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Alimentación correctaGuía de alimentos por
equivalentes
www.issste.gob.mxEDNESCUELA DE DIETÉTICAY NUTRICIÓN
Instrucciones de uso de la guía
Esta guía de alimentos por equivalentes se encuentra agrupada en tres grupos de alimentos. Cada uno tiene alimentos cuya composición es similar para poder manejar su plan de alimentación con mayor fl exibilidad. Se puede cambiar cualquier alimento por otro del mismo grupo para hacer su alimentación variada.
Los grupos que desde este momento usted aprenderá a manejar son las siguientes:
Lista No. 1: Cereales y TubérculosLista No. 2: Verduras y FrutasLista No. 3: Leguminosas y Alimentos de origen animal
Mediante esta guía usted podrá comer en la mesa con su familia y sólo en algunas ocasiones deberá hacer ciertas modifi caciones en el menú.
Es importante recordarle que siga el mismo procedimiento cuando coma fuera de su casa.
Ahora sí, usted está listo para conocer sus tres listas de grupos de alimentos que integran los menús para su plan de alimentación.
1
1. Cereales y tubérculos
1 PIEZA♦ Tortilla de maíz
♦ Pan de caja: Integral, blanco o tostado
♦ Papa cocida mediana
1⁄2 PIEZA♦ Bolillo sin migajón♦ Bollo para hamburguesa♦ Elote cocido♦ Media noche (para hot dog)♦ Pan árabe
2 PIEZAS♦ Palitos de pan
4 PIEZAS♦ Galletas: Habaneras, Marías, Saladas.
6 PIEZAS♦ Galletas de animalitos
20 PIEZAS♦ Galletas para sopa
4 CUCHARADAS♦Amaranto♦ Salvado de trigo
2 CUCHARADAS♦ Maicena♦ Harina
1⁄2 TAZA♦ Avena instantánea♦ Arroz cocido♦ Sopa de Pasta cocida♦ Cereal de caja con azúcar♦ Elote en grano♦ Camote
3 TAZAS♦ Palomitas naturales
(sin aceite)
2
2. Verduras y frutas
1⁄2 TAZA♦ Berenjena♦ Betabel♦ Calabaza♦ Cebolla♦ Chícharo fresco (vaina)♦ Chile poblano♦ Coles de Bruselas♦ Espárragos
1⁄2 TAZA♦ Xoconostle♦ Jugo de Betabel♦ Jugo de Zanahoria
1⁄2 TAZA♦ Germinado de
soya♦ Guaje♦ Huauzontle♦ Poro♦ Puré de
jitomate♦ Quelites♦ Zanahoria
1 TAZA♦ Espinacas♦ Flor de
calabaza♦ Hongos♦ Jitomate♦ Lechuga♦ Nopales♦ Pepinos♦ Rábanos♦ Romeritos♦ Tomate♦ Verdolagas
1 TAZA♦ Acelga♦ Alcachofa♦ Apio♦ Berros♦ Brócoli♦ Calabacita criolla♦ Col♦ Colifl or♦ Chilacayote♦ Ejote♦ Espárragos
3
1/2 PIEZA♦ Chicozapote♦ Granada♦ Mango mediano♦ Mamey chico♦ Pera♦ Plátano tabasco♦ Toronja♦ Zapote
3 PIEZAS♦ Ciruela amarilla o roja♦ Higo♦ Plátano dominico
3/4 TAZA♦ Piña
1/2 TAZAS♦ Jugo de naranja, mandarina o toronja♦ Guanábana♦ Piña♦ Tamarindo (pulpa)♦ Zarzamora
1 PIEZA♦ Durazno♦ Mandarina♦ Manzana mediana♦ Naranja♦ Nectarina
4 PIEZAS♦ Chabacano
12 PIEZAS♦ Fresas♦ Uvas
1 TAZA♦ Cereza♦ Melón♦ Papaya♦ Sandía
2 PIEZAS♦ Caña♦ Ciruela pasa♦ Guayaba♦ Higos♦ Kiwi♦ Lima♦ Tuna
5 PIEZAS DE FRUTAS SECAS
♦ Chabacano♦ Durazno♦ Manzana♦ Pera
2 CUCHARADAS♦ Pasitas
2 TAZAS♦ Jícama♦ Nanche
4
3. Leguminosas y Alimentos de origen animal
1⁄2 TAZA (RACIÓN COCIDA)
♦ Alubia♦ Alverjón
♦ Haba seca♦ Lenteja♦ Soya texturizada hidratada
♦ Frijol♦ Frijol soya♦ Garbanzo
1 1/2 TAZA♦ Leche Descremada♦ Leche semidescremada♦ Yogurt descremado
1 TAZA♦ Leche Entera♦ Yogurt natural♦ Jocoque
1⁄2 TAZA♦ Leche Evaporada♦ Yogurt de sabor
4 CUCHARADAS♦ Leche Entera en
polvo♦ Leche Descremada
en polvo
5
ALIMENTO
♦ Bacalao seco♦ Charales secos
HUEVO♦ Entero♦ Clara de huevo
QUESOS♦ Fresco de vaca o cabra, Panela, Ricota, Oaxaca♦ Cottage, Requesón♦ Parmesano
AVES: (sin piel)♦ Gallina♦ Pollo♦ Pavo
PESCADOS Y MARISCOS♦ Frescos, congelados o enlatados:♦ Abulón, almeja, atún, bacalao, calamar,
cangrejo, camarón, caviar, jaiba, mejillón, langosta, sardina, trucha, mojarra, salmón
RES♦ Falda, fi lete, pulpa, maciza, diezmillo,
cuete, bola, empuje, aguayón, pierna, chuleta, molida especial, rosbif.
TERNERA♦ Costilla, espaldilla, lomo y pierna
CERDO♦ Espaldilla, lomo, falda, jamón cocido de
lomo.
EMBUTIDOS♦ Salchicha de pavo♦ Salchicha de cerdo♦ Mortadela♦ Jamón promedio de pavo♦ Jamón promedio de cerdo
CANTIDAD
15 g10 g
1 pieza2 piezas
30 g. (1 rebanada delgada)1⁄4 taza (2 cucharadas)3 cucharadas
30 g
30 g
30 g
30 g
30 g
2 piezas1 pieza1 rebanada delgada2 rebanadas delgadas1 rebanada
6
Recomendaciones generales
♦ Preferir alimentos naturales a los industrializados♦ Establecer y respetar horarios de comidas♦ Consumir refrigerios de fruta o verdura♦ Preferir el cocido, hervido o asado, en vez de
empanizados o frituras.♦ Consumir por lo menos 6 vasos de agua al día
CONSUMIR SÓLO LOS ALIMENTOS RECOMENDADOS EN LOS MENÚS EN LAS CANTIDADES INDICADAS.
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Contenidos elaborados por:Luz Elena Pale Montero
Laura Leticia Buen Abad EslavaIrazú Gallardo Wong
Erika Esther González Medina
Escuela de Dietética y Nutrición ISSSTE“Dr. José Quintín Olazcoaga Moncada”Callejón Vía de San Fernando Núm. 12,
Col. San Pedro ApóstolC.P. 14070, México, D.F.
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