða þeim þrýst saman

Ef óþægindi eru í úlnliðum má koma í veg fyrir vandamál með því að mýkja undirlag undir

lófum/höndum með því að brjóta upp á dýnuna eða lengja bilið á milli handa. Ef óþægindi

eða stífleiki er í „hamstrings“-vöðvum má beygja hnén, lyfta hælum frá gólfi eða lengja

bilið milli fóta. Hægt er að hafa teygju fyrir ofan olnboga til stuðnings ef axlir eru stífar. Ef

frekari líkamleg vandamál eiga sér stað má útfæra æfinguna með því að standa á gólfinu

og setja lófana í mjaðmahæð í vegg (e. puppy dog pose).

44

2.8 High Lunge

High lunge er staða sem kemur á eftir V-

hundi í Ashtanga-jóga. Hún er partur af

flæðinu sem tengir saman Tadasana og aðrar

mun krefjandi stöður. High lunge opnar

mjaðmirnar og nær góðri teygju í nára á

meðan hún virkjar og styrkir kviðvöðvana og

framkallar lengingu í mjóbaki.

2.8.1 Fætur

Fremri fótur er beint fyrir neðan hné sem myndar 90° horn og tærnar snúa fram. Þrýst er

niður í stóru tá og hæl. Aftari fóturinn er beinn, sterkur og stöðugur og staðið er í fremsta

hluta fótarins en algeng mistök eru að standa á tám. Hælnum er þrýst aftur fyrir meiri

lengingu. Fæturnir eru sterkir og stöðugir í stöðunni og hvílir mest þyngdin á þeim.

2.8.2 Mjaðmagrind

Mjaðmabeinið er í náttúrulegri stöðu þannig að hvorki er sveigja eða fetta á mjóhrygg.

Rófubeini er ýtt niður í átt að aftari hæl á meðan aftari læri er þrýst upp til lofts. Fremri

hluti mjaðmabeinsins skal falla inn í beinu línuna sem myndast frá aftari hæl og að fremra

hné.

2.8.3 Búkur

Jöfn lenging skal vera á báðum hliðum búksins og einnig að framan. Spenntir kviðvöðvar

styðja við mjóhrygg. Algengt er að stytting eigi sér stað í mitti og þá getur verið gott að

þrýsta ytri mjöðminni aftur til að missa ekki lenginguna.


Handleggir eru beinir og stöðugir en lítil þyngd hvílir á fingrum en ekki lófum. Axlir eru vel

opnar og þeim haldið frá eyrum (spenna í „trapezius“). Mikilvægt er að missa ekki

bringuna („sternum“) niður í átt að nafla heldur halda stöðugleika og opnun í brjóstkassa

og lengingu þvert yfir viðbeinið.

45

2.8.5 Höfuð

Hálsinn er í línu við hrygg og höfði haldið í náttúrulegri stöðu úr frá hálsi með lengingu

upp úr hvirfli. Horft er á dýnuna rétt fyrir framan sig.


Óþægindi geta komið upp í hnjám.

Algeng vandamál:

● Boginn aftari fótur

● Fremra hné ekki í 90°

● Fremra hné fellur inn að líkama

Til þess að koma í veg fyrir vandamálið má hafa allan lófann í gólfi fyrir betri stuðning.

Einnig er hægt að setja kubb undir hendurnar til að lyfta búknum hærra eða hækka fremri

fót á stól.

46

3 Standandi stöður

Þegar upphitun er lokið og sólarhyllingin hefur verið framkvæmd fimm sinnum er farið yfir

í standandi stöður. Eftirfarandi fjórar stöður eru þær algengustu í hefðbundnu jóga en

einnig koma þær fram í þeirri röð sem þær eru framkvæmdar í Ashtanga. Eins og áður

kom fram þá eru allar jógastöður framkvæmdar eins mjúklega og hægt er. Með auknum

styrk og betri tækni, sem fylgir þjálfuninni, verður auðveldara að mýkja stöðurnar og

hreyfingar. Algengt er fyrir byrjendur að halda í sér andanum þegar mikið álag er í slíkum

kyrrstöðuæfingum og því ber að hafa andardráttinn sífellt í huga og ekki gleyma að anda.

3.1 Utkatasana – Stóllinn

Stóllinn er mjög styrkjandi staða fyrir fætur, hné og kvið. Í

stöðunni þarf að halda mikilli spennu um allan líkamann og er

því mikilvægt að einbeita sér að önduninni (algengt vandamál

er að halda í sér andanum). Hún gefur opnun á bringu og

öxlum og því góð til að auka súrefnisflæði til lungna.

3.1.1 Fætur


að fætur séu samsíða. Til þess að stíga jafnt í báða fætur er

gott að þrýsta niður öllum fjórum hornum iljanna á hvorum

fæti. Síðan er innri boganum á iljunum lyft lítillega. Beygja í hnjám fylgir þegar mjaðmir

lækka og er þá mikilvægt að þrýsta sköflungunum aftur.

3.1.2 Mjaðmagrind


Rófubeini og innri lærvöðvum er ýtt niður í átt að gólfi og fremra mjaðmabeinið lyftist upp

á móti.

47

3.1.3 Búkur

Búknum er haldið stöðugum með því að spenna hann á öllum hliðum. Bringunni er haldið

opinni með því að lyfta bringubeini („sternum“) og þannig náð góðri lengingu á fremri búk

frá nafla og upp að brjóstkassa („sternum“).


Axlarbreidd er milli handa og lófar snúa hvor að öðrum. Handleggir eru beinir án þess að

læsa olnbogum og þeim ýtt hátt upp til himins frá handarkrika og alveg út í fingurgóma.

Handleggjum er snúið örlítið þannig að tvíhöfðar snúa í átt að eyrum (e. external

rotation). Axlir eru vel opnar og þeim haldið frá eyrum (spenna í „trapezius“). Bilið milli

herðablaðanna er lengt og ytri hluta þeirra þrýst upp til lofts (e. upward rotation of

scapulae).

3.1.5 Höfuð

Horft er upp á eftir höndunum og haldið jafnri lengingu á öllum hliðum hálsins.


Óþægindi geta komið upp í hnjám, mjóbaki og/eða hálsi.

Algeng vandamál:

● Fetta í mjóhrygg

● Hælum lyft frá jörðu

● Sveigja í baki sem lokar á opnun í brjóstkassa

Til þess að koma í veg fyrir vandamál í baki eða hrygg er hægt að setja hendur á mjaðmir

fyrir betra jafnvægi eða gera æfinguna með bakið í vegg. Einnig getur verið þægilegt að

víkka bilið á milli handa og/eða fóta ef skortur er á liðleika.

48

3.2 Virabhadrasana 1 – Stríðsmaður 1

Til eru þrjár Virabhadrasana-stöður en aðeins tvær eru

partur af fyrstu röð Ashtanga-jóga. Sú fyrsta og

tignarlegasta er stríðsmaður 1. Nafnið kemur úr sögum

af hinum mikla stríðsmanni Virabhadra sem færði

heiminum ráðvendni og réttmæti. Staðan er styrkjandi

fyrir fætur, kvið og bak á sama tíma og hún gefur góða

teygju í nára og mjaðmaliði. Opnunin í öxlum og bringu

kemur til með að þjálfa rétta líkamsstöðu og eykur

flæði, einnig flæði lífsorkunnar (prana) upp til himins.

Hún getur hjálpað til við að mynda meira sjálfsöryggi þar sem hún hreinsar huga, líkama

og orkustöðvar.

3.2.1 Fætur

Langt bil er á milli fóta og fótleggir beinir, sterkir og stöðugir. Tærnar á fremri fæti snúa

beint fram og er fóturinn þannig samsíða lengri hlið dýnunnar. Beygjan í fremra hnénu

þarf að vera nógu mikil til þess að lærið sé samsíða gólfi. Mikilvægt er að halda hnénu í

línu við litlu tá og þannig passa að það falli ekki inn á við (e. medial rotation). Tærnar á

aftari fæti snúa í 45° miðað við breidd dýnunnar en þyngdinni er þrýst niður í aftasta hluta

hælsins. Reynt er að stíga eins vel í fæturna og hægt er þannig að sem mest af flatarmáli

þeirra sé á gólfinu. Spenna er í quadriceps“-vöðvum til að halda fótleggnum beinum en án

þess að læsa hnénu.

3.2.2 Mjaðmagrind

Mjaðmabeinið snýr beint fram: mjöðminni á aftari fæti er ýtt fram og mjöðminni á fremri

fæti ýtt aftur. Rófubeininu er þrýst niður í átt að gólfi og á sama tíma lyftist fremri hluti

mjaðmabeinsins („ASIS“).

3.2.3 Búkur

Reynt er að finna jafna lengingu upp í átt að lofti á búknum frá öllum fjórum hliðum hans.

Kviðvöðvar eru spenntir og þeim mjúklega þrýst upp. Lítil fetta er í hryggjasúlu („thoracic

spine“) í átt að brjósti.

49


Axlarbreidd er milli handa og lófar snúa hvor að öðrum. Lengra komnir eða þeir sem eru

mjög öruggir í stöðunni geta sett lófa saman. Handleggir eru beinir án þess að læsa

olnbogum. Handleggjum er snúið örlítið þannig að tvíhöfðar snúa í átt að eyrum (e.

external rotation). Axlir eru vel opnar og þeim haldið frá eyrum (spenna í „trapezius“).

Bilið milli herðablaðanna er lengt og efri hluta þeirra þrýst upp til lofts (e. upward rotation

of scapulae).

3.2.5 Höfuð

Horft er upp á eftir höndunum og haldið jafnri lengingu á öllum hliðum hálsins.


Óþægindi geta komið upp í hnjám, mjóbaki, hálsi eða nára.

Algeng vandamál:

● Beygju í aftara hné og/eða mjöðminni ekki þrýst fram


● Fremri rifbein útstæð

● Fremra hné fellur inn (e. medial rotation)

Til að koma í veg fyrir vandamálin er hægt að setja aftari hælinn í vegg til stuðnings. Ef

axlir eru stífar getur verið hentugt að setja teygju milli úlnliða og/eða horfa fram.

50

3.2.7 Virabhadrasana 2 – Stríðsmaður 2

Stríðsmaður 2 er næsta útfærsla á

Virabhadrasana-stöðunum. Þó svo að stöðurnar

séu nátengdar og beri jafnvel sama nafn þá eru

þær gjörólíkar þegar litið er á þær með tilliti til

dýpri skilnings og smáatriða sem gæta

lykilhlutverki í stöðunni. Stríðsmaður 2 heldur

áfram að styrkja kvið og fætur á sama tím og

hann framkallar mikla opnun í mjöðmum. Staðan

hjálpar til við að bæta sjálfsöryggi og aðlaga líkamann að réttri líkamsstöðu.

3.2.8 Fætur

Tærnar á fremri fæti snúa beint fram og er fóturinn þannig samsíða lengri hlið dýnunnar.

Hnéð á fremri fæti beygist í 90° til þess að lærið sé samsíða gólfi og er beint fyrir ofan

ökkla. Mikilvægt er að halda hnénu í línu við litlu tá og þannig passa að það falli ekki inn á

við (e. medial rotation). Þyngdin á fremri fæti er í hælnum.

Tærnar á aftari fæti snúa í 45° miðað við breidd dýnunnar en þyngdinni er þrýst niður í

aftasta hluta hælsins. Reynt er að stíga eins vel í fæturna og hægt er þannig að sem mest

af flatarmáli þeirra sé á gólfinu. Spenna er í „quadriceps“-vöðvum til að halda fótleggnum

beinum en án þess að læsa hnénu.

3.2.9 Mjaðmagrind

Reynt er að halda mjöðmunum vel opnum í gegnum nára og lengt vel yfir mjaðmabeinið

(„pubic“). Fremri hluti mjaðmabeinsins lyftist þegar rófubeininu er þrýst niður og undir

líkamann, með spennu í „gluteus“-vöðum. Passa þarf að hafa bakið beint þannig að

hvorki fetta eða sveigja sé á mjóhrygg.

3.2.10 Búkur

Reynt er að finna jafna lengingu upp í átt að lofti á búknum frá öllum fjórum hliðum hans.

Brjóstkassinn er opnaður með því að þrýsta bringubeini („sternum“) og miðju líkamans

(„core“) upp.

51


Handleggir eru beinir, sterkir og stöðugir með spennu í tvíhöfða („bicep brachii“) og

þríhöfða („tricep brachii“). Neðsta punkti herðablaðanna er þrýst út frá rifbeinum (e.

upward rotation of scapulae) til þess að lengja hendurnar ennþá meira í hvora í sína

áttina. Axlir eru vel opnar og þeim haldið frá eyrum (spenna í „trapezius“). Mikil lenging

er þvert yfir brjóstkassa, viðbein og í herðablöðum.

3.2.12 Höfuð

Horft er á eftir fremri hendi og haldið jafnri lengingu á öllum hliðum hálsins.


Óþægindi geta komið upp í hnjám, mjóbaki og/eða nára.

Algeng vandamál:

● Fremra hné fellur inn (e. medial rotation)

● Beygja í aftara hné og/eða mjöðminni ekki þrýst fram


● Búkur hallar yfir fremri fót

● Axlir að eyrum

● Rófubeini þrýst aftur út frá líkama en ekki niður

● Of stutt bil milli fóta

Til að koma í veg fyrir vandamál í efri líkama má gera æfinguna með bakið og aftari hæl

upp við vegg. Ef vandamál eiga sér stað í neðri líkama er hægt að nota stól til að styðja

undir setbeinið og mjaðmir.

52

3.3 Utthita Trikonasana – Þríhyrningur

Þríhyrningurinn er ein af lykilstöðunum sem

framkvæmdar eru standandi í jóga. Hún styrkir fætur

og bakvöðva á meðan hún gefur góða opnun og

teygju í lærum og mjöðmum. Að því leyti hjálpar hún

gegn bakverkjum og verkjum í mjöðmum.

Þríhyrningurinn krefst einbeitingar því halda þarf

jafnvægi og spennu sem ekki er hægt að gera með

órólegum hug. Því getur hún einnig verið

streitulosandi og róandi.

3.3.1 Fætur

Langt bil er á milli fóta og fótleggir beinir, sterkir og stöðugir. Tærnar á fremri fæti snúa í

90° út frá líkama og er fóturinn þannig samsíða lengri hlið dýnunnar. Tærnar á aftari fæti

snúa 45° miðað við sömu átt. Reynt er að stíga eins vel í fótinn og hægt er þannig að sem

mest af flatarmáli hans sé á gólfinu. Spenna er í „quadriceps“-vöðvum til að halda

fótleggnum beinum en án þess að læsa hnénu.

3.3.2 Mjaðmagrind

Mjaðmabeini er haldið í náttúrulegri stöðu þannig að hvorki sveigja né fetta sé á

mjóhrygg. Góð leið til þess er að þrýsta aftari lærlegg („femur“) upp í átt að hamstrings“.

Reynt er að snúa mjaðmabeininu beint fram þannig að það snúist ekki upp á það eða elti

aftari fótinn. Rófubeininu er beint í áttina að aftari hælnum til þess að mynda beina línu í

gegnum hrygg.

3.3.3 Búkur

Reynt er að finna jafna lengingu í mitti frá öllum hliðum, frá nafla og upp brjóstkassa

(„sternum“) og einnig frá neðstu fremri rifbeinum. Neðstu fremri rifbeinum er snúið í átt

að lofti og efstu rifbeinum beint aftur.


Í Ashtanga-jóga er neðri hendi haldið í stóru tá með tveim fingrum en einnig má koma

lófanum fyrir í gólfi samsíða fætinum til þess að koma í veg fyrir óþægindi. Rétt er úr

53

olnbogum þannig að efri handleggur sé í línu við axlir og neðri handlegg. Axlir eru vel

opnar og þeim haldið frá eyrum (spenna í „trapezius“). Mikil lenging er þvert yfir

brjóstkassa, viðbein og herðablöð. Neðra herðablaði er þrýst niður frá hálsi og inn að

bringu. Efra herðablaði er þrýst upp í átt að fingrum (e. upward rotation of scapula).

3.3.5 Höfuð og háls

Horft er á eftir efri hendi og haldið jafnri lengingu á öllum hliðum hálsins.


Óþægindi geta komið upp í hnjám, hálsi eða mjóbaki.

Algeng vandamál:

● Stytting í hálsi

● Hendur ekki í línu hvor við aðra

● Fremri fótur snýr ekki nógu vel fram

● Fremri fótleggur ekki í línu við tær og engin spenna í „quadreceps“

● Kryppa á mjóbaki

● Axlir of nálægt eyrum

Til að koma í veg fyrir bak- og hnévandamál getur verið gott að nota stól eða kubb til

stuðnings við neðri hendina eða gera æfinguna upp við vegg. Ef meiðsli eru í hálsi skal

sleppa því að horfa á eftir hendi.

54

4 Í lokin

Oft er sagt að mikilvægasti hlutinn af öllu jóga sé hvernig við endum æfinguna.

Eftirfarandi tvær stöður eru Sukhasana, sem er hugleiðslustaðan, og Savasana, sem er

slökunarstaðan. Sukhasana er þó stundum tekin í upphafi og í henni gerðar

öndunaræfingar og síðan fundinn ásetningur fyrir tímann.

4.1 Sukhasana – Góða staðan

Sukhasana er yfirleitt staðan sem flestir ímynda sér

þegar þeir heyra orðið „jóga” enda hefur hún verið

einkennandi tákn um hugleiðslu og öndunaræfingar

(pranayama) í mörg þúsund ár. Staðan er alls ekki

krefjandi og er oftast framkvæmd í byrjun og/eða

lokin á æfingunni. Sukhasana dregur nafnið sitt af

þessari ástæðu. „Sukha” kemur úr sanskrít og þýðir

„einföld”, „auðveld” eða „þægileg” og „asana” þýðir

„staða”. Þegar setið er rétt í stöðunni eykst flæði

prönunnar um líkamann og hugurinn róast (Joshi, 1991).

4.1.1 Fætur

Setið er með krosslagða fætur svo að tærnar eru fyrir neðan hné eða, ef liðleiki er góður,

má toga þær örlítið nær mjöðmum. Iljarnar eru annaðhvort slakar eða hælnum þrýst upp

(e. dorsiflexion) til þess að fá litla spennu í mjaðmir.

4.1.2 Mjaðmagrind

Setið er á miðju mjaðmabeini þannig að það halli hvorki fram né aftur heldur er aðeins

fundið fyrir lyftingu á fremri hluta þess. Mikilvægt er að gæta þess að bæði setbeinin

(„ischium“) séu í gólfi.

4.1.3 Búkur

Reynt er að finna jafna lengingu á búknum frá öllum hliðum.

55


Axlir falla slakar niður frá eyrum með lengingu þvert yfir viðbeinið. Staðan á að vera

þægileg og náttúruleg þannig að herðablöðum er mjúklega lyft inn að bringu en án þess

þó að þrýsta þeim saman.

4.1.5 Höfuð

Hakan er samsíða gólfi og vöðvar í andlitinu og koki eru slakir.


Óþægindi geta komið upp í hnjám og/eða mjóbaki.

Algeng vandamál:

● Annað hné lyftist mun hærra en hitt

● Fetta eða sveigja í mjóhrygg

● Bringunni þrýst fram með útstæð rifbein

Til þess að koma í veg fyrir að hnéð lyftist má setja teppi undir mjaðmir eða hné. Ef

vandamál eiga sér stað í baki er gott að setjast upp við vegg til stuðnings eða sitja í stól

með stólbaki.

56

4.2 Savasana – Líkstelling

Í okkar daglega lífi verðum við fyrir

miklu áreiti sem getur komið huga

okkar í spennuástand. Einkenni

spennuástands eru mismunandi eftir einstaklingum og getur það verið allt frá stífum hálsi

að föstu biti. Orka tapast við að knýja þessa óþarfa spennu sem með tímanum getur

valdið þreytu og jafn vel sjúkdómum. Savasana, eða líkið, er lykilstaða í slökuninni sem

yfirleitt er tekin í lokin á öllu jóga. Slökun skiptist í líkamlega, huglæga og andlega slökun

og er savasana besta aðferðin til þess að ná líkamlegri slökun. Hún er frábrugðin öllum

öðrum stöðum í jóga af því leyti að hún losar um spennu í öllum vöðvum líkamans (Lidell, .

e.d., bls. 24)

4.2.1 Fætur

Fótleggir eru langir og slakir á jörðu. Mjaðmabreidd er milli fóta sem falla áreynslulaust til

hliðanna.

4.2.2 Mjaðmagrind

Mjaðmabeinið er þungt á jörðu með bæði setbeinin jöfn í gólfi.

4.2.3 Búkur

Brjóstkassi er opinn og allri hryggjarsúlunni er leyft að síga mjúklega ofan á gólfið.


Hendur eru slakar á gólfi með fram síðu og lófar snúa upp í átt að lofti. Fingur eru slakir.

Herðablöðum er þrýst niður í átt að mjaðmabeini svo að axlir falli ekki upp að eyrum.

4.2.5 Höfuð og háls

Reynt er að finna jafna lengingu á öllum hliðum hálsins og upp úr hvirfli. Höfuðið liggur

spennulast á gólfi svo að andlitið snúi til himins.


Engir

57

5 Eftirmáli

Til er geysimikið magn af efni um jóga sem hægt er að nálgast á auðveldan hátt. Fyrir þá

sem hafa hvað mestan áhuga á að læra meira um fræðina sem liggur að baki jógans þá er

The Yoga Sutras of Patanjali í efsta sæti yfir allar helstu heimildirnar sem vert er að kynna

sér. Hún er samsett úr mörgum mismunandi textum en í henni má finna nánari

útskýringar á Ashtanga-jóga og Karma-jóga. Eflaust eru til mörg þýdd eintök af bókinni

eftir mismunandi þýðendur en innihaldið ætti þó að vera það sama. Ef áhuginn liggur

frekar í stöðunum (asanas) og öndun (pranayama) mæli ég eindragið með bókinni Allt um

Yoga eftir Lucy Lidell. Eins og nafnið gefur til kynna þá má finna sitt lítið af hverju um jóga

en höfundur leggur aðaláherslu á líkamlegan hluta þess. Bókin er mjög gagnleg og nýttist

mér vel við skrif þessa verkefnis.

Einnig vil ég benda lesendum á bók eftir Doug Keller sem nefnist Anusara Yoga –

Hatha Yoga in the Anusara Style (2001–2003). Bókin inniheldur mjög nákvæmar

leiðbeiningar um öll þau lögmál sem tengjast líkamsstöðunum á borð við vöðvavirkni,

liðamót og þyngdarpunkta sem ekki koma fram í þessu verkefni. Hatha-jóga er mjög skylt

Ashtanga og í langflestum tilfellum gilda sömu lögmál fyrir stöðurnar.

The Yoga Journal er stærsta og vinsælasta vefsíðan í tengslum við jóga og inniheldur

fjölbreytt veflesefni fyrir alla. Síðan var stofnuð árið 1975 af jógakennurum frá Kaliforníu

og hefur hún einungis stækkað síðan þá og því óhætt að segja að þar séu góðar og

áreiðanlegar heimildir. Þar er hægt að finna leiðbeiningar um stöður, öndun, æfingar og

fleira tengt hinu vestræna og líkamlega jóga. Einnig má finna víðtækt fræðsluefni, blogg

og jógamyndbönd í tengslum við heilsu, næringu og lífsstílinn sem tengist jóga.

Að lokum vil ég benda lesendum á að vera duglegir að ræða við jógaleiðbeinendur

sína og jógakennara ef einhverjar efasemdir vakna um stöðurnar eða tækni. Ef um

vandamál eða meiðsli er að ræða, sem leiðbeinendur geta ekki aðstoðað við eða ágerast

með æfingum, þá skal leita til sjúkraþjálfara eða læknis.

Documents

Fyrsta skrefið að Ashtanga jóga - skemman.is jóga Dísa... · Fyrsta skrefið að Ashtanga-jóga Æfingasafn Þórdís Ása Dungal Lokaverkefni til BS-prófs í íþrótta- og