Dipl. María Sorribes Latorre.Lic. Krisángel Peña Brito.

Nutrición Deportiva y Dietética

Es un proceso combinado que el organismo recibe, utilizando los nutrientes para mantener sus funciones y la formación y conservación de los tejidos

Macronutrientes

CarbohidratosProteínas

Lípidos

MACRONUTRIENTES

Distribución de macronutrientes para una alimentación equilibrada

CarbohidratosUn deportista debe consumirlos

en mayor proporciónPan, Pasta, Arroz, Plátano, Cereales,

Frutas, vegetales, verduras, granos.

ProteínasEl futbolista debe consumir

altas porciones deleche, pollo, carnes

pescado, huevo, queso

LípidosAceite, grasas,

Chocolate

Distribución de comida/díaDistribución de comida/día

*El extra es aplicable para cualquier horario/momento del día.

*

Desayuno Ideal

Cuida tu estado nutricional

Permite controlar tu peso

Mejora tu rendimiento deportivo e intelectual

Beneficios para el futbolista en edades tempranas

Te da la energía necesaria para comenzar el día con buen ánimo…

Recomendaciones generales para niños en desarrollo

De 2 a 6 años

Esta etapa es esencial en la formación de hábitos alimentarios y se recomienda:•Tienes que aprender a comer “de todo”.•Atender las necesidades de energía, por tratarse de un periodo importante de la vida para tu normal crecimiento y desarrollo.•Cuidar el aporte de proteínas de muy buena calidad (carne, pescado, huevos y lácteos).•Inicia el hábito de tomarte un buen desayuno completo.•Debes evitar el abuso de dulces, chucherías y refrescos.•Es importante que aprendas a comer disfrutando, no tienes que ver los alimentos como un premio o un castigo.

De 7 a 12 años

Las necesidades de crecimiento son prioritarias, por lo que hay que cuidar el aporte de energía de la dieta, controlando tu peso y ritmo de desarrollo. Se recomienda:•Evita el abuso de dulces, refrescos, quesos grasos y alimentos muy salados.•Existen una serie de alimentos imprescindibles para tu normal crecimiento y debes tomarlos a diario ( lácteos, frutas, verduras, pan…), alternando carne, pescados, huevos y combinándolos con legumbres, arroz y pasta a lo largo de la semana.

De 12 años en adelante:

En estos años es cuando se produce el “estirón” y llegarás a alcanzar la estatura definitiva, por lo que hay que cuidar muy especialmente la dieta, procurando que sea calóricamente adecuada y con un buen aporte de proteínas de alta calidad y calcio. Durante esta etapa se recomienda lo siguiente:

Recomendaciones generales para niños en desarrollo

• Debes tener cuidado y vigilar los excesos para no caer en el sobrepeso u obesidad.

• Es importante que dejes a tu familia supervisar el tipo de dietas que llevas, para evitar que hagas combinaciones de alimentos inadecuadas, ya que podría darse un déficit de nutrientes o caer en inapetencias peligrosas.

• Es especialmente importante que lleves una vida activa y dediques parte de tu ocio a la práctica de algún deporte.

• Intenta no hacer de la comida un conflicto que interfiera en tus relaciones afectivas, no debes enfadarte con tus padres, ya que ellos quieren darte la mejor nutrición.

• Infórmate sobre que es una correcto nutrición y su importancia sobre tu salud y el bienestar en general.

Pirámide de Alimentos para niños Futbolistas

Pirámide de Alimentos para niños Futbolistas

Grupo 1.

a. Son los alimentos base de la pirámide.b. Recomendamos realizar la mayor parte de la alimentación diaria (45-55%). c. Entre ellos se encuentran los cereales, el pan, el arroz, las patatas y la pasta.d. Contienen carbohidratos complejos y fibra. e. Constituyen una de las principales fuentes de energía para nuestro organismo.

Grupo 2.

a. En este relleno están las hortalizas y las frutas. b. Deben suponer el 20-25% de nuestra alimentación diaria.c. Aportan vitaminas y minerales y muy poca grasa.

Pirámide de Alimentos para niños Futbolistas

Grupo 3. a. Se encuentran los lácteos, las carnes, los huevos y las legumbres. b. Todos ellos muy ricos en proteínas y minerales y en caso de las legumbres muy ricas en carbohidratos complejos. c. Deberían representar el 20-25% de la ración diaria.

Grupo 4.Encontramos en este grupo los aceites, grasas (margarina,

mantequilla) y frutos secos. Los cuales deben ser ingeridos diariamente pero con mucha moderación.

Grupo 5En lo mas alto de la pirámide se encuentran los pasteles,

azúcar de mesa, caramelos, gominolas entre otros. Se deben consumir esporádicamente a lo largo de la semana.

Hidratación del Futbolista• El cuerpo humano tiene

aproximadamente un 60% de agua.

• Con la perdida del 3% ya se produce una disminución del rendimiento.

• Durante el ejercicio físico se produce un aumento de las pérdidas ya que aumenta la sudoración, por lo que el aporte de agua tiene que ser mayor.

• Se recomienda ingerir ½ litro de agua (1 botellín) en la hora previa a la realización del ejercicio.

• Si el entrenamiento dura 1 hora se debe beber cada 20 minutos, mientras que si dura entre 1.5-2horas se recomiendo la ingesta de líquidos cada media hora.

• Después del ejercicio es muy importante beber una cantidad abundante de agua, mínimo ½ litro para recuperar la pérdida de líquidos.

• Un adecuado consumo de líquidos antes, durante y después del ejercicio puede ayudar para evitar los efectos negativos de la deshidratación y mantener un buen rendimiento del futbolista

Recomendaciones Pre y Post (entrenamiento/competición)

Previo

Entre 2 – 1 hora antes del ejercicio, debes consumir:a. Altas porciones de carbohidratos de rápida absorción (frutas, vegetales).b. 3 porciones de proteína (leche, huevo, carnes).c. 1-2 porciones de grasa(frutos secos, margarina o aceites). *Como debes llegar bien hidratado al entrenamiento te recomendamos ingerir ½ litro de agua en la hora previa al ejercicio.

Post

Entre 15minutos a 2 horas después, debes consumir:a. Altas porciones de carbohidratos complejos (barritas de cereal, pan, pasta, patatas, etc).b. 2 -3 porciones de proteínas (leche, huevo, carnes). c. Ingerir mucho liquido. *Cuanto antes comience a consumir alimentos post ejercicio mas rápida sera su recuperación.

Sabemos que lo lograrás… Comer sanamente.Comer sanamente.

Mantener tu peso adecuadoMantener tu peso adecuado

Dar tu 100% en los partidos Dar tu 100% en los partidos

Mejorar cada día tu rendimiento deportivoMejorar cada día tu rendimiento deportivo

Hidratarte como todo un ganador.Hidratarte como todo un ganador.