Miten urheilija kehittyy?

Miten harjoittelu vaikuttaa?

• Harjoittelulla pyritään horjuttamaan elimistössä vallitsevaa tasapainotilaa suorituskyky laskee hetkellisesti

• Elimistö sopeutuu olosuhteiden muutoksiin, jolloin syntyy harjoitusvaikutus, superkompensaatiotila

• Jos säännöllinen harjoittelu lopetetaan, elimistö sopeutuu taas lepotilan vaatimuksiin ja harjoitusvaikutus katoaa

Tasapainotila

Harjoitusvaikutus elisuperkompensaatio

HarjoitusSuorituskyky

Harjoittelun tehoalueet

LAKTAATTI

10 mmol/l

8 mmol/l

6 mmol/l

4 mmol/l

2 mmol/l

0 mmol/l

SYKE

200

180

160

140

120

100

AerK AnK

PK VK MK NK

Max

Sykkeen ja laktaatin (maitohappo) perusteella määritetytkynnykset ja tehoalueet

RIITTÄVÄT ÄRSYKKEET

LAKTAATTI

10 mmol/l

8 mmol/l

6 mmol/l

4 mmol/l

2 mmol/l

0 mmol/l

SYKE

200

180

160

140

120

100

AerK AnK

PK VK MK NK

Max

Elimistöä tehon puolesta kehittävät / järkyttävät harjoitteet

Elimistöä pituuden puolesta kehittävät / järkyttävät harjoitteet

Kestävyysharjoitusten lisäksi voidaan hankkia harjoitusvaikutusta:

- Voimaharjoittelulla

- Juoksutekniikkaharjoittelulla

- Nopeus/ketteryysharjoittelulla

- Kehon hallinnan kehittämisellä

TEE PESÄERO

• Kehittävät harjoitteet

• Ylläpitävät harjoitteet

• Huoltavat harjoitteet

1) ELIMISTÖÄ JÄRKYTTÄVÄN HARJOITUKSEN JÄLKEEN ON JÄRKEVÄÄ TEHDÄ RUNSAASTI HUOLTAVAA ja/tai YLLÄPITÄVÄÄ HARJOITTELUA

2) PUHDAS LEPÄÄMINEN EI OLE TEHOKKAIN TAPA PALAUTTAA ELIMISTÖÄ KEHITTÄVÄSTÄ HARJOITUKSESTA SEURAAVAAN KEHITTÄVÄÄN

3) PALAUTUSMISTA VOI NOPEUTTAA MYÖS MUILLA KEINOILLA

- OIKEA RAVINTO

- UNI

- LIHASHUOLTOTOIMENPITEET

Mitä kehittyminen vaatii?

TAVOITTEENASETTELU

• TAVOITTEENASETTELU MOTIVOI

• MOTIVAATIO SYNTYY TAVOITTEISTA

• MITÄ TAVOITTELEN?– Onko se konkreettista?– Voinko saavuttaa sen kohtalaisen varmasti?– Ovatko tavoitteet omiani?– Onko tavoitteillani tiivis seurantajärjestelmä?

URHEILIJA A

• TAVOITTEET 2009– SM-plaketti sprintissä– SM-plaketti keskimatkalla– SM-mitali yössä– Jukolassa ja Tiossa top 10– Lisäksi tavoitteena kehittyä

URHEILIJA BTavoitteet 2009:

2 x SM-plaketti 2009

Fysiikan kehittäminen

Virheet alle 1min/kisa

Pyynikin testijuoksu alle 28min

Hallinnan parantaminen

Kilpailuihin valmistautuminen

Mielikuvaharjoittelu

Kiireetön valmistautuminen

Kilpailujen analysointi

Missä onnistuin?

Kehityskohteiden etsiminen

Taitoharjoituksia ympäri vuoden

Harjoittelun ydinasiat

Tehokas palautuminen ja vammojen ehkäisy

Harjoittelun rytmitys ja seuranta

Vähintään 2 kovaa juoksua / viikko

Voimaharjoittelu myös jaloille

Maastojuoksuominaisuuksien kehittäminen

Maasto/polkuharjoitukset 2krt/viikko

Laadukas ravinto

Lihashuollon lisääminen

Venyttely jokapäiväiseksi

Itsehieronta ja kylmähoito säännöllistä

Säännölliset hieronnat

Salaatin ja hedelmien lisääminen

Herkkujen vähentäminen

Nestettä runsaasti

Rutiininen harjoittelu

Kehityskohteiden harjoittaminen

Pääkisojen maastotyyppiin valmistautuminen

Kirjoituspöytäharjoittelu 1-2krt/vko

OLOSUHTEET/YMPÄRISTÖ

• Urheilua tukevia ihmisiä ympärillä

• Huippu-urheilua tukeva ilmapiiri/kulttuuri

• Mahdollisuus harjoitella kahdesti päivässä ja palautua hyvin ilman liikaa stressiä kasautuvasta työstä tai opinnoista– Urheilulukiot, akatemiat, osapäivätyö– Vaatii omaa aktiivisuutta luoda ympäristö

PRIORITEETIT

• Jos halu kehittyä ja menestyä on kova, on tehtävä myös uhrauksia

• Urheilu on oltava prioriteettilistalla korkealla• Ulkoiset tekijät eivät estä harjoitusta

– Matkat, opinnot, työharjoittelut, lomat– Poikkeavat olosuhteet katkaisevat usein

säännöllisen / suunnitelman mukaisen harjoittelun– Pitäisi varautua ennakolta ja suunnitella huolella

• Palautumiseen ja huoltotoimenpiteisiin on motivoiduttava ja varattava oma aikansa

KEHITTYMÄÄN PYRKIVÄN YDINKYSYMYKSIÄ

• Harjoittelenko vai käynkö lenkillä?• Tiedänkö mitkä ovat pääharjoitukseni ja

valmistaudunko niihin riittävästi?• Olenko suunnannut ajatukseni pääharjoituksiin?• Olenko luonut prosessitavoitteita sisältävän

ohjelman? Onko minulla tavoitteita?• Olenko motivoitunut ja sitoutunut tekemään töitä

tavoitteiden eteen?• Toiminko tavoitteideni mukaisesti?• Kykenenkö toimimaan pitkäjänteisesti?

KEHITTYMISEN YDINASIOITA

• Harjoittelun säännöllisyys• Harjoittelun pitkäjänteisyys• Harjoittelun useus• Harjoittelun rytmitys• Riittävät ärsykkeet (joita vaihdellaan)• Palautumisen tehostaminen • Kehon huolto / vammojen ennaltaehkäisy• Tehokas tavoitteenasettelu• Tavoitteiden tiivis seuranta

JA LOPUKSI

• TIEDÄTKÖ MITÄ TEET?– Hanki valmennustietoutta– Hanki valmentaja– Harjoittele kovaa ja paljon, mutta järkevästi

• KEHITYTKÖ?– Seuraa lyhyellä jänteellä jatkuvasti erilaisin

testikontrollein– Korjaa nopeasti paikallaan polkevan harjoittelun

suunta• MOTIVOITUNUT?

– Luo tavoiteohjelma päivittäistasolle, pienin askelin– Tee harjoittelusta ja kilpailuista intohimo