Kost och hälsa, kroppsideal, dopning, alkohol samt tobak

Kroppen är helt beroende av mat. Utan mat och vatten får den inte i sig de näringsämnen

och den energi som gör att organ och muskler kan fungera. Energi behövs för att hålla

cellerna vid liv. Dessutom är det viktigt att kroppen får den energi som den behöver, i lagom

mängd. Får du i dig för mycket, finns det en risk att du drabbas av övervikt. Och får du i dig

för lite så finns risken att du drabbas av undervikt. Det handlar om kroppens energibalans.

Energibalans är balansen mellan den energi du får i dig genom maten och den energi du gör

av med i vila och när du rör dig.

Kolhydrater laddar dina batterier

Kolhydraterna är en av kroppens viktigaste energikälla. Du kan jämföra deras roll i kroppen

med laddningen i ett batteri. Om du inte laddar datorn, slocknar den. Kolhydraterna kan

bara lagras i en begränsad mängd i kroppen, och förrådet räcker till ungefär 1 ½ timmes hårt

arbete, sedan måste det fyllas på igen. Kolhydrater finner vi i potatis, bröd, pasta, ris,

spannmålsprodukter, frukt, grönsaker, rotfrukter, mjöl och gryn.

Snabba och långsamma kolhydrater

Det finns olika typer av kolhydrater. De består antingen av socker, kostfibrer eller stärkelser.

Det gemensamma för dem är att din kropp bryter ner dem till ett ämne som heter glukos.

Glukos kan sedan omvandlas till energi i kroppen. För att jämföra kolhydraters ”snabbhet”

kan du ta reda på vilket GI (glykemiskt index) de har. Långsamma kolhydrater har låga GI-

värden, och snabba kolhydrater har höga.

Långsamma kolhydrater = lågt GI

Långsamma kolhydrater påverkar blodsockret långsamt och under lång tid. Det gör att du

känner dig mätt under en längre tid. Vilket i sin tur betyder att du orkar arbeta under en

längre tid, både med kroppen och med huvudet. Dessutom blir även humöret bättre och

jämnare. En frukost som innehåller långsamma kolhydrater ger dig alltså bästa

förutsättningarna att få en dag med både ork och humör på topp.

Snabba kolhydrater = högt GI

Snabba kolhydrater har som egenskap att de snabbt tas upp i blodet och snabbt förbränns.

Det innebär att du fort får energi, men också att du fort blir hungrig igen. Druvsocker är ett

exempel som har högt GI. De snabba kolhydraterna är vanligt förekommande innan en

tävling men kan också ge hjärnan en kortvarig skjuts, vilket kan vara till hjälp inför ett prov.

Men det finns nackdelar med snabba kolhydrater och en kost bestående av snabba

kolhydrater utsätter kroppen för en berg- och dalbana, där kroppen kommer att skrika efter

ny påfyllning vid varje ”nedförsbacke”.

Ibland talar man om det ”dolda sockret” som finns i vissa livsmedel och som innehåller en

hög andel socker, alltså snabba kolhydrater. Exempel på sådana livsmedel är ketchup, vissa

sorters ljust bröd, juice eller sockrade flingor.

Vad är lagom mycket kolhydrater?

Livsmedelverket rekommenderar att mellan 45–60% av det dagliga intaget av energi ska

komma från kolhydrater. Den största delen av detta bör komma från livsmedel med lågt GI.

Av ditt totala energiintag bör inte mer än 10% komma från socker. Det är ungefär vad som

finns i en halv liter läsk. Nedan ser du några exempel på hur mycket socker olika livsmedel

innehåller:

Livsmedel och mängd Antal sockerbitar

Smaksatt yoghurt 1 dl 5–6

Glass 1 dl 3

Ketchup 1 msk 2

Läsk 1 dl, eller juice 1 dl 3

Godis 100 gram 28

Fett – kroppens energireserv

Förutom kolhydrater är fett kroppens energikälla. Men till skillnad från kolhydrater kan fett

lagras i stora mängder i kroppen. Fett fungerar som kroppens energireserv. Fettet finns

under huden, där det hjälper till att isolera och hålla oss varma. Dessutom finns det inuti

kroppen, där det hjälper till att skydda och isolera de inre organen. Men fettet är inte bara

en energikälla. Det finns till exempel flera vitaminer, bland andra vitamin A, D, E och K, som

kroppen inte alls kan ta upp om den inte samtidigt får rätt sorts fett. Dessa vitaminer är

nämligen fettlösliga. Fett i rätt mängd är alltså nyttigt för kroppen.

Precis som med kolhydrater så finns det olika typer av fett. Man skiljer på omättat fett och

mättat fett. Du kan enkelt skilja på omättat och mättat fett genom att se hur det beter sig i

kylskåpstemperatur. Mättat fett stelnar, exempelvis smör. Omättat fett håller sig rinnande,

exempelvis olivolja.

Omättat fett finns i Mättat fett finns i

Olivolja Smör

Avokado Ost

Kyckling Korv

Fisk Kött

Nötter och frön Choklad

Protein – kroppens byggklossar

Protein fungerar som kroppens byggklossar, och med hjälp av protein bygger kroppen upp

och reparerar dina celler. Proteinet kan inte produceras av kroppen utan måste finnas i vår

kost. Skulle din kropp inte få i sig tillräckligt med protein, bryts i stället musklerna ner för att

kroppen ska kunna utvinna det protein den behöver.

Protein behövs även för immunförsvaret och för att kroppen ska kunna bilda hormoner.

Hormoner styr ämnesomsättningen, hur du växer bl.a. Om kroppen inte får i sig tillräckligt

med energi (fett eller kolhydrater) kan protein användas som energikälla.

10–20% av din kost bör bestå av protein. Protein finns bland annat i ärter, bönor, bröd, fisk,

kött, ägg, mjölk och ost.

Vitaminer

Alla vet att vitaminer är nyttiga, men varför? Man känner till 13 vitaminer som är

livsnödvändiga för oss, men vår kropp kan inte producera dem själv. Vi måste få i oss dem

med kosten. Om du äter en allsidig kost får du i dig de vitaminer som kroppen behöver. Om

du inte får i dig tillräckligt med vitaminer riskerar du att drabbas av sjukdomar då

vitaminerna stärker immunförsvaret.

Mineraler – äta järn

Järn är ett mineralämne som är livsnödvändig då järnet bygger upp de röda blodkropparna,

som sedan transporterar syre ut i din kropp. Det är viktigt att vi får i oss mineraler genom

kosten. Äter du en allsidig kost riskerar du oftast inte att få brist på mineraler. Undantaget är

att tjejer kan få brist på järn, då blodet innehåller järn vilket kan leda till järnbrist i samband

med menstruation.

Om man får i sig för lite järn eller har järnbrist kan man känna sig trött, yr och allmänt

hängig. Då är det extra viktigt att äta kost med högt järninnehåll, så som spenat, banan, kött,

blodpudding eller fisk. Kroppen behöver dessutom C-vitamin samtidigt som järnet, då C-

vitaminet gör att järnet tas upp i kroppen och gör nytta.

Fibrer

Fibrer är bra eftersom de sväller genom att dra åt sig vatten och stimulerar tarmen att arbeta

bättre. Maten passerar snabbare genom kroppen och vi undgår trög mage och förstoppning.

Grovt bröd, knäckebröd, frukt, grönsaker och müsli är fiberrik kost.

Vätska

Vatten är livsviktigt. Människan kan klara flera veckor utan mat men bara några få dagar utan

vatten. Vi förlorar ständigt vatten genom att vi svettas, andas och kissar, så vi måste hela tiden

fylla på. Det gör vatten till vårt viktigaste näringsämne. Tyvärr väljer allt fler bort vatten som

törstsläckare och ersätter med läsk, energidrycker och saft vilket leder till ett ökat sockerintag

som inte är hälsosamt.

Normalt behöver vi dagligen dricka cirka 2 liter vatten utöver det vatten vi får i oss genom

maten. Tränar du behöver du få i dig mer. En enkel regel är att du ska dricka när du är

törstig! Behöver du dricka så säger kroppen till; du blir törstig. Får du i dig alldeles för lite

vätska så kommer kroppen att skrika. Då får du huvudvärk, blir illamående, tappar orken, får

högre puls och får svårt med koncentrationen. Man pratar då om vätskebrist.

BMI

Du kan själv räkna ut ditt BMI (Body Mass Index) enligt formeln nedan. En hälsosam BMI bör

ligga på mellan 18,5 och 24,9. OBS! Det är viktigt att komma ihåg att muskler väger mer än

fett. Ett högre BMI kan i vissa fall alltså bero på att en person är vältränad och har stor

muskelmassa.

Exempel på uträkning av BMI: Kalle väger 80 kilo och är 1,85 m lång. Då tar man

80/1,85x1,85=23,3. Kalles BMI är 23,3.

Hälsotillstånd BMI

Undervikt Under 18,4

Hälsosam 18,5-24,9

Övervikt 25-29,9

Fetma 30-39,9

Hur ska du planera din mat?

Det är inte alltid lätt att planera sin mat, och överallt läser man om olika dieter. Ena dagen är

det LCHF, nästa dag 5:2 eller GI-metoden. Dieter bygger ofta på att något ska väljas bort. Det

du i verkligheten behöver ha koll på är att du får i dig alla näringsämnen. Livsmedelverket

rekommenderar två olika modeller när du planerar din mat: matcirkeln och tallriksmodellen.

Matcirkeln

Matcirkeln består av sju delar. I varje del har man samlat en viss grupp av livsmedel med

liknande näringsinnehåll. Äter du något ur varje del varje dag, får du i dig de näringsämnen

som din kropp behöver.

o Frukt och bär

o Grönsaker

o Potatis och rotfrukter

o Bröd, gryn, pasta, ris

o Matfett

o Mjölkproducenter som mjölk, ost och naturell yoghurt

o Kött, fisk, fågel och ägg

Tallriksmodellen

Enligt tallriksmodellen delar man in tallriken i tre delar, två delar är lika stora. Den ena är för

mat som innehåller kolhydrater, den andra för grönsaker och rotfrukter, samt den tredje och

minsta delen är till för kött, fisk, ägg, alltså proteiner och fett.

Delen för kolhydrater kan bestå av potatis, pasta, ris och bröd. Så mycket som möjligt ska

vara fullkorn. Hur mycket du ska äta bestäms av din energiförbrukning.

Mat och träning

När du träning kräver kroppen mer mat, ofta av sig själv, du blir hungrigare. En person som

tränar mycket kan ha ett energibehov som är 4-5 gånger högre än hos en person som är

normalt aktiv. Tränar du mycket måste du planera din mat, så att kroppen får i sig alla

näringsämnen den behöver. Kroppen behöver fett, kolhydrater och protein. En person som

tränar och är högaktiv kan med fördel öka den del av tallriken som innehåller kolhydrater,

eftersom kroppen till stor del använder just kolhydrater när man tränar intensivt.

Kroppsideal

Hur fungerar kroppsideal idag? Vilka kroppsideal förmedlas i TV, tidningar och film? Vilka

budskap sänder reklamer ut? Det enkla svaret är antagligen att kvinnan ska vara smal och att

mannen ska vara muskulös. Överallt i media kan vi läsa om hur vi på enklast möjliga sätt kan

forma våra kroppar. Bantningskurer avlöser varandra, bantningsmedel (ex. olika pulver) och

bantningspiller går att enkelt köpa över nätet. Men man får inte glömma att kropparna i

reklam och på filmer har ändrats i datorn, bilderna har retuscherats. En riktig kropp har –

och ska ha – underhudsfett.

Samtidigt hör man ofta i samhällsdebatter om ett ökat problem med övervikt i Sverige. Är

det inte bra då med ett kroppsideal som är smalt/muskulöst? Är det inte bara hälsosamt?

Det är alltid bra att leva hälsosamt, att tänka på att röra sig och att äta bra mat. Det

motverkar sjukdomar, och gör oss piggare och gladare. Att se ut på ett visst sätt är dock inte

detsamma som att ha en hälsosam livsstil. Det som är extremt är oftast inte hälsosamt. Ett

ideal som bygger på undernärda tjejer och ”deffade” (muskulösa) killar, skapar ett

ohälsosamt kroppsideal.

Denna ”jakt” på kroppsideal kan leda till ätstörningssjukdomar, som anorexi och bulimi.

Jakten på stora muskler kan leda till beroende av dopningspreparat, som i sin tur resulterar i

fysiska och psykiska skador.

5 rekommendationer för att äta rätt

• Ät mycket frukt och grönt, gärna 500 gram om dagen. Det motsvarar

ungefär tre frukter och två rejäla nävar grönsaker.

• Välj i första hand fullkorn när du äter bröd, flingor, pasta och ris.

• Välj gärna nyckelhålsmärkta livsmedel.

• Ät fisk ofta, gärna 3 gånger i veckan.

• Använd gärna flytande margarin eller olja i matlagningen.

Sociala medier och kroppsideal

Sociala medier har blivit ett sätt att få snabb bekräftelse för vad man äter, hur mycket man

tränar och hur många kilon man minskat. Men att samla ”likes” för dagens träningspass eller

för hur mycket man gått ned – är det ett sunt förhållningssätt till den egna kroppen? Ibland

kan jakten på bekräftelse bli till utseendefixering och träningshets. En Selfie här (får jag

några likes) och en träningsuppdatering där (hoppas någon ser hur mycket jag tränar) kan så

småningom bli ett behov. När din dag och din självkänsla hänger på hur andra, ibland helt

okända människor reagerar, då är det kanske dags att fundera på om det inte gått för långt.

Det viktigaste borde väl vara vad man själv och de människor man umgås med tycker om en?

Och man får inte glömma – bakom andra skärmar sitter andra personer som har lika stort

behov av bekräftelse som alla vi andra.

Den människa du vet att du ska tillbringa hela livet med är du själv. Så det gäller att vara sin

egen bästa vän och inte utsätta sig själv för sådant man inte mår bra av. Kroppsideal och

skönhetsideal har ändrats genom tiderna, och kommer att ändras igen. Men att må bra med

sig själv och att ha en stark och frisk kropp – det kan aldrig bli gammalt. Känn efter hur din

kropp mår. Det är viktigare än andras kommentarer. Behöver du röra dig mer för att må bra

så gör det, men gör det för din egen skull. Och gör det med måtta.

Att hålla en hälsosam vikt

Så hur ska man då göra om man vill ha en hälsosam vikt? Man ska göra två saker: äta bra och

röra på sig. Att hålla en hälsosam vikt handlar om hur mycket energi du får i dig i förhållande

till hur mycket du gör av med. Äter du mat med högt energi-innehåll utan att röra på dig, så

kommer du troligen gå upp i vikt. För att må bra måste du äta en balanserad kost,

exempelvis efter tallriksmodellen, och röra på dig. Så enkelt är det.

Sjukdomar i jakten på den ideala kroppen – Anorexi

Sjukdomen Anorexia nevrosa har även kallats självsvält. Anorexi är vanligast hos unga

kvinnor men kan även drabba män, och sjukdomen utvecklas oftast redan i tonåren.

Personer med anorexi tänker ständigt på sin kroppsvikt, och kan tycka att han eller hon är

tjock, trots att hen i verkligheten är mager och underviktig. Med anorexi kommer också

psykiska problem som ångest, depression och tvångstankar exempelvis kring träning och

mat. Anorexi är en mycket allvarlig sjukdom som kan vara livshotande.

Varningssignaler för anorexi

• Ändrade matvanor och bantning samt viktnedgång

• Ökat intresse för egna vikten • Missnöje med utseendet • Tydligt synliga revben eller insjunkna kinder samt kall hud

• Förändrad och långsam puls

Sjukdomar i jakten på den ideala kroppen – Bulimi

Ett annat ord för bulimi är hetsätning. Personer som lider av sjukdomen vräker i sig mat, som

de sedan oftast kräks upp. Även de som drabbas av bulimi har en fixering vid kroppsvikten.

Sjukdomar i jakten på den ideala kroppen – Megarexi

Megarexi är en sjukdom som på sätt och vis är anorexins motsats. Därför har sjukdomen

även kallats omvänd anorexi. Personer som lider av megarexi ser sig själv som liten, hur stor

och muskulös han eller hon än är. Sjukdomen leder ofta till missbruk av dopningsmedel,

framförallt anabola androgena steroider.

Dopning – varför används det och vad finns det för bakgrund

Dopning handlar om flera olika förbjudna sätt att försöka bli bättre inom någon idrott, eller

att med hjälp av olika medel förändra sitt utseende. Den vanligaste orsaken till att någon

använder dopningsmedel är att man vill bygga en muskulös kropp. Men man vill att det ska

gå fortare, eller att musklerna ska bli större än vad som är möjligt på naturlig väg. Inom

idrotten är prestationen det viktiga och många vill bli snabbare, starkare, uthålligare än vad

man kan bli även om man tränar otroligt hårt. Eller så vill man helt enkelt ta en genväg och

vinna, oavsett om man gör det rättvist och enligt reglerna eller inte. En bra prestation

hänger tätt samman med pengar, där det nästan inom all elitidrott förekommer vinstpengar.

Missbruk av dopningsmedel, framför allt olika anabola steroider, skapar problem för den

som tar dem, för människor omkring personen, och för samhället. Att använda

dopningsmedel är:

- Hälsofarligt (kan vara omöjligt att återhämta sig från)

- Olagligt

- Etiskt fel - du fuskar

Varningssignaler för bulimi

• Under kort tid vräker i sig mat eller tvingar sig själv att kräkas efter • Genomför kraftig bantning i samband med mycket träning • Problem med naglar, tarmar samt har torr hud eller får hjärtrubbningar • Genomgår psykiska förändringar (ångest, depression, nedstämdhet)

Att vara beroende av dopningspreparat är vanligast hos män i åldern 18-34 år, men hos både män och kvinnor kan skadorna av dopning bli fruktansvärda. Till exempel kan den snällaste person som börjar använda anabola steroider bli aggressiv även mot sina närmaste. Sverige har världens strängaste antidopningslagar. Vid brott mot dopningslagen är det maximala straffet sex års fängelse. Det är förbjudet att använda, sälja, tillverka, inneha och ge dopningsmedel till en annan person. Det var inom idrotten man först började använda dopningsmedel, redan i mitten av 1900-talet. Idag vill idrottsrörelsen att all idrott ska vara fri från dopning och att varje idrottsutövare ska ha rätt att tävla i en miljö fri från fusk. WADA (World Anti Doping Agency) är en internationell organisation som arbetar för att få bort dopning inom idrotten. Olika dopningsmedel – Anabola androgena steroider Anabola steroider bygger upp muskler och förbättrar muskeltillväxten, vilket leder till att man orkar träna mer och hårdare. Anabola steroider används både av elitidrottare och personer utanför idrotten. Idag är det vanligare att det används utanför idrotten. Då anabola steroider är framställda för att likna det manliga könshormonet testosteron, utvecklas typiska manliga egenskaper, så som skäggväxt, basröst, hår på bröstet mm, vilket gör att det märks tydligare hos kvinnor. Olika dopningsmedel – Bloddopning Inom idrotter där du måste arbeta hårt under lång tid, är din maximala syreupptagningsförmåga viktig. Inom uthållighetsidrotter (ex. cykling och längdskidåkning) har det därför utvecklats olika dopningsmetoder för att förbättra just syreupptagningsförmågan. Bloddopning innebär att man påverkar det egna blodet, så att det kan transportera mer syre än det kan på naturlig väg. Detta gör man genom att man ökar antalet röda blodkroppar i blodet. De röda blodkropparnas funktion är att transportera syret från lungorna ut till dina muskler. Högre halt av röda blodkroppar gör att musklerna får mer syre, och därför orkar arbeta längre och hårdare. Det finns dock risk för blodproppar då för hög halt röda blodkroppar gör blodet mer trögflytande och då ökar risken för stroke (blodpropp i hjärnan) och i andra blodkärl i kroppen. Dessutom riskerar man hjärtsvikt eftersom kroppen innehåller för mycket blod för att hjärtat ska orka pumpa runt det.

Biverkningar av anabola steroider

• Ökad risk för hjärtinfarkt och blodproppar • Levern blir skadad

• Personlighetsförändringar kan uppstå (aggressivitet, depression osv.) • Tjejer får maskulina drag, käkpartiet förändras, djupare röst, mensrubbningar m.m.

Alkohol och tobak

Alkohol är den drog som kostar det svenska samhället mest. Man räknar med att 320 000

människor är beroende av alkohol. Missbruket av alkohol ligger bakom mycket av våldet i

samhället, både i hemmen och ute på gatorna. Alkohol är den drog som skapar mest

problem i hemmet. Alkohol ligger även bakom omkring 30 % av alla olyckor med dödlig

utgång, som bilolyckor, arbetsplatsolyckor, drunkningar och olyckor i hemmet.

När du ser listan på alkoholens negativa effekter, är det inte svårt att räkna ut att alkohol även påverkar din kropp negativt när du ska idrotta eller motionera. Det gäller både när man druckit alkohol och dagen/dagarna efter. De ämnen som blir kvar i kroppen när alkoholen bryts ner är giftiga, och därför påverkas kroppens celler och de börjar fungera sämre. Rökning och fysisk prestationsförmåga Tobak skadar din kropp. Det spelar ingen roll i vilken form tobaken kommer in i kroppen. Tobaken skadar ändå. Rökningen påverkar prestationen när du motionerar, då nästan alla de funktioner i kroppen som behövs för att kunna arbeta under lång tid påverkas negativt: lungorna, hjärtat, blodet och musklerna.

Några av alkoholens negativa effekter på kroppen

• Omdömet avtrubbas och beteendet påverkas. • Reaktionsförmågan försämras. • Koordinationsförmågan blir sämre. • Musklerna får mindre syre och blir snabbare trötta. • Levern är det organ i kroppen som renar och tar bort farliga ämnen. Levern

tar skada av alkoholen och risken att drabbas av leverskador ökar. • Syreupptagningsförmågan försämras. • Ökad risk för fetma, infektioner, depression och vissa cancersjukdomar.

Rökningens inverkan på kroppen

• Sämre kondition • Gula tänder och finnar • Svårare för tjejer att bli gravida då kroppen producerar färre ägg

• Ökad risk för stroke och lungsjukdomar • Ökad risk för olika cancerformer så som lungcancer, livmodercancer,

bröstcancer, cancer i urinblåsan och cancer i bukspottskörteln. • Röken från en cigarett innehåller kolmonoxid (CO). Denna gas binds mycket

lättare till hemoglobinet i de röda blodkropparna än vad syret gör. Därför blockeras kroppens möjligheter att ta upp syre. Blodets förmåga att transportera syre försämras och hjärtat tvingas att arbeta hårdare.

Snus och fysisk prestationsförmåga Snus är kraftigt beroendeframkallande, eftersom det innehåller höga halter av nikotin. På samma sätt som övrig tobak, har snuset många negativa effekter på kroppen.

Snusets inverkan på kroppen

• Ökad belastning på hjärt- och kärlsystemet vilket leder till att blodtrycket och pulsen ökar

• Syreupptagningsförmågan försämras vilket leder till sämre kondition • Problem med/ sår i munnen eftersom slemhinnornas förändras och tänderna

blir bruna • Ökad risk för cancer i bukspottskörteln

• Ökad risk för mun- och läppcancer

Målbeskrivning

● KOST - Veta betydelsen av samt kunna förklara begreppen: ⮚ Kolhydrater – snabba & långsamma ⮚ Fett – omättat & mättat ⮚ Protein ⮚ Vitaminer ⮚ Mineraler ⮚ Fibrer ⮚ Vätska ⮚ Matcirkeln ⮚ Tallriksmodellen

● Veta betydelsen av begreppet BMI

● KROPPSIDEAL – Kunna förklara hur följande aspekter spelar in i vår vardag ⮚ Kroppsideal ⮚ Sociala medier ⮚ Sjukdomar i jakten på den ideala kroppen

✔ Anorexi ✔ Bulimi ✔ Megarexi

● DOPNING – Veta betydelsen av samt kunna förklara begreppen:

⮚ Varför dopning finns ⮚ Varför dopning är farligt eller oetiskt ⮚ Anabola stereoider ⮚ Bloddopning

● ALKOHOL – Kunna alkoholens negativa effekter på kroppen

● TOBAK – Kunna negativa effekter på kroppen som uppstår av:

⮚ Rökning ⮚ Snusning