Plan de Alimentaciónvidamuysana.com/ewerj5wers5345354/1/plan-alimentos.pdf · Si te gustaría perder peso o ya estás en mi Programa para Adelgazar,por favor, sigue las Directrices

Plan deAlimentaciónAlimentos Óptimos para una piel más joven

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Aviso de No ResponsabilidadLos contenidos de este libro electrónico son sólo para fines informativos. No pretende ser un sustituto de la obtención de asesoramiento médico adecuado y no debe ser invocado de esta manera. Siempre consulte a un médico calificado o profesional de la salud. El autor no se hace responsable por enfermedad derivada de la falta de consulta médica. En el caso de que usted use alguna información de este eBook para usted, para su familia o amigos, el autor no asume ninguna responsabilidad por sus acciones.

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Derechos de autor Belinda Benn, AussieFitnessLimited 2014

ContactoSi necesita ayuda en cualquier momento, por favor envíe su pregunta aquí:

Soporte de Belinda Benn

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ÍndiceAviso de No Responsabilidad 2Introducción 8

Guía del Plan de Alimentación 9Cómo funciona el Plan de Alimentación 10Como comenzar 11Como usar la guía de alimentación diaria 12Creando tu propio plan de alimentación 14Lista de verificación de la guía de alimentación diaria 15Como usar las recetas 16Ingredientes sustitutos 19Bajo IG y Alimentos libres degluten 22Vegetarianos y Veganos 23

El plan de Alimentación Diario Fin de la Adolescencia a mediados y finales de los 30 25Introducción 26Gráfico de alimentos foco: Fin de la Adolescencia a mediados y finales de los 30 28Fin de la Adolescencia a mediados y finales de los 30 Día 1 29Fin de la Adolescencia a mediados y finales de los 30 Día 2 30Fin de la Adolescencia a mediados y finales de los 30 Día 3 31Fin de la Adolescencia a mediados y finales de los 30 Día 4 32Fin de la Adolescencia a mediados y finales de los 30 Día 5 33Fin de la Adolescencia a mediados y finales de los 30 Día 6 34Fin de la Adolescencia a mediados y finales de los 30 Día 7 35

Recetas para el desayuno Fin de la Adolescencia a mediados y finales de los 30 36Huevos poché con salsa mexicana 37

4

Ensalada baya-lima con Yogurt de nuez moscada 38Granola Piel Súper Sexy 39Receta extra: Súper Alimento de Granola. 40Omelette deArrozSalvaje para el Desayuno 42

Recetas para el almuerzo Fin de la Adolescencia a mediados y finales de los 30 43Hamburguesas vegetarianas de lentejas 44Cordero Mediterráneo 45Garbanzo marroquí y Sopa de lentejas rojas 46Hamburguesas de pavo y Sésamo 48

Recetas para la cena Fin de la Adolescencia a mediados y finales de los 30 49Pollo dulce picante Africano 50Pescado cítrico con ensalada de espinacas 51Filete de ternera con especias de medio oriente 52Cerdo dulce con sésamo 53

Recetas para aperitivos Fin de la Adolescencia a mediados y finales de los 30 54Hogaza de pan de Almendra y boniato para Té matutino 55Garbanzos libaneses con salsa de Yogur 56Budín de bayas, Chocolate y Coco 57Pikelets de azúcar de Coco 58

El plan de Alimentación Diario Finales de los 30 a finales de los 40 59Introducción 60Gráfico de alimentos foco: Finales de los 30 a Finales de los 40 62Finales de los 30 a Finales de los 40 Día 1 63Finales de los 30 a Finales de los 40 Día 2 64Finales de los 30 a Finales de los 40 Día 3 65

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Finales de los 30 a Finales de los 40 Día 4 66Finales de los 30 a Finales de los 40 Día 5 67Finales de los 30 a Finales de los 40 Día 6 68Finales de los 30 a Finales de los 40 Día 7 69

Recetas para el desayuno Finales de los 30 a Finales de los 40 70Tostada francesa de Canelacon Compota de bayas 71Gachas de quinoa con Bayasy Almendras 72Frijoles rojos estilo italiano con rica salsa de tomate 73Panqueques de Piel Súper Sexy 74

Recetas para el almuerzo Finales de los 30 a Finales de los 40 75Paella de pollo, langostinos y quinoa en 20 minutos 76Pasta de hierbas frescas con garbanzos 77Muffinde zucchini y pimiento para el almuerzo. 78Lunchera japonesa 79

Recetas para la cena Finales de los 30 a Finales de los 40 80Pollo con aderezo de jengibre y sésamo 81Pescado al horno con limón, albahaca y tomillo 82Filete Rápido marinado con hierbas dulces 83Hamburguesa de cordero estilo griego 84

Recetas para aperitivosFinales de los 30 a Finales de los 40 85Tortas de Almendra con Coco y jarabe de lima 86Bolas de tentenpié divinamente deliciosas 87Fruta fresca con canela y salsa de vainilla y Ricotta 88Ensalada de Bayassabrosasy Papaya 89

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El Plan de Alimentación Diario Los 50 y más allá 90Introducción 91Grafico de alimentos foco: Los50 y más allá 93Los 50 y más allá Día 1 94Los 50 y más allá Día 2 95Los 50 y más allá Día 3 96Los 50 y más allá Día 4 97Los 50 y más allá Día 5 98Los 50 y más allá Día 6 99Los 50 y más allá Día 7 100

Recetas para el desayuno Los 50 y más allá 101Huevos Estilo Inglés y espinac 102Muffins para el desayuno de Fresa y plátano 103Bircher Muesli fresco 104Aguacate condimentado y trozos de queso Feta 105

Recetas para el almuerzo Los 50 y más allá 106Cazuela Italiana de Berenjena y Soja 107Pasta con pollo de 30 Minutos 108Pastel de carne al horno con crocante de boniatos 109Filete de pescado marinado con yogur y lima 110

Recetas para la cena Los 50 y más allá 111Cerdo balsámico con salvia y avellanas 112Kebabs de carne de Oriente Medio 113Tofu braseado con champiñones Shitake 114Pollo al horno con crocante de sésamo y semillas de calabaza 115

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Recetas para aperitivos Los 50 y más allá 116Yogurt congelado con mezcla de bayas 117Frijoles de soja Estilo japonés (Edamame) 118Peras marinadas en especias con salsa de té verdedulce 119Frutos secosespeciados endulzados con coco 120

Ensaladas para el Almuerzo 121Ensalada refrescante de garbanzos y pepino 122Ensalada de Boniato y Quinoa 123

Ensaladas para la cena 124Ensalada de hinojo, naranja, y remolacha 125Ensalada crujiente de repollo y sésamo 126

Vegetales para el almuerzo 127Acelga con semillas de girasol 128Vegetales asados al romero 129

Dinner Salads 130Broccoli with Lemon Thyme Dressing 131Stir Fried Asian Greens 132

Bonus Recipes 133Chia Gel 134How to Cook Dried Chickpeas 134How to Cook Quinoa 134Dairy & Alternative Options 135Bonus Snack Options 136Super Sexy Skin Eating Plan: Day 137What To Do At The End Of 28 Days? 138Reminder Nutritional Tips 139Conversion Charts 146Skin Vitamin Checklist 147

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IntroducciónDéjeme contarte por qué soy tan apasionada sobre alimentar tu piel con los alimentos correctos. Cuando era adolescente, desarrollé un terrible acné, hasta el punto de que mi cara estaba constantemente cubierta de espinillas infectadas, dolorosas y feas. El primer ritual de cada día era el largo proceso de cubrir mi cara con maquillaje, que mantenía hasta acostarme por la noche. Nadie, ni siquiera mi familia me veía sin maquillaje. Para empeorar las cosas, era una música profesional y con frecuencia tocaba en el escenario bajo esas brillantes luces implacables. Me sentía incómoda y avergonzada.

Mi dieta era la causa; si hubiera sabido, habría hecho cambios pero era ignorante (y adicta a azúcar). Comenzaba el día con una botella de coca cola y caramelos dela tienda de la esquina camino a la escuela. Luego comía un pastel de crema en el recreo de la mañana y una tarta en el almuerzo. De vuelta a casa por la tarde era cualquier cosa dulce que pudiera tomar, incluyendo las deliciosas tartas de mi mamá. Y luego por supuesto, no había lugar para la cena pero si para el postre. Para la hora de acostarse ya estaba muriendo de hambre de nuevo y comía más pastel antes de ir a la cama. Esto sucedió por varios años.

No fue hasta mis veinte años cuando me casé y tuve que empezar a cocinar comida "normal" que mi piel se estableció y el acné finalmente se eliminó. Desde entonces siempre conocí el poder de la comida para regenerar la piel, pero nunca investigué más lejos. Entonces llegué a los 40 y me encontré divorciada. Toda la infelicidad y el estrés hacían mucho daño a mi piel y necesitaba presionar el botón de rebobinado sobre el envejecimiento - ¡rápido! Me quedé asombrada y encantada al descubrir cómo algunos cambios simples pero potentes en mis hábitos alimenticios, podría mejorar dramáticamente la condición, la textura y el tono de mi piel. Estaba transformando el aspecto cansado y envejecido prematuramente a uno vibrante,saludable y juvenil. Sigue leyendo para descubrir cómo tu puedes experimentar esto también

Belinda Benn

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Guíadel Plan de

Alimentación

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Cómo funciona el Plan de Alimentación El Plan de alimentación se basa en los nutrientes óptimos que tu piel necesitapara construir nuevas células de la piel sana y reequilibrar las hormonas específicas de la piel, de acuerdo a tu etapa de la vida. Enlentecerá y revertirá los efectos visibles del envejecimiento, reconstruiráuna piel hermosa y creará un brillo saludable y vibrante de "sentirse bien”.

El Plan de Alimentación se basa en 6 principios nutricionales muy poderosos:

1. Optimizar hormonas específicas de su piel con Alimentos

2. Proteínas Adecuadas de primera calidad

3. Elegir carbohidratos de bajo índice glicémico

4. Alimentos antioxidantes diarios

5. Enfocarse en Vitaminas y Minerales esenciales

6. Incluir grasas saludables

Recuerda, esto no es un plan tradicional de "dieta" restringida en calorías. Es un programade nutrientes para la piel. Si llevas exceso de peso esto puede ayudarte a reducir la grasa del cuerpo, pero no debes nunca sentir hambre o privarte. Si te gustaría perder peso o ya estás en mi Programa para Adelgazar,por favor, sigue las Directrices Optativas de Porciones para Adelgazar,que se incluyen con cada receta aquí.

Si después de seguir el Plan de Alimentación durante 28 días, te gustaría centrarte en la nutrición para la pérdida de peso y condición física, consulta mi Programa para Adelgazar

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Como Comenzar

¿Cómo elegir el Plan de Alimentación correcto?La Guía de Alimentación de 7 días está diseñada para 3 etapas de la vida diferentes;Fin de la Adolescencia a mediados y finales de los 30 (página 25), Finales de los 30 a finales de los 40 (página 59) y Los 50 y más allá (página 90).

Elige la que te parezca más adecuada en función de tu edad cronológica y biológica. Consulta La Biblia para Piel Súper Sexy para una descripción detallada de las diferentes fases de la vida y sus síntomas (ver páginas 16 a 22).

Tus Alimentos Foco para Piel Súper Sexy El Plan de Alimentación de cada fase de la vida se basa en alimentos foco específicos diseñados para regenerar tu piel de adentro hacia afuera, proporcionando lo que ansía y necesita, para crear la piel más radiante y saludable, de aspecto joven. Usted puede encontrar sus tablas de alimentos centrales aquí:

• Fin de la Adolescencia a mediados y finales de los 30: Pàgina 28

• Finales de los 30 a finales de los 40: Pàgina 62

• Los 50 y más allá: Pàgina 93

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Como Usar la Guía de Alimentación Diaria El Plan de Alimentación diario está diseñado como una guía. No sientas que debes seguirlo estrictamente a la "perfección" para obtener resultados. Está diseñado para ser flexible, para adaptarse a los alimentos que están disponibles para tía nivel local, a tu presupuesto y tus gustos. Utilizael Gráfico de Alimentos Foco como punto de partida y adaptalas recetas según se requiera.

1. Puedes intercambiar comidas y aperitivos dentro de la semana, pero es ideal no intercambiar almuerzos y cenas. Las mezclas de alimentosy nutrientes están diseñadas para optimizar tu energía durante eldía y restaurar la piel durante la noche.

2. Trata de espaciar tus comidas y aperitivos de manera uniforme a través deldía - esto le dará a tu cuerpo y a tu digestión y la mejor oportunidad deutilizar todos los nutrientes vitales para cuando tu piel más los necesite.

3. Es importante disfrutar de tu comida y permitirte flexibilidad mientras estás en el programa. Piel Súper Sexy debería ser un estilo de vida a largo plazo - no una "dieta". Por lo tanto, programa tu misma una o dos Comidas Placenteras durante la semana donde comas tus alimentos favoritos que no están en el plan. Esto te permite adaptarte a la vida social, restaurantes y ocasiones especiales. Utiliza estas comidas para disfrutar de una copa de vino si eso es parte de tu estilo de vida (recuerda, para mantener la moderación, consulta la página139 en La Biblia para Piel Súper Sexy para ver más sobre el consumo de alcoholy el envejecimiento).

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4. Si te gusta una receta de otra fase de la vida, no hay nada malo enincorporarla una o dos veces a la semana, ya que aún contiene muchosde los nutrientes vitales que necesita tu piel.

5. El Plan de Alimentación ha sido diseñado para ser seguido por un mínimo de 28 días (4 semanas). Al final de la primera semana puedes repetir la Guía de 7 días. O bien, puedes utilizar el Plan de alimentación en blanco en la página 137 para organizar sus propias comidas usando las recetas como guía.

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Late 30’s to Late 40’s: Day 3

Schedule Meals Checklist

Kick Start Breakfast

• �Protein�Breakfast:�see�Italian Style Kidney Beans with Rich Tomato Sauce�page�XX�or�Beauty�Boosting�Breakfast�Smoothie�(see�Bonus)

• �1-2�cups�of�coffee�or�tea�(optional)

Body Toning Routine

Shiatsu Facial Massage

3 Hours • �1-2�glasses�of�water Self- MonitoringEnergy Levels

L 1 2 3 4 5 6 7 8 9 H

MotivationL 1 2 3 4 5 6 7 8 9 H

HungerL 1 2 3 4 5 6 7 8 9 H

Energy Snack

• �¼�cup�of�almonds�or�walnuts�or�mixture�of�both

• �1�x�175g�Natural�or�Greek�Style�Yogurt,�Dairy�or�Dairy�Alternative�Serve�See�page�X�for�options

• �1�Apple�or�1�cup�of�Papaya�(optional)

3 Hours • �1-2�glasses�of�water

Power Lunch

• �Meat�or�Vegetable�Protein�with�Complex�Carbohydrates:�see�Zucchini & Capsicum Lunchtime Muffin�page�XX�with�your�choice�of�lunch�side�dish�page�XX


Lift-Me-UpSnack

• �Treat:�see�Fresh Fruit with Cinnamon & Vanilla Ricotta Dip�page�XX�or�choose�1�option�from�Snack�Options�page�XX.

Hours of Sleep

My Note3 Hours • �1-2�glasses�of�water

OvernightRevitalizing

Dinner

• �Protein�and�Vegetables:�see�Quick Sweet Herb Marinated Steak�page�XX�with�your�choice�of�dinner�side�dish�page�XX

• �1-2�glasses�of�water�

Sleep-Well Bedtime

Snack

• �1�x�175g�Natural�or�Greek�Style�Yogurt�(optional)�

• �Herbal�Tea

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Creando tu Propio Plan de AlimentaciónLa Guía de Alimentación Diaria está diseñada para ayudarte a empezar. Una vezque te sientas segura, utiliza la hoja en blanco en la página 137 para creartu propio plan diario y semanal con el Gráfico de Alimentos Foco y las recetas como una guía.

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Super Sexy Skin Eating Plan: Day

Schedule Meals Diary


Body Toning Routine



L 1 2 3 4 5 6 7 8 9 H

MotivationL 1 2 3 4 5 6 7 8 9 H

HungerL 1 2 3 4 5 6 7 8 9 H

Energy Snack


Power Lunch


Lift-Me-UpSnack

Hours of Sleep

My Note



Dinner

Sleep-Well Bedtime

Snack

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Lista de Verificación de la Guía de Alimentación Diaria

La Guía de Alimentación de 7 Días incluye un sistema de lista de verificación para ayudarte a ser más auto-consciente de cómo tu estilo de vida y el programa están influyendo en tu piel. Te ayudará a escuchar a tu cuerpo y observar tu piel para que puedas monitorear cómo responden a los diferentes alimentos, actividades, al estrés y al sueño.

Utilízala para realizar un seguimiento de los días en que haces la Rutina para tonificar el Cuerpo y el Masaje facial Shiatsu y nota cómo afectan tu estado de ánimo y tus niveles de energía. Toma notas sobre cómo tu piel se ve para tener referenciasy realizar un seguimiento de la correlación entre tu programa y tus resultados.

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Super Sexy Skin Eating Plan: Day

Schedule Meals Diary


Body Toning Routine



L 1 2 3 4 5 6 7 8 9 H

MotivationL 1 2 3 4 5 6 7 8 9 H

HungerL 1 2 3 4 5 6 7 8 9 H

Energy Snack


Power Lunch


Lift-Me-UpSnack

Hours of Sleep

My Note



Dinner

Sleep-Well Bedtime

Snack

• Record if you do the Body Conditioning

• Record if you do the Shiatsu Massage

• Note Energy Levels

• Note Motivation

• Note Hunger Levels

• Record Sleep Hours

• Record Skin Observations

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Como Usar las RecetasLas recetas son fáciles de seguir y rápidas de preparar. Cada una contiene el número de porciones recomendadas, guías de tamaño de la porción y los nutrientes claves.

1. Todas las recetas principales de comida están referenciadas en la Guía de Alimentación de 7 días.

2. Consulta las páginas 121-132 para tu elección de platos de acompañamiento y ensaladas.

3. En la página 136 encontrarás una lista completa de opciones de aperitivos.

4. Si deseas bajar de peso o ya estás en Programa para Adelgazar , por favor sigue las guías de tamaño de la porción que vienen con cada receta.

Nota Importante: La información nutricional se ofrece como una guía únicamente, el desglose real variará dependiendo de qué productos (por ejemplo, tipo de leche elegido, tipo de fruta seca, etc.) se utilizan al hacer sus comidas.

Si tienes alguna pregunta o comentario acerca de las recetas o su preparación, por favor envía una nota a nuestra página de ayuda: Soporte de Belinda Benn

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Licuados para el Desayuno Impulsores de BellezaComo parte del Programa Piel Súper Sexy has recibido un extra gratuito,Licuados para el desayuno impulsores de Belleza. Estos licuados son formulados para los problemas específicos de la piel. Están diseñados para ser utilizados como una opción de desayuno, mientras hace el Plan de Alimentación. Consultatu extrapara más información y las recetas.

OrganizarseUna vez que hayas leído tu Plan de Alimentación, haz una lista de los alimentos e ingredientes que necesitas para la semana Planifica tu próxima compra de supermercado y reserva algún tiempo en la cocina para cocinar para la semana

Aprende a cocinar de forma inteligente. Haz grandes cantidades y divide en porciones únicas utilizando bolsas de plástico con cierre hermético para la congelación o refrigeración. Estar preparada y organizada hará una gran diferencia en tu capacidad de seguir con el plan de alimentación y ver resultados visibles en tu piel. Una vez que te adaptes a una rutina encontrarás que el programa es fácil de cumplir.

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• Ingredientes Sustitutos• Bajo Índice glucémico• Alimentos libres de gluten• Vegetarianos y Veganos

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Ingredientes sustitutosLa mayoría de los ingredientes utilizados en el plan de alimentación se pueden encontrar fácilmente entu supermercado local, almacén de alimentos frescos, mercado de agricultores o tienda de alimentos saludables. A veces, dependiendo de donde vives en el mundo,puede que te resulte necesario sustituir algún ingrediente. Por favor, usa tu Gráfico de Alimentos Foco como guía He aquí abajo un ejemplo; encontrarás tu gráfico personalizado en la sección Guía de Alimentación Diaria de este eBook.

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Hormonal Optimizing Nourishing Skin Boosting Cell Building Anti-

InflammatoryKey Herbs &

Spices

Provides the key nutrients

our body needs to build our skin specific

hormones and maintain their

ideal levels.

Helps keep skin soft, smooth and

moisturized.

Concentrated key minerals & anti-oxidants to help stimulate blood circulation and

cell metabolism.

High in protein, omega-3s & key vitamins to improve healthy skin

reproduction.

Helps reduce harmful

inflammation and boost our

immune system.

Helps to alleviate PMS symptoms

& menstrual discomfort

• Brown rice• Wild rice• Chickpeas• Lentils• Cashews• Pecans• Flaxseeds• Salmon• Tuna• Sardines• Turkey• Milk • Yogurt • Sweet potato• Grapes • Raspberries

• Almonds/Almond milk

• Yogurt• Eggs• Asparagus• Leafy greens• Avocado• Celery• Olives• Sunflower seeds• Walnuts• Flaxseed• Quinoa• Wheat germ• Coconut oil• Olive oil

• Beef• Chicken• Lamb• Prawns (shrimp)• Green leafy

vegetables (or greens juiced)

• Kale• Sprouts• Red capsicum

(bell peppers)• Spinach• Button

mushrooms• Beans• Blueberries• Figs• Goji berries• Strawberries• Cherries• Walnuts• Brazil nuts

• Tuna• Salmon• Red meat• Flaxseeds• Chicken• Turkey• Pork• Tofu• Eggs• Cheese• Cottage cheese• Yogurt• Soymilk• Quinoa• Lentils• Navy beans• Pumpkin seeds• Cacao• Edamame

(soybeans)• Kiwifruit

Anti-Inflammatory Foods to Include:• Kelp• Sweet potato• Broccoli• Brussels sprouts• Ginger• Extra virgin olive

oilInflammatory Foods to Avoid:• Trans fats• Sugar• Alcohol• Refined grains• Artificial food

additives like aspartame and monosodium glutamate (MSG)

• Fennel seed• Parsley• Nutmeg

También he proporcionado esta guía de sustitución rápida y fácil en la próxima página. Si tienes alguna pregunta acerca de sustituciones no específicas cubiertas aquí, no dudes en ponerte en contacto conmigo a través de nuestro servicio de asistencia

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Ingredientes Opciones de Alternativas o sustitucón

Cualquier baya fresca

Fresas frescas o congeladas, arándanos, moras, cerezas,frambuesa, bayas mixtas

Pan Sin gluten, cereales integrales, pan integral, espelta, centeno, multigrano

Cacao en polvo Cacao en polvo, polvo de algarroba, chocolate oscuro rallado 70% o más

Gel de Chia Reemplace ¼ taza de gel de chia con 1 huevo grande o ½ taza con 2 huevos grandes.

Semillas de Chia Harina de lino (semillas de linaza) para el Budín de Bayas y Chocolate-coco, para cualquier otra receta use harina de lino, nueces o semillas picadas

Harina de cocoPuede sustituir el uso de harina regular o harina de nuez pero tendrá que reducir el líquido o agregar harina extra ya que la harina de coco es muy absorbente

Azucar de coco

Stevia. Esto es mucho más dulce que el azúcar de modo que reduzca la cantidad para adaptarse a la fuerza de su polvo de stevia. Ver la tabla de sustitución de Stevia en la página X .

Fruta seca Bayas, higos, goji, albaricoques, arándanos

Edulcorante líqudo La miel, néctar de coco, jarabe de arroz, agave, jarabe de arce

Polvo de raíz de Maca

Se puede dejar fuera o probar el jengibre en polvo o la harina de raíz de nuez

Leche Leche descremada, de arroz, de almendra, de soja

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Nueces Las almendras, anacardos, nueces de brasil, pecanas, nueces, avellanas, semillas de calabaza (pepitas), semillas de girasol

Aceite Extra virgen de oliva, aceite de coco, aguacate, macadamia

Quinoa Arroz integral o salvaje o avena (dependiendo de la receta)

Puñado de Quinoa o Arroz integral

Se pueden sustituir por quinua cocida o arroz integral si no puede obtenerlos. O puede sustituirlo por cualquier grano inflado, por ejemplo, amaranto, cebada, alforfón, el kamut, mijo, etc.

Vinagre de arroz El vinagre blanco o vinagre de sidra de manzana con una pizca de stevia en polvo

Semillas de sesamo Semillas de girasol picadas, nueces picadas, pepitas picadas, harina de linaza, piñones picados, semillas de amapola

Anís estrellado Las semillas de hinojo, clavo de olor, pizca de polvo de pimienta de Jamaica o 5 especias chinas en polvo

Estracto de Stevia en polvo

Equivalente a la concentraciòn

de Stevia Liquida

Equivalente a la mielo Agave

Equivalente al azucar de Coco

½ cucharada 1 - 2 cucharadas 1 copa 1 copa

1/3 cucharada 12 gotas 1 cucharada 1 cuchaarada

Una pizca de1/8 cucharadita 4 gotas 1 cucharadita 1 cucharadita

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Bajo IG y Alimentos Libres de GlutenNo todos los carbohidratos son iguales y en el Plan de Alimentación de Piel Súper Sexy me he centrado en el bajo índice glucémico (GI) y en su mayoría (pero no exclusivamente) en alimentos sin gluten. Los Hidratos de carbono de Bajo GI (índice glucémico) son vitales para mantener tu piel firme, sana y joven. Ayudan a retrasar la oxidación y prevenir la acumulación de AGE (toxinas) que debilitan las fibras de colágeno provocando líneas finas y arrugas. Los alimentos con bajo IG tienen la ventaja añadida de mantener tu nivel de azúcar en la sangre estable para evitar los antojos y promover un ambiente sano, un metabolismo quemador de grasa. Tu atención debe centrarse en comer carbohidratos bajos en IG tales como granos sin procesar, frijoles y verduras y frutas sin almidón . Consulta las páginas 142 y 143 para una lista sugerida de alimentos ideales con IG bajo. El gluten es un tipo de proteína que se encuentra en los cereales, ciertos granos y trigo. El Plan de Almentación de Piel Súper Sexy no es "libre de gluten", sin embargo yo favorezco a los hidratos de carbono sin gluten, ya que son fáciles de digerir, ayudan a la absorción y distribución de nutrientes vitales para su piel. Consulta las páginas 144 y 145 para una lista sugerida de alimentos sin gluten.

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Vegetarianos y Veganos Como vegetariano o vegano es vital obtener cantidades adecuadas de los 22 tipos diferentes de proteínas que tu cuerpo necesita para reparar y renovar las células de la piel y mantenerse saludable. Su cuerpo puede fabricar 13 de estas proteínas. Las nueve restantes se refieren como "proteínas esenciales ", porque la única manera en que tu cuerpo puede conseguirlas es si las comes.

Por lo tanto, es importante incluir un montón de soja (preferiblemente orgánica) y quinoa en su dieta, junto con una variedad regular de los siguientes alimentos para abastecer a cada uno de estos 9 aminoácidos esenciales:

• Triptófano: Spirulina, semillas de girasol, semillas de sésamo, semillas de calabaza, plátanos, arroz y avena integral o silvestre.

• Leucina: Lentejas, garbanzos, semillas de lino, nueces, almendras, maní, puré de garbanzos, judías verdes y espárragos.

• Isoleucine: almendras, anacardos, semillas de la espirulina, girasol, semillas de sésamo, frijol alado y levadura de panadero.

• Lisina: Lentejas, arvejas, frijoles, garbanzos, amaranto, frijoles alados, frijol adzuki, frijol blanco, y semillas de sésamo.

• Valina: Hongos, lentejas, espirulina, semillas de sésamo, maní y el perejil.

• Metionina: las nueces de Brasil, semillas de sésamo, avena, germen de trigo, garbanzos, los cacahuetes crudos, frijoles pintos, arroz y lentejas.

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• Treonina: Spirulina, semillas de sésamo y semillas de girasol.

• Fenilalanina: Spirulina, semillas de la sandía, maní crudo, semillas de calabaza, frijol mungo, gelatinas, perejil, y levadura de panadería.

• Histidina: Las semillas de sésamo, semillas de girasol y maní crudo.

Te darás cuenta de que muchos de estos alimentos ya están incluidos en el gráfico de alimentos centrales. Probablemente ya estás acostumbrado a hacer sustituciones en tu dieta diaria, a fin de utilizar la guía anterior cuando se sustituye la carne y los productos lácteos en el programa.

Nota importanteHay varias opciones de comida vegetariana y recetas en el Plan de Alimentación. Puedes alternar un almuerzo por una cena – pero excluyendo cualquier carbohidratos con almidón (arroz, frijoles, papas, trigo, etc.) y reemplazarlos con otros fibrosos como verduras verdes o sustitutos de proteínas de la lista anterior. Esto ayudará a la digestión antes de ir a la cama y garantizar que todos aquellos alimentos ricos en nutrientes estén completamente digeridos y absorbidos para ayudar a renovar y reparar la piel durante la noche. Para los que intentan perder peso también hará que sea más fácil quemar grasa en lugar de almacenarla durante la noche cuando se duerme.

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El Plan Alimenticio:

Adolescenca tardía de media a finales de los 30

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IntroducciònEn un mundo ideal, nuestra piel está en su apogeo durante los años 20 y principios de los 30. Desafortunadamente, factores como las hormonas (estrés, la píldora anticonceptiva, el sueño y los problemas de salud), nuestra dieta (demasiada basura y no los suficientes nutrientes) y nuestro estilo de vida (fumar y beber) pueden causar estragos e iniciar el proceso de envejecimiento mucho más rápido que lo que destina la naturaleza. El efecto acumulativo de las toxinas ambientales y la exposición al sol hace que aparecezcan los primeros signos de envejecimiento - líneas finas y arrugas alrededor de los ojos, la piel se vuelve un poco más seca, y más propensa a erupciones, descamación y con una textura desigual. Además de eso, las glándulas linfáticas responsables de lavado de las toxinas no operan como líder eficazmente en la hinchazón debajo de los ojos y menos en ese "resplandor" natural, saludable y juvenil.

Las fluctuaciones hormonales de nuestro ciclo mensual también afectan nuestra piel, por lo que somos propensas a enrojecimiento, erupciones, desprendimiento y oleosidad justo antes de la menstruación. Además, es durante esta época de la vida que las mujeres pueden quedar embarazadas lo que causar que la piel esté más apagada y menos resistente, más propensa a pigmentación y estrías. Si estás experimentando algunos o todos estos síntomas, los alimentos utilizados aquí han sido elegidos específicamente para ayudar a que tu piel se vea absolutamente mejor y protegerla contra el envejecimiento prematuro.

En la siguiente página encontrará el gráfico del Sistema Piel Súper Sexy. Tenga en cuenta que el domingo se ha sombreado para indicar una comida a Elegir (ver página 12 para las directrices de comidas a elegir), no dude en mover este alimento para adaptarse a su horario semanal.

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Sistema Piel Súper Sexy para Adolescencia tardía a me-diados y finales de los 30

Lun Mar Mier Jue Vie Sab Dom

Plan Alimenticio(Refiérase a la página 25 del PDF

del Plan Alimenticio)

Rutina Corporal Tonificante(Refiérase al video y PDF)

Masaje Facial Shiatsu(Refiérase al video y PDF)

Rutina del Cuidado de la piel(Refiérase a la página 107 de la

Biblia de Piel Súper Sexy)

Nota importante:El Plan y recetas de alimentación diaria son una guía. No es necesario seguirlo a la "perfección" con el fin de obtener grandes resultados. Utilízalo como un plan propuesto y el punto de partida, siéntate en libertad de cambiar las cosas y hacer tus propias recetas usando la Tabla Alimentos Centrales en la página siguiente.

28

Optm

izante H

ormonal

Nutrición

Impulsor de piel

Construccción celular

Anti-

inflam

atorioH

ierbas claves y especias

Proporciona los nutrientes clavesque nuestro cuerpo necesita para construir nuestras horm

onasespecífica de la piel y m

antener suniveles ideales.

Ayuda a m

antener la piel suave, lisa ehidratada.

Minerales y anti-

oxidantes claves concentradospara ayudar aestim

ular la circulación de la sangre y elm

etabolismo de

la célula .

Alto en proteínas,om

ega-3 yvitam

inas clavespara m

ejorar la reproducción depiel sana

Ayuda a reducir inflam

aciónperjudiciale im

pulsar nuestrasistem

a inmune .

Ayuda a aliviarlos síntom

as del SPMy m

alestar m

enstrual

Tabla de Alim

entos centrales: Adolescencia a

tardia a mediados y fi

nales de los 30

29

Adolescencia a tardia a mediados y finales de los 30: Día 1

HORARIO COMIDAS LISTA DE VERIFICACIÓN

Poner en marcha el desayuno

• Desayuno de Proteínas: ver Huevos escalfados con salsa mexicana Página 37 o Licuado para el desayuno impulsor de belleza (ver Bonus)

• 1-2 tazas de café o té (opcional)

Rutina Corporal Tonifcante

Masaje Facial

Shiatsu

3 Horas • 1-2 vasos de agua Auto - monitoreoNiveles de EnergíaL 1 2 3 4 5 6 7 8 9 H

MotivaciónL 1 2 3 4 5 6 7 8 9 H

HambreL 1 2 3 4 5 6 7 8 9 H

Bocadillo energizante

• Tratamiento: Almendra y dulce de patata para la mañana Té de hogaza Página 55 o elegir 1 opción de las Opciones de bocadillos página 136

3 Horas • 1-2 vasos de agua

Almuerzo poderoso

• Carne o proteína vegetal con Hidratos de carbono complejos: ver Hamburguesa Vegetariana de Lenteja página 44 con su de guarnición opcional para el almuerzo página 121 o 127


30

Merienda que levanta

• ¼ taza de almendras, nueces, anacardos o mezcla de estos 3

• 1 x 175g yogurt natural o estilo griego, Lácteos o de Lácteos Alternativos. Consulte la página 135 para las opciones

• 1 taza de uvas o frambuesas (opcional)

Horas de sueño

Mis Notas

3 Hours • 1-2 glasses of water

Cena revitalizantedurante la noche

Proteínas y Verduras: ver pollo Condimentado con dulce africano, página 50 con su plato a elección Para la cena página lateral 124 o 130 • 1-2 vasos de agua

Bocadillo a la hora de acostarse

para dormir bien

1 x 175g Yogur Natural o estilo griego (opcional)• Té de hierbas

31




• Desayuno de Proteínas: ver Ensalada Baya- lima c / yogur y Nuez moscada página 38 o Licuado para el Desayuno Impulsor de belleza (ver Bonus)• 1-2 tazas de café o té (opcional)


Masaje Facial

Shiatsu


MotivaciónL 1 2 3 4 5 6 7 8 9 H

HambreL 1 2 3 4 5 6 7 8 9 H


• ¼ taza de almendras, nueces, anacardos o mezcla de estos 3• 1 x 175g yogurt Natural o Estilo griego, Lácteos o Alternativa de Lácteos. Consulte la página 135 para las opciones• 1 taza de uvas o frambuesas (opcional)


Almuerzo poderoso

• La carne o los vegetales de proteínas con hidratos de carbono complejos: ver mediterránea Cordero página 45 con su opción de almuerzo plato página 121 o 127

3 Horas •1-2 vasos de agua

32


Tratamiento: Inmersión de Garbanzo libanés y de Yogur página 56 o elegir 1 opción de merienda de lasOpciones de la página 136

Horas de sueño

Mis notas


Cena revitaliza

nte durantela noche

• Proteínas y Verduras: ver Pescado Citricocon Ensalada de espinacas página 51• 1-2 vasos de agua


para dormir bien

• 1 x 175g Yogur Natural o estilo griego (opcional)• Té de hierbas

33




• Cocidos o crudos Cereal de desayuno con fruta: ver Skin Super Sexy Granola página 39 o belleza Impulsar Desayuno Licuado (ver Bonus)

• 1-2 tazas de café o té (opcional)


Masaje Facial

Shiatsu


MotivaciónL 1 2 3 4 5 6 7 8 9 H

HambreL 1 2 3 4 5 6 7 8 9 H


•• ¼ taza de almendras, nueces, anacardos o mezcla de estos 3• 1 x 175g yogurt Natural o griego Estilo, Lácteos o Alternativa de Lácteos. Consulte la página 135 para las opciones• 1 taza de uvas o frambuesas (opcional)


Almuerzo poderoso

• • Sopa de lentejas de Garbanzo marroquí y rojo página 46 con su plato de opción de almuerzo página 121 o 127

3 Horas 1-2 vasos de agua

34


• Tratamiento: Budín de Baya y Chocolate-Coco página 57 o elegir 1 opción de opciones de bocadillos página 136

Horas de sueño

Mis notas


Cena revitalizante durante la noche

• Proteínas y Verduras: ver Filete frotado con especias De medio oriente página 52 con su opción de la Guarnición para la cena página 124 o 130• 1-2 vasos de agua


para dormir bien

•1 x 175g Yogur Natural o estilo griego (opcional)• Té de hierbas

35

Adolescencia a tardia a mediados y fnales de los 30: Día 4



•• Desayuno Proteíco: ver Omelette de Desayuno de Arroz Salvaje Página 42 o Licuado de desayuno Impulsor de belleza (ver Bonus)• 1-2 tazas de café o té (opcional)


Masaje Facial

Shiatsu


MotivaciónL 1 2 3 4 5 6 7 8 9 H

HambreL 1 2 3 4 5 6 7 8 9 H


• Tratamiento: Pikelets de Azúcar de coco página 58 o elegir 1 opción de la página Opciones de bocadillos 136.


Almuerzo poderoso

• proteína de Carne o vegetal con Hidratos de carbono complejos: ver hamburguesa de Sésamo Turca página 48 con su opción de guarnición para el almuerzo página 121 o 127


36


• ¼ taza de almendras, nueces, anacardos o mezcla de estos 3• 1 x 175g yogurt,Natural o Estilo griego Lácteos o Lácteos Alternativos. Consulte la página 135 para las opciones• 1 taza de uvas o frambuesas (opcional)

Horas de sueño

Mis notas


Cena revi-talizantedurantela noche

• Proteínas y Verduras: ver Cerdo con Sésamo Dulce página 53 con su plato a elección de página 124 o 130• 1-2 vasos de agua


para dormir bien


37




• Desayuno de Proteínas: ver Huevos escalfados con salsa mexicana Página 37 o Licuado para el desayuno impulsor de belleza (ver Bonus)• 1-2 tazas de café o té (opcional)


Masaje Facial

Shiatsu


MotivaciónL 1 2 3 4 5 6 7 8 9 H

HambreL 1 2 3 4 5 6 7 8 9 H


• Tratamiento: Almendra y dulce de patata a la Mañana Té de hogaza Página 55 o elegir 1 opción de las Opciones de bocadillos página 136


Almuerzo poderoso

• proteína de Carne o vegetal con Hidratos de carbono complejos: ver Hambuerguesa de Lenteja Vegetariana página 44 con su opción de guarnición del almuerzo página 121 o 1


38


• ¼ taza de almendras, nueces, anacardos o mezcla de estos 3• 1 x 175g yogurt,Natural o Estilo griego Lácteos o Lácteos Alternativos. Consulte la página 135 para las opciones• 1 taza de uvas o frambuesas (opcional)

Horas de sueño

Mis notas



• Proteínas y Verduras: ver pollo Condimentado dulce africano página 50 con su plato a elección Para la cena página lateral 124 o 130 • 1-2 vasos de agua


para dormir bien


39




• Cereal con fruta cocida o cruda de desayuno: ver Granola en Piel Súper Sexy página 39 o Licuado para el Desayuno Impulsor de Belleza (ver Bonus)• 1-2 tazas de café o té (opcional)


Masaje Facial

Shiatsu


MotivaciónL 1 2 3 4 5 6 7 8 9 H

HambreL 1 2 3 4 5 6 7 8 9 H


•• ¼ taza de almendras, nueces, anacardos o mezcla de estos 3• 1 x 175g yogurt Natural o griego Estilo, Lácteos o Alternativa de Lácteos Consulte la página 135 para las opciones• 1 taza de uvas o frambuesas (opcional)


Almuerzo poderoso

• proteína de Carne o vegetal con Hidratos de carbono complejos: ver Cordero mediterráneo página 45 con su plato de opción de Almuerzo, página 121 o 127


40

Meriendaque levanta

•Tratamiento: inmersión de Garbanzo libanés y de Yogur página 56 o elegir 1 opción en Opciones de merienda de la página 136

Horas de sueño

Mis notas



• Proteínas y Verduras: ver Pescado Citrico con Ensalada de espinacas página 51• 1-2 vasos de agua


para dormir bien


41




• Desayuno de Proteínas: ver Ensalada de Baya- lima c / yogur y Nuez moscada página 38 o Licuado para el Desayuno Impulsor de belleza (ver Bonus)• 1-2 tazas de café o té (opcional)


Masaje Facial

Shiatsu


MotivaciónL 1 2 3 4 5 6 7 8 9 H

HambreL 1 2 3 4 5 6 7 8 9 H


• ¼ taza de almendras, nueces, anacardos o mezcla de estos 3• 1 x 175g yogurt Natural o griego Estilo, Lácteos o Alternativa de Lácteos. Consulte la página 135 para las opciones• 1 taza de uvas o frambuesas (opcional)

3 Horas • 1-2 glasses of water

Almuerzo poderoso

• • Sopa de lentejas de Garbanzo marroquí y rojo página 46 con su plato de opción de almuerzo página 121 o 127


42

Meriendaque levanta

• Tratamiento: Budín de Baya y Chocolate-Coco página 57 o elegir 1 opción de opciones de bocadillos página 136

Horas de sueño

Mis notas


Cena revi-talizante durantela noche

• Su cena favorita de Piel Súper Sexy• 1-2 vasos de agua


para dormir bien


43

Recetas para el desayuno

Fin de la Adolescencia a mediados y finales de los 30

Huevos Escalfados con Salsa Mexicana

Ensalada de Baya-Lima con ypgur y

nuez moscada

Granola Piel Súper Sexy Receta extra: Súper comida de Granola

44

Omelete de desayuno de arroz salvaje

45

Huevos poché con salsa mexicana

Porciones:4

Ingredientes: 2 panecillos ingleses (sin gluten, multicereales,integral) divididos por la mitad4 huevos1 cucharada de vinagre1 aguacate maduro

Salsa de cilantro fresco:

1 tomate grande, picado finamente½ cebolla roja pequeña, finamente picado2 cucharaditas de vinagre de vino tintoAceite de oliva virgen 2 cucharaditas adicional2 cucharadas de perejil fresco o cilantro picado1 cucharadita de ajo machacados

Instrucciones:1. Magdalenas ligeramente tostadas. Unta cada una con ¼ de aguacate.

2. Lleva el agua a hervir en una cacerola mediana y agrega 1 cucharada de

vinagre. Una vez que el agua esté hirviendo revuelve suavemente con una cuchara y luego rompe los huevos allí uno a la vez. Cocina a fuego lento durante 3 a 4 minutos. Escurre con una espumadera y coloca 1 huevo encima de cada magdalena.

3. Mezcla todos los ingredientes de la salsa y ubicalo en la parte superior del huevo.

Por Porción

Calorias 244.3

Proteinas 10.5g

Carbohidratos

20.4g

Grasa 14.5g

Fibra 5.7g

Tamaño de la porción para Adelgazar:

½ muffin, 1 huevo

46

Ensalada baya-lima con Yogurt de nuez moscada Porciones: 4

Ingredientes: 1 taza de fresas cortadas por la mitad,1 taza de arándanos1 taza de frambuesas1 taza de uvas rojas o verdes1 cucharadita de vainillaJugo de limón 1 cucharada1 cucharada de miel1 cucharadita de ralladura de limón (opcional)

Nuez moscada Yogur:

1 taza de yogur natural½ a 1 cucharadita de ralladura de nuez moscadapizca de polvo de Stevia (opcional) 2 cucharadas de nueces o almendras (o anacardos), picadas

Instrucciones:1. Coloca todas las frutas en un bowl.

2. Mezcla la vainilla, jugo de limón, la miel y la ralladura, luego vierte sobre la fruta.

3. Combina el yogur, la nuez moscada, la stevia y nueces, luego desparrámalo en tu ensalada de frutas.

Por Porción

Calorias 152.7

Proteinas 4.6g

Carbohidratos

25.1g

Grasa 4.9g

Fibra 4.7g


1- 1 ½ copas

47

Granola Piel Súper Sexy Porciones: 19

Ingredientes: 2/3 taza de jugo de manzana sin azúcar¼ taza de miel (o jarabe de arroz, agave onéctar de coco)¼ de taza de aceite de oliva extra virgen o aceite

de coco½ cucharadita de Stevia en polvo (opcional)1 cucharada de canela en polvo5 tazas de copos de avena normal½ taza de semillas de lino1 taza de coco rallado natural, sin azúcar 1 taza de almendras enteras, picadas½ taza de semillas de girasol1 taza de albaricoques secos, finamente picados (o fruta de su elección secas)

Instrucciones:1. Precalienta el horno a 160 ° C (320 ° F). Cubra 2 bandejas grandes para hornear con papel de aluminio.

2. Mezcla el jugo de manzana, miel, aceite y Stevia en una cacerola mediana a fuego medio. Lleva a fuego lento, remueva, enfrie y luego añada la canela.

3. Mezcla la avena, linaza, coco, almendras y semillas de girasol juntos en un tazón grande.

4. Agrega la mezcla de jugo y revuelva para cubrir. Difunde de manera uniforme sobre el preparado.

5. Hornea por 40 minutos, revolviendo con frecuencia. Enfria, luego agrega los albaricoques secos. Almacena en un recipiente hermético.

Por Porción

Calorias 244.3

Proteinas 10.5g

Carbohidratos

20.4g

Grasa 14.5g

Fibra 5.7g


¾ copas

48

Receta extra: Súper Alimento de GranolaPorciones: 6

Ingredientes: 1 taza de buñuelos de quinoa o de arroz integral (o ½ taza de quinua cocida o arroz integral).Mijo o alforfón copos de 1 taza (o ½ taza de

cebada cocida).1 taza de copos de avena½ taza de semillas de calabaza sin cáscara

(pepitas)¾ de taza de coco rallado¼ taza de nueces de la India sin sal crudas, picadas¼ taza de semillas de lino2 cucharadas de aceite de coco (o aceite de oliva virgen extra)¼ taza de miel (o jarabe de arroz, agave o néctar de coco)Extracto de vainilla 1 cucharadita¼ cucharadita de canela molida½ taza de fruta seca en cubitos (fechas, albaricoques, pasas, bayas o higos)* Por favor, consulte la tabla de de sustitución en la página 21 para otras opciones

si no puede obtener un ingrediente

Instrucciones:1. Precalienta el horno a 180 ° C (355 ° F)

2. En un tazón grande, combina los buñuelos, copos, avena, semillas de calabaza, coco, anacardos y semillas de lino.

3. En una cacerola pequeña combina el aceite, la miel, la vainilla y la canela. Lleva a fuego suave hasta que el aceite se haya calentado y los ingredientes estén bien combinados.

4. Vierte el líquido sobre los cereales y frutos secos y luego mezcla bien.

5. Extiende la mezcla combinada de manera uniforme sobre una bandeja para hornear grande cubierta con papel de hornear.

6. Hornea hasta que esté dorado y crujiente aprox. 15 minutos. Mantene una

estrecha vigilancia sobre él y puede que tengas que girar la mezcla usando una cuchara cerca de la mitad del tiempo de cocción.

7. Una vez que la mezcla de granola se ha enfriado mezcla con la fruta seca. Mantenelo en un recipiente hermético una vez que el cereal se haya enfriado por completo.

49

Por Porción

Calorias 390.9

Proteinas 9.2g

Carbohidratos

52.7g

Grasa 16.1g

Fibra 8.1g


¾ copas

50

Omelette deArrozSalvaje para el DesayunoPorciones: 2

Ingredientes: Aceite de oliva extra virgen, 2 cucharaditas 1 Cebolla de primavera (cebolleta), en rodajas¼ taza de champiñones, en rodajas (cualquiera que

sea sufavorito)1/3 taza de arroz salvaje cocido (o integral) 3 huevos1 cucharada de leche (descremada, arroz,

almendra, soja

Instrucciones:1. Precalienta el horno a 180 ° C (355 ° F)

2. En una sartén antiadherente de 20cm (8 pulgadas) (por favor use uno que se puede colocar en el horno caliente) calienta el aceite de oliva a fuego medio en la hornalla.

3. Añade los champiñones, el arroz y la cebolla de primavera y fríe hasta que los champiñones y la cebolla se hayan ablandado.

4. Bate los huevos y la leche en un bol hasta que esté suave y esponjosa y vierte sobre la parte superior de la mezcla de champiñones cocidos.

5. Revuelve suavemente durante 2 minutos. Retira de la hornalla y ubicalo en el horno precalentado.

6. Cocina por 10 minutos o hasta que estén doradas en la parte superior

Por Porción

Calorias 183.7

Proteinas 11.3g

Carbohidratos

7.7g

Grasa 11.9g

Fibra 0.8g

Tamaño de la porción para Adelgazar: 1/2

Omelette

51

Recetas para el almuerzo


Hamburguesas Vegetarianas de Lenteja

Cordero Mediterràneo

Garbanzo marroquí y Sopa de lentejas roja

Hamburguesas de pavo y Sésamo

52

Hamburguesas vegetarianas de lentejas cantidad 10

Ingredientes: 1 taza de lentejas secas ( verde o marrón son

mejores)½ taza de café o arroz salvaje, sin cocer3 tazas de agua1 cebolla marrón mediana, finamente picado1 cucharadita de ajo machacados1 taza de café de granos de Arroz (o el pan

integral) o germen de trigo½ taza de copos de quinua o quinoa cocida1 cucharadita de orégano seco

Instrucciones:1. Combina las lentejas, el arroz y el agua en una cacerola mediana. Déjela hasta que empiece a hervir.

2. Baja el fuego y cocina a fuego lento hasta que las lentejas y el arroz se entiernicen (aprox. 45 minutos).

Puede que tengas que agregar más agua durante este tiempo para evitar que las lentejas se peguen y quemen. Retira del fuego y deja reposar durante 10 minutos.

3. Puré de lentejas y arroz. Cocina la cebolla y el ajo en una pequeña sartén hasta que estén suaves, agrega las lentejas y el arroz. Revuelve junto con los granos de arroz, copos de quinoa y el orégano.

4. Usa ½ taza de la mezcla, de forma de hamburguesas planas, luego cubre con granos de arroz extra. Rocía una sartén antiadherente con aceite y fríe a fuego medio-bajo hasta que se doren y se calienten. Se pueden congelar.

Por Porción

Calorias 98.3

Proteinas 4.2g

Carbohidratos

18.2g

Grasa 1.0g

Fibra 2.7g

Tamaño de la porción para Adelgazar: 2 hamburguesas

53

Cordero Mediterráneo Porciones: 4

Ingredientes: 500 g (1 libra) de cordero magro (por ejemplo

correa trasera) o 4 filetes de cordero magroAceite de oliva extra virgen, 4 cucharadas 1 cucharada de jugo de limón1 cucharada de orégano fresco picadoPimienta molida a su gusto

Instrucciones:1. Combina el cordero con aceite de oliva, jugo de limón, el orégano y pimienta y luego macera durante 10 minutos.

2. Desecha el marinado, luego lleva a la parrilla a fuego medio hasta que estén cocidos a tu gusto. Corta y sirve con una guarnición de las páginas 121 y 127.

Por Porción

Calorias 200.8

Proteinas 25.0g

Carbohidratos

0.9g

Grasa 10.8g

Fibra 0.3g


1 copa

54

Garbanzo marroquí y Sopa de lentejas rojas Porciones: 4

Ingredientes: 2 cucharaditas de Aceite de oliva extra virgen 1 cebolla pequeña, finamente picada1 cucharadita de ajo machacados1 cucharadita de jengibre recién rallado1 cucharadita de semillas de planta de hinojo½ cucharadita de comino½ a 1 cucharadita de chile en polvo (ajustar

para adaptarse a tu gusto)1 cucharadita de cúrcuma½ cucharadita de canela 1 taza de lentejas rojas, enjuagada4 tazas de vegetales con bajo contenido de sal o caldo de polloGarbanzos cocidos 1 ½ tazas (ver página receta bono 134)1 taza de quinoa cocida2 tazas de hojas de espinaca pequeña u hojas de col en rodajas2 a 3 cucharadas de perejil picado de hoja plana2 cucharaditas de ralladura de limónPimienta negra recién abiertaYogurt y zumo de limón exprimido para servir

Instrucciones:1. Usa una gran olla para calentar el aceite de oliva a fuego medio. Añade la cebolla y cocina hasta que esté dorado y suave.

2. Agrega el ajo, el jengibre, y todas las especias y cocina revolviendo con frecuencia durante 2 minutos.

3. Añade las lentejas y agita durante 1 minuto.

4. Agrega el caldo y lleva a ebullición luego reduce el fuego a fuego lento. Cocina

suavemente durante 15 a 20 minutos hasta que las lentejas se hayan ablandado.

5. Retira la sartén del fuego y mezcla la sopa usando una batidora.

6. Regrésalo al calor y añade los garbanzos. Lleva a fuego lento de nuevo por 5

minutos.

55

7. Sazona con pimienta molida negra y sirve con una pequeña cucharada de yogur y unchorrito de zumo de limón.

Por Porciòn

Calorias 265.9

Proteinas 11.7g

Carbohidratos

45.1g

Grasa 4.9g

Fibra 10.0g


2 copas

56

Hamburguesas de pavo y Sésamo cantidad 10

Ingredientes: 500 g (1 libra) de carne picada magra de pavo

o carne picadade pollo magro1 calabacín mediano, rallado1 zanahoria mediana, rallada½ pimiento rojo en cubitos2 cucharaditas de ajo, machacados1 cucharadita de semillas de planta de hinojo 1 cucharadita de polvo de chile(opcional y ajustar a su gusto)2 cucharadas de semillas de sésamo tostadas(harina de linaza o semillas de girasol picadas)2 cucharadas de perejil de hoja plana, picado1 cucharada de ralladura de limón1 taza de arroz integral cocido o quinua2 huevosSal y pimienta al gusto

Instrucciones:1. Precalienta el horno a 180 ° C (355 ° F) y cubra una bandeja de horno con papel de hornear.

2. En un tazón grande, mezcla todos los ingredientes muy bien.

3. Divide la mezcla en 10 hamburguesas de tamaño uniforme.

4. Refrigera las hamburguesas durante ½ hora.

5. Calienta una sartén antiadherente y rocía ligeramente con aceite.

6. Dora las hamburguesas en ambos lados

7. Coloca en la bandeja preparada para hornear y hornea durante 15 minutos o hasta que estén cocidas. Una vez que se hayan enfriado se pueden envolver

57

Por Porciòn

Calorias 137.8

Proteinas 2.3g

Carbhidratos

7.0g

Grasa 7.0g

Fibra 1.1g

Tamaño de la porción para Adelgazar: 2 hamburguesas

58

Recetas para la cena Fin de la Adolescencia a

mediados y finales de los 30Pollo dulce picante

AfricanoPescado cítrico con

ensalada de espinacas

Filete de ternera con especias de medio oriente

Cerdo dulce con sésamo

59

Pollo dulce picante AfricanoPorciones: 4

Ingredientes: Salsa:

Cáscara de 2 limones, finamente rallado2 cucharaditas de ajo, machacados2 cucharadas de pimentón1 ½ cucharada de comino molido1 cucharadita de pimienta de cayena1 cucharada de cilantro picado5 cucharadas de aceite de oliva virgen extra

Pollo:

4 x 200 g (7 onzas) pechugas de pollo1/3 taza de piñones (o pistachos)1/3 taza de higos secos picados

Instrucciones:1. Pre-calienta el horno a 180 ° C (355 ° F).

2. Pone todos los ingredientes de la salsa en la licuadora y procesa hasta que quede suave.

3. Coloca el pollo en plato de asar forrado con una lámina, vierte por encima la salsa y espolvorea los piñones y los higos en la parte superior. Cubre ligeramente con papel de aluminio para mantener la humedad (pero no selle).

4. Hornea durante 30 minutos o hasta que estén cocidos.

Por Porciòn

Calorias 372.3

Proteinas 30.0g

Carbohidratos

15.9g

Grasa 22.2g

Fibra 3.8g


150 g (5 oz) pecho de pollo

60

Pescado cítrico con ensalada de espinacasPorciones: 4

Ingredientes: 2 naranjas de jugo medianas (o pomelo rosado onaranjas dulces por ejemplo Navel, Valencia)½ cucharadita de nuez moscada molida2 cucharaditas de semillas de hinojo2 cucharadas de Aceite de oliva extra virgen 4 filetes de pescado blanco firme aprox. 200 g

(7 oz.) cada uno2 tazas de espinaca pequeña1 pequeño bulbo de hinojo, cortado en rebanadas delgadas1 cucharada de perejil picado de hoja plana2 cucharadas de jugo de limón

Instrucciones:1. Ralla la cáscara de naranjas finamente. Reserva las Naranjas. Combina la cáscara de naranja, nuez moscada, semillas de hinojo y la mitad del aceite en un plato de vidrio poco profundo. Agrega el pescado y gire la piel. Deje reposar por 10 minutos.

2. Mientras que el pescado está marinando prepara la ensalada segmentando naranjas sobre un tazón. Agrega las espinacas, hinojo en rodajas, perejil, jugo de limón y aceite restante. Mezcla bien para combinar y luego coloca en 4 platos.

3. Calienta una plancha o un grill sobre fuego medio-alto. Cocina el pescado durante 3-5 minutos de cada lado o hasta que esté dorado y cocido.

4. Coloca el pescado en ensalada preparada.

Por Porciòn

Calorias 332.6

Proteinas 46.5g

Carbohidratos

13.5g

Grasa 9.9g

Fibra 3.8g


1 filete de pescado

61

Filete de ternera con especias de Medio Oriente Porciones: 4

Ingredientes: 2 cucharaditas de comino molido1 cucharada de pimienta negra recién abierto 1 cucharadita de pimienta de cayena1 cucharadita de cilantro molido½ cucharadita de canela molida½ cucharadita de jengibre molido¼ de cucharadita de nuez moscada molida1 cucharada de Aceite de oliva extra virgen4 trozos de filete del ojo de ternera (u otro corte bajo en grasa) aprox. 200 g (7 oz) por trozo

Instrucciones:1. En un tazón pequeño combina todas las especias.

2. Extiende el aceite sobre el filete.

3. Frota las especias sobre un lado y el otro del filete.

4. Calienta su plancha de la parrilla a fuego medio-alto. Cepilla o rocía ligeramente con aceite de oliva y coloca los filetes en la sartén.

5. Cocina durante 3-6 minutos de cada lado. Ajusta para adaptarse al grosor de tu

carne y qué tan bien cocida te gusta. Recuerda que debe descansar la carne

durante la mitad del tiempo total de cocción colocándola en un plato y cubriéndola ligeramente con papel de aluminio.

Por Porciònes

Calorias 324.6

Proteinas 34.8g

Carbohidratos

1.5g

Grasa 15.4g

Fibra 0.6g


1 filete

62

Cerdo dulce con sésamo Porciones: 4

Ingredientes: 1 cucharada de miel (o agave, arroz integral,

jarabe o néctar de coco)1 cucharada de salsa de soya baja en sal1 cucharada de cebolla de primavera (cebolleta),

finamente picada1 cucharadita de ajo machacado1 cucharadita de jengibre rallado½ a 1 cucharadita de polvo de chile (opcional)1 cucharada de cilantro fresco picado (cilantro) o perejil1 cucharada de jugo de limón 1 cucharadita de aceite de sésamo (o aceite de nuez)4 x 150 g (5 oz.) chuletas de lomo de carne magra de cerdo o filete1 cucharada de semillas de sésamo tostadas (o nueces picadas o semillas de girasol

picados)

Instrucciones:1. En un tazón pequeño combina la miel, la salsa de soja, cebolleta, el ajo, el jengibre, chile, cilantro, jugo de limón y aceite de sésamo.

2. Coloca la carne en un plato de cristal. Cubre con la marinada y deja durante 20 a 30 minutos.

3. Calienta una sartén o parrilla a un fuego medio alto. Rocía ligeramente con aceite de oliva extra virgen y coloca las chuletas en la sartén caliente.

4. Cocina durante 4 minutos a cada lado, unta con el adobo mientras cocina.

Retira y cubre con papel de aluminio y luego descansa la carne durante 4 minutos antes de servir. Espolvorea cada chuleta con algunas de las semillas de sésamo tostadas.

Por Porciòn

Calorias 365.3

Proteinas 44.9g

Carbohidratos

9.2g

Grasa 14.6g

Fibra 0.3g


1 chuleta o filete

63

Recetas para Aperitivos


Hogaza de pan de Almendra y boniato

para Té matutino

Garbanzos libaneses con salsa de Yogur

Budín de bayas, Chocolate y Coco

Pikelets de azúcar de Coco

64

Hogaza de pan de Almendra y boniato para Té matutino Porciones: 8

Ingredientes: 1½ tazas de harina integral o gluten libre de

harina1 cucharadita de polvo para hornear1 cucharadita de especias mixtas½ taza de harina de almendra2 huevos¼ de taza de gel de chia (ver página receta

extra 134 y para sustituciones ver página 20)½ taza de puré de manzana sin azúcar1 cucharada de miel (o agave, jarabe de arroz integral o néctar de coco)¼ de taza de leche (descremada, arroz, almendra, soja)1 taza de naranja camote cocido, puré, frio½ taza de nueces tostadas, picadas

Instrucciones:1. Precalienta el horno a 180 ° C (355 ° F). Engrasa y cubre con papel de hornear, un molde para pan (aprox. 21 cm x 11,5 cm x 5,5 cm o 9 pulgadas x 5 pulgadas x 2 pulgadas).

2. Cierna la harina, polvo de hornear y las especias. Mezcla la harina de almendra. Bate los huevos, gel de chia, puré de manzana, miel y leche. Revuelve junto con la mezcla de harina. Luego dobla en la patata dulce con las nueces. Vierte en el molde preparado.

3. Hornea aproximadamente 1 hora. Si empieza a estar demasiado oscuro en la parte superior pero no está listo en el medio (pruebe con un pincho) cubre ligeramente con papel de aluminio. Una vez rebanado se puede envolver y congelar en porciones individuales.

Por Porciòn

Calorias 220.3

Proteinas 6.6g

Carbohidratos

25.9g

Grasa 10.7g

Fibra 2.9g


1 rodaja (8 rodajas por pan

65

Garbanzos libaneses con salsa de YogurPorciones: 4

Ingredientes: 2 tazas de garbanzos cocidos(consulte la receta extra página 134)1 cucharada de agua1 cucharadita de ajo machacado1 cucharada de jugo de limón 1 cucharada de yogur de estilo griegoPimienta negro agrietada a su gusto1 cucharadita de comino½ cucharadita de polvo de chile (ajustar a su gusto)½ taza de yogur de estilo griego1 cucharada de Tahini1 pimiento rojo (pimiento rojo)2 tallos de apio1 zanahoria1 calabacín (calabacín)

Instrucciones:1. Los garbanzos se mezclan con el agua, el ajo, el jugo, 1 cucharada de yogur, pimienta negra, comino y chile en polvo en un procesador de alimentos o licuadora hasta alisarse.

2. Mezcla ½ taza de yogur y tahini. Cubre con esta mezcla la parte superior de la mezcla de garbanzos.

3. Corta el pimiento, apio, zanahoria y calabacín en bastones de igual tamaño para servir con la inmersión.

Consejo: lo que sobra de la inmersión se puede servir con las hamburguesas de lentejas o el filete de ternera frotada con especias..

66

Por Porciòn

Calorias 182.7

Proteinas 8.0g

Carbohidratos

30.8g

Grasa 3.7g

Fibra 6.7g


1 /3 copa

67

Budín de bayas, Chocolate y CocoPorciones: 4

Ingredientes: Leche de coco 1 taza1 taza de leche alternativa (descremada, arroz,

almendra, soja)3 cucharadas de semillas de chía (o sustitución

ver en la página 20).¼ de cucharadita de nuez moscada molida1 cucharadita Extracto de vainilla 1 cucharada de cacao crudo en polvo (o cacao

en polvo o polvo de algarroba)1 taza de frambuesas frescas

Instrucciones:1. Usa un frasco de vidrio para mezclar todos los ingredientes excepto las frambuesas. Coloca la tapa en el frasco y asegúrese de que está cerrado herméticamente. Agita bien hasta que todos los ingredientes se junten por completo.

2. Refrigera por lo menos 2 horas, luego agita la mezcla de nuevo después de la primera hora. Distribuye de manera uniforme en 4 tazones y espolvorea con frambuesas frescas y un poco de nuez moscada por encima.

Por Porciòn

Calorias 166.1

Proteinas 5.5g

Carbohidratos

10.4g

Grasa 12.5g

Fibra 5.8g


½ - 1/3 copa

68

Pikelets de azúcar de Cococantidad 12

Ingredientes: 1 taza de harina de gluten o libre de harina¼ de cucharadita de bicarbonato de soda

(bicarbonato de sodio)1 ½ cucharadas de azúcar de coco (o miel,

jarabe de arroz integral o néctar de coco)½ taza de leche (descremada, arroz, almendra,

soja) Vinagre 1 cucharadita1 huevo1 cucharada de mantequilla derretida o aceite extra virgen de coco

Instrucciones:1. En un tazón mediano se tamiza la harina y bicarbonato de soda. Luego se agrega el azúcar.

2. En otro tazón bate el huevo y luego agrega la leche y el vinagre. Vierte esta mezcla en los ingredientes secos.

3. Añade el aceite de coco derretido y mezcla hasta obtener una masa suave. Si no es lo suficiente lisa añade un poco más de leche.

4. Calienta una sartén a fuego medio. Engrasa ligeramente con aceite de coco o aceite de oliva extra virgen. Coloca 1 cucharada de la mezcla en la sartén y repite.

5. Cocina de cada lado hasta que estén doradas. Sirve inmediatamente o enfria y almacena en la nevera para más tarde. Sirve con mezcla de bayas y un chorrito de miel.

Por Porciòn

Calorias 56.9

Proteinas 1.8g

Carbohidratos

8.4g

Grasa 1.9g

Fibra 0.0g


2 – 3 pikelets

69

El plan de Alimentación

Diario Finales de los 30 a finales de los 40

70

IntroducciònA medida que nos acercamos y entramos en nuestros años 40 hay un gradual pero significativo cambio en nuestra hormonas. Al principio esto no es perceptible al igual que los cambios que sucederán lo largo de varios años previos a nuestros 50. Pero detrás de escena, hay grandes cambios en marcha. Este período a veces se llama perimenopausia.

Durante esta fase de nuestra vida, los ovarios disminuyen la producción de estrógeno y progesterona conduciendo a una disminución en el colágeno, la elastina, y el sebo (aceite). La piel se vuelve más delgada y más seca haciéndola más susceptible a las arrugas y la flacidez. A medida que el proceso de renovación celular se ralentiza aún más, nuestra piel pierde ese brillo juvenil y empieza a verse aburrida. También hay una pérdida de grasa facial y relajación de los músculos por lo que se comienza a perder la firmeza de nuestras características (escote, bajo los ojos, las mejillas).

Añadido a todo esto, los cambios hormonales también pueden convertirnos propensas al acné adulto. Y, nuestro sistema linfático (proceso de desintoxicación) no funciona tan eficientemente por lo que encontramos que nuestra piel no enfrenta el exceso de estrés, falta de sueño, alcohol, comida chatarra, el azúcar y los alimentos grasos como antes. Los alimentos que usted encontrará en su plan de alimentación y en la tabla de comida centrales le ayudará a reparar, fortalecer y proteger su piel para evitar el envejecimiento prematuro y ayudar a minimizar los efectos hormonales específicas de la piel de la perimenopausia.

En la siguiente página encontrará su carta Sistema Piel Súper Sexy. Tenga en cuenta que el domingo se ha sombreado para indicar una comida a elegir (ver página 12 para las directrices de comidas a elegir), no dude en mover el alimento para adaptarse a su horario semanal.

71

72

Gráfico de alimentos foco: Finales de los 30 a Finales de los 40


Plan Alimenticio(Refiérase a la página 25 del PDF del

Plan Alimenticio)

Rutina Corporal Tonificante(Refiérase al video y PDF)




Nota importante: El Plan y recetas de alimentación diaria son una guía. No hay que seguirla a la "perfección" con el fin de obtener grandes resultados. Utilízalos como un plan propuesto y el punto de partida, siéntate libre de cambiar las cosas y hacer tus propias recetas usando la Tabla de Alimentos centrales en la página siguiente.

73

Optm

izante H

ormonal

Nutrición

Impulsor de pielg

Construccción celular

Anti-

inflam

atorioH

ierbas claves y especias

Proporciona los nutrientes clavesque nuestro cuerpo necesita para construir nuestras horm

onasespecífica de la piel y m

antener suniveles ideales.

Ayuda a m

antener la piel suave, lisa ehidratada..

Minerales y anti-

oxidantes claves concentradospara ayudar aestim

ular la circulación de la sangre y elm

etabolismo de la

célula .

Alto en proteínas,om

ega-3 yvitam

inas clavespara m

ejorar la reproducción depiel sana

Ayuda a reducir inflam

aciónperjudiciale im

pulsar nuestrasistem

a inmune

Ayuda a aliviarlos síntom

as del SPM

y malestar

menstrual

• Semillas de

girasol• Sem

illas de sésam

o• N

ueces• Alm

endras• espinacas• col rizada• acelgas• Las coles de Bruselas• Pollo• Pescado• Tom

ate• Papaya• Ciruelas• M

anzanas• Bayas• Cerezas

•• Almendras /

Almendra

leche• Yogur• H

uevos• Espárragos• Verduras de hoja verde• Aguacate• apio• Aceitunas• Sem

illas de girasol• N

ueces• linaza• La quinua• El germ

en de trigo• El aceite de coco• El aceite de oliva

•• Carne de res• Pollo• Cordero• G

ambas

(camarones)

• verduras de hoja verde(o jugo de hojas verdes)• col rizada• Brotes• Pim

iento rojo• espinacas• hongos• Frijoles• Arándanos• figuras• Las bayas de G

oji• Fresas• Cerezas• N

ueces• Las nueces de Brasil

• Atún• Salm

ón• La carne roja• Las sem

illas de linaza• Pollo• Pavo• Carne de Cerdo• Tofu• H

uevos• queso• Requesón• Yogur• La leche de soya• La quinua• Lentejas• Frijoles blancos• Las sem

illas de calabaza• Cacao• Edam

ame

(soja)• Kiw

i

Alimentos anti-

inflamatorios para

incluir:• Algas• Cam

ote• Brócoli• Las coles de Bruselas• jengibre• aceite deoliva virgen extra

Alimentos

inflamatorios

que se deben evitar:• Las grasas trans• Azúcar• Alcohol• Los granos refinados• alim

entos Artificiales con aditivos com

oaspartam

o ym

onosódicoglutam

ato (MSG

• Tomillo

• La cúrcuma

• Anís estrellado

74

Finales de los 30 a finales de los 40: Día 1

HORARIO COMIDAS Lista de verificación


• Desayuno Carbohidratos y Antioxidantes de la baya: ver canela tostada francesacon compota de baya página 71 o Licuado para el de Desayuno Impulsor de belleza (ver Bonus)• 1-2 tazas de café o té (opcional)


Masaje Facial

Shiatsu


MotivaciònL 1 2 3 4 5 6 7 8 9 H

HambreL 1 2 3 4 5 6 7 8 9 H


• Tratamiento: Pasteles de Almendra con Coco y almíbar de limón Página 86 o seleccione la opción 1 de opciones de bocadillos página 136


Almuerzo poderoso

• La carne o proteína vegetal con Hidratos de carbono Complejos: ver Paella de pollo,Gambas y quinua de 20 minutos página 76 con su plato de almuerzo a elección página 121 o 127


75

Merienda que

Levanta

• ¼ taza de almendras, nueces, anacardos o mezcla de estos 3 • 1 x 175g yogurt natural o estilo griego, Lácteos o Alternativa de de Lácteos Consulte la página 135 para las opciones• 1 manzana o 1 taza de papaya (opcional)

Horas de sueño

Mis notas


Cena revitalizante durantela noche

• Proteínas y Verduras: ver Pollo con Jengibre y Aderezo de sésamo página 81 con su opción plato de la cena de la página 124 o 130• 1-2 vasos de agua


para dormir bien


76

Finales de los 30 a finales de los 40: Día 2

HORARIO COMIDAS DIARIO


• Cereal de desayuno con fruta cocida o cruda: consulte avena con baya, almendra, quinua en la página 72 o Licuado para el de Desayuno Impulsor de belleza (ver Bonus)• 1-2 tazas de café o té (opcional)


Masaje Facial

Shiatsu


MotivaciónL 1 2 3 4 5 6 7 8 9 H

HambreL 1 2 3 4 5 6 7 8 9 H




Almuerzo poderoso

• proteína de carne o vegetal con Hidratos de carbono complejos: ver Pasta con Garbanzos e Hierba fresca página 77 con su guarnición de almuerzo a elección página 121 o 127


77

Merienda que

Levanta

• Tratamiento: ver Albóndigas de bocadillo divinamente deliciosas página 87 o elegir 1 opción de Opciones de la merienda página 136.

Horas de sueño

Mis notas


Cena revitalizante

durante lanoche

• Proteínas y Verduras: ver Pescado al horno con limón, albahaca y tomillo página 82 con su plato de opción de cena de la página 124 o 130 • 1-2 vasos de agua


para dormir bien


78

Finales de los 30 a Finales de los 40 Día 3



• Desayuno Proteíco: ver Frijoles rojos estilo italiano con salsa rica de tomate página 73 o Licuado para el de Desayuno Impulsor de belleza (ver Bonus)• 1-2 tazas de café o té (opcional)


Masaje Facial

Shiatsu


MotivaciònL 1 2 3 4 5 6 7 8 9 H

HambreL 1 2 3 4 5 6 7 8 9 H


• ¼ taza de almendras, nueces, anacardos o mezcla de estos 3 • 1 x 175g yogurt natural o estilo griego, Lácteos o Alternativa de de Lácteos. Consulte la página 135 para las opciones• 1 manzana o 1 taza de papaya (opcional)


Almuerzo poderoso

• Proteína de carne o vegetal con Hidratos de carbono complejos: ver Magdalena de calabacín y pimiento para la hora del almuerzo página 78 con su plato de almuerzo a elección página 121 o 127


79

Meriendaque

Levanta

• Tratamiento: ver fruta fresca con Canela einmersión Vanilla y Ricotta Página 88 o elegir 1 opción de Opciones de merienda de la página 136.

Horas de sueño

Mis notas


Cena revita-lizante

durante lanoche

• Proteínas y Verduras: ver Filete Rápido marinado con Dulce con hierbas Página 83 con su elección de plato de cena página 124 o 130• 1-2 vasos de agua


para dormir bien


80




• Desayuno de baya Carbohidratos y Antioxidantes: ver Panqueques Piel Súper Sexy página 74 o Licuado Para el Desayuno Impulsor de belleza (ver Bonus)• 1-2 tazas de café o té (opcional)


Masaje Facial

Shiatsu e


MotivaciònL 1 2 3 4 5 6 7 8 9 H

HambreL 1 2 3 4 5 6 7 8 9 H



3 Hora • 1-2 vasos de agua

Almuerzo poderoso

• proteína de carne o vegetal con Hidratos de carbono complejos: ver caja de almuerzo japonés página 79 con su plato opcional de almuerzo página 121 o 127


81

Meriendaque

Levanta

• Tratamiento: consulte Ensalada picante de Baya y y Papaya de la página 89 o elegir 1 opción de opciones de bocadillos página 136.

Horas de sueño

Mis notas


Cena revi-talizante

durante lanoche

• Proteínas y Verduras: ver Hamburguesas de Cordero estilo griego página 84 con su plato de cena a elección de página 124 o 130• 1-2 vasos de agua


para dormir bien


82




•Desayuno de baya Carbohidratos y Antioxidantes: ver tostada francesa con canela con compota de bayapágina 71 o Licuado para el Desayuno Impulsor de belleza (ver Bonus)


Masaje Facial

Shiatsu e


MotivaciònL 1 2 3 4 5 6 7 8 9 H

HambreL 1 2 3 4 5 6 7 8 9 H


• Tratamiento: Tortas de Almendra con almíbar de limón y coco Página y 86 o seleccione la opción 1de opciones de bocadillos página 136


Almuerzo poderoso

• proteína de carne o vegetal con Hidratos de carbono complejos: ver Paella de pollo, Gambas y quinua de 20 minutos página 76 con su opción de plato de almuerzo en la página 121 o 127


Meriendaque

Levanta


Horas de sueño

Mis notas


Cena revi-talizante

durante lanoche

• Proteínas y Verduras: ver Pollo con Jengibre y Aderezo de sésamo página 81 con su plato de la cena opcional de la página 124 o 130• 1-2 vasos de agua


para dormir bien


83




• Cereal de desayuno con fruta cocida o cruda: consulte Avena con baya, almendra y quinua de la página 72 o Licuado para el Desayuno Impulsor de belleza (ver Bonus)• 1-2 tazas de café o té (opcional)


Masaje Facial

Shiatsu e


MotivaciònL 1 2 3 4 5 6 7 8 9 H

HambreL 1 2 3 4 5 6 7 8 9 H




Almuerzo poderoso

• proteína de carne o vegetal con Hidratos de carbono complejos: ver Pasta fresca de Hierbas con Garbanzos página 77 con su guarnición de almuerzo a elección página 121 o 127


Meriendaque

Levanta

• Tratamiento: : Ver Albóndigas de bocadillo divinamente deliciosas página 87 o elegir 1 opción de de Opciones de merienda de la página 136

Horas de sueño

Mis notas


Cena revi-talizante

durante lanoche

• Proteínas y Verduras: ver Pescado al horno con limón, albahaca y tomillo página 82 con su opción de plato de la cena de la página 124 o 130• 1-2 vasos de agua


para dormir bien

•1 x 175g Yogur Natural o estilo griego (opcional)• Té de hierbas

84




• Desayuno Proteíco: ver Frijoles rojos estilo italiano con rica salsa de tomate página 73 o Licuado para el Desayuno Impulsor de belleza (ver Bonus)• 1-2 tazas de café o té (opcional)


Masaje Facial

Shiatsu


MotivaciónL 1 2 3 4 5 6 7 8 9 H

HambreL 1 2 3 4 5 6 7 8 9 H


•¼ taza de almendras, nueces, anacardos o mezcla de estos 3 • 1 x 175g yogurt natural o estilo griego, Lácteos o Alternativa de de Lácteos Consulte la página 135 para las opciones• 1 manzana o 1 taza de papaya (opcional)


Almuerzo poderoso

• proteína de carne o vegetal con Hidratos de carbono complejos: ver Magdalena de calabacín y pimiento para la hora del almuerzo página 78 con suplato de almuerzo a elección página 121 o 127


85

Merienda que

Levanta

Tratamiento: : ver fruta fresca con Canela eInmersión de Vanilla y Ricotta Página 88 o elegir 1 opción de las Opciones de merienda página -136.

Horas de sueño

Mis notas


Cena revita-lizante

durante la noche

• Tu cena favorita de Piel Súper Sexy• 1-2 vasos de agua


para dormir bien


Focu

s Fo

ods

Char

t: 5

0's

and

Beyo

nd

86




• Cooked or Raw Cereal Breakfast with fruit: see Berry Almond Quinoa Porridge page 72 or Beauty Boosting Breakfast Smoothie (see Bonus)

• 1-2 cups of coffee or tea (optional)

Body Toning Routine


3 Hours • 1-2 glasses of water Self- MonitoringEnergy Levels

L 1 2 3 4 5 6 7 8 9 H

MotivationL 1 2 3 4 5 6 7 8 9 H

HungerL 1 2 3 4 5 6 7 8 9 H

Energy Snack

• ¼ cup of almonds or walnuts or mixture of both

• 1 x 175g Natural or Greek Style Yogurt, Dairy or Dairy Alternative Serve See page 135 for options

• 1 Apple or 1 cup of Papaya (optional)


Power Lunch

• Meat or Vegetable Protein with Complex Carbohydrates: see Fresh Herb Pasta with Chickpeas page 77 with your choice of lunch side dish page 121 or 127


Lift-Me-UpSnack

• Treat: see Divinely Delicious Snack Balls page 87 or choose 1 option from Snack Options page 136.

Hours of Sleep

My Note3 Hours • 1-2 glasses of water


Dinner

• Protein and Vegetables: see Baked Fish with Lemon, Basil & Thyme page 82 with your choice of dinner side dish page 124 or 130

• 1-2 glasses of water

Sleep-Well Bedtime

Snack

• 1 x 175g Natural or Greek Style Yogurt (optional)

• Herbal Tea

87




• Protein Breakfast: see Italian Style Kidney Beans with Rich Tomato Sauce page 73 or Beauty Boosting Breakfast Smoothie (see Bonus)

• 1-2 cups of coffee or tea (optional)

Body Toning Routine


3 Hours • 1-2 glasses of water Self- MonitoringEnergy Levels

L 1 2 3 4 5 6 7 8 9 H

MotivationL 1 2 3 4 5 6 7 8 9 H

HungerL 1 2 3 4 5 6 7 8 9 H

Energy Snack

• ¼ cup of almonds or walnuts or mixture of both

• 1 x 175g Natural or Greek Style Yogurt, Dairy or Dairy Alternative Serve see page 135 for options

• 1 Apple or 1 cup of Papaya (optional)


Power Lunch

• Meat or Vegetable Protein with Complex Carbohydrates: see Zucchini & Capsicum Lunchtime Muffin page 78 with your choice of lunch side dish page 121 or 127


Lift-Me-UpSnack

• Treat: see Fresh Fruit with Cinnamon & Vanilla Ricotta Dip page 88 or choose 1 option from Snack Options page 136.

Hours of Sleep

My Note3 Hours • 1-2 glasses of water


Dinner

• Your Favorite Super Sexy Skin dinner• 1-2 glasses of water

Sleep-Well Bedtime

Snack

• 1 x 175g Natural or Greek Style Yogurt (optional)

• Herbal Tea

88

Recetas para el desayuno

Finales de los 30 a Finales de los 40

Tostada francesa de Canelacon

Compota de bayas

Gachas de quinoa con Bayasy Almendras

Frijoles rojos estilo italiano con rica salsa de tomate

Panqueques de Piel Súper Sexy

89

Tostada francesa de Canelacon Compota de bayasPorciones: 4

Ingredientes: 4 huevos1 cucharada de leche (descremada, de arroz,

de almendra, de soja)1 cucharadita de canela molida4 rebanadas de pan integral o pan sin gluten

Compota:

½ taza de agua¼ cucharadita de polvo de Stevia (ajustar a su gusto)1 cucharada de jugo de limón 2 tazas de frambuesas congeladas o bayas

Instrucciones:1. Coloca todos los ingredientes de la compota en una cacerola pequeña y lleva a fuego lento. Revuelve suavemente hasta que la salsa se espese ligeramente (10 minutos).2. Coloca los huevos, leche y canela en un tazón y mezcla. Pone el pan en el recipiente para absorber la mezcla de huevo.3. Calienta una sartén antiadherente a fuego medio y rocía ligeramente con aceite.4. Coloca el huevo empapado de pan en la cacerola y cocina hasta que estén doradas por ambos lados5. Sirve la tostada caliente con compota de bayas. Lo que sobre de la salsa se puede utilizar con su cereal o avena favorita.Esto también se puede servir sin la compota o alternativamente con la salsa, vea la página 37 para una versión salada

Por Porciòn

Calorias 173.1

Proteinas 10.5g

Carbohi-dratos

19.1g

Grasa 6.3g

Fibra 6.1g


1 porción incluyendo la compota

90

Gachas de quinoa con Bayasy AlmendrasPorciones: 2

Ingredientes: 1 taza de agua caliente½ taza de quinoa½ taza de leche (descremada, arroz, almendra, soja)2 cucharadas de almendras picadas¼ cucharadita de canela¼ cucharadita de polvo de stevia (opcional)Extracto de vainilla 1 cucharadita2 cucharadas de semillas de linaza¼ de taza de manzana rallado o picada¼ taza de fresas, con cascaray cortadas¼ taza de arándanos

Instrucciones:1. Coloca el agua y la quinoa en una cacerola mediana y lleva a ebullición.

2. Reduce a fuego lento, tapa y cocina por aprox. 10 minutos o hasta que la quinoa esté blanda y transparente.

3. Mezcla la leche, almendras, canela, Stevia, la vainilla y las semillas de lino. Revuelve y cocina durante otros 6 minutos.

4. Justo antes de servir revuelve con las manzanas, las fresas y los arándanos. El calor de la mazamorra debe ser suficiente para calentar la fruta. Agrega una cucharada de yogur por encima si se desea

Por Porciòn

Calorias 369.2

Proteinas 13.7g

Carbohi-dratos

50.0g

Grasa 14.6g

Fibra 9.2g


1 ¼ copas

91

Frijoles rojos estilo italiano con rica salsa de tomate Porciones: 2

Ingredientes: Aceite de oliva virgen 1 cucharada extra1 cebolla mediana, finamente picada1 cucharadita de ajo machacado1 taza de tomates, finamente picado1 taza cortada la col rizada o pequeña hojas de

espinaca½ taza de caldo de pollo bajo en sal1 cucharada de jarabe de arce puro (o miel o jarabe de arroz integral)½ cucharadita de mostaza de Dijon2 tazas de frijoles rojos cocidos1 cucharada de perejil fresco½ a 1 cucharadita de polvo de chile (opcional)

Instrucciones:1. Calienta aceite de oliva en una cacerola a continuación, añade la cebolla y el ajo y cocina hasta que estén blandas.

2. Agrega los tomates, la col rizada,el caldo , jarabe de arce y mostaza de Dijon. Cocina a fuego lento, cubierto durante 10 minutos o hasta que la salsa se espese, revolviendo de vez en cuando para evitar que se queme.

3. Agrega los frijoles, el perejil y el chile.

4. Calienta hasta que los frijoles se calientan después sazone al gusto con pimienta negra agrietada

Por Porciòn

Calorias 154.0

Proteinas 7.1g

Carbohi-dratos

24.7g

Grasa 3.6g

Fibra 7.9g


1- 1 ½ copas

92

Panqueques de Piel Súper SexyPorciones: 4

Ingredientes: ½ taza de de harina para todo uso (normal) ¼ taza de harina de coco (ver tabla de

sustituciónpágina 20 si no puedes encontrar esta harina) 1 ½ cucharaditas con polvo de hornear sin

aluminio2 cucharadas de semillas de linaza1 taza de leche (descremada, arroz, almendra, soja)2 huevos

Compota:

½ taza de agua2 cucharaditas de azúcar de coco (o miel o jarabe de arroz integral)Anís 1 estrella (o tierra semillas de hinojo o clavos)de jugo de limón 1 cucharada2 tazas de manzana picada (para variar se puede sustituir 1 taza de manzana

con cerezas o ciruelas)

Directions:1. En un bol, se tamiza la harina y el polvo de hornear.

2. Para la mezcla de harina añade la linaza, leche y huevos a continuación, utiliza un batidor de mano para batir hasta que esté completamente lisa y sin grumos. Si siente que la mezcla está demasiada espesa puedes agregar un poco más de leche.

3. Usando una medida de ¼ de taza, coloca la mezcla en la sartén precalentada y cocina de un lado hasta que las burbujas se forman continuamente en la parte superior. Da vuelta y cocina el otro lado hasta que estén doradas.

4. Para hacer compota ubica todos los ingredientes en una cacerola pequeña y lleva a fuego lento. Revuelve suavemente hasta que la salsa se espese ligeramente (aprox.10 minutos), a continuación, retira el anís estrellado y colócalo sobre las tortitas recién hechas.

93

Por Porciòn

Calorias 205.3

Proteinas 8.5g

Carbohi-dratos

34.0g

Grasa 5.3g

Fibra 7.0g

Tamaño de la porción para Adelgazar:2 panqueques

94

Recetas para el almuerzo


Paella de pollo, langostinos y quinoa

en 20 minutos

Pasta de hierbas frescas con garbanzos

Muffinde zucchini y pimiento para

el almuerzo

Lunchera japonesa

95

96

Paella de pollo, langostinos y quinoa en 20 minutos Porciones: 4

Ingredientes: 1 cucharada de aceite extra virgen de coco (o

aceite de oliva extra virgen)1 cebolla roja, cortada1 cucharadita de copos de Chile seco1 cucharadita de pimentón ahumado1 cucharadita de cúrcuma4 x 125 g (4 ½ oz.) de filetes de pechuga de

pollo, cortado en cubitos1½ tazas de la quinua (o arroz salvaje o marrón)4 tazas de caldo de pollo bajo en sal12 langostinos verdes (camarones) pelados¾ de taza de hojas de cilantro, picado1 taza de tomates cherry, en cuartosTrozos de limón para servir

Instrucciones:1. Calienta una sartén grande, profunda o un wok a fuego alto. Agrega el aceite de coco, cebolla, chile, pimentón y la cúrcuma; luego cocina durante 3-5 minutos.

2. Agrega el pollo y cocina durante 3 minutos o hasta que esté sellada.

3. Agrega la quinoa y mezcla hasta cubrirla con la mezcla de especias. Agrega el caldo, lleva a ebullición, después reduce a fuego lento y cocinaa por 15 minutos. Añade los langostinos y cocina hasta que la quinoa esté suave. Si es necesario pone más agua.

4. Divide entre placas, cubr con cilantro y tomates y servi con rodajas de limón.

Por Porciòn

Calorias 318.9

Proteinas 28.3g

Carbohi-dratos

33.7g

Grasa 7.5g

Fibra 3.6g


1 copa

97

Pasta de hierbas frescas con garbanzosPorciones: 4

Ingredientes: 1 cucharada de Aceite de oliva extra virgen 1 cebolla grande, finamente picada1 tallo de apio, finamente picado1 zanahoria, finamente picado2 cucharaditas de ajo machacados2 cucharaditas de tomillo fresco, picado1 ramita de romero pizca de chile seco2 cucharadas de puré de tomate3 tazas de caldo de verduras bajo en sal1 taza pequeña de pasta de conchas integral o libre de gluten 1 taza de garbanzos cocidos (ver página receta bonus 134)

Instrucciones:1. Calienta el aceite de oliva en una sartén grande, pone la verdura picada, el ajo, tomillo y romero y revolve a fuego lento durante 8 minutos o hasta que esté dorado ligeramente.

2. Agrega el chile, el puré de tomate y el caldo. Cuando empiece a hervir agrega la pasta.

3. Baja el fuego y cocina a fuego lento durante 20 minutos o hasta que la pasta esté al dente.

4. Agrega los garbanzos y calienta. Si la salsa necesita espesarse puedes añadir un poco de pasta de tomate baja en sal. Retira la ramita de romero y servi

Por Porciòn

Calorias 303.0

Proteinas 11.7g

Carbohi-dratos

54.8g

Grasa 5.7g

Fibra 11.4g


1 – 1 ½ copa

98

Muffinde zucchini y pimiento para el almuerzocantidad 12

Ingredientes: ¼ taza de aceite de oliva extra virgen 3 huevos1 cucharadita de ajo machacados½ taza de gel de chia (ver la receta extra en la

página 134 o el cuadro de sustituciones de la página 20)

1 taza de la harina de almendra1 ½ tazas de calabacín rallado½ taza de pimiento rojo (pimiento), cortado en cubitos2 cucharaditas de tomillo fresco, picado1 cucharadita de la mezcla de especias1 ¼ tazas de harina integral o harina de gluten libre de harina

Instrucciones:1. Precalienta el horno a 170 ° C (340 ° F). Prepara una bandeja de magdalenas forrandolas con cajas del mollete.

2. Utiliza una batidora eléctrica para mezclar el aceite y los huevos juntos hasta que esté espeso y esponjoso. Agrega el ajo.

3. Usa una cuchara para revolver el gel de chia, la harina de almendra, el calabacín, el pimiento, el tomillo y la mezcla de especias.

4. Tamiza la harina sobre la mezcla y luego revolve para mezclar.

5. Distribui en las con cajas del mollete preparados. Hornea por 20 a 25 minutos o hasta que al insertar un palillo salga limpio. Una vez frío se puede envolver y congelar para una opción de almuerzo rápido

Por Porción

Calorias 155.1

Proteinas 4.9g

Carbohi-dratos

12.6g

Grasa 10.4g

Fibra 3.1g


1 magdalena

99

Lunchera japonesaPorciones: 2

Ingredientes: 1 taza de arroz cocida o integral1 cucharada de Vinagre de arroz (o vinagre

blanco o de manzana o de sidra con una pizca de Stevia)

½ taza de de pescado cocido (pescado blanco, el atún, el salmón ya sea recién cocido o en conserva de primavera en agua, escurrido)

2 cucharaditas de salsa de soja baja en sal 1 a 2 cucharaditas de semillas de sésamo tostadas (o nueces o semillas de

girasol picados)1 zanahoria pequeña, cortada en rodajas finas en juliana½ taza de rodajas de arveja china (mangetout)¼ de taza de cebolla de primavera rebanadas (cebolleta)1 hoja tostada de nori (alga marina) (opcional), en rodajas finas

Instrucciones:1. Mezcla el vinagre de arroz con el arroz cocido.

2. Coloca el pescado en un tazón pequeño y luego agrega la salsa de soja, las semillas de sésamo y mezcla.

3. Esparci el arroz sobre su plato de servir. Distribui en la parte superior de la zanahoria la arveja china y cebolla de primavera.

4. Distribui uniformemente la mezcla de pescado por encima y espolvorea con rodajas de nori.

Por Porción

Calorias 161.7

Proteinas 14.1g

Carbohi-dratos

24.0g

Grasa 1.6g

Fibra 4.3g


1- 1 ½ tazas

100

Recetas para la cena

Finales de los 30 a Finales de los Pollo con aderezo de

jengibre y sésamo Pescado al horno con

limón, albahaca y tomillo

Filete Rápido marinado con hierbas dulces

Hamburguesa de cordero estilo griego

101

Pollo con aderezo de jengibre y sésamo Porciones: 4

Ingredientes: 2 tazas de caldo de pollo bajo en sal1 taza de la salsa de soja reducida en sal1/3 taza de jarabe de arroz (o agave o miel)4 cebollas de primavera, en rodajas finas2 dientes de ajo, molido3 cm (1 ½ pulgadas) de jengibre fresco, en

rodajas Anís 2 estrellas (o semillas de hinojo o dientes) *

2 tazas de agua4 x 125g (4 ½ oz) filetes de pechuga de pollo2 cucharaditas de semillas de sésamo tostadas* Por favor, consulta la tabla de sustitución en la página 21 para otras

opciones si no puedes obtener un ingrediente

Directions:1. Combina el caldo, la salsa de soja, jarabe de arroz, cebollas de primavera (mantener 2 cucharadas apartes), el ajo, el jengibre y anís estrellado en una gran sartén honda sobre unfuego medio. Agrega 2 tazas de agua y revuelve hasta que la mezcla llegue a ebullición.

2. Reduci el fuego y agrega las pechugas de pollo. Cocina durante 10 a 12 minutos o hasta que el pollo esté bien cocido. Retira y mantene caliente.

3. Lleva el caldo a ebullición y luego reduci a fuego lento. Cocina hasta que espese como una salsa dulce. Desecha el anís estrellado.

4. Corta la pechuga de pollo y pone una cucharada de salsa en su rebanada y espolvorea las tostadas con semillas de sésamo.

Por Porción

Calorias 234.2

Proteinas 32.5g

Carbs 13.4g

Grasa 4.1g

Fibra 0.7g


1- 1 ½ tazass

102

Pescado al horno con limón, albahaca y tomilloPorciones: 4

Ingredientes: 2 cucharadas Aceite de oliva extra virgen ½ taza de hojas de albahaca dulce1 cucharada de hojas de tomillo fresco½ taza de perejil de hoja plana1 cucharada de aceitunas verdes deshuesadas

o negras1 cucharada de mostaza de Dijon2 cucharadas de jugo de limón½ cucharadita de pimienta negra recién abierta 4 x 200 g (8 oz) firmes filetes de pescado blancos

Instrucciones 1. Precalienta el horno a 200 ° C (390 ° F). Forra una bandeja de horno con papel de hornear.

2. En el procesador de alimentos coloca todo excepto el pescado. Procesa hasta que estén bien combinados.

3. Coloca el pescado en la bandeja de hornear. Extende sobre la mezcla de hierbas.

4. Lleva al horno durante 15 minutos o hasta que estén cocidas.

Consejo: Una orientación general para el tiempo de cocción total de peces es 10 minutos por centímetro de espesor

Por Porción

Calorias 325.6

Proteinas 52.7g

Carbohi-dratos

1.1g

Grasa 10.5g

Fibra 0.1g


1 filete de pescado

103

Filete Rápido marinado con hierbas dulcesPorciones: 4

Ingredientes: Aceite de oliva extra virgen 1 cucharada 1 cucharada de hojas de tomillo frescoAzúcar de coco 1 cucharada (o miel o agave)¼ de taza de vinagre balsámico4 x 150 g (5 oz.) de filete de carne magra

Instrucciones: 1. Coloca los filetes en un vaso o un plato de cerámica.

2. En un tazón pequeño, combina el aceite, el tomillo, el azúcar de coco y el vinagre balsámico.

3. Verte esta mezcla sobre los filetes. Deja en la mezcla durante 10 minutos

a continuación, entrega y deja otros 10 minutos.

4. Calienta la placa de la parrilla a fuego medio-alto. Cepilla o rocía ligeramente con aceite de oliva y luego coloca los filetes en la plancha.

5. Cocina durante 3-6 minutos por cada lado. Ajusta para adaptarse al grosor de tu

carne y al punto de cocción que te guste. Recuerda que debe descansar la carne a la mitad del tiempo total de cocción colocándola en un plato y cubriéndola ligeramente con papel de aluminio.

Por Porción

Calorias 315.6

Proteinas 31.1g

Carbohi-dratos

4.5g

Grasa 14.9g

Fibra 0.0g


1 – 1 ½ copas

104

Hamburguesa de cordero estilo griegocantidad 10

Ingredientes: 500 g (1 libra). Picada magra de cordero2 cucharadas de semillas de girasol, picados1 cucharada de menta fresca, picada1 a 2 cucharaditas de ajo machacados½ taza de queso feta bajo en grasa, más o

menos desmenuzado½ taza de quinoa cocida ¾ taza de zucchini ralladoAceite de oliva extra virgen 1 cucharada

Instrucciones: 1. Combina todos los ingredientes muy bien en un bol.

2. Utiliza ¼ taza de mezcla para formar hamburguesas.

3. Calienta una sartén a fuego medio. Añade el aceite de oliva.

4. Cocina las hamburguesas durante 7 minutos por cada lado o hasta que estén cocidas (esto cambia dependiendo de lo gruesa que las hace ).

Por Porción

Caloriea 146.4

Proteinas 11.3g

Carbohi-dratos

4.4g

Grasa 8.1g

Fibra 0.8g


1 – 2 hamburguesas

105

Recetas para aperitivos


Tortas de Almendra con Coco y jarabe de lima

Bolas de tentenpié divinamente deliciosas

Fruta fresca con canela y salsa de vainilla y Ricotta

Ensalada de

Bayassabrosasy Papaya

106

Tortas de Almendra con Coco y jarabe de lima cantidad 12

Ingredientes: 1 taza de gluten llano libre o regular (de uso

múltiple) Harina1 taza de harina de almendra (harina)1 cucharadita de polvo para hornear libre de

aluminio ¼ de cucharadita de polvo de stevia3 huevos½ taza de leche (descremada, arroz, almendra, soja)½ taza de gel de chia (ver página receta bono 134 o para sustituciones ver

página 20)¾ de taza de puré de manzana sin azúcar Extracto de vainilla 1 cucharadita2 cucharaditas de ralladura de limón¼ de taza de agua2 cucharaditas de azúcar de coco (o miel o agave)¼ de taza de jugo de limón fresco

Instrucciones:1. Precalienta el horno a 180 ° C (355 ° F) y prepara una bandeja forrada con papeles la magdalena.

2. Tamiza juntos la harina, harina de almendra, polvo de hornear y la stevia.

3. En un recipiente aparte, usando una batidora eléctrica, bati los huevos hasta que esté suave y esponjosa. Luego añade la leche, gel de chia, puré de manzana, vainilla y la ralladura de limón.

4. Aún utilizando el mezclador, incorpora la mezcla de harina a la mezcla húmeda.

5. Distribui la mezcla en la bandeja preparada. Hornea por 20 a 25 minutos o

hasta que un palillo salga limpio después de insertarlo en el centro.

6. Para el almíbar: En una olla pequeña combina el agua, el azúcar de coco y jugo de lima. Cocina a fuego lento hasta que la mezcla se reduzca a la mitad. Vierte sobre la superficie de las tortas y servir

107

Por Porción

Calorias 124.1

Proteinas 5.2g

Carbohi-dratos

13.2g

Grasa 6.7g

Fibra 2.6g


1 tortita

108

Bolas de tentenpié divinamente deliciosascanntidad 25

Ingredientes: 1 cucharada de semillas de chía (por

sustitución ver página 20)3 cucharadas de agua1 ½ tazas de higos secos2 cucharadas de Cacao en polvo crudo (o cacaopolvo o polvo de algarroba)¼ taza de semillas de calabaza sin cáscara

(pepitas)¼ taza de semillas de girasol¼ taza de bayas secas (o higos o albaricoques)1 cucharadita de canela molida1 cucharada de jarabe de arroz integral (o agave o miel)2 cucharadas de semillas de sésamo tostadas para recubrir (opcional

Instrucciones: 1. Coloca las semillas y el agua de chía en un tazón pequeño, mezcle bien, a continuación, deja a un lado.

2. Pica los higos mas o menos a mano , luego colócalos en un procesador de alimentos.

3. Agrega el polvo de cacao, semillas de calabaza, semillas de girasol, bayas y

la canela y bata de 2 a 3 minutos hasta que todos los ingredientes hayan sido picados.

4. Agrega la mezcla de chia y el jarabe de arroz y mezcla hasta que los ingredientes

se adhieran entre sí, aprox. 1 a 2 minutos.

5. Toma una cucharadita colmada y enrolla en una bola. Sirve tal cual o enrolla en semillas de sésamo tostadas para cubrirlas.

Por Porción

Caloriea 52.1

Proteinas 1.1g

Carbohidratos

9.7g

Grasa 1.5g

Fibra 1.8g


4 bolas

109

Fruta fresca con canela y salsa de vainilla y Ricotta Porciones: 4

Ingredientes: 1 taza de requesón bajo en grasa2 cucharadas de jarabe de arroz integral (o

agave o miel)Extracto de vainilla 1 cucharadita¼ cucharadita de canela molida1 cucharada de nueces tostadas o pecanas,

picado4 tazas de frutas picadas (que debe incluir

algunas de las frutas que se mencionan en el cuadro de alimentos centrales de la página 62)

Instrucciones: 1. Coloca la ricota, el jarabe, la vainilla y la canela en un tazón pequeño y bate

usando un tenedor o batidor de mano.

2. Coloca una taza de fruta en un tazón pequeño para servir y cubre con ¼ de taza de salsa. Rocía las nueces tostadas sobre la parte superior antes de servir

Consejo: Esta salsa de ricota también puede ser servida en la parte superior de los panqueques (página 74), pikelets (página 58) o tostadas (página 71).

Por Porción

Calorias 219.9

Proteinas 8.5g

Carbohi-dratos

30.3g

Grasa 7.5g

Fibra 3.7g


1 porción

110

Ensalada de Bayassabrosasy Papaya Porciones: 5

Ingredientes: 4 tazas de papaya, en cubos½ taza de arándanos½ taza de fresas o frambuesas, en cubitos o

rebanadas2 cucharaditas de jengibre rallado3 cucharadas de jugo de limón fresco1 cucharada de jarabe de arroz integral (o miel

o agave)2 cucharadas de coco rallado tostado

Instrucciones:1. Coloca toda la fruta en un bol y lleva al refrigerador para enfriar.

2. En un tazón pequeño combina el jengibre, jugo de limón rallado y el jarabe. Mezcla bien todos juntos; luego refrigera por 15 minutos para que se enfríe.

3. Cubre la fruta con el aderezo y coloca en un plato para servir. Espolvorea con un poco de coco tostado antes de servir.

Por Porción

Calorias 81.0

Proteinas 1.0g

Carbohi-dratos

18.8g

Grasa 0.9g

Fibra 3.0g


2 copas

111

El Plan de Alimentación

Diario Los 50 y más allá

112

IntroducciònDurante la primera parte de esta fase de vida tus hormonas están en una montaña rusa con grandes fluctuaciones y desequilibrios que causan un gran número de síntomas.

Una fuerte disminución de estrógeno conduce a desequilibrios hormonales que afectan muchos aspectos de nuestra piel. Se vuelve más sensible, más delgada y más frágil. Esto combinado con el efecto acumulativo de factores de años anteriores (como la dieta, el estrés y el sol) lleva a arrugas más profundas y una pérdida de grasa facial y un tono muscular resultando en flacidez alrededor de los ojos, las mejillas y la mandíbula.

Tu plan de alimentación y el gráfico de comida centrales incluido en las páginas siguientes han sido diseñados para ayudarte a crear una piel más joven, resistente a la edad proporcionando los nutrientes esenciales que necesitas para renovar la célula sana y hormonas específicas de la piel óptimos.

En la siguiente página encontrarás tu carta Sistema Piel Súper Sexy.

Tene en cuenta que el domingo se ha sombreado para indicar una comida a elegir (ver página 12 para las directrices de comidas a elegir), no dudes en mover el alimento para adaptarse a tu horario semanal.

113

Grafico de alimentos foco: Los50 y más allá


Plan Alimenticio(Refiérase a la página 25 del PDF del

Plan Alimenticio)

Rutina Corporal Tonificante(Refiérase al video y PDF




Nota importante:El Plan y recetas de alimentación diaria son una guía. No es

necesario seguirlo a la "perfección" con el fin de obtener grandes resultados. Utilízalos como un plan propuesto y el punto de partida, siéntate en libertad de cambiar las

cosas y hacer tus propias recetas usando la Tabla Alimentos Centrales en la página siguiente.

114

115

116

117

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118

Los 50 y más allá: Día 1



• Desayuno Proteíco: ver Huevos Estilo Inglés Y Espinaca página 102 o Licuado para el de Desayuno Impulsor de belleza (ver Bonus)• 1-2 tazas de café o té (opcional)


Masaje Facial

Shiatsu


MotivaciònL 1 2 3 4 5 6 7 8 9 H

HambreL 1 2 3 4 5 6 7 8 9 H




Almuerzo poderoso

• Proteínas Animales o Vegetales: ver Berenjena Italiana y Cazuela de Soja página 107 con su guarnición opcional de almuerzo página 121 o 127



• Tratamiento: véase Yogur congelado de baya Mixta página 117 o elegir 1 opción de merienda de las Opciones página 136.

Horas de sueño

Mis notas3 Horas • 1-2 vasos de agua

Cena revita-lizante

durantela noche

• Proteínas y Verduras: ver Cerdo balsámicocon salvia y avellanas página 112 con su opción de guarnición parar cena página 124 o 130• 1-2 vasos de agua


para dormir bien


119

Los 50 y más allá Día 2



• Desayuno Carbohidratos y Antioxidantes de Baya: ver Muffins de fresa y plátano para el desayuno o Página 103 Licuado para el de Desayuno Impulsor de belleza (ver Bonus)• 1-2 tazas de café o té (opcional)


Masaje Facial

Shiatsu


MotivaciònL 1 2 3 4 5 6 7 8 9 H

HambreL 1 2 3 4 5 6 7 8 9 H


•¼ taza de almendras, nueces, anacardos o mezcla de estos 3 • 1 x 175g yogurt natural o estilo griego, Lácteos o Alternativa de Lácteos. Consulte la página 135 para las opciones• 1 manzana o 1 taza de papaya (opcional)


Almuerzo poderoso

• Proteínas Animales o Vegetales: ver Pasta de pollo en 30 minutos Página 108 con su opción de guarnición almuerzo página 121 o 127



• Tratamiento: semillas de soja Estilo japonés página 118 o elegir 1 opción de merienda de las Opciones de la página 136.

Horas de sueño

Mis notas3 Horas • 1-2 vasos de agua

Cena revita-lizante

durante lanoche

•Proteínas y Verduras: ver Brochetas de Carne de Medio oriente Página 113 con su elección de plato para cenar página 124 o 130• 1-2 vasos de agua


para dormir bien


120




• Desayuno Cereal cocido o crudo: ver Bircher Muesli fresco página 104 o Página 103 Licuado para el de Desayuno Impulsor de belleza (ver Bonus)• 1-2 tazas de café o té (opcional)


Masaje Facial

Shiatsu


MotivaciònL 1 2 3 4 5 6 7 8 9 H

HambreL 1 2 3 4 5 6 7 8 9 H


• ¼ taza de almendras, nueces, anacardos o mezcla de estos 3 • 1 x 175g yogurt natural o estilo griego, Lácteos o Alternativa de Lácteos Consulte la página 135 para las opciones• 1 manzana o 1 taza de papaya (opcional)

3 Horas •1-2 vasos de agua

Almuerzo poderoso

• Proteínas Animales o Vegetales: ver Pastel de carne al horno con la cascara de la patata dulce página 109 con su opción plato de almuerzo página 121 o 127


121


• Tratamiento: Peras Impregnadas de Especias con salsa Dulce de Té Verde Página 119 o elegir 1 opción de la Opciones de merienda página -136.

Horas de sueño

Mis notas


Cena revita-lizante

durante lanoche

• Proteínas y Verduras: ver Estofado de Tofu con champiñones de Shitake página 114 con su opción de plato de la cena página 124 o 130• 1-2 vasos de agua


para dormir bien


122


HORARIO COMIDA LISTA DE VERIFICACIÓN


• Desayuno Proteíco ver: aguacate condimentado y fetas de queso página 105 o Licuado para el Desayuno Impulsor de belleza (ver Bonus)• 1-2 tazas de café o té (opcional)


Masaje Facial

Shiatsu


MotivaciònL 1 2 3 4 5 6 7 8 9 H

HambreL 1 2 3 4 5 6 7 8 9 H


• ¼ taza de almendras, nueces, anacardos o mezcla de estos 3 • 1 x 175g yogurt natural o estilo griego, Lácteos o Alternativa de Lácteos Consulte la página 135 para las opciones• 1 manzana o 1 taza de papaya (opcional)


Almuerzo poderoso

• Proteínas Animales o Vegetales: ver filete de pescado marinado con yogur y lima pagina 110 con su guarnición opcional de almuerzo página 121 o 127


123


• • Tratamiento: véase Nueces condimntadas de coco dulce o elegir 1 opción de merienda de las Opciones página 136.

Horas de sueño

Mis notas


Cena revita-lizante

durante la noche

• Proteínas y Verduras: ver Pollo al horno con sésamo crujiente y cascara de pepita página 115 con su opción de guarnición parar cena página 124 o 130• 1-2 vasos de agua


para dormir bien


124




• Desayuno Proteíco: ver Huevos Estilo Inglés Y Espinaca página 102 o Licuado para el de Desayuno Impulsor de belleza (ver Bonus)• 1-2 tazas de café o té (opcional)


Masaje Facial

Shiatsu


MotivaciónL 1 2 3 4 5 6 7 8 9 H

HambreL 1 2 3 4 5 6 7 8 9 H


• ¼ taza de almendras, nueces, anacardos o mezcla de estos 3 • 1 x 175g yogurt natural o estilo griego, Lácteos o Alternativa de Lácteos. Consulte la página 135 para las opciones• 1 manzana o 1 taza de papaya (opcional)


Almuerzo poderoso

• Proteína Animales o Vegetales: ver Berenjena Italiana y Cazuela de Soja página 107 con su guarnición opcional de almuerzo página 121 o 127


125


• Tratamiento: véase Yogur congelado de baya Mixta página 117 o elegir 1 opción de merienda de las Opciones página 136.

Horas de sueño

Mis notas


Cena revita-lizante

durante lanoche

• Proteínas y Verduras: ver Cerdo balsámico con salvia y avellanas página 112 con su opción de la guarnición de cena página 124 o 130• 1-2 vasos de agua


para dormir bien


126

Los 50 y más allá á Día 6



• Desayuno Carbohidratos y Antioxidante de Baya: ver Muffins de fresa y plátano para el desayuno o Página 103 Licuado para el de Desayuno Impulsor de belleza (ver Bonus)• 1-2 tazas de café o té (opcional)


Masaje Facial

Shiatsu


MotivaciónL 1 2 3 4 5 6 7 8 9 H

HambreL 1 2 3 4 5 6 7 8 9 H




Almuerzo poderoso

•roteínas Animales o Vegetales: ver de Pasta de pollo en 30 minutos Página 108 con su opción de guarnición almuerzo página 121 o 127


127


• Tratamiento: semillas de soja Estilo japonés página 118 o elegir 1 opción de merienda de las Opciones de la página 136.

Horas de sueño

Mis notas


Cena revita-lizante

durante lanoche

• Proteínas y Verduras: ver Cerdo balsámicocon salvia y avellanas página 112 con su opción de la guarnición de cena página 124 o 130• 1-2 vasos de agua


para dormir bien


128

Los 50 y más allá á Día 7



Desayuno Cereal crudo o Cocido: ver Bircher Muesli Fresco página 104 o Licuado para el de Desayuno Impulsor de belleza Página 103 (ver Bonus)• 1-2 tazas de café o té (opcional)


Masaje Facial

Shiatsu


MotivaciónL 1 2 3 4 5 6 7 8 9 H

HambreL 1 2 3 4 5 6 7 8 9 H




Almuerzo poderoso

• • Proteínas Animales o Vegetales: ver Pastel de carne al horno con la cascara de la patata dulce página 109 con su opción plato de almuerzo página 121 o 127


129


• Tratamiento: : Peras Impregnadas de Especias con salsa Dulce de Té Verde Página 119 o elegir 1 opción de la Opciones de merienda página -136.

Horas de sueño

Mis notas


Cena revita-lizante

durante lanoche

• Su cena favorita de Piel Súper Sexy• 1-2 vasos de agua


para dormir bien


130

Recetas para el Desayuno Los 50 y más allá

Huevos Estilo Inglés y espinaca

Muffinspara el desayuno de Fresa y plátano

Bircher Muesli fresco Aguacate condimentado y trozos de queso Feta

131

Huevos Estilo Inglés y espinaca Porciones: 2

Ingredientes: 1 cucharadita Aceite de oliva extra virgen 3 cebollas de primavera (cebolleta), finamente

rebanadas½ cucharadita de ajo machacados2 cucharaditas de hojas de orégano fresco,

picado4 tazas de espinaca pequeña inglesa2 cucharadas de queso bajo en grasa4 huevosPimienta al gusto

Instrucciones:1. Precalienta el horno a 170 ° C (340 ° F). Engrasa ligeramente 4 moldes individuales o platos para hornear poco profundos.

2. En una sartén antiadherente calienta el aceite y sofríe la cebolla, el ajo, el orégano y espinacas hasta que la espinaca se haya marchitado. Retira del fuego y escurre cualquier exceso de humedad. Revuelve con el queso y sazona con pimienta.

3. Divide la mezcla entre tus platos y hace un pequeño agujero para romper su huevo allí.

4. Una vez que el huevo fue añadido, ubica los platos en una bandeja de hornear y luego lleva al horno. Hornea entre 10 a 15 minutos, dependiendo de cuán secos te gusten tus huevos.

Por Porción

Calorias 209.4

Proteinas 18.0g

Carbohi-dratos

4.4g

Grasa 12.8g

Fibra 2.0g

Porciones para adelgazar:

1 porción (2 huevos)

132

Muffinspara el desayuno de Fresa y Plátano.cantidad 9

Ingredientes: ½ taza de aceite de coco, derretida (o aceite de

oliva extra virgen)½ cucharadita de extracto de vainilla3 huevos¼ de taza de leche (descremada, arroz,

almendra, soja)½ taza de plátano muy maduro, en puré1 cucharada de jarabe de arroz integral o miel½ taza de harina de coco (ver tabla de sustituciónpágina 20 si usted no puede encontrar esta harina)½ taza de harina de gluten 1 cucharada de polvo de raíz de maca (o jengibre en polvo o harina de nuez)½ taza de fresas picadas2 cucharadas de semillas de calabaza sin cáscara (pepitas), picados

Instrucciones:1. Precalienta el horno a 180 ° C (355 ° F). Prepara una bandeja de muffin forrada con papeles para muffins.

2. Usando una batidora eléctrica bate el aceite de coco, vainilla, los huevos, la leche, plátano y el almíbar hasta que estén muy bien combinados.

3. En un recipiente aparte tamiza el coco, la harina con levadura y la maca en polvo.

4. Coloca en el tazón los ingredientes húmedos y poco a poco comienza a añadir la mezcla de harina sin dejar de utilizar la batidora eléctrica. Una vez que la harina ha sido agregada por completo, mezcla a una velocidad media durante 2 minutos.

5. Incorpora las fresas y las semillas de calabaza. Coloca en los pirotines de magdalenas preparados

6. Hornea durante 20 a 25 minutos o hasta que un palillo salga limpio.

133

Por Porción

Calorias 244.7

Proteinas 6.2g

Carbohi-dratos

20.4g

Grasa 16.4g

Fibra 6.3g


1 magdalena

134

Bircher Muesli FrescoPorciones: 6

Ingredientes: 2½ tazas de copos de avena¾ taza de nueces mixtas (brasil, almendras,

pistacho etc), picado1 cucharada de harina de linaza o semillas de

chía2 cucharadas de semillas de calabaza sin

cáscara (pepitas)½ taza de frutas secas mezcladas (bayas, higos,

albaricoques etc), picado1 ¼ tazas de agua½ taza de jugo de manzana sin azúcar¼ de taza de jugo de limón fresco1 manzana, sin corazón y rallado1 taza de yogur griego1 cucharada de miel½ taza de fresas en rodajas

Instrucciones:1. Combina la avena, nueces, semillas de lino, semillas de calabaza, frutos secos, agua, jugo de manzana y jugo de limón. Refrigera por lo menos 2 horas o toda la noche.

2. Agrega a la manzana rallada y el yogur. Raciona en cuencos individuales.

3. Cubre con miel y fresas en rodajas.

Por Porción

Calorias 263.3

Proteinas 10.0g

Carbohi-dratos

38.6g

Grasa 9.3g

Fibra 6.7g


1 copa

135

Aguacate condimentado y trozos de queso Feta serves 4

Ingredientes: 1 aguacate grande½ taza de queso feta, desmenuzado2 cucharadas de albahaca fresca, picada2 cucharaditas de jugo de limón recién

exprimido Pimienta negra agrietada4 rebanadas de pan (centeno, espelta,

multicereales, sin gluten)

Instrucciones:1. Corta el aguacate por la mitad y quite las semillas. Coloca la pulpa en un bol y machaqua con un tenedor.

2. Agrega la albahaca, jugo de limón y pimienta negra al gusto.

3. Tuesta tus rebanadas de pan y luego extiende la mezcla de aguacate arriba.

4. Cubre con queso feta desmenuzado, luego sirve. Para impulsar la proteína se puede añadir un huevo escalfado en la parte superior

Por Porción

Calorias 185.2

Proteinas 5.9g

Carbohi-dratos

16.1g

Grasa 11.5g

Fibra 4.0g

Porciones para adelgazar:1 porción

136

Recetas para el Almuerzo

Los 50 y más allá Cazuela Italiana de

Berenjena y SojaPasta con pollo de 30 Minutos

Pastel de carne al horno con crocante de boniatos

Filete de pescado marinado con yogur y lima

137

Cazuela Italiana de Berenjena y SojaPorciones: 4

Ingredientes: Aceite de oliva extra virgen 1 cucharada 2 tallos de apio, picado en trozos grandes1 cebolla marrón mediana, picada en trozos

grandes1 zanahoria mediana, picada en trozos grandes1 berenjena en cubos, empapado en agua

ligeramente saladadurante 30 minutos (para quitar la amargura)luego se enjuaga.2 cucharaditas de ajo machacados2 cucharadas de pasta de tomate baja en sal5 tomates maduros medianas, picadas½ taza de caldo de verduras bajo en sal½ taza de agua1 cucharadita de pimentón ahumado2 cucharadas de orégano fresco1 cucharada de tomillo fresco2 tazas de frijoles de soja cocidos2 cucharadas de perejil, picado

Instrucciones:1. Calienta el aceite en una cacerola grande a fuego medio.

2. Cocina el apio, la cebolla, la zanahoria, la berenjena y el ajo hasta que la cebolla se ablande. Añade la pasta de tomate y cocina durante 1 minuto.

3. Agrega los tomates, caldo, el agua, el pimentón, el orégano y el tomillo a continuación, lleva a la ebullición. Reduce el fuego, cocina a fuego lento, tapado durante 35 minutos.

4. Agrega los frijoles y cocina a fuego lento cubierto durante 10 minutos. Sirve espolvoreado con perejil fresco.

138

Por Porción

Calorias 244.5

Proteinas 14.6g

Carbohi-dratos

35.0g

Grasa 6.9g

Fibra 8.6g


1 – 1 ½ porción

139

Pasta con Pollo de 30 Minutos Porciones: 4

Ingredientes: Aceite de oliva extra virgen, 2 cucharadas 2 x 200 g (7 oz.) De pechuga de pollo, cortada

por la mitadpor la parte más gruesa de mama1 cebolla pequeña, cortada en cubitos2 cucharaditas de ajo machacados6 tomates grandes maduros, cortados en

cubitos1 cucharada de hojas de orégano frescopimienta negra agrietada a su gusto½ taza de aceitunas negras deshuesadas, en rodajas4 tazas de harina integral o pasta sin gluten, cocinado

Instrucciones:1. Calienta una cucharada de aceite en una sartén y lleva a fuego medio-alto.

Cocina las pechugas de pollo hasta que estén doradas y cocidas.

2. Saca de la sartén y ubica sobre un poco de papel de cocina para escurrir. Cuándo esté fresco, corta en rodajas finas.

3. Calienta otra cucharada de aceite en la sartén y dora la cebolla y el ajo hasta que se ablanden.

4. Agrega el tomate, orégano y pimienta negro, cocina a fuego lento durante 10 minutos.

5. Agrega el pollo y las aceitunas, luego calienta.

6. Sirve con la pasta cocida.

Por Porción

Calorias 300.9

Proteinas 34.1g

Carbohi-dratos

20.5g

Grasa 11.0g

Fibra 6.0g


1 – 1 ½ porción

140

Pastel de Carne al Horno con Crocante de Boniatos Porciones: 4

Ingredientes: Aceite de oliva extra virgen 2 cucharaditas 1 cebolla pequeña, cortada en cubitos1 zanahoria pequeña, pelada y cortada en

cubitos1 calabacín pequeño, cortado en cubitos4 pequeños hongos, cortado en cubitos400 g (14 oz.) de carne picada magra5 tomates medianos maduros, cortados en cubitos½ taza de hojas de albahaca fresca, desgarradosPimienta negra agrietada al gusto3 tazas de batata, cocido y puré

Instrucciones:1. Precalienta el horno a 200 ° C (390 ° F). Prepara un pequeño (24 cm o 9,5 pulgadas) pastel

2. Calienta el aceite en una cacerola grande a fuego medio. Añade la cebolla, zanahoria, calabacín y hongos; cocina hasta que se hayan ablandado.

3. Añade la carne picada, remueve con una cuchara de madera para romper los grumos hasta que se dore.

4. Añade los tomates y luego reduce el fuego y cocina a fuego lento durante 10 minutos.

5. Retira del fuego y revuelve con la albahaca fresca y la pimienta.

6. Vierte la mezcla en el molde para pastel, luego cubre con el puré de dulce de patata.

7. Hornea por 15 minutos o hasta que esté caliente y ligeramente dorado en la parte superior.

Consejo: Esto se puede hacer la noche anterior y mantener en la nevera y luego recalentar el día siguiente.

Per Serve

Calories 371.0

Protein 25.2g

Carbs 42.1g

Fat 11.8g

Fibre 7.7g

Get Lean Serving Size: 1 cup

141

Filete de pescado marinado con yogur y limaPorciones 4

Ingredientes: 1 cucharadita de comino molido1 cucharadita de orégano molido2 cucharaditas de pimentón dulce2 cucharaditas de cilantro molido4 x 200 g (7 oz.) de filetes de pescado blanco

firmeAceite de oliva extra virgen 1 cucharada Rodajas de limón frescoYogur griego 4 cucharadas normal

Instrucciones:1. Combina las especias en un bol. Frota esta mezcla sobre los filetes de

pescado y luego refrigera por 30 minutos.

2. Calienta una sartén grande a fuego medio. Agrega el aceite para que se caliente y a continuación, añade los filetes de pescado.

3. Cocina durante 5 minutos de cada lado o hasta que se haya cocido. Sirve con un limón y 1 cucharada de yogur.

Consejo: Una guía general para el tiempo de cocción total de peces es de 10 minutos por centímetro de espesor.

Por Porción

Calorías 305.1

Proteínas 54.2g

Carbohidr 2.2g

Grasa 7.3g

Fibra 0.0g


1 filete de pescado

142

Recetas de cena Los 50 y más allá

Cerdo balsámico con salvia y avellanas

Brochetas de carne de Medio Oriente

Tofu estofado con

champiñones de Shitake

Pollo horneado con sésamo crujiente y cáscara de pepita

143

Cerdo balsámico con salvia y avellanasPorciones 4

Ingredientes: Aceite de oliva extra virgen 2 cucharaditas 1 cebolla roja pequeña, cortada en rodajas

finas1 cucharadita de ajo machacados4 x 150 g (5 oz) filetes de cerdo magro1 manzana verde, en rodajas finas¼ taza de avellanas horno asado, picado1 cucharada de salvia fresca picada1 cucharada de vinagre balsámico

Instrucciones: 1. Calienta el aceite en una sartén grande de medio a fuego alto. Saltea la cebolla hasta que se dore. Agrega el ajo y la carne de cerdo girando la carne de cerdo después de 3 a 4 minutos.

2. Baja el fuego y luego agrega la manzana, avellanas, salvia y balsámico.

Cocina hasta que la manzana haya ablandado y la salsa se espese ligeramente.

Sazona con pimienta si lo deseas.

Por Porción

Calorías 328.2

Proteínas 36.1g

Carbohidr 9.9g

Grasa 15.8g

Fibra 2.2g


144

Brochetas de carne de Medio Orientecantidad 6

Ingredientes: 3 cucharaditas de ajo, machacados 1 cebolla pequeña marrón, finamente picado¼ taza de arroz marrón granos o copos de

avena 2 cucharadas de orégano fresco, picado 1 cucharada de perejil fresco picado 1 cucharada de mostaza de Dijon1 cucharadita de canela molida 1 cucharadita de comino molido ¼ de cucharadita de pimienta molida negra 500 g (1 lb.) carne picada magro Trozos de limón

Instrucciones:1. En un tazón grande, mezcla el ajo, la cebolla, los granos de arroz integral,

el orégano, el perejil, la mostaza, la canela, el comino y la pimienta; mezcla con la carne de vacuno. Toma aprox. 1/3 taza de la mezcla y pasa por un pincho de madera o metálico remojado y moldea como un óvalo en forma de salchicha.

2. Coloca en una parrilla ligeramente engrasada a fuego medio-alto. Cubre y lleva a la parrilla, girando dos veces, hasta que esté seco y ya no esté rosado en el interior, cerca de 7 minutos.

3. Sirve con rodajas de limón y salsa de yogurt (opcional).

Inmersión de Yogur Opcional:

1. En un tazón pequeño, mezcla 1 taza yogur natural de estilo griego con 2 cucharadas menta picada.

145

Por Porción

Calorías 183.2

Proteínas 21.1g

Carbohidr 5.6g

Grasa 9.2g

Fibra 0.9g

Porciones para adelgazar:1 brocheta

146

Tofu estofado con champiñones de ShitakePorciones 4

Ingredientes: 1 cucharada de salsa de soja reducida en sal1 cucharadita de aceite de sésamo (o aceite de

nuez)300 g (10 ½ oz)de tofu firme cortado en 12

piezasAceite de coco extra virgen 2 cucharaditas (o el aceite de oliva extra virgen)6 cebollas verdes de primavera (cebolleta), en

rodajas1 cucharadita de jengibre triturado3 cucharaditas de ajo machacados1 zanahoria grande, en rodajas finas en diagonal½ taza de champiñones shitake frescas, en rodajas1 taza de caldo de verduras bajo en sal1 taza de guisantes de nieve (tirabeques) guarnecidos1 manojo de brócoli rotos en pedazos1 pequeño Bok Choy, recortado y separado de las hojas

Instrucciones:1. Mezcla la salsa de soja y aceite de sésamo en un recipiente y luego agrega

el tofu y mezcla suavemente. Reposa a temperatura ambiente durante 30 minutos.

2. Calienta un wok o una sartén grande y profunda a fuego alto y luego agrega el aceite de coco, cebolletas, el jengibre, el ajo y sofríe por 1 minuto.

3. Añade la zanahoria y los champiñones salteados durante otro minuto.4. Agrega la mezcla de queso de soja y el caldo. Lleva a ebullición y cocina a fuego lento, tapado, durante 5 minutos.5. Añade los guisantes de nieve y cocina a fuego lento, sin tapar, otros 3

minutos. Retira de la sartén y mantiene caliente.6. Calienta 2 cucharaditas de aceite en el mismo wok y saltea el brócoli y la

col china a máxima temperatura hasta que se ablanden.7. Coloca los alimentos verdes en la base de cuencos poco profundos, la

mezcla de tofu por encima y líquido del estofado sobre la parte superior

147

Por Porción

Calorías 165.1

Proteínas 13.9g

Carbohidr 16.8g

Grasa 7.3g

Fibra 7.0g


1- 1 ½ copas

148

Pollo horneado con sésamo crujiente y cáscara de pepitaPorciones 4

Ingredientes: 1 cucharada de semillas de sésamo (o semillas

de girasol picadas o nueces)1/3 taza de pepitas (casco de semillas de

calabaza)2 cucharaditas de ajo machacados1 cucharadita de ralladura de limón2 cucharadas de jugo de limón recién

exprimido4 x 200g (7 oz) filetes de pechuga de pollo sin piel 1 clara de huevo ligeramente batido

Instrucciones:1. Precalienta el horno a 180 ° C (355 ° F). Prepara una bandeja para hornear forrándola con papel de hornear.

2. En un tazón combina las semillas de sésamo, pepitas, ajo, corteza de limón y jugo

3. Cepilla los filetes de pollo con huevo blanco a continuación, pone la mezcla de semillas sobre el lado superior del filete. Refrigera con el lado de la semilla hacia arriba por 10 minutos

4. Coloca los filetes en la bandeja de hornear, cubre con papel aluminio y hornea por 15 minutos.

5. Después de este tiempo destapa y hornea durante 15 minutos.

Por Porción

Calorías 287.6

Proteínas 47.8g

Carbohidr 4.8g

Grasa 7.5g

Fibra 1.1g


1 pechuga de pollo

149

Recetas de bocadillos Los 50 y más allá

Yogur congelado de mezcla de bayas

Soja estilo Japonesa(Edadame)

Peras inmersas en especias con Salsa de te verde dulce

Nueces especiadas con coco dulce

150

Yogur congelado de mezcla de bayasPorciones 2

Ingredientes: 2 tazas de mezcla de bayas1 cucharada de azúcar de coco (o miel o agave)

2 tazas de yogur natural

Instrucciones: 1. Coloca todos los ingredientes en una procesadora y mezcla hasta que quede suave.

2. Vierte la mezcla en un plato rectangular, luego cubre con envoltura de alimentos.

3. Coloca la bandeja en el congelador durante 2 horas, retira y rompe utilizando una cuchara.

4. Coloca la mezcla de nuevo en el procesador de alimentos y procesa de nuevo hasta que quede suave.

5. Vuelve a poner la mezcla en el plato rectangular y congela durante otras 2 horas.

Por Porción

Calorías 119.4

Proteínas 7.9g

Carbohidr 19.1g

Grasa 2.2g

Fibra 2.5g


151

Soja estilo Japonesa (Edadame)Porciones 2

Ingredientes: 3 tazas frescas o edamame congelado(habas de soja en vaina)Agua hirviendo1 cucharadita de sal

Instrucciones:1. 1. Para edamame fresco tendrás que

frotarlos entre sus manos con sal para quitar las fibras pilosas finas y luego enjuague. Si estás usando frijoles congelados no necesitas hacer esto

2. Cubre el edamame con agua hirviendo y cocina durante 6 a 8 minutos si son frescos o 3 a 4 minutos si están congelados. Escurre.

3. Para servir espolvorea sal sobre la parte superior, que se puede servir refrigerada, o caliente. Para comerlos simplemente chupa los frijoles y tira

la cáscara vacía.

Aromatizante Opcional:

Añade 1 cucharada de semillas de sésamo y 1 cucharadita de sal de la receta anterior en un mortero y mano de mortero. Molelos juntos y espolvorealo sobre el edamame cocido.

Por Porción

Calorías 195.0

Proteías 18.0g

Carbohidr 18.0g

Grasa 9.0g

Fibra 9.0g


1 – 1 ½ copas

152

Peras inmersas en especias con Salsa de te verde dulcePorciones 2

Ingredientes: 2 peras grandes2 bolsas de té verde¼ cucharadita de polvo de Stevia (ajustar para

adaptarse a su gusto)2 tazas de agua hirviendo½ cucharadita de canelaExtracto de vainilla 1 cucharaditaAnís 1 estrella (o semillas de hinojo o clavos)

Instrucciones:1. Pelar, reducir a la mitad y sacar el centro de las peras. Coloca las bolsas de

té en el agua hirviendo y deje 5 minutos. Retira y ubica bolsas de té en una cazuela de tamaño mediano.

2. Añade la peras, Stevia, canela, vainilla y anís estrellado. Cocina a fuego lento por 25 minutos o hasta que las peras estén blandas.

3. Retira las peras, luego continúa cocinando a fuego lento la mezcla restante hasta que se haya reducido a la mitad.

4. Retira el anís estrellado y vierte almíbar sobre cada pera. Sirve con una cucharada de yogur sin azúcar simple.

Por Porción

Calorias 101.3

Proteinas 0.6g

Carbohidr 26.6g

Grasa 0.3g

Fibra 5.4g


1 pera (2 mitades)

153

Nueces especiadas con coco dulcePorciones 8

Ingredientes: 1 cucharada de aceite extra virgen de coco,

derretida2 cucharadas de Jarabe de arroz (o agave,miel o néctar de coco)2 cucharaditas de polvo de cinco especias

chinas2 tazas de nueces (mezclados incluyen brasil,

almendras, macadamia etc.)

Instrucciones:1. Precalienta el horno a 180 ° C (355 ° F). Forra una bandeja de horno con

papel de hornear.

2. En un tazón mezcla juntos el aceite de coco, jarabe y polvo de cinco especias.

3. Agrega las nueces y cubre bien.

4. Extiende sobre la bandeja para hornear preparada y hornea durante 5 minutos y luego mueve.

5. Hornea hasta que estén doradas, mantiene un ojo sobre ellos para asegurarte de que no se quemen.

Por Porción

Calorias 228.1

Proteinas 19.2g

Carbohidr 9.6g

Grasa 19.2g

Fibra 4.4g


¼ copas

154

Ensaladas de almuerzo

155

Ensalada de garbanzos y pepino fríosPorciones 4

Ingredientes: 3 tazas de garbanzos cocidos2 pepinos pequeños, reducidos a la mitad y en rodajasCebollas de primavera (2), cebolletas en rodajas½ taza de yogur griego½ taza de hojas de menta fresca, picadaOpcional: 1 cucharadita de clavo de olor de ajo machacados

Instrucciones:1. En un tazón grande combina los garbanzos, el pepino y la cebolla.

2. En un tazón pequeño mezcla el yogur, la menta y el ajo. Combina con la mezcla de garbanzos y refrigera por lo menos 30 minutos.

Sugerido como guarnición para:

Hamburguesas Vegetariana de Lenteja página 44, Paella de pollo, gambas y quinua en 20 minutos páginas 76, Filete de Pescado marinado con yogur y lima página 110

Por Porción

Calorias 132.8

Proteinas 6.2g

Carbohidr 24.1g

Grasa 1.5g

Fibra 4.2g


1 copa

156

Ensalada de camote y quínoaPorciones 6

Ingredientes: 2 tazas de naranja dulce de patata, en cubos y asado2 tazas de espinaca pequeña InglesaUvas o tomates cherry 1 taza reducida a la mitad½ cebolla roja pequeña finamente picada½ pimiento rojo (pimiento) en rodajas¾ de taza de cocida quinua2 cucharadas de vinagre balsámicoAceite de oliva extra virgen 3 cucharadas 2 cucharadita de tomillo fresco, picado

Instrucciones:1. Para preparar la ensalada mezcla todos los ingredientes excepto el vinagre

y el aceite. Combina el vinagre y el aceite con un batidor y adereza la ensalada.


Cordero Mediterráneo Página 45, Pasta de Pollo en 30 Minuto página 108, Muffin de almuerzo de calabacín y Pimiento página 78

Por Porción

Calorias 148.7

Proteinas 2.4g

Carbohidr 18.8g

Grasa 7.4g

Fibra 2.8g


½ copa

157

Ensaladas de cena

158

Ensalada de Naranja, remolacha y de hinojoPorciones 4

Ingredientes:2 naranjas dulces½ cebolla roja, cortada1 bulbo de hinojo, reducida a la mitad y en rodajas finas2 tazas de hojas de espinaca o de (rúcula)Vinagre de vino tinto 1 cucharada1 cucharadita de mostaza de DijonAceite de oliva extra virgen 2 cucharadas Pimienta recién molida negra a sus gustos1 gran remolacha, pelada y cortada en rodajas finas (use guantes para evitar

mancharse las manos)

Instrucciones:1. Pelar y quitar la parte blanca de las naranjas.

2. En un cuenco, corta entre las membranas de cada sección de la naranja para eliminar segmentos. Guarda el jugo en la taza mientras haces esto. Una vez que hayas eliminado todos los segmentos (mantener estos por separado en una placa) exprime cualquier jugo que quede en el recipiente, luego descarta las membranas.

3. En un recipiente diferente, combina los segmentos de cebolla, el hinojo, espinacas y naranja.

4. Para el jugo de naranja, agrega el vinagre, la mostaza, el aceite y la pimienta. Usa un batidor para mezclar bien.

5. Mezcla la ensalada con el aderezo luego, revuelve con la remolacha cruda y sirve inmediatamente.


Pollo Dulce Africano condimentado página 50, Filete Dulce rápido marinado con hierba página 83, Brochetas de Carne de Oriente Medio página 113

159

Por porción

Calorias 142.2

Proteinas 3.1g

Carbohidr 18.2g

Grasa 7.0g

Fibra 5.0g


1 copa

160

Ensalada de sésamo Crujiente y de colPorciones 4

Ingredientes:¾ taza de col roja, rallado1 taza de wombok (col china) o el repollo blanco, rallado2 cebollas de primavera (cebolleta), cortada en diagonal½ pimiento rojo (pimiento), en rodajas½ taza de apio, en rodajas en diagonal¾ taza de brotes de frijol1 cucharada de semillas de sésamo tostadas (o semillas de girasol)3 cucharadas tahini1 cucharadita de ajo machacados3 cucharadas de vinagre de vino de arroz (o vinagre de sidra de manzana o

blanco con una pizca de Stevia)1 cucharada Aceite de oliva extra virgen ¼ cucharadita de aceite de sésamo (o aceite de nuez)1 cucharada de aguaJugo de limón 1 cucharadita

Instrucciones:1. En un tazón grande, combina las coles, cebolla, pimiento, apio y semillas de sésamo.

2. Utilizando un pequeño tazón bate las tahini, ajo, vinagre, aceites, agua y jugo de limón. Mezcla bien con las ingredientes de la ensalada.


Cerdo Dulce con Sésamo página 53, Pollo con jengibre y Aderezo de sésamo página 81, Pollo al horno con sésamo crujiente y corteza de Pepita página 115

Por Porción

Calorias 137.5

Proteinas 3.8g

Carbohidr 8.5g

Grasa 11.0g

Fibra 3.1g


1 copa

161

Vegetales de Almuerzo

162

Acelga con Semillas de GirasolPorciones 4

Ingredientes:Aceite de oliva extra virgen 2 cucharadas 1 cebolla marrón mediana, picada2 cucharaditas de ajo machacados1 manojo grande de acelga (acelgas), separe las hojas y los tallos, luego córtelo

en trozos grandes½ taza de fruta seca (bayas de goji, arándanos, higos picados)1/3 taza de semillas de girasol tostadas1 cucharada de jugo de limón recién exprimido

Instrucciones:1. Calienta 1 cucharada de aceite en una sartén grande.

2. Agrega la cebolla y el ajo y cocina hasta que se ablanden.

3. Agrega los tallos de acelga y cocine hasta que estén tiernos. Añade las hojas hasta que se hayan marchitado.

4. Coloca en un recipiente y luego agrega las semillas de la fruta y de girasol secos.

5. Bate el jugo de aceite y limón restante para que se combinan con el de verduras.


Cazuela de Soja y berenjena Italiana página 107, Hamburguesas de pavo con Sésamo página 48, Caja de almuerzo japonesa página 79

Por Porción

Calorias 158.5

Proteinas 4.2g

Carbohidr 11.0g

Grasa 12.1g

Fibra 4.2g


1 copa

163

Verduras romero asadoPorciones 4

Ingredientes:¾ taza de tomates cherry2 tazas de batatas naranja, peladas y cortadas en cubos1 berenjena pequeña, cortada en cubitos1 pimiento rojo (pimiento) en rebanadas gruesas2 calabacines, cortados por la mitad longitudinalmente4 hongos grandes1 cucharada de romero frescoSal marina 1 cucharadita

Directions:1. Precalienta el horno a 200 ° C (390 ° F) y alinea una bandeja con papel de hornear.

2. Combina todos los vegetales en la bandeja. Ligeramente rocía con aceite de oliva.

3. Mezcla el romero y la sal (preferiblemente con un mortero y una maja si tienes uno). Espolvorea sobre las verduras.

4. Lleva al horno durante 50 minutos o hasta que las verduras estén tiernas.


Pasta de hierbas frescas con garbanzos página 77, Pastel de carne con la cáscara de la patata dulce al horno página 109, Garbanzo marroquí y Sopa de lentejas rojas página 46.

Por Porción

Calorias 100.5

Proteinas 2.8g

Carbohidr 23.0g

Grasa 0.5g

Fibra 4.4g


1 – 1 ½ copa

164

Vegetales de cena

165

Brócoli con limón Tomillo AderezoPorciones 4

Ingredientes:4 tazas de brócoli2 cucharadas Aceite de oliva extra virgen 3 cucharaditas de ajo machacados1 ½ cucharadas de ralladura de limón1 cucharada de tomillo fresco1 cucharada de jugo de limón recién exprimidopimienta negra Agrietada al gusto

Instrucciones:1. Cuece al vapor el brócoli hasta que esté tierno. Mantene caliente.

2. En una olla pequeña calienta el aceite usando un calor medio.

3. Agrega el ajo, la ralladura de limón, tomillo y cocine hasta que el ajo esté suave.

4. Agrega el jugo de limón y pimienta.

5. Combina con el brócoli cocido.


Hamburguesas de cordero Estilo griego página 84, Cerdo balsámico con la salvia y avellanas página 112, Filete de ternera con frotación de especias de medio oriente página 52

Por Porción

Calorias 88.7

Proteinas 2.8g

Carbohidr 5.7g

Grasa 7.1g

Fibra 2.7g


1 – 1 ½ copa

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Revuelto frito asiático Verduras VerdesPorciones 2

Ingredientes:1 cucharada de aceite extra virgen de coco (o aceite de oliva extra virgen)1 cucharadita de jengibre rallado1 cucharadita de ajo machacados1 taza de brócoli chino (gai lan), picado2 tazas de col china (wombok), picado1 taza de bok choy pequeño, picado2 cucharadas de agua1 cucharada de salsa de soya baja en sal1 cucharada de semillas de sésamo o Semillas de girasol

Instrucciones:1. En una sartén grande o wok calienta el aceite.

2. Revuelve al freír el jengibre y el ajo durante 1 minuto.

3. Agrega las verduras y saltéalas durante 2 minutos.

4. Agrega la salsa de la cocción de agua y soja por otros 2 minutos

5. Retira a un plato de servir y espolvorea con las semillas.


Pollo con jengibre y Aderezo de sésamo página 81, Estofado Tofu con Hongos Shitake página 114, Cerdo dulce de sésamo página 53

Por Porción

Calorias 139.8

Proteinas 4.6g

Carbohidr 8.2g

Grasa 11.4g

Fibra 3.0g

Porciones para adelgazar:1 – 2 copas

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Recetas Extras

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Gel de Chía

Ingredientes:2 cucharadas de semillas de chía (blanco o negro)1 ¼ tazas de agua

Instrucciones:1. Coloca las semillas de chía en un tazón. Añade el agua y agita vigorosamente con un tenedor para evitar la formación de grumos.

2. Deja durante al menos 15 minutos para formar un gel.

Cómo cocinar garbanzos secos

Ingredientes:1 taza de garbanzos secos3 a 4 tazas de agua

Instrucciones:1. Coloca los garbanzos en un recipiente grande, cubre con agua y remoja durante la noche.

2. Al día siguiente, escurre los garbanzos, coloca en una cacerola grande, cubierta con agua.

3. Lleva a ebullición, reduce el fuego de los garbanzos a fuego lento y cocina hasta que estén tiernos. Estos serán más secos y crujientes que los garbanzos en conserva, lo que agregará textura maravillosa a su plato.

Cómo cocinar la quínoa

Ingredientes:1 taza de quinua (cualquier color negro, blanco o rojo)2 tazas de agua

Instrucciones:1. Coloca la quinua en un colador de malla fina, enjuaga bien con agua fría.

2. Coloca en una cacerola con 2 tazas de agua. Lleva a ebullición y luego cocina a fuego lento por 15 minutos.

3. Deje descansar durante 5 minutos y luego tire hacia arriba usando un tenedor

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Opciones Alternativas diarias

Alternativa diaria o diaria Tamaño de la porción

Yogurt Natural o Griego 175g (3/4 copa)

Leche de Yogurt de cabra u oveja 3/4 copa

Yogurt de coco 3/4 copa

Yogurt de soja 3/4 copa

Leche de Almendras 1 copa

Leche de soja 1 copa

Kefir 3/4 copa

Queso de campo 1/2 copa

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Opciones de bocadillo extra• ½ aguacate con ¼ de queso bajo en grasa (195,3 calorías)

• 12 espárragos al vapor con 2 cucharadas de tahini (222,8

calorías)

• 2 tazas de uvas rojas (congelado en verano) (124,0 calorías)

• 6 tallos de apio mediano con 3 cucharadas de queso crema bajo en grasa

(142,5 calorías)

• 2 tazas de hinojo crudo cortado en tiras con 2 taza de bayas frescas (203,8

calorías)

• 1½ tazas de bayas frescas con 1/3 taza de queso ricotta bajo en grasa y canela (176,8 calorías)

• 1 ½ taza de arvejas chinas, judías verdes y guisantes rápidos azucarados mezclados junto con 1 huevo duro (158,8 calorías)

• ½ taza de puré de manzana sin azúcar con canela y ½ taza de requesón bajo contenido de grasa (151,7 calorías)

• 1 fruta (manzana, naranja, pera, melocotón o nectarina) con 1/3

taza de queso cottage bajo en grasa (135,3 calorías)

• 1/4 de taza de fruta seca mezclada (bayas son buenos) con 1/3 taza de bajo contenido de grasa

requesón (182,8 calorías)

• ½ taza de puré de garbanzos con zanahorias 2 medianas cortadas en bastones (257,6 calorías)

• 4 tallos de apio y 2 cucharadas de mantequilla de nuez natural (almendras o de cacahuete) (198,6 calorías)

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• 1 taza de tomates cherry con 2 oz / 56 g / 2 rebanadas de queso de bajo contenido de grasa (129,4 calorías)

• batata asada al horno 1 taza (139,7 calorías)

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¿Qué hacer al final de 28 Días? Una vez que has llegado al final de 28 días, toma un momento para

felicitarte, planear algo especial como recompensa. Ya que tu piel debe estar brillante, radiante y saludable. ¡Y esto es sólo el comienzo!

Echa un vistazo hacia atrás sobre tu diario Guía Alimenticia del sistema para ver los alimentos y recetas que funcionaron mejor. Usa el Gráfico de Alimentos Centrales de piel Super Sexy, para comenzar a desarrollar tus propias recetas. Envíalas por correo electrónico a mí a través de nuestra Mesa de Ayuda (enlace más abajo) para mi reacción.

Soporte Belinda Benn

En las próximas semanas y meses, incorporaré este Plan de Alimentación en tu nutrición regular para poder tener una mejora continua. Cuanto más cerca te sigues el plan, mejores serán los resultados. Recuerda, los resultados serán acumulativos en los próximos meses y años para mantener una salud óptima y prevenir los signos visibles del envejecimiento prematuro a plazo más largo.

Ahora, lo más importante de todo, por favor, actualiza tu Diario Piel Súper Sexy y déjeme saber tus resultados.

¡Me comprometo a responderle personalmente!

Felicitaciones y aquí está la piel hermosa, sana y de aspecto más joven - ¡Para siempre!

Belinda Benn

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Recordatorio Consejos nutricionales1 ¡No te muera de hambre!

Las comidas pequeñas frecuentes (como se indica en el Plan de Alimentación) te ayudará a evitar hacer girar las hormonas. Comer lo suficiente y con frecuencia mantiene la hormona leptina en equilibrio. La leptina es responsable de regular el apetito, el metabolismo y también se cree que mejora, preserva y restaura la regeneración de la piel.

2 Elije productos orgánicos siempre que sea posible

Los productos no orgánicos pueden contener hormonas y pesticidas.Las hormonas podrían acumularse en tu cuerpo con el tiempo y aunque los expertos no pueden ponerse de acuerdo sobre si esto es perjudicial o no, es decir, si la cantidad presente es suficiente para alterar el equilibrio hormonal, seguramente evitarlas siempre que se pueda no puede hacer daño.

3. Reducir o eliminar los carbohidratos refinados y limitar hidratos de carbono con IG alto

De esta manera ayudarás a tu cuerpo a quemar grasas almacenadas y también será de ayuda para mantener tus niveles de azúcar en la sangre más estable. Esto tiene un gran alcance en la contribución de la salud de tu piel. Puedes leer más sobre esto en la página 37 de La Biblia para Piel Super Sexy.

4 Obtener la cantidad óptima de sueño

Conseguir de 6 a 8 horas de sueño de calidad cada noche es muy beneficioso para ayudar a regular las hormonas del cuerpo. El sueño es un tiempo importante para la piel en general, se verá sobre esto en la página 143 de La Piel Biblia para Super Sexy.

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5 Incluya alimentos que ayudan optimizar el rendimiento de las hormonas específicas sexuales de la piel.

Estas están contenidas en el Gráfico Alimentos Centrales Piel Super Sexy y Plan de Alimentación para tu Fase de vida.

6 Incluir Grasas Buenas

Las grasas son probablemente uno de los alimentos más incomprendidos. Hay grasa buena, y hay grasa mala. Si no estás recibiendo suficiente cantidad de la de tipo correcto de grasa entonces tu piel puede protestar porque no está haciendo suficiente humedad. Esto puede presentarse en forma de piel seca, escamosa y sensible. Para mantener un nivel saludable de humedad en la piel necesitará al menos 20 gramos de la grasa buena. Esta grasa también ayuda a tu cuerpo a absorber esos increíbles beneficios contra el envejecimiento de la vitamina A.

Fuentes para el tipo correcto de grasa incluyen: aceite de oliva, aceite de semilla de uva, aceite de coco, aguacate, nueces y pescados grasos como el salmón. Cambiar el aceite de oliva en lugar de otros aceites vegetales es un gran comienzo. Añade un puñado de nueces, almendras o semillas de girasol en su ensalada o yogur de mañana. Los pequeños cambios se suman ... ¡a lo grande!

7.Beber agua pura

La mayoría de nosotros sabemos que la necesitamos para mantenernos hidratado. Simplemente hace que sea más fácil para tu cuerpo transportar todo lo que necesita moverse cuando se tiene el líquido necesario. Pero aquí hay un pequeño consejo para ti.

El tomar un suplemento de semilla de lino puede ayudar a tu piel a mantener toda la que humedad exactamente donde tiene que estar. Es una fuente de ácidos grasos omega-3, los ácidos grasos ácidos que

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ayuda a mantener la barrera de la piel. Además, recuerda ajustar la cantidad de agua que bebes basandose en el clima, la estación, y tus niveles de ejercicio.

8 Evite demasiada sal

Demasiado lleva a la hinchazón, la piel estirada, la sequedad y las arrugas. Corta esta clase de alimentos tanto como sea posible y beba suficiente agua cuando tiene un desliz .

9 Modere su consumo de cafeína

La comunidad científica parece tener una relación de amor-odio con la cafeína. Ha cargado con antioxidantes, que es una buena cosa, perotambién es un diurético que puede drenar tu cuerpo de la humedad que anhela, lo que puede conducir a las arrugas. Se consciente de tu consumo de cafeína por lo que puedes equilibrarlo con infusiones de hierbas y agua pura.

10 Reducir el alcohol

Se debe consumir con moderación. El exceso puede resultar en vasos sanguíneos agrandados cerca de la superficie de la piel que dan la aparición de un tono desigual y manchas rojas. Si las padeces, a continuación, el alcohol puede causar ataques de asma. Prueba vinos libres de sulfito orgánico.

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Comidas Ideales de bajo índice Glicémico

Pan

Lacteos y Alternativas de

lácteos Fruta seca Carne

Libre de gluteninteglal

Leche de Almendras Manzana seca Bife

Pan multi granos Coconut milk Dried apricot Chicken

i Leche de coco Damasco seco Pollo

Pan de salvado de Feta Dried cranberries Fish

avena Leche de vaca Bayas secas Huevos

Pan integral de centeno Queso en feta Arandanos agrios

secos Pescado

Pan de harina de centeno Leche de cabra Higo seco Cordero

Pan integral Kefir Durazno seco Ostras

Pan de espelta ntegral

Yogur natural o griego Pera seca Cerdo

Vegetales Leche de avena Ciruela seca Gambas

Alcachofa Soy milk Amaranth Shrimp

Soy yogurt Barley Tempeh

Ricota Baya de Goji Salmon

Espárragos Leche de oveja Granos, semillas, cereales Sardina

Brote de soja Leche de soja Amaranto camarón

Remolacha Yogur de soja Cebada Tempeh

Bok choy Fruta Arroz ntegral Tofu

Broccoli Manzana Trigo Tuna

Brote de Bruselas Aguacate Chia Pavo

Repollo Banana Lino Nueces

Pimiento Mora Pasta libre de gluten Almendras

Alga marina Kiwi Germen de trigo nogal

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Mangetout Mora Pasta integral Azucares

Hongos Nectariana Arroz salvaje Jarabe de agave

Cebolla Aceitunas Legumbres Jarabe de arroz integral

Batata naranja Naranja Frijol de Adzuki Nectar de coco

Alga (nori) Papaya Frijol de Cannellini Azucar de coco

Chalote Macaruya Garbanzo Miel

Tirabeques Duranzno Frjol judío Jarabe de arce puro

Soja Pera Lentejas Stevia

Espinaca Ciruela Frijoles marinos Honey

S Haricot bean Pure maple syrup

Cebolla de primavera Pear Lentils Stevia

(cebollin) Frambuesa Frijoles renales rojos

Brotes Fresa Habichuela

Acelga Strawberry String beans

(silverbeet) Tomate

Zucchini

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Almentos Ideales libre de Gluten (GF)

Pan libre de gluten

Lacteoso alternativa de

lacteosFruta seca Carne

Integral Leche de almendras Manzana seca Bife

Libre de gluten bajo Coconut milk Dried apricot Chicken

IG Leche de coco Damasco seco Pollo

Harina a base de garbanzo Leche de vaca Bayas secas Huevos

Multi semillas Goat milk Dried fig Lamb

(chia, etc) Feta de queso Arándanos agrios Oysters

secos Pescado Dried pear Pork

Harina a base de soja Leche de cabra Higo seco Cordero

Trigo Kefir Duranzno seco Ostras

Harina a base de legumbre Yogurt Natural Grains, seeds,

cereal Sardines

o griego Soy milk Amaranth Shrimp

Pera seca Cerdo Tempeh

Vegetales Leche de avena Ciruela seca Gambas

Alcaucil Ricota Baya de Goji Salmon

Esparragos Leche de oveja Granos, semillas, cereales Sardinas

Brote de soja Leche de soja Amaranto Camaron

Remolacha Yogur de soja Fideos hilo de frijol Tempeh

Bok choy Fruta Arroz integral Tofu

Broccoli Manzana Trigo Tuna

Bote de Bruselas Aguacate Chia Pavo

Calabaza Banana Lino Nueces

Pimiento Moras Pasta multigrano GF Almendras

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Zanahoria Arandano Semillas de amapola Brazil

Apio Cerezas Semillas de calabaza Pistachio

(pepitas) Anacardo Wild rice Walnut

Calabacin coco Quinoa Avellana

pepino Damasco fresco Psyllium Macadamia

Berenjena Olives Legumes Brown rice syrup

(aubergine) Higo fresco Semillas de sesamo Nuez lisa

Hinojo Pomelo Semillas de girasol Nueces de pino

Col rizada uvas Tahini Pistacho

Alga marina Kiwi Arroz salvaje Nogal

Tirabeques Mora Azucares

Hongos Nectarina Jarabe de Agave

cebolla Aceitunas Legumbres Jarabe de arroz integral

Batata naranja Naranja Frijol de Adzuki Nectar de coco

Alga (nori) Papaya Frijol de Cannellini Azucar de coco

Chalote Maracuya Garbanzo Miel

Tirabeque Durazno Judía verde Jarabe de arce puro

Soja Pera Lentejas Stevia

Espinaca Ciruela Frjoles blancos

Cebolla de primavera

(cebollin) Frambuesa Frijoles renales rojos

Brotes Fresa Habichuela

Acelga

(silverbeet) Tomate

Zucchini

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Tablas de conversiónLiquid Measures

Metrico Imperial30 ml 1 fl. oz.60 ml 2 fl. oz.

100 ml 2¾ fl. oz.150 ml 5 fl. oz.200 ml 7 fl. oz.250 ml 8¾ fl. oz.310 ml 10 ½ fl. oz.375 ml 13 fl. oz.475 ml 16 fl. oz.500 ml 17 fl. oz.750 ml 26 fl. oz.

1 L 35 fl. oz.

Pesos Metrico Imperial

10 g 1/3 oz.30 g 1 oz.60 g 2 oz.90 g 3 oz.

100 g 3 ½ oz.110 g 4 oz.125 g 4 ½ oz.150 g 5 oz.200 g 7 oz.250 g 9 oz.300 g 10 ½ oz.340 g 12 oz.375 g 13 oz.400 g 14 oz.500 g 1 lb.750 g 1lb 9oz1kg 2 lb.

Temperatura del horno°C (Celsius) °F (Fahrenheit)

120 250150 300160 320170 340175 350180 355190 375200 390220 430

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La Vitamina de la Piel Lista de Verificación

Vitamina A: aka Retinol, se puede utilizar como un tratamiento tópico anti-envejecimiento pero también se encuentra en las fuentes de alimentos tales como: zanahorias, naranjas, melón, verduras de hoja verde, huevos y productos lácteos bajos en grasa, leche de cabra, leche de soja, nueces de Brasil, batatas ( dan 200% de la dosis diaria recomendada).

Vitamina C: Como mencionamos anteriormente, esta ayuda con el crecimiento del tejido y repara y se encuentra en: pimientos rojos, coles de Bruselas, alimentos verdes, cítricos, papaya, kiwi y brócoli.

Vitamina E: Este potenciador anti-inflamatorio y de la inmunidad también ayuda al cuerpo a regular los niveles esenciales de la piel sana de retinol. Las fuentes de alimentos incluyen: aceites vegetales, frutos secos (como almendras y Brasil), semillas (un puñado de semillas de girasol ofrece un día de alimentación recomendada), espinaca, espárragos, aceitunas y hojas verdes.

Selenio: Este mineral puede ayudar a proteger tu piel del daño solar y arrugas. Las fuentes alimentarias incluyen: nueces de Brasil, champiñones, camarones, cordero, carne de pavo luz, ostras, cangrejo, pasta de trigo integral y requesón.

Coenzima Q10: aka CoQ10 es un antioxidante que protege las células de los daños. Aunque se produce naturalmente en el cuerpo, esta producción disminuye con la edad. Hay una forma tópica que ha sido reportada para mejorar la apariencia del envejecimiento y las líneas de expresión; sin embargo, también se pueden encontrar en las fuentes de alimentos como: el salmón, el atún, las vísceras, pollo, pavo y granos enteros.

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Proteínas: Si eres deficiente entonces puedes notar la elasticidad reducida de tu piel. Asegúrate de que estás recibiendo la proteína completa, ya sea mezclado fuentes de proteínas o los alimentos que eligas con una proteína completa como semillas de cáñamo. La "Proteína" es una colección de diversos aminoácidos. Hay muy pocas fuentes de alimentos que son proteínas completas. Es posible que consideres complementar con un buen polvo de proteína de calidad.

Ácidos grasos esenciales: conocido mayormente como Omega 3 y Omega 6. El equilibrio adecuado puede gestionar la piel seca y tener imperfecciones bajo control. También puede conducir a un menor número de arrugas. Tu piel se sentirá más suave y parecerá más joven mediante la inclusión de fuentes tales como: aceite de oliva, aceite de canola, aceite de semilla de lino, nueces (1 porción proporciona el suministro de casi un día de Omega 3), y los peces de agua fría como el salmón y las sardinas. Cuándo elijas tu aceite, opta por uno frío o expeller presionado ya que son procesados de una manera sencilla y se conservan mayor cantidad de nutrientes.

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Documents

Plan de Alimentaciónvidamuysana.com/ewerj5wers5345354/1/plan-alimentos.pdf · Si te gustaría perder peso o ya estás en mi Programa para Adelgazar,por favor, sigue las Directrices