MATE RUŽIĆ, trener plivanja

POTREBAN JE DUGOROČAN PLAN RAZVOJA PLIVAČA KAKO BI SE STVORILI PREDUVJETI ZA VRHUNSKA

DOSTIGNUĆA U PLIVANJU

GLAVNI CILJ JE : razvoj motoričkih sposobnosti tj. koordinacije i preciznosti u samoj tehnici plivanja, aerobnih metabolizama, psihičke i mentalne izdržljivosti kao i efikasnosti zaveslaja, rada nogu, okreta, disanja i i podvodnog plivanja.

CILJEVI TRENINGA U BAZIČNOM PERIODU SU:

1. RAZVOJ MOTORIČKIH I FUNKCIONALNIH SPOSOBNOSTI

2. RAZVOJ AEROBNIH KAPACITETA I PRAVILNE TEHNIKE U AEROBNOM PLIVANJU U SVE 4 TEHNIKE

3. RAZVOJ BRZINE TJ.BRZOG PLIVANJA U SVE 4 TEHNIKE KAKO PLIVAČI NE BI KVARILI TEHNIKU PRI BRZOM PLIVANJU

4. PREVENTIVNI RAD NMA SUHOM5. RAZVOJ SPECIFIČNIH KAPACITETA KAO ŠTO SU:

- optimalna sila zaveslaja u toj dobi pri aerobnom te sprinterskom plivanju

- broj zaveslaja pri kojem su plivači najefikasniji i najbrži

• U OVOM PERIODU VRLO JE BITNO DA SE MLADI PLIVAČI NAUČE PRAVILNOJ TEHNICI PLIVANJA TE RADA NA SUHOM TJ.PREVENTIVNIM VJEŽBAMA

• OSNOVNI AKCENT SE ODNOSI NA RAZVOJ MIŠIĆNE IZDRŽLJIVOSTI KAO I EKSPLOZIVNIH REPETICIJA

• OSNOVNA POGODNOST OVOG OBLIKA ORGANIZACIJE TRENINGA SE ODNOSI NA BOLJU REGULACIJU MIŠIĆNE KONTRAKCIJE I KOORDINACIJE ( potrebno je dosta vremena da se kod mladih plivača razvije savršena koordinacija i efikasnost kako u vodi tako i u suhom segmentu treninga )

• RAZVOJ SPECIFIČNE SILE VUČE U VODI KOD MLADIH PLIVAČAPREDSTAVLJA ZNAČAJAN FAKTOR ZA IZGRADNJU EFIKASNE TEHNIKE PLIVANJA ( postiže se optimalnim odnosom između frekvencije i dužine zaveslaja )

PERIOD SPECIJALIZACIJE

•SPREMNOST MLADIH PLIVAČA NA POVEĆANE ZAHTJEVE TRENINGA PREDODREĐENA JE BIOLOŠKIM UZRASTOM

•TRAJANJE OVOG PERIODA JE OD 3 DO 4 GODINE

•CILJEVI PERIODA SPECIJALIZACIJE :

•1. POVEĆATI OPĆI FUNKCIONALNI NIVO I PRIPREMITI PLIVAČA ZA MAKSIMALNO TRENAŽNO OPTEREĆENJE

•2. USAVRŠITI TEHNIKU I TAKTIKU PLIVANJA DO NIVOA AUTOMATIZMA

•3. RAZVOJ JAKE MOTIVACIJE PREMA INTENZIVNOM TRENINGU I POSVEĆENOSTI PREMA PLIVANJU

K

U ovom periodu biološkog razvoja priprema plivača postaje više individulanousmjerena. Počevši od samog puberteta, obim i intenziteti treninga se mogu neujednačeno uvećavati

U starijem uzrastu aerobni trening ima direktni utjecaj na rezultate u plivanju na dužim dionicama. Ne smije se nikako zapostaviti brzina te laktatni trening koji povećava brzinu plivanja i on također omogućava probijanje barijera i aerobne brzine koja kasnije omogućava da je plivač brži u aerobnim treninzima koji dovode do ekonomičnosti te do brzog plivanja na niskom laktatu 1-2 mma u aerobnoj En1 i En2 zoni

Trening treba biti raznolik da bi se podržale sve promjene u biološkom razvoju i iste integrirale u izgradnju takmičarskog rezultata , te da ne dođe do zasićenja u treninzima tj. Monotonije.

Važno je kreirati treninge iz dana u dan i izvući što veću efikasnost i funkcionalnost, te je bitno da se plivač ne umara nego da izlazi iz bazena s većim motivom i nestrpljenjem čekajući sljedeći trening.

Sveukupni obim treninga u završnoj godini ovog perioda može doseći 1600-1900 km.

PERIODUSAVRŠAVANJA

• DA BI SE ZAPOČELO SA TRENINGOM ZA USAVRŠAVANJE PROSJEČNA DOB U PLIVANJU JE TAKOĐER ODREĐENA BIOLOŠKIM RAZVOJEM

• OVO JE PERIOD ZA OSTVARIVANJE KRAJNJIH CILJEVA

• MAKSIMALNI NIVO FIZIČKOG, FUNKCIONALNOG I MOTORIČKOG RAZVOJA KOJIMA SE POTENCIJALI PLIVAČA DOVODE DO MAKSIMALNOG UČINKA

CILJEVI PERIODA USAVRŠAVANJA SU :

1. INDIVIDULNO TRENAŽNO OPTEREĆENJE KOJE ĆE REZULTIRATI VISOKIM NIVOOM UČINKA

2. ODRŽAVANJE VISOKOG NIVOA OPĆIH FUNKCIONALNIH SPOSOBNOSTI

3. MAKSIMALNI NIVO SPECIFIČNIH MOTORIČKIH SPOSOBNOSTI, TEHNIKE I TAKTIKE PLIVANJA

4. ODRŽAVATI I POTICATI MOTIVACIJU PREMA NATJECANJIMA

Primarni cilj treninga u ovoj biološkoj dobi je :

• Funkcionalnost• Koordinacija• Tehnika• Taktika• Frekvencija• Broj zaveslaja• Tempo• Godišnji volumen od 2800 –3000 km

OBAVEZNA suradnja sa fizioterapeutima u sva 4 spomenuta perioda !

Zrelost u plivanju znači da su plivači sposobni podnijeti veliki volumen treninga te rad na suhom , koji je najkvalitetniji iza plivačkog treninga.

Cilj treninga na suhom u ovom periodu je razvoj maksimalne moći specifičnih mišićnih grupa i razvoj lokalne mišićne izdržljivosti.

RAZVOJ IZDRŽLJIVOSTI KOD MLADIH PLIVAČA

• Ključni faktor koji podržava visoki stupanj radnih sposobnosti u plivanju je izdržljivost ili sposobnost da se obavi teži fizički rad određenog intenziteta bez narušavanja mehaničke efikasnosti i pored pojave zamora.

• Mehanizam aerobnog osiguravanja rada sazrijeva relativno, sa najvećom brzinom prirasta u toku predpuberteta i ranog puberteta

RAZVOJ AEROBNE IZDRŽLJIVOSTI

• Obavezno trenirati uz tehniku i kvalitetu zaveslaja , kao i broj zaveslaja i frekvenciju !Ni slučajno kroz prizmu natjecanja na treningu jedni protiv drugih.

• U zoni koja je predviđena za aerobni razvoj EN1 –EN2

• Serije u treninzima od početka sezone po 50 m za željeni razvoj, dužine, kvalitete i frekvencije zaveslaja . Sa start pauzom ,koliko plivanja toliko odmora

• Pauza mora služiti za korekciju i sugestiju plivačima

• Voditi računa o biološkoj dobi i zrelosti ne godinama

RAZVOJ BAZIČNE IZDRŽLJIVOSTI

• Plivanje dugih dionica sa pomagalima ( male pale, avion, peraje )

• U prvom dijelu sezone ne raditi duge dionice bez pomagala da ne bi narušili tehniku

• Plivanje raznoraznih tehnika kombinirati u samoj dionici da ne dođe do zasićenja u kaulu, samim time i do krivih pokreta

• Pomagala nam služe kako bi zadržali što bolji položaj tijela na vodi , što je ujedno i glavna bit plivanja i da onda iz tog položaja radimo na kvaliteti ( plivač ne smije osjetiti što znači biti ispod vode )

• NE UČIMO KRIVO KAKO BI GA NAKNADNO KORIGIRALI, UČIMO PRAVILAN POLOŽAJ KAKO BI GA KORIGIRALI DA BUDE BOLJI OD DRUGIH !

NAPOMENA :

- aerobni trening na suhom u ovoj dobi može biti od veće koristi nego plivanje zbog neefikasne tehnike prilikom plivanja plivača ovih godišta i kategorija

- suviše učestali i preobilni zadaci u treningu koji zahtijevaju maksimalnu iskorištenost kardiorespiratornog sustava mogu uzrokovati slabljenje srčanog mišića i centralnog nervnog sustava kod mladih plivača, te ozljede najčešće ramena.

Kod Franka smo izuzetno pazili na ove segmente, no ipak je došlo do mikrotrauma pa predlažem veliki oprez kod razvoja bazične izdržljivosti !

Treba održati visoku ali ravnomjernu brzinu tokom plivanja prvog dijela serije, zatim povećati intenzitet plivanja u drugom dijelu serije. Ravnomjerno povećavati brzinu plivanja od serije do serije.U toku kontinuiranih dužinskih dionica raditi negativan split, plivajući drugi dio znatno brže. Zapravo iz EN1 u EN2Tempo treba biti određen inicijalnim testovima.

VJEŽBE KOJE SE UPOTREBLJAVAJU ZA RAZVOJ IZDRŽLJIVOSTI KOD PLIVAČA MLAĐIH DOBNIH KATEGORIJA

•U toku sazrijevanja događaju se značajne I neravnomjerne promjene u tjelesnim sposobnostima , motoričkim vještinama I adaptibilnoj rezervi mladih plivača. Zato metode za treniranje, obim I intenzitet koji se koristi za razvoj određenih tipova izdržljivosti treba mijenjati u skladu sa uzrastom I stupnjem zrelosti te opće prihvaćenim faktorima I trendom.

• PLIVANJE U PUNOJ KOORDINACIJI

• PLIVANJE SAMO NOGAMA

• PLIVANJE SAMO RUKAMA

• TRENAŽNE VJEBE ZASNOVANE NA FREKVENCIJI SRCA

• INTERVAL PAUZE IZMEĐU PLIVANJA INTERVALNIH SETOVA

• SLOBODNO PLIVANJE, KRAUL

• LEĐNI KRAUL

• PRSNA TEHNIKA

• DELFIN

• POJEDINAČNO MJEŠOVITO PLIVANJE

FRANKO GRGIĆ - OSVRT NA NJEGOV TRENAŽNI PROCES

1. Imao je odlične predispozicije kada govorimo o položaju tijela, ali je rođen sa niskim kapacitetom pluća ( na nekoliko spirometrija je bio na granici dobivanja potvrde za bavljenje sportom ).Također je kroz djetinjstvo razvio skoliozu u donjem lumbalnom dijelu kralježnice te ima hipermobilnost zglobova i urođeno nestabilno rame što je značajno utjecalo na njegovu ozljedu ramena. Sve se to odrazilo na težak rad s njim, te konstantno praćenje njega kao plivača u svaki dio kretnje .

2. Kada sam počeo intenzivno raditi s Frankom zadnje 3 ipo godine ,gdje je ostvario ogroman napredak, mogu izdvojiti da je njegova najveća odlika bila poslušnost i želja za treniranjem 10 trenažnih jedinica tjedno ( ujutro u 6 sati prije škole,te u 15 sati nakon škole )

3. Jedan od Frankovih motiva bio je i Marin Mogić ( kada se priključio intenzivnim treninzima želio je biti kao on i u našem razgovoru poslušao je sve moje sugestije šta treba napraviti da bi plivao kao Marin u tom momentu )

4. Najveći Frankov talent je rad,rad i samo rad i nakon rada opet rad !!!

REHABILITACIJA I PREVENCIJA OZLJEDA RAMENA ( MARIN MOGIĆ, FRANKO GRGIĆ )

VESNA RUŽIĆ, bacc.fizioth.

Najčešća ozljeda u plivanju je u ramenom obruču.

Najčešći uzrok : IMPINGEMENT SYNDROM ( sindrom sraza )UPALA TETIVA

IMPINGEMENT SYNDROM – dolazi do uklještenja struktura duboko u ramenu, uzrokovano predugim ili prejakim pritiskom na meka tkiva.

Dolazi do TENDINITISA ili upale tetiva mišića rotatorne manšete.Rotatornu manšetu čine mišići :

m. SUPRASPINATUSm. INFRASPINATUSm. TERES MINORm. SUBSCAPULARIS

Ovi mišići te njihove tetive drže glavu nadlaktične kosti stabilnom u ramenom zglobu. Pritiska na neku od tih struktura uzrokuje bol i disfunkciju.Tome doprinosi i nastanak otekline čime se povećava pritisak i smanjuje protok krvi na zahvaćenom mjestu.Najčešće simptomi su vezani uz pokrete, naročito krajnje kretnje sa rukom iznad ramena u plivanju ili kod izvođenja nekih vježbi snage. Bolovi u mirovanju su rijetki, češće noću.Uobičajeno simptomi započinju povremeno , a kasnije se intenziviraju za vrijeme treninga.

U početnoj fazi pomaže odmor, dok kasnije bolnost se ne smanjuje niti mirovanjem i potrebna je pomoć fizioterapeuta.

Terapijski pristup ovisi o rezultatu pregleda.

Važno je procijeniti stanje ne samo ramena, nego cijelog ramenog obruča : lopatica, akromioklavikularni zglob, vratne te torakalne kralježnice i pripadajućih mišića ( uz navedene mišiće rotatornemanšete tu su još pectoralis mali i veliki, trapeziusi, latissimus ).Slabija pokretljivost ili poremećaj u bilo kojem od navedenih dijelova može biti uzrok nastanka impingementa .

Kod plivača sa impingementom ramena potrebno je izvršiti dijagnostiku trenažnog procesa , te njegovu modifikaciju.Također važno je da plivač provodi kompenzacijski trening koji označava skup vježbi ( ODREĐENIH INDIVIDUALNO ZA TOG SPORTAŠA ) , u svrhu trajne prevencije upalnog procesa ili ozljede.

LIJEČENJE impigementa može trajati kratko ( ako je uzrok čisto mehanički bez upale ) pa do nekoliko mjeseci ( ako je jaka upala i opsežna degeneracija mekih tkiva ).

• FRANKO GRGIĆ dijagnoza : nestabilno desno rameImpingement desnog ramena

• MARIN MOGIĆ dijagnoza : tendinitis ( upala ) tetive duge glave bicepsa

• Pri fizioterapijskoj procjeni nalazimo slabije pokretnu lopaticu, opću hipermobilnost , slabije pokretne određene segmente vratne kralježnice te prenategnute dijelove određenih mišića ( pektoralni, trapez, rhomboid, latissimus )

REHABILITACIJSKI PROCES

Sastoji se od manualne terapije sa ciljem povećanja pokretljivosti slabije pokretljivih segmenata, rad na neuromuskularnoj kontroli , uklanjanje mišićnog disbalansa opuštanjem preaktivnih i nategnutih mišića te aktivacijom nedovoljno aktivnih mišića kroz određene vježbe

TERAPIJSKI DIO REHABILITACIJE : 1-2 X TJ. Kod fizioterapeutaVJEŽBE : Nakon što su naučili kod fizioterapeuta vježbe za terapiju i prevenciju radili su ih svaki dan prije treninga u bazenu i nakon treninga u bazenu 3x tj.

PRIMJER VJEŽBI FRANKO / MARIN

NAPOMENA : vježbe su pokaznog karaktera, namijenjene isključivo njima po njihovoj dijagnozi te su programi vježbi mijenjani na mjesečnoj bazi ovisno o rezultatu rehabilitacije i njihovom trenutnom stanju ozljede

PROGRAM VJEŽBI SE SASTOJAO OD :

• Vježbi mobilnosti• Vježbi stabilizacije i jačanja• Vježbi istezanja

DOBRO JUTRO SA ŠIPKOM POTISAK VLASTITOM TEŽINOM

M OBILIZACIJA TORAKALNOG DIJELA

VESLANJE U PRETKLONU

PREDNJE PODIZANJE BUČICA

POVLAČENJE LAT MAŠINE USKIM HVATOM

BICEPS PREGIB SA ŠIPKOM

POVLAČENJE TRAKE IZA ZA TRICEPS

EKSTENZIJA IZNAD GLAVE ZA PRSA

T PODIZANJE RUKU

ŞTABILIZACIJSKE VJEŽBE NA LOPTI

VJEŽBE S GUMOM

PRIMJER PREVENTIVNIH VJEŽBI OD NAJMLAĐE PLIVAČKE DOBI

NAPOMENA : Svaki je plivač / plivačica različite anatomske građe i biomehanike pokreta što značajno utječe na izvedbu treninga , samim time i na pojavu ozljeda.Ovo su samo neki od primjera vježbi koji se mogu uključiti kao dio prevencije / treninga od najmlađe dobi do juniorskih / seniorskih kategorija .Ukoliko dođe do ozljede nekog plivača bilo bi dobro napraviti individualan plan vježbi .

DIJELOVI TIJELA KOJI MORAJU BITI MOBILNI : RAMENA,KUKOVI,RUČNI ZGLOB, TORAKALNI DIO KRALJEŽNICE

DIJELOVI TIJELA KOJI MORAJU BITI STABILNI: VRAT,LOPATICE LUMBALNI DIO KRALJEŽNICE,LAKAT,ŠAKA,KOLJENA

VJEŽBE MOBILNOSTI TORAKALNOG DIJELA I KUKOVA

VJEŽBE MOBILNOSTI KUKOVA

MOBILNOST TORAKALNOG DIJELA

MOBILNOST RAMENOG OBRUČA

U PLIVANJU RAMENA I KUKOVI BI TREBALI IMATI DOSTA MOBILNOSTI I ROTACIJE , SA STABILNIM TRUPOM ŠTO DOBIVAMO OVOM VJEŽBOM

VEĆINA POKRETA U KRALJEŽNICI TREBA DOLAZITI IZ TORAKALNOG DIJELA – OVOM VJEŽBOM POBOLJŠAVAMO TORAKALNU MOBILNOST

ROLANJE JE ODLIČNA VJEŽBA ZA POBOLJŠANJE MOBILNOSTI KUKOVA I RAMENA , POVEZUJUĆI IH KROZ VJEŽBU AKTIVNOŠĆU MIŠIĆA TRUPA

VJEŽBA ZA POBOLJŠANJE SNAGE RAMENA JAČAJUĆI TRUP KROZ POVLAČENJE I STABILIZACIJU

VJEŽBA ZA AKTIVACIJU STRAŽNJEG OBLIQUE SUBSISTEMA ( LATTISIMUS ,TORAKOLUMBALNA FASCIJA I GLUTEUS MAXIMUS )– SNAGA SVIH POKRETA OVISI O KOORDINACIJII SUPROTNOG KUKA I RAMENA KROZ AKTIVACIJU TRUPA

NAPETI ADDUKTORI ILI SMANJENA MOBILNOST KUKOVA NEKAD DOLAZI ZBOD MIŠIĆNOG DISBALANSA KOJI NASTAJE ZBOG NATEZANJA FASCIJE SLABOG SUPROTNOG KOSOG TRBUŠNOG MIŠIĆA.VJEŽBA ZA PREDNJI OBLIQUE SUBSISTEM JE COPENHAGEN PLANK

DNS ( DINAMIČKA NEUROMUSKULARNA STABILIZACIJA ) ZA PLIVAČE

DNS je najmodernija metoda duboke stabilizacije lokomotornog sustava, bazirana na razvojnoj kineziologiji djeteta u prvoj godini života. Metodu je razvio češki prof. Pavel Kolar.Zbog iznimne učinkovitosti u rehabilitaciji, ali i prevenciji ozljeda i poboljšanju sportskih performansi, ova metoda je brzo postala popularna u rehabilitacijskim i sportskim ustanovama diljem svijeta ( NBA, NHL, WTA …)Prema istraživanjima provedenim na FININIM svjetskim prvenstvima, većina plivača imaju ozljedu ramena koja ograničava njihove perfomanse 4 do 7 dana prije natjecanja , i skoro 40 % njih tvrdi da je ta ozljeda utjecala na njihov nastup na natjecanju ( Prient, et al. 2018) .Ova općenita dijagnoza nazvana plivačko rame pogađa sve uzraste plivača, od amaterskih do visoko profesionalnih. Uzrok je više faktora; loša tehnika , nedostatak dobrog i pravilnog zagrijavanja i nespecifični protokoli tretmana ozljede.Operativni zahvati su skupi i čak kad se naprave perfektno, većina plivača se rijetko vrati na level koji je bio prije ozljede.Dinamička neuromuskularna stabilizacija ( DNS )pruža jednu od solucija za rješavanje plivačkog ramena kroz evaluaciju i tretman koji pogađa cijeli kinetički lanac , a ne samo individualne komponente tijela. DNS- om se nastoji stabilizirati globalne pokrete koji imitiraju detalje svakog stila plivanja.

PRIMJER DNS VJEŽBI

DNS KONTRALATERALNI OBRASCI – OVOM VJEŽBOM JAČAMO SNAGU U BAZENU KROZ OPTEREĆENJE KUKOVA UZ RAD NA MOBILNOSTI RAMENA

DNS VJEŽBA ROLANJA, PODIZANJA U BOČNI POLOŽAJ - VJEŽBA ZA AKTIVACIJU MIŠIĆA TRUPA, RAMENA I GLUTEUSA MEDIUSA

VJEŽBA ZA AKTIVACIJU TRUPA KROZ RAD NA MOBILNOSTI STRAŽNJE LOŽE

DNS VJEŽBA ZA JAČANJE TRUPA ,JAČANJE MIŠIĆA RAMENOG OBRUČA TE RAD NA MOBILNOSTI RAMENA

DNS VJEŽBA ZA RAD NA STABILNOM I JAKOM TRUPU KROZ POKRET NOGU I AKTIVACIJU PREGIBAČA KUKA

RAD NA KONTRALATERALNIM OBRASCIMA NA SUHOM ,POBOLJŠAVA TE OBRASCE U BAZENU. JEDAN OD PRIMJERA JE I OVA VJEZBA, PREBACIVANJE GIRJE IZ RUKE U RUKU ISTOVREMENO JEDNU STRANU DONJEG DIJELA TIJELA ISTEŽUĆI A DRUGU SKRAĆUJEMO I JAČAMO.

VJEŽBE ANTI ROTACIJE NAM SLUŽE DA POBOLJŠAMO ROTACIJSKU SNAGU TRUPA ŠTO JE POSEBNO BITNO KOD PLIVAČA KOJI PLIVAJU KRAUL I LEĐNOM TEHNIKOM

VJEŽBE S LOPTOM KOJE POBOLJŠAVAJU SNAGU RUKU, TRUPA I EKSPLOZIVNOST U ZAVESLAJU

ISTEZANJE LATISSIMUSA S GUMOMISTEZANJE QUADRATUSA ( DONJI DIO LEĐA )S GUMOM

ISTEZANJE PEKTORALISAISTEZANJE LATTISIMUSA

ISTEZANJE DELTOIDA

ISTEZANJE TRICEPSA

ISTEZANJE STRAŽNJE LOŽE- NAPOMENA: paziti na ravna leđa, prednji tiltzdjelice da bi dobili pravilno istezanje, kod lošeg položaja osim što ne dobijemo pravilno istezanje lože dobijamo i zatezanje živca.

HVALA NA PAŽNJI !!!