Acondicionamiento Fisico Para El Mundo de La Vida

2015

ESP. ANDRÉS FERNANDO LOAIZA B.

CULTURA FÍSICA - SENA

01/01/2015

ACONDICIONAMIENTO FÍSICO PARA EL

MUNDO DE LA VIDA

ESP. ANDRÉS FERNANDO LOAIZA BARONA INSTRUCTOR CULTURA FÍSICA

SENA CLEM – TULUÁ

INTRODUCCIÓN

Nuestra condición de seres vivos con capacidad de movimiento e interacción con

las cosas y otros seres del mundo que nos rodean, permite que la actividad física

se encuentre en cualquier ámbito de nuestra vida; expresándose como una

práctica humana que está presente en el trabajo, la escuela, el tiempo libre o las

tareas cotidianas y familiares, desde la infancia hasta la vejez. Lastimosamente en

Latinoamérica, incluyendo Colombia, no existe aún esa conciencia de la necesidad

de incrementar los niveles de actividad física, ni de realizar ejercicio orientado a la

promoción de la salud y prevención de enfermedades, aunque se cuenta con la

riqueza cultural y variedad de actividades alternativas que pueden contribuir al

logro de este objetivo.

Es importante conocer que “los dos principales factores que intervienen en el

estado de salud de las personas son las características genéticas y el estilo de

vida. La mayor parte de las enfermedades tienen una base genética, pero el estilo

de vida del individuo es el factor que determina que la patología se desarrolle en el

transcurso de los años.”1 En este orden de ideas, se habla entonces de factores

de riesgo no modificables, refiriéndose a las características genéticas y factores de

riesgo modificables tratándose del estilo de vida, y en un sentido más amplio en la

actualidad se habla de factores epigenéticos2.

Este documento pretende aclarar aspectos conceptuales concernientes al ejercicio

físico que se consideran fundamentales para comprender los efectos que tienen

estos en el organismo y crear una base metodológica que permita evaluar

objetivamente la condición física con enfoque salud de un individuo, para

posteriormente elaborar planes de acondicionamiento físico.

1 Onzari M. Introducción a la nutrición deportiva. En: Onzari M. Fundamentos de Nutrición en el deporte. Onzari M. Editorial El Ateneo. 1era edición. Argentina 2004, ps: 2-7.

2 ¿Qué es epigenética? Video: http://www.youtube.com/watch?v=xcYnXCiLcso

http://www.youtube.com/watch?v=xcYnXCiLcso



CONCEPTUALIZACIÓN

Ejercicio, deporte, actividad física, son términos que se utilizan comúnmente para

referirse a aquellas actividades que mantienen activa físicamente a una persona;

aun así pueden tener significados ligeramente diferentes, los cuales debemos

tener claros para no utilizarlos como sinónimos y así comprender el proceso de

acondicionamiento físico para la vida y para el trabajo posteriormente.

Cultura física: Es una disciplina de tipo pedagógica que se centra en el

movimiento corporal para luego desarrollar de manera integral y armónica las

capacidades físicas, afectivas y cognitivas de las personas con la misión de

mejorar la calidad de vida de las mismas en los diferentes aspectos de esta,

familiar, social y productivo. Es decir, la cultura física puede empezar como una

necesidad individual pero no se puede no reconocerle y atribuirle una necesidad

social también.3

El término se utilizó la antigua Unión Soviética, que en ese entonces, por su

sistema político, realza primero que todo el compromiso del socialismo con la

población, consistente en contribuir al fomento de la educación de la población de

forma multifacética, combinando adecuadamente tres elementos, como lo son el

área espiritual, la pureza moral y el fortalecimiento físico. Para nuestra

sociedad, podrá tener varias interpretaciones, la más aproximada para definir

cultura física es: “todos los elementos propios de nuestra cultura recopilados a

través de la historia y su utilización, que vayan orientados hacia el desarrollo del

individuo; estos elementos pueden ir evolucionando pero no se pueden cambiar

los antecesores de ellos”.

Educación física: Entiéndase por Educación Física la disciplina científica cuyo

objeto de estudio es la expresión corporal del hombre y la incidencia del

3 Definición tomada de ABC: http://www.definicionabc.com/deporte/cultura-fisica.php#ixzz2pFu1XAtK

http://www.definicionabc.com/deporte/cultura-fisica.php#ixzz2pFu1XAtK



movimiento en el desarrollo integral y en el mejoramiento de la salud y calidad

de vida de los individuos con sujeción a lo dispuesto en la Ley 115 de 1994.

Además de esta connotación, su influencia se puede observar y evaluar de

diversas formas, entre ellas con el comportamiento y desempeño que el

individuo presente en situaciones específicas. Su enseñanza resulta de

carácter indispensable para contribuir al desarrollo y crecimiento del individuo,

la importancia de su aplicación no solo se remite a una edad temprana, sino a

cualquier momento de la vida misma.

Actividad física: Es cualquier movimiento corporal producido por los músculos

esqueléticos y que produce un gasto energético por encima de la tasa de

metabolismo basal.4 Incluye actividades de la rutina diaria, como las tareas del

hogar, ir a la compra, trabajar.

Ejercicio físico: Se encuentra clasificado como una subcategoría de la actividad

física, este se caracteriza por ser planeado, estructurado y repetitivo. Su propósito

principal es el de mejorar y mantener uno o más componentes de la aptitud física.5

Tipos de ejercicio: El ejercicio físico puede dividirse en dos grandes tipos: el

dinámico (aeróbico o isotónico (contracción de grupos musculares contra una

resistencia baja a lo largo de un recorrido largo)) y el estático (anaeróbico o

isométrico (contracción de grupos musculares contra una resistencia elevada a lo

largo de un recorrido corto o incluso sin movimiento)). El ejercicio dinámico es

aquel en el que hay un gran movimiento muscular y articular, con escaso aumento

del tono muscular, por ejemplo: caminar, correr, nadar, remar, etc. El ejercicio

estático es aquel en el que hay escaso movimiento muscular y articular, con

importante aumento del tono muscular por ejemplo: el levantamiento de pesas.

4 Bouchard C, Shephard RJ, Stephens T, eds. Physical activity, fitness and health. International proceedings and consensus statement. Champaign: Human Kinetics, 1994. 5 Blair SN, La Monte MJ, Nichaman MZ. The evolution of physical activity recommendations: how much is enough?. Am J Clin Nutr 2004; 79 (suppl), ps: 913S-20S.



Deporte: También se clasifica como subcategoría de la actividad física, está

reglamentado y organizado, su característica principal es que tiene fines

competitivos y requiere de un entrenamiento a altas intensidades. Su principal

objetivo no es mejorar la salud ni mantenerla, pues está hecho principalmente

para competir.6

Condición física: "capacidad de realizar trabajo diario con vigor y efectividad (es

decir, con máximo eficiencia y mínimo gesto energético), retardando la aparición

de la fatiga y previniendo la aparición de lesiones" (Clarke, 1967).

Rendimiento humano: Es el nivel y la calidad de los movimientos que se

desarrollan en las actividades de la vida cotidiana en un contexto de eficiencia

física y sin riesgos en la salud.

Acondicionamiento físico: Es el proceso mediante el cual se desarrollan en

el individuo las capacidades y habilidades físicas necesarias para la salud, con

el ejercicio físico, para lograr un óptimo Rendimiento Humano, alejado de los

problemas que pongan en riesgo la salud. En el marco de la formación para el

trabajo se constituye en una herramienta que facilita el óptimo rendimiento del

aprendiz - trabajador en el contexto productivo y la reducción de riesgos

ocupacionales o factores de riesgo que se presentan en el mismo.

Salud: Es un completo estado de bienestar físico, psíquico y social, y no solo la

ausencia de enfermedad. Según la (O.M.S, 1948), por su parte, Perea, (2000), la

define como un conjunto de condiciones y calidad de vida que permiten a la

persona desarrollar y ejercer todas sus facultades en armonía y relación con su

propio entorno.

6 University of western Australia and the centre for health promotion and research Sydney. National physical activity guidelines for Australians. May 1999.



El deporte en la sociedad contemporánea7

Actualmente, en algunos espacios suele hablarse de solo de deporte y debemos

entenderlo como un concepto amplio que incluye en la práctica de las actividades

físicas y deportivas a todos los estratos sociales, sin exclusiones por edad, sexo,

condición física, cultural, étnica, etc.

Deporte: “toda forma de actividad física que mediante la participación organizada

o no organizada tiene como propósito expresar o mejorar la aptitud física y

psíquica, el desarrollo de relaciones sociales o alcances de los resultados

deportivos en todos los niveles…(Deporte para todos, deporte educativo y deporte

de altos logros)” Carta Europea sobre deportes.

Ampliando el concepto y centrándonos en el deporte para todos, podríamos

considerar la práctica deportiva como un medio de inclusión de los sectores

marginados al entender al deporte como un ámbito propicio para el desarrollo

social y cultural. "El Deporte para Todos reconoce el derecho a la población de

toda edad a jugar y bailar, el derecho al placer y a la alegría, a la sociabilidad y a

su auto realización”.

Ilustración 1. Áreas del deporte. (VERA, 2012)

7 VERA, R., José Luis; El deporte en la sociedad contemporánea. END Cali, Febrero 2012.



Objetivos del deporte para todos:

Formar al individuo a través de la didáctica del movimiento, para innovar

el proceso educativo tradicional.

Fomentar la salud, entendida ésta como un estado de bienestar físico,

mental y social, no únicamente como ausencia de enfermedades.

Mejorar el rendimiento humano para un óptimo desempeño de las

actividades laborales, profesionales, estudiantiles o de cualquier otra

índole.

Características del deporte para todos

Son actividades que exigen un esfuerzo físico que mantenga o mejore la

salud, al mismo tiempo que les divierta.

Las normas de juego se adaptan a la cantidad y a las condiciones de los

participantes.

La competencia se usa como un medio para aumentar el interés pero no

es el fin último de la actividad.

Hay espacios para la participación de niños, jóvenes y mayores en

condiciones normales o minusválidos.

El deporte se está convirtiendo en la principal forma de emplear el tiempo libre de

las personas en los países avanzados de Occidente. Su incidencia en el producto

interior bruto y en la creación de puestos de trabajo es cada día más importante.

Como parte de la llamada "industria del ocio", polariza expectativas de demandas

sociales de trascendencia política y social y al mismo tiempo tiene graves

repercusiones sobre la salud de los individuos, aumentando las enfermedades

crónicas no transmisibles. Lastimosamente en los países en proceso de desarrollo

aún no se promueve el ejercicio físico y/o deporte como una estrategia de

promoción y prevención de la salud de la población.



Relación entre en ejercicio físico y la salud

Las personas que se mantienen activas tienen en general menor riesgo de

padecer enfermedades degenerativas crónicas no transmisibles, especialmente

obesidad, HTA, osteoporosis, diabetes y enfermedad cardiovascular. El ejercicio

físico cuando se realiza de forma regular provoca una mayor sensación de

bienestar general, se ha destacado su incidencia positiva sobre el control del

estrés y en la mejora de la autoestima.

El desconocimiento de la diferencia existente entre el ejercicio físico y el deporte,

puede ser causal de numerosos accidentes al momento de la práctica, por lo que

no es de extrañar opiniones algo extremistas acerca del deporte en relación con

la salud, por ejemplo “El deporte es salud”, “practica deporte para estar sano”,

“practica deporte o mantente sano” o “el deporte es la muerte”. Son afirmaciones

que han sido utilizadas para desligar el deporte del ejercicio y sus efectos positivos

sobre la salud de los individuos; algo que debe quedar muy claro es que a medida

que se practica deporte aumenta la incidencia de lesiones en el individuo.

Por principio, el deporte no es sano en sí, sino que solamente es sano según

como se practique (Rost). Esta afirmación indica que tanto el deporte como el

ejercicio físico, por muy sano que sean, cuando se practican de forma excesiva, se

puede alterar su efecto benéfico y provocar daños a la salud. En este punto se

puede dar por entendido que es el ejercicio físico aquel que busca mejorar o

mantener la salud de un individuo mediante una serie de ejercicios planeados,

estructurados y realizados de forma repetitiva y que cuando se habla de mejorar la

salud entonces se debe recurrir a este y no al deporte como tal.

“Cada edad tiene su deporte. La edad y naturalmente, el estado de salud son las

medidas de todas las cosas. Los deportes que habían sido sanos pueden



convertirse con el tiempo en deportes nocivos para la salud”.8 Por tanto cada

persona debería a lo largo de su vida practicar deporte y/o ejercicio físico

adecuado a cada etapa de la vida y por su puesto de forma correcta, es claro que

en el deporte la seguridad de su práctica no solo depende del practicante sino de

terceros y en ocasiones de los implementos o ayudas mecánicas utilizadas, en el

ejercicio gran parte de la seguridad depende tanto de la higiene a la hora de

practicarlo como de la correcta ejecución de los ejercicios.

También debe tenerse en cuenta que no tiene ningún sentido realizar ejercicio de

vez en cuando y después pasar semanas enteras haciendo poco o nada de

ejercicio, pues es muy importante la continuidad ya que estas interrupciones

pueden resultar en perjuicios a la salud del practicante.

8 WEINECK. J. Salud, ejercicio y deporte. Editorial paidotribo. Versión digital por el grupo sobre entrenamiento. Buenos Aires 2001.



EL CALENTAMIENTO

En la actualidad es reconocido unánimemente el valor que tiene el calentamiento

antes de realizar cualquier actividad física, independientemente de que se trate de

un deporte, una sesión de ejercicio físico, una actividad laboral, etc. El

calentamiento previene lesiones y además predispone al organismo desde el

punto de vista fisiológico y psicológico para la ejecución de actividades que

suponen esfuerzo físico (Naranjo y Centeno, 2001).

El calentamiento se puede entender, según el diccionario paidotribo de la actividad

física y el deporte (1999), en una primera acepción como “actividad física de baja

a moderada intensidad anterior a una sesión de ejercicio físico, deporte o una

actividad física intensa”, y también se puede reconocer el calentamiento como

“parte componente de la sesión de entrenamiento o acondicionamiento físico que

comprende un conjunto de actividades que sirven para preparar al organismo

previamente a la aplicación de las cargas más exigentes con el propósito de poner

en marcha sus sistemas funcionales y predisponer así para rendimientos más

elevados”. En síntesis podemos indicar que se trata de una actividad previa a otra

de mayor exigencia que contribuye a mejorar el rendimiento y funcionamiento de

todos los sistemas del individuo (Serrabona Et. Al, 2004).

El calentamiento tiene diferentes fases, según el autor de referencia; en la

presente revisión se tendrán en cuenta los planteamientos de Serrabona Et. Al.

2004, en su libro 1001 ejercicios y juegos de calentamiento. En los diferentes

espacios que tienen que ver con el ejercicio físico y el deporte, en ocasiones se

omite esta importante fase, restándosele importancia dentro de la actividad; hecho

que se constata en la cotidianidad, por ejemplo: en clases de educación física,

gimnasios, centros deportivos, etc. A veces se justifica su omisión con la falta de

tiempo y otras por falta de conocimientos previos, actos que traen consecuencias

como aumento de incidencia de lesiones y la no consecución de los objetivos

trazados en la sesión por la carencia de predisposición física y psicológica.



Algunas opiniones negativas o indiferentes al calentamiento la apreciaremos en la

siguiente cita, “El americano Hipple, en su libro Calentamiento y fatiga en los

escolares juniors, y Macurdy, han considerado el calentamiento innecesario o al

menos no fundamental. Autores como Skubic y Hodkings han encontrado que el

calentamiento no tenía influencia mesurable sobre la velocidad ni se producían

accidentes si no se hacía. Estas mismas opiniones han experimentado Sedgwick,

Whalen, Zinder y Matveev, que han encontrado que el calentamiento no mejoraba

el rendimiento sobre 400 metros. Autores como Thompson y De Uries, han

encontrado que algunos ejercicios de calentamiento que pueden ser favorables

para un tipo de actividad, pueden ser perjudiciales para otros.” 9

A pesar de tantas opiniones adversas, existen numerables opiniones favorables

sobre este tema, y es respaldado por muchos deportistas e importantes fisiólogos

no dudan que el calentamiento es necesario. Karpovich, en su libro fisiología de la

Actividad Muscular, lo considera conveniente, sobre todo en aquellas actividades

que requieren un esfuerzo rápido y breve (saltos, lanzamientos y velocidad), en los

que la musculatura es sometida a violentas tensiones. En ese sentido se inclina

también el Polaco Malarcki, en su libro Justificación fisiológica del calentamiento, y

Carlile, en su libro Efectos del calentamiento preliminar. Morehouse y Rash

manifiestan que el riesgo de lesiones se reduce cuando el atleta ha realizado un

calentamiento completo, lo cual aumenta la velocidad a la que puede reaccionar.10

Antes de identificar la clasificación funcional de los métodos del calentamiento, sus

beneficios y efectos conviene conocer una definición que no solo se remonta al

mundo del ejercicio físico y el deporte, propuesta por Matveev, (1985) y retomada

por Platonov, (1993). El calentamiento es: "la parte preparatoria e introductoria de

una actividad motriz de esfuerzo considerable y/o como la fase inicial de

cualquier tipo de sesión de carácter físico - deportivo"; Desde este punto de vista,

9 SALAZAR. M. Carlos. El calentamiento: Tipos y fases. http://www.efdeportes.com/ Revista Digital - Buenos Aires - Año 12 - N° 108 - Mayo de 2007.

10 Ibíd.



toda actividad motriz, sea en el ámbito que sea, debe estar precedida por un

calentamiento, por tanto en la actualidad recomienda incluir esta actividad tanto en

el ámbito laboral como en el ejercicio físico, el deporte y la vida cotidiana.

El calentamiento debe ser propuesto y planeado como un aspecto fundamental a

realizar en la actividad motriz de todo ser humano, debe estar compuesto por

ejercicios que permitan obtener un estado óptimo de preparación motriz respecto a

la práctica posterior. Al momento de estructurarlo es importante plantear

seriamente las diferentes perspectivas que se desean desarrollar así como el

ámbito de actuación y que sea acorde a la actividad principal.

Métodos de calentamiento

Serrabona, Et. Al. (2004), indica que la clasificación de los métodos de

calentamiento se referencian según la funcionalidad de la actividad motriz a

desarrollar, por tanto se emite la clasificación funcional de los métodos de

calentamiento.

Calentamiento general: Se efectúa por medio de ejercicios que actúan sobre

grande grupos musculares. En este sentido, se puede indicar que el calentamiento

general es aquel destinado a prepararnos para cualquier tipo de actividad, y por

tanto para ninguna en concreto.

Calentamiento específico: Dirigido a grupos musculares más concretos,

ejercicios relacionados con la actividad de la parte principal, se busca la puesta a

punto del sistema neuromuscular activando los músculos directamente implicados

en la actividad.

A demás de los métodos enunciados anteriormente el autor presenta otras

variables como el calentamiento estático, activo, pasivo, mental y mixto.



Beneficios del calentamiento

Son numerosos los efectos positivos del calentamiento, por lo que se ha hecho

indispensable ejecutarlo previamente a acciones motrices que suponen esfuerzo

al organismo.

El calentamiento despeja la mente y ayuda a mejorar el desempeño

durante las rutinas de ejercicio.

Prepara los músculos para el ejercicio.

Aumenta la entrega de oxígeno y nutrientes a los músculos.

Previene un peligroso y súbito aumento en la presión sanguínea,

preparando el corazón para la actividad.

Aumenta el flujo sanguíneo, mejorando la elasticidad muscular y

articular, preparando al organismo para la actividad posterior,

disminuyendo la probabilidad de tener alguna lesión.

Mejora las conexiones entre nervios y músculos.

El calentamiento optimiza la coordinación y los tiempos de acción al

hacer ejercicio.

Efectos fisiológicos del calentamiento11

A nivel circulatorio

Incremento del volumen sistólico. (volumen de sangre que el corazón

expulsa hacia la aorta durante el periodo de contracción (sístole))

Incremento de la frecuencia cardiaca y la tensión arterial.

Incremento del volumen de sangre/minuto que llega a los músculos.

11 MUÑOZ, R. Daniel. El calentamiento en educación física. Fundamentos, tipos y funciones. Sesión práctica. http://www.efdeportes.com/ Revista Digital - Buenos Aires - Año 13 - Nº 129 - Febrero de 2009



A nivel respiratorio

Se incrementa la frecuencia respiratoria y el volumen de aire movilizado que

junto con la vasodilatación mejora y facilita el intercambio gaseoso.

A nivel muscular

Se incrementan las reacciones químicas al mejorarse la actividad

enzimática.

Al incrementarse la cantidad de glucosa circulante, se incrementan los

substratos energéticos disponibles.

Disminuye la viscosidad intramuscular facilitando el deslizamiento ínter e

intramuscular.

Se incrementa la rapidez de contracción y disminuye el tiempo de reacd6n.

Se incrementa la fuerza de contracción.

Se incrementan las propiedades elásticas de tendones y ligamentos.

A nivel de sistema nervioso

Facilita e incrementa la transmisión de estímulos nerviosos, por lo que la

coordinación se ve incrementada. El calentamiento predispone más

favorablemente al atleta para la realización de hábitos matrices.

Como la coordinación se ve facilitada, se mejora la realización de los gestos

técnicos.

Efectos psicológicos del calentamiento12

Disminuye el estado de ansiedad y fatiga inicial.

Refuerza la motivación intrínseca.

Actúa como un mecanismo de desviación del estrés precompetitivo.

12 Ibíd.



Estructuración del proceso de calentamiento

El calentamiento debe ser estructurado de forma sistemática para conseguir los

objetivos trazados. Tradicionalmente se han utilizado diferentes estructuras que

distinguen principalmente dos partes, una muy general y la segunda más

específica a la actividad principal, además algunas propuestas didácticas

proponen como primera medida el estiramiento previo a las demás fases, lo cual

difiere de otros planteamientos que indican que es necesaria una activación previa

a el estiramiento para reducir la viscosidad de los músculos, lo que aumenta su

elasticidad.

Serrabona Et. Al, 2004, indica que las propuestas predecesoras no contemplaban

todos los ámbitos de actuación y variedad de patrones motrices que puede realizar

una persona, por lo que plantea una estructura que se adapte a las nuevas

prácticas físicodeportivas que están emergiendo.

La estructura de calentamiento planteada es la siguiente:

Fase de activación (5´): Constituida por ejercicios y/o juegos de carácter

general, que implican la globalidad del organismo. Busca la

estimulación general del organismo con ejercicios que comporten una

intensidad moderada o suave y que manifiesten el máximo número de

grupos musculares. Ej.: diversidad de movimientos a baja intensidad.

Fase de movilidad articular (5´ - 10´): Constituida por ejercicios y/o

juegos de carácter estático y dinámico dirigidos a la movilidad específica

de cada segmento corporal. Busca la activación específica de los

grupos musculares y de las articulaciones implicadas de forma más

importante en la actividad principal. Ej.: Ejercicios de movilidad articular,

coordinación, saltos.



Fase de ajuste (5´ – 10´): Constituida por ejercicios y/o juegos de

carácter específico de la práctica posterior a realizar. Es importante que

se aproximen lo máximo a la actividad físicodeportiva con el fin de

disminuir el grado de incertidumbre que ésta presenta, y así conseguir

que el organismo se adapte a la lógica interna de la práctica. Ej.: de

velocidad, de persecución, reproducciones parciales de la actividad

central.

Fase de puesta a punto (5´): Constituida por ejercicios que, en función

de la práctica a realizar, contribuyen a que el sujeto entre en un estado

de energización o relajación y, en definitiva, de concentración. De esta

manera, en esta fase se regula el grado de activación necesario para

cada actividad físico - deportiva. Ej.: Estiramientos.

Aspectos a tener en cuenta para la planificación del calentamiento

La duración media del calentamiento debe ser de 20 a 30 min, ya que

con menos tiempo no tenemos oportunidad de desarrollar las cuatro

partes del calentamiento planteadas anteriormente (puede llegar a

reducirse a 15 minutos según a las condiciones climáticas). Por otra

parte, es importante tener en cuenta: la edad de los sujetos

participantes, nivel de acondicionamiento físico, objetivo de la parte

central, las condiciones climáticas y hora del día.

La intensidad del calentamiento es otro aspecto fundamental a tener en

cuenta, debe iniciarse de forma progresiva, empezar muy suave para ir

incrementando la intensidad, por norma general al cuantificar la carga

con la frecuencia cardiaca (Fc) debería trabajarse entre el 50 % y el 65

% de intensidad sobre la frecuencia cardiaca máxima (Fc Max)



UNIDAD DE ENTRENAMIENTO O SESION DE ENTRENAMIENTO

Los beneficios del ejercicio físico han sido ampliamente estudiados y continúan en

revisión. Aspectos que se pueden corroborar en numerosas investigaciones, es

que el ejercicio físico se relaciona positivamente con una mejora de la función

respiratoria y cardiovascular, reducción de los factores de riesgo de la arteria

coronaria, disminución de la morbilidad y la mortalidad, y otras relacionadas como

prevención de caídas, rendimiento laboral, funcionalidad, sensación de bienestar o

prevención de ansiedad y depresión. La sesión de entrenamiento es la unidad

básica en el proceso de entrenamiento, teniendo una determinada estructura y

carácter. Una unidad o sesión de entrenamiento se encuentra estructurada de la

siguiente manera:

Fase de introducción: Constituye un aspecto fundamental, en esta fase se

presenta el trabajo a realizar durante la sesión, se dan a conocer los objetivos, se

dan recomendaciones de ejecución y normas de seguridad. Con esto se busca

que el individuo sea consciente de la actividad que va a realizar y participe

activamente, es decir saber el qué y para qué de la actividad.

Fase preparatoria: El objetivo de esta fase es preparar al individuo para la

aplicación de cargas próximas con base en movilidad de las articulaciones,

mejoramiento de la elasticidad de los músculos, es durante esta fase donde se

aplica el calentamiento y durará como máximo 30 minutos. Las características de

esta fase se contemplan el documento el calentamiento.

Fase de desarrollo: Durante esta fase se busca desarrollar los objetivos de la

sesión de ejercicio físico, el contenido depende de las características del individuo,

de la edad, entre otros aspectos. Es de gran atención los contenidos de la fase ya

que son estos los que conseguirán cambios biológicos en el individuo practicante;

su duración podrá oscilar entre los 30 y 90 minutos de trabajo efectivo.



Fase de recuperación: Es durante esta fase que se disminuyen las cargas de

forma gradual, procurando que la intensidad disminuya poco a poco hasta

acercarse a los valores iniciales. Es una fase de gran importancia ya que detener

el ejercicio de forma brusca puede ocasionar una caída de la presión sanguínea

en ocasiones con pérdida del conocimiento (Shock de gravitación); teorías indican

que cuando todos los órganos y sistemas se encuentran en un estado de

funcionamiento acelerado exigen un retorno gradual al estado inicial, hacerlo de la

forma apropiada evitara la aparición de sensaciones subjetivas negativas. La

duración de esta fase oscila entre 5 y 15 minutos, incluyendo ejercicios de

relajación y estiramientos.

A la hora de realizar ejercicio físico habrá que atender a unos parámetros en

cuanto a cantidad y calidad se refiere. La cantidad viene marcada por los últimos

datos recogidos ACSM (2010) donde recomienda la realización de fitness aeróbico

o cardiovascular (5 días/semana intensidad moderada o 3 días/semana intensidad

vigorosa o 5 días/semana una combinación); fitness muscular (2 o 3 días/semana

con 48 horas de recuperación entre rutina y rutina); flexibilidad (2 o 3

días/semana); equilibrio y agilidad (recomendado 2/3 días semana). En cuanto a la

calidad, ésta será marcada por el profesional encargado de la prescripción de

ejercicio físico, principalmente en lo referido a la elección de ejercicios cuidando

que no comprometan las estructuras músculo-tendinosas y vigilando la correcta

ejecución.13

La intensidad del ejercicio

La intensidad de las sesiones de ejercicio es el principal determinante de la

duración del ejercicio y la frecuencia del entrenamiento. Regular y monitorizar la

intensidad del ejercicio son las claves para prescribir un programa correcto de

entrenamiento y prevenir el infra- o sobre- entrenamiento.

13 PEREZ, S. Juan José; GARCIA, C. Eliseo. Rutina básica de acondicionamiento físico para la salud: recomendaciones del

ACSM. EFDeportes.com, Revista Digital. Buenos Aires, Año 18, Nº 179, Abril de 2013. http://www.efdeportes.com/



Si la intensidad del ejercicio es excesiva, pueden producirse lesiones o sobre-

entrenamiento, por el contrario, si la intensidad es demasiado baja, el estímulo

fisiológico para mejorar será insuficiente y llevará más tiempo lograr las mejoras

deseadas. La clave para saber dónde empezar consiste en examinar el historial de

actividad física, antecedentes médicos y los resultados de pruebas de esfuerzo o

test recientes.

Siempre es aconsejable comenzar de forma moderada e ir incrementando la

intensidad en lugar de comenzar a un nivel elevado y arriesgarse a las situaciones

mencionadas, un parámetro que permite controlar el proceso es la frecuencia

cardiaca.

Un parámetro de intensidad: La frecuencia cardiaca (FC)

Comúnmente se utilizan los términos pulso y frecuencia cardiaca como sinónimos,

pero estos tienen sus diferencias conceptuales; el pulso es la pulsación provocada

por la expansión de sus arterias como consecuencia de la circulación de sangre

bombeada por el corazón y se constituye como el indicador de vida de un

individuo, mientras que la F.C es la cuantificación del pulso. El pulso se mide

manualmente con los dedos índice y medio (corazón); no se debe tomar con el

dedo pulgar ya que éste tiene pulso propio y puede interferir con la detección del

pulso.

En el cuerpo humano existen diferentes lugares donde se puede tomar el pulso,

las áreas más comunes son:

Pulso radial, situado en el lado de la muñeca más cercano al pulgar.

Pulso ulnar, en el lado de la muñeca más cercano al meñique.

Pulso carotídeo, en el cuello (arteria carótida). La carótida debe palparse

suavemente, ya que estimula sus baroreceptores con una palpación

vigorosa puede provocar bradicardia severa o incluso detener el corazón en



algunas personas sensibles. Además, las dos arterias carótidas de una

persona no deben palparse simultáneamente, para evitar el riesgo de

síncope o isquemia cerebral.

Pulso braquial, en el lado medial de la cavidad del codo, usado

frecuentemente en lugar del pulso carotídeo en infantes.

Pulso femoral o inguinal, en el muslo.

Pulso poplíteo, bajo la rodilla en la fosa poplítea.

Pulso dorsal del pie o pedial, en el empeine del pie.

Pulso temporal, situado sobre la sien directamente frente a la oreja.

Pulso apical, situado al lado izquierdo del tórax a 8 cm del esternón.

La facilidad para palpar el pulso viene determinada por la presión sanguínea del

paciente. Si la presión sistólica del individuo está baja no será palpable en algunos

puntos.

La FC (Frecuencia Cardiaca) o HR (Heart Rate): La frecuencia cardíaca es el

número de contracciones del corazón o pulsaciones por unidad de tiempo. Su

medida se realiza en unas condiciones determinadas (reposo o actividad) y se

expresa en latidos por minutos (lpm/ppm). La medida del pulso se puede efectuar

en distintos puntos, siendo los más habituales la muñeca, en el cuello (sobre la

arteria carótida) o en el pecho directamente. Con independencia de la técnica de

medida, el procedimiento que se recomienda seguir, para evitar errores en la

medida y para que los valores obtenidos sean comparables, es el siguiente:

Medir la FC en 1 min o en 15 segundos y multiplicar por 4; en posición sentada.

La frecuencia cardíaca en reposo depende de la genética, el estado físico, el

estado psicológico, las condiciones ambientales, la postura, la edad y el sexo. Un

adulto sano en reposo tiene generalmente el pulso en el rango 60-100, mientras

que para un atleta joven en reposo, el pulso bien puede estar en el rango 40-60.



Ilustración 2. Valores medios de la FCR en función de la edad y del sexo (ReistaRD.com)

Fc y Ejercicio físico

La frecuencia cardíaca máxima (FCmáx) es un límite teórico que corresponde al

máximo de pulsaciones que se alcanza en una prueba de esfuerzo sin

comprometer la salud. Ésta FCmáx varía con la edad, se han propuesto diversas

ecuaciones predictoras de la FCmáx, siendo la más conocida la expresión

propuesta arbitrariamente en la década de los 70 (220 – edad).

Actualmente la asociación americana de cardiología recomienda las siguientes

fórmulas para calcular la frecuencia cardiaca máxima teórica, Esta nueva

propuesta de calcularla debido a que estudios recientes demostraron que formulas

anteriores como 220-edad, subestiman la FCmax real del individuo.

FCmax= 207 – (0,7 x edad) Ej. FCmax= 207 – (0,7 x 25 años) = 189 ppm

FCmax= 208 – (0,7 x edad) Ej. FCmax= 208 – (0,7 x 25 años) = 190 ppm

Zonas de Entrenamiento en función de la Frecuencia Cardiaca Máxima

Según los objetivos que persiga la sesión de ejercicio físico, se deben incrementar

o disminuir los valores de frecuencia cardiaca en función de un porcentaje de la

FCmax. El uso de monitores de frecuencia cardíaca es una excelente alternativa

para monitorear la FC durante toda la actividad sin necesidad de detener la misma

para realizar el control.



Las zonas de entrenamiento establecidas los últimos años por los fisiólogos y

expertos en deporte y ejercicio físico son:

Zona 1: La zona de energía eficiente o de recuperación del 50% al 60%, esta

zona se recomienda como el nivel inicial para individuos muy desentrenados y

para la ejecución del calentamiento previo.

Zona 2: La zona de manejo de peso del 60% al 70%, permite realizar el ejercicio a

un ritmo constante durante el tiempo suficiente para quemar un número importante

de calorías, zona recomendada para sujetos sanos sedentarios, es decir

pertenecientes a la población general.

Zona 3: La zona de mejora de la capacidad aeróbica y manejo de peso del 70% al

80%, esta zona representa un nivel más vigoroso de la actividad física y se

recomienda a personas con buena condición física.

Zona 4: La zona de umbral anaeróbico o de acondicionamiento avanzado del 80%

al 90%, es una zona donde mayoritariamente la energía se produce a partir de los

hidratos de carbono por ruta anaeróbica, recomendado para personas con alto

nivel de acondicionamiento físico.

Zona 5: Zona de alta intensidad o elite del 90% al 100%, Sólo es recomendable

para personas muy preparadas o deportistas que hacen parte de un proceso

controlado y supervisado. Entrenar en esta zona solo será posible durante cortos

periodos de tiempo.

Ilustración 3. Zonas de entrenamiento según FCmáx



Para determinar las zonas de trabajo en sedentarios se usa la siguiente ecuación:

FC Ent = Fc Max * %

Ej.: Para la realización de un trabajo aeróbico en zona 3, se procede de la

siguiente forma:

Fc Max = 220 ppm

% trabajo = 70 %

FC Ent = 220 * 0.70 = 154 ppm

Para determinar las zonas de trabajo en personas entrenadas se usa la siguiente

ecuación:

Karvonen = (Fc Max – Fc Reposo) X % + Fc Reposo

Ej.: Para la realización de un trabajo aeróbico en zona 3, se procede de la

siguiente forma:

Fc Max = 220 ppm

Fc Reposo = 66 ppm

% trabajo = 70 %

FC Ent = (220 - 66) x (0.70) + 66 = 173.8 ≈ 173 ppm

Nota: Esta cifra significa que no se debe sobrepasar la frecuencia de

entrenamiento para garantizar el máximo trabajo aeróbico.

Percepción del esfuerzo con escalas de esfuerzo percibido: (Borg)

La escala de Borg o de esfuerzo percibido, es una herramienta muy útil que

permite medir en forma subjetiva, el esfuerzo realizado en una determinada



actividad. Esta escala fue propuesta por el sueco Gunnar Borg y en ella, se

cuantifica la percepción del esfuerzo en 20 niveles.

Ilustración 4. Escala de Borg 20 niveles

A partir de un estudio se ha correlacionado el esfuerzo percibido con variables

objetivas, como la frecuencia cardiaca.

Intensidad % Frecuencia cardiaca máxima Escala de percepción

del esfuerzo

Muy Suave <35 <10

Suave 35-54 10-11

Moderado 55-69 12-13

Fuerte 70-89 14-16

Muy Fuerte ≥90 17-19

Esfuerzo Máximo 100 20



Otra opción para conocer la intensidad relativa del ejercicio aeróbico, menos fiable

que las anteriores, pero igualmente probada y validada es el “Talk Test” (Persinger

y cols., 2004). Refleja la capacidad del cliente para conversar con comodidad

mientras se ejercita y se basa en la relación entre la intensidad del ejercicio y la

ventilación pulmonar; la ventilación pulmonar aumenta en forma lineal con el

incremento de la intensidad del ejercicio hasta cierto punto. Dicho test afirma que

el estado en el que puedes hablar brevemente sin ir muy cómodo y simplemente

puedes dar consignas mientras te ejercitas, es aquel en el que te debes mantener

correspondiéndose con una intensidad de moderada a vigorosa; Por el contrario,

si llevas un ritmo en el que puedes hablar con facilidad o no puedes hablar te

encuentras en intensidad ligera o dura.

Ilustración 5. Talk Test

En cuanto a los ejercicios de fitness muscular (fortalecimiento, hipertrofia) se

refiere, se deberá calcular la repetición máxima (1RM) para tener un referente y

planificar las cargas apropiadamente. Por último, los ejercicios de flexibilidad se

realizarán acorde a las indicaciones sin llegar a percibir dolor, simplemente

notando cierta tirantez ya se estarán estirando las fibras.

Orientación de la carga en la sesión de acondicionamiento físico

Está definida por la cualidad o capacidad física que es requerida y por la fuente

energética solicitada predominantemente (procesos aeróbicos o anaeróbicos).

Esta orientación puede ser clasificada en selectiva o compleja.

La carga es selectiva cuando se solicita una determinada capacidad y en

concordancia, un determinado sistema funcional. Una carga de entrenamiento es

TIPO EJERCICIO PERCEPCIÓN ZONA DE EN/TO

Ejercicio suave Conversación confortable Aeróbico ligero

Ejercicio moderado-intenso Conversación difícil Aeróbico

Ejercicio intenso Conversación incomoda o cortada Anaeróbico



compleja cuando se solicitan diferentes capacidades y diferentes sistemas

funcionales. Algunas alternativas de combinación de cargas para que se produzca

una interacción positiva entre cargas que desarrollan la resistencia podrían ser las

siguientes:

Cargas aeróbicas después de cargas anaeróbico-alácticas.

Cargas anaeróbico-lácticas después de cargas anaeróbico-alácticas.

Se crea una interacción negativa cuando:

Cargas anaeróbico-alácticas después de una carga anaeróbica.

Cargas anaeróbicas se ejecutan después de una carga de gran volumen

aeróbico.

Del mismo modo se recomienda trabajar la velocidad antes de la fuerza, la fuerza

antes de la resistencia, para garantizar un adecuado desempeño durante las

actividades.



LAS CAPACIDADES MOTRICES

En la práctica de la Educación Física, el Deporte y el Acondicionamiento Físico, se

desarrollan múltiples actividades físicas que requieren, de quien las ejecuta,

determinadas capacidades motrices y es precisamente en la ejecución de esas

actividades físicas, que el individuo desarrolla esas capacidades y estas están

determinadas, tanto por las posibilidades morfológicas, como por factores

psicológicos.

Estas capacidades motrices, también se conocen como capacidades físicas, las

cuales desarrolladas de forma armónica llevan a que el individuo obtenga una

buena condición física, la cual Clarke, (1967), la define como la “capacidad de

realizar trabajo diario con vigor y efectividad, retardando la aparición de la fatiga y

previniendo la aparición de lesiones”

Muchos autores de épocas pasadas han mencionado en sus tratados o libros las

capacidades motrices o físicas. Dentro de estas, la mayoría los dividían en:

ejercicios de fuerza, de velocidad, de resistencia, de destreza, etc.; e incluso

llegaron a mencionar otras cualidades como: el equilibrio, la habilidad, la

flexibilidad, la agilidad, etc.

Gundlack, (1968), clasifica las capacidades físicas en: Capacidades

condicionales (fuerza, velocidad, resistencia), Capacidades intermedias

(flexibilidad, reacción motriz simple) y Capacidades coordinativas (equilibrio,

agilidad, coordinación, etc.)

En la actualidad a la hora de estudiarlas, pueden dividirse en los siguientes

grupos14:

14 Manual de Educación Física y Deportes. © 2009 EDITORIAL OCEANO. Código documento: 264894



- Capacidades básicas. Son las que participan de manera indispensable en la

mayoría de las actividades físicas. Dentro de éstas se encuentran: la resistencia,

la fuerza, la velocidad y la flexibilidad (aunque algunos autores consideran esta

última como cualidad complementaria).

- Capacidades complementarias. Deben estar presentes en cualquier actividad

física, pero no de manera indispensable, estas permiten organizar, controlar y

regular el movimiento, dependiendo de las funciones de los órganos sensoriales y

del SNC. En este grupo se encuentran: la coordinación, el equilibrio, la

propiocepción (sentido que informa al organismo de la posición de los músculos),

etcétera.

- Capacidades derivadas. Se producen como consecuencia de la conjunción de

diversas cualidades físicas básicas o complementarias. Es el caso de la potencia y

la agilidad.

De este modo, nos enfocaremos en estudiar las capacidades motrices básicas,

que son aquellas predisposiciones fisiológicas innatas del individuo, factibles de

medida y mejora, que permiten el movimiento y el tono muscular. Son por lo tanto

en primera instancia las que determinan la condición física de un individuo, las que

en el entrenamiento van a influir de manera decisiva, mejorando las condiciones

heredadas en todo su potencial.

Es importante tener en cuenta que los factores que limitan estas capacidades

físicas o motrices son la disponibilidad de energía en los músculos y los

mecanismos que regulan su abastecimiento como enzimas, velocidad y fuerza de

contracción debido a la calidad de las unidades motoras.



LA RESISTENCIA

Fisiológicamente, la resistencia es una expresión de eficiencia circulatoria y

respiratoria. Debido a este hecho, esta cualidad física básica es conocida también

como resistencia circulorrespiratoria o cardiorrespiratoria. Es la capacidad o

aptitud que nos permite realizar y mantener un esfuerzo muscular activo durante el

mayor tiempo posible, se ven involucrados factores físicos y psíquicos. Otras

definiciones de resistencia son:

Es la aptitud que nos permite resistir la fatiga y el dolor. Moller, (1985).

Capacidad de resistir al cansancio, esto es, poder ejecutar durante el

mayor tiempo posible una carga estática o dinámica sin disminuir la

cualidad de trabajo. Jonath, (1986).

Capacidad que el cuerpo posee para soportar una actividad prolongada.

Morehouse, (1997).

El grado de participación muscular determina dos tipos de resistencia:

Resistencia general: que dependerá del sistema cardiovascular, la

eficiencia del corazón, los pulmones y el sistema circulatorio (venas,

arterias y capilares).

Resistencia muscular: cuando participa sólo una musculatura específica en

el movimiento requerido.

La forma de captación y elaboración de la energía determinará otros dos tipos de

resistencia:

Resistencia aeróbica: es la capacidad del organismo para mantener un

esfuerzo durante el cual la obtención de la energía se produce con la

presencia de oxígeno, y sin una deuda de éste.



Resistencia anaeróbica: es la capacidad del organismo para mantener un

esfuerzo durante el cual la energía obtenida se produce sin presencia de

oxígeno; en este caso sí hay deuda de oxígeno a nivel muscular. A su vez

la resistencia anaeróbica puede ser de dos tipos:

Resistencia anaeróbica aláctica: de intensidad máxima y realizada

durante 15 ó 20 segundos. En este caso no se produce concentración de

ácido láctico.

Resistencia anaeróbica láctica: Se produce en los esfuerzos de

intensidad entre el 85 % y el 90% de nuestras posibilidades, entre los 20

segundos y el minuto y medio de duración.

·

Métodos para desarrollar la resistencia. Para mejorar la resistencia tenemos

diferentes métodos que nos permitirán, en cada caso, adaptar nuestro organismo

al esfuerzo y mejorar nuestro nivel. Es importante tener en cuenta que, en primer

lugar hay que mejorar la resistencia general, y posteriormente, seguir con un

trabajo más específico, siempre teniendo en cuenta los principios de adaptación

del organismo al esfuerzo y las pautas establecidas en el entrenamiento.

Carrera continua: método utilizado para la mejora de la resistencia

aeróbica, y se desarrolla de forma continuada sin interrupciones, y a un

ritmo suave, con el objetivo de aumentar la eficiencia en la absorción de

oxígeno y el incremento en la metabolización de grasas. La intensidad del

esfuerzo es constante, manteniendo las pulsaciones alrededor de 150

pul/min.

Fartlek: Su traducción sería <<jugar a la zancada>>. Se realiza mediante

constantes cambios de ritmo y distancias, variando la intensidad de las

zancadas, su frecuencia y el entorno de trabajo donde se realiza. Tiene



como finalidad el aumento de las capacidades aeróbicas y anaeróbicas,

según su intensidad de trabajo.

Entrenamiento total: es la suma de la carrera continua, el farlek y los

ejercicios gimnásticos: habilidades motrices básicas, lanzamientos, giros,

saltos. Se desarrolla por medio natural, alternándose diferentes terrenos,

distancias, ritmos e intensidades. Su objetivo es la mejora de la

condición física general, y se aplica en las primeras fases del

entrenamiento.

Sistemas y métodos fraccionados. En estos sistemas el esfuerzo se

fracciona, y se introducen pausas de recuperación entre carga y carga,

estas pueden ser total o parciales, según la capacidad a trabajar y los

objetivos planteados.

Interval−training: (<<entrenamiento de intervalos>>). Su finalidad es

crear deuda láctica, y que ésta se compense aumentando la eficiencia

cardiovascular y las capacidades aeróbicas y anaeróbicas. Durante el

entrenamiento no deben sobrepasarse las 181 pul./min., rebajándose

hasta unas 120/130 pul./min. Durante la pausa activa.

Circuit training: (<<entrenamiento en circuito>>). Aparece como

alternativa al trabajo a la resistencia en lugares pequeños y cerrados,

normalmente por necesidades climáticas. Es un método muy efectivo

que consiste en un conjunto de ejercicios o estaciones organizadas en

forma de circuito, en donde hay que seguir un orden determinado,

debido a que puede haber varias personas trabajando al mismo

tiempo. En cada estación se realizan un número determinado de

repeticiones, pudiéndose introducir o no una pausa entre estaciones.

Su finalidad principal es el desarrollo y la capacidad anaeróbica.



Actividades físico deportivas diversas: no pueden considerarse un

método específico para la mejora de la resistencia, pero es evidente

que, realizando juegos pre deportivos o adaptados con normas

específicas de seguridad, que garanticen la integridad de los

participantes, mejoramos nuestra resistencia aeróbica y anaeróbica.

LA FUERZA

En el ámbito fisiológico la fuerza se puede definir como la tensión que se produce

como resultado de la reducción de las fibras musculares. Una definición más

completa es la siguiente: fuerza es la capacidad neuromuscular para vencer una

determinada resistencia con independencia del tiempo empleado para realizarlo.

Esta cualidad viene determinada por la capacidad del músculo para crear una

tensión intramuscular; es la capacidad con más margen para ser mejorada

mediante un entrenamiento adecuado, pero también es la capacidad que más

fácilmente se pierde, algunos especialistas consideran que es la cualidad física

sobre la que están basadas todas las demás, ya que cualquier movimiento

requiere de la fuerza proporcionada por los músculos.

Tipos de fuerza

Existen dos grandes tipos de trabajo de fuerza: la fuerza dinámica, mediante la

cual se produce el movimiento tras la contracción muscular, y provoca una

variación en la longitud inicial del músculo. Y la fuerza estática o isométrica, que

es aquella en que la resistencia que pretendemos vencer es insalvable y no se

produce movimiento alguno.

El desarrollo de la fuerza en personas aparentemente sanas se asocia con efectos

benéficos de la salud y de la calidad de vida de los individuos, su entrenamiento

se asocia con mejoría de la sensibilidad periférica a la acción de la insulina,



también se asocia ampliamente el trabajo de fuerza con aumento de la densidad

mineral, contribuye a prevenir la osteoporosis en mujeres posmenopáusicas.

Otra clasificación de los tipos de fuerza es la siguiente:

Fuerza máxima: es la capacidad para obtener el máximo de fuerza posible

mediante una contracción muscular voluntaria.

Fuerza rápida o explosiva: es la capacidad para vencer resistencias

mediante una velocidad de contracción alta. Dependerá de la fuerza

máxima, de la velocidad de contracción y de la coordinación intramuscular.

Fuerza resistencia: es la capacidad para mantener la fuerza durante un

período largo de tiempo. Es quizás esta manifestación la más utilizada en el

desarrollo de actividades laborales y cotidianas.

Métodos para mejorar la fuerza15. La fuerza es una capacidad condicional que si

bien depende en gran parte de un componente genético (tipo de fibras

predominante en el individuo) es por demás entrenable. La fuerza tiene varias

manifestaciones y según los objetivos o el tipo de fuerza que se desee mejorar,

debe priorizarse sobre un plan de entrenamiento que direccione en últimas a

obtener resultados en el mismo.

Aunque existen numerosos modelos de entrenamiento de la fuerza, el propuesto

por Bompa es el que más se ajusta al principio de progresión del entrenamiento.

Bompa, (2002), propone cuatro fases divididas en mesociclos para desarrollar la

fuerza (Adaptación anatómica, fase de hipertrofia, fase de fuerza máxima, fase de

15 LOAIZA & CAMACHO. Programa de entrenamiento de la fuerza explosiva en miembros inferiores de futbolistas

adolescentes de la escuela R&M de la ciudad de Tuluá. Segunda parte, metodología. EFDeportes.com, Revista Digital.

Buenos Aires, Año 17, Nº 171, Agosto de 2012. http://www.efdeportes.com



conversión), en este apartado se abordará solamente la primera fase ya que es la

base del programa de fuerza.

Fase de adaptación anatómica (A.A)16. Se define como el proceso mediante el

cual el sujeto prepara su cuerpo para soportar más adelante cargas elevadas de

trabajo y podemos destacar dos objetivos primordiales; uno mecánico que tiene

que ver con la adquisición del gesto técnico y por otro lado uno de carácter

fisiológico relacionado con la coordinación neuromuscular y el fortalecimiento de

estructuras del tejido blando como son tendones, ligamentos y demás; para resistir

a las agotadores jornadas laborales y esfuerzos repentinos con sobrecarga.

El mejor método para el entrenamiento de la fuerza en la fase de adaptación

anatómica es el entrenamiento en circuito, caracterizado por el encadenamiento

de una serie de ejercicios para los diferentes grupos musculares, enfatizando en

los motores primarios y en los músculos del núcleo (CORE). En esta fase se

utilizan cargas ligeras con balones medicinales entre los 1 y 3 kg, mancuernas de

no más de 2 kilogramos, bandas, lazos y lógicamente ejercicios con autocarga.

Algunos aspectos a tener en cuenta son:

3 – 5 vueltas 10-30 repeticiones / 20”-45”.

(Peso: Corporal) con Recuperación de 30’’.

Intercalar grupos musculares del miembro superior con los del inferior.

VELOCIDAD

Desde un punto de vista físico, la velocidad no es más que el espacio recorrido por

un móvil en la unidad de tiempo. En el ámbito del ejercicio físico, la velocidad es la

capacidad que nos permite desarrollar una respuesta motriz en el mínimo tiempo

posible.

16 Ibíd.



Se distinguen tres tipos de velocidad:

Velocidad de reacción: en función del tiempo en el que el individuo es

capaz de reaccionar ante un estímulo en concreto. Por ejemplo, en la

salida de una carrera de 100 metros.

Velocidad gestual o acíclica: es la capacidad de realizar un gesto aislado en

el mínimo tiempo; por ejemplo la rapidez al patear un balón.

Velocidad cíclica o de traslación: cuando hay un desplazamiento de todo el

cuerpo, mediante la repetición encadenada de gestos acíclicos. Como

sucede en el ciclismo, la natación, las carreras de velocidad.

En el ámbito laboral y de las actividades cotidianas suele utilizarse erróneamente

el término velocidad, cuando se pretende indicar que una acción se realizó en un

tiempo menor al esperado; en este caso debería hablarse de Rapidez significa

reducir dramáticamente el tiempo que toma completar cualquier tarea para los

clientes o compañeros de trabajo: Haciéndolo Rápido, Haciéndolo ahora – y

Haciéndolo bien.

FLEXIBILIDAD

La flexibilidad es la capacidad de realizar movimientos con la máxima amplitud

articular, por sí mismos o mediante una fuerza externa. Se produce gracias a la

movilidad articular y a la elasticidad de los músculos y ligamentos que interviene

directamente con su elongación.

Los factores que limitan la flexibilidad pueden ser físicos (óseos, ligamentosos o

musculares), de tipo genético o derivados del sexo, siendo las mujeres más

flexibles que los hombres. Otro aspecto determinante es la edad, ya que es la

única cualidad regresiva desde el nacimiento a la edad adulta.



Métodos para mejorar la flexibilidad

En los métodos activos se realizan de una forma voluntaria, sin la ayuda

de fuerzas externas.

En los métodos pasivos, los ejercicios se realizan de forma pasiva, con

ayuda de una fuerza exterior llegando a posiciones inalcanzables por

uno mismo.

La FNP, es una técnica basada en estiramientos lentos, cuidadosos y

progresivos asistidos por un compañero. Se suelen realizar de la

siguiente forma:

Estiramiento pasivo hasta punto máximo sin dolor

Tensión máxima contra resistencia durante 10 a 30 segundos.

Relajación de 2 a 3 segundos.

Estiramiento lento del músculo al nuevo punto máximo sin dolor de

10 a 30 segundos. Repetir 3 a 4 veces.

Importancia del desarrollo de las cualidades motrices

Un buen acondicionamiento físico contribuye al desarrollo armónico del individuo

mediante la práctica sistemática de actividades que favorecen el crecimiento sano

del organismo, y propician el descubrimiento y el perfeccionamiento de las

posibilidades de acción motriz. Asimismo, a través de la práctica de juegos pre

deportivos (deporte para todos), se fortalece la interacción idónea, con los demás

y consigo mismo en un contexto determinado. El ejercicio físico es también un

medio para promover la formación de actitudes y valores, como la confianza y la

seguridad en sí mismo, la conciencia de las posibilidades propias, el respeto a las

posibilidades de los demás y la solidaridad con los compañeros. La planeación de

las sesiones debe tener características propias, pues sugieren actividades que el

instructor debe seleccionar y organizar con flexibilidad, sin sujetarse a contenidos

obligatorios ni a secuencias rígidas, según el contexto al que pertenezca el grupo

de personas.



LA ANTROPOMETRIA

La antropometría es la ciencia que estudia y evalúa las medidas de tamaño, peso

y proporciones corporales del cuerpo humano. Esta ciencia constituye una de las

bases principales para evaluar el estado nutricional de individuos y poblaciones en

general. Es de suma importancia que se recolecten medidas sensibles a cambios

nutricionales y de salud, en una forma correcta y válida. A través de las

mediciones antropométricas se pueden evaluar los beneficios que puedan aportar

las intervenciones nutricionales y el mejoramiento en los servicios de salud y el

ambiente.

Esta ciencia se ocupa de la medición de las variaciones en las dimensiones físicas

y la composición del cuerpo humano a diferentes edades y en distintos grados de

nutrición. Las mediciones antropométricas más comunes tienen por objeto

determinar la masa corporal expresada por el peso, las dimensiones lineales como

la estatura, la composición corporal y las reservas de tejido adiposo y muscular.

Por mucho tiempo se ha usado a la antropometría para la identificación del

sobrepeso y la obesidad, y para el establecimiento de la relación entre el

sobrepeso y la aptitud física relacionada con la salud, y con la expectativa de vida.

Por lo tanto, la antropometría es fundamental en lo que se refiera a la actividad

física y la salud.

MATERIALES BASICOS PARA MEDICIÓN, MANTENIMIENTO Y TÉCNICA DE

USO

Para realizar una adecuada antropometría se requiere material específico para

cada tipo de medición, que proporcione valores lo más exactos posible, los cuales

serán utilizados para realizar la valoración del individuo. A continuación se

presenta la descripción de los materiales necesarios y recomendaciones de uso

según Alba, (2005).



Báscula. Sirve para medir el peso y debe tener un rango entre 0 y 150 kg. Podrá

ser mecánica o digital, pero deberá tener una precisión de al menos 100 gr

aunque es recomendable que tenga precisión de 50 gr.

El peso es la determinación antropométrica más común. Es de gran utilidad para

estimar retrasos en el crecimiento. En sentido estricto, no debería utilizarse el

término peso corporal sino el de masa corporal, que es lo que realmente se mide.

Alba, (2005).

Ilustración 6. Diferentes tipos de Básculas

Recomendaciones

El examinado debe permanecer de pie, con la vista al frente, extremidades

superiores relajadas a los lados del cuerpo con los dedos extendidos,

apoyando el peso por igual en ambas piernas. El evaluado debe ubicarse

en posición de atención antropométrica, es decir, los pies con los talones

juntos formando ángulo de 45°.

Ilustración 7. Posición de atención antropométrica



Tener la menor cantidad de ropa posible, debe pesarse sin zapatos ni

adornos personales.

El sujeto debe evacuar la vejiga y la medición debe evitarse después de una

comida principal.

Todas las mediciones unilaterales se realizan en el hemicuerpo derecho,

para poder realizar estudios comparativos.

La medida de esta variable debe expresarse en kilogramos kg.

Tallímetro o estadiómetro. Es el instrumento utilizado para medir la estatura o

longitud que es la medida del vertex (punto máximo del cráneo en el plano medio

sagital) al talón y la altura sentado. Debe estar fijo a la pared, de tal modo que el

sujeto pueda alinearse verticalmente en la forma adecuada. También suele

utilizarse una cinta milimétrica apoyada a la pared, cuya precisión debe ser de 1

mm.

Ilustración 8. Algunos estadiómetros

Recomendaciones

La medición debe realizarse sin zapatos, en bipedestación, con los pies

paralelos y los talones unidos (apoyados en el borde posterior) y las puntas

ligeramente separadas.

Los brazos deben colgar a lo largo del cuerpo de manera natural con las

palmas de la mano en pronación frente a los muslos.

El sujeto debe inspirar de forma profunda para lograr la máxima extensión

de la columna.

La medida de esta variable se expresa en centímetros Cm.



Plicómetro. Es una pinza que sirve para medir el panículo adiposo. Se

recomienda que tengan una precisión de 0,2 a 1 milímetro. Los modelos más

utilizados son el Harpenden, Lange, Holtain, entre otros; el Slimguide, es un

plicómetro plástico cuya precisión es de 1 mm.

Ilustración 9. Plicómetros Harpenden, Lange, Holtain y Slimguide

Recomendaciones

El evaluado debe mantener la posición de atención antropométrica con la

musculatura relajada.

El pliegue cutáneo debe tomarse con los dedos índice y pulgar de la mano

izquierda, el plicómetro de debe abrir unos 8 centímetros con la mano

derecha y proceder a tomar el pliegue, el cual se sostiene con la mano

izquierda hasta que culmine la medición.

El plicómetro debe ubicarse a 1 centímetro del lugar donde se toma el

pliegue. La lectura se efectúa a los dos segundos después de colocar el

dispositivo, cuando se enlentece el descenso de la aguja.

Se registra la media de 3 mediciones, las cuales no deben hacerse de

manera consecutiva. Si los valores varían más del 10% se repiten.

Ilustración 10. Pliegue cutáneo tricipital



No se debe comprimir músculo en el pliegue ni tomar el pliegue

directamente con el plicómetro.

Los principales puntos para tomar pliegues cutáneos son: Tríceps,

subescapular, bíceps, axilar, pectoral, suprailiaco, abdominal, supraespinal,

muslo anterior, muslo posterior y pantorrilla medial.

Cinta métrica flexible. Sirve para medir los perímetros corporales y localizar los

puntos medios de los segmentos corporales, deberá ser de material flexible pero

no extensible y con una anchura máxima de 7 mm, es conveniente que la

graduación no inicie en el extremo para facilitar la medición.

Ilustración 11. Cintas métricas o flexómetros

Recomendaciones

El individuo debe ubicarse en posición de atención antropométrica, aunque

en ocasionalmente esta posición se debe variar.

La cinta debe situarse al nivel requerido en cada zona, sin comprimir tejidos

blandos.

La lectura se hace en el lugar donde la cinta se yuxtapone sobre sí misma.

Se recomienda sujetar la cinta con la mano derecha y el extremo libre con

la mano izquierda. La cinta métrica debe mantenerse en posición correcta,

conservando el ángulo recto del segmento que se mida.

La lectura debe realizarse en milímetros.

El plicómetro se retira abriendo las ramas del mismo y posteriormente

retirando los dedos.

No se debe haber realizado ningún esfuerzo físico previo a la medición.

No se debe vestir prendas que interfieran con la medición.



Los principales perímetros son: Cintura, cadera, antebrazo, brazo

relajado y contraído, muslo alto y pantorrilla.

Vernier, paquímetro o pie de rey. Sirve para medir directamente longitudes de

segmentos corporales y algunas alturas, aunque no es apropiado para medir

grandes diámetros óseos.

Ilustración 12. Paquímetros más comunes

Los principales diámetros antropométricos son: biacromial (hombros), bicrestal

(cadera), biestiloideo (muñeca), biepicondilar del húmero (codo), biedpicondilar del

fémur (rodilla) y bimaleolar (tobillo).

LA FICHA ANTROPOMETRICA

Una ficha antropométrica o proforma antropométrica es la que registra las medidas

y dimensiones del cuerpo humano, Talla, masa corporal, perímetros, diámetros,

pliegues, etc. La antropometría se usa como eficaz herramienta con el propósito

de comprender los cambios físicos del hombre producto del ejercicio físico y las

diferencias entre sus razas.

CONDICIONES GENERALES

Para la elaboración de una ficha antropométrica es necesario tener en cuenta:

La exploración se realizará en una estancia suficientemente amplia y a una

temperatura confortable. El sujeto estudiado estará descalzo y con la mínima

ropa posible, como pantalón corto o bañador.



El material será calibrado y comprobada su exactitud antes de iniciar la toma

de las medidas.

La exploración se iniciará marcando los puntos anatómicos y las referencias

antropométricas necesarias para el estudio.

Las medidas se tomarán siguiendo un orden práctico y cómodo para el

estudiado.

La recolección de datos en la proforma debe darse en forma clara, indicando

unidad de medida de cada dato para minimizar los errores de comprensión.

Ilustración 13. Proforma de antropometría POLAR



EVALUACIÓN DE LA CONDICIÓN FÍSICA CON ENFOQUE SALUD

Para responder a esta demanda por conocer el nivel de condición física de la

población es necesario disponer de baterías integradas por test objetivos. Desde

tiempos inmemorables se han diseñado gran variedad de test, incluso algunos

países elaboran sus propias baterías de test. Se puede definir un test como

“Grupo de cuestionarios, problemas o ejercicios realizados para determinar el

conocimiento, las habilidades, la aptitud y la calificación de un individuo. Son

verificaciones de las diferentes capacidades que se procesan con bases científicas

y dan datos con criterios estadísticos, y con la observación de los elementos de

validez, confianza y objetividad”

El principal objetivo es medir una cuestión concreta en algún individuo. El test

físico es el método más eficaz para valorar la condición física de los grupos de

personas que realizan actividad física ya sea con el fin de mejorar la salud (calidad

de vida) o de alto rendimiento. Las pruebas deben obtener los valores numéricos,

para que permitan su análisis y clasificación, de acuerdo a la edad y el género.

Gracias a los test, podemos conocer el estado de los individuos de diferentes

grupos poblacionales, y así poder establecer toda clase de controles y

comparaciones. En relación a la salud se deben valorar los componentes:

antropométrico, cardiovascular, muscular y de flexibilidad.

Para crear un programa de ejercicios orientado hacia un objetivo, se necesita

saber de dónde viene, donde está y a dónde quiere llegar. El primer interrogante

se abordará en el cuestionario de la historia para prescripción del ejercicio y

posteriormente se evaluarán los 4 componentes para poder realizar un diagnóstico

de la condición física actual del sujeto y de este modo establecer las áreas a

trabajar.



COMPONENTE ANTROPOMÉTRICO; TÉCNICAS DE MEDICIÓN

Norton & Olds, (1996), puntualizan que al igual que cualquier otra área de la

ciencia, la antropometría depende de la adhesión a reglas particulares de

medición determinadas por cuerpos normativos nacionales e internacionales, en

este caso la ISAK (Sociedad Internacional para el Avance de la

Cineantropometría), puesto que esta sociedad es la que durante muchos años ha

trabajado para formular recomendaciones para la evaluación antropométrica. Una

medición completa puede tardarle a un antropometrista experimentado de 25 a 30

minutos por sujeto, mientras que una persona sin experiencia puede tardarse una

hora o más. Las indicaciones básicas para que las mediciones sean lo mas

objetivas posibles son:

El sujeto debe vestir ropa ligera (traje de baño preferiblemente, para las

mujeres de 2 piezas) y sin algún material o accesorio que pese (llaves,

monedas, anillos, reloj, entre otros).

El sujeto debe estar descalzo y sin calcetines.

No presentar edema.

Debe estar suficientemente informado de las mediciones que se llevarán a

cabo.

La piel debe mantenerse relajada tanto para la marcación como para la

medición.

No ingerir comidas principales ni realizar ejercicio físico previo a la

medición.

La ficha debe diligenciarse de forma clara, sin enmendaduras y cada dato

debe tener su correspondiente unidad de medida (kg, cm, mm, etc).

A continuación se detalla el procedimiento para diligenciar cada ítem de la ficha

antropométrica.



DÁTOS BÁSICOS

Calculo de la edad decimal. En muchas ocasiones para estudios de carácter

científico es importante precisar con decimales la edad del sujeto. En estos casos,

cada día se considera 1/365 partes del año (0,003 años). Por lo tanto, habrá que

calcular los años completos que tiene el sujeto y el número de días. Para ello se

utiliza la siguiente tabla.

Ilustración 14. Tabla para el cálculo de la edad decimal (Weiner & Lourie, 1981)



Por ejemplo, para calcular la edad decimal de una persona que nació el 2 de

enero de 1970 y se realizará análisis antropométrico el día 25 de febrero de 2014:

1- Registrar el día de nacimiento y el día de la evaluación.

Nacimiento: 2 – 1 – 70

Evaluación: 25 – 2 – 14

2- Tomar las partes enteras de ambas fechas.

Nacimiento: 1970

Evaluación: 2014

3- Tomar las partes decimales del día del año (ilustración 14).

Nacimiento: 003

Evaluación: 151

4- Restar a la cantidad total del día de evaluación al de la fecha de

nacimiento.

Evaluación: 2014,151

Nacimiento: 1970,003 2014,151 – 1970,003 = 44,148 años

Frecuencia cardiaca en reposo y frecuencia cardiaca máxima. Lo referente

a estos puntos (1.7 y 1.8 de la ficha) se trató detalladamente en el apartado

UNIDAD DE ENTRENAMIENTO O SESION DE ENTRENAMIENTO.

Tensión arterial. La presión arterial (comúnmente conocida como "tensión

arterial") es la fuerza o presión que lleva la sangre a todas las partes del

cuerpo. Al medir la presión arterial se conoce el resultado de la presión que



ejerce la sangre contra las paredes de las arterias. El resultado de la lectura de

la presión arterial se da en 2 cifras. Una de ellas es la sistólica o sea el primer

número en la lectura, la otra es llamada diastólica y es el segundo número en la

lectura. La tensión arterial se mide en milímetros de mercurio (mmHg).

Según el manual “2013 Directrices ESH / ESC para el manejo de la hipertensión

arterial” del Grupo de Trabajo para el manejo de la hipertensión arterial de la

Sociedad Europea de Hipertensión (ESH) y la Sociedad Europea de Cardiología

(ESC) las cifras para clasificar la presión arterial son las siguientes.

Clasificación De Las Cifras De Presión Arterial En Consulta

Categoría Sistólica Diastólica

Óptima < 120 < 80

Normal 120 – 129 80 – 84

Normal alta 130 – 139 85 – 89

HTA 1° 140 – 159 90 – 99

HTA 2° 160 – 179 100 – 109

HTA 3° ≥ 180 ≥ 110

HTA Sistólica aislada ≥ 140 ≥ 90

Tabla 1. Valores Tensión Arterial ESH/ESC

La categoría se define por el valor más alto de presión arterial, ya sea sistólica o

diastólica. La HTA sistólica aislada debe clasificarse en grados 1, 2 o 3 según los

valores de presión arterial sistólica en los intervalos indicados.

Masa corporal y talla. Lo referente a estas mediciones (1.10 y 1.11) se detalla en

el apartado LA ANTROPOMETRIA, en las recomendaciones de manejo de los

implementos de medición.

Envergadura. Es la mayor distancia entre los puntos del dedo medio de la mano

derecha y la izquierda expresada en centímetros. Para ello el sujeto se debe



ubicar con su espalda hacia una pared y buscando alcanzar la máxima distancia

posible entre los dos dedos, luego se realiza la marcación en la distancia

alcanzada por los dedos medios y se procede a tomar la medición. Según

Leonardo da Vinci La longitud de los brazos extendidos (envergadura) de un

hombre es igual a su altura.

Ilustración 15. La envergadura

VALORACIÓN DEL ESTADO NUTRICIONAL

El índice de Quetelet. También conocido como IMC o BMI, relaciona el peso

corporal y la estatura de un individuo. Ha sido muy utilizado para la valoración de

la salud y guarda una estrecha relación con los valores de grasa corporal,

hiperlipidemia, HTA y con el riesgo de padecer enfermedades cardiacas asociadas

a la obesidad. La Organización Mundial de la Salud (OMS), propone utilizar una

tabla de valoración estándar en adultos (mayores de 18 y hasta 65 años)

independientes de la edad, sea hombre o mujer. La fórmula para calcular el BMI

es la siguiente:

IMC/BMI= Masa/Peso corporal en kg / (estatura en metros)2

Este cálculo no aplica para mayores de 65 años, mujeres embarazadas,

deportistas de alto rendimiento, fisiculturistas y niños, cada una de estas

poblaciones tiene otros valores de referencia.



Un ejemplo, para calcular el IMC de un individuo de 35 años, cuya estatura es de

1.73 mts y su masa es de 89 kg, se hace de la siguiente forma:

IMC/BMI= 89 kg / (1.73 mt)2

IMC/BMI= 89 kg / 1.73 mt. 51,44

IMC/BMI= 51,44 / 1.73 mt. 29,73

Según el resultado de la aplicación de la fórmula, el sujeto tiene un IMC de 29,73,

valor que se clasifica en los rangos de sobrepeso, específicamente como

preobeso, según los datos presentados en la ilustración 16.

Ilustración 16. Valores IMC. Adaptado de la OMS de 1995, la OMS, 2000 y 2004 de la OMS.



Perímetro abdominal/umbilical. Con la medición de este perímetro se puede

determinar la distribución regional de grasa de un individuo. Dentro de la masa

grasa (MG) total que puede tener un individuo, se distinguen dos compartimentos,

uno de ellos es la grasa sub cutánea y el otro es la grasa intra-abdominal o grasa

visceral. Para estimar la grasa visceral que posee un sujeto basta con medir el

perímetro abdominal (PA), si bien esta no indicará % graso, establecerá si el

evaluado posee riesgo o no.

Para su medición, el sujeto debe ubicarse en posición de atención antropométrica,

separar los brazos de su cuerpo para permitir fácilmente la ubicación de la cinta

métrica, que debe ir justo por encima del ombligo, a nivel de las crestas iliacas,

luego bajará los brazos y se establecerá la medida en el momento donde se

sobrepone la cinta, sin contraer el abdomen. La Federación Internacional de la

Diabetes (FID), recomienda que en Sudamérica y Centroamérica los hombres

tengan valores hasta de 90 cm y las mujeres hasta 80 cm.

Recientemente estudios17 realizados en población Colombiana específicamente,

determinaron que los hombres Colombianos pueden tener el perímetro

abdominal hasta en 94 cm y las mujeres en 88 cm. Este perímetro requiere

especial atención ya que si el sujeto padece ciertas patologías y se suma la

alteración de esta medida se puede llegar a padecer síndrome metabólico, el cual

aumenta la probabilidad de padecer enfermedad cardiovascular, HTA o diabetes

mellitus (DM).

Calculo de grasa corporal Formula de Lean. Lean, Han y Deurenberg, recogen

diversas ecuaciones para el cálculo del %GC a partir de diversas medidas

antropométricas, reflejando que la que tiene mayor poder de predicción es la que

17 Aschner P, Buendía R, Brajkovich I, González A, Figueredo R, Juárez X, et al.; on behalf of the GLESMO study group.

Determination of the cutoff point for waist circumference that establishes the presence of abdominal obesity in Latin

American men and women [in press].



se basa en la circunferencia de la cintura (CC) ajustada por edad, siendo su

expresión:

En hombres=(0,567 x cintura en centímetros)+(0,101 x edad) - 31,8

En mujeres=(0,439 x cintura en centímetros)+(0,221 x edad) - 9,4

Los resultados se clasifican de acuerdo a la tabla por género y grupo etario:

Ilustración 17. Valores formula de Lean

Índice Cintura/Talla (ICT). El ICT se ha revelado como una importante

herramienta para el diagnóstico del Síndrome Metabólico (SMET) en adultos.

Valores iguales o superiores a 0,50 se asocian con elevadas concentraciones

de triglicéridos, colesterol y glucosa en sangre, así como con hipertensión arterial

en varones y mujeres de distinto origen étnico. El índice cintura/altura de una

persona se define como la circunferencia de la cintura abdominal o umbilical,

dividida por su altura, y mide la distribución de la grasa corporal. Un valor ICT de

0,5 o mayor (la misma cifra aplica para hombres, mujeres y niñ@s), indicaría un

aumento del riesgo cardiovascular de un individuo.

ICT= perímetro de la cintura en cm / talla del sujeto en centímetros

El índice ha demostrado una buena correlación con el riesgo cardiovascular y

además, si nos detenemos a analizar el mismo, parece lógico pensar que no es lo

mismo de riesgoso tener una cintura de 80 cm para quien mide 1,50 metros que

para quien mide 1,80 metros de altura. Veámoslo en ejemplos:



ICT= 80 cm / 150 cm = 0,53 = Riesgo

ICT= 80 cm / 180 cm = 0,4 = Sin riesgo

Un estudio de la Universidad de Extremadura en España, indica que el Índice

Cintura-Talla (ICT) resulta más adecuado que el mucho más extendido Índice de

Masa Corporal (IMC) o el perímetro abdominal para medir el riesgo cardiovascular.

No solo importa la grasa, sino también dónde se sitúa. Numerosas investigaciones

médicas están cambiando la concepción que se tenía sobre la grasa abdominal.

Ahora, no es solo algo antiestético, cuando se tiene en exceso; mucho más

significativo es que ha resultado ser un importante factor de riesgo cardiovascular.

En realidad, habría que considerarla, no como una masa inerte, sino como una

auténtica glándula que vierte al torrente sanguíneo sustancias perjudiciales para la

salud. Y tanto más cuanto más volumen de grasa se tenga.

% Graso – Bioimpedancia18. La Bioimpedancia eléctrica (BIA) es un método no

invasivo y de fácil aplicación en todo tipo de poblaciones. Conocer su

funcionamiento, así como sus bases físicas, permite comprender mejor su

utilización y, por tanto, la aplicación estricta de las condiciones de medida, para

asegurar la fiabilidad de los resultados obtenidos. La BIA es un buen método para

determinar el agua corporal y la masa libre de grasa en personas sin alteraciones

de líquidos corporales y electrolitos. La Bioimpedancia mide la oposición que

posee un conductor biológico al paso de una corriente alterna. Trata de analizar el

comportamiento de la corriente eléctrica al atravesar fluidos, células y tejidos del

organismo.

18 J.R. Alvero-Cruz a, L. Correas Gómez b, M. Ronconi a, R. Fernández Vázquez a, J. Porta i Manzañido. Bioelectrical

impedance analysis as a method of body composition estimation, a practical approach. Revista Andaluza de medicina del

deporte. Vol. 04. Núm. 04. Diciembre 2011



Ilustración 18. Bioimpedancia bipolar (tren superior) con OMROM.

Para medir grasa por impedancia sin que el resultado se altere por cambios en

fluidos corporales, debe realizarse la siguiente preparación:

Ayuno previo de 3 horas como mínimo.

Antes de realizar la medición debe evacuarse la vejiga, es decir, orinar.

No se debe ingerir café, té o mate, ni realizar actividad física desde 12

horas antes de tomar la medición.

No se debe ingerir bebidas alcohólicas ni diuréticos desde 24 horas antes

de realizar la impedancia.

En mujeres, la medición debe efectuarse lejos del período premenstrual

para evitar la retención líquida.

Se deben evitar las cremas corporales para tomar la medición.

No tener ningún objeto de metal en el cuerpo

Vestir ropa cómoda y holgada

En sujetos con enfermedades que afectan la hidratación, por ejemplo, en

patologías renales, esta prueba pierde validez.

Independientemente del método utilizado para determinar el porcentaje de masa

grasa de un sujeto (BIA, Pliegues, TAC…), un hombre debe tener entre el 8 y

15% de grasa de su masa corporal total para estar en un nivel óptimo, mientras

que la mujer está entre el 13 y 20%, como se observa en la ilustración 18.



Ilustración 19. Porcentajes de grasa ideal en sujetos normales. Sillero, (2005)

La grasa esencial (delgado), es la mínima cantidad de grasa que nuestro cuerpo

necesita para sobrevivir. Con una cantidad menor, nuestra salud entraría en un

estado crítico. Un ejemplo de la utilidad de esta medición es el siguiente:

En una medición, un sujeto ha obtenido un peso de 88.7Kg y un porcentaje de

grasa corporal de 27.4%. Según ese porcentaje de grasa se encuentra en

sobrepeso y su cuerpo tendría ahora mismo 24,3 Kg de grasa.

88.7 * 0.274 = 24,3 Kg de grasa.

Siguiendo con el ejemplo, el sujeto tiene 24.3Kg de grasa y 64.4Kg de masa

magra (músculo, huesos, órganos, fluidos, etc). Este es un valor muy útil, ya que

nos permite calcular cual es nuestro peso sin grasa. Es decir, si tienes un 27.4%

de grasa, significa que un 72.6% (100 - 27.4 = 72.6) de tu peso está formado por

algo distinto de grasa.

PERÍMETROS CORPORALES

Los perímetros, son los contornos corporales, medidos con una cinta métrica o

flexómetro. Al realizar la medición no se deben comprimir los tejidos blandos de la

zona.



Perímetro del antebrazo. Es el perímetro máximo del antebrazo tomado con el

codo extendido y el antebrazo en supinación, buscará la máxima circunferencia

del antebrazo.

Ilustración 20. Perímetro del antebrazo

Perímetro del brazo relajado. Es el contorno del brazo relajado con el sujeto de

pie y con los brazos extendidos a los lados del cuerpo, se mide a nivel del punto

medio entre el punto acromial y radial. Para ubicar el perímetro medio, debemos

medir la longitud entre el acromion y el olecranon (codo) y dividir en dos; haciendo

marcas a esta altura en bíceps y tríceps, y por ahí pasaremos la cinta.

Ilustración 21. Perímetro del brazo relajado. Tomado de Sillero, (2005)

Perímetro del brazo contraído. Es el contorno máximo del brazo flexionado y

contraído voluntariamente. El sujeto deberá colocar el brazo en abducción y en

horizontal, con el antebrazo el supinación y con una flexión de codo de 45°.

Ilustración 22. Perímetro del brazo contraído



Perímetro de la cintura. Corresponde al menor contorno del abdomen, se le

conoce como cintura alta, se recomienda no tener prendas de vestir para realizar

esta toma, o levantarse la camiseta si es el caso.

Ilustración 23. Perímetro de la cintura. Tomado de Sillero, (2005)

Perímetro de la cadera. También se le conoce como perímetro glúteo, se toma

aproximadamente a nivel de la sínfisis púbica y cogiendo el punto más prominente

de los glúteos, se deben cruzar los brazos a nivel del pecho y no contraer los

glúteos.

Ilustración 24. Perímetro de la cadera

Perímetro del muslo. Se toma un centímetro por debajo del pliegue glúteo. El

sujeto debe estar de pie, con las piernas ligeramente separadas y el peso

distribuido igualmente. Se debe mantener la cinta perpendicular al eje longitudinal

del fémur, situándose al lado derecho.

Ilustración 25. Perímetro del muslo alto. Tomado de Sillero, (2005)



Perímetro de la pantorrilla. Habitualmente se le conoce como perímetro de la

pierna, para tomarlo el sujeto debe estar de pie con las piernas en abducción y

con el peso repartido entre ambas piernas, se debe localizar el punto máximo, es

decir donde es más abultada la “pantorrilla”.

Ilustración 26. Perímetro de la pierna o "pantorrilla"

A partir de la evaluación del componente antropométrico que junto a la evaluación

del componente cardiovascular, el componente muscular y el componente de

flexibilidad conforman una completa evaluación de la condición física con enfoque

salud, podremos determinar el grado de bienestar de un individuo e identificar los

componentes de la condición física que necesitan mejorarse. Es de vital

importancia que el cliente realice las pruebas y de respuesta a los interrogantes

planteados con total sinceridad y firme como constancia de ello, ya que se

convierte en un parámetro indispensable para la prescripción del ejercicio seguro.

COMPONENTE CARDIOVASCULAR

Aquí se evalúa la capacidad aeróbica, que es la capacidad del corazón, los

pulmones y el sistema circulatorio para suministrar oxígeno y nutrientes de manera

eficiente a los músculos que trabajan. Mejorar la capacidad aeróbica es uno de los

beneficios más importantes que se obtienen en los programas de entrenamiento.

Heyward, (2006).

Test de Ruffier-Dickson. Es un test basado en una fórmula que sirve para

obtener un coeficiente que nos da una valoración acerca de nuestro “estado de



forma”. Este coeficiente mide la resistencia cardíaca al esfuerzo y la capacidad de

recuperación cardíaca (ambas relacionadas con la actividad física).

Realización del test

En primer lugar se mide las pulsaciones en reposo (de pie o sentado)

durante 1 minuto (P0) (o durante 15 segundos multiplicadas por 4 para

conocer las pulsaciones equivalentes por minuto).

Situándonos de pie, haremos 30 flexo-extensiones profundas de piernas

(sentadillas), a ritmo constante con el tronco recto, en ángulo de 90º, en 45

s con las manos en la cadera. Si se terminan las sentadillas antes de los 45

segundos se continúa hasta el final. En mujeres se realiza 20 flexiones

durante 30 segundos.

Después de realizar este ejercicio y anotar las pulsaciones durante 1

minuto (P1), se realiza un descanso de 1 minuto (de pie o sentado) y se

procede a registrar de nuevo las pulsaciones por minuto (P2)

Finalmente calcularemos mediante la fórmula el valor de I, y según este

valor tendremos que:

Ejemplo:

P0 – 65 ppm I = 294 – 200 = 94/10 = 9.4 Rendimiento cardiovascular

medio P1 – 157 ppm

P2 – 72 ppm

0 - Rendimiento cardiovascular Excelente

0.1 – 5 – Rendimiento CV bueno

5.1 – 10 – Rendimiento CV medio

10.1 – 15 – Rendimiento CV insuficiente

15.1 – 20 – Rendimiento CV malo



Ilustración 27. Test de Ruffier-Dickson

Nota: Las pulsaciones de P1 y P2 deben medirse en 10 segundos multiplicadas

por 6 (equivalentes a un minuto), para eliminar el factor de recuperación.

COMPONENTE MUSCULAR

El fitness muscular abarca tanto la fuerza como la resistencia muscular, se refiere

a la capacidad del sistema muscular de realizar ejercicios de forma eficiente. La

fuerza muscular es el nivel máximo de tensión que puede generar un grupo

muscular y la resistencia muscular es la capacidad que tiene un músculo de

mantener niveles submaximos durante largos periodos. Heyward, (2006).

Se evalúa la fuerza resistencia de la musculatura central (CORE), la musculatura

de las extremidades superiores e inferiores. La fuerza resistencia se puede

estimar con la realización de ejercicios con autocarga durante 1 minuto.

Abdominales y flexiones de codos han sido estandarizadas en poblaciones

aparentemente sanas. ASCM, (1995).

Fuerza-resistencia de abdominales (Sit-Up). El individuo (M/F) debe ubicarse en

posición supino con las rodillas y caderas en flexión de 50° a 90°. Las manos

deben colocarse sobre los muslos y al ejecutar la abdominal se deben deslizar

sobre las rodillas logrando la parte proximal de la mano llegue hasta la espina

tibial anterior del evaluado. Con estas recomendaciones se obliga a que cada

repetición del tronco logre una flexión de 30° con relación a la superficie. Se



deberá realizar la máxima cantidad de abdominales como sea posible de forma

ininterrumpida con la técnica apropiada. Rubiano, (2013). Ver ilustración 28.

Ilustración 28. Posición inicial y final sit-up. Tomado de Rubiano, (2013)

Clasificación de los resultados, test de fuerza-resistencia abdominal.

Ilustración 29. Valores de referencia para el test de abdominales, según ACSM, 1995. Tomado de

Rubiano, (2013).

Fuerza-resistencia flexiones de codos (push-ups). Habitualmente se ha

indicado que las mujeres realizan las flexiones con las rodillas flexionadas y los

hombres las estándar. Brooks, (2001), plantea que tomar esta prueba de la forma

descrita anteriormente es sexista e indica lo siguiente: “El que se puedan realizar

flexiones con las rodillas flexionadas o con el cuerpo recto depende de la fuerza

del individuo en la parte superior del cuerpo. Si se cree que no puede realizar al



menos 13 flexiones estándar o con el cuerpo recto, entonces se debe optar por la

versión modificada con las rodillas flexionadas”. Ver ilustración 30.

Ilustración 30. a. Flexión de codos modificada b. Flexión de codos estándar

Clasificación de los resultados, test de fuerza-resistencia flexión de codos

Ilustración 31. Valores de referencia para el test de flexiones de codos, según Serrato, 2004. Tomado

de Rubiano, (2013).



Fuerza-resistencia sentadilla apoyado en pared. Este test evalúa la fuerza del

cuádriceps. Se inicia colocándose de pie cómodamente apoyando la espalda en

una pared lisa, descender deslizándose contra la pared hasta llegar a la posición

que se muestra en la ilustración 32, en la cual debe existir un ángulo de 90° en la

cadera y en las rodillas. Cuando el examinado se encuentre listo, levantará un pie

a la altura de 5 centímetros del suelo y se comenzará a registrar el tiempo. Se

debe tratar de mantener el equilibrio en esta posición el mayor tiempo posible, se

detiene el cronometro cuando se apoye nuevamente el pie en el suelo, se da un

descanso y se procede a iniciar la prueba con la otra pierna. Alba, (2000).

Ilustración 32. Test fuerza-resistencia de cuádriceps. Tomado de Alba, (2000).

Clasificación de los resultados (Segundos), del test de fuerza-resistencia de

cuádriceps.

Género Excelente Sobre

Media

Promedio Bajo Media Pobre

Masculino > 102 76 - 102 58 - 75 57 - 30 < 30

Femenino > 60 46 - 60 36 - 45 20 - 35 < 20

Tabla 2. Valoración test fuerza-resistencia cuádriceps. Alba, (2000)



COMPONENTE DE FLEXIBILIDAD

La evaluación de la movilidad puede realizase mediante diferentes test,

actualmente existen múltiples pruebas que permiten evaluar la movilidad general y

específica, algunos test se realizan mediante evaluaciones goniométricas, que

consiste en medir rangos de movimiento de cada articulación; mediciones que

resultan difíciles de realizar y estandarizar. Se han propuesto entonces test

generales para tener una idea de la movilidad global. Rubiano, (2013).

Sit And Reach. El test recomendado por la ACMS y consiste en ubicar al

individuo en posición sedente sobre una superficie plana sobre un borde que da la

referencia de “punto 0”. El sujeto deberá alcanzar la escala numérica lo más lejos

posible haciendo un movimiento continuo y sostenido. Se debe colocar una mano

sobre la otra y cerciorarse que las rodillas estén completamente extendidas contra

la superficie. Rubiano, (2013).

Ilustración 33. Test de Sit And Reach con cajón de medición y alternativa sin cajón.

El resultado del test se registra en centímetros, después de tres intentos se

registra el mejor, en caso de que el evaluado no llegue al “punto 0” se registrará

en valor producto de la medición desde este punto hacia las manos y será un valor

negativo, en caso de que escasamente alcance el “punto 0” de le llamará neutro.

Es claro que antes de realizar este y todos los test se requiere realizar un buen

calentamiento. Este test evalúa la movilidad de los isquiotibiales, extensores de

cadera y espinales bajos. Rubiano, (2013).

Nota: Valores de referencia para esta prueba no se tomarán solamente se tendrá

en cuenta si el valor es positivo, neutro o negativo.



Prueba de rotadores internos y externos de hombros. La rotación externa del

hombro se evalúa hacia la rotación interna y la interna hacia la rotación externa,

cuando se habla de flexibilidad, siempre se evalúa la acción contraria a la acción

que realiza el músculo motor principal.

En la ilustración 34, se puede observar la evaluación de la rotación externa de

hombros (a), llevando las manos simultáneamente detrás de la cabeza, tratando

de que el tercer dedo de la mano (medio) llegue lo más cerca posible a las

comisuras labiales. Durante la evaluación debe mantenerse la cabeza y la espalda

recta, mirando hacia un punto fijo. Se registrará la distancia desde la comisura

hasta el tercer dedo. Para la rotación externa de hombros (b), se busca que el

primer dedo (pulgar) llegue a la séptima vértebra cervical. Se registrará en valor

desde la séptima vertebra hasta el primer dedo. Rubiano, (2013).

Ilustración 34. Test de rotadores internos y externos de hombros. Tomado de Rubiano, (2013).

Nota: Habitualmente se utilizan diferentes tablas de referencia para clasificar la

resistencia muscular de las personas y las pruebas se realizan en un tiempo

determinado, Douglas Brooks en su libro “el personal trainer”, indica que este tipo

de test no debe tener tiempo mínimo ni máximo y mucho menos valores de

referencia, pues la mejor forma es realizar la prueba nuevamente unas semanas



después de iniciado el programa de entrenamiento para medir los avances, una

opinión que se considera acertada, aunque es muy importante tomar como

referentes estándares internacionales para ubicarse según normatividad

establecida y al mismo tiempo se deberá correlacionar los resultados del pre y

post test.

¿QUÉ SE DEBE HACER CON EL RESULTADO DE LOS TEST?

Luego de aplicar los test de la condición física con enfoque salud en sus cuatro

componentes de forma estandarizada, siguiendo la normatividad establecida, se

procede a revisar los formularios, los cuales deben ser diligenciados de forma

clara y sin enmendaduras. La valoración de los resultados se debe realizar con

base en las tablas referenciadas en este documento, lo cual permitirá redactar el

autodiagnostico mediante la interpretación de datos. Estos formatos no deberán

ser archivados, serán el principal referente para elaborar un plan de

acondicionamiento físico personal.

ACTIVIDADES DE APRENDIZAJE

COMPETENCIA: Promover la interacción idónea consigo mismo, con los demás y con la naturaleza en los contextos laboral y social. (240201500)

RESULTADO DE APRENDIZAJE

ACTIVIDAD MACRO SUB ACTIVIDADES Criterios de evaluación

Aplicar técnicas de cultura física para el mejoramiento de su expresión corporal, desempeño laboral

según la naturaleza y complejidad del área

ocupacional. (24020150008)

ESTABLECER las actividades físicas

necesarias y adecuadas, teniendo en cuenta su

condición física individual, la naturaleza y complejidad de

su desempeño laboral.

Establecer el impacto de la cultura física en el mejoramiento de la calidad de vida y su efecto en el entorno familiar, social y productivo, teniendo en cuenta su proyecto de vida, presentarlo de manera individual mediante un cuadro sinóptico.

Valora el impacto de la cultura física en el mejoramiento de la calidad de vida y su efecto en el entorno familiar social y productivo teniendo en cuenta su proyecto de vida.

Elaborar el plan de actividades físicas teniendo en cuenta las actividades para desarrollo de la motricidad fina y gruesa, presentarlo en forma de manual con los gráficos y descripción de las mismas, por equipos de trabajo.

Participa en actividades que requieren coordinación motriz fina y gruesa de forma individual y grupal teniendo en cuenta la naturaleza y complejidad del desempeño laboral.

Aplicar los test de condición física con enfoque salud según técnicas de medición y registrarlos en el formato establecido, redactando en Word un autodiagnóstico de su condición física.

Aplica los test de condición física según técnicas de medición.

Organizar una jornada de ejercicio físico, capacitación o actividad recreativa, teniendo en cuenta que se implementara con un grupo poblacional determinado, presentar por equipos de trabajo el plan de acción (que se va hacer, cuando, quien, como, donde y para que se va hacer).

Implementa estrategias que le permitan liderar actividades físicas deportivas y culturales en contexto social y productivo teniendo en cuenta las competencias ciudadanas.

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Andaluza de medicina del deporte. Vol. 04. Núm. 04. Diciembre 2011

Elaborada por:

Andrés Fernando Loaiza Barona Esp. En Teoría y metodología del entrenamiento deportivo I.U. Escuela Nacional del Deporte Instructor SENA CLEM – TULUÁ Celular: 3167554955 TULUÁ – VALLE DEL CAUCA – COLOMBIA

Fecha: ENERO 2015

http://www.efdeportes.com/

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Acondicionamiento Fisico Para El Mundo de La Vida