BAB I

PENDAHULUAN

A. LATAR BELAKANG.

Kata stres telah sering kita dengar dalam kehidupan sehari-hari,

stress  merupakan salah satu gejala psikologis yang dapat menyerang setiap

orang. Stres dapat timbul karena adanya konflik dan frustrasi. Sebagian

besar orang beranggapan bahwa yang dimaksud stres adalah sesuatu yang

tidak menyenangkan dan membuat orang tersebut merasa tidak nyaman,

bingung,mudah marah, tekanan darah meningkat, detak jantung lebih cepat,

gangguan pencernaan, dsb. Sebagian besar stres dapat dipicu karena

pengaruh eksternal dan ada pula yang dipengaruhi oleh faktor internal

individu tersebut. Stres sebenarnya dapat dicegah dan diatasi dengan cara-

cara tertentu. Tapi melihat hal-hal tersebut,tampaknya tidak banyak orang

yang mengetahui tentang stres, bagaimana mencegahnya, mengatasi,

ataupun memanfaatkan stres tersebut sebagai salah satu bagian dari hidup

kita. Pemahaman yang baik terhadap stres akan membantu kita dalam

menghadapi stres ketika stres tersebut menyerang kita, melalui penanganan

yang tepat dengan adanya pemahaman yang baik mengenai stres, maka

individu tidak akan terkena dampak negatif dari stres tersebut.

B. RUMUSAN MASALAH

Bagaimanakah aplikasi managemen stress dalam menanggulangi

stress

BAB II

KONSEP STRESS DAN ADAPTASI

A. STRESS DAN STRESSOR

Stress adalah segala situasi dimana tuntutan non specific

mengharuskan seorang individu untuk berespon atau melakukan tindakan

(Selye, 1976). Lazarus dan Folkman (1994) mendefinsikan stress psikologis

sebagai hubungan khusus antara seseorang dengan lingkungannya yang

dihargai oleh orang lain tersebut sebagai pajak terhadap sumber dayanya

dan membahayakan kemapanannya. Stres dianggap sebagai faktor

predisposisi atau pencetus yang meningkatkan kepekaaan individu terhadap

penyakit (Rahe, 1975).

Stressor adalah stimuli yang mengawali atau mencetuskan

perubahan. Stressor menunjukkan suatu kebutuhan yang tidak terpenuhi dan

kebutuhan tersebut bisa kebutuhan fisiologis, psikologis, sosial, lingkungan

perkembangan dan kebutuhan cultural.

B. MACAM-MACAM STRESSOR

Stressor berasal dari dalam diri seseorang (mis : demam, kondisi

internal : seperti kehamilan atau menopause, atau suatu keadaan emosi

seperti rasa bersalah). eksternal : berasal dari luar diri seseorang Stressor

(mis : perubahan bermakna dalam suhu lingkungan, perubahan dalam peran

keluarga atau sosial, tekanan dari pasangan).

C. HOMEOSTASIS

Homeostasis adalah keadaan yang relatif konstan di dalam

lingkungan internal tubuh, dipertahankan secara alami oleh mekanisme

adaptasi fisiologis.

Adaptasi fisiologis terhadap stress adalah kemampuan tubuh untuk

mempertahankan keadaan relatif seimbang. Kemampuan adaptif ini adalah

bentuk dinamik dari ekuiliblrium lingkungan internal tubuh. Lingkungan

internal secara konstan berubah, dan mekanisme adaptif tubuh secara

kontinyu berfungsi untuk menyesuaikan diri terhadap perubahan ini dan

untuk mempertahankan ekuilibrium atau homeostasis.

Homeostasis dipertahankan oleh mekanisme fisiologis yang

mengontrol fungsi tubuh dan memantau organ tubuh. Untuk sebagian besar

mekanisme ini dikontrol oleh sistem saraf dan endokrin dan tidak mencakup

perilaku sadar. Tubuh membuat penyesuaian dalam frekwensi jantung,

frekwensi pernapasan, tekanan darah, suhu tubuh, keseimbangan cairan dan

elektrolit, sekresi hormon dan tingkat kesadaran yang semuanya ditujukan

untuk mempertahankan adaptasi.

Dubos (1965) mengemukakan pandangan lebih lanjut ke sifat

dinamis respons-respons tersebut. Dia mengatakan bahwa ada dua konsep

yang saling mengisi : homestasis dan adaptasi. Homeostasis menekankan

pada perlunya penyesuaian yang harus segera dilakukan tubuh untuk

menjaga komposisi internal selalu dalam batas yang bisa diterima,

sedangkan adaptasi lebih menekankan pada penyesuaian yang berkembang

sesuai berjalannya waktu. Dubos juga menekankan bahwa ada batasan

respon terhadap stimuli yang dapat diterima dan bahwa respon tersebut bisa

berbeda pada setiap individu. Baik homestasis maupun adaptasi dangat

diperlukan untuk dapat bertahan dalam dunia yang selalu berubah.

MEKANISME HOMEOSTASIS

Ketika seseorang menyadari tentang kebutuhan fisiologis tidak

terpenuhi seperti makanan atau kehangatan, tindakan yang akan dilakukan

adalah untuk memenuhi kebutuhan tersebut . Untuk sebagian besar

bagaimanapun juga , adaptasi mencakup penyesuaian yang dibuat tubuh

secara otomatis untuk mempertahankan ekuilibrium. Mekanisme

homeostasis ini adalah pengaturan – mandiri, dengan kata lain, mekanisme

ini adalah otomatis. Namun demikian, pada individu yang sakit atau

mengalami cedera, mekanisme ini mungkin tidak mampu untuk

mempertahankan atau menopang homeostasis.

Mekanisme fisiologis adaptasi berfungsi melalui umpan balik

negatif, yaitu duatu proses dimana mekanisme kontrol merasakan suatu

keadaan abnormal, seperti penurunan suhu tubuh, dan membuat suatu

respon adaptif, seperti mulai menggigil untuk membangkitkan panas tubuh.

Ketiga dari mekanisme utama yang digunakan dalam mengadaptasi stressor

dikomtrol oleh medulla oblongata, formasi reticular dan kelenjar hipofisis.

dan Medula Oblongata

Medula oblongata mengontrol fungsi vital yang diperlukan untuk

bertahan hidup. Fungsi ini termasuk frekwensi jantung, tekanan darah dan

pernapasan. Impuls yang menjalar ke dan dari medulla oblongata dapat

meningkatkan atau menurunkan fungsi vital ini. Misalnya pengaturan

denyut jantung adalah sebagai hasil dari ilmpuls sistem saraf simpatis dan

parasimpatis yang menjalar dari medulla oblongata ke jantung. Frekwensi

jantung meningkat dalam berespon terhadap denyut dari serabut saraf

simpatis dan menurun akibat impuls dari serabut parasimpatis.

Formasi reticular adalah kelompok kecil neuron dalam batang otak

dan medulla spinalis. Kelompok ini juga mengontrol fungsi vital dan secara

kontinu memantau status fisiologis tubuh melalui sambungan dengan traktus

sensoris dan motoris. Misalnya , sel-sel tertentu dalam formasi reticular

dapat menyebabkan orang yang sedang tidur terbangun atau meningkatkan

tingkat kesadarannya ketika timbul kebutuhan.

Kelenjar hipofisis adalah kelenjar kecil yang melekat pada

hypothalamus, menyuplai hormon yang mengontrol fungsi vital tubuh.

Kelenjar hipofisis menghasilkan hormon yang diperlukan untuk beradaptasi

terhadap stress. Selain itu, kelenjar hipofisis mengatur sekresi dari hormon-

hormon tiroid, gonad, dan paratiroid. Sekresi hormon, seperti mekanisme

homeostasis lainnya, normalnya diatur oleh mekanisme umpan balik yang

secara kontinu memantau kadar hormon dalam darah. Ketika kadar hormon

menurun, kelenjar hipofisis menerima pesan untuk meningkatkan sekresi

hormon. Ketika kadar hormon meningkat, kelenjar hipofisis menurunkan

produksi hormon.

D. FAKTOR YANG MEMPENGARUHI RESPON TERHADAP

STRESSOR

1. Intensitas

Seperti yang telah dijelaskan sebelumnya bahwa pada dasarnya

tubuh atau jiwa manusia mempunyai ketahanan atau kekuatan yang

berasal dari dalam. Tingkat kekuatan ini dinilai sebagai kunci

kepribadian dalam menghadapi stress. Kepribadian ini memungkinkan

seseorang untuk menjadikan stressor sebagai suatu yang positif

sehinggan memberikanm respon yang positif pula terhadap stressor

tertentu. Suatu stressor yang bersifat negatif dan menjadikan stress bagi

seseorang dapat merupakan sumber kekuatan bagi orang lain.

Selain itu stressor juga dapat memberikan mekanisme untuk

memperingatkan seseorang agar dapat menmgumpulkan seluruh

kekuatan yang dimilikinya dalam rangka melawean stress itu sendiri.

Tak selamanya stress merupakan hal yang negatif. Pada tingkatan

tertentu stress dapat menjadi motivator bagi seseorang. Hal ini

berhubungan dengan keinginan untuk mencap[ai suatu tujuan dan stress

disini berguna untuk mencegah timbulnya rasa bosan.

Stress juga berguna pada keadaan yang penting dimana seseorang

memerlukan kekuatan emosional dan mobilisasi fisik sebagai kekuatan

pertahanan individu.

2. Sifat

Sifat dari stressor juga memperngaruhi respon. Ada beberapa stressor

yang bersifat positif dan yang lainnya bersifat negatif. Stressor yang

bersifat positif akan menimbulkan respon yang positif, sedangkan

stressor yang bersifat negatif akan menyebabkan respon yang negatif

pula baik secara fisikmaupun psikis. Secara negatif stress dapat

menghasilkan perubahan yang pada akhirnya akan menimbulkan

kesakitan.

3. Durasi

Lamanya atau jangka waktu berlangsungnya pemaparan stressor atau

kejasian dari stressor sampai menjadikan seseorang mengalami stress.

Frekwensi perubahan-perubahan dari suatu kejadian yang pada

akhirnya mempengaruhi seseorang hingga merasakan stress.\

4. Jumlah

Mengandung pengertian stressor yang harus dihadapi dalam satu waktu.

Banyaknya perubahan-perubahan dan kejadian yang dialami seseorang

dalam suatu periode waktu tertentu lebih sering menyebabkan

perkembangannya stress yang pada akhirnya dapat menyebabkan

kesakitan.

5. Pengalaman

Bagaimana seseorang memberikan respon terhadap stressor juga

dipengaruhi oleh pengalaman. Pengalaman ini bisa di dapat dari diri

sendiri maupun dari pengalaman orang lain. Pengalaman yang

menyenangkan atau tidak menyenangkan yang ditemui dalam

kehidupan akan memberikan pelajaran dan kekuatan untuk menghadapi

stressor dan menghadapi stress.

6. Tingkat Perkembangan

Di dalam setiap perkembangan akan terjadi perubahan-perubahan pada

setiap individu. Tingkat perkembangan ini juga berpengaruh terhadap

bagaimana seseorang maupun stressor. Karena perkembangan cukup

menentukan kematangan seseorang dalam menghadapi kematangan.

BAB III

MANAJEMEN STRESS

A. TEKNIK RELAKSASI MENTAL UNTUK MENANGANI STRESS

1. Meditasi 

Meditasi paling baik dideskripsikan sebagai suatu peningkatan

konsentrasi dan kesadaran, suatu proses untuk menjernihkan pikiran dan

hanyut dalam moment yang sedang berlangsung. Praktik meditasi

merupakan teknik relaksasi tertua yang dikenal sepanjang peradaban

manusia. Diterimanya teknik relaksasi meditasi ini membuat beberapa

komponen dalam meditasi dipadukan dalam hampir semua teknik

relaksasi yang telah diketahui dan dipraktikkan. 

Banyak penelitian yang sudah dilaukan mengenai manfaat

meditasi. Temuan riset menunjukkan bahwa mereka yang secara teratur

melakukan meditasi memperlihatkan tanda-tanda kecemasan yang

sedikit, yaitu: berkurangnya merokok; berkurangnya konsumsi alkohol

dan obat-obatan penenang; perasaan memiliki harga diri, percaya diri,

dan pengandalan diri sendiri yang lebih baik; serta kemampuan untuk

dapat tidur lebih tenang dibanding mereka yang tidak melakukan

meditasi. Dewasa ini, para ahli terapi menggunakan teknik meditasi

sebagai cara untuk meningkatkan kesejahteraan psikologis. Oleh karena

meditasi terbukti efektif dalam menurunkan frekuensi jantung, tekanan

darah, ketegangan otot, dan fungsi metabolik lain. American Heart

Association kini menganjurkan teknik ini sebagai salah satu cara

membantu mencegah terjadinya penyakit jantung koroner.

a. Meditasi

Meditasi: menenangkan pikiran, dalam keadaan stress,

pikiran anda terlalu dipenuhi dengan gangguan. Jika dikaji lebih

cermat kita dapat melihat bahwa benak kita berisi berbagai pikiran

yang timbul baik dari dalam (ingatan, perasaan) maupun dari luar

diri kita (percakapan, kemacetan, siaran radio,dll), yang semua

saling bersaing memperebutkan perhatian kita. Begitu pikiran ini

bersatu, benak kita akan kusut dan kita akan mengalami sensory

overload (rangsang sensorik yang kita terima berlebihan). 

b. Jenis-Jenis Meditasi 

Berdasarkan filsafah Timur, meditasi dibagi atas dua cabang:

ekslusif (meditasi terbatas) dan inklusif (meditasi terbuka).

Walaupun gaya dan formatnya berbeda, hasilnya sama: penjernihan

pikiran yang dapat menciptakan suatu sensasi yang terbaik

digambarkan sebagai “ketenangan batin”. 

1) Meditasi ekslusif 

Meditasi eklusif juga dikenal sebagai meditasi

konsentrasi, mengharuskan anda membatasi perhatian hanya

pada satu pikiran. Pikiran tunggal ini akan menjadi alat untuk

mengusir semua pikiran lain dari benak anda. Pikiran tunggal

layaknya angin sepoi-sepoi yang menghembuskan awan berlalu,

menjadikan air laut biru jernih. Kekuatan pikiran tunggal ini

adalah pada pengulangannya, yang memecah perhatian secara

terus menerus, seperti layaknya ombak di laut, sampai semua

pikiran lain keluar. Proses meditasi terbatas mengharuskan anda

menutup pikiran terhadap semua sensasi dan rangsangan yang

datang dari luar dan kemudian mengarahkan fokus anda pada

pikiran batin. Pada kebanyakan kasus, meditasi ekslusif

dilakukan dengan mata tertutup untuk mencegah teralihnya

pikiran akibat penglihatan. 

Ada lima metode yang dapat membantu memusatkan

perhatian anda pada satu pikiran, antara lain: 

a) Pengulangan mental: pengulangan mental merupakan

pikiran yang diulang berkali-kali 

b) Konsentrasi penglihatan: teknik ini melibatkan penatapan

terhadap suatu benda atau bayangan 

c) Bunyi berulang: antara lain bunyi pukulan drum, lonceng,

lagu Gregorian, suara aliran air terjun, dan beberapa jenis

musik instrumental. 

d) Gerakan fisik yang berulang: gerakan yang berulang seperti

bernapas dan beberapa olahraga aerobik ritmik (mis.,berlari,

berenag, atau berjalan) 

e) Gerakan taktil (sentuhan) yang berulang: memegang atau

memanipulasi objek kecil seperti batu berguling, kerang,

atau kuncup mawar juga dapat memusatkan pikiran anda ke

satu pikiran. 

2) Meditasi inklusif 

Jenis meditasi yang kedua adalah meditasi inklusif.

Teknik ini juga disebut sebagai “meditasi akses”, “meditasi

batin”, dan “kesadaran”. Meditasi inklusif tampaknya sangat

mirip dengan asosiasi bebas, yaitu pikiran yang menerawang

tanpa tujuan. Pada praktik meditasi inklusif benak kita bebas

menerima pikiran baik yang disadari maupun tidak. Akan tetapi

ada satu persyaratan yang harus dipenuhi. Semua pikiran yang

masuk secara kita sadari harus dipilih secara objektif dan tanpa

ada penilaian atau kriteria emosional. Proses ini disebut sebagai

observasi lepas 

c. Respon Relaksasi 

Dr. Herrbert Benson dalam bukunya yang berjudul The

Relaxation Response mendeskripsikan cara bermeditasi dalam empat

langkah pokok, yang meninbulkan ketenangan dan keheningan.

Komponen-komponen yang terlibat antara lain: 

1) Lingkungan yang tenang 

2) Posisi yang nyaman 

3) Peralatan mental 

4) Sikap pasif 

Di era teknologi tinggi ini kita jarang diam dalam waktu

yang cukup lama karena kita terus menerus diterpa oleh pesan dan

informasi, pikiran kita pada akhirnya akan menjadi sangat penu.

Untuk mempertahankan kesehatan jiwa, benak anda harus

membongkar pikiran tersebut kalau tidak kese4jahteraan anda akan

menjadi taruhannya. Hal terpenting adalah memerlukan jadwal

teratur untuk mengasingkan diri guna menjernihkan pikiran kita

yang kacau. 

2. Imajinasi Mental 

Pejamkan sejenak mata anda, dan dengarkan alunan gulungan

ombak di laut. Perhatikan ombak di laut yang berwarna biru jernih saat

memecah buih di pantai. Rasakan pasir putih diantara jari jemari anda,

hangatnya sinar mentari di kulit anda,dan hembusan angin sepoi-sepoi

yang mengelus wajah anda, yang akan membuat dedaunan nyiur

melambai di belakang anda. Udara yang berbau garam mengisi indra

anda, dan ketika menghembuskan nafas anda merasa sangat relaks. 

Imajinasi merupakan berkah yang sangat kuat. Saat Einstein

mengatakan bahwa imajinasi lebih kuat dibandingkan pengetahuan,

maksudnya adalah kekayaan pengetahuan kita berasal dari kedalaman

imajinasi manusia. Seperti anda ketahui imajinasi dapat digunakan untuk

melawan diri sendiri. Jika masalah yang ada mulai menyimpang dari

masalah yang sebenarnya, kepala terasa menjadi segunung. Namun

imajinasi juga dapat digunakan sebagai pertahanan diri yang kuat untuk

melawan efek akibat stress, yaitu dengan cara menciptakan bayangan kita

yang sedang merelaksasikan diri sehingga dapat menenangkan dan

memulihkan tubuh anda. 

Dalam banyak cara, imajinasi mental tampak seperti

pembuatan film. Dalam hal ini anda berperan sebagai produser, yang

memilih tempat dan pemandangan; sutradara yang mengatur dengan

menggunakan petunjuk dari pancaindra; aktor yang merasakan dan

memainkan peran; dan penonton yang mengalami efek dari produksi film

itu. Setiap peran sama pentingnya dalam menciptakan bayangan sekuat

mungkin. Sederhananya, imajinasi mental adalah lamunan yang

disengaja. Dengan latihan, penggunaan teknik ini akan meningkatkan

ketrampilan anda dalam menggunakan semua peran, anda dapat

merasakan bahwaa teknik ini sangat menyenagkan. 

Imajinasi mental merupakan suatu teknik untuk mengkaji

kekuatan pikiran saat sadar maupun tidak sadar untuk menciptakan

bayangan gambar yang menciptakan ketenangan dan keheningan, sama

seperti saat berlibur. Teknik ini saat ini juga digunakan sebagai sarana

penyembuh untuk memulihkan kesehatan organ-organ tubuh yang

mengalami kelainan atau penyakit (seperi kanker) dengan

membayangkan organ tewrsebut dalam kondisi sehat. Ketrampilan

imajinasi ini memerlukan pembentukan bayangan, pemandangan atau

impresi yang dapat menarik imajinasi anda berdasarkan indra

penglihatan, pendengaran, pengecap, penciuman, bahkan indra peraba

anda untuk menciptakan sensasi yang menyenangkan, seperti

membayangkan pergi ke pantai. Dalam hal bayangan yang simbolik, bisa

saja bayangan tentang menangani tulang yang patah atau menyembuhkan

sebuah bisul. 

Pemandangan Alam yang Hening Pemandangan alam sering

kali dipilih untuk menciptakan relaksasi karena alam pada dasarnya dapat

menenangkan jiwa manusia.Dari semua pemandangan alam yang

digunakan untuk menciptakan relaksasi,yang paling umum dibayangkan

adalah pemandangan alam yang mengandung air,seperti pantai,danau di

pegunungan,air terjun dan sungai kecil.Akan tetapi,pemandangan apapun

yang menurut Anda dapat membuat relaks dapat memiliki pengaruh yang

sama.Kekuatan imajinasi ini adalah pada penggunaanindra tubuh yang

lain,bukan hanya menggunakan indra penglihatan untuk membentuk

suatu imajinasi. 

Melihat pemandangan,mendengar bunyi-bunyian,mencium

harum kesegaran udara,merasakan suhu udara,dan merasakan angin serta

sinar mentari yang menyentuh kulit Anda,bila semuanya digabungkan

akan menghasilkan efek yang kuat.Dengan menggunakan semua aspek

dalam imajinasi Anda,berhentilah menjadi pengamat pasif dan jadilah

peserta yang aktif dalam bayangan Anda.Lagi pula,Anda dapat

mengalami efek langsung yang menenangkan dari tekhnik ini dengan

merasakan semua sensasi tersebut daripada Anda menjadi pengamat

luar. 

Langkah-langkah untuk Memulai Imajinasi Mental 

1. Cari posisi yang nyaman:Imajinasi mental,seperti pernafasan

diafragma,dapat dilakukan hampir dimana saja kapan saja dimana

anda dapat mengejamkan mata dan menutup diri dari lingkungan

sekitar, sehingga imajinasi Anda dapat menciptakan bayangan yang

tenang dan hening 

2. Konsentrasi dan Sikap:seperti halnya tehnik relaksasi yang

lain ,imajinasi mental membutuhkan konsentrasi penuh. 

3. Tema visual : pilihan bayangan anda tidak terbatas .Anda dapat

mulai dengan menentukan tujuan visualisasi anda . 

Imajinasi mental dapat di lakukan dimanapun dan kanpanpun tehnik

imajinasi ini paling baik jika di pelajari di tempat tenang ,tetapi begitu

anda megguasainya ,anda dapat menggunakanya di tempat kerja,saat

istirahat atau selama jam makan siang.Anda juga dapat menggunakanya

selama beberapa menit sebelum melakukan presentasi

profsesional ,menggantri di kantor pos ,saat diperiksa dokter

gigi ,menghadiri rapat yang membosankan ,atau dalam situsi apapun

ketika anda dapat -memejamkan mata untuk melepaskan diri sejenak dan

memulihkan ketenanggan. 

B. TENIK RELAKSASI FISIK

1. Pernafasan Diafragma

Pernafasan diafragma sampai saat ini masih menjadi metode

relaksasi yang termudah. Metode ini mudah dilakukan karena pernafasan

itu sendiri merupakan tindakan yang kita lakukan secara normal tanpa

perlu berpikir atau merasa ragu. Dalam bentuk yang paling sederhana,

pernafasan diafragma merupakan pernafasan yang pelan, sadar, dan

dalam. Hal ini merupakan tanda menghela napas yang dalam. Kita sering

menarik napas dalam ketika mulai mengelompokkan kembali pikiran

kita, untuk mendapatkan ketenangan, atau mengarahkan energy kita

untuk tugas yang sulit. Karena berbagai alasan yang berkaitan dengan

budaya, kebanyakan orang terbiasa bernafas memakai dada bagian atas.

(berhenti sebentar, dan perhatikan cara bernafas anda). Ketika tertidur

lelap, tanpa dipengaruhi pikiran sadar, setiap orang akan kembali dalam

posisi pernafasan yang alami, yaitu dengan perut yang lebih

direnggangkan. Perbedaaan diantara pernafasan diafragma dan

oernafasan normal adalah metode ini khusus melibatkan gerakan sadar

abdomen bagian bawah atau daerah perut.

Langkah- langkah untuk memulai pernafasan diafragma

1) Posisikan tubuh secara nyaman

Untuk mendapatkan manfaat penuh, pelajari teknik ini dalam posisi

yang nyaman, baik posisi duduk yang relaks maupun berbaring

terlentang dengan mata tertutup. Untuk mendapat efek yang optimal,

longgarkan pakaian disekitar leher dan pinggang anda. Saat pertama

anada mempelajari teknik ini, letakkan tangan anda diatas perut dan

rasakan naik-turunnya perut anada pada setiap pernafasan. Begitu

menguasainya, anda dapat melakaukan pernafasan diafragma ini

kapanpun dan dalam kondisi apapun. Teknik ini dapat dilakukan saat

menyetir kendaraan dalam kemacetan lalu lintas, ikut serta dalam

pengkajian kinerja kerja, mengantri dikantor pos, atau ketika sedang

memberikan presentasi professional.

2) Konsentrasi

Seperti halnya teknik relaksasi lain, pernafasan diafragma

memerlukan perhatian penuh dari anda. Konsentrasi dapat terpecah

dengan mudah karena suara dari luar(bunyi telepon) ataupun dari

pikiran sendiri (apakah saya melakukannya dengan benar). Apabila

mungkin, lakukan langkah- langkah untuk meminimalkan gangguan

dengan mencari tempat yang tenang untuk berlatih. Pertama kali

anada mempelajari teknik ini dan teknik lain yang memerlukan

konsentrasi penuh, anda akan menyadari bahwa terkadang pikiran

anada akan menerawang. Ini normal. Kalau anada sadar bahwa

benak anda penuh dengan pikiran lain, biarkan pikiran itu berlalu,

dan fokuskan kembali perhatian anda pada pernafasan. Kami

sarankan agar anada membayangkan bahwa pikiran yang

mengganggu itu akan keluar dari mulut anda saat membuang nafas.

Cara lain adalah dengan meletakkan selembar kertas dan pulpen

disamping anda dan tuliskan pikiran yang muncul ketika itu,

kemudian buang dari kepala anda.

Pernafasan diafragma memerlukan kenyakinan anda untuk tetap

memusatkan perhatian hanya pada pernafasan. Mungkin akan

membantu jika anda membayangkan aliran udara yang memasuki

tubuh, maju terus sampai kebagian bawah paru, dan aliran tersebut

dikeluarkan kembali.

Fase I : Inspirasi, menarik udara masuk kedalam paru melalui

saluran hidung atau mulut anda.

Fase II : beri sedikit jeda sebelum anda mengeluarkan udara dari

paru.

Fase III : ekshalasi, mengeluarkan udara dari paru anda melalui

saluran masuknya udara tersebut.

Fase IV : beri jeda setelah mengeluarkan napas dalam sebelum mulai

menghirup napas kembali. Fasi ini sebenarnya dapat terlihat ketika

anda melebih- lebihkan siklus pernafasan anda, yaitu dengan

menarik napas yang dalam dengan sangat pelan dan nyaman. Saat

anda melakukan hal ini, cobalah mengenali keempat fase tersebut

dengan cara menyebutkannya sewaktu fase itu muncul. Ingat, jangan

menahan napas kapanpun selama fase tersebut berlangsung. Lebih

baik, anda belajar mengatur pernafasan dengan cara mengendalikan

kecepatan setiap fase dalam siklus pernafasan. Pernafasan diafragma

tidak sama dengan hiperventilasi. Gaya pernafasan ini pada dasarnya

lambat, dalam, dan relaks. Anda dapat merasakan bahwa fase

pernafasan yang paling membuat relaks adalah fase yang ketiga,

yaitu fase ekshalasi. Pada fase ini, daerah dada dan perut dalam

keadaan relaks, membuat efek yang menenangkan pada seluruh

tubuh anda. Fase ini tidak memerlukan uapay apapun. Ketika

berfokus pada pernafasan, rasakan betapa relaksnya seluruh tubuh

anda selama fase ekshalasi, terutama bagian dada, bahu, dan perut

anda. Dengan berlatih, relaksasi ini akan menyebar keseluruh tubuh

anda.

3) Visualisasi

Penggunaan imajinasi dalam pernafasan diafragma dapat sangat

bermanfaat. Ada banyak imajinasi yang dapat digabungkan dengan

teknik pernafasan ini. Latihan 1 di akhir ini menggunakan sebuah

imajinasi yang dapat membantu anda melakukan teknik visualisasi

DAFTAR PUSTAKA

Ellis RJ, A Elizabeth, 1994, Nowlis, Nursing : A Human Needs Approach, Fifth Edition, JB Lippincott Company, Philadephia.

Jones and Bartlett.2004.Manajemen Stress.Penerbit Buku Kedokteran EGC:Jakarta

Kozier Erb, Fundamental Of Nursing : Concept Process and practice,

Addison Weslwy Publishing co, USA, 1991

Long C Barbara, 1996, Perawatan Medikal Bedah, Yayasan IAPK, Pajajaran Bandung.

Potter Terry, 1997,Fundamentals Of Nursing : Concepts, Process and Practice, Fourth Edition, Mosby Year Book

Smeltzer bare, 2002, Buku Ajar keperawatan Medikal Bedah Brunner & studdarth edisi 8 , EGC, Jakarta.

Wolf, Weitzel, Fuerst, 1984, Dasar-dasar Ilmu Keperawatan, buku kedua, Gunung Agung, Jakarta.

Yosep, iyus.2011.keperawatan jiwa.PT.Refika Aditama:Jakarta.