Fyysinen harjoittelukestävyys

Koulutuksen tavoite

Osallistuja

• tietää mitä tarkoitetaan kestävyysominaisuuksilla ja ymmärtää niiden kehittämisen pääperiaatteet

• tietää erilaisia harjoitteita eri ikäisille kestävyysominaisuuksien kehittämiseen

• Ominaisuuskolmio on ollut esillä voima, kestävyys ja liikkuvuus –koulutuksessa. Nyt voidaan tarvittaessa pohtia kestävyyden painottumista omassa lajissa.

1.Keskustelu pareittain

2.Yhteinen keskustelu

Fyysisten ominaisuuksien

suhde

MA TI KE TO PE LA SU

7:00

8:00 20min. pyöräily

20min. pyöräily

9:00 20min. pyöräily

20min. pyöräily

20min. pyöräily

60 min pihaleikit

10:00 60 min pyörälenkki äidin kanssa

11:00

12:00 30 min välituntipelit

30 min välituntipelit 45 min Koululiikunta

13:00 20min. pyöräily

30 alkuverryttely/oheisharjoitus

14:00 60 min pihaleikit ja -pelit

90 minKoululiikunta

20min. pyöräily

20min. pyöräily

60 min tekojäällä taitoharjoittelua

60 min jääkiekkopeli

15:00 20min. pyöräily

16:00 120 min1. lajiJääharjoitus+oheis-harjoitus

20min. pyöräily

60 min pihaleikit

17:00

120 min 2. Laji uinti

18:00 60 min pihalla taitoharjoittelua(tossulätkää)

120 min1. LajiJääharjoitus+oheis-harjoitus

30 min.koiran ulkoilutus

60 min isän kanssajuoksulenkki

19:00

Jeren (10v.) liikuntaviikko1.laji Jääkiekko2.laji Uinti

Harmaat = arkiliikunta (5,5h)V.harmaa = koulumatkat (3h20min)Sininen = omatoiminen päälajin harjoittelu (3h)Lila = ohjattu lajien harjoitus (7,5h)T.Lila = koululiikunta (2h 15min)

Fyysisen harjoittelun perusperiaatteet

1. Yksilöllisyys

- ikä, sukupuoli, kehitystaso, harjoitustausta jne.

2. Progressiivisuus

- harjoittelun nousujohteisuus

- elimistön sopeutuminen -> uusia ärsykkeitä

3. Spesifisyys

- ”Se ominaisuus ja elinjärjestelmät kehittyvät mitä harjoitetaan”

4. Palautuvuus

- fyysinen suorituskyky laskee, jos ei harjoitella

5. Superkompensaatio

- harjoitusärsyke <-> LEPO

Kestävyyden lajit

1. Peruskestävyys

- aerobista tekemistä ja kaiken urheiluharjoittelun perusta

2. Vauhtikestävyys

- parantaa hengitys- ja verenkiertoelimistön toimintaa

3. Maksimikestävyys

- maksimaalisen hapenottokyvyn parantaminen

4. Nopeuskestävyys

- kehittää kykyä työskennellä väsyneenä

Kestävyysharjoitteluun liittyviä käsitteitä

1. Aerobinen kynnys (AerK) tarkoittaa sitä tehoa tai sykettä, jolla lihasten ja veren maitohappopitoisuus alkaa ensimmäisen kerran kohota perustasostaan nousujohteisessa lihastyössä.

2. Anaerobinen kynnys (AnK) tarkoittaa korkeinta mahdollista

työtehoa tai sykettä, jolla maitohapon muodostus ja sen poisto pysyvät vielä tasapainossa.

3. Maksimaalinen hapenotto (VO2max) tarkoittaa sitä työtehoa tai sykettä, jolloin aerobinen energianmuodostus ja hapenkulutus on suurimmillaan.

4. Maksimaalisen hapenoton yläpuolella sijaitsee nopeuskestävyysalue, jolloin energianmuodostus on puhtaasti anaerobista. Tätä vaihetta voidaan ylläpitää vain hetkellisesti nopeissa suorituksissa.

Sykealueet kestävyysharjoittelussa

Maksimisykkeen laskukaava likimain: 210 – (0,65 x ikä)1

10

Aerobinen kynnys

Anaerobinenkynnys

21.04.23 1 Hyvin suuntaa-antava

Miten tehoalueet määritetään?1. Maksimisyke:

– hyvän verryttelyn jälkeen juostaan maksimiteholla 1-2 kpl noin 3-5 minuutin pituista mäkivetoa, joiden loppusyke mitataan

– Laskennallisesti 220 – ikä tai 205- ½ x ikä

2. Anaerobisen kynnyksen syke: – yleensä 10–25 sykettä alle maksimisykkeen– keskisyke 30–60 minuutin testijuoksussa, kun testi on juostu

hyvin motivoituneena

3. Aerobisen kynnyksen syke: – 30-60 sykettä alle maksimisykkeen

Energiantuotto

Energianlähteet ja niiden riittävyys

Kestävyyden harjoittaminen TEHOALUE

-> PERUS- KESTÄVYYS

VAUHTI- KESTÄVYYS

MAKSIMI- KESTÄVYYS

NOPEUS- KESTÄVYYS

NOPEUS

ENER- GIAN TUOTTO

ENERGIAN TUOTTO

Aerobinen ----> ----> Anaerobinen, maitohapollinen

Anaerobinen, maitohapoton

PÄÄENER- GIANLÄHDE

Rasvat ja Hiilihydraatit

Hiilihydraatit aero- bisesti, osin anaero- bisesti, rasvat

Hiilihydraatit aerobisesti ja anaerobisesti

Hiilihydraatit anaerobisesti

ATP, KP

MAITOHAPPO Mmol/l

1 – 2 2 - 4 4 --> 10 -> 15 – 20

HARJOITUS- PERIAATE

- 1 – 3 h - kevyet harjoitukset - verryttelyt

- 30-90 min - intervallit - keskikivat kestoharjoitukset

- 5-40 min - tempointervellit - kovat kestoharjoitukset

- 30 sek-5 min - toistoharjoitukset - maitohapottomat nopeusharjoitukset

1 – 6 sek

KYNNYKSET AerK AnK VO2 max. HUOLTO SYKE 100 150-160 170-175 190-195

Kestävyyden kehittäminenEnnen murrosikää (7-10v)• Vapaa-ajanliikunta ja liikkumista vuodenaikojen mukaan• Leikit, pelit, viestit, alku- ja loppuverryttelyt• Pitkäkestoista rauhallista liikuntaa• 30 – 90 sek intervallit• Vauhtileikittelyt

Murrosiässä (p 11-15v, t 10-14v)• 5-15 h/vko, josta 90% peruskestävyysharjoittelua• Alku- ja loppuverryttelyt• Pidemmät intervallit• Vauhtikestävyys• Vapaa-ajanliikunta ja liikkumista vuodenaikojen mukaan

Kestävyyden kehittämisen kulta-aikaa. Huomio kokonaisliikkumisen määrään!

Murrosiän jälkeen (p 15v ja t 14v)• Kaikissa lajeissa peruskestävyysharjoittelua• Kestävyyslajeissa monipuolisesti ja lajinomaisesti

Tärkeimpiä kestävyysharjoituksia

• Peruskestävyysharjoitukset– Vauhti / syke matalampi kuin aerobinen kynnys– Tavoitteena mm. parantaa lihasten kykyä käyttää rasvaa energialähteenä

ja lihasten verenkierron (ns. hiussuonisto) parantaminen– Harjoituksina pitkät tasavauhtiset harjoitukset (TV-ke)– Kesto 30 min 2,5 - 3h– Juoksu, suunnistus, hiihto, pyöräily, vaellus, yhdistelmät (hi+ju, py+ju, …)

• Vauhtikestävyysharjoitukset– Vauhti / syke aerobisen ja anaerobisen kynnyksen välissä– Tavoitteena hengitys- ja verenkiertoelimistön parantaminen, maitohapon

poistokyvyn kehittäminen ja väsymyksen vastuskyvyn nostaminen– Harjoituksina tasavauhtiset VK-alueen treenit, TV-reippaat (aerobisen

kynnyksen yläpuolella), TV-kovat (anaerobisen kynnyksen alapuolella)– Kesto 20 min yli tunti– Pitkät intervallit: esim. 3 – 5 x 2000 m / VK-alueen syke / 3´- 5´ , 3 x 10´ ,

…

21.04.23 16

Muita harjoituksia

• Maksimikestävyysharjoittelu– Pääsääntöisesti kilpaurheilijoiden harjoituksia

– Vauhti / syke anaerobisen kynnyksen yläpuolella

– Harjoituksia esim. 4 – 6 x 1000 m / pal. 3´ - 5´, erittäin kova TV-ko (vrt. sprintti)

– Kova / kuluttava harjoitus huomio palautumiseen!

• Muuta– ”Nopeat juoksut” juoksuun ”laajuutta” ja ”jumputus” pois

• esim. n x 100 – 200 m, rytmin-vaihdosjuoksut, ”ruskot”

– Koordinaatioharjoitukset• esim. pakara- ja polvennostojuoksut & aitakävelyt.

– Kevyet, palauttavat lenkit• kevyemmät kuin TV-ke

21.04.23 17

Mukaeltu: Mero, Nummela, Keskinen 2007

Määräintervalli Tehointervalli Submaksimaalinen

nopeuskestävyys

Maksimaalinen

nopeuskestävyys

Maitohapoton

nopeuskestävyys

Suorituksen kesto 15 – 180 sek 15 – 120 sek 10 – 90 sek 10 – 30 sek 6 – 10 sek

Toistopalautus 30 sek – 3 min 2 – 5 min 2 – 8 min 6 – 60 min 2 – 8 min

Sarjapalautus 3 – 6 min 4 – 10 min 8 – 20 min 6 – 10 min

Määrä/harjoitus 5 – 30 vetoa 5 – 20 vetoa 3 – 10 vetoa 2 – 6 vetoa 5 – 20 vetoa

Teho

(% intervallin maksimista)

50 – 75% 75 – 85% 85 – 95% 95 – 100% 85 – 95%

La taso

mmol/l

4 – 9 7 – 12 > 12 Maksimi 7 - 12

Harjoitusvaikutus

pääasiassa

anaerobinen

taloudellisuus

La poisto

anaerobinen

taloudellisuus

La poisto

anaerobinen

kapasiteetti

puskurointikyky

väsymyksen sieto

anaerobinen teho

ja kapasiteetti

hermolihasjärjestel-män suorituskyky

anaerobinen teho

alaktiivinen kapasitteetti

hermolihasjärjestel-män suorituskyky

Nopeuskestävyysharjoittelu

ALKU JA LOPPUVERRYTTELY

Alkuverryttelyn tulisi sisältää myös monipuolista, yleistä lämmittelyä eikä pelkästään lajikohtaista lämmittelyä

•„15-20 min joka kerta lisää peruskuntoa, monipuolisuutta ja määrää

•4 x 15 min = 1 h

•Alkuverryttely voi kompensoida paljon lajin yksipuolisuutta

Loppuverryttely tulisi sisällyttää kaikkiin ohjattuihin harjoituksiin

•„15-20 min joka kerta lisää peruskuntoa monipuolisuutta ja „ 15- 20 min joka kerta lisää peruskuntoa, monipuolisuutta ja määrää

•Š 4 x 15 min = 1 h

•loppuverryttely voi kompensoida paljon lajin yksipuolisuutta

KÄYTÄNNÖN TREENI

Lähteet

• Hakkarainen H. ym. Lasten ja nuorten urheiluvalmennuksen perusteet, VK-Kustannus 2009

• Forsman H., Lampinen K., Laatua käytännön valmennukseen, VK-Kustannus 2008