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MITOS E VERDADES QUE ENVOLVEM O TRABALHO DE
ALONGAMENTO E A FLEXIBILIDADE NO COTIDIANO DO
PERSONAL TRAINER.
PAVELSKI, Pietro Conrado1
GULAK, Andreia2
RESUMO
Na antiguidade, o trabalho de alongamento e flexibilidade era utilizado para fins benéficos,
como promover um ganho de amplitude e melhorar a saúde, e fins maléficos, como a prática
de torturas em interrogatórios. Hoje em dia sabemos que a flexibilidade é um componente muito
importante da aptidão física, dessa maneira, o presente trabalho tem como objetivo apurar a
veracidade dos mitos e verdades sobre alongamento e flexibilidade que acercam o trabalho do
personal trainer por meio de uma revisão de literatura. É muito comum a utilização dos termos;
flexibilidade, alongamento, mobilidade e amplitude de movimento como sinônimos, mas cada
um desses termos tem a sua própria definição e aplicação. A flexibilidade de uma articulação
pode ser influenciada pelo tecidos conjuntivos, mecanismos mecânicos e principalmente pela
inatividade. Quando o assunto é prevenção de lesões, existem controvérsias que envolvem o
assunto; alguns autores defendem o alongamento para esse fim, enquanto outros apontam não
ter significância. Da mesma maneira quando se fala em desempenho de força, a maioria dos
autores aqui citados colocam que o alongamento feito antes do exercício não tem significância
no desempenho, entretanto, encontramos pesquisas de opinião contrária, ressaltando que fazer
alongamento antes dos exercícios pode sim, afetar nos resultados.
PALAVRAS-CHAVE: Alongamento, flexibilidade, desempenho.
1 Pós-graduando do curso de Especialização Lato Sensu em Personal Trainning, do Programa de Pós-Graduação
do Centro Univeristário Assis Gurgacz (FAG). 2 Professor orientador do Programa de Pós-Graduação Centro Univeristário Assis Gurgacz (FAG).
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1 INTRODUÇÃO
Desde a antiguidade, o trabalho de flexibilidade e de alongamento é feito por diversas
culturas, com diferentes objetivos. Segundo Riestra e Flix (2003) os primeiros indícios
encontrados de pessoas utilizando a prática do alongamento com o objetivo de se obter uma
maior flexibilidade, datam por volta do ano de 2500 a.C. em tumbas de Beni Hassan, no antigo
Egito.
Alter (1999) classifica, dentro do contexto histórico, a utilização do alongamento em;
uso construtivo e uso prejudicial, onde o uso construtivo era feito de maneira benéfica ao corpo
com objetivo medicinal, terapêutico ou até mesmo atlético, como os gregos utilizavam em suas
ginásticas, e o uso prejudicial era utilizado com o objetivo de torturar pessoas em interrogatórios
e punições.
Flexibilidade pode ter várias definições, e o conceito pode ser aplicado de diferentes
formas, isso vai depender da disciplina em questão. Na área da educação física, medicina do
desporto e ciências da saúde, uma das definições mais simples encontradas é amplitude de um
movimento disponível em uma articulação (ALTER 1999). Mas ela pode ser definida também,
como a máxima amplitude de movimento realizado em uma ou mais articulação de forma
voluntária (ACHOUR JUNIOR, 1998).
Já o alongamento é um termo utilizado para descrever os exercícios que proporcionam
o ganho ou a manutenção da flexibilidade (ACHOUR JUNIOR, 1998) por meio do
desenvolvimento da elasticidade muscular e da mobilidade articular (RIESTRA e FLIX 2003).
Dentro da área do personal training, muito se fala sobre o trabalho de alongamento e
flexibilidade, mas ainda existem muitas dúvidas em relação à sua aplicabilidade, como por
exemplo; se deve ser feito antes ou depois de uma sessão de exercício, qual o melhor método a
ser utilizado, como periodizar o treinamento de flexibilidade e se o alongamento previne lesões.
Sendo assim, o objetivo deste artigo é procurar esclarecer os mitos e verdades, por meio
de uma revisão de literatura, sobre o trabalho de alongamento e flexibilidade desenvolvido pelo
personal trainer.
2 PROCEDIMENTOS METODOLÓGICOS
Para a realização deste trabalho, foram feitas pesquisas de artigos científicos indexados
nas bases de dados Scielo, Pubmed, Medline, Google Acadêmico, Cochrane, considerando o
período de 1998 a 2018, e consultado livros na biblioteca do Centro Universitário Fundação
Assis Gurgacz. A busca pelos artigos foi feita combinando as palavras-chaves: flexibilidade,
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alongamento, prevenção, desempenho, lesão. Foram encontrados 63 artigos, dos quais 13
foram selecionados para a elaboração deste estudo. Na biblioteca do Centro Universitário
Fundação Assis Gurgacz, foi consultado livros da área de fisioterapia e educação física que
abrangem assuntos relacionados a fisiologia, flexibilidade, alongamento, biomecânica e
definições técnicas das áreas citadas.
3 DESENVOLVIMENTO
Para que se possa ter uma compreensão melhor do assunto, é necessário saber o
significado dos termos utilizados, isto é essencial para o desenvolvimento do estudo. Muitos
acreditam que o alongamento é uma prática que trabalha apenas os componentes musculares, e
a flexibilidade nada mais é, que uma prática mais intensa, ultrapassando os níveis do trabalho
de alongamento (ACHOUR JUNIOR, 2009).
Riestra e Flix (2003) ressaltam que, mesmo não causando problemas de compreensão,
é muito comum a utilização de termos como; alongamento, mobilidade, flexibilidade, soltura,
stretching, amplitude articular como sinônimos.
Estes termos são, algumas vezes, confundidos tanto pelos fisioterapeutas, como pelos
profissionais de educação física, que utilizam esses recursos em seu dia-a-dia. Neste estudo
buscamos esclarecer as diferenças desses conceitos, objetivando contribuir para as discussões
e aplicações dessas técnicas dentre os acadêmicos e os profissionais que delas se utilizam.
3.1 Flexibilidade
Definir flexibilidade não e uma tarefa fácil, pois envolve vários conceitos de diferentes
áreas, representando situações conflitantes quando considerada nos âmbitos clínico, desportivo
ou pedagógico. Atualmente vários são os autores que se posicionam de diferentes formas
quando se referem a flexibilidade (BODARO et al, 2007).
Uma das definições mais simples encontradas é; amplitude de um movimento
disponível em uma articulação (ALTER, 1999), no Dicionário Médico Ilustrado (DORLAND,
1999) a flexibilidade é definida como; a capacidade da articulação de ter maleabilidade e ser
facilmente flexionada sem se romper. Já Achour Junior (1998) define a flexibilidade como a
máxima amplitude de movimento realizado em uma ou mais articulações de forma voluntária.
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3.2 Alongamento
Segundo Achour Junior (1998), enquanto flexibilidade é um termo utilizado para
descrever um componente de aptidão relacionado ao bem estar físico, a palavra alongamento é
usada para descrever a técnica utilizada para melhora da flexibilidade, por meio da elasticidade
muscular, ao colocar o músculo alongado além do seu tamanho habitual. Ainda segundo o autor,
o alongamento é um termo utilizado para descrever os exercícios que proporcionam o ganho
ou a manutenção da flexibilidade.
Pode ser utilizado de maneira terapêutica com o objetivo de aumentar a mobilidade dos
tecidos moles, já que quando executa-se um exercício, promove-se um aumento do
comprimento das estruturas que tiveram um encurtamento causado por alguma adaptação
(KISNER e COLBY, 1998).
Há várias formas descritas na literatura para executar o alongamento, algumas delas são
mais utilizadas e descritas a seguir.
3.2.1 Métodos de alongamento
Devido à grande variedade de esportes e atividades físicas, surge necessidades
específicas para cada público, desta maneira, ao longo dos anos foram desenvolvidas algumas
técnicas de alongamento para se atingir níveis de flexibilidade ideais dentro de cada
modalidade, as principais técnicas utilizadas são: alongamento estático, dinâmico, balístico,
passivo e Facilitação Neuromuscular Proprioceptiva (FNP).
O alongamento estático consiste em segurar uma postura por um determinado tempo,
onde o próprio indivíduo irá conduzir o movimento até uma amplitude que cause uma certa
tensão, desta maneira o indivíduo tem capacidade de controlar a intensidade em baixa, média e
forte tensão (ACHOUR JUNIOR, 2009).
No trabalho do alongamento dinâmico, a execução do movimento é determinada pelo
alcance máximo do movimento voluntário realizado pelos músculos agonistas e o relaxamento
dos antagonistas, sendo assim, na execução do movimento, o grupamento alongado será dos
músculos antagonistas. Essa técnica deve ser feita de forma ritmada e suave em todo o percurso
do movimento (ACHOUR JUNIOR, 2010).
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O alongamento balístico geralmente é confundido com o dinâmico, porém fundamenta-
se em um movimento composto de alongamentos ativos, com várias insistências no final da
amplitude do exercício executado. Na primeira fase, o indivíduo irá empregar uma força
contínua com o objetivo de acelerar uma contração concêntrica dos músculos agonistas sem
que os antagonistas possam impedir o movimento, já na segunda fase temos a inércia, sem
nenhuma contração muscular (RIESTRA & FLIX 2003).
De acordo com Kisner e Colby (1998), no alongamento passivo é preciso o auxílio de
um profissional, o qual irá exercer uma força externa, levando o membro relaxado do praticante
a uma tensão de baixa e média intensidade, nesse método pode ser utilizado instrumentos para
provocar uma maior tensão durante o alongamento.
Já a Facilitação Neuromuscular Proprioceptiva (FNP) é uma prática que surgiu entre os
anos 1940 e 1950 utilizada na área da fisioterapia, com o objetivo de reabilitar pessoas com
paralisia, e nos anos 1980 alguns terapeutas esportivos levaram esse conhecimento para dentro
da área esportiva com o intuito de melhorar o desempenho dos atletas (McATEE, 1998). O FNP
é uma técnica que utiliza a contração isométrica antes da execução do alongamento feito por
um outro indivíduo, existe dois tipos de métodos dentro do FNP, o contração-relaxamento e a
contração-relaxamento contração agonista (ACHOUR JUNIOR, 2009). No método contração-
relaxamento, o profissional deve conduzir o membro que será alongado até o limite fisiológico
da articulação, neste momento o indivíduo deverá fazer uma força contrária, com o objetivo de
inibir o órgão tendíneo de Golgi, executando uma contração isométrica durante alguns
segundos, em seguida o mesmo irá relaxar a musculatura, e o profissional irá aumentar a
amplitude do movimento (ACHOUR JUNIOR, 2009). No método contração-relaxamento
contração agonista, o profissional irá conduzir o membro que será alongado até seu limite
fisiológico, neste momento é feita uma contração deste músculo, após este procedimento, o
praticante irá ativar uma contração muscular contrária e o profissional também irá inverter o
ponto de resistência, mantendo a isometria do músculo, feito isto, o praticante relaxa a
musculatura e o profissional aumenta a amplitude do movimento (ACHOUR JUNIOR, 2010).
3.3 Mobilidade
Cada vez mais sendo utilizado na área da educação física, e por ser um assunto recente,
ainda muitos equívocos ocorrem na hora de definir este termo, confundindo mobilidade com
alongamento, flexibilidade e até mesmo com amplitude de movimento. Sendo assim, podemos
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definir mobilidade como a capacidade de explorar nossas articulações em todo sua amplitude,
onde um único movimento pode envolver mais de uma articulação, e a mobilidade pode ser
afetada por tensões musculares, aderência, tecidos moles e cápsula articular, adaptações
neuromusculares e propriocepção (ACHOUR JUNIOR, 2009).
Existe uma relação entre mobilidade e estabilidade de natureza inversa, onde uma
articulação com excesso de mobilidades provavelmente terá uma menor estabilidade, e uma
articulação que não é muito móvel irá apresentar uma estabilidade maior (KONIN, 2006).
3.4 Amplitude de Movimento
Amplitude de movimento (ADM) é o movimento angular máximo de uma articulação,
este é medido em graus (TORTORA e DERRICKSON, 2016). Ainda segundo os autores, a
amplitude de movimento (ADM) pode ser influenciada por alguns fatores; como resistência e
tensão dos ligamentos, distribuição e tensão dos músculos, estruturas ou formato dos ossos,
contato de partes moles, desuso e até mesmo fatores hormonais.
3.5 Fatores que podem influenciar a flexibilidade
A mobilidade de uma articulação depende diretamente das estruturas que a compõem e
circundam, como ossos, cápsula articular, tendões, ligamentos, músculos, gordura e pele
(PRENTICE e VOIGHT, 2003).
O tecido conjuntivo proporciona uma grande resistência na hora de desenvolver a
flexibilidade, sendo assim, os componentes contráteis, ligamentos, tendões, restrição neural,
formato das superfícies articulares, aderência, contraturas e cicatrizes nos tecidos moles
poderão ser fatores determinantes. Além desses fatores citados, também temos as limitações
mecânicas, como o excesso de massa muscular e de gordura; pessoas com um grande volume
muscular tem dificuldades de executar uma maior flexão do cotovelo, devido ao volume do
bíceps braquial, e o excesso de volume abdominal causado pelo acumulo de gordura dificulta
a aproximação do tronco na direção dos membros inferiores (ACHOUR JUNIOR, 2010).
A idade também é um fator, menos agravante, que irá influenciar, o qual pode ser
combatido com a prática regular de exercícios, já que a perda de flexibilidade está mais atrelada
à inatividade do que com o processo de envelhecimento (NIEMAN, 1999).
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Comparando as capacidades físicas entre homens e mulheres encontramos grandes
diferenças, desta maneira percebemos que as mulheres tendem ser mais flexíveis que os homens
e isso ocorre em todas as idades, um dos motivos para que isso ocorra é a grande quantidade de
estrogênio nas mulheres, o qual implica em um menor desenvolvimento muscular e maior
acúmulo de polissacarídeos e água, diminuindo o atrito entre as fibras musculares (ACHOUR
JUNIOR, 2009).
4 RESULTADOS E DISCUSSÃO
4.1 Alongamento e prevenção de lesão
É muito comum a utilização de exercícios de alongamento antes de uma prática
esportiva ou uma atividade física recreativa, baseado na ideia de que o exercício irá diminuir
as chances de uma lesão ou diminuir a intensidade e a duração de uma futura lesão músculo
tendinosa e articular (ALTER, 1999).
Achour Junior (2010) relata que os exercícios de alongamento evitam encurtamentos
musculotendíneos, melhoram a circulação sanguínea e aumentam o relaxamento muscular,
reduzem a tensão muscular antagonista, o que possibilita uma economia energética dos
músculos agonistas e diminuem os riscos de alguns tipos de lesões.
Porém, quando fazemos uma análise do material existente sobre o assunto, vários
estudos e revisões não apresentam uma correlação entre a flexibilidade e a prevenção de lesões
(POPE et al, 1998; POPE et al, 2000; THACKER et al, 2004; ALMEIDA et al, 2009;
FARINATTI, 2000; ALMEIDA e JABUR, 2005).
Um trabalho realizado por Pope et al. (1998), estudo que contou com a participação de
1.093 recrutas militares, teve como objetivo analisar os efeitos do alongamento de sóleo e
gastrocnêmio realizado antes da prática de exercícios sobre a incidência de lesão. Durante 11
semanas, cada participante realizou o treinamento físico em dias alternados, totalizando 40
sessões. No estudo foi concluído que a prática do alongamento não teve uma redução
significativa na incidência de lesão.
Em uma outra pesquisa de Pope et al. (2000), realizado com 1538 recrutas do exército,
do sexo masculino, foi examinado a eficiência do alongamento em membros inferiores na
redução de lesões. Durante as 12 semanas seguintes de treinamento, ambos os grupos
realizaram exercícios de aquecimento ativo antes das sessões de treinamento físico. Além disso,
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um dos grupos realizou alongamentos estáticos de 20 segundos sob supervisão, focando seis
músculos dos membros inferiores. Nos resultados finais, foram registrados 333 lesões de
membros inferiores, sendo 158 identificadas no grupo que realizou o alongamento e 175 no
grupo controle, o qual não realizou alongamento antes do treinamento. Os alongamentos
executados antes do treinamento físico não produziram reduções clinicamente significativas no
risco de lesões.
Com base no resultado de ambos os estudos citados acima, pode-se constatar que o
alongamento não tem significância, e que a incidência de lesão pode estar atrelada aos níveis
de condicionamento físico e à idade.
Amako et al. (2003) realizou uma pesquisa composta por recrutas militares da
nacionalidade japonesa, com uma amostra de 901 indivíduos, onde foi analisado o efeito do
alongamento sobre a prevenção de lesões. Neste estudo, os recrutas foram divididos em dois
grupos, onde um dos grupos foi submetido a um programa de exercícios de alongamentos antes
e depois do treinamento físico, e o grupo controle foi submetido apenas ao treinamento físico.
Neste estudo os resultados foram contrários aos estudos citados anteriormente, onde o grupo
que realizou os alongamentos teve uma incidência menor de lesão musculoesquelético
comparado ao grupo controle.
Em uma revisão de literatura, Almeida e Jabur (2005) constataram que alguns autores
defendem o alongamento antes da prática de exercícios com o intuito de prevenir lesões e outros
autores dizem não existir uma comprovação científica que o alongamento antes do exercício
tenha esse poder, porém os autores que defendem o alongamento feito previamente, ressaltaram
a importância do alongamento no treinamento, com objetivo de ganho de flexibilidade, e não
sendo apenas um exercício com objetivo preparatório.
Farinatti (2000) diz em seu trabalho de revisão que em suma não existe evidências
suficientes que sustente a ideia de que a flexibilidade diminua a incidência de lesões, mas o
autor coloca que isso não quer dizer que o trabalho de flexibilidade não contribua neste sentido,
e que devemos reconhecer que as lesões acontecem por múltiplos fatores atrelados com o acaso
o que torna praticamente impossível isolá-los.
Thacker et al. (2004) concluiu em sua revisão de literatura; por mais que os resultados
dos estudos sejam conflituosos, e que não exista uma comprovação científica que o
alongamento realmente previna lesões, está clara a evidência que o alongamento aumenta a
flexibilidade e na medida em que a flexibilidade possa beneficiar o desempenho ou diminuir o
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risco de lesão, o alongamento pode ser utilizado. Também é evidente que o treinamento de
força, o condicionamento e o aquecimento têm um papel importante na prevenção de lesões,
pois as lesões estão diretamente relacionadas ao acumulo de massa gorda, desequilíbrio de força
muscular e diminuição da aptidão física.
4.2 Alongamento e desempenho da força
A realização do alongamento antes dos exercícios sempre foi motivo de discussão, não
só na questão da prevenção de lesões, como também na performance relacionada aos exercícios
de força, desta forma, ainda é comum a recomendação por parte dos profissionais que se faça
o alongamento antes e depois das atividades físicas.
Batista et al. (2013) constatou em seu estudo que o alongamento feito antes de um
exercício de força pode sim, influenciar de maneira significativa no desempenho. Na pesquisa
foram analisados 21 indivíduos do sexo masculino, com experiência em treinamento resistido.
Os voluntários fizeram o teste de 1RM para o exercício supino reto, todos os participantes
realizaram um aquecimento de 10 minutos em esteira elétrica na primeira fase do teste, e 72
horas após o aquecimento em esteira, foi executado seguido de três séries de 30 segundos de
alongamentos passivos-estáticos para peitoral. O alongamento feito junto com o aquecimento
proporcionou uma diminuição significativa da força no teste de 1RM. Com base neste resultado,
os autores do estudo desencorajam a prática do alongamento antes de exercícios de força de
alto rendimento.
Porém, encontramos estudos científicos que dizem o contrário, que a influência do
alongamento não tem significância em relação ao exercícios de força (CÉSAR et al, 2015;
BASTOS et al, 2014; FERMINO et al, 2005).
César et al. (2015) além de analisar a influência do alongamento sobre o desempenho
da força, também analisaram se houve ganho de amplitude de movimento de forma aguda da
cintura escapular com os alongamentos realizados antes do teste de 10RM no supino horizontal
em duas angulações articulares diferentes, amplitude total e 90° de flexão de cotovelo. O estudo
foi realizado em 11 indivíduos do sexo masculino, e os testes de 10RM foram feitos de forma
randômica para as diferentes angulações de cotovelo. Após 48 horas da coleta dos primeiros
dados, foi demonstrado o protocolo com o alongamento antes dos testes. Neste protocolo foi
aplicado primeiro a medição da amplitude de movimento sem alongar, depois foram realizados
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alongamentos estáticos para peitoral e tríceps duas vezes com duração de 30 segundos, após,
medido a amplitude novamente, em seguida um teste de 10RM no supino, podendo ser com
amplitude total ou 90° do cotovelo, o protocolo de alongamento foi repetido para que se fizesse
o teste de 10RM da angulação que restou. Com base nos resultados do estudo, César et al.
(2015) concluíram que os alongamentos realizados antes dos testes de repetição máxima
proporcionaram um ganho na amplitude de movimento de forma aguda, e que tanto para a
amplitude total e para o ângulo de 90° do cotovelo, este ganho não provocou prejuízo na força
obtida através do teste de 10RM.
Podemos perceber, que cada terminologia citada no trabalho, tem sua própria definição,
diferente do que se escuta de alguns profissionais, esses termos não são sinônimos, e que existe
inúmeros fatores que influenciam a flexibilidade, porém, a inatividade é o fator mais agravante
do que qualquer outro.
Quanto à prevenção de lesões, analisando a literatura existente, percebemos que há
controvérsias nos resultados encontrados, alguns defendem a eficiência do alongamento nesse
sentido, outros dizem não existir comprovações científicas suficientes para sustentar essa ideia,
porém, os autores que defendem a ideia de que o alongamento previne lesões deixam bem claro
a importância do alongamento como parte do treinamento, e não somente um exercício
preparatório. No âmbito do treinamento personalizado, o exercício de alongamento no início
do treinamento, pode não ser uma boa estratégia a ser adotada, devido ao fato, que o profissional
deve otimizar o tempo de treinamento de seu cliente, para se ter um melhor aproveitamento,
exercícios de aquecimento localizado ou global seriam uma melhor estratégia a se adotar.
5 CONCLUSÃO
Apesar de existir controvérsias à respeito do assunto, a maioria dos autores aqui
descritos acreditam que o alongamento realizado antes do treinamento de força não tem
significância no desempenho da força, e se o objetivo do profissional com seu cliente for o
ganho de amplitude articular aguda, o alongamento antes do treinamento pode ser uma
estratégia a ser adotada.
Mesmo existindo muitos estudos sobre essas áreas, ainda são necessários mais trabalhos
científicos de alta evidência, afim de elucidar melhor as controvérsias que existem em torno
das temáticas; alongamento e prevenção de lesões musculares, alongamento e desempenho da
força.
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