NUTRITION et SPORT

F PILLARD, D.RUBIO,D.RIVIERE

Service de Médecine du Sport, CHU Toulouse

ENERGETIQUE DE L’EXERCICE

SUCRESGRAISSES

+OXYGENE

SUCRESSANS OXYGENE

Acide Lactique

ENERGIE CHIMIQUE

ENERGIE MECANIQUE

PUISSANCES DISSIPÉES en kcal/h(homme, valeurs moyennes)

Position couchée………………………………………… 70

Position debout……………………………………………… 110

Marche 4 km.h-1……………………………………………. 180

Bicyclette 20 km.h-1 ……………………………………….. 550

Course à pied 10 km.h-1……………………………………. 750

Course à pied 17 km.h-1…………………………………….1300

Nage 1,5 km.h-1…………………………………………….. 450

Nage 2,5 km.h-1……………………………………………. 1100

Tennis………………………………………………………… 400

Comment adapter ma nutrition ?

ACCOMPAGNEMENT NUTRITIONNEL DU SPORTIF

Evaluation de l'existant : Evaluation nutritionnelle

Mise en place d'une alimentation adaptée aux objectifs et à la pratique !

"Prescription" et

Education alimentaires

EVALUATION NUTRITIONNELLE

ENQUETE ALIMENTAIRE

EVALUATION NUTRITIONNELLE

COMPOSITION CORPORELLE

Mesure de l'épaisseurdu pli cutané

Impédancemétrie

ACCOMPAGNEMENT NUTRITIONNEL DU SPORTIF

Evaluation de l'existant : Evaluation nutritionnelle

Mise en place d'une alimentation adaptée aux objectifs et à la pratique !

"Prescription" et

Education alimentaires

Adaptation quantitative de la ration

Adaptation qualitative de la ration

Adaptation quantitative de la ration

NUTRITION DU SPORTIF et ENTRAINEMENT

NUTRITION DU SPORTIF et ENTRAINEMENT

Adaptation quantitative de la ration

Adaptation qualitative de la rationAdaptation qualitative de la ration

GLUCIDES

OPTIMUM : 55 à 60 % de la ration

80 % sucres lents(index glycémique bas)

20 % sucres rapides(index glycémique haut)

Principaux aliments riches en glucides (% approximatif)15 % : Fruits frais20 % : Banane, Légumes secs, Pâtes, Pomme de terre, Raisin, Riz55 % : Pain75 % : Biscotte

Et en pratique,

qu’est ce que je fait ?

6 g de Glucides par kg de poids corporel et par jour

soit 480 g pour un sportif de 80 kg

100 g de pâtes cuites = 20 g de Glucides

pour obtenir 480 g de glucides,Il faudrait consommer ???

2,5 kilos de pâtes ou de riz

ou 5 bonnes Assiettes !!

Féculents : 500 g

Pain : 300 g

Légumes verts : 400 g

Fruits : 500 g

Laitages : 500 g

Sucres : 100 g

TOTAL = 480 g de glucides

PROTIDES

OPTIMUM : 12 à 15 % de la ration

1,2 à 1,5 g/kg/jour

85 à 100 g par jour pour un sportif de 70 kg

PRODUITS LAITIERS : 4 PORTIONS = 20 g de P

VIANDES OU EQUIVALENTS : 250 g = 50 g de P

PAIN : 200 g = 15 g de P

FECULENT : 400 g (poids cuit) = 15 g de P

TOTAL = 100 g de Protéines

LIPIDES

OPTIMUM : 25 à 30 % de la ration

AG Saturés : 25 %

AG Mono insaturés : 50 %

AG Poly insaturés : 25 %

PRODUITS LAITIERS : 4 PORTIONS = 20 g de L

VIANDES OU EQUIVALENTS : 300 g = 30 g de L

MATIERES GRASSES D’ASSAISONNEMENT :

50 g (huile, beurre, crème) = 50 g de L

TOTAL = 100 g de LIPIDES

CHOIX DES HUILES

• Huile d’olive

• Huile de colza, noix, germe de blé, soja, …

• Mélange d’huile, tournesol, pépins de raisin, …

PAS D’EXCLUSIVITÉ MAIS DE LA VARIÉTÉ

L’EAU

sédentaires

BOISSONS /jour = 500 ml (minimum!) 1400 ml (optimum!)

si activité physique

Production de chaleur ++ ⇒ ÉVAPORATION D'EAU

par HEURE D'EXERCICE : + 1 Litre (HIVER), + 1,5 Litre (ETE)

PESÉE AVANT ET APRES EXERCICE ET COMPENSER

IL FAUT BOIRE BEAUCOUP D' EAU !!!

HYDRATATION

CEREALES ET FECULENTS

LEGUMES ET FRUITS

PRODUITS LAITIERS

VIANDES / Eq

MG

SUCRES

Escalope de volaille

Yaourt natureconfiture de fraise

Salade d’endives avec des noixhuile de noix

Torsettes au blé completgerme de blé ou levure diététique

KiwiPain de campagne

MENU ENTRAINEMENT

SELS MINERAUX et OLIGO-ELEMENTS

CALCIUM et PHOSPHORE : laitages ou autres !

MAGNESIUM ALIMENTS RICHES EN MAGNESIUM

ALIMENTS RICHES EN FERFER

ZINC (AO) : fruits de mer, germes de blé, volaillesCUIVRE : fruits de mer, foie de veau et moutonCHROME : levure de bièreSELENIUM (AO) : levure de bière, fruits de mer,

foie, germes de bléMANGANÈSE : céréales complètes, légumes

Cacao 410 Epinards 50Soja 310 Pain Complet 90Amande 254 Lentilles 90Cacahuète 170 Figue Fraîche 72Haricots Blancs 170 Chocolat 70Noix, Noisette 140 Datte Sèche 68Flocon D'avoine 130 Pain Blanc 50Mais 120 Epinards 50

Vittel Hépar 110 Vichy 67Badoit 83 Contrex 53

ALIMENTS RICHES EN MAGNESIUM (en mg/100g)

EAUX MINERALES

ALIMENTS RICHES EN FER(en mg/100g)

Pigeon, Boudin 20 à 22

Farine de soja 13 Foie de veau 5Cacao 12 Fruits secs 4Foie de bœuf 12 Epinards 3Abats 6 à 10 Persil 3Haricots blancs 9 Viandes 3

(en moyenne)Lentilles 7 Pain 2,5Huîtres 7Jaune d’œuf 7Pois secs 6 VINS 6 à 12

Dois je prendre des vitamines et

des compléments alimentaires ?

APPORTS CONSEILLES EN VITAMINES

Vitamine A (Retinol) 600 à 800 µg ER /jVitamine C (Acide ascorbique) 80 à 100 mg /jVitamine B1(Thiamine) 0,5 mg /1000 kcalVitamine B2 (Riboflavine) 0,6 mg /1000 kcalVitamine B3 ou PP (Niacine) 6,6 mg /1000 kcalVitamine B6 (Pyridoxine) 8 à 10 mg /jVitamine B8 ou H (Biotine) 100 à 200 µg /jVitamine B9 (Acide folique) 400 à 800 µg/jVitamine B12 (Cyanocobalamine) 2 à 3 µg/jVitamine E (Tocophérol) 12 à 15 mg/j

Compléments alimentaires

" les compléments alimentaires sont les produits destinés à être ingérés en complément de l'alimentation courante, afin de pallier l'insuffisance réelle ou supposée des apports journaliers "

J.O. du 12 avril 1996

CREATINE

" POSOLOGIE HABITUELLE "

20 g / jour pendant 4 à 6 jours,puis 2 g / jour pendant ......

" ALIMENTATION BIOLOGIQUE "

• 2,5 kg de hareng• ou 4,4 kg de bœuf• ou 6,6 kg de cabillaud• ou 200 l de lait

Etude de la contamination des compléments alimentaires

• Entre octobre 2000 et novembre 2001• Analyse de 634 suppléments nutritionnels achetés dans

13 pays– vitamines, sels minéraux, créatine, carnitine, BCAA,

glutamine, guarana, …• 15% contenaient des stéroïdes anabolisants

– Origine USA : 20%– Origine Pays-bas : 26%– Origine France : 7%

La contamination des suppléments alimentaires : exemple de contamination de créatine

Types de contamination

• Intentionnelle et déclarée – Créatine + nandrolone

• Intentionnelle et masquée

• « accidentelle »

• Variation de concentration entre comprimés, entre boites

• Contaminations croisées lors de la fabrication

ALIMENTATION et COMPETITION

Avant l'épreuve

Pendant l'épreuve

Après l'épreuve

LA VEILLE

LES REPAS DE LA JOURNÉE DOIVENT ÊTRE :

hyperglucidiques, normocaloriques , digestes

Eviter : - les excès de fibres alimentaires- les excès de graisses- les excitants : café, thé, alcool- les innovations : nouveaux aliments, .....

Par contre : - boissons abondantes

LE JOUR "J"

DERNIER REPAS : à dominante glucidique et terminé au moins 3 H avant le début de l'épreuve

S'HYDRATER EN ATTENDANT LE DÉPART

PENDANT L' EPREUVE, si durée supérieure à 1 h 30 !!

BOIRE AVANT D'AVOIR SOIF

MANGER AVANT D'AVOIR FAIM

PREMIER REPAS après l'épreuve : hyperglucidique !!

MENU RECUPERATION

Tarte aux légumes

Glace / raisins secs / laitages

Ananas au sirop

Pain complet

Purée (lait)

Omelette

MANGER N’EST PAS QUE SE NOURRIR

IL EST CAPITAL DE TENIR COMPTE

DE PLUSIEURS PARAMETRES

biochimieBiochimie de l ’alimentation

Social

socialHédonique : convivalité,

détente,

gastronomie

hédonique

Un bon accompagnement nutritionnel du sportif se fait …..

jusqu'au bout de la troisième mi-temps !!

ALLEZ STADE !