Módulo 7

Desayunos Saludable

¡NO TE SALTES EL DESAYUNO! La primera comida del día es fundamental a para comenzar “con el pie derecho”, de lo contrario el metabolismo no funciona como corresponde y somete al organismo a pe-riodos de estrés, lo que lleva liberar sustancias que lentifica el metabolismo y  lo ayudan a almacenar calorías (en forma de grasa). Es por eso que uno comienza a sentirse mal, de mal humor, se producen cefaleas, cansancio, sueño y no se tiene un rendimiento adecua-do durante el día.

Un buen desayuno debe aportar todos los nutrientes (hidratos de carbono, proteínas y grasas) y debe tener un buen aporte calórico

GRANOLA CASERA

Ingredientes

1 1/2 tazas de avena o quinua en hojuelas 1/4 taza miel 1/2 taza coco rallado 1/2 taza nueces de cualquier tipo (brasil, marañón, almendras) 1/4 taza semillas de chía, linaza, ajonjolí o girasol 4 cucharadas de pasas o arándanos 1/4 taza aceite de coco 1/4 cdta canela 1 cdta extracto de vainilla

Preparación en Horno:

1. Calentar el horno a fuego bajo. 2. Mezclar en un bol grande la avena, miel, coco, nueces, semillas, aceite de coco, canela y vainilla.Revolver hasta que toda la mezcla quede uniforme. 3. En una bandeja grande poner una capa de granola extendida. Asegurarse que la capa no sea muy gruesa. Hornear durante 5-10 minutos al horno bajo (revisar constantemente), sacar del horno y revolver la mezcla para que quede uniforme. Regresar al horno durante 5-10 minutos más.

La granola debe quedar un tono café claro, pero se debe supervisar ya que fácilmente se quema. Una vez que esta dorada uniformemente, se saca e inmediatamente, mientras está caliente, se le agrega las pasas y las frutas secas al final. Dejar enfriar y guardar en un recipiente hermético en un lugar seco.

Procedimiento con sartén 1. Poner la avena a fuego medio-bajo con un poco de miel preparada con agua 2. Cuando esté bien dorada añadir los ingredientes, revolver y dejar aproximadamente

dos minutos. 3. Dejamos enfriar y guardamos en nuestro recipiente hermético.

Receta inspirada en Reto Batidos de Mujer Holística

OMELETTE DE VERDURAS

OMELETTE DE ESPINACA Y CHAMPIÑONES Ingredientes 2 huevos 1/2 taza hojas de espinaca (puedes reemplazar por brócoli, acelga, kale) 1/2 taza de champiñones Sal, pimienta, especias al gusto Ghee o aceite de coco

OMELETTE DE TOMATE, CEBOLLA PUERRO Y CALABACIN 2 huevos 1/2 taza de cebolla puerro picada 1/2 taza de calabacín rallado Sal, pimienta, especias al gusto Ghee o aceite de coco

OMELETTE DE ZANAHORIA Y REMOLACHA 2 huevos 1/2 taza de zanahoria rallada 1/2 taza de remolacha rallada 1/3 de taza de tomate picado en cuadros Sal, pimienta, especias al gusto Ghee o aceite de coco

OMELETTE NAPOLITANO 2 huevos 1/2 taza de tomate maduro en cuadros 1/3 taza de albahaca (oregano) fresco Sal, pimienta, especias al gusto Ghee o aceite de coco

PREPARACIÓN (para todos es a misma) Lavas y picas los ingredientes bates en un recipiente esta mezcla con los huevos y sazonar (pimienta, sal marina y las especias que quieras, como oregano, albahaca, tomillo…).

Agregar a un recipiente antiadherente, previamente caliente y engrasado con un poco de aceite de coco o ghee. cuando se cocine por un lado volteas, dejas cocinar por el otro lado y listo, a disfrutar

Acompaña con pan integral o arenas integrales…

PARFAIT DE CHIA Ingredientes 1 vaso de pudín de chía 1 porción de Frutas al gusto 1/2 taza de nueces o granola al gusto

PREPARACIÓN El pudín de chía se realiza desde la noche anterior, Solo tomamos 2 cucharadas de chía y las añadimos a un vaso de agua, leche vegetal o yogurt durante toda la noche, al siguiente día tendremos un tipo de gelatina, este es el pudin. Puedes hacerlo también con mínimo 1 hora de remojo. Entre más tiempo dejes remojando la chía más espesa te quedará

Cuando tengas listo el pudin, vas a servirlo por capas alternando con las frutas y las nue-ces Puedes servir en un recipiente de vidrio y llevarlo a tu trabajo o estudio. Es también una preparación ideal para fiestas, a los niños les encanta

PODRIGE DE AVENA

Ingredientes • 4 Cdas de avena o quinua en hojuelas • Frutas a tu elección (papaya, banano, melón) • 2 Cdas de amaranto o quinua • Un puñado de nueces al gusto • 1/2 vaso de agua • 1/2 vaso de bebida vegetal • 1 Cdita de canela en polvo • Endulzante al gusto

½ taza de avena en hojuelas • 1 taza de agua 1 taza de bebida vegetal (almendras, coco, arroz) • Pizca de sal, canela, vainilla al gusto • 1 g de stevia o 2½ cdas de tu endulzante favorito: miel, panela • Sabores: • Fresas (unas 5, pero es al gusto) y semillas de chia al gusto. Chocolate: 1 o 2 cdas de

cacao + nibs de cacao. Naranja y semillas de chía al gusto. Mango (sé creativa(o)

PREPARACIÓN 1. Idealmente debes dejar remojando la avena desde la noche anterior. Si no lo haces

no hay problema, pero hacerlo mejora su digestibilidad y rendimiento (crece más la avena)

2. A una olla que tengas a fuego medio agregamos todos los ingredientes, el agua, la leche, el amaranto, la avena, la canela, el endulzante, y el sabor (si vas a usar) Vas revolviendo constantemente durante 10 minutos hasta lograr la consistencia espe-sa que te guste.

3. Sirves en una taza (bowl) y por último agregamos las frutas y frutos secos o semi-llas. Se puede comer caliente o frío, lo que lo hace un desayuno ideal para llevar.

PANCAKES DE AVENA BÁSICO 1 taza de harina de avena 1 taza de leche vegetal (almendras, coco, arroz) 1 huevo orgánico (o 1 cada de linaza o chia activada) 1 cita de polvo para hornear Una pizca de sal Vainilla, canela, nuez moscada… al gusto 1 cda de aceite de coco (opcional)

Mezcla en un recipiente la harina de avena, el polvo para hornear y la pizca de sal, En otro recipiente mezcla todos los ingredientes líquidos (el aceite de coco, la leche, la vainilla, el huevo) Ahora une ambas mezclas y revuelve bien En una sartén anti adherente engrasa con un cpoco de aceite de coco o ghee y agrega con un cucharón la mezcla para pancakes en el centro. deja que se cocine hasta que veas que se comienzan a hacer burbujas y voltea para que se cocine el otro lado.

Repites el proceso hasta terminar la mezcla

Acompaña con una mermelada casera, con miel, mantequilla de nueces, frutas… Lo que quieras

A esta mezcla básica puedes adicionarle sabores y hacerlo de banano, espinaca, calaba-cin, auyama, chia, quinua…

AREPAS INTEGRALES • 1 taza de harina de maíz integral, o maíz cocido molido. • 1/3 de taza de avena en hojuelas • 1 cucharadas de Linaza molida o semillas de chia • Sal marina al gusto

AREPAS DE QUINOA. • 1 taza de harina de maíz integral, o maíz cocido molido. • 1/3 taza de quinoa cocinada. • Sal marina al gusto

AREPAS DE PLÁTANO • 1 taza de harina de maíz integral, o maíz cocido molido. • 1/2 Plátano maduro asado hecho puré. • Levadura nutricional o queso. • sal al gusto.

1- Hidratar la harina de maíz con agua caliente, en caso de no tener el maíz cocinado. 2- Agregar la linaza molida con la chia la sal y la levadura nutricional, amasar muy bien y luego a las de plátano agregar el plátano maduro en puré y amasar. Y las de Quinoa amasar un poco con la masa y dejar una consistencia moldeable.

PAN DEYUCA. • 200 grs de yuca cocida hecha puré. • 200 gms de cuajada de cabra, de vaca o tofu. • 1 huevo entero 1 clara. • 1 cucharadita de polvo de hornear. • 2 sobres de stevia. • Pizca de sal. • Chorrito de agua.

1- Mezclar todos los ingredientes en polvo y luego los mojados, formar bolitas o cachitos y hornear 15-20 min, a 250 c.

Receta de Nara Healthy

BEBIDAS PARA EL DESAYUNO

CHOCOLATE con leche de Almendras Ingredientes

• 1/2 vaso de leche de almendras • 1/2 vaso de agua • 1 Cda de cacao en polvo • 1 Cda de panela o endulzante al gusto • Canela

Agregamos todo a la licuadora, procesas y listo

Matcha Latte Para 1 vaso

1 Gramo de Té Matcha en polvo.

1/2 vaso de leche de almendras

1/2 vaso de agua

Endulzante al gusto

Pasta de cúrcuma para la leche dorada

Ingredientes

¼ de taza de polvo de cúrcuma

½ cucharadita de pimienta molida

½ taza de agua mineral

Especias al gusto: cardamomo, jengibre, nuez moscada, anís estrellado..

Instrucciones

Coloca todos los ingredientes en un tazón pequeño y revuelve bien para que se integren completamente. Caliéntalos a medio fuego y revuelve frecuentemente hasta obtener una pasta espesa. Luego deja que la mezcla se enfríe, viértela en un frasco y guárdala en la nevera

Leche dorada

PREPARACIÓN PARA LA LECHE DORADA

Ingredientes

1 taza de leche de almendras (también puedes prepararla con cualquier otra leche vege-tal)

1 cucharadita de aceite de coco

¼ de cucharadita o más de pasta de cúrcuma

miel

Instrucciones

En una olla para cocinar, coloca la leche de almendras, el aceite de coco y la pasta de cúr-cuma y remueve constantemente la para que todos los ingredientes queden bien integra-dos antes de que empiece a hervir. Cuando esté lista, agregarle miel al gusto y ¡listo!.

Otras bebidas para el desayuno Smoothie De Naranja Con Banano y Algarrobo

Smoothie de Naranja Zanahoria

Batido para la felicidad

Smoothie de Almendras con Aguacate

Ingredientes Preparación

2 Naranjas sin piel 1 banano 1 Cda de harina de algarrobo 1 vaso de agua

Agregamos todo a la licuadora, bates y disfrutas

Ingredientes Preparación

2 Naranjas sin piel 1 Zanahoria rallada 1 vaso de agua

Agregamos todo a la licuadora, bates y disfrutas

Ingredientes Preparación

• 1 banano • 5 fresas • ½ vaso de leche de almen-

dras • 1 Cda de linaza • 1 puñado de nueces • 2 Cda de cacao • 1 Cda de miel • Canela • Avena en hojuelas

Agregamos todo a la licuadora, procesas y listo

Ingredientes Preparación

Smoothie de Calabaza

• 1 vaso de leche de almendras (200 ml)

• ½  aguacate

Bate bien hasta que veas que el aguacate se ha homoge-neizado con la bebida de almendras. ¡Ya lo tienes listo!

Ingredientes Preparación

• 2 trozos de calabaza cocida u horneada

• 1 vaso de leche de avena • jengibre en polvo

Pica los trozos de calabaza lo más pequeños que puedas y échalos en el vaso de la batidora. Añade el vaso de le-che de avena (si no tienes, puedes añadir dos cucharadas de copos de avena y un vaso de agua). Añade un poco de jengibre molido.  Bate la mezcla y sírvela fría.