Plan de Plan de acondicionamiento acondicionamiento

físicofísico

1º de Bachillerato1º de Bachillerato

1ª Evaluación1ª Evaluación

Concepto y funciones del Concepto y funciones del acondicionamiento físicoacondicionamiento físico

Concepto• Mejora de los factores que configuran la condición

física del sujeto, generalmente asociada a las capacidades físicas.

Funciones• Salud: prevenir lesiones, desarrollo armónico.

• Conocimiento: teoría y práctica para autoevaluarse.

• Rendimiento: aumentarlo, mantenerlo y reducirlo.

Características del Características del acondicionamiento físicoacondicionamiento físico

• Se nutre de conocimientos científicos.• Constante: > 2 veces / semana ↑ 10 ó 15 min

(Grosser y col. 88).• Estructurado en fases.• Basado en unos principios.• Gira en torno al concepto de adaptación.

Fases del A.F.Fases del A.F.

1ª. Análisis inicial.

2ª. Establecimiento del objetivo y planificación.

3ª. Ejecución.

4ª. Control.

5ª. Valoración e información.

ADAPTACIÓNADAPTACIÓN

Proceso: Estímulo de resistencia muscular produce reducción de reservas de glucógeno. Tras reposo adecuado, se recargan los depósitos de glucógeno en un nivel superior al anterior (Supercompensación)

ESTÍMULO = CARGA ESTÍMULO = CARGA

Elementos de la carga:Elementos de la carga:• Volumen: Parte cuantitativa de la carga. Depende del nivel de

C.F. y del momento de la programación.

Se expresa nº de sesiones, nº de series y/o repeticiones, nº de ejercicios, nº de lanzamientos, kilómetros,…

• Intensidad: Parte cualitativa de la carga. Depende también del nivel de C.F. y del momento de la preparación.

Se expresa en m/seg (velocidad), kg (fuerza), Frecuencia cardiaca, ↓ descanso.

ESTÍMULO = CARGAESTÍMULO = CARGA

Elementos de la carga:Elementos de la carga:• Densidad del estímulo: relación entre esfuerzo y descanso.

El descanso tiene dos objetivos:1. Reducir cansancio (pausa completa).

2. Producir adaptación (pausa incompleta: hasta las 120 – 130 ppm)

Regla: cuanto más elevada sea la intensidad de la duración, más larga deberá ser la pausa.

Principios del A.F.Principios del A.F.

• Principio del estímulo eficaz de la carga:

““Ley de los níveles de estímulos”:Ley de los níveles de estímulos”: El estímulo debe sobrepasar un umbral de esfuerzo individual para producir la adaptación.

Estímulosinferiores al

umbral

Estímulos hastael umbral

Estímulos porencima del

umbral

Estímulos muyfuertes

capa

cida

d de

ren

dim

ient

o

Sin efecto

Mantenimiento

Adaptación

Daños orgánicosMáx. tolerancia

Umbral

Principios del A.F.Principios del A.F.

• Principio del incremento progresivo de la carga:

Cuando una carga es aplicada un número suficiente de veces, el organismo se adapta y es necesario modificarla y/o incrementarla.

Tiempo

Rendimiento

Aumen

toEstancamiento

Reducción

Principios del A.F.Principios del A.F.

• Principio del incremento progresivo de la carga:

Aumentando el volumen, la intensidad y la complejidad de los ejercicios.

Alta

Media

Baja

Carga

Incremento lineal

Rendimiento

Tiempo

Incremento no lineal

Principios del A.F.Principios del A.F.

• Principio de la variedad de la carga: Huir de la monotonía. Variar los ejercicios, los métodos de entrenamiento, etc.

• Principio de continuidad: Todo estímulo interrumpido prolongadamente o realizado sin continuidad no crea hábito ni produce adaptación.

• Principio de periodización: estructuración de las cargas, alternadas y modificadas en diferentes periodos de tiempo: unidad de entrenamiento, 1 día, 1 semana, 1 mes, varios meses, …

LA FUERZALA FUERZA

• Definición.- Capacidad para vencer una resistencia mediante un esfuerzo muscular.

• Tipos de contracción.-– Isométrica: aumenta la tensión y temperatura del

músculo pero no se modifica su longitud. Ej.: ejercer fuerza contra una resistencia que no se puede vencer.

– Isotónica concéntrica: se acorta la longitud del músculo, manteniendo la tensión. Ej.: cuando se vence un peso, normalmente al levantarlo.

– Isotónica excéntrica: aumenta la longitud del músculo, manteniendo la tensión. Ej.: se baja lentamente un peso levantado o se controla su caída.

LA FUERZALA FUERZA

• Tipos de Fuerza.-

– Fuerza máxima: máxima fuerza ejercida. La carga a vencer es muy grande (85%-100%). Velocidad de ejecución lenta.

– Fuerza-resistencia: movimiento de fuerza durante bastante tiempo y de forma continuada. Cargas medias (40%-50%) y velocidad de ejecución media.

– Fuerza explosiva: movimiento de fuerza a velocidad de ejecución alta. Cargas bajas (20%-40%).

LA FUERZALA FUERZA• Sistemas de desarrollo.-

– Body building:→ Cargas: 70% - 80%.

→ Series: 2 a 5.

→ Ejercicios de 6 a 10.

→ Repeticiones: 6 a 10.

→ Descansos entre series: 3-4 minutos.

- Circuito:→ Cargas por debajo del 40% - 50%.

→ Series: 3.

→ Ejercicios globales de 9 a 14

→ Repeticiones: 45 seg. en cada estación.

→ Descansos entre series: hasta 120 ppm.

- Pliometría: Saltos y multisaltos desde una altura entre 0,75 y 1,10 m.

- Electroestimulación: Sustituir estímulo nervioso por estímulo eléctrico.

LA FUERZALA FUERZA

• Beneficios:– Hipertrofia muscular.

– Adopción de una postura corporal correcta: trabajo de abdominales y lumbares para evitar alteraciones en la columna vertebral (hiperlordosis).

– Rehabilitación o regeneración tras lesión o enfermedad.

– Entrenamiento de base.

LA RESISTENCIALA RESISTENCIA

• Definición.- Capacidad para resistir la fatiga entendiendo como fatiga la disminución transitoria del rendimiento. Capacidad de recuperación rápida. Permite mantener también la eficacia del movimiento.

• Tipos de Resistencia.-– Aeróbica.

– Anaeróbica.

• Sistemas de desarrollo.-– Sistemas continuos.

– Sistemas fraccionados.

– Sistemas mixtos.

LA RESISTENCIALA RESISTENCIA

• Sistemas de Desarrollo.-– Sistemas continuos:

• Carrera Continua: esfuerzo a un ritmo constante (bastante volumen de 15 a 45 min) y moderado (aprox 150-160 ppm). Mejora la resistencia aeróbica.

• Fartlek: carrera continua alternando distintos ritmos mediante aceleraciones, progresiones, desaceleraciones, ritmo constante, cuestas, bajadas. Hasta 30 min. Mejora resistencia aeróbica y anaeróbica. Se pueden llegar a 180-190 ppm.

– Sistemas fraccionados:• Interval-training: Distancias entre 100-300m. Repeticiones (10-

15). Intensidad en función del objetivo (aprox 180-190 ppm). Mejora la resistencia aeróbica y anaeróbica. Descansos entre series hasta 110-120 ppm.

LA RESISTENCIALA RESISTENCIA

• Sistemas de Desarrollo.-– Sistemas mixtos:

• Circuito: 8 a 12 ejercicios o estaciones. 3 a 5 series. Repeticiones (número fijo de repeticiones o tiempo fijo en cada estación).

→ Circuito semi-continuo: recuperación en el tiempo que se tarda de una estación a otra.

→ Circuito fraccionado: hay pausa después de cada estación. (30-45 seg.).

Entrenamiento total: Mezcla de carrera continua, fartlek y ejercicios de saltos, lanzamientos, trepas, equilibrios,…

LA RESISTENCIALA RESISTENCIA

• Beneficios.-– Aumento del volumen cardiaco: recibe y expulsa más sangre.

– Fortalecer las paredes del corazón.

– Disminuye la frecuencia cardiaca.

– Mejora la capacidad pulmonar.

– Activa el funcionamiento de órganos (hígado, riñones,…) para eliminar sustancias de desecho.

– Fortalece el sistema muscular.

– Activa el metabolismo.

LA FLEXIBILIDADLA FLEXIBILIDAD• Definición.- Cualidad que con base

en la movilidad articular y elasticidad muscular permite el máximo recorrido de las articulaciones en posiciones diversas, permitiendo realizar acciones de gran agilidad y destreza.

• Tipos de flexibilidad.-– Dinámica: busca la máxima amplitud

de la articulación y el máximo estiramiento muscular. Hay un desplazamiento de una varias partes del cuerpo.

– Estática: no hay movimiento apreciable. Se adopta una posición determinada

LA FLEXIBILIDADLA FLEXIBILIDAD

• Beneficios.-– Disminución del estrés y la tensión (emocional, físico…).

– Alivio del dolor muscular.

– Prevención de lesiones.

– Mantener una postura correcta y una simetría corporal.

– Mejora del gesto deportivo: otorga soltura, coordinación, eficiencia al movimiento.

ORGANIZACIÓNORGANIZACIÓN

• Organización de la semana:

• Organización de la sesión:• Especificar el calentamiento y la vuelta a la calma.• La fuerza y la resistencia son capacidades contrapuestas. No trabajarlas en la misma sesión. Se puede trabajar la fuerza-resistencia.• Velocidad de reacción, progresiones y fuerza explosiva en la primera parte de la sesión. Resistencia aeróbica se desarrolla lo último.• Realizar dibujos.