MELAGRANA, RICCO E DELIZIOSO FRUTTO AUTUNNALE

Da gustare nella nostra alimentazione consapevoleI menu, le ricette gourmand e le sostituzioni della settimana dal 27 settembre al 3 ottobre

MELAGRANA, RICCO E DELIZIOSO FRUTTO

AUTUNNALE

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Pianoalimentare

DIMAGRANTEper VEGETARIANI

Questi sono i menu dimagranti. Devi seguirli solo se non hai ancora

raggiunto il tuo peso forma.

Se hai già raggiunto il tuo peso forma devi seguire i menu salute (mantenimento).

Per averli basta andare sulla tua area riservata (www.dietasocial.it/magazine.php)

e nella sezione “I tuoi dati”, nel campo “Desideri ricevere il menu salute?”

cliccare su “Sì”.

Settimana dal 27 settembre al 3 ottobre

Menu dimagrantivegetarianie sostituzioni

Menu dimagranti vegetarianiALIMENTAZIONE

FUNZIONALEDott. Pier Luigi Rossi

(Medico specialista in Scienza

della Alimentazione e Medicina Preventiva)

Introduzione | Settimana dal 27 settembre al 3 ottobre

Èarrivato l’autunno ed uno dei frutti ti-pici della stagione è

proprio la melagrana, frut-to disponibile da settembre a novembre. In questi mesi è davvero salutare praticare la cura della melagrana: un bic-chiere di succo di melagra-na al giorno al mattino dopo colazione oppure dopo pran-

zo. La spremuta di melagra-na è preferibile realizzarla in casa, ma può essere ordinata anche nei bar e nei ristoran-ti. Bere ogni giorno una spre-muta di melagrana è davvero una scelta di salute. I chicchi si chiamano arilli, sono car-nosi e ricchi di acido ellagi-co: una molecola dotata di azione diretta sul DNA del-le nostre cellule. Il succo fre-sco di melagrana genera tono e vitalità. L’acido ellagico, contenuto nel succo fresco, possiede il più alto potere an-tiossidante, tra tutta la frutta e la verdura, contro i radica-li liberi dell’ossigeno. Eserci-ta, inoltre, un’azione protet-tiva sul DNA di ogni singola cellula del nostro organismo. Gli arilli, semi della melagra-na, possono essere liberati dal guscio del frutto, immergen-do la melagrana aperta den-tro l’acqua. Gli arilli possono essere consumati anche nel-le verdure crude, a inizio del

pranzo o della cena. Consi-glio di masticarli molto bene perché possiedono dosi inte-ressanti di Omega 3. Ades-so leggiamo insieme la poe-sia "Pianto Antico"di Giosuè Carducci, pensiamo ai giorni della scuola elementare quan-do la maestra ci faceva impa-rare a memoria la poesia:L’albero a cui tendeviLa pargoletta mano, Il verde melograno Da' bei vermigli fior Nel muto orto solingo Rinverdì tutto or ora, E giugno lo ristora Di luce e di calor.Tu fior de la mia pianta Percossa e inaridita, Tu de l'inutil vita Estremo unico fior, Sei ne la terra fredda, Sei ne la terra negra; Né il sol più ti rallegra Né ti risveglia amor.

Buona settimana in salute. Prof. Pier Luigi Rossi

Melagrana per la saluteI benefici di questo frutto autunnale


Il metodo di alimentazione consapevole non è basato sul conteggio giornaliero

calorico e delle grammature. È importante, però, imparare a controllarsi per individuare la dose corretta degli alimenti per il proprio corpo.

PORZIONI E DOSIVerdure: la quantità di vege-tali, sia crudi sia cotti, è libera (ma senza esagerare). Pane: da mangiare quando in-dicato. Se assunto a colazio-ne, si consiglia una fettina di circa 20 g (40 g per gli uomi-ni). A pranzo e a cena, quan-do indicato, è possibile man-giare una porzione di 40 g (60 g per gli uomini). Non si man-gia il pane quando nel menu sono presenti la pasta e i cere-ali. Può essere sostituito da 2 piccole patate o 30 g di cereali o legumi secchi pesati a crudo, 90 g se cotti (50 g per gli uo-mini, 150 g se cotti) o da 40g di polenta cotta. Pasta integrale: la porzione è

di 60 grammi a crudo (80 g per gli uomini). Se si combina in-sieme ai legumi le grammature devono essere metà e metà: 30 grammi di pasta e 30 grammi di legumi secchi pesati a crudo (80 g in totale per gli uomini). Se la pasta è fresca sono 80 g (100 g per gli uomini). Cereali: la porzione è di 60 grammi a crudo (80 g per gli uomini). Se si combina insie-me ai legumi le grammature devono essere metà e metà: 30 grammi di cereali e 30 grammi di legumi secchi pesati a cru-do (80 g in totale per gli uo-mini). I cereali da cotti triplica-no il loro peso, diventando 180 grammi (240 g per gli uomini).Legumi: quando sono secchi la porzione è di 60 g a crudo (80 g per gli uomini). Quando sono freschi o surgelati ne dobbiamo pesare 200 g. Questa diversi-tà di grammature dipende dal fatto che i legumi secchi (fagio-li, ceci, lenticchie) nella cottu-ra aumentano di volume perché assorbono acqua quindi tripli-

cano il loro peso (i 60 grammi da crudi, diventano circa 180), mentre i legumi freschi riduco-no la loro acqua e il loro peso dopo la cottura. È possibile ab-binare ai legumi una porzio-ne di pane con le seguenti pro-porzioni: 2/3 di legumi e 1/3 di pane, ad esempio 40 grammi di legumi e 20 grammi di pane.Formaggi: per le quantità fare riferimento alla tabella nella pagina seguente, rispettando la grammatura della tipologia di formaggio proposto.Uova: due.Olio: la quantità da utilizzare è di tre cucchiaini a pasto (due cucchiaini se nel menù sono presenti i formaggi o l’avoca-do). Evitate i condimenti gras-si come la margarina, il burro e la panna.

INDICAZIONI UTILIIl modello di alimentazione consapevole rivolto ai vegeta-riani segue una linea volta al controllo del rialzo glicemi-co e insulinemico. Si possono scambiare liberamente il pran-zo con la cena o i giorni della settimana, ma è importante ri-spettare la sequenza degli ali-menti indicati nei menu pro-posti a pranzo e cena. Si inizia con una porzione di verdu-ra cruda. Le fibre contenu-te nella verdura consentono

MENU DIMAGRANTI VEGETARIANI

Le regole generaliTutto quello che dovete sapere per seguire il menu


PORZIONE DA 75 G

Brie

Camembert

Crescenza

Gorgonzola

Edam

Robiola

Scamorza

Stracchino

Taleggio

Asiago

PORZIONE DA 100 G

Fiocchi di latte

Ricotta

Formaggio vegetale fresco

Tofu

Feta

Cacioricotta

Mozzarella o fior di latte

Skyr

Tomino

PORZIONE DA 50 G

Caciocavallo

Caciotta

Emmental

Formaggio spalmabile

Parmigiano

Groviera

Formaggio latteria

Pecorino

Provolone

Fontina

TABELLA GRAMMATURE FORMAGGILa seguente tabella riporta le categorie di formaggi, suddivisi per quantità di grassi. È possibile effettuare le sostituzioni in base alle proprie esigenze, rispettando sempre la grammatura indicata in tabella per il formaggio scelto. Per gli altri alimenti valgono le stesse sostituzioni adottate finora che trovate nelle pagine seguenti il menu settimanale.

di tenere sotto controllo i va-lori della glicemia e, di conse-guenza, la secrezione dell’insu-lina, l’ormone dell’accumulo del peso corporeo. Non rinun-ciate mai all’insalata come an-tipasto se volete dimagrire. Se-gue l’alimento principale, che può essere a base di carboidra-ti (pasta, cereali e legumi, an-che in combinazione tra loro) o proteine (formaggi, tofu o uova). Si termina il pasto con

una porzione di verdura cot-ta, quando prevista. È possibi-le consumare una porzione di pane quando consigliato nei menu. La pasta integrale può essere assunta solo quando pre-visto da menu e il consumo è consigliato a pranzo. Riducete la presenza di zucchero e sale. Uno dei pilastri su cui si basa il metodo è quello di control-lare il picco glicemico. Lo zuc-chero è altamente sconsigliato.

Al suo posto può essere usato, se proprio non si riesce a farne a meno, un dolcificante. Usate spezie ed erbe aromatiche per insaporire le ricette e limitate al minimo l’uso del sale.

QUANTA ACQUABere 1-2 bicchieri di acqua pri-ma o durante i pasti principali, preferibilmente ad alto residuo fisso secco. Poi un bicchiere d’acqua ogni ora.




36 porzioni di cereali3una di tofu33 di legumi3una di pasta3una di uova32 di formaggio

Nello spuntino mattutino e pomeridiano è possibile inserire come sostituzioni un bicchiere di kefir o un bicchiere di macedonia. Questa settimana portiamo in tavola:

COLAZIONE• Una tazza di bevanda

calda al cacao (un cucchiaio di cacao sciolto in una tazza di acqua calda)

• Un bicchiere di kefir• Due cucchiai di muesli• 3 noci* Caffè, se gradito,

non zuccherato

SPUNTINO MATTINA• Una piccola banana

o un centrifugato di mela, rucola e sedano

PRANZO• Insalata di valeriana

con chicchi di melagrana

• Basmati integrale con cavolfiore, spinaci e carote - ricetta gourmand

• Cipolle gratinate al rosmarino

• Olio extravergine di oliva (tre cucchiaini)

In alternativa• Piatto unico del giornoSPUNTINO POMERIGGIO• Una tazza di orzo

o tè verde non zuccherato e un frutto o un bicchiere di kefir

CENA• Insalata di lattughino

verde e rosso con aceto di mele

• Cavoletti di Bruxelles con provolone

• Crema di spinaci con limone e noci

• Pane integrale• Olio extravergine

di oliva (due cucchiaini)

COLAZIONE• Una tazza di orzo o tè

verde non zuccherato• Una ricottina con una

spolverata di cannella• Due gallette di riso• 6 nocciole* Caffè, se gradito,

non zuccherato

SPUNTINO MATTINA• Una mela o un

centrifugato di una melagrana, zenzero e rucola

PRANZO• Insalata di iceberg

e germogli con aceto di mele

• Quinoa rossa con cipolla e origano

• Melanzane infornate al peperoncino




CENA• Insalata di misticanza

con origano e aceto di mele

• Rustica di ceci e lenticchie - ricetta gourmand

• Dadolata di peperoni al pomodoro



verde non zuccherato• Un bicchiere di latte

vegetale• Due fette biscottate

integrali• Un cucchiaio di frutti

rossi freschi* Caffè, se gradito,

non zuccherato

SPUNTINO MATTINA• Una pera o un

centrifugato di mela, spinacino e zenzero

PRANZO• Insalata di rucola

e carote tagliate a julienne

• Farro stufato con zucchine

• Champignon croccanti• Olio extravergine

di oliva (tre cucchiaini)In alternativa• Piatto unico del giornoSPUNTINO POMERIGGIO• Una tazza di orzo


CENA• Insalata di valeriana

e iceberg con chicchi di melagrana

• Uova cotte su pomodori e peperoni - ricetta gourmand

• Stick di carote alle erbe• Pane di segale• Olio extravergine

di oliva (tre cucchiaini)

Lunedì27 settembre

Martedì28 settembre

Mercoledì29 settembre




verde non zuccherato• Un FiT Cheesecake

(consultare Ricettario Colazioni in File del gruppo Facebook)

* Caffè, se gradito, non zuccherato

SPUNTINO MATTINA• Una pera o un

centrifugato di una melagrana, sedano e menta

PRANZO• Insalata misticanza

con chicchi di melagrana

• Risotto dell'orto con zucca e curcuma - ricetta gourmand

• Peperoni grigliati alla menta




CENA• Insalata di iceberg,

pomodori e cipolla• Lenticchie rosse

con spinaci • Zucca stufata

al rosmarino • Olio extravergine



verde non zuccherato• Crema Budwig



SPUNTINO MATTINA• Un piccolo grappolo

d’uva o un centrifugato di una pera, rucola e carote

PRANZO• Insalata di rucola

e fettine di limone• Quinoa con zucca

e melagrana • Zuppetta autunnale

di bietola• Olio extravergine

di oliva (tre cucchiaini)In alternativa• Piatto unico del giornoSPUNTINO POMERIGGIO• Una tazza di orzo


CENA• Insalata di lattughino

verde e rosso con aceto di mele

• Dadi di tofu dorati al prezzemolo - ricetta gourmand

• Cicoria piccante all’aglio

• Pane di segale• Olio extravergine



verde non zuccherato• Uno bicchiere di kefir• Due cucchiai di riso

soffiato• Un quadratino

di cioccolato fondente (maggiore del 75%)


SPUNTINO MATTINA• Una mela o un

centrifugato di una pera, sedano e zenzero

PRANZO• Insalata di valeriana

con semi di lino• Couscous integrale

con funghi e rucola• Fagiolini al vapore• Olio extravergine

di oliva (tre cucchiaini)SPUNTINO POMERIGGIO• Una tazza di orzo


CENA• Insalata di iceberg

e carote tagliate a julienne con aceto di mele

• Involtini di melanzane farciti al provolone - ricetta gourmand

• Spinaci alla noce moscata

• Pane integrale• Olio extravergine



verde non zuccherato• Chia Pudding



SPUNTINO MATTINA• Un piccolo grappolo

d’uva o un centrifugato di un limone, carote e menta

PranzoInsalata di misticanza con chicchi di melagrana

Minestra con penne integrali e legumi - ricetta gourmand

Bietola con capperi e olive nere

Olio extravergine di oliva (tre cucchiaini)

SPUNTINO POMERIGGIO• Una tazza di orzo


CENA• Insalata di rucola

e lattuga riccia• Crema di ceci

con cipollotto • Minestra di zucca

e bietole• Olio extravergine


Venerdì1 ottobre

Giovedì30 settembre

Sabato2 ottobre

Domenica3 ottobre



TUTTE LE SOSTITUZIONI

COLAZIONEA colazione devi consumare quattro alimenti nell’ordine indicato nel piano. Puoi sceglierli tra le opzioni riportate nella tabella in basso. Se decidi di far colazione con la crema Budwig, vale come piatto unico.

Puoi scambiare tra loro i giorni della settimana e anche pranzo e cena. Quando è presente il consumo della pasta è sempre consigliato a pranzo. Durante la settimana devi portare in tavola gli alimenti per il numero di volte indicato nei menu settimanali.

SCHEMA DI COLAZIONE VEGETARIANI

Alimenti e sostituzioni

1 Tè verde o altro tipo di tè, limonata calda, orzo, tisana a base di eucalipto, menta, iperico, mirto

2

Una tazza di latte scremato o parzialmente scremato, un bicchiere di golden milk o latte vegetale o 1 yogurt vegetale o 1 yogurt bianco magro o 1 uovo sodo

o 1 frittatina di due albumi o una porzione di ricotta (100 g) o robiola o stracchino (60 g) o un pezzetto di grana o parmigiano (30 g)

32 cucchiai di cereali integrali (come crusca di avena o fiocchi di farro...)

o 2 gallette di riso o di farro o 2 fette biscottate integrali o 3-4 biscotti secchi o 1 fettina di pane di segale o 1 cucchiaio di miele o 1 frutto

4 6 mandorle o 3 noci o 6 nocciole o 1 cucchiaio di pinoli o di semi oleosi misti o 1 cucchiaio di frutti rossi

Oppure crema Budwig o Porridge (colazione unica)

Il Fit Cheesecake, il FiTiramisù e il Chia Pudding possono essere consumati come alternativa quando si preferisce, cercando sempre di variare tra le proposte del menu.

Il Tiramisù goloso e il Cheesecake goloso possono essere consumati quando previsti da menu.

L'avocado toast deve essere assunto solo quando previsto da menu.



SCHEMA DI PRANZO E CENAAlimenti e sostituzioni

1 Insalata mista o altra verdura cruda di stagione a scelta

2

ALIMENTI A BASE DI CARBOIDRATI COME: 60 g di pasta integrale (80 g per gli uomini)*

o 60 g di cereali integrali come riso, orzo, farro, grano saraceno, miglio, amaranto, quinoa… (80 g per gli uomini)

o 60 g di legumi (80 g per gli uomini) o 30 g di cereali + 30 g di legumi (80 g in totale per gli uomini).

I legumi secchi in cottura triplicano il loro peso. Se sono freschi o surgelati bisogna consumarne 200 g

o

ALIMENTI A BASE DI PROTEINE COME: formaggi/latticini (stracchino, ricotta, scamorza, primo sale, caciotta fresca, parmigiano, grana…)

o 2 uova o feta o tofu o tempeh

3 Una porzione di verdura cotta di stagione a scelta

4 Pane solo quando previsto dal menu o 2 patate piccole

SCHEMA DI SPUNTINI DI METÀ MATTINA E METÀ POMERIGGIO

Alimenti e sostituzioni

Una bevanda calda senza zucchero come: tè verde o altro tipo di tè, orzo, caffè, tisana + 1 frutto di stagione a scelta o spremuta di agrumi

o un bicchiere di macedonia o centrifugato di verdura (80%) e frutta (20%) o un bicchiere di kefir

PRANZO E CENAAi pasti devi consumare gli alimenti nell’ordine riportato.

* La pasta integrale deve essere assunta solo quando previsto da menu.

Ricette gourmanddimagrantivegetariani


LE NOSTRE RICETTE GOURMAND

A tavola | Dimagrire con gusto

L’olio extra vergine di oliva

L’olio extravergine di oliva, re sulle tavole degli italiani e alimento principe della dieta Mediterranea, è costituito al 99%

da lipidi, in particolare da trigliceridi e acidi grassi, in maggioranza acido oleico, poi linoleico e palmitico. L’olio extravergine di oliva, utilizzato come condimento nelle pietanze, ci aiuta anche a mantenere sotto stretto controllo i valori che regolano il colesterolo in eccesso ed è ricco di sostanze fenoliche e antiossidanti utili contro l’invecchiamento cellulare. È l’emulsionante alimentare più prezioso al mondo grazie alla presenza di acidi grassi con un rapporto tra monoinsaturi e polinsaturi perfettamente equilibrato.

Settimana dal 27 settembre al 3 ottobre | Ricette Gourmand vegetariani

{lunedì} BASMATI integrale con cavolfiore, spinaci e carote

Ingredienti per 4 persone240 g di riso basmati integrale / 1 cavolfiore pulito e tagliato / 200 g di spinaci / 1 cucchiaio di piselli / 1 carota / 1 spicchio di aglio / Olio extravergine di oliva / Sale e pepe

Procedimento1. In una casseruola met-

tiamo un filo di olio, l'aglio intero senza ca-micia, la carota taglia-ta a dadini, gli spinaci, i piselli, il cavolfiore ta-gliato, sale e pepe. Ag-giungiamo un bicchiere di acqua, copriamo e la-sciamo cucinare 20 mi-nuti mescolando di tan-to in tanto.

2. Nel frattempo, lessiamo riso basmati integrale in acqua leggermente sala-ta, scoliamolo e trasfe-riamolo nella casseruola con il cavolfiore, mesco-liamo, regoliamo di sa-pore e lasciamo cucinare altri 5 minuti. Eliminia-mo l’aglio prima di por-tare in tavola.

DifficoltàFACILE

Preparazione 10 minuti Cottura 30 minuti


{martedì} RUSTICA di ceci e lenticchieIngredienti per 4 persone120 g di ceci / 120 g di lenticchie / Una zucchina / Sedano e carote / 1 spicchio di aglio / Una cipolla bianca / Alloro / Rosmarino / Prezzemolo / Sale e pepe / Olio extravergine di oliva

Procedimento1. In un tegame capiente, pre-

feribilmente in terracotta, versiamo un filo d'olio, lo spicchio d'aglio, la cipolla affettata sottilmente, seda-no e carote, e la zucchina a dadini. Lasciamo rosolare qualche minuto.

2. Poi aggiungiamo i legumi precedentemente ammol-lati, regoliamo di sapore e insaporiamo con rosma-

rino e alloro. Copriamo d'acqua e lasciamo cuoce-re per 45 minuti a fiamma moderata.

3. Aggiungiamo altra acqua se la preparazione dovesse seccare troppo. Quando la zuppa sarà ristretta, possia-mo eliminare l'aglio e ser-vire in tavola con prezze-molo tritato.

DifficoltàFACILE



{mercoledì} UOVA cotte su pomodori e peperoni Ingredienti per 4 persone8 uova / 6 pomodori ramatimaturi / 2 Peperoni / Aneto e prezzemolo / Olio extravergine di oliva / Sale e pepe

Procedimento1. In una padella mettiamo

un filo di olio, i pomodo-

ri e i peperoni affettati, re-goliamo di sale e pepe, poi spargiamo prezzemolo tri-tato, e cuociamo a fiamma bassa fino a restringere il succo dei pomodori.

2. A questo punto rompiamo le uova sui pomodori e pe-peroni in cottura, spargia-mo un po’ di aneto e salia-

mo leggermente. 3. Lasciamo in cottura per

8-10 minuti, fino a quan-do le uova appariranno ben cotte. A questo pun-to, togliamo dal fuoco e portiamo in tavola.

DifficoltàFACILE



{giovedì} DADI di tofu dorati al prezzemolo

Ingredienti per 4 persone400 g di tofu / Prezzemolo / Curcuma / Olio extravergine di oliva / Sale e pepe

Procedimento1. Tagliamo il tofu a cubetti e

mettiamolo in una padel-la assieme a un filo d'olio.

Regoliamo di sapore con sale, pepe e, a fiamma bas-sa, lasciamo rosolare per 8 minuti.

2. A questo punto aggiungia-mo un pizzico di curcuma e del prezzemolo tritato, mescoliamo ripetutamen-te per altri 2 minuti, ren-

dendo il tofu ben dorato e croccante in superficie. In-fine, togliamo dal fuoco e portiamo in tavola.

DifficoltàFACILE



{venerdì} RISOTTO dell’orto con zucca e curcumaIngredienti per 4 persone240 g di riso integrale / 2 fette di zucca fresca / 1 spicchio di aglio / Curcuma in polvere / Brodo vegetale (sedano, carota e cipolla) /Olio extravergine di oliva / Sale e pepe

Procedimento1. In una casseruola met-

tiamo un filo di olio, l'a-glio intero senza cami-cia, la zucca tagliata a dadini, sale, pepe, due bicchieri di acqua. Re-goliamo di sale e pepe, lasciamo cucinare con il coperchio per 20 minuti.

2. A questo punto, toglia-mo il coperchio me-scoliamo la zucca, e ag-giungiamo altra acqua se necessario per por-tare a cottura. Aggiun-giamo il riso integrale e sfumiamo con un me-stolo di brodo vegetale caldo, uniamo una spol-verata di curcuma, me-scoliamo e lasciamo che il riso amalgami bene. Portiamo a cottura con altro brodo, in circa 20 minuti, infine servia-mo in tavola appena pronto.

DifficoltàFACILE



{sabato} INVOLTINI di melanzane farciti al provolone Ingredienti per 4 persone2 melanzane a fette grigliate / 200 g di provolone piccante / Passata di pomodoro / Basilico / Aglio / Olio extravergine di oliva / Pepe

Procedimento1. In un blender mettiamo

metà delle melanzane gri-gliate, un pezzetto di aglio, pepe nero macinato al mo-

mento e il provolone la-sciandone da parte un piccolo pezzo. Frulliamo e ricaviamo un composto compatto.

2. Stendiamo le rimanenti fette di melanzane griglia-te su un tagliere, farciamo-le con il composto distri-buendolo equamente, poi arrotoliamo a involtino e disponiamole in una pirofi-la. Copriamo con la passata

di pomodoro, sbricioliamo sopra il pezzo di provolone lasciato da parte e condia-mo con un filo d'olio.

3. Inforniamo a 180 ° per mezz'ora, o fino a quando le melanzane appariranno ben dorate in superficie. A questo punto, togliamo dal forno e lasciamo riposare gli involtini per qualche minu-to prima di servire in tavola con basilico fresco.

DifficoltàFACILE



{domenica} MINESTRA con penne integrali e legumiIngredienti per 4 persone240 g di penne integrali / 1 cucchiaio di fagioli rossi lessati / 1 cucchiaio di ceci lessati / 2 cipollotti verdi / Olio extravergine di oliva / Sale e pepe

Procedimento1. In una casseruola mettia-

mo un filo di olio, i fagio-li, i ceci, i cipollotti tritati,

aggiungiamo due bicchieri di acqua, regoliamo di sale, pepe e facciamo cuocere per 15 minuti, mescolan-do di tanto in tanto.

2. Nel frattempo, lessiamo le penne integrali in ac-qua leggermente salata, poi scoliamole e trasfe-riamole nella casseruola con i legumi, mescolia-mo e facciamo insapori-

re 5 minuti, lasciando la minestra abbastanza lenta con un po’ di brodo. Por-tiamo in tavola appena pronto.

DifficoltàFACILE



{lunedì} Orzo con cipolle

e rosmarino Ingredienti: Orzo cotto / Cipolla bianca / Rosmarino / Sedano

/ Valeriana / Rucola / Olio extravergine di oliva / Sale e pepeFacile - Preparazione 10 minuti - Cottura 15 minuti

Procedimento: in una padella mettiamo un filo di olio, la cipolla bianca affettata sottilmente, qualche ago

di rosmarino tritato, metà bicchiere di acqua. Lasciamo appassire per 10 minuti poi aggiungiamo l'orzo cotto in

precedenza, aggiustiamo di sale e pepe, quindi mescoliamo. Quando la pietanza apparirà ben amalgamata, spegniamo il fuoco. Infine mettiamo nel contenitore accompagnato

da sedano tritato, valeriana e una manciata di rucola.

SCHEMA PIATTI UNICI

Pasta integrale 60 g (80 g per gli uomini)

Legumi

60 g a crudo o 180 g da cotti (80 g per gli uomini, 240 g da cotti)200 g di legumi freschi o surgelati (260 g per gli uomini). È possibile abbinare i legumi con pasta o cereali, facendo metà e metà (30 g di pasta o cereali a crudo con 30 g di legumi pesati a crudo)

Cereali60 g a crudo o 180 g da cotti (80 g per gli uomini, 240 g da cotti).È possibile abbinare i cereali con i legumi, facendo metà e metà (30 g di cereali a crudo con 30 g di legumi secchi pesati a crudo)

Verdura cruda e cotta porzione libera

Olio extravergine di oliva 3 cucchiaini (2 quando è previsto l’avocado)

Dal lunedì al venerdì un pratico, semplice e sfizioso pasto completo ideale per il pranzo fuori casa

PIATTI UNICI Gli ingredienti dei piatti unici non sono compresi nella lista della spesa consapevole (è possibile sostituire l’alimento che non si ha in casa facendo riferimento alle nostre tabelle)


{mercoledì} Quinoa con champignon

piastrati e rucola Ingredienti: Quinoa cotta / Champignon / Iceberg /

Rucola / Olio extravergine di oliva / Sale e pepeFacile - Preparazione 10 minuti - Cottura 10 minuti

Procedimento: affettiamo i funghi champignon e piastriamoli per 10 minuti circa. A questo punto, trasferiamo in una ciotola, aggiungiamo la quinoa

cotta, uniamo rucola tritata, qualche foglia di iceberg, un filo di olio, sale e pepe. Mescoliamo

e trasferiamo tutto nel contenitore.

{martedì} Farro saltato con

melanzane e peperoni Ingredienti: Farro cotto / Melanzane /

Peperoni grigliati / Peperoncino / Iceberg / Olio extravergine di oliva / Sale e pepe

Facile - Preparazione 5 minuti - Cottura 25 minuti

Procedimento: in una padella mettiamo le melanzane tagliate a dadini, aggiungiamo un filo di olio, sale,

pepe, un pezzetto di peperoncino tritato, metàbicchiere di acqua, copriamo e lasciamo cuocere

per 20 minuti, mescolando di tanto in tanto. Arrivati a cottura, aggiungiamo i peperoni grigliati e il farro cotto, mescoliamo e lasciamo insaporire

5 minuti, poi mettiamo nel contenitore con una manciata di iceberg spezzettato.


{venerdì} Riso con zucca e verdure

grattugiateIngredienti: Riso basmati integrale cotto / Sedano /

Carote / Cipolla / Zucca / Misticanza / Ravanelli /Olio extravergine di oliva / Sale e pepe

Facile - Preparazione 10 minuti - Cottura 20 minuti

Procedimento: in una padella mettiamo un filo di olio, la cipolla tritata, la zucca tagliata a dadini, le carote

e il sedano grattugiati, regoliamo di sale e pepe, quindi cuociamo per circa 15 minuti, mescolando

di tanto in tanto e lasciamo che le verdure asciughino. A questo punto, aggiungiamo il riso basmati integrale

già cotto, mescoliamo e lasciamo altri 2 minuti sul fuoco, infine spegniamo e trasferiamo nel contenitore

con una manciata di misticanza e fettine di ravanelli.

{giovedì} Orzo spadellato alla cipolla

con rucola e carote Ingredienti: Orzo cotto / Rucola / Carote / Cipolla /

Olio extravergine di oliva / Sale e pepe Facile - Preparazione 10 minuti - Cottura 12 minuti

Procedimento: in una padella mettiamo le carote tagliate a julienne e la cipolla affettata sottilmente, condiamo

con un filo di olio, aggiungiamo un po’ di acqua e aggiustiamo di sale e pepe, poi stufiamo per circa 10 minuti. A questo punto, uniamo l'orzo cotto,

lasciamo altri 2 minuti in padella e mescoliamo. Infine trasferiamo nel contenitore con della rucola spezzettata.


ALICI ARROSTITE Foderiamo una piastra con del-la carta forno e mettiamoci so-pra le alici in precedenza pulite, diliscate e aperte a libro. La-sciamo arrostire circa due mi-nuti per lato, poi trasferiamo il pesce su un piatto da portata e irroriamo con succo di limone, un filo di olio, prezzemolo tri-tato, sale e pepe. Portiamo in tavola appena pronto.

BIETOLA CON CAPPERI E OLIVE NERE In una padella mettiamo le bietole lessate in preceden-za, aggiungiamo un filo di olio, i capperi dissalati e trita-ti, qualche oliva nera denoc-ciolata, un paio di pomodo-rini sminuzzati, sale e pepe. Lasciamo cucinare circa 10 minuti a fiamma bassa me-scolando di tanto in tanto. Quando la verdura apparirà asciutta, possiamo togliere dal fuoco e servire in tavola.

CAVOLETTI DI BRUXELLESCON PROVOLONE Puliamo i cavoletti di Bru-xelles eliminando qualche fo-glia appassita, poi tagliamoli a metà e mettiamoli in una casseruola con un bicchiere di

acqua, un filo di olio, pepe nero macinato al momento e un pizzico di sale. Cucinia-mo con il coperchio per circa 15 minuti fino ad ammorbi-dirli completamente, dopodi-ché spargiamo del provolone grattugiato e mescoliamo per due minuti. A questo punto, togliamo dal fuoco e portia-mo i cavoletti filanti in tavola.

CHAMPIGNON CROCCANTIScegliamo funghi champignon piuttosto grandi, puliamo-li, quindi affettiamoli, ponia-moli su una piastra ben calda e cuociamo per circa 8 minuti. Aggiungiamo lamelle di man-dorla e lasciamo tostare altri

2 minuti. Mettiamo i funghi pronti in un piatto da portata, condiamo con un filo di olio, basilico fresco spezzettato, sale e pepe. Portiamo in tavola.

CICORIA PICCANTE ALL’AGLIOPuliamo la cicoria e lessiamo-la in acqua leggermente salata per 10 minuti dal bollore, poi scoliamola rapidamente e met-tiamola in una padella con uno spicchio di aglio e un peperon-cino fresco tritato. Spadelliamo la cicoria per circa 10 minuti, mescolando di continuo affin-ché risulti ben asciutta e leg-germente croccante. Togliamo dal fuoco, eliminiamo l’aglio e portiamo subito in tavola.

RICETTE BREVIIl procedimento di tutte le preparazioni dei prossimi 7 giorni. Per facilitare la consultazione sono in ordine alfabetico. Ognuno scelga quelle del proprio piano alimentare


CIPOLLE GRATINATE AL ROSMARINO Sbucciamo le cipolle e met-tiamole in una pirofila con un filo di olio, spargiamo sale, pepe, aghi di rosmarino, origano, poi bagniamo con un bicchiere di acqua e in-forniamo a 180 ° per 30 mi-nuti. Trascorso questo tempo, mescoliamo le cipolle e sfor-niamole quando appariranno bene asciutte e rosolate.

COSCETTE DI POLLO IN PADELLA CON PEPERONI In una padella mettiamo le co-scette di pollo, qualche pepe-rone affettato a listarelle, un filo di olio, uno spicchio di aglio, origano secco. Lascia-mo rosolare 5 minuti, poi ag-giungiamo due bicchieri di ac-qua e mettiamo il coperchio. Regoliamo di sapore con sale e pepe e cuciniamo per almeno

40 minuti, girando la carne di tanto in tanto. Quando il pol-lo sarà perfettamente cotto e i peperoni ben rosolati, possia-mo togliere la carne dal fuoco, eliminare lo spicchio di aglio e servire in tavola.

COUSCOUS INTEGRALE CON FUNGHI E RUCOLAIn una padella mettiamo un filo d'olio, uno spicchio di aglio tri-tato e i funghi affettati. Lascia-mo rosolare per 5 minuti, poi aggiungiamo un po' d'acqua e portiamo a cottura, regolando di sapore. Nel frattempo cuo-ciamo il couscous integrale in poca acqua leggermente salta, copriamo e lasciamo che as-sorba l'acqua a fiamma spenta. Trascorsi 5 minuti, sgraniamo il couscous con una forchetta, aggiungiamolo in padella con i funghi, mescoliamo per qual-che minuto, infine portiamo in tavola con rucola fresca.

CREMA DI CECI CON CIPOLLOTTO In una casseruola mettiamo un filo di olio, un cipollotto affetta-to molto sottile, i ceci già lessati in precedenza, sale e pepe. Scal-diamo per 5 minuti, poi con un mixer a immersione realizziamo una crema soffice, lasciamo an-cora sul fuoco altri 5 minuti, poi togliamo e portiamo in tavola.

CREMA DI SPINACI CON LIMONE E NOCILessiamo gli spinaci in acqua leggermente salata per 5 mi-nuti dal primo bollore, poi scoliamoli e lasciamoli intie-pidire, strizziamo e trasferia-mo in un blender, aggiungia-mo il succo di metà limone, un filo di olio e del pepe ma-cinato al momento. Realizzia-mo una soffice crema, poi tra-sferiamola in un pentolino e scaldiamo per 5 minuti, infi-ne serviamo in tavola con un cucchiaino di granella di noci.

DADOLATA DI PEPERONIAL POMODOROLaviamo i peperoni, mondia-moli e tagliamoli a dadini, poi mettiamoli in una padel-la con qualche pomodorino spezzettato, un filo di olio, uno spicchio di aglio intero senza camicia, sale, pepe. Av-viamo la cottura per 20 mi-nuti a fiamma bassa mesco-lando di tanto in tanto. A questo punto, lasciamo che i peperoni asciughino perfetta-mente, poi togliamo dal fuo-co, eliminiamo l’aglio e ser-viamo subito in tavola.


FAGIOLINI AL VAPORE Mondiamo i fagiolini e dispo-niamoli nel cestello della va-poriera. Copriamo e cucinia-mo per 20 minuti. Trascorso il tempo utile, tiriamo fuori i fagiolini dal cestello e met-tiamoli in una ciotola con un filo di olio, sale, pepe, qual-che foglia di basilico fresco e uno spicchio di aglio intero senza camicia. Lasciamo ri-posare in frigo, infine toglia-mo l'aglio prima di servire in tavola.

FARRO STUFATO CON ZUCCHINE Mondiamo e affettiamo le zucchine a rondelle sottili, mettiamole in una padella con un filo di olio, una man-ciata di origano secco, sale e pepe. Avviamo la cottura a fiamma media per 15 minuti, mescolando di tanto in tanto.

Quando le zucchine appari-ranno completamente appas-site, aggiungiamo il farro cot-to in precedenza, mescoliamo e aggiustiamo di sapore se ne-cessario, infine togliamo dal fuoco e portiamo in tavola.

LENTICCHIE ROSSE CON SPINACI In una casseruola mettiamo le lenticchie cotte, gli spina-ci lessati in precedenza, un filo di olio, uno spicchio di aglio, sale e pepe. Mescolia-mo e stufiamo per 10 minu-ti circa, girando di tanto in tanto. Quando le lenticchie si saranno amalgamate con gli spinaci, togliamo dal fuoco, eliminiamo l’aglio e serviamo in tavola.

MELANZANE INFORNATE AL PEPERONCINOMondiamo e tagliamo le me-lanzane a dadini, mettiamole in una pirofila con un filo di

olio, un peperoncino fresco spezzettato, uno spicchio di aglio intero schiacciato, sale e pepe. Inforniamo a 180 ° per circa 25- 30 minuti, me-scolando di tanto in tanto. Quando le melanzane sa-ranno asciutte e ben dorate, togliamo dal fuoco e lascia-mo riposare qualche minuto. Eliminiamo l’aglio prima di servire in tavola con basilico fresco.

MERLUZZETTO LESSATO CON OLIO, LIMONE E OLIVE Lessiamo il merluzzetto in acqua per 10 minuti circa, poi scoliamolo delicatamen-te, puliamolo, adagiamolo in una ciotola e condiamo-lo con un filo di olio, il suc-co di metà limone e qual-che oliva nera denocciolata e spezzettata. Regoliamo di sale e pepe, infine serviamo in tavola.


MINESTRA DI ZUCCA E BIETOLE In una casseruola mettiamo un filo di olio, uno spicchio di aglio intero senza camicia, le bietole pulite e spezzettate, la zucca tagliata a dadi, sale e pepe. Aggiungiamo due bic-chieri di acqua e avviamo la cottura per circa 35 minuti, a fiamma media, con il co-perchio. Mescoliamo di tan-to in tanto la minestra, fino a quando ci sembrerà asciutta e ben cotta. A questo punto, togliamo il coperchio lascia-mo asciugare 5 minuti. Eli-miniamo l’aglio prima di ser-vire in tavola ben calda.

PEPERONI GRIGLIATI ALLA MENTALaviamo e asciughiamo i pe-peroni, poi mettiamoli su una griglia calda per circa 45 mi-nuti, girando di tanto in tanto i peperoni da tutti i lati, fino a quando appariranno legger-

mente abbrustoliti in superfi-cie. A questo punto, lasciamo-li raffreddare, poi eliminiamo la pellicina che li ricopre, sfi-lettiamoli, mettiamoli in una ciotola con uno spicchio di aglio intero senza camicia, menta spezzettata, un filo di olio, sale e pepe. Mescoliamo e lasciamo riposare prima di servire in tavola senza l’aglio.

PEPERONI IN PADELLA CON PARMIGIANO Mondiamo e tagliamo a pez-zetti i peperoni, mettiamoli in una padella con un po’ di ac-qua, uno spicchio di aglio in-tero senza camicia, origano secco, sale e pepe. Lasciamo-li cucinare 20 minuti, mesco-lando di tanto in tanto, poi trascorso questo tempo, ag-giungiamo il parmigiano grat-tugiato, togliamo dal fuoco, eliminiamo l’aglio e lasciamo insaporire 5 minuti prima di portare in tavola.

QUINOA CON ZUCCA E MELAGRANAIn una padella mettiamo uno spicchio di aglio, un rametto di rosmarino e la zucca taglia-ta a dadini. Regoliamo di sapo-re, aggiungiamo un bicchiere di acqua e cuociamo a fiamma media, fino a rendere morbida la zucca. A questo punto unia-mo la quinoa cotta in prece-denza, profumiamo con della noce moscata e mescoliamo sul fuoco per 3 minuti. A cottura ultimata, eliminiamo l'aglio e serviamo in tavola con chicchi di melagrana.

QUINOA ROSSA CON CIPOLLA E ORIGANO In una casseruola con un filo di olio mettiamo le cipol-le affettate sottilmente, una spolverata di origano secco, un bicchiere di acqua, sale e pepe. Cuciniamo per 20 mi-nuti con il coperchio, fino a far appassire le cipolle. A que-sto punto, uniamo la quinoa rossa già lessata, mescoliamo e lasciamo insaporire per 2 mi-nuti, infine togliamo dal fuo-co e portiamo in tavola.

SPINACI ALLA NOCE MOSCATA Mondiamo e laviamo gli spina-ci, lessiamoli in acqua legger-mente salata per 10 minuti dal bollore, poi scoliamoli e trasfe-riamoli in una padella con aglio intero schiacciato, sale, pepe, un filo di olio e una grattugia-ta di noce moscata. Lasciamo sul fuoco 5 minuti, poi portia-mo in tavola senza l’aglio.


STICK DI CAROTE ALLE ERBESu un tagliere riduciamo le carote a bacchette, trasferia-mole in una pirofila e condia-mo con un filo di olio, sale e pepe, spargiamo un trito di rosmarino, salvia, e infornia-mo per 25 minuti a 180 °. Durante la cottura, mescolia-mo un paio di volte, affinché le carote cuociano in modo uniforme. Trascorso questo tempo, sforniamo e lascia-mo riposare 2 minuti prima di servire in tavola.

TRANCIO DI SALMONE CON TRITO DI ANETO Scaldiamo una padella, ada-giamoci il trancio di salmone e lasciamolo cucinare con sale e pepe. Scottiamolo per circa 5-6 minuti al lato, poi appe-na cotto togliamolo dal fuo-co e mettiamolo su un piatto da portata, condiamo con un filo di olio, e un trito di ane-to fresco. Portiamo in tavola.

UOVA STRAPAZZATE CON TRITO DI CIPOLLOTTO VERDE In una ciotola sbattiamo le uova con sale e pepe, aggiun-giamo un cipollotto verde tri-tato molto finemente, poi versiamo tutto in una padel-la leggermente unta con un filo di olio e cuociamo giran-do le uova ripetutamente per fermare la coagulazione. La-sciamo cucinare 4-5 minuti, infine togliamo dal fuoco e serviamo in tavola.

ZUCCA STUFATA AL ROSMARINO Mondiamo e tagliamo la zucca a dadini, mettiamoli in una padella con un filo di olio, un bicchiere di acqua, del rosmarino fresco, uno spicchio di aglio senza cami-cia, sale e pepe. Cuciniamo con il coperchio per 10 mi-

nuti fino ad ammorbidire la zucca, poi scopriamo e lascia-mo asciugare per altri 10 mi-nuti. Quando la zucca sarà morbida, siamo pronti per togliere dal fuoco. Eliminia-mo l’aglio prima di portare in tavola.

ZUPPETTA AUTUNNALE DI BIETOLAIn una casseruola mettiamo le bietole pulite e spezzetta-te, qualche carota tagliata a dadini, un mazzetto di spina-ci puliti e tagliati, una cipolla in quarti, un filo di olio, sale e pepe. Copriamo di acqua la verdura e cuociamo per 20 minuti dopo l'inizio del bol-lore, girando di tanto in tan-to. Quando la zuppa sarà di-ventata morbida e ben cotta, togliamo dal fuoco e lasciamo riposare qualche minuto pri-ma di servire calda in tavola.

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Pane di segale Pane integrale Riso integrale Penne integrali Riso basmati integrale Couscous integrale Quinoa rossa Farro Gallette di riso Fette biscottate

integrale Riso soffiato Cereali integrali

a scelta Muesli

ODORI E SPEZIE Cipolle bianche Cipollotto verde Aglio Pepe nero Basilico fresco Origano secco Prezzemolo Aneto Noce moscata Alloro Rosmarino Peperoncino fresco Zenzero fresco Cannella Curcuma Salvia Menta fresca

VERDURA Sedano Carote Pomodorini

Pomodori ramati Peperoni Melanzane Zucchine Lattughino

verde e rosso Lattuga riccia Insalata misticanza Insalata iceberg Valeriana Cavolfiore Spinaci Zucca Funghi champignon Germogli Spinacino Rucola Cicoria Cavoletti di Bruxelles Bietole Fagiolini

FRUTTA Limoni (con buccia

utilizzabile) Frutti rossi freschi Melagrane Banana Uva Mele Pere Capperi Olive nere

FRUTTA SECCAE SEMI OLEOSI

Noci Nocciole Lamelle di mandorle Granella di noci Semi di chia Semi di lino

LEGUMI Lenticchie rosse Fagioli rossi Piselli Ceci

LATTE, LATTICINI E FORMAGGI

Kefir Provolone

piccante Ricotta Yogurt bianco

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UOVA

PRODOTTI VEGETALI

Latte vegetale Tofu

BEVANDE Tè verde Orzo solubile Caffè Cacao amaro

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CONDIMENTI Olio extravergine

d’oliva Aceto di mele Passata

di pomodoro Olio di lino

(facoltativo per Crema Budwig)

DOLCI Cioccolato fondente

(maggiore del 75%)

PER RICETTE GOURMAND E RICETTE BREVI

* I piatti unici non sono compresi nella lista della spesa

LISTA SPESA CONSAPEVOLE

Menu vegetariani dimagrantisettimana dal 27 settembre al 3 ottobre

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MELAGRANA, RICCO E DELIZIOSO FRUTTO AUTUNNALE