Målsætning og træningsplanlægning

”Det at sætte sig et personligt mål, der er udfordrende og

tidsbestemt går forud for en hver træningsplan. Uanset om du er

motionist eller elitesportsmand bør du altid bruge tid på at

overveje, hvad det er du gerne vil opnå med din træning.”

… … På harddisken på øverste På harddisken på øverste etageetage

• Cand.scient. i Idræt & Sundhed• Elitetræner i svømning• Certificeret coach (Key learning)• Certificeret personlig træner (S.A.F.E)• 12 års trænererfaring (løb, cykling m.m.)

Og i benene…Og i benene…

• Elitetriatlet fra 1993-2006• 2 x landshold (1993-1997 og 2003-2006)• 11 x Ironman• 12 x maraton• 3 x EM og 3 x VM for landsholdet• EM guld, VM sølv og EM sølv for hold• Vinder af 1. Ostseeman 2002• Vinder af Norseman – verdens hårdeste Ironmandistance – 2006• Hurtigste maraton: HCA-maraton, 2002: 02:30:30• Hurtigst maraton med babyjooger: HCA-maraton, 2009: 02:52:03

Sportslig karriereSportslig karriere

Flytte grænserne for min egen fysiske

formåen – komme længere, gennemføre

hurtigere

At bygge formen op og yde mit

allerbedste på dagen, velvidende at jeg

ikke kunne have gjort det bedre

At få nogle store oplevelser og være

tæt på naturen eller at være en del af noget

stort

Norseman Xtreme TriathlonNorseman Xtreme Triathlon– – verdens hårdeste triatlonkonkurrenceverdens hårdeste triatlonkonkurrence

Svømning – 3,8 km i en kold, norsk fjord

Cykling - 180 km gennem Norges største nationalpark, i alt ca. 2500 højdemeter

Løb - maratonløb afsluttende med opstigning til toppen af Gaustafjeldet (ca. 17 km løb op ad fjeldet, der er på 1500 højdemeter)

Jeantex Transalp MTB ChallengeJeantex Transalp MTB Challenge

8 etaper

633,5 km 30.000 Kcal

22.164 HM 35 timers køretid

Verdens hårdeste MTB etapeløbVerdens hårdeste MTB etapeløb

Kørt det fordel for unge med kræftKørt det fordel for unge med kræft

• Kontinuitet og vedholdenhed betaler sig

• ”KISS”-princippet

• Gør det vigtigste først

• Vær proaktiv, og tag ansvar for egen

udvikling

• Tag alle skader seriøst med det samme, og

lær af dem

• Følg din plan helt frem til dit mål. Evaluer

og juster derefter

• Toppræstationer på de lange distancer

handler om DISPONERING og om at følge

sin GAMEPLAN

• Balancer belastning og restitution

Hvad har jeg lært

Hvad Hvad motiverermotiverer dig? dig?

Hvad er dit mål?Hvad er dit mål?

MålsætningMålsætning

• Giver træningen indhold: ”Der er en grund til, at jeg træner”

• Giver overblik over træningen: ”Hvor er jeg, og hvor er jeg på vej hen”

• Gør det muligt at tilrettelægge et træningsprogram

• Gør det lettere at fastholde fokus og lysten til træning, hvis du ved, at træningen har et formål

Makro før mikro!Makro før mikro!

• Motivation og målsætning: Definer dit personlige mål ud fra hvad der motiverer dig

• Fysiologisk profil: Styrker og svagheder ift den personlige målsætning (test!)

• Find ud af hvor meget tid du kan afsætte til træning

• Få afstemt forventninger med familie og baglandet

• Få styr på de praktiske ting: tilmelding, rejse, investering i udstyr

For et succesfuldt træningsforløb er det vigtigt at få de overordnede rammer på plads

Stor motor (iltoptagelse og kondital)God teknik

God udnyttelse af motorkapaciteten (AT / LT)God økonomiGod aerob kapacitet

God fedtomsætningHøjt energiforbrug

Det kræver

• Træning af fysiologiske kvaliteter• Iltoptagelse• Syregrænsen• Udholdenheden

• Tekniktræning

• Træning af energiomsætningen

• Højt indtag af kalorier og kulhydrater

Hvad kræves der af kroppen?Hvad kræves der af kroppen?

Mælkesyre

VO2max

Hastighed

Mælkesyre

Lav

Moderat

Høj

Maksimalt fartpotentiale

SæsonplanBelastning

Peak fasen/

nedtrapning

IM-specifik træningsfase

Base-periode Grundform/udholdenhed

42 43 44 45 46 47 48 49 50 51 52 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 11 12 13 14 15 16 17 18 19 20 21 22 23 24 25 26 27

Sæsonplan

•Baseperiode (8-12 uger)•Kontinuitet, teknik, stabilitet, forberede kroppen på at træningen skal i gang

•Grundform/udholdenhed (12-16 uger)•Opbygning af udholdenhed og muskulær styrke, alle discipliner, ekstra fokus på det svage led, overordnet stigning i antallet af træningsenheder

•Konkurrencespecifik træningsperiode (8-12 uger)•Fortsat overordnet stigning i antallet af træningsenheder, men nu også konkurrencespecifikke træningspas

•Peak-fase og nedtrapning (3-5 uger)•Specifik træning, restitution

1. Udholdenhed

2. Teknik

3. Energiindtag

4. Syregrænsen

5. Fedtforbrænding

6. VO2max

Trænings-hiearki – gør det vigtigste først!Trænings-hiearki – gør det vigtigste først!

Vigtige succeskriterierVigtige succeskriterier• Stop når det går bedst – og tag energien og overskuddet med til næste træningspas

• Kontinuitet og stabilitet, måned efter måned er vigtigere end indholdet af de enkelte træningspas

• Træk stikket ud og hold restitutionsuge hver 3-5 uge

• Planlæg træningsbelastningen med hensyn til dit samlede stress-niveau (arbejde, andre gøremål, søvn, børn)

• Følg din plan, og lad dig ikke forvirre af, at andre træner på en anden måde end dig

Spørgsmål?Spørgsmål?