Mini Joga Za Svakoga-Jasmina Puljo

5/16/2018 Mini Joga Za Svakoga-Jasmina Puljo - slidepdf.com

http://slidepdf.com/reader/full/mini-joga-za-svakoga-jasmina-puljo-55ab534b2a3a5 1/96

JASMINA PULJO

IIJ G

"SPORTSKA KNJIGA<t

BEOGRAD

1975.

G



Tehnicka oprema

JASMINA PULJO

Crtezi

DUsICA VUcKOVlc

Vinjete

ARTUR OKAMURA

Sva prava zadrzava autor

Izdavac: »Sportska .knjiga«, novinsko fzdavacko preduzece

Beograd, Makedonska 19



MINI JOGA

ZA SVAKOGA



Stampa: Servis Saveza udruzenja pravnika Jugoslavije,

Beograd, Proleterskih brigada 74



UVODNA REC

Nepobitno je utvrden reciprocan odnos irrneda zdravlja

coveka i stepena njegovog telesnog obrazovanja. Na Ge-

neralno] skupstini Internacionalne [ederacije sportske

medicine, donesen je zakljucak: da bi u cilju prevencije,

popravljanja i rehabilitacije kardiovaskularnih, metabo-

lickih. i degenerativnili smetnji, trebalo posvetiti veliku

painju razvoju sporta i masovne fizicke rekreacije.

Kao jedan izuzetan oblik kulture tela i duha, joga je zau-

zela vidno mesto na internacionalnom planu. Mada stara

preko 5000 godina, ona je zbog svojih mogucnosti prilago-

davanja, siroko prihvacena u celom modernom svetu. Onaje cak inspirisala i stvaranje nove nauke 0 coveku -

soirologije, koja se bavi proucavanjem kako da se odrii

psihosomatska ravnoteia ivedrina u svim okolnostima.

Ovoj sintezi drevnili znanja i iskustava sa danasnjim

naucnim. dostignucima, Jasmina Puljo je kao pionir psi-

hoiizicke discipline joge u nas, u okvira datih uslova,

dala svoj doprinos. Sa vanrednim srnislom za odabiranje,

ona je izdvojila one elemente koji odgovaraju podneblju,

uslovima imogucnostima pod kojima iivimo a usklatlene

sa nasim navikama, ukusom, shvatanjem i potrebama.

MINI JOGA ZA SV AR:OGA je knjiga koja po svojoj pri-

stupacnosti i rnnogostranoj koristi moie postati pravim

prirucnikom u svakodnevnom iivotti savremenog coveka.

Pozdravliam. njen. izlarak uz osnovano ocekivanje da ce

ona svojom pojavom pobuditi in teres ljudi za podizanjem

nivoa svog integralnog zdravlja.

20. februara 1975.

Beograd

Dr. PREDRAG NAUMOVlc

lekar Instituta za medicinu sporta

5



6



JOGA U DUHU MODER..'l:OGVREMENA

Polazeci od osnovne ideje starog Istoka po kojoj je mi-krokosmos - svet u malom, delic makrokosmosa - ve-

likog sveta, i mini joga bi se mogla uzeti kao mala celina

integralne - maha joge. Sve pocinje od maloga i, poopstem zakonu razvoja, nista ne postaje veliko odjednom.

Stoga cemo i mi poceti ad maloga, sicusnog zametka koji

u sebi sadrzi sve elemente od kojih moze, ako smo voljnii istrajni, postati veliko.

Mi zivimo u doba u kome se sve odvija vrtoglavom brzi-nom: neprestano zurimo da stignemo svuda ida postigne-mo sve. To nam postaje sve teze jer je iz dana u dan svevise toga sto zellmo. hocemo i moramo. Razni instanti u

dornacinstvu, skraceni metodi u strucnom osposobljava-

nju kao iusavrseni mehanizmi u raznim domenima ljud-

ske aktivnosti, oslobadaju coveka ad mnogih sporednih i

izlisnih poslova. Istovremeno, oni cine protivuslugu jer,

oslonjen i naviknut na razne olaksice, covek postaje rna-nje pokretan, manje borben a katkad i lenj, sto nemi-

novno za sobom povlaci niz negativnih posledica.

U zivotu modernog coveka doista je velika oskudica u

vremenu. Nebrojeno put a dnevno cujemc iii sami izgo-vorimo sa izvesnim prizvukom nervoze inezadovoljstva:

»Nemam vremena!«, Doduse, to nemanje vremena kat-

kad sluzi samo kao izgovor za one sto hocemo da izbeg-

nemo da uradimo iz samo nama poznatih razloga.

Da bi se pomoglo onima koji su uistinu deficitni sa vre-menom akoji imaju zarkn zelju da se makar minimalno

posvete kulturi svoga tela, iznalazi se bezbroj najrazlici-

tijih metoda. Veoma dugo bila je u modi tzv. svedskagimnastika koju idanas pojedinci praktikuju. Pod raz-nim parolama Iansiraju se razliciti metodi sa namerom

da se privuku oni koji zele da steknu ili da odrze svojudobru kondiciju. Od pre nekih desetak godina, od kada

je pocelo intenzivnije informisanje putem masovnih me-

dija - popularnih ilustrovanih casopisa. knjiga i televi-

zije - iJoga je pocela da osvaja svet. Ovaj njen osvajackipohod nastavlja se sa realnim izgledima da ona postane

osnovni vid fizieke kulture svakog naroda na svim meridi-janima.

7





ZBOG CEGA IE JOGA PRIVLACNA?

Pored brzog tempa zivota savremeni svet karakterise i

teznja da se sa sto manje utroska vremena, energije i rna-

terijala postigne sto je moguce vise. Kada je rec 0 fizic-

koj kulturi, bilo u individualnoj ili masovnoj primeni, bezrezerve se moze tvrditi da joga, odnosno vezbe psi-

hoflzicke discipline Hatha joge, ispunjavaju sve potrebne

uslove. Ova tvrdenja cemo potkrepiti sledecim argumen-tima:

- Kao prvo, joga vezbe se mogu izvoditi na minimalnom

prostoru, u jednom kutu svog stana; uopste nije potrebno

izlaziti iz kuce sto, razume se, predstavlja veliku ustedu

vremena. Inteligentno odabran komplet vezbi moze da za

10-20 minuta aktivira celo telo.

- Posle bilo kakve fizicke aktivnosti utrosak energije se u

manjoj ili vecoj meri manifestuje znojenjem, zadihanoscu

iii osecajem malaksalosti. Takvih pojava u joga vezbama

nema ili su svedene na minimum. Naprotiv, posle paz-

ljivo izvedenih nekoliko odabranih joga vezbi, covek se

oseca lakim, cilim i raspolozenim, cak i kada je pret-

hodno bio veoma umoran,

- U pogledu materijalnih sredstava joga je vrlo skrom-na: osim malo volje ona ne trazi nista vise, U joga vezba-

ma covek je glavni faktor a njegovo telo je jedini instru-

ment kojim treba ovladati. Nikakvi rekviziti, nikakva spe-

cijalna oprema, narocite prostorije ili tereni, nisu pot-

rebni. Vezbe se mogu izvoditi na svakom prikladno oda-

branom mestu u bilo kakvoj komotnoj odeci, pa cak ibez nje!

Navodeci prednosti joga vezbl u poredenju sa drugim ob-licima telesnih vezbi, treba pomenuti jos neke znacajnefaktore,

Jedno od prvih pitanja koje se postavlja pre nego sto se

pristupi bavljenju nekom vrstom fizicke kulture, jeste

pitanje starosti ipola odredene osobe. Sa manje iIi viseopravdanih razloga ovakve aktivnosti se dele na zenske imuske, na one koje su za decu, za mlade, za starije osobe,

pa cak ina one za tanke idebele!U joga vezbama nema nikakvih ogranicenja. Svako se

maze ukljuciti bez obzira na pol, starost iii debljinu, cak i

9



ako se nikad nije bavio nekom gimnastikom iiipak akoje godinama pauzirao. I osobe sa izvesnim deformitetimamogu se pridruziti, sto je cak i preporucivo jer su joga

vezbe u svojoj osnovi podjednako profilakticne i tera-peutske. Pored toga, vazno je napomenuti dadozirano i

pravilno izvodenje ovih vezbi iskljucuje bilo kakvu ozleduprolaznog ili trajnijeg karaktera.

10



----------------- -~-~~

STA JE JOGA I ODAKLE POTICE?

U ovom mini prikazu necemo se zadrzavati na izlaganju

porekla joge, na njenoj istorijskoj dokumentaciji, niti

na njenom etimoloskom znacenju. Opsirnije podatke ci-

talac moze naci u knjizi YOGAod istog autora, kod istogizdavaca. Neka bude pomenuto samo to da je joga nasta-la u Indiji .los u preistorijskim vremenima, da se tokomhiljada godina odrzavala i da je idanas aktualna. Zatim,

da ima 17 sistema joga od kojih je Zapad uglavnom pri-hvatio tri: Dznana jogu, sistem kritickog istrazivanja

uslova saznanja, Karma jogu koja bazira na zakonu uz-

roka i posledice (princip kauzaliteta) i narocito Hathajogu ciji je zadatak disciplinovanje tela, uma iduha. Ova

poslednja bice predmet naseg izIaganja.

Hatha joga kao jedinstvo pozitivne i negativne ener-

gije izrazena je u svim vidovima ljudske egzistencije. Onase bavi covekom kao jedinkom koja svojim nacinom zi-

vota i odnosa prema okolini treba da doprinese opstoj,

univerzalnoj harmoniji sveta. A, da bi ta jedinka moglada se ostvari, potrebno je da se osloni na odredeni ko-deks koji obuhvata pet moralnih uslova, zakona kojise

na sanskritskom nazivaju yama.

Staroindijski gramaticar i filozof iz VIII veka st. ere, Pa-

tandzali, postavio je osarn stepena koje je neophodnoproci da bi se dostiglo vrhunsko samoostvarenje, a to su:

8. Samadhi - identifikacija sa objektom

oclnosno idejom meditacije

7. Dhyana - kontemplacija imeditacija6. Dharana - koncentracija misli, paznje

5. Pratyahara - izdvajanje cula od objekta

odnosno ideje

4. Pranayam - kontrola disajnog procesa

3. Asane - telesene vezbe odn. polozaji tela

2. Niyama - fizicko ipsihicko prociscavanje

1. Yarna - uzdrzavanje, moralna pravila

11



Kao sto vidimo, na dnu ovih lestvica kao osnov i uslovza dalju nadgradnju stoji yama, tj. propisi uzdrzavanja

kojih je zadatak odstranjivanje svih fizickih i psihickih

slabosti kao i stetnih navika. A, prema tumacenju starihspisa, pridrzavanje ovih propisa nije ograniceno niti kas-

tom, tj. drustvenim polozajem, niti zemljom, tj. narod-noscu, niti okolnostima pod kojima se zivi.

Kao prvo pravilo zdravog nacina zivota i ispravnog po-nasanja postavljena je:

Ahimsa - »Uzdrzavanje od pricinjavanja bola bilo kada

i bilo na koji nacin u mislima, recju iii telom bilo kome

zivom bicu, ukljucujuci isebe«.

Ahimsa (u nasem prevodu nenasilje) je u novijoj istoriji

Indije odigrala znacajnu ulogu kada je Mahatma Ganditaktikom pasivnog otpora podigao celu zemlju u borbi

za oslobodenjem od dominacije tudinca, U svakodnevnom

zivotu ova yama se manifestuje korektnim ponasanjem,

tolerancijom i uzdrzavanjem od pricinjavanja neprijat-

nosti bilo kome u bilo kom vidu.

Drugo pravilo yame je:

Satya - istinoljublje je, navodeci Patandzalija: »Prema

potvrdi unutrasnjih cula prikazati stvari onakvim kakvejesu sa namerom da se ucini dobro, prijateljskom reejuibez prevare«.

Znaci, treba nastojati da se svaka stvar, svaki dogadaj

prikaze potpuno verne iistinito, po cistoj savesti i bezikakvih subjektivnih opterecenja,

Trece pravilo - Asteya kaze: »Ne ukrasti, uzeti iii lisitiposedovanja drugoga bilo na koji nacin - mislju, recju

ili telom«.Ustvari, nasi gradanski zakoni su se pobrinuli za kaznja-

vanje izvesnih formi 'lisavanja posednistva' ali su cesto

nemocni u regulisanju nekih suptilnijih, neuhvatljivih

oblika neispravnosti.

Cetvrto pravilo - Brahmacharya nalaze »odricanje od

erotskih dozivljaja u mislima, culima ili telom«.

Podloga za ovaj propis uzdrzavanja lezi u shvatanju jo-

gina da se ovim uzdrzavanjem vitalna i posebno semenskaenergija, koja u sebi sadrzi reproduktivnu snagu, pretvara

u spiritualnu moe.

12



Peto pravilo - Aparigraha nalaze uzdrzavanje od zelje

za prikupljanjem bilo kakvih materijalnih dobara.

ad savremenog coveka ne moze se ocekivati da se rado

odrekne raznih materijalnih privilegija koje je stekao na-

sledem, radom iii povoljnim prilikama. Medutim, ova tez-

nja za gomilanjem rnaterijalnih vrednosti ne sarno sto ucoveka unosi stalni nemir osecanja nezasicenosti, vee ga

obicno udaljava od onih vrednosti koje ga mogu uzdici na

visi nivo egzistencije.

Drugi step en - Niyama, sastoji se iz fizickog ipsihickogprociscavanja, odnosno, propisa odrzavanja spoljasnje -

telesne cistoce i unutrasnje - duhovne i mentalne cisto-

teo Zatim idu sledeci stepeni: Asane, Pranayam, itd. do

vrha lestvica, do krajnjeg dometa koji moze dostici poneki posveceni jogin iIi onajko po svojoj prirodi raspo-

laze odgovarajucim osobinama.

13



PSIHA I SOMA U STAROINDIJ§KOJ MEDICINI

Znanje i praksa joge bili su glavni faktori u razvoju sta-

roindijskog sistema medicine poznatog pod imenom

Ayurveda. Pomesana sa nekim iskustvima kineske, arap-

ske i egipatske medicine, ona je bila izvor evropskoj me-dicini Starog veka. Najnovija istrazivanja koja karakte-

rise povecana zainteresovanost za iskustva starog Istoka,

dala su potvrde 0 visokom stepenu znanja u oblasti le -karstva Indije prastarih vremena.

Integracija koja je ustvari sustina joge, podrazumeva

usku povezanost, odnosno uzajamnu zavisnost tela, duha

i uma. Filosofski koncept ovog jedinstva prenet na nau-ku 0coveku, savremenim terminom oznacen je kao psiho-somatska medicina (grcki: psihe-dusa, soma-telo). Tuma-

cenja koja su dali stari indijski pisci 0 neprekidnoj ten-

denciji tela i duha za odrzavanjem funkcionalnog balan-

sa,kao i pojave psiho-fizioloskih poremecaja, savremena

medicina je u potpunosti potvrdila.

Sledeci Ayurvedu, bila bi tri osnovna uzrocnika narusa-

vanja ravnoteze duha i tela: hyper, hypo i pervers, tj. pre-

komerni, nedostatni i izopaceni odnos objekta i subjekta

prema spoljnim i unutrasnjirn pojavama. Libidni impul-si, ljutnja, bes, mrznja, pohlepa, zavist, strah, nespokoj-

stvo, zabrinutost i dr., prouzrokovaci su poremecaja koji

se manifestuju u raznim oblicima bolesti-sindroma, Upo-

redo sa ovim ide i debalans u ishrani, radu i odmoru, i

kako kaze Bhagavad Gita:

»Pravi jogi nece postati

ni onaj ko suvise jede,

niti onaj ko gladuje;ni onaj ko je lisen sna

niti onaj ko suvise spava;

ni onaj ko ne radi

niti onaj ko se preterano zamara.«

Koliko je tesna povezanost izmedu tela i duha pokazuje

krilatica latinskog pesnika Juvenala 'Mens sana in cor-

pore sano' koju je irski pisac Bernard So sa lakocom pre-obrnuto u 'Zdravo telo u zdravom duhu' a da joj se sus-

tinski smisao nije izmenio.

14



---------------""-"".""."~-~""

KAKO OVLADATI TELOM?

Priprema

U starim pisanim spomemcima 0 jogi, isto kao i u sa-

vremenoj literaturi i praksi, uvek se naglasava da nema

Radza (kraljevske, vrhunske) joge bez Hatha joge, tj. dase ne moze dostici najvisi stepen spiritualnosti ako se

prethodno nije ovladalo telom. No, bez obzira koje su

intencije sledbenika joge, neophodno je savladati osnov-ne elemente. Na pocetku obicno sam ucitelj odreduje pro-

gram koji se sastoji od Asana - vezbi odn. polozaja tela

i Pranayama - specijalnih vezbi disanja. Kasnije vee pre-rna stecenom znanju, svako moze sam da odabere one

vezbe koje njemu licno i u datom momentu najbolje

odgovaraju.

15



Da bi se ove vezbe sto lakse savladale ida bi njihovo dej-

stvo imalo pun efekat, potrebno je upoznati neke elemen-te uslovnosti.

- Po mogucnosti, najpre treba odabrati tih iizolovankutak negde u prirodi ili u zatvorenoj prostoriji. Vazduh

mora biti cist, Podloga na kojoj se radi treba da jecvrsta - najbolje drven pod tj. parket ili trava. Prostirka

treba da je mirnijih boja a posebno je vazno da je licna

kako bi se sto bolje uspostavio radni stimung.

- Najbolje vreme je jutro ali se moze raditi iu makoje

doba dana pod uslovom da je proslo pet casova od veceg

ili dva do tri od manjeg obroka. Ne treba vezbati nepo-

sredno pred spavanje posto joga vezbe dejstvuju stimu-

lativno na ceo organizam.- Odeca treba da je laka i komotna kako ne bi sputavala

pokrete. Nakit, sat inaocare (s obzirom da se moze ra-

diti i zatvorenih ociju) a narocito ogrlicu, treba otkloniti.

- Pre pocetka vezbanja treba stomak isprazniti, isprati

usta inos a prema potrebi i okupati se, narocito ako se

vezba u grupi. Telo uopste treba odrzavati cistim jer

delom disemo i kroz kozu,

- Radi postizanja boljeg sklada u pokretima, treba na-stojati da se sve faze u toku asane izvode u odredenomritrnu. Skoro sve vezbe se rade usporenim tempom sa

blagim prelazima iz jedne vezbe odn. faze u drugu.

- Izmedu pojedinih asana odnosno njihovih varijanti

uvek treba napraviti pauzu u kojoj se treba opustiti uz

prirodan tok disanja.

- Udisati i izdisati iskljucivo kroz nos.

U slucaju osecaja bilo kakve nelagodnosti, treba prestati

sa radom i konsultovati ucitelja, Treba pazljivo analizi-

rati svaki pokret kao i uslove pod kojima se radi. Uci-

telji joge smatraju da su iskljucene negativne posledice

ako se radi pravilno i ne forsira.

16



PRANA I PRANAYAM

Naszivot pocinje sa prvim udahom i prestaje sa posled-

njim izdahom, to svi znamo. Ali, kako disemo u ovom

intervalu od pocetka do kraja zivota, to maloko zna ili

bolje reci, malo ko 0 tome vodi racuna. Ovo neznanje Ilinemarnost mogu se odraziti na pojavama raznih obolje-

nja a svakako se .reflektuje na opste psihofizicko stanje.

Stari jogini su procesu disanja pripisivali prvorazredanznaoaj kako sa fizioloskog tako i sa mentalnog aspekta.

Sledeci indijsku misao 0 univerzalnosti, oni su covekovu

egzistenciju tj. covekov dah stavili u direktnu vezu sa

dahom odnosno sa vibracijama univerzuma.

Prema ucenju joge, ceo kosmos je ispunjen vitalnom

energijom koja je na sanskritu nazvana pranom. To je

neka vrsta nevidljivog i nemerljivog fluida koji prozima

sve sto postoji: on pokrece planete i ozivotvoruje najma-

nje cestice vidljivog inevidljivog, nama poznatog i ne-

poznatog sveta. Kao sto nauka potvrduje egzistenciju izo-

topa, elektrona, etera, jona i dr. tako i joga pod pojmom

prane objasnjava razne vidovedejstvovanja razlicitih sna-

ga a posebno dejstvovanjekosmicke energije.

Prana je zamisljena kao pczitivna i negativna kosmickaenergija koju covek udise iz atmosfere i preko finih kana-lica = nadi deponuje u nervene centre - cakre. Ovih sestili sedam glavnih centara covekovog organizma ustvari

su sedista endokrinih zlezda cije se mesto i znacaj podu-

dara sa postavkama savremene medicine. A, da bi ta vi-talna energija - prana mogla biti najcelishodnije absor-

bovana iusmereno transformisana, jogini su izumeli spe-

cijalnu tehniku disanja - pranayam.

17



Jedna stara indijska legenda kaze da je svakom covekupri rodenju dodeljen odreden broj udisaja iizdisaja za

ceo zivot; onaj ko bude disao brze ipovrsnije pre cepotrositi svoju kvotu pa ce prema tome ikrace ziveti.Sledstveno tome, mozda je u tehnici disanja po joga sis-

temu posvecena narocita paznja bas usporavanju celogdisajnog procesa.

U pranayamu ima pet disajnih faza od kojih su glavnetri: udah, zadrzavanje daha iizdah. Zadrzavanje daha biloposle udaha iii izdaha igra veliku ulogu u povecanju ka-paciteta pluca kao i za meditativne svrhe. Istovremeno,ono je veoma opasno za osobe koje imaju povisen krvni

pritisak ili neki srcani poremecaj, Jogini uopste naglasa-

vaju da nikako ne bi trebalo praktikovati teze oblike pra-

nayama bez kontrole iskusnog ucitelja.

VEZBE DISANJA

Od velikog broja vezbi disanja mogu se izdvojiti nekolike

koje su za izvodenje prilicno jednostavne a po dejstvuveoma efikasne. Po pravilu, pre pocetka svake vezbe di-

sanja treba izbaciti vazduh, tj. izdahnuti a posle izvedene

vezbe opustiti se disuci prirodno.

Kompletno joga disanje

Kompletno jogadisanje obuhvata tri osnovna nacina di-sanja: klavikularno, grudno i abdominalno. Izvedeni je-

dan za drugim oni sacinjavaju jednu celinu. Da bi senjima bolje ovladalo, najpre treba proraditi svaku etapuposebno.



Abdominalno. - Leci na lena iopustiti se. Oslanjajuci selaktovirna na pod, staviti obe ruke na stomak u pre-

delu pupka. Isprazniti pluca a zatim udahnuti pusta-

juci da se stomak odigne, ali bez naprezanja. Izdahnuti.Ponoviti nekoliko puta.

Grudno. - Laktovi ostaju na podu, sake se prernestajuna grudi tako da se srednji prsti dodiruju. Izdahnuti.

Udisuci polako grudni kos se siri a sake se same od sebe

razmicu na strane. Izdahnuti. Ponoviti.

Klavikularno. - Staviti ruke na visinu kljucnjace i ispra-

zniti pluca, Udisuci odizati grudni kos privlaceci ga pre-rna bradi ali ne pomerajuci ramena sa mesta. Zatim, iz-disuci polako spustiti grudni kos na pocetni polozaj.

Ponoviti.

Posle ovoga povezati sve tri etape u jedno. Stavitl desnu

ruku na abdomen a levu na levu stranu grudnog kosa:

do kraja isprazniti pluca. Pocinjuci sa udisanjem, najpre

vazduh uputdti ka abdomenu koji ce se blago odici: na-

stavitiudisanje sirenjem grudnog kosa na strane dak se

abdomen povlaci: nastavljajuci udisanje odizati grudnikos prema bradi sve dok se pluca ne napune; zastati zatrenutak a zatim polako izdisati najpre opustajuci abdo-

men, potom skupiti grudnikos i najzadpotpuno opustiti

ceo grudni kos .. Qvim je izvedeno kompletno joga di-

sanje.

Kasnije, kada sebude stekla potpuna kontrola nad pro-tokom vazduha,fuke mogu ostati ispruzene pored tela.

Ritam udisaja iizdisaja treba da je ujednacen. Ovu vezbutreba ponoviti u toku dana vise puta tako da vremenomovakav nacin disanja rnoze postati automatski,prirodan.

l

19



Nadisodhana

Prema ucenju joge, dejstvo prane kao pozitivne i nega-

tivne energije zavisi odnjenog protoka kroz nozdrve kojesu takode polarizovane. Da bi se uspostavila ravnoteza uabsorbovanju ove vitalne energije, sluzi vezba alternativ-

nog disanj a.

Sesti u jednu od ugodnih poza - siddhasan iii sukhasan,lena ispraviti, glavu blago nagnuti napred, ruke i rame-

na opustiti. Leva ruka ostaje na levom kolenu, desnupolako dici do lica; palcem zatvoriti desnu nozdrvu, ka-

ziprst i srednji prt osloniti na celo, dok sudomali i maliprst odvojeni od lica.

Udahnuti kroz levu nozdrvu, zadrzati dah, domalimprs-

tom zatvoriti levu nozdrvu, istovremeno odvojiti palae iizdahnuti krozdesnu nozdrvu. Sad uda1muti kroz desnu,

zadrzati dah,zatvoriti palcemdesnu nozdrvu, otklonitidomali prst i <izdahnuti kroz levu nozdrvu. To je jedanciklus. Ritam moze biti razlicit ali se najcesce primenjuju

sledeca dva: a) udah 8 sekundi; zadrzavanje daha 4; iz-dah8; pauza 4 ib) ujednaceno trajanje od po 8 sekundi u

svim fazama.

20



Bhastrika

U drugoj vezbi alternativnog disanja izostavljene su faze

zadrzavanja daha tako da se udisaj i izdisaj smenjuju u

istom ritmu. Priprema za pocetak je ista kao u prethod-

noj vezbi.Palcem zatvoriti desnu nozdrvu, udahnuti kroz levu, za-tvoriti levu i izdahnuti kroz desnu; udahnuti kroz desnu,

izdahnuti kroz levu i tako nastaviti dok se ceo ciklus ne

ponovi desetak puta. U pocetku treba izvoditi sporije akada se tehnicki savlada, moze se ubrzati.

Slicno dejstvu nadi sodhane ibhastrikom se uspostavlja

uravnotezeno asirnilovanje pozitivne i negativne energije.

Dna pomaze prociscavanju nosnih kanala i, prema uvera-vanju jogina, veoma koristi onima koji imaju osetljive

bronhije. Pored toga, pripisuje joj se sposobnost da 'za-

greje' telo i 'razbistri' misli.

Uddiyana bandha

Pre nego sto se pocne sa praktikovanjem ove vezbe disa-nja, treba imati na-umu sledece: nije za osobe ispod 15

godina, za gravidne-zene, za srcane bolesnike niti za one

koji imaju neko tete stornacno oboljenje. Treba narocito

paziti da stomak bude potpuno ispraznjen. Izvoditi se

moze u stojecern stavu ili sedeci u jednoj od ugodnih

poza- siddhasanu ili sukhasanu.

Ako se izvodi u stojecem stavu, onda treba noge razmaci

oko pola metra, malo saviti kolena, nagnuti se naperd irukama se osloniti na butine. U sedecem polozaju rukestaviti na butine,

21



Udahnuti duboko a zatim potpuno izdahnuti naginjuci sejos vise napred; trenutak zastati a zatim naglo uvuci

stomak tako da se rebra ispolje a trbusna duplja skoro

isprazni; zastati nekoliko sekundi a zatim najpre opustitiabdomen a potom duboko udahnuti.

U pocetku ne treba ostati dugo bez vazduha ali se kasnije

ovaj interval moze produziti. Ovu vezbu ne bi trebalo iz-vesti vise od deset puta dnevno.

Agnisara dhauti - Unutrasnja masaza

Uddiyana bandha je veoma pogodna za izvodenje masaze

abdominalnih organa. Od momenta kada se abdomen

povukao unutra prema ledima, pocinje naizmenicno po-

pustanje i zatezanje trbusnih misica tj. opustanje i uvla-

cenje cele nutrine, razurne-se, bez uzimanja vazduha. Ove

pokrete treba izvoditi po mogucnosti ujednacenim rit-mom. Zavrsiti opustanjem abdomena i dubokim udahom.

Uddiyana bandha kombinovana sa agnisarom dhauti veo-rna doprinosi ozivljavanju digestivnih organa, ublazava

bolove nastale od abdominalne ptoze, poboljsava rad en-

dokrinih zlezda - jetre, pankreasa islezine; preporuci-va je protiv aerofagije i uopste znatno ozivljava cirkula-

ciju krvi.

22



Pranayam u hodu

Disanje u ritmu koracanja moze se primeniti u svakoj

prilici a narocito ako se hoda na duzim relacijama. Po-

zeljno je da je vazduh cist,da nema prasine ili stetnih

isparenja. Ritam moze biti razlicit, ali susledeci najpri-kladniji: 4 koraka udah i 4 izdah; 4 udah, 2 zadrzavanje

daha, 4 izdah i 2 pauza; ijedan malo tefi: sve cetiri fazesa po 4 koraka. Efikasniji pranayam u hodu je sa diza-

njem ruku na gore pri udisanju ispustanjem sa stranepri izdisanju.

23



24



KAKO SE HRANITI?

Posle vazduha, drugi faktor koji uslovljava zivot, jeste

hrana. Problemu ishrane posvecuje se enormna paznja ali

se cini da sto se vise misli i raspravlja 0 tome, vise se

gresi. Savremeno covecanstvo preokupirano je proble-mom dve krajnosti: jedan - kako da se utice na sma-

njenje posledica nastalih od prehranjenosti, a drugi -

kako da se zaustavi progresivno povecanje broja umrlih

od gladi. Mozda bi jedan od odgovora na ova pitanja

mogao biti: ugledajmo se na zivotinje!

U prvi mah ovakav zakljucak se moze uciniti drasticnimiza Ijude 'nedostojnim'. Ali, posmatrajuci blize nacin zi-

vota i ponasanje zivotinja, uvericemo se da bi one ljudimau mnogo cemu rnogle sluziti za uzor. Na primer: koja

zivotinja ce se tako prejesti (sem ako je ljudi ne naklju-

kaju) da je posle toga nekoliko sati nesposobna za aktiv-

nost? Koja zivotinja utoljava zed alkoholom? Koja uzima

digestivne pilule, pilule za spavanje i smirenje nerava ili

pak neke stimulanse?

Tokom pisane inepisane istorije covecanstva, pojedinci,

neke drustvene zajednice pa i citavi narodi, ostali su uvektesno vezani za prirodu postujuci njene zakone. Sa novim

iskustvima koja je dala danasnja civilizacija, cine se na-

pori da se moderan, otudeni covek vrati prirodi kao jedi-

nom sigurnom utocistu. Tako su, pored raznih naucnih

grana koje se bave proucavanjem prirode, iznikli citavi

pokreti koji pod raznim geslima pozivaju na odbacivanje

svega sto je vestacko, narnetnuto iIi suvisno. A joga, kao

vee gotova i razradena nauka 0 integralnom zdravom zi-

votu, dosla je u pravi cas.

Jogini su, kao i pretezna vecina Indusa, vegetarijanci.

Razlog ovome lezi u podneblju, ekonomskim uslovima ili

u etickom stavu pripadnika pojedinih religija ifilosofijada se ne sme ubiti nijedno zivo bice ni iz kog razloga.

Osim toga, smatraju posveceni jogini, hrana sacinjena od

zrtve, sprecava da u covekovo telo odnosno u njegov duh,

dopru tanane vibracije univerzuma. Ovu ideju 0 nepo-

srednom dej stvu hrane na covekovu prirodu i grcki filo-sof iz VI veka st. ere, Pit agora, iskazao je u svojim »Zlat-

nim stihovima«:

25



»Dokle god covek bude nastavio da bude unistavalac

nizlh zivih bica,on nece upoznati ni zdravlje ni mir.

DokIe god ljudi budu ubijali zivotinje i oni ce se

uzajamno ubijati.

Onaj ko seje umorstva i boI ne moze ocekivati da poznjeIjubav i radost.

Navika ubijanja kao i jedenja mesa nesagIasiva je

sa nadanjemu univerzalnu srecu i integralnu mudrost.«.

Moderni sledbenik joge, vise sa racionalnog aspekta a

manje sa filosofskog, usvojio je postavke joge 0 zdravom

i pravilnom nacinu ishrane. Njega su potvrde savremene

nauke uverile da bez mnogo rezerve moze da prihvati

preporuke ove drevne nauke 0 zivljenju, kako su je neki

nazvali - »mudrost u praksi«, Ali, ne zeleci da bude ni u

cemu ogranicen iiskljuciv, on se ne odrice nicega sto bimu na neki nacin moglo priciniti zadovoljstvo.

Kao sto je poznato, uporedo sa onim razvojnim i proces

starenja pocinje od samog rodenja. Covecje telo se sastoji

od miliona celija od kojih svaka ima svoj ogranicen vek

trajanja nakon cega se mitozom, tj. deobom, stvara nova

celija a prethodna umire. U svakoj narednoj deobi celija

dozivljava neke promene pri cemu se pojavljuju izvesni

degenerativni znaci sto ukazuje na pocetak starenja. Po-vecanje broja degenerativnih celija dovodi do poslednje

faze covekovog zivota - do starosti.

Najnovija naucna otkrica utvrdila su sastav dezoksiribo-

nukleinske, ribonukleinske i nukleinske kiseline i njihov

uzajamni odnos. Na osnovu toga sacinjen je spisak onih

namirnica koje su od najveceg znacaja za zaustavljanje

procesa starenja organizma a koje, prema nekim uvera-

vanjima, imaju iregenerativnu moe, Ovo se neverovatnopodudara sa tumacenjem i propisima koje je postaviIa

staroindijska medicina Ayurveda - u kontekstu joga.

26



Dakle, prema ucenju joge, dobra i zdrava hrana je lakto-

-vegetarijanska posto ona raspolaze onim elementima koji

su organizmu neophodni. Voce treba koristiti u prirod-

nom stanju a povrce sto manje kuvati

iIi preparirati jer takvim postupkom

propada veliki procent njihove vredno-sti. Za regeneraciju tkiva posebno se

preporucuje sirovo korenasto povrce i

zelen koji treba da zauzimaju polovi-

nu od ukupne kolicine hrane za jedan

dan. Narooito se isticu korisna svoj-

stva jabuke, limuna, grozda, para-

dajza, zatim persuna, eelera, spanaca,

repe, rotkve i karote. Medom bi trebalo

zameniti secer gde god je to moguce a

ribom, i u manjoj meri jetrom, meso.

~

.. Sto se tice kolicine hrane koju treba

konsumirati, ona je zavisna od mnogo-

n~,_ , j ' brojnih faktora koji ne dopustaju nika-kva uopstavanja, Ni razlicite tabele ko-

je uz pomoc mnogih brojki pretenduju

da budu obrazae po kome treba Ziveti

da bi se postigla 'idealna tezina tela',ne bi se mogle prihvatiti iz istih razlo-

gao Ipak, iduci linijom kompromisa,

mogao bi se usvojiti onaj odnos visine

i tezine koji se krece u odredenoj gra-

nici, tj. da bi se dobio broj kilograma

treba oduzeti 100--11 0 od visine izraze-

ne u santirnetrima. Na primer: osoba

visoka 170 em. moze irnati od 60 do 70kilograma, bez obzira na broj godina.

Da bi hrana uneta u organizam bila bo-

lje iskoriscena, jogini su postavili neko-

liko pravila kojih bi se trebalo pridrza-

vati.

~,. (()/£~ - Kao prvo, nikad ne napuniti stomak~' do kraja, tj. ostaviti jednu trecinu iIi

cetvrtinu praznu za 'duhovna kretanja',Suvise velika koliclnakrvi angazovana za varenje hrane

slabi funkcije mozga.

27



28



- Ne jesti umoran, jer to povecava osecaj zamorenosti;

prethodno se malo odmoriti, opustiti.

- Ne piti vodu u toku obeda vee nekoliko casova nakon

jela posto voda razblazuje stomacne sokove te tako sma-

njuje njihovo dejstvo.

- Ne jesti pod uticajem negativnih emocija jer se u tak-vorn stanju hrana menja hemijski i postaje toksicna: ali,

nekoliko malih zalogaja ili gutljaja moze delovati srni-

rujuce.

- Jedanput mesecno potpuno se procistiti.

- Svake dye do tri nedelje jedan dan ziveti na jednoj

vrsti vocke.

- Redovno sprovoditi jedan do dva put a mesecno dan

gladovanja sa eventualno malo mleka, voca ili caja. Mnogistari narodi su gladovanju pridavali veliki znacaj kako

u cilju lecenja tako 'i u cilju odrzavanja dobrog zdravlja.

Sprovodenjem kure gladovanja ne sarno da se otklanja

eventualni suvisak sala vee se postize i dezintoksikacija

celog organizma.

Mehanizam lekovitog delovanja terapije gladovanjem ob-

jasnjenje na vrlo jednostavan nacin:

Organizam ima svoje rezerve u crnoj i beloj jetri, misici-rna i potkoznim delovima. Kad se u telo nakon izvesnog

vremena ne unese hrana, nacinju se unutrasnje rezerve i

tako pocinje endogeno-unutrasnje hranjenje.

Pri tome organizam izgara ne sarno zalihe vee i otpadne

materije - otrovne proizvode natalozene usled poreme-

cenog metabolizma, dugotrajnog uzimanja lekova, upo-

trebe alkohola i nikotina, kao i drugih stetnih materija.

Sa odabranom hranom uzetom u umerenoj kolicini, smi-

reno i uravnotezeno, po misljenju jogina, telo ce asimi-

lirati vitalnuenergiju - pranu. Snaga covekove volje,

njegov razum icvrstina doci ce do najveceg izrazaja ako

seu svakodnevnim iskusenjima za stolom i drugde, bude

ostalo pobednikom. A i, kako je rekao veliki mislilac i

realista Marks: »Jesti, .piti ioblaciti se jeste zivotna pot-

reba ali ne i smisao zivota«.

29





KAKO POSTlel UNUTRASNJIMIR?

Posmatrajucidete, psa iii macku kako spavaju, ima se

utisak da su oni celim svojim bicem utonuli u tle na

kome se nalaze iu dubok blazen, okrepljujuci san. Oni

su se opustili na najprirodniji nacin, bez ikakvih pripre-manja Hi namestanja, bez razrnisljanja sta je bilo juce i

sta ce biti sutra. Cini se cia je bas to odsustvo brige za

egzistenciju jedan od glavnih preduslova za totalno fi-zicko ipsihicko opustanje.

Ali, odrastao covek, bilo na kom nivou, ne moze biti oslo-boden ni briga ni obaveza jer su to ustvari pretpostavke

na kojima se zasniva njegov polozaj u porodici i drustvu.

Medutim, on je sebe u mnogo cemu bez stvarne potrebe op-teretio tako da je skoro konstantno napetih nerava, pod

pritiskom 'necega'. I, razume se, i najaca struna, ako je

suvise dugo zategnuta, mora jednom puci - kako je to

divno iskazao Rabindranat Tagore svojirn stihovima u

»Gradinaru« :

»Zasto puce struna na harfi?Htedoh da izmamim ton

koji prevazilazi njenu snagu.Zato prepuce struna.«

Pored manje-vise opravdane napetosti, izvor covekovihnevolja lezi i u negativnim osecanjima - srdzbi, mrznji,

ljubornori i strahu - kojima je cesto podlozan. Njima se

on prepusta obicno ine pokusavajuci da proanalizira

sebe i svoje postupke u sklopu okolnosti pod kojima se

nesto zbilo. Njegova subjektivnost, a najcesce negativnastrana njegove licnosti, u takvim prilikama dolazi do

punog izrazaja,

Stari indijski tekstovi kazu da se dno basena ne moze

videti niti ako je uzburkana povrsina vode niti ako je

voda zarnucena. Analogo tome, i covek da bi mogao

proniknuti u sebe i sagledati sustinu stvari, mora biti

mirnog icistog uma, duha isrca. A joga sa svojim van-

redno razradenim sistemom moze mu pomoci da naucikako da se potpuno relaksira i kako cia uspostavi unu-

trasnji mil' i ravnotezu - ako ih je izgubio.

31



Svaki covek ima svoj individualni ritam tako da vee od

rodenja. pored onih sa norma1nim radom srca, jedni ima-

ju tahikardiju - ubrzan rad, a drugi bradikardiju --

usporen rad srca. Kada se usled manjeg Ili veceg stresa

ovaj ritam poremeti, nastaje poremecaj unutrasnje rav-

noteze koja se uslovno brzo opet normalizuje. Ali ako ovistresovi ucestaju, vracanje ekvilibra postaje sve teze

tako da u jednom momentu nastupa prekid funkcija koji

se manifestuje infarktom, kolapsom ili pak smrcu.

Mentalna uznemirenja kao i stresovi veceg ili manjeg in-

tenziteta kojima je covek svakodnevno izlozen, pored toga

sto ostecuju njegov nervni sistern oni veoma smanjuju injegovu otpornost prema bolestima, a katkad sami izazi-

vaju pojavu neke bolesti. Klinicki je utvrdeno da se ne-

koliko minuta nakon jace emocije ili stresa u covekovom

organizmu odigrava biohernijski proces pri cemu dolazi

do oslobadanja vecih kolicina adrenalina iacetilholina.

Ove prornene izazivaju porernecaj u lucenjuzeludacnog

soka 5tOdovodi do ostecenja sluzokoze organa za varenje

i autointoksikacije, sto se manifestuje raznim obolje-

njima.

Egzistencijalni strah, strah od nepoznatog kao i grozni-

cava ambicioznost, cesti su uzroci stresa, Isto kao stoiznenadni dogadaji u nekom trenutku remete funkcije

nervnog sistema, tako i napetost iscekivanja, odnosno,

neizvesnost u pogledu nase buducnosti koja duze traje,

ima dejstvo pritajenog ali konstantnog pritiska na ceo

nas nervni sistem.

Da bi se smanjile ako ne iotklonile posledice od raznih

stresova, treba u sebi razviti strogu samokriticnost, Pro-

cenjujuci vlastite vrednosti u kompleksu odredenih okol-nosti, izbeci ce se rascep izrnedu umisljenosti, ideala i

stvarnosti. Na taj nacin postici ce se sposobnost predvi-

danja onoga sto je ustvari sarno rezultanta realnih mo-

gucnosti. Tako ce biti manje sokova iiznenadenja a sa-

mim tim bice znatno umanjeno sterno dejstvo stresa.

32



RELAKSACIJA. VESTINA OPUSTANJA

VBe put a u toku dana osetimo potrebu za opustanjem a

katkad je to imperativ celog naseg bica. Nazalost, nismo

uvek u prilici da udovoljimo ovom zah-

tevu pa tako nagomilani toksini prozi-

maju nase telo do najsitnijih kapilara.

Neki se po navici prihvataju cigarete,

'cas ice' ili tablete, cime samo povecava-

ju kolicinu otrovnih materija u svomorganizmu.

Postoji mnogo nacina za relaksiranje

koje su izumeli stari jogini; moderni

ucitelji joge su na osnovu svojih isku-

stava ovima dodali i svoje metode.Vredno je istaci - razume se, kad su u

pitanju autenticni ucitelji - da svi oni

teze ka postizanju unutrasnjeg mira

preko licnog, moralnog prociscavanja.

Tako se kao prvi uslov za opustanje po-

stavlja oslobadanje od svih negativnih

rnisli, zelja i pobuda. One su, smatra se,

najveca prepreka za nas uspeh, nase

zdravlje i nasu srecu,

Da bi se stvorili bolji uslovi za relak-

siranje, ima nekoliko preporuka kojih

bi se trebalo pridrzavati,

- Kao i postelja, tako iprostirka na

kojoj se lezi, treba cia je postavljena u

pravcu sever-jug, tj. glava na severu a

noge na jugu. Ovaj polozaj moze da os-

cilira prema istoku. Na putovanjima bitrebalo koristiti kompas radi bolje ori-

jentacije.

- Mesto treba da je izolovano, tiho icisto. Temperatura ne bi trebalo cia je

ispod 20 stepeni; ne sme biti izlozeno

vetru i promaji.

- Podloga treba da je cvrsta i zastrve-

na prostirkom mirne boje.

- Odeca laka i komotna.

- Za opustanje .koje ce duze trajati treba pripremiti lakpokrivac,

33



Savasan

Opruziti se na tle, razmaci pete u sir ini jednog do dva

stopala, ruke odvojiti od tela, dlanove lezerno okrenuti

na gore, zatvoriti oci,

Pre nego sto pocne totalno opustanje, moze se najpre iz-vesti sledece:

Udisuci, maksimalno protegnuti desnu nogu a zatim

je, izdisuci, opustiti; isto uraditi i levom nogom. Ispru-

ziti ruke napred, preplesti prste a zatim ill, udisuci, pre-

baciti preko glave nastojeci da se laktovi potpuno istegnu

a palcevi da dodiruju pod. Kratko zadrzati dah istezuci

celo telo a zatim se polako, izdisuci, vratiti u pocetni

polozaj.Posle ovoga moze se nekoliko puta lagano okrenuti glavana desno ina leva pri cemu kod svakog prebacivanja gla-

ve na stranu najpre treba udahnuti a na kraju pokreta

izdahnuti.

Sada treba, kako neki ucitelji kazu, sprovesti 'internu in-

spekciju'. Prvo, u mislima proveriti da Ii su opusteni svidelovi tela - ruke, noge, unutrasnji organi, a posebno

misici Iica, Razvuci celo, spustiti kapke ovlas, opustiti

vilice, olabaviti jezik i napraviti 'unutrasnji smesak'. Ne-

koliko puta duboko udahnuti i izdahnuti a zatim se pre-

pustiti prirodnom toku disanja.

Proces opustanja moze se izvesti usporenim tempom tako

da se polazeci od ekstremiteta 'obide' svaki deo tela. Ako

opustanje ne uspe od prve, moze se ponoviti vise put a poistom redoslcdu,

Da bi se lakse oslobodili od misli koje ne zelimo a koje

nam se ipak namecu, treba svu paznju usmeriti na tok

disanja: u mislima 'videti' vazduh kako ulazi kroz nozdr-

34



ve, kako prozima nase telo, kako nam daje snagu iu nas

duh uliva mir i blazenstvo. U tim trenucima mozemo se

prepustiti masti zamisljajuci neka velika prostranstva -

nebo, okeane, kosmos - koji se prelivaju u prekrasnimtoplim bojama.

U slucaju velike nervne napetosti, kad nam se cini dacemo 'eksplodirati', dovoljno je sarno uciniti nekoliko ko-raka do prozora, otvoriti ga ako je bio zatvoren ipet-sestputa duboko udahnuti uz podizanje ruku kao u prikaza-noj vezbi disanja u hodu. Jos je efikasniji nacin za mo-mentalno opustanje ako se odmah povucemo negde iprosto spustimo na pod. Zadrzavanjem u ovom polozajunekoliko minuta i najvece uzbudenje ce se brzo stisati,

uspostavice se psihicka ravnoteza ibice izbegnute neze-

ljene reakcije.

Zvuci. mirisi iboje mogu znatno uticati na covekovo ras-

polozenje, ponasanje pa cak ina njegovo zdravlje. Dok

npr. jedni zvuci iboje tona uticu razdrazujuce na vegeta-

tativni sistem, drugi deluju prijatno, smirujuce, Tako je

u cilju terapije zvukom u nekim klinikama uvedeno slu-

sanje odabrane muzike a u nekim pak se primenjuje spe-cijalan aparat 'ritmosan'. Jaki mirisi mogu delovati veoma

stetno na nervni sistem a takode i na srce te ih treba iz-begavati a narocito ih treba eliminisati iz prostorija u

kojima se duze boravi.

Covek je veoma osetljiv na boje pa stoga treba voditi ra-

cunapri izboru namestaja, tepiha, boje zidova, kao iraz-nih predmeta sa kojima se sluzi, Narocito je vazna boja

sijalice odn. abazura u radnoj i spavacoj sobi. Tako se

npr. smatra da crvena boja pojacava cirkulaciju krvi, iza-

ziva prenadrazenost nerava a moze podstaci irazna zapa-

35



Ijenja. Plava delujekao nervni sedativ, leci nesanicu,

konjuktivitis i smiruje opekotine. Zuta, navodno, stimu-

lise rad jetre, jaca nerve i izostrava intelekt. Zelena smi-

ruje Tad mozga, odmara i jaca culo vida, stisava seksualne

impulse i leci glavobolju. Ljubicasta pomaze lecenju ane-

mije, ublazava reumaticne bolove a posebno je znacajna

za stimulisanje spiritualnih sposobnosti - duboko poni-

ranje u sebe, meditaciju i intuiciju.

Kada se nakon kraceg ili duzeg vremena ovladalo tehni-

kom opustanja, tada nece biti tesko ni zaspati, kad se to

zazeli. Medutim, ni vestina relaksiranja nece pornoci ako

je stomak preopterecen teskim jelima i picem, ako se

mnogo pusilo i sedelo u zagusljivoj prostoriji, a narocito

ako .je dan bio prezasicen napornim fizickim i psihickim

aktivnostima. Tako proizlazi da ce biti onakav san kakav

je bio dan, iobratno, onakav dan kakav je bio san. Htelito mi ili ne, nas zivot se nezadrzivo odvija po karmickom

zakonu, tj. principu kauzaIiteta, a od nas samih umnogo-

me zavisi gde cemo se nalaziti: blize osovini iii ivici tocka

zivota, ili pak na njegovoj spoljnoj strani.

36.



KONCENTRACIJA. MEDITACIJA. SAMADHI

Kao sto se neki ljudi mogu opustiti bez ikakvih prethod-

nihinstrukcija, tako isto ima ih koji se mogu skoncen-

trisati na odredenu misao ili radnju bez ikakvog 'ucenja'

- oni su uvek 'prisutni' tame gde treba ito na najceli-shodniji nacin, Ustvari, izvesna doza paznje neophodna je

pri svakom koraku ili pokretu cak i u onim najbanalni-

jim radnjama svakodnevnog zivota. U pojedinim profesi-

jama rezultat rada neposredno je zavisan od ulozene kon-

centracije paznje dok u nekima i najmanje odsustvo paz-

nje moze imati katastrofalne posledice.

U jogi se koncentracija - Dharana - nalazi na visem

stepenu lestvica telesnog i duhovnog razvoja coveka, Onaje preduslov da se prekokontemplacije i meditacije moze

dospeti do samog vrha - Samadhia - poslednjeg clana

duhovne discipline. Postoji veliki broj nacina za uvezba-

vanje usredsredivanja paznje koji su bili primenjivani

jos u najstarijim zajednicama sledbenika joge. Sa sta-

novista modernog coveka. dva sledeca mogla bi se sma-

trati najprihvatljivijim, buduci da su najpristupacniji.

Moze se uciniti malo neobicnim pa ismesnim, ali gleda-nje na vrh nosa dolazi u red najvise primenjivanih vezbi

za koncentraciju. Treba sarno udobno sesti na pod, stolicu

ili u fotelju, ispraviti Ieda, ruke osloniti na kolena ili

naslone sedista i upreti pogled na vrh nosa. Za kratko

vreme ritam disanja ce se usporiti i ujednaciti a celim

telom ce proteci blaga, smirujuca struja. Ova vezba se uz

prekide moze izvesti vise put a ali svako 'gledanje' ne sme

trajati duze od dva minuta. Pogled ne sme biti napregnut

kako se ocni zivci ne hi zamorili ili ostetili.

Drugi nacin za vezbanje koncentracije sastoji se u slede-

cern. Ma gde se nalazili, pod uslovom da sedimo udobno

kao u prethodnoj vezbi, treba odabrati tacku u visini

pogleda na ne velikoj razdaljini. To moze biti bilo kakav

predmet koji se nalazi na stolu, deo namestaja iii drugo,Usmeriti pogled, ali ne napregnuto, na odredeni objekt

nastojeci da se upamte neki detalji i kad se oci malo za-

more zatvoriti ih nastojeci da se utisak od slike preneseu tacku izmedu obrva. Ceo postupak ponoviti nekoliko

puta. Predmet za vezbanje ikoncentracije treba menjati.

37



Nakon ovih 'posmatranja' konstatovacemo koliko su nasa

zapazanja povrsna ne samo prema stvarirna sa kojima sesvakodnevno sluzimo ilikojima smo okruzeni, vee ipre-rna osobama koje cesto vidamo ili su nam cak veoma

bliske. Vezbe koncentracije znatno ce pomoci poboljsa-

nju sposobnosti zapazanja, pamcenja ireprodukovanjaprimljenih utisaka.

38



~ ~ ~ ~ ~ ~ - - ~ - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - -i

i

Produzavanjem mentalnog napora

da se dublje dopre u sustinu ide-je iii objekta koncentracije, dolazi

se do pretposlednjeg stepena spi-

ritualnog razvoja -- do meditaci-

je - Dhyane. Prema nekim mislio-cima, meditacija je autosugestija

cije su komponente mentalna, cul-na i verbalna sugestija kao i suge-stija sredine u kojoj se zivi. Ne

bez razloga se onaj ko hoce dubljeda razmislja ili donese odluku 0

necem, povlaci na mesto koje sma-tra najpogodnijim; jogini obicnoodlaze na neko usamljeno mesto- na obalu reke, mora iIi jezera,

u bastu, park iIi sumu - uopste

tame gde ce biti u neposrednomkontaktu sa cistom prirodom.

Ima bezbroj sistema za meditira-

nje koje su izgradile mnogobrojne

skole i ucitelji joge a ima i indi-

vidualnih sistema koje uspesnoprimenjuju cak i oni koji nikad

nisu ni culi za pojarn rneditacije.

Zapazeno je da su meditiranju isugestiji sklone pretezno intro-

vertne i izrazito senzibilne osobe.

Posto u takvim slucajevima posto-

ji opasnost od zastranjivanja, od-

nosno gubljenja veze sa stvarnos-cu, potrebno je biti vrlo oprezan

pri dzboru sistema meditacije.

U starim skolama, pa i u savreme-nim, simbol vizuelne meditacije

predstavljen je jednim dekorativ-

nim crtezom koji se javlja u mno-gim varijantama a koji je cest mo-

tiv urnetnosti slikarstva Indije.

To je tzv. 'mandala'. Narocito ve-liki znacaj pripisuje se zvukuci-

je vibracije mogu imati snazno

39



dejstvo na coveka. Ima veliki broj forrnula-mantri koje

se ritrnicno izgovaraju iIi pevaju za vreme meditiranja,

Od svih mantri najvise se praktikuje izgovaranje. odn.

pevanje sloga AUM posto se on smatra najblizim univer-

zalnoj vibraciji koju covek moze da primi.

Neki stari tekstovi isticu veliku vrednost povremenog cu-tanja ikazu cia je veoma korisno provesti jedan ceo dan,

a narocito za vreme mladog ili sasvim punog meseca, u

postu i cutanju (mauna). Ove casove mira i tisine treba

posvetiti analiziranju svojih misli iosecanja kao i motiva

koji nas pokrecu na akciju. Na taj nacin ce se razviti

sposobnost za objektivno i racionalno rasudivanje a dra-

gocena vitalna energija bice prociscena i akumulirana.

Covecja psiha je jos uvek velika nepoznata pa je stoga

predmet .ispitivanja mnogih naucnih disciplina. Da bi je

demistifikovali. naucnici uz pomoc raznih tehnickih sred-

stava i eksperimentalnih pokusa, nastoje da je objasne,

da diriguju njome pa cak i da je materijalizuju.

Meditacija, a narocito Samadhi kao izuzetno stanje uto-

nulosti duha, u filosofiji joge zauzima najvise mesto do-

stignuca individue. Za savremenu nauku je od posebnog

znacaja to sto se u samadhi - 'utrnuce culnog sveta'

dospeva prirodnim putem, bez spoljnih faktora. Nervnimsistemom i unutrasnjim funkcijama organizma, koje se

inace smatraju autonomnim, uvezbani jogi moze da ov-

lada stavljajuci ih pod svoju kontrolu i upravljajuci njima

po svojoj volji.

Poslednjih desetak godina sirom sveta se proucila tzv.

Transcendentalna meditacija i Kreativnainteligencija.

Ona je stekla mnogobrojne pristalice u svim slojevima

drustva a narocito medu onima koji zele da povecaju ka-pacitet svojih sposobnosti - medu naucnicima, urnetni-

cirna, studentima iposlovnim ljuclima. Treba naporne-

nuti da je u metod ove meditacije uvrsteno davanje man-

tre svakorn lieu osobno - neke vrste individualnog kljuca

cime je omogucena izvesna spekulacija od strane pseudo-

-ucitelja joge.

Ustvari, fizioloske promene manifestovane smanjenjem

broja otkucaja srcai kolicine utroska kiseonika, uspora-

vanjem tempa udisanja i izdisanja kao imetabolickogprocesa, daju osecaj smirenosti i opustenosti, oslobadaju

40



------~-~ -~---

od neprijatne napetosti - sve to uz neprekinuto pri-

sustvo svesti. U transeendentalnoj meditaciji kao iu tzv.

alfa-stanju, kada covek iskljuci sve ono sto je bez znacaja

za bitnu ideju, on postaje vanredno prijemciv. Na taj

nacin je stvorena pogodna podloga za kreiranje i 'covek

je spreman da pusti da mu se stvari dogadaju',Oba ova metoda duboke koneentracije i smirenosti dala

su dobre rezultate u primeni odvikavanja od pusenja i

upotrebe droga. Kombinovani su telesnim vezbama, abez ikakvih farmaeeutskih sredstava, oni su danas u prak-

si mnogobrojnih najsavremenijih institucija. Covekova

radoznalost i lutanja koja ga katkad odvedu niz strampu-

tieu, mogu se u datom momentu bez prisile konstruktivno

usmeriti. Trenutak spoznaje moze biti itrenutak osloba-

danja isamoostvarenja.

41

AUM iiiOM

Sanskritski znak koji simbolicno predstavlja egzistenci-

jalnu mnogostrukost i sustinsko jedinstvo. To je sinteza

univerzalnosti: materijalni svet, duhovni svet i nepoznato.



42



- - - - - - - - - - - - - - - - - - . - - - - - - - -

ASANE - TELESNE VEZBE

Jedan poznati ucitelj joge sa zapada, asane je nazvao

'aktivnom meditacijom' stoga sto se one izvode uz mak-

simum koncentracije paznje, sto pornazu kultivisanju sve-

snosti, budenju latentnih snaga, smirivanju misli i emo-cija, otklanjanju napetosti i uspostavljanju psihofizio-

loske ravnoteze.

Posrnatrajuci izvodenje asana stice se utisak da su one

staticne i da kao takve ne mogu doprineti razvijanju di-

narnicnosti, brzine i okretnosti. Medutim, to je sarno pri-

vidno. Ustvari, joga vezbama angazuje se maksimalan

broj rnisica odnosno rnisicnih grupa koje pokrecu i spo-

ljasnje i unutrasnje delove tela. Usporen tok rada omo-gucava da se neprekidno prati ceo proces dok zadrzavanje

u odredenoj pozi dopusta da organizarn, adaptiran novoj

situaciji, do kraja iscrpi njene prednosti.

U proseku ljudi koriste deseti deo svog misicnog kapaci-

teta, a oni koji se bave sportom, nesto vise. Mnogi sma-

traju da je za ispunjavanje fizicke aktivnosti dovoljno ono

kretanje koje se obavlja u okviru profesije a tako isto

procenjuje i vecina domacica svoj rad po kuci, Ovde se

gubi iz vida dase u odredenom poslu angazuje isklju-civo jedna iii vise grupa misica, ali uvek ista, tako da

pokreti postaju mehanicki, rad moncton a sledstveno to-

me zamoran. Osim toga, nesistematicnost a narocito asi-

merricnost pokreta, narocito ako se isti posao duze vreme

obavlja, skoro redovno prouzrokuje pojavu tzv. 'profesio-

nalne deformacije'.

Neogranicen broj asana pruza mogucnost za njihovo naj-

raznovrsnije koriscenje -- od primene nekoliko najedno-stavnijih do onih najtezih i najkomplikovanijih. Dabi

odgovorili naslovu knjige, izlozicemo razne programe vez-

bi koje ce, uglavnom, moci da zadovolje sve.

43

* Radi olaksanja izgovora nazivi nekih vezbi su slobodna

prevedeni.



Kao prvo, dacemo semu osnovnih poza kojima bi svakako

trebalo ovladati posto one cine okosnicu joga discipline.

To su sledece:

Pashimattanasan (preklop), bhujangasan (kobra),dhanurasan

(Iuk),ardha-Matsyendrasan

(zavrtanj),halasan (plug), sarvangasan (sveca), sirshasan (stoj

na glavi) isavasan (opustanje). Dakle savijanje nap-

red, nazad, uvrtanje, obrnut polozaj tela i potpuna

relaksacija,

Postoji jedna tradicionalna vezba - Surya namaskar" -koja se u Indiji izvodi pri izlasku izalasku Sunca, kao

pozdrav ovom istocniku zivota. Ona takode sluzi i za uvo-

denje urad jer na celishodan nacin zagreva i aktivira celotelo. Suryu namaskar treba dzvoditi u odredenom tempu,

povezujuci sve faze bez duzeg zastajanja a uz prateci

ravnomeran ritam disanja.

U'danasnjojbespostedncj trci sa vremenom, neophodno

je imati 'pri ruci' jedan komplet vezbrkoje bi se mogleizvesti bilo kada i bilo gde. Ovo je narocito vazno za one

koji veci deo vremena provode sedeci za radnim stolom,

masinskim strojem Hi za volanom. U REKREACIJI ZA

10MINUTA * koja se takode naziva Aktivnim odmorom. iProizvodnom gimnastikom, predvideno je da se ozive svi

delovi tela od peta do temena, da se otkloni osecaj zamora

ida celim telom prostruji nova osvezavajuca snaga.

Za one koji mogu vise vremena da posvete joga vezbama

a i zele da obogate svoj repertoar, dat je mali izbor vari-janti osnovnih poza. Pored ovoga, ioni ambiciozniji mocice da oprobajusvoje sposobnosti na asanama koje pred-

stavljaju visi stepen tehnickog znanja. No, potrebno jenapomenuti da, opste uzev, joga vezbe ne treba da budu

predmet takmicenja posto je njihov cilj samousavrsava-

nje u granicama individualnih potreba i mogucnosti. Njih

takode ne treba shvatiti ni kao neki otpusni ventil, vee

kao idealan nacin za oplemenjivanje licnosti i njeno har-

monizovanje sa sredinom u kojoj zivi,

* Serna ove vezbe nalazi se na kraju knjige.

44



Ardha Matsyendrasan

Sarvangasan - sveca Sirshasan -stoj na glavi

Halasan - plug Bujangasan - kobra

45

Pashimottanasan - preklop Dhanurasan - luk

Savasan - relaksacija



U mnogim zemljama a narocitojn-dustrijalizovanirn, vee odavno je pro-

cenjen udeo fizicke kulture za na-predak preduzeca, fabrike ili ustano-

ve. Stoga je u njima umesto 'cigaret

pauze' zavedeno obavezno 10-minut-

no rekreiranje u okviru redovnog

rada. Na ovaj nacin se postize ne sa-rno bolji radni ucinak koji za sobornpovlaci i materijalnu korist, vee je

tu i ona subjektivna komponenta

osecanja zadovoljstvasa samim so-born.

Za zaposljavanje bilo na kom mestu,

danas se postavljaju veliki zahtevi.Pored strucne spreme, izvesnu ulogu

igra i estetski moment tako da osobe

neurednog izgleda, trapavog i tro-mog drzanja, imaju manje sanse. Iz-

gled, ponasanje, zdravlje, urednost,spremnost, izdrzljivost - sve one

sto karakterise jednu Iicnost - da-

nas ima socijalan znacaj, jer, kakvisu pojedinci takvo je idrustvo, na-cija, drzava,

Mnoge drustvene zajednice obezbe-duju svojim clanovima neke vidove

rekreacije u sportskim centrima,

zimskim i letnjim odmaralistima,

Ljudi se na razne nacine rekreiraju

oslobadajuci se tenzije, na krace Ili

duze vreme. Medutim, fizicka aktiv-nost koja je vezana sarno za odrede-nu sezonu, nekoliko nedelja u godini

iIi neki dan u nedelji, ne moze pot-

puno zadovoljiti potrebe za kreta-

njem. Nesistematican i neredovan

rad katkad moze priciniti vise stete

nego koristi, jer nagli prelaz iz pa-

sivnogu dinamicno stanje izaziva ve-

liki poremecaj funkcija celog cove-

kovog organizma.



Irnaslucajeva nerazumevanja sredine koja jos nije shva-tila znacaj telesne aktivnosti pa cak i medu clanovima

jedne iste porodice. Dok jedni traze svoj minimalni kutakmira, drugi cine sve moguce da ga naruse. Nerespektova-

nje prava Iienosti u jednoj zajednici moze izazvati neza-dovoljstva, traume, nesuglasice i opstu disharmoniju. A

od tih naizgled malih stvari sacinjen je ceo nas zivot: one

se kao male perlice raznih boja i materijala nizu u jednuogrlicu; od vrste ibroja perlica zavisice kvalitet iduzina

ogrlice.

Ma koliko da je znacajan spoljni faktor, onaj unutrasnji

je svakako odlucujuci, Jer, ako su nase postavke tacne,

ako smo cvrsti i postojani u svojim odlukama, iporedeventualnih teskoca, moramo uspeti. U slucaju izvesnog

kolebanja, mogli bismo se posluziti savetom jednog uci-telja joge: ne odlagati sa izvrsenjem onoga za sta smo

sigurni da je dobro i korisno a stalno odlagati - ako vee

nemamo snage da definitivno odbacimo - sve ono sto jerdavo isterno.

Kada jednog dana ovladamo svojim telom, mislima i po-

stupcima, oseticemo neizmerno zadovoljstvo da smo odonoga biti i imati sami izgradili ono najdragocenije

- po s tat i.

47



48



Sarvangasan--sveea

Na sanskritskom rec sarvang znaci ceo, potpun, sves-

tran, time je najbolje okarakterisana ova poza. Asan Ili

asana znaci-polozaj-tela istavlja se kao sufiks svakom

nazivu poze odnosno vezbe,Stari jogini su pripisivali veliki znacaj sarvangasanu ismatrali ga najkompletnijim ad svih asana. Skoro da ne-ma organa u covekovom telu na koji on ne deluje pozi-tivno a njegova vrednost je i u tome sto ga bez teskocemogu izvesti pocetnici kao i starije i punije osobe,

Nase zdravlje najvecim delom zavisi od funkcionisanja

zlezda sa unutrasnjim lucenjem a narocito tiroide, parati-

roide i hipofize, U sarvangasanu ove zlezde se napajajuvecorn kolicinom sveze krvi cime se podstice njihov rad.

Kruzenje krvi u oblasti vrata i grudi otklanja smetnje

disajnih organa i kardio-vaskularnih oboljenja. Nesanica,

migrena i hipertenzija iscezavaju a poboljsanjem rada je-

tre idigestivnih organa suzbijaju se razne stomacne poja-

ve kao ulcer i kolitis. Bore nestaju, koza postaje svezija

a celo telo zadrzava vitkost i u dubokoj starosti.

Kao i sirshasan - stoj na glavi, ova vezba doprinosi sa-mokontroli, smiruje nerve i jaca snagu volje. Osobe koje

imaju povisen krvni pritisak ili su znatno punije, mogu

je zameniti sa viparita karani a u slucaju nelagodnog

osecaja, prestati sa radom.

Privlacna snaga zemljine teze koja deluje na coveka, na-

rocito se ispoljava u njegovim poodmaklim godinama.

Kada je fizicki iii psihicki iscrpljen, covek Bone isavija

se napred i, sto je umomiji od zivota, on je pogrbljeniji,smanjuje se i sve vise se priblizava zemlji. Ova snaga ze-

mljine teze pokazuje se na venama nogu koje se prosiruju

zbog krvi koja tezi na dole. Obrtanjem tela noge se ras-

terecuju a gornji deo tela .narocito vrat i glava snabdeva-

ju se potrebnom krvlju.

Pored sarvangasana ima jos nekoliko poza odnosno vez-

bi u kojima je tela u obrnutom polozaju a samim tim idejstva su im slicna,

Sarvangasan ima veliki broj varijanti koje se mogu izvo-

diti tek onda kad je dobro savladana osnovna poza.

49



Istegnuti noge i ruke i dlanove priljubiti na pod. Izdah-nuti i oslanjajuci se na sake odici donji deo tela. U po-cetku se kolena mogu najpre saviti ikad se leda potpuno

odvoje od poda, istegnuti noge do kraja. Laktove sto jemoguce visepribliziti Iedima a bradu prisloniti na kljuc-

nu kost.

Pripremni polozaj

Laksa varijanta sarvangasana

50



Varijanta sarvangasana

l

Sarvangasan

51



Viparita karani

Viparita karani je asana koja dolazi u red onih koju bi

trebalo, ako za to postoji mogucnost, primenjivati viseputa u toku dana. Ona je vanredno korisna za osobe koje

su prinudene da veci deo dana provedu na nogama. Ta-kode se preporucuje onirna koju upotrebljavaju sredstva

za smirivanje, da se u trenucima psihicke napetosti, stave

u ovu pozu. Nasuprot niralambi u kojoj se moze ostatisarno nekoliko sekundi, u viparita karani moze se bezikakvog napora zadrzati ipola sata.

Viparita: karani

52



Halasan - plug

Posle sarvangasana iviparita karani moze se doci dohalasana sto je ustvari produZavanje pokreta prethodnih

vezbi sarno bez oslanjanja na ruke. U pocetku je onima

koji imaju nesavitljiva lena ili su puniji, tesko da stopa-lama preko glave dopru do poda. Stoga se izvesno vrememoze pornoci podupiranjem lena ioslanjanjem na lak-tove.

Medupoza halasana

Halasan

53



Niralamba - sveca bez poduplraca

Niralamba - sveca bez podupiraca je za one koji su veeodlicno savladali sarvangasan. Ovde je cilj da telo ostane

sto vertikalnije a ruke da ostanu na podu kao u halasanu.

Irna nekoliko varijanti koje se postizu premestanjem ru-ku, tj. ruke iz pocetnog stava mogu se premestiti sastrane u liniji ramena, staviti ispod vrata, ispruziti iznad

glave i priljubiti uz telo vertikalno.

Niralamba vanredno jaca vratne, ledne i trbusne misice a

za uspesno izvodenje zahteva iveliku koncentraciju.

Niralamba

Vani:janta niralambe

54



Padmasan - lotos

Padmasan je pored sirshasana najkarakteristicnija poza

u joga sistemu. Ime je dobio po polozaju stopala koja su

okrenuta na gore irazdvajaju se kao latica lotosa. Belina

ovoga cveta simbolizuje cistotu duha koji se -isto - kaosto je ovaj cvet, rnada izrastao iz kaljuge ostao nevino cist

i beD - oslobada mase materije, prociscava i sublimise.

Vecini ljudisa zapada tesko je da se odmah postave uovu pozu jer nemaju onu mekocu zglobova kojom se od-

likujuorijentaki. U tradiciji naroda sa istoka uobica-

jeno je da se sedi na podu iIi cuci, cime zglobovi ko-

lena iclanaka znatno omeksavaju. Stoga, da bi se pad-

masan lakse savladao, najpre treba izvesno vreme prakti-

kovati sarno ardha padmasan - polulotos.

Ardha padmasan - polulotos

Sesti, ispruziti obe noge iispraviti leda, Saviti levu nogui uz pomoc ruku privuci je i postaviti tako da prsti na-

Iezu na preponu desne noge. Desnom rukom uhvatiti sto-

palo leve noge a levom rukom pritiskivati kapodu levakoleno. Zatim polako ispraviti levu nogu i isto izvesti idesnom. Ovo treba ponoviti vise puta. Na izvodenje loto-

sa ne preci dok oba kolena podjednako sa lakocom ne

nalegnu na pod.Posle dobro savladanog polulotosa nece biti tesko zauzeti

pozu lotosa. Pri postavljanju stopala na prepone treba

paziti da ukrstene noge jedna drugu ne pritiskaju i ne

5 5



uzrokuju neugodan osecaj. Trebalo bi da oba kolena do-

diruju pod a leda,kao i u svim sedecim pozama, moraju

biti cvrsto uspravna. Ruke mogu zauzimati razlicite polo-

zaje: stavljene na odgovarajuca kolena u [nana mudri(sastavljeni kaziprst ipalae sto simbolicno predstavlja

sjedinjavanje individualnog sa univerzalnim duhorn, tj.svest): zatim prosto spustene na odgovarajuca kolena

dlanovima na dole; ukrstene tako da desna lezi na levoj

a oba dlana okrenuta na gore.

Kome sklop tela ne dozvoljava da sasvim razdvoji noge,

moze ispod sedalnog dela tela da podmetne jastuce ili

presavijeno cebe, Na taj nacin se kolena priblizuju podu

a kicmeni stub zadrzava svoj uspravan polozaj, Glava tre-

ba da stoji pravo ili da je sasvim neznatno nagnuta na-pred, oci mogu biti zatvorene ili poluotvorene sa pogle-

dom spustenim na mesto ispred sebe na malom odsto-

janju.

Padmasan je u osnovi maditativna poza. Simetrican stay

tela daje mu stabilnost sto pomaze uspostavljanju ravno-

teze pozitivnih i negativnih strujanja. Pored siddhasana

isukhasana, lotos je Idealan za vezbe disanja jer omogu-

cava potpunu kontrolu disajnog procesa.

U padmasanu su noge tako postavljene da su muskuli

kolenskog zgloba cvrsto kontrahovani, Ovim je usporena

arterijska cirkulacija i visakkrvi se upucuje prema orga-

nima u oblasti karlice. Absorbovanje unutrasnje sekre-

cije genitalnih organa smatra se da je tesno povezano sa

uspostavljanjern kontrole emocija iodrzavanjem men-

talne stabilnosti.

Siddhasan. Sukhasan

S obzirom da i pored jake volje iupornog zalaganja neki

nece uspeti da savladaju padmasan, mogu se opredeliti

na Iakse varijante ukrstanja nogu. To su: siddhasan -savrsena poza isukhasan koja je kod nas poznata kao

'turski sed' ili 'krojacka poza', Za pojedince one su rna-

nje naporne a skoro svim svojstvima padmasana ioneraspolazu,



Posto je u jogi izrazit princip ravnoteze, razumljivo je

da se u joga vezbama sprovodi princip simetrije. Prema

tome, svaka vezba ili poza, ako vee sarna po sebi nije

simetriena, zahteva sukcesivno izvodenje na obe strane.

Forsiranjem one strane koja 'ide' potencirace se.ionako.vec

postojeca asirnetricnost.

Siddhasan

Badha konasan - spojeni ugao kao i padmasan znatno

doprinosi otvaranju nogu, istezanju i jacanju kolenskog

zlgoba. Redovnim izvodenjem ove vezbe ozivljava se cir-

kulacija krvi u oblasti abdomena i genitalnih organa ci-me se sprecava teze oboljenje bubrega, prostate ihemije.Za zene je veoma korisna u regulisanju mesecnog ciklusa

a posebno kao priprema za porodaj.

Ima vise varijanti: obuhvativsi stopala nagnuti se napred

tako da laktovi iglava dopru do poda; ukrstiti ruke iza

leda i saviti se napred do poda; sedeci u vertikalnom po-

Iozaju sklopiti ruke u namaskaru; ruke takode u nama-

skaru, sarno na ledima, sagnuti se do poda uz nastojanjeda se sedalni deo tela ne pomera.

Badha konasan

57



Maha mudra - .veliko poniranje

Cesto se moze naici na odstupanja u nazivima pojedinih

figura tako da ista asana kod raznih autora iskola ima

razlicit naziv. To citaoca ne treba da zbunjuje jer u sus-

tini vazna je sama vezba i korist koja se od nje dobija.

Za maha mudru treba najpre sesti pravo i ispruziti noge,

zatim privuci desnu nogu i, ne odizuci koleno, stopalodovesti do sredine tela; rukama obuhvatiti stopalo leve

noge, glavu dici i udahnuti, uvuci stomak, zadrzati dab

nekoliko sekundi a zatim, pregibajuci se napred, izdahnu-

ti. Isto izvesti sa savijenom levom nogom.

Pri savijanju treba paziti da se lena ne grbave ida koleno

ispruzene noge ostane celo vreme istegnuto.

Maha mudra stimulise rad organa za varenje, otklanja

konstipaciju, regulise funkcije genitalnih organa, isteze

kicmu ismiruje nerve.

Maha rnudra

58



Pashimottanasan - preklop

Vrlo slicna prethodnoj vezbi i po dejstvu ipo izvodenju,

ova asana daje rnogucnost za jos intenzivnije istezanje

kicme. Horizontalan polozaj gornjeg dela tela veoma po-

goduje funkcionisanju rnozga i srca kao iabdominalnih igenitalnih organa. Zbog izduzivanja kicmenog stuba i

povecanja prostora izrnedu prsljenova, preklop se naro-

cito koristi u terapiji obolele kicme ilumbaga,

Preklop irna veliki broj varijanti u kojima ostaje uvek isti

cilj: da se maksirnalno istegne gornji deo tela ida se

sto vise priljubi uz noge.

Pashimottanasan

Uspravni preklop pored svojstava prethodnih vezbi on jos

doprinosi i jacanju trbusne i ledne muskulature, a zbog

teskoce u odrzavanju vertikalnog polozaja, zahteva veliku

koncentraciju paznje.

59

Urdhva pashimottanasan



Vajrasan - dijamant

Vaddrasan se katkad naziva ivirasan - junak a injihove

varljante takode imaju razlicite nazive. Od istocnih zerna-

Ija ova poza je u narocitovelikoj primeni u Japanu.

U pozi dijamant treba sesti na stopala tako da su peteokrenute na spolja, palci sastavljeni, kicmeni stub pot-

puno uspravljen aruke polozene na kolena. U slucaju du-

zeg sedenja treba podmetnuti jastuce ilipresavijeno cebe.

Za neke predstavlja veliku teskocu sedenje na stopalama

stoustvari dokazuje da su .irn kolenski i skocni zglobovi

slabi i neelasticni. Bas radi toga treba praktikovati ovaj

polozaj cesce pa makar i po nekoliko sekundi. Osobe koje

cesto hvata grc, u kojih lako dolazi do iScasenja skocnogzgIoba iIi imaju ravne tabane, od ove a narocito od sle-

dece vezbe, imace znatnu korist. Prema nekim podacima

smatra se da dustabanlije 'sporo misle' sto u nekim pre-

duzecima odnosno institucijama na zapadu predstavlja

prepreku za njihovo zaposljavanje,

Vadzrasan i njegove varijante veoma su efikasni za rad

digestivnih organa, za ozivljavanje cirkulacije i jacanje

lednih igrudnih muskula. Polozaj glave doprinosi brzom

otklanjanju tenzije a istezanje vratnih misica deluje sti-mulativno na tiroidu i paratiroidu.

Ushtrasan - kamila se najlakse moze izvesti Iz pocetnogsedeceg stava. Dakle, sa kolena ruke prernestiti pored sto-

pala a zatim odioi sedelni deo tela; polako se izviti i za-

baciti gIavu sto vise. Kasnije se mogu staviti dlanovi na

tabane i u tom polozaju malo se ljuljuskati,

Kamila je veoma korisna za osobe koje imaju spustena

ramena i kratak vrat a pored toga stimulise i rad abdorni-nalnih organa.

60Ushtrasan



Supta vajrasan

U vadzrasanu treba se malo nagnuti nazad, spustiti lak-

tove na pod i izviti lena i vrat sto je moguce vise, U kraj-njoj pozi glavatreba da je temenom na podu a sastav-

ljena kolena da se ne odizu sa poda.Lezeci dijamant ima nekoliko varijanti zavisno od polo-

zaja ruku koje mogu biti stavljene na butinama, u nama-

skaru na grudima, ispod vrata, ispruzene iznad glave, itd.

Pored ovoga, ima jedna varijanta u kojoj treba razmaci

noge tako da stop ala obgrle bokove. U ovom polozaju tre-

ba nastojati da lena prave 5tOmanji luk. tj. ako je mo-guce, da leze na podu.

Supta vajrasan

6l

Varijanta Supta vajrasana



Varijanta Supta vajrasana

Matsyasan - riba

Onima koji su dobro savladali padmasan isupta vajrasan,

nece biti tesko da izvedu matsyasan, Medutim, i sa ispru-zenim nogama ova vezba ce biti od velike koristi narooitoza razvijanje grudnog kosa ijacanja muskula oko kicme-

nog stuba.

Matsyasan

62



63



akrasan iI i Marichyasan - uvrtanje

smatraju da bi trebalo da nasu kicmu izvijamo u

pravcima ako zelimo da je odrzimo savrseno zdra-

Yom. ad sest nacina izvijanja kicme - napred, nazad,

bocno i utvrtanje - poslednji se obicno najrede prime-njuje. S obzirom na mnogostrano dejstvo vakrasana i

ardha Matsyendrasana, one su utvrstene u Mini program

koji obuhvata osam osnovnih vezbi.abe poze, a narocito druga, intenzivno izvijaju kicmeni

stub na obe strane cirnese mogu korigovati izvesne po-

jave deformiteta. One blagotvorno dejstvuju na funkcio-

nisanje jetre, slezine, gusterace, bubrega i crevnog trakta.

Redovnim izvodenjem ovih vezbi za kratko vreme nestace

suvisne naslage oko struka ibokova u punijih osoba.Iz pocetnog polozaja u kome su obe noge ispruzene, pre-

baciti desnu nogu preko leve istaviti je pored kolena;

levu ruku prebaciti prekodesne noge i staviti je na pod;

glavu okrenuti na leva nastojeci da brada stoji iznad

ramena: ostati malo u tom polozaju a zatirn polako okre-

nuti glavu na desno, takode bradom iznad ramena. Isto

izvesti prebacivanjem leve noge preko desne.

Vakrasan irna vise varijanti:ruka moze biti stavljena napod, na koleno ispruzene ili na stopalo savijene noge.

Ten oblik ove poze je kada se ruke sastave iza leda.

Vakrasan

Varijanta vakrasana



Ardha Matsyendrasan - zavrtanj

Iz vakrasana se dolazi u polozaj zavrtnja savijanjem levenoge izabacivanjem desne ruke koja se moze staviti napreponu ilise sastaviti sa levom koja je provucena ispod

kolena desne noge. Kao iu prethodnoj vezbiiovde trebaglavu okretati na obe strane: ako je moguce, prislonitibradu na odgovarajuce rame. Isto izvesti ina suprotnojstrani.

Ardha Matsyendrasan

65

Varijanta Ardha Matsyendrasana



Bujangasan - kobra

Budzangasan je tradioionalna vezba koja se smatra oba-

veznom u programu dnevnog vezbanja. Koliki znacaj joj

se pripisuje vidi se ipo Siryi namaskar u kojoj se nalazi

u sredistu ovog cikIusa.Da bi se d z kobre dzvukle one koristi kojima raspolaze,

neophodno je izvoditi polako, pazljivo i pravilno. Ustvari,

u svim joga vezbama treba stalno biti svestan svoga tela

i 'osluskivani' zbivanja i reakcije koje prate njegove

pokrete i poloza]e.

U pocetnom stavu treba staviti sake ispod ramen a iisteg-nuti celo telo. Udisuci, najpre polako izviti glavu a zatim

odici igornji deo tela do kukova. Zastati koliko je ugod-

no a zatim se polako vratiti u pocetni polozaj iizdahnuti.Kobra se moze izvoditi zatvorenih ociju i sa okretanjem

glave na desno i na leva u krajnjoj pozi.

Dejstvo kobre je visestruko, Posto je usmerena prven-

stveno na oblast kicmenog stuba, a uz obavezno uspore-

no i kontrolisano izvodenje, ona una izrazito terapeutski

karakter: koriguje izvesne oblike deformiteta kicme i

ucvrscuje ledne misice, Pored toga, ona stimulise funk-

cionisanje tiroideinervnogsistema, regulise rad bubregaiabdominalnih organa.

Pripremni poloZaj

Bujangasan

66



Dhanurasan - Iuk

I Iukdolazi u red malog broja obaveznih vezbi, Koristi

od njega su slicne onima koje daje kobra sarno sto on

raspolaze jos nekim prednostima. Zbog intenzivnijeg izvi-

janja kicme, Ink doprinosi vise njenoj elasticnosti, a cvr-sti zahvat ruku pomaze sirenju grudnog kosa i korigova-

nju spustenih ramena.

Radi lakseg savladavanja rnoze se najpre uvezbati polu-

luk ili, kako se jos naziva, banasan - strela. Dakle, pr-vo treba saviti jednu nogu, obuhvatiti je obemarukama ipovuci gore tako da se koleno sto vise udalji od poda.

Isto uraditi i drugom nogom. Posle ovoga moze se preci

na izvodenje dhanurasana ukome se .kao i u prethod-noj vezbi mogu primeniti varijantesa okretanjem giave

na desno i na levo.

Prebacivanje celog tela na strane - parsva dhanurasan,vrlo je efikasno za jacanje trbusnih misica imoze slu-

ziti kao auto-masaza za otklanjanje suvisnih naslaga oko

bokova.

Ardha dhanurasan

Dhanurasan

67





Salabhasan - skakavac

Iako je skakavac jedna od teZih vezbi, moze se dosta

brzo savladati pomocu dve olaksice, Najpre, iz pocetnogstava, sa bradom oslonjenom na pod, odizati samo po

jednu nogu; zatim, odizati obe noge dok je glava, takode,os1onjena na pod. I, tek kada je ovo uvezbano, mogu se

istovremeno odici inoge i glava.Salabhasan Ima vise varijanti, sto zavisi od polozaja ru-ku. Tako, ruke mogu biti dlanovima priljubljene na pod;

stavljene na odgovarajuce butine; zabacene nazad i dig.

nute na visini glave; pesnicama podmetnutim ispod tela

na abdomenu, idruge. Zbog velike napetosti koju zahtevaizvodenje skakavca, u krajnjoj pozi moze se zadrzati sa-

mo nekoliko sekundi,Salabhasan vanredno ojacava butne, trbusne i ledne misi-

ce a osobito ocvrscava kicmeni stub. On pomaze osobamakoje pate ad gastritis a ikonstipacije posto stimulise rad

abdominalnih organa. Takode, poboljsava funkcionisanje

besike i prostate.

Pripremni poloza]

Varijanta salabhasana

69

Salabhasan



~------------------------

Bilisan - maeka I

Zadivljujucu mekocu Ikretanja ielasticnost macke, covek

ne moze u potpunosti da postigne, ali uvezbavanjern bili-

sana moci ce bar priblizno da oponasa ovu osobenost

macjeg roda, Bilisanom se povecava tonus lednih itrbus-nih misica a narocito misica ruku.

U ovoj vezbi treba paziti da se sake inoge od kolena do

noznih prstiju za celo vreme izvodenja ne nomeraju sa

mesta.

Pripremni poloza]

Povlaciti se nazad klizeCi

bradom po podu,

zastati u relaksacionoj

pozi.

70



Odici telo kao

nakostresena macka,

izviti se kao u

bujangasanu,

ivratiti se u

pocetni polozaj,

71



Pocetni poloza]

U bilisanu II prvi deo se Izvodi kao u prethodnoj vezbidok je drugi deo ustvari vracanje iz relaksacionog stava

u pocetni polozaj Istim putem.

Povlaciti se unazad

klizajuci unazad

po podu,

zastati u relaksacionoj



Odici sedalni

deo tela,

vracati se klizeC.i

bradom ,po podu,

ivratiti u

pocetnl poloza].

73



- ----~~~---__r

Uttanasan je ustvari pashimottanasan - preklop u stoje-

cern stavu, Poredkoristi koje pruza pashimottanasan,

uttanasan jos deluje smirujuce na osobe koje se lako

uzbuduju. Ovom vezbom moze se zameniti sirshasan u

slucaju da neko ne moze da ovlada stojem na glavi iIi pak

nema uslova za njegovo izvodenje.

Stati pravo iizvuci se nazad,

saviti se ispustiti

sake na pod.



Varijanta uttanasana

Varijanta Uttanasana

75

Pri izboru vezbi za jedan program bilo u kom obimu,

uvek treba voditi racuna da se odrzava ravnoteza, od-

nosno, da ne pretegnu one vezbe u ikojima se kicma iz-

vija napred Ili pak one u kojima se 'izvija pretezno nazad.

Isto tako treba ih ravnomerno rasporediti i po teziniizvodenja.





Hanumasan

U nasoj praksi naziv za hanumasan je spagat koji je na-rocito omiljen kod mladeg uzrasta. Medutim, povecani

raspon nogu potreban je svakom coveku radi Iakseg kre-

tanja ioslobadanja od osecaja sapetosti. Sportistima -narocito lakoatleticarima i fudbalerima on je neophodandok u parternoj gimnastici cini njegovosnov.

Radi vece sigumosti, treba najpre kleknuti, dspruziti jed-IlU nogu i, oslanjajuci se na ruke, pazljivo kliziti nap red

do osecaja bola. Ne treba forsirati jer to moze da pro-

uzrokuje ostecenje tetiva i da onesposobi za rad duzevreme.

Pocetni poloza]

77

Hanumasan



Varijanta Hanumasana

Samakonasan je tezi vid spagata irrije dostupan onima

koje sputava odredena konstitucija tela.

Samakonasan

7 8



Urdhva konasan

Urdhva konasan doprinosi razvijanju koncentracije paz-

nje i osecaju ravnoteze, a supta konasan povoljno deluje

na funkcionisanje genitalnih organa i otklanjanje her-nije.

79

Supta konasan





Sirshasan - stoj na gIavi

Ova, za zapadnjake bizarna poza, jos od prastarih vre-mena bila je pored padmasana, glavna asana u praksi

sledbenika joge. Pripisivanje vaznosti ovoj vezbi lezi u

znacaju samog mozga u covekovom telu. Obrnutim polo-zajem tela u mozak, eentar svih funkcija, priticu vece ko-

Iicine sveze krvi. Time se stimulise rad mozdanih celija

a posebno pravilno funkcionisanje epifize ihipofize.Prema uveravanjima jogina, osobe koje pate od nesani-

ee, migrene, koje se brzo zamaraju, gube memoriju i ko-

je su neotporne na hladnocu, redovnim izvodenjem sirs-

hasana sticu zdravlje, snagu i vitalnost. Takode, isticu jo-gini, ova vezba razvija samokontrolu i samodisoiplinu,

jaca snagu volje i prosiruje horizont duha.

Stoj na glavi je kontraindieiran za osobe sa visokim krv-

nim pritiskom, koje imaju neko teze srcano oboljenje,zapaljenje usiju ili prekomernu tezinu,

Pripremni polozaj

Glava na podu

delom izmedu

cela itemena.

81



Istegnuti kolena

U pocetku treba raditi pored zida iuz asistenciju osobe

koja stoji sa strane.

Noge se mogu odizati

i savijenih kolena.

82



Sirshasan

Sirshasan ima veliki broj varijantikoje su slicne onima

od svece - sarvangasana.

Varijanta sirshasana

83



Chakrasan - tocak

Cesto se kaze da je covek toliko star 'koliko mu je kicma

savitljiva. A, takode, kaze se i 'sto je duzi vrat i tanjistruk, duzi je zlvot', To ne mora biti sasvim tacno, ali je

svakako lepo!

Da bi se izveo chakrasan iii kako sekod nas naziva most,dva nacina su najpogodnija. Prvi: kada se stane ledima

okrenut prema zidu, zabace ruke idlanovi stave na zid;

zatim se polako izvija nazad 'hodajuoi' rukama po zidu

sve dok se ne spusti do poda.

Drugi nacin je iz Iezeceg polozaja, Treba najpre sto viSe

pribliziti stopala sedalnom delu tela, ruke staviti pored

glave a zatim polako odici telo sapoda i istovremenoizviti glavu tako da se temenom osloni na pod. Postepeno

ce se laktovi sve vise ispravljati a telo ce praviti sve os-

triji luk.

Pnipremni polozaj

Chakrasan

84



Mayurasan - paun

Mayurasan se kod nas naziva vaga idolazi u red izrazito'muskih' vezbi, Medutim, sa malo strpljenja i zene ga mo-

gu dobro izvesti. U pocetku se moze spomoci time sto ce

se bradom oslanjati na pod a moze se i ispod glave po-staviti jastuce.

Ova vezba veoma povoljno deluje na rad abdominalnih

organa, pomaze jacanju ruku a narocito rucnih zglobova.

Mayurasan

Padma mayurasan je kombinacija pauna i lotosa te pre-

ma tome zahteva prethodno ovladavanje svakom vezbom

posebno.

Padma mayurasan

85



Vrksasan - drvo

U cilju razvijanja i proveravanja stabilnosti tela, vrksa-

san je idealna vezba. Kada je savladana osnovna poza,mogu se izvoditi i varijante kojih dma u velikom broju.

Pored ovoga, vrlo je interesantno i korisno izvodenje vrk-sasana potpuno zatvorenih ociju ili u potpunom mraku.

Vrksasan na poluprstima



Natarajasan - kraIj igre

Ova vanredno lepa poza zahteva elasticnost kicme ivra-ta a takode ipotpunu stabilnost tela. Naziv je dobila po

svorn kreatoru, indijskorn bogu Sivi, kralju urnetnosti

igre.

Varijanta Natarajasana

Natarajasan

87



Vrshikasan - skorpion

Za izvodenje ove vezbe kioma mora bitt vrlo elasticna a

ruke dovoljno jake da bi mogle izdrzati tezinu tela. Ovde

veliku ulogu igra i jacina misica koji podrzavaju kicmeni

stub.Vrshikasanu jogini pripisuju veliki znacaj - smatraju

da onaj ko njime ovlada postaje imun na sva zla, teskoce

i nevolje kako fizicke tako i psihicke prirode,

Pripremni stay

Prelazni stay Vrshikasan

88



Bakasan - zdraI jaca ruke, aktivira rad abdominalnih

organa irazvija osecaj ravnoteze tela.

Salamba hasthasan - stoj na rukama ima slicno dejstvo

stoja na glavi samo 5to jos doprinosi ijacanjumisica ru-

ku, sirenju ramen a i povecanju kapaciteta pluca,

Bakasan

Salamba hasthasan

•relistavajuci strane ove knjizice, ne treba se uplasiti od

nekih figura koje izgledaju nedostizne ilipreporuka koje

se cine neostvarivim.Ba.cvrstom odlucnoscu, strpljenjem

i upomoscu u svakoIIldomenu mogu se postici znacajni

uspesi, I, da parafraziramo misao Maksima Gorkog, misao

koja uliva snagu i veru u sebe ivedru buducnost:

Ne, nemoj izgovoriti rec nikad,

jer to 'nikad' moze biti vee 5 u t r a!

89



90



SADRZAJ

Uvodna rec .

Joga u duhu modernog vremena

Zbog cega c je joga privlacna? . .

sta je joga iodaikle potiee? . .

Psiha i soma u staroindijskoj medicini

Kako ovladati telom? Priprema

Prana i pranayam

Vefbe disanja

Kako se hraniti? .

KakopostiCi unutrasnjirndr?

Relaksacija. Vestina opustanja

Koncentracija. Meditacija. Samadhi .

Asane - Telesne vezbe

Sarvangasan

Viparita karani.

Halasan

Niralamba

Padmasan

Ardha iPadmasan

Siddhasan

Baddha konasanMaha mudra

Pashimottanasan 59

Urdhva pashimottanasan. 59

Vajrasan 60

Ushtrasan

Supta vajrasan

MatsyasanVakrasan

49

52

53

54

5 5

55

56

57

58

Ardha Matsyendrasan

Bujangasan

Dhanurasan

Saladhasan

Bilisan

Uttanasan

Hanumasan

SamakonasanSirshasan

Vrshikasan

Mayrasan

Vrksasan

Natarajasan

Chakrasan

BakasanSalamba hasthasan

60

61

62

64

- -------,

5

7

9

11

1 4

15

1718

25

3 1

3 3

37

43

65

66

67

69

70

7 4

77

7 8

81

84

85

8 6

8 7

88

8 9

8 9

91



92



96



95



94



Y O G A

INA ruwo

Izdavac

»SPORTSKA KNJIGA«

Makedonska 19

11000 Beograd

Cena 60.-

Ioga veibe se odriavaju u

CENTRU ZA FIZ. KULTURU STARI GRAD

Obilicev venae 25

Tel. 621-850

i

SPORTSKOM CENTRU VRACAR

Lazareviceva 4

Tel. 334-640

Documents

Mini Joga Za Svakoga-Jasmina Puljo