Upload
mozaik-knjiga
View
281
Download
7
Embed Size (px)
DESCRIPTION
Knjiga sezone
Citation preview
Najnoviji nutricionistički recepti za sve bolesti, od prehlade do raka
Hranakoja liječi
Zamislite da bananama snižavate krvni tlak, sokom od nara odgađate simptome artritisa, a napadaje alergije ublažavate ribom. Napokon donosimo opširan i praktičan vodič za iscjeljenje, liječenje i prevenciju 57 bolesti i zdravstvenih tegoba s pomoću svakodnevnih namirnica i dodataka prehrani. Doznajte koje namirnice trebate jesti, a koje izbjegavati. Knjiga Hrana koja liječi znanstveno je utemeljen vodič, nastao na rezultatima stotina znanstvenih istraživanja i uz potporu skupa prestižnih stručnjaka. To je vodič prehrane koji vam donosi zdravlje na tanjuru.
• Iscrpni prehrambeni recepti za liječenje 57 najčešćih bolesti.
• 20 najboljih »ljekovitih namirnica«.
• 10 najboljih ljekovitih začinskih biljaka i suhih začina.
• 75 slasnih ljekovitih recepata.
• Pregledna tablica namirnica i hranjivih tvari.
• Na stotine praktičnih savjeta.
Hranakoja liječi
ISBN 978-953-14-0770-0www.mozaikknjiga.hr
Hran
a ko
ja li
ječi
Najnoviji nutricionistički recepti za sve bolesti, od prehlade do raka
FOOD-CURES-COVER-CRO_press.indd 1 9/16/10 11:15 AM
hrana koja lije»i
AUFOOD001-003_CRO.indd 1 9/13/10 10:27:28 AM
hrana koja lije»i
najnoviji nutricionisti»ki recepti za sve bolesti , od prehlade do raka
AUFOOD001-003_CRO.indd 2 9/13/10 10:27:35 AM
hrana koja lije»i
najnoviji nutricionisti»ki recepti za sve bolesti , od prehlade do raka
AUFOOD001-003_CRO.indd 3 9/13/10 10:27:36 AM
Naslov izvornika FOOD CURES
Copyright ∂ Reader’s Digest (Australia) Pty Limited 2009Copyright ∂ Reader’s Digest Association Far East Limited 2009
Philippines Copyright ∂ Reader’s Digest Association Far East Limited 2009
Copyright ∂ za hrvatsko izdanje Grupa Mladinska knjiga, 2010.
Ime Reader’s Digest zaπtitila je tvrtka The Reader’s Digest Association, Inc.,
Pleasantville, New York, SAD.
Za nakladnika: Bojan Vidmar
Urednica: Ivanka Borovac
Prevod s engleskoga: Kristinka Metzger
Lektura: Ana KrupiÊ
Korektura: Nika Borovac
GrafiËko oblikovanje: Damir SinkoviÊ
Priprema za tisak: GrafiËki studio Miπ
Tisak: Leo paper Products LTD, Kina, 2010.
ISBN 978-953-14-0770-0
CIP zapis dostupan u raËunalnom katalogu Nacionalne i sveuËiliπne knjiænice
u Zagrebu pod brojem ???????.
Sva prava zadræana. Ni jedan dio ove publikacije ne smije se reproducirati, pohraniti ili prenositi u bilo kojem obliku ili bilo kojim
putem, elektroniËki, mehaniËki, fotokopiranjem, snimanjem ili drukËije bez prethodnog pisanog dopuπtenja vlasnika
autorskoga prava.
AUFOOD004-009_CRO.indd 4 9/13/10 11:25:25 AM
Suradnici Fran Berkoff, RD Nutricionistica, Toronto, Ontario, Kanada
Susan Allen, RD, CCN NutricionisticaPrivatna praksaBivπa predsjednica skupine struËnjaka za nutricionizam American Dietetic Association’s Nutrition in Complementary Care Practice Group
Mary M. Austin, MA, RD, CDEStruËnjakinja za dijabetesPrivatna praksaBivπa predsjednica multidisciplinarne organizacije American Association of Diabetes Educators
William G. Christen, ScD, ODProfesor medicine na fakultetu Harvard Medical School, SAD
Karen Collins, MS, RDNutricionisticaAmerican Institute for Cancer Resarch (AmeriËki institut za istraæivanje raka)
Randy J. Horowitz, MD, PhDDirektor Programa integrativne medicine (Program in Integrative Medicine)SveuËiliπte Arizona, Tucson, SAD
David L. Katz, MD, MPHProfesor javnog zdravstva i medicine na Yale University School of Medicine, SAD
Ben Kligler, MD, MPHProfesor obiteljske medicine na Albert Einstein College of MedicineVoditelj istraæivaËkog odjela centra Continuum Center for Health and Healing
Ashley Koff, RDPrivatna praksa
Victoria Maizes, MDIzvrπna direktorica Programa integrativne medicine (Program in Integrative Medicine)SveuËiliπte Arizona, Tucson, SAD
Daniel Muller, MD, PhDProfesor medicine (reumatologija) na SveuËiliπtu Wisconsin-Madison, SAD
Jeri W. Nieves, PhDProfesorica kliniËke epidemiologije na SveuËiliπtu Columbia, SAD
David Perlmutter, MDSpecijalist neurologPrivatna praksa
Rebecca Reeves, DrPH, RDProfesorica medicine na fakultetu Baylor Colledge of Medicine, Houston, Teksas, SAD
Steve L. Taylor, PhDProfesor i direktor znanstvenog programa Food Allergy Research & Resource Program Prehrembeno-tehnoloπkog odjela SveuËiliπta Nebraska-Lincoln, SAD (Department of Food Science & Technology University of Nebraska-Lincoln)
Suradnju i pomoÊ pruæili Su i SljedeÊi: Eugene Arnold, MD; Neil Barnard, MD; Scott Berliner, RPh; Amy Brown, PhD, RD; Laura Coleman, PhD, RD; Tanya Edwards, MD; Evan Fleischman, ND; Marc Greenstein, DO; Jon D. Kaiser, MD; Penny Kris-Etherton, PhD; Jessica Leonard, MD; Alan Magaziner, DO; Alexander Mauskop, MD; Eva Obarzanek, PhD; Alexandra J. Richardson, PhD; Michael Rosenbaum, MD, MSc; Roseanne Schnoll, PhD, RD, CDN; Suzanne Steinbaum, DO; Bonnie Taub-Dix, MS, RD; Mark Toomey, PhD; Jan Zimmerman, MS, RD.
AUFOOD004-009_CRO.indd 5 9/13/10 11:25:40 AM
Hrana, predivna hrana 9
Novi prehrambeni lijekovi 10Prehrambeni lijekovi 12Novo lice masti 16Novi super-iscjelitelji 22OsvjeæavajuÊa prehrana 28Dobri ugljikohidrati 32Nova ≈antioksidacijska revolucija« 38Razotkrivanje mitova o hrani 46
Vaπ arsenal prehrambenih lijekova 5020 najboljih namirnica 52
Avokado 52Batati 53Borovnice 54Brokula 55»aj 56»eπnjak 57»okolada 58
Grah 59Groæani sok i vino 60Jogurt 61Lanene sjemenke 62Losos 63Maslinovo ulje 64Mlijeko 65
Mrkva 66Oraπasto voÊe 67Pπenica, cjelovita 68Soja 69©pinat 70Zobene sjemenke 71
10 ljekovitih zaËina 72U Ëemu ima hranjivih tvari 76
Sadræaj
Prvidio
Drugi dio
AUFOOD004-009_CRO.indd 6 9/13/10 11:25:44 AM
Prehrambeni lijekovi za najËeπÊe bolesti 84Aids/HIV 86Akne 90Alergije 92Alergije i osjetljivost na
hranu 96Alzheimerova bolest 102Anemija 106Artritis 108Astma 112Bore 116Bubrežni kamenci 118Crijeva: sindrom
prenadraženog crijeva 120Crijevna upalna bolest 124»ir 128Depresija 132Desni, bolesti 136Dijabetes 138Divertikuloza 144Dojke: osjetljivost 146
Ekcem 148Giht (uriËni atrtitis) 150GljiviËne infekcije 152GrËevi u nogama 154Gripa i prehlada 156Hemoroidi 160Herpes 162Hiperaktivni poremeÊaj
s deficitom pozornosti 164Imunitet, oslabljen 170Inzulinska rezistencija 176Katarakta ili siva mrena 180Lupus 182Makularna degeneracija 186Menopauza 190Menstrualne tegobe 194Migrena 198MokraÊni putovi, infekcije 202Moædani udar 204MuËnina 210
Neplodnost 212Nesanica 214Osteoporoza 216PamÊenje, slabljenje 220Pretilost 224Proljev 230Prostata, poveÊana 232Psorijaza 234Rak 236Rak debelog crijeva 242Rak dojke 246Rak pluÊa 252Rak prostate 254Sinusitis 260SrËane i krvoæilne bolesti 262Umor 270Visoki krvni tlak 274Zatvor 278Žgaravica 280ŽuËni kamenci 284
Ljekoviti recepti 286DoruËak 288 Predjela i lagani obroci 290 Salate 292
Juhe 298 SendviÊi 302 Glavna jela 304
Prilozi 320 Kruh, peciva i sitni kolaËi 326 Slastice i kolaËi 332
Kazalo recepata 337
Kazalo 338
TreÊidio
»etvrti dio
AUFOOD004-009_CRO.indd 7 9/13/10 11:25:48 AM
AUFOOD004-009_CRO.indd 8 9/13/10 11:25:57 AM
Za one koji prate novosti iz svijeta medicinskih istraæivanja, posljednjih nekoliko godina bilo je prepuno intrigantnih
objava. flOtkriveni« su svakojaki revolucionarni iscjeljujuÊi lijekovi ≤ no mnogi od njih nisu tablete. Naprotiv, rijeË je
o zobenoj kaπi za lijeËenje srËane bolesti, lososu za lijeËenje astme, kikirikiju za lijeËenje visoke razine kolesterola
u krvi i jogurtu za lijeËenje ekcema. Zaboravite Ëudotvorne lijekove; æivimo u doba Ëudotvornih namirnica.
Naravno, koncept hrane kao lijeka star je viπe tisuÊa godina. Hipokrat, kojega smatramo ocem medicine, propisivao
je razne namirnice kao lijek, od kruha namoËena u vinu do kuhane ribe. No nekako se, tijekom proteklog stoljeÊa,
ta poruka izgubila. Sve do nedavno vrlo je malo lijeËnika savjetovalo namirnice kao moguÊe rjeπenje za pojedine
zdravstvene tegobe. Pa πto se onda promijenilo?
Kao prvo, postali smo pametniji kad je rijeË o temeljnim uzrocima najËeπÊih bolesti. Znanstvenici su, na primjer,
otkrili da artritis nije samo puki sluËaj istroπenosti zglobova, nego da je rijeË o razarajuÊem procesu potaknutu
molekulama koje se nazivaju slobodni radikali. Ta je spoznaja otvorila vrata sljedeÊem otkriÊu: da poveÊan unos
zelenog lisnatog povrÊa, naranËi te æutog voÊa i povrÊa, bogata antioksidansima koji neutraliziraju slobodne radikale
pomaæe u zaπtiti od toga teπkog bolesti. Takoer smo saznali viπe o iscjeljujuÊoj moÊi odreenih namirnica. Danas
znamo da bundevine sjemenke poboljπavaju simptome poveÊane prostate, da redovito konzumiranje jogurta
uËinkovito suzbija bakterije koje uzrokuju veÊinu Ëireva te da kupus pomaæe u zacjeljenju unutarnje æeluËane stijenke.
©to se joπ promijenilo? Medicinska zajednica konaËno prihvaÊa ta istraæivanja. LijeËnici ËeπÊe nego do sada govore
o prehrani i namirnicama kao o rjeπenju za svakodnevne tegobe i bolesti. To je uistinu izvrsna vijest! Tko od nas ne
bi radije pojeo komadiÊ tamne Ëokolade nego progutao potencijalno opasnu tabletu? ©to je najbolje, za razliku od
veÊine lijeËniËki propisanih lijekova, veÊina zdravih namirnica vaπem tijelu pruæa viπestruke blagodati. Naπa je poruka:
hrana ujedno moæe biti izvor uæitka i zdravlja. Zato odvojite nekoliko minuta i pronaite neku od zdravstvenih tegoba
koja vas muËi i zatim slijedite naπe recepte za namirnice i dodatke prehrani. Ili πto je joπ bolje, isprobajte neke od
naπih ljekovitih recepata za slasna i zdrava jela! Sami Êete se uvjeriti u stvarnu moÊ djelovanja hrane kao lijeka.
Fran Berkoff, RD
i urednici Reader’s Digesta
Hrana, predivna hrana
AUFOOD004-009_CRO.indd 9 9/13/10 11:26:05 AM
AUFOOD010-011_CRO.indd 10 9/13/10 11:44:05 AM
Novi prehrambeni lijekovi
Prvi dio
Jabuka na dan tjera doktora van ∑ sada znanstvenici znaju i zaπto je ta poslovica toËna. Dobro doπli u novi svijet u kojemu je hrana lijek, gdje obilje iz prirode ima moÊ ublaæiti, ukloniti i izlijeËiti mnoge bolesti i glavne ubojice naπega doba.
AUFOOD010-011_CRO.indd 11 9/13/10 11:44:14 AM
TakvijednostavnikoracimoguimatidubokeuËinke
navaπezdravljeivaπeopÊestanje≤itonesamozato
πtoÊepoπtedjetivaπorganizammnogihnezdravih
stvari,kaoπtosuzasiÊenemastiipreraeniπeÊeri,
ali,svakako,itojedobarpoËetak.Novauzbudljiva
znanstvenaistraæivanjapotvrdilasuonouπtosu
nekiiscjeliteljivjerovalitisuÊamagodina:mnogesu
namirniceprepunekorisnihkemijskihspojevakoji
mogupridonijetizdravljuizaπtititiorganizamod
razarajuÊihposljedicabolesti.
Idejaprehrambeneterapijeseæesvedosamih
poËetakamedicine.flNekahranabudetvojlijek,
alijektvojahrana«rijeËisustarogrËkoglijeËnika
Hipokrata,kojegasmatramoocemsuvremene
medicine.VjeransvojimuËenjima,Hipokratje
propisivaonizjestivihlijekova,odkruhanamoËena
uvinudokuhaneribe.Akovamtilijekovibaπine
otvarajuapetit,nebrinite.UnastavkuÊeteupoznati
brojnenamirnicekojesuugodnenepcuiujedno
sadræezadivljujuÊaljekovitasvojstvakaoπtosu
bademiiavokado,jagodeibatati,ukusnoekstra
djeviËanskomaslinovouljeiposlasticeizmorskih
dubina.
VjerojatnoveÊznatedasutenamirnice
dobriizvorivitamina,mineralaihranjivih
tvari.NomoædaneznatedavoÊe,povrÊei
ostalenamirnicebiljnogapodrijetlatakoer
sadræenatisuÊenovootkrivenih
spojeva,poznatihkaofitokemikalije
ilifitonutrijenti,kojeznanstvenici
joπuvijeknastojesve
katalogizirati.Tispojevi
voÊuipovrÊudaju
okusiboju,aprema
rezultatima
najsuvremenijih
znanstvenih
12 novi prehrambeni lijekovi
U medicini postoji nova granica. VodeÊi znanstvenici kaæu da je kljuË duljeg i zdravijeg æivota radikalna, no opet jednostavna ideja ∑ koju izgleda neki lijeËnici staroga kova joπ uvijek ne shvaÊaju ∑ hrana moæe pomoÊi izlijeËiti ono πto vas muËi. Drugim rijeËima, dodavanjem pravih namirnica svojoj prehrani te izostavljanjem drugih namirnica s jelovnika moæete pojaËati prirodni obrambeni sustav organizma za borbu protiv bolesti, izravno lijeËiti bolest ili Ëak usporiti proces starenja.
Oruetedisciplinenisuskalpeliiskeneri,negoælice
ivilice,nobezobziranatorijeËjeomoÊnulijeku.
Svesubrojnijaznanstvenaistraæivanjanatutemui
nemoguÊeihjeignorirati;njihovirezultatiupuÊuju
natodaÊetemudrimodabiromsvjeæihnamirnica
naodjeluvoÊaipovrÊasmanjitiodlaskeuljekarnu.
Upoznajtesesponudomobliænjeribarniceimoæda
nikadaneÊetemoratiotiÊikardiologu.PoËnite
razmiπljatiohraninanovnaËin≤kaooterapijskom
ipreventivnomlijeku≤ivjerojatnoÊevamtrebati
znatnomanjelijeËniËkipropisanihljekova.
MoædasteveÊkojiputikroËilinapodruËjetenove
granice.JestelinedavnopreskoËilisoËanodrezak
skrumpirimaiumjestonjeganaruËililososovfile
sazelenomsalatom?JestelizadoruËak,umjesto
hranjivimtvarimasiromaπnabijelogkruha,pripremili
prepeËenacodukusnihihranjivihkriπakaintegralnog
kruha?JestelizauæinuumjestoËokoladicepojeli
mandarinu,ilistekonaËnopreπlinaobranomlijeko?
Mnoge su namirnice prepune blagotvornih spojeva koji pospješuju
zdravlje i štite organizam od razornih djelovanja bolesti.
Prehrambeni lijekovi
AUFOOD012-015_CRO.indd 12 9/13/10 11:44:55 AM
istraæivanja,mnogisuodnjihtakoervaæni≤aneki
znanstvenicikaæu,neophodni≤zavaπezdravlje.
Tako,naprimjer,πalicazelenogaËajasadræi30do
40razliËitihkatekina,spojevakojipruæajuzaπtitu
odraka,sniæavajukolesterolilivam
ËakmogupomoÊiizgubitikoji
kilogram.
Ukratko,namirniceopisanenastranicama
kojeslijedepravesunutritivneflenergane«
prepunespojevasaspecifiËnimijasnoodreeniim
blagotvornimdjelovanjimananaπezdravlje.One
pruæajujoπjednuprednost:neÊetepronaÊipuno
Ëlanakaumedicinskojliteraturiopredoziranju
brokulom,ajedininaËinnakojivam
bananamoæenaπkoditijestakose
okliznetenanjezinukoru≤πtone
moæeteustvrditiizalijekovekoje
ËuvatepoladicamailikupaoniËkim
ormariÊima.
Rijetkisulijekovikojinemajuni
najmanjepotencijalaizazivatizdravstvene
poteπkoÊe.JesteliËulizaflVioxx«?Moædai
jeste,noviπeganeÊetepronaÊiuljekarnama;
proizvoaËisubiliprimoranipovuÊitajnekoÊ
popularanlijeËniËkipropisivanlijekprotiv
bolova,kaoinekesliËnelijekove,zbog
zabrinutostidaoπteÊujusrceikrvoæilni
sustav.Nekaistraæivanjaukazujunatoda
ianalgeticikojisemogukupitibezrecepta,
AUFOOD012-015_CRO.indd 13 9/13/10 11:45:03 AM
14 novi prehrambeni lijekovi
Pre
hra
mb
en
i li
jek
ov
i
kaoπtojeibuprofen,blago
poveÊavajurizikodsrËanogudara.
Naprimjer,premarezultatima
kanadskogNacionalnogpopulacijskog
zdravstvenogistraæivanja,16milijunaKanaana
prijavilojedapatiodnekogkroniËnogzdravstvenog
stanja,naprimjerastme,artritisailivisokogkrvnog
tlaka.BolesniciskroniËnimbolestimaËestouzimaju
lijekove≤onenalijeËniËkireceptiliuslobodnoj
prodaji≤kakobiublaæilibolilinelagodu.
Promjenaprehrane,dakako,nedonosiujednoi
jamstvodavamviπenikadaneÊezatrebatilijekovi
ilidaseneÊeterazboljeti.NopremarijeËima
zdravstvenihstruËnjaka,kadbisestanovniciSjeverne
Amerikehranilipravimnamirnicama≤redovito
vjeæbaliiizbjegavaliduhanskeproizvode≤broj
sluËajevasrËanogimoædanogudara,kaoiraka
debelogcrijeva,znatnobisesmanjio.Osimtoga,
dijabetestipaIIgotovobiposvenestao.Ovaknjiga
pouËitÊevaskoracimakojivasmogudovestinapravu
stranutihstatistiËkihpodataka.
VAÆNA JE RAZNOVRSNOSTPrvonaËelozdraveprehranejestkonzumiranje
raznovrsnehrane.Dokazanojedatakvaprehrana
moæesmanjitiopasnostodmnogihvrstarakai
kardiovaskularnihbolesti.MoædaseËinineobiËnim
daraznovrsnostmoæebititolikovaæna:nebilibilo
boljeotkritikojejeuljenajboljepaupotrebljavati
AUFOOD012-015_CRO.indd 14 9/13/10 11:45:06 AM
15
samonjegaiotkritikojevoÊeimanajviπevitamina
pajestisamonjega?»injenicajestdaonikojiodaberu
flnajbolju«hranuipakneuæivajusveblagodati
zdraveprehrane.Naprimjer,jednavrstavoÊa
moæesadræavativeÊinuvitamina,alidrugaima
viπeantioksidansa,atreÊaviπevlakana.Svako
voÊenudisvojujedinstvenukombinaciju
hranjivihsastojaka,anajboljinaËindaih
seiskoristiiizbjegneneravnoteæujest
jestiπtoviπeraznihvrsta.Istovrijedi
izasveostalevrstehrane.
Jednaodprovjeraraznovrsnosti
moæebitijednostavno
zbrajanjeraznih
tipovahrane
kojupojedete
ujednom
danu.Australskinutricionisti,naprimjer,
otkrivπikakoAustralcikonzumirajuoko15
vrstahranenadan,preporuËuju20do30vrsta,po
moguÊnostisvakodnevno.NoraznovrsnostneznaËi,
naprimjer,dasvakojutrotrebatepojestidrukËije
pecivo(svevrstepecivazacijelopripadajuistoj
skupinihrane),jerjenepreraenahranatakoja
imanajveÊuprehrambenuvrijednost,akojujoπ
trebapoveÊatiraznolikoπÊu.
PRIJE–ITE NA ≈GOLU« HRANUBuduÊidaseprocesompreradesmanjujuiliposve
uniπtavajunekezdravstveneblagodatihrane,
kadgodjetomoguÊepreporuËujeseflgola«,
nepreraenahrana.Preraenimasesmatraju
izdravenamirnicekojimasudodanisastojcikoji
nisudobrizazdravlje,aËakmogubitiiπtetni
(kaoπtosutransmasti,naprimjer).Hranakojanije
preraenanatajnaËin≤flgola«hrana≤opÊenitoje
najzdravija.Naprimjer,soljeneπtoπtoveÊinanas
konzumiraukoliËinamakoje,sgodinama,dovode
dovisokakrvnogatlakaipoveÊaneopasnostiod
kardiovaskularnihbolesti.
MnogizdravstvenistruËnjacipreporuËuju
reduciranjenatrija(kuhinjskasoljenatrijevklorid).
Noteπkojebitnosmanjitiunosnatrijauklanjanjem
soljenkejerveÊinanatrijakojikonzumiramododana
jepreraenojhraniuprocesuproizvodnje.Kojiput
inepomiπljatedahranakojavamseuopÊene
Ëiniosobitoslanom≤kruh,margarin,sirilimnoge
vrsteæitaricakojejedemozadoruËak≤znaËajno
pridonosivelikudnevnomunosunatrijateda
nekevrsteumjetnihjuhailiumaka(poputsojinog
umaka,naprimjer)sadræeviπesolinegomorska
voda.Uflgoloj«jehraniobiËnoznatnomanjesoli
auztosadræiionoËeganedostajeupreraenoj
hrani.Naprimjer,kupljenimafinsjabukamamoæe
sadræavati640kolodæulaiviπeod200mgnatrijaiz
sastojakakojiukljuËujuoko15mgbijelogabraπna,
4gsuncokretovoguljai6gjabuka.Akoumjesto
tihsastojakauzmetejednakukoliËinuflgole«hrane
(braπnoodcjelovitihæitarica,suncokretovesjemenke
umjestoulja,svjeæuneoguljenujabuku),konzumirat
Êetenesamomanjesoli,negoidvostrukoviπe
vitamina;Ëetiriputaviπekalcija,folataiæeljeza;deset
putaviπecinkaimagnezijatedodatnih6gvlakana.
IosjeÊatÊetesepunositijima!
Dakako,zaveÊinuljudinemaniπtaloπeu
povremenukonzumiranjumalihkoliËinapreraene
hrane,noidealnobibilokadbismosvakodnevno
jelinajviπehranekojajeminimalnopreraena,
kaoπtojevoÊeipovrÊe;mahunarke,oraπastovoÊe
isjemenke;hranaodcjelovitihæitarica;svjeæe
nemasnocrvenomeso,peradiribatejaja.Takvaje
hranauËinkovitauspreËavanjuilijeËenjumnogih
zdravstvenihproblema.
PazaπtoondatakoËestoradijeposeæemoza
lijekovimanegozahranomprilijeËenjuzdravstvenih
problema?OvaÊevamknjigamoædapomoÊida
promijenitemiπljenje,istiËuÊiljekovituvrijednost
hrane,utemeljenunanajnovijimznanstvenim
istraæivanjimaispoznajama.
»Gola« hrana obično ima znatno manje masti te sadrži hranjive
sastojke kojih nema u prerađenoj hrani.
AUFOOD012-015_CRO.indd 15 9/13/10 11:45:08 AM
16 NOVI PREHRAMBENI LIJEKOVI
Novo lice masti
©to manje masti jedete, tim bolje ∑ zar ne? Pa baπ i ne. Iako su masti nekoÊ bile samo utjelovljenje prehrambenoga zla, nedavno su, takoreÊi, dobile novo lice. Ne Ëudi πto izjednaËavamo ≈masti« i ≈loπe«.
PrijepolastoljeÊaznanstvenicisudoπlidootkriÊa
kojenasjenavelodase,moædaprviput,dobro
zamislimoonaπojhraniinaπemzdravlju:meu
stanovniπtvomzemaljaukojimaprehranaobiluje
zasiÊenimmastimaimaviπesluËajevasrËanihudara
negomeustanovniπtvomkojejedemanjemesa,
mlijeËnihproizvodaiostalihizvoramasti.Kasnija
suistraæivanjapokazaladaunoszasiÊenihmasti
poveÊavarazinukolesterolaukrvi,πtouzrokuje
nakupljanjetemasnetvariuarterijamainjihovo
zaËepljenjekojeonemoguÊujenormalandotokkrvi
usrce.
TakosumastiukonaËnicipostaleprehrambeni
neprijateljbrojjedan.Naprimjer,ustarukanadskom
prehrambenomvodiËu(Canada’s Food Guide)masti
iuljagurnutisuzajednosaslatkiπimaigotovim
umacimaukategorijuflostalihnamirnica«uz
preporuku:fluzimati u umjerenim koliËinama«. Police
knjiæarazauzelesukuhariceprepunebezmasnih
recepata.PridjeviflNemasni!«iflBezmasni!«otiskivali
susenadeklaracijeprehrambenihproizvoda,Ëesto
onihkojiionakonikadanisusadræavalimasti.LijeËnici,
kojisupostaliautoribrojnihknjiganatutemu,propo
vijedalisuoblagodatimaprehranesvrlomalomasti.
Tesuvasporukemoædauvjeriledausvoju
prehranuunesetenekevrlodobreivaænepromjene,
kaoπtojezamjenapunomasnogmlijekaobranimili
izbacivanjeslanineizprehrane.NoonesupotroπaËe
takoernavodilenanekeloπeodluke,atunemislimo
nahrenovkeodtofuakojesumnogikupovaliprije
nekolikogodina.Jednaodposljedicatihnagovaranja
protivmastibilajetadasuljudismanjiliunossvih
masti≤atajnasjetrend,premarijeËimanekih
uglednihstruËnjaka,moædaËakuËiniobolesnijima.
flTonijedonijelonikakvopoboljπanjeidijelom
jevjerojatnonanijeloπtetu«,rijeËisudr.Waltera
WillettasfakultetaHarvard School of Public Health
uSADu.
≈Vitamin F«Naπorganizampohranjujeoko80postomasti
kojepojedemo.IdealnobibilopotroπitiveÊinutih
pohranjenihmastitakodaostanemofiziËkiaktivni.
Usuprotnome,mastikojepojedemopostajumasti
odkojihstrahujemo,oneodkojihnamodjeÊapostaje
preuskaikojeugroæavajunaπezdravlje.
No,oko20postomastiiznaπeprehranetijelo
nepohranjuje,negoih,buduÊidasusvakodnevno
neophodneËitavomnizutkivaibioloπkihprocesa,
odmahiskoriπtava.Bezmasti,naπakosaikoæa
izgledalebibeæivotnoisuho.©tojejoπvaænije,masti
izprehranenaπemorganizmuomoguÊujuapsorpciju
takozvanihvitaminatopljivihumastima,ukljuËujuÊi
vitamineA,D,EiK.Svakojstaniciunaπemtijelu
potrebnesumastikakobiizgradilezdravuzaπtitnu
membranu.Mastitakoerosiguravajusirovine
kojenaπetijelokoristizaproizvodnjuspojevakoji
kontrolirajukrvnitlak,spreËavajukrvneugruπke
iregulirajureakcijetijelanaozljedeiinfekcije.
©toviπe,tatvarkojamnogim
namirnicamadajesoËnui
AUFOOD016-031_CRO.indd 16 9/13/10 11:45:43 AM
17
bogatuteksturutolikojevaænazaljudskozdravljeda
suodreeneoblikemastiznanstvenici20ihgodina
proπlogastoljeÊakratkonazvaliflvitaminF«.
OsjeÊateliæeljuzaËokoladnomkremomilisoËnim
goveimodreskomuumaku,okriviteevoluciju.Naπi
suprecirazviliukuszamastimakakobinakupili
kojidodatnikilogramkojibiimpoveÊaoizgledeza
preæivljavanjeuvrijemeoskudicehrane.Jedangram
mastiimadvostrukoviπekalorijaodjednakekoliËine
ugljikohidratailibjelanËevina.NeËudistogaπtosu
porcijehranezapreæivljavanjeËestopunemasti.
Dakako,danassutekmanjembrojuljudipotrebne
dodatnekalorije.Ijoπuvijekjevrlovaænosmanjiti
unoszasiÊenihmasti≤tumislimonagovedinu,maslac
isir≤kojesuglavnikrivaczasrËaneudare,daine
spominjemorezistentnostnainzulin,izvorniproblem
razvojadijabetesa.
Noizbacivanjesvihmastiizprehranemoædavam
seineÊeisplatitionakokakobisteoËekivali.Toje
zatoπtosustruËnjaciotkrilida,osimπtosvakodnevni
unosodreenihmastinijeninajmanjesmrtonosan,
tenammastiustvaripomaæuuborbiprotivbolesti.
Mnogiznanstveniciinutricionistidanasvjerujudate
nezasiÊenemasti≤ilifldobre«masti≤spreËavajusve,
oddijabetesa,depresijeidemencijedoraka,bolova
uzglobovimateËakisrËanebolesti.
Zamijeniteliusvojojsvakodnevnojprehranidio
kalorijaizzasiÊenihmastionimaiznezasiÊenihmasti
(naprimjer,hamburgerzamijenitesendviËemod
lososa),moædajeËakboljenegodaihzamijenite
Osim što svakodni unos određenih masti nije ni najmanje smrtonosan, te nam masti ustvari
pomažu u borbi protiv bolesti.
✖ Oraπasto voÊe prepuno je jednostruko nezasiÊenih masti koje blagotvorno djeluju na srce, stabiliziraju πeÊer u krvi i pomaæu kod gubitka kilograma.✖ Brazilski orasi sadræe viπe selena, antioksidacijskog minerala u tragovima, od bilo koje druge namirnice.✖ VeÊina oraπastog voÊa znaËajan je izvor antioksidansa.✖ Ne volite ribu? Grickajte orahe. Osim ribe, oni su jedan od najboljih izvora omega-3 masnih kiselina.✖ Bademi su jedan od najboljih prirodnih izvora vitamina E, a takoer obiluju kalcijem.✖ Tridesetak grama badema sadræi viπe vlakana od pune πake jagoda.
Iscjeljujuća moć orašastog voća
kalorijamaizugljikohidrata.Znanstvenaistraæivanja
pokazujudazamjenazasiÊenihmastiugljikohidratima
bogatomhranom,kaoπtosuriæailitjestenina,ima
tekskromanutjecajnasmanjenjerizikaodsrËane
bolesti.Sdrugestrane,harvardskisuznanstvenici
prouËavaliprehrambenenavike80000medicinskih
sestaratijekom14godinaidoπlisudozakljuËkadase
zamjenomodsamo5postozasiÊenihmastijednakom
koliËinomdobrihmastirizikodsrËanebolestimoæe
smanjitiza42posto.
NoodtihdobrihmastineÊeprofitiratisamovaπe
srce.Onetakoerpomaæuuobraniorganizmaod
Ëitavanizabolesti,kaoπtoÊetetoukoroproËitati.
Nonajprijeobjasnimookojimtomastimagovorimo.
Koje su to dobre masti?KaoπtosvatkotkosemuËiodasmrπavidobrozna,
naπjeorganizamvrlouspjeπanuproizvodnjivlastitih
AUFOOD016-031_CRO.indd 17 9/13/10 11:45:46 AM
18 NOVI PREHRAMBENI LIJEKOVI
no
vo
lic
e m
ast
i masti,kojenajviπepohranjujenabokovima,bedrima
isrediπnjemdijelutijela.Tojezatoπto,Ëakidajedete
samosuheriæinekekseisvjeæumrkvu,aliuprevelikoj
mjeri,πeÊereiztihnamirnica,kojevaπetijeloneuspije
sagorjetikaoenergiju,onopretvarautrigliceride,
oblikmastizapohranu.
Noneketipovemasnihkiselina≤tvorbenetvari
masti≤kojesuneophodnezazdravlje,naπetijelo
nemoæesamoproizvesti.Zatonaπaprehranamora
sadræavatite,prikladnonazvane,esencijalnemasne
kiseline,kojeprvenstvenodolazeizribeibiljnihulja
ipripadajuπirojkategorijiviπestrukonezasiÊenih
masti.Zarazlikuodnjih,bezjednostrukonezasiÊenih
masti,kojetvoredruguglavnukategorijunezasiÊenih
masti,moæemoæivjeti≤nosveveÊibrojznanstvenih
istraæivanjapokazujedamoædaneÊemoæivjeti
jednakodugoikvalitetnokaoljudikojiuæivajuu
obiljutedrugevrstedobrihmasti.
jednostruko nezasiÊene masti: maslinovo ulje i viπe od togaMoædasteseiznenadilikadsteprijenekoliko
godinadoznalidajetasporednanamirnicaizvaπeg
kuhinjskogormariÊaubitipravonutricionistiËkoËudo.
Znanstvenaistraæivanja,kaoπtojeLyon Diet Heart
Study,otkrilasudatakozvanimediteranskireæim
prehranenaizgleduËinkovitijeπtitisrceikrvneæileod
Maslinovo i repiËino ulje odliËni su izvori zdravih masti i antioksidansa. No jestivo je ulje osjetljiva namirnica i ako se ne Ëuva pravilno, brzo uæegne i izgubi antioksidanse. Zaπtitite jestivo ulje od sljedeÊih Ëetiriju utjecaja kako bi ostalo svjeæe i hranjivo.✖ svjetlost ∑ ulja se kvare bræe ako se Ëuvaju u prozirnim posudama. Bolje su keramiËke posude ili boce od tamna stakla. Taman, suh ormariÊ idealan je za Ëuvanje veÊine jestivih ulja.✖ toplina ∑ pazite da ormariÊ ne bude uz πtednjak. Ako æivite u toplijim krajevima, ili ako ulje ne namjeravate iskoristiti u kraÊem vremenskom roku, moæete ga Ëuvati u hladnjaku. (Ulja od oraπastog voÊa brzo uæegnu, zato ih se mora Ëuvati u hladnjaku.) Neka se ulja u hladnjaku zgusnu i zamute, no na sobnoj temperaturi ponovno postanu tekuÊa i bistra.✖ Zrak ∑ kisik i ulje ne idu skupa, zato posude u kojima Ëuvate ulje trebaju biti dobro zaËepljene.✖ Vrijeme ∑ Ëak i u najboljim moguÊim uvjetima, jestiva ulja imaju ograniËen rok trajanja. VeÊina ulja najboljeg je okusa i ima najviπe hranjivih tvari ako se upotrijebi u roku od godine dana od otvaranja originalnog omota.
Da bi ulje trajalo dulje...
uobiËajenareæimaprehranesmanjimunosommasti.
©tojeosnovatradicionalnemediteranskeprehrane?
Tojemaslinovoulje,jednoodnajbogatijihprirodnih
izvorajednostrukonezasiÊenihmasti.
No,istinizavolju,industrijajestivoguljamoæda
jemalonapuhalanekaodËudotvornihsvojstava
maslinovogulja.Nakrajukrajeva,tradicionalna
mediteranskaprehranatakoerukljuËujepunovoÊa
ipovrÊa,kaoiobiljeribe.Noteπkojezanemariti
Ëinjenicudasuispitaniciznanstvenogistraæivanja
Lyon Diet Heart Study,kojisusepridræavalireæima
mediteranskeprehrane,konzumiraliobiljemasti,od
kojihjevelikdiobiouoblikujednostrukonezasiÊenih
masnihkiselinaizmaslinovogulja,imaliËetiriputa
manjesluËajevasrËanogudaraodispitanikakojisu
sepridræavalistandardnogreæimaprehranesmanjim
unosommasti.
Maslinovouljenijejedinidobarizvorjednostruko
nezasiÊenihmastikojivjerojatnoveÊimateusvojoj
kuhinji.NaistojpolicipronaÊiÊetemoædajoπjedan,
repiËinoulje.IoraπastovoÊeobilujejednostruko
nezasiÊenimkiselinama,zatopopisudodajtejoπi
maslaciuljeodkikirikija.Trebavamizlikadabiste
jeliavokado?Meko,zelenomesotogaplodahrapave
koresadræigotovojednakukoliËinumastikolikoi
jedanBig Mac,notesumastiveÊinomjednostruko
nezasiÊene.
AUFOOD016-031_CRO.indd 18 9/13/10 11:45:46 AM
19
Viπestruko nezasiÊene masti: bodovi za ribu i oraπasto voÊeJesteliËulizauljeodbakalarovejetre?NekoÊje
bilomodernozbijatiπalenaraËuntogaomiljenoga
svenamjenskoglijeka.Notkosesadasmije?Ribljeulje
najboljijeizvoromega3masnihkiselina,jednogod
dvajuosnovnihtipovaviπestrukonezasiÊenihmasti
ivjerojatnonajzdravijemastiopÊenito.Posljednjih
godinaznanstvenicisupovezalimnoπtvoblagotvornih
djelovanjanazdravlje,primjericesmanjenuuËestalost
srËanebolestiidepresije,skonzumacijomtogaoblika
masti.(Viπeoblagotvornimdjelovanjimaomega3
masnihkiselinadoznatÊetedaljeutekstu.)
Nonemorategutatiribljeuljedabistedobili
omega3masnekiseline.Najboljisuodabirmorski
plodovi,pogotovoribaizhladnihmora.Mastkoja
πtitisvamorskaislatkovodnabiÊaodhladnevode,
odjezerskezlatovËicedolososa,prepunajeomega3
masnihkiselina.Suprotnonegosgovedinomili
svinjetinom,odabratitrebateπtomasnijuribu,kaoπto
jelosos,jerviπemasnoÊeznaËiviπezdravihomega3
masnihkiselina.Tunajetakoerdobra,kaoiskuπa,
jezerskapastrva,sleisrdela.(Nopromislitedvaput
prijenoπtogutneteribljeulje,Ëakiakomoæete
podnijetinjegovokus:preporuËenekoliËinemogu
sadræavatitoksiËnerazinevitaminaAiD.)
Vikojinevoliteribu,nestrahujte:postojeidrugi
naËinikakotijelupriskrbititedobremasti.Kapsule
ribljegauljajednasuodmoguÊnosti,noprijenjihova
uzimanjatrebalibisteseposavjetovatisasvojim
lijeËnikomjertekapsulemogurazrijeditikrv.Orasi,
orahovoulje,lanenesjemenkeilanenouljeneÊevam
baπosiguratiomega3masnekiseline,nopruæitÊe
vamtipmastikojisenazivaalfalinolenskakiselina
(ALA),kojeorganizammoæepretvoritiuomega3
masnekiseline.
ManjeflËuvene«,imoædamanjeblagotvorne,od
omega3masnihkiselinanjihovesusrodnice,omega6
masnekiseline,vrstamastikojedobivatekadjelu
dodajetekukuruzno,suncokretovoiliπafranikinoulje,
ilikadjedetepredgotovljenuhranukojasadræisojino
ulje,kojeseuprehrambenojindustrijiupotrebljava
zaproizvodnjubrojnihproizvoda.Margarin,kojise
obiËnopraviodbiljnogulja,joπjejedanvaæanizvor
omega6masnihkiselina.VeÊinanaskonzumira
dalekoviπetihmastinegoomega3masnihkiselina,
ato,premarijeËimabrojnihstruËnjaka,moæebiti
nagovjeπtajnevolje.Viπeotojtemiubrzo.
Takoertrebateznatidasvemastiiuljasadræe
kombinacijuzasiÊenih,jednostrukonezasiÊenihi
viπestrukonezasiÊenihmasnihkiselina,zajednos
manjimkoliËinamadrugihelemenata.Nosvaka
pojedinavrstamastiiliuljaimaveÊukoncentraciju
jednogodtipovamasnihkiselina.Naprimjer,
62postomastiumaslacusuzasiÊene,dokje29
postojednostrukonezasiÊenihivrlomaloviπestruko
nezasiÊenih.Zarazlikuodmaslaca,umaslinovomje
uljusamo14postozasiÊenihmasti,dokjednostruko
nezasiÊenihmastiima74posto,aviπestruko
nezasiÊenihmasti8posto.
Dobre se masti ∑ to su nezasiÊene masti ∑ od zasiÊenih masti razlikuju po kemijskoj strukturi. Detalji su priliËno struËni, no sve se svodi na sljedeÊe: sve molekule masti sastoje se od atoma ugljika, vodika i kisika. ZasiÊene su masti pune atoma vodika, a jednostruko nezasiÊenim mastima nedostaje jedan par, dok viπestruko nezasiÊenim mastima nedostaju dva ili viπe parova. Te razlike, meu ostalim kemijskim svojstvima, utjeËu na izgled masti ∑ i utjeËu na to kako se masti ponaπaju u naπem organizmu. One su razlog zaπto su zasiÊene masti krute na sobnoj temperaturi, dok se nezasiÊene masti, jednom kad se oslobode iz ribe, oraπastog voÊa, sjemenki i drugih namirnica iz kojih ih dobivamo, lako pretvaraju u ulja.
Prema istraæivanju objavljenu u znanstvenom Ëasopisu Journal of Nutrition, konzumiranje triju porcija badema, kikirikija, oraha ili pekan oraha na tjedan, kao sastavna dijela plana prehrane zdrave za srce, moæe smanjiti ukupan kolesterol i do 16 posto, a LDL (≈loπ«) kolesterol i do 19 posto. Masti iz biljnih ulja takoer pomaæu smanjiti kolesterol. (Masti iz ribe slabo djeluju na kole-sterol, ali zato Ëak do 33 posto smanjuju razinu triglicerida, joπ jedne masti u krvi povezane sa srËanim udarima.)
Anatomija ≈dobrih« masti
AUFOOD016-031_CRO.indd 19 9/13/10 11:45:47 AM
no
vo
lic
e m
ast
i bolje masti, bolje ZdraVljeDobivatelisvojomprehranomdovoljnomasti?Prije
samonekolikogodinatobipitanjezvuËalosuludo,
nomnogiznanstveniciinutricionistidanasvjeruju
dajednostrukoiviπestrukonezasiÊenemastiimaju
znaËajnuuloguusvakomzdravomplanuprehrane.
»inisedatesvestranemastisrcuikrvoæilnomsustavu
nudebrojnablagotvornadjelovanja;takoer,tijelu
pomaæuuborbiprotivËitavanizabolesti.
bolje riba nego defibrilatorOdiznenadnazatajenjasrca≤kojenastupakadsrce
poËnenepravilnokucati≤svakegodineumrena
tisuÊeljudikojiprethodnonisubolovaliodbolestisrca
ikrvnihæila.Kakobisesuprotstavilotomproblemu,
zdravstvenesluæbepotiËuobukugraanaurukovanju
defibrilatorima,kojielektriËnimπokovimapomaæu
srcudauspostaviravnomjeranritam.Nojednoje
istraæivanjeiznjedrilorezultatedaËakikadbisvako
kuÊanstvoijavnomjesto(kaoπtosuzraËnelukei
restorani)unekojzajedniciimalidefibrilatore,samo
bioko1postosmrtnihsluËajevaodiznenadnog
zatajenjasrcabilosprijeËeno.
ZarazlikuodtakvihporaæavajuÊihrezultata,
premaanaliziobjavljenojuameriËkomËasopisuo
preventivnojmedicini(American Journal of Preventive
Medicine)poveÊanjerazineomega3masnihkiselina
ukrviunutarnekepopulacije,smanjilo bismrtnost
zaosam puta.PremarijeËimaautorateanalize,ljudi
bitrebaliuzimatiribljeuljekaododatakprehrani
kakobiprimilineophodnurazinuzaπtite.Nojednoje
znanstvenoistraæivanjeprovedenona20000muπkih
ispitanikaotkrilodaijednostavnokonzumiranje
ribejedanputtjednoriziksmrtnostiodiznenadnog
zatajenjasrcasmanjujenapola.Drugojeistraæivanje
otkrilodakonzumiranjeribejedanputilidvaputa
mjeseËnopruæasliËnuzaπtituodmoædanogudara.
Kanadski prehrambeni vodiË,naprimjer,preporuËuje
najmanjedvijeporcijeribenatjednomjelovniku.
NisusamoviπestrukonezasiÊenemastiizribetekoje
πtitesrceikrvneæile.DobremastiizoraπastogvoÊa,od
kojihveÊinasadræizdravudozuobijuvrstanezasiÊenih
masti(jednostrukoiviπestruko),takoerpruæajutakva
blagotvornadjelovanja.
dodajte ulje, smanjite πeÊerVeÊiunosoraπastogvoÊa,maslinovoguljaidrugih
namirnicabogatihjednostrukonezasiÊenimmastima
takoermoæepomoÊiuzaπtitioddijabetesatipaII.Za
poËetak,opskrbitelisetimdobrimmastima,znaËida
Êeteimatimanjemjestazamasnomeso,punomasno
mlijekoidrugeizvorezasiÊenihmasti,kojipridonose
inzulinskojrezistenciji≤ivisokomπeÊeruukrvi.
Nekontroliran,kroniËnopoviπenπeÊerukrvimoæe
uzrokovatidijabetestipaII≤etojoπjednograzloga
zaπtonetrebadvojitiokosmanjivanjazasiÊenihmasti
usvakodnevnimobrocima.
ZamjenazasiÊenihmastijednostrukonezasiÊenima
moæeËakbitiboljaodnjihovezamjeneugljikohidratima.
Tateorijaostajepomalokontroverzna,noistraæivanja
pokazujudaprehranabogatajednostrukonezasiÊenim
mastimajednakouËinkovitokontroliraπeÊerukrvi
kolikoitipiËnaprehranabogataugljikohidratimai
siromaπnamastimakojumnogilijeËnicipreporuËuju
zaprevencijuikontroliranjedijabetesa.Noipakstoji
dasunekaistraæivanjapokazalaËakinjezinupremoÊ.
©toviπe,ËinisekakopoveÊanjeunosajednostruko
nezasiÊenihmastiimaidrugeprednostikojeugljiko
hidratimabogataprehrananepruæa,kaoπtoje
DHK, masna kiselina koja se nalazi u nekim vrstama jaja i ribi,
vjerojatno je jedna od najboljih hranjivih tvari za mozak.
AUFOOD016-031_CRO.indd 20 9/13/10 11:45:49 AM
21
smanjenjetriglicerida.Jednojeistraæivanjepod
vodstvommeksiËkihznanstvenikapokazalodasu
pacijentikojipateoddijabetesauspjelismanjitirazinu
πeÊeraukrvipridræavajuÊiseplanaprehranebogate
maslinovimuljemiavokadom.Tojeistraæivanjeotkrilo
dajeprelazaknaprehranubogatuugljikohidratima
takoerdjelovao.Nodoksupacijentijelihranu
bogatujednostrukonezasiÊenimmastima,razinaimje
trigliceridaopalaza20posto,zarazlikuodrazdoblja
kadsusepridræavaliugljikohidratimabogateprehrane.
priËemusurezultatipokazalipadodsamo7posto.
borba protiv raka na mediteranski naËinRanijespomenutoznanstvenoistraæivanje Lyon Diet
Heart Study,plijenilojepozornostmedijauglavnom
zbogoËitogblagotvornogdjelovanjamediteranskog
naËinaprehranenasrceikrvoæilnisustav.
Iakomnogapitanjaoveziizmeuprehraneiraka
ostajubezodgovora,intrigantnidokaziupuÊujuna
todazdravemastimogupruæitizaπtituodnekih
oblikatebolesti.Naprimjer,istraæivanjaiz90ih
godinaproπlogastoljeÊapokazalasudaæenekoje
konzumirajuobiljemaslinovoguljasmanjujurizikod
obolijevanjaodrakadojkezaoko25posto.Neπto
novijaistraæivanjaskupineznanstvenikasaËikaπkog
SveuËiliπtaNorthwesternotkrilasudaoleinska
kiselina,glavnioblikjednostrukonezasiÊenihmasti
umaslinovomulju,smanjujeaktivnostgenakoji
uzrokujeagresivanoblikrakadojkeza46posto.
©toviπe,ËinisekakojeoleinskakiselinapojaËala
djelotvornosttransluzumaba(Herceptin),lijekakoji
seupotrebljavaulijeËenjurakadojke.Jednodrugo
istraæivanjeotkrilojedaribljeuljemoæeponuditi
sliËnablagotvornadjelovanja.
losos, jestivi antidepresivAkoikadasredinomsijeËnjaotputujetenaIsland,
nemojteraËunatinatodaÊetevidjetipunosunca;
utodobaondjesviÊeoko10ujutro,asuncezae
dopetposlijepodne.NonemojteoËekivatinida
Êetesusrestipunonatmurenihstanovnika.Islanani
imajuzaËuujuÊeniskustopusluËajevasezonskih
afektivnihporemeÊajailisezonskepotiπtenosti,stanja
raspoloæenjauzrokovananiskomizloæenoπÊusunËevoj
svjetlosti.Kojajetajnanjihovadobraraspoloæenja?
Nekiznanstvenicimisledajetoribljeulje.
UzmiteuobzirsljedeÊe:prosjeËniIslananin
pojedepetputaviπemorskihplodovaodstanovnika
SADailiKanade.Nekolikodrugihistraæivanja
pokazalojedajestopadepresijeniæauzemljama
gdjejeribaËestonajelovniku.©toviπe,znanstvenici
SveuËiliπtauPitsburghunedavnosuotkrilidajekod
osobasnajveÊimrazinamaomega3masnihkiselina
ukrvibilo53postomanjeizgledadabisepoæalile
naosjeÊajblageiliumjerenedepresije.
Nitkonijesiguranzaπtoribljeuljemoæe
pomoÊiodagnatiturobnoraspoloæenjeiakoDHK
moæedjelovatinatvorbukemikalijapovezanih
sdepresijom.IdoknepostojijamstvodaÊevas
pojaËanakonzumacijalososaituneuËinitisretnimai
bezbriænima,nekiznanstveniciprouËavajupridonose
liniskerazineomega3masnihkiselinapojavi
depresije.Jednojeznanstvenoistraæivanjeotkriloda
suosobesasimptomimabipolarnedepresijekojesu
svojimredovitimlijekovimapridodaleribljeuljekao
suplement,imaleblaæesimptomeimanjepovrata
uloπastanja,zarazlikuodsliËnihpacijenatakojisu
primaliplacebosuplemente.
Nazive dvaju glavnih sastojka omega-3 masnih kiselina nije lako izgovoriti ∑ dokosaheksa en-ska kiselina i eikosapentaenska kiselina ∑ no zvat Êemo ih skraÊeno DHK i EPK. Moæda ste poËeli zapaæati ta slova na proizvodima kao πto su jaja ili mlijeËni proizvodi obogaÊeni omega-3 masnim kiselinama. No ima joπ dobrih vijesti: kod sudionika toga istog istraæivanja koji su jeli obilje ribe i maslinovog ulja, rizik od raka smanjen je za 61 posto.
Unutar omega-3 masnih kiselina: abeceda zdravlja
AUFOOD016-031_CRO.indd 21 9/13/10 11:45:49 AM
22 NOVI PREHRAMBENI LIJEKOVI
Novi super-iscjelitelji
Govorili smo o blagodatima nezasiÊenih masti, posebice omega-3 masnih kiselina iz ribe. No nismo se dotakli njihovih najveÊih i najdalekoseæ-nijih dobrobiti ∑ i nesumnjivo najvaænijih novih postignuÊa u naπem razumijevanju toga kako prehrana utjeËe na naπe zdravlje.
Evozagonetke:otprilikepolovicasvihsrËanih
udaradogaaseosobamasnormalnimrazinama
kolesterola.VeÊinasekardiologadanasslaæedasetaj
flkolesterolskiraskorak«moæeobjasnitikaoprirodni
fenomenkojijepoπaopokrivu≤upala.©toviπe,upala
jezauzelasrediπnjemjestokaoglavniËimbenikkoji
doprinosipojavigotovosvakekroniËnebolesti,od
bolestisrcadodijabetesairaka.Aborbaprotivupale,
kakoseispostavlja,jedanjeodzadatakakojiomega3
masnekiselinenajboljeobavljaju.
Kaddjelujekakojeprirodanamijenila≤kako
bipomoglazacjeljivanjunekeozljede≤upalaima
korisnuulogu,aËaknammoæeispasitiæivot.Beznje,
posjekotinapapiromnavaπemmalomprstumogla
bibitikobna.Taposjekotina,ilibilokojadrugavrsta
ozljede,odogrebanakoljenadojezikaopeËena
vruÊomkavom,pokreÊenizdogaajanamijenjenih
ograniËavanjuπtete.Prvo,organizampojaËavadotok
krvidomjestaozljede,dovodeÊibijelekrvnestanice
kojepoËinjuflËistiti«mrtvestaniceibakterije,akoih
ima,kakobisesprijeËilainfekciju.DrugebjelanËevine
dolazeizatvarajutomjestokakobisprijeËileπirenje
klicaiostalihπtetnihtvarinaokolnotkivo.Upaljena
koæatoplajenadodirzatoπtotijelopojaËavametabo
liËkereakcijeuoπteÊenomtkivukakobiseubrzao
proceszacjeljivanja.»aksuibolioteknuÊekojiznaju
popratitiupaludobrodoπli,buduÊidavastanelagoda
primoravadasepriËuvate,πtostanicamauozlijeenom
dijelutijelaomoguÊavaobnovuizacjeljivanje.
Ogrebanojekoljenojednastvar,nokodupala
imapunoviπetoganoπtojeveÊinanas≤ËakiveÊina
struËnjaka≤ikadamislila.Kardiolozisedanasslaæu
dajeupalaflokidaË«mnogihsluËajevasrËanogudara
takoπtouzrokujeprsnuÊeplakapunakolesterolai
ostalihneæeljenihmasnoÊa,kojizaËepljujearterije,
istvaranjekrvnihugruπaka.Znanstvenaistraæivanja
pokazujudavisokekrvnerazinespojevakojiuzrokuju
upaleËetverostrukopoveÊavajurizikodsrËanogudara.
Takoerjesvejasnijedakontroliranjeupale
omega3masnimkiselinamamoæesmanjitirizikod
srËanogudaraiublaæitisimptomenekihËestihbolesti,
kaoπtojereumatoidniartritis.MoguËakpruæitii
zaπtituodtolikorazliËititihiubojitihbolestikaoπtosu
dijabetesirak.
slu»aj ≈globalnog Zatopljenja«Kadjeupalakratkavijeka,onanijeproblem.No
dijelomzahvaljujuÊinaπemsuvremenomnaËinuæivota,
kaoiomiljenojnamhranitesuviπnimkilogramimakoje
mnogiodnasnose,naπatijelaæiveustanjukroniËne
upale≤πtomoæemoslikovitoopisatikaonaπebioloπko
flglobalnozatopljenje«.SveveÊibrojznanstvenika
izmnogihpodruËjasmatratukroniËnuupalutihom
poπastikojauzrokujepreuranjenostarenjeibolesti.
Zanimljivojedasepojavljujuznanstvenidokazi
kojiupuÊujunatokakojeupalapoveznicanaizgled
nepovezanihbolesti.Naprimjer,jednojeistraæivanje
provedenonaMedicinskomfakultetuWeilameriËkog
SveuËiliπtaCornellotkrilodajekodosobakoje
pateodreumatoidnogartritisatrustrukopoveÊan
Upala je zauzela središnje mjesto kao glavni čimbenik koji pridonosi pojavi gotovo svake kronične bolesti, od bolesti srca do dijabetesa i raka.
AUFOOD016-031_CRO.indd 22 9/13/10 11:45:54 AM
23
rizikodrazvojaranihznakovasrËanebolesti.Kod
osobakojepateodlupusaiupalnekoænebolesti,
psorijaze,takoerpostojineobiËnovisokrizikod
srËanogudara.
KroniËnajeupalatiha:nemoæetejeosjetitina
naËinnakojimoæeteosjetitibolanpalac.Notone
znaËiidasemoæesakriti.Upalaostavljatraguobliku
markerakojisenazivaCreaktivanprotein,iliCRP,
kojisemoæeizmjeritijednostavnomanalizomkrvi.
NekilijeËnicikoristeCRPanalizekakobiodluËili
ointenzitetulijeËenjapacijenatakojiimajudruge
riziËneËimbenikesrËanihimoædanihudara,kaoπto
suvisokkolesterolipretilost.
ga©enje plamena ribljim uljemAkojeupalatolikoloπazavas,moædasepitatezaπto
jenebistekontroliralijednomilidvjematabletama
ibuprofenanadan?Ibuprofenidruginesteroidni
protuupalnilijekovi(engleskaskraÊenicaNSAID),
ukljuËujuÊiiAspirin,mogusepronaÊigotovou
svakomkupaoniËkomormariÊuslijekovima;niπta
ihnemoæenadmaπitikodublaæavanjapovremene
glavoboljeilibolovaumiπiÊimanakonvjeæbanja.
Nonjihovapretjeranaupotrebamoæedovesti
dogastrointestinalnihproblema,iliËak,unekim
sluËajevima,idoozbiljnijihproblema.Kaoπto
veÊvjerojatnoznate,lijekovinareceptkojisuse
upotrebljavalizaublaæavanjebolovailijeËenje
upale,kaoπtojeVioxx,povezanisusasrËanim
problemima.Nopremanedavnimistraæivanjima,
Ëakinesteroidniprotuupalnilijekovikojisemogu
kupitibezrecepta,kaoπtojeibuprofen,mogu
poveÊatirizikodsrËanogudara,pogotovokod
osobakojeveÊpateodbolestisrcaikrvnihæila.
TojedovoljnodanaormariÊslijekovimastavite
lokot.SreÊom,upaluinjezinarazornadjelovanja
moæeteublaæititakoπtoÊetekonzumirativiπe
ribeidrugihnamirnicabogatihomega3masnim
kiselinama,protuupalnimsredstvimaizfllaboratorija«
prirode.Znanstvenicisunajprijeposumnjalidapostoji
neπtoposebnouomega3masnimkiselinamakad
suprimijetilidajesrËanabolestrijetkapojavameu
ljudimakojijedupunomorskihplodova.Ipritom
uistinumislimopuno≤izvornoistraæivanjeprovedeno
jenadgrenlandskimEskimima,Ëijaseprehranatada
uglavnomsastojalaodkitovaituljanovamesa.
NoznanstvenicisutakoerotkrilidasutiEskimi
rijetkoobolijevaliiodnekihdrugihbolesti,ukljuËujuÊi
astmu,psorijazuireumatoidniartritis.©toimje
poveznica?Razbuktalaupala.Svremenomsu
znanstvenicipokazalikakoseËinidaomega3masne
kiselineguπeupalunanekolikonaËina.Kaoprvo,
spreËavajuorganizamdaupotrebljavadrugemasne
kiselineneophodnezaproizvodnjuprostaglandinai
drugihhormonimasliËnihspojevakojiuzrokujuupalu.
Onetakoerblokirajuismanjujubrojneprijateljskih
bijelihkrvnihstanicakojeimunosnisustavπaljeu
dijelovetijelazahvaÊeneupalom;konzumiranje
veÊekoliËineomega3masnihkiselinamoæebitikljuË
suzbijanjaupalaidrugihËestihbolesti.
AUFOOD016-031_CRO.indd 23 9/13/10 11:46:00 AM
24 NOVI PREHRAMBENI LIJEKOVI
no
vi
sup
er-
iscj
eli
telj
i srËana bolestIdejakojasenetakodavnoËinilasuludomnaiπlaje
naπirokoprihvaÊanje.LijeËnicidanasvjerujudastalna
upalaslabijegintenzitetastvaranestabilnuokolinuu
arterijama,uzrokujuÊiprsnuÊenakupinakolesterola
idrugihnepoæeljnihtvaritestvaranjeugruπaka
kojizaustavljajusrce.Nonijesvetakocrno;pomoÊ
moæetepotraæitiusvakojribarnici,nazelenojtrænici
iliutrgovinizdravehrane.Premanalazimajednog
istraæivanja,æenekojesujelenajviπeribe,sjemenki
lanaidrugihnamirnicabogatihomega3masnim
kiselinamaimalesu29postomanjeupalauarterijama
(kaoπtosupokazaleCRPanalize)negoonekojesu
konzumiralenajmanjeomega3masnihkiselina.»ini
sekakoveÊakonzumacijaribe,osimπtosmanjuje
upalu,πtitisrcenajoπnekolikonaËina,naprimjer,
smanjujuÊirazinutrigliceridaistabilizirajuÊiritam
otkucajasrca.
rakMnogionkolozidanasvjerujudaprejakaupala
uzrokujeiliubrzavarazvojmnogihtipovaraka.Prema
jednojteoriji,upalapoveÊavabrzinuflizmjene«
stanica,πtopoveÊavaizglededaÊeodumrlestanice
zamijenitioπteÊenestanice,dovodeÊitakodo
nekontroliranarazvojastanicaπtozarezultatimaju
nastanakzloÊudnihtumora.UnekimsluËajevima,
stalneupale,kakvesepojavljujukodËestihinfekcija,
mogupoveÊatiriziknastankaraka.
Naprimjer,dobrojepoznatodanekitipovihumanog
papilomavirusamoguuzrokovatirakgrlamaternice,
dokrakæelucaprvenstvenopogaaosobezaraæene
Posljednjih godina, zabrinutost zbog toksiËnosti ribe prijeti potopiti njezin dobar glas kao zdrave hrane. Morski plodovi jedan su od najboljih prirodnih izvora blagotvornih omega-3 masnih kiselina, no neki od njih u sebi nose i visoke razine æive te ostalih toksina. Isplati li se onda jesti ribu? Da, kaæu mnogi vodeÊi zdravstveni struËnjaci. U 2006. godini Ëasopis AmeriËkog medicinskog udruæenja, Journal of the American Medical Association, objavio je izvjeπÊe o istraæivanju sigurnosti ribljega mesa. ZakljuËak toga izvjeπÊa bio je da konzumacija jedne ili dviju porcija ribe na tjedan smanjuje opasnost od smrtnog srËanog udara za 36 posto te ukupan rizik od smrtnosti za 17 posto. Autori izvjeπÊa glatko izjavljuju da ≈dobrobiti od konzumacije ribe nadmaπuju te potencijalne rizike«.
Kanadski prehrambeni vodiË, na primjer, preporuËuje najmanje dvije porcije od 75 g ribe svakog tjedna. Odaberite ribu kao πto su zlatovËica, losos, sle, skuπa, srdele i pastrva. Kanadsko ministarstvo zdravstva preporuËuje ograniËenu konzumaciju svjeæe i zamrznute tunjevine, morskog psa, sabljarke i sliËne ribe iz toplih mora, ljuskotrna te vrste sliËne mediteranskom zvjezdooku, Hoplostethus atlanticus, zbog koliËine æive koju sadræe. Njihove su preporuke sljedeÊe; ✖ Odrasli trebaju ograniËiti konzumaciju spomenute ribe na 150 g na tjedan.✖ Trudnice, dojilje i æene koje bi mogle biti u drugom stanju trebaju ograniËiti konzumaciju na 150 g na mjesec.✖ Djeca u dobi od pet do jedanaest godina mogu jesti 125 g tih vrsta ribe na mjesec, a djeca u dobi od jedne do Ëetiri godine ne bi smjela jesti viπe od 75 g te ribe na mjesec.
Kad je rijeË o konzumaciji dugoperajne tune* iz limenke, kanadsko ministarstvo zdravstva preporuËuje sljedeÊe porcije prema Prehrambenom vodiËu:✖ Trudnice i æene koje bi mogle biti u drugom stanju te dojilje, svakoga tjedna mogu pojesti do Ëetiri porcije tune. ✖ Djeca u dobi izmeu jedne i Ëetiri godine svakoga tjedna mogu pojesti do jedne porcije tune, a djeca u dobi od pet do jedanaest godina svakoga tjedna mogu pojesti do dvije porcije tune.
* Ovo upozorenje vrijedi samo za dugoperajnu tunu iz limenke koja je opÊenito veÊa riba i nije jednaka kao ≈lagana« tuna iz limenke. ≈Lagana« tuna iz limenke, sadræi druge vrste tune kao πto su tunj, æutoperajna tuna i Thunnus tonggol, koje su manje vrste i sadræe relativno niske razine æive.
Odabir sigurnih morskih plodova
AUFOOD016-031_CRO.indd 24 9/13/10 11:46:01 AM
25
bakterijomHeliobacter pylori,kojauzrokujeËir.
DrugiizvorikroniËnihupalatakoersupovezanisa
zloÊudnimbolestima.Osobekojepateodupalne
crijevnebolesti,naprimjer,pripadajuskupiniizrazito
visokarizikaobolijevanjaodrakadebelogcrijeva.
ZnanstvenicijoπuvijekprouËavajumoæelise
guπenjemupalekonzumiranjemveÊihkoliËina
omega3masnihkiselinasprijeËitirak,nonekisu
zanimljivirezultativeÊiziπlinavidjelo.Naprimjer,
Ëinisekako,smirujuÊiupalu,velikedozeribljeg
uljaspreËavajuformiranjerakadebelogcrijevau
laboratorijskihæivotinja.©toviπe,konzumiranjeribetri
putanatjedanprepolovilojerizikodrakaprostateu
istraæivanjuprovedenuna48000muπkaraca,dokje
jednoπvedskoistraæivanjeotkrilodajekodmuπkaraca
kojinikadanisujelimorskeplodovetajrizikbio
dvostrukodotrostrukoveÊi.
astmaBrojoboljelihodastmeupornoraste,anekilijeËnici
vjerujudazatomoæemookrivitisuvremeninaËin
prehrane.Piskanjeprilikomudisajaihvatanjezraka
kojedonosenapadajiastmejavljajusezbogupale
bronhalnihcijevikojedovodezrakupluÊa.Upala
uzrokujesuæavanjediπnihputova,πtorezultira
simptomimaguπenja.Nedavnosunekiznanstvenici
pretpostavilidabikrivaczatomoglebitiomega6
masnekiselineizmnogihvrstajestivihuljai(umanjim
koliËinama)iznamirnicaæivotinjskogpodrijetla.
(ViπeotimmastimaproËitajtepoËevπiod27.stranice.)
MnogoljudikonzumiravelikekoliËineomega6
masnihkiselina,kojeorganizamkoristizaproizvodnju
upalnihspojeva.
BuduÊidaomega3masnekiselineublaæavaju
upale,konzumiranjeveÊihkoliËinaribljegulja≤i
manjiunosnamirnicakojesadræavajuomega6masne
kiseline≤moæepomoÊisprijeËitinapadajeastme,ilije
baremtakouteoriji.Nekidokazipotkrepljujutuideju.
Naprimjer,jednojeaustralskoistraæivanjeotkriloda
jekoddjecekojasuredovitojelaribu,rizikodastme
biosmanjenza75posto.Aistraæivanjenizozemskih
znanstvenikapokazalojesmanjenjerizikaodastme
za50postomeudjecomkojasukonzumiralanajviπe
ribeicjelovitihæitarica.
dijabetesVeÊinaljudikojaobolioddijabetesatipaIIprekomjerne
jetjelesneteæine.Masnestaniceproizvodespojevekoji
pridonoseinzulinskojrezistenciji,kojajeglavnoobiljeæje
tebolesti.TakoerproizvodebjelanËevinekojeuzrokuju
upalu.Nekolikovelikihistraæivanja,kojasuzajedno
ukljuËivalaviπeod50000ispitanika,otkrilojedajekod
æenasnajveÊimrazinamakroniËnihupalabiozabiljeæen
ËetverostrukiporastrizikaoddijabetesatipaII.
Znanstvenicinisusigurnizaπto,noupalnispojevi
moguometatidjelovanjeinzulina,uzrokujuÊitako
poveÊanjerazineπeÊeraukrvi.MoædanijesluËajnost
πtoistraæivanjaprovedenanaljudimapokazujuda
ljubiteljiribeimajuneobiËnoniskestopedijabetesa
tipaII.
Porciju ribe za ručak, ili šačicu lanenih sjemenki posutih po zdjelici žitarica za doručak,
zamislite kao malu dozu prirodna lijeka protiv bolova koju sami
sebi propisujete.
AUFOOD016-031_CRO.indd 25 9/13/10 11:46:03 AM
26 NOVI PREHRAMBENI LIJEKOVI
no
vi
sup
er-
iscj
eli
telj
i borba protiV autoimunih bolestiRibljeuljetakoermoæepomoÊiublaæitisimptome
nekihautoimunihporemeÊaja,kaoπtojereumatoidni
artritis.Tosubolestiukojimaimunosnisustav
pogreπnoprepoznajeposvezdravorganilidrugo
tkivo,naprimjerπtitnuælijezduilizglobovekoljena,
kaoneprijatelje.Utojsvojojzbrci,imunosnisustav
odaπiljenaredbugomiliupalnihspojevadanapadnu
zdravedijelovetijela,πtorezultiraupalom.
AutoimuniporemeÊajiukljuËujumnogeËeste
bolesti,patakoidijabetestipaI(onsepojavljujekad
imunosnisustavpogreπkomuniπtavabetastanicekoje
proizvodeinzulinuguπteraËi)ibolestπtitneælijezde.
Kodlupusatijelonapadatetive,hrskavicuiostalo
vezivnotkivo.
KonzumiranjeveÊihkoliËinaomega3masnih
kiselinaneÊeneophodnosprijeËitibilokojuodtih
bolesti,alizato,unekimsluËajevima,moæepomoÊi
ublaæitinjihovesimptome.PorcijuribezaruËak,ili
πaËiculanenihsjemenkiposutupozdjeliciæitarica
zadoruËak,zamislitekaomaludozuprirodnalijeka
protivbolovakojusamisebipropisujete.Znanstvena
istraæivanjaomega3masnihkiselinaulijeËenju
autoimunihporemeÊajausredotoËilasusena
suplementeribljegaulja,kojeizgledaobeÊavajuÊepri
lijeËenjudvajuodreenihautoimunihbolesti.
reumatoidni artritisOd90ihgodinaproπlogastoljeÊaznaËajanbroj
znanstvenihistraæivanjapokazaojedaribljeulje
spreËavailijeËireumatoidniartritis(RA).Zarazliku
odËeπÊegosteoartritisa,reumatoidniseartritis
javljakadimunosnisustavnapadnezglobovena
prstimarukuinogu,zapeπÊaidrugihdijelovatijela,
uzrokujuÊinjihovooticanje,boliosjeÊajslabosti.
Pacijentikojibolujuodreumatoidnogartritisa
Ëestoseoslanjajunalijekovekaoπtosuaspirin,
ibuprofenidruginesteroidniprotuupalnilijekovi
kakobiublaæiliboliukoËenostboleπÊuzahvaÊenih
zglobova.
Jednakokaoπtokonzumacijaribesmanjujevaπe
izglededaÊetepretrpjetisrËaniudar,takosmanjuje
ivjerojatnostdaÊeteoboljetiodreumatoidnog
artritisa.©toviπe,premajednomistraæivanjuSveuËiliπta
uWashingtonu,samodvaobrokaribenatjedan
mogusmanjitirizikobolijevanjaodtebolesti
zglobovaza50posto.Provedenojenajmanje18
sluæbenihistraæivanjanaosobamasreumatoidnim
artritisomodkojihsetraæilodasvakodnevnouzimaju
suplementeribljegulja(uprosjekuoko3,5gramana
dan)kakobikontroliralisimptomesvojebolesti;sva
suistraæivanja,izuzevjednog,otkrilabaremneko
poboljπanje.Ujednomistraæivanju,kodpacijenata
kojisuuzimalikapsuleribljegauljanakonπestmjeseci
zabiljeæenojemanjesluËajevajutarnjeukoËenosti
zglobova,bolovaislabosti;mnogiodnjihmoglisuu
potpunostiprestatiuzimatinesteroidneprotuupalne
lijekove.Pacijentiizkontrolneskupinekojisu
uzimalikapsulekukuruznoguljanisuiskusilinikakva
poboljπanja.
upalna crijevna bolestTrajnaupalauzrokujenekolikoËestihiiritirajuÊih
gastrointestinalnihbolesti.Tetakozvaneupalne
crijevnebolestiukljuËujuCrohnovubolestteulcerozni
kolitis.Crohnovabolestmoæeuzrokovatiupaluubilo
kojemdijelugastrointestinalnogtrakta,noobiËno
pogaatankocrijevo,πtorezultirabolovimautrbuhu,
vruÊicom,proljevomimalaksaloπÊu.Ulceroznikolitis
zahvaÊadebelocrijevoizadnjecrijevo.Takoerje
bolan,nonjegovisusimptomijoπikrvaviproljevte
✖ Riblja ulja opet se preporuËaju kao djelotvorni lijekovi za upalne zdravstvene probleme.✖ VeÊina ribljega mesa sadræi otprilike jednaku koliËinu bjelanËevina koliko i crveno meso, a joπ pruæa æeljezo i vitamin B12, vaæan za energiju.✖ Usporedimo li jednaku koliËinu goveeg odreska i fileta lososa, losos sadræi samo Ëetvrtinu zasiÊenih masti koje sadræi govedina. ✖ DHK, jedan tip omega-3 masnih kiselina, smanjuje rizik od Alzheimerove bolesti; EPK ublaæava koæne bolesti. ✖ Dobre masti glavni su razlog zaπto je kod ljudi koji jedu ribu zabiljeæena neobiËno niska stopa sluËajeva dijabetesa tipa II.
Iscjeljujuća moć ribe
AUFOOD016-031_CRO.indd 26 9/13/10 11:46:03 AM
27
naglopraænjenjecrijeva;akosenelijeËi,dugoroËna
kolitiËnaupalamoæepoveÊatirizikodrazvojaraka
debelogcrijeva.
Nekimpacijentimasupalnom
crijevnomboleπÊupotrebni
sujakiprotuupalnilijekovi,
kortikosteroidi,kojimogu
sprijeËitiililijeËiti
razbuktavanjebolesti,
alijednakotako
moguuzrokovati
neæeljene
nuspojave.Iako
nekolikododatnih
porcijaribena
vaπemtjednom
jelovnikumoæda
ineÊeublaæitite
teπkebolesti,postoji
razlogzaπtomoæemo
vjerovatiutodasuplementi
ribljegauljaipakmogupomoÊi.
Ujednomsuistraæivanjutalijanski
znanstvenicitraæiliodskupineljudis
CrohnovomboleπÊu,kojisubiliuremisiji,
dasvakodnevnouzimaju2,7gomega3masnih
kiselinauoblikukapsularibljegulja.SliËnaskupina
pacijenatauzimalajeplacebokapsule.Nakonjedne
Ako æelite blagodati omega-3 masnih kiselina i jednostavnost tablete, onda bi pravo rjeπenje moglo biti riblje ulje u obliku suplemenata. No mnogi ne mogu podnijeti nuspojave uzimanja suplemenata ribljeg ulja, koje znaju ukljuËivati neugodan zadah, neugodan miris koæe i mokraÊe na ribu. PomoÊi moæe zamrzavanje kapsula ili promjena proizvoda, iako vam se jedno drugo rjeπenje moæe uËiniti joπ primamljivijim: uzimanje lanenog ulja u obliku suplemenata. Na kraju krajeva, lan sadræi alfa-linolensku kiselinu (ALK), koju organizam moæe pretvoriti u dvije najvaænije omega-3 masne kiseline, EPK i DHK.
Na æalost, ta pretvorba nije najdjelotvornija. Smatra se da se samo malen postotak ALK koji unesemo u organizam uspjeπno pretvori u EPA, a koliËina koja se pretvori u DHK joπ je manja.
Dok mnoga znanstvena istraæivanja ukazuju na to da kapsule ribljega ulja mogu smanjiti rizik od srËanih udara, dokazi koji podræavaju uzimanje suplemenata ALK znatno su manje uvjerljivi. No laneno je ulje sigurno bolje nego ne uzimati niπta. Kod æena koje Ëesto jedu obroke hrane koja sadræi ALK, jedno je novije istraæivanje otkrilo smanjenje rizika smrtnosti od iznenadna zatajenja srca za 40 posto.
Lan za ≈ribofobe«?
godine,izglednosttrajanjaremisijebolestikod
ispitanikakojisuuzimalivisokedozeomega3masnih
kiselinabilajedvostrukoveÊanegokodskupine
kojajeuzimalaplacebo.Nekoliko
drugihistraæivanjaodnosaribljegulja
iCrohnovebolestitakoernudi
nadu,nocjelukopni
surezultatipodijeljeni.
Glediπtejeneπto
manjejasnokadjerijeË
oulceroznomkolitisu,
noznanstvena
istraæivanjadaju
naslutitidase
poveÊanjeunosa
omega3masnih
kiselinamoæe
isplatiti.Istraæivanja
pokazujudaosobe
kojepateodumjerenog
iliteπkogkolitisamogu
smanjitidozekortikosteroida
akouzimajuribljeuljekao
dodatakprehrani.Ujednom
manjemistraæivanju,gotovo
jetriËetvrtineispitanikakojisusvakodnevnouzimali
4,2gramaomega3masnihkiselinauoblikuribljeg
uljasmanjiloiliprekinuloupotrebulijekova.
AUFOOD016-031_CRO.indd 27 9/13/10 11:46:05 AM
28 NOVI PREHRAMBENI LIJEKOVI
OsvjeæavajuÊa prehrana
PoËeli ste smiπljati nove naËine pripreme lososa. Kad pripremate salatu, posipate je πaËicom nasjeckanih oraha. »ak ste se navikli i na okus lanenih sjemenki. Za sada vam dobro ide, no dodavanje omega-3 masnih kiselina vaπoj prehrani tek je prvi korak koji biste trebali napraviti da ≈smanjite toplinu« u svojemu tijelu.
DabistepotpunoobuzdaliπtetnodjelovanjekroniËne
upale,smanjivanjeiliizbacivanjeodreenihnamirnica
moæebitijednakovaæno.
Kojenamirniceflpotpiruju«upalneplamenove?
Opustitese≤nemorateseodreÊiljutihpapriËicaniti
drugihpikantnihjelaukojimauæivate.KodveÊine
planovaprehrana,glavniflokidaËi«upalamanje
suoËiti≤iviπesveprisutni.Nekiodnjihmogubiti
neizostavnenamirniceuvaπojkuhinji.Odrugima
moædainerazmiπljatepreviπedokneproËitate
popissastojakanadeklaracijamaproizvoda.Svioni
potiËuimunosnisustavvaπegatijelanaproizvodnju
veÊegbrojaupalnihspojevanoπtojetopotrebno
zanjegovuobranu,πtomoæepoveÊativaπrizikod
razvojakojeodmnogihteπkihkroniËnihbolesti.
Akopomisaonaizbjegavanjeodreenihnamirnica
izazivauvamaosjeÊajzakinutosti,nebrinite.U
nekimsluËajevimazloglasniflokidaËi«upalaopisani
unastavkutekstaimajusvojezdraveantipodekoji
Êesedobrouklopitiuvaπuprehranu.Sdrugestrane,
proizvoaËihranepoËelisuzamjenjivatitakve
sastojkesigurnijomalternativom.
je li Vrijeme Za promjenu ulja?Omega3masnekiselinemoædajesuprehrambene
superzvijezde,nonekinutricionistimalostroæe
gledajunanjimasrodneviπestrukonezasiÊenemasti
≤omega6masnekiseline,kojihimaukukuruznom,
suncokretovomiπafranikinomulju.Nonionenisuu
potpunostiloπe.Nakrajukrajeva,postojerazlozizaπto
seomega6masnekiselineubrajauflesencijalne«
masti≤izmeunjihovihostalihuloga,organizamih
trebazanormalanrazvojisnaæanimunosnisustav.No
malonastrebabrinutiodovoljnomunosuomega6
masnihkiselina,jerpomanjkanjetihmastigotovo
dainepostoji.Stanjejeupravosuprotno:neki
znanstvenicikaæudanaπatijelapateodprekomjerne
opskrbetimmastima.
UzmiteuobzirsljedeÊe:prehrananaπihpradavnih
predakakojisuobitavaliupeÊinamasastojalaseod
otprilikepodjednakekoliËineomega3iomega6
masnihkiselina.DanasprosjeËanstanovnikSjeverne
Amerikepojedenajmanjedesetputaviπeomega6
masnihkiselinaodomega3.NekistruËnjaci,
ukljuËujuÊiidr.ArtemisSimopoulos,autoricuknjige
The Omega Diet,vjerujudajetajomjerËakiveÊi.
flNaπisegeninisumijenjali10000godina,«kaæedr.
Simopoulos.flPridræavatelisestandardnog(sjeverno)
ameriËkognaËinaprehrane,znamodanedobivate
dovoljnoomega3masnihkiselina.Takoerznamoda
dobivategolemekoliËineomega6masnihkiselina.«
Nobudimoiskreni,nekinutricionistiËkistruËnjaci
nevjerujudatakavomjeresencijalnihmasnihkiselina
kojeunosimouorganizamugroæavanaπezdravlje.Dr.
WalterWillettsHarvardakaæe:flZaËuujuÊejekoliko
jetajmitpostaosnaæan.Nepostojeljudskidokazi
AUFOOD016-031_CRO.indd 28 9/13/10 11:46:12 AM
29
kojibigapotkrijepili,apopriliËanbrojnjihupuÊuje
nanjegovuneistinost.Tajomjerstvarnonijevaæan.«
Dr.Willettnavodiprimjerepopulacijskihistraæivanja
kojapokazujudaosobekojezamijenezasiÊenemasti
jednostrukoiliviπestrukonezasiÊenimmastima(πto
ukljuËujeomega6masnekiseline)smanjujusvojrizik
odbolestisrca.
Druginutricionistipaksmatrajudasmanjenje
naπegvisokogunosaomega6masnihkiselina
moæebitijednakovaænokolikoipoveÊanjenaπeg
æalosnoniskogunosaomega3masnihkiselina.
Taneravnoteæastvaraprobleme,objaπnjavadr.
Simopoulos,jerzarazgradnjuobijuvrstatihmasti
ljudskotijeloupotrebljavaisteenzime.KadkoliËina
omega6nadmaπikoliËinuomega3masnihkiselina,
manjejeenzimazarazgradnjuomega3masnih
kiselina,priËemutijeloostajebezobraneodupala.
©toviπe,omega6masnekiselinetijelupruæaju
flsirovine«zaproizvodnjuprostaglandina,koji
pospjeπujuupalu.(Itojoπnijesve;visokunosomega6
masnihkiselinapoveÊavarizikstvaranjakrvnih
ugruπakaiuzrokujeoksidacijuLDLkolesterola,pri
ËemupoveÊavanjegoveizgledestvaranjaarterijskih
zaËepljenja.)
Kojejerjeπenje?Dr.SimopoulosidrugistruËnjaci
preporuËujupotpunouklanjanjekukuruznogulja
izkuhinje,jerdajeonoprepunoomega6masnih
kiselina.Suncokretovoiπafranikinouljesadræeihjoπ
viπe.KaodioopÊegplanaobuzdavanjaupale,moæda
Êeteuobzirhtjetiuzetizamjenutihuljamaslinovim,
repiËinimililanenimuljem,tojestuljemkikirikija.
transmasti ∑ ≈metaboli»Ki otroV«Iakosejoπuvijekvoderaspraveokukuruznomulju,
meuznanstvenicimanemasporaokoprijetnjekoju
predstavljadrugioblikjestivogulja,hidrogenizirano
ulje,kojejejednostavnobiljnouljesdodanim
vodikom.Tamolekularnaprilagodbajestivomeulju
pruæaveÊutrajnostidrugasvojstvakojagaËine
idealnimzaupotrebuupreradihraneibrzojhrani.
Naæalost,hidrogenizacijatakoerproizvodipodmukle
spojeve,transmasti,kojepoveÊavajurazineLDL
kolesterolaiujedno,Ëinise,smanjujurazineHDL
kolesterola.Premaosvrtuizznanstvenogmedicinskog
ËasopisaNew England Journal of Medicine,transmasti
poveÊavajurizikodbolestisrcaviπenegojednaka
koliËinabilokojegdrugogsastojkauhrani.NeËudi
ondaπtoihdr.WillettnazivametaboliËkimotrovom.
Znanstvenicisadaznajudatemasti,osimπtoizazivaju
neredskolesterolom,poveÊavajuopasnostodbrojnih
drugihbolesti,ukljuËujuÊiAlzheimerovubolest,
dijabetestipaIIiæuËnekamence.Premajednom
provokativnomistraæivanju,konzumiranjetransmasti
moæeËakuzrokovativeÊedebljanjenoπtojesluËaj
skonzumacijomdrugihmasti.
»inisekakojejedanodrazlogazaπtotransmasti
imajutakodalekoseænadjelovanjananaπorganizam
tajπtoflpotpaljuju«upalu.Nijejasnozaπto,no
istraæivanjadosljednopokazujudakonzumiranje
hranekojasadræitransmastiuzrokujenagliskok
razineupalnihspojeva.Ujednomistraæivanjuæene
kojesukonzumiralenajviπehranestransmastima
imalesu73postoviπeupala,kakosupokazalerazine
CRPa,odæenakojesujelenajmanjetakvehrane.
Premajednojprocjeni,prepoloviteliunostransmasti,
tobimoglodovoljnosmanjitirazinuupaledasevaπ
rizikodbolestisrcasmanjiza30posto.
Transmasti povećavaju rizik od bolesti srca više nego jednaka
količina bilo kojeg drugog sastojka u hrani.
AUFOOD016-031_CRO.indd 29 9/13/10 11:46:15 AM
osv
jeæa
va
juÊa
pre
hra
na
✖ Antioksidansi, kao πto je vitamin C iz paprike, πtite tijelo od upale. ✖ Crveno i naranËasto povrÊe obiluje antikancerogenim beta-karotenom.✖ Netopljiva vlakna i voda povrÊu daju njegovu hrskavost.✖ Likopen, koji je dobar za prostatu, samo je jedan primjer meu tisuÊama blagotvornih fitokemikalija iz povrÊa.
Iscjeljujuća moć povrća
30 NOVI PREHRAMBENI LIJEKOVI
Trebatedrugirazlogdabisteobuzdalisvojustrast
zakeksima,Ëipsom,pomfritomidrugim,poslasticama
krcatimkalorijama?Uredu,jersutenamirnicevodeÊi
izvoritransmastiuveÊiniprehrana.Nekeproizvodne
markemargarinatakoersadræetransmasti.
KanadskiproizvoaËi,naprimjer,zakonomsu
obvezninavestisadræajtransmastinadeklaracijama
svojihprehrambenihproizvoda,kakobikupcilako
provjeriliukojimihproizvodimaima.Ulipnju
2007.kanadskajevladaobjavilanovesmjernice
zakanadskuprehrambenuindustrijuunastojanju
ograniËavanjasadræajatransmastiubiljnimuljimai
mazivimmargarinimanadvapostoteograniËenja
sadræajatransmastiusvimdrugimprehrambenim
proizvodimanapetposto,ukljuËujuÊiisastojkekoji
seprodajurestoranima.Zaprovedbutihpromjena
prehrambenajeindustrijadobilarokoddvijegodine.
borba protiV upale: noVi raZloZi ZaŠto se treba pridræaVati starih praVilaPoredprovjeravanjaispravnostijestivogauljakoje
upotrebljavateiizbjegavanjatransmasti,upaluu
svometijelumoæetedodatnopriguπitipridræavajuÊise
nekihdobropoznatihsavjeta.Osobekojeodræavaju
zdravutjelesnuteæinu,izbjegavajuzasiÊenemasti
ijeduobiljevoÊaipovrÊaæiveduljeizviπerazloga.
Jedanodnjih,πtoznanstvenicisadaznaju,jestto
dasvitikoracipomaæusmanjitiupalu.»inisekako
ipridræavanjenekihnovijihsavjeta≤mudarodabir
ugljikohidrata≤takoerpomaæe.
pripazite na tjelesnu teæinuZnanstvenicisadaznajudamasnestanice,osimπto
jednostavnoflslaæu«salonavaπebokoveibedra,
Ëinejoπmnogotoga.Oneneprestanoflizbacuju«
bjelanËevinekojeutjeËunazdravlje,ukljuËujuÊiineke
kojepospjeπujuupalu.Jednoistraæivanjeprovedeno
na16000odraslihosobaotkrilojedasu,uusporedbi
smuπkarcimanormalnetjelesneteæine,kodpretilih
muπkarcadvaputaveÊiizgledipojavepoviπenih
razinaupale.Kodpretilihsuæena,uusporedbis
vitkima,izgledizavisokimrazinamaCRPabiliπest
putaveÊi.Mnogiznanstvenicidanasvjerujudaje
AUFOOD016-031_CRO.indd 30 9/13/10 11:46:16 AM
31
upalaglavnirazlogtomeπtoosobekojesemuËe
sprekomjernomtjelesnomteæinomnesrazmjerno
bolujuodbolestisrcaidijabetesa.
SreÊom,Ëinisekakogubitaksuviπnihkilograma
ublaæavaupalu.Takoje,naprimjer,jednoistraæivanje
iz2006.godinepokazalosniæenjerazineCRPaza
dojmljivih41postokodæenakojesuuprosjeku
izgubile5,9kg.
odreknite se hamburgeraVeÊznatedazasiÊenemastiizcrvenogmesa
proπaranamasnoÊomipunomasnamlijeka
poveÊavajurazinekolesterola,aliujednopojaËavaju
iupalu.
TojezatoπtomesoimlijeËniproizvodisadræe
arhidonskukiselinu,tipomega6masnekiselinekoju
tijeloupotrebljavazastvaranjeupalnihbjelanËevina.
(Kaoπtosmoranijespomenuli,konzumiranjeribei
ostalihizvoraomega3masnihkiselinaspreËavataj
proces.)©toviπe,osobeËijaprehranaobilujezasiÊenim
mastimasklonesudebljanjuusrediπnjemdijelu
tijela,πtoimdajejabukolikugrau.Istraæivanjana
laboratorijskimæivotinjamailjudimaukazujuna
todamasnenaslageupodruËjutrbuhaproizvode
najviπeupalnihspojeva.
Akotrebateizgubitikojikilogram,datÊemovam
joπjedanrazlogzaπtotrebatejestiviπeribeilanenih
sjemenki:nekolikoistraæivanjapokazujedacirku
lirajuÊerazinespojevakojipospjeπujuupaluopadaju
kadosobeprekomjernetjelesneteæinekonzumiraju
omega3masnekiseline.
posluπajte svoju mamuVaπajemajka≤opet≤bilaupravukadvamjerekla
dapojedetepovrÊenatanjuru.Jelimrkva,kaoprilog
glavnomejelu,moglapomoÊipriguπitikroniËnu
upalu?Svakako.
Evoizaπto:tajenamirnicanajbogatijiprirodni
izvorantioksidansa.KaoπtoÊetekasnijedoznati,
tizaπtitniciprotivbolestineutralizirajudjelovanja
slobodnihradikala,molekulakojeseprirodno
pojavljujuunaπemtijelutenapadajuioπteÊujuzdrave
stanice.NataoπteÊenjanaπetijeloreagirakaoπto
bireagiralonaozljedu:stvaraupalu.Kadjemanji
brojantioksidansadostupanzazaπtitustanica,to
moæeznaËitijaËuupalu.Takoje,naprimjer,jedno
britanskoistraæivanjepokazalodajekodmuπkaraca
kojisukonzumiralinajmanjevitaminaC,razinaCRPa
ukrvibiladvostrukoveÊanegokodmuπkaracakojisu
uzimaliobiljetogamoÊnogantioksidansa.
Slijedidobravijest:uprvomistraæivanjutevrste,
njemaËkisuznanstvenicipokazalidasuzasamo
Ëetiritjedna,kodmuπkaracakojisupoveÊaliunos
voÊaipovrÊasadvijenaosamporcijenadan,razine
CRPasmanjenezajednutreÊinu.PremazakljuËku
znanstvenogtima,najveÊiprotuupalniudarzadaloje
voÊeipovrÊebogatoantioksidansimakojisenazivaju
karotenoidi,atuseubrajaju≤πtodrugo?≤mrkva,
rajËiceicrvenepaprike.
Notonijesve:mamajetakoerbilaupravukad
vasjeopominjaladaperetezube.Bezobziranato
πtoilikolikojedete,nakonsvakogobrokatrebate
temeljitoopratizubeËetkicomizubnimkoncem.
BolestidesnipojaËavajuupaluuËitavometijelu,aËini
seidapoveÊavajurizikodbolestisrcaidijabetesa.
paæljivo birajte ugljikohidrateNastranicamakojeslijededoznatÊeteπtosu
znanstveniciposljednjihgodinaotkriliosloæenoj
≤ikontroverznoj≤uloziugljikohidratauzdravoj
prehrani.Dabistepriguπiliupaluusvometijelu,za
sadarecimosamodaÊetevjerojatnomorati,meu
ostalimugljikohidratima,razmislitiioizborukruha
vaπegsvagdaπnjeg.
UgljikohidratisaËinjavajugolemuiraznovrsnu
kategorijunamirnica≤nekeublaæavajuupalu,dok
drugesamopogorπavajustanje.Jednomkadshvatite
nekolikojednostavnihpojmovaokojimaÊeteuskoro
Ëitati,lakoÊetenauËitiodabratipraveugljikohidrate
zasmirivanjeupale.
AUFOOD016-031_CRO.indd 31 9/13/10 11:46:17 AM
Najnoviji nutricionistički recepti za sve bolesti, od prehlade do raka
Hranakoja liječi
Zamislite da bananama snižavate krvni tlak, sokom od nara odgađate simptome artritisa, a napadaje alergije ublažavate ribom. Napokon donosimo opširan i praktičan vodič za iscjeljenje, liječenje i prevenciju 57 bolesti i zdravstvenih tegoba s pomoću svakodnevnih namirnica i dodataka prehrani. Doznajte koje namirnice trebate jesti, a koje izbjegavati. Knjiga Hrana koja liječi znanstveno je utemeljen vodič, nastao na rezultatima stotina znanstvenih istraživanja i uz potporu skupa prestižnih stručnjaka. To je vodič prehrane koji vam donosi zdravlje na tanjuru.
• Iscrpni prehrambeni recepti za liječenje 57 najčešćih bolesti.
• 20 najboljih »ljekovitih namirnica«.
• 10 najboljih ljekovitih začinskih biljaka i suhih začina.
• 75 slasnih ljekovitih recepata.
• Pregledna tablica namirnica i hranjivih tvari.
• Na stotine praktičnih savjeta.
Hranakoja liječi
ISBN 978-953-14-0770-0www.mozaikknjiga.hr
Hran
a ko
ja li
ječi
Najnoviji nutricionistički recepti za sve bolesti, od prehlade do raka
FOOD-CURES-COVER-CRO_press.indd 1 9/16/10 11:15 AM