Embed Size (px)
Citation preview
IZDRZLJIVOST
Pod izdrzljivoscu se podrazumeva sposobnost vrsenja rada unapred zadatim intezitetom, bez smanjenja efikasnosti....
POD POJMOM OPSTA IZDRZLJIVOST PODRAZUMEVA SE SPOSOBNOST DUGOTRAJNOG MISICNOG NAPREZANJA UMERENOG INTEZITETA... ( TRCANJE NA SREDNJE I DUGE STAZE 800 m 1500 m 2400m... )
OPSTA IDRZLJIVOST IMA UNIVERZALNI KARAKTER ZBOG TOGA STO SE ZASNIVA NA EFIKASNOST FUNKCIONISANJA I TO KARDIOVASKULARNOG I DISAJNOG SISTEMA.
POKAZATELJ OPSTE IZDRZLJIV. JE MAKSIMALNA POTROSNJA KISEONIKA. STO JE VECA POTROSNJA KISEONIKA TO ZNACI DA JE ISKORISCENA VECA KOLICINA ENERGIJE I VECI RAD.
OPSTA KARAKTERISTIKA RADA NA POBOLJSANJU IZDRZLJIVOSTI MOZE BITI PREDSTAVLJENA DUGOTRAJNIM AKTIVNOSTIMA UMERENOG I VELIKOG INTEZITETA.
35-80 % OD MAKSIMALNOG MOGUCEG I FREKVENCIJU SRCA OD 150-170OTKUCAJA U MIN.
Postoje vise metode kojima se poboljsava opsta izdrzljivost: Kontinuirana, Promenljiva, Metoda ponavljanja, Fartlek, intervalna metoda
То су физички интензивне вежбе које убрза пулс и изводе за дужи временски период, бар за 20 минута. Активности као трчање, пливање, плес, оштар ходање и бициклизам су аеробик вежбе. Ове вежбе јачају кардиоваскуларни систем и док сте их обављају, они спали чувају шећера и масти у вашем телу ће вам помоћи да изгубите тежину.
Lenjost i nedostatak motivacije su , verovatno, najčešći razlozi što većina stanovništva bez obzira kojoj društvenoj ili socijalnoj kategoriji pripadaju, ne vežba ili pak to neredovno čini. Nijedan od ova dva razloga ne nailazi na opravdanje i razumevanje jer je svet sporta jako raznovrstan a u skladu sa tim i najprobirljiviji mogu pronaći za sebe adekvatnu fizičku aktivnost. Najbitnija stvar je da se osoba koja vežba oseća dobro, da uživa u svojim vežbama i da poželi da to postane svakodnevica. Danas u svim gradovima postoji bar nekoliko mesta gde uz instruktora možete vežbati različite programe, postoji na tržištu desetine snimljenih programa za različite želje i potrebe a da ne govorimo o blagodeti prirode, pešačkih, biciklističkih i trim staza.Ali i pored božanstvenog uticaja fizičkih vežbi na zdravlje, redukciju bolesti i estetski izgled, mali broj ljudi redovno, planski i sistematski vežba. Mnogo je razloga da se ne vežba ali koren je u nedostatku motivacije. Vrlo često javlja dosada zbog stereotipnog ponavljanja aktivnosti i vežbi a dobar deo onih koji odustanu od vežbanja učinite to zato što pozitivni efekti
vežbanja nisu odmah vidljivi.Vežbanje i svakodnevno bavljenje fizičkom aktivnošću treba prihvatiti i usvojiti kao svojevrsnu filozofiju življenja a u skladu sa tim treba se psihološki postaviti prema vežbanju kao načinu na koji ćete postići ciljeve (gubitak telesne težine, oblikovanje tela, poboljšanje opšteg stanja organizma i kondicione spremnosti).Takođe, preporučujem da na vežbanje ne gledate kao na ''ono što morate'' već je preporučljivo da vežbate optimalnim tempom i merom, vodeći računa o godinama, zdravstvenom stanju i naravno ličnim sklonostima. Ono što se podrazumeva pod optimalnom merom je sistem vežbi koje neće biti beskorisno lagane ali ni teške toliko da ugrožavaju vaše zdravlje.Umereno i dugotrajno vežbanje utiče i na psihu tako što podiže samopouzdanje i nivo lične inicijative. Utiče da se osećate bolje i da ste nešto korisno i pozitivno učinili za sebe. Redovno vežbanje deluje i na telo tako što:
Poboljšava rad srca i pluća Utiče povoljno na sistolni i dijastolni krvni pritisak Preventivno deluje na bolesti kardiovaskularnog sistema Smanjuje rizik da se dobije tip 2 dijabetesa Jača koštano mišićni sistem Jača odbrambene snage organizma Poboljšava kondiciju Estetski oblikuje telo
Iako je ovo poslednje ono zbog čega se najveći broj ljudi odlučuje na vežbanje, sve češće je da ljudi sa hroničnim zdravstvenim problemima potraže pomoć u sportu i fitnes dvoranama. Uz obaveznu konsultaciju sa lekarima koji prate njihovu zdravstvenu situaciju, treba odrediti intenzitet i formu vežbanja. Za ljude koji boluju od povišenog krvnog pritiska, preterane gojaznosti, dijabetesa vežbanje je preporučeno i poželjno ako se ispoštuje lekarska preporuka.
Prvih 10 dana trebalo bi krenuti u svakodnevnu šetnju oštrijeg hoda i ubrzanijeg pulsa. Šetnju treba produžavati od 30 do 45 minuta. Uz pravilan način ishrane i ovakvu fizički aktivnost koju postepeno treba pojačavati u većini slučajeva zdravstveno stanje se može popraviti.
Svaki oblik treninga trebalo bi da se odvija u nekoliko faza.
Vežbe zagrevanja su važne za pripremanje tetiva, mišića, kostiju i ligamenata za kasniji rad. Ove vežbe su važne za preusmeravanje i ubrzavanje cirkulacije i pravilnog disanja.
Vežbe kardiovaskularne izdržljivosti rade se od 20 minuta do 45 minuta i preporučeno je rediti ih u zoni zdravlja (to su aerobni vežbe, angažuje se 60-70% maksimalnog srčanog rada). Srce poboljšano pumpa krv, povećava se koncentracija enzima u mišićima ali i njihov kapacitet. Proces mršavljenja upravo je u toku ovih vežbi.
Vežbe snage i izdržljivosti od 20 do 30 minuta (obuhvataju vežbanje sa opterećenjem i služe za povećanje mišićne snage). Angažovanjem celog tela jača se mišićni tonus, zglobovi i ligamenti a telo se oblikuje.
Vežbe rastezanja rade se na kraju (njihov uticaj na mišiće i čitavo telo posle napornog rada ne treba zanemariti a ove vežbe sastavni su deo svakog dobrog treninga).Kada želite da smršate, ojačate svoje telo i popravite svoje zdravstveno stanje, pažljivo odaberite jednu ili kombinujte više aerobnih aktivnosti tokom sedmičnog ili mesečnog treninga kako bi rezultati zadovoljili vaše želje.
Trčanje po ravnim atletskim stazama trčanje i džoging po kros stazama, vožnja bicikla ili rolera, aerobik u fitnes dvoranama, popularni i interesantni step – aerobik ili tas – bo samo su neko od aktivnosti koje preporučujem i rado sama vežbam. Da bi sa sigurnošću znali kojim intenzitetom treba da vežbate, da bi se trošile masti a pritom jačalo srce, obratite se vašem instruktoru. Ne dozvolite sebi da vežbate ono što vam ne prija i da radite intenzitetom koji vas previše umara, ne možete da dišete, niste u stanju da govorite ili imate vrtoglavicu. Potrudite se, takođe, da ne vežbate onako da nema nikakvih koristi za vaš organizam. Otkrijte vaše sklonosti u sportu, potrudite se da napredujete na mesečnom i godišnjem nivo, postavite nove ciljeve i otkrićete da vaše telo poprima novi, bolji izgled a sigurna sam, osećaćete se puno bolje.Početnici ili oni koji čak nikad nisu vežbali, a pogotovo ljudi sa viškom kilograma, moraju da znaju da je svaki početak težak i da je ta činjenica nešto što ne treba da ih opterećuje jer vreme i njihov trud radi za njih.Ako se odlučite za vožnju bicikla, efikasno ćete oblikovati svoje telo, povećati potrošnju energije, sagoreti višak masti, održati tonus tela, bedara, zadnjice i nogu
Ako poslušate sve moguće savete za stomačne mišiće, radićete trbušnjake dok se ne onesvestite. Evo konačne istine
Mit br. 1
Mnogo ponavljanja istih vežbi će uticati na rast vaših stomačnih mišića
Istina: Vaš napredak će stagnirati ako radite iste vežbe bez obzira na broj ponavljanja.
Morate da intenzivirate vaš trening kako biste “naučili” vaše stomačne mišiće da stabilizuju težinu tela. Ili dodajte zahtevnije varija-cije vežbi u trening, ili radite klasične vežbe sa dodatnim teretom kada one posta-nu suviše lake. Met Mekgori, fitnes trener u “Peak Performance” iz Njujorka, preporučuje vežbu “trostruki izdržaj”. Ova kombinacija prednjeg i dva bočna izdržaja vas tera da aktivirate stomačne mišiće na duže vreme, što će vam pomoći da “izvajate” stomak. Počnite sa 15 sekundi po izdržaju, i vežbajte dok ne dođete do 60 sekundi. Kada dostignete taj nivo, počinte da dodajete serije i odmaraj-te samo 30 sekundi između njih. Ako su vam izdržaji na tlu suviše laki, postavite stopala na malu kutiju. Ali ne zaboravite: “Ni hiljade trbušnjaka ne mogu zameniti dobro izbalansiranu ishranu i trening za celo telo”, kaže Mekgori. Stomačni mišići ne počinju da se naziru kada ih trenirate. Oni se pojavljuju kada razvijete mišiće celog tela i oslobodite se sala sa stomaka.
Mit br. 2
Trening za stomak zahteva dosta pomeranja
Istina: Izdržaji su “zakon”
Kada savijete kičmu tokom trbušnjaka, rizikujete da se povredite, kaže dr Stjuart Mekgil, profesor spinalne biomehanike na Univerzitetu Voterlo u Ontariju. Te vežbe i onako nisu najbolji način da angažujete stomačne mišiće, jer tako samo savijate kičmene pršljenove umesto da forsirate te mišiće da se odupiru kretanju. Zato Mekgori predlaže vežbe koje podstiču ispravljanje kičme i stabilizaciju, kao što su izdržaji. Važi mišići stomaka tako čine sve kako bi vas stabilizovali i smanjili rizik od povređivanja leđa (ako vas bole leđa, posetite fizijatra pre nego što počnete bilo kakve vežbe za stomak, jer pojedine mogu dodatno pogoršati bolove). Vežbe koje sprečavaju pokretanje su posebno dobre za jačanje bočnih stomačnih mišića, koji pomažu vašem telu da se drži pravilno tokom opterećenja (kao kada se bavite nekim sportom ili radite čučnjeve ili mrtvo dizanje). Mekgori predlaže vežbu “nošenje prtljaga”: uzmite tešku bučicu u jednu ruku i hodajte održavajući savr-še-no držanje tela, povećavajući svaki put dužinu hoda. Ovako ćete sagoreti više kalorija nego radeći trbušnjake.
Mit br. 3
Vežbe sa rotacijama su najbolje za razvi-janje bočnih trbušnjaka
Istina: Vežbe sa rotacijama neće dovoljno razviti bočne trbušnjake i u nekim slučajevima mogu naškoditi kičmenom stubu.
Bočni trbušnjaci okružuju i naglašavaju “prave” trbušnjake i štite ih od prebrzih rotacija. Tako da, iako mogu pomoći razvijanju bočnih trbušnjaka, vežbe poput “ruskog uvrtanja” nisu najbolji način da ojačate te regije, a pored toga mogu isforsirati vašu kičmu da se rotira pod stresom, kaže Mekgori. Umesto toga, izvodite kompleksnije vežbe poput čučnjeva ili mrtvog dizanja, koje će naterati vaše bočne trbušnjake da rade jače kako bi zadržali kičmu ravnom. Za još izazova, uključite u trening vežbe destabilizacije, kao što su jednonožni iskorak ili mrtvo dizanje sa jednom bučicom. Ovakve vežbe zahtevaju od tela da se prilagodi nejednakostima
dok vam je kičma za to vreme u neutralnom položaju. To dodatno stabilizuje trup i razvija bočne trbušnjake (dokle god održavate pravilnu tehniku izvođenja
1 of 1
Probajte ovaj najmoderniji trening i izvajajte trbušnjake
Da naši prethodnici nisu umirali, mi verovatno nikada ne bismo radili trbušnjake. To je zato što je tokom godina većina našeg znanja o radu mišića bila zasnovana na proučavanju ljudskih leševa. Posmatrajući anatomiju na leševima, moderni naučnici su zaključili da je funkcija abdominalnih mišića da pregibaju kičmeni stub. Što je upravo ono što radite kada izvodite trbušnjake, ili bilo koji drugi pokret koji zahteva od vas da povijete donji deo leđa. Kao rezultat, ove vežbe su popularizovane kao najbolji načina da trenirate trbušne mišiće.Ali, realnost je da vaši trbušni mišići imaju mnogo značajniju funkciju od pregibanja kičme: njihov glavni posao je da je stabilizuju. U stvari, vaši stomačni mišići su razlog zbog kojeg vaš trup stoji uspravno, a ne pada napred usled dejstva gravitacije. Zapravo, važni stomačni mišići sprečavaju vašu kičmu da se savija. Zaključak je da ako želite bolje rezultate, morate da trenirate trbušne mišiće na bazi vežbi za stabilnost. A najbolji deo svega? Jedva da ćete morati da se pomerite.
Vaš zahtevni trening plan
Upozorenje: Ovaj trening mozda neće izgledati kao vaš standardni trening. Pošto se vežbe baziraju na stabilizaciji kičme umesto na savijanju iste, one ne stvaraju isti tip zategnutosti abdominalnih mišića kao i klasične vežbe. Ali, to ne znači da ne funkcionišu. Šta više, od kada koristim ovaj metod u svojoj teretani, moji klijenti napreduju brže nego ikada. Dakle, ne brinite, ne samo što ćete uz ovaj trening ojačati i stabilizovati trup, nego će se pojaviti i pločice. Za najbolje rezultate odaberite trening koji je u skladu sa nivoom vaše utreniranosti - početni, srednji, napredni - i radite ga dva puta nedeljno. Jednostavno izvodite dole navedene vežbe redosledom kojim su prikazane, koristeći preporučeni broj serija, ponavljanja i pauza.
Početnički nivo treninga
Vežba 1 Most na laktovimaZauzmite klasičnu poziciju za sklek, ali sa savijenim laktovima i težinom tela na podlakticama. Telo treba da formira pravu liniju. Sad stegnite trbušne mišiće kao da očekujete udarac u stomak. Zadržite položaj 30 sekundi pa odmorite 30 sekundi i ponovite još jednom.
Vežba 2 “Planinar“ sa rukama na klupi U poziciji za sklek sa rukama na klupi, stegnite trbušne mišiće i polako podignite levo koleno ka grudima. Pauzirajte 2 sekunde i polako je spustite, a onda ponovite isto sa desnom nogom. Smenjujte intervale rada i pauze na 30 sekundi i ponovite još jednom.
Vežba 3 Bočni mostLezite na levi bok i podignite trup na levu podlakticu. Podignite kukove tako da telo formira pravu liniju od članaka do ramena. Stegnite trbušne mišiće i zadržite položaj 30 sekundi. Okrenite se na drugu stranu i ponovite. Odmorite 30 sekundi i uradite još jednu seriju.
Srednji trening
Vežba 1 Most sa podignutim nogamaKoristite uputstva početničke verzije ove vežbe (iznad), ali sa obe noge na klupi.
Vežba 2 “Planinar“ sa rukama na pilates loptiKoristite uputstva početničke verzije ove vežbe, sa rukama na pilates lopti, umesto na klupi.
Vežba 3 Bočni most sa podignutim nogamaKoristite uputstva početničke verzije ove vežbe, ali sa obe noge na klupi.
Napredni trening
Vežba 1 Produženi mostKoristite uputstva početničke verzije ove vežbe, ali dodatno opteretite ruke postavljajući ih 15-20cm ispred ramena.
Vežba 2 “Sklopka“ na pilates loptiIz pozicije za sklek, sa nogama na pilates lopti, podignite kukove i „zakotrljajte“ loptu napred. Uradite 2 serije sa po 15 ponavljanja i pauzama od 30 sekundi.
Vežba 3 Bočni most na jednoj noziKoristite uputstva početničke verzije ove vežbe, ali kada ste u poziciji, podignite gornju nogu i držite je podignutom tokom trajanja vežbe.
vezbe za razvoj sile (eksplozivne snage)
vezba 1 - trcanje sa visokim podizanjem kolena, 10 s, maksimalnom brzinom, pauza do sledece vezbe 30 s – izvoditi vezbe opustanja odgovarajucih misicnih grupa
vezba 2 - sunoznim odrazom povezani skokovi u mestu (kolena visoko podignuta ka grudima), 6 skokova, pauza do sledece vezbe 30 s
vezba 3 - sprint na 20 m (5x20 m, start iz lezeceg, sedeceg, klececeg, cuceceg i stojeceg pocetnog polozaja), povratak na start korakom, pauza do sledece vezbe 1 minut
vezba 4 - poskoci na jednoj nozi (podizanje kolena sto vise ka grudima), 15 m na levoj nozi i u povratku 15 m na desnoj nozi, pauza do sledece vezbe 30 s
vezba 5 - odskok jednom nogom sa doskokom na obe u dubokom cucnju, odrazom 6 puta sa leve i 6 puta sa desne noge, pauza do sledece vezbe 30 s
vezba 6 - trcanje na 100 i 200 m, u srednjem tempu, pauza izmedju pojedinih distanci 1 minut, hodajuci
vezba 7 - ''bacanje bombe'' iz mesta, uz savladjivanje otpora partnera, 5 zamaha i ''izbacaja'' savladjujuci otpor jedne ruke partnera, pauza do sledece vezbe 30 s
vezba 8 - trcanje sitnim koracima, 10 s, maksimalnom brzinom, pauza do sledece vezbe 30 s
vezba 9 - ''voznja bicikla'', 10 s, maksimalno brzo
Vežbe u toku zimskog perioda Ne treba dozvoliti da zima “ukrade” kondiciju samo zato što je temperatura pala i što su dani kraći. Poznato je da tokom zime ima mnogo manje mogućnosti za redovne vožnje i treninge. Stoga, dobro osmišljen boravak u teretani za vreme ovog “posta” u vožnjama može biti glavni činilac kada na proleće ponovo krene truckanje, a pogotovu takmičenja.
Pre svega da napomenemo da biciklisti kao što je i poznato, jako mnogo vremena provode “u sedlu”, pa je važno da se upravo mišići bokova redovno relaksiraju. U te svrhe, istezanje ledja, bokova, nogu su osnova početka i kraja, ne samo treninga u teretani, već se ovo preporučuje pre i posle svake vožnje, pogotovu posle onih dugih. Generalno, zagrevanje mišica pre vožnje ili vežbanja ne samo da ce pripremiti telo za predstojeće napore, već će smanjiti na minimum mogućnost povreda istih zbog tzv. “hladnog starta”. Takođe, istezanje posle vožnje će blagotvorno delovati na sve grupe mišića koji su naporno “radili” tokom vožnje ili vežbanja i opustiti ih. Ovde treba naglasiti da istezanje ide do granice dok isto proizvodi, da to nazovemo “uživanje” a ne bol.
Ne treba biti doktor nauka da bi se zaključilo da optimalno okretanje pedala zahteva vežbe nogu. Sledeće vežbe ce poboljšati i silu okretanja pedala i ostaviti noge u dobroj kondiciji.
Čučnjevi – jedna od osnovnih vežbi za noge. Klasični cucnjevi sa šipkom sa opterećenjem čine čudo za noge. Stav u kome se oni rade su stopala raširena u nivou ramena, gornji deo tela uspraven, pogled napred. Važna napomena – cilj nije da se noge nabilduju i da se dobije body-builder-ski izgled, već da se poboljša snaga pri potisku pedala, koja kreće iz mišića gluteusa, butina, kolena. Preporučuje se serija od 4 seta sa umerenom težinom koja omogućava 10-12 ponavljanja, uz napomenu da se za prvi set koristi lakša težina zbog zagrevanja i adaptacije.
Leg curl – još jedna od dobro poznatih vežbi za noge. Može se izvoditi ležeći na stomaku ili sedeći, u zavisnosti od vrste opreme. Izbegavajte nepotrebne velike težine i forsiranja na ovoj spravi, jer je poznato da tetive kolena teže da budu zategnute i mogu se vrlo lako povrediti i oštetiti. Preporučena serija je od 2-3 seta sa 10-12 ponavljanja takođe koristeći lakšu težinu za prvi set. Princip: tokom vežbe, pazite na previlan položaj tela, bez cimanja i uvijanja, teret polako podižite uz potpunu kontrolu pokreta. Pri spuštanju, takođe polako spuštajte noge uz potpunu kontrolu pokreta i tela. Ne zaboravite na pravilno disanje, ono je veoma va\no, iako se ovde ne radi o tempu i “nabijanju” kondicije.
Nožna ekstenzija (leg extension) – odlična vežba za jačanje kvadriceps mišića (prednji mišići butina). Kako budete razvijali i jačali noge, radite 3 seta od po 10-12 ponavljanja. Možete kombinovati i sledeću varijantu: 1 – 2 seta sa 50% težine i koristeći samo jednu nogu za 4-8 ponavljanja. Ovde je takođe važno da gornji deo tela ostane u pravilnom položaju, koristite i rukohvate na mašini kao uporište za stabilnost. Podižite polako težinu uz punu kontrolu pokreta. Pri spuštanju, princip je isti. Ne puštajte da se teret “odmara” na mašini, vec odmah po spuštanju krenite u ponovni ciklus.
Sledeća vežba bi bila iskorak sa teretom, unapred i unazad. Ova vežba je odlična za jačanje donjih leđa, a jako je korisna u trenucima sprinta i to prvenstveno u
stojećem stavu. Mogu se raditi 2 seta od 10 – 15 ponavljanja za svaku nogu. Počinje se sa manjom težinom koja se postepeno povećava. Važno je napomenuti da se obrati pažnja na pravilan stav, pun pokret pri vežbi, kontrolisano kretanje, pogotovu pri vraćanju da ne bi izgubili ravnotežu.
Bench press – za mišiće pektoralis major, prednje deltoidne i deltoidne mišiće. Vežbe se mogu raditi sa šipkom kao i sa buckicama. Mogu se raditi 3 serije od 10 – 15 ponavljanja. Hvat šipke je uži, ali ne previše, jer će tada biti više aktivirani triceps mišići. Pokreti su lagani uz potpunu kontrolu i pravilno disanje.
Triceps ekstenzija se može raditi uz pomoć mašine ili klasično sa e-z šipkom ili buckicama. Rade se tri seta od 10 – 15 ponavljanja, pa u odnosu na to se i težina dozira. Vežbe mogu biti i uski benč pres koji ih aktivira, potisak buckicama iza glave, potisak e-z šipkom ležeci sa čela… Poznata je činjenica da pored nogu, ruke i njihova jačina i izdrzljivost jako puno znači u voznjama i na takmičenjima.
Biceps vežbe se mogu izvoditi stojeći u uspravnom stavu sa šipkom, kao i na “kosoj klupi” koja fiksira ostale mišiće ruke, tako da samo biceps radi. Takođe 3 seta od po 10 – 15 ponavljanja. Ukoliko se radi stojeći hvat je malo širi od širine ramena. Kakva god da je vrsta ove vežbe, pokreti su lagani i 100% kontrolisani u oba smera, bez uvijanja gornjeg dela tela i cimanja.
Leđa – vežbe za najveci ledjni mišić latissimus dorsi mogu biti povlačenje, veslanje, mašine u teretanama pokrivaju dobro ovaj segment vežbi. Povlačenje treba da se radi uz potpunu kontrolu pokreta, lagano i to pri povlačenju do zadnjeg korena vrata, a u suprotnom smeru do pune istegnutosti ramena. Veslanje baš kao i pravo, jako povlačenje i lagano otpuštanje tereta. Tri serije od po 10-15 ponavljanja.
Kada govorimo o kretanju u krivinama na biciklu, pogotovu u MTB varijanti, ovo kretanje je u stvari kretanje našeg torzoa. Bicikl će u gotovo uvek ići tamo gde ga naš gornji deo tela usmeri. Evo i vežbi koje jačaju baš taj deo tela.
Vežbe se medicinskom loptom (ili sa običnom) su odlične, a rade se sa partnerom. Bacanje i hvatanje iste u strane u sedećem položaju, osim što jača bokove, “oštri” i reflekse, a svi znamo koliko su oni bitni za pravilnu reakciju u toku same vožnje. Čučanj i skok za istom jača i noge.
Vežba podizanja iz ležećeg stava se radi na sledeći način: Legnite leđima na pod sa savijenom desnom nogom i stopalom horizontalnim i podignutom levom nogom tako da se levo stopalo “odmara” na desnom kolenu, sa rukama iza glave i ukrštenim prstima šaka. Krenite sa podizanjem gornjeg dela tela i to tako da lakat dohvati levo koleno što će se destiti pri podizanju tela od oko 30 stepeni. Kada dostignete gornji položaj, ostanite u njemu bar 1 sekundu i izdišući vratite se u prvobitni položaj. Ponavljajte ovaj pokret dok se ne završi serija za tu stranu, a onda idite na kontra stranu i ponovite vežbu. Tri serije i to: Prva: 2 puta 10 na desnu – 10 na levu stranu; Druga: 2 puta 10 na levu – 10 na desnu stranu; Treća – kao prva serija; Četvrta – kao druga.
Ne treba zaboraviti ni trbušnjake, jer je poznato da se oni sa mukom modeliraju i jačaju. Klasične vežbe za trbušnjake će doprineti jačanju ovog dela tela i to: ležeći, kosi, sa kontra-nagibom, sa opterećenjem… 4-6 serija od po 15-20 ponavljanja.
Napomena – u početku krenite lagano, jer koliko god da mislite da ste u formi, upala mišića je ono što vas čeka sa gotovo 100% sigurnosti. Koja će to grupa mišića biti –
zavisi od težine same vezbe kao i utreniranosti tog dela tela. Za neko normalno ostajanje u formi, tri puta nedeljno vežbanje je neki optimum. Za napredne vozače i takmičare princip može biti i 2 dana vežbi – 1 dan odmora ili 3 dana vežbe – 1 dan odmora.
Ono što još može biti od koristi za razvijanje refleksa i vremena reakcije je preskakanje konopca, ukršteno preskakanje i “twist and jump” preskakanje gde se stopala drže spojena a konopac preskače skačući levo-desno. Nadam se da će ovo pomoci mnogima koji neće da “zimuju” već da se aktivno posvete svom telu i ostanku u kondiciji za nastupajuće lepo vreme i predstojeće hiljade kilometera vožnji.
legionari
trcanje laganim tempom u vezbu se prelazi naglo
prvi set(sve vezbe se izvode bez prekida do sledeceg podizanja tj trcanja)
vezba 1- sklekovi 5 komvezba 2- trusnjaci tkz sklopka 5 komvezba 3- poskoci iz cucnja 5 kom odmah se pralzai na sledecevezba 1- sklekovi 6komvezba 2- trusnjaci tkz sklopka 6 komvezba 3- poskoci iz cucnja 6 kom i jos jednomvezba 1- sklekovi 7komvezba 2- trusnjaci tkz sklopka 7 komvezba 3- poskoci iz cucnja 7 kom
podizete se gore i sprint 50 metara, nakon ovoga laganim trcecim korakom 200 mpa moze da se ponovi sa istim brojem ponavljnja ili da se poveca brzina, najbolje je raditi u paru,sa nekim ko kasnije zavrsi je gubitnik..ovakvih setova mozete da radite koliko ste spremni da izdrzite.poenta je da se odradi sto brze vodeci racuna da ne dodje do povrede.
Promena noge
