Miten vapautua sosiaalisesta jännittämisestä?

Kehon kautta kohti todellista itseä

Miten vapautua sosiaalisestajännittämisestä?

Hellä Mieli

Luento muistiinpanot

Page 1

"Sosiaalinen jännittäminen ei olekorvien välissä oleva ongelma, vaan

kehon ja hermoston epätasapainotila."

L U E N N O N T Ä R K E I M M Ä T T E E M A T

Kiva, että otit aikaa "Miten vapautua sosiaalisesta

jännittämisestä?" - luennon katsomiselle. Halusin tehdä vielä

lyhyen muistiinpanolehtisen, jotta sinulle jäisi talteen luennon

tärkeimmät teemat. Voit sitten myös myöhemmin palata

näiden ajatusten pariin.

Voit ladata ja tallentaa muistiinpanot omalle laitteellesi.

Luennolla puhuimme siitä, miten puhemuotoinen terapia tai

siedätys (eli jännittäviin tilanteisiin toistuvasti meneminen) ei

aina välttämättä riitä avuksi sosiaalisen jännittämisen kanssa.

Joskus kannamme kehossamme käsittelemättömiä tunteita ja

traumakokemuksia, ehkä perusturvallisuuden tunne on

saanut särön jo lapsuudessa.


Page 2

Todellista uhkaa ei kuitenkaan ole työpaikan ruokalassa,

kahvihuoneessa tai viikkopalaverissa. Ei sen enempää juhlissa

tai muissakaan tilaisuuksissa, vaikka aivomme ja kehomme

reagoivat aivan kuin olisimme todellisessa vaarassa.

On aika lähteä matkalle kohti omaa aitoa itseä ja rennompaa

elämää kehon kautta. Kun kehomme (aivot, hermosto,

lihaksisto) palautuu takaisin luontaiseen tasapainoonsa,

epämääräinen ahdistuneisuus poistuu ja saamme takaisin

kykymme hallita tunteitamme ja ajatuksiamme.

Niin kauan kuin kehomme on kestojännityksessä

(kirjaimellisesti lihakset ovat jännittyneet) ja hermostomme

stressitilassa (kehoon jähmettynyt "taistele- tai pakene"-

reaktio), myös aivomme tekevät väärintulkintoja ja saavat

arkiset tilanteet näyttämään uhkaavilta.


Page 3

Jännittämisen kerrokset

Usein ajattelemme, että jännittäminen on se ongelma, jota

meidän täytyy hoitaa, mutta itseasiassa jännittämisen päälle

on kasautunut useita tunteita, joiden kanssa meidän olisi hyvä

työskennellä ensin. Kun puramme jännittämisen kerroksia,

jäljelle jää vain jännittäminen, mikä on aivan normaali tunne,

kuten ilo tai suru.


Page 4

Ei, ei se todellakaan ole helppoa - itsemyötätunnon

kehittäminen ja häpeästä vapautuminen on elämän mittainen

matka, mutta jo polun alkupäässä alkaa helpottaa.

Häpeä saa meidät arvioimaan itseämme toisten ihmisten

kautta. Pelkäämme nolaavamme itsemme ja pelkäämme

paljastuvamme heikoiksi. Nämä ovat aivan luonnollisia pelkoja

- jokainen ihminen haluaa kokea hyväksyntää ja kokea

kuuluvansa joukkoon.

Häpeä on kuitenkin tunne, jota voi työstää

itsemyötätuntoharjoitusten avulla. Kun omanarvon tunto

vahvistuu, ei enää arvioi itseään toisten ihmisten mielipiteiden

kautta. Silloin pystyy hyväksymään itsensä ja tunteensa

sellaisina kuin ne ovat.

kannattelee pelkoa - jos ei olisi häpeää, ei olisi

sosiaalista jännittämistä.

Häpeä


Page 5

ja jännittäminen kulkevat käsi kädessä. Mitä

enemmän kantaa kehossaan ahdistusta, sitä enemmän on

jännitysoireita. Ajattelemme usein, että ahdistus on korvien

välissä, mutta mietippä oikein tarkkaan - millaisia tuntemuksia

ahdistukseen yleensä liittyy? Usein tuntemukset ovatkin hyvin

fyysisiä, kehollisia. Palan tunnetta kurkussa, vaikeutta

hengittää syvään, puristusta rinnassa tai levotonta oloa.

Ahdistus

Mitä vähemmän koemme häpeää ja paljastumisen pelkoa,

sitä vähemmän jännitämme sosiaalisissa tilanteissa. Kun antaa

itselleen luvan olla epätäydellinen, huomaa, että itseasiassa

niin muutkin ovat. Olemme vain haavoittuvaisia ihmisiä toisten

haavoittuvaisten ihmisten joukossa.


Page 6

on omien tunteiden pelkoa. Ajattelemme usein,

että pelkäämme ja jännitämme tiettyjä tilanteita, mutta

oikeastaan pelkäämmekin omia tunteitamme. Jännittämiseen

liittyvät tunteet ovat todella voimakkaita ja epämiellyttäviä,

joten on ihan ymmärrettävää, ettei niitä haluaisi tuntea.

Pahimmillaan pelko on täydellistä kontrollin menettämisen

pelkoa, tunnetta siitä, ettei selviä.

Pelon pelko

Epämääräinen, ilman selkeää syytä jatkuva ahdistuneisuus

saattaa johtua siitä, että keho (hermosto) on jäänyt "jumiin"

jatkuvaan ylivireys-ja jännitystilaan. Tähän on syynä yleensä

traumaattiset kokemukset elämässä tai jonkinlainen

perusturvallisuuden puute lapsuudessa. Joskus henkinen

ahdistus helpottaa, kun saa kehon (hermoston) takaisin

tasapainoon. Siksi tarvitsemme myös kehollisia harjoituksia tai

terapiaa, jossa on kehollinen elementti mukana.


Page 7

Erittäin hyvä apukeino tunteiden hallintaan on Mindfulness-

läsnäoloharjoitukset. Niiden päätarkoitus ei ole rentouttaa

(vaikka sekin tapahtuu joskus kaupanpäällisinä) vaan ennen

kaikkea palauttaa meidät takaisin yhteyteen oman kehomme

kanssa. Voi olla, että yhteys omaan kehoon on ollut hukassa

vuosia. Sen vuoksi huomion kääntäminen kehoon, sisäänpäin,

voi olla aluksi hyvinkin tukalaa. Silloin todella tulemme

tietoiseksi sisäisestä ylivireydestä ja jännityksistä.

On tärkeää oppia erottamaan tilanne ja tunne - muuten

aivoihin jää muistijälki "tätä tilannetta pitää pelätä". Kun

opimme tietoisesti muistuttamaan itseämme, että tässä

tilanteessa ei ole mitään pelättävää, alkavat aivomme

pikkuhiljaa poistaa "pelkoleimoja" tilanteista. Meidän ei

oikeastaan tarvitse miettiä ollenkaan itse tilanteita, joissa

jännitämme, vaan suunnata huomiomme omiin tunteisiin.

Kuinka voin sietää ja hallita omia tunteitani? Totuus on, että

emme saa mieltämme kuriin ilman yhteyttä kehoon.


Page 8

Tunnetaidot ovat taitoja, joita voimme oppia ja harjoitella. Se

vaatii hieman aikaa ja säännöllisyyttä, mutta

nykytutkimuksetkin jo todistavat, että säännölliset

läsnäoloharjoitukset muokkaavat aivojamme ja sitä kautta

myös tapaamme reagoida asioihin.

on jännittämisen kerrosten jäävuoren huippu.

Ennen totaalista uupumista keho (hermosto) on jo niin

ylikuormittunut, että energiavarastot alkavat olla loppu.

Masennus

Ensimmäinen askel onkin tutustua omiin tunteisiin neutraalisti.

Oppia olemaan niiden kanssa, ilman että ne saavat enää pois

tolaltaan. Kun olemme ystävystyneet tunteidemme kanssa,

ne alkavat lieventyä ja hellittää otettaan. Voimme mennä taas

hieman jännittäviin tilanteisiin, koska voimme luottaa siihen,

että tunteet eivät ota meitä enää valtaansa.


Page 9

Joskus masennus tai uupumus voi siis olla seurausta liian

pitkään jatkuneesta hermoston ylikuormituksesta. Myös omat

ajatuksemme voivat vaikuttaa masennuksen syntyyn. Jos

koemme, että emme voi mitenkään vaikuttaa omaan

tilanteeseemme, vaivumme epätoivoon. Siksi onkin tärkeää

muokata myös omia ajatuksia ja uskomuksia.

Masennus voi olla kehon viimeinen oljenkorsi saada

ylikierrokset pysähtymään. Kehon jatkuva stressitila on hyvin

haitallinen terveydelle, mutta onneksi viisas kehomme osaa

laittaa sille stopin - jos emme ole itse siihen kyenneet

(kierroksia on joskus vaikea hiljentää yksin).


Page 10

Luennolla katsoimme seuraavalla sivulla olevia rinkuloita - eli

kehon eri kerroksia. Ajatus siitä, että tunteet ovat energiaa,

jotka aiheuttavat jännitteitä kehossamme, tulee

bioenergetiikasta.

Tunteet ovat energiaa, joka on tallentunut

kehoomme lihasjännityksinä. Katsotaan seuraavaksi, miten

voisimme purkaa emotionaaliset kuormat ja fyysiset

lihasjännitykset, jotta voisimme palata takaisin omaksi aidoksi

itseksi. Aito minä ei ole luonnostaan jännittynyt ja pelokas,

vaan jännittyneen kuoren alta löytyy todellinen rohkeus,

potentiaali ja luottamus elämään.

Kannamme kohtaamattomia ja käsittelemättömiä tunteita

kehossamme.

Paluu ytimeen - eli aitoon itseen


Page 11

Pitkittynyt stressi ja traumaattiset elämänkokemukset jättävät

kehoomme ylimääräistä biokemiallista energiaa. Jännittynyt

lihaspanssari lukitsee tunteet ja energian kehoon. Tavallaan

se suojelee meitä kokemasta epämiellyttäviä tunteita, mutta

toisaalta myös estää vapautumasta epämääräisistä

oireistamme. Niin kauan, kuin tämä ylimääräinen energia on

kehossamme jumissa, kärsimme erilaisista fyysisistä tai

psyykkisistä oireista.


Page 12

Jännittyneet lihakset, jotka estävät tunteita (ja

ylimääräistä biokemiallista energiaa) vapautumasta kehosta.

Tämä saa aikaan myös hermoston yli- tai alivireyden (taistele-

tai pakene-tila tai uupumus).

Fyysinen taso:

Elämänkokemukset, jotka ovat muokanneet

kehomme, hermostomme ja aivomme sellaiseksi kuin ne ovat

(= tapa reagoida asioihin). Uusien kokemusten ja

turvallisuuden tunteen kautta muokkaamme kehon,

hermoston ja aivojen tilaa uusiksi.

Kokemukset:

Kuvan lähde: Kuvan alkuperäinen idea on kirjasta Bioenergetics - the revolutionary therapy that uses the language of the body to heal the

problems of the mind. Alexander Lowen.

Aito minä, luottamus elämään, täysi potentiaali, kehon ja

mielen tasapaino

Ydin:

Tunteet, joita kannamme kehossamme -

ylimääräinen energia, joka ylläpitää oireita esim. sosiaalista

ahdistuneisuutta, paniikkioireita, dissosiaatiota.

Emotionaalinen taso:

Kehon kerrokset:


Page 13

Jos haluamme vapautua epämääräisestä ahdistuneisuudesta,

hermoston jatkuvasta ylivireystilasta ja sosiaalisesta

jännittämisestä, meidän täytyy tarkistaa, että

työkalupakistamme löytyy kaikki alla mainitut 4 eri elementtiä.

4 Elementtiä, joita tarvitset matkallasi kohtirennompaa elämää

Miten voisimme vapauttaa kehomme krooniset

lihasjännitykset ja kehoon kertyneen ylimääräisen

traumaperäisen energian sekä käsittelemättömät tunteet?

Miten pääsemme takaisin ytimeen, omaan aitoon itseen?


Page 14

Koska sosiaalisen ahdistuneisuuden juurisyyt ovat

kehossamme, eivätkä siis korvien välissä, ilman kehollista

elementtiä voi olla hankalaa, tai jopa mahdotonta vapautua

epämääräisestä ahdistuneisuudesta ja paniikki- ja pelko-

oireista.

on pääelementti, johon kaikki kolme muuta

elementtiä kytkeytyvät. Eli kaikki nämä elementit liittyvät

kehoon, tavalla tai toisella. Kaikki alkaa siitä, että ymmärtää

kehon ja mielen yhteyden ja kehon merkityksen oireiden

taustalla. Sen jälkeen voimme etsiä keinoja, joiden avulla

lähdemme purkamaan kehon jännittynyttä lihaspanssaria.

Kehollisuus


Page 15

on taito, jonka voi oppia. Kun jännitämme

sosiaalisissa tilanteissa, tunteet ottavat meistä vallan.

Tunnereaktiot voivat olla niin voimakkaita, että pakenemme

paikalta tai alamme välttelemään tilanteita.

Läsnäoloharjoitusten avulla voimme oppia havainnoimaan

tunteitamme neutraalisti. Silloin ne eivät saa meitä enää

tolaltaan. Kun emme enää pelkää tunteitamme, pelko poistuu

myös tilanteista.

Tunteidenhallinta

Tarvitsemme tunteidenkohtaamiskykyä ja itsesäätelyä myös

silloin, kun alamme vapauttamaan kehostamme

kestojännityksiä, traumaperäistä energialatausta ja

lukkiutuneita tunteita. Tähän tarvitsemme usein toisen

turvallisen ihmisen tueksi. Traumoista voi toipua vain

turvallisen yhteyden avulla.

Tunteidenhallinta on kykyä säädellä oman hermoston

vireystiloja. Se onnistuu vain silloin kun olemme turvallisessa

kontaktissa oman kehomme kanssa.


Page 16

Jännittäjän mieli on usein hyvin itsekriittinen. Kun sisäinen ääni

muuttuu kannustavaksi ja lempeäksi, myös kehomme reaktiot

muuttuvat. Sisäinen ääni ei kuitenkaan muutu itsestään

(onhan sama kriittinen levy saattanut pyöriä vuosia) - vaan sitä

täytyy tietoisesti alkaa muuttamaan.

Itsemyötätuntoharjoitusten avulla opimme havainnoimaan,

miten ajatukset vaikuttavat kehoomme, hermostoomme ja

olotilaamme. Itsemyötätunto ei siis ole vain lempeitä ajatuksia

vaan se saa aikaan fyysisiä muutoksia mm. hormoneissa ja

hermoston tasolla.

on kykyä antaa itselleen anteeksi se, että ei

ole täydellinen.

Itsemyötätunto

Myötätuntoiset ajatukset saavat myös lihaspanssarin hieman

pehmenemään. Voimme laskea suojamuurit silloin, kun

meidän ei enää tarvitse hävetä ja peitellä

haavoittuvuuttamme.


Page 17

on neljäs elementti, jota tarvitsemme.

Mieltä ei voi muokata niin kauan kuin hermosto on

jähmettyneenä taistele- tai pakene-tilaan. Jos keho on

stressitilassa, aivot eivät toimi selkeästi. Stressitilassa

ohjaudumme automaation kautta, emmekä pysty

ajattelemaan selkeästi tai näkemään järkeviä vaihtoehtoja.

Sen vuoksi meidän tulee ensin rauhoittaa keho (hermosto) -

vasta sen jälkeen pääsemme käsiksi mielen muokkaukseen.

Mielen muokkaus

Mielen muokkaus tarkoittaa uusien ajatusmallien

rakentamista ja vanhojen haitallisten uskomusten purkamista

erilaisten harjoitusten avulla. Ajatukset synnyttävät erilaisia

hermoverkkoja - olemme toistaneet vuosia tai jopa

vuosikymmeniä pelkoa lietsovia katastro�ajatuksia, joten nyt

nämä hermoverkot täytyy purkaa ja kytkeä uudelleen eri

asentoon.


Page 18

Saattaa kuulostaa monimutkaiselta, mutta itseasiassa se ei ole

sitä. Kun saamme yhteyden kehoomme, alamme saada myös

vastauksia sisäisestä viisaudesta. Asiat alkavat näyttää aivan

erilaisilta selkeässä ja turvallisessa olotilassa, kuin silloin, kun

katselemme maailmaa stressisumun läpi.

Miten/missä nämä 4 tärkeää elementtiä voioppia?

Yhteys kehon ja mielen välille löytyy

kuten joogan, meditaation ja Mindfulness-harjoitusten avulla.

Kun yhteys on löytynyt, tunnetaidot alkavat vahvistua toiston

ja harjoituksen kautta. Nämä harjoitukset lisäävät myös

lempeyttä ja hyväksyntää itseään kohtaan, mutta on

olemassa myös erillisiä , joiden

avulla voi opetella kohtaamaan omaa epätäydellisyyttään.

Näitä taitoja voi oppia kursseilla, yksilöohjauksessa tai

omatoimisesti kirjojen ja äänitteiden avulla.

läsnäoloharjoitusten

itsemyötätuntoharjoituksia


Page 19

Kehon panssareita täytyy purkaa , jotta

voimme vapautua ahdistusta ylläpitävistä tunnekuormista ja

ylimääräisestä (traumaperäisestä) energiasta. Sen vuoksi

tarvitsemme myös kehollisia harjoituksia tai kehoterapioita.

Suosittelen lämpimästi tutustumaan

fyysisellä tasolla

TRE-harjoitukseen.

TRE tulee sanoista tension & trauma releasing exercises ja se on

kehitetty juurikin purkamaan traumaperäistä jännitystä ja

energiaa kehosta. TRE toimii myös päivittäisen stressin ja

ylivireyden purkajana. Kun aloin itse tehdä säännöllisesti TRE:tä

ja sain vapautettua kehostani kroonisia jännityksiä ja tunteita,

epämääräiset oireeni loppuivat. En enää koskaan saanut

paniikkikohtausta, dissosiaatio-oireita (epätodellinen irrallinen

olo) ja jatkuva epämääräinen ahdistuneisuus loppui kuin

seinään. Kaikki teoria, mitä olen löytänyt bioenergetiikasta ja

traumaterapioista, joissa on huomioitu kehollisuus

(psykofyysinen yhteys), on vain vahvistanut ymmärrystäni kehon,

mielen ja traumojen yhteydestä. Teoria tukee täysin omaa

kokemustani ja siksi haluan jakaa sen kanssasi.


Page 20

TRE-harjoitus on siitä hyvä menetelmä, että kun sen on kerran

oppinut, sitä voi harjoittaa itsenäisesti kotona. Silloin on

mahdollisuus purkaa säännöllisesti kehoon kertyvää

ylimääräistä jännitystä ja ylivireyttä. Näin palautuminen

nopeutuu, eikä stressi pääse kertymään kehoon. Jos kehossa

on kuitenkin paljon vielä käsittelemättömiä traumoja, voi

tarvita TRE-harjoitteluun ammattilaisen tukea. TRE-

harjoituksen voi oppia TRE-kurssilla tai yksilöohjauksessa.

Voin lämpimästi suositella kokeilemaan myös .

Oma kokemukseni tästä menetelmästä on vain asiakkaan

roolissa. Rosen-terapiassa asiakas makaa usein hoitopöydällä

alusvaatteisillaan. Rosen-hoitaja näkee, mitkä kehon kohdat

jännittyvät, kun asiakas puhuu huolistaan. Sieltä löytyy juurikin

ne lihasjännitykset, jotka kätkevät sisäänsä kohtaamattomia

tunteita. Rosenin avulla voimme vapauttaa kehomme

kestojännityksiä ja ylimääräistä biokemiallista energiaa.

Rosen terapiaa


Page 21

Mitenkäs sitten mieltä muokataan? Itse olen tutustunut

ajatusten ja uskomusten muokkaamiseen

. Tästä käytetään myös nimitystä Life

coaching. Oikeastaan kumpikaan näistä termeistä ei avaa sitä,

mistä oikein on kysymys. Joten kerron hieman....

ratkaisukeskeisen

valmennuksen keinoin

Valmennuksessa tehdään erilaisia harjoituksia, joilla ohitetaan

tietoinen, analyyttinen mieli ja päästään käsiksi alitajuntaan.

Sieltä löytyy tiedostamattomat automaattiset ajatusmallit ja

uskomukset, jotka ohjailevat elämäämme. Valmennuksessa

käytetään myös kehollisia läsnäoloharjoituksia, sillä yhteys

alitajuntaan syntyy vain kehon kautta. Täältä tuntemattomasta

mielen ja kehon sopukasta alkaa nousta vastauksia,

oivalluksia, voimaantumista ja lopulta myös se oma aito ydin.

Katastro�ajatusten tilalle syntyy toivoa ja uudenlaisia

ratkaisuja.


Page 22

Entä sitten psykoterapia ja lääkehoito?

Jos menee lääkäriin kertomaan sosiaalisesta

ahdistuneisuudesta ja jännittämisestä, useimmiten hoidoksi

tarjotaan lääkehoitoa ja psykoterapiaa eli keskustelumuotoista

terapiaa. Moni saakin näistä paljon apua. Mutta kaikille nämä

eivät valitettavasti riitä.

Olen itse aina vahvasti kokenut, että jännittäminen kumpuaa

kehosta eikä se lähde vain puhumalla. Ehkä se helpottaa,

mutta se ei lähde pois. Ja miten se voisikaan lähteä, jos

taustalla on kehoon kertynyttä traumaperäistä latausta,

käsittelemättömiä tunteita ja näitä ylläpitäviä kroonisia

lihasjännityksiä. Myös lääkehoito voi auttaa jännitysoireisiin,

mutta itse juurisyytä ne eivät korjaa. Siksi voi olla, ettei

lääkkeistä pääse eroon, ennen kuin ongelma on hoidettu

kehollisella tasolla.


Page 23

Mutta kaikki nämä keinot ja menetelmät voivat toimia hyvin

myös yhdessä, toistensa tukena. Tehtäväni onkin tuoda esille

vaihtoehtoisia, kehollisia keinoja, koska työni kautta tiedän,

että moni ei ole vielä tutustunut näihin menetelmiin

perinteisten apukeinojen lisäksi.

Miten tästä eteenpäin?

Teitkö luennolla olleen polkuharjoituksen? Kumpaa polkua

olet päättänyt lähteä kulkemaan?

Haluan toivottaa matkallesi paljon lempeyttä ja lohtua ja

toivon, että viisaan kehosi kautta löydät taas yhteyden omaan

aitoon itseesi. Aidossa minässä ei ole pelkoa ja ahdistusta,

vaan luottamusta ja kaikki se potentiaali, joka on ollut tähän

asti piilossa.


Page 24

Pysy mukana ja seuraa Hellä Mieli-sivua

@hella.mieli

PS. Olen uudistamassa kuuden viikon

, joka julkaistiin ensimmäisen kerran vuonna

2017. Kun kurssin ilmoittautuminen on auki, ilmoitan siitä

sinulle sähköpostilla. Tällä verkkokurssilla opettelemme

konkreettisesti neljän elementin lisäämistä elämään ja arkeen.

Matka kohti rennompaa elämää voi alkaa :)

Jännittäjän

verkkokurssia


Page 25

Luennon ja muistiinpanojen oikeudet omistaa Hellä Mieli-

yritys, eikä näitä materiaaleja tai niiden osia saa kopioida tai

muokata muihin tarkoituksiin.

Luentomuistiinpanot on kirjoittanut Tiia Minaya,

kokemusasiantuntija, hyvinvointialan yrittäjä (Hellä Mieli),

sosionomi, serti�oitu TRE-ohjaaja, Mindfulness-ohjaaja ja

ratkaisukeskeinen valmentaja (LCF Life coach).

Documents

Miten vapautua sosiaalisesta jännittämisestä?