Il ruolo degli integratori nell’attività fisica e sportiva: quali, come e perché utilizzarliRodolfo Tavana

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Secondo un’indagine ISTAT presentata nel 2007 sono circa 17 milioni gli italiani che dichiarano di praticare uno sport, il 20% lo pratica in modo continuativo. Altri 16 milioni svolgono attività fisica, come pas-seggiate, nuoto e bicicletta.In questo numeroso gruppo di praticanti esistono molte e differenziate necessità in termini di allenamento, alimentazione e problematiche generali attinenti la corret-ta pratica sportiva e quella semplicemente motorio-ricreativa.Esistono però alcuni importanti argomenti che dovrebbero costituire una sorta di “pa-trimonio culturale di base” per gli sportivi di vario livello, con l’obiettivo di ridurre eventuali rischi e conservare un alto indice di benessere.

INTRODUZIONE

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Il Comitato Olimpico Norvegese ha vo-luto che la prevenzione fosse un “punto di forza” della preparazione atletica del quadriennio 2004-2008 (Olimpiadi di Pechino).

L’incidenza di malattia registrata tra gli atleti nel biennio precedente, vale a dire prima delle Olimpiadi di Atene 2004, era stata, infatti, piuttosto allarmante: 3,7 malattie per atleta probabile olimpico con una media di 14 giorni d’allenamento persi per atleta. Quattordici giorni persi in due stagioni sono molti (teoricamente una settimana a sta-gione) e, se a ridosso di un periodo importante, possono addirittura compromettere una stagione agonistica. Il raffreddore comune, che quando trascurato può complicarsi con una sinusite o una bronchite, è senza dubbio al primo posto tra le affezioni che colpiscono gli atleti.Certamente un clima rigido come quello norvegese espone maggiormente al rischio di malattie da raffreddamento, ma la possibilità di ammalarsi non dipende dalla latitudine. Al secondo posto tra le malattie degli atleti vi è la dissenteria causata da un’alimentazio-ne scorretta e la cosiddetta “diarrea del viaggiatore”.Ricordo un’esperienza personale, fui colpito insieme ad altri atleti da una gastroenterite durante un raduno di atletica (nazionale giovanile). Io e altri mezzofondisti trascorremmo due giorni a letto alla vigilia di una gara di cross importante per avere mangiato una torta che non sembrava potesse essere contaminata. Il sistema immunitario di un atleta, anche se amatoriale, al massimo della forma fisica è senza dubbio più debole (e l’atleta può ammalarsi più facilmente) di quanto non lo sia quello di un atleta i cui allenamenti siano ridotti e meno intensi. Tutto questo deve indurre a prevenire il più possibile, anche tramite banali ma efficaci at-tenzioni; innanzitutto con azioni semplici (spesso trascurate per pigrizia!) che numerosi studi scientifici hanno rivelato essenziali per non ammalarsi.È evidente che, se un comitato olimpico come quello norvegese ha pensato di presentare protocolli preventivi in ambito di Congressi Scientifici di Medicina dello Sport, questi semplici consigli si sono rivelati estremamente efficaci.

IL CONSIGLIOLavarsi frequentemente le maniSiamo stati in treno o in aereo o in altro mezzo di trasporto pubblico, logico appog-giare le mani dove capita, magari dove un attimo prima le ha messe un soggetto col raffreddore o l’influenza, ed ecco che potremmo essere contagiati. Basterà avvicinare la mano alla bocca o al naso. Lo stesso vale per tutti i luoghi di promiscuità. Laviamoci le mani appena pos-sibile.Anche la malsana pratica di stringere la mano induce facili contagi. Laviamoci spesso!

PREVENZIONEDELLE INFEZIONI

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Evitare contatti con persone ammalatePotrebbe sembrare un comportamento discriminatorio, ma è necessario tenersi a distanza da chi è affetto da una malattia respiratoria. Dalla bocca di un raffreddato escono agenti infettanti … stiamogli a distanza!Riparare la bocca e il naso quando si respira aria gelidaOggi troviamo passamontagna (o copricapo simili) concepiti per correre in qualsiasi clima che proteggono bocca e naso senza far soffocare. Evitare di far asciugare il sudore addossoAl termine di una corsa o di una pedalata c’è la brutta abitudine di fermarsi a chiac-chierare con gli amici. È sufficiente osservare una gara amatoriale di corsa (in gergo lombardo “tapasciata”) o una gran fondo di ciclismo per vedere quante persone si fermano al termine della gara per raccontarsi la performance senza coprirsi, magari in una giornata ventosa. Ho visto qualche runner incorrere in una bronchite “post tapasciata” per essersi attar-dato all’arrivo! È meglio coprirsi subito. Se poi ci si muove con l’autovettura dalla località dove ci si è allenati alla propria abitazione senza essersi potuti recare in uno spogliatoio con doccia, sarebbe utile cambiare la maglietta e, appena arrivati, fare una doccia calda. Bere acqua mineraleL’acqua inquinata si trova in molti ambienti. Pensate alle toilette degli aerei dove l’ac-qua è notoriamente non potabile. Qualcuno, nei viaggi oltreoceano, magari non la beve ma la utilizza per lavarsi i denti con la probabilità quasi certa di ammalarsi di dissenteria.Ove possibile bere acqua minerale aperta in propria presenza, meglio se gasata perché la gasatura “uccide” alcuni microbi. La neve dei ghiacciai è altrettanto poco sicura, meglio non utilizzarla per dissetarsi!Fuori dall’Europa (magari in un villaggio oltreoceano o in qualunque altra località dove si va a correre o ci si allena in bicicletta)È indispensabile mangiare frutta sbucciata al momento con le proprie mani, ovvia-mente pulite, evitando quella già sbucciata da altri e propostaci su un piatto. Utilizzare verdura cotta rispetto a quella cruda.Alla prima avvisaglia di un raffreddoreÈ meglio fermarsi un paio di giorni e cercare di guarire.Allenarsi con una malattia significa indebolirsi e soprattutto perdere molti più giorni per le complicazioni che ne derivano. Non prendere farmaci se non prescritti da un medico. All’insorgere di disturbi gastrointestinali Diarrea o vomito durante la notte ci devono indurre (ove possibile) a starcene un gior-no a riposo. Ho visto spesso atleti sentirsi bene dopo una notte di vomito, allenarsi e a sera stare di nuovo male.Dopo un allenamentoQuando si termina l’allenamento e si fa la doccia è bene perdere un po’ di tempo ad asciugare i capelli e utilizzare un cappellino per uscire.

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VaccinazioniVaccinarsi contro malattie importanti è per fortuna un obbligo nel nostro Paese. In Italia però si muore ancora di tetano per non essersi vaccinati!Nelle discipline invernali diventa importante vaccinarsi contro l’influenza. Oggi questa vaccinazione non ha praticamente effetti collaterali ma salva da una malattia fastidio-sa. L’influenza dura quattro giorni, ma l’indebolimento che ne consegue dura più di una settimana. Il vaccino ci tutela.Ci sono poi vaccinazioni orali (compresse da ingerire che non presentano alcun effet-to collaterale) contro tifo e come quelle causate da batteri cosiddetti “paratiphy” che causano fastidiose dissenterie nei mesi caldi. Basta vaccinarsi ai primi di luglio per ridurre i rischi nel periodo estivo.

Come le malattie, gli infortuni muscolari o arti-colari sono in agguato, soprattutto nello spor-tivo amatoriale poco attento ad inserire misure preventive nella seduta di allenamento.In tutti gli sport dilettantistici o professionisti-

ci si sono oggi adottati dei provvedimenti per ridurre i rischi. Prevedere gli infortuni è impossibile, prevenirli sì.

IL CONSIGLIOAllenarsi con regolaritàNon serve correre 2 ore o pedalare 5 ore alla domenica senza far niente durante la set-timana. Si corre il rischio di farsi male e si ottiene poco sul piano del miglioramento della performance. È molto meglio svolgere un’attività fisica regolare e allenarsi almeno tre giorni su set-te, magari per distanze non eccessive, ma certamente più funzionali a migliori risultati sportivi: una goccia continua può scavare una roccia, una cascata saltuaria no.Riscaldamento e defaticamento Prima di un’uscita in bicicletta, prima di una corsa, prima di una sciata è necessario effettuare un buon riscaldamento (e penso che 1 su 100 ciclisti amatoriali lo facciano), lo stesso al termine dell’allenamento. Inserire esercizi di ginnastica prima e dopo, iniziare con adeguata progressione sono tutti “trucchi” per non farsi male.Stretching: se ne parla molto ma pochi lo inseriscono e lo praticano con attenzione.

Questa tecnica va eseguita concentrandosi sugli esercizi, rispettando i tem-pi, sincronizzandola con la respirazione. Troppo spesso si vedono atleti che chiacchierano e si distraggono annullando così i benefici dell’esercizio.

Core stability: innumerevoli studi scientifici dimostrano la validità di tali esercizi nella prevenzione degli infortuni articolari. È sufficiente dotare l’atleta di uno swiss ball e far eseguire tali esercizi anche al di fuori dell’alle-namento per ridurre i rischi di infortuni a ginocchia e caviglie.

PREVENIREGLI INFORTUNI

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Esercizi di propriocettività: esercizi in cui si propongono al corpo degli squilibri in modo da abituarlo a situazioni difficili come correre e infilare il piede in una buca, sbandare in bici ed evitare di cadere, ecc.

Dopo un infortunio Quando un atleta si infortuna in modo non grave (senza necessità di un intervento chirurgico) spesso trascura la riabilitazione. Un muscolo indebolito e non riabilitato rappresenta un rischio per la salvaguardia delle articolazioni. Se siete reduci da una distorsione di caviglia o da un infortunio muscolare dedicate un po’ di tempo alla riabilitazione che bene si concilia anche con la ripresa degli allenamenti.I medici che si occupano di infortuni degli sportivi possono fornire tutte le indicazioni su come riprendersi dopo un infortunio, cercate di consultarli.Mantenimento di peso corporeo adeguato (poca massa grassa)Un atleta, qualsiasi sport pratichi, non deve avere un eccesso di grasso. Utile, una volta all’anno, una valutazione plicometrica che stabilisca se sussiste un eccesso di grasso sulla percentuale totale del peso corporeo. Se così fosse è bene pensare a un approccio nutrizionale adeguato, consultando uno specialista che si occupi di spor-tivi, evitando soprattutto “il fai da te” magari con l’apporto di farmaci o integratori acquistati in erboristeria (che poi si rivelano composti da sostanze dopanti).

Con il termine integratori alimentari ci riferiamo a prodotti specifici, contenenti principi nutritivi non presenti negli alimenti o non sufficientemente pre-senti così da richiedere una eccessiva assunzione di cibo per poterne soddisfare il fabbisogno.Gli integratori vengono consigliati nei casi in cui l’organismo abbia carenza di determinati elementi nutritivi: non hanno proprietà tera-peutiche, ma servono a integrare un normale regime alimentare completandolo. Per le loro proprietà nutrizionali, devono essere assunti seguendo le raccomandazioni degli specialisti, entro dosaggi di sicurezza (Upper-safe Level, UL), tenendo conto delle RDA (Recommended Dietary Allowances).Gli integratori alimentari includono una vasta gamma di prodotti (sali minerali, vitamine, aminoacidi, proteine, grassi omega 3, ecc.) acquistabili senza ricetta (non sono farmaci) in varie categorie di negozi, anche supermercati. Il loro scopo è quello di far fronte alla scarsità di uno o più elementi nutritivi, a causa di un loro apporto insufficiente attraverso un normale regime alimentare, così da aiutare il corpo a mantenere un adeguato stato di salute e a prevenire l’insorgere di carenze dannose. È doveroso evitare un utilizzo ingiustificato soprattutto se consigliato da persone che non siano professionisti sanitari. Le leggi e le direttive in ambito europeo e nazionale sono innumerevoli, come ad esem-pio la direttiva 2002/45/CE del Parlamento Europeo del 10 giugno 2002 che definisce

INTEGRATORIALIMENTARI

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integratori alimentari “prodotti alimentari destinati ad integrare la dieta normale e che costituiscono una fonte concentrata di sostanze nutritive o di altre sostanze aventi un ef-fetto nutritivo o fisiologico, sia monocomposti che pluricomposti, in forme di dosaggio, vale a dire in forme di commercializzazione quali capsule, pastiglie, compresse, pillole e simili, polveri in bustina, liquidi contenuti in fiale, flaconi a contagocce e altre forme simili, di liquidi e polveri destinati ad essere assunti in piccoli quantitativi unitari”.La direttiva specifica che:

“l’etichettatura, la presentazione e la pubblicità del prodotto non attribuiscono agli inte-gratori alimentari proprietà terapeutiche né capacità di prevenzione o cura delle malattie umane, né fanno altrimenti riferimento a simili proprietà” (art. 6, comma 2);“nell’etichettatura, nella presentazione e nella pubblicità degli integratori alimentari non figurano diciture che affermino o sottintendano che una dieta equilibrata e variata non è in grado di apportare sostanze nutritive in quantità sufficienti in generale” (art. 7).

I cosiddetti “integratori alimentari per lo sport” rientrano nell’elenco di “Alimenti adattati ad un intenso sforzo muscolare soprattutto per gli sportivi”, per i quali il Ministero della Salute ha emanato specifiche linee guida (circolare 7 giugno 1999, n. 8) che stabilisco-no che tutti questi prodotti “devono essere formulati in modo confacente alle esigenze nutrizionali per il tipo di attività svolta ed assicurare un’ottimale biodisponibilità dei nutrienti apportati” e sono collocabili nelle seguenti categorie:1. prodotti finalizzati ad un’integrazione energetica;2. prodotti con minerali destinati a reintegrare le perdite idrosaline causate dalla sudo-

razione conseguente all’attività muscolare svolta; 3. prodotti finalizzati all’integrazione di proteine; 4. prodotti finalizzati all’integrazione di aminoacidi e derivati;5. prodotti contenenti derivati di aminoacidi: creatina; 6. altri prodotti con valenza nutrizionale adattati ad un intenso sforzo muscolare;7. combinazione dei suddetti prodotti.Erroneamente, in quanto non vi sono sufficienti ricerche scientifiche che supportino tale condotta, molti atleti, o presunti tali, ingeriscono integratori a dosi elevate per migliorare la performance.La performance migliora con un buon allenamento nel rispetto delle proprie potenziali capacità.Sono i nostri geni a determinare le nostre potenziali capacità, gli integratori servono a mantenerci in buona salute così da poter allenarci al meglio.Ad esempio, una carenza di aminoacidi a catena ramificata o di glutammina (evento possibile in chi si allena molto) può indebolire il nostro sistema immunitario ed esporre al rischio di ammalarsi: ricordiamoci che anche un banale raffreddore rallenta il nostro allenamento perché impedisce di allenarsi o perché espone al rischio di complicanze se l’allenamento viene comunque eseguito.A conclusione di queste brevi note sugli integratori per lo sport ci sembra opportuno ri-cordare quanto stabilisce il “Codice di Deontologia Medica” (capo II, art. 76, dell’ottobre

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1998): “Il Medico non deve consigliare, prescrivere o somministrare trattamenti farmaco-logici o di altra natura diretti ad alterare le prestazioni di un atleta, in particolare qualora tali interventi agiscano direttamente o indirettamente, modificando il naturale equilibrio psico-fisico del soggetto” e più recentemente la legge n. 376, del 14-12-2000 “Disciplina della tutela sanitaria delle attività sportive e della lotta contro il doping” (art. 1, comma 2) che definisce come doping “… la somministrazione o assunzione di farmaci o sostanze biologicamente e farmacologicamente attive o la sottoposizione a pratiche mediche non giustificate da condizioni patologiche ed idonee a modificare le condizioni psicofisiche o biologiche dell’organismo al fine di alterare le prestazioni agonistiche degli atleti”.Un atleta di alto livello che si alleni parecchie ore al giorno ha una notevole spesa ener-getica e dissipa elementi nutritivi e acqua (indispensabile per il mantenimento di una normale temperatura corporea). Utilizzare il cibo come unica risorsa di reintegrazione potrebbe non essere sufficiente.Vi sono atleti amatoriali che, come i campioni, si allenano anche più di due ore al giorno per 6-7 giorni alla settimana. Osservate le strade fuori dai centri urbani nei giorni festivi: pullulano di ciclisti che pedalano diverse ore con percorrenze spesso superiori ai 100 km, pensate che sia per loro sufficiente l’acqua che hanno bevuto ai pasti o gli zuccheri ingeriti a colazione per mantenersi idratati e ricchi di risorse energetiche durante simili sforzi? E dopo tali allenamenti non pensate vi sia la necessità di favorire il recupero restituendo al corpo gli elementi nutritivi persi senza necessariamente ingurgitare enormi quantitativi di cibo?È corretto quindi supplementare l’alimentazione con integratori secondo una strategia volta a mantenere il corpo in salute, a favorire un recupero fisiologico e a colmare even-tuali deficit alimentari. È sbagliato assumere integratori a dosaggi non adeguati, con la volontà di migliorare la performance e con il risultato di fallire in tale direzione e, in talu-ni casi, arrecando danno alla salute. Tre sedute settimanali di aerobica giustificano una integrazione idrosalina durante lo sforzo ma non integrazioni giornaliere (suggerite dalla convinzione che si sia instaurata una carenza di questi elementi) di vitamine e proteine. Esattamente come portate la vostra autovettura dal meccanico per regolari revisioni, re-catevi almeno una volta all’anno da un medico specialista in medicina dello sport e fatevi consigliare come alimentarvi al meglio e che tipo di integrazione attuare. Noi cercheremo qui di seguito di fornire adeguate informazioni. Le linee guida del Ministero della Salute suggeriscono che allenamenti intensi necessitano di un’adeguata reintegrazione che consente di allenarsi al meglio mantenendosi sani. Una carenza di glutamina, ad esempio, riduce il potenziale delle nostre difese immuni-tarie facilitando le infezioni. È logico comprendere come in questa situazione sia facile ammalarsi anche di un banale raffreddore, che impedisce comunque di allenarsi per qualche giorno e può esporre a rischio di complicazioni.

INTEGRAZIONE IDROSALINANel corso di attività fisica in condizioni calde è possibile disidratarsi (perdere liquidi presenti nel corpo attraverso il sudore) a una velocità pari a 1-2 l l’ora.

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Anche una minima disidratazione può ridurre la performance. Man mano che l’organismo si disidrata la temperatura interna del corpo umano tende pericolosamente ad alzarsi (iper-termia, uno stato simile alla febbre), viceversa se si mantiene un buon stato di idratazione la temperatura resta sotto controllo. Questo è molto importante nella preparazione fisica estiva (corsa, bici, palestra, ecc.) o in giornate calde sui ghiacciai dove comunque si suda.

Cosa bere Nella scelta della bevanda è necessario tenere presente:

Una buona palatabilitàLa bevanda ci deve piacere e non essere disgustosa per il nostro palato.Il gusto di una bevanda è soggettivo, inoltre, sotto sforzo, il gusto si modifica rispetto a una condizione di riposo. Occorre provare una bevanda in allenamento e fare una scala di giudizio.Un rapido svuotamento gastricoLa bevanda deve superare rapidamente lo stomaco per entrare nell’intestino dove av-viene l’assimilazione (passaggio intestino-sangue).Per accelerare lo svuotamento gastrico è utile che la bevanda non sia troppo concen-trata (zuccheri ed elettroliti devono essere presenti in quantità moderata) e sia fresca di temperatura. Le bevande fresche (4-10°C) lasciano lo stomaco più rapidamente di quelle calde, sono più gradevoli e non sembrano determinare effetti negativi durante lo sforzo prolungato. L’insorgenza di crampi gastrointestinali sembra avvenire se il volume dei liquidi as-sunti in un unico rifornimento è decisamente elevato. È preferibile bere 150-250 ml di liquido a intervalli regolari di circa 10-15 minuti.Un ottimo assorbimento intestinaleL’intestino deve cedere i liquidi al sangue e, sotto sforzo, solo un’adeguata composi-zione della bevanda facilita l’assorbimento.L’assorbimento dei liquidi avviene prevalentemente in corrispondenza del tratto pros-simale dell’intestino tenue (duodeno e digiuno) e la velocità di assorbimento dipende dalla composizione e dall’osmolarità delle bevande ingerite (in chimica l’osmolarità misura la concentrazione delle soluzioni). Bevande con adeguate concentrazioni di glucosio e di sodio sono più facilmente as-sorbite a livello dell’intestino tenue rispetto alla semplice acqua.Fornire elettrolitiIl sudore fa disperdere sale e occorre evitare di diluire ulteriormente i pochi sali rima-sti bevendo solo acqua (fenomeno noto come iponatremia, situazione pericolosa che ha portato alcuni maratoneti al ricovero a fine gara).Fornire un po’ di carboidrati (zuccheri) necessari a scopo energetico

Indicazioni per idratarsi durante lo sport svolto nei mesi estiviEffettuare una corretta idratazione prima dell’allenamento

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Bere durante l’allenamentoChe si giochi a tennis o a calcio è importante interrompere un attimo per bere una bevanda da sport. Se si va in bicicletta la borraccia è facile da trasportare, nella corsa è buona norma, quando la temperatura è particolarmente calda, indossare quelle cinture studiate a tal scopo con una borraccia o tante piccole borraccette inserite.Preferire soluzioni ipo- o isotoniche (ossia con la giusta osmolarità)Avvalersi di bevande fresche e di gusto gradevole.

VITAMINELe vitamine sono composti organici che regolano e facilitano le reazioni chimiche che quotidianamente permettono al corpo umano di vivere.Non forniscono energia direttamente, ma aiutano la scomposizione dei macronutrienti necessaria a produrre energia. Il corpo non è in grado di produrre da solo le vitamine o quanto meno non in quantità sufficienti, per cui occorre recuperarle dal cibo o dagli inte-gratori. Le vitamine essenziali sono tredici e si dividono in due gruppi principali, il primo è costituito dalle vitamine liposolubili (ossia che si sciolgono nel grasso) che il corpo è in grado di assorbire e immagazzinare per settimane o mesi nelle proprie parti grasse, il secondo gruppo è formato dalle vitamine idrosolubili (che si sciolgono nei liquidi corporei) che devono essere integrate ogni giorno perché vengono perse rapidamente.Le vitamine A, D, E e K sono vitamine liposolubili che il fegato e i tessuti adiposi im-magazzinano finché il corpo non ne ha bisogno. La carenza di tali vitamine si riscontra soprattutto in quei soggetti che seguono una dieta povera di grassi, in quanto per essere veicolate ed assorbite richiedono la presenza di questi ultimi nella dieta. I principali effetti di queste vitamine sono:

vitamina A: ha effetti positivi sulla vista, è necessaria per la crescita e lo sviluppo cellulare, per il mantenimento e l’integrità dei tessuti epiteliali (ad esempio quello che costituisce la cute, quello che riveste il tratto re-spiratorio o il tratto digerente) e nel mantenimento dell’efficienza del sistema immunitario;

vitamina D: è indispensabile per l’assorbimento del calcio e del fosforo quindi per il metabolismo osseo;

vitamina E: fondamentalmente è un antiossidante e quindi molto importante nel-la protezione dai danni dei radicali liberi, interviene nei processi di riparazione dei tessuti e nella regolazione della coagulazione del san-gue;

vitamina K: interviene nei processi coagulativi del sangue in quanto regola la for-mazione di protrombina.

Occorre essere molto cauti con l’assunzione di queste vitamine tramite integratori, per-ché se introdotte in eccesso possono raggiungere livelli tossici data la loro capacità di accumulo nelle cellule adipose (le cellule di grasso).Le vitamine B1 (tiamina), B2 (riboflavina), B3 (niacina), B5 (acido pantotenico), B6 (pi-ridossina), B12 (cobalamina) e C (acido ascorbico), l’acido folico e la biotina sono tutte

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vitamine idrosolubili. Questo significa per il nostro organismo una miglior facilità di assorbimento, ma anche una più rapida escrezione con le urine; difficilmente si riesce ad immagazzinarli in quantità sufficienti ed è per questo motivo che è importante assu-merne dosi adeguate quotidianamente.Tra tutte le vitamine assolutamente essenziali, anche nei sedentari, per il corretto svol-gimento di molte reazioni nell’organismo e facilmente rintracciabili in un’alimentazione varia e completa, soprattutto se ricca in frutta e verdura, quelle di cui può sicuramente aumentare il fabbisogno in un atleta sono le vitamine del gruppo B.

Le vitamine del gruppo BTra le vitamine del gruppo B è opportuno sottolineare l’importanza della piridossina (vitamina B6) e della cianocobalamina (vitamina B12), visto l’aumento del turnover pro-teico e dei processi di resintesi in chi si allena quotidianamente ed in particolare nell’at-leta che si trova in un periodo di potenziamento delle capacità di forza con incremento, quindi, delle masse muscolari.Si stima che il fabbisogno aumenti in modo proporzionale a quello proteico e sia quindi circa il doppio rispetto ai sedentari. Queste vitamine, insieme all’acido folico, risultano ulteriormente importanti se si doves-se instaurare un’anemia da carenza di ferro accompagnata da macrocitosi (aumento del volume dei globuli rossi).Le altre vitamine del gruppo B diventano maggiormente richieste negli atleti che abbia-no un notevole dispendio energetico globale con incremento dei processi ossidativi a scopo energetico.

La vitamina CUna delle sue azioni principali è quella antiossidante. È importante per un atleta per le sue molteplici funzioni, maggiormente richieste in occasione di attività fisica regolare: miglior efficienza dell’assorbimento del ferro per sintesi di emoglobina, sintesi di colla-gene, potenziamento delle difese immunitarie.È necessario associare sempre la vitamina C ad un’eventuale reintegrazione di ferro.Ritengo che sia utile assumere un complesso vitaminico tutti i giorni in cui non si riesce ad assumere sufficienti quantità di frutta o verdura, meglio se a cicli di 3-4 settimane.

GLI AMINOACIDILe proteine sono sostanze organiche indispensabili, composte da carbonio, idrogeno, ossigeno e azoto, che le nostre cellule utilizzano per crescere e riprodursi.Esistono diversi tipi di proteine, ma se osserviamo le loro molecole ci accorgiamo che risultano formate dall’unione di molecole più piccole chiamate aminoacidi. Si conoscono una ventina di aminoacidi diversi e, a seconda del numero e dell’ordine con cui essi si dispongono, si hanno diversi tipi di proteine. Dei venti aminoacidi solo otto sono considerati essenziali per il nostro organismo che può reperirli solamente dagli alimenti sia di origine animale che vegetale. Gli alimenti

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di origine animale contengono tutti gli otto aminoacidi essenziali (leucina, isoleucina, valina, fenilalanina, lisina, metionina, treonina e triptofano), gli alimenti di origine vege-tale sono invece sempre carenti di qualcuno degli aminoacidi essenziali, per questo, se vogliamo aumentare il valore biologico delle proteine vegetali dobbiamo combinare più alimenti per ottenere uno spettro aminoacidico completo.

Quanti grammi di aminoacidi rami�cati devo assumere?L’assunzione consigliata generalmente è di 1 g di aminoacidi ramificati (Branched Chain Amino Acids, BCAA) ogni 10 kg di massa corporea magra.Un uomo di 80 kg, con una percentuale di massa grassa nella media, dovrà assumere quindi 7-8 g di BCCA suddividendo la dose prima e dopo l’allenamento.

Come possono aiutarmi gli aminoacidi a catena rami�cata (BCAA)?Gli aminoacidi ramificati leucina, isoleucina e valina sono per l’80% i costituenti delle proteine contrattili del muscolo.Durante l’attività sportiva prolungata i tre aminoacidi vengono degradati e trasformati poi in alanina per produrre glucosio a livello del fegato ed infine energia. Quindi anche le proteine vengono usate come combustibile e giocano un ruolo cruciale nel provvedere a mantenere durante l’esercizio una concentrazione vitale di glucosio e nel ripristinare il glicogeno (glucosio di riserva, stipato nei muscoli e in parte anche nel fegato) durante il recupero post-esercizio. Recenti valutazioni suggeriscono che gli aminoacidi forniscono dal 5 al 15% del fabbi-sogno energetico.

I PROTETTORI DELLA CARTILAGINELe articolazioni (ginocchio, caviglia, ecc.) prevedono l’interfacciarsi di due ossa. Nel ginocchio, ad esempio, si interfacciano la parte terminale del femore e quella iniziale della tibia (piatto tibiale). La parte dell’osso che si interfaccia all’altro osso è avvolta da una sostanza chiamata cartilagine. La cartilagine articolare, che riveste le superfici articolari, è formata da un materiale lu-cido e liscio che permette lo scorrimento tra le due superfici. Ha uno spessore che va da 0,2 a 6 mm e facilita una più morbida coincidenza dei capi articolari riducendone l’usura nelle sollecitazioni fisiologiche e nei microtraumi. È una sorta di foglietto protettivo che avvolge le superfici articolari. Provate a mangiare una coscia di pollo e osservate l’osso, vedrete che nella parte ar-rotondata, al termine dell’osso (quella che si articola col sottocoscia), la superficie è differente rispetto al resto: quella è la cartilagine. La cartilagine può “rompersi” per un trauma diretto come capita nei gravi infortuni sciistici che spesso coinvolgono i menischi e/o i legamenti (in questo caso, solitamente il danno è circoscritto ad una piccola porzione). Oppure può deteriorarsi progressivamente soprattutto se si è stati sottoposti a un intervento di meniscectomia (asportazione di un frammento di menisco), soprattutto se si tratta del menisco laterale, o se si sono subiti numerosi traumi.

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Sarebbe utile, in caso di importanti interventi chirurgici al ginocchio o a seguito di ripetuti infortuni al ginocchio o alle caviglie, “integrare” la propria alimentazione con prodotti che favoriscano lo stato di “salute” della cartilagine. Si tratta proprio di integratori (non farmaci) che influiscono positivamente su di essa. Ricordo, ad esempio, la glucosamina e il condroitinsolfato, polisaccaridi ad alto peso molecolare (glicosaminoglicani), che rientrano tra i componenti costituenti della carti-lagine articolare.In laboratorio, la glucosamina si è dimostrata in grado di modificare il metabolismo dei condrociti (le cellule che producono la cartilagine) e di svolgere una funzione immuno-modulatrice, azione che porterebbe a una riduzione dell’infiammazione. Il condroitinsolfato, in condizioni fisiologiche, contribuisce alla elasticità della cartilagi-ne e ne riduce la degradazione. L’associazione avrebbe pertanto una funzione sinergica nel rallentare la progressione del danno articolare.

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BIBLIOGRAFIADI RIFERIMENTO

www.dynamicaratiopharm.it www.attivita�sica.it www.ratiopharm.it

Rodolfo Tavana nasce a Como nel 1951. In gioventù si dedica molto allo sport praticando basket e atletica leggera nella nazionale giovanile. Si laurea in Medicina e Chirurgia e si specializza in Ortopedia e Traumatologia e in Medicina dello Sport presso l’Università degli Studi di Milano. Nel 1978 inizia a collaborare con l’Istituto di Medicina dello Sport di Milano e con la Federazione Italiana Sport Invernali come medico e coordinatore sanitario. In quegli anni collabora con la Comense basket e con l’atletica leggera seguendo campioni plurimedagliati come Cova e Panetta: re-sponsabile medico a due Olimpiadi inver-nali (Sarajevo e Calgary), a tre Campionati Mondiali nello sci nordico (‘82-’85-’87), a un Campionato Mondiale in atletica (Roma ‘87) e a un Campionato Europeo di atletica (Stoccarda ‘86).Nel 1987 approda al Milan A.C. come re-sponsabile sanitario e vi resta �no al 2003, periodo ricco di successi: 6 Campionati Italiani, 4 Champions League, 2 Coppe In-tercontinentali, 3 Supercoppe Europee, 4 Supercoppe Italiane, 1 Coppa Italia. Negli anni ‘90 è professore a contratto per l’insegnamento di Traumatologia del-lo Sport presso la specialità di Ortopedia e Traumatologia dell’Università di Pavia. Nel 1998, si trasferisce presso la Scuola di Specialità in Medicina dello Sport dell’Uni-versità dell’Insubria (Varese) diretta dal prof. Paolo Cherubino per l’insegnamento di Traumatologia nel Calcio. Membro dell’American College of Sports Medicine, National Athletic Trainers’ Asso-ciation, National Strength and Conditioning Association. Nel 1998 ha ottenuto il titolo di team physician a Orlando (Florida, USA) e lo rinnova nel 2008 a Lofoten Island (Nor-vegia) nel corso organizzato dalla società scandinava di medicina dello sport.Nel 2006 rientra nella FISI come medico responsabile dello snowboard e dal 2008 anche come responsabile della medicina dello sport per tutte le discipline di scivo-lamento.