HENTBOLUN DOĞASINA ÖZGÜ “KARDİYO – KUVVET” ve … · 2013. 7. 15. · KARDİYO KUVVET ANTRENMANI • UMK’nın, sprinterler kadar kuvvet çalışması yapmadıkları görülmektedir

HENTBOLUN DOĞASINA ÖZGÜ“KARDİYO – KUVVET” ve “KARDİYO – TEKNİK”

ANTRENMAN KURAMIÖRNEK BİRİM ANTRENMAN PLANLAMALARI

KIRIKKALE ÜNİVERSİTESİBEDEN EĞİTİMİ VE SPOR YÜKSEKOKULU

ANTRENÖRLÜK EĞİTİMİ BÖLÜMÜ

Yrd. Doç Dr. MURAT BİLGE

HENTBOLA ÖZGÜSPORTİF PERFORMANS

15.07.2013 Yrd. Doç. Dr. Murat BİLGE 2

SİMÜLASYON(Benzetim-Öğrence)



MOTOR BECERİLER

HENTBOLHENTBOL

MOTOR BECERİLER ARASINDAKİ İLİŞKİLER


SÜRATKUVVET DAYANIKLILIK KOORDİNASYON ESNEKLİK

Max. Kuvvet

AnaerobikDayanıklılık

AerobikDayanıklılık

Max. Sürat

Üst DüzeyKoordinasyon

EsnekliğinTam

Genişliği

Çabuk Kuvvet

KasDayanıklılığı

SüratteDayanıklılık Çeviklik Hareketlilik


HENTBOLBranşın doğası

•Anaerobik (%80)

Performans Süresi

•Ortalama Aksiyon Süresi•Ortalama Aksiyon Sayısı

Performans Şiddeti

•Koşu Yoğunluk Profilleri•Toplam Katedilen Mesafe

700 aksiyon

Ort = 32.11 ± 15.34 dk

Ort = 4-8 km

3a.Yürüme % 34.3 ± 4.93b.Yavaş Koşu % 44.7 ± 5.13c.Hızlı Koşu % 17.9 ± 3.53d.Sprint % 3.0 ± 2.2

KAH ort % 86 KAH max

Müsabaka süresinin % 90’ında > % 85 KAHmax

27

MÜSABAKADAİŞ YÜKÜ

%79 Max VO2

KARDİYO KUVVET ANTRENMANI

• Fitness çalışmalarında performans için hangi vücut tipinin daha geçerli olduğu tartışmalarında genellikle uzun mesafe koşucuları ile kısa mesafe koşucularının vücut tipleri karşılaştırılır.



• UMK’nın, sprinterler kadar kuvvet çalışması yapmadıkları görülmektedir. UMK öncelikle aerobik aktivitede Steady State’e ulaşmaya çalışırken, sprinterler daha kısa mesafe ya da tekrarlı yüksek şiddette sprintlerle antrene olurlar. UMK’ndavücut yağ % düşüktür.

• Genetik ve vücut tipi (somatotip), göz ardı edilmemekle beraber UMK’nın doğal antrenmanları, kalori tüketimi, yağ yakımı performansı açısından daha etkindir.



• Hedefi sportif fonksiyonel kapasitedeki kuvvet gelişimi olan, içinde barındırdığı egzersizler esnasında aynı zamanda sporcunun müsabaka koşullarındaki hedef kalp atım hızlarına ulaşılan, metabolik gereklilikleri karşılayan bir antrenman türüdür.



• Metabolik olarak da değerlendirilen KK antrenmanı, sadece Max VO2 değerini ya da reaktif kuvvet potansiyelini artırıp, vücut yağ yüzdesini azaltmakla kalmayıp, branşa özel uygulamalarda önemli rolü olan bir performanstır.15.07.2013 Yrd. Doç. Dr. Murat BİLGE 10

KARDİYO KUVVET ANTRENMANIISINMA


BAR İLE (5’er tekrar - dinlenmesiz)

DUMBELL İLE (5’er tekrar-dinlenmesiz)

VÜCUT AĞIRLIĞI İLE(5’er tekrar-dinlenmesiz)

Hang Jump Shrug High Pull Alternating Lunges

Hang Power Clean Hang Snatch Squat Jumps

Push Press Squat and Press Burpees

Front Squat Bent OverAlternating Row

Pushups

Bent Over Row Pushup Mountain Climbers

Romanian Deadlift Core Row Side Squats

KARDİYO KUVVET ANTRENMANIISINMA (BAR)


Hang Jump Shrug

Hang Power Clean

Push Press

Front Squat

Bent Over RowRomanian Deadlift

KARDİYO KUVVET ANTRENMANIISINMA (DUMBELL)


High Pull

Hang Snatch Squat and PressBent OverAlternating Row

PushupCore Row

KARDİYO KUVVET ANTRENMANIISINMA (kalistenik)


Alternating Lunges

Squat Jumps

Burpees

Pushups

Mountain Climbers

Side Squats

KNEE SKIPS (2x15 m)

15

KARDİYO KUVVET ANTRENMANIISINMA (dinamik)

LEG SWINGS (2x10 m)

16


CARIOCA STEPOVER (2x15 m)

17


ATLAS LUNGE (2x10 m)

18


LATERAL 180° SQUATS (2x10 m)

19


SPIDERMAN LUNGE (2x10 m)

20


SPEED ACCELERATIONARTIRMA (2x20 m)

21


KK ANA PROGRAM


SQUAT

DEADLIFT

LUNGE

PUSHPULL

TWİST

COMBO MOVES

KK ANTRENMANINDA DENGE


1. SAĞ – SOL 2. ÜST – ALT 3. ÖN – ARKA

15.07.2013 Yrd. Doç. Dr. Murat Bilge 24

ANATOMİKADAPTASYON

ÇABUK KUVVET

KARDİYO KUVVET

MAKSİMAL KUVVET

KUVVETTE DEVAMLILIK

HİPERTROFİ

HENTBOLUN DOĞASINA ÖZGÜ“KARDİYO – KUVVET”

ÖRNEK BİRİM ANTRENMAN PLANLAMALARI




15.07.2013 26

KOPARMA

SWİSS BALL HAMSTRİNG

SİLKME

SWİSS BALL QUADRİCEPS

DİPS

SOPAYLA TAM SQUAT

15 t x 2



15.07.2013 27

8 istasyon 15 t x 2



15.07.2013 28

HENTBOLUN DOĞASINA ÖZGÜ“KARDİYO – TEKNİK”


15.07.2013 29

HENTBOLUN DOĞASINA ÖZGÜ“KARDİYO – TEKNİK”


UYGULAMALI ÖRNEK15.07.2013 Yrd. Doç. Dr. Murat BİLGE 32

15.07.2013 Murat BİLGE 33

15.07.2013 Yrd Doç Dr Murat BİLGE 37

OYUN KURUCU ATIŞLARI

1

42

3

15.07.2013 Yrd Doç Dr Murat BİLGE 38

ÇİZGİ OYUNCUSU ATIŞLARI

1

42

3

ANTRENMAN


[email protected]ÜTFEN SUNUMU YA DA KAYNAKLARI TEMİN ETMEK İÇİN TEMASA GEÇİNİZ

Documents

HENTBOLUN DOĞASINA ÖZGÜ “KARDİYO – KUVVET” ve … · 2013. 7. 15. · KARDİYO KUVVET ANTRENMANI • UMK’nın, sprinterler kadar kuvvet çalışması yapmadıkları görülmektedir