Opšti principi zdrave ishrane

Mr ph. Nenad Milivojević

Kada se govori o ishrani osoba sa dijabetesom često se u prvi mah pomisli da je reč o nekim vrlo rigoroznim i strogo kontrolisanim dijetama, ograničenom unosu mnogih ukusnih đakonija i „mučenju“ organizma hranom koja nije baš najukusnija, ali je lekari preporučuju kao zdravu. U praksi to nije baš tako. Osnovni postulati zdrave ishrane su gotovo identični kako za dijabetičare, tako i za ostalu populaciju koju nazivamo zdravom. Jednostavno, zdrava ishrana treba da bude na umu svakom stanovniku ove planete, jer je ona ključ u prevenciji razvoja mnogih hroničnih bolesti, koje nazivamo „bolestima savremenog doba“.

Loš način ishrane udružen sa fizičkom neaktivnošću danas je vodeći uzrok nastanka oboljenja srca i krvnih sudova koji dovode do infarkta, šloga, poremećaja u cirkulaciji... Takođe posledično stradaju i svi ostali organi, organizam se iscrpljuje i dovodi u stanje da više nije sposoban da se sam izbori sa ostalim štetnim agensima, dolazi do pada imuniteta i do razvoja brojnih komplikacija, uključujući i one najteže. I umesto da hrana bude lek, ona postaje otrov.

Nažalost, današnji savremen način ishrane koji uključuje „brzu hranu“ (fast food), prekomernu upotrebu slatkiša, hranu bez dovoljno nesvarljivih biljnih vlakana, konzerviranu hranu i onu sa puno aditiva, instant pripremljene obroke, hranu pripremljenu prekomernom termičkom obradom itd., predstavlja zapravo ono što treba izbegavati i što se kosi sa osnovnim načelima zdrave ishrane. Ako stvari posmatramo drugačije, možemo reći da je ovakva ishrana udružena sa smanjenom fizičkom aktivnošću i povećanim psihičkim stresom jedan od osnovnih uzroka razvoja dijabetesa tip II, koji već predstavlja pandemiju u svetskim razmerama i od kojeg sve češće oboleva mlađa populacija.

Šećerna bolest se javlja kada ćelije pankreasa (gušterače) ne uspevaju da proizvedu adekvatnu količinu insulina, hormona koji reguliše nivo šećera (glukoze) u krvi. Tip 1 je se uglavnom javlja kod mlađih ljudi, nasledan je i obično mu prethodi neki po organizam stresni događaj (npr. infekcija). Osobe obolele od DM tip 1 su pos vojoj konstituciji mršave, za razliku od osoba obolelih od tipa 2 koje su uglavnom sa prekomernom telesnom težinom – gojazne. Dijabetes tip 2 se češće javlja kod starije populacije i pored naslednog, na njegov razvoj utiču svi gore pobrojani faktori rizika.

Osnovni cilj svakog dijabetičara, bez obzira da li osoba prima insulin ili oralne hipoglikemijske lekove, treba da bude kvalitetan život uz optimalnu kontrolu i održavanje preporučenog nivoa šećera u krvi. Kada se govori o ishrani, treba imati na umu da određene grupe namirnica podižu vrednosti šećera u krvi više ili manje, brže ili sporije. Neka grupa namirnica možda ne utiče na glikemiju, ali zato ima veliki sadržaj masnoća npr. Neke namirnice, opet, mogu da se unose svakodnevno i ne utiču na hiperglikemiju. O tome svakako treba voditi računa i truditi se da napravi takav jelovnik, koji neće toliko povećati nivo glukoze u krvi da se on ne može kontrolisati lekovima. Kod osoba koje nisu dijabetičari, a imaju genetskih predispozicija ili se nalaze u tzv. stanju poremećene tolerancije glukoze, adekvatnom ishranom se razvoj dijabetesa često može i preduprediti bez ikakvih lekova.

 

Principi zdravog načina ishrane obolelih od tipa I i tipa II su identični i podrazumevaju:

redovnost obroka raznovrsnost ishrane proračun kalorijskog unosa na osnovu potrošnje (šećeri, masti, alkohol) kontinuirano i doživotno pridržavanje prethodnih principa

Razlike su jedino u energetskom unosu koji, logično, treba da bude veći za mršave, a manji za gojazne ne bi li dostigli optimalnu telesnu težinu.

Kada je reč o odabiru namirnica treba napomenuti da ne postoje „zabranjene stvari“, već je sve stvar količine i načina pripreme. Naravno, neke namirnice treba unositi svakodnevno, neke povremeno, a neke treba izbegavati ili ih unositi u manjim količinama, povremeno. Kao osnov za pravilan odabir namirnica koristimo tzv. piramidu zdrave ishrane u čijoj osnovi su namirnice koje treba unositi u većim količinama i svakodnevno, a kako idemo ka vrhu njihovu količinu i zastupljenost u ishrani treba smanjivati. Sam vrh piramide je rezervisan za one namirnice „bez kojih se može“ i koje treba izbegavati ili eventualno unositi ograničeno i u izuzetnim prilikama:

 

 

U samoj bazi ove naše piramide stoji dnevno vežbanje i kontrola težine. To samo ukazuje na značaj svakodnevne fizičke aktivnosti koja je preduslov dobre kondicije i uz zdrav način ishrane predstavlja savršen spoj za dobro psiho-fizičko stanje celog organizma. Zastupljenost namirnica od baze ka vrhu piramide izgleda ovako:

Žitarice i biljna ulja

Svakodnevni unos namirnica sa složenim šećerima iz žitarica (crni hleb, cela zrna žitarica, integralni prinač, ovsene, ječmene pahuljice) doprinosi boljoj kontroli šećera u krvi, jer ovakvi šećeri ne dovode do naglog skoka glukoze u cirkulaciji. Takođe ove namirnice sadrže i

veliki procenat nesvarljivih biljnih vlakana koje snižavaju nivo LDL holesterola i triglicerida, poboljšavaju rad creva i normalizuju probavu.

Ulja koja se koriste u ishrani moraju biti isključivo biljnog porekla, po mogućstvu hladno ceđena (maslinovo, sojino, suncokretovo) jer sadrže esencijalne nezasićene masne kiseline koje usporavaju proces ateroskleroze. Takođe treba izbegavati preteranu termičku obradu, jer prženjem dolazii do stvaranja slobodnih radikala, reaktivnih molekula koje imaju kancerogena svojstva. Ulja treba dodati jelima na kraju kuvanja ili preliti salatu. Životinjske masti i loj su apsoutno neprihvatljivi.

Povrće i voće

Povrće se preporučuje kao svakodnevni, glavni deo obroka pripremano tako da se što manje termički obrađuje jer na taj način zadržava sva korisna svojstva i sadržaj vitamina i minerala. Najbolje ga je unositi u sveže u obliku salata ili kuvano na pari ili u vodi. Povrće koje se može uzimati gotovo neograničeno je: boranija, paradajz, paprika, zelena salata, krastavac, tikvice, spanać, pečurke, soja, kupus, praziluk, karfiol, beli luk. Povrće koje sadrži nešto veći sadržaj šećera treba koristiti umereno i tu spadaju: grašak, šargarepa, cvekla, pirinač, krompir, pasulj.

Voće se preporučuje 2 – 3 puta dnevno, ali treba voditi računa o tome da sadrži određeni procenat šećera i da se ne sme uzimati u velikim količinama. Preporučuje se manje slatko voće: jabuke, kajsije, narandže, jagodičasto voće, dok sušeno voće i voće sa većim sadržajem šećera treba izbegavati ili unositi ograničeno (banane, smokve, grožđe).

Bademi, lešnici, orasi, kikiriki i ostale leguminoze se smeju uzimati 1 do 3 puta dnevno, ali u malim količinama jer imaju veliku energetsku vrednost.

Riba, bela mesa, jaja

Ribu, bela mesa i jaja treba uzimati do 3 puta nedeljno. Ne preporučuje se uzimanje svinjskog mesa i prerađevina,jer imaju visok sadržaj masti i holesterola. Prednost se uvek daje ribi i piletini. Jaja mogu biti zamena za meso jer ih odlikuje visok sadržaj belančevina (belance), ali je žumance veliki izvor holesterola pa se ne preporučuje u ishrani dijabetičara. Meso je najbolje pripremati ili kuvanjem ili na roštilju, izbegavati prženje, dok je pohovanje potpuno neprihvatljivo sa stanovišta zdrave ishrane.

Mleko i mlečni proizvodi

Mleko i mlečne proizvode je dozvoljeno koristiti i do dva puta u toku dana, ali voditi računa o količini i sadržaju masti. Prednost treba dati proizvodima sa manjim procentom masnoća koji danas u velikoj meri postoje na tržištu (jogurt, kefir, kiselo mleko). Umesto starih i prevrelih sireva treba koristiti mladi beli sir i proizvode od obranog mleka. Kajmak, topljeni sirevi, pavlaka predstavljaji veliki izvor masti i holesterola, te ih stoga treba uzimati ograničeno.

Crveno meso, puter, beli pirinač, proizvodi od belog brašna, gazirani napici

Ovi proizvodi su na samom vrhu piramide zdrave ishrane. Njihova upotreba nije zabranjena, ali svako ko vodi računa o svom zdravlju trebao bi da ove namirnice i proizvode dobijene od njih izbegava ili bar unosi u malim količinama i samo povremeno.

Vitamini, minerali, antioksidansi

Ova grupa materija ne spada u gradivne i energetske, ali bez njihovog adekvatnog unosa nema ni dobrog zdravlja. Potrebe organizma za njima su individualne i uz izbalansiran način ishrane celokupne količine potrebne za normalno funkcionisanje se unose hranom. Međutim, u stanjima kao što je dijabetes, često su povećane potrebe za unosom antioksidanasa i vitamina sa antioksidativnim svojstvima, tako da se i oni mogu uključiti u piramidu zdrave ishrane kao dodaci ishrani. Od posebne koristi su se pokazali vitamin C, vitamin E i Alfa lipoinska kiselina, koja ima i terapijsku primenu u prevenciji i lečenju dijabetesne neuropatije.

Alkohol

Unos alkohola je dozvoljen, ali uz ograničenja u pogledu količine i vremena unosa. Čaša piva, pola čaše vina ili jedna čašica žestokog pića se može tolerisati u izuzetnim prilikama (proslave i sl.), ali isključivo u toku obroka. Nikako se ne preporučuje uzimanje na prazan stomak, jer alkohol se vrlo brzo konvertuje u šećer i izaziva brz porast šećera u krvi.

 

PRIMER JELOVNIKA ZA JEDAN DAN:

Doručak: 50 g crnog hleba (ili kifla), 20 g margarina (1 kašika), jedno kuvano jaje (ili 2 belanca), šolja mleka

Užina: jabuka

Ručak: 50 g hleba, tanjir supe od povrća, do 300 g zelenog povrća (boranija, spanać, kupus, karfiol), obareno i preliveno 1 kašikom ulja sa 100 – 150 g kuvanog mesa. Salatu uzeti po želji, najbolje kao predjelo zbo postizanja osećaja sitosti.

Užina: šolja mleka ili jogurta

Večera: čorba od povrća, 100 g krompira (baren ili pire), 100 g svežeg kravljeg sira, tanjir salate, porcija voća (100 – 150 g)

Obrok pred spavanje: šolja mleka ili jogurta

 

Pravilno se hraniti podrazumeva vođenje računa o sastavu i količini hrane, redovno uzimanje obroka, lagano žvakanje i uživanje u svakom zalogaju, izostavljanje slatkiša i umerenu upotrebu začina i soli. Hranu uvek servirati na stolu, nikako ne u dnevnoj sobi uz televizor ili uz čitanje novina. Ne koristiti hranu kao utehu za ljutnju, napetost na poslu, uznemirenost zbog nekih problema i sl. Ona ih neće rešiti, a loše stanje će samo pogoršati ili u vidu dodatnih kilograma ili u vidu pogoršanja regulacije šećera u krvi. Hranu treba u toku dana uzimati u 5 ili 6 obroka (3 glavna + 2-3 užine), jer se na taj način sprečava nagli skok šećera u krvi. Obroke ne treba preskakati.

Preporučenu hranu ne treba uzimati u neograničenim količinama. Slatkiše treba izbegavati, a za zaslađivanje koristiti veštačke zaslađivače.

 

Unapred napravljen plan ishrane je veoma bitan i otklanja mnoge trenutne dileme i nedoumice.

Zdrava ishrana je samo jedan segment zdravog načina mišljenja i zdravog života. Da bi organizam bio zadovoljan i funkcionisao dobro i da bi se uspešno zauzdao dijabetes i sve njegove komplikacije, potrebno je poslušati još par korisnih saveta:

 

kretanje može zameniti mnoge lekove, ali ni jedan lek ne može zameniti kretanje i fizičku aktivnost

boravak u prirodi, na čistom vazduhu jača telo i krepi duh pravilno i redovno uzimanje propisanih lekova je uslov za dobru glikoregulaciju redovno kontrolišite glikemiju čuvajte nerve i psihičku ravnotežu – stes ostavite ispod otirača ostavite pušenje – dišite punim plućima

 

U početku je potrebno samo malo volje, ali kad ovi principi zdravog ponašanja pređu u navilku – USPELI STE! NAPRAVILI STE KORAK NAPRED - POBEDILI STE DIJABETES!