LA FORZA MUSCOLARE

DefinizioneLa forza è la capacità che hanno i muscoli contraendosi di sviluppare una tensioneutile a superare o a contrapporsi ad un carico esterno (definito come un oggetto daspostare, lanciare …) o interno (inteso come il proprio corpo da spostare). Vieneutilizzata quasi ovunque e condiziona tutte le prestazioni motorie e sportive.

Da che cosa dipendeLa forza dipende dal buon funzionamento dell'apparato neuromuscolare. Infatti èstrettamente correlata: alla capacità che hanno le fibre muscolari di reagire all'impulso nervoso; alla quantità di fibre muscolari disponibili (ipertrofia) e alla qualità delle fibre

muscolari (tipo I, tipo IIa, tipo IIb) che compongono la muscolatura e che sonocoinvolte nel movimento (coordinazione intramuscolare);

all'azione dei muscoli agonisti, antagonisti, sinergici e alla corretta tecnicaesecutiva del gesto da eseguire (coordinazione extramuscolare).

al grado di maturazione dei sistemi neuromuscolare e scheletrico (quindi dallastruttura fisica, altezza e peso; e ancora, i bambini, gli adulti e gli anziani hannoforza differente);

al sesso (dall'adolescenza in avanti lo sviluppo muscolare dei ragazzi è maggiorerispetto alle ragazze che invece di sviluppare la forza tendono a stabilizzarla);

Come si classificaDa un punto di vista fisiologico, la forza muscolare si può classificare in: forza massimale cioè la forza più elevata che un muscolo è in grado di

esprimere (è strettamente correlata al volume del muscolo coinvolto ovveroquante fibre muscolari la contrazione può reclutare). Questo tipo di forza vieneutilizzata nel sollevamento pesi;

forza veloce (o potenza) cioè la capacità di produrre uno sforzo muscolare diintensità elevata nel più breve tempo possibile. Questo tipo di forza vieneutilizzata nei lanci, nel salti … negli sport dove è importante una rapidaesecuzione del gesto tecnico (es. il servizio nel tennis, la schiacciata nellapallavolo …) ed è detta anche esplosiva, se riguarda il singolo movimentoeseguito in una frazione di tempo;

forza resistente cioè la capacità di produrre uno sforzo muscolare elevato perintensità per un tempo relativamente lungo. Questo tipo di forza viene utilizzata

nella canoa, nei tentativi di fuga nel ciclismo, nell'arrampicata sportiva ...;

Tipi di contrazioneI muscoli per sviluppare forza devono contrarsi. I tipi di contrazione muscolare che sipossono avere sono due, quelle dinamiche e quelle statiche.

1) Nelle contrazioni dinamiche, la tensione muscolare provoca uno spostamento che puòverificarsi in due situazioni: Fase concentrica (o positiva) quando il muscolo si accorcia sviluppando tensione e

quindi origine e inserzione tendono ad avvicinarsi. Ad esempio, il bicipite (muscoloagonista) con la sua contrazione sviluppa la forza necessaria a flettere l’avambracciosul braccio sollevando il manubrio.

Fase eccentrica (o negativa) quando il muscolo si contrae sviluppando tensionenonostante sia in allungamento, e quindi, origine e inserzione tendono adallontanarsi. Riprendendo lo stesso esempio, dopo la flessione dell’avambracciosupponiamo di dover eseguire la distensione del braccio molto lentamente. Ilmovimento determina l’allungamento del bicipite che comunque deve contrarsi perfar si che la distensione non avvenga in modo brusco. Ciò accade anche quando sicorre in discesa. Infatti nella corsa in discesa oltre ad eseguire i passi di corsa ènecessario “frenare” per controllare la velocità ed evitare di cadere. Nell’azione del“frenare” si tende a piegare le gambe, quindi, il quadricipite è in allungamento, manel frattempo deve sviluppare tensione contraendosi, altrimenti saremmo proiettatiin avanti e cadremmo con molta facilità.

La contrazione pliometrica è un tipo di contrazione dinamica di tipo esplosivo doveuna contrazione concentrica è preceduta velocemente da una contrazione eccentrica; intal modo si sfrutta oltre alla forza generata dalla contrazione concentrica anchel'energia elastica del muscolo immagazzinata nella precedente fase eccentrica. Unclassico esempio è il salto preceduto da un piegamento delle gambe come ad esempiola schiacciata nella pallavolo dove l'atleta prima di saltare sotto rete compie due passi inavanti, quindi piega le gambe e poi salta. Nel piegamento delle gambe il quadricipite siallunga, immagazzina energia elastica, successivamente durante l’esecuzione del saltole gambe si distendono grazie alla contrazione del quadricipite stesso. Il risultato è chesi ottiene un salto di tipo esplosivo con una maggiore elevazione.

2) Le contrazioni statiche sono quelle isometriche (che avvengono a lunghezzamuscolare costante) e si ottengono quando l'accorciamento del muscolo è impedito daun carico uguale alla tensione muscolare, oppure quando un carico è sostenuto in unaposizione fissa dalla tensione del muscolo.La contrazione isometrica si ha quando il muscolo si contrae senza modificare la sualunghezza (senza quindi spostare il carico). Supponiamo che si debba spingere unamacchina di grossa cilindrata e che nonostante gli sforzi non avanzi nemmeno di unmillimetro. La tensione muscolare generata non è sufficiente a vincere la resistenza delcarico. Le braccia non compiono alcun movimento, ma la tensione muscolare è alta.Vuol dire che i muscoli mantengono la stessa lunghezza, cioè origine e inserzioneconservano la medesima distanza pur essendoci la contrazione muscolare.

Metodi di allenamentoLa forza muscolare si può allenare sia a carico naturale, sia utilizzando deisovraccarichi; a seconda del tipo di forza che si intende allenare (massimale,veloce, resistente), occorre variare alcuni elementi nella programmazione di lavoroe cioè:- carico di lavoro: peso da spostare o sollevare;- numero di esecuzioni dell'esercizio: numero di ripetizioni e di serie;- velocità di esecuzione: l'esecuzione veloce o lenta di un esercizio cambia

notevolmente la sua intensità;- tempi di recupero: il riposo muscolare completo o incompleto gioca un ruolo

fondamentale nell'allenamento.

Forza massimalePer allenare la forza massimale si utilizzano carichi elevati, cioè allenamento con ipesi pari al 75-95% del carico massimo che un soggetto è in grado di sollevare.Un sistema tradizionale di allenamento dellaforza massimale è il cosiddetto metodopiramidale, così chiamato per via della strutturacon cui sono organizzate le ripetizioni degliesercizi. Il sistema consiste nel proporre molteripetizioni con carichi più bassi (la base dellapiramide, in genere si eseguono da 1 a 8ripetizioni per ogni serie), per arrivare a svolgereuna sola ripetizione con carico massimo, comemostra il grafico a lato.Il carico massimale è il carico che un soggettoriesce a sollevare una sola volta; viene definitoanche 1 RM (cioè "Massima Ripetizione") ecorrisponde al 100% del carico. Il carico submassimale è un carico inferiore a 1 RM.Se, per esempio, un soggetto il cui carico massimale è uguale a 100 chilogrammisolleva un peso di 80 chilogrammi, significa che ha utilizzato un caricosubmassimale corrispondente all'80% del massimale.

Uno sport tipico che utilizza questo tipo diallenamento è il sollevamento pesi. Questo tipo diallenamento è sconsigliabile nell'età dellosviluppo perché può danneggiare il sistemamuscolare, osseo e tendineo in formazione. Perquesto motivo è opportuno che i ragazzi nonsuperino l'80% del carico massimale, evitando digravare sulle strutture in accrescimento, le qualigiungono a piena maturazione intorno ai 18-20anni nei maschi e ai 16-18 anni nelle femmine. Iragazzi che intendono comunque incrementare illivello di forza assoluta devono farlo sotto ledirettive di personale esperto.

Un'altra modalità per allenare la forza assoluta è l'isometria, nella quale il soggettocerca di opporsi a una resistenza esterna o di spostare pesi che non sono spostabili;con questa metodica il muscolo effettua una contrazione isometrica, cioè sviluppatensione senza movimento. In ambito scolastico ci si può avvicinare a questametodica con semplici esercizi che, sfruttando la resistenza fissa di muri opavimenti, consentono di sperimentare con-trazioni massime per qualche secondo.

Forza rapidaPer allenare la forza rapida o potenza si utilizzano carichi medio-bassi (30-60% delproprio massimale). Si possono effettuare esercizi a carico naturale, come saltelli ebalzi, ripetuti velocemente; oppure utilizzare i sovraccarichi, come manubri, ca-vigliere, pesi leggeri, palle mediche ecc., o, infine, svolgere una serie di eserciziripetuti al massimo della velocità.Gli esercizi sono spesso organizzati in circuito (circuit-training), le serie sonopoche (1 o 2), le ripetizioni non superano il numero di 10-12.Un'altra metodica di allenamento della forza rapida è la pliometria, che utilizzaesercizi di rimbalzo e salti verso il basso. In questo tipo di lavoro i muscoli vengonosollecitati dapprima con una contrazione eccentrica, per opporsi alla caduta verso ilbasso, seguita immediatamente da una contrazione concentrica, necessaria pereseguire il salto verso l'alto. Il passaggio da contrazione eccentrica a contrazioneconcentrica determina la contrazione pliometrica: i muscoli, in sostanza, vengonofatti contrarre quando ancora si trovano in situazione di stiramento.

Forza resistentePer allenare la forza resistente si utilizzano esercitazioni lente e prolungate, concarichi medio-bassi (25-50% del proprio massimale). Anche nel caso della forzaresistente si utilizza il lavoro in circuito (circuit-training), che può essere generalequando si alternano esercizi per i diversi distretti muscolari (addominali, dorsali,pettorali ecc.) e specifico quando riguarda i movimenti fondamentali di uno sport.Questo tipo di allenamento consente di incrementare la capacità di esprimereelevate tensioni per lungo tempo, migliora cioè la capacità di resistere, aiutando amantenere più a lungo le proprie espressioni di forza anche in presenzadell'insorgere della fatica e del calo delle riserve energetiche.Il numero delle ripetizioni è relativamente alto (fino a 20), il numero delle serievaria da 3 a 4, il recupero tra una serie e l'altra è limitato (45"-1'), la velocità diesecuzione è limitata.

Come si avrà modo di leggere in seguito, gli effetti dell'allenamento sulla forzapossono essere semplicemente di tonificazione (carichi inferiori al 75% delmassimale) o di sviluppo della massa muscolare (ipertrofia) (carichi superiori al75% o vicini al massimale). Per esigenze scolastiche ci soffermiamo semplicementead esaminare il primo aspetto.

Lavoro di TonificazioneChe cosa s'intende esattamente quando si parla di "tonificazione"? Generalmente cisi riferisce a tutti quegli esercizi che contribuiscono a mantenere o migliorare ilproprio tono muscolare, generale o specifico.Il tono muscolare corrisponde alla capacità di un muscolo di mantenere un certogrado di tensione all'interno delle sue fibre anche quando si trovano in uno stato diriposo. La leggera tensione conferisce ai muscoli un aspetto più armonioso edefinito, ma soprattutto è molto importante per la contrazione: essa permette almuscolo stesso di reagire a uno stimolo nervoso in modo più veloce ed efficace.

Quando i muscoli sono tonici, infatti, oltre a offrirci un aspetto estetico sicuramentepiù armonioso, migliorano il nostro stato di benessere generale; un buon tonomuscolare infatti:- ottimizza la struttura e la risposta contrattile dei muscoli;- migliora la postura;- tutela l'apparato locomotore da possibili traumi;- conferisce maggior sostegno agli organi interni e ai visceri;- permette di svolgere più efficacemente le normali attività quotidiane;- aumenta il metabolismo basale;- aiuta ad avere un buon equilibrio psico-fisico.

Riguardo alla postura, il lavoro di tonificazione facilita l'azione dei muscoliantigravitari (detti anche tonici); proprio il tono di questi muscoli situati nel collo,nel dorso, nel bacino e negli arti inferiori permette di contrastare la forza di gravitàe di mantenere la stazione eretta. Alcuni paramorfismi sono dovuti a mancanza ditonicità addominale, dorsale o lombare: ecco perché è molto importante lavoraresia sulla tonicità generale sia su quella specifica dei distretti corporei che aiutano amantenere una buona postura.

Forza al maschile e al femminileNei maschi e nelle femmine la forza si sviluppa in modo simile, senza marcatedifferenze, fino ai 12 anni. Negli anni successivi tale capacità motoria crescemaggior-mente nei maschi che, infatti, a 14 anni presentano, in media, un 4o% inpiù di forza assoluta nspet-to alle femmine. Mentre le ragazze raggiungono ilmassimo sviluppo della forza intorno ai 16-20 anni, nei ragazzi la forza continua adaumentare fino ai 25 anni, età in cui si stabilizza (vedi grafico): si tratta, quindi, diun'evoluzione lenta e progressiva. Se non viene allenata, la capacità di forza tendea decrescere. Studi recenti hanno dimostrato l'utilità dell'allenamento della forzavelo-ce fin dalla fanciullezza. Attività ben adattate alle caratteristiche fisiche epsicologiche dei ragazzi, quali i salti, i lanci, la pratica dei giochi di gruppo - cioètutti quel-

Effetti dell'allenamentoUn allenamento specifico della forza determina modificazioni nel muscolo a livellostrutturale, nervoso e nella sua componente elastica. A livello nervoso l'allenamentoalla forza provoca un aumento delle unità motorie coinvolte (motoneuroni) nelmovimento e quindi un maggior reclutamento di miofibrille.A livello strutturale vi è un aumento della sezione trasversa del muscolo, dovutaall'incremento delle miofibrille coinvolte, del tessuto connettivo che le riveste e deivasi sanguigni che le irrora; questa modificazione si chiama ipertrofia.Anche la componente elastica del muscolo migliora la sua efficienza attraversol'allenamento.