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7/26/2019 Acondicionamiento fisico y salud TEST 1RM.pptx
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Acondicionamientofsico y salud
TEST 1RM
Proesor Diego Loyola
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TEST 1RM ATLETASLa planifcacin del entrenamiento de uerza,
y ms especfcamente el de musculacin,puede ser diagramado con
acilidad gracias altest de una repeticin mxima. Conocido por
el nombre de R!, el ob"eti#o del testconsiste en determinar la
mxima intensidadde traba"o, expresa en $ilos. % esta intensidadse
la reconocer como el &''(, y es por ese
moti#o )ue se trata de una sola repeticin.
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*ay )ue destacar )ue el #alor de & R debemedirse por cada
e"ercicio. +or lo tanto, abr
)ue realizar un test para sentadillas, otro parapress de peco,
etc. Lo ideal es reunir entre -y e"ercicios y traba"ar en base a
ellos.
/l protocolo del test es el siguiente0
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&1 /ntrada en calor2eneral0 o#ilidad articular y
3exibilidad/specfca0 456 repeticiones al 7'54' ( del estimado+ausa0
& minuto
81 +reparacin articular-5 repeticiones submximas a #elocidad
creciente con el9'56' ( del peso mximo estimado+ausa0 - minutos
-1 +reparacin neuromuscular%umento del peso cercano al mximo8
repeticiones al 65:' (+ausa0 -5 minutos
71 xima acti#acin neuromuscular
& R con peso cercano al mximo ;: (1s)ueda del peso mximo
?eterminar la R. +uede mo#erse & #ez y no 8.Ae puede repetir
85- #eces mximo, con una pausa de 85
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/stablecido el &''(, el entrenador deber planifcar
sustraba"os de musculacin en uncin de los ob"eti#ospropuestos y de
los eectos producidos por el traba"o con lasdistintas intensidades.
Aeg>n la propuesta de *oracio
%nselmi, la sntesis sera la siguiente0*asta el 8(0 Resistencia
de uerza sin ipertrofa
*asta el -'(0 +otencia sin ipertrofa
*asta el '(0 Resistencia de uerza con pe)ueBa ipertrofa
*asta el :'(0 %umento de uerza con ipertrofa*asta el
&''5&&'(0 %umento de la uerza explosi#a sin
ipertrofa
/l test de & R es una prueba muy intensa, para
nadarecomendable en principiantes yo niBos, donde deber
emplearse otros mDtodos de estimacin de la uerzamxima. *ay )ue
respetar el protocolo al pie de la letra ydetener el test ante
cual)uier molestia )ue el deportistasienta como importante. ?e a)u
otra de las razones por lascuales el test debe aplicarse slo en
personas con
experiencia.
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PRINCIPIANTESEna de las preguntas ms recuentes )ue recibimos por
mail
es como calcular 1 RM Re!etici"n M#$ima%en base a
una serie de determinadas repeticiones ;/"emplo0
&'repeticiones, 6 repeticiones etc.1.
Lgicamente, la orma ms exacta es realizar el Test de 1RM, pero
en mucos indi#iduos, )ue no tienen unacondicin de alto rendimiento,
realizar este test sera
peligroso por )ue producira en ellos un alto grado
deprobabilidad de lesin. +or otro lado tampoco es simplerealizar el
test en todos los grupos musculares. +or ello=rzyc$i desarroll el
siguiente test.
E&em!lo
/n el e"ercicio de +ress =anca una persona le#anta 4' $g.
yrealiza &' repeticiones asta el allo muscular.
'"rmula
1 RM = Peso Levantado / ndice de BrzyckiE&em!lo
& R F 4' $g '.97:6
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Tabla de ndice de Brzycki
2 0,:988
3 ',:777
4 ',:&445 ',6666
6 ',6&4'
7 ',6--8
8 ',6'7
9 ',999410 0,74!11 ',988'
12 ',4:78
13 ',4447
14 ',4-64
& ',4&'6
Gmportante0 /sta rmula es ms precisa cuando se realiza eltest
con menos de &' repeticiones, y el test pierde #alor cuandose
mide con repeticiones mayores a &' ;+Drez Caballero, 8''7
