Helsinki Running Events 1/2016

UUDISTUNUT

LEHTI!

HCR-TREENI ALKAA NYT! Näillä ohjelmilla onnistut

maxim Helsinki city marathon

specsavers Helsinki city run

perskindol Helsinki street run

chiquita minimarathon

1-2016

Events 1-16 kansi006.indd 1 25.1.2016 14.30

WANT IT MORE

ASICSTRAININGCLUB.FI

VALMISTAUTUMINEN JUOKSUKAUTEEN ALKAA OIKEISTA VARUSTEISTA.

FuzeX Graphic Tight

Leg Balance Tight

FuzeX Seamless Tee

FuzeX Packable Jacket

FuzeX Seamless TeeFuzeX Seamless Tee

FuzeX Packable JacketFuzeX Packable Jacket

FuzeX Packable JacketFuzeX Packable Jacket

FuzeX LS Hoodie

GT-2000 4

GEL-Nimbus 18

Helsinki running events 3

1-2016

PÄÄTOIMITTAJA Markku Haverinen [email protected]

TUOTTAJA Tuomo LehtinenKUSTANTAJA

Track and Field Finland Oy

JULKAISIJA Kustannus Oy Juoksija

TAITTO Oy Graaf AbPAINO PunaMusta OyKANNEN KUVASI Onevision /

Juha Saastamoinen

04 Pääkirjoitus Uuden lehden esipuhe

06 Alkulämmittelyä Tuoteuutuuksia ja

matkoja maailmalle

08 Puolimaraton ohjelmat

3 kuukautta HCR:lle – treenaa näin!

16 5 vinkkiä tehokkaaseen

askellukseen

18 Päihitä flunssa Näin pidät

pöpöt kurissa

22 HCR-reitti Tutustu uudistu-

neeseen reittikarttaan

26 Henkilökuvassa Lasse Myntti

Reitin merkitsemisen ammattilainen

28 Kuntopiiristä kestävyyttä

Vahvista lihas kuntoasi lajinomaisesti

32 Hiihtoa juoksijalle Monipuolinen hiihto-

harjoittelu toimii

38 Intervalleilla vauhtia Tee pitkät

vedot oikein

42 Kolumni huipulta Suomen paras

maratoonari Anne-Mari Hyryläinen

44 Treenivinkki Rentoutta

ylävartaloon

08

Tapahtumien taustalla on monia Lasse Myntin kaltaisia itsensä peliin laittavia persoonia. Lue miten poliisimiehestä tuli Suomen johtavan puoli-maratonin merkitsijä.

SIVULLA 26

SISÄLTÖ¡ ¡ ¡ ¡

28

Löydät meidät myös

4 Helsinki running events 1/2016

PÄÄKIRJOITUS¡ ¡ ¡ ¡

LYHYESTI

Rytminmuutos!

Helsinki City Marathon & Run -lehti palveli 35 vuoden ajan, mutta nyt pitelet käsissäsi uutta Helsinki Running Events -lehteä. Kyselyissämme Te juoksijat olette aina arvostaneet tiedotuskanavana lehtemme erittäin

korkealle. Omasta kiinnostuksen kohteesta on yksinkertaisesti kiva saada kotiin postia. Vielä internetin aikakaudellakin saa lehti meillä tärkeimmän median kultamitalin.

Kaikella on kuitenkin aikansa ja kehityksen täytyy saada tilaa. Haluamme palvella teitä entistäkin paremmin ja siksi edessäsi on nyt ensimmäinen Helsinki Running Events -lehti.

Mikä nyt muuttuu? Lyhyesti sanottuna kaikki. Lehden ulkoasu, koko, taitto, sisältö ja levikki. Ison muutoksen taustalla on yhteistyöso-pimus Juoksija-lehden kanssa. Leh-den tekijänä Juoksijan ammattitaito on alan huippua ja siellä tuotetaan lehteen laadukasta sekä kiinnostavaa luettavaa. Sopimuksen ansiosta saat tämän lehden mukana enemmänkin luettavaa uunituoreen Juoksija-leh-den muodossa.

Helsinki Running Events tulee osallistujarekistereissämme olevien kotiin 4 kertaa vuodessa. Nautiskelkaa, fiilistelkää, hakekaa tietoa ja motivaatiota uudesta HRE -lehdestä!

Tapahtumillamme on kymmeniä elintärkeitä kumppaneita, joista tämä yhteistyö on oiva esimerkki. Kumppanimme toimi-vat suoraan juoksun ytimessä ja heidän tuotteensa ovatkin ne juoksuharrastajan parhaat kaverit. Tasoja ja tapoja olla mukana on paljon ja jokainen niistä on merkittävä. Yhteistyöyrityksiltä saamme tuotteita ja palveluita joita ilman emme voisi osallistujille nykyisenkaltaista palvelutasoa tarjota. Hyöty kumppanuuksista tulee siis suoraan teille.

Juoksuterveisin Markku Haverinen

Kilpailunjohtaja

HCW tekee hyvää! y HCR:n yhteydessä kävellään 8

kilometrin mittainen Specsavers Helsinki City Walk, jonka jokaisesta osallistumismaksusta 5 euroa ohjataan Sydänliiton toimintaan.

Ilmoittaudu ajoissa! y Viime vuonna HCR:lle osallistui 14 073

juoksijaa. Helmikuun viimeiseen päivään asti pääset mukaan nauttimaan tämän vuotisesta fiiliksestä ja uudistuneesta reitistä 66 eurolla.www.helsinkicityrun.fi

HCR 2016 mitali y Pocali Oy:n suunnittelemassa

HCR-mitalista löydät pääkaupun-kimme tunnistettavia rakennuksia, kuten Mannerheimin patsaan. Mitalin aukotus keventää sen ilmettä ja korostaa kaupunki-siluettia.

KILPAILUNJOHTAJAN VINKIT

Omasta kiinnostuksen kohteesta on kiva saada kotiin postia.

HCM JÄLLEEN SUOMEN SUOSITUIN y Helsinki City Marathon arvostettiin My Next

Run -sivuston kyselyssä vuoden 2015 parhaaksi kotimaiseksi maratoniksi selvällä erolla muihin. Kyselyyn osallistui yli 1 000 sivuston käyttäjää. ”Suurin, kaunein, kansainvälisin ja kaupunki-maisin”, kuvailivat äänestäjät.www.mynextrun.com

VETIKKO TRAVEL MATKUSTAVAN JUOKSIJAN ASIALLA

y Suomen Urheiluliitto ja Vetikko Travel ovat solmineet yhteistyösopimuksen. Urheiluliiton ja Vetikko Travelin yhteistyö on synergiaa parhaimmillaan, sillä juoksumatkat kiinnostavat ja motivoivat ihmisiä harjoittelemaan. Vetikko Travelin avulla voimme nyt tarjota matkapa-ketteja myös ulkomaisille matkanjärjestäjille ja osallistujille. Tavoitteenamme on yhä edelleen kasvattaa HCM:n yli tuhannen ulkomaisen osallistujan määrää.www.vetikkotravel.com

REITTIKUVAKISAN VOITTAJAT SELVILLÄ y Järjestimme marraskuussa sosiaalisessa

mediassa kuvakilpailun, jossa arvuuteltiin uudistuneen HCR-reitin varrella olevia rakennuksia ja muita maamerkkejä. Yli 10 000 tykkäystä Facebookissa keränneen äärimmäisen tiukan kisan jaetuiksi voittajiksi selvisivät Tanja Mäkynen, Katariina Hanski ja Reetta Sollasvaara. Onnittelut voittajille!


SEURAA HCR:ÄÄ OMASTA AITIOSTASI!y Helsinki City Runin uudesta kotipesästä Sonera Stadiumilta voit vuokrata oman aition tapahtu-man ajaksi. Aitiot sijaitsevat pääkat-somon yläosassa ja niistä on esteetön näkymä kentälle. Aitio sisältää sisätilan ja omat katsomopaikat, se on käytössäsi ennen starttia sekä juoksun jälkeen. Sonera Stadiumin Sodexosta voit tilata ruuat ja juomat aitioosi. Kerää kaveriporukka, yritysporukka tai muu mukava joukko! Aitioita on rajoitetusti, joten varaus kannattaa hoitaa heti.

VIELÄ EHDIT BERLIININ MARATONILLE!

y Eikö Berliinin maratonin arvonta suosinut? Ei hätää, sillä Vetikko Travelin kautta pääset vielä mukaan. Vetikko Travelin Berliinin matkapaketit sisältävät myös lähtönumeron maailman himotuimmalle maratonille.

TODELLISTA ENERGIAA!y Uusi kevyesti hiilihapotettu TRUE-la-tausjuoma soveltuu nautittavaksi ennen treeniä tai välipalana, kun tarvitset pienen lisäbuustin päivään. TRUE sisältää lihaksille välttämättömiä BCAA-amino-happoja optimaalisessa suhteessa 2:1:1. Neljä eri makuvaihtoehtoa, jotka ovat kaikki sokerittomia. Makunsa tuotteet saavat supermarjojen luontaisista makuaineista.

KANSAINVÄLINEN HCR! y Helsinki City Runin juoksi viime vuonna jo

601 ulkomaalaista. Heistä lähes joka neljäs oli Iso-Britanniasta.

ALKULÄMMITTELYÄ – Helsinki Running Events 1/2016

LISÄTIEDOT JA VARAUKSET Annukka Katainen, [email protected]

RUOKA- JA JUOMAPALVELUT Sodexo Service Center, p. 0105407500 (ma-pe klo 8-16) tai [email protected]

HINNAT 11 hlö 1000€ + alv 16 hlö 1200€ + alv 20 hlö 1500€ + alv

TIETOA PAKETEISTA www.vetikkotravel.com

Iso-Britannia 23 %Viro 18 %Saksa 17 %Venäjä 13 %

Sveitsi 11 %Ruotsi 10 %Italia 8 %

BERLIINISSÄ MAALIIN TULLAAN BRANDENBURGIN PORTIN LÄPI.

TRUE-JUOMAT SISÄLTÄVÄT VAIN 20 KILOKALORIA.

UUTISIA¡ ¡ ¡ ¡

y Piilolinssit ovat näppärä ja monikäyttöinen apu näköongelmiin, ja ne toimivat myös vaativampien urheiluharrastusten aikana. MYYTTI Piilolinssien kanssa ei voi saunoa tai uidaTOTUUS Kyllä voi. Uimiseen suosi-tellaan kertakäyttölinssejä, jotka voi heittää uintituokion jälkeen pois.LISÄÄ VINKKEJÄ www.specsavers.fi/piilolinssit

TIESITKÖ TÄMÄN PIILOLINSSEISTÄ?

JUOKSUN ASIANTUNTIJA Anna lahjaksi

Intersport -lahjakortti

WWW.INTERSPORT.FI

Voit ostaamyös verkko-kaupastamme

joka päivä,ympäri

vuorokauden.

juoksuasut ja -kengätIntersport -kaupoista


Pitkäjänteisyydellä onnistut puolikkaalla

NYT ON OIVA AIKA OTTAA TAVOITTEEKSI KEVÄÄN HELSINKI CITY RUN. NÄILLÄ KOLMELLA ERITASOISELLA

PUOLIMARATONILLE TÄHTÄÄVÄLLÄ HARJOITUSOHJELMALLA ONNISTUT. Teksti Pena Rekiranta Ohjelmat Ari Paunonen

Kuvat Anton Kalland

Viime vuosina puolimaraton on noussut selvästi maratonia suositum-maksi kilpailumatkaksi. Puolikkaalle harjoittelu vaatii peruskestävyy-den kehittämistä, mutta maratoniin verrattuna harjoittelun kilomet-ri- ja tuntimäärien ei tarvitse olla aivan niin suuria.

Suomen Urheiluliiton kestävyysjuoksun lajivalmentaja Tommy Ekblom pitää puolimaratonia sopivana haasteena kuntoilijalle.

– Puolimaraton on mukava haaste. Ei liian vaativa, mutta tavoitteeseen pää-seminen vaatii kuitenkin harjoitteluun panostamista. Tavoiteaikaa ei kannata asettaa liian kovaksi, etenkään ensimmäisellä kerralla. Tärkeämpää kuin aika on elämyksien hakeminen, Ekblom sanoo.

HARJOITTELU¡ ¡ ¡ ¡


Malttia ja säännöllisyyttäEsimerkiksi 2.15-tavoiteaikaa hakeva kiireinen kuntoilija pääsee puolikkaan treeniin kiinni jo 3–4 viikkotunnilla. Avainsanat ovat mää-rän sijasta pitkäjänteisyys ja säännöllisyys. Puolikkaan avainharjoituksen, pitkä lenkin, kesto pitenee 2.15-ohjelmassa hiljalleen. Kaksitoista viikkoa kestävässä ohjelmassa aloitetaan 50 minuutin pitkällä, ja pari viikkoa ennen tavoitekisaa sen kesto on noussut jo puoleentoista tuntiin.

Säännöllisemmän harjoittelun alkuvai-heessa ei kannata kiirehtiä liian kuormittaviin vauhtikestävyys harjoituksiin. Niiden aika tulee, kun peruskuntoa on luotu kevyellä juoksulla.

– Alussa kaikille riittää lenkkeily peruskes-tävyysalueella. Kun juoksu alkaa sujumaan helposti, voi harjoitteluun tuoda vaihtelua te-kemällä kerran viikossa minuuttivetoja, esim. 4–6 x 5 min ja alkuun vauhtikestävyysalueen alarajan tuntumassa. Kunnon parantuessa voi halutessaan hieman kiristää, Ekblom kertoo.

Ekblom muistuttaa riittävän maltillisesta alusta myös juoksumäärien osalta. Liian nopea juoksumäärien nosto lisää vammaherk-kyyttä, joten rauhallinen nousujohteisuus on suositeltavampaa.

– Alussa on parempi juosta liian vähän, eli toppuutella saa. Lepopäiviä kannattaa pitää vähintään 3–4 viikossa. Kun on päässyt sisälle juoksuun, voi yhden lepopäivän pudottaa pois. Vauhdit paranevat kunnon nousun myötä.

Harjoittelun oikeaoppisen rytmittämisen varmistamiseksi ohjelmiin on lisätty palautta-via viikkoja, jolloin lenkkeillään rauhallisesti omien tuntemusten mukaan. Puolimaratonin kisavauhdilla tehtävät vauhtikestävyyshar-joitukset totuttavat juoksijan kisavauhtiin, ja hieman tehokkaammat ja lyhyemmät hapenottokykyä kehittävät vedot nostavat tuloskuntoa kisaa varten.

Seuraavien sivujen puolimaratonohjelmat on suunnattu tavoiteajoille 2.15, 2.00 ja 1.45, valitse niistä omasi! x

KYSYMYKSIÄ VALMENTAJA TOMMY EKBLOMILLE

Kuinka pitkä lenkki pitää olla vähintään juostuna, jotta jaksaa varmasti puolikkaan läpi?

y Parin kuukauden sisäänajon jälkeen pari 15 km:n lenkkiä ennen koitosta.

Tarvitseeko 2.15-aikaa tavoitteleva varsinaisia kevyempiä harjoitusviikkoja?

y Lepopäiviä tulee olla muutenkin pari-kolme viikossa, joten varsinaisia kevyitä viikkoja ei tarvitse pitää, jollei sitten työelämä sitä vaadi. Helpompi viikko ilman tavoitteita voi olla tärkeä enemmänkin henkisesti.

Mikä merkitys on vauhtikestävyys-, maksimikes-tävyys- ja intervalliharjoittelulla on 2.00–2.15 tasolla?

y Peruskestävyysalueen (PK) harjoittelu on olennaisinta, mutta vauhtikestävyysalueen (VK) treenillä voidaan loppuvaiheessa vielä nostaa kuntoa. Maksimikestävyysharjoittelua ei näille tavoitteille mielestäni tarvita. VK-harjoituksia voi tehdä aluksi intervallimenetelmällä, ja harjoittelun edetessä voi käyttää enemmän kestolenkkejä.

– Tommy Ekblom


>>


PUOLIMARATON AIKAAN 2 h 15 minVIIKON PÄÄHARJOITUKSET

Vko 1 2 3 4

1 Kuntosali 30–40 min kevyt 30 min kevyt 50 min

2 Kuntosali 30–40 min kevyt 30 min kiihtyvä 1 h

3 Palauttava viikko, enemmän lepoa. Lenkkeilyä oman tuntuman mukaan.

4 Kuntosali 30–40 min kevyt 30 min kiihtyvä 1 h 15 min






1030 min kevyt

+ 5 x 60–100 mrentoja kiihdytyksiä

30–40 min kevyt 40 min kiihtyvä 1 h 30 min

1130 min kevyt


30–40 min kevyt 40 min kiihtyvä 50 min kevyt

1230 min kevyt


20 min kevyt – HCR

KUNTOSALI Monipuolinen kuntosaliharjoitus, jossa mukana myös aerobisia laitteita kuten kuntopyörä, soutulaite ja crosstrainer.

KEVYT Juokse niin kevyesti, että pystyt puhumaan vaivatta.

KIIHTYVÄ Kevyt lenkki päätetään 5–10 min vauhdin kiihdytykseen. Se antaa sopivasti ärsykettä hapenottoon.

PITKÄ Normaalia pitempi lenkki on peruskestävyyden tehoharjoitus.

>>

1 Neljän viikkoharjoituksen malli tähtää kuntoon, jolla puolimaraton voidaan juosta ongelmitta maaliin.

2 Ohjelman tavoitteena on peruskestävyyden kehittäminen säännöllisen lenkkeilyn avulla.

3 Viikon pääharjoitus on pitkä lenkki, joka pitenee kohti tavoitejuoksua. Kun harjoituksissa pystyy juoksemaan puolitoista tuntia, h-hetkellä kil-pailufiiliksen innoittamana reilun kahden tunnin puolikas pitäisi olla täysin realistinen tavoite.

4 Ohjelmaa voi kiristää pidentämällä yksittäisten lenkkien pituutta, varsinkin viikon pitkää lenkkiä.

5 Ohjelmaa voi helpottaa tyytymällä vain kolmeen harjoitukseen, mutta silloin kannattaa pyrkiä säilyttämään ohjelmassa pitkä lenkki, sillä se on avainharjoitus puolikkaalle.

4 harjoitusta viikossa12 viikkoa



>>

Ohjelma voi tuntua helpolta ja liian yksinkertaiselta, mutta se antaa harjoitteluun säännöllisyyttä ja pitkäjänteisyyttä, jotka ovat avaimet onnistumiseen.


PUOLIMARATON AIKAAN 2 hVIIKON PÄÄHARJOITUKSET

Vko 1 2 3 4 5

1 20 min kevyt + kuntosali 40–50 min kevyt 40–50 min kevyt20 min puolimaratonin-

vauhdilla1 h 30 min

2 20 min kevyt + kuntosali 40–50 min kevyt 40–50 min kevyt20 min puolimaratonin

vauhdilla1 h 30 min



vauhdilla1 h 45 min


vauhdilla1 h 45 min


7 30 min kevyt + kuntosali 40–50 min kevyt3–4 x 1 km 10 km:n

kisavauhdilla, palautus 3–4 min

30 min puolimaratonin vauhdilla

2 h

8 30 min kevyt + kuntosali 40–50 min kevyt3–4 x 1 km 10 km:n



2 h


1030 min kevyt

+ 5 x 60–100 m rentoja kiihdytyksiä

40–50 min kevyt3–4 x 1 km 10 km:n



2 h

1130 min kevyt


40–50 min kevyt3–4 x 1 km 10 km:n



1 h kevyt

1230 min kevyt


30 min kevyt – – HCR

KUNTOSALI Moni-puolinen kuntosali, jossa mukana myös aerobisia laitteita kuten kunto pyörä, soutulaite ja crosstrainer.


VEDOT 1–5 min vedot 10 km:n kisavauhdilla kehittävät maksimikestä-vyyttä eli hapenottokykyä. Ne nostavat tuloskuntoa ennen kilpailua.

VAUHTIKESTÄVYYS auttaa pitämään yllä tavoitevauhtia.

PITKÄ Normaalia pitem-pi lenkki on peruskestä-vyyden tehoharjoitus.

1 Viiden viikkoharjoituksen mallissa avainhar-joitukset ovat viikoittainen pitkä lenkki ja vauhtikestävyyttä kehittävä harjoitus.

2 Hapenottoa kehittävät vedot terävöittävät tuloskuntoa ja tekevät juoksusta helpompaa.

3 60–100 m:n rennot kiihdytykset piristävät juoksua.

4 Ohjelmaa voi halutessaan kiristää pidentä-mällä yksittäisten lenkkien pituutta.

5 Ohjelmaa voi keventää tyytymällä vain nel-jään harjoitukseen tai helpottamalla tonnin vetojen määrää tai vauhtia tai lyhentämällä vauhtikestävyysharjoituksen kestoa.

y Kahden tunnin alitus vaatii jo määrä-tietoista harjoittelua. Peruskestävyyden lisäksi tarvitaan pitkäkestoista vauhdin-sietokykyä. Se paranee kilpailuvauhtisilla lenkeillä ja 1 km:n vedoilla.

5 harjoitusta viikossa12 viikkoa


>>



Millainen tavoite on puolimaraton kahteen tuntiin tavalliselle, terveelle, mutta melko säästeliäästi liikkuneelle henkilölle?

y Jos ylipainoa ei ole suurin määrin, on tavoite ihan realistinen ja paljon järkevämpi kuin yrittää juosta koko maraton. Tavoite vaatii kuitenkin säännöllisyyttä tekemiseen, mutta lepopäiviäkin voi pitää viikon aikana.

Sykemittarin kanssa vai ilman? y Huonokuntoinen harjoittelee helposti liian kovaa,

joten sykkeen seuraaminen on suositeltavaa.

Onko muista lajeista hyötyä? y Etenkin harjoittelun alussa on hyvä olla

muita lajeja mukana. Uinti, vesijuoksu, kuntopyörä, crosstrainer ja hiihto ovat hyviä vaihtoehtoja juoksulle. Iskutukseen on kuitenkin totuteltava, joten viikon tekemisissä on aina oltava juoksua mukana. Jos talvella hiihtää paljon, ehtii mielestäni ihan hyvin mukaan vielä kevään puolikkaalle. Hengitys- ja verenkiertoelimistö on valmiiksi hyvässä kunnossa. Riittää kun totuttelee huhtikuussa iskutukseen.

– Tommy Ekblom

>>




Onko voimaharjoittelusta hyötyä? y Voimaominaisuudet alkavat luontaisesti

heikkenemään jo 30 vuoden iässä. Lihaskun-toharjoittelu on siten tärkeässä osassa myös kuntoilijoilla, ja sitä on syytä pitää viikoittain ohjelmassa. Kuntoilijalle riittää mielestäni kestovoimaharjoittelu, eli paljon toistoja kehon painolla tai kevyillä lisäpainoilla. Jos paikat kestävät, voi myös hieman hypellä ja loikkia. Lenkkeily vaihtelevassa maastossa on myös hyvää voimaharjoittelua jaloille.

Pitkä lenkki kiihtyvästi vai tasaisella vauhdilla?

y Kiihtyvävauhtinen pitkä lenkki on kilpajuok-sijoiden erikoisharjoitus. Kuntoilijoille se on helposti liian kuluttava treeni.

– Tommy Ekblom


PUOLIMARATON AIKAAN 1 h 45 minVIIKON PÄÄHARJOITUKSET

Vko 1 2-3 4 5 6

1 30 min kevyt + kuntosali 40–50 min 40–50 min kevyt 30 min puolimaratonin

vauhdilla1 h 30 min

2 30 min kevyt + kuntosali 40–50 min30–40 min kevyt + 2 x 1 km 10 km:n kilpailuvauhdilla


1 h 40 min

3 30 min kevyt + kuntosali 40–50 min30–40 min kevyt + 2 x 1 km 10 km:n kilpailuvauhdilla


1 h 50 min


530 min kevyt + 5–6 x

100 m rento kiihdytys + kuntosali

40–50 min30–40 min kevyt + 2 x 1 km 10 km:n kilpailuvauhdilla


2 h



40–50 min20 min kevyt + 3 x 1 km

10 km:n kilpailuvauhdilla40 min puolimaratonin

vauhdilla2 h





vauhdilla2 h


930 min kevyt + 6–8 x 100 m rento kiihdytys



vauhdilla2 h 15 min




vauhdilla2 h 20 min


30 min10 min kevyt + 3 x 1 km


vauhdilla1 h 30 min


– –15 min puolimaratonin

vauhdilla HCR

KUNTOSALI Moni-puolinen kuntosali, jossa mukana myös aerobisia laitteita kuten kunto pyörä, soutulaite ja crosstrainer.


VEDOT 1–5 min vedot 10 km:n kisavauhdilla kehittävät maksimikestä-vyyttä eli hapenottokykyä. Ne nostavat tuloskuntoa ennen kilpailua.

VAUHTIKESTÄVYYS auttaa pitämään yllä tavoitevauhtia.

PITKÄ Normaalia pitem-pi lenkki on peruskestä-vyyden tehoharjoitus.

1 Puolimaratonin aika 1.45 vaatii tavoit-teellista ja monipuolista harjoittelua.

2 Oleellista on riittävä kokonaismäärä ja monipuoliset harjoitukset eri vauhdeilla.

3 Maksimikestävyysvedot antavat pelivaraa vauhdin suhteen.

4 Nopea juoksu kehittää juoksun helppoutta.

5 Ohjelmaa voi kiristää pidentämällä yksittäisten harjoitusten pituutta tai toistojen määrää.

y Kun tavoite kovenee, se vaatii entistä moni puolisempaa harjoittelua. Alimatkojen (15–5 km) kilpailut tuovat lisää vauhtia. Kilpailulla voit korvata viikon veto- tai vauhtikestävyysharjoi-tuksen.

5–6 harjoitusta viikossa12 viikkoa


ASKELMANTRA yPitkän kisan tai treenin lopussa voimat ehtyvät. Mikäli tekniikka hajoaa, juoksu muuttuu

hitaammaksi ja raskaammaksi kuin kunnon puolesta tarvitsisi. Askeleet pysyvät tehokkaina mantramme avulla. Ota se tavaksi aina juostessasi.

TE

KS

TI

JA

KU

VA

TO

MI

SA

VO

LA

INE

N

1 Iske jalka maa-han lantion alla, älä harpo. Eteen

kurkottava askel jar-ruttaa menoa ja kuormittaa polvea.

2 Pidä askelrytmi korkeana. Kuntojuoksijan tyypillinen askelten määrä on 160–170

minuutissa, mutta kilpajuoksijat tikittävät yli 180 askelta minuu-tissa. Askelrytmin nosto ehkäisee yleensä harppomisen itsestään.

4 Ponnista askel loppuun, älä tyydy jalan hei-

lautukseen. Aika para-nee joko kasvatta-malla askelten tiheyttä tai pituutta tai ylläpi-tämällä niitä entistä kauemmin.

3 Pidä lantio edessä, älä istu. Istu-matyö ja esimerkiksi pyöräily jumittavat kehoa asentoon, joka

estää tehokasta juoksua. Tee tarvit-taessa tekniikka- ja liikkuvuushar-joitteita tai venyttele. Kurota käsillä kohti taivasta juostessasi ja pidä sama uljas ryhti käsien palatessa normaa-liin liikkeeseen.

Askel alle Askel tiheäNosta lantio Ponnista … ja käsillä tahdita

5 Vie kädet eteen ja taakse kyynärpäät kehon lähellä, älä

juokse patongit kaina-loissa tai heiluta käsiä marssimaisesti sivuille. Käsien epätarkoituksen-mukainen liike vie ener-giaa, jonka tarvitsisit etenemiseen.

Askelmantra

VINKKEJÄ¡ ¡ ¡ ¡

SUUREN JUOKSUN TAKANA ON ONNISTUNUT NESTEYTYS

Tapahtumien virallinen urheiluravinnesarja kisoihin ja harjoitteluun.maximsports.fi Maxim Sports Suomi #maximsuomi

PARANNETTU MAKU JA

KOOSTUMUS

SUUREN JUOKSUN TAKANA ON ONNISTUNUT NESTEYTYS

Tapahtumien virallinen urheiluravinnesarja kisoihin ja harjoitteluun.maximsports.fi Maxim Sports Suomi #maximsuomi

PARANNETTU MAKU JA

KOOSTUMUS


Päihitä flunssaSYKSY JA TALVI OVAT FLUNSSIEN AIKAA. TOISIN KUIN USEIN USKOTAAN, VIILENEVILLÄ SÄILLÄ JA SATEILLA EI OLE ERITYISTÄ VAIKUTUSTA FLUNSSAN LEVIÄMISEEN. TERVEENÄ PYSYMISESSÄ AUTTAVAT HYVÄ KÄSIHYGIENIA, HUOLENPITO ITSESTÄ TREENIN JÄLKEEN JA STRESSIHUIPPUJEN VÄLTTÄMINEN.Teksti Satu Alavalkama Piirrokset Unna Kettunen

TERVEYS¡ ¡ ¡ ¡

Olipa kyseessä pieni kremppa tai vakava hengitystieinfektio, sairaana ei pidä harjoitella. Mutta miten välttää kiusallisia katkoja

talviharjoittelussaan?Flunssa iskee mielellään kovaa harjoitte-

levaan juoksijaan. Elimistön puolustusme-kanismit ovat harjoituksen jälkeen tavallista heikommat, ja siksi taudinaiheuttaja voi päästä niskan päälle juuri silloin.

Huippukunnossa oleva juoksija saa usein flunssan harmikseen juuri arvokisojen alla. Sama voi sattua myös kuntoilijalle, kun harjoittelussa tehdään viimeistelyä kohti odotettua tapahtumaa. Sunnuntailenkkeilijän tilan ne on parempi, sillä kohtuullisen liikun-nan on todettu kasvattavan vastustuskykyä hengitystieinfektioille.

HUOLEHDI PALAUTUMISESTAYmpäristömme on täynnä mikrobeja, joiden kanssa elämme käytännössä yhteiseloa. Joskus tasapaino järkkyy ja johtaa infek-

tioon, eli esimerkiksi flunssaan. Mikrobit siirtyvät ilman tai käsien kautta nenäsi ja suusi limakalvoille. Flunssatartuntaa voi yrittää torjua huolellisella käsien pesulla.

Vastustuskykysi vahvistuu, kun pidät itsestäsi hyvää huolta harjoi-tuksen jälkeen. Harjoituksen aikana

vasta-aineiden ja hormonien tasot kehossa muuttuvat ja solu jen hiilihydraattivarastot tyhjentyvät. Mitä nopeammin palaudut, sitä nopeammin immuunijärjestelmäsi pystyy taas torjumaan mikrobeja. Jäähdyttele huolellises-

ti, jotta kuona-aineet poistuvat kehosta. Syö heti harjoituksen jälkeen palauttava välipala ja vaihda yllesi kuivat ja lämpimät vaatteet.

Jos syöt monipuolisesti, terveellisesti ja riittävästi, saat lähes kaikkia ravintoaineita, joita tarvitaan vastustuskyvyn ylläpitämiseen. D-vitamiinia kannattaa käyttää säännölli-senä ravintolisänä korvaamaan puuttuvaa auringonvaloa. Kovien harjoitusten alla voit nauttia myös C-vitamiinia ja sinkkiä sisältäviä tuotteita.

KUN STRESSIHORMONI LASKEEJokaisen ihmisen kehossa on noin 1,5–2 kiloa hyödyllisiä viruksia, bakteereja ja sieniä, jotka suojaavat elimistöä vierailta mikrobeilta. Erikoistilanteessa nämä kehon omat mikrobit villiintyvät kasvamaan liikaa, jolloin ne voivat aiheuttaa sairauksia. Suomen Olympia-komitean lääkäri Harri Hakkarainen sanoo, että tällainen erikoistilanne on kovan stressi-tilanteen jälkeinen lepovaihe.

– Kun harjoitellaan kovaa, nukutaan huonosti, matkus tetaan korkeisiin olosuhtei-siin tai ei saada riittävästi laadukasta ravintoa, syntyy niin sanottu stressi- tai kuormituska-sauma. Se taas voi johtaa tilanteeseen, jossa elimistön mikrobeja torjuvien solujen, vasta- aineiden ja muiden puolustusproteiinien tuotanto laskee voimakkaasti. Silloin ihmisen sairastumis- eli infektioherkkyys kasvaa, sanoo Hakkarainen.

Stressin aikana elimistö ylläpitää toi-mintakykyä tuottamalla stressihormoneja, jotka estävät infektion puhkeamista, mutta samalla heikentävät puolustusproteiinien

Flunssaa aiheuttaviin viruksiin ei ole parantavaa hoitoa.


rakentumista. Kun rasitus loppuu hyvin no-peasti, stressihormonitasot putoavat. Samalla puolustusproteiineja on kuormituskasauman vuoksi normaalia vähemmän. Usein seurauk-sena on sairastuminen 3–7 päivän kuluessa kovan harjoittelun hölläämisestä.

Länsimaisissa tiedejulkaisuissa ilmiötä kutsutaan nimellä ”open window”.

– Venäjällä ilmiötä on tutkittu perusteelli-sesti avaruus- ja asevarustelun tukena. Siellä urheilijoille on pyritty löytämään sopiva harjoittelun rytmitys, ettei ”open windo-w”-mekanismia pääsisi syntymään, sanoo Hakkarainen.

LEPO ON FLUNSSAN HOITOTavallista flunssaa aiheuttavia viruksia on satoja erilaisia. Niihin ei ole parantavaa hoitoa. Parhaiten flunssasta pääsee eroon, kun antaa kehon poistaa viruksen rauhassa kotikonstein.

– Kun vointi kohenee ja kuume on ka-donnut, liikkuminen kevyellä teholla aktivoi puolustusjärjestelmää, sanoo Harri Hakkarai-nen.

Sairaana elimistö työskentelee parantumi-sen hyväk si, eikä sitä pidä kuormittaa lisää urheilemalla. Harjoitus ei sairaana kehitä elimistön suorituskykyä vaan heikentää sitä. Lisäksi sairaana harjoittelu laskee palautu-miskykyä, pitkittää toipumista ja altistaa jälkitaudeille.

– Jos oireet pitkittyvät yli viisi vuorokaut-ta, harjoitteluun palataan asteittain kevenne-tyn kautta. Aikaisintaan noin kahden viikon kuluttua voi turvallisesti treenata normaalisti, sanoo yleislääketieteen erikoislääkäri Satu Ojalainen.

Talvikuukausina Suomessa liikkuu myös on tavallista flunssaa ärhäkämpi kausi-influens-sa. Se on korkeakuumeinen, oireiltaan usein raju hengitysinfektio. Influenssaa vastaan annettava rokote antaa parhaimmillaan 80-prosenttisen suojan.

MYKOPLASMASTA NOUSI KOHUToisinaan flunssan kaltaisia oireita aiheuttava tauti ei olekaan flunssa, vaan bakteerin aiheuttama ylähengitysteiden sairaus. Nämä taudit eivät ole vaarallisia, mutta ne ovat ikäviä harjoittelun häiritsijöitä.

Mykoplasma on yksi niistä. Tauti on Suo-messa herättänyt paljon kohua, sillä pitkitty-neenä se estää palautumisen harjoituksista ja voi myös aiheuttaa muita keuhkosairauksia. Mykoplasma ei kuitenkaan ole kaikkien palautumisongelmien aiheuttaja.

– Mykoplasma vedetään meillä liian kevyin perustein urheilijan tulosten huononemisen syyksi. Labora toriotuloksia tulkitaan usein väärin, aloitetaan antibioottihoito, eikä tutkita urheilijaa riittävästi, sanoo Harri Hakkarainen.

Mykoplasma on kuitenkin yleinen vaiva. >>


TERVEYS¡ ¡ ¡ ¡

Hakka rai sen mukaan noin 30–50 henkilöä sadasta sairastaa myko plasmainfektion. Tautia pidetään usein tavallisena flunssana. Jos liikkuminen on vähäistä, myko plasman vaikutuksia ei välttämättä edes huomaa.

BAKTEERI TUNKEUTUU SOLUIHINMykoplasman aiheuttaa Mycoplasma pneumo-niae -nimi nen pieni, soluseinätön bakteeri. Se voi tunkeutua elimistössä solujen väliin tai jopa niiden sisään. Siksi kehon puolustusjär-jestelmän ja lääkkeiden on vaikea tuhota sitä.

Mykoplasma voi levitä elimistössä laajalle valkosolujen mukana. Oireet ovat samanlaiset kuin flunssan: kuumetta, nuhaa, yskää, kurk-kukipua, päänsärkyä ja huonovointisuutta.

– Mykoplasma aiheuttaa usein kurkun-päähän tulehduksen, niin että ääni painuu. Kurkunpäähän voi tulla alkuvaiheessa kovia kramppeja, sanoo Satu Ojalai nen.

VÄSYMYS VIE VOIMATJos flunssan jälkeen väsymys vain lisääntyy, syynä voi olla mykoplasma.

– Huippukuntoinenkin voi olla niin väsyk-sissä, ettei jaksa kävellä kotoaan postilaatikol-le, Ojalainen sanoo.

Mykoplasmaepäily selvitetään verinäytteel-lä, tutki malla hengityselimet sekä kyselemällä mahdollisista palautumisongelmista. Harri Hakkaraisen mukaan valitettavasti joskus tulkitaan virheellisesti, että korkeat IgG-vas-

ta-ainearvot verinäytteessä osoittavat myko plasman.

– Korkea IgG-arvo on kuitenkin pääasiassa hyvä merkki. Se kertoo, että elimistö pystyy tuottamaan vasta-aineita taudinaiheut-tajille.

Tuoretta mykoplasmain-fektiota on Hakkaraisen mukaan syytä epäillä vasta, jos urheilijan IgM-vasta-ai-nearvot ovat koholla. Mikäli mykoplasma todetaan, hoi-doksi määrätään antibioot-tikuuri sekä mahdollisesti

myös astmalääkettä.– Käytän tuki-

hoitona immu-nologiaa

vahvistavia valmisteita kuten maito-

happobak-

teereita, D-vitamiinia, lepoa ja monipuolista ravintoa, Satu Ojalainen kertoo.

Väärin perustein määrätystä antibiootti-kuurista on urheilijalle vain haittaa.

– Se heikentää elimistön vastustuskykyä tulevaisuudessa, Hakkarainen huomauttaa.

VANHA MYKOPLASMA VAANII KEHOSSALääkekuuri estää bakteerin lisääntymisen, mutta voi kestää pitkään, ennen kuin elimistö saa sen tuhottua. Tämän vuoksi on tärkeää liikkua matalatehoisesti ja maltillisen nousu-johteisesti sekä hoidon aikana että vähintään muutama viikko sen jälkeen.

Jos lääkitys ei tehoa kokonaan, mykoplas-ma jää jylläämään elimistössä matala-asteise-na ja aiheuttaa urhei lijalle alipalautumistilan. Suorituskyky laskee, syketasot kohoavat, väsyttää, lihasia hapottaa ja räjähtävyys ka-toaa. Myös hengityselinoireet jatkuvat. Vasta vuosien kuluttua elimistö voittaa bakteerin ja oireet loppuvat.

– Vanhaa mykoplasmaa voidaan epäillä silloin, jos verinäytteessä neutrofiilien eli bakteereja tap pavien valko solujen määrät ovat vähäiset. Lisäksi urheilijalla pitäisi olla selviä palautumisongelmia. Jokaista stres-sikasaumasta johtuvaa alipalautumistilaa ei pidä hoitaa mykoplasmana, sanoo Harri Hakkarainen.

Terveyden ja hyvinvoinnin laitoksen mu-kaan viime vuonna Suomessa diagnosoitiin yli 3 000 mykoplasma tapausta. Yli 60 prosenttia sairastuneista oli 5–24 -vuotiaita.

KEUHKOKLAMYDIAN SAA VAIN HARVAKeuhkoklamydia on bakteeritauti, joka voi aiheuttaa kantajalleen myös keuhkokuumeen.

Viime vuonna keuhkoklamydiaa havaittiin Suomessa vasta-ainetesteillä vajaat 300 tapa-usta. Eniten infektioita oli 10–24-vuotiailla. Terveyden ja hyvinvoinnin laitoksen mukaan valtaosa suomalaisista sairastaa keuhkokla-mydiabakteerin aiheuttaman hengitystiein-fektion ainakin kerran elämässään. Suuri osa tapauksista on oireettomia.

Keuhkoklamydia alkaa lievin hengitys-tieoirein. Ensiksi on vuorossa kuiva yskä, joka pahenee hitaasti. Siihen liittyy usein lihaski-pua ja päänsärkyä. Myös nuhaa, kurkkukipua ja pientä kuumeilua voi esiintyä.

Keuhkoklamydia- eli Chlamydia pneumoniae -bakteeri tunkeutuu solun sisään kuten mykoplasma, mutta se on helpompi tuhota lääkkeillä. Hoito on 2–3 viikon mittainen antibioottikuuri. x

Tervetuloa Tukholmaan -yhteen maailmaan

kauneimpaan pääkaupunkiin.

Maratonreitti on kaksi kierrostaläpi Tukholman keskeisten osien.

Näkymät vaihtelevat kuninkaallisen "Djurgården"

-puiston metsistä ydinkeskustansuurkaupungin citykatuihin.

20 000 osanottajaaYli 100 maata

3 000 suomalaistaHieno mitali

Finisher t-paita

JUOKSE MARATHON TUKHOLMASSA

LAUANTAINA 4. KESÄKUUTA 2016

10. syyskuutaTervetuloa Tukholman puolimaratonille.Lähtö ja maali Kuninkaanlinnan luona.16 000 juoksijaa kaikkialta maailmasta.Inspiroiva reitti läpi Ruotsin pääkaupungin keskeisten osien. www.stockholmhalfmarathon.se

ASM-finska2016-210x297 m Halvmarathon.qxp_FinskASM 2016-01-20 11:36 Sida 1

22 Helsinki running events 1/20162 Helsinki running events 1/2016

RUSKEASUO

PASILA

KAMPPI

MEILAHTI

ETU-TÖÖLÖ

PIKKU- HUOPALAHTI

LAPINLAHTI

RUOHOLAHTI

HAAGA

Hakamäentie

Paciuksenkatu

Mannerheim

intie

Helsinginkatu

Mechelininkatu

Merikannontie

Länsiväylä

Töölönlahti

Seurasaarenselkä

Hietaniemi

0 m 500 m

Baana

Metsäläntie

Nor

dens

kiöld

inka

tu

HCR REITTI 2016

Kisahalli

EläintarhaSonera stadium

Maali

nähtävyys/maamerkki

10 ERI LÄHTÖRYHMÄÄ starttaa Vauhtitieltä Eläintarhan urheilukentän kupeesta kohti Töölönlahtea. Kevyenliiken-teenväyliä edetään Kansalaistorille josta jatketaan Baanaa pitkin loivaan myötämäkeen kohti Mechelininkadun alitusta. Baana yllättää varmasti monet juoksijat olemassaolollaan ja antaa täysin uuden perspektiivin ydinkeskustamme kaupunkikuvaan.

RUOHOLAHDEN KANAVARANTA isoine puistoineen on näyttävä paikka ja täällä ainakin HCM:lla 2015 oli runsaasti kannustajia. Länsiväylän pohjoispuolelle pujahdetaan alikulusta ja eteen aukeaa upea rantamaisema. Matka jatkuu Lapinlahden sairaalan ohi kiertäen aina Hietaniemen uimarannan vierestä rantaa pitkin Paciuksenkadulle. Ensimmäinen pieni ylämäki osuu tähän kohtaan, loivaan alamäkeen lasketellaan kohti Meilahden urheilupuistoa. Takana nyt noin 10 km. Paciuksen katu alitetaan Pikku-Huopalahden kohdalla ja jatketaan rantaviivaa viistäen uusien maisemien halki kohti Hakamäentietä, joka ylite-tään. Pieneen ylämäkeen juoksu jatkuu Keskuspuiston kohdalle josta puikkaus hiekkapoluille, n. 14 km juostuna.

KESKUSPUISTON pääväylää edetään Metsäläntien ali ja Maunulan hiihtomajan ohi kohti kääntöpistettä. Kääntöpisteen jälkeen (n. 16 km) on reitin merkittävin ylämäki, ota tämä maltilla!

LOPPUOSA Keskuspuistoa on vaihtelevaa mutta alamäkivoittoista juostavaa aina Nordenskiöldinkadun ylitykseen. Viimeiset sadat metrit ovatkin sitten selkeää alamäkeä Sonera Stadiumille.

20

15

Kartan merkit

juomapiste

km-tolppa

ylämäki

15

10

5

Lähtö

Häm

eenl

inna

nväy

lä

Kisatoimisto Expo

Kiasma

Pasilan TV-torni

Events 1-16 taittoMuokattu4.indd 2 21.1.2016 16.46

Menestys tulee niille, jotka uskaltavat

uudistua.

Ole viisas ja reagoi nopeasti, jotta yrityksesi olisi valmis

tulevaisuuden haasteisiin. Pidäthän huolta henkilökunnastasi. Meiltä saat

lakisääteisten vakuutusten lisäksi monipuoliset ja helppokäyttöiset

sähköiset työkalut paremman arjen ja toimivan työkykyjohtamisen tueksi.

TUTUSTU VARMAAN: miksi.varma.fi


Helsinki Running Events Specsavers Helsinki City Run

14.5.201621,097 km14 100 juoksijaa68 kansallisuutta (2015)

y Huiman suosion saavuttanut HCR uudistuu! Juoksureitti muuttuu vuodelle 2016 merkittä-västi. Uusi reitti on suunniteltu yhä paremmin juoksijoiden toiveita vastaavaksi. Tavoiteaikojen mukaan rakennetut 10 lähtöryhmää takaavat jokaiselle miellyttävän taipaleen samantasoisten juoksijoiden seurassa.

www.helsinkicityrun.fi

Uusi reitti!

maxim Helsinki city marathon

13.8.201642,195 km4500 juoksijaa59 kansallisuutta (2015)

y Suomen suurin ja kansainvälisin maraton-tapahtuma kerää vuosittain juoksijoita ympäri maailmaa kokemaan elokuisen Helsingin hengen. 2015 uudistettu reitti vie juoksijat tutustumaan kaupungin erilaisiin puoliin. Tutuksi tulevat niin merellinen Helsinki kuin ydinkeskustan sykkivä sydän.

www.helsinkicitymarathon.fi

Suomen suurin

maraton


perskindol Helsinki street run

Chiquita Minimarathon

13.8.20161 km1750 lasta juoksemassa, tuhansia äitejä, isiä, mummoja, pappoja, siskoja, veljiä, kummeja

21 kansallisuutta

y Ilmassa on 110 prosenttisesti urheilujuhlan tuntua, iloa ja riemua. Eläintarhan kentän toiminta-pisteet, ikioma numerolappu, maalissa saatu mitali, maalieväät ja Uimastadionin vilvoittelut takaavat muistot, joita käydään läpi vielä pitkään. Lapset voivat kävellä tai juosta reitin yksin tai yhdessä aikuisen kanssa.

13.8.201617 km750 juoksijaa31 kansallisuutta (2015)

y 2015 ensimmäisen kerran järjestetty Helsinki Street Run on katujuoksu vailla vertaa. Juoksi-joiden ylistämän juoksun reitti myötäilee Helsinki City Marathonin reitin toista kierrosta. Koe upea tunnelma ja täydellinen palvelu. Maaliin juostaan maratoonareiden tapaan Sonera Stadiumille.

www.helsinkistreetrun.fi

www.minimarathon.fi

Haasta itsesi!

Koko perheelle!

LIIKUTTAA VUOSITTAIN YLI 20 000 IHMISTÄ!


Myntti merkkaa ja nauttii kisatunnelmastaHELSINKI CITY RUNILLA JUOKSIJA VOI ANTAA TUNNELMAN VIEDÄ HUOLETTA MUKANAAN. REITILLÄ PYSYMISEEN EI TARVITSE KESKITTYÄ, SILLÄ CITY RUNIN OPASTUS ON KAHDEN KOKENEEN POLIISIMIEHEN VARMOISSA KÄSISSÄ.Teksti Tapio Nevalainen

Uudella reitillä Helsinki näyttäytyy monipuolisesti.

Vaikka viimeiset juoksijat tulevat jo aika yksinään, en ole kuullut, että kukaan olisi eksynyt, sanoo ratames-tari Lasse Myntti.

Myntti ja hänen kanssaan radan merkkaamisesta vastaava Juha Härö ovat työpari myös Itä-Uudenmaan poliisissa.

– Kilpailupäivänä meidän työt alkavat siinä kuuden seitsemän aikaan aamulla, jolloin lähdetään merkkaamaan reittiä. Meillä on pakettiautoja, jotka on edellispäivänä lastattu täyteen satoja kartioita, nuolia ja muita opasteita, Myntti kertoo.

Tarkkaan mietitty merkkausurakka on valmis pari tuntia ennen starttia.

– Aika lailla niiden viimeisten juoksijoiden kannassa ja heitä kannustaen aloittelemme sitten merkkausten purkamista, Myntti sanoo.

Helsinki esiin monipuolisestiReitin merkkaus ja purku teettävät pitkän työpäivän. Niitä ratamestarille kertyy vuoden mittaan muutama. Myntin mukaan reitin suunnittelu on kilpailun johtajan Markku Haverisen käsialaa, mutta hän on mukana suunnittelutyössä.

Varsinainen merkintä on kiihkeä fyysinen rypistys, mutta reittiin liittyvissä luvissa ja viranomaisneuvotteluissa kuluu aikaa jo runsaasti kuukausia ennen itse tapahtumaa. Helsingin kokoisessa kaupungissa on monta näkökulmaa, jotka pitää huomioida.

– Minusta reitin pitää olla yleisöystävälli-nen, mahdollisimman vaihteleva ja monipuo-linen siten, että siinä riittää haastetta myös aktiivijuoksijoille, Myntti sanoo.

Tämän vuoden reittiä Myntti on pyöräillyt Haverisen kanssa, ja pitää sitä onnistuneena.

– Itse tykkään siitä. Helsinki näyttäytyy monipuolisesti ja vaatimustaso riittää kaiken-tasoisille juoksijoille.

Sporttista porukkaaMyntti, 32, on alkujaan tamperelainen ja asuu Keravalla. Hän on aktiivinen liikkuja, joka viihtyy juoksulenkillä, kuntosalissa ja pulah-taa mieluusti talvisaikaan avantoon.

Myntillä itsellään on takanaan hyvä tukku puolimaratoneja ja maratoneja. City Runilla hän haluaa kuitenkin olla tekemässä vapaaehtoistyötä.

Tutuksi käyneessä kisaorganisaatiossa Myntti viihtyy mainiosti.

– Pelaan lentopalloa tapahtuman entisen johtajan Pertti Raunion vetämässä Happy Runners Team -ryhmässä. Siellä tuli aikanaan

puheeksi edellisen ratamesta-rin Kari Kotirannan kanssa, että voisin lähteä mukaan, Myntti sanoo.

Päätöstä Myntin ei ole tarvinnut katua. Reilun viiden vuoden kokemuksella hän sa-

noo, että Helsinki City Run -päivä on nautinto myös järjestelykoneistossa työskentelevälle.

– Mukana on paljon ihmisiä, jotka olleet järjestelyhommissa jo vuosikymmeniä. Siinä päivän mittaan tullee paljon juteltua kaikkien kanssa, siellä on hyvä henki. Sporttista porukkaa, Myntti sanoo. x

HENKILÖ¡ ¡ ¡ ¡

”

Rullaus on tehokasta välineurheilua/lihashuoltoa juoksijoille. Putkirullalla voidaan käsitellä kehon eri lihasalueet helposti ja turvallisesti.

Kireät lonkankoukistajat, jumissa olevat pohkeet, akilles-jänne-ongelmat, jalkapohjien ongelmat kuten plantaarifaskiitti – kaikkea tätä ja vielä enemmän löytyy monen Juoksijan historiasta ja nykyhetkestä. Oikeanlaisilla ohjeilla, lihashuollolla ja välineillä jumit ja kivut helpottavat ja lihakset rentoutuvat. Harjoittelussa on kuiten-kin muistettava säännöllisyys ja turvautua tarvittaessa ammatti-laisen apuun.

Laadukkaalla lihashuoltorullalla saadaan erittäin tehokasta li-hashuoltoa venyttäen, hieroen ja lisäten jumiutuneen alueen veren-kiertoa. Laadukas rulla on valmistettu kestävästä materiaalista ja se on riittävän napakka siirtämään rullauspaineen hoidettavaan pehmytkudokseen. Rullaus vaikuttaa koko lihaspakettiin myös erik-erroksissa oleviin kalvoihin eli faskiaan. Säännöllisellä rullauksella saavutat tuloksia uskomattoman nopeasti ja alussa hyvinkin kipeät alueet ovat helpommin käsiteltävissä. Avautuneiden ”lihaspaket-tien” harjoitusvaste on parempi, lihakset palautuvat nopeammin ja lisäävät urheilijan motoriikkaa sekä ennaltaehkäisevät vammoilta.

Putkirullalla voidaan käsitellä kehon eri lihasalueet helposti ja turvallisesti. Jokainen lihasalue kannattaa rullata yksittäin läpi ja parhaiten onnistut käyttämällä lihashuoltoon tarkoitettua rullaa, jonka pituus 30-45 cm ja paksuus 15 cm.

Pitkät foamroller rullat tai vaahtomuovirullat (pilatesrullat) ovat kömpelöitä käyttää pituutensa takia. Lisäksi pehmeän tai käytössä lisää pehmenevän materiaalin vuoksi ne eivät sovellu niin hyvin säännöllisiksi urheilijan lihashuoltovälineiksi. Pilatesrullat ovat alun perin tarkoitettu hengitys- ja liikkuvuusharjoituksiin, mihin ne sovel-tuvat erinomaisesti. Parhaimman venyttävän vaikutuksen saavutat käyttämällä tasapintaista rullaa ja taas käyttäessäsi rullaa urheilu-suorituksen jälkeiseen palautumiseen voit valita tasapintaisen urite-tun mallin.

Pääasia on muistaa, että rulla ei saa olla niin kova, että lihas pyrkii supistumaan. Jos rulla on liian kova ja rullaus aiheuttaa lihakseen kipua, tulee lihasta jännitettyä eikä vaikutus ole silloin sama. Tarkoi-tus on, että lihas pysyisi koko ajan rentona, joten emme suosittele ns. nystärärullia. Oikean kovuuden valinnassa voit kääntyä ammatti-laisen puoleen tai jos mahdollista testata kovuutta.

Medical tuotteilla pystyt itse tehokkaasti hoitamaan myös tuki-ja liikuntaelin ongelmia.

Näistä urheilussa käytetyimmät ovat:

MINIRULLAJalkapohjan ongelmat, penikat

ja käsivarren ongelmat.

DUOBALLAkillesjänteen hoito, rintarangan avaus

ja liikkuvuuden lisääminen.

Yhteistyössä:Fysioterapeuttienja lääkärien laatimialisäohjeita ja kuvia

löydät sivuiltawww.blackroll.fi

TRIGGERPALLOTKipupisteiden käsittely8 cm ja 12 cm pallot.

ILMOITUS


Voimaharjoittelu on pääsääntöisesti hermo-lihasjärjes-telmän kehittämistä. Kuntopiirimenetelmä on yksi voimaharjoittelun muoto, mutta siinä aineenvaihdun-nan merkitys on suurempi. Rasitus on joko aerobista tai

anaerobista.Kuntopiirimenetelmä sopii varsinkin lihaskestävyyden ja

kestovoiman sekä nopean voiman kehittämiseen. Usein juoksijoiden voimatasot ovat varsin matalat, joten

KUNTOPIIRISTÄ kestävyyttä ja nopeutta

KUNTOPIIRIT SAAVAT SYKKEEN NOUSEMAAN JA HIEN LENTÄMÄÄN. JUOKSIJALLE NE OVAT LAJINOMAISTA VOIMAHARJOITTELUA.

TREENIVINKKI¡ ¡ ¡ ¡

Voit rakentaa itsellesi yksilöllisen kuntopii-rin eri liikkeistä ja harjoituksen tavoitteesta. Myös harjoituspaikka vaikuttaa. Kuntosa-lilla on tarjolla erilaisia laitteita ja apuväli-neitä, mutta tehokkaan treenin voi toteuttaa kotonakin pienessä tilassa ja pelkkä jumppa-matto apuna.

Esimerkiksi viidestä liikkeestä peräkkäin ja lyhyellä palautuksella tehtynä saa 5–6 minuutin ”vedon”. Kun tämän toistaa 4–5 kertaa, tehokas työaika on jo 20–25 minuut-tia, mikä on hyvä kestävyysharjoitus.

Kuvan liikkeenä on HYPPELY YLÖS, jonka aloitusasento on oikealla. Hyppelyt antavat kuntopiiriin tehoa ja nopeutta.

YLÖSHYPYN aloitusasento.

JUOKSUN KÄSILIIKE näyttää helpolta, mutta kun korostat liikeratoja ja teet lii-kettä vaikkapa minuutin ajan, vaikeutta löytyy. Käsipainot antavat lisää tehoa.



kuntopiirit parantavat myös perus- ja maksimivoimaa, varsinkin nuorilla ja aloittele-villa juoksijoilla.

Kuntopiireistä voi tehdä tehokkaita maitohappokyl-pyjä, jos sellaista harjoittelua kaipaa.

Hikijumpat ovat myös hyvä keino muokata kehoa hoikempaan kuntoon. Juoksu kehittää jalkoja, mutta keski-kehon rasvanpoltto tarvitsee usein muutakin harjoittelua.

Kestopiiri lisää kestävyyttäAerobinen kestävyys paranee myös kuntopiirien avulla.

Kun liikkeet ovat helppoja ja ne tehdään rauhallisesti, toistoja on mahdollista tehdä paljon. Tällainen harjoittelu kehittää lihaskestävyyttä ja kestovoimaa, mutta myös aerobista peruskuntoa,

henkisestä sitkeydestä ja päättäväisyydestä lähtien.

Kestokuntopiirissä syke nousee ja hengitys tihenee. Lihasten maitohappokuor-mitus riippuu käytettävistä liikkeistä ja suoritusno-peudesta. Juoksijat voivat tuottaa maitohappoa jopa enemmän kuntopiirien kuin juoksuharjoitusten avulla.

Kuntopiirit ovat hyvä tapa lisätä aerobisen peruskun-toharjoittelun määrää. Ne voivat olla myös korvaava laji vamman tai sääolosuhteiden estäessä normaalin juokse-misen. Helpot kuntopiirit sopivat osaksi myös palautta-vaa harjoittelua.

Lisää tehoaHaluatko harjoitteluusi lisää tehoa ja agressiivisuutta?

Kuntopiirin teho kasvaa

ETUNOJA-JALKOJEN VAIHTO SAKSATEN on tehokas keskivartaloliike. Liike korostaa nopeaa voimantuottoa.

ETUNOJAPUNNERRUKSET voidaan tehdä monella tavalla. Kuvan perinteinen on hyvä perusvoimaliike. Polvien pitäminen maassa helpottaa liikettä, jolloin se sopiin kestopiiriin. Etunoja vaikeutuu nostamalla jalat korokkeelle.

>>

VÄLTÄ VIRHEETKuntopiiriharjoitteluun liittyy juoksijan kannalta muutamia kompastuskiviä, joita kannattaa välttää. Tässä yleisimpiä virheitä:

y Jo ennestään kovaan juoksuohjelmaan lisätään monipuolisuuden nimissä kuntopiiri- tai voimaharjoittelua. Kokonaisrasitus kasvaa liian suureksi, ja juoksuharjoittelu kärsii.

y Kuntopiirit sijoitetaan tehokkaiden juoksuharjoitusten väliin keveille ja palauttaville päiville. Palautuminen kärsii, ja lihakset kuormittuvat entistä enemmän. Tehokas kuntopiiri- ja voimaharjoittelu vaatii palauttavia päiviä juoksutreenien tapaan.

y Runsas hyppääminen ja loikkiminen, varsinkin kovalla teholla tehtynä, rasittavat juoksusta väsyneitä jalkoja.

y Voimaharjoittelu on epäsäännöllistä ja lyhytjänteistä. Harvoin tehdyt harjoitukset kipeyttävät vain lihakset.

y Liikkeet ovat kaukana omasta lajista. Ne parantavat yleiskuntoa, mutta lajinomaisuus on huono.

LINKKUVEITSI on vaativa vatsaliike. Aloitus-asento on selinmakuu kädet taakse osoittaen. Liike onnistuu vain sähäkästi tehtynä.

POLVENNOSTOJUOKSUA voit tehdä myös paikallaan sei-nään nojaten.


Kolme mallia kuntopiiriinKuntopiiri rakentuu eri liikkeistä, jotka tehdään peräkkäin. Harjoituksen luonne ja teho syntyvät valituista liikkeistä, suoritusnopeudesta sekä työ- ja palautusjakson pituudesta.

Kuntopiirin malli

Luonne Suoritustempo Työjakson pituus Palautus Liikkeiden ja sarjojen lukumäärä

Kesto Helppo Rauhallinen 40–60 s 10–30 s 4–6 liikettä x 5

Teho Vaativa, lisäpainoja Nopea 20–40 s 10–30 s 3–5 liikettä x 5

Pikavoima Sähäkkä Nopea, maksimi 10 s 60 s 3–5 liikettä x 5


vaikeampien liikkeiden, lisäpainojen tai hyppelyjen avulla. Myös suoritusnopeus lisää tehoa.

Lihasten väsymys ja hapo-tus ovat hyvä mittari tehon lisäyksestä, ja harjoituksesta tulee anaerobinen.

Tehokuntopiirit kehittävät lihasten maitohapon sieto-kykyä ja perusvoimaa. Näistä ominaisuuksista on hyötyä varsinkin kamppailulajeissa, anaerobisissa juoksulajeissa ja monissa palloilulajeissa.

Juoksija voi korvata peruskuntokaudella osan tehokkaista juoksuhar-joituksista kuntopiireillä. Tällä tavalla hän voi säästää jalkojaan kovalta iskutukselta ja saada myös henkisesti vaihtelua juoksutreeneihin. Vastapainoksi tarvitaan help-poa ja palauttavaa aerobista juoksua.

Tehokuntopiiri on aina kuormittava. Se aiheuttaa lihasten tukkoisuutta ja hei-kentää hetkellisesti juoksun taloudellisuutta.

Kuntopiirit on ohjelmoi-tava oikella tavalla, jotta ne eivät haittaa juoksuharjoitte-lua. Pidä kuntopiirien jälkeen riittävästi palauttavia päiviä

ja varaa tehokkaan lihaskun-tojakson jälkeen riittävästi aikaa puhtaalle juoksuhar-joittelulle ilman ylimääräisiä muita rasitteita.

Nopeaa voimaaRunsas aerobinen harjoittelu kaipaa rinnalleen nopeutta ja sähäkkyyttä.

Kun liike tehdään nopeasti ja sen kesto on maksimissaan vain 10 sekuntia, hermo-li-hasjärjestelmä saa uutta är-sykettä. Tällainen harjoittelu ei juurikaan jätä happoja tai väsymystä lihaksistoon, joten se ei haittaa juoksuharjoit-telua, päinvastoin lihasvire paranee hitaan juoksemisen vastapainoksi.

Pikavoimaharjoitteluun ei kannata rynnätä kylmiltään, vaan siihen on edettävä kesto- ja tehokuntopiirien kautta. Pikavoima sopii ajankohtaan, jolloin myös juoksutreenien tehot kasvavat. Kaikkein kovimman juoksujakson tai tärkeiden kilpailujen aikaan pikavoimakin on syytä jättää ohjelmasta pois, jotta elimistö ehtii palautua. x


TUKILAJIT¡ ¡ ¡ ¡



Vaihtelua ja vauhtia ladultaHIIHTO SOPII JUOKSIJALLE TEHOHARJOITUKSIIN, AEROBISEN POHJAN RAKENNUKSEEN – JA MAHDOLLISTEN JALKAONGELMIEN HOITOON. VAIHTELE LENKKIEN VAUHTIA JA KESTOA RIITTÄVÄSTI.Teksti Seppo Anttila Kuvat Aapo Laiho

Hiihtoa parempaa oheislajia juoksijalle on vaikea keksiä. Hiihtäen voi paitsi nautti talvesta, myös parantaa hapenottokykyä, peruskestävyyttä ja lihaskuntoa.

Hiihto on harjoituksellisesti jopa tehokkaampaa kuin juoksu lipsuvilla kengillä. Samalla vammariski pienenee, kunhan sukset pysyvät hallussa. Myös akuuttien juoksuvammo-jen kuntoutuksessa hiihto on kuningaslaji.

Suksiminen tarjoaa henkisesti virkistävää vaihtelua juoksuun – kunhan pidät hiihdosta. Valitettavan moni vieroksuu siva- >>

KUNTO - MARA TOONARIN HIIHTOKAUSIENSIMMÄISET HIIHTOVIIKOT: Aloita harjoittelu rauhallisesti 2–3 viikon totuttelu-jaksolla, jolloin hiihdät rennon rauhallisesti hyvällä tekniikalla ja pitävillä suksilla. Nouse ylämäet rauhal lisesti jopa kävellen. Tee kevyet loppuverryttelyt juosten.

TAMMI–HELMIKUU: Rytmitä totuttelun jälkeen hiihtolenkkejä selvästi. Tee pitkät yli kaksituntiset harjoitukset aina hiihtämällä ja viikon yksi reipas harjoitus vuorohiihtäen vauhtileikittelynä ylämäkiä painottaen. Sen lisäksi viikkoon mahtuu 1–2 lyhyehköä juoksulenkkiä ja 1–2 kevyttä hiihtotreeniä.

MAALIS–HUHTIKUU: Jalosta maalis kuun puolivälin jälkeen hiihto kunto juoksuvauhdik-si. Lisää juoksun osuutta asteittain harjoitus-kertoja ja kilometrejä lisäämällä. Tee viikon pitkä lenkki hiihtäen vain Lapin keväthangilla, mutta suosi juoksua etelässä.


kointia huonojen voitelukokemustensa takia. Onneksi hyvät pitopohjasukset ratkaisevat suksien lipsumisen.

LEMPEÄN TEHOKAS HIIHTOHiihto kuormittaa kaikkia suuria lihas ryhmiä dynaamisesti. Myös ylävartalo tekee työtä, jolloin mahdollisimman suuri verimäärä kiertää kehossa. Näin sydän vahvistuu ja peruskestävyys kehittyy.

Juoksussa jalkoihin kohdistuu iskutusta, ja alaraajojen lihakset tekevät eksentristä työtä. Hiihto kohtelee lihaksia lempeämmin, joten suksien voi harjoitella enemmän kuin juosten.

Talvien lauhtuminen on merkinnyt pa radoksaalisesti sitä, että juoksija hyötyy hiihdosta enemmän kuin aikaisemmin. Kuivalla pakkassäällä on paljon helpompi tehdä hyviä juoksuharjoituksia kuin jäisellä nollakelillä. Lämpötilan vaihdellessa nollan molemmin puolin juoksualustat ovat liuk-kaimmillaan, joten juuri silloin olisi hyvä päästä hiihtämään.

Valitettavasti myös pitovoitelu on nolla-kelillä kaikkein vaikeinta. Perinteisen suksiin on kuitenkin saatavana erittäin hyvä pito joko voitelemalla tai käyttämällä pitopohja-suksia.

Rento hiihto kehittää eniten

Pahasti lipsuvilla suksilla hiihtäminen on hukkaan heitettyä aikaa. Lihastyöstä tulee liian staattista ja kuormitus ohjautuu käsille, jotka ovat juoksijalla yleensä heikot. Vaikka syke pysyisi korkealla, sydän ei vahvistu par-haalla tavalla ja lihaksisto rasittuu turhaan.

Staattisessa lihastyössä lihasten hius-verisuonistokin kehittyy heikommin kuin dynaamisessa ja rennossa. Sami Jauhojärvi muistuttaa, että suuri osa kuntohiihtäjistä ei uskalla tehdä pitkiä lenkkejä riittävän rauhallisesti, jotta lihasten hiussuonisto ja aerobinen pohja kehittyisivät tehokkaasti.

Erityisen tärkeää hyvä pito on tehoharjoit-telussa. Vauhdin kiihtyessä suksea on entistä vaikeampi saada pitämään nolla kelillä, ellei voitelu onnistu todella hyvin. Siksi hyvät pitopohjasukset ovat juoksijalle ihanteellinen ratkaisu.

Luisteluun jäisellä lumella kannattaa valita riittävän jäykkä ja suuntavakaa suksi, jotta liukuminen olisi mahdollisimman rentoa.

RYTMITÄ REIPPAASTIJotta saat suksimisesta kaiken hyödyn irti, rytmitä harjoittelua vaihtelemalla vauhteja ja lenkkien kestoa riittävästi. Välillä pitää hiihtää pitkään ja hitaasti sykkeen pysytelles-sä vähintään 60 lyöntiä alle maksimin, välillä reippaasti vauhtileikitellen tai ylämäkivetoja


Luonnollinen vauhti leikittely

on mukava tehoharjoitus.

PERINTEISEN PLUSSAT JA MIINUKSET

! Rento vuorohiihto on sulavaa ja kokonais valtaista liikuntaa

! Pitävillä suksilla voi tehdä erittäin hyviä tehoharjoituksia ylämäkeen vetoina ja vauhtileikittelynä

! Vuorohiihdon liikeradat symmetrisiä ja samanlaiset kuin juoksussa

! Vahvistaa selkälihaksia ja ylävartaloa

* Potku vaatii räväkkyyttä, joten ei hidasta jalkoja luistelun tavoin

* Suksien lipsuminen heikentää merkit-tävästi harjoitusvaikutusta, vaikka syke pysyisi korkealla

* Pitovoitelu nollakelillä vaikeaa, joten pitopohjasukset usein tarpeelliset

* Voi kipeyttää selkää, jos alaselän notko korostuu

LUISTELUN PLUSSAT JA MIINUKSET

! Vahvistaa monipuolisesti pakaralihasten eri osia ja lantion seutua.

! Kehittää tasapainoa ja lantion sivuttais-hallintaa

! Voitelu helppoa

! Onnistuu myös heikoilla laduilla

! Monipuolistaa kuntoilijan harjoittelua perinteisen vastapainona

* Jos tekniikka ei ole hallussa, harjoitte-lun tuottavuus heikko

* Osa tekniikoista epäsymmetrisiä, joten myös heikompaa työntösuuntaa pitää käyttää

* Pitkä voimantuottoaika ja sivulle suun-tautuva ponnistus sotkevat juoksua paljon enemmän kuin perinteinen

Kuntoilijalle sopii sekä perinteinen että luistelu, kilpajuoksijan kannattaa keskittyä perinteiseen.


tehden.Myös hiihto- ja juoksulenkit on hyvä ryt-

mittää keskenään niin, että ne vuorottelevat sopivasti. Ota huomioon myös sää ja -ennus-teet. Etenkin nastakenkiä karttavan kuntoi-lijan kannattaa tehdä liukkailla juoksukeleillä viikon kaikki harjoitukset hiihtämällä ja juosta vain silloin tällöin loppuverryttelyissä. Selkeässä pakkassäässä taas kannattaa juosta 1–2 lenkkiä viikossa, jotta tuntuma säilyy.

Lisää kevättä kohti juoksun osuutta ajoissa. Maaliskuun puolivälin jälkeen kuntojuoksi-jankaan ei enää kannata tehdä pitkiä lenkkejä suksilla, jos tavoitteena on keväällä puolima-raton.

Maaliskuussa on aika siirtyä kuluttamaan juoksutossuja nousujohteisesti. Reippai ta ja lyhyitä lenkkejä voit edelleen tehdä suksilla ja silloin tällöin nautiskella hankihiihdosta ja pitkistä hiihtoretkistä vaikkapa Lapissa.

ALOITA HIIHTOKAUSI TOTUTELLENPotkun liikeradat ovat perinteisen hiihdossa samanlaiset kuin juoksussa, ja ponnistus tapahtuu samalla tavalla melko suoralla jalalla pohkeelle asti. Tästä huolimatta ensimmäiset lenkit kuormittavat lihaksistoa ja hermostoa erittäin paljon.

Tasatyönnön ja yksipotkuisen tasatyönnön toistuva kumarrus on juoksijan selkälihaksille

uudenlaista työtä, ja ne saattavat aristaa hiihtokauden alussa.

Aloita hiihtokausi parin viikon totuttelu-jaksolla, jonka aikana hiihdät rauhallisesti, rennosti ja mahdollisimman hyvällä tekniikal-la. Näin hermostolle ja lihaksistolle jää aikaa sopeutua.

Ei ole mitenkään tavatonta, että täydellä höyryllä hiihtokauden avanneen kuntoilijan parhaat hiihdot on tehty jo tammikuussa, kun olisi aika aloittaa tuottava kestävyysharjoit-telu.

Kun suksiminen sujuu rennosti, voit siirtyä myös tehokkaampiin harjoituksiin ylämäissä ja pitkiin yli kaksituntisiin lenkkeihin.

HAPENOTTOA YLÄMÄESTÄJuoksun sykerajat toimivat perinteisen hiihdossa varsin hyvin. Sama pätee myös luisteluun, jos tekniikka on kohtuullisen hyvä.

Sen sijaa heikolla tekniikalla luistelevalle aktiivijuoksijalle voi olla vaikea pitää syke sopivana reippaissa harjoituksissa. Toisaalta syke voi olla luistelussa pelkän tasapainoilun ja lihasten staattisen jännityksen takia korkea, mutta harjoitusvaikutus jää silloin vähäiseksi.

Tehoharjoituksista parhaita ovat vuoro-hiihdon pitkät ylämäkivedot ja luonnol linen vahtileikittely. Esimerkiksi valmentaja Timo Vuorimaa on käyttänyt näitä harjoitteita


>>

Hiihto tarjoaa keholle helpotusta juoksun iskutuksesta.



KARVAT AUTTAVAT RENTOON VUOROHIIHTOON

y Oikein valittu pitopohjasuksi on nolla kelille yleensä juoksijalle kaikkein paras ratkaisu, elleivät voitelutaidot ole todella hyvät. Voitelusta säästyvän ajan voit käyttää vaikkapa harjoitteluun.

Vaikeilla voitelukeleillä ammattilaisen valitsemat skinisukset va pautta vat juoksijan täydellisesti pitovoitelun murheista. Potku pitää todella hyvin, kunhan paino on riittävän edessä yhdellä suksella ja ponnistus suuntautuu oikeaoppisesti ensin alaspäin ja vasta sitten taakse.

Toinen vaihtoehto ovat nanopinnoitteiset pitopohjasukset. Ne pitävät hyvin vaikeilla voitelukeleillä eli kostealla ja tiiviillä latupinnalla

ja luistokin riittää. Kuivassa, pehmeässä lumessa nanot toimivat heikosti.

Verrattuna nanopinnoitteisiin suksiin skinisuksi luistaa kuitenkin paljon paremmin. Nano suksien heikohkon luiston lisäksi toinen haittapuoli on se, että ne pitävät sitä paremmin, mitä hitaampi ponnistus on.

Tämä voi totuttaa potkimaan liian

löysästi, jolloin perinteisen tekniikka kärsii.

Karhennettava zero-suksi on

paras vaihtoehto vaativalle hiihtäjälle vaikeille uuden lumen nollakeleille, mutta sen käyttöalue on hyvin suppea verrattuna pitokarvasuksiin.

Ylämäkiharjoituksen voit hiihtää esimer-kiksi 10 x 1–2 minuutin vedoilla, joiden palaut-teluna toimii mäen lasku tai pieni kiertolenkki lähtöpisteeseen.

Kuntoilijalle luonnollinen vauhtileikittely on mukava tapa hiihdon tehoharjoitukseen. Hiihdä ylämäet ja osa tasamaasta rennon kovaa vuorohiihdolla ja palauttele alamäet.

Myös tasatyöntöä voit käyttää silloin tällöin vauhtileikittelyssä esimerkiksi 1–2 minuutin pätkissä tasamaalla tai loivassa alamäessä. Oikeaoppinen ja räväkkä tasa-työntö kuormittaa koko vartalon lihaksistoa, eikä suoritus vaadi loivassa alamäessä liikaa voimaa juoksijalta.

KORVAAVAA HARJOITTELUAMoni kilpajuoksija on selättänyt jalkavammat hiihtämällä toipilasvaiheessa ahkerasti. Aero-bista harjoittelua on helppo tehdä suksilla todella paljon.

Esimerkiksi Jukka Keskisalo kuntoutti it-seään nivusleikkauksen ja jalkaterä murtuman jälkeen hiihtämällä. Kun toipuminen eteni, hän teki suksilla myös 5–6 x 3 minuutin ja 4 x 8 minuutin vetoja, joilla korvasi toipilasaikana juoksusta tut tuja tonnin ja kahden tonnin vetoja.

Myös luistelu voi toimia hyvänä korvaavana harjoitteluna. Jos esimerkiksi akillesvaivasta toipuminen estää vielä perinteisen hiihdon päkiäponnistuksen, apu saattaa löytyä luistelusta, koska potku suuntautuu sivulle puristavana.

VAIHTELE TEKNIIKOITAJos molemmat hiihtotavat sujuvat, luistelun ja perinteisen vaihtelu on kuntoilijalle lihaksis-ton kannalta paras ratkaisu. Kilpajuoksijoiden kannattaa kuitenkin keskittyä perinteiseen.

Perinteisen vuorohiihto on täysin symmet-rinen tekniikka, mutta perusluistelussa ja mogren-tekniikassa sauvatyöntö osuu vain joka toiselle potkulle. Luistellessa onkin tärkeä vaihdella työntösuuntia.

Vain vahvempaan potkusuuntaan työntä-minen kehittää lihaksistoon toispuoleisuutta, josta voi olla haittaa juoksussakin. Esimer-kiksi lantion asento voi lihaskireyksien takia muuttua.

Luistelussa on pitkä voimantuottoaika, enemmän staattista lihastyötä ja sivulle suuntautuva ponnistus. Siksi yksipuolisen luisteluharjoittelun jälkeen juoksutekniikka voi olla aluksi sekaisin.

Sekä perinteinen että vapaa voivat

paljon juoksijoiden valmennuksessa.Hapenottokykyä kehittävät ylämäkivedot

hiihdetään loivaan ja mahdollisimman pitkään ylämäkeen. Nousun olisi hyvä kestää vähintään minuutin, ja tarvittaessa vedon voi aloittaa kauempaa tasamaalta.

Kun suksissa on hyvä pito ja mäki sopivan loiva, alaraajojen suuret lihakset tekevät dynaamisesti työtä, eikä kuormitus kohdistu liikaa käsiin.

Hiihdä

perinteistä vain

hyvin pitävillä

suksilla.

PERINTEISEN TEKNIIKKAVINKIT

y Harjoittele yhden suksen liukua ja potkutekniikkaa hiihtämällä ilman sauvoja vuorohiihtoa

y Pidä asento eteenpäin kallistuneena

y Anna käsien rennon heiluriliikkeen rytmittää jalkatyötä

y Älä hosu, vaan hiihdä rennosti

y Palauta suksi potkun jälkeen ilmassa liukusuksen viereen, jolloin ei synny pitkää kahden suksen liukuvaihetta

y Ojenna lantio ennen potkua ja vie paino rohkeasti potkusuksen päälle

y Suuntaa potkun voima ensin alaspäin kohti suksen pitoaluetta ja vasta sitten taakse

LUISTELUN TEKNIIKKAVINKIT

y Vältä istuvaa asentoa, sillä se väsyttää reisiä etkä voi käyttää lantion suuria lihaksia ponnistuksessa tehokkaasti

y Pidä asento eteenpäin kallistuneena ja tee polvilla aktiivisesti työtä

y Opettele liukumaan mahdollisimman pitkään yhden suksen varassa

y Pidä sauvomisliike jatkuvana – tämä tehostaa työntöä ja helpottaa liukua

y Opettele perusluistelun lisäksi myös nopeat luistelutekniikat, joista wassberg-tekniikka vastaa auton kolmosvaihdetta, mogren nelosta ja sauvoittaluistelu vitosta

Olemme toimittaneet palkintoja

urheiluseuroille, yrityksille ja muille palkitsijoille

jo yli 27 vuoden ajan. Saat meiltä palkinnot helposti ja

nopeasti kaikkiin tilanteisiin aina edullisella hintatasolla.

www.pocal.fi

Kun etsit palkintoja, tiedämme

mitä tarvitset!

Virallinen yhteistyökumppani

kuormittaa selkää. Perinteisellä alaselän notko saattaa korostua. Lonkan koukistajien venyttely ja lantion pitäminen keskiasennossa estävät turhia selkäsärkyjä.

Luistelussa taas selän virheellinen pyöristy-

minen ja istuva asento voivat aiheuttaa kipuja. Pidä luisteluasento eteenpäin kallistuneena ja ojenna lantiota ennen sauvatyöntöä ja potkua. Kun asento ei ole istuva, reidetkään eivät joudu ylitöihin. x



PITKÄT INTERVALLIT KEHITTÄVÄT HAPENOTTOKYKYÄ JA NOSTAVAT SUORITUSKYVYN HUIPPUUNSA. KUNTOILIJAN ON KUITENKIN SYYTÄ MITOITTAA TEHOVEDOT SOPIVIKSI.

Teksti Ari Paunonen Kuvat Anton Kalland

Happi kulkemaan


Pitkät vedot ovat hyödyllisiä myös kuntoilijalle, sillä ne monipuolistavat harjoittelua. Harrastejuoksijoiden pitää kuitenkin soveltaa vedot omalle

tasolleen eikä matkia suoraan kilpajuoksijoi-den ohjelmia.

Pitkät intervallit kehittävät hapenotto-kykyä ja maksimaalista kestävyyttä. Ne ovat tärkeitä ominaisuuksia kestävyysjuoksijalle, jonka pitää sietää pitkäaikaista ja kovaa rasitusta. Pitkillä matkoilla tarvitaan myös vauhtireserviä.

Hapenottovedot ovat yleensä 1–3 kilo-metrin mittaisia, ja juostaan 3–10 kilometrin kilpailuvauhdilla. Sykkeellä mitattuna teho on 85–95 prosenttia maksimisykkeestä. Kun-toilijoiden vedoissa on syytä olla enemmän vivahteita ja rentoutta.


VAIHTOEHTOJA TONNIN VEDOILLEUsein eliittijuoksijat kehittävät maksimaalista kestävyyttään 1 000 metrin vedoilla. Samat harjoitusmal-lit kopioituvat helposti myös kuntoilijoiden treeneihin.

Kilpamenijöiden tonnin veto kestää parhaimmillaan vain alle kolme minuuttia, mutta kuntojuoksija käyttää matkaan aikaa 4–5 minuuttia. Näin harjoituksista tulee luonteeltaan tyystin erilaisia, vaikka molemmissa tavoit-teena on kehittää hapenotto-kykyä.

Kuntoilijalle sopivampi hapenottoveto olisi 1 000 metrin sijasta esimerkiksi 500 metriä, jolloin veto kestää 2–2,5 minuuttia.

Kun vedon kesto pitenee, vauhtia ja rasitusta joudutaan väkisinkin keventämään. Täl-löin hapenottoon kohdistuva ärsytys heikkenee ja vedosta tulee enemmän vauhtikestä-vyyttä kehittävä suoritus.

Toinen vaara on, että pitkät vedot ovat liian rasittavia, niin fyysisesti kuin henkisesti.

Kuntojuoksijoiden on siis syytä mitoittaa tehoharjoi-

tukset selkeästi yksilölliseen tasoonsa. Vedot voidaan tehdä ajan perusteella, ei matkaa mitaten. Neljän minuutin puristus oman tuntemuksen mukaan tuntuu henkisesti helpommalta kuin 1 000 metrin veto.

Hapenottoharjoituksissa on myös hyvä tunnistaa kaksi ääripäätä: tehokkaat 1–2 mi-nuutin toistot ja rennommat 3–5 minuutin vauhtitapailut.

RENTO VETO KEHITTÄÄMaksimaalista kestävyyttä kehittävät vedot ovat hyvin


Kuinka usein pitkiä vetoja?

Kuntoilijalle sopiva määrä on 1–2 kertaa kahden viikon aikana.

>>

NÄIN HAPENOTTOKYKY KEHITTYYHAPENOTTOKYKY on tärkein kestävyyden fysio-loginen mittari, mutta urheilutulosten kannalta se ei ole itsetarkoitus. Hapenottokyky jalostuu hyviksi juoksutuloksiksi vasta juoksutekniikan, juoksun taloudellisuuden ja nopeuden avulla.

Hapenottokyvyn pohjana on riittävä määrä aerobista harjoittelua. Vauhtikestävyys- ja varsinkin maksimikestävyystreenit terävöittävät hapenottokyvyn huippuunsa. Tarvitaan myös jonkin verran anaerobista harjoittelua, joka antaa pelivaraa hapenoton kehittymiselle.

Kuntojuoksijalle sopivia hapenottoa kehittäviä harjoituksia

y Vauhtileikittely 3–6 km mäkisessä maastossa, ylämäet tehokkaasti.

y Vauhtileikittely 3–6 km, jonka aikana oman tuntuman mukaan 30 s–2 min rentoja vetoja. Vedon jälkeen palautteluna 3–4 min kevyttä juoksua ja kävelyä.

y 30–60 s vedot nousevalla rasituksella, palautus 2–3 min. Kehittävät hapenoton maksimia.

y 2–5 min vedot nousevalla rasituksella, palautus 3–5 min.

y Ylämäkivetoina 4–6 x 30–60 s.



rasittavia, myös kilpajuok-sijoille. Aktiiveilla on hyvä kuntotausta, joten harjoi-tusärsykkeen syntymiseksi tarvitaan riittävän kovaa tehoa ja kestoa.

Kuntojuoksijan ei kannata kuormittaa elimistöään niin paljon, ellei ole hyvin kilpailuhenkinen. Rennompi

ote helpottaa harjoittelua ja antaa sille myös jatkuvuutta paremmin kuin liian kova rääkki.

Korkeasta tehostaan huolimatta hapenottovetoja ei kannata juosta liian kovaa. Hapenottokyky kehittyy silloin, kun syke ja hengitys kiihtyvät, mutta elimistö ei

mene tukkoon. Hapenkul-jetus ei toimi, jos hengitys läkähtyy.

Kehittävien pitkien intervallien ensimmäiset vedot ovat maltillisen rentoja ja teho kasvaa pikkuhiljaa. Jos juoksu tuntuu kulkevan, viimeisessä vedossa voit antaa uutta ärsykettä. x

Eri ominaisuuksien jaotteluSyke %

maksimistaVastaava

kilpailuvauhtiOma tunne Maitohappo Harjoitusalue

Peruskestävyys 50–70 Maraton tai sitä hitaampi Helppo Ei kerry Kestojuoksu 20–120 min

Vauhtikestävyys 70–85 Puolimaraton RasittavaKertyy, mutta huuhtoutuu

poisKestojuoksu 20–40 min

Maksimikestävyys 85–95 3–10 km Kova Kertyy voimakkaasti 1–8 min vedot

Nopeuskestävyys 95–100 800–1 500 mHyvin kova tai maksimaalinen

Nousee maksimiinsa 15–60 s vedot

NopeusSyke ei ehdi

nousta60–200 m Pikajuoksua

Ei ehdi nousta alle 10 s suorituksessa

5–10 s kovatehoiset vedot

Hapenottovetoja ei tule juosta täydellä

teholla.


Mount Everestille toisena suomalaisena

naisena kiivennyt Anne-Mari Hyryläinen

on Suomen paras naismaratoonari.

Jambo täältä Keniasta!

Nämä kisat tulen muistamaan aina.

KOLUMNI¡ ¡ ¡ ¡

Vuoden 2012 käymäni Kenian leirin jälkeen olen ollut harjoittelemassa täällä joka vuosi. Viime vuonna kol-mesti, joten Itenin maastot alkavat jo

olla hyvin tuttuja.

VIIHDYN todella hyvin Itenin High Altitude Trai-ning Centerissä. Täällä asuu maajoukkueur-heilijoita ympäri maailmaa, mutta myös ihan tavallisia kuntoilijoita, jotka viettävät lomansa täällä juoksun ja kuntoilun merkeissä.

Kylän askeettisuus ja raikas vuoristoilma vetävät minua puoleensa vuodesta toiseen. Vapaa-ajan viihdykkeitä ei juuri ole, joten tääl-lä tulee levättyä todella hyvin. Itenistä löytyy pari pientä kauppaa ja tori, mutta siinäpä se sitten onkin. On todella rentouttavaa päästä kotikaupungistani Dubain vilskeestä tänne raikkaaseen ilmaan.

2015 oli juoksu-urani ehdottomasti parhaita vuosia tähän mennessä. Minun kohdallani valmentaja oli ratkaiseva tekijä tuloskehityk-seen. Talvesta 2013 lähtien Simo Wannas on ollut valmentajani. Keväällä 2013 tein

vielä kahden kuukauden reissun Nepaliin ja kiipesin maailman neljänneksi korkeimman vuoren (8545 m) Lhotsen.

Onnistuneen huiputuksen jälkeen päätin, että aion jatkossa keskittyä to-sissani juoksuun ja otin arvokisat tavoitteeksi.

ENSIMMÄINEN yritys oli vuoden 2014 Euroo-pan mestaruuskilpailuihin Zürichiin, mutta tulosraja jäi 54 sekunnin päähän. Tämä jäi harmittamaan ja päätin yrittää seuraaviin maailmanmestaruuskilpailuihin Pekingiin.

Vuoteen 2015 valmistautuminen alkoi jo lokakusta 2014, kun olin Keniassa har-joittelemassa kolme viikkoa. Tammikuussa Dubain maratonilla syntyi uusi oma ennätys ja samalla yksi pitkäaikaisista tavoitteistani toteutui, edustuspaikka arvokisoihin!

Se, että pääsee omaan tavoitteeseensa, on yksi upeimmista tunteista. Se antaa myös erit-

täin paljon lisää intoa ja motivaatiota jatkaa, sekä palkitsee kovasta vuosien työstä. Itselläni pitää olla pitkäaikaisia tavoitteita elämässä. Asetan kuitenkin aina myös lyhyemmän ajan tavoitteita siihen väliin.

TRIATHLONISTI Chrissie Wellington on sanonut mielestäni erittäin osuvasti:

Fyysiset rajamme eivät välttämättä ole siellä missä niiden luulemme olevan. Kun vihdoinkin saavutamme tavoitteemme, huomaamme, että seuraavalla kerralla tavoitteemme on taas vähän pidemmällä.

Tavoitteen pitää olla realistinen, mutta silti niin haastava, että sen eteen pitää paiskia töitä. Silloin kuin päämäärän saavuttaa ja se on ollut kovan työn tulosta, sitä makeampi tunne on!

Miten minun sitten kävi?Elokuun alussa lähdin Kiinaan Kumningiin

korkeanpaikan harjoitusleirille valmistau-tumaan Pekingin MM-kisoihin. Kesällä kipeytynyt polvi oli siinä kunnossa, että sain onneksi tehtyä hyvän valmistautuvan leirin, vaikka kyllä se polvi aika paljon takaraivossa kummitteli, että kestääkö vai ei.

KAUDEN päätavoite oli ihan huikean hieno kokemus! Ensimmäiset arvokisat ja kohtuu hyvä suoritus. Maaliintulon olisin mielelläni juossut uudelleen, sillä viimeisellä vitosella sain kovan pistoksen, joka todella hidasti menoani. Nämä kisat tulen kuitenkin muista-maan varmasti aina.

Kunmingissa ollessani sain mielenkiintoi-sen sähköpostin, kutsun Rio de Janeiroon RockyMan multisports -kilpailuun edustamaan Norjan joukkuetta naisten maratonille.

Minua ei todellakaan tarvitse houkutella, jos kyseessä on ”seikkailuhenkinen” kilpailu ja vieläpä Riossa missä käydään myös 2016 Olympialaiset. Kisa meni täydellisesti, voitin ylivoimaisesti ja joukkueena voitimme myös koko kisan! Oli todella hienoa päästä tutus-tumaan myös Rion ilmastoon ja kaupungin fiilikseen. x

ANNE-MARI HYRYLÄINEN

©2015 Garmin Ltd. or its subsidiaries.

Uudet älykkäät Forerunner GPS-sykemittarit - sinulle!Juokseminen on intohimosi, nautit siitä, tiedät tavoitteesi ja pyrit siihen määrätietoisesti.

Tutustu Garmin.com/forerunners FORERUNNER® 230kilpailuaika / ääniviestit

FORERUNNER® 235rannesykemittaus

FORERUNNER® 630juoksudynamiikka

Some watches are made for everything.Forerunner was made for your thing.

Forerunner. For Runners.

Ku

va

t S

ep

po

An

ttil

a

Lisää liikkuvuuttaKäsien laajat heilutusliikkeet eri suuntiin avaavat hartioita ja rintarankaa.

VIRHE Hartiat korkealla ja kädet supussa.

PYRI TÄHÄN Hartiat laskeutuvat rennoiksi. Kädet vapaasti kehon sivulla. Kyynärkulma noin 90 astetta. Kämmenet rennon höllänä.

VahvistaTehokas voimaliike, joka lisää liikkuvuutta ja vahvistaa hartian seutua.

Rentoutta ja tehoa käsien käyttöön

Yleinen tekniikkavirhe on juosta hartiat jännittyneinä ja kädet tiukassa supussa rinnan edessä. Jännittynyt

asento kuluttaa energiaa, ja käsien liike ei anna tehoa askeleen rytmille, sanoo Jouni Leppäsaajo.

Suppeaa käsiliikettä näkee varsinkin kuntojuoksijoilla, mutta joskus myös kilpajuoksijoilla on sama ongelma.

Leppäsaajon mukaan virheestä voi päästä irti jo sen avulla, että tiedostetaan ongelma ja parannetaan olkavarren liikkuvuutta.

– Käsiliikettä voi mallailla peilin edessä. Omaa juoksua kannattaa myös videoida. Parannettavan asian ymmärtää paremmin, kun näkee omaa juoksuaan, Leppäsaajo neuvoo.

– Hartiat ja käsien käyttö menevät helposti suppuun, kun nykyaikana tehdään näyttöpäätetyöskentelyä ja istutaan paljon. Yksinkertaiset lihas-kuntoliikkeet avaavat ylävartaloa. x



Alennuksia: - K1 Katsastus- Laakkonen

autohuollot

Alennuksia urheiluliikkeistä jaJuoksija-Shopista

Alennuksia osallistumis-maksuista

Juoksija-kortti_2016_2.indd 3

12.10.2015 13.57

valmentaja

NETTI-

6 + 1 5 + 110 + JuoksuPlusTulospörssitKalenteri

Lahjaksi putkihuivi!

>> Lue lisää eduista: juoksijalehti.fi/juoksijakortti

numeroanumeroa numeroa

juoksija-lehti.fi/tilaalehti

Lahjaksi kirja!

edun arvo yli 20 € edun arvo yli 20 €

Hinta 75 €

Hinta 41,95 €Etuhinta Juoksijan tilaajille 35,95 €

Hinta 36,90 €Etuhinta Juoksijan tilaajille 31,90 €

JHP tilausilmo_2015versio009 A4ja HCR.indd 2 19.1.2016 16.09

www.specsavers.fi

Laadukkaat Easyvision-kertakäyttö- ja kuukausi- piilolinssit erilaisiin näkemisen tarpeisiin

KOE NÄKEMISEN VAPAUS EASYVISION -PIILOLINSSEILLÄ

30075127_HCR_ilmoitus_03_11_2015_210x297.indd 1 2.11.2015 15.39

Documents

Helsinki Running Events 1/2016