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Kurstitel: Hatha-Yoga für Senioren mit Stuhl - Anfänger und Wiedereinsteiger Ein Kurs hat einen Umfang und eine Dauer von 10 Kurseinheiten á 60 Minuten. (10 Kurseinheiten oder 2 x 5 Kurseinheiten)
Kurseinheit 1 Stundenthema: Einführung ins Hatha-Yoga
Phase Zeit
Thema (Teil-) Ziele Inhalte Organisati-
onsform Materia-
lien
Bemerkun-gen/ Ergän-
zungen
Ankommen 5Min Anfangs- entspannung
Ankommen und entspannen im Sitzen auf dem Stuhl
Entspannungshaltung auf den Stuhl und geführte Entspannung / progressive Muskelentspan-nung nach Jakobsen. Konzentrierte Beobachtung der eigenen Atmung und Bewegung im Körper
Geführte Ent-spannung auf dem Stuhl
Stühle vorhanden
Begrüßung 5Min Vorstellungsrunde Vorstellung d. Kursleiters und der Teilnehmer untereinander
Abfrage der Erwartung und Mo-tivation der Teilnehmer/ körperli-che Verfassung der Teilnehmer -Auflisten der Inhalte des Kurses -wie übe ich Yoga auf dem Stuhl?
Gruppenge-spräch; Vorstellungsrun-de im Sitzen auf dem Stuhl
Stühle vorhanden
Zeit variiert je nach Teil-nehmer- zahl
Informations-phase
5 Min Vortrag: Was ist Yoga?
Grundlagenwissen vermitteln zu Yoga
Grundlagen: Säulen im Yoga (positives Denken + Meditation /Entspannung / Körperübungen / richtige Ernährung)
Frontalunterricht im Sitzen auf dem Stuhl
wie oben
Einstimmung/ Aufwärmen
5 Min Wie sitze ich entspannt und aufrecht auf dem Stuhl? Einfache Aufwärmübun-gen im Stehen.
Längeres entspanntes Sitzen soll möglich werden, Aufwärmen durch kräftiges Dehnen und Strecken. Die Energie wird zum Fließen ge-bracht
Erklärungen + Demonstration von Sitzpositionen Erklärung und Demonstration der Standposition Demonstration
Frontalunterricht im Sitzen
wie oben
Atemübungen (Pranayama)
5 Min Einfache Bauchatmung/ Yogische Vollatmung
Erlernen der Bauchatmung und spezieller Atemübungen. Vertiefung der Atmung/ Spüren der Atemorgane
Einfache Bauchatmung/ Yogi-sche Vollatmung
Im Sitzen und Stehen
wie oben
2
Phase Zeit
Thema (Teil-) Ziele Inhalte Organisati-onsform
Materia-lien
Bemerkun-gen/ Ergän-
zungen
Schwerpunkt/ Hauptteil
20 Min
Einfache Yoga-Übungs- reihe, abgewandelt für das Üben auf dem Stuhl
Erlernen von Asanas zur Ent-wicklung von Muskelstärke, Flexibilität und Körperbewuss-tsein; Stärkung der Bauch- und Rückenmuskeln, Flexibilität der Wirbelsäule Herz/ Kreislauf Training
Übungen für Zehen und Füße / Übungen für die Beine / Kräfti-gung der Bauchmuskulatur / Übungen für Schulter, Hals und Nacken (Kamelritt) / Übungen für Finger, Hände und Handge-lenke, Übungen der Arme, Übungen für den Rücken (Drehübung), Gleichgewichtsübungen im Ste-hen (auf Fußballen kommen, Hände an der Stuhllehne), Augenübungen
auf dem Stuhl und im Stehen
Stühle vorhanden
Ausklang/ Cool down
8 Min.
Endentspannung Entspannen auf dem Stuhl /Integration des Gelernten/ Parasympatikus wird angeregt/ Kennenlernen verschiedener Entspannungstechniken zur Tiefenentspannung und Rege-neration
Entspannungshaltung auf dem Stuhl und geführte Entspan-nung/ progressive Muskelent-spannung nach Jakobsen/ Phantasiereise/ Affirmationen
auf dem Stuhl Stühle vorhanden
Abschluss 2 Min Abschluss mit 3 x Om und Mantra und kurze (1 Min) Stille-phase
Ausgewogener Abschluss in der Gruppe und für jeden Ein-zelnen Erlernen von Meditationstech-niken
Tönen des Heilklanges Om auf dem Stuhl Wie oben
Verab-schiedung (Tipps/ Übun-gen für zu Hause)
5 Min
Abschluss- besprechung
Einzelprobleme besprechen; Freude an Bewegung soll ver-mittelt werden Üben Zuhause soll angeregt werden
Gruppen- bzw. Einzelgespräch: Wie war die Stunde? Übungen für Zuhause werden empfohlen
Wie oben Wie oben
3
Kurseinheit 2 Stundenthema: Einführung ins Hatha-Yoga/Wiederholung
Phase Zeit
Thema (Teil-) Ziele Inhalte Organisati-onsform
Materia-lien
Bemerkun-gen/ Ergän-
zungen
Ankommen 8 Min
Anfangsentspannung Ankommen und entspannen im Sitzen auf dem Stuhl
Entspannungshaltung auf dem Stuhl / geführte Entspannung / progressive Muskelentspan-nung nach Jakobsen Konzentrierte Beobachtung der eigenen Atmung und Bewe-gung im Körper
Geführte Ent-spannung auf dem Stuhl
Stühle vorhanden
Begrüßung 2 Min 3 x Mantra (om) Gemeinsamer Beginn: Ankom-men auf körperlicher und geis-tiger Ebene
Tönen des Heilklanges/ Mant-ras OM
Auf dem Stuhl Stühle vorhanden
Informations-phase
5 Min Kurz Wiederholung Vor-trag: Was ist Yoga? Wie übe ich richtig?
Grundlagenwissen vermitteln
Grundlagen: Säulen im Yoga (positives Denken + Meditation /Entspannung/ Asanas/ richtige Ernährung)
Frontalunterricht im Sitzen auf dem Stuhl
Wie oben
Einstimmung/ Aufwärmen
5 Min
Wiederholung: entspann-tes Sitzen Einfache Aufwärmübun-gen im Stehen
Längeres entspanntes Sitzen soll möglich werden Aufwärmen durch kräftiges Dehnen und Strecken. Die Energie wird zum Fließen ge-bracht.
Erklärungen + Demonstration von einfachen Sitzpositionen und Standpositionen
Frontalunterricht auf Stuhl und Im Stehen
Wie oben
Atemübungen (Pranayama)
5 Min
Einfache Bauchatmung/ Yogische Vollatmung Augenübungen
Wiederholung: Bauchatmung und spezielle Atemübungen Vertiefung der Atmung/ Spüren der Atemorgane
Einfache Bauchatmung/ Yogische Vollatmung Augenübungen
Im Sitzen und Stehen
Wie oben Augen- übungen zur Flexibilisie-rung u. Ent-spannung der Muskulatur, Verbesserung der Sehkraft
Schwerpunkt/ Hauptteil
20 Min
Einfache Übungsreihe abgewandelt für den Stuhl
Erlernen von Asanas, zur Ent-wicklung von Muskelstärke, Flexibilität und Körperbewuss-tsein; Stärkung der Bauch- und Rückenmuskeln Flexibilität der Wirbelsäule Herz/ Kreislauf Training
Sonnengruß auf dem Stuhl / Übungen für Zehen und Füße / Übungen für die Beine / Kräfti-gung der Bauchmuskulatur (Radfahren) / Übungen für Schulter, Hals und Nacken (sanftes Kopfdrehen)
Demonstration Wie oben
4
Phase Zeit
Thema (Teil-) Ziele Inhalte Organisati-onsform
Materia-lien
Bemerkun-gen/ Ergän-
zungen
Übungen für Finger, Hände und Handgelenke, Übungen der Arme, Übungen für den Rücken / Gleichgewichtsübungen im Stehen (Baum mit einer Hand an der Stuhllehne)
Ausklang/ Cool down
8 Min.
Endentspannung Entspannen auf dem Stuhl /Integration des Gelernten/ Parasympatikus wird angeregt/ Kennenlernen verschiedener Entspannungstechniken zur Tiefenentspannung und Rege-neration
Entspannungshaltung auf dem Stuhl und geführte Entspan-nung/ progressive Muskelent-spannung nach Jakobsen/ Phantasiereise/ Affirmationen
Auf dem Stuhl Stühle vorhanden
Abschluss 2 Min
Abschluss mit 3 x Om + Mantra + kurze (1 Min) Stillepha-se
Ausgewogener Abschluss in der Gruppe und für jeden Ein-zelnen Erlernen von Meditationstech-niken
Tönen des Heilklanges Om Auf dem Stuhl Wie oben
Verabschie-dung (Tipps/ Übun-gen für zu Hause)
5 Min Abschluss- besprechung
Einzelprobleme besprechen; Freude an Bewegung soll ver-mittelt werden Üben Zuhause soll angeregt werden
Gruppen- bzw. Einzelgespräch: Wie war die Stunde? Übungen für Zuhause werden empfohlen
Wie oben Wie oben
Kurseinheit 3 Stundenthema: richtige Atmung / Einführung Hatha Yoga
Phase Zeit
Thema (Teil-) Ziele Inhalte Organisati-onsform
Materia-lien
Bemerkun-gen/ Ergän-
zungen
Ankommen 8 Min Anfangsentspannung Ankommen und Entspannen im Sitzen auf dem Stuhl
Entspannungshaltung auf dem Stuhl und geführte Entspan-
Geführte Ent-spannung auf
Stühle vorhanden
5
Phase Zeit
Thema (Teil-) Ziele Inhalte Organisati-onsform
Materia-lien
Bemerkun-gen/ Ergän-
zungen
nung / progressive Muskelent-spannung nach Jacobsen. Konzentrierte Beobachtung der eigenen Atmung und Bewegung im Körper.
dem Stuhl
Begrüßung 2 Min 3 x Mantra (om)
Gemeinsamer Beginn: Ankom-men auf körperlicher und geis-tiger Ebene
Tönen des Heilklanges/ Mantras OM
Auf dem Stuhl Stühle vorhanden
Informations-phase
5 Min Schwerpunktthemaheute: Atmung Erläuterungen
Grundlagenwissen vermitteln: Atmung
Richtige Atmung: Warum durch die Nase ein- und ausatmen? Bauchatmung (Primäratmung), Funktionsweise des Zwerchfells; Brustatmung (Sekundäratmung) + Schlüsselbeinatmung (Tertiäratmung)
Frontalunterricht im Sitzen auf dem Stuhl
Einstimmung/ Aufwärmen
5 Min Einfache Aufwärmübun-gen im Stehen
Aufwärmen durch kräftiges Dehnen und Strecken. Die Energie wird zum Fließen gebracht.
Aufwärmen von Hüften/ Schul-tern, Rücken strecken
Frontalunterricht im Stehen
Atemübungen (Pranayama)
5 Min Einfache Bauchatmung/ Yogische Vollatmung Einführung Wechselat-mung Augenübungen
Erinnerung/Wiederholung: Bauchatmung Vertiefung der Atmung/ Spüren der Atemorga-ne Harmonisiert beide Gehirnhälf-ten
Wiederholung: Einfache Bauch-atmung/ Yogische Vollatmung / Einführung der Wechselatmung
Im Sitzen auf dem Stuhl
Stühle vorhanden
Augenübun-genzur Fle-xibilisie-rung u. Entspan-nung der Muskulatur, Verbesse-rung der Sehkraft
Schwerpunkt/ Hauptteil
20 Min
Einfache Übungsreihe abgewandelt für das Üben auf dem Stuhl
Erlernen von Asanas, zur Ent-wicklung von Muskelstärke, Flexibilität und Körperbewuss-tsein; Stärkung der Bauch- und Rückenmuskeln Flexibilität der Wirbelsäule Herz/ Kreislauf Training
Sonnengruß auf dem Stuhl / Übungen für Zehen und Füße / Übungen für die Beine / Kräfti-gung der Bauchmuskulatur / Übungen für Schulter, Hals und Nacken (Schulterkreisen od. Rudern) / Übungen für Finger, Hände und Handgelenke (Handgelenke beugen u. stre-
Demonstration Didaktik: Einzel-/ Gruppenübung
Stühle vorhanden
6
Phase Zeit
Thema (Teil-) Ziele Inhalte Organisati-onsform
Materia-lien
Bemerkun-gen/ Ergän-
zungen
cken / kreisen, Übungen der Arme, Übungen für den Rücken (Beinwaage) / Gleichgewichts-übungen im Stehen
Ausklang/ Cool down
8 Min.
Endentspannung Entspannen auf dem Stuhl /Integration des Gelernten/ Parasympatikus wird angeregt/ Kennenlernen verschiedener Entspannungstechniken zur Tiefenentspannung und Rege-neration
Entspannungshaltung auf dem Stuhl und geführte Entspan-nung/ progressive Muskelent-spannung nach Jakobsen/ Phantasiereise/ Affirmationen
Auf dem Stuhl Stühle vorhanden
Abschluss 2 Min Abschluss mit 3 x Om + Mantra + kurze (1 Min) Stillepha-se
Ausgewogener Abschluss in der Gruppe und für jeden Ein-zelnen Erlernen von Meditationstech-niken
Tönen des Heilklanges Om Auf dem Stuhl Wie oben
Verabschie-dung (Tipps/ Übun-gen für zu Hause)
5 Min Abschlussbesprechung
Einzelprobleme besprechen; Freude an Bewegung soll ver-mittelt werden Üben Zuhause soll angeregt werden
Gruppen- bzw. Einzelgespräch: Wie war die Stunde? Übungen für Zuhause werden empfohlen
Wie oben Wie oben
Kurseinheit 4 Stundenthema: Was ist Entspannung? / Einführung Hatha Yoga
Phase Zeit
Thema (Teil-) Ziele Inhalte Organisati-onsform
Materia-lien
Bemerkun-gen/ Ergän-
zungen
Ankommen 8 Min Anfangsentspannung Ankommen und entspannen im Sitzen auf dem Stuhl
Entspannungshaltung auf dem Stuhl und geführte Entspannung nach Jakobsen. Konzentrierte Beobachtung der eigenen Atmung und Bewegung im Körper.
Geführte Ent-spannung auf dem Stuhl
Stühle vorhanden
7
Phase Zeit
Thema (Teil-) Ziele Inhalte Organisati-onsform
Materia-lien
Bemerkun-gen/ Ergän-
zungen
Begrüßung 2 Min 3 x Mantra (om)
Gemeinsamer Beginn: Ankom-men auf körperlicher und geis-tiger Ebene
Tönen des Heilklanges/ Mantras OM
im Sitzen auf dem Stuhl
Stühle vorhanden
Informations-phase
5 Min Schwerpunktthemaheute: Entspannung/Stress Was ist Disstress/ Eust-ress. Erläuterung des Wirkzu-sammenhangs zwischen Yoga und Stress. Erläuterungen zu ver-schiedenen Entspan-nungsmethoden.
Grundlagenwissen vermitteln: Entspannung Verbesserung der Wahrneh-mung von Entspan-nung/Leichtigkeit
Achtsamkeits-Übungen zu Ans-pannen- Entspannen Prinzip Progressive Muskelent-spannung wird erläutert
Frontalunterricht im Sitzen auf dem Stuhl
Wie oben
Einstimmung/ Aufwärmen
5 Min Einfache Aufwärmübun-gen im Stehen
Aufwärmen durch kräftiges Dehnen und Strecken. Die Energie wird zum Fließen ge-bracht.
Aufwärmen von Hüften/ Schul-tern, Rücken strecken, um den Körper auf die nachfolgenden Übungen vorzubereiten
Im Stehen
Atemübungen (Pranayama)
5 Min Einfache Bauchatmung/ Yogische Vollatmung
Erinnerung/Wiederholung: Bauchatmung Vertiefung der Atmung/ Spüren der Atemorga-ne
Wiederholung: Einfache Bauch-atmung/ Yogische Vollatmung / Wechselatmung
Im Sitzen auf dem Stuhl
Schwerpunkt/ Hauptteil
20 Min
Einfache Übungsreihe abgewandelt für das Übern auf dem Stuhl
Erlernen von Asanas, zur Ent-wicklung von Muskelstärke, Flexibilität und Körperbewuss-tsein; Stärkung der Bauch- und Rückenmuskeln
Flexibilität der Wirbelsäule
Herz/ Kreislauf Training
Sonnengruß auf dem Stuhl / Übungen für Zehen und Füße / Übungen für die Beine / Kräfti-gung der Bauchmuskulatur / Übungen für Schulter, Hals und Nacken / Übungen für Finger, Hände und Handgelenke (Krei-sen der Handgelenke) Übungen der Arme (Armwaage), Übungen für den Rücken / Gleichge-wichtsübungen im Stehen
Demonstration
Didaktik: Einzel-/ Gruppenübung
Stühle vorhanden
Ausklang/ Cool down
8 Min.
Endentspannung Entspannen auf dem Stuhl / /Integration des Gelernten/ Parasympatikus wird angeregt/ Kennenlernen verschiedener Entspannungstechniken zur Tiefenentspannung und Rege-
Entspannungshaltung auf dem Stuhl und geführte Entspan-nung/ progressive Muskelent-spannung nach Jakobsen/ Phantasiereise/ Affirmationen
Auf dem Stuhl Stühle vorhanden
8
Phase Zeit
Thema (Teil-) Ziele Inhalte Organisati-onsform
Materia-lien
Bemerkun-gen/ Ergän-
zungen
neration.
Abschluss 2 Min Abschluss mit 3 x Om + Mantra + kurze (1 Min) Stillepha-se
Ausgewogener Abschluss in der Gruppe und für jeden Ein-zelnen Erlernen von Meditations-techniken
Tönen des Heilklanges Om Auf dem Stuhl Wie oben
Verabschie-dung (Tipps/ Übun-gen für zu Hause)
5 Min Abschlussbesprechung
Einzelprobleme besprechen; Üben Zuhause soll angeregt werden
Übungen für Zuhause werden empfohlen
Gruppen- bzw. Einzelgespräch:
Wie oben
Kurseinheit 5 Stundenthema: Aufrichtung / Einführung Hatha Yoga
Phase Zeit
Thema (Teil-) Ziele Inhalte Organisati-onsform
Materia-lien
Bemerkun-gen/ Ergän-
zungen
Ankommen 8 Min Anfangsentspannung Ankommen und Entspannen im Liegen /Erlernen von Entspan-nungslagen und Anpassung an den jeweiligen Teilnehmer
Entspannungshaltung auf dem Stuhl und geführte Entspannung Nach Jakobsen. Konzentrierte Beobachtung der eigenen Atmung und Bewegung im Körper
Geführte Ent-spannung im Sitzen auf dem Stuhl
Stühle vorhanden
Begrüßung 2 Min 3 x Mantra (om)
Gemeinsamer Beginn: Ankom-men auf körperlicher und geis-tiger Ebene
Tönen des Heilklanges/ Mantras OM
Auf dem Stuhl Wie oben
Informations-phase
5 Min Schwerpunktthemaheute: Aufrichtung Erläuterungen aus der F. M. Alexander Technik zur
Grundlagenwissen vermitteln: Verbesserung der Wahrneh-mung von eigener Fehlhaltung insbes. beim Stehen
Achtsamkeits-Übungen zu: Aufrechtes Stehen
Frontalunterricht im Sitzen auf dem Stuhl
Wie oben
9
Phase Zeit
Thema (Teil-) Ziele Inhalte Organisati-onsform
Materia-lien
Bemerkun-gen/ Ergän-
zungen
Aufrichtung des Men-schen
Einstimmung/ Aufwärmen
5 Min Einfache Aufwärmübun-gen im Stehen.
Aufwärmen durch kräftiges Dehnen und Strecken. Die Energie wird zum Fließen gebracht.
Aufwärmen von Hüften/ Schul-tern, Rücken strecken, um den Körper für die folgenden Übun-gen vorzubereiten
Im Stehen
Atemübungen (Pranayama)
5 Min Wechselatmung; bewuss-tes Tönen von Vokalen
Vertiefung der Atmung/ Spüren der Atemorgane
Wiederholung: Einfache Bauch-atmung/ Yogische Vollatmung + Wechselatmung
Im Sitzen Stühle vorhanden
Schwerpunkt/ Hauptteil
20 Min
Einfache Übungsreihe abgewandelt für das Üben auf dem Stuhl
Erlernen von Asanas, zur Ent-wicklung von Muskelstärke, Flexibilität und Körperbewuss-tsein; Stärkung der Bauch- und Rückenmuskeln Flexibilität der Wirbelsäule Herz/ Kreislauf Training
Sonnengruß auf dem Stuhl / Übungen für Zehen und Füße / Übungen für die Beine / Kräfti-gung der Bauchmuskulatur / Übungen für Schulter, Hals und Nacken / Übungen für Finger, Hände und Handgelenke, Übungen der Arme, Übungen für den Rücken (Katzenbuckel / Pferderücken) Gleichgewichts-übungen im Stehen (Waden-pumpe)
Demonstration Didaktik: Einzel-/ Gruppenübung Auf dem Stuhl Im Stehen
Stühle vorhanden
Ausklang/ Cool down
8 Min.
Endentspannung Entspannen auf dem Stuhl / Integration des Gelernten/ Pa-rasympatikus wird angeregt/ Kennenlernen verschiedener Entspannungstechniken zur Tiefenentspannung und Rege-neration
Entspannungshaltung auf dem Stuhl und geführte Entspan-nung/ progressive Muskelent-spannung nach Jakobsen/ Phantasiereise/ Affirmationen
Auf dem Stuhl Stühle vorhanden
Abschluss 2 Min Abschluss mit 3 x Om + Mantra + kurze (1 Min) Stillephase
Ausgewogener Abschluss in der Gruppe und für jeden Ein-zelnen Erlernen von Meditationstech-niken
Tönen des Heilklanges Om Auf dem Stuhl Wie oben
Verabschie-dung (Tipps/ Übungen für zu Hause)
5 Min Abschlussbesprechung
Einzelprobleme besprechen; Üben Zuhause soll angeregt werden
Übungen für Zuhause werden empfohlen
Gruppen- bzw. Einzelgespräch:
Wie oben
10
Kurseinheit 6 Stundenthema: Flexibilität – Hüften und Wirbelsäule / Einführung Hatha Yoga
Phase Zeit
Thema (Teil-) Ziele Inhalte Organisati-onsform
Materia-lien
Bemerkun-gen/ Ergän-
zungen
Ankommen 8 Min Anfangsentspannung Ankommen und entspannen Sitzen auf dem Stuhl
Entspannungshaltung auf dem Stuhl und geführte Entspannung / progressive Muskelentspan-nung nach Jakobsen. Konzentrierte Beobachtung der eigenen Atmung und Bewegung im Körper.
Geführte Ent-spannung auf dem Stuhl
Stühle vorhanden
Begrüßung 2 Min 3 x OM (Mantra)
Gemeinsamer Beginn: Ankom-men auf körperlicher und geis-tiger Ebene
Tönen des Heilklanges/ Mantras OM
im Sitzen auf dem Stuhl
Wie oben
Informations-phase
5 Min Schwerpunktthemaheute: Flexibilität der Hüften + Wirbelsäule
Grundlagenwissen vermitteln: Verbesserung der Wahrneh-mung von Hüftgelenken + Wir-belsäule
Übungen für die Flexibilität der Hüftgelenke und Wirbelsäule
Frontalunterricht im Sitzen
Wie oben
Einstimmung/ Aufwärmen
5 Min Einfache Aufwärmübun-gen im Stehen.
Aufwärmen durch kräftiges Dehnen und Strecken. Die Energie wird zum Fließen ge-bracht.
Aufwärmen von Hüften/ Schul-tern, Rücken strecken; Zur Vorbereitung des Körpers auf die folgenden Übungen
Im Stehen
Atemübungen (Pranayama)
5 Min Bauchatmung; Vollat-mung; Wechselatmung; Einführung Kapalabhati
Vertiefung der Atmung/ Spüren der Atemorgane Lungenvolumen vergrößern
Einfache Bauchatmung/ Yogi-sche Vollatmung + Wechselat-mung, Kapalabhati
Im Sitzen auf dem Stuhl
Stühle vorhanden
Schwerpunkt/ Hauptteil
20 Min
Einfache Übungsreihe abgewandelt für das Üben auf dem Stuhl (Schwerpunkt Hüfte + unterer Rücken)
Erlernen von Asanas, zur Ent-wicklung von Muskelstärke, Flexibilität und Körperbewuss-tsein; Stärkung der Bauch- und Rückenmuskeln Flexibilität der Wirbelsäule Herz/ Kreislauf Training
Schwerpunkt: Übungen für Hüfte (Lebensnerv dehnen, Lebens-nerv strecken) und unterer Rücken (Vorwärtsbeuge) Übungen für Zehen und Füße / Übungen für die Beine / Kräfti-gung der Bauchmuskulatur / Übungen für Schulter, Hals und Nacken (Schulterkreisen) /
Demonstration Didaktik: Einzel-/ Gruppenübung
Wie oben
11
Phase Zeit
Thema (Teil-) Ziele Inhalte Organisati-onsform
Materia-lien
Bemerkun-gen/ Ergän-
zungen
Übungen für Finger, Hände und Handgelenke, Übungen der Arme (Propeller)
Ausklang/ Cool down
8 Min.
Endentspannung Entspannen auf dem Stuhl /Integration des Gelernten/ Parasympatikus wird angeregt/ Kennenlernen verschiedener Entspannungstechniken zur Tiefenentspannung und Rege-neration
Entspannungshaltung auf dem Stuhl und geführte Entspan-nung/ progressive Muskelent-spannung nach Jakobsen/ Phantasiereise/ Affirmationen
Auf dem Stuhl Wie oben
Abschluss 5 Min Abschluss mit 3 x Om + Mantra
Ausgewogener Abschluss in der Gruppe Erlernen von Meditation
Tönen des Heilklanges Om Im Sitzen auf dem Stuhl
Wie oben
Verabschie-dung (Tipps/ Übungen für zu Hause)
2 Min Abschlussbesprechung
Einzelprobleme besprechen; Üben Zuhause soll angeregt werden
Übungen für Zuhause werden empfohlen
Gruppen- bzw. Einzelgespräch:
Stühle vorhanden
Kurseinheit 7 Stundenthema: Sanfte Rückbeuge, Stärkung Bauch und unterer Rücken / Einführung Hatha Yoga
Phase Zeit
Thema (Teil-) Ziele Inhalte Organisati-onsform
Materia-lien
Bemerkun-gen/ Ergän-
zungen
Ankommen 8 Min Anfangsentspannung Ankommen und entspannen Sitzen auf dem Stuhl
Entspannungshaltung auf dem Stuhl und geführte Entspannung / progressive Muskelentspan-nung nach Jakobsen. Konzentrierte Beobachtung der eigenen Atmung und Bewegung im Körper.
Geführte Ent-spannung auf dem Stuhl
Stühle vorhanden
Begrüßung 2 Min 3 x OM (Mantra)
Gemeinsamer Beginn: Ankom-men auf körperlicher und geis-tiger Ebene
Tönen des Heilklanges/ Mantras OM mit Konzentration auf die Bauchorgane
im Sitzen auf dem Stuhl
Wie oben
Informations-phase
5 Min Schwerpunktthemaheute: Sanfte Rückbeuge,
Grundlagenwissen vermitteln: Verbesserung der Wahrneh-
Übungen für die sanfte Stärkung des unteren Rückens und der
Frontalunterricht im Sitzen
Wie oben
12
Phase Zeit
Thema (Teil-) Ziele Inhalte Organisati-onsform
Materia-lien
Bemerkun-gen/ Ergän-
zungen
Stärkung von Bauch und unterem Rücken
mung von Lendenwirbelsäule + Bauch / Nabel
Bauchmuskulatur
Einstimmung/ Aufwärmen
5 Min Einfache Aufwärmübun-gen im Stehen.
Aufwärmen durch kräftiges Dehnen und Strecken. Die Energie wird zum Fließen ge-bracht.
Aufwärmen von gesamtem Rücken / Schultern, Rücken strecken und Dehnen Zur Vorbereitung des Körpers auf die folgenden Übungen
Im Stehen
Atemübungen (Pranayama)
5 Min Bauchatmung; Vollat-mung; Wechselatmung; Einführung Kapalabhati
Vertiefung der Atmung/ Spüren der Bauchatmung
Einfache Bauchatmung/ Yogische Vollatmung + Wech-selatmung, Kapalabhati
Im Sitzen auf dem Stuhl
Stühle vorhanden
Schwerpunkt/ Hauptteil
20 Min
Einfache Übungsreihe abgewandelt für das Üben auf dem Stuhl (Schwerpunkt Unterer Rücken + Bauchraum)
Erlernen von Asanas, zur Ent-wicklung von Muskelstärke, Flexibilität und Körperbewuss-tsein; Stärkung der Bauch- und Rückenmuskeln Flexibilität der Wirbelsäule Herz/ Kreislauf Training
Schwerpunkt: Übungen für Bauch und unterer Rücken (Boot), Übungen für Zehen und Füße (Fußkreisen, Zehen beu-gen u. strecken) / Übungen für die Beine / Kräftigung der Bauchmuskulatur / Übungen für Schulter, Hals und Nacken / Übungen für Finger (Wechsel zwischen geballte Fäuste und gespreizte Finger), Hände und Handgelenke, Übungen der Arme
Demonstration Didaktik: Einzel-/ Gruppenübung
Wie oben
Ausklang/ Cool down
8 Min.
Endentspannung Entspannen auf dem Stuhl /Integration des Gelernten/ Parasympatikus wird angeregt/ Kennenlernen verschiedener Entspannungstechniken zur Tiefenentspannung und Rege-neration
Entspannungshaltung auf dem Stuhl und geführte Entspan-nung/ progressive Muskelent-spannung nach Jakobsen/ Phantasiereise/ Affirmationen
Auf dem Stuhl Wie oben
Abschluss 5 Min Abschluss mit 3 x Om + Mantra
Ausgewogener Abschluss in der Gruppe Erlernen von Meditation
Tönen des Heilklanges Om Im Sitzen auf dem Stuhl
Wie oben
Verabschie-dung (Tipps/ Übungen für zu Hause)
2 Min Abschlussbesprechung
Einzelprobleme besprechen; Üben Zuhause soll angeregt werden
Übungen für Zuhause werden empfohlen
Gruppen- bzw. Einzelgespräch:
Stühle vorhanden
13
Kurseinheit 8 Stundenthema: Wiederholung und Vertiefung richtige Atmung / Einführung Hatha Yoga
Phase Zeit
Thema (Teil-) Ziele Inhalte Organisati-onsform
Materia-lien
Bemerkun-gen/ Ergän-
zungen
Ankommen 8 Min Anfangsentspannung Ankommen und Entspannen im Sitzen auf dem Stuhl
Entspannungshaltung auf dem Stuhl und geführte Entspan-nung / progressive Muskelent-spannung nach Jacobsen. Konzentrierte Beobachtung der eigenen Atmung und Bewegung im Körper.
Geführte Ent-spannung auf dem Stuhl
Stühle vorhanden
Begrüßung 2 Min 3 x Mantra (om)
Gemeinsamer Beginn: Ankom-men auf körperlicher und geis-tiger Ebene
Tönen des Heilklanges/ Mantras OM Bewusstmachen der kraftvollen Atmung während des Singens
Auf dem Stuhl Stühle vorhanden
Informations-phase
5 Min Schwerpunktthemaheute: Wiederholung und Vertie-fung der richtigen Atmung Erläuterungen und Rück-meldungen aus der Gruppe
Auf der Basis des bereits be-kannten und erlebten Wissen zum Thema Atmung aufbauen.
Wiederholung/Vertiefung: Richtige Atmung: Naseatmung, Bauchatmung (Primäratmung), Funktionsweise des Zwerchfells; Brustatmung (Sekundäratmung) + Schlüsselbeinatmung (Tertiäratmung)
Frontalunterricht im Sitzen auf dem Stuhl
Einstimmung/ Aufwärmen
5 Min Einfache Aufwärmübun-gen im Stehen
Aufwärmen durch kräftiges Dehnen und Strecken. Die Energie wird zum Fließen gebracht.
Aufwärmen von Hüften/ Schul-tern, Rücken strecken
Frontalunterricht im Stehen
Atemübungen (Pranayama)
5 Min Einfache Bauchatmung/ Yogische Vollatmung, Wiederholung Wechsel-atmung Augenübungen
Erinnerung/Wiederholung: Bauchatmung, Vertiefung der Atmung/ Spüren der Atemorgane, Bewusstsein ent-wickeln für den Energiefluss, Harmonisiert beide Gehirnhälf-ten
Wiederholung: Einfache Bauch-atmung/ Yogische Vollatmung / Wechselatmung nochmal ausführlich praktizieren
Im Sitzen auf dem Stuhl
Stühle vorhanden
Augen-übungen zur Flexibilisie-rung u. Entspan-nung der Muskulatur, Verbesse-
14
Phase Zeit
Thema (Teil-) Ziele Inhalte Organisati-onsform
Materia-lien
Bemerkun-gen/ Ergän-
zungen
rung der Sehkraft
Schwerpunkt/ Hauptteil
20 Min
Einfache Übungsreihe abgewandelt für das Üben auf dem Stuhl
Erlernen von Asanas, zur Ent-wicklung von Muskelstärke, Flexibilität und Körperbewuss-tsein; Stärkung der Bauch- und Rückenmuskeln Flexibilität der Wirbelsäule Herz/ Kreislauf Training
Sonnengruß auf dem Stuhl / Übungen für Zehen und Füße (Fußkreisen) / Übungen für die Beine / Kräftigung der Bauch-muskulatur / Übungen für Schul-ter, Hals und Nacken (Kamelritt) / Übungen für Finger, Hände und Handgelenke, Übungen der Arme, Übungen für den Rücken (Dreieck) / Gleichgewichtsübun-gen im Stehen (Wadenpumpe)
Demonstration Didaktik: Einzel-/ Gruppenübung
Stühle vorhanden
Ausklang/ Cool down
8 Min.
Endentspannung Entspannen auf dem Stuhl /Integration des Gelernten/ Parasympatikus wird angeregt/ Wiederholen verschiedener Entspannungstechniken zur Tiefenentspannung und Rege-neration
Entspannungshaltung auf dem Stuhl und geführte Entspan-nung/ progressive Muskelent-spannung nach Jakobsen/ Phantasiereise/ Affirmationen
Auf dem Stuhl Stühle vorhanden
Abschluss 2 Min Abschluss mit 3 x Om + Mantra + kurze (1 Min) Stillephase
Ausgewogener Abschluss in der Gruppe und für jeden Ein-zelnen Meditationstechniken bespre-chen
Tönen des Heilklanges Om Auf dem Stuhl Wie oben
Verabschie-dung (Tipps/ Übun-gen für zu Hause)
5 Min Abschlussbesprechung
Einzelprobleme besprechen; Freude an Bewegung soll ver-mittelt werden Üben Zuhause soll angeregt werden
Gruppen- bzw. Einzelgespräch: Wie war die Stunde? Übungen für Zuhause werden empfohlen
Wie oben Wie oben
Kurseinheit 9 Stundenthema: Meditation / Einführung Hatha Yoga
15
Phase Zeit
Thema (Teil-) Ziele Inhalte Organisati-onsform
Materia-lien
Bemerkun-gen/ Ergän-
zungen
Ankommen 8 Min Anfangsentspannung Ankommen und entspannen im Sitzen auf dem Stuhl
Entspannungshaltung auf dem Stuhl und geführte Entspannung nach Jakobsen Konzentrierte Beobachtung der eigenen Atmung und Bewegung im Körper.
Geführte Ent-spannung auf dem Stuhl
Stühle vorhanden
Begrüßung 2 Min 3 x OM (Mantra)
Gemeinsamer Beginn: Ankom-men auf körperlicher und geis-tiger Ebene
Tönen des Heilklanges/ Mantras OM
im Sitzen auf dem Stuhl
Wie oben
Informations-phase
5 Min Schwerpunktthemaheute: Entspannung + Meditation Erläuterungen zu versch. Entspannungsmethoden- Hinführung zu Meditation
Grundlagenwissen vermitteln: Entspannung von Körper + Geist/Verbesserung der Wahr-nehmung von Entspan-nung/Leichtigkeit
Achtsamkeits-Übungen zu Ans-pannen- Entspannen Prinzip Progressive Muskelent-spannung wird erläutert/ Erläute-rungen zu Meditation im Alltag (Entschleunigung)
Frontalunterricht im Sitzen auf dem Stuhl
Wie oben
Einstimmung/ Aufwärmen
5 Min Einfache Aufwärmübun-gen im Sitzen (Dehnen/ Strecken; Hüftbewegun-gen)
Langeres entspanntes Sitzen soll möglich werden
Aufwärmen von Hüften/ Schul-tern, Rücken strecken; Um weiter gut Sitzen zu können
Frontalunterricht im Sitzen
Wie oben
Atemübungen (Pranayama)
5 Min Bauchatmung; Vollat-mung; längere Wechsel-atmung Kapalabhati
Vertiefung der Atmung/ Spüren der Atemorgane/ Atemmuster erkennen lernen
Einfache Bauchatmung/ Yogi-sche Vollatmung + längere Wechselatmung (5 Runden) Kapalabhati 3 Runden
Im Sitzen Wie oben
Schwerpunkt/ Hauptteil
20 Min
Einfache Übungsreihe abgewandelt für das Üben auf dem Stuhl mit an-schließender Meditation: „einfache Mantrameditati-on“ (ca.8 Min.)
Erlernen von Asanas, zur Ent-wicklung von Muskelstärke, Flexibilität und Körperbewuss-tsein; Stärkung der Bauch- und Rückenmuskeln Flexibilität der Wirbelsäule Herz/ Kreislauf Training
Sonnengruß auf dem Stuhl / Übungen für Zehen und Füße / Übungen für die Beine (Bein-waage) / Kräftigung der Bauch-muskulatur / Übungen für Schul-ter, Hals und Nacken / Übungen für Finger, Hände und Handge-lenke, Übungen der Arme, Übungen für den Rücken. Einfa-che Mantrameditation, 5 Min.
Demonstration Didaktik: Einzel-/ Gruppenübung
Wie oben
Ausklang/ 8 Endentspannung Entspannen auf dem Stuhl Entspannungshaltung auf dem Auf dem Stuhl Wie oben
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Phase Zeit
Thema (Teil-) Ziele Inhalte Organisati-onsform
Materia-lien
Bemerkun-gen/ Ergän-
zungen
Cool down Min. /Integration des Gelernten/ Parasympatikus wird angeregt/ Kennenlernen verschiedener Entspannungstechniken zur Tiefenentspannung und Rege-neration.
Stuhl und geführte Entspan-nung/ progressive Muskelent-spannung nach Jakobsen/ Phantasiereise/ Affirmationen
Abschluss 2 Min Abschluss mit 3 x Om + Mantra + 1 Min. Stillephase
Ausgewogener Abschluss in der Gruppe Erlernen von Meditation
Tönen des Heilklanges Om Auf dem Stuhl Wie oben
Verabschie-dung (Tipps/ Übungen für zu Hause)
5 Min Besprechung: Wie geht es Euch nach dieser Stunde? Wer übt schon Zuhause?
Einzelprobleme besprechen; Üben Zuhause soll angeregt werden
Rückmeldungen erwünscht; Ermutigungen zum Üben Zu-hause; Vorschläge für Kurz-übungen.
Gruppen- bzw. Einzelgespräch: Demonstration
Wie oben
Kurseinheit 10 Stundenthema: Erarbeiten einer individuellen Übungsreihe für zu Hause / Einführung Hatha Yoga
Phase Zeit
Thema (Teil-) Ziele Inhalte Organisati-onsform
Materia-lien
Bemerkun-gen/ Ergän-
zungen
Ankommen 8 Min AnfangsEntspannung Ankommen und Entspannen im Sitzen auf dem Stuhl
Entspannungshaltung auf dem Stuhl und geführte Entspannung nach Jakobsen. Konzentrierte Beobachtung der eigenen Atmung und Bewegung im Körper.
Geführte Ent-spannung auf dem Stuhl
Stühle vorhanden
Begrüßung 2 Min 3 x OM (Mantra)
Gemeinsamer Beginn: Ankom-men auf körperlicher und geis-tiger Ebene
Tönen des Heilklanges/ Mantras OM
Auf dem Stuhl Wie oben
Informations-phase
5 Min Schwerpunktthemaheute: Abschluss des Kurses: Erarbeitung einer indivi-duellen Übungsreihe für zu Hause
Grundlagenwissen vermitteln: Welche Reihenfolge der Asa-nas ist zu beachten/ Wichtigkeit von Regelmäßigem Üben v. Asanas + Meditation (Anti-
Erläuterungen zu einer sinnvol-len, angepassten Übungsreihen;
Frontalunterricht im Sitzen
Wie oben
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Phase Zeit
Thema (Teil-) Ziele Inhalte Organisati-onsform
Materia-lien
Bemerkun-gen/ Ergän-
zungen
stressmanagement)
Einstimmung/ Aufwärmen
5 Min Einfache Aufwärmübun-gen im Stehen
Aufwärmen durch kräftiges Dehnen und Strecken. Die Energie wird zum Fließen ge-bracht.
Aufwärmen von Hüften/ Schul-tern, Rücken strecken; zur Vor-bereitung auf die folgenden Übungen.
Frontalunterricht im Stehen
Atemübungen (Pranayama)
5 Min Bauchatmung; Vollat-mung; längere Wechsel-atmung
Vertiefung der Atmung/ Spüren der Atemorgane/ Atemmuster erkennen lernen
Einfache Bauchatmung/ Yogi-sche Vollatmung + längere Wechselatmung (5 Runden)
Im Sitzen auf dem Stuhl
Stühle vorhanden
Schwerpunkt/ Hauptteil
20 Min
Einfache Übungsreihe aus dem bisher Gelern-tem
Erlernen von Asanas, zur Ent-wicklung von Muskelstärke, Flexibilität und Körperbewuss-tsein; Stärkung der Bauch- und Rückenmuskeln Flexibilität der Wirbelsäule Herz/ Kreislauf Training
Sonnengruß auf dem Stuhl / Übungen für Zehen (Zehen knei-fen/Strecken)und Füße / Übun-gen für die Beine (Oberschenkel dehnen) / Kräftigung der Bauchmuskulatur (Boot) / Übun-gen für Schulter, Hals und Na-cken / Übungen für Finger, Hän-de und Handgelenke, Übungen der Arme, Übungen für den Rücken (Drehsitz) / Gleichge-wichtsübungen im Stehen (Halbe Heuschrecke)
Demonstration Didaktik: Einzel-/ Gruppenübung
Wie zuvor
Ausklang/ Cool down
8 Min.
Endentspannung Entspannen im Sitzen /Integration des Gelernten/ Parasympatikus wird angeregt/ Kennenlernen verschiedener Entspannungstechniken zur Tiefenentspannung und Rege-neration
Entspannungshaltung auf dem Stuhl und geführte Entspan-nung/ progressive Muskelent-spannung nach Jakobsen/ Phantasiereise/ Affirmationen
Auf dem Stuhl Stühle vorhanden
Abschluss 2 Min Abschluss mit 3 x Om + Mantra + 1 Min. Stillephase
Ausgewogener Abschluss in der Gruppe Erlernen von Meditation
Tönen des Heilklanges Om Auf dem Stuhl im Sitzen
Stühle vorhanden
Verabschie-dung (Tipps/ Übun-gen für zu Hause)
5 Min Abschluss- besprechung: Austeilen Handout
Einzelprobleme besprechen; Handout besprechen
Ermutigungen zum Üben Zu-hause
Gruppen- bzw. Einzelgespräch:
Wie zuvor
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Phase Zeit
Thema (Teil-) Ziele Inhalte Organisati-onsform
Materia-lien
Bemerkun-gen/ Ergän-
zungen
Wie geht es weiter mit Yoga?
Üben Zuhause soll angeregt werden
Hinweis auf Folgekurse!