Lesioa

Osasunarako Kirol Jarduerak LESIO PREBENTZIOA.

LESIO PREBENTZIOA.

ESKEMA:

1. Noiz gertatzen dira lesioak? 2. Kirol lesioen arrisku faktoreak: Zerk haunditzen du lesionatzeko arriskua?

2.1. Nola ematen da lesioa? 2.2. Aurretik sufritutako lesioak. 2.3. Propiozepzioa desegokitzea. 2.4. Indar maila eskasa. 2.5. Azelerazio gaitasuna. 2.6. Giharduraren ezaugarriak. 2.7. Kirol teknikaren teknika. 2.8. Malgutasuna. 2.9. Gihar nekea. 2.10. Kirol oinetakoak. 2.11. Generoa.

3. Lesioen prebentziorako neurriak: 3.1. Lesio orokorren prebentzioa. 3.2. Lesio zehatzen prebentzioa. 3.3. Kirol praktika desegokiak sortutako lesioen prebentzioa. 3.4. Bizitza “arrunta”ren lesioen prebentzioa. 1. NOIZ GERTATZEN DIRA LESIOAK? 1.1. OROKORREAN, NOIZ GERTATZEN DIRA LESIOAK?

Lesio aunitz, lehenbiziko egunetan, aurredenboraldian eta lehiaketako lehenbiziko partidetan ematen dira.

● Hau ekiditzeko, garrantzitsua da progresiboki hastea, kargak progresiboki sartuz. ● Horretaz gain, trantsizio garaian (oporretan, “off seasson” deitzen diote NBAn) egin

behar den ariketa ongi planifikatu behar da. Oporretan ezin da geldirik egon! Oporretan egindako lanak akitutako denboraldian egindako esfortzuetatik errekuperatzeko eta edozein minatik sendatzeko eta konpentsatzeko balio behar du.

● Lehenbiziko astetako edo aurredenboraldiko kargak arras modu zehatzean planifikatu behar dira, progresio bat eginez, kirolaria poliki egokitu egin dadin. Planifikazio honek indibidualizatua behar du izan.

● Kontutan eduki beharko danoiz bukatu den praktika edolehiaketa garaia. “Oporraldia” motza bada, esfortzuetatik errekuperatzeko erabiliko da, baino luzea baldin bada,

1


errekuperatzeaz gain, poliki entrenatzen hasi beharko da, “sasoialdia” sobera ez galtzeko.

● Bertzalde, lesio aunitz jardueraren edo partidarenazkeneko minututan suertatzen dira, nekea agertu egiten denean. Hau saihesteko, erresistentzi maila egokia behar da edota atsedenaldi egokiak hartu (kirol batzuetan posiblea da).

● Bertze lesio batzuk, jardueraren hasieran ematen dira, beroketa eskasa egin eta gero. 1.2. KONTAKTURIK GABEKO / KONTAKTUREN BIDEZKO LESIOAK.

● Kontakturik gabeko lesioak, batez ere, aurredenboraldian edo praktikako lehenbiziko egunetan ematen dira. Gehienetan, gihar lesioak izaten dira. Honek erran nahi du, dudarik gabe, egin beharreko ariketaren planifikazioa ez dela zuzena izan. Zenbat aldiz entzun edo irakurri duzue jokalari batek aurredenboraldiko partida ez duela jokatuko “arazo muskularrak” dituelako? Geroxago bueltatuko gara gai honetara.

● Lehiaketa garaian, eta kontaktua dagoen kiroletan, lesio gehienak kontaktuaren bidez eragiten dira. Kirol bakoitzak ditu bere kontaktu arriskutsu propioak: futbolean egindako sarrera, boleibolean baloia behatzekin goratu edo gelditu, eskubaloian beso armatua gibeletik hartzea, saskibaloian airean egindako txokeak sortutako desoreka eta erorketa, rugbyan kolpe zuzena …

● Jarduera fisiko bakoitzak bere arriskuak izanen ditu eta aurreikusi behar ditugu, bere prebentzioa planifikatzeko.

1.3. LESIOEN LARRITASUN MAILA. BEHIN ETA BERRIZ SUFRITZEN DIREN LESIO ERREPIKAKORRAK.

● Lesioen sailkapena, eragiten duten errekuperatzeko epearen luzetasunaren araberan egiten da: arinak, erdimailakoak eta larriak.

● Aurredenboraldiko edo lehenbiziko egunetako lesioak ez dira larriak izaten (muskularrak izaten baitira gehienetan).

● Entrenamendu saioen zati bat lesio prebentzioa lantzeko egokitu behar da. ● Kirol lesio gehienak arinak dira. Beraz, prebentzio planifikazio zuzen baten bidez

saihesten ahal dira. ● Errepikatzen diren lesioak, lehenbiziko aldiz egiten direnak baino larriagoak izaten dira.

Hau ez suertatzeko, errehabilitazio eta errekuperazio epeak errespetatu behar dira. 1.4. KIROL EGOERAK.

● Lesio gehiago ematen dira lehiaketan entrenamenduetan baino. Prebentziorako, entrenamenduak intentsitate egokia behar du. Arinegia baldin bada, ez du balioko partidako egoeran aplikatzeko. Astean behin (gutxienez, baino ez beti) intentsitate altuarekin entrenatu behar da.

● Lesio gehiago izaten dituzte erasoan ari diren jokalariek, defentsan aritzen direnek baino.

● Helmugatik hurbil (atea, saskia…) lesio gehiago ematen dira, batez ere, pase motza hartu eta gero.

2


2. KIROL LESIOEN ARRISKU FAKTOREAK: ZERK HAUNDITZEN DU LESIONATZEKO ARRISKUA?

Faktore aunitz daude. Honen gaineko ikerketa, gaur egun, zabala izaten ari da eta emaitza berriak ematen ari dira. Sailkapen aunitz dago. Guk faktore batzuk ikusiko ditugu. 2.1. NOLA EMATEN DA LESIOA?

2.1.1. KONTAKTUAREN BIDEZ ERAGINDAKO LESIOAK. Aipatu bezala, kirol bakoitzak ditu bere

kontaktu erak. Kontaktua bertze jokalari batek eragiten duenean haundiagoa izan daiteke lesioa, batez ere, kontaktua sufritu egiten duen jokalariak ustekabean hartzen badu. Futbolean egindako ikerketa batean ikusi zen partidetan sufritutako %30ak “joko zikinak” eragin zituela. Ekintza hauen kontra jokalaria prestatu egin daiteke, baino jokalari batek aski ongi dakienez noiz egiten ahal duen mina eta noiz ez, beraiek erabaki beharko lukete horrelakorik ez egitea. Bertzalde, horrelakorik eginen balute, zigorrak askoz haundiagoak ezarri beharko lirateke.

Gaizoa Aranburu! Nahi gabe baino…

3


Besoa hor ez ukitu!

2.1.2. KONTAKTURIK GABEKO LESIOAK. IRTEERA EREKIAK ETA ITXIAK. A) Izterreko aitzineko zuzena. Futbolean ematen da aunitz, esprint eta txute aunitz egiten direnean,gihardura behar den bezala prestatu gabe. B) Iskiotibialak.

Iskiotibialetako lesioak zuntz hausturak izaten dira batez ere. Izter bizepsean gertatzen dira, gehienbat. Une zehatz batean ematen dira: laisterketa bizian hankaren hedaketa frenatu egiten dutenean (oina lurrean frinkatzeko) eta belaunaren hedapena kontrolatzen dutenean. Une horretan, uzkurdura exzentriko batetik (giharra luzatu egiten da, baino kuadrizepsaren indarra frenatuz) uzkurdura konzentriko batera pasatzen da (giharra indarrez “bildu” egin behar da, batez ere hanka gibelerantz igortzeko). Aldaketa hau, exzentrikotik konzentrikora hain azkar egiten denez, giharra lesionatzeko arriskua dauka.

C) Orkatileko lesioak. Orkatileko esginze gehienak ematen dira laister egiterakoan, norabide aldaketetan, jauzietatik lurreratzerakoan edota zerbait zapaltzean. Arrazoia egon daiteke: Aurretik sufritutako lesioetan. Oinaren neurria eta forma. Orkatilaren desegonkortasuna. Giltzaduraren laxitudea (mugimendu zabalegiak). Indar eskasa. Atalen alineazio ez zuzena.

4


Lesio ondoko errekuperazio epeak ez errespetatzea. D) Sorbaldako lesioak. Kirol batzuetan sorbalda lesioak suertatzen dira, batez ere, besoa buruaren alturaren gainetik abiadura bizian mugitzen denean. Adibide batzuk: pilota, boleibola, eskubaloia, waterpoloa... Mugimendu horiek sortzen ahal dute: Eskapula gaineko nerbioaren paralisia. Paralisi honek eskapulako “supraespinoso” eta

“infraespinoso” giharrak atrofiatzen ditu. Egitura ligamentosoen lesioa (tendoiak: sorbaldako errotatzaileen “kidertxo”aren lesioa),

sorbaldako gihar batzuk uzkurdura konzentriko baten bidez sortutako indarra frenatzeko bertze gihar batzuk exzentrikoki uzkurtu behar direnean, mugimendua frenatu ahal izateko. Giharren maila ez bada berdina, deskonpentsazioak eta lesioak sortuko dira. Kasu honetan, tendoiek, “kidertxo” horrek, sufrituko du mugimendua frenatu behar duten giharrek ez egitea behar adineko indarra.

D) Belauneko ligamentoen haustura. Irteera erekiak eta itxiak. Norabide aldaketetan ematen da gehienetan, une horietan belauna erdiflexionatuta, desalineatuta eta hanka errotatuta dagoelako. Egoera horrek, batez ere hanka kasik hedatuta dagoenean, bernazakia (tibia) aurrerantz desplazatzen du eta aunitz estresatzen du belauneko aurreko lokailu gurutzatua.

Baita ere suertatzen dira (keinu berdintsuak baitira):

saltoetatik lurreratu eta belaunak ez badaude ongi alineatuta (ondoko argazkian “Feil”,)

norabidea aldatu egin nahi denean (belauna aunitz berezita batzuetan),

saltoetatik lurreratzea belauna hedatuta mantenduz egiten denean, edo

geldiketa egiten denean belaunak hedatuta mantenduz,

beti abiadura haundian egiten badira.

Irteera erekia eginen dugu norabide aldaketan lurrean frinkatzen dugun hankarekin pibotatu eta kontrako aldera ateratzen garenean.

5


Irteera itxia eginen dugu norabide aldaketan lurrean frinkatzen dugun hankarekin pibotatu eta bere aldera aldera ateratzen garenean, bertze hanka lurrean dagoenaren aitzinetik gurutzatuz.

2.2. AURRETIK SUFRITUTAKO LESIOAK.

Lehenago lesionatuta egon den kirolari batek arrisku haundiagoa dauka berriz ere lesionatzeko. Estatistikoki, kirolariazahartzen joaten den neurrian, berriz lesionatzeko arriskua haunditu egiten da.

Horretaz gain, lesionatu ondoren kirolariak ez baditu errekuperazio epeak ongi errespetatzen eta behar baino lehenago hasten bada, berriro ere lesionatzeko arriskua aunitz haunditzen da. Errekuperazioa ezin da egoki eman horretarako plangintza espezifikoa ez bada egiten. Mediku batzuei sarritan entzun diegun “eta gero hasi zaitez mantxo mantxo” esaldiak ez du ezertarako balio. Errekuperazioa progresiboki egin behar da, horretarako espreski prestatutako ariketen bidez. Praktikan ikusiko dugu zenbait adibide. 2.3. PROPIOZEPZIOA DESEGOKITZEA.

Propiozepzioa, gorputza eta gorputzaren atalak espazioan nola dauden kokatuta “jakiteko” gaitasuna da. “Jakitea” kakotxen artean idazten dizuet, jakinduri edo kontrol hori inkontzientea, erreflexoa, baita. Posizio horiek egoki mantentzeko gorputzak kontrolerako mekanismo batzuk ditu: ikusmenaren bidez, belarri barnean dagoen organo bestibularraren bidez (oreka mantentzeko), hartzaile nerbiosoak (“metanohartzaileak”): giharretan, tendoietan, lokailuetan eta

kapsuletan kokatzen dira, (gorputza beraren informazioa biltzen dutenez “propiohartzaileak” deitzen zaie).

Belauneko aitzineko lokailu gurutzatua hautsi egiten denean, zonaldeko propiozepzioa

galdu egiten da neurri batean. Lokailua hautsita egotean sortzen den desegonkortasunari, propiozepzio galdua batu egin behar zaio, beraz.

Honekin lotuta, belauneko aitzineko lokailu gurutzatua hautsi egiten da bernazakia (tibia) izterrezurraren kondiloen azpian aitzinera desplazatu egiten denean. Desplazamendu hau ez emateko, iskiotibialak, inkontzienteki, uzkurtu egiten dira, bernazakitik gibelerat tiratuz.

6


Propiozepzioa gutxitu egiten da neke haundia agertzen denean, zonaldeko metanohartzaileek ez baitute informazioa behar den moduan hartzen.

Lesioa sufritu eta gero, epe nahiko luze batean, propiozepzio gaitasuna eta indarra gutxituta daude. Adibide batzuk ipiniko dizkizuet: 2003an, Woodsek aurkitu zuen, orkatilan lesioa izan ondoren (esginze gogorra), 6 aste behar izan zirela indar maila berreskuratzeko eta 12 aste giltzaduraren posizio egokia berreskuratu arte. 2012an Hewettek aurkitu zuen, belaunako aurreko lokailu gurutzatua berreraiki eta gero, 6 hilabete pasa ondoren, oraindik posizio zuzenak ez zeudela berreskuratuta.

Ikusten dugu, orduan, lesioa sufritu ondoren eta behin kirolaria kirola praktikatzen hasten denean, oraindik ere indarra eta propiozepzioa landu beharko dituela berriro lesionatzeko arriskua saihesteko.

Badago bertze gertaera bat propiozepzioarekin eta lesio arriskuarekin lotuta. Ikusi izan da kirol batzuetan, atal bat bere parekoa baino gehiago erabiltzen denean (futbolari batek hanka bat bertzea baino gehiago, beisboleko jaurtitzaileak beso bakarra…), gehiago erabiltzen den atal horrek giltzaduran eragiten duela zabaltasun haundiago bat (mugimendua zabalagoa egiten da). Zabaltasun haundiago horrek gihar, tendoi eta lokailuen tentsioa gutxitu egiten du eta, ondorioz, horietan kokatutako metanohartzaileek ez dute horren sentsibilidade haundia edukiko eta propiozepzioa ez dute aktibatuko. Beraz, lesionatzeko arrisku haundiagoa dago atal horietan. 2.4. INDAR MAILA ESKASA.

Lesioa sufritzeko arriskua aunitz haunditzen duen faktorea hauxe da: giltzadura baten inguruan dagoen giharduraren indar falta, gihar horiek giltzadura egonkortu egiten baitute. Indar falta hau zenbait arrazoiarengatik ematen ahal da: Indar entrenamendua desegokia: gihar batzuk soilik garatzen ditu. Ohiko adibidea: beso flexioak soilik egiten badira besoak sendotzeko eta bizkarra ez bada indartzen, sorbaldak aurrera “eramanak” geldituko dira (ohar zaitez zuen inguruko jende artean). Bularreko gihar haundiak (“pektorala”) bere pareko bizkarreko giharrek baino indar haundiagoa duenez, sorbaldetatik aitzinera tiratuko dute eta lesioak eragin ahalko dute. Kirolaren ezaugarri propioek lantzen ahal dituzte gehiago gihar batzuk. Adibidez: * Futbolak gehiago lantzen ditu izterreko aurreko giharrak (kuadrizepsa...), gibelekoak baino

(iskiotibialak). Iskiotibilak ez badira lantzen indar ariketa espezifikoen bidez, kuadrizepsak baino indar gutxiago izanen dute eta kuadrizepsak azkar uzkurtzean (txutatzean, adibidez), iskiotibialek hausteko arriskua izanen dute.

* Eskubaloian, pilotan eta bertze kirol batzutan besoarekin aurrera egiten da indarra nabarmen, gibelerantz baino gehiago (jaurtiketak, joak...). Sorbalda eta bizkarreko gibeleko giharrak ez badira indar ariketa espezifikoen bidez lantzen, aurreko giharrek baino indar gutxiago izanen dute eta aurreko horiek (bular aldekoa, deltoidesaren aurreko zatia..) azkar uzkurtzean (jaurtitzean, sakatzean, adibidez), gibelaldeko giharrek hausteko arriskua izanen dute.

7


Zenbait ariketa egin eta gero, nekeak eragiten du indar maila jeitsi eta lesio arriskua haunditzea: * Erresistentziko lan luze baten ondoren indar mailak behiti egiten du eta, hori dela eta, lesio

arriskua haunditu. Hemendik lortzen ahal dugun ondorio bat: Erresistentzia landu eta gero ezin da indar dexente eskatzen duten ariketak egin: indar ariketa espezifikoak edo kiroletako keinu bortitzak (jauziak, esprintak, norabide aldaketak, borrokak, “partidak edo pikeak”). Lesio arrisku haundia! * Indarra exzentrikoki landu eta gero, indar mailak behiti egiten du. Ondorioz, ondotik

atsedena edo entrenamendu arina egin behar da. Indarra exzentrikoki lantzen da jauzietan, esprintetan, norabide aldaketa bortitzetan, borroketan edo maldak behititzerakoan (mendian ibili zaretelarik, oroitzen zarete nola nekatzen diren hankak malda behera egiterakoan? Hori da neke exzentrikoa. “Frenatzen” erabili dugun indarra). Ezin da, beraz, exzentrikoki gogor entrenatu eta gero partida bat jokatu... Indarra (indar ariketen bidez eta kirola praktikatuz) konzentrikoki (uzkurtu egiten dugunean giharra bildu egiten da) eta exzentrikoki (uzkurtu egiten dugunean giharra luzatu egiten da, mugimendua frenatuz) landu behar da. Ikusi dugu dagoeneko lesio arriskua ekiditzeko indar exzentriko maila egokia behar dela. Indarra soilik konzentrikoki entrenatzea (ohiko pesak eginez, adibidez) kaltegarria da, indar konzentriko eta exzentriko mailen arteko desberdintasuna haunditu egiten duelako. Hau da, konzentrikoki indar altua dauka baino exzentrikoki ez, ez baitute berdin funtzionatzen. Kasu honetan, lesioa arriskua ja entrenatzen ez denean baino altuagoa da! 2.5. AZELERAZIO GAITASUNA (INDAR EXPLOSIBO MAILA). Kirolari baten indar explosibo maila altua baldin bada, lesio arrisku haundiagoa izanen du. Bai, ongi irakurri duzu, haundiagoa. Kontua da kirol gehienetan efikazia eta errendimendua lortzeko indar explosibo maila altua behar dela (inor ez da desmarkatuko trosta lasaian joanez edo tantoa ez du lortuko mugimendu bizkorrik gabe). Beraz, indar explosiboa landu eta hobetu behar da. Indar explosibo altuko kirolariek tentsio haundiagoak sortuko dituzte bere gihar, tendoi, lokailu eta kapsuletan. Hortaz, lesionatzeko arriskua haundiagoa izanen da. Beraz, indar explosibo altuko kirolariek baldintza hobeagoak dituzte kirolan errendimendu altua lortzeko (bale, badakit ez dela baldintza bakarra, baino lagundu egiten du) baino arras zorrotz jokatu beharko dute prebentzio neurriak hartzen. 2.6. GIHARDURAREN EZAUGARRIAK.

Gihar batzuk giltzadura bakarra hartzen dute (besoko bizepsa, adibidez), eta bertze batzuk bat baino gehiago (iskiotibialak, adibidez). Lehenbiziko kasuan, indarra aplikatzerakoan edota uzkurdura exzentrikoan agudo luzatu behar direnean, giharraren intserzio bat (hezurrean sartzen den muturra) finkoa izanen da eta bertzea soilik mugituko da.

8


Bigarren kasuan, giharra bi muturretatik izaten da tiratua eta honek haunditu eginen du giharrak eta tendoiak sufritu egin behar duten tentsioa eta areagotu eginen du lesioa sufritzeko arriskua.

Aurreko puntuarekin lotuz, gehienbat uzkurdura azkarreko zuntzez osatutako giharrek arrisku haundiagoa izanen dute lesioa sufritzeko. 2.7. KIROL KEINUEN TEKNIKA.

Pertsona guztiok dugu koordinazio gaitasuna. Batzuk hobeagoa (seguro ezagutzen duzuela bakarren bat kirol edo joko berri batean hasi eta, berehala, ongi egiten duena), bertze batzuk ez hain ona. Koordinazio honen maila berezkoa da, neurri batean, baino praktikaren bidez hobetzen ahal da. Koordinazioari buruz ari garela, honen barnean sartuko ditugu: Gihar arteko koordinazioa: hau maila desberdinetan ematen da: * Gihar jakin batek bere funtzioa ongi betetzeko, bere aurkakoa erlaxatu egin behar da,

kontrako indarrik egin ez diezaion. Saskibaloiko jaurtiketa batean beso trizepsak egiten du lan haundia. Bere aurkakoa (“antagonista” da izen propioa), beso bizepsa, erlaxatzen ez bada, trizepsak ezin izanen du ongi egin mugimendua, frenatuta egonen baita beso bizepsaren eraginez. * Giharrek ez dute bere ekintza isolaturik egiten. Beti kateak osatzen funtzionatzen dute.

Batzuk bere ekintza nagusia egin ahal izateko, bertze gihar batzuk lagundu eta egonkortu egin beharko dute gorputza. Zeri buruz ari naizen? Uste duzu besoarekin soilik jaurtitzen dela? Ba orduan egin ezazu jaurtiketa bat besoaz zutik egonda eta gero lurrean jarri eta berriro jaurti. Segitzen duzu pentsatzen jaurtiketa soilik besoarekin egiten dela? Giharrak zuntzez osatuta daude. Mugimendu guztietan ez dira erabiltzen gihar batek dituen zuntz guztiak. Behar den indar mailaren araberan ematen da zuntzen parte hartzea: esfortzu txikietan zuntz gutiagok parte hartuko dute eta esfortzu haundietan, berriz, zuntz gehienak. Behar denean zuntz guztiak erabiltzeko gaitasunari zuntzen arteko koordinazioa edo gihar barneko koordinazioa deitzen zaio.

Zure buruari galdetzen ari bazara ea honek zer ikustekorik duen teknikarekin, hauxe da erantzuna: hau da teknikaren oinarria! Gihar koordinaziorik gabe ezin da teknikarik eman.

Honetaz gain, kirol bakoitzaren arautegiak markatuko du zeintzuk diren erabiltzen ahal diren keinuak: zerekin jaurti, nola aurkakoa gelditu, nola desplazatu... Keinu hauek modu eraginkor batean egiteko, fisikan ikasi duzuna (edo egin behar zenuena, edo akaso ez, aizu) aplikatu beharko duzu. Hortik aterako da atalen arteko angulazioek nolakoak behar duten izan, atal desberdinak non – nola kokatu, gorputza edota bere atalak mugitzerakoan erabili behar den abiadura (beti ez da maximoa egokiena). Hortaz, adibidez, saskibaloiko jaurtiketarako besoak eta eskuak modu berezi batean kokatu behar dira, atezain batek hanka aurreratuz luzatuko du, etab.

9


Kirol bakoitzaren teknikak, orduan, bi helburu nagusi izanen ditu: kirolan errendimendua bilatzea (pilota urrunago jaurtitzeko hobe da kontrako hanka aurreratzea, adibidez). kirolaria ez lesionatzea (horretarako rugbyko plakaketa egiten da modu batera eta ez nolanahi).

Teknika hau egokia ez denean lesio arriskua haunditu egiten da. Batzuetan suertatzen ahal da teknika bat egokia izaten ahal zela errendimendurako (eskubaloiko atezainak baloia besoekin edozein moduz gelditzen du) baino ez osasunerako (atezain horrek ez baditu besoak flexionatzen, ukondoak lesionatuko zaizkio). Orduan ezin dugu erran teknika hori egokia denik, kirolaria lesionatuta dagoelako ezin badu jokatu, berdin baita munduko hoberena izatea. 2.8. MALGUTASUNA.

Tradizioz pentsatu izan da gero eta malgutasun haundiagoa edukitzea, orduan eta lesionatzeko arrisku txikiagoa suposatzen zuela horrek, baino ez dago ikerketa zientifikorik hori ziurtatzen duenik.

Onartzen da kirol desberdinek, bere keinu espezifikoetan, malgutasun maila minimoa eskatzen dutela (futbolari batek malgutasun minimoa beharko du aduktore eta iskiotibialetan, futboleko keinuek eskatzen baitiote, eta zer esanik ez eskubaloiko atezain batek).

Hortik erratera malgutasunak lesioak ekiditzen dituela badago tartea. Giharren ezaugarri bereziek ere badute zerikusirik puntu honetan. Iskiotibialek, adibidez, joera dute mozteko eta, ondorioz, bere luzatzeko gaitasuna landu beharko da. Lunbarrekin eta bularrekoarekin (“pektorala”) gauza berdintsua gertatzen da

Kasu batzuetan ikusi izan da malgutasun haundiegia edukitzea kaltegarria suertatzen dela eta lesio arriskua areagotu egiten duela. Sorbaldako giltzaduran ikusi izan da hau: eskapula gaineko nerbioa kaltetzen ahal du. 2.9. GIHAR NEKEA. Nekeak bi ondorio nabarmen eragiten ditu:

Mugimenduan parte hartzen duten giharren indar maila jeisten da. Hau errezago ematen da esfortzu explosiboetan: jauziak, esprintak, txokeak egitea kirolaria nekatuta dagoenean lesioak sortzen ahal ditu. Adibidez: futbolari aunitzetan aurkitu da iskiotibialetako lesioa partiden azkeneko minututan sufritu dutela.

Mugimenduan parte hartzen duten giharren arteko eta barneko koordinazioak (ikus 2.7. puntua) kaltetuta suertatzen dira. Ondorioak ikusi ditugu dagoeneko.

Nekea areagotzen ahal duten faktoreek, orduan, zerikusia izanen dute lesio arriskuarekin:

10


Hidratazioa: tenperatura altua eta hezetasun haundiarekin, batez ere, kirolariak edaten ez badu deshidratatzeko arriskua dauka eta, ondorioz, neke haundia sufritzeko. Nork ez ditu ikusi kirolariak karranpak (“calambres”) sufritzen udako aurredenboralditako partidetan?

Elikadura: esfortzua, gutxi goiti behiti 3 ordutatik aitzin luzatu egiten denean, jan egin behar da, energi depositoak berreratzeko (“Elikadura” kapituluan ikusiko dugu).

Entrenamendu maila eta esfortzuaren arteko parekotasuna. Planteatzen ditugun erronkek (intentsitatea, esfortzu denbora, ekintza ezaguna izatea…) kirolariaren mailaren araberakoak izan behar dute.

2.10. KIROL OINETAKOAK.

Printzipioz, ortotzik gaudenean, gure propiozepzio maila altuagoa da. Beraz, oinetakoak janzten ditugunean, gaitasun hori gutxitu egiten dugu neurri batean.

Gaur egungo zapatillek gero eta akoltxatu zabalagoa daukate, oinak lurraren kontra sufritzen duen inpaktua arindu nahiean, baino propiozepzio maila gutxitzen dutenez, esginze gehiago sufritu izan dituzte kirolariek. Ondorioz, gaur egun zapatilla diseinatzaileek bi parametro horien arteko oreka bilatzen dute: inpaktuak arindu eta egonkortasuna eman. Abiapuntua, kirol bakoitzak eskatzen dituen mugimenduak ezagutzea da.

Honekin lotuta, ez dira berdinak izanen footing egiteko zapatillak eta, adibidez, esku pilotan aritzeko behar direnak. Jarduera bakoitzak bere oinetako egokiak eskatzen ditu.

11


2.11. GENEROA.

Zenbait lesiotan, ikusi izan da estatistikoki, emakumeek lesionatzeko arriskua gizonezkoen baino altuagoa dela. Kasurik nabarmenena: belauneko aurreko lokailu gurutzatuaren haustura. Adibidez, zenbait ikerketetan ikusitakoa:

Futbolean: emakumeak 25 aldiz gehiago lesionatzen dira gizonezkoek baino. Saskibaloian: emakumeak 28 aldiz gehiago lesionatzen dira gizonezkoek baino. Eskubaloian: emakumeak 26 aldiz gehiago lesionatzen dira gizonezkoek baino. Ikerle batzuk aurkitu dute, gainera, lesio arrisku hori haundiagoa dela neska gazteetan,

adin gehiago duten emakumeekin konparatuz.

Emakumeek lesionatzeko arriskua gizonezkoen baino altuagoa izatea azaltzeko zergati posible batzuk aipatu izan dira:

Emakumeen pelbisa zabalagoa da eta honek belaunetan desalineazio haundiagoa sortzen du.

Izterreko kondiloak (belaunean parte hartzen duen azpiko “bisagra”) borobilagoak dira emakumezkoetan gizonezkoetan baino.

Bi kondiloen arteko pasalekua estuagoa da emakumezkoetan gizonezkoetan baino. Emakumeen giltzaduren mugimenduak zabalagoak dira. Entrenamendu eskasagoa emakumezkoetan. Indar maila baxuagoa. Erresistentzi maila baxuagoa (ikusi dugu nekeak haunditzen duela lesionatzeko

arriskua). Emakumeek “tenteago” ibiltzen dira eta norabide aldaketetan hankak hedatuagoak

daramatzate belaunak gutxiago flexionatuz (kuadrizepsaren partehartzea haunditu eta iskiotibialena gutxitu egiten du).

12


3. LESIO PREBENTZIORAKO NEURRIAK.

3.1. LESIO OROKORREN PREBENTZIOA. Bortz puntutan azalduko dugu, nahiz eta, praktikan, errealitatean, gehienak batera ematen diren:

1) Propiozepzioa landu. Koordinazio neuromuskularra. 2) Indarra landu. 3) Oporretan eta aurredenboraldietan hartu beharreko neurriak. 4) Entrenamendua kirolaren ezaugarrietara egokitu. 5) Arlo aunitzetako programak garatzea.

3.1.1. PROPIOZEPZIOA LANDU. KOORDINAZIO NEUROMUSKULARRA.

Lesioen arrisku faktoreak ikusi ditugunean, 2.3. puntuan, propiozepzioa, gorputza eta gorputzaren atalak espazioan nola dauden kokatuta “jakiteko” gaitasun inkontzientea dela definitzen genuen (“pertzepzio propioa” litzateke).

Honek erran nahi du, borontatearen partehartzerik gabe, nerbio sistemak giltzaduretan, tendoietan, giharretan eta zerikusia duten ehunetan ematen den edozein aldaketari erantzuna emanen diola. Horretarako, informazio horiek hartzaileen bidez hartuko ditu (ikusi 2.3. puntua). Ondotik, erantzun motorra emanen du: mugimendu edo keinu horretan parte hartu behar duten gihar eta ehunak aktibatuz. Nerbio eta giharren arteko lotuta eta funtzionamendu honi “koordinazio neuromuskularra” deitzen zaio.

Propiozepzioa lantzeakonurak ekarriko ditu indar mailan, koordinazioan, gihar orekan eta erreakzio denboran. Propiozepzioa lantzeak, orduan, bi arrazoi nagusi izanen ditu:

1) Desoreka baten aitzinean, giharrek lehenago erantzuten ahal badute, mugimendua hobe kontrolatu ahalko da eta lesionatzeko arriskua txikiagoa izanen da.

2) Giharrek lehenago erantzuten ahal badute, kirolariak potentzi altuago bat sortuko du eta bere errendimendua kirolean hobetuko du.

Ikusi dugun bezala, lesio batek ez ditu kalte mekanikoak soilik sortzen (gihar, tendoi eta

lokailuetan). Informazio hartzaileetan ere sortzen ditu. Ondorioz, kirolariaren gaitasuna, informazioa hartzaileen bidez jasotzeko, gutxituta gelditzen da. Hortaz, lesio baten ondotik,

13


aunitzetan, nahiz eta giharrak, tendoiak, kapsulako ehunak eta lokailuak sendatuta egon, giltzaduraren desegonkortasunak jarraitzen du, gorputza ez baita gai bere atalen kokapen egokia perzibitzeko. Ezagutzen duzue bakarren bat, behin eta berriz orkatilako esginzeak sufritzen dituena? Ba, hauxe izaten ahal da arrazoia. Hori ekiditzeko, propiozepzioa landu beharko da.

Zenbait ikerketan ikusi izan da propiozepzio lanak lortutako onura gurutzatua dela. Hau da, atal bat lesionatuta duen kirolari batek bere atal sanoa soilik entrenatzen badu (ezkerreko besoa, adibidez), lesionatuta daukan atalean (eskuineko besoan, adibide beran) ere onurak lortuko ditu. Honek errehabilitazio munduan bide berria ereki zuen.

Beroketetan propiozepzioa lantzen bada, lesio arriskua gutxitu egiten da. Ikusi dituzue kirolariak, berotzen ari direnean, jauzi txikiak egiten eta hanka baten gainean erortzen? Ba, horretan ari dira. Honekin lotuta, propiozepzioa landu egiten denean, kirolaren ezaugarriak kontutan hartuz egin behar da: kirol horretan ematen diren keinuak eta esfortzuak, batez ere. Adibide bat: zenbat aldiz lurreratzen da pilotari bat saltatu eta gero bi hanken gainean batera? Arras gutxitan! Orduan, jauzien lurreratzeak hanka baten gainean landu beharko dira batez ere. (Ikus “11+” plangintza, futbolari aplikatua, adibidez). Propiozepzioa eta ustekabeak.

Propiozepzio gaitasunak ez du berdin funtzionatzen egin beharreko mugimendua aurreikusi egiten badugu edo ustekabean harrapatzen bagaitu.

Aurretik ezagutzen badugu egin behar dugun mugimendua (zirkuito batean norabide aldaketa bat, adibidez), gorputza “aurreratu” egiten da eta doiketa guztiak ekintza egin baino lehen prestatu egiten ditu: mugimenduan parte hartuko duen gihardura uzkurtu eginen da, oina nola frinkatu, hankak zabaldu, enborra inklinatu, grabitate zentroa behititu… (norabide aldaketaren adibidearekin jarraituz).

Mugimendua aurretik ezin badugu prestatu, ustekabean egin behar dugulako, mugimendu hori polikiago eta traketsago eginen da. Gainera, giharrek, tendoiek eta lokailuek sufritzen duten tentsioak haundiagoak dira (lesio arrisku haundiagoa, beraz). Azkeneko adibideko norabide aldaketa ez bada zirkuito baten barnean egin behar, baizik eta jokoan suertatu den defentsa bat gainditzeko, ezin izanen ditugu erabili aurretik prestatutako moldaketak. Nerbio sistemak lehenbailehen “agindu” beharko du mugimendu bat egoera zehatz horri erantzuna eman ahal izateko.

Hau horrela izaki, gure propiozepzio entrenamenduan aurretik “prestatu” egin daitezkeen egoerak soilik planteatzen baditugu, ustekabeen aurrean kirolariak ezin izanen du ongi erantzun. Ustekabeko egoerak ere erabili behar dira entrenamenduan. Horrela, lesio arriskua gutxitu eginen da.

14


Ustekabeko egoera hauen artean aunitz erabiltzen dira: Desegonkortasunak: Gainazal edo tresna desegonkorren gainean oreka mantendu edo ariketa desberdinak egin.

Koltxonetak, platerak, zilindroak, baloiak, pilotak, patinak, bosu, togu, begiak itxita, desorekak lurrean eta airean, etab. erabiliko dira.

Gainazal aldakorrak: Bide traketsetatik desplazatzea…

Propiozepzio lanaren karga funtzionala.

Propiozepzio laneangorputz osoak parte hartuko du. Ez pentsa desoreka bat hankek soilik zuzentzen dutenik. Besoek eta enborrak ere parte hartuko dute. Bertzalde, entrenamenduko lehenengo etapetan ez bada ere, aurrerago, propiozepzioa neke egoeretan ere landu beharko da. Ikusi dugu lehenbiziko puntuetan, nekeak lesioak eragiten dituela. Beraz, egoera hori ere entrenatu beharko da. Hau, ariketaren iraupena luzatuz egin daiteke eta ariketaren intentsitatea goratuz.

Adibidez: Desegonkortasunak landu pisu bat

goratzen edo mantentzen, propiozepzioari

15


gainzama erantsiz (argazkian kirolari batek sentadilla erdia egiten du bi plater txikien gainean eta dardarkako makinaren gainean… sobera akaso!), orekarekin batera bertze ariketa bat konbinatu, etab.

.

Bereziki interesgarria da iskiotibialak ongi lantzea, belauneko aurreko lokailu gurutzatuko lesioa sahiesteko bide egokia baita. Propiozepzio ariketek iskiotibialen erantzunaren abiadura eta erreztasuna landu behar dituzte.

Azpimarratu behar da propiozepzio ariketak giltzaduraren mugimendu arku osoan landu behar direla, giltzaduretako hartzaileak mugimenduaren mugetan estimulatzen baitira batipat, eta giharretakoak, berriz, tarteko posizioetan. Adibidez: Hanka baten gaineko orekak belaunaren flexio angelu desberdinetan landu beharko da. 3.1.2. INDAR MAILA HOBETU. PLIOMETRIA. INDAR EXZENTRIKOA.

Dagoeneko behin baino gehiagotan irakurri duzu indarra hobetzea komenigarria dela lesio prebentziorako. Oraingoan gehixago sakonduko dugu puntu honetan. Indarra ez da nolanahi landu behar helburua lesioak prebenitzea baldin bada. Bi indar mota lantzea izanen da egokiena: pliometria (toki batzuetan CEA irakurriko duzue) eta indar exzentrikoa. Pliometria.

Nola definituko genuke Pliometria? Giharra (tendoiak, kapsulako ehunak, lokailuak erebai) exzentrikotik konzentrikora lehenbailehen pasatzera behartzen duen indar mota da. Lasai, azalduko dut. Ariketa batzuetan, nahiz eta indarra egin, giharra luzatu egiten da. Adibiderik argiena, jauzi bateko lurreratzea da: belauna hedatu egiten duten giharrak (kuadrizepsa, batipat) luzatu egiten dira, baino uzkurtuz, “indarra eginez”, lurreratzea frenatuz.

Hau, beraz, uzkurdura exzentrikoa da, baino hortik lehenbailehen berriz saltatzeko esfortzua egiten badu, orduan uzkurdura hori pliometrikoa bihurtzen da, luzatu ondoren, ahalik eta laisterren, “bildu” egin behar baita.

16


Entrenamendu pliometrikoak giharretan lortzen ditu bi gauza:

● Giharrak lehenago erreakzionatzea, uzkurtzea.

● Giharrak bere potentzirik altuena lortzeko behar duen denbora murriztu egiten du.

Aldiz, karga haundiekin entrenatzen badugu, indarra hobetuko dugu baino erreakzionatzeko bi epe horiek ez ditugu hobetuko.

Kontutan hartuz lesioak suertatzen direla abiadura haundi batean, entrenatu ere egin beharko dugu abiadura bizian, lesioetan parte hartzen duten mekanismoak baldintza errealetan lantzeko. Zenbait ikerketek ondorio bera sortu zuten: Indarra abiadura motelean soilik entrenatzeak, lesio arriskua, ez entrenatzea baino gehiago haunditzen du. Pliometria lan hau, propiozepzioarekin lotuta dago, azken finean, oreka mantendu beharra dago. Hanka baten gainean lantzen badugu, propiozepzioaren partehartzea haundiagoa izanen da eta, gainera, intentsitate altuak erabiltzeko ez dugu enborra pesekin kargatu beharko (honek, sarritan, gerriko lesioak suertatu izan ditu). Aurreko puntu batean ikusi dugun moduan, pliometria lanean era komenigarri da ustekabea sartzea, desorekak sortuz kirolariak espero ez dituenean.

. Adibide batzuk :

● airean dagoenean espero ez duen tokitik bulkatzea, ● abiadura altuan heldu denean, ezagutzen ez duen norabide aldaketa bat egitea

agintzea. ● Espero ez dituen mugimenduak besoekin frenatu eta bulkatu behar.

Indar exzentrikoa.

Denok ezagutzen ditugu egoerak non gure giharrek gure mugimendu bat frenatu egin behar duten, mugimendu bat egiten dugunean, zerbait guregana etortzen denean edo gu zerbaiten kontra bagoazenean. Hauetako adibide batzuk:

Guregana heldu den zerbait frenatu edota gelditu egin behar dugu: pasatzen diguten baloia, behiti heldu den barra “Press banka” ariketan, aurkakoarekin txoke bat, etab.

Edozein keinu egiten dugunean, gure gihar batzuk uzkurtuko dira nagusiki, baino horien aurkakoak (“antagonistak” da bere izena) mugimendu bera frenatu egin beharko dute, bertzenaz lesioa suertatu bailitzateke. Adibide batzuk 2.4. puntuan dituzu.

Gure gorputza frenatu egon behar dugu, normalean, lurraren kontra: jauzi batetik lurreratu, erorketa bat amortiguatu, laisterketa edo norabide aldaketa batean frenatu, etab

17


Indarra exzentrikoki entrenatzeko, orduan, intentsitate altuak erabiliko dira (karga haundiak), mugimendu bat frenatuz (normalean grabitatearen alde) eta abiadura aldakorrarekin. Lehenbiziko astetan abiadura motela eta, ondotik, progresiboki, abiadura bizitzen ahal da.

Indar exzentrikoaren entrenamenduaren ondorio onuragarriak ez ditu dagoeneko inork zalantzan jartzen (hasieran hala izan bazen ere). Batez ere indartu egiten du gihar eta tendoiaren arteko lotuta punttua. Indartsuagoa bihurtzen denez, tentsio haundiagoak jasotzeko kapaza da. Hemen duzue Asklingek futbolari batzuekin egindako entrenamenduaren eta lortutako emaitzen grafikoa. Izter bizepsetan (iskiotibialetako bat) suertatuko lesioak %67an behititzea lortu zuen.

Hori bai, entrenamendu mota honek giharretan karga haundia eragiten du eta atseden denbora luzeak eskatzen ditu ondotik, ongi errekuperatu eta superkonpentsazioa lortzeko. Lehenbiziko saioetan agujeta galantak sortzen ditu! Asklingek, entrenamenduaren maiztasunari buruz zera proposatzen du:

● Lehenbiziko lau astetan, bortz egunetan behin entrenatu zuten. ● Ondoko lau astetan, lau egunetan behin entrenatu zuten futbolariek.

Indar entrenamentu exzentrikoaren bertze ezaugarri bat hauxe duzu:onurak azkar hartzen

dira. Ez da beharrezkoa giharra hipertrofiatzea (bere tamaina haunditzea) indar maila hobetzeko. Hobekuntza, koordinazio neuromuskularra (ikus 3.3.1. puntua) hobetu egiten delako ematen da.

Kirol batzuetan ematen dira “ohiko lesioak” gihar batzuen indar exzentriko maila ez delako behar bezain altua:

● Futboleko iskiotibialak eta aduktoreak (jaurtiketa eta kontroletan “frenatu” egon behar dute, ostikoa edo baloiaren abiadura).

● Eskubaloiko atezainen ukondoko flexoreak (“ukondoan mina” sortuko da), geldiketetan ukondoko giltzadura bere mugetaraino hedatuko delako.

18


Entrenamendu honek lortzen duen bertze abantaila (entrenamendu pliometrikoak baita ere): mugimenduan parte hartzen duten giltzadurako gihar guztiak inplikatzen ditu eta horrek giltzadura horri egonkortasun haundiagoa ematen dio. Pisu libreak.

Lesio prebentzioari begira, interesgarriagoa da pisu libreekin entrenatzea (barra eta diskoak), makinekin baino. Pisu libreak gihar gehiago inplikatzen ditu: batzuk ekintza nagusia eginen dute, bertze batzuk lagundu eginen diete eta bertze batzuk posizioa mantentzen parte hartuko dute. Dudarik gabe, mugimendu mota hau naturalagoa da eta errealitatearekin askoz lotura haundiagoa dauka.

Makinekin entrenatzen denean, gihar desberdinen arteko erlaziorik ez da lantzen eta errezago izanen da gihar arteko desorekak sortzea: gihar batzuk bertze batzuk baino indartsuagoak egitea (ezinezkoa baita indar guztiak, banan bana, neurri berdinean lantzea). Gero egoera errealera aplikatzen denean, zertarako nahi dugu gihar indartsu bat, lagundu behar diotenek edo egonkortu behar diotenek ez badute indar nahikorik bere funtzioa betetzeko?

3.1.3. PREBENTZIO LANA OPORRETAN ETA AURREDENBORALDIAN.

Kirola praktikatzen hasten den lehenbiziko egunetan, lesio kopurua aunitz igotzen da. Ez dira lesio larriak izaten, normalean, baino progresio egokia mozten dute. Hau ez gertatzeko oporretan prebentzio lana egin behar da. Denboraldia akitu eta, gehienez, egun gutxi batzuk egon daiteke kirolaria ezer egin gabe. Ondotik, entrenatzen hasi beharko du. Oporraldietan egin behar den lanak helburu nagusi batzuk izanen ditu:

● Sasoialdi maila sobera ez behititzea. ● Praktikaldian edo denboraldian zehar egindako la espezifikoa konpentsatzea: Edozein

kirolak ezaugarri propioak ditu, hauen barnean, zeintzuk diren gehien erabiltzen diren gihar eta mugimenduak. Beraz, kirol baten praktika soilak, berez, deskonpentsazioak sortuko ditu gihar talde artean (egia da, alde honetatik, badirela kirolak bertze batzuk

19


baino “osatuagoak”). Nadalek, adibidez, konpentsazio lan sakona egiten du txapelketa garaietatik kanpo. Hala ere, ohartzen bazarete, ezkerreko besoa eskuinekoa baino garatuagoa dauka.

Bi helburu hauek lotura estua daukate lesio prebentzioarekin. Modu egokian betetzen

badira, lesio arriskua aunitz gutxituko da.

Oporraldietako lan honek, praktika arruntekoak baino bolumen eta intentsitate txikiagoa izanen du eta, ahal dugun neurrian, indibidualizatu egin beharko da, hau da, kirolari bakoitzak dituen beharretara moldatu. Honek erran nahi du, oporraldietako entrenamenduak intentsitate edota bolumen haundiegia baldin badu, hau da, kirolariak aukerarik ez badu esfortzuetatik errekuperatzeko, ondoko denboraldian lesionatzeko arriskua haundiagoa izanen dela. Zenbat kasu ezagutzen duzu, kirolari bat txapelketa batetik atera bezain laister bertze txapelketa batean murgildu beharra dela, atsedena hartu gabe, azkenean lesionatu arte? Hortaz, kasu hauetan (futbol selekziotako txapelketak jokatu zituzten futbolarien kasua) kirolariek atsedena hartzeko denbora gehiago behar dute eta, bere taldekideak aurredenboraldiko entrenamenduekin hasten direnean, beraiek opor egunak beharko dituzte, eta, ondotik, praktikan hasteko plangintza berezia. Zein da oporraldietan egin behar den lana?

1) Errekuperazio ariketak: intentsitate gutxikoak, lehenbiziko egunetan. Adibidez: laisterkaldi arinak, oposizio kiroletako “patxangak”…

2) Konpentsazio lana: Lehiaketak sakonki lantzen ez dituen gihar taldeak landu. Adibidez: Nadalek bere eskuineko besoa entrenatu, futbolariek bere aduktore eta zeharkakoak landu, malgutasuna gihar talde guztietan landu, eskubaloiko jokalariak bere sorbaldako gibeleko giharrak indartu, edozein kirolari batek bere giharrak landu baino bertze mugimendu edo plano desberdinetan…

3) Prestaketa aldeanitza egin: Aurreko puntuarekin lotuta, kirol desberdinak praktikatu, lehiaketa garaian praktikatu ezin direnak. Igeri, bizikleta arina, mendian ibili, ur kirolak…

4) Indarra landu. Kirolariak maila sobera altua ez badu, erresistentziarako indarra landu beharko du. Goi mailakoa baldin bada, eta kirolaren ezaugarriak kontutan hartuz, oporraldietan indar maximoa landuko du. Hau arras garrantzitsua da.

5) Erresistentzi aerobikoa landu: Intentsitate gutxiko ariketa luzeak, oinarria suposatuko baitute ondotik egin behar diren esfortzu batzuetako.

6) Propiozepzioa landu. 3.1.4. ENTRENAMENDUA KIROLAREN EZAUGARRIETARA EGOKITU.

Praktikatzen dugun kirola ongi ezagutu behar dugu. Hau ezinbertzekoa da eta ezin gara topiko edo azterketa arinetan erori. Gainbegirada bat ez da nahikoa. Aztertu beharko dugu:

● Esfortzuen iraupena eta intentsitatea. Ez da nahikoa ariketak zenbat irauten duen jakitearekin. Fase eta esfortzu desberdinak izanen ditu barnean, bai iraupen eta bai intentsitate aldetik. Intentsitateari buruz ari garela, honi buruz ari gara:

20


Erabilitako indar esfortzuen maila edo mota: erresistentziko indarra? Indar maximoa? Indar explosiboa? Potentzia?

Uzkurdura motak: Konzentrikoak? Exzentrikoak? Pliometrikoak? Zenbat mantentzen dira esfortzu desberdinak? Zenbat eta nolakoak dira

atsedenaldiak?

● Mugimendu planoak: Zer desplazamendu motak egiten dira? Zuzenak? Norabide aldaketarik al dago?

● Kirol ziklikoa (behin eta berriz mugimendu bera errepikatu egiten duena (txirrindularitza,

laisterketa, arrauna…) da? Edo aziklikoa? (ekintzak plano desberdinetan eman eta gelditu egiten dira, parte hartzen duten gihar kopurua haundiagioa da…).

Kirolaren azterketa ongi ez bada egiten, akatsak sortzeko arriskua dago. Adibideak:

Futbol partida batek 90’ irauten duenez, “aerobikoa” dela erranen dugu. Suposatzen du horrek 10000 metrotako laisterketa bezalatsukoa dela? Nondik ba! Futbolean errendimendua ematen duten ekintzak explosiboak dira (jauziak, esprintak, jaurtiketak, txokeak, norabide aldaketak…). Beraz, horretarako prestatu behar ditugu kirolariak ere. Hala ez bada, kirol aerobiko horretan kirolariak lesionatu dira, esfortzu explosiboak egiten dituztenean.

Kirol batzutan jokalari aldaketak noiznahi egiten ahal dira: saskibaloia, eskubaloia… Hori kontutan hartu beharko dugu lesio prebentzio plangintza aurrera eramatean. Ezin ditugu prestatu 60 edo 80’ irauten duen esfortzu aerobiko baterako soilik prestatu.

3.1.5. ARLO AUNITZETAKO PROGRAMAK GARATZEA.

Batez ere jokalari gazteekin ikusi izan da entrenamendu aldeanitz batek ondorio hobeagoak lortzen dituela bai prestaketaren helburu orokorretan eta baita lesio prebentzioari begira. Aldeaniztasun hau bi eratara uler daiteke:

Indarra, malgutasuna, erresistentzia, abiadura eta zaulitasuna landu behar dira, gaitasun guztiak.

Mugimendu eta atal desberdinen parte hartzea eskatzen duten ariketak egin behar dira. Lesio prebentzioari begira, honako ariketek koordinazio neuromuskularra eta gihar artekoa hobetuko dituzte.

3.2. LESIO ZEHATZEN PREBENTZIOA. 3.2.1. BELAUNA.

21


Puntu hauek garatuko ditugu: A. Lesio mekanismoa: Nola gertatzen da? B. Gihar iskiotibialen laguntza bernazakiaren desplazamenduan. Ariketak. C. Belaunako gihar guztiak landu. Ariketak. D. Koordinazio neuromuskularra garatzea. Ariketak. 3.2.1.A. Lesio mekanismoa: Nola gertatzen da?

Dakigun moduan, belauneko lesioa nahiko ohikoa eta larria da. Aurreko lokailu gurutzatua hausten bada, 67 hilabete beharko dira belauna berriro kirola egiteko moduan egoteko. Gibeleko lokailu gurutzatuaren haustura ez da hain ohikoa eta hilabete pare bat gutxiago behar ditu errekuperazio osorako. Berdin gertatzen da alboko lokailuekin edo meniskoekin. Erran beharra dago, normalean, aurreko lokailu gurutzatua hautsi egiten denean, ondoko egiturak ere minduta suertatzen direla: meniskoak eta alboko lokailuren bat. Hori gertatzen da “triada” famatua sufritzen denean: aurreko lokailu gurutzatua, meniskoa eta alboko lokailua hausten dira.

Puntu honetan, aurreko lokailu gurutzatuaren haustura (hemendik aitzinera “ACL haustura”) azpimarratuko dugu.

Hementxe duzue belaun bateko aurreko lokailu gurutzatuaren argazkia, aurretik aterata, belauna guztiz flexionatuta egonta. Errotula hezurra eta giltzadura estaltzen duten egiturak kenduak izan dira, lokailua hobe ikusi ahal izateko (lasai, tipoa ez dago bizirik).

Hona hemen belaunaren egiturak: hezurrak, giharren intserzioak eta lokailuak.

22


Gorago (2.1.2.D puntuan) ikusi dugun moduan, ACL haustura, egoera batzuetan ematen da. Egoera guzti horietan belaunaren barnean gertatzen den mekanismoa berdina da: bernazakia (“tibia”) aurrerantz desplazatu egiten da izterrezurrako bi kondiloen azpian. Desplazamendu hori frenatzeko, ACLa dago, baino tentsio ikaragarriak sufritzen ditu. Hortaz, batzuetan, hautsi egiten da.

Ondoko argazki eta grafikoan ikusten da nola mugimendu batek bereizten dituen izterrezurra eta bernazakia eta LCA dela giltzadura mantendu egiten duena. Kasu honetan ez da hausten!

3.2.1.B. Gihar iskiotibialen laguntza bernazakiaren desplazamenduan.

Baino ACLri, bere funtzio horretan (bernazakia aurrerantz ez desplazatzea da funtzioa), gihar iskiotibialek laguntzen diote, batez ere belauna kasik hedatuta dagoenean. Kontutan hartuz iskiotibialen funtzioa belauna flexionatzea dela, ulergarria izanen da aipatzea uzkurtu egiten direnean, bernazakiaren aurrerantzko desplazamendua mugatu eginen dutela, gibel aldera tiratuz. Grafikoan eskuineko belauna barnealdetik ikusten da eta geziak adierazten du iskiotibialek (ingelesez “Hamstring”) noruntz tiratuko lukete uzkurtzerakoan.

23


Iskiotibialen partehartze hau (LCArekin batera) hobe ematen da gihar hauek entrenatuta baldin badaude. Sedentarioetan bere laguntza maila baxuagoa da.

Gihar iskiotibialak batez ere exzentrikoki indartuko ditugu, horrela funtzionatu behar baitu ACLko haustura ekiditzeko.

Hemen dituzu ariketa batzuk:

Iskiotibialak polea edo zinta elastikoaren bidez.

Iskiotibialak yoyo makina edo pesa makinaren bidez. Bi hankekin goratu eta bakarrarekin jetsi.

24


Iskiotibialak, Asklingen “Ipar iskiotibialak” ariketaren bidez, bikoteka.

Iskiotibialak “tirantea”ren bidez.

3.2.1.C. Belaunako gihar guztiak landu.

Belauneko giltzaduran parte hartzen duten gihar guztiak (iskiotibialez gain) garatu behar ditugu, indar maila goratuz eta belaunari egonkortadun haundiagoa emanez. Indartze hori, kirol horretan ematen diren mugimenduak kontutan hartuz eginen da. Ondotik agertzen diren ariketak zein kiroletako uste duzu direla egokiak? Ariketa hauek yoyo makinaren bidez kuadrizepsak indartzen dituzte:

25


Ariketa hauek yoyo makinaren bidez kuadrizepsen kanpoko giharrak (kanpoko hedatua batez ere) indartzen duituzte.

3.2.1.D. Koordinazio neuromuskularra garatzea. ARIKETA BATZUK.

3.2.2. ORKATILA. Puntu hauek garatuko ditugu: A. Lesio mekanismoa: Nola gertatzen da? B. Errepikatzen den lesioa. C. Nola gauzatu orkatileko lesio prebentzio lana? Neurriak. 3.2.1.A. Lesio mekanismoa: Nola gertatzen da?

Orkatilak lokailu desberdinak ditu giltzadura egonkortzeko. Normalean, orkatiletan gertatzen diren lesioak, kanpoko alboko lokailuarenak izaten dira. Oina barnerantz makurtzen da, kanpoko aldeko lokailuak sobera luzatuz. Adibidea: Sartu youtuben “Cómo hacerse 10 esguinces en 3 segundos”. Merezi du!

26


Jokalariak kanpoko eragilerik gabe sufritzen ahal du lesioa…

Edo kanpotik zerbaitek / norbaitek eraginda. Gaixoa Messi!

Lesioa sufritzen denean, min haundia sentitzen da orkatilaren kanpoko aldean, baino, batzuetan, larritasunaren araberan, ez du denbora aunitz irauten min horrek, edo ez da hedatzen orkatilaren zonalde gehiagotara. Orkatila hauntuko da, gutxi edo gehiago.

Oroitu orkatileko esginze gehienak ematen direla laister egiterakoan, norabide aldaketetan, jauzietatik lurreratzerakoan edota zerbait zapaltzean eta arrazoia egon daitekela:

Aurretik sufritutako lesioetan. Oinaren tamainoa eta forma. Orkatilaren desegonkortasuna. Indar eskasa. Lesio ondoko errekuperazio epeak ez errespetatzea. Atalen alineazio ez zuzena. Giltzaduraren laxotasuna (mugimendu zabalegiak).

Orkatilaren alineazio ez zuzena

3.2.1.B. Errepikatzen den lesioa.

Orkatilako esginze bat sufritzen dutenen % 5075ak aurretik sufritu du lesio bera. Beraz, errepikatzen den lesioa da. Gainera, aunitzetan, bigarren lesioa larriagoa da. 2.2. puntuan aipatutakoa ez dugu errepikatuko, baino datu bat utziko dizuet: ikerketen ondorioz erran

27


dezakegu orkatilak hartzen ahal duen tentsio maila guztiz errekuperatzeko, 16 eta 50 asteko epea behar dela. Honek zer erran nahi du? Ba, gehienetan, kirolaria bueltatzen dela bere praktikara guztiz errekuperatu gabe eta berriro lesioa sufritzeko arriskua izanen dela. Ondorioz, nahiz eta kirolaria praktikara edo txapelketara bueltatu, jarraitu egin beharko du bere errekuperazio protzesoa. 3.2.1.C. Nola gauzatu horkatileko lesio prebentzio lana? Neurriak. A. Prebentzio plangintza espezifikoak segitu behar dira. “Hasi zaitez mantxo mantxo” esaldia ezin da onartu. Plangintza honek fase desberdinak ezarriko ditu, fase bakoitzari dagozkion ariketak erabiliz eta, nola ez, praktikatzen denkirolaren ezaugarrietan egonen da oinarrituta. B. Erabiltzen diren ariketek indarra eta propiozepzioa landuko dute. Orkatilari buruz ari garela, oreka lantzea garrantzitsua izanen da. C. Erabilitako ariketek kirol espezifikoaren eta lesionatutako zonaldearen ezaugarriak kontutan hartuko dituzte. Kirol gehienetan norabide aldaketak ezinbertzekoak dira. Hortaz, prebentzio lanean, egoera horiek landu beharko dira. Ariketa hauetan progresio bat eramanen da, lehiaketa osagaia eta ustekabeak pausoka sartuz. Azkeneko pausotan, lesionatzeko arriskua duten keinu beretsuak erabiliko dira. Horrekin batera, kontutan hartuz lesio aunitz partida edo praktikaren azkeneko minututan ematen direla, nekea sartu beharko dugu prebentzio entrenamenduetan, serieak luzatuz edo prebentzio lana bertze gisako lan nekagarriekin konbinatuz.

Hemen duzue futbolari bat bosu baten gainean, eta pasatzen dioten baloia hanka batez bueltatuz.

Kirolari honek baloia eskuz bueltatu beharra du, plater baten gainean oreka hanka batean mantentzen.

Bertze honek, albora / aitzinera / gibelera egin behar du laister zinta errodante baten gainean. Bere laisterketaren norantza gelditu gabe aldatuko du. Zintaren abiadurak markatzen du intentsitatea.

D. Bendajeak eta ortesiak (“orkatilekoak”). Batez ere norabide aldaketetan, oina albora frinkatu egiten denean, lehenik hanka zolaren barnekaldea kokatzen dugu lurrean eta, ondotik,

28


kanpoko aldea, behin orkatilaren kanpoko aldea hedatu egiten dugunean. Mugimendu hori azkar egiten denez, kanpoko lokailuen esginzea sufritzeko arriskua sortzen da.

Esginze arrisku hori ekiditzeko, gaur egungo zapatillak, azterketa biomekaniko aunitzen ondorioa dira eta zola diseinatuta egoten da amortiguazio, egonkortasun eta irristatze maila egokia izan dezaten.

Hortaz gain, kanpoko euskarriak erabiltzearen aukera badago: bendajeak eta ortesiak (“orkatilekoak”). Bendajeak aunitz eboluzionatu dira azkeneko urtetan. Gaur egun, lesio mota bakoitzerako bendaje edo “taiping” bat badago. Mugatu edo sahiestu nahi den mugimendua kontrolatuko du bendajeak baino gainerakoak nahiko aske eginen dira.

Bendaje honek kanpoko lokailuko esginzea prebenitzen du, orkatilaren supinazioa (kanpoko ertza behiti eramaten duen mugimendua) mugatuz. Bendaje bat baino gehiago badago lesio bera prebenitzeko, baino guztiek kontutan hartzen dute zeintzuk eta nolakoak diren lokailuen intserzioak eta norabideak. Gure blogean daukazu “Lesioak prebenitu – tratatzeko bendajeak”.

Ortesi munduan eskeintza zabala dago. Orkatilako kanpoko lokailuen esginzea sahiesteko hoberenak, bi aldeetan pieza gogor bana dutenak dira (argazkian). Orkatilaren gainean inguratzen den goma elastiko hutsa edo tutu elastiko bakarra direnak, ez dira fidagarriak eta, bertzalde, ez dira selektiboak: ez dute lesio zehatza prebenitzen baizik eta orkatila, osorik, estutu egiten dute.

3.2.3. SORBALDA. Puntu hauek garatuko ditugu: A. Sorbaldaren anatomia. B. Sorbaldako lesioak. C. Sorbaldako lesioen prebentzioa. 3.2.3.A. Sorbaldaren anatomia. Sorbaldako giltzadura hiru hezurrek osatzen dute: humeroa, eskapula (edo “homoplatoa”) eta klabikula (edo “lepauztaia”).

29


Humeroa: Bere burua, kasik borobila, eskapulan sartzen da. Buru honek bi konkor ditu: trokiterra (haundixagoa) eta trokina (ttikixagoa) eta arraildura bat (bizpesaren arraildura), bertatik beso bizepsaren zati luzearen tendoia pasako delarik. Eskapula edo Omoplatoa: triangelu formako hezurra. Hezur adar bat (akromiona) aitzinera atera eta klabilukarekin giltzadura osatzen du. Akromioaren azpitik eta kanpo aldera, barrunbe glenoideoa dago. Barrunbe honetan humeroaren burua sartzen da. Klabikula (=lepauztaia): Horizontalki esternoia eta akromiona lotzen ditu. Erorketetan besoa luzatu eta sarritan hausten da (txirrindulari batzuek).

Hiru hezur hauek, sorbaldan, bi giltzadura osatzen dituzte. Giltzadura guztiek, osatzen duten hezurren izena izanen dute: Giltzadura akromio – klabikularra. Lokailu batzuk egonkortu eta mantendu egiten dute. Lokailu hauek hausten badira, klabikulak goiti egiten du eta sorbalda desitxuratzen da. Min haundirik ez du ematen baino nahiko “itsusi” gelditzen da. Giltzadura gleno – humerala. Eskapularen barrunbe glenoideoan humeroaren burua sartzen da. Barrunbe glenoideoa estaltzen, eraztun moduko egitura fibrosoa dago: labrum izena du. Giltzadura hau bi tendoiek zeharkatzen dute: beso bizepsaren zati luzearena eta subeskapularrarena. Hiru lokailu lotzen dute humeroaren burua barrunbe glenoiderora: lokailu (nola ez) gleno – humeralak. Lokailu hauek eta zuntz gehiagok kapsula bat osatzen dute, omoplatoa eta humeroa lotuz. Giltzadura hauen ezaugarriei esker, sorbalda da gorputzaren mugimendurik zabalenak egiten dituen giltzadura. Hiru planotan egiten ahal ditu mugimenduak eta baita konbinatu ere. Askatasun haundi honek desegonkortasuna sufritzeko arriskua dakar. 3.2.3.B. Sorbaldako lesioak.

Estatistikoki, Europako 12 pertsonetatik batek sorbaldako lesioren bat sufrituko du. Lesio hauek gainditzeko aztertu beharko dugu zeintzuk diren sortzen dituzten arrazoiak: Goi mailako kirolarietan: entrenamendu bolumena haundia, teknika desegokia, atsedena

hartzeko denbora eskasa eta lehiaketaren espezifikotasunak sortutako desorekak (2.1.2.D eta 2.4. puntuetan aipatu genituen).

Kirolari arruntetan: prestaketa eskasa (indar maila eta motan, batez ere) eta “emaitzak” berehala lortzeko intentzioa.

30


Sorbalda lesioa gehien ematen diren kirolak: Sorbaldan mugimendu zabalak erabiltzen dituzten kirolak, are eta gehiago explosiboki ematen badira (jaurtiketak...) eta eusteko edo mantentzeko indarra aplikatu behar denean (kirol soinketa...).

Mina nabaritu egiten da besoa buruaren gainetik gibelerantz eramaten denean. Batzuetan

zailtasunak badira mugimendua bere mugetaraino eramateko, bertzetan, besoa “ahul” sentitzen da edo sorbaldan kraska bat entzuten da. Sorbaldaren kanpoko aldean sumatzen da mina eta eragozpenak sortzen ditu, ez kirolean soilik, baizik eta ohiko bizitzan (ezin da lorik egin sorbalda horren gainean...).

3.2.3.C. Sorbaldako lesioen prebentzioa.

Orokorrean, sorbalda lesioak prebenitzeko indarra landu behar da, sorbaldako gihardura,

modu osoan eta orekatuan landuz. Sarritan akats haundia egin izan da arlo honetan: deltoidesak aunitz landu baino errotatzaileak ez. Honek bi ondorio nagusi ditu: Deltoideak ez du apenas parte hartzen sorbaldaren egonkortasunean. Barne eta kanpoko errotatazaileak ez dira lantzen eta hauek bai ematen diote giltzadura

honi egonkortasuna. Deltoideak errotatzaileak baino gehiago lantzeak, berez, sortzen ahal ditu lesioak sorbaldan.

Arau orokor moduan,

errotatzaileak (barnekoak eta kanpokoak) landu behar dira sorbalda egonkorrak eta sendoak edukitzeko. Gihar errotatzaileak: Eskapula azpikoa (=”subeskapularra”). Arantza gainekoa (“supraespinoso”). Arantza azpikoa (“Infraespinoso”). Borobil txikia.

Hementxe dituzue ariketa batzuk: Denek daukate gauza bat amankomuna: KATE ETXIAK erabiltzen dituzte, hau da, eskua ez dago airean libre, baizik eta toki finko bati lotuta.

Oreka mantendu eskuak bi baloietan frinkatuz.

SUSPENTSIOAK (=”Sling Trainig”) erabiliz, errezagotik zailagora.

31


1: Belauniko, besoak berezi. 2: Belaunak airean. 3: Zutik, progresibkoi besoak bereziz.

1) Eskapuletako giharrak: Besoa bereiztea (= “abdukzioa”), eskapula zentratuta mantenduz. Progresioa: Besoa gero eta gehiago bereziz. Oinak desorekan: plater, togu, bosu gainean...

2) Eskapulako giharrak etzanda ahoz goiti: PROGRESIOA: Besoak bertikal egotetik horizontal egotera.

2.1. Horizontalki, besoak bertikalki.

Progresioa: Bi besoekin mantendu, Bi besoekin exzentriko – konzentriko. Bi besoekin, soka bakarra. Beso bakarrarekin. BESOAK BETI BERTIKALKI!

2.2. Horizontalki, besoak horizontalki.

32


Progresioa: Soken euskarriak gero eta urrunago kokatuz besoetan. KONTUZ sobera urruntzearekin! BETI besoak mugimendu plano guztietan. Posizioa MANTENDU (=Isometrikoki).

3) Bularrekoak eta zerra giharrak: Progresioa: Euskarria gero eta urrunago: enborratik > belaunak frinkatzetik > oinak frinkatzera. Besoak bertikal egotetik horizontal egotera. Enborra bertikalatik horizontalera. 3.1. Pisu gehiena gerritik kontuta: 1) Bi besoekin mugimenduak plano desberdinetan. 2) Beso bakarrarekin mugimenduak plano desberdinetan.

3.2. Besoekin kontuz gorputzaren pisua.

Belaunak lurrean bi besoen gainean Belaunak lurrean beso baten gainean.

33


Belaunak alturan frinkatuak. 2 beso > Beso 1 Oinen gainean frinkatuta. 2 beso > Beso 1 3.3. Errotazioa sartuz (barne eta kanporantz: POLIKI!).

Bertikalki Bertikalki Horizontalki.

ERROTATZAILEAK lantzeko bertze ariketak Wilkek bildu zituen, batez ere jaurtiketak egin behar dituztenendako. Blogean aurkituko dituzu “Wilk, jaurtitzailearen 10 aginduak”.

3.2.4. GERRIA. 3.2.4.A. Anatomia aplikatua. Abdominalak 2 motatakoak dira: barnekoak eta kanpokoak.

● Kanpokoak 2 dira:sabel aldeko aitzineko zuzena etakanpoko zeharkakoak. Aurreko zuzenak, ahoz goiti etzaten bagara, goitirako lehenbiziko 30ºtan parte hartzen du. Hortik aitzin aldakako flexoreek egiten dute la (abdominalak lantzeko ez du balio!).

● Barnekoak 3 dira: sabel aldeko lapranekoa, barneko zeharkakoak eta lunbarretako multifidus. Gihar hauek kanpokoen barne aldetik daude. Arnasketa, gorputzaren jarrera eta indarra orokorra kontrolatzen dute. Uzkurtu egiten direnean, gerria sendotzen da, sabel barneko presioa haunditzen da eta, ondorioz, bizkarraren egonkortasuna eta indarra haunditzen da. Indartu egiten direnean, indarra eta tonua haunditzeaz gain, bizkarreko minak desagertu egiten dira.

Sabel aldeko aintzineko zuzena

Kanpoko zeharkakoak (edo “haundia”)

Sabel aldeko lapranekoa Barneko zeharkakoak (edo “txikia”)

34


Sabel aldeko giharrek sortzen dituzten mugimenduak (geziek zuntzen norantza adierazten dute): Aurreko Zuzena (AZ): Enborra flexionatu egiten du, goiko zatia aitzinera eramanez edo azpiko zatia goiti eramanez. Kanpoko Zeharkakoak (KZ): Enborra flexionatu eta goiko zatia barne aldera errotatu egiten du eta azpiko zatia kanpo aldera. Barneko Zeharkakoak (BZ): Enborra flexionatu eta azpiko zatia barne aldera errotatu egiten du eta goiko zatia kanpo aldera. Sabel aldeko lapranekoa (marrazkian ez dago): abdomena barnerantz eramaten du, gerriko perimetroa txikituz.

Ikerketetan ikusi egin da barneko abdominalek kanpokoek baino lehenago parte hartzen dutela, gerriko giharrak uzkurtu egin behar direnean. Hortaz, kanpoko abdominalak soilik entrenatzen badira, ordena kronologiko naturala hautsi egiten dugu eta abdominalek ez dute ahal duten erantzuna emanen. Sarritan, bizkarreko minak sor ditzake. Nola entrenatu barneko abdominalak? Boluntarioki barnerantz sartu eta hor ahal den guztia mantendu. Barnera sartuta dagoela arnasa hartzen hasi egiten da, nahiz eta hasieran deseroso xamar izan. Uzkurdura isometrikoa da, beraz. Barneko abdominal hauek pelbisaren zoruan eta bizkar hezurrean intsertatzen direnez, gerriaren bueltan “erre” egiten duela sentituko duzu. Aipatu dugu postura mantentzeko direla. Hortaz, uzkurdura motelekoak dira eta uzkurdura hori denbora luzez mantentzen ahal da (12 minutu ariketa bakoitzean) eta egunero entrenatu lesiorik sufritu gabe. Progresio posible bat:

1. astea: Etzanda ahoz goiti 30” mantendu, 3 serie eginez. 2. astea: 4 hanketan kokatuta, eskuak sorbalden parean eta belaunak aldakaren azpian.

3090”ko 3 serie egin. 3. astea: Zutik 2 minutu mantendu, 3 serie eginez. 4. astea: ariketa hauek kanpoko abdominalak lantzen dituztenekin konbinatu.

Barne abdominalak lantzeko ariketak blogean aurkituko dituzue: “Presio gutxiko abdominal ariketak”. 3.2.4.B. Gerri egonkortasuna = Core Stability.

Bertzalde, gaur egun kontzeptu “berri” batek garrantzi haundia hartu du: “core estability” edo “gerri egonkortasuna”. Ikusi izan da gerrian desegonkortasunak edo desorekak edukitzeak lesioak sortzen dituela eta atalek sortutako indarren transmisioa, kaltetua. Bertze modu batera azalduta, gerria egonkortu eta sendotu beharko dugu kirol errendimenduari begira (indarrak transmititzen eta aplikatzen gune garrantzitsuena da, “fisikan” ikasi duzuena aplikatu orain palanken funtzionamendua aztertzeko) eta, harira bueltatuz, lesio prebentzioan.

Gerriari buruz ari garela, ez pentsa abdominalei buruz soilik ari garela. Gihar aunitzek parte hartzen dute gerri egonkortasunean. Batzuk ezagutzen ditugu dagoeneko:

● bizkar hezurraren zuzentzailea, ● kanpoko zeharkakoak,

35


● lunbarretako karratua, ● sabel aldeko aurreko zuzena, ● lunbarretako multifidusa, ● sabel aldeko lapranekoa, ● barneko zeharkakoak. Gihar hauek (eta bertze egitura batzuk: zonaldeko lokailu, kapsula eta hezurrak) elkarren

artean sistema bat osatuko dute, bi helburu nagusi dituztela: ● alde batetik, jarrera mantentzeko (ohikoa eta ustekabean hartu behar direnak) eta,

bertzetik, ● mugimenduak (indarrak, azken finean) sortu edo transmititzeko.

Ez gara kriston txapa anatomikoan sartuko, baino ulertu behar duzue gerria sendotzea ez

dela “aitzineko tableta” soilik lantzea. Sistema bat osatzen dutenez, gihar hauek, gerria, lantzen dugunean, kontutan hartu beharko dugu zeintzuk diren gihar horien arteko loturak, isolatuta lantzeak ez baitu onurik ekarriko.

Goitixago aipatu dudanean gerriak ez duela behar duen egonkortasuna, batez ere, arazo hauei buruz ari nintzen:

● Gerri edo erdigunean mugimenduaren kontrol eza edo soberazko mugimendua. ● Mugimenduetan partehartzen duten gerriko edo erdiguneko punturen batean

egonkortasuna galdu eta minak sortu (gaurko gizartearen ezaugarri bat: “bizkarreko mina” duten pertsonen kopuru altua!).

Zerk sortzen ahal du desegonkortasun hau? ● Ahulezi orokorrak. ● Eritasun degeneratiboak. ● Gihar tonua galtzeak. ● Lesioren batek.

Gerri egonkortasuna lantzea: Gerri egonkortasuna bi eratan aplikatu behar dugu: 1) Estatikoki: Karga astunak goratu edo bulkatu egiten direnean, gerria gogortu egiten da

enborra indarra transmititzeko. 2) Dinamikoki: Giharrak modu koordinatu batean (gihar arteko eta gihar barneko

koordinazioa) erabili beharko dira, egiten duten indarra beharretara egokitzeko, behar den keinua sortzeko: uneak, planoak, abiadura, distantziak…

Hortaz, gure plangintza egiterakoan, bi behar horiei erantzun beharko diegu, parte hartzen duten giharrak egoki landuz, fase desberdinak ezarriz. Garrantzia berezia edukiko dute lunbarretako multifidusa, sabel aldeko lapranekoa eta barneko zeharkakoak. Gihar horiek holako ariketen bidez landuko ditugu:

● Ariketa orokorrak lehenik, progresiboki kirol propioaren ariketa espezifikotara pasatuz. ● Gerriko mugimenduak sortzen dituzten giharrak landu. ● Bizkarrezurrako egonkortasuna finkatzen duten giharrak landu.

Gerri egonkortasuna lantzeko plangintza (adibide bat).

1. Fasea: Zonaldeko egonkortasuna ematen duten giharrak landu. 3 ariketa.

36


Beso flexioak: 35 serie minutu batekoak, bitartean, gerria ongi kokatuta mantenduz.

Gerria ongi kokatuz, 20 x 3 serie.

2. Fasea: Zonaldeko egonkortasuna ematen duten giharren uzkurdura konbinatua.

Gerria ongi kokatuz, 20 x 3 serie, posizio bakoitza 10 segundo mantenduz.

Bigarrena, baino besoak eta orkatilak pisuarekin lastratuz.

3. Fasea: Egonkortasun orokorra eta zonaldekoa ematen duten giharren uzkurdura konbinatua.

Gerria ongi kokatuz, abdominalak uzkurtuz.

Gerria ongi kokatuz, 10 errepikapen, posizio bakoitza 10 segundo mantenduz.

Gainazal desegonkorraren gainean. Gerria ongi kokatuz, besoak

37


aurreraatzera mugitu. 25 x 1 min.

Gerri egonkortasuna suspentsioan: “Sling Training” moduan ezagutzen da. Gero eta gehiago erabiltzen da. Zenbait ariketa

ikusiko dugu gerria zonaldeka lantzeko. Nahiz eta parte hartzen duen gihar garrantzitsuen izena aipatu, argi izan behar duzue gihar batek baino gehiagok parte hartzen duela, kateak osatzen. Hona hemen zenbait ariketa: 1. Aurreko zuzena.

Belaunak lurretik airetu eta gibelerantz eraman + Pisua atzerantz desplazatu. * Aldaera: hanka bakar batekin.

Ariketa eta aldaera gehiago.

2. Lapranekoak.

38


Lapranekoak + Aduktoreak.

3. Lunbarrak.

Lunbarrak eta abduktoreakaduktoreak.

Gerria sendotzeko ariketa gehiago blogean topatuko dituzue “Enborra” atalean. Hemen orokorrean lantzen dutenak azaldu ditut. Hauek landu eta gero, ariketa espezifikoagoak bilatu beharko genituzke, praktikatzen dugun kirolaren ezaugarrietara egokitzeko. Adibidez: gure kirolak enborraren hedaketa explosiboak eskatzen baditu, sabeleko aurreko zuzena exzentrikoki ere landu beharko dugu (ariketen artean badaude batzuk patinarekin egiteko…), gure kirolak erabiltzen dituen posizioetan landu beharko dugu gerria, etab.

39


3.3. KIROL PRAKTIKA DESEGOKIAK SORTUTAKO LESIOEN PREBENTZIOA.

3.3.1. GORPUTZ JARRERA EGOKIA GAITASUN FISIKOA LANTZEN DUGUNEAN.

Urtetan erabili izan da gure gorputza kaltegarriak diren hainbat ariketetan, batez ere, lokailu, kartilago eta tendoien gain eragin txarra zeukatenak.

Ariketa hauek, epe motzean edo luzeagoan, lesio arriskua areagotzen dute, eta bereziki arriskutsuak suertatzen dira hazkunde garaietan eta zahartzaroan.

Ariketa desegokiak dira giltzadura bat bere muga naturaletatik haratago bortxatzen dutenak, giltzaduraren inguruko egituretan lesioa sortuz.

Atalka, azalduko dugu zenbait ARIKETA DESEGOKI. 3.3.1.A. LEPO ALDEA. Arras inplikatuta dago bizitza arruntean, ez baitu atsedenik apenas hartzen. Burua tente kontzeko lepo gibeleko giharrek (hedatzaileak) indarra egin behar dute, bertzenaz burua aitzinera eroriko bailitzateke. Zonalde honetako lesioren bat suertatzen denean, bizitza kalitatea gutxitzen da. Honako mugimendu hauek sahiestu behar ditugu:

● Lepoko hiperflexioa: kokotxa aintzinerat

eramatea lepoaldea bortxatuz esternoiraino. Adibidez, abdominalak egiten direnean besoak buru gibelean kokatu eta aintzinerat tiratu. Lepo gibeleko gihardura luzatzeko, nahikoa da kokotxa esternoirantz eramatea, mugen barnean.

Ondorio kaltegarriak: * Lepoan aplikatutako indarrek lepo lesioa errezten dute. * Gibeleko gihar eta lokailuak sobera luzatzen dira.

* Orno arteko diskoan nukleoa gibelerat desplazatu egiten da, diskoko hernia sufritzeko arriskua sortuz. * Ornoetan eta diskoetan mina eta nerbioen pintzadurak, batzutan zorabioak sor ditzakete.

40


● Lepoko hiperhedaketa eta zirkundukzioa: Burua gibelerat eraman eta bueltaka hasten delarik sortzen da. Aitzin aldeko giharretako luzaketek ez dute zentzurik, keinu arruntetan ematen baita: goiti begiratzea, ura edatea… Faktorerik garrantzitsuena abiadura da. Horregatik, luzaketak egitekotan, arras poliki eta mugimendu mugetara ailegatu gabe egin beharko lirateke.

Ondorio kaltegarriak: * Orno arteko diskoak zanpatu eta kaltetu (hauntu) egiten dira, artritisa sortuz. * Mugimendu azkarrak egiterakoan, arteriak zimikatu. * Lepo aldeko nerbioak pintzatu eta kaltetu. Zorabioak ager daitezke. * Giltzaduretako kartilagoak zartatu egiten ahal dira. 3.3.1.B. BIZKAR ALDEA: Bizkarrezurrako gutien mugitzen ahal den zonaldea da. Orekan mantendu ahal izateko, orno arteko giharrek tentsioan egon behar dute.

Zonalde honetan zifosi izeneko kurbadura dauka. Gradu arruntetatik haunditzen bada, kurbadura hiperzifosia izanen da. Hiperzifosia ohiko jarrera bihur daiteke, mina, gogortasuna, tentsio iraunkorra eta zonaldeko lokailu eta giharretan uzkurdura iraunkorrak sortuz.

Jarrera hiperzifotikoa duten pertsonek ezaugarri hauek azaltzen dituzte: ● Sorbaldak eroriak eta aintzinerat errotatuak. ● Eskapulak berezita bizkarrezurraren azpiko aldean. ● Bular eta lepo aldeko azpiko gihardura laburtuta. ● Sahiets arteko giharrak laburtuta, toraxeko edukiera

gutxituz. ● Batzutan, konpensatzeko, gerri aldeko

hiperlordosia.

● Hiperzifosia arrunta da enbor flexioak egiten direnean, batez ere iskiotibialak laburtuta baldin badaude.

3.3.1.B. GERRI ALDEA: Dagoeneko ikusi dugu 3.2.4. puntuan gerriaren zenbait ezaugarri, ez ditugu errepikatuko.

41


Orokorrean, honako mugimenduak sahiestu beharko

ditugu: ● Bizkarrezurraren hiperhedaketa. ● Bizkarrezurraren hiperflexioa. ● Enborraren errotazioa gainzama bat ipiniz. ● Enborraren errotazioa agudo egina.

Ariketa hauen ondorio kaltegarriak: ● Hiperhedaketa egiten denean, soberazko tentsioa ornoetako aintzineko lokailuan. ● Hiperflexioa egiten denean, soberazko tentsioa ornoetako gibeleko lokailuan. ● Nerbioak pasatzen diren zulotxoak txikitu egiten direnez, nerbioak zanpatu eta pintzatu

egiten dira. ● Orno arteko giltzaduretan haunturak eta mina. ● Soberazko karga orno arteko diskoen gain eta zartaketak, ziatiko nerbioa zanpatzea eta

diskoko hernia sortzeko arriskua.

Nola sortzen da diskoko hernia?

1. UNEA: Enborra aintzinerat flexionatzean, orno arteko diskoetako nukleoak gibelerat

desplazatzen dira. 2. UNEA: Esfortzu bat egiterakoan (zama bat goratu) orno arteko presioa haunditu

egiten da eta diskoa zapalduta, nukleoa bortitzki desplazatzen da gibelerat. 3. UNEA: Gorputza berriz tentetzean, min haundia sumatzen da, hernia bat sortu da.

3.3.1.C. BELAUNA: Lokailuak, tendoiak eta kartilagoak soberazko indarrak sortzen dituzten mugimenduak sahiestu behar dira. Ekidin beharreko mugimenduak:

42


• Belaunaren hiperflexioa: Belauna 120 gradu baino

gehiago flexionatzen denean eta gainera, gainzama bat kargatzen denean. Adibidez: orpoen gainean jarri, belaunak enborraren aitzinetik utziz.

• Belaunaren hiperhedaketa: Giltzaduraren muga naturaletatik haratagoko hedaketa. Batzutan iskiotibialak luzatzean ematen da. Bertze batzuetan, jarrera desegokia zuzendu beharra da. Zutik egoten ikasi behar dugu, belaunak posizio egokian mantenduz eta karga bi hanketan banatuz. • Belaunaren gehiegizko errotazioa: Belauna flexionatuta eta errotatuta dagoenean suertatzen da (posizio ez naturala), adibidez, lurrean jarri, gluteoak taloien artean kokatuz eta zango puntak kanpora begira kokatuz.

Jarrera eta mugimendu desegoki hauen ondorio kaltegarriak:

Giltzadura kapsulak eta lokailuak sobera luzatzea, hiperlaxatze eta deformaziorako arriskuarekin, giltzaduraren egonkortasuna gutxituz.

Meniskoak zanpatzea, zimikatzea eta haustea. Hiperhedaketak errotula eta izterrezurra artean sortzen duen behin eta berrizko

konpresio iraunkorrak, errotulan mina sor dezake (“errotulako kondromalazia”). Giltzaduraren marruskadura leuntzen duen mintz sinobiala kaltetzen ahal da. Hezurraren giltzadura aurpegia estaltzen duen kartilagoa gastatu, pintzatu eta

desagertzeko arriskua. 3.3.1.B. SABEL ALDEKO GIHARDURA. ABDOMINALAK: Oraindik ere, abdominalak indartzeko ariketa desegokiak egiten dira, gehienetan, gerri aldeko bizkarrezurrarendako kaltegarriak izan daitezkenak.

Zenbait ariketa erabili ohi direnak sahiestu behar dugu:

• Enborra guztiz goratzea: Etzanda ahoz goiti, belaunak hedatuta edo flexionatuta, enborra goitiraino goratzen dugu. Ariketa honek soberazko karga sortzen du gerri gibelean eta hiperlordosia sor dezake gerriko orno arteko diskoak zanpatzerakoan.

Hankak luzatuta, psoas giharrak gerriko kurbadura sortuko du, bere joera laburtuta egotea baita. Aldaka eta belaunak flexionatzen badira, arazo hau desagertuko da. Psoas aldakaren flexore indartsua da eta egunero jarrera mantentzen du, berez, ez dugu indartu beharrik.

Psoas uzkurtu egiten denean, pelbisa aitzinerat eramaten du, gerria kurbatuz, zanpatuz eta mina sorraraziz. Ariketa egokitzeko, enborra eskapulak lurretik berezi arte soilik goratuko dugu. Nahikoa da abdominalak ongi lantzeko.

43


• Enborra guztiz flexionatu eta errotatu: Enborra goratu eta errotatu agudo egiten denean, bizkarrezurrako lokailuak lesionatzeko arriskua badago. Aukerako ariketa litzateke errotazioa hasieratik egitea eta eskapulak bertzerik ez bereiztea lurretik. Errotazio txiki hori nahikoa da zeharkakoak lantzeko.

• Aldaka flexionatzea hankak hedatuta daudelarik: Ariketa hau guztiz desegokia da, hankak goratzeko abdominalak eta psoas uzkurtzen direnean, psoasek gerriko ornoetatik tiratuz, gerriko kurbadura haundituko duelakoz.

3.4. BIZITZA “ARRUNTA”REN LESIOEN PREBENTZIOA.

Gorputz jarrera hauxe da: orekan mantentzeko gure gorputzak hartzen dituen posizio multzoa. Gorputz jarrera desegokiak luzera gure osasuna kaltetuko du.

Jarrera guztiak ez dira orekatuak. Jarrera orekatua mantentzeko:

● Buruak tente eta pixket aitzinatuta egon beharko du. ● Sorbaldak pitin bat gibelerat botaiak. ● Gorputzaren pisua zango zola guztian zehar ongi banatuta. ● Belaunak ez guztiz hedatuta. ● Zangoak, aldaka, sorbaldak eta burua alineatuta, soka

imaginario batek burutik tiratuko baliguke bezala.

3.4.1. Zutikako jarrera ibiltzerakoan.

Denbora luzez mantendutako jarrerak desegokiak gertatzen ahal dira. Hortaz, zuzenak

izaten saiatuko gara eta prebentzio moduan, ibili, korrika eta luzaketak eginen ditugu. Orkatila ongi erabili, zama ongi partitu zango zola osoan, burua tente mantendu, gainean

liburu bat eramanen genuke bezala eta sorbaldak errelaxatu. 3.4.2. Zutikako jarrera estatikoa.

44


● Gorputzaren pisua mantentzen duen hanka aldatuz joan. ● Mugitu behar gara, nahiz eta ez desplazatu.

Belaunak ez mantendu hedatuta, pisua jasatzen duena batez ere pixket flexionatu.

3.4.3. Mahaiean. A) LAN MAHAIEAN. Ongi jarrita egoteko: ● Bizkarrezurra aulkiaren bizkarraldean frinkatuko

da, ongi babestuta egoteko. ● Aulkiak zangoak lurrean frinkatzea utziko digu. ● Enborra, aldaka eta belaunetan angelu zuzenak

mantenduko ditugu. ● Alde batera ez inklinatu. ● Idazterakoan, papera parean kokatu eta mahaira

ez hurbildu sobera.

ONGI GAIZKI

B) OTORDUETAN. Elikatzen garenean ere jarrera egokiak mantendu behar ditugu. Ez du balio lanean soilik egitea.

ONGI GAIZKI

C) ORDENAGAILU AINTZINEAN. ● Pantalla parean kokatu, begien alturan edo

behitixago. ● Eskuak teklatuaren gain, eta besondoak 90ºko

angelua osatuko du besoarekin. ● Irakurtzerakoan burua tente mantentzeko, atrila

erabili. ● Aunitzetan, pantailak gura arreta bereganatzen du

eta, ondorioz, ohartu gabe, burua aitzinerat eramaten dugu, lepoa bortxatuz.

● Bizkarra ongi kokatzen ez badugu, sorbaldak aurrera eramanez, makurrago arnastuko dugu.

● Pantailatik distantzia egokia mantenduz, gure begiak ez dira kaltetuko (buruko minak, nekea begietan…).

45


● Teklatua belaunetan mantentzen bada, zura bizkarrezurra eta ikusmena hondatuko dira. 3.4.4. Zamak kargatzen. ● Kargatu nahi dugun zama enborratik ahalik eta hurbilen mantenduko dugu, gure grabitate

zentroa gure sustentazio oinarritik ez ateratzeko. Zama lurretik airetzeko, belaunak flexionatu edota belaun bat lurrera eraman behar da (oroitu gimnasioan...).

● Zamaren situazioarengatik aitzinera inklinatzea beharrezkoa bada, egokia suertatzen da hanka bat gibelera goratzea, bertzearekin (zama jasatzen duena) angelu zuzena osatuz.

ONGI GAIZKI

● Ia egunero tokatzen zaigu gure materiala mugitu behar izatea. Astuna izaki, garrantzitsua da zama bi sorbaldetan partitzea.

ONGI GAIZKI ONGI GAIZKI

Esku bakarrarekin eramaten badugu, bizkarra tortsionatu beharko dugu gurditxotik tiratzeko. Bi eskuekin bulkatu egiten badugu, arinago suertatuko zaigu. 3.4.5. Zama haundiak bulkatzea.

Zama gorputzera ahal bezain hurbildu, bizkarra emanez kokatu eta bizkarra zuzen zaman frinkatuz, bulka orduan!

46


3.4.6. Lo egin. ● Ahoz behiti posiziorik makurrena da: gerriko bizkarrezur kurbadura bortxatuta dago. ● Ahoz goiti hobekixagoa da, belaunak zertxobait flexionatuta kontzen badira, gerriko

bizkarrezur kurbadura ez areagotzeko. ● Jarrera egokiena, sahetska da, belaunak eta aldaka flexionatuta mantenduz, bizkarrezur

osoa frinkatuta dagoelakoz

ZUZENA EZ ZUZENA

● Koltxoi egokia (ez sobera biguna) erabili.

XANXEAKABO!

47

Documents

Lesioa