신체활동과 건강에 관한 연구 동향

신체활동과 건강에 관한 연구 동향

신체활동이 건강에 미치는 영향

최대운동 능력의 60~70%로 매주 수행한 운동량과 변인들 사이에 나타나는 운동과 반응의 관계

운동처방의 개념

의료현장

– 질병 상해 치료를 위한 의약품 투여

– 진단을 기초로 의사는 진단하고 약사는 조제하여

환자에게 전달 함.

운동처방 현장 – 개인의 특성에 따라 운동의 질(형태, 강도), 양(시간, 빈도, 기간),

운동법 결정

– ‘운동이 인체의 건강유지 및 회복에 도움’

운동처방은 ‘양날의 탈’이다.

운동처방의 목적 및 기본 원칙

목 적

– 체력을 향상시키는 것

– 만성질환 위험인자(risk factor)를 줄임으로써 건강을 유지하는 것

– 운동실시 중의 사고를 예방하는 것

– 기본적으로는 특정 개인에게 특정 효과를 가져다 주는 것

기본원칙 – 안전해야 한다.

– 효과적이어야 한다.

– 즐거워야 한다.

운동처방의 구성요소

구성요소

운동형태

운동처방의 구성요소

운동강도

– 일정시간 내에 수행된 운동량을 의미하며, 운동형태와 개인의 체력수준을

고려하여 설정되어야 함.

– %VO2max, %Hrmax, 대사당량(MET), 목표심박수(THR), 운동자각도(RPE)

– 최대운동능력의 50~85%(VO2max의 50∼85%) 범위 내가 가장 이상적임.

운동처방의 구성요소

운동강도

운동처방의 구성요소

운동지속시간

– 운동 강도와 관련하여 결정함(반비례).

– 운동 후 1시간 이내에 안정상태로 회복 및 피로를 느끼지 않을 정도가 이상적임.

운동빈도

- 처방된 운동형태, 운동강도, 운동지속시간으로 구성된 운동프로그램을

1주일 중 실시할 날짜수를 의미함(3~5회/주).

운동기간

- 계획된 운동프로그램을 수행하는 기간

- 근 기능 강화(10~12주), 심폐기능강화(12~14주), 유연성 향상(8~10주)

- 연령에 따라 차이가 있음(30대 이후는 10세씩 증가 시 + 1주)

운동처방의 과정

운동처방의 과정(의학검사)

상담과 설문 병 력

- 과거의 병력과 현재의 병력을 확인함.

- 현재의 병력이 있으면 의사로부터 생활상의 지시, 약물치료, 운동을 권유 또는

제한, 주의해야 할 점 등을 확인함.혈압측정

운동습관 및 운동력의 확인

- 향후 신체활동량을 판단하려면 생활(운동)습관 설문 등.

운동욕구와 목적의 확인

운동처방의 과정(의학검사)

상담과 설문

운동처방의 과정(체성분 검사)

운동처방의 과정(체성분 검사)

체수분 - 세포내액 +세포외액= 체수분

- 몸에 수분이 분포하는 곳: 세포내액, 간(사이)질액, 혈액

- 정상인의 세포내액과 세포외액은 2：1정도의 비율을 유지함.

측정원리 - 체성분 분석기는 생체전기저항법(bioelectrical impedance analysis)에

의해 몸 속의 근육과 지방의 비율을 측정함.

- 우리 몸에 미세한 전류를 흘려 보내 저항 값을 측정하는 것임.

- 체성분 중 수분이 풍부한 곳 → 전류가 잘 흐름 → 저항값 낮음.

- 수분이 풍부하지 못한 곳 → 전류가 잘 흐르지 못함 → 저항값 높음.

- 저항값의 차이를 통한 몸 속의 근육량과 지방량을 추정하는 방법.

운동처방의 과정(체성분 검사)

측정방법과 주의사항 – 가능한 공복 시에 측정해야 함.

– 과도한 운동, 목욕 등은 피해야 함.

– 가능한 몸을 가볍게 하고 측정함.

– 결과를 관찰할 경우 항상 비슷한 조건하에서 측정함.

장점과 단점 – 장점: 간편하고 비용도 저렴하며 측정시간도 오래 걸리지 않음.

또한 매우 안전하면서도 비교적 정확도가 높다는 점.

– 단점: 실측하는 것이 아니라 전기저항값을 통해 근육량과 지방량을

측정하는 것이므로 여러 가지 환경에 의해 오차값이 발생할

수 있다는 점.

운동처방의 과정(체성분 검사)

운동처방의 과정(체성분 검사)

- 체질량 지수: 체중(kg) ÷ 【키(m)】2

- 체지방률: 체지방 ÷ 체중 × 100

- 복부 지방률: 허리둘레 ÷ 엉덩이 둘레

운동처방의 과정(체성분 검사)

운동처방의 과정

호흡 · 순환기능검사

– 혈압측정

– 심전도검사

– 흉부X선검사

– 폐기능검사

운동처방의 과정(의학검사)

혈액검사 항목

1. 일반혈액검사(WBC, RBC, Hb, HCT, MCV, MCH, MCHC, platelet)

2. 혈액형검사(ABO, Rh)

3. 간기능 관련검사(SGOT, SGPT, ALP, r-GTP, Total protein, albumin,

total bilirubin): 급, 만성 간염, 간질환, 간경변 등

4. 신장기능관련검사(BUN, creatinine, uric acid): 신부전증, 요독증 등

5. 지질관련검사(total cholesterol, triglyceride): 동맥경화, 지방간

6. 심장기능관련검사(LDH, CPK): 심근경색

7. 췌장 및 혈당관련검사(amylase, glucose): 급, 만성 체장염, 당뇨

8. 혈청면역관련검사(VDRL, anti-HIV, HBs Ag, HBs Ab): 매독, 에이즈, 면역 등

운동처방의 과정(의학검사)

운동처방의 과정(의학검사)

운동처방의 과정(의학검사)

운동처방의 과정(체력검사)

체력의 개념

체력이란?

인간의 생존과 생활의 기반이 되는 신체적 능력

스포츠: 경기력을 발휘하는데 필요한 신체 능력

- 신체적성(physical fitness)

- 운동적성(motor fitness), 운동수행(motor performance)

- 신체적 자원(physical resource)

생리적 기능보존(환경)

능동적이고 활동적 의미

운동처방의 과정(체력의 개념)

체력의 구성요소

체력

적응력

물리, 화학적 스트레스에 견디는 능력

생물적 스트레스에 견디는 능력

생리적 스트레스에 견디는 능력

정신적 스트레스에 견디는 능력

활동력

힘을 일으키어 낼 수 있는 능력

힘을 오래도록 낼 수 있는 능력

힘을 조절해서 낼 수 있는 능력

운동처방의 과정(체력의 구성요소)

운동능력의 구성요소

운동의 발현능력

운동의 지속능력

운동의 조정능력

근파워(순발력)

근력

근 지구력

전신 지구력

민첩성

평형성

교치성

유연성

근육계

호흡, 순환계

신경계

골격계(관절,인대)

운동처방의 과정(운동능력의 구성요소)

근 력

근력: 근육의 수축에 의해 발휘되는 힘의 크기

- 최대근력(MS)=1RM - 절대근력(AS): 체중과 관계없이 발휘할 수 있는 최대 근력

- 상대근력(RS): 선수의 절대근력을 체중으로 나눈 값(AS/BW) - 근력 예비량(SR): 경기 상황에서 기술을 수행하는데 요구되는 근력보다 높은 정도

체중이 증가하면 상대근력은 감소

더 높은 근력 예비량을 가진 선수가 더 높은 경기력을 달성할 수 있다

운동처방의 과정(근력)

• 근 지구력: 오랜 시간 동안 일을 수행할 수 있는 근육의 능력

• 근 파워(순발력): 최단 시간에 발휘할 수 있는 근력의 크기

일정한 근력을 계속 또는 반복해서 발휘하는 능력

최대근력을 최대한으로 증가 시킨 후에 해야 효과적임

근력 X 스피드

근력을 기초로 근력 발휘속도를 증가시킴이 효과적임 최대근력 강화를 위한 트레이닝이 우선되어야 함

운동처방의 과정(근 지구력 및 근파워)

전신 지구력: 전신운동을 빠른 속도로 장시간 지속하는 능력

유산소성 지구력(심폐지구력)

- 비교적 장시간 이상(10분 이상) 일정한 페이스로 운동을 지속하는 능력

- 호흡계와 순환계를 통해 근육에 산소공급

무산소성 운동 - 약 20~120초 정도의 아주 빠른 속도를 지속할 수 있는 능력

- 젖산 축적에 의한 심한 근육통과 호흡곤란 동반됨

- 피로물질을 효과적으로 제거할 수 있는 호흡, 순환계의 능력이 필요함.

호흡계와 순환계의 기능이 기초

무산소상 지구력과 유산소성 지구력

운동처방의 과정(전신지구력)

스피드: 빠르게 위치를 옮기거나 움직일 수 있는 능력 민첩성: 방향전환 능력

- 빠른 반응시간과 강한 순발력을 기초로 기술동작을 완전하게 숙달 시킴.

- 최대근력과 순발력 트레이닝 단계를 거친 후 시작함이 바람직함

- 유전과 트레이닝에 의해 향상됨

반응시간, 동작의 반복속도, 일정한 거리의 주파시간에 의하여 결정

신속한 정지 및 방향전환 또는 스피드 지속 + 여러 방향으로 전환

운동처방의 과정(스피드와 민첩성)

평형성(평형감각)

- 회전운동 또는 직진운동 중에 느낄 수 있는 가속도에 대한 감각

- 중력에 의한 역학적 평형

교치성(협응력)

- 근육과 신경의 원활한 작용에 의하여 동작을 정확하게 수행할 수 있는 능력

- 여러 능력을 잘 조합하는 능력

운동처방의 과정(평행성과 교치성)

유연성: 관절의 가동 범위 - 주동근: 수축하여 운동을 일으키는 근육

- 길항근: 동작이 일어날 때 이완되어 늘어나는 근육

- 유연성은 성, 나이, 체온, 시간에 따라 영향을 받기도 한다.

- 근력이 강하면 유연성이 감소하며, 유연성을 향상시키면 근력에 나쁜 영향을 준다.

- 근육의 비대가 운동의 범위를 축소시킬 수 있다.

동작을 크고 넓게 하여 기술동작을 효과적으로 수행하는데 필수적인 능력

잘못된 상식 새벽이 낮고, 오전 10~11시, 오후 4~5시 사이가 높음

운동처방의 과정(유연성)

운동처방의 과정(운동부하검사)

운동부하검사 (exercise stress test) 의 개념 - 운동처방에서 기초가 되는 임상스포츠 의학검사로서, 운동부하기구인

트레드밀이나 자전거 에르고미터 등을 이용한 운동을 시킴으로써

심장의 이상반응과 기능적 운동능력을 체크하는 검사임.

운동부하검사의 필요성 ① 예방의학적 기능

② 관상동맥질환 진단

③ 관상동맥질환의 악화 정도 진단

④ 부정맥 진단

⑤ 불안정성고혈압 발견

⑥ 수술 후의 예후

⑦ 치료조치의 평가

⑧ 운동처방의 기초자료

운동처방의 과정(운동부하검사)

운동부하검사의 목적

- 심폐적성(cardiorespiratory fitness)의 평가

- 안정상태에서 나타나지 않는 심장기능의 이상 또는 심전도상의

이상소견인 협심증(angina pectoris), 부정맥(arrhythmias),

심근허혈(myocardial), 이상혈압반응(abnormal BP response) 등을

운동을 통해 발견함.

- 순환기능, 운동에 견디어 내는 능력, 최대산소섭취량 등을 지표로 하여

운동효과 를 평가함.

운동처방의 과정(운동부하검사)

운동부하검사의 원리

- 운동부하의 강도는 피검자의 예측 최대운동능력보다 매우 낮은 운동

강도에서 시작해야 하며, 운동선수, 일반인, 환자 등 각각의 체력상태에

따라서 적합한 운동부하 프로토콜(점진적 증가)을 선택해야 함.

- 운동부하검사 시 심박수, 혈압, 심전도, 환자의 상태, 운동자각도,

이상증세 등의 변화가 운동검사를 중단하는 데 중요한 기준이 됨.

- 온도가 22℃ 이하이고, 습도가 60% 이하인 장소에서 하는 것이 좋음.

운동처방의 과정(운동부하검사)

운동부하검사의 실시상 주의점 - 트레드밀이나 고정식 자전거 에르고미터를 사용하여 점증적 운동부하를

주면서 검사를 실시함(사용 전 장비의 눈금조정).

- 2~3분 동안은 강도가 약한 운동부터 시작하여 피검자를 장비에

적응시킨 다음, 점차 강도를 높여 감.

- 최초의 운동강도는 예상되는 최대능력보다 훨씬 낮아야 함.

- 검사 시 금기시되는 의료적 상태나 검사를 중단해야 할 징후가

발견되면 검사를 즉시 중지해야 함.

- 점증운동부하검사의 각 단계 동안 심박수는 매 분마다 측정하는 것이

바람직 함(최소한 2회 이상 측정).

- 점증운동부하검사 각 단계의 후반부에서 혈압과 주관적 운동강도를

측정함.

운동처방의 과정(운동부하검사)

운동부하검사의 실시상 주의점 - 환자의 표정과 증상을 계속해서 관찰함.

- 최대하 점증 운동부하검사를 할 때 검사계획안에 별도의 운동종료

기준점이 명시되지 않았을 때에는 환자의 심박수가 심박수 범위의

70% 또는 최대심박수의 85%에 도달하면 검사를 종료함.

- 응급상황의 발생, 환자의 불편함 호소 시 즉시 검사를 중단함.

- 검사에서는 최소한 4분 또는 심박수와 혈압에서 비정상적인 반응이

나타날 때에는 그 이상의 정리운동시간이 포함되어 있어야 함.

- 사용된 트레드밀 또는 에르고미터 계획안(프로토콜)에 의거하여

운동능력을 측정함.

- 검사장소는 조용하고 비공개적이어야 함.

- 적정 실내환경: 실내온도(21~23℃), 습도(60% 또는 그 이하).

운동처방의 과정(운동부하검사)

주요측정 항목

운동처방의 과정(운동부하검사)

운동부하장치의 비교

운동처방의 과정(운동부하검사)

운동부하 프로토콜(예) Bruce 프로토콜

- 검사대상: 정상인, 어린이, 고위험자

- 초기부하

- 부하증가: 3분, 2%(경사도), 0.8~0.9mph(속도)

- 특기사항:

- 3~4단계(9~12분)에서 검사 종료

- 심장질환자, 고령자 및 심근경색증 환자는 부적합

운동처방의 과정(운동부하검사)

운동부하 프로토콜(예)

Balke 프로토콜

- 검사대상: 정상인(여성)

- 초기부하: 3.4mph, 0%, 1분 지속

- 부하증가: 1분, 2%씩 증가

운동처방의 과정(운동부하검사)

운동처방의 과정(운동부하검사)

최대부하법과 최대하부하법 비교

운동처방의 과정(운동부하검사의 절차)

의학 검사결과 체크

운동처방의 과정(운동부하검사의 절차)

당일의 신체상황 체크

– 신체상의 이상(발열, 두통, 감기, 피로, 숙취, 극도의 긴장 등)

– 약물의 복용

– 평소 신체활동상황

– 식후 2시간 이상 경과했는지를 확인(구역질 및 복통 발생,

검사결과의 신뢰도 저하)

목표 심박수의 산출

–당일의 신체상황 체크

운동처방의 과정(운동부하검사의 절차)

오리엔테이션

전극부착

유도의 선택

안정 시의 기록

위밍업

운동부하

운동종료

회복 -심전도 측정(운동 후 1분, 3분, 5분째)

-이상소견이 회복기에 나타나는 경우도 있음

운동처방의 과정(운동부하검사의 절차)

의학적 판정

– 클래스 A: 운동부하검사를 한계까지 또는 목표심박수까지

지장 없이 수행할 수 있고, 의학검사·운동부하검사 및 체력검사 모두

특별한 이상이 없거나, 있어도 운동에 지장이 없다고 판단되는 사람

– 클래스 B: 이상소견이 있기 때문에 조건부로 운동이 처방되어야

하는 사람.

이 그룹에 대해서는 이상소견의 정도 및 그 발현과 운동의 관계에

기초하여 개별적으로 주의 깊게 운동처방을 실시하고, 사후관리를

정밀하게 실시할 필요가 있음.

운동처방의 과정(운동부하검사의 절차)

의학적 판정

– 클래스 C: 건강상 중요한 소견이 있기 때문에 잠시 경과를 관찰한 후,

최종판정을 내리는 것이 좋다고 생각되는 사람.

운동의 가부를 판단하기 위한 정보가 불충분하고, 재검사, 정밀검사,

기타 전문영역 전문가의 조언 등을 필요로 하는 사람이 이 클래스에

포함됨.

클래스 C는 최종적으로 A, B 또는 D로 재판정되어야 하는 사람임.

– 클래스 D : 명확한 이상이나 질병이 있고, 운동하는 것이 위험하며,

운동으로 상태가 악화될 가능성이 높다고 생각되는 사람.