Hidratos de Carbono

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Blas Acevedo Martínez.

Hidratos de carbono1. Cómo se componen químicamente

Se llama Hidratos de Carbono al Grupo de compuestos que contienen hidrógeno y oxígeno, en las proporciones del agua, y carbono.

La fórmula de la mayoría de estos compuestos puede expresarse como: Cm(H2O)n.

Sin embargo, estructuralmente estos compuestos no pueden considerarse como carbono hidratado, como la fórmula parece indicar.

Los Hidratos de Carbono, son los compuestos orgánicos más abundantes en la naturaleza. Las plantas verdes y las bacterias los producen en el proceso conocido como: Fotosíntesis, durante el cual absorben el dióxido de carbono del aire por acción de la energía solar, y producen hidratos de carbono y otros productos químicos necesarios para que los organismos sobrevivan y crezcan.

Carbohidratos.

Estos compuestos están formados por Carbono, Hidrógeno y Oxígeno.

Estos dos últimos elementos se encuentran en los glúcidos en la misma proporción que en el agua, de ahí su nombre clásico de Hidratos de Carbono, aunque su composición y propiedades no corresponden en absoluto con esta definición.

Debe destacarse que en los hidratos de carbono siempre hay el doble de átomos de hidrógeno que de oxígeno.

2. Su clasificación

Carbohidratos simples:

Son los monosacáridos, entre los cuales se encuentran la glucosa y la fructosa, que son los responsables del sabor dulce de muchos frutos. Con estos azúcares se debe tener cuidado ya que tienen agradable sabor y el organismo los absorbe rápidamente. Su absorción hace que nuestro organismo secrete la hormona insulina que estimula el apetito y favorece los depósitos de grasa.

El azúcar, la miel, mermeladas, golosinas, etc. Son Carbohidratos Simples de fácil absorción.

Otros alimentos como la leche, frutas y hortalizas los contienen aunque distribuidos en una mayor cantidad de agua.

Este tipo de Carbohidratos que son elaborados a base de azúcares refinadas tienen un alto aporte calórico y bajo valor nutritivo, por lo que se debe consumir de una manera moderada

Carbohidratos complejos:

Los Carbohidratos complejos son los Polisacáridos. Entre ellos se encuentran la fibra integral, avena, arroz, harinas, papas y el almidón presente en los tubérculos.

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El organismo utiliza la energía proveniente de los carbohidratos complejos de a poco, por eso son de lenta absorción. Se los encuentra en los panes, pastas, cereales, arroz, legumbres, maíz, cebada, avena, etc. Estos se descomponen en glucosa más lentamente que los carbohidratos simples y por lo tanto proporcionar una corriente progresiva constante de energía durante todo el día.

Siempre es más recomendable consumir este tipo de carbohidratos que los simples.

3. Su función

la principal función de los carbohidratos es suministrarle energía al cuerpo, especialmente al cerebro y al sistema nervioso. Una enzima llamada amilasa ayuda a descomponer los carbohidratos en glucosa (azúcar en la sangre), la cual se usa como fuente de energía por parte del cuerpo.

Se conocen con el nombre de carbohidratos a toda sustancia cuya fórmula empírica es gn (h2o). Dentro del grupo de hidratos de carbono podemos encontrar azúcares, polisacáridos y alcoholes-azúcares.

Función energética. Cada gramo de carbohidratos aporta una energía de 4 Kcal. Ocupan el primer lugar en el requerimiento diario de nutrientes debido a que nos aportan el combustible necesario para realizar las funciones orgánicas, físicas y psicológicas de nuestro organismo.

Una vez ingeridos, los carbohidratos se hidrolizan a glucosa, la sustancia más simple. La glucosa es de suma importancia para el correcto funcionamiento del sistema nervioso central (SNC) Diariamente, nuestro cerebro consume más o menos 100 g. de glucosa, cuando estamos en ayuno, SNC recurre a los cuerpos cetónicos que existen en bajas concentraciones, es por eso que en condiciones de hipoglucemia podemos sentirnos mareados o cansados.

También ayudan al metabolismo de las grasas e impiden la oxidación de las proteínas. La fermentación de la lactosa ayuda a la proliferación de la flora bacteriana favorable.

Suministran la mitad de la energía aportada por una dieta normal.

Aportan energía para el trabajo muscular, 1 gramo de carbohidratos aporta 4 kcal.

A partir de los hidratos se pueden sintetizar proteínas y lípidos.

Mejora la flora intestinal bacteriana, gracias a la fermentación de azúcares como la lactosa.

Dentro de los hidratos de carbono complejos, se encuentra la fibra dietética, la cual capta y permite eliminar residuos y toxinas del organismo. Es decir cumple una función depurativa.

Esta misma fibra cumple una función reguladora de la concentración de glucosa, colesterol y triglicéridos en sangre.

Estimula la motilidad intestinal evitando la constipación.

A partir de un hidrato de carbono como la glucosa, se forma glucógeno (reserva de glucosa en el organismo).

4. Alimentos ricos

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Teniendo en cuenta la función que cumplen los carbohidratos es importante que incorpores hidratos de carbono a través de los alimentos. Ten presente que dentro de los alimentos con carbohidratos debes consumir un mayor porcentaje de hidratos complejos (verduras, frutas, cereales, legumbres) y un porcentaje menor de alimentos ricos en azúcares simples como dulces, mermeladas, harinas blancas, etc.

5. Calorías que aportan

1 gramo de carbohidrato aporta 4 kcal.

Lípidos1. Cómo se componen químicamente

Los lípidos son un conjunto de moléculas orgánicas (la mayoría biomoléculas) que están constituidas principalmente por carbono e hidrógeno y en menor medida por oxígeno. También pueden contener fósforo, azufre y nitrógeno. Debido a su estructura, son moléculas hidrófobas (insolubles en agua), pero son solubles en disolventes orgánicos como la bencina, el benceno y el cloroformo. A los lípidos también se les llama incorrectamente grasas, ya que las grasas son solo un tipo de lípidos procedentes de animales.


Los lípidos son un grupo muy heterogéneo que usualmente se subdivide en dos, atendiendo a que posean en su composición ácidos grasos (lípidos saponificables) o no los posean (lípidos insaponificables):

Lípidos saponificables

Simples. Son los que contienen carbono, hidrógeno y oxígeno.

Acilglicéridos. Son ésteres de ácidos grasos con glicerol. Cuando son sólidos se les llama grasas y cuando son líquidos a temperatura ambiente se llaman aceites.

Céridos (ceras).

Complejos. Son los lípidos que, además de contener en su molécula carbono, hidrógeno y oxígeno, contienen otros elementos como nitrógeno, fósforo, azufre u otra biomolécula como un glúcido. A los lípidos complejos también se les llama lípidos de membrana pues son las principales moléculas que forman las membranas celulares.

Fosfolípidos

Fosfoglicéridos

Fosfoesfingolípidos

Glucolípidos

Cerebrósidos

Gangliósidos

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Lípidos insaponificables

Terpenoides

Esteroides

Prostaglandinas.

3. Su función

Los lípidos cumplen funciones diversas en los organismos vivientes, entre ellas la de reserva energética (como los triglicéridos), estructural (como los fosfolípidos de las bicapas) y reguladora (como las hormonas esteroides).

4. Alimentos ricos

Contenido en lípidos (en gramos) por cada 100 gramos de un alimento.

1. Aceite de aguacate: 100 g

2. Aceite de colza: 100 g

3. Aceite de hígado de bacalao: 100 g

4. Aceite de avellana: 100 g

5. Aceite de nuez: 100 g

6. Aceite de pescado: 100 g

7. Aceite de girasol: 100 g

8. Mezcla de aceite de oliva y de semillas: 100 g

9. Aceite de freir: 100 g

10. Manteca de cerdo: 100 g

11. Aceite de argán: 99,90 g

12. Aceite de oliva virgen: 99,90 g

13. Aceite de semillas de uva: 99,90 g

14. Aceite de sésamo: 99,90 g

15. Aceite de soja: 99,90 g

16. Aceite vegetal: 99,90 g

17. Mezcla de aceites: 99,90 g

18. Grasa de ganso: 99,80 g

19. Grasa de pato: 99,80 g

20. Aceite de maíz: 99,70 g

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21. Aceite de cacahuete: 99,40 g


Los lípidos aportan 9.4 kcal por gramo.

Proteínas1. Cómo se componen químicamente

Las proteínas (del francés protéine, y este del griego πρωτεῖος [proteios], ‘prominente’, ‘de primera calidad’)1 o prótidos2 son moléculas formadas por cadenas lineales de aminoácidos.

Por sus propiedades físico-químicas, las proteínas se pueden clasificar en proteínas simples (holoproteidos), formadas solo por aminoácidos o sus derivados; proteínas conjugadas (heteroproteidos), formadas por aminoácidos acompañados de sustancias diversas, y proteínas derivadas, sustancias formadas por desnaturalización y desdoblamiento de las anteriores. Las proteínas son necesarias para la vida, sobre todo por su función plástica (constituyen el 80 % del protoplasma deshidratado de toda célula), pero también por sus funciones biorreguladoras (forman parte de las enzimas) y de defensa (los anticuerpos son proteínas).3

Las proteínas desempeñan un papel fundamental para la vida y son las biomoléculas más versátiles y diversas. Son imprescindibles para el crecimiento del organismo y realizan una enorme cantidad de funciones diferentes


Las proteínas pueden clasificarse en tres grupos, en función de su forma y su solubilidad.

Proteínas fibrosas: las proteínas fibrosas tienen una estructura alargada, formada por largos filamentos de proteínas, de forma cilíndrica. No son solubles en agua. Un ejemplo de proteína fibrosa es el colágeno.

Proteínas globulares: estas proteínas tienen una naturaleza más o menos esférica. Debido a su distribución de aminoácidos (hidrófobo en su interior e hidrófilo en su exterior) que son muy solubles en las soluciones acuosas. La mioglobina es un claro ejemplo de las proteínas globulares.

Proteínas de membrana: son proteínas que se encuentran en asociación con las membranas lipídicas. Esas proteínas de membrana que están embebidas en la bicapa lipídica, poseen grandes aminoácidos hidrófobos que interactúan con el entorno no polar de la bicapa interior. Las proteínas de membrana no son solubles en soluciones acuosas. Un ejemplo de proteína de membrana es la rodopsina. Debes tener en cuenta que la rodopsina es una proteína integral de membrana y se encuentra incrustada en la bicapa. La membrana lipídica no se muestra en la estructura presentada.

3. Su función

Funciones diferentes de las proteinas, entre las que destacan:

Estructural. Esta es la función más importante de una proteína (Ej: colágeno)

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Inmunológica (anticuerpos)

Enzimática (Ej: sacarasa y pepsina)

Contráctil (actina y miosina)

Homeostática: colaboran en el mantenimiento del pH (ya que actúan como un tampón químico)

Transducción de señales (Ej: rodopsina)

Protectora o defensiva (Ej: trombina y fibrinógeno)

Producción de costras (ej:fibrina).

Debido a sus funciones, se pueden clasificar en:

1. Catálisis: Está formado por enzimas proteicas que se encargan de realizar reacciones químicas de una manera más rápida y eficiente. Procesos que resultan de suma importancia para el organismo. Por ejemplo la pepsina, ésta enzima se encuentra en el sistema digestivo y se encarga de degradar los alimentos.

2. Reguladoras: Las hormonas son un tipo de proteínas las cuales ayudan a que exista un equilibrio entre las funciones que realiza el cuerpo. Tal es el caso de la insulina que se encarga de regular la glucosa que se encuentra en la sangre.

3. Estructural: Este tipo de proteínas tienen la función de dar resistencia y elasticidad que permite formar tejidos así como la de dar soporte a otras estructuras. Este es el caso de la tubulina que se encuentra en el citoesqueleto.

4. Defensiva: Son las encargadas de defender el organismo. Glicoproteínas que se encargan de producir inmunoglobulinas que defienden al organismo contra cuerpos extraños, o la queratina que protege la piel, así como el fibrinógeno y protrombina que forman coágulos.

5. Transporte: La función de estas proteínas es llevar sustancias a través del organismo a donde sean requeridas. Proteínas como la hemoglobina que lleva el oxígeno por medio de la sangre.

6. Receptoras: Este tipo de proteínas se encuentran en la membrana celular y llevan a cabo la función de recibir señales para que la célula pueda realizar su función, como acetilcolina que recibe señales para producir la contracción.

4. Alimentos ricos

En infinidad de ocasiones hemos visto que para conseguir un correcto crecimiento muscular es necesario que consumamos alimentos ricos en proteínas. Las proteínas nos ayudarán a recuperar el estado de los músculos después de un entrenamiento intenso, además de ser el alimento fundamental de éstos para crecer y estar en perfecta forma. Pero en teoría todos sabemos que la finalidad de las proteínas es esta, aunque en la mayoría de los casos no tenemos tan claro cuáles son los alimentos más ricos en proteínas.

Para ayudaros un poco más a la hora de elegir una alimentación adecuada para nuestros músculos lo que queremos hacer con este post es una lista de los alimentos cotidianos que más proteínas nos van a aportar. Lo ideal es saber combinarlos de la manera adecuada para así conseguir los

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mejores resultados. A la larga una correcta alimentación terminará por notarse, pues nos ayudará a rendir más y poder así conseguir unos mejores resultados.

Las carnes

En primer lugar comenzaremos por las carnes, que son en alimento rico en proteínas por excelencia. Entre ellas vamos a destacar la pechuga de pollo que contiene muy poca grasa y altas cantidades de proteína, concretamente un 22% de su composición son proteínas. Con la pechuga de pavo ocurre lo mismo, ya que también contiene poca grasa y algo más de proteínas, concretamente un 29% de su composición. La carne de ternera también hay que tenerla en cuenta, ya que contiene 30% de proteínas, al igual que el jamón serrano, que nos aporta 28% de proteína.

Los pescados

En el caso de los pescados vamos a destacar el salmón, que nos aportará ácidos grasos omega-3 entre otras cosas, pero cabe destacar el 21% de su composición que es pura proteína de alta calidad. El atún al natural también es otro pescado que nos aportará un 23% de proteínas. La merluza también es otro tipo de pescado que nos aportará menos grasa y un 12% de su composición será proteína de alta calidad.

Frutos secos y semillas

Los frutos secos y las semillas también nos aportan altas cantidades de proteínas de origen vegetal, por lo que su valor nutricional es muy apreciado. Vamos a destacar en este grupo las almendras, concretamente nos aportarán 19% de su composición en proteínas. La soja es otro alimento a tener en cuenta, pues nos aportará el 13% de proteínas. Las judías blancas son otro alimento a tener en cuenta, pues nos aporta un 21% de proteínas en su composición. Las lentejas también nos aportan un 23% de proteínas.

Otros alimentos ricos en proteínas

Otros alimentos a tener en cuenta por su alto aporte en proteínas son los huevos, que nos aportan 13% de proteínas. El yogurt es otro alimento que para las personas que lo pueden tolerar será una importante fuente de proteínas, concretamente el 6% de su composición. Lo mismo sucede con el queso, que nos aporta entorno a un 30% de su contenido en proteínas. Eso sí, es más recomendable decantarnos por quesos menos grasos como los de cabra o el queso fresco.


Las proteínas aportan 4 kcal por gramo.

Reguladores (vitaminas y minerales)1. Cómo se componen químicamente

Las vitaminas: Son sustancias que se componen de carbono, hidrógeno, oxígeno y bioelementos.

Los minerales son sustancias como elementos puros y algunos compuestos


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Clasificación de las vitaminas:

Las vitaminas se clasifican de acuerdo con su solubilidad: Las solubles en grasa y las solubles en agua. Las vitaminas liposolubles incluyen las vitaminas A, D, E y K, mientras que las vitaminas solubles en agua incluyen las vitamina C o ácido ascórbico y las vitaminas del complejo B que incluyen tiamina, riboflavina, niacina, piridoxina, cobalamina, ácido pantoténico y fólico y biotina.

Clasificación de las vitaminas hidrosolubles

Las vitaminas solubles en agua se deben consumir diariamente, ya que no se almacenan y se excretan en la orina. Las vitaminas hidrosolubles son inestables debido a que se disuelven fácilmente cuando se cocinan los alimentos. Debido a esta naturaleza inestable de las vitaminas, el uso de vitaminas sintéticas a veces se recomienda para asegurar una ingesta adecuada de las vitaminas hidrosolubles. Las deficiencias vitamínicas normalmente surgen en las vitaminas solubles en agua.

En las vitaminas hidrosolubles podemos incluir a las vitaminas C o ácido ascórbico y el complejo B que incluyen tiamina, riboflavina, niacina, piridoxina, cobalamina, ácido pantoténico y fólico, y biotina.

Clasificación de las vitaminas liposolubles

Las vitaminas solubles en grasa o vitaminas A, D, E y K son solubles en un medio graso. Las vitaminas liposolubles pueden ser almacenadas en el cuerpo. Por lo tanto, no hay necesidad de un consumo diario a diferencia de las materias solubles en agua que no se almacenan. Las vitaminas liposolubles no se disuelven fácilmente cuando se cocinan los alimentos, por lo tanto, son estables.

Clasificación de las vitaminas y sus funciones

Dentro de las vitaminas liposolubles, tenemos la vitamina A, que es importante para la visión, especialmente para la visión nocturna. Esto es porque la vitamina A mantiene la integridad de las membranas mucosas de los ojos, la piel, las vías respiratorias y el tracto intestinal. La falta de vitamina A resulta en el endurecimiento de los revestimientos, por ejemplo, la incapacidad del ojo para ajustarse a los cambios de luz. Vitamina A actúa como un catalizador en la liberación de enzimas que actúan sobre la formación ósea. Por lo tanto, es importante para el hueso y el crecimiento esquelético. También es necesario para el establecimiento de las células de los sistemas nerviosos y reproductivos.

Clasificación de los minerales

La clasificación de los minerales se realiza según la necesidad de consumo del mismo.

Si esta recomendación supera los 100 mg/día se dice que nos encontramos ante un macromineral y si es inferior, sea cual sea, será un micromineral.

Hay que tener cuidado porque esta denominación no hace referencia ni al tamaño de la molécula (por aquello del ‘macro’ y ‘micro’) ni a la mayor o menor importancia del mineral para nuestra salud. Para poner un ejemplo clarificador de esto diremos que el hierro está clasificado como un micromineral, con unas recomendaciones de consumo realmente bajas si se comparan con otras.

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Sin embargo, nadie duda de la trascendencia de sus funciones y de su directa contribución a la salud.

Los macrominerales (más de 100 mg/día) son:

Calcio

Fósforo

Magnesio

Potasio

Sodio

Cloro

Azufre

Los microminerales (menos de 100 mg/día) son todos los demás. De ellos, por su especial implicación en la salud y su mayor conocimiento, vamos a ver con detalle:

Hierro

Zinc

Flúor

Yodo

Cobre

Manganeso

Selenio

3. Su función

Principales funciones de las vitaminas

Vitamina A Es necesaria para el crecimiento y desarrollo de huesos.

Escencial para el desarrollo celular

Ayuda al sistema inmune

Es fundamental para la visión, el Retinol contribuye a mejorar la visión nocturna

Antioxidante

Vitamina B1 En la transformación de los alimentos en energía

Absorción de glucosa por parte del sistema nervioso

Vitamina B2 Interviene en la transformación de los alimentos en energía

Ayuda a conservar una buena salud visual.

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Conserva el buen estado de las células del sistema nervioso.

Interviene en la regeneración de los tejidos de nuestro organismo (piel, cabellos, uñas)

Produce glóbulos rojos junto a otras vitaminas del complejo B, y en conjunto con la niacina y piridoxina mantiene al sistema inmune en perfecto estado.

Complementa la actividad antioxidante de la vitamina E.

Vitamina B3 Obtención de energía a partir de los glúcidos o hidratos de carbono.

Mantiene el buen estado del sistema nervioso junto a la piridoxina (vitamina B6) y la riboflavina (vitamina B2).

Mejora el sistema circulatorio

Mantiene la piel sana

Mantiene sanas las mucosas digestivas.

Estabiliza la glucosa en sangre.

Vitamina B6 Interviene en la transformación de hidratos de carbono y grasas en energía

Interviene en el proceso metabólico de las proteínas

Mejora la circulación general

Ayuda en el proceso de producción de ácido clorhídrico en el estómago

Mantiene el sistema nervioso en buen estado

Mantiene el sistema inmune

Interviene en la formación de hemoglobina en sangre

Es fundamental su presencia para la formación de Niacina o vitamina B3

Ayuda a absorber la vitamina B12 o cobalamina.

Vitamina B12 Interviene en la síntesis de ADN, ARN y proteínas

Interviene en la formación de glóbulos rojos.

Mantiene la vaina de mielina de las células nerviosas

Participa en la síntesis de neurotransmisores

Es necesaria en la transformación de los ácidos grasos en energía

Ayuda a mantener la reserva energética de los músculos

Interviene en el buen funcionamiento del sistema inmune

Es necesaria para el metabolismo del ácido fólico.

Vitamina C Antioxidante

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Mejora la visión

Es antibacteriana, por lo que inhibe el crecimiento de ciertas bacterias dañinas para el organismo.

Repara y mantiene cartílagos, huesos y dientes.

Reduce las complicaciones derivadas de la diabetes tipo II

Disminuye los niveles de tensión arterial y previene la aparición de enfermedades vasculares

Tiene propiedades antihistamínicas

Ayuda a prevenir o mejorar afecciones de la piel como eccemas o soriasis.

Es imprescindible en la formación de colágeno.

Aumenta la producción de estrógenos durante la menopausia

Mejora el estreñimiento por sus propiedades laxantes.

Vitamina D El rol más importante de esta vitamina es mantener los niveles de calcio y fósforo normales.

Participa en el crecimiento y maduración celular.

Fortalece al sistema inmune ayudando a prevenir infecciones.

Vitamina E Es un antioxidante natural

Cumple un rol importante en cuanto al mantenimiento del sistema inmune saludable

Protege al organismo contra los efectos del envejecimiento.

Es esencial en el mantenimiento de la integridad y estabilidad de la membrana axonal (membrana de las neuronas).

Previene la trombosis.

Es importante en la formación de fibras elásticas y colágenas del tejido conjuntivo. Promueve la cicatrización de quemaduras.

Protección contra la destrucción de la vitamina A, selenio, ácidos grasos y vitamina C.

Protección contra la anemia.

Vitamina K Coagulación sanguínea

Participa en el metabolismo oseo ya que una proteína ósea llamada osteocalcina requiere de la vitamina K para su maduración.

Acidos previamente considerados vitaminas

Acido Fólico

(Vitamina B9) Participa en el metabolismo del ADN, ARN y proteínas,

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Necesario para la formación de glóbulos rojos,

Reduce el riesgo de aparición de defectos del tubo neural del futuro bebé como lo son la espina bífida y la anencefalia,

Disminuye la ocurrencia de enfermedades cardiovasculares,

Previene algunos tipos de cáncer,

Estimula la formación de ácidos digestivos.

Acido Pantotenico

(Vitamina B5) Forma parte de la Coenzima A.

Interviene en la síntesis de hormonas antiestrés (adrenalina) en las glándulas suprarrenales, a partir del colesterol.

Interviene en el metabolismo de proteínas, hidratos de carbono y grasas.

Es necesaria para la formación de anticuerpos

Interviene en la síntesis de hierro.

Interviene en la formación de insulina.

Ayuda a aliviar los síntomas de la artritis.

Reduce la acidez estomacal junto a la biotina y la tiamina.

Ayuda a disminuir los niveles de colesterol en sangre.

Mejorar y aliviar trastornos ocasionados por el estrés.

Mejora algunas afecciones de la piel.

Biotina

(Vitamina B8) Interviene en la formación de hemoglobina.

Interviene en procesos celulares a nivel genético.

Interviene en el proceso de obtención de energía a partir de la glucosa.

Es necesaria su presencia para la correcta metabolizacion de hidratos de carbono, proteínas y lípidos.

Funciona en conjunto con el ácido fólico y el ácido pantoténico.

Mantiene las uñas, piel y cabellos sanos.

Ayuda a prevenir la neuropatía diabética y estabiliza los niveles de azúcar en sangre (glucemia).

Carnitina

(Vitamina B11) Participa en la metabolización de grasas para producir energía.

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Mejora la circulación sanguínea.

Desintoxica a nuestro organismo del amoníaco, sustancia que deriva de la descomposición de las proteínas.

Facilita la oxidación de la glucosa.

Disminuye el riesgo de depósitos grasos en el hígado.

Los minerales tienen numerosas funciones en el organismo humano. El sodio, el potasio y el cloro están presentes como sales en los líquidos corporales, donde tienen la función fisiológica de mantener la presión osmótica. Los minerales forman parte de la estructura de muchos tejidos. Por ejemplo, el calcio y el fósforo en los huesos se combinan para dar soporte firme a la totalidad del cuerpo. Los minerales se encuentran en los ácidos y álcalis corporales; por ejemplo, el cloro está en el ácido clorhídrico del estómago. Son también constituyentes esenciales de ciertas hormonas, por ejemplo el yodo en la tiroxina que produce la glándula tiroides.

Los principales minerales en el cuerpo humano son: calcio, fósforo, potasio, sodio, cloro, azufre, magnesio, manganeso, hierro, yodo, flúor, zinc, cobalto y selenio. El fósforo se encuentra tan ampliamente en las plantas, que una carencia de este elemento quizá no se presente en ninguna dieta. El potasio, el sodio y el cloro se absorben con facilidad y fisiológicamente son más importantes que el fósforo. Los seres humanos consumen azufre sobre todo en forma de aminoácidos que contienen azufre; por lo tanto, cuando hay carencia de azufre, se relaciona con carencia de proteína. No se considera común la carencia de cobre, manganeso y magnesio. Los minerales de mayor importancia en la nutrición humana son: calcio, hierro, yodo, flúor y zinc, y únicamente éstos se tratan en detalle aquí. Algunos elementos minerales son necesarios en cantidades muy pequeñas en las dietas humanas pero son vitales para fines metabólicos; se denominan «elementos traza esenciales».

4. Alimentos ricos

VITAMINAS

° Vitamina A Hígado, zanahoria, mantequilla, huevos…

° Vitamina D Pescado azul, marisco, leche entera

° Vitamina E Aceites, frutos secos, margarina, mantequilla

° Vitamina C Pimientos, coliflor, fresa, kiwi, naranja, mandarina

° Tiamina Carnes, pescados blancos, frutos secos, legumbres

° Riboflavina Hígado de cerdo, pan integral, té, cereales tostados y azucarados

° Vitamina B6 Hígado, sesos, pescados azules, queso manchego, carnes magras, legumbres

° Vitamina B12 Hígado, riñones, sardinas, carnes, aves, pescado azúl

° Niacina Atún, caballa, pechuga de pavo, quesos curados

° Ácido fólico Hígado de pollo, legumbres, quesos grasos, verduras, frutos secos.

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SALES MINERALES

° Ácido fólico Hígado de pollo, legumbres, quesos grasos, verduras, frutos secos

° Zinc Frutos secos, hígado, quesos semicurados, mariscos, legumbres

° Cobre Hígado de ternera, ostras, calamar, frutos secos

° Calcio Pescados pequeños comidos con espinas, leche en polvo, quesos, yogurt

° Fósforo Carnes, pescados, lácteos, cereales integrales, frutos secos

° Magnesio Frutos secos, legumbres, cereales

° Sodio Bacalao salado, embutidos, pescados en conserva

° Potasio Frutas y verduras frescas, legumbres, frutos secos

° Cloro Almejas, berberechos

° Hierro Carnes rojas, hígado de cerdo, ternera, legumbre

° Yodo Pescado fresco, marisco, quesos semicurados


Las vitaminas, al igual que los minerales, son nutrientes esenciales que NO aportan calorías. sin embargo algunas vitaminas y minerales pueden estimular el apetito.

Son sustancias que están presentes y que ayudan a que los procesos corporales sucedan correctamente, pero no son calóricas.

Por lo general los suplementos que vienen en cápsulas o pastillas para tragar no son adicionados con azucares.

Si llevas una alimentación adecuada no necesitas consumir suplementos vitamínicos, deberías consultarlo con tu médico. En la alimentación, las calorías vienen de los macronutrientes (proteínas, carbohidratos y grasas) y del alcohol.

Las vitaminas son consideradas micronutrientes esenciales para la vida, se llaman esenciales porque el organismo no la puede fabricar. Sólo puede conseguirlas a través de los alimento

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