SPORT & LEISURE STUDIES LEE CHAE SAN

제5강

트레이닝 지침

운동형태운동지속시간

운동강도 운동빈도

경기 종목의 특수성과개인의 특성에 따라서

각각의 요소를 선택하는 데는 다소 차이

예) 스피드와 파워 요구되는 종목 – 운동강도의 설정

지구력 요구되는 종목 - 운동량

1. 트레이닝의 요소

운동형태

* 심폐지구력 증진 – 달리기, 자전거타기, 수영 등

* 근력, 근지구력 증진 – 웨이트 트레이닝, 서키트 트레이닝 등

*신 체의 균형미, 유연성 증진 – 요가 등

= 운동양식(질적요소)

트레이닝의 목적을 최우선으로 고려

시설, 훈련장비, 선수들의 흥미, 기후 등

심폐지구력 운동의 형태

구 분 내 용

형태Ⅰ걷기, 조깅, 사이클링 등 운동강도 일정하게 유지하기 쉽고 운동중 에너지 소비의 변화가 상대적으로 적은 운동

형태Ⅱ수영, 크로스컨트리 등 기술을 발휘하는데 에너지 소비율이 깊이관련되어 있으나 운동 일정한 운동 강도를 유지할 수 있는 운동

형태Ⅲ 무용, 축구, 농구, 테니스 등 운동강도의 변화가 많은 운동

심폐지구력의 운동형태

운동강도

주어진 일정 시간내에 수행된 운동의 질적인 요인

단위시간당 수행된 운동량이 많을수록 운동강도 높음

최대심박수에 대한 백분율, 최대반복횟수

근육의 작용정도, 동원된 신경자극의 빈도

종목의 특수성, 개인차 고려

질적요소

운동강도를 높이는 방법

*주어진 거리에서 스피드 및 부하를 증가

*절대강도가 상대강도에 비해서 높은 비율을 차지

*반복이나 각 유형 사이의 휴식기간 감소

*훈련빈도 증가

*경기수 증가

운동지속시간

트레이닝 기간을 비롯하여 단위 시간당 달린 거리 혹은 들어올린 중량,

주어진 시간에 수행한 연습 또는 반복 횟수 등

운동시간, 거리단위

(양적요소)

세트 또는 세션

점진적

특정의 트레이닝의세트 및 단계 동안에 실시한 총 시간시간

단위시간동안의 선수들이실시한 운동량

훈련세트 시간을 연장

각 훈련주기마다 세트 수를 증가

주어진 거리에서 반복 횟수를 증가

훈련 중 주행거리를 연장

상대적운동량

절대적운동량

운동량 증가 방법

운동빈도

얼마나 자주 운동이나 트레이닝을 수행해야 할 것인가

빈도결정 – 선수개인의 능력이나 일반인의 경우 신체적성의

차이에 따라서 제시

동일한 목적의 트레이닝단위를 주당몇 회 실시하느냐!!!!!

트레이닝의효과를좌우하는중요한요소

예) 근력향상 ; 주당 3-5회

전신지구력; 주당 6일

현상유지 ; 주당 1-2회

트레이닝 요소

항 목 관 련 사 항

운동형태 근력향상, 심폐지구력 향상, 유연성 증진

운동강도 %HRmax (60~90%), %VO2max(50~85%), %HRR, MET , RM 등

운동시간 일일 운동시간, 달린 거리 등

운동빈도 주당 회수(3~5일)

기타조건 운동환경(실내체육관, 실외운동장, 수영장)

%HRmax 50 60 70 80 90 100

%VO2max 및 %HRR 28 42 56 70 83 100

METs 종목 활동내용 METs 종목 활동내용

1.0 휴식 음악감상, TV보기 7.0 배드민턴 경기

1.5 사무 8.0 싸이클링 16-19km

2.3 가사노동 서서 설거지, 요리, 쇼핑 8.0 농구 경기

2.5 걷기 보통속도(시속3.2km) 8.0 줄넘기 천천히

2.5 악기연주 피아노 8.0 수영 보통속도

3.0 볼링 8.0 테니스 단식

4.0 악기연주 드럼 8.5 싸이클링 MTB

4.0 싸이클링 <16km(레저) 10.0 축구 경기

4.0 탁구 10.0 유도 유도, 태권도

5.5 댄스 볼룸댄스(빠르게) 10.0 라켓볼 경기

6.0 댄스 에어로빅 댄스 12.0 스쿼시 경기

7.0 달리기 시속 8km 12.0 핸드볼 경기

활동에 따른 METs 값

1. 준비운동의 신체 각 부위별 효과

2. 준비운동의 생리학적 효과가 겅기력에 미치는 영향

Stretching, 맨손체조, 조깅 및 본 운동과 유사한 동작, 리

드미컬한 동적 체조 등

신체 각 관절의 신전 및 굴곡동작, 근육의 적절한 수축동작등으로서

전체적으로 8~10회 반복하게 되며 본 운동에서 주로 사용되는

관절부위에 촛점

준비운동의 종류와 방법

준비운동의종류

stretching

스트레칭에 비해 약간 높은 강도로서 준비

운동의 효과는 물론 근력 향상에도 도움

스트레칭 후에 실시하는 것이 일반적이며 체온

상승, 산소공급을 위한 사전준비의 성격으로

수행

조깅

맨손체조

스트레칭의경우; 10~20분

조깅; 심박수 130~140회/분(3~4MET) 유지하는수준에서 5~10분

고도 트레이닝된선수 : 30분이상의시간동안높은 강도로수행하는경

우도 있으나종목상의특성, 트레이닝상태, 심리적상태 등이 고려되면

서 평소 트레이닝과정에서적절한 방법을모색

준비운동의 강도와 시간

준비운동(5~10분)

본 운동(15~60분)

정리운동(5~10분)

1단계;호흡 및 순환계 기능의조정,체온상승 , 각 기관의 기능을 항진운동 적응

2단계;실시하는 종목 특성에따라 동원되는 근육 또는 신경계 조정

1. 운동 중 증세; 가슴압박이나 통증, 심한숨, 머리 어지러움, 현기증, 메스꺼움, 근육이 잘 안 움직임

2. 운동 후의 맥박;운동이 종료된 5분 후맥박이 120회/분 이상(운동강도 벅참),다시 5분 후 100회/분 이하

3. 운동 후 호흡수;운동 후 10분 경과숨가쁘다.

*정상 호흡 16회/분

Warming-up

Cooling-down

1.동적인 정리운동;항상성 깨진 여러기관에 대하여 점진적으로운동 부하를 감소

2. 정맥혈 회귀를 돕는다.*정맥혈관 수축*골격근 수축*호흡계의 펌프작용

운동전개 방법

Q & A

차시예고

제6강 근력 및 근지구력 트레이닝

감사합니다