LIHASKUNTOHARJOITUS - HEALTH

Ennen treeniä

Treeni 1 Valinnainen / 6 liikettä

Tee harjoitus kiertoharjoituksena, jossa siirryt liikkeesta toiseen ilman palautusta. Tee kierroksia yhteensä kolme ja pidä kierroksien välissä 1-2 minuutin tauko.

1. Kyykky boxille Sarjat: 3 Toistot: 15 Palautus: 0

1. Asetu seisomaan boxin/penkin viereen, jalat hartioiden leveydellä, jalkaterät hieman ulospäin suuntautuneina.

Pidä kädet rennosti vartalon vieressä. Vedä vatsaa sisään ja jännitä alavatsan lihaksia.

2. Hengitä ulos ja nosta kädet suoriksi vartalon eteen. Sisäänhengityksen aikana vie lantio taakse ja laskeudu

kyykkyn. Linjaa polvet jalkaterien suuntaisesti. Pidä lantio neutraaliasennossa ja alaselässä luonnollinen notko.

Pidä pää pystyssä, niska suorana rangan jatkeena, katse eteen suuntautuneena.

3. Laskeudu boxille/penkille ja päästä jännitys jalkojen lihaksista, mutta pidä keskivartalo ja lantio tiukkana.

4. Nouse ylös lonkka- ja polviniveliä ojentaen. Hengitä nousun aikana ulos.

2. Lantion nosto rullaten Sarjat: 3 Toistot: 15 Palautus: 0

1. Asetu selinmakuulle, kämmenpohjat alustaa vasten lähelle vartaloa. Aseta jalat koukkuun kantapäät lähelle

pakaroita. Vedä napaa sisään.

2. Hengitä sisään ja uloshengityksen aikana paina alaselkä kiinni alustaan. Jatka liikettä nostamalla selkä irti

alustasta nikama nikamalta ja työnnä lantio niin ylös, että olet alustassa yläselän ja jalkapohjien varassa.

Hengitä nousun aikana ulos.

3. Pysäytä liike, hengitä sisään ja uloshengityksen aikana laske lantio takaisin alas nikama nikamalta. Vie lantio

lopuksi neutraaliasentoon.

3. Etunojapunnerrus polviltaan Sarjat: 3 Toistot: 15 Palautus: 0

1. Vie polvet maahan ja aseta kämmenet lattiaan hartioiden leveydelle, sormet eteenpäin suunnattuina. Vedä

vatsaa sisään ja purista vatsa tiukaksi. Käännä lantiota hieman ylöspäin ja pidä se liikkumattomana koko

suorituksen ajan.

2. Laskeudu alas niin kuin pystyt tai kunnes rintakehä koskettaa maahan. Hengitä alaslaskun aikana sisään.

3. Punnerra itsesi ylös samalla ulos hengittäen. Paina hartioita ojennuksen lopussa alaspäin.

4. Käden avaus sivulle konttausasennossa Sarjat: 3 Toistot: 8 / puoli Palautus: 0

1. Asetu konttausasentoon niin että vartalon painopiste on yhtä paljon polvien ja kämmenten päällä. Käsivarret ja

reidet ovat kohtisuorassa lattiaan nähden.

2. Paina hartioita alaspäin kohti lattiaa liuttamalla lapoja sivuille. Pidä lapatuki koko suorituksen ajan lattiaan

tukeutuvassa kädessä.

3. Vedä napaa sisään ja pidä lantio neutraaliasennossa. Hengitä sisään ja uloshengityksellä vie kättä

kyynärpääjohtoisesti ylös. Anna ylävartalon kiertyä ja seuraa kättä katseella. Ojenna käsi kierron lopussa

suoraksi ylöspäin.

4. Uloshengityksellä vie käsi takaisin vartalon alle lähtösentoon.

5. Tee samalla kädellä haluamasi toistomäärä ja toista liike toiselle puolelle.

5. Kiertorutistus Sarjat: 3 Toistot: 8 / puoli Palautus: 0

1. Asetu selin makuulle, vie jalat koukkuun ja kantapäät alustaan. Vie kädet kevyesti pään taakse. Vedä napaa

kevyesti sisään ja jännitä alavatsan lihaksia. Hengitä sisään.

2. Nosta hartiat irti alustasta ja kierrä ylävartaloasi oikealle puolelle samalla ulos hengittäen. Vie liike niin pitkälle

kuin pystyt pitäen alaselän irti lattiasta pienellä notkolla.

3. Palauta vartalo takaisin suoraksi ja lapaluut kevyesti alustaa vasten. Hengitä samalla sisään.

4. Toista kierto vasemmalle puolelle samalla ulos hengittäen.

6. Käsien ja jalkojen yhtäaikainen nosto päinmakuulla Sarjat: 3 Toistot: 15 Palautus: 0

Asetu vatsamakuulle jumppamaton päälle, niska suorana, otsa lattiaan. Vedä napaa kevyesti sisään ja jännitä

alavatsan lihaksia.

Hengitä sisään ja uloshengityksellä nosta kädet ja jalat suorana yhtäaikaa irti lattiasta. Käsiä nostaessasi

aktivoi lapaluita tukevia lihaksia lähentämällä lapoja kohti selkärankaa ja alas kohti lantiota.

Hengitä sisään ja uloshengityksellä palauta kädet ja jalat alustalle.

sportyplanner.fi