RigaBrain Kā mazināt emocionālo ēšanu?

Kā veicināt enerģijas pieplūdumu?

IV

www.RigaBrain.com

Šis ir ceturtais izdevums, kurā esmu apkopojis ieteikumus par emocionālās

ēšanas mazināšanu un enerģijas pieplūduma veicināšanu. To klāsts tiek

nepārtraukti papildināts, un nākamajos izdevumos tiks iekļauti arvien jauni

piedāvājumi. Pārlasi un padari tos par saviem ieradumiem, jo smadzenēm ir

nepieciešams nevis „daudzums”, bet gan regularitāte.

Seko līdzi RigaBrain jaunumiem savā e-pastā. Ja tos nesaņem, tad piesakies

www.RigaBrain.com mājas lapā vai atsūti savu e-pastu uz info@RigaBrain.com,

un es pievienošu Tavu e-pastu RigaBrain jaunumu saņēmējiem.

Es centīšos Tevi iepazīstināt ar jaunākajiem atklājumiem smadzeņu darbības

izpētē pasaulē un sniegšu ieteikumus, kā un ko darīt, lai pilnveidotu savus

mērķus. Mana pieredze darbā ar vairāk nekā tūkstoš cilvēkiem dod iespēju

ieteikt Tev tieši to, kas nepieciešams, lai Tu ātrāk sasniegtu savu mērķi.

Tieši tādēļ pie manis nāk gan profesionāli sportisti - Olimpisko spēļu, Eiropas un

Pasaules čempionātu dalībnieki, gan profesionāli mūziķi, medicīnas speciālisti,

finansisti, miljonāri, konsultanti, studenti, bērni, kā arī vecāki cilvēki.

Viss ir iespējams, ir tikai jākustas! Un es Tev ieteikšu, kā to paveikt!

Pēteris no RigaBrain

Sveicināti! Es regulāri apkopoju un papildinu

ieteikumus, kas palīdz Tev pilnveidoties,

attīstīt Tavu potenciālu un sasniegt dzīves

kvalitātes uzlabojumus. Es saku: „Viss ir

iespējams, ir tikai jākustas!”

Saturs

Kā mazināt emocionālo ēšanu?…………….………....4. lpp

Kā veicināt enerģijas pieplūdumu?.…………………6. lpp

Kā mazināt

emocionālo ēšanu?

1. Kļūstiet par „smadzeņu novērotāju” un ikreiz pirms ēšanas pajautājiet sev: „Vai es

patiešām esmu izsalcis? Vai šī atkal būs liekas ēšanas reize?” Šāds jautājums palīdzēs

Jums novērtēt situāciju un padarīs to daudz pārskatāmāku.

2. Ēdiet lēnām.

3. Izbaudiet ēdiena garšu un sastāvu.

4. Neieslēdziet TV ēšanas laikā.

5. Veltiet uzmanību tikai ēdienam un beidziet maltīti brīdī, kad sajūtat pirmās sāta

pazīmes.

6. Sāciet uztvert ēdienu kā enerģijas atjaunošanas avotu! Iedomājieties, ka smadzenes ir

Jūsu sapņu automašīna. Kādas kvalitātes degvielu Jūs tajā pildītu? Pēc iespējas

labāku, vai ne? Ēdiens ir smadzeņu „degviela”, komforta avots. Un labākais šīs

degvielas variants ir antioksidanti un omega–3 taukvielas. Melnā šokolāde ir pilna ar

antioksidantiem, savukārt riekstos un sēklās atradīsiet bagātīgas omega–3 taukvielu

krātuves.

7. Neapslāpējiet emocijas! Tā viegli varat „iedzīvoties” emocionālajā ēšanā, jo tā tiek

aktivizēta „atalgojuma” sistēma smadzenēs. taču pārmērīga ēšana reti izraisa

apmierinājumu.

8. Atrodiet un nosauciet vārdā stresa cēloni, kas liek Jums ēst par daudz.

9. Aizvietojiet ēšanu ar alternatīvu metodi stresa mazināšanai – klausieties mūziku vai

izrunājiet stresa iemeslus ar kādu tuvu draugu.

10. Iesaistiet citus! Komunicēšana ar citiem var būt ārkārtīgi palīdzoša metode

uztraukuma mazināšanai. Ir pierādīts, ka socializēšanās aktivizē smadzenēs optimālas

regulācijas centrus. Ja cilvēks ir vienpatis, ļoti līdzīgu efektu var panākt, regulāri

rūpējoties, piemēram, par dzīvniekiem un izprotot to vajadzības.

-4-

Kā mazināt emocionālo ēšanu?

11. Nekad nesakiet: „Nekad!” Tas attiecināms uz tādiem ikdienā bieži dzirdētiem

tekstiem, kā „Nekad vairs neēdīšu kūkas!” vai „Nekad vairs nelietošu alkoholu!”.

Pārmērīgi sevi ierobežojot jūs kādā dienā vienkārši neizturēsiet un divtik lielos

daudzumos pārkāpsiet paša pieņemtos ierobežojumus. Tā vietā izmantojiet

80%:20% metodi.

12. Nekas nav aizliegts! Jūs droši varat izmantot 80:20 metodi, kur: 80% uzņemtā

ēdiena pēc standartiem atbilst veselīgai pārtikai, bet 20% ir tāda, kuras ēšana

sagādā Jums baudu. Šos 20% būtu vēlams laicīgi plānot ik dienu.

13. Ja vēlaties nomest svaru, iepriekš minētā proporcija jāievēro attiecībā 90%:10%.

14. Lietojiet vienkāršas, dabiskas pagatavojamā ēdiena sastāvdaļas!

15. Alkohols! Ir jāapzinās, ka ikviena, pat vismazākā deva alkohola nodara

smadzenēm ļaunumu, tādēļ, ja arī kādu iemeslu dēļ to lietojat, atcerieties, ka ik

nedēļu noteiktu skaitu dienu šo bīstamo vielu lietot nevajadzētu.

16. Centieties ēst vienā un tajā pašā laikā! Atturieties no ēšanas pirms gulēt iešanas.

Uzturā mazāk būtu jālieto kafija. Uztura speciālisti iesaka dzert šķidrumu 40 – 50

minūtes pirms ēšanas, bet ēšanas laikā – nedzert. Pēc 50 minūtēm var uzdzert.

-5-

Kā veicināt enerģijas

pieplūdumu?

1. Iededziet visas gaismas! Tumsa rosina nogurumu un slinkumu.

2. Ejiet pastaigāties! Svaigs gaiss pamodina visas maņas!

3. Pastaipiet auss ļipiņas! Teiktais var izklausīties dīvaini, bet šāda darbība palīdz

palikt saglabāt mundrumu.

4. Ar mēles galiņu centieties aizsniegt aukslējas! Sajūta var būt diezgan savāda, taču

šī darbība aktivizē nervu galus, līdz ar to Jūs kļūstat mundrāks.

5. Piezvaniet tuvam draugam! Enerģijas lādiņu sniedz īsa saruna ar kādu, kurš Jums

rūp.

6. Ēdiet žāvētus augļus un dārzeņus!

7. Klausieties ātru, ritmisku mūziku! Tā palīdz prātam būt aktīvam.

8. Izapļojiet pēdas! Tas stimulē asinsriti, līdz ar to arī skābekļa un glikozes apriti

ķermenī.

9. Skatieties vai lasiet to, kas Jūs iedvesmo!

10. Smejieties! Noskatieties smieklīgu video vai izlasiet labu anekdoti! Tas stimulē

smadzeņu darbību, sniedz enerģiju.

11. Ieslēdziet ventilatoru vai atveriet logu! Silts un sasmacis gaiss telpā rada

miegainību.

12. Atbrīvojieties no saspringuma kakla daļā! Ar pirkstu galiem pāris minūtes

pamasējiet kakla un plecu daļu.

13. Viegli ar pirkstu galiem pabungojiet pa galvas virsmu!

-6-

Enerģijas pieplūduma veicināšana

14. Košļājiet piparmētru košļājamo gumiju bez cukura! Tā nebojās zobus, savukārt

piparmētru aromāts padarīs Jūs možāku.

15. Ik pēc divām stundām taisiet vingrinājumu pauzi! Pastaigājieties vai nedaudz

palēkājiet, lai veicinātu asins cirkulāciju organismā.

16. Plānojiet un pierakstiet! Dariet to, lai nodarbinātu prātu! Ja esat lekcijā, pierakstiet

dzirdēto! Ja jūtat miegainību, paņemiet lapu un sāciet veidot darāmo darbu

sarakstu vai plānojiet brīvdienas!

17. Izmantojiet aukstu ūdeni! Viegli apšļakstiet seju un plaukstu locītavas, kur

sajūtams pulss. Arī izdzerta auksta ūdens glāze var palīdzēt atgūt enerģiju un atkal

justies možam.

18. Veiciet dažas lēnas un dziļas ieelpas un izelpas! Tās palīdz atvairīt stresu un

miegainību, palielina skābekļa piegādi asinīm.

19. Vingrojiet no rītiem!

20. Ēdiet vismaz trīs reizes dienā! Dariet to regulāri!

21. Tērējiet enerģiju ar apdomu! Pavērojiet sevi un iegaumējiet, kurā dienas daļā Jums

vislabāk un produktīvāk sokas darbi, un turpmāk lielāko darbošanos ieplānojiet

šajā dienas daļā!

22. Altruisms! Dariet labus darbus citiem cilvēkiem! Tas ir veids, kā vairot gan

enerģiju, gan prieku, labklājību un veselību.

23. Izvairieties no televīzijas skatīšanās vēlu vakaros un bezmērķīgas sērfošanas

internetā! Tā vietā veltiet vairāk laika miegam!

24. Izstaipieties! Kad sajūtat nogurumu, paceliet rokas un pastiepieties uz augšu, tad

noliecieties, aizsniedziet pēdas, atkal piecelieties un pastiepieties arī uz katru

sānu!

-7-

Kā veicināt enerģijas pieplūdumu?

25. Ļaujieties 15 minūšu pēcpusdienas snaudienam! Tas var būt ļoti uzmundrinošs.

Tikai nenoguliet par ilgu, tad efekts var būt gluži pretējs.

26. Samaziniet cukura patēriņu! Liels cukura daudzums uzturā ar laiku var likt justies

iztukšotam.

27. Ēdiet bieži, bet mazas devas! Šādi ēdot, pārtika vairo enerģiju, savukārt retas un

lielas devas rada smaguma sajūtu un nogurumu.

28. Ēdiet graudaugus, saulespuķu sēklas, pupas, riekstus, dārzeņus, augļus, olas,

jogurtu un dzeriet augļu sulas!

29. Ēdiet proteīniem bagātu, bet liesu ēdienu! Tādi ir, piemēram, zivis un citi jūras

produkti, liesa cūkgaļa, baltā vistas gaļa.

30. Atsakieties no kafijas un enerģijas dzērieniem! Lai gan pirmajā mirklī šķiet, ka

kafija dod enerģiju, patiesībā tā uzbudina, un Jūs jūtaties vairāk noguris.

31. Ēdiet vitamīniem bagātu pārtiku! Pārliecinieties, ka Jūsu ēdienkartē ir C un D

vitamīns, selēns, B grupas vitamīni un citi vajadzīgi vitamīni!

32. Izmantojiet aromterapiju un vīraku! Aromātiskās ēteriskās eļļas, kas iegūtas no

augu lapām, stimulē smadzeņu darbību. Uzmundrinošu efektu rada citronmelisa,

kanēlis, krustnagliņas, ciprese, eikalipts, egle, priede, ingvers, citrons, citrusaugļi,

piparmētras, rozmarīns, baziliks un melnie pipari.

33. Tieciet vaļā no aizlikta deguna! Ja Jūs moka alerģiskas iesnas, mēģiniet izskalot

degunu ar sālsūdeni!

34. Nomainiet zeķes! Tas ir sens un iedarbīgs paņēmiens: kad jūtaties noguris,

pārvelciet citas zeķes! Jūs būsiet pārsteigts par svaigo sajūtu!

35. Valkājiet spilgtu krāsu apģērbu! Tas rada labāku noskaņojumu apkārtējos,

savukārt, kad viņi vērsīsies pie Jums, jutīsiet viņu pozitīvo attieksmi. Izmantojiet

apģērba krāsas savā labā!

-8-

Enerģijas pieplūduma veicināšana

36. Vērojiet sevi! Apkārtējie notikumi mūs noteikti ietekmē, radot dažādas izjūtas.

Pievērsiet tām uzmanību un vairojiet pozitīvas domas un attieksmi pret lietām un

cilvēkiem! Centieties visā saskatīt gaišo!

37. Pārbaudiet savas emocijas! Analizējiet izjūtas, jo neatrisinātas tās var patērēt ļoti

daudz enerģijas. Veltiet tām pietiekoši daudz laika un, ja nepieciešams, meklējiet

palīdzību to sakārtošanai!

38. Atbrīvojieties no liekā svara! Taču dariet to pareizi - ejiet pastaigās, vingrojiet,

dzeriet ūdeni, samaziniet cukura patēriņu!

39. Lietojiet augu valsts produktus enerģijas vairošanai, piemēram, žeņšeņu,

ziedputekšņus, u.c.

40. Nospraudiet mērķi! Atrodiet kādu, kas Jūs motivē darboties! Varbūt tas ir kāds

cilvēks, no kura gūt piemēru attīstībai, varbūt tas ir kāds, kurš sasniedzis to, uz ko

tiecaties! Izvēlieties šo cilvēku par paraugu!

41. Izvairieties no „enerģijas vampīriem”! Tie ir cilvēki, kas vienmēr par kaut ko

sūdzas. Viņiem allaž ir problēmas, kam nepieciešams atrisinājums, un to viņi lūdz

atrast Jums, tādējādi vēlēdamies piesaistīt Jūsu uzmanību.

42. Runājiet par lietām, kas Jūs interesē vai nodarbojieties ar tām! Pat ja darbībai

atliek vien dažas minūtes dienā, kaut vai domās pievērsieties savām iemīļotajām

aktivitātēm! Dariet to, kas Jūs patiesi aizrauj!

43. Sāciet darbu ar sarežģītāko uzdevumu, tad atlikusī dienas daļa liksies vieglāka.

44. Iztaisnojiet muguru! Ja esat lempīgi uzgūlies savam darba galdam, veicamie

pienākumi šķitīs vēl grūtāki. Apsēdieties pareizā stāvoklī!

45. Izmēģiniet ko jaunu! Ieslīgstot rutīnā, diena liksies garlaicīga un drūma. Tāpēc

katru dienu kaut ko izmainiet - priekšmetu izkārtojumu, ēdienkarti, matu

sakārtojumu, ceļu uz mājām vai darbu!

46. Pabeidziet nepabeigtus darbus! „Astītes” velkas Jums nopakaļ un bojā

garastāvokli, tāpēc pabeidziet iesākto.

-9-

Enerģijas pieplūduma veicināšana

47. Saposieties! Pavērojiet, kā darbi vedas dienās, kad pats sev patīkat! Komplimenti

no kolēģiem vairo enerģiju un liek neapstāties pie sasniegtā! Izmantojiet šo

maģisko paņēmienu ikdienā!

48. Naktī kārtīgi izgulieties! Tas ir obligāts nosacījums. Cilvēkam nepieciešamas

septiņas līdz astoņas stundas miega. Guļot mazāk par sešām stundām, dienas laikā

ir jūtams enerģijas izsīkums.

49. Pie kafijas piepiliniet mazliet narigenīna ekstrakta (derēs arī svaigi spiesta

greipfrūtu sula)! Tas radīs papildu enerģijas pieplūdumu un palielinās neironu

aizsarglaukus smadzenēs.

-10-

Atraksti man uz manu e-pastu info@

RigaBrain.com, kā Tev izdevās īstenot šajā

bukletā minētos ieteikumus! Ieteikumus par emocionālās ēšanas mazināšanu un enerģijas pieplūduma veicināšanu es turpināšu papildināt jaunajos „RigaBrain ieteikumi” izdevumos, ko izsūtīšu turpmākajos RigaBrain jaunumos. Piedalies šo ieteikumu papildināšanā! Tev noteikti ir zināmi kādi ieteikumi, kuri šeit nebija minēti, bet lieliski palīdz. Atraksti tos man uz e-pastu info@RigaBrain.com, un es ielikšu tos nākamajos izdevumos. Tikai kopā mēs spēsim radīt unikālu resursu, kas Tev palīdzēs sasniegt vairāk nekā līdz šim! Un par to es esmu 100% pārliecināts, jo savā praksē ik dienas redzu neparastus gadījumus, kā cilvēki sasniedz it kā nesasniedzamo. Viss ir iespējams, ir tikai jākustas! Un mēs kopā sasniegsim nesasniedzamo! Esmu sagatavojis un nākotnē tiks izdoti RigaBrain ieteikumi arī par sekojošiem tematiem: · Trauksme un panikas lēkmes · Depresīvas domas · Sāpes · Stress · Bailes · Laimes sajūta · Komunikācija · Domāšana · Uzturs · Fiziskās aktivitātes · Meditācija · Vizualizācijas u.c.

Atbrīvo savu prātu!