LaGuíadelAyunoIntermitenteyLaDietaCetogénica

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Sobreestelibro

LaGuía del Ayuno Intermitente y La Dieta Cetogénica es una colecciónordenada y clasificada de artículos del blog Fitness Revolucionario , y suobjetivo es darte el conocimiento básico necesario para entender estas dospoderosas estrategias. Las explicaciones intentan ser sencillas pero siemprebasadasenevidenciacientífica.

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SECCIÓN1–AYUNOINTERMITENTE

Introducciónalayunointermitente

QuéeslaAutofagiayquépuedestomarduranteunayuno

AyunoParcialde5díasparaalargarlavida(protocoloFMD)

Cómoloshorariosdecomidainfluyenentugrasaytusalud

SaltarseelDesayunoyPeligrosdeComerdeNoche

AyunosProlongadosymiintentodeayunarportresdías

SECCIÓN2–DIETACETOGÉNICA

Introducciónaladietacetogénica

MiPlanCetogénico

AyunoIntermitenteyCetosiscontraelCáncer

PeriodizaelCarbohidratoparaRendirMejoryQuemarmásGrasa

DietaCetogénicayRendimientoDeportivo

SECCIÓN1–AYUNOINTERMITENTE

Introducciónalayunointermitente

Paraempezar,revisaremosbrevementequéeselayunointermitente,algunosdelosmitosquelorodeanylasestrategiasprincipalesparainiciarse.

¿Quéeselayunointermitente?

En el Paleolítico no hacíamos tres grandes comidas más dos snacks al día.Comíamoscuandopodíamos,ymuchosdenuestrosintentosdecazafracasaban.Pasábamosdíasdependiendodelarecolección,conunaingestabajadecalorías.Eninviernolacosasecomplicabamástodavía.Nohabíamuchasplantasofrutasdisponiblesyeracomúnpasarvariosdíassincomer.Elhambreerahabitual,yayunarnoeraopcional.

Hace miles de años, los antiguos griegos usaban el ayuno como uno de sustratamientos estrella.Basabanmuchosde sus planteamientos enobservacionessobre la naturaleza, y veían que los animales evitaban la comida cuandoenfermaban.Paracelso, padrede la toxicología, era otro ferviente defensor del

ayuno,alquesereferíacomo“elgrancurador,elmédicointerior”.Hipócratesafirmaba que la comida es lamejormedicina, pero también decía que comercuandoestásenfermoalimentalaenfermedad.

Tampocoescasualidadquetodaslasgrandesreligionesincluyanalgúnesquemade ayuno. Hemos mantenido los excesos festivos de la religión, como lascomilonas de Navidad, pero nos hemos olvidado de sus recomendaciones desacrificio:losayunos.Losbanquetessonpartedelacelebracióndelavida,peronosolvidamosdelacontrapartida.

Aunqueelayunohasidoutilizadocomoterapiadurantemilenios,nofuehastaelsigloXX que empezó a estudiarse demanera científica. En 1915, un artículopublicado en el Journal ofBiologicalChemistrydescribió el ayuno como “unmétodoperfectamenteseguroyefectivoparareducirelpeso”.Perodadoqueelsobrepeso era todavía raro, no se le prestó mucha atención, y pasaron variasdécadasantesdelosprimerosestudiosmásprofundos.

Enlosañossesenta,científicoscomoelDr.Gillilandempezaronaexperimentarcon el ayuno para tratar la obesidad. En un estudio clásico sometieron a 46pacientes,hombresymujeres,aunayunodecatorcedías,ingiriendoúnicamenteagua, téycafé.Los resultados fueronmuypositivos.Solodosabandonaron,ytodosperdierongrancantidaddegrasa,resultandoenunatasadeéxitodel96%.Demedia perdieron ocho kilos, aunque hubo gran variación: algunos bajaronsolocuatrokilosyotroscatorce.Perolosbeneficiosobservadosfueronmásalládelapérdidadegrasa.Porejemplo,tresdelosindividuosqueparticiparonenelestudiosufríandiabetes,ytodosellosexperimentaronunamejoraimportanteensu condición. ¿Supuso un gran sacrificio no comer durante catorce días?Aparentemente no. La mayoría coincidía en que los peores días fueron elsegundoyeltercero,justocuandoseempiezaaproducirelcambiometabólicoenelcerebro,deglucosaacuerposcetónicos.Unavezcompletadalatransición,sesorprendíandetolerarelayunomuchomejordeloqueinicialmentetemían.

Aunquelosayunosprolongadostienensusbeneficios,prefierolosenfoquesquese pueden integrar con facilidad en nuestro estilo de vida habitual, sin alterarcompletamente nuestra rutina, y es precisamente lo que persigue el ayunointermitente.

Aunque hay múltiples enfoques, el ayuno intermitente consiste en alternarperiodosde ingestanormaldecomida (ventanadealimentación), conespacios

más bien cortos donde no se come nada (ventana de ayuno), generalmente deentre14y24horas.

A lo largo de este libro iremos detallando sus beneficios, pero empecemosexplorandoalgunosdelosmitosmásrepetidos.

MitosSobreelAyunoIntermitente

Losargumentosencontradelayunointermitenteserepitenconstantemente,peroenlamayoríadecasosestántotalmenteinfundados.Revisemoslosprincipales.

Mito1:Tumetabolismoseralentiza

Estaideatienesuorigenenestudiosconratones,perohaydosproblemas:

1. Unratón tieneunavidacorta(2-3años).Unayunodeundíaenunratónequivaldríaquizáamásdeunasemanaenunhumano.

2. Los ratones tienen muy poca grasa, y son más sensibles a los déficitscalóricos.Porelcontrario,loshumanossomoslosmamíferosconmás%degrasa(detalle).

Curiosamente, en humanos el ayuno provoca el efecto opuesto a corto plazo:aumenta elmetabolismo ( estudio , estudio ). Esta elevación se produce enparteporlaliberacióndenoradrenalinayorexina(estudio).Esunaadaptaciónevolutiva:motivaciónparasaliracazar.

Porsupuesto,unayunoprolongadosíralentizaráelmetabolismo,apartirdeltercer día aproximadamente (más adelante profundizamos en ayunosprolongados).Eslógico,sabiendoquelaleptinatardavariosdíasenreducirse lo suficiente como para que el hipotálamo reaccione, regulando a la baja elgastoenergético(másdetalle).

De hecho, como vimos en esteartículo , lo que ralentiza elmetabolismo esprecisamenteunperiodoprolongadodedietahipocalórica , justo lo que terecomiendan.Ups.

Mito2:Quemasmúsculo

Cuandotucuerpohaconsumidotodoslosaminoácidosensangreyelglucógenoalmacenado, empieza a usar las reservas de proteína, tus músculos, paraconvertirlas en glucosa (vía gluconeogénesis).Debes evitar este proceso, peroafortunadamente no ocurre en las primeras 24 horas de ayuno . Un par deejemplos:

1. Este estudio concluye que el ayuno intermitente retiene más masamuscularqueunenfoquetradicionalhipocalórico(conpérdidadegrasasimilar).

2. Otro estudio con ayuno intermitente en adultos obesos encuentra queesefectivoparalapérdidadepeso,lograndoinclusoaumentarlamasamuscular . Este estudio comparaba además el resultado de ayunointermitenteconunenfoquealtoengrasa(45%decalorías totales)contraotromoderado en grasa (25% de calorías totales). El alto en grasa logrómayorgananciamuscularypérdidadegrasa.Interesante.

Unaposiblelimitacióndeestosestudiosesqueestánrealizadosenpersonasconsobrepeso,ysabemosquelagrasaprotegeelmúsculo.

¿Quéocurriríaenpersonasconmuchomúsculoypocagrasa?

Según este estudio en culturistas musulmanes, ayunar durante el mes deramadán no genera pérdida de masa muscular . Mujeres que entrenabanfuerzaconayunointermitente(16/8)ganaronlamismacantidaddemúsculoquelasquerealizabanmáscomidas,peroperdieronalgomásdegrasa(estudio).

Puededeberseenpartealaumentodelahormonadecrecimientoquegeneraelayuno(estudio),alpapelprotectordelaautofagia(estudio)yalareduccióndelamiostatina(estudio),queinhibeeldesarrollomuscular.

Las compañías de suplementos invierten mucho dinero en promocionar

la necesidad de ingerir 20g de proteína cada 3 horas para no catabolizar. Susueñoseríaquetodostomaranbatidosdeproteínaenlasmeriendas.Créeme,noesnecesario.

Peromásnoesmejor,unayunoprolongadosíespeligrosoparaelmúsculo.Tuniveldetoleranciadependerádelglucógenoacumuladoylaactividadfísicarealizada, pero en general no recomiendo ayunos frecuentes demás de 24-36horas.Huyedelasdietasdetoxdeunasemana,porejemplo.

Mito3:Tebajaelazúcar

Elcuerpoestádiseñadoparamantenerelniveladecuadodeglucosaensangre.Cuandocomesproducesinsulinaparaalmacenarelexcesodeglucosa.Cuandoayunas produces glucagón para liberar glucosa almacenada. Comer confrecuenciaparacontrolarexternamentelaglucosaensangrenoesnecesario.

De hecho, en personas con resistencia a la insulina, el ayuno intermitenteayuda a recuperar la sensibilidad en mayor medida que la restricciónclásicadecalorías(estudio).

En otro estudio , personas con diabetes tipo II respondieron mejor a unenfoquededosgrandescomidasaldíaqueseispequeñas.Tambiénsabemosqueelayunointermitenteesefectivocontraproblemasmetabólicos(estudio).

Quizálaúnicaexcepciónseríapersonasconhipoglucemia.Noheencontradoestudios específicos del efecto de ayunos intermitentes en este colectivo, peroserían los únicos para quienes aumentar la frecuencia de comidas podría serrecomendable(estáporcomprobar).

Mito4:Norendirásenelentrenamiento

El impactodelayunoenel rendimientodependedemuchosfactores,comoeltipodeactividadfísica,laduracióndelayunoyelniveldeadaptación,perohaymuchosejemplosdondenosematerializaestapérdidaderendimiento(estudio),unavezadaptado.

Revisionesde estudios en atletasmusulmanes durante elRamadánmuestranresultados inconsistentes . Las pruebas de resistencia se ven más afectadas,

perohayqueconsiderarqueduranteRamadánserestringentambiénloslíquidosduranteeldía,porloqueesdifícilsaberquéefectosedebealayunoycuálaladeshidratacióndiurna.Encualquiercasolasvariacionessonpequeñas.

Lo cierto es que entrenar en ayunas (con glucógeno bajo) favoreceadaptacionesquenosedaríansientrenassiempreconlasreservasllenas.Másadelantehablaremosdeellas.

Yporúltimo,unestudioreciente endeportistasdefuerzademuestraqueunaestrategiadeayunointermitentenosolomantieneelrendimientoylasgananciasmusculares,sinoqueesmásefectivoparaperdergrasa.Lomismoconcluyeesteestudioenmujeres.

Fuente:https://translational-medicine.biomedcentral.com/articles/10.1186/s12967-016-1044-0

Mito5:Tendráshambre,doloresdecabezaeirritación…

Esposibleque todoestoocurra lasprimerasveces.Como todo,esun temadeadaptación(estudio).

Perohaymuchaevidenciaencontraderepartirlacomidaenmuchaspequeñasingestas:

Esteestudioconcluyequeaumentarlafrecuenciadecomidasincrementaelhambre.

Otroestudioapuntaaquepuedepromoverunamayoringestacalórica.

Mi experiencia: lo más importante para mejora la adherencia (y por tanto eléxito) esquedarse saciadocuandocomes.Si comes1.800calorías aldíay lasdivides en 6 ingestas, te quedan comidas de 300 calorías. Resultado: hambreconstante.

Respectoalairritación,essubjetivo,perohayestudiosqueindicanqueelayunointermitente mejora el humor y síntomas de depresión ( estudio , estudio ),ademásdemejorarelestadodealertamental(estudio).

Personalmentemeirritaríamuchomástenerqueprepararseiscomidasaldíaynoquedarnunca saciado.El ayuno intermitente representaunagran liberaciónmentalydetiempo.

Mito6:Engordarás

Sencillamenteabsurdo.Múltiplesestudiosdemuestranqueelayunointermitenteayuda a perder grasa,mejor en general que las dietas hipocalóricas clásicas (estudio , estudio , estudio , estudio , estudio ). Revisiones recientes ya loreconocencomounaestrategiaefectivaparaadelgazar.

Lajustificacióndealgunosesquealsaltarteunacomidaseacumularáhambreycomerás el doble en la siguiente comida, pero sabemos que eso no ocurre (estudio,estudio,estudio).

Estrategiasdeayunointermitente

Haymuchasformasdeiniciarseenelapasionantemundodelayunointermitente(detalle).Hagamosunrepasorápidodelasprincipales,ymifavorita.

Ayuno12/12

Salvoquetelevantesporlanocheasaquearlanevera,todoshacemosyaayunointermitente.Lo llamamos dormir .Una forma de aumentar sus beneficios eshaciendoestaventanadeayunounpocomáslarga,porejemplode12horas.

Puedes lograr esto cenando antes o desayunando un poco más tarde. Siterminasdecenaralas8pmydesayunasalas8amdeldíasiguiente,hansido12horasdeayuno.Suficienteparaexperimentarmuchosdesusbeneficios.

Ayuno16/8

Implicaayunardurante16horasaldía,dejandounaventanadealimentaciónde8horas.

Lasiguienteilustraciónmuestradosejemplosconcretospararealizarel16/8.Enel primer caso terminas de cenar un día a las nueve de la noche y realizas laprimera comida del día siguiente a la una de la tarde. En el segundo caso,terminasdecomerundíaalascincodelatardeynocomesnadahastalasnuevedelamañanadeldíasiguiente.

Puedes elegir la estrategia quemejor te venga, intentando en lamedida de loposibleconcentrarlamayorpartedetuscaloríasduranteeldía.Comoveremosmásadelante,nuestrocuerpoesmenoseficienteprocesandocomidadurante lanoche.

Unestudiorecientedemostróquereducirelhorariodealimentación(de10ama

6pm)esunmétodoefectivoparaperderpesoenpersonasobesas.

Elgrupoqueimplementó16/8perdiómáspesoqueelgrupodecontrol

Ayunosendíasalternos

Consiste en alternar días donde comes normal (hasta la saciedad, sin contarcalorías)condíasdondetelimitasa500-800calorías,enunaúnicacomida.

Es una forma fácil de perder grasa sin preocuparse por las calorías y, comovimos al hablar de las recargas , esta oscilación calórica minimiza laralentizacióndelmetabolismocuandohacesdieta.

EatStopEat

Consiste en incorporarunoodos ayunosde 24ha la semana , con la únicacondicióndequenoseanseguidos.Unpardeideas:

De8pma8pm.Porejemplocenasunlunesytesaltasdesayunoycomidadelmartes.¿Noesmalosaltarseeldesayuno?Nonecesariamente,despuéshablaremosdeesto.

De8ama8am.Porejemplodesayunasunjuevesynocomesnadahastaeldesayunodelviernes.

Con 24h obtienes gran parte de los beneficios del ayuno, no esnecesarioalargarlomás.

Semi-AyunooFMD

FMDserefiereaFastingMimickingDiet,yesenrealidadunadietaquesimulael ayuno. En vez de ayunar completamente durante un periodo corto (16-36horas), la FMD propone comer muy poco durante un período mayor (4-5días).Másadelanteprofundizamosenesteenfoque.

AyunodelCazador

Personalmente es el que sigo, y me he inventado el nombre. Consiste en noseguir ningún método. Nuestros antepasados no comían seis veces al día,pero tampoco contaban las horas de ayuno . Si había suerte con la cazacomían,sinoayunaban.

En la práctica, implica simplemente saltarse comidas de vez en cuando, pormotivosdeagenda,trabajo,viajesosimplementeporquedecidesdesayunaruncafé y esperar a la comida. Se trata de recuperar una relación natural con lacomidayconsuausencia.Unavidamenosregimentada.

¿AyunaresparaTodos?

Enprincipiosí,perocomotodaslasherramientas,esmásútilenunoscasosqueenotros.

Porpracticidad,haycasosdondeesdifícilimplementarlodemaneraregular:

Atletas con un alto flujo de energía tendrían que hacer comidasincómodamentegrandes.

Ectomorfos en fase de volumen tienen suficiente desafío como paraademáslimitarsuventanadealimentación.

En estos casos, un ayuno 16/8 de vez en cuando o saltarse alguna comidaaleatoria(alestilocazador)essuficiente.

Haycasosdonderecomiendocautela:

Sihas tenidounarelacióntempestuosacon losalimentos ohas sufridodesórdenesalimenticios(anorexia,bulimia…),nohagasayunoslargos.Unrégimenmásestructuradopuedeserrecomendablealprincipio.

Porúltimo,aunquelamayoríademujerestienenbuenasexperienciasconel ayuno intermitente, hay indicios de queen general no responden tanbien como los hombres ( estudio ). Respecto a su impacto en el ciclomenstrual , este estudio no muestra ninguna irregularidad por ayunardurante 3 días, pero restricciones tan prolongadas sí podrían serproblemáticas enmujeres conpocagrasa (<18-20%).Empiezamejor conayunoscortos(12-14horas)ypasadespuésa16/8siteencuentrasbien.

Advertencia

Todo lo bueno en exceso es malo, y esto aplica también al ayuno.Conceptualmente, el ayuno funciona a través de hormesis , donde pequeñosestresoresnoshacenmás fuertesaplicadosen ladosisadecuada.Sinembargo,tantoexcesoscomodéficitsnosdañan.

Hormesis:Serefiereaestresorescuyaausenciaocuyoexcesonosdebilitan.Nosbeneficiamosalaplicarlosensujustamedida

Al llegar a cierto umbral, has obtenido todos sus beneficios. Si persistes, elbeneficioesmenory,apartirdeciertomomento,esperjudicial(principalmenteporlapérdidamuscular).Elayunoesmedicinay,comoconcualquiermedicina,debesusarladosisadecuada.

El punto óptimo depende de cada persona, aunque 16-24 horas parece ser loidealenlamayoríadecasos(mejorratiobeneficio/riesgo).

Comosiempre,convieneempezargradualmente.Pruebacon12/12alprincipio,aumenta después a 16/8 y embárcate finalmente en algún ayunode 24h. Si teapeteceexperimentar,incorporadevezencuandoalgúnayunomáslargo,pero

pocas veces al año.Más adelante veremos un ejemplo de un ayuno de variosdías.

QuéeslaAutofagiayquépuedestomarduranteunayuno

Optimizarlasaludrequiereequilibrarextremosopuestos.Necesitamosperíodosde máxima intensidad yperíodosdereposo total (sueño),exposicióna la luzmásbrillante(elsol)ydespuésoscuridadabsoluta ,momentospuntuales defríoydecalor…

Y lomismo ocurre con la alimentación.Necesitamos períodos denutrición ycrecimiento,perotambiénperíodosdeabstinenciayregeneración.

Enestecapítuloexploramoslosmecanismosdeactuacióndelayunoyalgunasestrategiasparahacerlomásefectivoyllevadero, incorporandoinclusoalgunascaloríasduranteelproceso.

AceleradoryFreno:mTORyAMPK

LamTOResunaproteínaligadaconelcrecimientoydesarrollo(anabolismo).LaAMPKesunaespeciedesensordeenergíacelular,queactivamecanismosdeahorroyreciclaje(catabolismo),comolaautofagia(detalle).

Ambossonnecesarios,ylasaluddependedesuequilibrio.Elentornomodernogenera una expresión excesiva demTOR e inhibe laAMPK, contribuyendo adiabetes,cánceryenvejecimientoacelerado(estudio).

Este artículo equipara lahiperexpresióndemTORauncochesin frenos.Uncoche sin acelerador no te llevarámuy lejos, pero sin frenos te estrellarás enalgúnmomento.

Ciclar adecuadamente mTOR y AMPK te permitirá disfrutar el presente (suficientemúsculo y buen desempeño físico) sin envejecer prematuramente (detalle,estudio,detalle,detalle).

Tambiéndebemosentenderquelaaccióndeestosprocesosesespecíficaencadatejido.Unadelasclavesdelejercicioesqueactivaambosenellugaradecuado,estimulando por ejemplo la mTOR en el músculo pero inhibiéndolo en lascélulasgrasasehígado(detalle),mientrasquelapérdidadeglucógenofavorecelaautofagia(detalle).

La activación de la AMPK aporta beneficios más allá de la autofagia, comomayorbiogénesismitocondrialymejorsensibilidadalainsulina.

¿Quéesrealmentelaautofagia?

ChristiandeDuverecibióen1974elpremioNobeldeMedicinapordescubrirlos lisosomas .Observóqueestosorgánulos reciclabanchatarracelular (desdeproteínasdegradadasymitocondriasdisfuncionaleshastabacteriasyvirus)ylareconvertíanennuevasmoléculasfuncionales.

Escomosilacélulasealimentaradesuspropiaspartesdañadaspararenovarse,yde ahí el términoacuñadopor elmismoChristian:autofagia , ocomerse auno mismo . Sin autofagia, toda esta basura biológica se acumularía,

ocasionandoenfermedadyenvejecimientoprematuro.

Pero debieron pasar varias décadas para entender realmente la autofagia. En2016,elpremioNobeldeMedicinarecayóenYoshinoriOhsumi,precisamentepor profundizar en susmecanismos . Pocos procesos biológicos tienen dospremiosNobelasusespaldas.

Fasesdelaautofagia.Fuente:http://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S0022283616001091

Beneficiosdelaautofagia

Durantetodanuestraevoluciónerancomunesmomentospuntualesdeinanición,activandoconfrecuencialaautofagia.Actualmentenosrecomiendancomer5-6vecesaldía,limitandolaautofagiaaunaspocashorasdurantelanoche.

Si un exceso de mTOR contribuye a muchas enfermedades modernas, laautofagiadeberíaayudaracombatirlas(detalle,detalle ),yes loquereflejanlosestudios:

Previeneenfermedadesneurodegenerativas(estudio,estudio,estudio),alreducirlaacumulacióndeproteínasdañadasenelcerebro.

Refuerza el sistema inmune ( estudio ). El instinto animal ante laenfermedad es ayunar, y no es casualidad. La autofagia combateactivamentelospatógenosinvasores(estudio,estudio,estudio).

Previene la diabetes tipo II y la pérdida de sensibilidad a la insulina,preservandolafuncióndelpáncreas(estudio,estudio,estudio).

Ayudaalucharcontraelcáncer.Elcánceresprecisamentecrecimientosin control, y activar la AMPK lo puede ralentizar ( estudio ). Pero larelacióndelcáncerconlaautofagiaescompleja(detalle).Porunlado, laautofagia general fortalece las células sanas y debilita las malas (detalle,detalle).Porotrolado,lascélulascancerígenasintentanactivarsupropia autofagia para hacerse más resistentes ( estudio , estudio ). Másadelanteprofundizaremosenelefectodelayunoenelcáncer.

Promueve la longevidad . Es de hecho uno de los mecanismos másestudiadosparavivirmás(estudio,estudio).

Beneficiosautofagia.Fuente:http://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S0167488908002632

¿Cuántotiempodeayunonecesitasparaobtenerbeneficios?

La autofagia no es un proceso binario que se activa de repente tras undeterminadonúmerodehorasdesdelaúltimacomida.Aparecegradualmente.

Ynonecesitas ayunosmuyprolongadosparaobtenerbeneficios.Simplementealargar un poco más el ayuno nocturno (>13 horas ) se asocia a menormortalidadporcáncerdepechoenmujeres(estudio).

Unbeneficioadicionaldelayunoeslareduccióndelosnivelesdeinsulina,yel70% de esta reducción se produce en las primeras 24 horas ( estudio ). Lamitofagia(autofagiadelasmitocondrias)tambiénsereduceapartirde24horas,almenosenratones(estudio).

¿Quétomarduranteunayuno?

Aligualquelaautofagianoseactivadespuésdeunnúmeroconcretodehorasdeinanición,nosedetienecompletamenteporingerirunaspocascalorías,yesimposibledefinirquécantidadexacta«rompeelayuno».

mTOR es especialmente sensible a la glucosa y a ciertos aminoácidos, comoleucina(detalle,detalle).Laautofagiaseinhibeporelevacionesdeinsulina(estudio)opresenciadeaminoácidos(estudio),peronoestáclaroelnivelexacto,ydependedeotrosmuchosfactores.

En cualquier caso, mi recomendación en ayunos cortos (<24 horas) es nosuperarlas100-200caloríasalolargodeldía,procedentesprincipalmentedegrasa.

Enayunosprolongados(>48horas),inclusonivelesde700calorías/díapermitenaprovecharlamayoríadelosbeneficiosdelayuno(estudio,estudio,detalle).Si el cuerpo no recibe suficiente energía mantendrá en general una mayoractivacióndelaAMPK.

Unaformademantenerelhambrearayaesingiriendolíquidos.Algunasideas:

Agua.Puedesañadirunacucharadadejugodelimónonaranjayunpocodesal.

Unabebidaprobiótica,comokombuchaokéfirdeagua.

Caldo de huesos . Aporta mucha nutrición con pocas calorías. Buenafuentedeelectrolitosycolágeno/glicina.Siprefieresuncaldodeverduras,tambiénvale.

Muchas de las cosas que nos benefician a futuro lo hacen rompiendo nuestrahomeostasis en el presente, creando estrés celular y disparando procesos deregeneracióncomolaautofagia.Algunoscompuestosquelogranesteefectosoncandidatosperfectosparaincluirduranteelayuno,porsupapelamplificadordelaautofagia,comocafé(estudio,estudio), téverde (estudio),jengibre (estudio)ycúrcuma(estudio).

Algunascombinacionesinteresantesparaelayuno:

Caféconunacucharadadeaceitedecoco,mantequilla /gheeoinclusounchorritodelecheentera.Tambiénsi tegustaunpocode canela .NorecomiendoBulletproofCoffee.

Téverdeconjengibreralladoyunpocodecúrcuma(instagram).

En cuanto a endulzantes artificiales , no veo problema en usar pequeñascantidades,peroalgunasevidenciasapuntanaquelaexcesivaactivacióndelosreceptores de dulzor podría interferir con la autofagia ( estudio ). Si puedesevitarlos,mejor.

Otracosaqueterecomiendotomarduranteelayunoeselsol .LavitaminaDfavorece laautofagia (estudio , estudio).Yelcomplementoperfectoes unabuenanochedesueño.Lamelatoninatambiénpotencialaautofagia(estudio,estudio)

AyunoParcialde5díasparaalargarlavida

(protocoloFMD)

«Paraalargartuvida,reducetuscomidas»–BenjaminFranklin

En el primer capítulo revisamos algunas de las estrategias más comunes deayuno intermitente, y mencionamos precisamente el protocolo FMD , unaespeciedeayunoparcialdevariosdías.SunombrevienedeFastingMimickingDiet,quepodríamostraducircomodietaquesimulaelayuno,yestádemodaporlacrecienteevidenciaqueloasociaconmayorlongevidadymenorestasasdecáncer.

En este capítulo repasaremos sus beneficios y veremos un ejemplo de cómollevarlaacabo.

FMD:Ladietaquesimulaelayuno

En vez de ayunar completamente durante un periodo corto (16-36 horas), laFMD(FastingMimickingDiet)o“dietaquesimulaelayuno”,proponecomermuypocoduranteunperíodomayor(4-5días).

Evolutivamentetienesentido.Nuestrosancestrosexperimentabancarenciasconfrecuencia, pero incluso en los momentos más duros solían tener algo quellevarsealaboca,yraroeraeldíadondenoingeríanningunacaloría.

Aunque la caza fallara, encontrarían probablemente algunas raíces o bayas,aguantandohastaquesusuertecambiara.Yduranteestosperíodos,laautofagiaejercíasumagia.

OrigendelaFMD

Alcontrarioqueotrosmétodos,elFMDtienesuorigenenelámbitoclínico .Desdehacíatiemposeconocíanlosbeneficiosdeayunosprolongados(2-3días)previos a tratamientos contra el cáncer (más adelante profundizamos). Losresultadoseranprometedores,perolaadherenciaerapobre.Noesfácildecirlea un paciente oncológico que deje de comer durante tanto tiempo, y la idea

tampocoentusiasmabaalosmédicos.

Investigadores como Valter Longo propusieron la FMD como alternativa,aportandonutrientesesencialesyunmínimodeenergía.Aunqueparezcadifícildecreer,sepuedenobtenermuchosbeneficiosdelayunosindejardecomer.

Beneficios

Estudios en multitud de animales demuestran que restringir calorías es unaestrategiaefectivaparaalargarlavida(detalle).Enhumanos,lacosanoestátanclara, y habría que considerar el lado negativo: pérdida muscular, menortemperaturacorporal,hambre,bajalibido…

Por suerte, los ayunos intermitentespermitendisfrutar losbeneficiosde larestricción calórica sin sufrir sus consecuencias , siendo por ejemplo másefectivosparamantenerlamasamuscular(estudio).Además,seasemejamásala experiencia en tiempos de nuestros ancestros, cuando se alternaba laabundanciaconlaabstinencia.

CentrándonosenlaFMD,variosestudiosdemuestransusbeneficiosendistintasformasdevida,desdegusanosahumanos(detalle).

Fuente:http://www.cell.com/cell-metabolism/abstract/S1550-4131(15)00224-7

EmpecemosporelimpactodelFMDenratones:

DisminucióndenivelesdeIGF-1ytumores(estudio,estudio).

Reducción de síntomas de enfermedades inflamatorias y autoinmunes (revisión),comoesclerosismúltiple(estudio).

Mayor activación de células madre, regenerando células del sistemainmuneydedistintosórganos(estudio),ymejorandoademáslafunciónpancreáticaderatonescondiabetes(estudio).

Mejorsaludmitocondrial,ligadaconmayorlongevidad(estudio).

Postergacióndesíntomasdeenvejecimiento,comopérdidaósea,tumoresydeclivecognitivo(estudio).

UnciclodeFMDenratonescadadosmesesreducelamortalidadylaincidenciadecáncer.Fuente:https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26094889

Estoencajaademásconexperimentosrecientesquealarganlavidaenratoneselevandolaautofagia(artículo),yaunquehayunaguerrafarmacéuticapordesarrollar el primer fármacoque replique este efecto, tenemosya ennuestrasmanosunaformanaturaldelograrlo.

Deratonesahumanos

Enunestudioreciente,másde70personasrealizaronunperíododeFMDunavez almes, durante tresmeses seguidos . El grupo de intervención (FMD)logrólassiguientesmejorasrespectoalgrupodecontrol(estudio):

Pérdidadepeso,unos4Kgdemediaenpersonasobesas,principalmente

degrasaabdominal,sinperjudicarlamasamuscular.

Fuente:Adaptadodehttps://www.researchgate.net/publication/313781104_Fasting-mimicking_diet_and_markersrisk_factors_for_aging_diabetes_cancer_and_cardiovascular_disease

Reduccióndelosnivelesdeglucosa,IGF-1ypresiónarterial.

Disminución de triglicéridos y niveles de inflamación (proteína C-reactiva).

¿CómoiniciarladietaFMD?

Revisadossusbeneficios,pasemosasusprincipios.Aunquesepuedenrealizarmúltiples variantes, y habría que ajustar ligeramente las calorías según cadapersona,elprotocoloFMDoficialeselsiguiente.

Elprimerdíapodríaconsiderarsedetransición,yesseguidoporcuatrodíasdemayor restricción. Para mantener activa la autofagia, lo más importanteesrestringir laproteína , al ser elmacronutriente quemás la impacta. FMDpropone80-90gramosdecarbohidratodiarios,porencimadelnivelconsideradocetogénico (30-50 gramos) pero, al restringir tanto las calorías, los cuerposcetónicosseelevaránenlamayoría.

Personalmente,durantelosayunosprefierorestringiralgomáselcarbohidratoyaumentar la grasa, ya que la insulina también inhibe la autofagia.Además, alelevar la producción de cuerpos cetónicos controlo mejor el hambre (metaanálisis),haciendoelprocesomástolerable.

EjemplodedietaFMD

DadoqueelFMDsurgedelámbitoclínico,laempresaProloncomercializaenEstadosUnidos paquetes preparados con todo lo necesario. Esto simplifica lavidade lospacientes, que simplementedeben ingerir el contenidodel paquetequetocacadadía.

Proloncomercializaunacajaconcincopaquetesdecomida,unoparacadadía

Pero como siempre, es muchomás recomendable realizar el semi-ayuno concomidareal .Estoesunejemplode loquecomíunode losdíasdemiúltimoFMD(hicesolotresdías,sintransicióninicial):

Desayuno : Café con un poco de eritritol (el polialcohol con menoscalorías).

Comida : Ensalada de verdes (80g), tomates cherry (50g), medioaguacate,cebolla,boniato(100g)yunacucharadadeaceitedeoliva.

Cena : Yogur natural (125g) con frambuesas y arándanos (40g de cadauno),almendras(30g)ycanela.

Conestosmacrosaproximadamente.

Frecuencia

A grandesmales, grandes remedios.Cuanto peor sea tu situación, conmásfrecuenciadeberásaplicaresteprotocolosanador.Amododeorientación,serecomienda realizarunprotocoloFMDcon la siguiente frecuencia segúncadacaso:

Unavezalmesenpersonasconobesidadysíndromemetabólico.

Una vez cada 2-3meses en personas con sobrepeso o factores de riesgo(altapresiónarterial,niveleselevadosdeglucosa…).

Unavezcada4-6mesesenpersonassaludablesypesoadecuado.

Sirealizashabitualmenteotrostiposdeayunointermitente,quizáseasuficienteconunciclodeFMDalaño.Ycuantomejorseatuflexibilidadmetabólica,másfácilmentepodrástolerarelayuno.

IGF-1ylongevidad

Las investigaciones del FMD han destacado dos aspectos básicos: cáncer ylongevidad . En ambos casos un exceso de IGF-1 puede ser problemático (estudio,estudio,estudio , estudio),ydeahí las recomendacionesdelpropioValterLongodelimitarlaproteína.

PeronoolvidemosqueelIGF-1existeporquetieneunaimportantemisión,ymenos no es necesariamentemejor . Según este metaanalisis , la relaciónentre niveles de IGF-1ymortalidadgeneral tiene formadeU, y el grupo conmenosIGF-1tienemayormortalidadqueelgrupoconlosnivelesmáselevados.

ElIGF-1nosayudaadesarrollarfuerzaymusculatura (estudio , estudio),ytantolafuerzacomoelmúsculoseasocianconmayorlongevidad(estudio

,estudio ,estudio ,estudio). Incluso sidesarrollascáncer, lamasamuscularreducesumortalidad(estudio).Sieresfuerte,eresmásdifícildematar.

Por si esto fuerapoco, el IGF-1preserva la saludósea (estudio) y facilita lapérdidadegrasa(estudio).

Algunasrecomendacionesparaaprovecharlobuenoymitigarlomalo:

Entrena fuerza . Si tus músculos demandan IGF-1 para crecer, habrámenosdisponibleparaalimentar lascélulascancerígenas.Puedesusar tupropiocuerpo ,kettlebells , barra , anillas o loquequieras,perodebesestimulartumusculatura.

Cicla proteína . Si hay historia de cáncer en tu familia, prueba a ciclarproteína,consumiendolosniveles recomendados losdíasqueentrenesyreduciéndolacuandodescanses.

Realiza ayunos intermitentes o incorpora ciclos FMD con másfrecuencia, por ejemplo cada dos o tres meses. La autofagia recicla lasproteínas dañadas y refuerza el sistema inmune , previniendo distintasenfermedades.

Rotaproteínas.Enmuchoscasoselproblemanoesunexcesodeproteína,sinoundesequilibriodeaminoácidos.Utilizadistintasfuentesdeproteína,animalesyvegetales,eincorporaórganosdevezencuando.

Realizaalgúnciclodecetosis,coninteresantespropiedadescontraciertostumores.Másadelanteprofundizamosenesto.

Cómoloshorariosdecomidainfluyenentugrasaytusalud

«Nosquitaroneltiempoynosdieronelreloj»–AbdullahIbrahim

Nuestros antepasados no sabían la hora ni les importaba.No tenían relojes niagendas.Seregíanporlosciclosdelsolylasestaciones.

Con la era industrial todo cambió. La luz artificial nos permitía empezar atrabajar antes y acostarnos más tarde. Se impusieron los horarios fijos y lostrabajos a turnos. La cadena demontaje no podía detenerse. No importaba siera verano o invierno, noche o día, el reloj pasó a dominar nuestra vida .Sacrificamosnuestrotiempoenelaltardelaeficiencia.

Reemplazamos los ritmos naturales de la vida por los ritmos artificiales de laoficina. Sincronizamos nuestros relojes con Greenwich pero nosdesconectamosdenuestrospropioscuerpos.

Ahoraveremosla importanciaderecuperarestaconexión,ycómoloshorariosdecomidaylosayunosintermitentespuedenayudar.

Nuestrosrelojes

Todoslosseresvivostienenunrelojcentral,queregulasufisiología. Enloshumanos,esterelojestáenelnúcleosupraquiasmático,unconjuntodemilesdeneuronas situadas en el hipotálamo. Puede mantener los ciclos de maneraautónoma,peronecesitaestímulosexternospara«mantenerseenhora».

Elprincipalsincronizadordeesterelojcentraleslaluz,deahílaimportanciadeexponernosalaluzsolarduranteeldíayminimizarlaluzartificialporlanoche(másdetalle).

Pero los órganos tienen además sus relojes particulares, los llamados relojesperiféricos . El hígado, páncreas e intestino mantienen sus propios ritmoscircadianos.Respondenparcialmente a la luz, peroes la comida suprincipalestímulosincronizador(detalle,estudio,revisión).

Fuente:https://www.mdpi.com/1422-0067/20/8/1911

La expresión de miles de genes en estos órganos varía a lo largo del día,siguiendosuciclocircadiano(estudio).Funcionescomoelmetabolismodelaglucosa, la producción de triglicéridos y colesterol o los procesos dedesintoxicación varían en función de la hora. Por eso ciertos fármacos debenadministrarseahorasespecíficasparaoptimizarsuefectividad(revisión).

Enel intestino, lamotilidadyeficienciaen laabsorcióndenutrientes tambiéndependedesuritmocircadiano(estudio,estudio).

Nosolo losórganosmantienensu reloj interno, tambiénnuestrasbacterias (estudio,estudio),ysevenimpactadascuandosedesregulansusciclos(estudio).

Elestilodevidamoderno,alejadodelospatronesnaturalesdeluz-oscuridadporun lado, y alimentación-ayuno por el otro, desajusta ambos relojes (central y

periféricos), favoreciendo la obesidad y la enfermedad. Las mismas caloríastendránefectosdiferentesenelcuerposegúnlaregulacióndeestosrelojes.

Ratonesyritmoscircadianos

Losratonesadoranla comidabasura .Cuando tienenacceso libreaellapicandurantegranpartedeldía.Elresultadoesobesidad,diabetes, inflamación…Esdecir,secomportancomonosotrosyenfermancomonosotros.

¿Quéocurrecuandoserestringesuventanadealimentacióna8horas?Comenlasmismas calorías, pero no sufren lasmismas consecuencias negativas (estudio).

Haymuchosestudiossimilaressobreesteconcepto,denominado«alimentaciónconhorariorestringido» (oTimeRestrictedFeeding en inglés).Consiste enconcentrar todas las comidas en una ventana de 8-12horas a lo largo del día,demostrando beneficios similares a los que vimos previamente con enfoquescomo16/8.

Peronuevosestudiosdemuestranunbeneficioadicional:lasincronizacióndelosrelojesperiféricos(estudio,estudio,estudio,estudio,estudio).

Fuente:http://www.cell.com/cell-metabolism/abstract/S1550-4131(12)00189-1

Sienvezdeunadietaobesogénicaseutilizaunadietasaludable,losratonesconacceso permanente a comida no engordan, pero el grupo con horariorestringidoganamásmúsculoymejorasurendimientofísico(estudio).Noestá claro por qué, pero se especula que puede deberse a optimizar el propioritmocircadianode lasíntesisdeproteína(estudio)yapromoverunamayordensidadmitocondrial.

Unode los efectosde comerdurante todo el día es la desincronizaciónde losrelojesperiféricos,especialmentecuandolohacemosfueradenuestrosperíodosnaturalesdeactividad(eldíaparaloshumanos,lanocheparalosratones).

Ciertosgenesrelacionadoscon losrelojesperiféricosnecesitanperíodosdeayunoparasucorrectaexpresión.Alterargenesrelacionadosconestosrelojesperiféricosenelpáncreasoelhígadoaumentalosnivelesdeinsulinayfavoreceladiabetes,obesidad,hígadograso…(estudio,estudio,estudio).

Tampocoesnecesariorestringirlaventanadealimentacióntodoslosdías .Este estudio indica que a pesar de no limitar los horarios de comidadurantefinesdesemanasemantienelaregulacióncircadiana.

Mientraslosratonesmantenganladisciplinadelunesaviernes(ventanade8-12horas de alimentación), pueden soltarse lamelena sábado y domingo. Su vidasocialestáasalvo.

Fuente:http://www.cell.com/cell-metabolism/abstract/S1550-4131(14)00498-7

Se ha descubierto también que comprimir la ventana de alimentaciónfavorece unamayor diversidad bacteriana ( estudio ), y la diversidad denuestra microbiota es un reflejo de su salud . Poblaciones cazadoras-

recolectoras tienen una microbiota mucho más diversa que la occidental (estudio,detalle).

¿Ocurrelomismoconloshumanos?

Los humanos no somos ratones grandes, pero los principios se mantienen.Cuanto más nos alejamos de lo que nuestros genes consideran normal másproblemastenemos.

Laluzartificialyelaccesoconstantealacomidahanexpandidolaventanadealimentación.Desayunamosantesdelamaneceryseguimoscomiendohorasdespuésdelatardecer.

Aunque la evidencia en humanos es todavía limitada, los pocos estudiosexistentesapuntanaunefectosimilar(estudio,revisión,estudio,estudio).

Este estudio es contundente: “El patrón típico de alimentación en lassociedadesmodernas,detrescomidasaldíamássnacks,esanormaldesdeunaperspectivaevolutiva”.Recogeademásevidenciaenanimalesyhumanosdelospotencialesbeneficiosderespetarciclosdeayunonocturnosde16horas.

Si sumamos a esta evidencia todo lo aprendido previamente en ayunosintermitentesenhumanoslasventajasparecenevidentes.

Ynohablamosúnicamentedeproblemasmetabólicosoacumulacióndegrasa,sinodeotrasenfermedadescomocáncer:unestudiorecienteenmásde2.000mujeresconcluyequeaumentareltiempodeayunonocturno(dejandoalmenos13horas)estáasociadoaunareducciónsignificativadelriesgoderecurrenciadecáncer de mama. En otro estudio, los que comían justo antes de acostarse(menor ayuno nocturno) mostraban también mayor riesgo de cáncer (estudio).

Por último, un estudio reciente indicó que al aumentar el ayuno nocturno(desayunando 1.5 horas más tarde y cenando 1.5 horas antes) se perdía másgrasaymejorabaenmayormedidalaregulacióndelaglucosa.Esmás,inclusoaunque no se pierda peso, esa restricción horaria mejora la sensibilidad a lainsulina(estudio,estudio).

Optimizandoloshorariosdecomida

Larecomendaciónclásicadehacer5-6comidasdiariasnos llevaaempezar eldíacomiendoyenmuchoscasosacerrarlajornadaconunsnackdelantedelatele,creandounaventanadealimentaciónantinatural.

Podríamos representar este enfoque habitual con las siguientes gráficas (3comidas+2snacksenlaprimeraimageny3comidas+3snacksenlasegunda,conelúltimosnackantesdeacostarse).

Este horario atenta contra nuestros relojes periféricos, con los problemasasociadosquemencionamos.

Nohayunhorariodecomidas idóneopara todos,perohaydosprincipiosqueayudan:

1. Consumirlamayorpartedelascaloríasduranteeldía,conunapartemenor ya entrada la noche. En invierno es difícil seguir estarecomendación, pero tampoco te preocupes demasiado. Es mucho másimportanteelsiguientepunto.

2. Extender los períodos de ayuno durante la noche , cenando antes y/odesayunandomástarde.

Considerando estas premisas, tienes muchas opciones para distribuir tuscomidas.Si tegustadesayunar,hazlo.Siprefieressaltarteeldesayunoyhacerun par de comidas grandes, también vale. ¿Te gusta incorporar un snack?Adelante.

Algunasideas:

Otrarecomendaciónqueemanadelosestudiosesmantenerciertaregularidadenloshorariosparafacilitarlasincronización(estudio,estudio).Losórganosqueparticipanenladigestióntienenunarespuestaanticipatoria.Seactivanalashoras acostumbradas, y procesarán mejor los alimentos si están «preparados»paraello.

Dicho esto, es interesante hacer variaciones de vez en cuando , paraintroduciruncomponentedehormesis,deadaptaciónalodesconocido.Esigualqueconlosentrenamientos:paraprogresarmejornecesitasprogramación,perociertassesionesaleatoriasolibresteayudaránaresponderaloimprevisto.

Conclusiones

Evolucionamos en armonía con los ritmos de la tierra. Nuestroscicloscircadianosesperanfasesdeluzyoscuridad,dealimentaciónyayuno.Lavida moderna difumina las líneas que separan estas fases, y nuestra salud seresiente.

Dichoesto,noolvides lareglaprincipal: loquecomesycuántocomesesmásimportante que cuándo comes. Recuerda: los ratones que seguían una buenaalimentaciónnoengordabaninclusoconaccesoilimitadoacomida.

Esdecir,lashorasdelascomidasnosontanimportantescomoelcontenidodeesascomidas,perotodocuenta.

Esteenfoque(restringirlaventanadealimentación)esespecialmenteinteresanteparapersonasquetienenmáscontrolsobresushorariosquesobresusalimentos.Si tualimentaciónnoes la ideal , reducir laventanadealimentaciónmitigaráalgunosdelosdañosasociados.

Otrocorolariodetodoloanterior:asegurarunespaciorazonabledeayuno(12-16horas)durantelanocheesmásimportantequecuántasvecescomesaldía.

Seguramenteserámásbeneficiosohacer4comidasdejando14horasdeayunoque 3 comidas dejando solo 8. Pero dado que en general hacer más comidaspequeñas no reduce el apetito ( estudio ), mi recomendación sería hacer lasmínimasquenecesites,aunqueesuntemasecundario.

Tendrásqueseguirmirandolahoraoficialparaserunmiembrofuncionaldeestasociedad,peronoteolvidesdetuspropiosrelojesinternos.

SaltarseelDesayunoyPeligrosdeComerdeNoche

«Educarnoesenseñarhechos,esenseñarapensar»–AlbertEinstein

Cadaciertotiemposepublicanestudiosqueavivaneldebatesobreeldesayuno.Hace poco se publicó por ejemplo un estudio español con la siguienteconclusión:“Saltarse eldesayunoestáasociadoconunaumentodel riesgodeaterosclerosis”.

Apartirdeestaconclusiónempiezalacampañadedesinformación.

En este capítulo analizaremos lo oculto tras estos estudios, explicacionesprobables,lamalacienciadeldesayunoylospeligrosdecomermuytarde.

Lafraudulentacienciadeldesayuno

Lasrecomendacionesoficialesdenutriciónseasientansobrecienciamovediza.Basarse principalmente en estudios observacionales es una de sus principalesdebilidades.

¿Correlaciónocausalidad?

Los estudios observacionales pueden encontrar correlación, pero no demostrarcausalidad. Un ejemplo claro: el consumo de helados está asociado a lasmuertesporahogamiento.

Puedesersimplementeazar.Sielconjuntodedatosanalizadoessuficientementegrandeencontrarásrelacionesaleatorias.Porejemplo,elnúmerodepelículasde Nicolas Cage muestra una fuerte correlación con el número de personasahogadasenpiscinas.

¿CausanahogamientoslaspelículasdeNicolasCage?

Enmuchos casos la asociación encontrada no es aleatoria, pero está causadapor una tercera variable que explica ambas . La asociación del ejemploanterior,entreconsumodeheladosyahogamientos,seexplicaenestecasoporel aumento de la temperatura. El sol causa que la gente comamás helados ytambiénsebañemás,aumentandolosahogamientos.

Volviendo al casodel desayuno, ¿existe algunaposible causaque explique lasdosvariablesrelacionadas(aterosclerosisysaltarseeldesayuno)?Sí,losmaloshábitos.

Como detalla el propio estudio, el grupo de participantes que se saltaba eldesayuno incluía más fumadores y consumidores asiduos de alcohol (

artículo ). Todo apunta a un nuevo caso de confusión entre causalidad ycorrelación.¿Tienenmenosenfermedaduobesidadporquedesayunanoporquenofumannibebenyhacenmásejercicio?Probablementelosegundo.

Lasiguientepreguntaseríaporquélagenteconmaloshábitostiendeasaltarseeldesayuno,ylarespuestaprincipallatenemosenelconocidosesgodelusuariosaludable.

Elsesgodelusuariosaludable

Loshábitossuelenveniragrupados.Losquesepreocupanporsusaludcumplenlamayoríade recomendacionesgenerales.Losque ignoransusalud ignorantambién las recomendaciones para mejorarla : fuman más, toman másalcohol,comenpeoryhacenmenosejercicio.

Si desayunar es una recomendación general, ocurrirá lo de siempre: Los quecuidansusaluddesayunan,yelrestosololohacesilesvieneengana.

Cualquier estudio de observación posterior obtendrá la misma conclusión:“Desayunarestáasociadoamejorsalud”. Perodesayunarnoes lacausadelamejor salud, y de existir causalidad sería inversa: “Los que vigilan su saludsuelendesayunar”.

¿No deberían los investigadores ser más rigurosos a la hora de divulgar susconclusiones?Sí,perohayunproblema.Antesqueinvestigadores,sonhumanos,influenciados por losmismos sesgos cognitivos que el resto de nosotros (

detalle).

Otrossesgoscognitivos

LosinvestigadorestambiéncrecieronconKellogg’syconlafirmeconvicciónde que desayunar como un rey es lo mejor. Al realizar estudios, buscanevidenciaquesustenteestacreencia.Peroestarevisióndetallacómolafuerzadelacreenciasuperaconcreceslafuerzadelaevidencia.

Fuente:«Beliefbeyondtheevidence:usingtheproposedeffectofbreakfastonobesitytoshow2practicesthatdistortscientificevidence»

Como describe la revisión , esta convicción deriva en dos problemasprincipales:

1. Investigación sin valor probatorio . La mayoría de estudios sobre eldesayunosonobservacionales,conlaslimitacionesquevimosantes.

2. Reporte sesgado de la investigación . A la hora de reportar lasconclusiones, los investigadoresutilizan lenguajequeasumecausalidad,apesar de haber encontrado únicamente asociación. Esto atrae además laatención de losmedios de comunicación, aumentando la probabilidad derecibir nueva financiación.La certeza, por equivocada que sea, generamástitularesquelaincertidumbre.

Nosoloeso.Ademásdeasumircausalidad, inventanposiblesexplicaciones .Porejemplo,unodelosautoresdelestudiocomentalosiguiente:“Comesmástarde e ingieresmás calorías de las que deberías ”. ¿Es esto cierto?No, dehecholamayoríadeensayosclínicosconcluyelocontrario.

Esteestudioporejemploindicaquesaltarseeldesayunopuedeserbeneficiosoparaperderpesoalreducirlaingestacalóricatotal.Lomismoindicaesteotroestudioenmujeresadolescentes,esteenhombresyesteenniños.Laideadequesaltarseeldesayunoprovocasupercompensacionesenormesposterioresnotienefundamento.

Y repito, estos son ensayos clínicos controlados, que sí pueden probarcausalidad.Nodesayunarnotehacecomermás.

Por último, un metaanálisis reciente concluye lo siguiente: “Incorporar eldesayuno podría no ser una buena estrategia para perder peso,independientemente de los hábitos establecidos. Se requiere precaución a lahoraderecomendardesayunarparaperderpeso,yaquepodríatenerelefectoopuesto”.

Fuente:http://bit.ly/BMJbreakfast

Y de hecho, tenemos evidencia del efecto de confundir causalidad concorrelación.Enelprimergranestudioqueofreciódesayunoalosniñosenlasescuelas,laobesidadsetriplicó.

Como indica una revisión anterior, otro problema en la investigación deldesayunoesqueloscientíficosdescartanexplicacionesquenoencajanconsuhipótesis.Exploremosunpardeejemplos.

Otrasexplicaciones

En algunos casos, no desayunar sí podría derivar en comportamientos pocosaludables:

Personasquenodesayunan en casapero atacan lamáquinadevending amediamañana. Como vimos antes, no necesariamente comeránmás a lolargo del día, pero probablemente coman peor. Si estás acostumbrado arealizar ayunos intermitentes y comes bien el resto del día, saltarse eldesayunonotendráunimpactoperjudicial.

Los que no tienen hambre por la mañana puede que hayan vaciado laneverademadrugada.Somosseresdiurnos,yestamosprogramadosparaingerirmás calorías durante el día . Este aspecto puede ser relevante.Profundicemos.

Comerporlanoche

Como vimos en el capítulo anterior, los horarios de comida importan , ymúltiplesestudiosenratonesconfirmanquecuandocomenfueradesuhorariobiológicodeactividadengordanmás,inclusoconlamismaingestacalórica.

Los ratones son animales nocturnos, pero los humanos somosdiurnos.Concentrarmáscaloríasduranteeldíaproducemejoresresultadosquedarseatraconesporlanoche,peroestoesindependientedesisedesayunaaprimerahorao simplemente sehaceunacomidadiurnamásgrandeconunacenapequeña(estudio,estudio).

En este ensayo clínico reciente se comparaba la respuesta a dos patrones decomidas,unoentre8amy7pmyotroentre12pmy11pm . Se observó quellevar las comidas hacia la noche perjudicaba la flexibilidad metabólica ,aumentandolaquemadeglucosayreduciendoladegrasa.Seapreciabatambiénunaumentodelaglucosa,insulinaytriglicéridos(estudio).Lomismoenotrosestudioscomoeste,esteoeste.

¿Porquéocurreesto?Conocemosalmenostresmecanismos:

1. La melatonina se eleva por la noche para indicar al cuerpo que esmomentodedormir,reduciendolafuncióndeciertosórganos,interfiriendopor ejemplo con el control de la glucosa (estudio , estudio , estudio ,estudio).Laspersonasconuna variante concretadelgen MTNRIB sonespecialmentesensibles(estudio).

Fuente:AcuteMelatoninAdministrationinHumansImpairsGlucoseToleranceinBoththeMorningandEvening(Rubio-Sastreetal.,2014)

2. Digeriralimentoselevalatemperaturacorporal,retrasandoeliniciodelsueño. La reducción térmica es otra señal que nos ayuda a descansar (estudio,estudio,estudio).

3. Latermogénesisdelacomidaesmuchomayorduranteeldía(estudio,estudio),haciendolascaloríasnocturnasalgomásengordantes.

Como cualquier recomendación general, requiere matización. Sabemos porejemplo que el cuerpo tiene gran capacidad de adaptación, y que los relojesperiféricos de los órganos pueden sincronizarse con horarios diferentes, peroevolutivamenteesmenoseficiente.

Un metaanálisis reciente muestra también peores resultados por la noche,aunqueespococoncluyente.Yalrevisarestudiosquehablensobrelacena,nodebemosolvidarqueenpaísesanglosajoneslacenasesirvemuchoantesqueenEspaña.Cenaralas6-8delatardeesdiferenteahacerloalas10-11delanoche.

Y un datomás, la actividad físicamitiga el efecto negativo de las caloríasnocturnas(estudio).Sicenastardeperoentrenasantes,elriesgoesmenor.

Lainfluenciadelaindustria

Por último, no podemos ignorar laperversa influencia de la industria en larecomendacióndeldesayuno.

Muchosestudiossobreeldesayunosonfinanciadospor lapropiaindustriaquenosvendesusproductos.Pormuyobjetivosqueintentenserlosinvestigadores,sabemosqueelorigendelosfondoscondicionalasconclusiones (detalle ).Quien pone el dinero pone lamúsica, es el conocido sesgo de financiación .Estas empresas pagan también campañas públicas sobre hábitos saludables(entrelosqueincluyeneldesayuno),derivandoendespropósitoscomoelPlanHAVISA.

¿Losvendedoresdebasuradiciéndonosquecomer?

ElMinisteriodeSaludnoseasociaconproductoresdefrutasyverduras (nopagansuficiente),sinoconlasgrandesmultinacionalesdecomidabasura:

Coca-ColayPepsi :Los capos de la mafia del azúcar dando leccionessobrehábitossaludables.

Kellogg’s:JohnHarveyKelloggeraunextrañopersonajeobsesionadoconlapurezaespiritual,losenemasyelcelibato(másdetalle ),ysucreaciónconvirtióeldesayunoenlapeorcomidadeldía.

PanricoDonuts:Nadiemeteríadonutsenlacomida,peroparecequesonaceptableseneldesayuno.

Bimbo : Porque un desayuno sin tostadas de pan demolde no puede sersano.

Idilia:LosfabricantesdeColaCaoyNocilla.Pocomásqueañadir.

Mondelez : Fabricantes de nutritivos productos para el desayuno, comogalletasOreo,ChipsAhoyoRitz.Pormuchoquetecuenten, lasgalletassonbollería,especialmenteestasmarcas.

Nestle.Notodossusproductossonbasura,perosusopcionesdedesayunosondelocura(Chocapics,Cheerios,Nesquik…).

Etc.

RecuerdaestasrelacionespeligrosascuandoelMinisteriodeSaludtehabledelaimportanciadeldesayuno.

Conclusión

Si pudiera reemplazar la manida idea de «El desayuno es la comida másimportantedeldía»porrecomendacionesmáscientíficasyacertadas,seríaalgo

así:

1. Maximiza las calorías durante el día y reduce las calorías nocturnas,dejandoalmenosunpardehorasantesdeirtealacama.

2. Concentra las comidas en una menor franja horaria , con algunaestrategia de ayuno intermitente que no te obligue a realizar grandescomidasdenoche.

3. Acercalamayoringestadecaloríasalaactividadfísica.Las caloríasdespuésdeentrenar tienenunefectoespecial.Sientrenas tempranoen lamañana,desayunardespuéspuedeserinteresante.

Comoideafinal,desayunarnotienenadamágico,perotampoconadamalo. Si lo disfrutas y te levantas con hambre, adelante. Eso sí, olvídate de laprescripciónoficial.Desayunacomidareal.

AyunosProlongadosymiintentodeayunarportresdías

El25dejuniode1964,unescocésllamadoAngusBarbieridejódecomer.Losmédicoslepropusieronrealizarunayunodeunasemanaparaintentarrevertirsuobesidad.Pesaba207kg.AlcontrariodeloqueAngustemía,sesintióbiensiningerircomida,ypropusoalargarelayunodemaneravoluntaria.

Susiguientecomidafueel11dejulio…de1965,382díasdespués.Sunuevopeso:82kg.

AngusBarbieri,antesdeempezarsuayuno(izquierda,207kg)ysuprimeracomidadespuésde382días(derecha,82kg).

Elayunofuesupervisadoy tomóalgunossuplementosporsiacaso (detalle ),pero no tuvo mayores efectos secundarios. Durante los cinco años deseguimientoposteriores,norecuperóelpesoperdido.

Apesarde laobsesiónactualporcomercadapocashoras,nuestrocuerpoestábien adaptado al ayuno. Durante el 95% de nuestra historia las caloríasescaseaban. Era normal pasar algún día sin comer, y nuestra biología sigueesperandoestaalternanciaentremomentosdeabundanciayperiodosdeescasez.

Sin embargo, estudios en sociedades cazadoras-recolectoras indicanquepasarmuchos días sin comer tampoco era habitual , de ahí mi preferenciaporayunosintermitentesde16-24horas,quees loquerevisamosencapítulosanteriores.

Dichoesto,¿haybeneficiosenrealizarayunosmáslargosdevezencuando?¿Sonarriesgados?Enestecapítuloexploraremosestosaspectosycompartirémiprimerintentodeayunoprolongado.

¿Quéocurrecuandodejamosdecomer?

Amedidaquepasanlashorassinrecibircomida,elcuerpovaríalasfuentesdeenergía.

Usodeglucosaalayunar.Adaptadodehttps://www.researchgate.net/publication/6936568_Fuel_Metabolism_in_Starvation

Demanera simplificada, se podrían distinguir cinco grandes fases durante unayunoprolongado:

FaseI(0-6horas):Durantelashorasposterioresaunacomidaelcuerpoutilizaprincipalmentelaenergíadelosalimentosingeridos.

FaseII(6-16horas):Seelevalamovilizacióndeácidosgrasos,perosesigueconsumiendoglucógenohepático (principalmenteparael cerebro)ymuscular (para la actividad física).Despuésde12-18horas, elglucógenohepático se habrá agotado casi por completo, y se activará lagluconeogénesis.

Fase III (16-48 horas) : Se eleva la gluconeogénesis para cubrir lasdemandas de glucosa a partir de glicerol , lactato y proteína(principalmente de los aminoácidos glutamina y alanina). Casi todos los

tejidos reducen su consumo de glucosa y elevan el consumo de grasa,reservando la glucosa para el cerebro. Los cuerpos cetónicos aumentangradualmente.

Fase IV (2-4 días) : Se eleva la producción de cuerpos cetónicos y elcerebro empieza a utilizarlos en mayor medida, disminuyendo lagluconeogénesisylosnivelesdeglucosaensangre.

FaseV:Continúalaadaptacióndelafaseanterior,disminuyendotodavíamáslagluconeogénesisamedidaqueloscuerposcetónicospasanaserelcombustible principal del cerebro. Después de pocos días, el 90% de lasnecesidades energéticas del cuerpo estarán siendo cubiertas con grasa ycuerposcetónicos.

Beneficios

El resultado más evidente de este proceso es la pérdida de peso . Necesitas

crearun déficitenergético para perder grasa, y nada supera al ayuno en esteaspecto(100%dedéficit).

Es un enfoque extremo y prefiero otrosmétodos, peromúltiples estudios conayunos de 10-21 días (supervisados) muestran resultados positivos y buenaadherencia(estudio,estudio).

Se observan pérdidas cercanas a 1 kg/día durante los primeros días (en granmedidaaguayglucógeno,perotambiéngrasa),ralentizándosehasta0.3kg/díaalatercerasemana(estudio).

Enesteestudiode14díasenpersonasobesas, losparticipantesperdieron7.8kgdemedia , pero congrandes diferencias (unos perdieronmenos de 4 kgyotros más de 12 kg). De las 46 personas que iniciaron el ayuno, solo dosabandonaron,ynoseobservaronefectossecundarios.

Para entender el beneficio fisiológico de varios días de ayuno, revisemosprimeroestudiosenanimales:

Regeneralascélulasmadredelsistemainmune(estudio,estudio)ydelintestino(estudio).

Mejoralafuncióndelpáncreas(estudio),pudiendoserunaherramientainteresanteparatratarladiabetes(detalle).

Elevalaautofagianeuronal(estudio).

Reducelainflamación(estudio).

Mejoralasaludcoronaria(estudio).

Mejoralasaludintestinalymitigaelenvejecimiento(estudio).

Enhumanostenemostambiénmúltiplesestudiossobrelosbeneficiosdeayunosprolongados:

Un estudio en 174 personas hipertensas demostró que un ayuno de 10días normalizó la tensión en el 90% de los participantes . Todas laspersonas con medicación al principio pudieron dejar los fármacos. Algosimilarobservóesteotroestudio,trasunayunode13días.Ysabemosqueincorporarayunosseasociaconmenorenfermedadcoronaria(estudio).

Mejoríade lossíntomasdeenfermedadesautoinmunes ,conayunosdeentreunaytressemanas(detalle,detalle).

Reduccióndelestrésoxidativoylapresiónarterialtras11díasdeayuno(estudio).

Aumento de la hormona de crecimiento , que se multiplica por cincodespués de 48h de ayuno (estudio , estudio ). Esta hormona facilita lamovilizacióndegrasa(detalle).

Ayunardurante2-3días antesde tratamientosconvencionales contraelcáncermejorasuefectividadyreducelosefectossecundarios.

Todoapuntaaqueunaintervencióntansencillaybaratacomoincluirayunosdepocosdíascadaciertotiempomejoraríalamayoríadelasenfermedadescrónicasmodernas.

Peroademásdelosclarosbeneficios,debemosevaluarlosposiblesriesgosyconocerestrategiasparamejorarlaadherencia.

¿Esarriesgado?

Comosiempre,ladosishaceelveneno,ylosriesgosdelayunoaumentanconeltiempo.

Cualquier persona sana tolera sin problemas ayunos de 16-24 horas, pero amedidaquepasanlosdíasseobservamayorvariaciónindividual.

Ralentizaciónmetabólica

Como vimos anteriormente, la creencia de que saltarse comidas ralentiza elmetabolismo es equivocada, y de hecho el ayuno produce a corto plazo elefectoopuesto:aumentaelgastoenergético(estudio,estudio).

Se eleva la adrenalina (que moviliza grasa ) y se activan los procesos degluconeogénesis y cetogénesis , contribuyendo entre todos a un aumento delmetabolismo(estudio,estudio).

Pero a medida que pasan los días sin recibir comida, el cuerpo ralentiza elmetabolismocomoestrategiadedefensa,yestopodríarepresentarunproblema(másdetalle).

Pérdidademasamuscular

Hastaahoranuncahabíahechoayunosprolongadosporelmiedoalapérdidademasamuscular. Siempreme costó ganarmúsculo y, dada su importancia ,queríaprotegermisganancias.

Esdifícilestimarladestrucciónmuscularduranteelayuno,porquelasmedidasson imprecisas y los resultados de los estudios varían, entre 20g/día y hastamásde100g/día.

La pérdida de aminoácidosalcanza supico el segundo o tercer día (mayoractivación de gluconeogénesis), reduciéndose gradualmente a medida que elcuerpoelevasuconsumodeácidosgrasosycuerposcetónicos(detalle).

Losprimerosdíasseelevaelmetabolismoyhaymásconsumodeaminoácidos.Conelpasodeltiemposeralentizaelmetabolismoyladependenciadeaminoácidos(menosgluconeogénesis)

Elcatabolismomusculardepende tambiéndelpuntodepartida.Cuantamenosgrasa tengas más músculo perderás ( estudio ). Por este motivo el ayunoprolongadonoesbuenaestrategiaparaquemarlagrasafinal ,peropuedeserunabuena terapiadechoque inicialcontra laobesidad (aunqueprefiero la

dietacetogénica).

Encualquier caso,pareceque lapérdidamuscularnoes tangrandecomo sepensaba,pordosmotivosprincipales:

Loscuerposcetónicostienenpotencialanticatabólico(estudio).

Elaumentode lahormonadecrecimiento producidoal ayunar tambiénprotegelamasamuscular(estudio).

Dichoesto,esfundamentalentrenarduranteelayunoparaminimizarlapérdidamuscular, y tenemos un ejemplo concreto que ilustra elpeligro de combinarayunoconausenciademovimiento.

El5deseptiembrede2003,elmagoDavidBlaineseencerróenunajauladecristal,suspendidasobreunlateraldelTámesis.Ahípermaneciódurante44díassincomernada,subsistiendoabasedeagua.

Enesos44días,pasóde96kga70.5kg,unapérdidatotalde24.5kg.Deesepeso,seestimaque10kgfuerondemúsculo(estudio).

Esunadestrucciónmuscularsuperioralaquemuestranotrosestudios,indicandoque el culpable principal no es tanto el ayuno como la inmovilidad . Elreposo o la ausencia de tensión atrofian nuestros músculos ( detalle ). Losastronautas pierden el 20% de su masa muscular en menos de una semana (detalle),apesardecomersuficiente.

Entrenar fuerza durante los días de ayuno es fundamental para minimizar lapérdidamuscular.Yporsuerte,elmúsculoserecuperarápido.

¿Másriesgos?

La mayoría de estudios de hasta dos semanas no encuentran complicacionesrelevantes, más allá de problemas menores como náuseas o dificultad paraconciliar el sueño. Si es tu caso, tampoco te fuerces a continuar . Sentir unpocodehambreesnormal,peronolleguesalpuntodesentirtemuymal.

Amedidaquepasanlosdíasaumentanlosriesgos:

Posibledeficienciadenutrientes,comotiamina,rivoflavina,vitaminaKoelectrolitos, aunqueno suelen aparecerhastadespuésdevarias semanas (estudio,estudio,estudio).

Aumentodelácidoúrico,peronoseaprecianproblemasrenales(estudio). Se desaconseja por precaución el ayuno prolongado en personas quesufrandegota.

Hipotensiónortostática.Sonlostípicosmareoscuandotelevantasrápido.La sangre se va a las piernas y se reduce momentáneamente el riego alcerebro, produciendo ese leve mareo. En personas con predisposición asufrirlo,elayunoprolongadopuedepotenciarlo.Tencuidado.

Arritmiascardíacas:causadasprincipalmenteporpérdidadeelectrolitos(

estudio).

Interacciónconfármacos.Si tomasalgunamedicaciónpara la diabetesolapresión,esmuyprobablequedebasajustarlasdosis,yenestoscasoslasupervisiónmédicaseríamuyimportante.

MiExperiencia:Intentodeayunode3días

Nada como experimentar por uno mismo, así que decidí intentar mi primerayunode3días.Hastaahoranohabíasuperado las24-32horas,aunquehabíaseguidoenfoquesdesemi-ayunodecincodíascomoelFMDquevimosantes.

¿Porqué72horas?Algunosbeneficiosdelayunoseobtienenmásalládelasprimeras24horas , al potenciarse por ejemplo la activación de la autofagia.Tresdíasessuficienteparalograrestosbeneficiossinsacrificarmuchomúsculo,peroesalavezrelativamentetolerableparalamayoría,conmínimosriesgos.

Creo que a partir de este punto el ratio beneficio/riesgo empeora, siendorecomendableponerseenmanosdeunmédico.

Resultados

Más quemétricas concretas, quería sobre todo evaluar cómome sentía, y lasprimeras48horasfuerondemaravilla.Niteníahambrenimefaltóenergía,yrendísinproblemaenlosentrenamientos(aunquebajélaintensidad).

Elproblemavinoenlaúltimanoche.Descanséfatal(¿excesodecortisol?)ymelevantéaltercerdíaconalgodemalestarymínimaenergía.

Malanochedespuésde52horasenayunas

Esedía teníauna agenda repleta, así que a laspocashoraspreferí comer algoligero y detener el experimento. Habían pasado 63 horas desde mi últimacomida.

Recuerdaqueestonoesunacompetición,sinounejerciciodeautoexploración.Cuandosientasquetucuerpoprotesta,escúchale.

Evolucióndelpeso,glucosaensangreycetoacetato(enorina)

Más allá de las sensaciones y los números, resalto siempre el beneficiopsicológicodelayuno.Saberquepuedespasarmuchashorassincomernisufrirbajadasdeenergíaesprofundamente liberador.Yanohaypreocupaciónpor lasiguientecomidaonecesidaddellevarsnacksatodaspartes.

Por último, un beneficio adicional del ayuno es quepotencia el placer de lasiguientecomida .Convierte simplesmanzanas en preciadosmanjares.ComodecíaCicerón,«elhambreeselmejorcondimento».

¿Quétomarduranteunayunoprolongado?

Básicamente líquidos con mínimas calorías , siendo el agua el líquidoprincipal.

Aunque la sed es el mejor indicador de cuánto beber , elevar su consumodurante el ayuno puede ayudar . Primero porque se produce una pérdidaimportante losprimerosdías,ysegundoporquedebemoscompensarel líquidoqueobtenemosnormalmentedelosalimentos.

Pero además del agua, te puedes beneficiar de incluir otras bebidas durante elayuno,haciéndolodepasomástolerable:

Café, té, infusiones . El café podría incluso potenciar los beneficios delayuno(másdetalle),ylascatequinasdeltéverdetambién.Añadir5-10gdetriglicéridosdecadenamediapuedeacelerarlacetosis,yechar20-30ml

delecheno tendráunefectonegativorelevante(no tengasmiedosiestohace el proceso más llevadero). Advertencia: no te excedas con el café,recuerdaquedeporsíelayunoyaelevalaadrenalina.

Caldodehuesos / sopadepollo / sopadeverduras (solo el líquido):Ademásde engañar al hambre sin aportar apenas calorías, sonunabuenafuente de electrolitos, minimizando los malestares típicos del inicio delayunoodeunadietacetogénica.

Bebida de electrolitos : En De Cero a Ceto proponemos una recetaconcreta,perobásicamenteesaguaconalgodesalyunpocodezumodelimón.Sepuedeañadirademáspotasioymagnesio.

Volveracomer

Ayunos intermitentes de 16-24h no requieren después nada especial,simplementevolveraladietahabitual.Sihablamossinembargodeayunosmuyprolongados (a partir de 7-10 días), existe un peligro real por elllamadosíndromederealimentación(detalle).

Durante el ayuno, los niveles en sangre de distintos minerales se mantienenestables, reduciéndose los presentes en el interior de las células. Si en estasituacióningieresunagrancomida,lasubidadeinsulinatecambiaderepentede modo quemador a modo almacenador , elevando el requerimiento demineralesdentrodelascélulas.Estogeneraundescensorápidodenutrientesensangre,algopotencialmentepeligroso.

Adaptadode

https://onlinelibrary.wiley.com/doi/pdf/10.1111/jgh.12345

Lasoluciónessimplementeelevarlascaloríasgradualmente,empezandoporejemplo en el 50% de las calorías de mantenimiento (inicialmente bajo encarbohidratoparacontrolarlainsulina)ysubiendopocoapocoalolargodelos4-7díassiguientes(detalle),algosimilaraladietainversa.

Encualquiercaso,unaformasencillademinimizaresteposibleriesgo(yotros)es suplementando con electrolitos y tomando caldos durante ayunosprolongados.

Recomendación

Experimentarcómorespondetucuerpoadistintosestímuloseslamejormanerade conocerse. Después de esta experiencia, sigo pensando que los ayunosintermitentes son una estrategia más práctica y sostenible que los ayunosprolongados,quedeberíanlimitarseamomentospuntuales.

No intentes ayunos prolongados si no has realizado antes ayunos breves, o al

menosalgunassemanasde dietacetogénica(que comoveremosmás adelanteofreceadaptacionessimilares).

Tampoco debe usarse el ayuno prolongado como una estrategia de pérdida depesorápido.Esmásrecomendableusarenfoquesqueminimicenelcatabolismomuscularylaralentizaciónmetabólica.

Sitienespocagrasacorporalopocamasamuscular,tampococonvienerealizarayunosprolongados.Pondríaellímiteentresdías,aunquedependerádecadacaso.

Personas con predisposición o historia de trastornos alimentarios deberíantener cuidado al experimentar con ayunos prolongados. Lo importante esempezarsiempreporunabuenaalimentación,dejandolosayunosparaunafaseposterior.

Porúltimo,noolvidemosqueentérminosdesaludhaymuchossolapesentreelayuno,larestriccióncalóricayladietacetogénica,porloquepodrásadaptartusestrategiassegúntuspreferencias(másdetalle).

Aunquecadaenfoquetienesuparticularidad,larestriccióncalórica(CR),elayuno(Fasting)yladietacetogénica(KD)nosbeneficianporvíassimilares.Fuente:https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/30925707

Conclusión

Algunos buscan en el ayuno el santo grial de la salud pero, a pesar de susbeneficios,esunasimpleherramienta,nounapanacea.

Hacer 6 comidas al día con buenos alimentos será mejor que hacer ayunointermitente con comida basura . Si dudas entre empezar a hacer ayunosintermitentesoempezaraentrenar,elejercicioteayudarámás.

Sidudasentredormir7-8horasohacerayunos,dormirbienteaportarámásbeneficios.

Enresumen,veoelayunointermitentecomounaayudainteresantecuandolos

tres pilares anteriores están ordenados : alimentación, entrenamiento ydescanso.Hayqueempezarporlabase.

Estudiayexperimenta.Recuerdasimplementequelaobsesiónporllegaraunnúmero concreto de horas de ayuno es igual de contraproducente que la decomerconstantemente.

Nuestros ancestros no comían seis veces al día, pero tampoco contaban lashoras hasta la siguiente comida . El ayuno debe ofrecer liberación. No loconviertasenunanuevaformadeauto-opresión.

SECCIÓN2–DIETACETOGÉNICA

Introducciónaladietacetogénica

A pesar de la popularidad creciente de la dieta cetogénica y el ayunointermitente, no son estrategias recientes. Ambas han sido ampliamenteprobadas,primeroenelgranlaboratoriodelanaturalezaydespuésenlosdelaciencia,porcientosdeexpertosdesdehacemuchasdécadas.

Para entender algo debemos conocer su pasado. Empezaremos por tantohaciendounbreverepasodelahistoriadelacetosis,desdeelorigendenuestraespeciehastalostratamientosmásrecientes.

Elorigendelacetosis

Durante millones de años, mucho antes de la aparición del Homo sapiens,nuestros ancestros vivían en los árboles, y tenían fruta disponible todo el año.Esta situación idílica empezó a cambiar hace unos cinco millones de años,

cuandoelclimaennuestroÁfricanatalcomenzóaenfriar,aliniciodelPlioceno.Amedida que descendían las temperaturas, los frondosos bosques iban dandopasoalasecasabana.Seguramentelosárbolesyanoteníanfrutaparatodos,ylaescasez hizo que sobrevivieran mejor los que tenían especial habilidad paraadentrarseenlasabanaybuscaralimentoenelsuelo.Caminarmáslejos teníaahoraunamayorrecompensa.

Los primeros en caminar de pie fueron los australopitecos, que con el tiempodieron lugar al género Homo, hace unos 2.5 millones de años. La dieta denuestros ancestros Homo se hizo cada vez más variada, incluyendo raíces,semillas,tubérculosytodotipodealimentosanimales,desdeinsectosagrandesherbívoros. Al principio nuestras estrategias de caza eran rudimentarias, yéramosmás carroñeros que cazadores.Dejábamos a los grandes depredadoreshacer su trabajo y nos quedábamos con los restos. Algunas de las primerasherramientasqueinventamosestabandiseñadasparaabrirhuesos.Eltuétanoerapartedeladietadenuestrosancestros,yunsimplehuesoconteníamásenergíaquevarioskilosdeplantas.

Con el tiempo, inventamos nuevo armamento.Las lanzas nos permitíanmatarpresas desde la distancia, y empezamos a competir con los mejoresdepredadores.Perolatecnologíaquemásalteraríanuestraevolucióntuvoquizámásquevercon lacocinaquecon lacaza.MuchoantesdeaparecerelHomosapiens, nuestros ancestros aprendieron a controlar el fuego. Esto les permitíaobtenermásenergíadealimentoscomocarneytubérculos,ademásdehacerlosmássegurosaleliminarposiblespatógenos.

Lamayoríadeantropólogosopinaqueestacombinación,decazaycocina,jugóun papel fundamental en el desarrollo de nuestra capacidad mental. Trasmillones de años de crecimiento gradual, el tamaño del cerebro dio un saltoexponencial, alcanzando su máximo esplendor con la aparición de nuestraespeciehacemásde200.000años.

Peroestesaltocognitivonofuegratuito.Uncerebroavanzadoeraunaapuestaarriesgada en la sabana, donde las calorías escaseaban. El cerebro humanorepresenta un 2% de nuestro peso total, pero suponemás del 20% de nuestrogastoenergético.Además,encondicionesnormaleselcerebroutilizaúnicamenteglucosa (unos 100 gramos al día), ya que la grasa no puede cruzar la barrerahematoencefálica,queprotegelaentradaalcerebro.

Estogeneraunaaparenteparadoja evolutiva:nuestrocerebrodependedeuntipodeenergíadelqueapenasalmacenamosreservasparaundía.Mientrasquetenemosdecenasdemilesdecaloríasenformadegrasa,soloalmacenamosunas 400 calorías de glucosa en el hígado (en forma de glucógeno), y quizá1.000o1.500máseneltejidomuscular(tambiéncomoglucógeno).

Inclusounapersonaconbastantemasamuscularypocagrasacorporaldisponedepocaenergíaenformadeglucosaymásde50.000caloríasenformadegrasa

Dada la importanciade laglucosay labaja capacidaddenuestras reservas, elcuerpo puede producir nueva glucosa a partir de un proceso denominadogluconeogénesis , llevado a cabo en el hígado (y en menor medida en losriñones). La gluconeogénesis utiliza distintos sustratos para producir glucosa,principalmenteaminoácidosyglicerol.

Lagluconeogénesispermiteproducirnuevaglucosaapartirdedistintossustratos

En ausencia de alimento, usar aminoácidos para producir glucosa es pocorecomendable, ya que estos aminoácidos se extraerían de la musculatura. Ycuando necesitas buscar comida, es especialmente importante mantener lascapacidadesfísicasintactas.Porestemotivo,elcuerpodependeprincipalmentedesusreservasdegrasacuandonorecibeenergía.Almacenamosestagrasaenformadetriglicéridos,formadosportresácidosgrasosunidosaunamoléculadeglicerol.Alromperseestaunión,losácidosgrasosseliberanensangre(paraser usados por ejemplo en los músculos), y el glicerol puede convertirse englucosaatravésdelagluconeogénesis.

Aldescomponeruntriglicérido,losácidosgrasospuedenserusadosporlosmúsculosyelglicerolpuedeconvertirseenglucosa

Este proceso de gluconeogénesis era suficiente para el modesto cerebro denuestroslejanosancestros,peroeraincapazdealimentardurantemuchotiempoun sofisticado cerebro humano. Por ello, fue necesario perfeccionar unmecanismo de combustible alternativo a la glucosa, y aquí es donde entra enjuegolacetosis.

Amedidaqueseagotanlasreservasdeglucosa,elhígadoempiezaaproducircuerpos cetónicos a partir del metabolismo de la grasa, en un procesodenominado cetogénesis . Al contrario que los ácidos grasos, estos cuerposcetónicoscruzanconfacilidadlabarrerahematoencefálica,cubriendogranpartedelosrequerimientosenergéticosdelcerebro.Trasvariosdíassincomida,másdel70%delaenergíadelcerebroesprovistaporelbetahidroxibutirato,unodeloscuerposcetónicosqueveremosenbreve.

Trasvariosdíasencetosiselbetahidroxibutiratoeselprincipalcombustibledelcerebro

Enresumen,antecarenciasdeglucosaelcerebrosealimentadegrasademaneraindirecta, y dado que nuestras reservas de grasa son enormes, podemossobrevivir sin comida durante muchas semanas (incluso meses). Seguimosnecesitando algo de glucosa, pero al reducir drásticamente sus requerimientospor parte del cerebro, el proceso de gluconeogénesis cubre sin problemas lademanda,conmínimapérdidademusculatura.

Enausenciadeglucosa,elhígadoproducecuerposcetónicosapartirdelagrasaparaalimentaralcerebro,ytambiénalosmúsculosinicialmente

Otrosprimates,comochimpancés,disponentambiéndecetogénesis,peroensucaso es menos eficiente. Dado que sus cerebros son más pequeños y susmúsculos más grandes, pueden alimentar su cerebro durante más tiempohaciendo uso de la gluconeogénesis. También por esto somos el primate másobeso . Necesitábamos mayor porcentaje de grasa para alimentar nuestrohambrientocerebroduranteperíodosdepocoalimento.

Enresumen,sincetosisnohabríahumanidad.

Historiamodernadeladietacetogénica

Los antiguos griegos sabían que restringir la comida reducía los ataquesasociadosalaepilepsia,yayunarerauntratamientohabitualparalosquesufríanestaenfermedad.No fue sinembargohasta1921quesedescubrió lacausadeestamejoría. Se aislaron los cuerpos cetónicos que se producían en el hígadodespuésdeun tiemposin ingerircomida,observandoqueerancaptadosporelcerebro,reduciendoasílosataquesepilépticos.

Averiguarontambiénqueestoscuerposcetónicosseproducíannosoloalayunar,sinotambiénalrestringirloscarbohidratosenladieta.Dadoqueelayunonoeraunasoluciónsostenible,diseñaronunadietaquemantuvieralaproduccióndecuerpos cetónicos pero aportando a la vez suficiente energía y nutrientes parapoder ser realizada indefinidamente.El resultado fueunadieta alta engrasaymuy baja en carbohidrato, que activaba la cetogénesis de manera similar alayuno.Yasínacióladietacetogénica.

Duranteañosseusóconéxitoestanuevadietaparatratarlaepilepsia,peroconla invención posterior de fármacos anticonvulsivos, el uso de la cetosis comoterapiapasóaunsegundoplano.

Apesardesudecliveenel tratamientode laepilepsia,muchosnotabanquealadoptarunadietacetogénicaperdíanpeso fácilmente sinpasarhambre.En losañoscuarentaelDr.AlfredPenningtonfuecontratadoporDuPontparaaveriguarpor qué sus empleados ganaban peso cada año. Pennington conocía la dietacetogénica y propuso un enfoque similar como tratamiento principal. ElresultadofuetanpositivoqueduranteañosselaconociócomoladietaDupont,ysepublicaronvariosestudioscientíficosconbuenosresultados.

En 1958, el Dr. Richard Mackarness, fundador de las primeras clínicas deobesidad,publicósulibro“EatFatandGrowSlim”(ComeGrasayAdelgaza),congran éxito comercial durante toda ladécadaposterior.En los años setentallegó el representante más conocido de las dietas cetogénicas, elDr. RobertAtkins . Sin embargo, el libro que publicó en 1972, “La Nueva RevoluciónDietética ”, coincidió con el apogeo del miedo al colesterol y a las grasassaturadas,ysulibropasódesapercibidodurantedosdécadas.

Aprincipiosdelosañosnoventaerayaevidentequelaguerracontralasgrasashabíasidoungranfracaso.Apesardequelossupermercadosestabanrepletosdeproductoslighty lácteosdesnatados, laobesidadsehabíadisparado,ymuchoscientíficos sospechabanque sehabíanequivocadodeenemigo.En1992elDr.

Atkins publicó una edición actualizada de su libro, y esta vez sus ideas sídespertaroninterés.Muchosdelosquehabíanfracasadocondietashipocalóricasbajasengrasalograbanporfinperderelpesoquelessobraba,sincontarcaloríasnipasarhambre.

Pocodespués,en1995,elDr.MauroDiPasqualepublicó“LaDietaAnabólica”, orientada a culturistas y levantadores de peso. En su libro recomendaba unenfoque cíclico, con periodos prolongados de reducción de carbohidratos yrecargas puntuales para optimizar las ganancias musculares. Di Pasqualedemostró que la dieta cetogénica no funcionaba solo en la población general,sino también en los interesados en ganar fuerza y masa muscular, pero conciertasadaptacionesquedetalloenelprogramaDeCeroaCeto.

Con el inicio del siglo XXI, la dieta cetogénica continuó su ascenso, y losestudiosdemostraban sueficaciamásalláde lapérdidadegrasa.Cadaaño sepublicabannuevosensayosclínicossobrelosbeneficiosdeunadietacetogénicapara tratar enfermedades crónicas cada vez más frecuentes, como diabetes,trastornosneurodegenerativoseinclusoalgunostiposdecáncer.

Perocomosueleocurrir,cuandoalgosepopularizacrecentambiénlosmitosasualrededor.Persistentodavíamuchasfalsascreenciassobreladietacetogénica,tantoentresusdetractorescomoentresusdefensores.Enlospróximoscapítulosintentaremoscorregiresto.

MiPlanCetogénico

Desdehaceañosincluyounpardeperíodosbrevesdecetosiseninvierno,de2-3semanascadauno.

Enestecapítuloexplicoporquéydetallounasemanadeejemplo:menú,listade la compra, calorías, macros, recomendaciones, respuestas a dudasfrecuentes…

Peroantesdepasaralacomida,unpocodefilosofía.

Vidascómodas,cuerposdébiles

Durantetodalahistoriadelahumanidadelinviernosignificabadoscosas:fríoyhambre . La tecnología aporta comodidad a nuestras vidas, pero también nosdebilita.

Este paper defiende la necesidad de simular los desafíos intermitentes queexperimentaban nuestros ancestros: “1) Escasez de comida, 2) Ejercicio físicoparacazarorepelerataquesy3)Toxinasbiológicaspresentesenlasplantas”.Por toxinas biológicas se refiere a los famosos polifenoles, mecanismosancestrales de defensa de los vegetales. Estos compuestosnos benefician víahormesis : generan estrés celular, obligándonos a desarrollar defensas queprevienenlaenfermedad(estudio).

Concluye lo siguiente: “Revertir la epidemia de enfermedades causadas porestilos de vida poco desafiantes requerirá reintroducir ayunos intermitentes,ejercicioyplantasricasenfitoquímicoshorméticos”.

Otro estresor beneficioso es el frío .Múltiples estudios alertan del riesgo depasar mucho tiempo en nuestra zona de confort térmico . Esto reduce laactividad del tejido adiposo marrón y contribuye a la obesidad ( estudio ,estudio).

Nuestra alimentación también variaba con las estaciones . Comíamos máscarbohidrato en verano ymás proteína y grasa en invierno. Dietas constantesdurantetodoelañopuedenhacerteperderflexibilidadmetabólica.

Resumen: Nuestro cuerpo se adapta a los desafíos del entorno a través deuna compleja maquinaria biológica (desarrollo muscular, liberación dehormonas, neurogénesis, cambios en la expresión genética , regulación delsistemainmune,proteínasdechoquetérmico,sirtuinas,activacióndefactoresde transcripción…). La ausencia de desafíos atrofia esta poderosamaquinaria . Nuestra salud se resiente al vivir en un perpetuo estado dehomeostasis.

Desafíosintermitentes

Incluir determinados estresores te reconectará con tu biología más profunda.Concretamenteestoyhablandodelossiguientes:

Restricción calórica : Las semanas de dieta cetogénica hago un déficitcalórico de un 20-25% respecto a mis calorías de mantenimiento(aproximadamente).

AyunoIntermitente.Dosdíassemanalesde16-20horasdeayuno.

Polifenoles .Dentrode losalimentosvegetalespriorizo los ricosenestoscompuestos.

Cetosis.Partedelosbeneficiosdelacetosisestánmediadosdirectamenteporsuefectohormético(estudio).

Exposición al frío . Un minuto de ducha fría tras mi ducha normal,ademásdeentrenaralairelibresinropademás(másdetalle).

Entrenamiento.Esunestresorhorméticoensímismoyminimizaademáselriesgodepérdidamuscularcondéficitcalórico.

Elobjetivoesdesafiarnuestrabiología,noaniquilarla.Queremosrecuperaralgunos estímulos propios de nuestra evolución, no simular un campo deconcentración.Tenpresenteelconceptodedosishormética.

Caloríasymacros

Diseñamosunadietadeunas2.000caloríasdiarias,querepresentaundéficitdeun25%respectoamis2.800caloríasdemantenimiento(aproximadamente).

Para determinar losmacronutrientes fijamos proteína y carbohidrato engramos,rellenandoelrestocongrasa:

Proteína:1-1.5g/Kg(20%aproximadamentedelascaloríastotales).

Carbohidrato:<50gramos(un5-10%deltotal,incluyendofibra).

Grasa:elresto(un70-80%deltotal).

Alimentos

Lasgrasastienenmuchosbeneficios,perosudensidadnutricionalesbaja.Poreso seleccionamos proteínas y carbohidratos con alta densidad nutricional,evitandoposiblesdeficiencias.

Proteínas:Huevos,pescados,carnes,hígadoygelatina.

Vegetales : Priorizamos aquellos con mayor cantidad de polifenoles(espinacas, brócoli, rúcula, kale, cebolla, col…). Las hierbas y especiastambiénaportannutriciónconcentrada(ajo,jengibre,cilantro,cebollín…).

Frutas : Arándanos y frambuesas. Ricas en polifenoles y con mínimoaportedecarbohidrato.Elaguacateesunafrutaespecial,idealparaaportargrasasaludable.

Lácteos :Los lácteos enteros fermentados ayudan a completar la cuotagrasadeunadietacetogénica.Sino tegustano tugenéticano los tolerabiendeberásutilizarotrotipodegrasas.

Grasas:Aceites(deolivaycoco), mantequilla ,nata, frutossecos,cocorallado,chocolateoscuro.

Lacomprasemanal

Menú

Estas son las comidas principales de la primera semana cetogénica y sucontenidoaproximadodecaloríasymacros.Lamayoríasonrecetassencillasyotras requieren un poco más de elaboración. Varias están en El PlanRevolucionario.

Menúcetogénicode7días

Miscaloríasrealesfueronunpocomásaltas,poralgunosextrasnoplanificados:tazasdecaldodehuesosoalgunacucharadadeaceitedecoco(omantequilla) con el café . Si tu objetivo es perder grasa debes también considerar estascalorías.

Siquieresprofundizarenlosbeneficiosdeladietacetogénica,juntoconayunointermitente,echaunvistazoalprogramaDeCeroaCeto.

Suplementos

Lacetosisproduceunapérdida rápidadeglucógenoyelectrolitosalprincipio.Para recuperarelectrolitosañadoalgomásde sal a las comidase incluyounsuplementode400mgdemagnesioaldía.

Durantemiciclodecetosiseliminolosbatidosdeproteína,queaportanunas600 calorías, creando déficit calórico sin mucho esfuerzo. La comida realproduce más saciedad . Sigo tomando 5 gramos de creatina después deentrenar.

Unarecomendaciónsabrosa

Durantelacetosislassalsassontusamigas.Añadensaboratuscomidasytepermiten calibrar la grasa total , al estar basadas en aceites, mantequilla oaguacate.

Incluimos las siguientes (todas caseras ): pesto, holandesa, mayonesa,guacamoleydistintasmantequillas.

Guacamole:aguacate,cebolla,tomate,limón,cilantroysal(conchile/guindillaparalosvalientes)

Algunas aguantan varios días (pesto, mayonesa y mantequillas), otras debenconsumirseenelmomento(guacamoleyholandesa).

Preguntasfrecuentes

Respuestasaalgunasdudastípicassobrelacetosis.

¿Cuántotiempotardoenentrarencetosis?

Asumiendo que tus macros estén bien (especialmente la restricción decarbohidrato), dependerá de tu flexibilidadmetabólica , genética , nivel deactividadfísicaetc.,pero2-5díaseslonormal.Recuperarelrendimientofísicosinembargorequiereunprocesomáslargo,comoveremosenbreve.

¿Cómosabersiestoyencetosis?

Lomás fácil al principio es usar tiras reactivas de orina . A medida que tucuerpo se adapta a la cetosis va a ser más eficiente en su producción y uso,eliminando menos cetonas en la orina. Una vez adaptado puedes estaren cetosis sin que la tira lo marque . Por otro lado, estas tiras no midenbetahidroxibutirato (BHB), el combustible principal del cerebro durante la

cetosis.

Esportantomásfiablemedirloscuerposcetónicosdirectamenteensangre,conaparatos específicos, pero no recomiendo obsesionarse con los niveles decetonas,ymásnoesnecesariamentemejor.

¿Deboestarendéficitcalóricoparaaprovecharlosbeneficios?

Lacetosisaportabeneficiosindependientementedelascalorías,perosindudalarestriccióncalóricamoderadaesundesafíobeneficiosoquedebemosincorporarperiódicamente,demaneraaisladaojuntoconayunosintermitentes.

¿Puedoengordarestandoencetosis?

Lasupresióndelapetitoesunodelosbeneficiosdelacetosis,perositeexcedesconlascaloríaspuedesacumulargrasa.Lacetosisnopermiteviolarlasleyesdelatermodinámica.

Sientoquemefaltaenergíaparaentrenar¿algunaalternativa?

Bajos niveles de glucógeno pueden interferir con entrenamientos de fuerza .Además de suplementar con creatina , puedes probar el enfoque TKD oTargeted Ketogenic Diet , que consiste en ingerir 15-40 gramos de algúncarbohidratosimple(oglucosapura)mediahoraantesdeentrenar.Másdetalle.

¿Debocontarcarbohidratostotalesonetos?

Técnicamente no deberíamos descontar todos los carbohidratos de la fibra, yaquedependiendodeltipopodemosabsorberalgunascalorías.

Por simplicidad puedes apuntar a 50 gramos de carbohidrato total al día,reduciendo gradualmente esta cantidad si no entras en cetosis.Otra opción esrestar la fibra y utilizar un límite más cercano a 20-30 gramos netos decarbohidratodiario.

Es importante entender que son límites aproximados, variables según cadapersona,suniveldeactividadfísicaetc.

¿Hayriesgos?

Los beneficios de la cetosis han sido ampliamente estudiados ( detalle ), conresultadosprometedorescontralasgrandesenfermedadescrónicasmodernas.

BeneficiosCetosis.Fuente:http://www.nature.com/ejcn/journal/v67/n8/full/ejcn2013116a.html

Personascondeterminadaspatologíaspermanecenencetosistodalavidasinquesehayanidentificadoriesgosrelevantesalargoplazo(estudio).

Dichoesto,haydebatesabiertossobrevariostemas:

1. Restricciones crónicas de carbohidrato pueden regular a la baja latiroides(estudio).Estátodavíaendiscusiónsiesunaadaptaciónnormalounsíntomadequealgoandamal.Latoleranciaindividualesmuyvariable.

2. Enalgunaspersonaselperfillipídico sealteramuchocon lacetosis.Nosabemos si es peligrosopero no todo elmundopuedemetabolizar grasasconlamismaeficiencia.Losgenesimportan.

Acortoplazoesnormalexperimentaralgúnsíntomacomoligerafatiga,doloresdecabeza,estreñimiento…Tomarmásaguayelectrolitossueleayudar.

¿Puedopermanecerencetosismástiempo?

Si te sientes bien y notas resultados, adelante. Personalmente me parece unaalimentaciónmuyrestrictiva,ydespuésdeunassemanasextrañomistubérculosyfrutas.Tampocomegustaabusardefuentesdegrasaconcentradacomonataomantequilla. La cetosis es un estado metabólico normal, pero también esnormalaprovecharlosalimentosdecadaestación.Despuésdelduroinviernollegabalaprimavera.

AyunoIntermitenteyCetosiscontraelCáncer

Hipócrates fue el primero en dar identidad al cáncer. Los bultos duros queatravesabanlapiellerecordabanalcaparazóndeuncangrejo,deahísuprimernombre: karkinos, cangrejo en griego. Con el desarrollo posterior del imperioromano,seextendiósunombreactual:cancer,cangrejoenlatín.

TesonarátambiénHipócratesporsucitamásfamosa:“Quetumedicinaseatualimento,yelalimentotumedicina”.Menosconocidaeslacontinuacióndeesacita: “Pero comer cuando estás enfermo alimenta la enfermedad ”. QuizáHipócrates no se refería específicamente al cáncer, pero sin duda intuíaque muchas veces el mejor alimento para combatir una enfermedad esninguno.

Lospacientesdecáncerrecibenpocaorientaciónsobrenutrición.Seenfrentanatratamientos agresivos con consejos bien intencionados pero muchas vecesequivocados. Por ejemplo, antes de abordar una quimioterapia se les anima aingerirmuchacomida(detalle),beneficiandomásalcáncerqueasucuerpo.

En este capítulo exploramos cómo el ayuno y la dieta cetogénica ayudan acombatirelcáncer.Peroantesdederrotaralenemigo,debemosconocerlo.

¿Quéesrealmenteelcáncer?

El origen del cáncer parece sencillo:una serie demutaciones genéticas (engenespromotoresosupresores)derivanenlaaparicióndecélulasquesereplicansincontrol.

Casi toda la investigación se ha centrado en revelar estas mutaciones, con elobjetivodepoderdesarrollarfármacosespecíficosparacadavariacióngenética.

Los resultados de este enfoque han sido decepcionantes. Las mutaciones queconducen al cáncer no siguen un patrón definido ( detalle ). Parecenaleatorias.Lostumoressoncasitanpersonalescomolashuellasdactilares .Yesdifícilcombatirunenemigoimpredecible.

Además, cuando una generación de células cancerígenas se replica, lo hacecreando nuevas mutaciones, dificultando cualquier intento de reconocimiento.Siunfármaco(onuestrosistemainmune)eliminaconéxitoungrupodecélulascancerígenas, surgen nuevas células mutantes, resistentes a los anterioresataques.Esunprocesodarwinianoperfectoperoperverso.

Unnuevoenfoque

Ante el fracaso del enfoque genético,muchos investigadores proponen ver elcáncercomounaenfermedadmetabólica.Apesardesusenormesdiferenciasgenéticas, casi todos los cánceres comparten una característica única: dañomitocondrial.

Las mitocondrias juegan un papel clave en la apoptosis o muerte celular (detalle ), y el cáncer se expande precisamente porque sus células deciden nosacrificarseporelbiencomún.Rechazanelsuicidioysereplicansincontrol.

Estedañomitocondrialotorgaalcáncersugranpoder:lainmortalidad.

Pero en esta gran fortaleza reside también su debilidad. Con mitocondriasdañadas, las células cancerígenas solo pueden consumir glucosa (y ciertosaminoácidos).Inclusoenpresenciadeoxígenorequierenhasta200vecesmásglucosaquelascélulasnormales.EstalimitaciónmetabólicafuedescubiertaenlosañoscuarentaporOttoWarburg,deahísunombre:EfectoWarburg.

Por estos motivos, células anaeróbicas (sin mitocondrias), como las de losglóbulosrojosolacórnea,nopuedenvolversecancerígenas.

La formamás efectiva de evaluar la localización y actividad de un cáncer esinyectandoglucosaalpacienteyobservandodóndeseconsume(scanPET).Esun reflejo gráfico del voraz apetito del cáncer por el azúcar , fruto de sudañadometabolismo.

Laszonasnegrasrepresentanunelevadoconsumodeglucosa,frutodecélulascancerígenas

ElpropioJamesWatson,ganadordelPremioNobelpordesentrañarlaestructuradel ADN, reconoce la necesidad de cambiar de paradigma para desarrollartratamientos eficaces ( artículo ): “Debemos cambiar el foco de nuestra

investigación, de intentar descifrar las instrucciones genéticas del cáncer aentender las reacciones químicas (metabolismo) dentro de las célulascancerígenas”.

En resumen, el precio que el cáncer paga por la inmortalidad es suinflexibilidad.Yestaesprecisamenteladebilidadquedebemosatacar(detalle,detalle,detalle,detalle).

Ayunocontraelcáncer

El ayuno es una forma directa de explotar la inflexibilidad del cáncer. Enausencia de glucosa, las células sanas empiezan a quemar grasa (o cuerposcetónicos),lascélulascancerígenassequedansinenergía,aumentandosuestrésoxidativoyderivandoensumuerte(estudio).

Además, el ayuno reduce los niveles de IGF-1 ( estudio ), promotor de laproliferacióncelular, necesario enmuchos aspectos (especialmente asociadoalejercicio),peropeligrosocuandoyahasdesarrolladocáncer.

En1914,muchoantesdeldescubrimientodelefectoWarburg,losinvestigadoresyasabíanquerestringirlosalimentosreducíaelcrecimientodetumores(estudio).

Unestudiode1988dividióa48ratasendosgruposiguales.Ungrupocomíalibremente. El otro seguía un protocolo deAlternateDay Fasting (un día dealimentación libre seguido de un día de ayuno). A la semana, les inyectaroncáncer, continuandoconel régimendealimentaciónpautado (libreungrupoyconayunoalternoelotro).Diezdíasdespuésdelainyeccióncancerígena,sóloel12%delasratasenelgrupodealimentaciónlibreseguíaconvida,comparadoconel50%enelgrupodeayunoalterno.

Estudiosmásrecienteslograronresultadossimilaresinclusoevitandopérdidadepeso,alpermitiringerirciertacantidaddecaloríaslosdíasdeayuno.

Perolaslimitacionesmetabólicasdelascélulascancerígenasvanmásalládesuinflexibilidad para usar otras energías. Ante estresores del entorno (comoausencia intermitente de nutrientes) las células sanas activan procesosprotectoresdeautofagia,elevandosusdefensas .Lascélulascancerígenasnosuelentenerestacapacidad,estánsiempreenmodo«crecimiento»,yaldisponerdepocaglucosasedebilitan(estudio,estudio,estudio).

Fuente:http://jcs.biologists.org/content/120/3/379

¿Quéocurre si en esta situación aplicamos terapias comoquimioo radiación?Que reducimos el daño en las células sanas y lo aumentamos en lascancerígenas.

EstebeneficiodoblesedenominaDSRo“DifferentialStressResistance”,yhasido explorado en múltiples tipos de cáncer ( estudio , estudio , estudio ,estudio).

Unaimagenvalemásquemilpalabras.Veamoselresultadoporejemplodeesteestudio,dondeparticipabantresgruposderatonesconelmismotipodecáncer:

Grupodecontrol.Ningunaintervención,seutilizaparacomparar.

Grupodetratamientoconvencional(Chemo-cocktail).Soloquimioterapia,conalimentaciónnormal.

Grupo de quimioterapia realizada con 48 horas de ayuno previo(Fasted/chemo-cocktail).

Supervivenciaderatonesconcáncercondiferentestratamientos

Algunasconclusionesinteresantes:

Losratonesdelgrupodecontrolmuerencasialavez,sobreviviendounos25días.

Más de la mitad de los ratones sucumben a la toxicidad de la quimio ymueren poco después del tratamiento (grupo sin ayuno), viviendomenosque los ratones del grupo de control. Los que resisten la quimio vivensignificativamentemásqueelgrupodecontrol.

Elayunopresentaundoblebeneficioclaro:1.reduceelefectotóxicodela

quimio (ningún ratón muere tras la quimio en ayunas) y 2. hace eltratamiento más efectivo , prolongando la vida media. Las muertesempiezan el día 30 y algunos permanecen con vida 300 días después,aparentementecurados.

Conclusión: incluirunciclodeayunoantesdesometerseauntratamientocontraelcáncerminimizaeldañoyaumentalaefectividad.

Losestudiosenhumanossontodavíaescasos,peroapuntanenlamismalínea(detalle,revisión).Sehacomprobado laseguridaddelayuno, la reduccióndelossíntomasnegativosdelaquimio(estudio,estudio,estudio,estudio,caso) y elmenor daño celular ( estudio , estudio ), fruto de la protección de lascélulassanas.

Reduccióndesíntomasnegativosdelaquimioenpacientesenayunas(https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21088487)

En resumen, el ayuno intermitente permite atacar el cáncer desde múltiplesfrentes, potenciando la efectividad de los tratamientos convencionales (revisión,estudio,revisión).

Inclusoenpacientesquenopueden(oquieren)realizarunayunocompleto,unarestricción calórica fuerte produce efectos similares, debilitando las célulascancerígenasyaumentandolaeficaciadelasterapias(estudio,estudio,estudio,estudio,estudio).

Anivelpreventivo, incluir ciclosde restricción calórica reduce el riesgodecánceralolargodelavida.Enesteestudio,losratonesquefueronsometidosa 4 días de restricción calórica cada dosmeses (comiendonormal el resto deltiempo), vivieron significativamente más, con menos tasas de cáncer, y sinafectarsumasamuscular.

UnarevisiónrecientedeNatureafirmaqueestrategiasdeayuno,comoFMD,sonprometedorasparamejorarlosresultados,yreducirlosefectossecundarios,detratamientosconvencionales.

Fuente:https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/30327499

Estaestrategia funcionaconcualquierdieta,peroenalgunoscasossepuede irmás allá, manteniendo un estado protector incluso cuando comemos. Es elmomentoderetomarlacetosis.

Cetosiscontraelcáncer

La cetosis produce un estado metabólico similar al ayuno, favoreciendounentornohostilparalascélulascancerígenassinnegaralcuerpotodoslosnutrientesquenecesita.

Enmuchos aspectos este entorno hostil se logra por losmismosmecanismos,comobajosnivelesdeglucosaeIGF-1(estudio)ylaimposibilidaddemuchascélulascancerígenasdeutilizarcuerposcetónicoscomocombustible(estudio),perohaymás.

El beta hidroxibutirato (o BHB, el principal cuerpo cetónico) inhibe elcrecimientodecélulascancerígenasinclusosinreducirlaglucosa(estudio).Según un estudio : “Esto sugiere que los cuerpos cetónicos por sí mismosposeen efectos antitumorales, y que quizá los beneficios de las dietascetogénicasesténmediados,enparte,porestoscuerposcetónicos”.

Hay muchos estudios interesantes sobre el beneficio de la cetosis en eltratamientodelcáncer,perosindudalosresultadosmáspositivossehanvistoentumorescerebrales.

Elcerebrotieneunsistemadeprotecciónúnico:labarrerahematoencefálica.Estabarrerabloquea el pasode ácidosgrasos (al servir de transporte avirusinvasores), haciendo que, en condiciones normales, el cerebro consumaúnicamenteglucosa.

Estogeneraunaaparenteparadoja:elórganoquemásenergíarequiere(un20%deltotal)dependedeuncombustiblepocoabundanteenelcuerpo(menosdeun3% de nuestra reserva de energía es glucosa). Afortunadamente, la evoluciónencontró la solución: cuando la glucosa escasea, el cerebro cambia sumetabolismoparaconsumirprincipalmenteBHB,capazdecruzarlabarrerahematoencefálicasinproblemas.

Unavezenelcerebro,elBHBdespliegasuarsenalcontraelcáncer.

Losestudiosdecetosisentumorescerebraleshandadoresultadosprometedores,alargandolavidaenratones(estudio,estudio,estudio),conmúltiplescasosreportados también en humanos ( estudio , revisión , revisión ), incluso deremisionescondietacetogénicamástratamientoconvencional(caso).

Al igual que el ayuno mejora el resultado de la quimio, la dieta cetogénicaoptimizaelresultadodelaradioterapia(estudio,estudio).

Esto es especialmente interesante en los tumores cerebrales, donde labarrerahematoencefálica limita el uso de muchos fármacos anti-cancerígenos ,reduciendotambiénlaefectividaddelaquimio.

La quimioterapia fue inicialmente empleada contra la leucemia infantil, unaproliferación incontrolada de glóbulos blancos en la sangre, cáncer en estadolíquido.

Trasañosdeexperimentoscondiferentescombinacionesdequímicos,selogrócombatirconéxitolascélulasmalignas.Elcáncerdelasangresedesvanecía,losniños se recuperaban, los doctores celebraban. Pero las celebraciones duraronpoco.Durantelossiguientesmeses,casitodoslosniñossupuestamentecuradosregresabanalhospitalconfuertesdoloresdecabeza.Elcáncerhabíamigradoalcerebroy,sinformadeatacarlo,losniñosfallecían.

La quimio había actuado sobre todo el cuerpo, pero no cruzaba la barrerahematoencefálica.Elcerebroseconvertíaenelsantuariodelcáncer,elúnicolugar donde los químicos tóxicos no podían alcanzarle. Lamisma barrera quehabíaevolucionadoparaprotegerelcerebrodefendíaahoraalcáncer.

Aunque hay nuevos fármacos y opciones como la radiación, los tumorescerebrales siguen siendo especialmente devastadores, y han superado a laleucemiacomoprincipalcáncerletalenniños(estadísticas).

Por estosmotivos, lamayoría de estudios sobre cetosis se centran en tumorescerebrales ( revisión ), pero hay evidencia (aunquemenos ) de su aplicacióngeneral:

Eneste estudio en ratonesconcáncermetastásico, aquellosque seguíanunadietacetogénicavivíanun56.7%más.

Esta revisión sistemática enmodelos animales demuestra beneficios enmúltiplestiposdecáncer.

Enhumanos,nivelesmáselevadosdecetosisestántambiénasociadosconmenorcrecimientodeltumor(estudio).

Una revisión reciente de 24 estudios en humanos y 29 en animalesconcluyequelacetosispuedetenerefectosantitumorales .Ysegúnesta

conclusión,sinperjudicarlacalidaddevida.

Revisióncetosisycáncer.Fuente:https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5842847/

Otropotencialbeneficiode ladietacetogénicaesquefavorece lapreservacióndemasamuscular incluso con unamenor cantidad de proteína, reduciendo laactivación de mTOR (problemática en presencia de cáncer) y el riesgo decaquexiaoatrofiamuscularsevera(estudio,estudio),causantedirectodeunterciodelasmuertesenpacientesdecáncer(estudio,estudio,estudio).

Riesgosyreflexionesfinales

Tenemosennuestrasmanosunarmaadicionalcontraelcáncer.Elayunoactúapormúltiplesvíasmásalládelaautofagia.Dehecho,algunosestudiosindicanque ciertas células cancerígenas también pueden aprovechar la autofagia parafortalecerseyreplicarse(detalle),unamuestramásdequeluchamoscontraunenemigoescurridizo.

Precisamente por eso necesitamos incluir tratamientos adicionales. La

combinación de ayuno con terapias convencionales produce mejoresresultadosquecualquieradeellasporseparado.

Peroadiferenciadelostratamientostradicionales,cuyocosteseelevaacientosde miles de euros por paciente, el ayuno intermitente es gratuito.Paradójicamente, esta gratuidad es una barrera. La oncología es una de lasramasmáslucrativasdelamedicina.Elayunoolacetosisnosonpatentables.Si ninguna farmacéutica se beneficia del ayuno será más difícil financiar suinvestigación.

Tampoco olvidemos que ladosis de ayuno importa: ciclos bien programadosayudan,perounarestriccióncalóricaexcesivaconllevasuspropiospeligros,como mayor susceptibilidad a infecciones y peor cicatrización de heridas. Yalgunos pacientes ya muy debilitados quizá no puedan someterse a un ayunoestricto.

La clave es llevar una alimentación con máxima densidad nutricional ,suficientescaloríasen loglobal (paraminimizarpérdidamuscular),yespaciosde ayuno (o restricción calórica fuerte) losdíasprevios a los tratamientos (losestudios utilizan ayunos de 24-72 horas). Por desgracia esto contrasta con laspautasactualesylasdietastípicasdehospitales.

Elmensaje final esquenohay soluciones sencillascontrael cáncer.Másqueunaenfermedadesunecosistema,sujetoalasmismaspresionesselectivasyevolutivasquecualquierotroorganismo.Lamejorformadederrotarloesusandotodaslastécnicasanuestroalcance,lasmilenariasylasmodernas.

PeriodizaelCarbohidratoparaRendirMejoryQuemarmásGrasa

Las adaptaciones iniciadas por el ejercicio pueden ser amplificadas con lanutrición adecuada. Sin embargo, las pautas actuales para deportistas suelenproducir el efecto opuesto: reducir el beneficio del entrenamiento , tanto aniveldecomposicióncorporalcomorendimiento.

En este capítulo profundizaremos en la nueva ciencia de la periodizaciónnutricional.Entenderásporquéentrenarsiempreconelglucógenollenoinhibeciertasadaptacionesalentrenamiento,yaprenderásaperiodizarelcarbohidratoparaoptimizarresultados.

Periodizaciónnutricional

Nadiesensatoentrenaríaigualcadadía.Sedebenprogramardistintosestímulospara desarrollar todas las capacidades físicas: fuerza, potencia, velocidad,resistencia…Todobuenprogramadeentrenamientorequiereperiodización.

Ylomismoaplicaenelcasodelanutrición,peroseleprestamuchamenosatención. Esto es lo que intenta abordar la nueva ciencia de laperiodizaciónnutricional , con un objetivo concreto: optimizar las interacciones entre lacomidayelentrenamiento(detalle).

Lasestrategiasyfinesperseguidossonmuyvariados,perohoynoscentraremosen laperiodizacióndel carbohidrato.Combinadoconel ejercicio adecuado, esunaformaefectivademejorarelrendimientoyeliminargrasasobrante.

Si es tu primera aproximación a la alimentación alrededor del entrenamiento,empiezamejorpormis artículosbásicos sobre qué comer antes y después deentrenar.Siestáslistoparaprofundizar,comencemos.

Carbohidratoydeporte:lobuenoylomalo

EnlasOlimpiadasde1904,ThomasHicksganólamedalladeoroenlamaratón,bajounfuertesol.Solohabíaunpardepuestosdeaguaentodoeltrayecto,yparamantenerlasfuerzasdurantelacarreracomióunpardehuevos,bebióalgodebrandyysuplementócon1mgdeestricnina(unestimulantealtamentetóxico,

usado también comomatarratas). Ese era el nivel de la nutrición deportiva aprincipiosdelsigloXX(detalle,detalle).

ThomasHicksrecorriendoelúltimotramodelamaratónen1904.Elcoñacerasubebidadeportivafavorita

Secreíaentoncesquelaproteínaeraelcombustibledelosmúsculos,ynofuehasta los años 20 que se entendió mejor el metabolismo de los sustratosenergéticosbásicos:grasaycarbohidrato.

Se comprobóque el rendimientomermaba amedida que la glucosa en sangrebajaba, y se empezaron a realizar recargas de carbohidrato antes de lascompeticiones,conbuenosresultados.

En los años 60 se popularizaron lasbiopsiasmusculares . Permitían analizarconprecisióncómosevaciabaelglucógenoconelejercicio,ycómomejorabaelrendimientoamedidaqueserecuperaba(estudio,estudio,estudio,estudio).

Fuente:Borgströmetal.1967

Apartirdeestosavances,lanutricióndeportivaseconcentróenelcarbohidratoy en mantener niveles elevados de glucógeno todo el rato: antes, durante ydespuésdelentrenamiento.Nacióelboomdelasbebidasdeportivasylosgelesdeglucosa.

Noesuna ideaerrada,perohaderivadoenunavisiónmuy limitada.Estudiosrecientes demuestran que entrenar siempre con el tanque lleno inhibeadaptaciones importantes al ejercicio , perjudicando los resultados a largoplazo.

Estasadaptacionesalejercicioestáncon frecuencia reguladaspor laexpresiónde múltiples genes , involucrados por ejemplo en un mejor transporte yoxidación de grasa . Ingerir carbohidrato durante el entrenamiento reducela activación de la AMPK ( estudio , estudio , estudio ), interfiriendo porejemplocon labiogénesismitocondrial (estudio ,estudio) y perjudicando laflexibilidadmetabólica.

Por el contrario, entrenar con bajo glucógeno muscular produce cambiosepigenéticos que eficientan la quema de grasa ( estudio , estudio , estudio ,estudio),mejoranlaregulacióndelaglucosa(estudio)yaumentanlasíntesis

posteriordeglucógeno(estudio,estudio).

Señalizacionesespecíficasalentrenarconbajoglucógenomuscular

La mejora de la capacidad muscular de oxidar grasa se debe en parte a unaproteína especial: la proteína desacoplante-3 (UCP3 ). Es pariente directa delaproteínadesacoplante-1 (UCP1 ), estimulada con la exposición al frío . Elentrenamientoenayunaselevanotablementeestaproteína(estudio,estudio).

Fuente:https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC1464435

Una buena periodización nutricional intenta combinar lo mejor de ambosmundos .Sesionesconmásglucógenomuscularpermitenentrenar conmayorintensidad, estimulando adaptaciones específicas (como más hipertrofia ), ysesionescon las reservasbajas favorecenadaptacionescomplementarias (comomásquemadegrasa),mejorandolosresultadosglobales.

Enlasúltimasdécadassehanpropuestodiferentesestrategiasdeperiodizacióndelcarbohidrato,comoelfamoso«Train low,competehigh»(Entrenarbajo,competiralto).Lalógicabásicaesprogramardeterminadassesionesconmenorglucógenomuscular,realizandounarecargaadecuadapreviaalacompeticiónoencualquiermomentodelentrenamientoquelorequiera.

Empecemos revisando algunas estrategias probadas para entrenar bajo decarbohidrato.

EstrategiasparaEntrenarBajo

Haymúltiplesopcionesparaaprovecharlosbeneficiosdeentrenarconreservas

bajas,veamosalgunasdeellas:

1)Entrenarantesdedesayunar

Eslaopciónmássencilla,elegidaporlamayoría.Permiteaprovecharalgunosdelos beneficios básicos que ya comentamos, como mayor biogénesismitocondrialymejorflexibilidadmetabólica.

Múltiples estudios demuestran que entrenar antes de desayunar aumenta laoxidacióndegrasa,nosoloduranteelentrenamiento,sinoalolargodetodoeldía ( estudio , estudio , estudio ). Un estudio reciente en ratones demuestrabeneficiosenrendimiento.

¿Esto implica que perderás más grasa corporal? No necesariamente. Esteestudio por ejemplo no refleja una mayor pérdida de grasa en el grupo queentrenóenayunas,perohaymuchosmotivosquepodríanexplicarlo:

1)Menor intensidad . El factor determinante será siempre laintensidaddelentrenamientoyelgastocalóricototal.Sipersonasacostumbradas a entrenar con glucógeno elevado empiezan ahacerlo en ayunas, el rendimiento empeorará, y se quemarámenosenergíatotal.

2) Poca diferencia en el glucógeno muscular . El ayunonocturno reduceelglucógenohepático,pero tienepoco impactoenelmuscular(nousaslosmúsculosmientrasduermes).

Para aislar el impacto real debemos buscar mayor reducción del glucógenomuscular,yeselobjetivodelasiguientetécnica:dormirbajo.

2)Dormirbajo

Esteestudiofueunodelosprimerosenanalizarelimpactodedormirconpocoglucógenomuscular.Serealizabansesionesdurasdeentrenamientoporlatardecon ingesta previa de carbohidrato, pero sin rellenar las reservasposteriormente, que permanecían bajas durante la noche . Se observaron

adaptacionesepigenéticas interesantes,cuyosefectosseexploraronenestudiosposteriores.

Unestudiomásrecienteprobabaunprotocolomásavanzadoendosgruposdeatletas: Sleep Low (SL) y Control (CON). Ambos seguían el mismoentrenamientoy lamismadietaglobal, con lamismacantidaddecarbohidratototal,perodistribuidodemaneradiferente.

Aspectosclavedelestudio:

Una sesión de entrenamiento al día , alternando días de HIT (altaintensidad)ydeLIT(aeróbicodebajaintensidad).

Las sesiones HIT se realizaban por la tarde y las LIT temprano en lamañana.

Mismaalimentación . Ambos grupos consumían 6g/Kg de carbohidrato,peroconunadistribucióndiferente.

ElgrupoSL(SleepLow)consumíacarbohidratoantesde lasesiónHITydespuésdelasesiónLIT.Norecargabapor tantocarbohidratotraselHITde la tarde,manteniendoel glucógenobajopor lanoche.Deestamanerarealizaba el LIT de la mañana siguiente con mucho menos glucógenomuscularqueenlaestrategiaanterior(entrenamientoenayunas).

Elgrupodecontrol incluíacarbohidratoantes,duranteydespuésdecadasesióndeentrenamiento.Elenfoqueclásicodelanutricióndeportiva.

¿Cuál fue el resultado? En una sola semana, el grupo SL mejoró elrendimiento un 3.2% respecto al grupo de control. Es el poder de laperiodización. Veremos a continuación que también favorece más pérdida degrasa.

Heexperimentadoconesteprotocoloyessencillode llevara lapráctica,perohayqueadaptarse.Elprincipalinconvenientededormirbajoesqueenalgunaspersonaspuedeimpactareldescanso.

3)Sesionesdobles

Otroestudiosiguióunenfoquesimilar,perousandounperíodomáslargo:tressemanasdefamiliarizaciónytresdeintervención,evaluandotambiénelcambioencomposicióncorporal.

Ladiferenciaprincipal fue la inclusióndedoblessesionesalgunosdías:sesiónLISpor lamañana, sinhaber recargadocarbohidrato trasel HIIT de la tardeanterior,complementadoconotrasesiónHIITporlatardeparaprepararelLITdelamañanasiguiente.ElgrupoSL(SleepLow)solorecargabaglucógenoentreelLIT y elHIIT,mientras que el grupo de control ingería carbohidrato antes,duranteydespuésdecadasesión.

TresprimerosdíasdelprotocoloSleepLow.Eneldía4porejemplosehacíasoloLIT,sinsesióndoble,ylosdías5-6eranderecuperación

Al finalizar las tres semanas, el grupo Sleep Low había mejoradosignificativamente el rendimiento y perdido más grasa , sin diferenciassignificativasenlamasamuscular.

MásrendimientoymenosgrasaconSleepLow

Esteprogramacombinóenrealidaddoblessesionesconlaestrategiaanteriordedormirbajodeglucógeno.OtraposibilidadseríarealizarprimerounHIITparareducir el glucógeno muscular y posteriormente, sin recargar glucógeno, unasesiónaeróbicaparafavorecerlaoxidacióndegrasa.

Variosestudiosdemuestranmásbeneficiosalhacerdossesionesdiariasendíasalternosconesteenfoquequeunasesiónnormalcadadía(estudio,estudio).

4)Comersiemprebajo

Si incorporar entrenamientos conbajoglucógenomuscular nos ayuda a rendirmejoryquemarmásgrasa,¿Seráque llevaruna dietaconstantementebajaencarbohidratosfuncionatodavíamejor?Larespuestacortaes«No»,porquepartedelamagiaocurreenlarecarga.

Vimos cómo un suministro constante de glucosa produce inhibiciones ennuestramaquinariaquemagrasa,perolomismoocurreenelcasoopuesto.Situcuerposolosabeoxidargrasa lecostarádespuésaprovecharelglucógenopararealizarunesfuerzomáximocuandoseanecesario.

Recuerdaquebuscamosflexibilidadmetabólica ,deahí la importanciadeunaperiodizaciónlógica.

Perodentrodeestaperiodización,sítienesentidoconsiderarnosolosesionesde

entrenamiento individuales, sino ciclosmás largos con glucógeno bajo . Poresorecomiendoporejemploprogramarunpardeciclosdecetosiseninvierno,oalmenosmuybajosencarbohidrato.Sibuscasoptimizarturendimientoparaunmomentoconcreto,habríaqueplanificarloconmáscuidado.

En resumen, la evidencia general no hace pensar que las dietas bajas encarbohidratoseanlamejorestrategiaglobal,perosíunapoderosaherramientasisesabenutilizar.Laperiodización,denuevo,eslaclave.

Competiralto

Hemosanalizadodistintasestrategiasde“Trainlow”,perolasegundapartedela recomendaciónera“Competehigh”. Haymúltiples estrategiasde recargapreviaalacompetición,configurablessegúndosfactoresprincipales:

1)Tipodeprueba .Noes lomismoprepararunamaratónqueunacarreradeobstáculos.

2)Dietahabitual.Elnivelpromediodecarbohidratoentudietadefinirátambiénlamejorestrategialosdíaspreviosalacarrera.

Peroentérminosgeneralespodríamoshaceralgunasrecomendacionesglobales:

Una semana antes de la competición, realiza la última sesión deentrenamiento bajo . Intenta que sea especialmente dura. Una buenadeplecióndeglucógenoharámáseficiente la recargaposterior (estudio ,estudio).

Durantelos3-4díassiguientes,manténelniveldecarbohidratodetudietahabitual.Tussesionesdeentrenamientodebenrealizarseconglucógenoelevado .Cuantomás se acerque el día de la competición,más similaresdeben ser las condiciones del entrenamiento a las que experimentarásdurantelaprueba.

Los 2-3 días previos a la competición aumenta el carbohidrato . En

algunas personas esto puede ser 4-5 g/Kg y en otras 6-8g/Kg.Reduce elvolumen de entrenamiento (tapering), pero haz algunas salidas conglucógenoatopeparaasegurarquetucuerporespondebien.

Usaalimentosconocidos,haymuchoscarbohidratosbuenos.Lopeorquepuedes hacer es aumentar de golpe el carbohidrato y hacerlo a base deproductos desconocidos para tu sistema digestivo. Los problemasgastrointestinalesestángarantizados.

Si sigues una dieta muy baja en carbohidratos el enfoque variaría, pero losprincipiosfundamentalessonsimilares.

¿Tiene sentido esta recarga siempre? No. Hay dos casos principales dondeestaríarecomendado:

Competicionesaeróbicaslargas,dealmenoshoraymediadeduración.Competiciones más cortas peromuy demandantes de glucógeno . Porejemplo, recargar carbohidrato los días previos a una prueba deCrossfit mejora el rendimiento ( estudio ), pero no en competiciones defuerza/potencia(estudio,estudio).

Conclusión

Tu cuerpo es un avanzado organismo adaptativo, pero requiere los estímulosadecuados, en elmomento adecuado . Puedes optimizar el rendimiento y lacomposicióncorporalperiodizandodemanera inteligente elentrenamiento , eloxígeno,latemperaturay,porsupuesto,laalimentación.

Hay múltiples estrategias de periodización nutricional, pero destaca lamanipulacióndelglucógenomuscular.Demanerageneral,podríamosresumirelcapítuloconlossiguientesprincipios:

Incluyealgunassesionesconbajoglucógenomuscular.

Rotatusestrategias :entrenamientosenayunas,nochesdurmiendobajo,sesiones dobles…Piensa en nuestros ancestros.En sus vidas enfrentaban

todosestosaspectos.Avecessalíanacazarconlabarrigavacíayavecesconunpocomásdeenergía.Eninviernodormíanamenudoconglucógenobajoyteníanquevolverasalirenlamañanatemprano.Algunosdíaseranfácilesyotrosmásdesafiantes (sesionesdobles).Debíanestarpreparadosparatodo.

Cuantomásseacerquelaprueba(omomentodondequierasrendirmejor),másdebesintentarreplicarlascondicionesenlasquecompetirás.

Unabuena estrategia de recarga de carbohidratos los días previos teayudaráarendirmejor.

DietaCetogénicayRendimientoDeportivo

Como vimos en el capítulo anterior, la nutrición deportiva siempre ha giradoalrededor del carbohidrato. El carbohidrato tiene muchos beneficios a niveldeportivo,desdeluego,peropresentaunaimportantelimitación:suescasez.

Apenasacumulamosunospocoscientosdegramosdecarbohidrato,mientrasque nuestras reservas de grasa son inmensas: tenemos suficiente energía en

formadegrasaparacompletardecenasdemaratones(revisión).

Incluiralgúnperíododedietacetogénicapodríamejorarnuestracapacidaddeaccederaestegrandepósitodegrasa,reservandoelglucógenoparaesfuerzosde alta intensidad y mejorando el rendimiento global (además de perder másgrasa).

Peroencontrapartida,lareduccióndelglucógenomuscularpodríaperjudicaractividades de mayor intensidad , que dependen principalmente de estecombustible.

Exploremos a continuación el verdadero impacto de la dieta cetogénica en elrendimientodeportivo.

Tussistemasenergéticos

Para entender mejor cómo influye la cetosis en el rendimiento deportivodebemoshacerunrepasorápidodenuestrossistemasenergéticosysurelaciónconcadatipodeentrenamiento.

Nuestro cuerpo requiere un suministro constante de ATP , la monedaenergética de la vida, y esta demanda de energía se dispara con la actividadfísica.

Los músculos disponen de una pequeña reserva de ATP en estado puro,disponible apenas unos segundos. Para producir nuevoATP usamos tres víasdistintas , que corresponderían con nuestros tres sistemas productores deenergía.

1)Sistemadelfosfágeno:Eselmásrápido,yutilizalacreatinafosfato (o fosfocreatina) presente en el músculo para sintetizarnuevoATP(detalle).Lacantidaddecreatinafosfatoalmacenadaenelmúsculoespequeña,porloqueestesistemasolocontribuyeenergía relevante durante los primeros segundos de la actividadintensa.Cuandorealizamosunsprintdecienmetrosounparderepeticiones pesadas de sentadilla estamos usandoprincipalmente este sistema. La creatina permite elevar estasreservas,deahísusbeneficios.

2) Sistema glucolítico : Utiliza como sustrato energético elglucógeno muscular. Además de ATP, genera lactato, que seacumulaensangreyseasociaalaumentodelafatiga(detalle).EstesistemaproducemásATPqueelsistemadefosfágenos,perosigue siendo una vía poco eficiente, incapaz de soportar elejerciciomásalládeunospocosminutosaaltaintensidad.

3)Sistemaaeróbico : Es el sistemamás lento, pero también elmásrentabledesdeelpuntodevistaenergético,alproducirgrancantidad de ATP. Al contrario que los sistemas anteriores,necesitaoxígeno(deahísuotronombre,sistemaoxidativo),yselleva a cabo en lasmitocondrias de las células. Utiliza comosustratoprincipallosácidosgrasos,ydadoquetenemosdecenasde miles de calorías en forma de grasa, este sistema podríamantenerlaactividadfísicadurantedías.

Dado que la producción de ATP a partir de fosfocreatina solo sirve paraesfuerzos breves, al realizar actividad física de cierta duración utilizamosbásicamenteunacombinacióndegrasayglucógeno.

El porcentaje concreto que usamos de cada tipo de combustible depende demúltiples factores,comonuestra flexibilidadmetabólica y la intensidadde laactividadfísica.Demedia,un70%denuestraenergíaenrepososeobtienedelagrasa,unporcentajequevadisminuyendoamedidaquelaintensidadaumenta.

Lacantidaddegrasautilizadadependetambiéndelglucógenodisponible.Silos

músculostienenmenosglucógenoutilizaránmásgrasa,yalrevés(detalle).

Alentrenarenayunas(fasted)seoxidamásgrasa(RQmenor).Fuente:https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15795476

Después de entrenar, el carbohidrato de la comida facilita la recarga deglucógeno muscular ( más detalle ), pero incluso en ausencia total decarbohidrato el cuerpo tiene mecanismos para recuperar algo de glucógenomuscular,convirtiendoporejemplolactatoenglucosa.

Con estos conceptos claros, entenderemos mejor el efecto de una dietacetogénicaendistintostiposdeentrenamiento.

Fuerza

La fuerzamáxima y la potencia dependen en granmedida de las reservas defosfocreatina, que no se ven impactadas por una dieta cetogénica. Por estemotivo la mayoría de estudios no observan pérdida de fuerza o potenciamáximaalseguirunadietacetogénica.Revisemosalgunosejemplos.

Unestudiosometióagimnastasdeéliteaunadietacetogénicadurante30días,con los siguientes macronutrientes: 22g de carbohidrato, 200g de proteína y120gdegrasa.Durantelostreintadíasqueduróelestudionoperdieronfuerza,peroperdieronmásgrasaquelosqueseguíanunadietaestándar.

Un estudio similar, esta vez con hombres y mujeres, obtuvo los mismosresultados.Acortoplazo,unadietacetogénicanoprodujopeordesempeñoenvariostestsdefuerzaopotenciamáxima:fuerzadeagarre,saltovertical ,pressdebancaysentadilla(unarepetición).

Yporúltimo,unestudioenatletasdepowerliftingconcluyequevariosmesesde dieta cetogénica produce mayor pérdida de grasa sin perjudicar lasmarcas.

Masamuscular

Paraganarmasamuscularnecesitamosaumentarelvolumendeentrenamiento(más repeticiones por serie), y en este caso dependeremosmás del glucógenomuscular que de la fosfocreatina. Dado que una dieta cetogénica reduce losnivelesdeglucógeno,esrazonablepensarqueserámenosefectivaalahoradeganarmasamuscular .Además, la dieta cetogénica reduce los niveles deinsulina,unahormonaconpotencialanabólico.Aunquelaproteínaestimulalainsulina,elcarbohidratotienemayorefecto.

Yefectivamente,esoesloquevemos.

Porejemplo, enun estudio de18mujeres con sobrepesoyno entrenadas,elgrupocondietaaltaencarbohidratoganómásmúsculoquelasqueseguíanunadietacetogénica,peroperdiómenosgrasa.

Lasmujeresqueentrenabanfuerzaacompañadadedietacetogénica(LC+Ex)perdieronmásgrasaperoganaronmenosmúsculoFuente:https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20196854

Otroestudiocomparóelresultadodeunprogramadeentrenamientodefuerzade diez semanas en 25 hombres jóvenes, a quienes dividió en dos grupos condietasdiferentesperoconlasmismascalorías.Ungrupollevóunadietaaltaencarbohidratoyelotrounadietacetogénica.Ambosgruposganaronmúsculoyperdieron grasa, pero no en el mismo grado.El grupo con dieta cetogénicaganóun2.4%demasamuscular,respectoal4.4%enelgrupocondietaaltaen carbohidrato . Sin embargo, los que siguieron la dieta cetogénicaperdieronmásgrasa.Yalgosimilarreflejaunestudioespañolreciente(másdetalle).

Además,variosestudiosindicanqueelbetahidroxibutiratoreducelaoxidaciónde la leucina, el principal aminoácido señalizador de la síntesis de proteína (

detalle),previniendoladegradaciónmuscularyexplicandoenparteporquélasdietascetogénicasnosontanlimitantescomosepensabaalahoradeganarmasamuscular.

En resumen, se puede ganar fuerza y masa muscular con una dietacetogénica, pero es en general menos efectiva que una dieta rica encarbohidrato . Dicho esto, las diferencias son relativamente pequeñas, y encontrapartidaayudaaperdermásgrasacorporalalavezqueseganamúsculo.

No es casualidad que la dieta cetogénica se haya usado en el mundo delculturismodurantelosciclosdedefiniciónmásagresivos.

Porotrolado,enmuchosdeportesnoestanimportantelafuerzaomusculaturaabsoluta, sino el ratiomúsculo/grasa , y un periodo relativamente corto (3-6semanas)dedietacetogénicamejoraenlamayoríadecasosesteratio.

UnestudioenatletasdeCrossfitdividióalos27participantesendosgrupos.Uno seguía una dieta convencional (casi 200 gramos diarios de carbohidratodiario) y el otro una dieta cetogénica (44 gramos de carbohidrato/día). Seissemanas después no se encontraron diferencias en el desempeño en distintaspruebas físicas, pero sí hubo diferencias significativas a nivel de composicióncorporal, perdiendo 3 kilos adicionales los que habían seguido una dietacetogénica.Estapérdidadegrasaadicionalpuedecompensarunnivelmenordeglucógenomuscular.

Enpracticantesdetaekwondo,unperiododetressemanasdedietacetogénicamejoró el tiempo en un sprint y postergó la aparición de fatiga anaeróbica,probablementeporlamayorpérdidadegrasa.

EntrenamientosHIIT(intervalosdealtaintensidad)

Losentrenamientospor intervalosdealta intensidad sehanpopularizadoenlosúltimosaños,alofrecermuchosbeneficiosenpocotiempo.

Comovimosensumomento ,permitenporejemploquemar lamismagrasaymejorar el VO2max de manera similar a largas sesiones aeróbicas, pero enmuchomenostiempo.Ayudandepasoamantenerlamasamuscular,mientrasqueunexcesodecardiopuedeinterferirconlagananciademúsculo.

Aunque hay muchos tipos de entrenamiento HIIT , en todos los casos se

alternanperiodoscortosdealtaintensidadcondescansostambiénbreves.

Por la naturaleza de estos esfuerzos, utilizan principalmente el sistemaglucolítico , produciendo una cantidad importante de lactato. Esto podríahacernospensarqueladietacetogénicaescontraproducentepararendirbienenentrenamientosHIIT,perolosestudiosnoapoyanestaidea.

MuchosentrenamientosdeCrossfitseasemejanporejemploasesionesHIIT,yvimos en un estudio anterior que el rendimiento no sufrió con una dietacetogénica.Lomismoreflejanotrosestudiosrecientes,deentre4y12semanasdeduración(1,2y3).

Enningunoseapreciamenorrendimientotrascuatrosemanasdeadaptación,perosíunamayorpérdidadegrasaqueenelgrupodecontrol(queseguíaunadietaaltaencarbohidrato).

Este mantenimiento del rendimiento se debe en parte a una mejora en lacomposición corporal (mejor ratiomúsculo/grasa ), como vimos antes, peroposiblementetambiénafactoresadicionalesqueseestánempezandoaconocer.

Porejemplo,esciertoqueacortoplazolasreservasdeglucógenopermanecenmásbajasalseguirunadietacetogénica,perounestudiorecientemuestracómotras varios meses de cetosis, la recarga de glucógeno se hace más eficiente,evitandounefectomuynegativoenentrenamientosglucolíticos.

Porotrolado,unestudiotitulado“Rethinkingtheroleoffatoxidation”analizóel consumo de grasa en atletas entrenados realizando intervalos de cuatrominutosaintensidadmedia-alta,ycomprobóqueelcuerpoescapazdeutilizarmásgrasadelaquesepensabainclusoaniveleselevadosdeintensidad.

En resumen, una dieta cetogénica no mejorará tu rendimiento enentrenamientosHIIT,perotampocoloperjudicarádemaneranotable.Porunladomejoraráturatiomúsculo/grasayporotrotepermitiráutilizarmásgrasaamayorintensidad.

Además, a largo plazo el cuerpo se vuelve más eficiente en la recarga deglucógenomuscular,aunqueparaesoharíafaltaunafasedeadaptaciónlarga.

Entrenamientoaeróbico

Laactividadfísicadelargaduracióneintensidadmedia(obaja)dependeengranmedidade la oxidacióndegrasa, responsabilidaddenuestro sistema aeróbico.Ladietacetogénicaoptimizanuestracapacidaddequemargrasa,yparecelógicopensarqueenestetipodepruebasesdondelaadaptaciónalacetosispresentasumayorventaja.

Estonoquieredecirque elglucógenono sea importante en la largadistancia,especialmenteenmomentospuntualesdemayorintensidad,peroaloxidarmáscantidaddegrasasedependemenosdelasreservasdeglucógeno,haciendoqueestasdurenmástiempo.

Múltiples estudios indican que la adaptación a la cetosis cambia el ratio degrasa/glucógenoutilizadodurantelaactividaddeportiva.

Aunque hay bastante variación individual, la curva de la izquierda refleja unadistribucióntípica,dondeabajaintensidadlaenergíaseobtieneprincipalmentedelagrasa.Amedidaquelaintensidadaumenta,elconsumodegrasasereducey aumenta el de glucógeno. Una dieta cetogénica permite lograr algo másparecido a la gráfica derecha, donde incluso a intensidades relativamenteelevadassesigueobteniendobuenapartedelaenergíadelaoxidacióndegrasa,conservandoglucógeno(detalle).

Un estudio comparó por ejemplo el consumo de glucógeno durante unentrenamientoaeróbicoensujetosconunadietaaltaencarbohidrato.Demediatenían 150 gramos de glucógenomuscular antes de una prueba de resistenciaaeróbicaal65%deVO2max,y50gramosalfinal.Despuésdetressemanasde

adaptación a una dieta cetogénica (con 20 gramos de carbohidrato diario), losatletas repitieron la prueba, sin observar pérdida de rendimiento. La grandiferencia fue que tenían ahora 75 gramos de glucógeno antes de empezar,terminando con 50 gramos. Es decir, consumieron solo 25 gramos deglucógenorespectoalos100gramosquenecesitabanantesdelaadaptaciónaladietacetogénica.

Paranuestrosancestros,estohubierarepresentandounaenormeventaja,yaqueno tenían acceso constante a carbohidrato para rellenar el glucógeno. En lascompeticiones modernas el beneficio de rendimiento es muchomás modesto,porqueelusodegelesdeglucosaycarbohidratos rápidospermiteuna recargaconstantedelasreservasdurantelacarrera.

Peroaniveldesalud, ladependenciaconstantedeeste tipodesuplementospuedeserproblemática.Unbeneficioañadidoenlosatletascetoadaptadosesquenorequierengrandesingestasconstantesdeglucosa,reduciendoporejemplolostrastornosintestinalesasociadoscomúnmenteaestasprácticas.

Porejemplo,unestudioenciclistasexperimentadosdemostróunamejoraderendimiento (mayor VO2max y umbral anaeróbico) al seguir una dietacetogénicadurantecuatrosemanas.Losinvestigadoresatribuyenlosbeneficiosavariosmotivos:

1)Lamayoreficienciaenlaquemadegrasapermiteconservarmásglucógeno.

2) Usar menos glucógeno reduce también la producción delactato,cuyaacumulaciónensangreseasociaamayorfatiga.

3)Al igual que en casos anteriores, la dieta cetogénica produjouna mayor pérdida de grasa corporal, y si pesas menos,requerirásmenosenergíaparamoverte.

Otro estudio en corredores amateur de mediana edad no encontró impactonegativoeneldesempeñoenunapruebade5Kalutilizarunadietacetogénica.Losinvestigadoresatribuyentambiénestemantenimientodelrendimientoaunamejor composición corporal (perdieron grasa) ymejor capacidad oxidativa delosácidosgrasos.

Como vimos previamente, una de las principales limitaciones de los estudiossobre el efecto de la dieta cetogénica en el rendimiento deportivo es su cortaduración,quenopermiteunacompletaadaptación.

Unestudiopublicadoen2016esunodelosmásesclarecedoresenestesentido,al evaluar el rendimiento de atletas en una dieta cetogénica durantemás denuevemeses , comparándolo con el de atletas que seguían una dieta alta encarbohidrato.

En dicho estudio observaron que los atletas adaptados a una dieta cetogénicaoxidaban casi el doble de grasa que los atletas con una dieta alta encarbohidrato durante una competición de tres horas, alcanzando un nivel

superior de oxidación de grasa por minuto que en cualquier estudio anterior,probablementealhaberlogradoyaunacetoadaptacióncompleta.

Oxidacióndegrasamuysuperiorenatletascondietacetogénica(LC)respectoalaconvencionalaltaenCH(HC).Fuente:https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26892521

Conclusión

La dieta cetogénica produce adaptaciones metabólica que impactan elrendimientopordistintasvías(revisión).Aumentalaoxidacióndegrasaporunladoperoreducelasreservasdeglucógenoporelotro.

Estosereflejadedistintamaneraencadatipodedisciplinadeportiva,ademásdesernecesarioconsiderarsuefectoen lacomposicióncorporal.Lacetosissuelemejorarel ratiomúsculo/grasa, contrarrestandoalgunosde losposiblesefectosnegativosdelapérdidadeglucógeno

Paraterminar,dosideasgenerales:

1)Personalmentecreoquelamayoríadeatletassebeneficiaríandeincluiralgúnperiododecetosisenfasesmenosintensasdelatemporada,peronodeusarladietacetogénicacomoestrategia

principal.

2)Lasconclusionesdelosestudiosagreganlainformacióndelosparticipantes,peroesfrecuenteencontrardiferenciasindividualesimportantes.Porejemplo,algunosatletasmejoransurendimientoconladietacetogénica,mientrasqueenotroscasoseldesempeñoseresiente,inclusodespuésdeunaadaptaciónprolongada.Comosiempre,tuexperienciapersonaleslomásimportante.

Yahoraqué

EstelibroesunacolecciónordenadayclasificadadeartículosdelblogFitnessRevolucionario,ypretendedarteunavisiónglobalperorigurosasobreelayunointermitenteyladietacetogénica.

Sinecesitasmásdetalleparaponerenprácticaloaprendido,terecomiendoecharunvistazoalprogramaDeCeroaCeto,queademásdeprofundizarenlateoríadetallamenúsparavariassemanasymásde70recetascetogénicas.

Ademásdecomerbien,laactividadfísicaesfundamentalparamejorartusaludy composición corporal (más músculo y menos grasa). Mis programas deentrenamientoteguiaránpasoapasoparalograrbuenosresultados.

Portusalud,

MarcosVázquez–FitnessRevolucionario

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