Doc dr. Brizita Djordjevic
P"RIOD OPORA)KA
SPORTSKA ISHRANA
OPTI!A%NA DI'"TA
Potre+a opti,anog unosa svi nutrijenata da +i se o+ez+edio
pravino /un0cionisanje organiz,a
SPORTSKA ISHRANA
(A1TITNA "N"R#"TSKA   #RADI)NA
Potrošnja energije pri razliitim aktivnostima kJ/h
Spavanje 234 Od,aranje u sede5e, stavu 647 *itanje tio 689 *itanje gasno 698 %agani od 78: Brzo odanje 42;; )o<nja +ici0o, 434; Pivanje 2=92 Tr>anje 287; Penjanje 6:=2
 
 
Preporu0e za sastavjanje dnevnog o+ro0a po,o5u osnovni grupa na,irnica i porcija?
#! gr$pa % &LE' I (I)*+ICE   @-## 0onzu,iranja dnevno
.! gr$pa % proizvodi od E0* I J*J* @.-1 0onzu,iranja dnevno
1! gr$pa % P2V+3E @1-4 0onzu,iranja dnevno
5! gr$pa % V23E  @.-5 0onzu,iranja dnevno
4! gr$pa % LE62 I LE78I P+2I9V2:I @.-5 0onzu,iranja dnevno
! gr$pa % 0L*)6I;I   @0oristiti $mereno
<! gr$pa % *0)I I ULJ*   @0oristiti $mereno
 
*0)I - ispod 1>? 
P+2)EI8I - #> do #4?
 
  P+20)I  0L2(E8I
$gjeni idrati
492=. -$gjeni idrati su 0jucni u o+ezvedjivanju " za 0ontra0ciju ,isica
4982. C Povecanje intenziteta treninga prati is0oriscenje $H
  unos $H depoi gi0ogena ATP je osnovni izvor energije 4 ,oE84 0' ResintetiFe se?
 
=likemijski indeks-=I 
=likemijski indeks je +rzina 0ojo, se pove5ava nivo gu0oze u 0rvi pose uzi,anja odreGene 0oi>ine vrste rane. To je para,etar ipergi0e,ijs0og
potencijaa rane +ogate ugjeni, idrati,a.
 
Niza0 #I ;;
)o5e i povr5e @osi, 0ro,pira i u+enice integrani e+ pasta egu,inoze ,e0o ,eso uja integrani pirina>
Srednji #I ;:-;9 Proizvodi od ceog zrna pFenice +ei pirina> so0 od po,orand<e
)iso0 #I  
 
Korn /e0s 0uvani 0ro,pir u+enica 0roasani. Bei e+ >ista gu0oza
#i0e,ijs0i inde0s ugjeni idrata
 
$#%'"NI HIDRATI
1i+ica na vazduu gori nor,ani, intenziteto,J  a0o je gurnete u at,os/eru 0iseoni0a ,o,entano 5e iz goreti a a0o je stavite u prostor s ,ao 0iseoni0a gore5e sa+ije ai dosta dugo.
A0o <eite dugo da gorite ,orate Fto sporije izgarati Pre,a to,e gu0oza 0oja i,a gi0e,iijs0i inde0s 4==  vro +rzo gori i 0rat0o traje a i oz+ijno provocira guFtera>u na intenzivno u>enje insuina.
 
$nos ugjeni idrata-preporu0e Pre aktivnosti ?
8 do 6 sata pre a0tivnosti Uneti 1 do 4g/kg ) #4> do 1>> gD na dan  ,o<e i ,ai o+ro0 jedan sat pre a0tivnosti niza0 gi0e,ijs0i inde0s
9a vreme aktivnosti ? oko 1> g na sat aktivnosti srednji gi0e,ijs0i inde0s
Posle aktivnostiE 4 gL0g ugjeni idrata u prvo, satu od,a na0on treninga ii uta0,ice a naj0asnije
 
2Arok $zet 5 sata pre takmienja pomaBe?
  depoa gi0ogena u ,iFi5i,a   depoa gi0ogena u jetri @naro>ito ujutro Odr<avanju do+re ravnote<e te>nosti Preveniranju gadi i iz+egavanju gastrointestinani
 
Dnevne potre+e za proteini,aDnevne potre+e za proteini,a
(drava odrasa oso+a =7 gL0g teesne ,ase $ periodu adoescencije =9 gL0g teesne ,ase Sportovi izdr<jivosti #,. do #,5 g/kg telesne mase Sportovi snage i +rzine #,. do #,F g/kg telesne mase Bodi+iding . do 1 g/kg telesne mase
 
Preporu>eni dnevni unos ,asti
$ tipi>no, re<i,u israne od 86 do 87M86 do 87M dnevnog 0aorijs0og unosa otpada na ipide
$nos ipida ne +i tre+ao da preazi 8=M8=M od u0upnog dnevnog 0aorijs0og unosa @manje od #>? za zasi5ene ,asne 0iseine
Nezasi5ene ,asne 0iseine +ar <>?<>? od u0upnog unosa ,asti @a0o je ,ogu5e i cei 7=M sa odnoso, 4>4>4>4> iz,eGu poinezasi5eni i ,ononezasi5eni ,asni 0iseina
anje od 1>> mg1>
Naj>eF5i de/icit #vo<Ge je 0o,ponenta e,ogo+ina
0oji je odgovoran za transport 0iseoni0a u 0rvi i ,iogo+ina 0oji predstvja s0adiFte 0isoni0a u ,iFi5i,a
Ne0e <ene i,aju pove5ane potre+e za gvo<Ge, z+og poja>anog gu+it0a 0rvi to0o, ci0usa
 
S,anjenje 0oFtane ,ase Kaciju, je neopodan za
/or,iranje i odr<avanje 0ostiju Ia0o je u,erena /izi>0a a0tivnost neopodna za
/or,iranje 0ostiju intenzivni treninzi ,ogu pore,etiti ,enstruani ci0us i dovesti do or,ons0og dis+aansaFto uti>e na zdravje 0ostiju
 
Reidratacija?
Najzna>ajnija stav0a to0o, ta0,icenja
 
Podea pre,a sastavu pre,a na,eni pre,a e/i0asnosti
 
Podea pre,a nivou do0aza
6lasiika"ija *$stralijskog Instit$ta za sport Supe,enti su 0asi/i0ovani u 6 grupe pre,a e/i0asnosti i +ez+ednosti
#rupa A - odo+reni supe,enti #rupa B - supe,enti 0oji su pod raz,atranje,  #rupa & - supe,enti za 0oje ne postoji jasan
 
Austraian Sports &o,,ision 2==6 Nivo 1Nivo 1 KrKreatineatin
KofeinKofein
BikarbonatBikarbonat
GlicerolGlicerol
 Aminokiseline Aminokiseline
 
BI%'NI S$P%"!"NTI
Kanadski sportisti na OI u Sidneju i Atlanti (n=257)
(Huang, 200)
(%a&lis, 200')
koristilokoristilo
su"lementesu"lemente
54%
15%
0%
10%
20%
30%
40%
50%
60%
70%
80%
   (
redovo povremeo e koristi
' rad 2 rad
 
Vitaminski s$plementi
)ita,ini su reguatori ,eta+oiz,a uti>u na ,nogo+rojne /iziooF0e procese +itne za /izi>0u a0tivnost.
B 0o,pe0s ,eta+oiza, $H i ,asti /or,iranje→
e,ogo+ina )it & i " antio0sidansi→
De/icit vita,ina s,anjuje e/i0asnost ve<+anja. Najpopuarniji dijetets0i supe,enti
 
rezultatima.
Od posebnog znaaja:
fosfor → !" i #"
fiziki
napor 
O0sidativni stres
2ksidativni stres  je stanje u 0o,e je dei0atna ravote<a iz,edju produ0cije pro-o0sidanasa- so+odni radi0aa i njovog u0anjanja pute, antio0sidativni zaFtitini ,eaniza,a po,erena u s,eru stvaranja so+odni radi0aa.
 
 
Najva<niji dijetarni anito0sidansi
 
Alessio HM, Goldfarb AH, Cao G. HS epart*ent, +ia*i ni!ersit&, O-ord, OH /505, SA. ita*in 1 (asor3i aid) 4as supple*ented (' gda&) or ' da& and 2 4eeks in t$e sa*e
su3jets. las*a t$io3ar3ituri aid reating su3stanes (6%AS) and o-&gen radial a3sor3ane apait& (OA1) 3eore and ater 80 *in su3*a-i*al e-erise 4ere *easured. ierent !ita*in 1 supple*entations did not aet resting 6%AS or OA1. 9ollo4ing 80 *in e-erise, !alues or 6%AS 4ere '2. and 88: a3o!e rest 4it$ ' da& and 2 4eeks o !ita*in 1 supple*entation, respeti!el&, o*pared to /: $ig$er 4it$ plae3o. OA1 did not signiiantl& $ange ('':) ater e-erise 4it$ a plae3o, nor 4$en su3jets 4ere gi!en !ita*in 1 supple*ents or ' da& or 2 da&s (/.;: and 5.78:, respeti!el&). 6%AS<OA1, a ratio representing o-idati!e stress, inreased 82: (p .05) 4it$ plae3o o*pared to 5.> and 25.>: 4it$ !ita*in 1 supple*ents or ' da& and 2 4eeks, respeti!el&.
It was concluded that exercise-induced oxidative stress was highest when subjects did not supplement with vitamin C compared to either 1 da or ! wee"s of vitamin C supplementation#
 
'iljni dijetetski s$plementi
43 M <ens0i ateti>ara i 0oristi $potre+a je 0ontroverzna pose+an
oprez i savet stru>nog ica Koriste se za pove5anje izdr<jivosti
s,anjenje ii pove5anje teesne ,ase ....
 
 (en-Fen Adaptogen popuaran u popuaciji sportista Hijadu godiFnja pri,ena viFe varijeteta Boji san ,e,orija s,anjen a,or
u+a<avanje +oa u srcu gavov+oje i nauzeje.
 
Supe,enti sa proteini,a ii a,ino0iseina,a )eo,a popuarni u sports0oj popuaciji s,atra
se da pove5avaju retenciju azota pove5avaju ,iFi5nu ,asu
Njiova upotre+a se opravdava pove5ani, potre+a,a za proteini,a 0od sportista C do 43 gL0gLdan
(a so+odne AK se s,atra da i,aju ergogeni e/e0at
Da i su zaista potre+ni
 
Supe,enti sa proteini,a ii a,ino0iseina,a Tripto/an pre0ursor serotonina AK ragranatog anca-B&AA #uta,in Asparagin arginin Ornitin iin i arginin Tirozin Taurin
Ne uti>e negativno na /ju +u+rega ugavno, +ez+edni ia0o ,ogu da inter/eriraju sa ,eta+oiz,o, proteina
$potre+a nije za+ranjena od strane ADA
 
%-Karnitin &arneD at.,eso Popuarnost od 4972. godine $ti>e na ,eta+oia, ,asti deuje 0ao /at- 
+urner.
 
Postupa0 0oji ,oze da pove5a sports0e per/or,anse.
(a ,noge supe,ente se s,atra da povojno deuju
4. 0o/ein 2. natriju,-idrogen 0ar+onat 8.0reatin
 
 Dugotrajan @;==-6== p.n.e.
 
Povu>en sa iste za+ranjeni supstanci
2==6. godine
6ontamina"ija s$plemenata nedozvoljenim s$pstan"ama
Neo+u>esnost trenera ii e0ara ii sportiste o deovanju supe,enata
Na>in distri+ucije- teretane internet
 
%ista 0onta,inenata ds za+ranjeni od strane !OK-a "/edrin Strinin Androstendion androstendio
deidroepiandrosteron 49-norandrostendion 49-
norandrostendio pozitivan test na ,eta+oite nandroona
 
#$
da e
 
(vani>na izjava $K Sport o upotre+i dijetets0i supe,enata
$K sport Britans0a Oi,pijs0a Asocijacija @BOA Britans0a Paraoi,pijs0a Asocijacija @BPA Nacionani Institut za !edicinu Sporta @NS!I i Ho,e &ountr Sports &ouncis @H&S&
Pu+ised + R$S Press O//ice 
 Savet sportisti,a $K o upotre+i supe,enata
 
 
(a0ju>a0
Odr<avanje energets0e ravnote<e je od vitanog zna>aja za opti,ane sports0e per/or,anse
Hidratacija je 0ju> Or<avati viso0 unos $H nedeju pre ta0,i>enja Is0oristiti sva0u ,ogu5nost za oporava0 uz
odgovaraju5u isranu I,ati uve0 u rezervi sports0e >o0oadice sa viso0i,
sadr<aje, $HLproteina Pratiti napreda0 u treniranju i tra<iti po,o5 u
 
Te ord Anti-Doping &ode
TH" 2==9 PROHIBIT"D %IST INT"RNATIONA% STANDARD Te o//icia tet o/ te Proi+ited %ist sa +e
,aintained
Doping u sportu
Sve supstance ii ,etode 0oje sportistu dovode u ne/er prednost u odnosu na rivaa +ez o+zira na trening ii taenat.
Poznati joF u staroj #r>0oj i Ri,u
49:8. Prva de/inicija Supstanca 0oja naruFava sports0u
 
4. *naAoli"ki steroidi C testosteron diana+o nandrooon..
 
2. &ormoni i srodne s$pstan"e- or,on rasta eritropoetin insuin i 0orti0otropin
Deovanje? pove5anje ,iFi5ne ,ase 0rvni 5eija u+rzanje ,eta+oiz,a 5eija Ne<ejeni e/e0ti? a0ro,egaija ,eta+oic0e pro,ene neurooF0e a+nor,anosti
Najpoznatija doping sredstva
Deovanje- pove5anje ,iFi5ne ,ase ana+oi0 ipoiti0
 
6. *ntiestrogeni- 0o,i/en Deovanje- ana+oi0 Ne<ejeni e/e0ti Cjetra vid 0o<a
;. :i$reti"i i dr$gi maskiraj$i agensi- /urose,idL/inasterid Deovanje- postizanje teesne ,ase u +oria>0i,
sportovi,aL,as0iranje drugi doping sredstva Ne<ejeni e/e0ti C u,or gr>evi povra5anje pore,e5aj
vida
:. 0tim$lansi % a,/eta,in e/edrin @na isti se naazi := supstanci         
Deovanje- pove5ava 0oncentraciju i pa<nju s,anjuje +o
Ne<ejeni e/e0ti C u+rzani sr>ani rad ipertenzija ra+do,ioiza ,o<dani sr>ani udar
Najpoznatija doping sredstva
stru0turo, i si>ni, +iooF0i, e/e0ti,a 
 
!etoda !4- po+ojFanje transporta 0iseoni0a a. Krvni doping +. )eFta>0o po+ojFanje uzi,anja transporta i
isporu0e 0iseoni0a Deovanje-povecanje 0onc. O2 I )O2 ,a Ne<ejeni e/e0ti C,ai 0o<na rea0cija aergija
Autooga trans/uzija se ne ,oze dete0tovati
!etoda !8- genski doping
 
Antidoping agencija Repu+i0e Sr+ije o+avja doping 0ontroe na ,eGunarodni, i nacionani, ta0,i>enji,a 0ao i izvan ta0,i>enja od 2==:. godine.
 
ttp?LLUUU.Uada- a,a.orgLrtecontentLdocu,en tL2==9VProi+itedV%istV"N#  VinaV2=VSeptV=7.pd/
$ttp<444.ausport.go!.auais