Integro o Non Integro

8/9/2019 Integro o Non Integro

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Integro o non integro? Guida minima in un mondo pieno di barattoli

Quando smisi di correre iniziai a frequentare una palestra di un mio amico, una di quelle tanedelle tigri dove si pestava di brutto. Mi proposero di partecipare alle spese per comprare per vietraverse degli integratori ultimo grido, allora.

Erano gli aminoacidi a catena ramificata o, in gergo tecnico, bicc-aa. Cazzo significava non losapeva nessuno, ma si diceva che erano migliori delle proteine. Li comprai di nascosto dai miei e li

prendevo la sera tardi quando il mio babbo andava a dormire. Incredibile, quando dovevo prende-

re quella roba lui sembrava murato alla televisione. Erano delle bustine di Friliver della Bracco, delle medicine, in pratica, anche se erano BCAA, Branched Chain Amino Acid, che oggi si vendono nei negozi di integratori. Ma, allora, questi ne-gozi erano inesistenti. Si narrava che a Firenze ce ne fosse uno dove la gente andava in pellegri-naggio uscendo con i barattoloni che vedevamo su M&F.

Funzionava quella roba? Boh... si diceva che serviva per il recupero, ma a me ricordava la favoladel polmone di recupero. Avete mai notato che quando un integratore non fa diventare grossi tuttidicono che serve per il recupero? Un po' come le scelte strategiche aziendali: la frase questaattivit strategica significa spenderemo tantissimo per non ottenere nulla, una cazzata assur-da ma il capo la vuole. Ecco,serve per il recupero significa ho speso soldi, sono sempre secco,

ma sento che sono un secco pi riposato.

Ma queste sono storie d'altri tempi, di quando esistevano i Mega-Mass, polveri a base di carboi-drati che avevano misurini come scodelle e che facevano diventare grossi anche se non era auto-matico essere anche muscolosi...

Lo scenario

Se nel campo degli allenamenti esistono migliaia di metodi e per l'alimentazione nessun hard disk sarebbe capace di archiviare tutte le teorie per la supplementazione e gli integratori e nemmeno Go-ogle riesce ad indicizzare la mole immensa di info esistenti. Sono convinto che anche a lui alcuneidiozie sfuggono.

La valanga di dati dovuta al fatto che l'argomento enormemente complesso e se per l'allenamen-to c' la possibilit di un minimo di causa-effetto (faccio 3x6 e miglioro, faccio 3x20 e non miglio-ro), per l'alimentazione le variabili in gioco sono decisamente superiori e gli effetti ancora pi ete-rogenei.

Non solo: sono richieste conoscenze specifiche notevoli, che per preparare una scheda da palestranon sono in fondo necessarie. Chiaro che pi conosco e meglio , ma per fare la panca non neces-sario conoscere tutta la biomeccanica della spalla: se sbaglio... sento male, perci alla fine la traiet-toria del bilanciere sar bene o male uguale per tutti.

Viceversa, per l'alimentazione serve qualcosa di pi. Proteine, grassi, carboidrati. Gi queste paroleimplicano una forma di conoscenza superiore a squat, panca, stacco. Cosa una proteina? Perch hauna base azotata? E un idrato di carbonio (o carbo-idrato) cosa ? E una caloria? E l'indice glicemi-co?


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Non si tratta di dare sfoggio di conoscenza, ma di destreggiarsi per evitare castronerie: una proteinacontiene una base azotata, che viene filtrata dai reni e va a formare l'urea, alzando l'azotemia (ok,sono stato impreciso, per il senso questo) perci se mangiate molte proteine e fate l'analisi delsangue potrete avere un parametro un po' sballato e se non sapete dominarlo magari ve la fate ad-dosso.

Idem per l'indice glicemico, che permette di capire perch dopo un bel pranzo alla mensa a base dipizza, pane e patatine (5.60 euro da noi) poi vi prende un abbiocco assurdo nel primo pomeriggiodato che l'insulina prodotta fa avere un picco negativo alla glicemia, abbassando il livello di zucche-ri nel sangue. Meno zuccheri, il cervello si spegne.

Cio... dovrete destreggiarvi fra concetti complicati se volete spendere bene i vostri soldi.

O, almeno, io ci tengo a saper leggere le etichette della roba che ingoio. Per questo rimango sempredi sale quando leggo di persone che sanno tutto di creatina tamponata (?), di whey (??) microfiltrate(???) o di integratori di ossido nitrico (????).

I nomi pi assurdi che abbia mai sentito sono GACIK e LEUCIK, che vanno sempre in coppia e ame ricordano una scena di un film con Pozzetto che faceva il venditore di oggetti erotici e mostravail campionario, due modelli si chiamavano SVENTRAX e TORMENTOR, in coppia anche lorocome i nostri baldi integratori.

Quelle che seguono sono le mie personali considerazioni. Voglio essere onesto con chi legge questaroba: l'argomento alimentazione mi annoia e quello integrazione mi stressa. Faccio fatica a se-guire certi discorsi, perch non mi interessano. Ma poich una corretta alimentazione funzionale aquello che voglio ottenere, perch la pigrizia deve impedirmi di mettere su 5Kg di massimale sem-plicemente perch non ho idea di cosa mangiare?

Non voglio fare quello che pesta come un pazzo in allenamento e che poi si brucia i guadagni per-

ch mangia male. Perci considerate quello che scriver come una guida minima alla sopravvivenzanella jungla degli integratori. Partite di qui, se volete, e poi informatevi!

Smitizzare

Per non perdermi nella foresta e cadere nelle sabbie mobili, io ho sempre questa frase che mi guida:

gli integratori sono soltanto cibo in una forma diversa dall'usuale.

Assimilare questo concetto fondamentale per smitizzare gli integratori, per diradare la nebbia mi-stico-tecnologica che li avvolge. Lo so che a dirlo banale, ma poi tutti cadiamo nell'errore di con-siderarli altro che non sia cibo.

Gli integratori non sono altro che cibo zippato, compresso con l'algoritmo di Huffman o il Lempel-Ziv, e permettono di introdurre nell'organismo quantit di certe sostanze che con il cibo normale sa-rebbe possibile solo con una mole enormemente superiore.

Occhiometricamente 30 grammi di proteine sono circa un etto di carne, 1:3, e una capsula da 500mgdi vitamina C equivale a circa un Kg di arance, 1:1000. Perci gli integratori vi permettono di sbat-tere nello stomaco quantit di nutrienti che nel formato classico decompresso occuperebbero varimetri cubi: gli integratori vi fanno mangiare di pi.

Se entrate in quest'ottica, relativamente facile rispondere a queste domande

Servono? Funzionano? Sono indispensabili?

Fanno male?


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Sono doping o moralmente condannabili?

Quanti ne devo prendere? Quali le marche migliori? Valgono la spesa?

Una modalit operativa per sopravvivere

In teoria un integratore dovrebbe integrare l'alimentazione , sommarsi al normale cibo per colmareuna carenza di qualcosa. Colmare una carenza significa che cibo pi integratore portano nella nor-ma i livelli di quella sostanza.

Possiamo perci addentrarci quanto vogliamo in questa roba e impantanarci come un TIR nelle sab-bie mobili: andrebbe se non altro definito un livello normale dei micro e macronutrienti, andreb-bero stabiliti livelli ottimali per le varie attivit, andrebbero studiate un sacco di cose. Ma... non cene frega niente, perch tutto interessante ma poi nessuno usa questa roba cos.

Per come la vedo io, gli integratori nel 99.9% dei casi non sono mai usati a scopo terapeutico, ma inquesti due modi:

per diventare grossi, definiti e belli nel mondo della palestra allargata al fitness per aumentare le prestazioni e il recupero nel mondo sportivo

Che abbia mai trovato uno che mi abbia detto: ho una carenza di ferro, integro con il Fe3+. Di,non prendiamoci per il culo. Lo dico per i sostenitori dell'integrazione ad oltranza, che citano i be-nefici terapeutici. Nessuno se li caga, i benefici terapeutici e l'uso quello che ho riportato sopra.

In questo pezzo mi rivolgo al palestraro medio, come me, e non a chi pratica uno sport. Una piccolanoticina per queste persone pi in avanti.

Se gli integratori sono cibo, usiamo il cibo come meglio possiamo, dato che questo il farmaco pipotente che abbiamo. Del resto, l'obesit causata dall'abuso del cibo, no? Si capisce bene cosapossono gli alimenti.

Un gioco a tappe


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Nessuno di noi immune dal fascino degli integratori. Inutile negare che tutti noi, almeno una vol-ta, siamo stati tentati (se non l'abbiamo gi fatto) di comprare le pilloline e le capsuline della Felici-t. Quanti hanno comprato la creatina sperando in risultati miracolosi? Su su, ci conosciamo, fac-ciamo un po' di outing...

L'idea di spendere bene i propri soldi. Per come la vedo io, gli integratori dovrebbero essere l'ul-tima tappa di un percorso di conoscenza, in cui ogni fase beneficia delle nozioni e delle esperienzedella precedente.

Passo n 1 Comprendere ci di cui abbiamo bisogno.

Lo so che sarebbe bello un elenco di roba toga da comprare, pasticchine da ingurgitare, pilloline chegonfiano i bicipiti come quelli dell'Omino Michelin. Spiace, ma ci che distingue il palestraro fur-bo da quello intelligente la comprensione di quello che fa.

Studiatevi un po' cosa sono le calorie, calcolatevi il vostro bisogno calorico giornaliero. A pedate,calcolate il fabbisogno basale e sommateci 1000Kcal che comprendono tutte le attivit, comprese

quelle sportive.Per uno di 75Kg-80Kg al 10-12% di grasso ci equivale a circa 2700Kcal-3000Kcal al giorno. Cossembrano numeri del Lotto (nemmeno vincenti), ma se fate i conteggi a modino alla fine vengonofuori sempre questi numerelli.

Mi raccomando, non sto parlando a gente grassa che deve dimagrire, ma a persone mediamente informa o, se non altro, secca. Non voglio essere cattivo, ma uno sovrappeso... con che deve inte-grare? Con l'aria compressa? Di...

Imparate a fare i conti. Ci sono tonnellate di scritti sull'argomento, anche io ne ho fatti. Dopo, sud-dividete queste calorie nei soliti macronutrienti (proteine, carboidrati, grassi).

Scegliete percentuali del tipo 40%-30%-30% o 30%-40%-30%, ma non fate i micragnosi con il10% di proteine. Anche in questo caso, con un po' di conti a pedate viene fuori che i carboidrati vidanno quasi il 10% di proteine vegetali come effetto secondario, perci letteralmente impossibilemangiare meno di questo quantitativo al giorno.

Se vi piace di pi, partite dai grammi di proteine per Kg di massa magra. Se non avete il plicometro,perci applicate questo criterio che usano all'Universit della Sapienza, Dipartimento di Nutrizioni-stica Molecolare. Contraendo l'addome in piedi allo specchio:

se non vi si vedono gli addominali ma il lardo non cola quando vi vedete di profilo potetedarvi un 15% di grasso corporeo.

se vi si intravedono gli addominali siete al 12%

se sono chiaramente visibili siete al 10%

Se guardandovi dall'alto non riuscite a vedervi i genitali, non vi preoccupate: siete bellidentro.

Siate onesti, non vincete nulla se vi valutate al 7%, nemmeno un pesce rosso di quelli malati delLuna Park che dopo 3 giorni galleggiano a pancia in su con il bachino di cacca di dietro.

Calcolate due grammi di proteine per Kg di massa magra, e non siate paranoici: non andrete in dia-lisi, la vostra prostata funzioner ancora e non perderete i capelli.


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Passo n2 Capire come stiamo mangiando

Inutile che aggiungiate nuova roba se non sapete a cosa la andate ad aggiungere. Per integrare bene,si deve conoscere il proprio punto della situazione.

Io sono per la creazione di una coscienza alimentare, ma non voglio fare la lagna pi di quantonon serva: inutile comprare integratori se nella vostra dieta sono presenti junk food pi di 2 volteogni 3 settimane. Non dite che sono rigido eh... cazzarola, 2 volte da McDonald al mese!

Fate il conteggio delle calorie che mangiate, ripartite per macronutrienti. Dovete imparare a stimar-le, anche a pedate. Ma dovete riuscirci per avere un'idea di quanto e come voi mangiate e quanto ecome dovreste mangiare.

Come regolette, i sughi vengono contati come un raddoppio delle calorie della pasta, tutti di grassi.Per sicurezza, datevi un 50% in pi invece del 100% secco.

Per esperienza, se siete persone che mai vi siete interessati di queste cose, avrete una alimentazionepoco proteica, con carbo e grassi equamente ripartiti, tipo 10-45-45. Eliminando gli estremi, cio gliobesi o i sovrappeso e i secchi finiti, quello che accade che questo tipo di ripartizione si mantienequasi costante: un magro ma non particolarmente muscoloso e un grossotto ma non definito sonoleggermente in ipo o iper calorica, ma quello che li accomuna una suddivisione dei macronutrientisimile ed errata.

In pratica, le persone (io stesso eh...) pensano di mangiare cose diverse da quelle che in realt spa-rano nello stomaco. Tipicamente le ragazze hanno pochissime proteine nella loro dieta, un sacco dicarbo e abbastanza grassi dovuti agli alimenti che questi grassi li nascondono. Il tutto in una splen-dida ipocalorica da anoressiche.

Passo n 3 Correggere gli errori

In questo step dovrete correggere le cose che non vanno bene. Spiace, ma se dovete capire quelloche fate dovete imparare il controllo. Perci per un po' di tempo dovrete mangiare come dei fissa-ti alimentari. Eh s, non c' scampo: quando si impara qualcosa di nuovo necessario darsi unaqualche forma di disciplina, cosa che non piace ai giorni nostri.

Lo so che qui sono tutti nutrizionisti e queste cose non dovrei dirle, ma quello che succede che l'e-liminazione dei junk food, delle bevande gassate, delle merendine, della maionese, della mozzarel-la, dei sughi, dei wurstel porta di botto la dieta ad essere ipocalorica: un problema di densit ener-getica dei cibi. La roba che mangiamo ha un alto tasso di calorie per etto di peso, e togliere poco vo-lume di tutto questo porta ad un drastico calo dell'energia introdotta nel corpo.

Ricalcolate la vostra dieta senza questa roba e vedrete che cos. Molti miei amici sono calati di5Kg (e di sicuro non si sarebbe detto che erano di lardo) semplicemente eliminando i latticini.

Dopo, ficcate dentro nuovi alimenti per compensare quelli carenti, selezionandoli da quelli dell'e-lenco del bravo bodybuilder: carne magra, verdure, legumi, le noci (mi fa impazzire la storiella del-le noci).

Vi accorgerete che a mangiare decentemente il quantitativo degli alimenti notevole per raggiunge-re le 2700-3000Kcal. Ok, tenete questa dieta per un mese e vedete cosa succede. Scopo di tuttoquesto che voi riusciate, con il cibo normale a raggiungere i 2gr/kg di pro e una ripartizione di40-30-30 o similare.

Lasciate stare tutte le teorie sul numero dei pasti, sulla piattezza della curva dell'insulina, su fine-stre, finestrini e obl anabolici. Vedrete che per tenere questo regime alimentare dovrete frazionareil cibo su almeno 4 pasti a meno di non tracannare un sacco di roba la sera.


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Ah... un giorno a settimana mangiate quello che vi pare e non fate gli asociali a casa dei parenti.

Passo n 4 Comprate questi benedetti integratori

Arrivati a questo punto dovreste riuscire ad avere una idea pi chiara di cosa significhi il terminealimentazione. Se siete arrivati sulla punta della piramide, vi meritate un premio e potete inserire,se pensate che servano, le polveri magiche dell'uomo-medicina. Ma solo se siete sulla vetta. Altri-menti, no.

Integratori... finalmente

Quando tutte le condizioni al contorno sono sistemate, possiamo affrontare il cuore della questione.Per non affogare nel mare di integratori, fra barattolini e barattoloni, ecco la mia personalissima i-dea.

Una modalit operativa

Per prima cosa, bene entrare nell'ordine di idee che state per inserire nel vostro corpo quantit di

cibo del tutto arbitrarie. Chi ha detto che dovete integrare? E perch quei livelli di proteine? E diminerali? Pensate a perch lo fate, vedrete che il motivo che... vi siete informati e che ritenetecorretto fare quello che state facendo.

Per informazione intendo sia la lettura di tutto PubMed che la chiacchiera sotto la doccia: ad uncerto punto voi stabilite che vi serve questa roba. Posso assicurare che, a meno di non aver letto esperimentato molto, veramente un casino farsi un'idea di quello che serve.

Come nota a margine posso dire che i boriosi, i saccenti, le persone pesanti si trovano con pi facili-t nel campo alimentare che in quello dell'allenamento. Non chiedetemi perch, andremmo fuoritema.

Abbiate coscienza che voi state alterando pesantemente la vostra alimentazione senza che ce ne siaun bisogno medico. E lo fate sulla base di VOSTRE conoscenze. Leggete le etichette degli inte-gratori e scoprirete che sconsigliato l'uso prolungato. Perci, derogherete anche a quelle regole.Non una critica, solo una constatazione.

Non c' chiarezza su quali siano i livelli ottimali di roba da mangiare che VOI dovreste avere. Equando non c' chiarezza, a mio avviso l'unico modo da utilizzare l'osservazione sperimentale.Dovreste usare,perci, questi tre criteri:

1. Darvi un obbiettivo di massa muscolare da raggiungere in un certo periodo, o di definizioneo di quant'altro volete voi. Se invece siete pi sportivi datevi un obbiettivo prestazionale.

2. Controllatevi periodicamente le analisi del sangue (intendo ogni 6 mesi, non ogni 6 giorni)3. Utilizzate il Principio della Strategia Perseguibile (l'ho inventato io, non lo trovate sui

libri): il successo di qualsiasi azione voi intraprenderete dipende anche dalla suaperseguibilit costante nel tempo.

Il primo punto un criterio di efficacia e serve per valutare i vostri risultati. Inutile dire che questidevono esserci. Perci, comprate di tutto ma stabilite un criterio di misura in un intervallo di tempo.Ad esempio: se entro un mese quel prodotto che state prendendo non ha portato nessun beneficioatteso, c' qualcosa che non va, e solitamente una o pi di queste

state usando il dosaggio sbagliato

l'allenamento non ottimale

l'alimentazione al di fuori del magico integratore non ottimale


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Il problema che alla fine avrei preferito una flebo di stricnina piuttosto che la lattina di ceci. Perquanto gli integratori possano essere comodi (lo vedremo fra un po') nella prima fase della vostracarriera di sommelier delle polveri non vi consiglio di spendere per roba a base di carboidrati datoche potete assolutamente usare 1000 altre fonti.

Aggiungo che secondo me integrare i carbo con roba a base di maltodestrine (una specie di carboi-drati predigeriti) non serva a molto a chi va in palestra, mentre ha perfettamente senso per chi fasport di endurance.

Non fatevi fregare dalla storiella del recupero: chi va in palestra... ma cosa deve recuperare DU-RANTE la seduta di un'oretta da necessitare di prodotti spaziali che si rilasciano in un certo modonel sangue... Imparate a rifornirvi di energia con il cibo normale e dedicate i soldi risparmiati allecose che servono.

Proteine

A mio avviso il tecno-cibo d quasi il meglio nelle fonti proteiche: proteine purissime senza grassi e

tutto il resto connesso alla carne possono essere un valido alleato. Il costo di questa roba sceso o-ramai ad un livello tale per cui 30 grammi di proteine artificiali costano meno dell'equivalente incarne e sono pi comode, pratiche e senza tutto il resto dei grassi della carne appiccicati.

Troverete cataloghi di 500 pagine con proteine di tutti i tipi, veloci, lente, caseine, whey (lo confes-so, mai capito cosa sono le whey ah ah ah un po' come il misterioso fuorigioco del calcio, non a-vendo dato all'esame Calcio 3 Schemi Avanzati). Troverete le proteine mescolate a 3000 altre co-se, a sostituivi del pasto, a prodotti inutili.

Il mio consiglio di comprare una polvere proteica e basta, senza nulla di particolarmente strano,enza additivi o dolcificanti vari, in modo da poterla utilizzare negli spuntini o dove volete.

Quali marche, cosa comprareSe siete esperti di queste cose non state a sentire quello che dico, ma se sono le prime volte, se-guite questo consiglio: non comportatevi come i soliti italiani furbi, dato che qua a prendere unafregatura un lampo.

Affidatevi a marche famose, conosciute, distributori consolidati, leggete un po' di forum senza perfocalizzarvi troppo su quello che dicono gli espertoni, perch non sapete chi c' dietro il nicknameche sbraita. Non detto che un rivenditore famoso sia anche di qualit, per il barattolo dell'amicodell'amico dell'amico grosso forse vi fa venire la sciolta senza che i bicipiti varino di circonferenza.

Cambiate marca all'inizio ma cercate di mantenere sempre lo stesso tipo di prodotto: se usate pro-

teine semplici, non cambiate con sostitutivi del pasto perch poi non potrete confrontare i risultati.Considerate che difficilissimo andare a snidare le truffe, e una certa dose di rischio c' sempre.Tanto per dire, per proteine si intendono anche le gelatine tipo quelle della Simmenthal, di scar-sissima qualit.

Del resto, non che solo il mondo degli integratori caratterizzato da frodi e basta andare indietrodi qualche anno per ricordare la simpatica truffettina del vino al metanolo che non si concluse conqualche corsa al bagno ma con la morte di diverse persone.

Utilizzate il semplice criterio che se un prodotto costa la met di un'altro, in un mondo dove nessu-no regala nulla a nessuno, difficilmente avr la qualit dell'altro e nel costo compreso anche il

controllo della qualit stessa del prodotto.Poi, quando sarete bravissimi, io vi scriver per chiedere consigli su quali economici integratori ci-nesi funzionino e quali invece facciano venire attacchi di aviaria.


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Integratori di micronutrienti

Qui il tecno-cibo raggiunge la perfezione. Sebbene i fabbisogni di questa roba siano dell'ordine almassimo del grammo, magari servono Kg e Kg di cibo tradizionale. Oggi gli integratori di micro-nutrienti hanno un innegabile vantaggio in termini di costo/quantit e se possibile sopperire con ilcibo normale ai macronutrienti, di sicuro per i micro molto pi difficile.

Allo stesso tempo qui ci finiscono dentro tutti quei cosi a bassissima quantit, le truffe, i prodottial limite dell'illegalit, gli integratori civetta che si basano su una etichettatura che induce in una in-terpretazione errata, e tutta la roba che funziona ma che ha un prezzo spropositato per il valore ef-fettivo.

Secondo me la differenza sostanziale fra integratori di macro e di micronutrienti nel TDS, il tassodi sla che decisamente pi alto per i secondi. Il punto che i macronutrienti hanno un impattoabbastanza visibile anche se non proprio immediato: magno di pi, divento pi grosso. Ok, moltevolte non significa anche esteticamente migliore ma comunque un effetto c'.

Con i micronutrienti, invece, il tutto pi sfumato e molti entrano in gioco nel recupero post-allenamento. Migliorando il recupero possibile allenarsi di pi, da cui un volume di lavoro mag-giore , un conseguente stimolo allenante superiore, una maggior massa muscolare.

Il giochino non funziona cos facilmente, ma si capisce che un integratore per il recuperoaltera lacomposizione corporea per effetto indiretto. E quando l'effetto indiretto, il Mago Placebo arriva incitt con tutti i suoi stupefacenti giochi di prestigio.

Se iniziate a dire mi sento meglio o il pump incredibile e la bilancia dopo un mese non sali-ta... io dico che state spendendo male i vostri soldi.

Per come la vedo io, integratori di minerali e di vitamine sono ok alla grande: da quando li prendo

mai pi un raffreddore o una tonsillite. Grandiosi, confermo e l'accendo. Tutti gli altri... sono da va-lutare caso per caso. Inutile dire che se un qualcosa vi fa recuperare ma tanto voi vi allenate 3 volteal mese, spendete quei soldi per una palestra casalinga.

Non so cosa consigliarvi di altro per questo tipo di prodotti, ma mi preme sottolineare che questisono gli integratori pi problematici dato che riuscirete a rimpinzarvi a dosaggi anche di centinaiadi volte superiori alla norma. Torniamo sempre al solito punto: perch necessario assumere questequantit? Non retorica: trovatevi una risposta e agite.

Servono? Funzionano? Sono indispensabili?

Dovrebbe essere chiara la mia posizione: io non ho preclusioni mentali, ma di sicuro credo che que-

sta roba possa funzionare quando tutto il resto a posto.Credo che la tecnologia alimentare metta a disposizione degli sport di endurance dei prodotti favo-losi per recuperare meglio. Ciclisti, podisti, maratoneti, triathleti, nuotatori, corridori in pista e tuttiquelli che svolgono sport lattacidi e aerobici possano beneficiare tantissimo da una integrazione in-telligente.

Persone che si allenano 4-7 volte a settimana per ore in maniera quasi continuativa sottopongono illoro corpo a stress notevoli.

Si pu obbiettare che ci sono lavori molto pi stressanti che fare il corridore e questa gente non in-tegra con niente se non con le lasagne piene di besciamella. Vero. Avete mai notato che nelle tabel-

le dei consumi calorici orari c' quasi sempre in testa il disegnino di un boscaiolo con l'ascia? Vorreivedere quanti ne sono rimasti, di boscaioli con l'ascia... Chiaro che il nostro boscaiolo si stanca ab-bestia... ma lui mica ha parametri prestativi da rispettare, a meno di non chiamarsi Ivan Stakhanov.


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Un atleta si allena per rendere al meglio, per portare il suo corpo a livelli prestativi sempre pi e-levati. Per questo, in certi contesti, in certi periodi, ha bisogno di ricorrere a quanto la tecnologiamoderna gli offre. Come si usano scarpe sempre pi leggere per correre, si useranno alimenti sem-pre pi sofisticati.

E' perci paradossale che in certi ambienti (ad esempio nella velocit nell'altetica leggera) l'integra-zione sia vista con sospetto e non faccia parte della cultura dello sport. La carenza conoscitiva diquesti aspetti l'espressione di una carenza proprio sull'alimentazione. La cosa buffa che ci sareb-bero persone che potrebbero trarre benefici immensi in termini di prestazioni, e magari quando nonootengono risultati aumentano il volume dell'allenamento oltrepassando quello dei muli alpini mili-tari, invece di attuare strategie alimentari diverse (con o senza integratori eh)

Integratori di magnesio e potassio, l'alcalinizzazione della dieta, l'uso di salli basici, un controllodella curva della glicemia, una focalizzazione sulle proteine, l'integrazione dei minerali e delle vi-tamine possono, in ambito sportivo, fare la differenza. Incredibile, molti possibili beneficiari nonconsiderano per nulla questi aspetti, cadendo nei luoghi comuni sugli integratori.

Negli sport il tecno-cibo pu servire, sicuramente funziona e se non indispensabile, aiutano parec-chio. Per un fondista un integratore di maltodestrine pu essere la chiave per terminare allenamenticon successo!

Poich io mi rivolgo a quelli che vanno in palestra (adoro i pesi e la palestra pur avendo un passatoin pista), posso tranquillamente dire che in palestra c' l'eccesso opposto: gli integratori sono consi-derati un dovere irrinunciabile, indispensabile.

Non cos: gli integratori NON SONO INDISPENSABILI per ottenere risultati estetici in pale-stra. Potete usarli perch sono comodi, per ottenere prima i risultati, ma niente vi salver dalle vo-stre carenze in termini di conoscenza se pensate di non dover studiare grazie all'uso di questa ro-ba.

Per i soliti motivi di carenze prestative, di ricerca dell'estetica in palestra non c' quasi mai lamentalit di controllo dei risultati, con conseguente nascita di miti e sopravvalutazioni, come ad e-sempio per il superallenamento, temutissimo da persone che molto spesso non hanno nemmeno ideadi cosa significhi farsi veramente il culo in sala pesi.

Come mia personalissima opinione, anche a costo di essere antipatico, non d assolutamente rile-vanza ad argomenti quali la tipologia di rilascio delle proteine per la sera, o all'integrazione pre epost allenamento o al timing dei micro-macronutrienti.

Non perch questa roba non funzioni, ma perch gli effetti possono essere osservati solo se vera-mente il resto a posto. Credo che una delle strategie di maggior efficacia sia proprio il timing delcibo, la ciclizzazione degli alimenti, l'uso concorrente di allenamento e alimentazione. Ma... tuttoquesto complicato, richiede ANNI di esperienza. Coloro che ottengono risultati si vedono nellospogliatoio.

Come ci vuole tempo per farsi una esperienza della teoria dell'allenamento, ci vuole tempo per farsiuna esperienza di alimentazione ed integratori. Siate onesti con voi stessi, ammettete i vostri limiti(io mi sforzo di farlo) e risparmierete molti soldi.

Troppe proteine fanno male?

Se volete creare un polverone su qualsiasi forum di bibb fate una sparata della serie un mio amico

mi ha detto che troppe proteine fanno male. Potete anche calcare la mano, tipo un mio amico me-dico mi ha detto che troppe proteine mandano dritti in dialisi poi barando un mio amico morto


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perch aveva preso troppi integratori. L'effetto simile ad un flashover, attenti all'onda di caloreche vi frigge attraverso il monitor.

Allora, fanno male oppure no? Incredibilmente, difficile da dire e gli studi sul quantitivo di pro-teine sono solitamente effettuati su dializzati. Non essendo medico, non ho nessuna certezza manemmeno preclusione. Noto una demonizzazione e una esaltazione da ambo gli schieramenti.

I detrattori parlano di 1 grammo di proteine a Kg di massa magra o del 10% di proteine in una dietaordinaria. Come detto prima, un po' di conticini alla mano e questi quantitativi portano ad escluderequalsiasi fonte proteica diretta dalla dieta. Non solo la carne, ma anche i latticini, le uova, il pesce.

Mangiate solo pasta e il 10% di calorie sono proteine vegetali. Ma poi si entra nel casino con il va-lore biologico, l'aminoacido limitante... Direi che il 10% irragionevolmente basso.

Vari studi sui dializzati portano anche a 1.7 grammi di pro per Kg di peso corporeo mentre altri par-lano di massa magra. Gi un valore molto pi alto... per gente che sta male!

Alla fine c' un punto di equilibrio sui 2 grammi di proteine per Kg di massa magra (o 2gr/Kg), e c'chi dice che si pu arrivare fino a 2.5, chi anche 3 e passa.

Un piccolo appunto per chi pensa ad una Teoria del Complotto da parte dei pastasciuttari, deglispacciatori di merendine, dei cultori della Dieta Mediterranea. Ragazzi, non c' NESSUN complot-to, tranquilli. Del resto, potrei dire che quelli fissati con le proteine potrebbero essere sponsorizzatidalle case di integratori, un contro-complotto. Perch non dovrebbe essere cos?

E se anche esistesse un complotto sapete cosa succederebbe se ci fosse una prova certa che10gr/Kg di proteine non fanno male? Che nel giro di 6 mesi nascerebbero pizze alla carne, pasta allacarne, carne alla carne.

Ricordatevi dell'omeopatia: all'inizio i farmacisti fecero un casino incredibile perch questi prodottiavrebbero gettato discredito sulla loro credibilit e fecero di tutto per osteggiarne la vendita. Poi...poi visto che questa roba incontrava l'interesse del pubblico si sono accodati al business e oggi lefarmacie vendono anche prodotti omeopatici di qualit.

Mi fanno impazzire quelli che dicono che i cereali fanno male, che il latte fa male, che addirittural'agricoltura una piaga per l'Uomo e che quasi tutti i problemi allergici sono dovuti all'uso dei ce-reali. Studi su studi. Perch, invece, non dovrebbe essere vero anche per le proteine? Ci sono studiche fanno vedere come l'allevamento crei inquinamento, impoverisca i terreni per l'indotto agricoloche crea. Ma... no, questa roba scientifica non va bene. Non funziona come quegli studi che fannovedere che il pane fa male. Mah...

Se vogliamo, una delle poche certezze che una ristrettezza calorica meglio di un surplus per vi-vere meglio: l'uomo progettato per la carenza di cibo pi che per l'abbondanza. Se basate la vostraincrollabile fede in quello che fate sulla Scienza, studiatevi un po' di queste cose.

La questione molto semplice: a noi piace ingozzarci di proteine, e cerchiamo continuamente con-ferme a questo. Perch grattando la patina di Scientismo con cui ci verniciamo, pensiamo sempli-cemente che, essendo fatti di proteine, per essere pi grossi dobbiamo mangiarne di pi.

Ovviamente, i complotti esistono, le lobby farmaceutiche, del petrolio, di quello che volete manipo-lano ed influenzano le informazioni e tutto quanto. Vero. Giusto. Per detesto i teorici del Complot-to, perch sono quasi sempre incoerenti, non applicando le stesse teorie a ci che a loro piace, di-mostrandosi fondamentalmente presuntuosi: pensano di avere in mano una Verit cos grande e pe-ricolosa che intere organizzazioni da miliardi di dollari vogliono in tutti i modi insabbiare. Non quasi un delirio di onnipotenza? Ma di... ma chi li caca alla Glaxo o alla Boeringer...


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La vera domanda

La vera domanda che nessuno si pone mai : ma quale il massimo delle proteine che posso man-giare prima che il mio corpo le usi a scopi energetici? Forse vero che 4gr/Kg di proteine non fan-no male, ma forse anche inutile mangiarne cos tante perch, che so... oltre i 2,3525gr/Kg vengonobruciate o smantellate e stoccate come riserve di grasso dato che il corpo umano non butta via mainulla.

Che abbia mai trovato un dato su questa roba. Se ci fosse, saremmo in grado di spendere meglio inostri soldi.

Dovremmo affidarci al bilancio dell'azoto: brevemente, quanto azoto entra nel corpo grazie alleproteine e quanto ne esce. Se il bilancio positivo siamo in anabolismo, altrimenti in catabolismo(semplifico concetti molto astrusi anche per me).

Per dare un'idea, un bilancio nullo o leggermente positivo si ottiene con un quantitativo di proteinepari a 1gr/kg. Ok, a questo punto c' il passaggio che determina la fuoriuscita dei soldi dal vostro

salvadanaio: si, ma questo vero per un sedentario! Per uno sporti-vo/atleta/attivo/dinamico/scattante come me che do l'anima e catabolizzo tessuto muscolare con l'al-lenamento, questo numero superiore.

Anche in questo caso sarebbero necessari studi che correlano l'attivit che viene svolta con il bilan-cio azotato, fino a trovare il quantitativo di proteine che lo rende positivo. Ecco come andrebbe fat-to.

Scommetto per che i risultati non vi piacerebbero: verrebbe fuori che un palestroide medio ha bi-sogno di un quantitativo di proteine che sono, rispetto ad un ciclista o a un podista, veramente mi-nime.

Ok, stiamo parlando del palestroide medio stupido e ottuso che-non-ci-capisce-un-(beep), non deipresenti eh... non di voi che fate il PiElle, il VuElle, il BiBB, che usate le Chettelbell o fate Muaitaie che siete superatleti, sempre degli altri eh eh eh.

Una volta su un forum in una discussione sulla tossicit delle proteine lessi una cosa del tipo iomangio 4.5gr/Kg di proteine e sono sanissimo. Alla domanda ma quanto sei grosso, la rispostafu una cosa del tipo 170cm x 72Kg. Per essere HP+2 a 170cm devo affogare nelle proteine? Madi... forse non fanno male ai reni, ma di sicuro il portafogli in dialisi.

Per questo ribadisco i criteri precedentemente esposti: effetti quantificabili e valori fisiologici a po-sto, con un approccio perseguibile nel tempo poi fate quello che volete. Poich nessuno ha la possi-bilit di controllare il proprio bilancio azotato costantemente, il mio consiglio di introdurre le pro-teine piano piano in una dieta pulita, aumentandole di 15 grammi ogni settimana (meglio due) e ve-dere gli effetti.

Gli integratori fanno male?

Questa una variante all'eccesso dell'altro tema sulla tossicit delle proteine, ma in versione totaliz-zante.

Quelli che sbandierano che assolutamente non fanno male, portando studi scientifici, dovrebberostare un po' attenti: il fatto che non ci siano studi scientifici che dimostrino una tesi pu essere im-putato al fatto che... non siano stati fatti.

Sono convinto che esista un sacco di gente che ha avuto effetti collaterali con gli integratori ma chenon va dal dottore o non li denuncia pubblicamente. Del resto a nessuno piace fare figure di (be-


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ep). Cosa mi aspetto? Dermatiti, allergie, sensibilizzazioni, acne, sfoghi, diarree, flatulenze, ancheleggere tachicardie, pesantezza, sonnolenza.

Possiamo ipotizzare uno scenario in cui prendo un po' di polverine, mi viene uno sfogo alimentare,butto tutto nel cesso. Oppure faccio le analisi, qualche valore un po' di fuori, vado dal medico chemi guarda con la faccia ma hai 40 anni, ancora perdi tempo con queste cazzate da ragazzino? e, dinuovo, butto tutto nel cesso.

Poich si tratta alla fine di cibo, il nostro corpo in grado di reggere l'impatto di errori alimentariassurdi per molto tempo, infatti non ci sono cadaveri davanti ai fast food. E, sempre perch di cibostiamo parlando, facile correre ai ripari e correggere situazioni scorrette.

Con un po' di buon senso gli integratori (e in generale l'alimentazione) non fanno male ma, anzi,aiutano a stare bene. Non fatelo e potenzierete tutti gli aspetti negativi del cibo e gli effetti negativisi vedranno molto prima proprio perch il tecno-cibo introduce montagne di micro e macro nutrientinel vostro corpo.

Mi raccomando, non sto assolutamente dicendo che facciano male. Ribadisco il concetto che statefacendo di testa vostra e dovete farvi carico di capire quello che sta succedendo dentro di voi.

Perch i medici detestano gli integratori

Il dovere primario del medico del SSN (quello con cui normalmente interagiamo) ... curare un ma-lato. Senza stare a farla troppo lunga sulla semantica, per malattia un medico intende proprioquello che il senso comune ci fa venire in mente: un qualcosa che impedisce di vivere la vita comese questo qualcosa non ci fosse, che limita nelle attivit di tutti i giorni e che crea una situazione didisagio.

Un braccio rotto, la febbre, una anemia. E' difficile trovare medici che attribuiscano valore a certi

aspetti psicologici, se non sono conclamati tipo una depressione. In altre parole, 5Kg di sovrappesovengono di solito liquidati con ma stai bene lo stesso anche se il soggetto si vede brutto e hadifficolt con gli amici.

Non una critica alla classe medica, perch un medico che vede continuamente vecchi, gente trita-ta, bambini malati, si desensibilizza. Tanto per raccontare un aneddoto, un mio amico aveva comepediatra un dottore che era stato per molti anni nel reparto dei bambini leucemici del Mayer e perlui qualsiasi problema ordinario (raffreddore, mal di gola, virus influenzali) avesse il figlio del mioamico era da nulla. Del resto, come dargli torto...

Perci, i dottori con cui normalmente interagiamo non danno mediamente molta rilevanza all'aspet-to fisico, a meno di non sfondare l'IMC (indice di massa corporea) passando minimo il 28. L'ali-mentazione mangiare bene, qualsiasi cosa significhi. Ripeto, non ne faccio una colpa, per in-quadrare il problema.

Le tabelle alimentari sono poi quello che sono. La dose giornaliera di vitamina C pari a 60mg,quando sappiamo che del tutto sotto stimata e gi il Supradyn ne ha 180mg. I 60mg sono presentinegli integratori multivitaminici per i bambini!

Chiaro che qualsiasi prodotto introdotto nell'organismo in eccesso secondo questi canoni viene vistocome potenzialmente pericoloso. Perch un tizio che sta bene dovrebbe prendere polveri di proteinee alzarsi l'azotemia? Mi metto dietro la loro scrivania: non ce ne motivo, veramente.

Aggiungiamo il fatto che un medico per svolgere il suo lavoro non ha bisogno di approfondite co-noscenze di nutrizione e di ingegneria alimentare perch se tutti i suoi pazienti seguissero i soliticriteri della Nonna ci sarebbero meno obesi e meno cardiopatici. Al vostro dottore non gli richie-


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C' per una pericolosa somiglianza con il doping: il credere che siano necessari per ottenere qual-cosa, sovraccaricandoli di significato. Questo un errore assoluto che si manifesta in due modi op-posti.

Il primo errore di demonizzarli: mai sentito quelli che dicono i miei risultati sono tutti naturali,nemmeno un integratore. Come se il risultato in panca conseguito da chi prende gli integratori fos-se moralmente inferiore rispetto a quello di chi non li prende. Sbagliato, su tutta la linea. Perch gliintegratori non sono doping, e il loro uso legale. Direi che chi assolutamente e fermamente con-trario mostra la classica paura dell'ignoto ,e magari si priva di mezzi interessanti.

Il secondo errore di osannarli: c' chi pensa che senza questa roba non si possano ottenere risultati,che siano indispensabili e necessari. Anche questo sbagliato perch non vi la comprensione dicosa sono gli integratori e cosa facciano veramente. Ovviamente, ognuno libero di fare quello chevuole (specialmente con queste polverine...) per i due comportamenti non sono simmetrici: i se-condi tizi spendono valanghe di soldi che i primi risparmiano, una differenza non da poco.

La dipendenza da integratori pu essere un problema.

Conclusioni come integro io

Lo so che vi ho un po' deluso: un pezzo sugli integratori senza nessuna indicazione utile se non lesolite chiacchiere. Ma questo ci che faccio io.


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Per pigrizia, tirchieria e ignoranza io non uso integratori a parte i soliti multiminerali e multivitami-nici. Ho preso in passato le proteine ma, alla fine, ho ottenuto di pi cercando di capire come stavomangiando e come avrei invece dovuto mangiare.

Attualmente...va bene cos: i miei 82Kg su 175cm di altezza e una percentuale di grasso decente-mente bassa mi portano ad essere HP+7, un risultato che non malaccio. Prima o poi far il grandepasso di puntare agli 85Kg a parit di grasso, un HP+10 che sarebbe un risultato interessante, ecomprer un po' di barattoli.

Penso un buon blend proteico o un sostitutivo del pasto (non per sostituire ma per aggiungere) equalcosa per il recupero di cui non ho ancora idea ma credo dei sali basici non disgustosi come ilbicarbonato di sodio. Per un minimo di definizione gratuita mi voglio impegnare a eliminare il saledalla cucina, cosa che per pigrizia non faccio mai.

Come vedete, non che ci sia bisogno di chiss quali alchimie, ma si tratta, nel tempo, di compierepiccole variazioni sulla base dei risultati precedenti. Come per l'allenamento, io mi trovo bene cos.

Non nego che vedo questa roba pi come un obbligo che un piacere e mi fa fatica spendere soldiche sputtanerei ( tecnico, se non capite ve lo spiego) volentieri in un set di pesi gommati da WL.

Ma proprio perch sono tirchio nelle cose che non mi interessano, cerco di spendere bene e mi in-formo.

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