TRENINGSLÆRE OG FYSIOLOGI En enkel oversikt over sentrale emner, kan bl.a. brukes av elever ved studieretning idrettsfag ved repetisjon av fagstoff

Leif Inge Tjelta

oppvarming

Aktiviteter som går forut for trening eller konkurranser i den hensikt å øke prestasjonsevnen og forebygge skader aktiv oppvarming er bedre enn passiv bruk store muskelgrupper gradvis tempoøkning (start rolig) oppvarming før konkurranser er mer

grundig enn før trening og skoletimer

Faktorer som påvirkes av økt kroppstemperatur

Kjemiske reaksjoner går raskere (økt enzymaktivitet)Nervefiberens ledningsevne bedres (raskere impulser)Nedsatt viskositet (transport av næring og O2 går fortere)Vevet blir mer ettergivende (økt plastisitet)Diffusjonen av O2 og næringsstoffer fra blod til vev går lettere Den viskøse motstand i muskler, bindevev, sener og ledd blir redusert. Indre motstand (gnidningsmotstand) i bevegelsesapparatet blir dermed mindre

Koordinasjonen av bevegelser blir bedre

MENTALE VIRKNINGER: konsentrasjonen om

oppgaven blir hensiktsmessig

en kan bli mer motivert for oppgaven

et gunstig spenningsnivå kan oppnås (som følge av den mentale reguleringen)

Trening er systematisk påvirkning av organismen over tid, med sikte på å endre forutsetningen som ligger til grunn for den idrettslig prestasjonsevnen

F ys iske eg en skap er P syk iske eg en skap er K oord in a tive eg en skap er Tekn iske fed ig h e te r Tak tis ke evn er S os ia le eg en skap er

P res tas jon sevn e

Fysiologi: Cellen (minste selvstendige

enhet i kroppen)

C består av; vann (70%), proteiner, karbohydrater, fett, arvestoffer og uorganiske stofferCellemembranen skiller C fra omgivelseneUtenfor og mellom cellene ligger vevsvæsken

Cellens cytoplasma er proteinrik, den lagrer også glykogen

I cytoplasma ligger mitokondrieneAlle celler har en eller flere kjerner.I cellekjernen ligger arvestoffene (kromosomene), disse består av DNA-molekyler og proteiner

Vev, organer og organsystemer

VEV= SAMLING CELLER MED SAMME BYGNING OG OPPGAVEEpitelvev: dekker alle flaterStøte og bindevev i knokler, sener, ledd og leddbåndMuskelvev har evnen til å trekke seg sammen, skaper bevegelseNervevevet er informasjonssystemetORGAN = vevstyper med ulike oppgaver som utgjør en funksjonell enhetORGANSYSTEMER = organer som samarbeiderORGANISME = mange organ-systemer som er avhengige av hverandre

Muskelsystemet

3 hovedgrupper muskulatur; hjerte-, glatt- og tverrstripet muskulatur (skjelett

muskulatur) Skjelettmuskulaturen; viljestyrt kroppens arbeidsorgan går over ett eller flere ledd festet til knokler v.h.a. sener (utspring-feste) vi har ca 650 skjelettmuskler disse utgjør 40% av kroppsvekten

Muskelens oppbygning

Muskler består av muskelceller (muskelfibre) og bindevev (30%)Muskelfibrene er fra noen få til 20 / 30 cm langeTykkelsen er som et hårstråStyrketrening øker fibertykkelsenFibrene er samlet i bunter (20 -60 i hver bunt)Bindevev ligger rundt hver fiber og rundt muskelbunteneRundt hele muskelen ligger bindevevshinner som går over i senerMuskelfascien (utenpå bindevevshinnen) kler hele muskelenMuskelcellene (mots. andre celler) har flere cellekjernerMuskelcellen inneholder også mange mitokondrierI en muskelfiber er det hundrevis av langsgående proteinstrukturer; myofibrillerMyofibrillene inneholder sammentrekningsmolekylene; aktin og myosin

Muskelens oppbygning

Myofibrillene er oppbygd av regelmessige enheter som kalles SARKOMERERZ-skive er navnet på strukturen som avgrenser sarkomeren i hver endeFestet til Z skivene ligger tynne filamenter (aktin) som peker inn mot midten av sarkomerenHvert myosin filament er omgitt av 6 aktinmolekylerFlere sarkomerer ligger etter hverandre i en myofibrill

Muskelkontraksjonen

Impulser fra CNS går via nervene til muskelenMyosinhodene strekker seg ut og danner koplinger (tverrbroer) mellom aktin og myosinMyosinhodene griper og trekker aktinet og Z-skivene inn mot midten av myosinfilamentene (slipper, trekker,slipper, trekker..)Kraftutviklingen er avhengig av:

muskelens fysiologiske tverrsnitt antall fibre som er aktive fiber type muskelens forkortningshastighet muskelens elastisitet

Former for muskelarbeid

Statisk muskelarbeidDynamisk muskalarbeid

Konsentrisk (muskelen forkorter seg / trekker seg sammen)

Eksentrisk (muskelen forlenger seg / holder igjen / bremser)

Plyometrisk (kombinerer eksentrisk og konsentrisk arbeid)

Isokinetisk (muskelarbeid i maskiner som gir konstant bevegelse per tidsenhet)

Maksimal styrketrening

*Nevromuskulære forhold blir bedre: Flere aktive fibre, større impulsfrekvens fra motonevronene, bedre teknikk*Muskeltverrsnitt øker*Økt ATP + CP konsentrasjon*Kapillærtettheten går ofte ned*Bindevevet øker

*Motivasjon, vilje og konsentrasjon øker

Spensttrening

Nevromuskulære forhold bedresATP +CP konsentrasjonen i muskelfibrene økerØkt motivasjon, vilje,konsentrasjon og selvtillit

Utholdende styrketrening

Mitokondriene øker i størrelse og antallStørre kapillærtetthetaerob enzymer økeranaerobe enzymer økerO2 lagrene økerGlykogenlagrene økerVilje + motivasjon bedres

Hurtighet = muskelens evne til å skape størst mulig akselerasjon

ReaksjonshurtighetAkselrasjonshurtighetMaksimal løpshurtighetUtholdende hurtighetsammensetningen av muskelfibertypene har betydning for en persons hurtighet

Typer av styrketrening

Utholdende: -Belastning: <60%, reps>20,serier 2-4, pause 0-2min.Hypertrofi:-belastning:60-85%,reps6/7-15/20, serier3-6, p<1minMaks: belastning:>80%, reps 1-5, serier 5-10, p>3minEksplosiv: belastning: 0-100%,reps1-5, serier 1-10, pause >3min

Bevegelighet = evnen til bevegelsesutslag i ledd og leddkjeder

Dynamisk bevegelighetStatisk bevegelighetAktiv bevegelighetPassiv bevegelighet

Faktorer som har betydning for bevegelighet

Leddets konstruksjonMuskulære forholdNevromuskulære forholdBløtdeler (fett, muskler)

KroppstemperaturPsykiske faktorerAndre forhold

Retningslinjer for bevegelighetstrening

Allsidighet og lek i barneårDriv bevegelighetstrening i barneskolenVarm godt opp (generell og spesiell oppvarming)Bruk hensiktsmessige øvelserKonsentrer om et ledd om gangenAvlast utgangstillingen for å minske belastningen Stimuler leddet i ytterstillingBruk ikke øvelser som belaster ryggen for myeUtfør treningen med rolig bevegelser

Nervesystemet

NS inndeles i CNS = Sentralnervesystemet (hjerne og ryggmarg) og det perifere nervesystem Sensoriske nerver (afferente) leder signaler inn til CNSMotoriske nerver (efferente) leder signaler ut fra CNSHjernen vokser hurtig de første leveår

nyfødt 350g, -1 år 910g 6år 1200g, -pubertet 1300g,

-voksen 1350g

Stamhjernen (lillehjerne og hjernestamme)Lillehjernen; koordinerer, justerer muskelinnsatsen i bevegelsene.Hjernestammen; koblingssentral mellom ryggmarg og storehjerne. Styrer åndedrett, kretsløp og temperatur regulering.Storehjernen; to halvdeler- sender signaler til motsatt kroppsside.Hjernebarken; forbindelse mellom hjerne og ryggmarg.Ryggmargen; koblingssentral for nerver mellom hjernen og alle deler av kroppen (31 spinalnerver).

Nervesystemet

Nervesystemet består av det somatiske ns (viljestyrt) og det autonome ns (ikke viljestyrt)Nerveceller består av cellekropp, dendritter og akson med myalinskjede.Synapse er kontaktstedet mellom to celler, eller mellom celle og andre deler av kroppenStøtteceller er celler som gir næring til nervecllene og som lager myalinskjeden rundt nervecelleneMuskelens nerveimpuls: Hver motorisk forhorncelle har kontakt med et gitt antall muskelfibre (motorisk enhet). NB! Alt eller intet lovenAlle fibrene i en enhet har samme egenskaper. Type I er utholdende, type IIa har god utholdenhet og bra kraft, type IIb har stor kraft liten utholdenhet

Reflekser og refleksbuer

Refleks = ikke viljestyrt reaksjon på en stimulering (aktivitet i kjertler, innvoller, åndedrett)Reflekser kan også beskytte mot smerte og forhindre at vi skades (refleksbuer)Refleksbue ; nerveimpulsen ledes fra et sanseorgan inn til et reflekssenter i ryggmargen, fra senteres sendes signaler til et organ (eks. muskler ) om å foreta en reaksjonStrekkrefleksen som involverer muskelspolene (spesialiserte celler som gir nervesystemet beskjed om hastighet og lengde endringer i muskelen) samt senespolene (hemmer kontraksjonskraften i musklene) er eksempel på slike reaksjoner

Åndedrett og kretsløp

Vitalkapasitet = den største luftmengde som kan pustes inn eller ut i et åndedragTrening synes ikke å påvirke vitalkapasiteten hos voksneVitalkapasiteten er 10% mindre hos kvinner enn hos mennVitalkapasiteten er bestemt av personens høyde

Åndedrett og kretsløp

Ytre respirasjon; O2 tilførsel til blodet via lungene, og fjerning av CO2 fra blod via lungeneIndre respirasjon; O2 føres til cellene med blodbanen

Oksygen (O2)

Luften inneholder 21% O2O2 bindes til hemoglobin i røde blodceller45% av blodet er røde blodceller (35% av disse hemoglobin (Hb), og 65% er vann)99% av alle blodceller er røde (resten hvite + blodplater)Røde blodceller mangler kjerne, og er nærmest små poser fylt med HbCellene mangler mitokondrier (kan ikke bruke O2 som de frakter= anaerob energiomsetning)Nedsatt O2 trykker stimulerer dannelsen av nye celler (høydetrening)De går til grunne etter 100 dagerJern, B12 vitamin og folinsyre er viktig for dannelsen av røde blodcellerDe dannes i beinmargen og reguleres av hormonet erythropoitin

Oksygen

1g Hb binder 1,34ml O215g/100ml blod (vanlig hos menn) binder 15x1,34= 20ml O2 = 200ml O2 per L blod (20vol %)= O2 kapasitetO2 mengden som avgis til vevet per liter blod = A-V O2 differansen

I hvile:25% av 20vol% = 5vol% ( 50ml per L blod)

Maksimalt arbeid: 80% av 20vol% =1 6vol% (160ml per L blod)

I muskelvev (spes I fibre) finnes myogloboin som binder og avleverer O2. Dette er et reservoir som kan brukes når det ikke avleveres nok O2 fra blodbanen.CO binder seg 250 ganger lettere til Hb enn O2 (dette gjør røkere uegnet for utholdenhetsidrett)

Hjertet

Setter trykk på blodet100 000slag/døgn (minst 8000l)Lille kretsløp-til lunger (høyre hjertehalvdel)Store kretsløp til kroppen (venstre hjertehalvdel)Hjerteklaffer sørger for at blodet går rett vei

Blodkarene

Transport av O2 til celleneTransport av CO2 fra celleneTransport av næringsstoffer, salter og mineraler fra tarmsystemet

Transport av avfallsstoffer til lever og nyrerTransport av hormonerVarmetransportArterier, arterioler, kapillærer, venyler og vener (muskel-venepumpa)

Slik finner vi maksimalt O2 opptak

Slagvolum x hjertefrekvens = minuttvolumTrent mann: 200ml x200 slag = 40000ml= 40lUtrent mann: 100ml x 200 slag = 20000ml =20l

Minuttvolum x A-V O2 diff. = Maks O2 L/mintrent: 40l x 0,16 per L = 6,4Lutrent: 20L x 0,15 per L =3,0L (A-V O2 differansen er gjerne litt laver hos uttrente)

O2/L/min : vekt = O2 ml/kg/minTrent: 6,4L = 6400ml : 80kg = 80ml/kg/minUtrent: 3,0 L= 3000ml :100kg =30ml/kg/min

Utholdenhetstrening

Utholdenhet = organismens evne til å arbeide med relativ høy intensitet over lang tid. Aerob utholdenhet Anaerob

utholdenhet

Faktorer som har betydning for utholdenhet

Aerob utholdenhet VO2 maks

arbidsøkonomi (teknikk) utnyttingsgrad anaerob terskel (hjerte, lunger, blodårer, muskelfibre,

mitokondrier, aerobe enzymer)

Anaerob utholdenhet anaerob energifrigjøring, eliminasjon av melkesyre, anaerobe enzymer

Psykologiske forhold: Motivasjon, vilje

Forutgående aktivitet: Belastning, restitusjon, glykogen- og væske lagre

Andre faktorer: arv, kjønn, alder, helse, livsstil

Intensitetsmåling i utholdenhetsidrett

Hjertefrekvens -% av maks HF (maks = 220-alder)Intensitet i forhold til pulsreserve (pulsres. = maksHF-hvile HF)

I % av belastningen ved VO2 maksI % av belastningen ved anaerob terskel (AT)

arb.int = hvie HF + (maksHF-hvileHF)x int. %100

Aerob utholdenhetstrening

Kontinuerlig arbeidLangkjøring 30min - flere timer (80-60% av maks HF)Hurtig langkjøring 10min - 60min (95-85% av maks HF)

IntervalltreningLang intervall:eks; 6-10 x1000m, pause 1-2min.(85-90 (95) % av maks HF)Kort intervall: eks; 20 – 30 x 1min løp, pause 30 sek (85-95 % av HF maks)FartslekPyramide intervallNaturlig intervall

Energiomsetning

Energi= evnen til å utføre et arbeidMåleenhet: kcal eller J/kJ1kcal = 4,2kJ1kcal = energimengden som øker temp. i vann fra 14,5 - 15,5 grader C

1g karbohydrat: 4,1kcal (17,2kJ) 1g fett: 9,4 kcal (39,4kJ)1g proteiner:4,1kcal (17,2kJ)

Karbohydrater

Karbohydratene i mat nedbrytes og omdannes til glukoseGlukose transporteres med blodetGlukoseinnhold i blod (blodsukker) er viktig for nervesystemet og hjernenMengden glukose reguleres av leveren og hormonet insulinGlukose lagres (glykogen) i lever (90g) og muskler (300-500gVed intensivt arbeid er glykogen kroppens primære drivstoff (varer ca 75min ved maks arbeid) Når musklene tømmes for glykogen--> mer glukose må tas fra blodet--> leveren må nå øke tilførselen av glukose til blodbanen (opprettholde blodsukkeret)-->leverlageret er lite-->lavt blodsukker--> svimmel Opptaket av karbohydrater skjer sent, og under arbeid kan en kun ta opp noe av det en bruker per timekarbohydrat rik kost kan øke glykogenlagrene før trening og konkurranser

Karbohydrater

Monosakkarider glukose (druesukker), fruktose

(fruktsukker), galaktose: søt frukt, bær, honning, grønnsaker, brunost

Disakkarider sukrose (hvitt sukker), laktose

(melkesukker), maltose (maltsukker):Polysakkarider Stivelse, cellulose (kostfiber): korn,mel,

brød, poteter, grønnsaker, frukt

Fett / triglyserider

Triglyserider: A: Glyserol B: Fettsyrer B1:mettede

fettsyrer B2:enumettede

fettsyrer B3:flerumettede

fettsyrer

Fett lagres i underhud og rundt indre organerFett brukes spesielt i hvile og under lite anstrengende arbeidFett omdannes til frie fettsyrer, og transporteres via blod til musklene--> tidkrevende

ENERGIFRIGJØRING

ATP er et kjemisk stoff i kroppen som sørger for at musklene kan trekke seg sammen og avspennes.Under muskelarbeid nedbrytes ATP til ADP og uaorganisk fosfast (Pi).ATP lageret er lite--> nydanning må skje innen et sekund etter at arbeidet har startetNydanning skjer v.h.a. hjelpesystemer som omdanner ATP fra ADP (er i musklene)Nydanning skjer v.h.a. glykolytiske (anaerobe)- og oksydative (aerobe) prosesser.

De forskjellige energifrigjørende systemer

Anerobe prosesser: CrP(creatinfosfat) + ADP <--> Cr +ATP

(alaktisk danner ikke laktat) Glukose +ADP +P-->melkesyre +ATP

(laktisk danner laktat)

Aerobe prosesser: Glukose +O2+ADP+P-->

CO2+H2O+ATP Fettsyre+O2+ADP+P--> CO2+H2O+ATP

Væsketilførsel

Kroppen består av 2/3 vann og 1/3 fast stoff65% av væsken er i cellene, 25% i vev mellom cellene og 10% i blodplasmaVæsketapet øker ved fysisk aktivitetPrestasjonsevnen reduseres 10% for hver prosent væske vi taper

mindre væske-->mindre blodvolum --> redusert slagvolum --> høyere HF--> O2 transporten hemmes--> en må ty til anaerobt

arbeid.

Væsketilførsel

Stort væsketap medfører mindre svetting--> dette redusere kjøleeffekten--> kroppstemperaturen kan gå over 40grader C, og prestasjonsevnen reduseres mer

Væskeinntak og idrett

Drikk før tørsten melder segUnngå sukkerholdig drikke siste timen før aktivitetsukker like før aktivitet fører til økt insulinproduksjon Dette fører så til fall i blodsukker Som igjen fører til slapphet

* Jenter med spiseforstyrrelser har oftere angst og skyldfølelse enn andre jenter

* Kan virke uengasjerte og usikre

* Trekker seg tilbake, lite sosiale

* Problemene som ledsager spiseforstyrrelser er mer fremtredende hos de som ikke trener enn hos de som trener

* 160 personer (140-150 kvinner) får hvert år øyeblikkelig hjelp

* Antall personer med spiseforstyrrelser er tolvdoblet i Norge siste 30 år (jenter mellom 13 og 25 år vanligst)

Spiseforstyrrelser er den vanligste psykiske lidelsen for kvinner mellom 13 og 25

Idrettsskader

Akutte skader støtskader (lårhøne) strekkskader

(overtråkk)

Belastningsskader tretthetsbrudd beinhinnebetennels

e akillessene-

betennelse

Inflamasjon er skadereparerende

smerte hevelse varme rødme nedsatt funksjon ”inflamasjonsprossen

er litt for stor ” og bør begrenses

Førstehjelp ved bløtdelskader

R = Ro. Skadestedet og kroppen holdes i roI = Is. Skadestedet skal nedkjølesC = Kompresjon (compression) Bandasje/trykkE = Elevasjon . Skadestedet hevesETTERBEHANDLING bevegelsestrening, - styrketrening restriktiv trening, - erstatnings trening

Vanlige idrettsskader

Overtråkk, forstuingakillessenebetennelsebeinhinnebetennelsetretthetsbruddmeniskskadebåndskaderslatterslangdistansekne

blå neglstrekkskader i låretstøtskader i låretskulderskaderhånd og fingerskaderryggskaderTENK FOREBYGGING

Doping=bruk eller medvirkning til bruk av medikamenter eller andre metoder for å øke konkurransedyktigheten på kunstig måte

A: kjemiske stoffer som normalt ikke er i organismenB: kjemiske stoffer som er i organismen, men som tas inn i unormale mengder, på unormal måte, eller i uvanlig formC: Når skadet utøver tar inn kjemiske midler i den hensikt å lindre skaden eller omfanget av den

Virkningene av doping

Stimulering av CNSstimulering av hjerte-kretsløpstimulering av muskulaturen

Anabole steroider--> forstyrrelse av

hormonproduksjonen nedsatt

sædcelleproduksjon Impotens nedsatt leverproduksjon,

gullsott, leverkreft sukkersyke åreforkalkning, hjerte- og

karsykdommer personlighetsforandringer ledd og seneskader

Hvorfor forbud mot dop?

Fysiske og psykiske årsaker

fare for liv og helseEtiske årsaker

det strider mot idrettens etiske fundament (fair play)

Juridisk årsaker strider mot idrettens

straffebestemmelser strider mot

narkotikalovgivningen