1 2 3 4 5 6 7

Tipo biciBTT

3 días FUERZA +AM2 FUERZA+AL1-2 TEC+UAN+AL

4 dias FUERZA + AM1-2 TEC+UAN+AL1-2 FUERZA+AL1-2 TEC+AI1+AL1-2

5 días FUERZA + AM1-2 TEC+SUAN+AL1-2 FUERZA+AM1+AL2 TÉC+UAN+AL TÉC+AI1-2+AL

6 días FUERZA + AM1-2 TEC+SUAN+AL1-2 TEC+AL2+REG FUERZA+UAN+AL TÉC+AM1+AL1 TÉC+AI1-2+AL

7 días REG+AL1-2 FUERZA + AM1-2 TEC+SUAN+AL1-2 TEC+AL2+REG FUERZA+UAN+AL TÉC+AM1+AL2 TÉC+AI1-2+AL

CARRETERA

3 días FUERZA+AM1 TÉC+UAN+AL TÉC+AM1-2+AL

4 dias FUERZA+AM1 TEC+UAN+AL1 FUERZA+AL1 TEC+AI1+AL1-2

5 días FUERZA+AM1 TEC+UAN+AL1 TEC+AM1+AL1 FUERZA+AI2+AL TÉC+AM2-AI1+AL1

6 días FUERZA+AM1 TEC+UAN+AL1 TEC+AL1+REG FUERZA+AI2+AL1 TÉC+AM1+AL1 TÉC+AI1+AL1

7 días REG+AL1-2 FUERZA+AM1 TEC+UAN+AL1 TEC+AL1+REG FUERZA+AI2+AL1 TÉC+AM1+AL1 TÉC+AI1+AL

DISTANCIAS

OBSERVACIONES GENERALES PARA TODAS LAS DISTANCIAS

POSIBLES DÍAS DE TRABAJO

TABLA PARA LA ORGANIZACIÓN DEL ENTRENAMIENTO PARA BTT Y BICI DE CARRETERA-NIVEL AFICIONADO.

El domingo aprovechar para participar en alguna carrera popular o hacer un entrenamiento algo más largo.

El domingo aprovechar para participar en alguna carrera popular o un entrenamiento más intenso y con algo más de km.

*Siempre comenzar las sesiones de entrenamiento con un buen calentamiento, consistente en 10-15' de trabajo suave(REG) + 5-10' estiramientos.*Incluir un trabajo de técnica de pedaleo y aceleraciones (TEC) para concluir el calentamiento siempre que sea posible a alta cadencia de pedaleo(90-100 rpm) y por terreno llano .*Trabajar la fuerza siempre después de un buen calentamiento y al comienzo de la sesión. Los efectos son mejores. Lo recomendable sería un trabajo de 12-14ejercicios con predominio del tren inferior, realizándose entre 15 y 20 repeticiones de cada ejercicio con cortos periodos de recuperación (1') entre ejercicios. *Al final de las sesiones tanto de fuerza como de resistencia dedicar 10-15 minutos a estirar muy bien.*Es conveniente también trabajar la velocidad (ALAC), después del trabajo de técnica, al menos 1 vez a la semana si se entrena 3-5 días y 2 veces a la semana si se entrena más de 6-7 días, en forma de trabajos cortos (6-10") después del trabajo de técnica. No se indica en el plan para que cada deportista pueda incluirla en el día que disponga de mayor cantidad de tiempo.*La semana donde se realice una competición, siempre el penúltimo día no entrenar y si es posible darse un buen masaje. El día anterior a la prueba hacer una "ligera activación" consistente en 15' de calentamiento y 35-50' minutos de trabajo suave (AL1-2) terminando con unas progresiones cortas de 100-150m(4-6).*En los dias donde el trabajo es combinado, realizar el trabajo que viene remarcado, y completar el tiempo de entreno con los contenidos que vienen a continuación. Las sesiones de Btt lo ideal es que sean entre 90 y 150', las sesiones de bici de carretera lo ideal entre 120' y 180'. En este tiempo de trabajo es donde se consiguen los mejores resultados ( siempre en función de la forma física y del nivel inicial).

1 2 3 4 5 6 75000m

3 días FUERZA + 10'AM2 TEC + AI1+10'AL1-2 TEC+UAN+10'AL

4 dias FUERZA + 15' AM1-2 TEC+UAN+10'AL1-2 FUERZA+15'AL1-2 TEC+AI1+10'AL1-2

5 días FUERZA + 15' AM1-2 TEC+SUAN+10' AL1-2 FUERZA+30'AM1+5'AL2 TÉC+UAN+10'AL TÉC+AI1-2+10'AL

6 días FUERZA + 20' AM1-2 TEC+SUAN+10' AL1-2 TEC+AL2+10'REG FUERZA+UAN+5'AL TÉC+AM1-2+10'AL1 TÉC+AI1-2+10'AL

7 días 10'REG+25'AL1-2 FUERZA + 20 AM1-2 TEC+SUAN+ 10' AL1-2 TEC+AL2+10'REG FUERZA+UAN+5'AL TÉC+AM1-2+10'AL2 TÉC+AI1-2+10'AL

10000m

3 días FUERZA+10' AM1 TÉC+UAN+5'AL TÉC+AM1-2+5'AL

4 dias FUERZA+ 15' AM1 TEC+UAN+5'AL1 FUERZA+20'AL1 TEC+AI1+5'AL1-2

5 días FUERZA+15' AM1 TEC+UAN+ 10' AL1 TEC+AM1+10'AL1 FUERZA+25'AI2+5'AL TÉC+AM2-AI1+10'AL1

6 días FUERZA+ 20' AM1 TEC+UAN+ 10' AL1 TEC+AL1+10'REG FUERZA+30'AI2+10'AL1 TÉC+AM1-2+10'AL1 TÉC+AI1+10'AL1

7 días 15'REG+25'AL1-2 FUERZA+20' AM1 TEC+UAN+ 10' AL1 TEC+AL1+10'REG FUERZA+30'AI2+ 10'AL1 TÉC+AM1-2+10'AL1 TÉC+AI1+10'AL

1/2 MARATÓN

3 días FUERZA+10' AM1 TÉC+AI1-2+10'AL1 TÉC+AM2+10'AL2

4 dias FUERZA+ 15' AM1 TEC+AI1-2+10'AL1 FUERZA+35'AL1 TÉC+AM2+10'AL3

5 días FUERZA+15' AM1 TEC+UAN+15'AL1 TEC+AM1+15'AL1 FUERZA+25'AI2+10'AL2 TÉC+AM1-2+15'AL1

6 días FUERZA+ 20' AM1 TEC+UAN+15'AL1 TEC+AL1-2+15'REG FUERZA+30'AI2+15'AL1 TÉC+AL2-AM1+15'AL1 TÉC+AM1-2+15'AL2

7 días 20'REG+25'AL1-2 FUERZA+20' AM1 TEC+UAN+15'AL1 TEC+AL1-2+15'REG FUERZA+ 35'AI2+15'AL1 TÉC+AL2-AM1+15'AL2 TÉC+AM1-2+15'AL2

DISTANCIAS

OBSERVACIONES GENERALES PARA TODAS LAS DISTANCIAS

DÍAS DE TRABAJO

TABLA PARA LA ORGANIZACIÓN DEL ENTRENAMIENTO PARA DISTANCIAS DESDE 5000 HASTA 1/2 MARATÓN.

El domingo aprovechar para hacer un entrenamiento más largo (90') dentro de las zonas marcadas para ir adaptándose al tiempo de trabajo aproximado para 1/2 maratón.

El domingo aprovechar para participar en alguna carrera popular o un entrenamiento más intenso y con algo más de km.

El domingo aprovechar para participar en alguna carrera popular o hacer un entrenamiento algo más largo.

*Siempre comenzar las sesiones con un buen calentamiento, consistente en 5' de carrera suave(REG) + 5' estiramientos.*Incluir un trabajo de técnica de carrera (TEC) para concluir el calentamiento siempre que sea posible por cesped o terreno blando. (5-6 ejercicios , sobre 50m x 2 veces, con vuelta al trote).*Trabajar la fuerza siempre después de un buen calentamiento y al comienzo de la sesión. Los efectos son mejores. Lo recomendable sería un trabajo de 12-14 ejercicios con predominio del tren inferior, realizándose entre 15 y 20 repeticiones de cada ejercicio con cortos periodos de recuperación (30") entre ejercicios. *Al final de las sesiones dedicar 10 minutos a estirar muy bien.*Es conveniente también trabajar la velocidad (ALAC), después del trabajo de técnica, al menos 1 vez a la semana si se entrena 3-5 días y 2 veces a la semana si se entrena más de 6-7 días, en forma de trabajos cortos después del trabajo de técnica. No se indica en el plan para que cada deportista pueda incluirla en el día que disponga de mayor cantidad de tiempo.*La semana donde se realice una competición, siempre el penúltimo día no entrenar y si es posible darse un buen masaje. El día anterior a la prueba hacer una "ligera activación" consistente en 10' de calentamiento y 15-20 minutos de trote suave (AL1-2) terminando con unas progresiones cortas de 60-80m (4-6).

RESALTADO, se indica el contenido del entrenamiento para ese día que se considera de mayor importancia.

JOSE RAMON ABAD CULEBRAS

1 2 3 4 5 6 7

NATAC FUERZA +AM2

BICI TEC+AI1+AL1-2

CARRERA TÉC+AM2+AL1

NATAC TÉC+AM1+AL1 TEC+AL2+REG TÉC+AM2-AI1+AL1

BICI TÉC+AI1-2+AL

CARRERA FUERZA+AM1 TÉC+UAN+AL AL1 (TRANSICIONES)

NATAC TÉC+AM1+AL1 TEC+UAN+AL1 TÉC+AM2-AI1+AL1

BICI TEC+UAN+AL1 TÉC+AM2-AI1+AL1

CARRERA FUERZA+AM1 TEC+AL1+REG FUERZA+AI2+AL1 AL1 (TRANSICIONES)

NATAC TÉC+AM1+AL1 TEC+UAN+AL1 FUERZA+AI2+AL1 TÉC+AM2-AI1+AL1

BICI TEC+UAN+AL1 TÉC+AM2-AI1+AL1

CARRERA FUERZA+AM1 TÉC+AI2+AL1 TÉC+AM1+AL1 AM1+AL1 (TRANSICIONES)

NATAC REG+AL1-2 TÉC+AM1+AL1 TEC+UAN+AL1 FUERZA+AI2+AL1 TÉC+AM2-AI1+AL1

BICI TEC+UAN+AL1 TÉC+AM2-AI1+AL1

CARRERA FUERZA+AM1 TÉC+AI2+AL1 TÉC+AM1+AL1 AM1+AL1 (TRANSICIONES)

3 días

4 días

5 dias

6 días

7 días

TABLA PARA LA ORGANIZACIÓN DEL ENTRENAMIENTO PARA TRIATLÓN EN FUNCIÓN DE LOS DIAS DE TRABAJO.

dias de

trabajo

DIAS DE TRABAJOactividades

*Siempre comenzar las sesiones de entrenamiento con un buen calentamiento, consistente en 10-15' de trabajo suave(REG) + 5-10' estiramientos.*Incluir un trabajo de técnica de NADO-CARRERA-BICI (TEC) para concluir el calentamiento siempre que sea posible ( en bici y carrera terreno llano).*Trabajar la fuerza siempre después de un buen calentamiento y al comienzo de la sesión. Los efectos son mejores. Lo recomendable sería un trabajo de 12-14 ejercicios de todos los grupos musculares implicados en la natación, bici y carrera . Se deben realizar entre 15 y 20 repeticiones de cada ejercicio con cortos periodos de recuperación (1') entre ejercicios. *Al final de las sesiones tanto de fuerza como de resistencia dedicar 10-15 minutos a estirar muy bien.*Es conveniente también trabajar la velocidad (ALAC), después del trabajo de técnica, al menos 1 vez a la semana si se entrena 3-5 días y 2 veces a la semana si se entrena más de 6-7 días, en forma de trabajos cortos (6-10" para carrera y 10-20" para bici) después del trabajo de técnica. No se indica en el plan para que cada deportista pueda incluirla en el día que disponga de mayor cantidad de tiempo.*La semana donde se realice una competición, siempre el penúltimo día no entrenar y si es posible darse un buen masaje. El día anterior a la prueba hacer una "ligera activación" consistente en hacer 500m de natación, 15-20 km de bici y 3-4 km de carrera a ritmo .*En los dias donde el trabajo es combinado, realizar el trabajo que viene remarcado, y completar el tiempo de entreno con los contenidos que vienen a continuación. Si se entrena con BTT lo ideal es que sean entre 90 y 150', las sesiones de bici de carretera lo ideal entre 120' y 180'. En este tiempo de trabajo es donde se consiguen los mejores resultados ( siempre en función de la forma física y del nivel inicial).

ABREV.% VO2

máx

ALAC 140%

LAC2 125%

LAC1 112%

VAM 100%

SUAN 95%

UAN 90%

AI2 87,5%

AI1 85%

AM2 80%

AM1 75%

UMBRAL

AERÓBICOAL2 70%

AL1 65%

REG 60%

16 duro.

VELOCIDAD MEDIA-

ALTA

Aproximadamente 5-7 pulsaciones menos que

el UAN, velocidad de competición para carreras

de más de 35', 3-4 mmol/lact. Con este

trabajo se consigue hacer los km más rápidos.

Máxima producción de lactato >13 mmol/lact.

Esfuerzos muy altos mantenidos durante 35-

40".

3x(10X500)m

(2-5'rec)

25X1000m (30")

Desarrollo de

resistencia

específicaAERÓBICO INTENSO

16-17 duro - muy

duro. VELOCIDAD

ALTA

Velocidad situada

por encima del UAN

y por debajo de la

VAM.

18 muy

duro.VELOCIDAD

ALTA MUY ALTA

20 muy, muy duro.

VELOCIDAD

SUBMÁXIMA

Tolerancia al lactato, 8-12/13 mmol/lact.

Esfuerzos entre 35 y 2 min a la máxima

intensidad.

30 km suave

terreno llano.

4X5000m (5'rec)

AERÓBICO MEDIO

Resistencia de base11 ligero.

VELOCIDAD BAJA

65 km terreno

llano

55km por

terreno variado

SUPRA-UMBRAL

Mantenimiento de

resistencia

específica

15 algo duro-

duro.VELOCIDAD

MEDIA-ALTA

Mantenimiento de

resistencia de base

13 ligero- algo duro.

VELOCIDAD MEDIA

Desarrollo de

resistencia de base

14 algo duro.

VELOCIDAD MEDIA

Estado estable

lactato aeróbico.

12 ligero.

VELOCIDAD BAJA

Aproximadamente 13-15 pulsaciones menos

que el UAN. Mejora de la eficiencia aeróbica

(correr más cómodo a la misma velocidad). 2,5-

3,5 mmol/lact. Utilización combinada

carbohidratos y grasas.

45km por

terreno variado

19 muy, muy

duro. VELOCIDAD

MUY ALTA

Fc. máxima, velocidad máxima sostenible

durante 5 minutos, coincide con la velocidad

asociada al VO2máx en un test incremental, 7-

8 mmol/lactato

2X(4x2500)m

(3-5'rec)

REGENERATIVOEntrenamiento para

regenerar, descanso

activo.

9 muy ligero.

VELOCIDAD

LIGERA

Velocidad para los días de descarga, los

calentamientos y las vueltas a la calma.

AERÓBICO LIGERO

UAE (mínima velocidad a partir de la cual se

producen adaptaciones.Velocidad habitual de

rodaje para hacer km. Zona prioritaria

LIPÍDICA (quema-grasas). Valores entre

1,5-2,5 mmol/lact

60 KM terreno

variado cómodo

12x2500m (40")

2X(10x1000m)

(2-5'rec)

% individual de cada deportista, gran variabilidad,

velocidad máxima sostenible durante 30-40', 4-

5mmol/lact. UMBRAL ANAERÓBICO

2x10000m

(5'rec)

Aumentar la capacidad para soportar esfuerzos en

condiciones de VO2máx sin tener que correr hasta la

extenuación, unas 3-5 pulsaciones más que el UAN. 5-7

mmol/lactato. UMBRAL ESCALADA

20 muy, muy duro.

VELOCIDAD MÁXIMA

VELOCIDAD

Desarrollo de la

capacidad y potencia

anaeróbica aláctica

(Velocidad).

20 muy, muy duro.

VELOCIDAD

EXTREMA

Máxima Potencia y velocidad desarrollada en

menos de 8 segundos

4X(8X100)m

(1'-4'Rec)

DEFINICIÓNRPE

(Escala Borg)CONSIDERACIONES

EJEMPLO

ENTRENONOMBRE DE LA ZONA

POTENCIA ANAERÓBICA

Desarrollo de la

capacidad buffer y

máxima producción

de lactato

POTENCIA AERÓBICA MÁXIMAVelocidad asociada

al VO2máx.

UMBRAL ANAERÓBICO

MAXLASS, máxima

acumulación de

lactato en estado

estable

CAPACIDAD ANAERÓBICADesarrollo de la

capacidad de

tolerancia al lactato.

ABREV.%

VO2

máx

ALAC 140%

LAC2 125%

LAC1 112%

VAM 100%

SUAN 95%

UAN 90%

AI2 87,5%

AI1 85%

AM2 80%

AM1 75%

UA AL2 70%

AL1 65%

REG 60%

Umbral aeróbico12 ligero.

VELOCIDAD BAJA

UAE (mínima velocidad a partir de la cual

se producen adaptaciones.Velocidad

habitual de rodaje para hacer km. Zona

prioritaria LIPÍDICA (quema-grasas).

Valores entre 1,5-2,5 mmol/lact

1 hora carrera

continua

Resistencia de base11 ligero.

VELOCIDAD BAJA

1 hora 15'

carrera continua

15 algo duro-

duro.VELOCIDAD

MEDIA-ALTA

REGENERATIVOEntrenamiento para

regenerar, descanso activo.

9 muy ligero.

VELOCIDAD

LIGERA

Velocidad para los días de descarga, los

calentamientos y las vueltas a la calma.

30' carrera

suave

AERÓBICO LIGERO

13 ligero- algo

duro. VELOCIDAD

MEDIA

13km por

terreno variado

AERÓBICO INTENSO

Desarrollo de resistencia

específica

16 duro.

VELOCIDAD

MEDIA-ALTA

Aproximadamente 5-7 pulsaciones

menos que el UAN, velocidad de

competición para carreras de más de 35',

3-4 mmol/lact. Con este trabajo se

consigue hacer los km más rápidos.

14X400m (20")

Mantenimiento de resistencia

específica. TIEMPO APROX.

MEDIO MARATON

% individual de cada deportista, gran

variabilidad, velocidad máxima sostenible

durante 30-40', 4-5mmol/lact.

4x1600m (3'rec)

AERÓBICO MEDIO

Desarrollo de resistencia de

base

14 algo duro.

VELOCIDAD

MEDIA

Aproximadamente 13-15 pulsaciones

menos que el UAN. Mejora de la

eficiencia aeróbica (correr más cómodo a

la misma velocidad). 2,5-3,5 mmol/lact.

Utilización combinada carbohidratos y

10km por

terreno variado

Mantenimiento de

resistencia de base: RITMO

APROX. MARATON

UMBRAL ANAERÓBICOMAXLASS, máxima

acumulación de lactato en

estado estable

POTENCIA AERÓBICA

MÁXIMA

Velocidad asociada al

VO2máx.

19 muy, muy

duro. VELOCIDAD

MUY ALTA

Fc. máxima, velocidad máxima sostenible

durante 5 minutos, coincide con la velocidad

asociada al VO2máx en un test incremental, 7-8

6x800m (5'rec)

16-17 duro - muy

duro. VELOCIDAD

ALTA

Máxima producción de lactato >13 mmol/lact.

Esfuerzos muy altos mantenidos durante 35-

40".

6x200m (4'rec)

7x800m (20")

SUPRA-UMBRALVelocidad situada por

encima del UAN y por

debajo de la VAM.

18 muy

duro.VELOCIDAD

ALTA MUY ALTA

Aumentar la capacidad para soportar esfuerzos en

condiciones de VO2máx sin tener que correr hasta la

extenuación, unas 3-5 pulsaciones más que el UAN. 5-7

mmol/lactato.

5X1000m

(5'rec)

CAPACIDAD ANAERÓBICADesarrollo de la capacidad

de tolerancia al lactato.

20 muy, muy

duro. VELOCIDAD

SUBMÁXIMA

Tolerancia al lactato, 8-12/13 mmol/lact.

Esfuerzos entre 35 y 2 min a la máxima

intensidad.

5x400m (4'rec)

POTENCIA ANAERÓBICADesarrollo de la capacidad

buffer y máxima producción

de lactato

20 muy, muy

duro. VELOCIDAD

MÁXIMA

Máxima Potencia y velocidad desarrollada en

menos de 8 segundos8X50m (3'rec)

NOMBRE DE LA ZONA DEFINICIÓNRPE

(Escala Borg)CONSIDERACIONES

EJEMPLO DE

ENTRENAMIENTO

VELOCIDADDesarrollo de la capacidad y

potencia anaeróbica aláctica

(Velocidad).

20 muy, muy

duro. VELOCIDAD

EXTREMA