Ljubii ore 65-S/2007

Plan i program kondicione pripreme u mezociklusu pripremnog perioda kod kikbokseraPripreman za prvenstvo beograda, seniori, 20 godina, muko, b klasa, 4 takmiara.

Plan pripremeMezociklus traje 42 dana i podeljen je na 7 mikrociklusa (MC). Sportisti su spremni i imaju iskustva sa teretanom, i u toku prelaznog perioda su radili na hipertrofiji. Prvi MC je uvodnog karaktera u trajanju od 7 dana sa 7 treninga i jednim trenanim danom udarnog tipa. U teretani se sprovode treninzi pripreme za rad na sili kroz optereenja oko85 % od 1 RM ili teine koje se mogu podii 3-5 puta. Svaka miina grupa koja se trenira bie pogoena dva puta. Kik boks treninzi e se sprovoditi kroz 3 treninga i bie kompleksnog karaktera. Nakon zagrevanja izvode se vebe za propriocepciju ramena i nogu u cilju smanjenja rizika od povrede i zbog pirode sporta (odravanje balansa). U glavnom delu treninga e se prvo izvoditi vebe brzine, koordinacije, agilnosti, refleksa, svestranog i bazinog karaktera. Nakon toga sledi rad na tehnici u aerobnoj zoni ( oko i malo iznad aerobnog praga). Veba se u paru, osnovne i najjednostavnije kombinacije, a akcenat je na broju izvoenja kao kontrola intenziteta, pre nego na brzina pkreta.Nakon tehnike izvodie se vebe za aerobnu izdrljivost ( izmeu aerobnog i anaerobnog praga). U zavrnom delu se ivode dinamika istezanja. U prvom MC izvrie se testiranje, 1 RM znaajnih miinih grupa i izmerie se aerobni i anaerobni prag. Drugi MC je tekueg karktera u trajanju od 7 dana sa 8 treninga i dva trenana dana udarnog tipa. U teretani se razvija sila kroz optereenja 90-100 % ili 1-3 ponavljanja. Kik boks treninzi su slinog karaktera i strukture kao u prvom MC. Sprovode se 4 puta nedeljno, sa specifinijim vebama u prvom delu glavnog dela treninga (bazine i specifine). U radu na tehnici akcenat e biti stavljen na veu brzinu pokreta i izvodie se naprednije kombinacije.Rad na aerobnoj izdrljivosti e biti veeg intenziteta. Trei MC je udarnog karaktera u trajanju od 7 dana sa 9 treninga i tri trenana dana udarnog tipa. U teretani e se sprovoditi treninzi za snagu, kroz 10ak ponavljanja maksimalne brzine. Kik boks treninzi e biti orijentisani na anaerobnu izdrljivost (tri treninga u tri udarna dana), a ostala 2 e biti opovaljajueg tipa. U udarnim treninzima u glavnom delu e se prvo izvoditi vebe brzine u neto manjem obimu ali specifine i situacijske, nakon toga anaerobna izdrljivost, kroz bazine vebe i zatim tehnika.U zavrnom delu je dinamiko istezanje. etvrti MC je oporavljajueg karaktera i traje 4 dana. Peti MC je udarnog karaktera u trajanju od 7 dana sa 8 treninga i tri trenana dana udarnog tipa. U treninzima snage izvode se vebe kroz tehniku (specifine, kroz udarce) sa manjim optereenjima i veim brojem ponavljanja, 20ak. U kik boks treninzima, vebe za anaerobnu izdrljivost e biti takoe specifinomg karaktera. Sesti MC je opravljajueg karaktera u trajanju od 4 dana

Sedmi MC je tekui karaktera u trajanju od 6 dana. Neposredno pre pipremnog perioda izvrena su testiranja 1 rm i odreena je laktatna krivulja prema kojoj je intenzitet rada podeljen na 5 zona. 1 zona, ispod aerobnog praga, manje od 75 % maksimalne srane frekfencije (Sf) 2 zona, prva polovina izmeu aerobnog i anaerobnog praga, 75-82% od maksimalne Sf 3 zona je druga polovina izmeu aerobnog i anaerobnog praga, 82-89% od maksimalne Sf 4 zona je na anaerobnom pragu, 89-93% od maksimalne Sf 5 zona je preko anaerobnog praga, 93-100% maksimalne Sf

Program pripremeUVODNI MIKROCIKLUS

Snaga Kompleksni Anaero Oporavak

Trajanje u danima: 7 Broj trenanih dana: 6 Broj treninga: 7 Ukupno trajanje treninga u satima: Osnovni ciljevi: U teretani se sprovode uvodni treninzi za maksimalnu snagu (silu), sa optereenjima koja se mogu savladati 3 do 5 puta u seriji. Treninzi su podeljeni u dve grupe, po miinim regijama. Na jednoj grupi se izvode vebe koje angauju miie ramena, prednjeg trbunog zida, i abduktore buta, a u drugoj vebe za prednju lou buta i rotatore trupa. Kikboks treninzi su kompleksnog tipa i obuhvataju svestrane i bazine vebe za brzinu, refleks, koordinaciju (BRK), aerobnu izdrljivost, a jedan deo treninga je odvojen za rad na tehnici. Nakon vebi za propriocepciju izvode se vebe brzine, refleksa, koordinacije (BRK).Svaka veba za BRK ukupno traje 10ak minuta, bez precizirane pauze, pa je na treneru da koristi odogvarajue odmore kako sportisti ne bi izvodili ove vebe u zamoru. TRENING 1 Dan i vreme odravanja treninga: Prvi dan 11:00 Cilj: Priprema za trening maksimalne snage Opis i sadraj: Izvode se vebe koje angauju miie ramena, prednjeg trbuha i abduktore buta Broj vebi po miinoj grupi: 3 za ramena i po dve vebe za trbuh i abduktore buta Broj serija: 4 Broj ponavljanja: 3 do 5 Procenat od RMa: 85-90 Pauza: 2-2,5 min Brzina izvoenja: Mala UVODNI DEO

Z1T GLAVNI DEO Veba 1: Sedei potisak sa ramena sa klupe teg je ispred glave Opis: Hvat to ui Veba 2: Ben pres Opis: Hvat u irini ramena, laktovi uz telo Veba 3: Fleksija u ramenu dvorunimn tegom Opis: Iz stojeeg poloaja, ipka je na kolenima, hvat u irini ramena, fleksija ramena kroz predruenje Veba 4: Podizanje nogu do grudi sa optereenjem na nogama Opis: Na konstrukciji za zgibove i propadanja oslonac je na laktovima, noge vise Veba 5: Trbunjaci sa ploom na grudima. Opis: Stopala su fiksirana, kolena savijena Veba 6: Na maini, stojei abduktori Opis: Namestiti amplitudu da noga koja radi ide do horizontale Veba 7: Na maini za abduktore, sedei Opis: to vea amplituda ZAVRNI DEO S TRENING 2 Dan i vreme odravanja treninga: Prvi dan 20:00, Trajanje: 1h 25 min Opis i sadraj: Nakon zagrevanja izvode se proprioceptivne vebe, zatim BRK, nakon toga je rad na tehnici i aerobnim sposobnostima. UVODNI DEO Z 1 10 minuta I 1 5 minuta GLAVNI DEO

Veba: Guranje zida loptom

Opis: to su noge udaljenije od zida guranje je jae.Veba se izvodi na granici na kojoj se moe odravati balans da lopta ne pobegne Trajanje: 1,5 min po ruci lateralno (telo je okrenuto bono ka zidu i kaokad se naslanjamo na zid) i ispred. Ukupno 7 min, sa jednim minutom pauze.Istezanje nogu u pauzi (pasivno) Veba: Sa balans ploe dobacivanje loptom Opis: U paru na razdaljini od oko 4-5m..Zahtevi za drugaijim dodavanjem(iza glave, iz pounja sa obe ruke, jednom rukom kroz direkt, aperkat...) Trajanje: 3 min, pauza za istezanje od 1 min, pa jo 3 min.U pauzi istezanje miia ruku (pasivno). Veba: Branjenje nogama Opis:Gol je duine oko 3m i irine oko 1,5m. Golmanu je dozvoljeno da brani samo nogama. Suneraste lopte partner izbacuje rukom jainom koja e posati golmana da deluje maksimalno brzo, ali i da moe da odbrani poneku. Trajanje: Partner izbacuje 10 lopti jednu za drugom (jednu po sekundi otprilike). Golman zatim skuplja lopte i ide na mesto utera.Pauza od 20ak sekundi pre sledee promene (pasivno istezanje nogu), i tako u krug.Ukupno trajanje 10 minuta. Veba: Branjenje rukama Opis: Golman je u kleeem poloaju i pre uta ruke moraju biti uz telo. Trajanje: Struktura je ista kao i za predhodnu vebu. Veba: Tehnika u paru Opis: Osnovne kombinacije od 2 udarca, ruke i noge, jedan sportista izvodi udarce, drugi izvodi blokove. Rade naizmenino posle svake kombinacije. Imperativ je na pravilnosti tehnike, intenzitet vebe intenzitet 2. Puls se odrava na raun frekfencije pokreta, a ne brzine samih udaraca. Sporiji pokreti ali frekfentnije. Ukupno Trajanje: 10 min. Veba: Trcanje Opis: Intenzitet 1-2 Trajanje: 15 min 80 min ZAVRNI DEO K TRENING 3 Dan i vreme odravanja treninga: Drugi dan 11:00 Opis: Prednja loa, rotatori, Broj vebi po miinoj grupi: 3 vebe za prednju lou buta, 2 za rotatore UVODNI DEO Z1T

GLAVNI DEO Veba 1: Ekstenzija u zglobu kolena na trenaeru. Opis: Sedei poloaj Veba 2: Fleksija u zglobu kuka na trenaeru Opis: Stojei poloaj, amplituda pokreta but do paralele sa podom, podkolenica u ekstenziji. Veba 3: uanj Opis: Veba 4 : rotatori na trenaeru Opis: Sedei poloaj Veba 5: Isto kao 4 Opis: ZAVRNI DEO S TRENING 4 Dan i vreme odravanja treninga: Trei dan 20:00, sala Trajanje: 1h 40 min UVODNI DEO Z 1 10 minuta I 1 5 minuta GLAVNI DEO Veba: etvoronoke sa loptom Opis:Lopta (koarkaka) se kotrlja pod rukama.Kretanje napred, u stranu, nazad. Trajanje: 2 min, pauza 1 min.3 serije.U pauzi pasivno istezanje nogu. Veba: Na jednoj nozi stajanje, drugom nogom udarci Opis: Bez sputanja, frontalni,boni, polukruni, cilj je ne spustiti stopalo noge koja udara na tlo. U prazno se udara. Trajanje: 1 min po nozi, pa pauza 1 min, 3 serije.istezanje gornjeg dela tela u pauzi. Veba: Poligon na dakovima Opis: Zadatak je dodirnuti (udariti) dak direktom ili frontalnim nonim (kombinaciju zadaje trener 2,3 udarca). Udarac se zadaje iz stava. Ide se redom od daka do daka, a posle svakog se vraa do poetnog poloaja. Sportisti se menjaju po krugu. Cilj je uraditi sto bre. Trajanje: 10 min

Veba: Udaranje predmeta (spuvaste loptice) u vazduhu direktom ili frontalnim. Opis: U paru, prvo jedan ka drugom baca loptice u telo ili visine glave, a zadatak drugog sportiste je da udari lopticu frontalnim ili dirktom Trajanje: 10 min Veba: Izbegavanje loptica Opis: Veba se izvodi u paru sa razdaljine od oko 1.5 m , jedan baca loptice jednu za drugom ka glavi partnera, a drugi eskivira. Trajanje: 10 min Veba: Opis: U ogranienom prostoru (ringu) zadatak jednog sportiste je da drei dva sunerasta tapa udari u glavu drugog sportistu iji je cilj da izbegava udarce. Partner sa palicama zadaje do 3 udarca u seriji zamahom sa strane ili odozgo, pri emu se drugi partner saginje ili bei u stranu ili nazad. Posle svakog napada je pauza do 5 s. Trajanje: Partneri se menjaju na 2 minuta, zatim 1 min. pauze pa jo jedna serija.ukupno trajanje 10 min.Istezanje pasivno nogu u pauzi. Veba: Tehnika u paru Opis: Kombinacije do 3 udarca Intenzitet 1-2 Trajanje: 20 min Veba: Tranje Opis: Intenzitet 2 Trajanje: 15 min ZAVRNI DEO K TRENING 5 Dan i vreme odravanja treninga: Peti dan 11:00, teretana UVODNI DEO Z1T GLAVNI DEO

Veba 1: Ben Opis: Veba 2: Fleksija u ramenu dvorunim tegom Opis: Veba 3: Stojei poloaj, ruke uz telo, odruenje sa buicama. Opis: Veba 4: Podizanje nogu do grudi sa optereenjem na nogama, oslonac na laktovima Opis: Veba 5: Trbunjaci sa ploom na grudima. Opis: Stopala su fiksirana Veba 6: Abduktori sedei Opis: Veba 7: Abduktori stojei Opis: ZAVRNI DEO S TRENING 6 Dan i vreme odravanja treninga: Peti dan 20:00, sala Trajanje: 1h 35 min UVODNI DEO Z 1 10 minuta I 1 5 minuta GLAVNI DEO Veba: Guranje daka Opis: Jednom rukom, oslonac na pesnice, drugom rukom vebe oblikovanja Trajanje: 3 min, 1 min pauza pa jo tri minuta, pasivno istezanje nogu u pauzi Veba: Balans ploa Opis: Dodavanje loptom Trajanje: 3 min, 1 min pauza pa jod tri minuta, pasivno istezanje gornjeg dela tela u pauzi Veba: U paru sa sunerastim palicama Opis: Jedan partner stoji i zadaje kombinaciju od 3,4 udarca sunerima,a drugi eskivira pa ulazi u klin Trajanje: 10 min

Veba: Frontalni i direkti u rukavice Opis: Partner postavlja ruku za direkt (u visini glave) ili frontalni (u visini grudi), a protivnik sto brze zadaje udarac. Rade naizmenino po 10 udaraca. Trajanje: 10 min Veba: Gaenje nogu i udarci u rame Opis: cilkj je zgaziti stopalo ili udariti amarom protivnika u rame, a drugi eskivira Trajanje: 10 min Veba: Tehnika Opis: Intenzitet 2 Trajanje:15 Veba: Aerobija Opis: Intenzitet 2 Trajanje:20 ZAVRNI DEO K TRENING 7 Dan i vreme odravanja treninga: esti dan 11:00, teretana UVODNI DEO Z1T GLAVNI DEO Veba 1: Ekstenzija u zglobu kolena na trenaeru sedei Opis: Veba 2: Fleksija u zglobu kuka na trenaeru Opis: Amplituda pokreta but do paralele sa podom

Veba 3: Fleksija sa savijenim kolenima Opis: Veba 4 : rotatori na trenaeru, sedei Veba 5: rotatori na trenaeru, sedei

ZAVRNI DEO S RAZVOJNI MIKROCIKLUS Trajanje u danima: 7 Broj trenanih dana: 7 Broj treninga: 8 Ukupno trajanje treninga u satima: Osnovni ciljevi: U teretani se nastavlja periodizacija snage kroz silu. Treninzi su podeljeni u dve grupe, po miinim regijama. Na jednoj grupi se izvode vebe koje angauju miie ramena, prednjeg trbunog zida, i abduktore buta, a u drugoj vebe za prednju lou buta i rotatore trupa. U sali se nastavlja sa neto specifinijim BRK, tehnika obuhvata komplikovanije elemente, aerobija se intenzivira u smislu poveanja pulsa.jo ove nedelje se izvode vebe propriocepcije.Treninzi su kompleksnog tipa. TRENING 1 Dan i vreme odravanja treninga: Prvi dan 11:00, teretana Cilj: Razvoj sile Opis: Na treningu se izvode vebe koje angauju miie ramena, miie prednjeg trbunog zida, i abduktore buta Broj vebi po miinoj grupi: Za ramena 3 vebe, za prednji trbuh i abduktore buta po dve Broj serija: 4, sa 3,3,2,1 ponavljanja Broj ponavljanja: 1-3 Procenat od RMa: 90-100 Pauza: 3 minuta Brzina izvoenja: mala UVODNI DEO Z2T GLAVNI DEO Veba 1: Sedei potisak sa klupe dvorunim tegom ispred glave Opis: Hvat to ui Veba 2: Ben pres Opis: Hvat u irini ramena, laktovi uz telo Veba 3: Fleksija u ramenu dvorunimn tegom iz stojeeg poloaja Opis: do horizontale Veba 4: Podizanje nogu do grudi sa optereenjem na nogama Opis: Na konstrukciji za zgibove i propadanja oslonac je na laktovima, noge vise

Veba 5: Trbunjaci sa ploom na grudima. Opis: Stopala su fiksirana Veba 3: abduktori sedei Opis: Veba 3: abduktori leei Opis: ZAVRNI DEO S TRENING 2 Dan i vreme odravanja treninga: Prvi dan 20:00, sala Trajanje: 1h 45 min UVODNI DEO Z 2 I 1 5 minuta GLAVNI DEO Veba: Jurke na jednoj nozi, u ogranienom prostoru, pipnuti drugog sa polukrunim nonim udarcem po butini.1 min rada, 1 min odmora. Pasivno istezanje ruku u pauzi Opis: Trajanje: 10 min Veba: Sklekovi proprioceptivni (sa loptama) Opis: 5 sklekova u seriji, 1 min pauza, pasivno istezanje nogu u pauzi Trajanje: 10 min Veba: Na daku kombinacije Opis: Leei poloaj (menjati, na stomaku, boku, leima) 3-4 m od daka. Na znak ustati, ulaz, odreena kombinacija (3,4 udarca), izlaz, poetni poloaj. Trajanje: 10 minuta Veba: Sa partnerom, isto ko prola veba Opis: Poetni poloaj leei, sedei (menjati), na znak ustajanje u stav, jedan partner udara sa sunerima (kombinacija 3,4 udarca), drugi eskivaa Trajanje: 10 minuta Veba: Sedei ili leei poloaj (menjati razne), Opis: Znak je trenerov dodir sa lea, sportista ustaje i izvodi zadatu kombinaciju na fokusere, vraa se u poetni poloaj.Trener sa fokuserima ide od jednog do drugog. Trajanje: 10 minuta Veba: Tehnika u paru Opis: Intenzitet 2 Trajanje:20

Veba: na dzaku udarci iz stepa,visokog stepa. Opis: Intenzitet 2-3smena direkti krosei aperkati,sa frontalnim. Menjaju se sa trenreom rade kretanje eskivazu Trajanje:20 ZAVRNI DEO K TRENING 3 Dan i vreme odravanja treninga: Drugi dan 20:00 Trajanje: 1h 10 min UVODNI DEO Z 2 I 1 5 minuta GLAVNIDEO Veba: Uslovni, lagani sparing Opis: Naizmenino jedan pa drugi izvode kombinaciju (trener odreuje koliko je udaraca dozvoljeno i koji udarci), a partner eskivira ili blokira. Trajanje: 10 minuta Veba: Rad na fokuserima sa trenerom, noni i runi udarci Opis: Kombinacije od 3,4 udraca sa dovoljnom pauzom da se pokreti izvode brzo. Trajanje: 10 minuta Veba: Tehnika Opis: Intenzitet 2 Trajanje: 20 min ZAVRNI DEO K TRENING 4 Dan i vreme odravanja treninga: Trei dan11:00, teretana Cilj: Razvoj sile Opis: Na treningu se izvode vebe koje angauju nogu, i rotatora trupa Broj vebi po miinoj grupi: Za prednju lou buta 3 vebe, 2 za abduktore buta i rotatore Broj serija: 4, sa 3,3,2,1 ponavljanja Broj ponavljanja: 1-3 Procenat od RMa: 90-100 Pauza: 3 minuta Brzina izvoenja: mala UVODNI DEO Z2T GLAVNIDEO

Veba 1: Ekstenzija u zglobu kolena na trenaeru, sedei Opis: Veba 2: Fleksija u zglobu kuka na trenaeru, stojei, podkolenica u ekstenziji Opis: Amplituda pokreta but do paralele sa podom Veba 3: uanj Opis: Veba 4 : rotatori na trenaeru, sedei Veba 5: rotatori na trenaeru, sedei ZAVRNI DEO S TRENING 5 Dan i vreme odravanja treninga: etvrti dan 20:00 Trajanje: 2h UVODNI DEO Z 2 I 1 5 minuta GLAVNI DEO Veba: Iz vage dodavanja lopticom Opis: 2 minuta rada, 1 min pauza, pasivno istezanje gornjeg dela tela Trajanje: 10 minuta Veba: poloaj skleka na jednoj nozi, dodavanja lopticom ( menjaju se ruke) Opis: 1,5 min rada, 1 min pauza, pasivno istezanje nogu u pauzi Trajanje: 10 minuta Veba: Buice na podu ispred, stojei poloaj Opis: podizanje, izvravanje raznih zadataka u mestu (npr. 10 runih udaraca, predruenja, odruenja, zasuci u odruenju...) vraanje buica Trajanje: 10 min Veba: Zadate kombinacije udaraca na daku (rune i none tehnike) Opis: partner je iza, posle kombinacije na daku sportista se okree i radi blokove i eskivae branei se od neke zadate partnerove kombinacije. Trajanje: 10 minuta. Veba: U paru sa rukavicama Opis: partner postavlja ruke u visini glave ili struka, drugi udara predruenjem ili fleksijom noge bez savijanja kolena. Trajanje: 10 min

Veba: tehnika Opis: Intenzitet 2 Trajanje: 20 Veba: Na dzaku slobodna tehnika Opis: Intenzitet 3 Trajanje: 20 ZAVRNI DEO K TRENING 6 Dan i vreme odravanja treninga: Peti dan 11:00 Trajanje: UVODNI DEO Z2T GLAVNI DEO Veba 1: Ben Opis: Veba 2: Fleksija u ramenu dvorunim tegom Opis: Veba 3: Lateralno buice, stojei Opis: Veba 4: Podizanje nogu do grudi sa optereenjem Opis: Veba 5: Trbunjaci sa ploom na grudima. Opis: Stopala su fiksirana Veba 6: Abduktori sedei Opis: Veba 7: Abduktori stojei Opis: ZAVRNI DEO S TRENING 7 Dan i vreme odravanja treninga: Peti dan 20:00 Trajanje: 2h UVODNI DEO

Z 2 I 1 5 minuta GLAVNI DEO Veba: Iz stava na kolenima na fitnes lopti izvoditi razne pokrete rukama sa buicama od 1 kg ( kruenja, odrienja, mlin...) Opis: 2 minuta rada , 1 min odmora, pasivno istezanje Trajanje: 10 min Veba: Sklekovi na fitnes lopti Opis: 5 u seriji, 1 minut odmora, pasivno istezanje nogu Trajanje: 10 min Veba: Gaanje lopticama Opis: odbrana rukama i nogama, lopte druge boje se udaraju Trajanje: 10 Veba: izbegavanje lopti Opis: lopte druge boje se udaraju Trajanje: 10 Veba: Na daku sportista izvodi kombinaciju od 3,4 udarca, a trener je pored na 1m od sportiste. Opis: Posle kombinacije okree se ka treneru, a trener ga gaa lopticama u glavu, ovaj eskivira. Trajanje: 10 min Veba: tehnika Opis: Intenzitet 2 Trajanje: 20 Veba: shadow boks i rad sa trenerom i fokuserima Opis: Intenzitet 3-4, Lagani ado boks, a trener ide od jednog do drugog i uvebavaju kombinacije. Trajanje: 20 ZAVRNI DEO K TRENING 8 Dan i vreme odravanja treninga: Subota 11:00, teretana Trajanje: UVODNI DEO Z2T GLAVNI DEO Veba 1: Ekstenzija u zglobu kolena na trenaeru

Opis: Veba 2: Fleksija u zglobu kuka na trenaeru Opis: Amplituda pokreta but do paralele sa podom Veba 3: Fleksija sa savijenim kolenima Opis: Veba 4 : rotatori na trenaeru Veba 5: rotatori na trenaeru ZAVRNI DEO S UDARNI MIKROCIKLUS Trajanje u danima: 7 Broj trenanih dana: Broj treninga: 9 Ukupno trajanje treninga u satima: Osnovni ciljevi: U teretani se radi na snazi kroz pokrete maksimalnih brzina sa optereenjima koja dozvoljavaju oko 10 ponavljanja pre nego to opadne brzina pokreta. Treninzi su podeljeni u dve grupe, po miinim regijama. Na jednoj grupi se izvode vebe koje angauju miie ramena, prednjeg trbunog zida,, a u drugoj vebe za prednju lou buta i rotatore trupa. Kikboks treninzi su usmerenog tipa. Kroz 3 treninga radi se na anaerobnim sposobnostima, a dva su treninzi BRKa i tehnike, malog obima. TRENING 1 Dan i vreme odravanja treninga: Prvi dan 11:00, teretana Opis: Izvode se vebe za dve miine grupe,ramena i prednji trbuh Broj vebi po miinoj grupi: 3 za ramena i 2 za trbuh Broj serija: 4 Broj ponavljanja: do 10 Procenat od RMa: Intenzitet se odreuje na osnovu brzine izvoenja.Koristi se onaj otpor guma ili kilaa koja dozvoljava oko 10 ponavjlanja pre nego to se uoi opadanje brzine pokreta. Pauza: 3 min Tempo: Akcenat je na maksimalno brzoj kontrakciji tako da vraanje u poetni poloaj i priprema za sledee ponavljanje moe da traje par sekundi. Brzina izvoenja: Maksimalna UVODNI DEO Z3T GLAVNI DEO Veba: vung potisak

Opis: Potisak sa ramena sa olimpijskom sipkom iza glave, stojei poloaj. Uz pomo pounja i podizanja na prste, teg se izbacuje iznad glave. Trajanje: Veba: Ben Opis: Trajanje: Veba: Predruenje sa tegom Opis: Trajanje: Veba: Klasini trbuhnjaci sa gumama na grudima koje pruaju otpor Opis: Trajanje: Veba: Podizanje nogu sa gumama Opis: Leei poloaj, gume su vezane za stopala, podizanje kolena do grudi Trajanje: ZAVRNI DEO S TRENING 2 Dan i vreme odravanja treninga: Prvi dan 20:00, sala Trajanje: 1h 35 min UVODNI DEO Z3I1 GLAVNI DEO Veba: Tranje sa buicama od 1 kg u rukama Opis: intenzitet 4 5 min rada 3 min odmora 7 serija Trajanje: ZAVRNI DEO A TRENING 3 Dan i vreme odravanja treninga: Drugi dan 20:00, sala Trajanje: 1h 35 min UVODNI DEO Z 1 10 minuta I 1 5 minuta GLAVNI DEO Veba: Kombinacije na daku 3,4 udarca Opis: Na trenerovo brojanje, maksimalno brzo

Trajanje:10 min Veba: U paru eskivaa Opis: Naizmenino se razmenjuje po jedan udarac (trener menja), a partner pokuava da eskivira. Trajanje: 10 min Veba: Tehnika u paru Opis: Intenzitet 3 kombinacije se izvode bre, ali sa veom pauzom Trajanje: 10 min ZAVRNI DEO K TRENING 4 Dan i vreme odravanja treninga: Sreda 11:00, teretana Opis: Izvode se vebe za dve miine grupe,prednju lou buta i rotatore Broj vebi po miinoj grupi: 3 prednju lou buta i 2 za rotatore Broj serija: 4 Broj ponavljanja: do 10 UVODNI DEO Z3T GLAVNI DEO Veba: Prednoenje sa gumama Opis: bez savijanja kolena stojei poloaj Trajanje: Veba: Nabaaj Opis: Trajanje: Veba: Podizanje kolena na grudi Opis: Guma vezana za stopalo, stojei poloaj Trajanje: Veba: Rotatori iz stojeeg stava, Opis: ipka na ramenima, zasuci Trajanje: Veba: Stojei poloaj, vuenje gume zasukom i pretklonom preko ramena Opis: Trajanje ZAVRNI DEO

S TRENING 5 Dan i vreme odravanja treninga: etvrti dan 11:00, teretana UVODNI DEO Z3T GLAVNI DEO

Veba:

Veba:

Veba:

Veba:

Veba: ZAVRNI DEO S TRENING 6 Dan i vreme odravanja treninga: etvrti dan 20:00, sala Trajanje: 1h 20 min UVODNI DEO Z3I1 GLAVNI DEO Veba: Na dzaku Opis: intenzitet 5 Trajanje: A TRENING 7 Dan i vreme odravanja treninga: Peti dan 20:00 Trajanje: 1h UVODNI DEO Z 1 10 minuta I 1 5 minuta GLAVNI DEO Veba: Kombinacije sa ulazom i izlazom Opis: Na daku udaljeno, ulaz, kombinacija, izlaz Trajanje: 10 Veba: Kombinacije sa ulazom i izlazom Opis: Sa trenerom na fokuserima Trajanje: 10 Veba: Tehnika u paru Opis: Intenzitet 3 kombinacije se izvode bre, ali sa veom pauzom Trajanje: 10 min 4 min rada 3 min 6 serija ZAVRNI DEO

ZAVRNI DEO K TRENING 8 Dan i vreme odravanja treninga: esti dan 11:00, UVODNI DEO Z3T GLAVNI DEO Veba: Polukruni udarac sa povezanim tegom za lanak

Veba: Boni udarac, povezanim tegom za lanak

Veba: Izbacivanje tega kroz polukruni noni udarac

Veba:

Veba:

ZAVRNI DEO S TRENING 9 Dan i vreme odravanja treninga: Subota 20:00, sala Trajanje: 1h 10 min UVODNI DEO Z3I1 GLAVNI DEO Veba: shadow boks satrenerom i fokuserima Opis: Intenzitet 5 4 min rada 2 min 5 serija Trajanje: ZAVRNI DEO A OPORAVLJAJUCI MIKROCIKLUS

Trajanje u danima: 4 Broj trenanih dana: 3 Broj treninga: 3 Ukupno trajanje treninga u satima: Osnovni ciljevi: TRENING 1 Dan i vreme odravanja treninga: Prvi dan 11:00 napolju Trajanje: 55 min Cilj: Odravanje aerobnih sposobnosti UVODNI DEO Mali fudbal dva na dva- 15 minuta. I 1- 5 minuta. GLAVNI DEO Tranje 20 minuta, intenzitet 3. ZAVRNI DEO K TRENING 2 Dan i vreme odravanja treninga: Drugi dan 11:00 Trajanje: 55 min Cilj: Odravanje BRK UVODNI DEO Basket dva na dva- 15 minuta. I 1- 5 minuta GLAVNI DEO Veba: Branjenje nogama Opis: Na rukometnom golu, odbojkaku ili slinu loptu jedan baca u gol, a drugi pokuava da odbrani koristei se samo nogama. Smenjuju se na 10 bacanja. Trajanje: 10 min Veba: Branjenje rukama, ruke uz telo pre uta Opis: Trajanje: 10 minuta ZAVRNI DEO K TRENING 3 Dan i vreme odravanja treninga: Trei dan 11:00 Trajanje: 55 min Cilj: Tehnika UVODNI DEO Tranje i dobacivanje sa lopticom na razne naine (iz skoka, menjanje ruke, iza lea, kroz noge, na prozivku taj mora uhvatiti, bacanje u napred ili nazad...) dok se ne postigne puls na intenzitetu 3.- 15 minuta. I 1- 5 minuta

GLAVNI DEO Veba: Tehnika u paru Opis: Intenzitet 3 kombinacije se izvode bre, ali sa veom pauzom Trajanje: 20 min ZAVRNI DEO K UDARNI MIKROCIKLUS Trajanje u danima: 7 Broj trenanih dana: 6 Broj treninga: 8 Ukupno trajanje treninga u satima: Osnovni ciljevi: Razvoj snage se nastavlja kroz specifine i situacijske vebe za 20ak ponavljanja i nastavak rada na anaerobiji kroz spec i situacijske vezbe. Nema BRKa, na treninzima se rade razne varijante trenanih sparinga TRENING 1 Dan i vreme odravanja treninga: Prvi dan 11:00 Trajanje: Cilj: Opis: Rekviziti: UVODNI DEO Z 5 I 1- 5 min, 3 minuta na daku, slobodan stil GLAVNI DEO Veba: Shadow boks lagano, sa dodavanjem medicinke direkt, krose, aperkat Opis: po 20 ponavljanja za svaku ruku Trajanje: 120 Veba: u paru lagani sparing boks, tegici na nogama, na znak se okrecu na starnu i rade nozni udarac na fokusere. Niski polukruni, visoki, frontalni. Opis: po 20 poavljanja za svaku nogu Trajanje: 120 Veba: za stomak po 20ak ponavljanja osmisliti Opis: Trajanje: 60 ZAVRNI DEO S

TRENING 2 Dan i vreme odravanja treninga: Prvi dan 20:00 Trajanje: 50 UVODNI DEO ado boks sa eskivaama 3 minuta, pa aktivno istezanje 2 minuta: ponoviti 3 puta GLAVNI DEO Veba: Eskivaa u paru, kommbinacija od 3,4 udarca Opis: Naizmenino napada jedan pa drugi Trajanje: 10 minta Veba: Eskivaa sa trenerom, ponekad kontra napad 1 udarac Opis: Trener sa fokuserima napada, a kad postavi za udarac mora kontra Trajanje: 10 minuta ZAVRNI DEO K TRENING 3 Dan i vreme odravanja treninga: Drugi dan 20:00 Trajanje: 1h UVODNI DEO Z3 I1 GLAVNI DEO Veba: dzak forsirano od trenera, sve kombinacije i eskivaze Opis: Intenzitet 5 3 min 1 min pauza 5 serija Trajanje: ZAVRNI DEO A TRENING 4 Dan i vreme odravanja treninga: Treci dan 11:00 Trajanje: Cilj: Opis: Rekviziti: UVODNI DEO Z 5 I 1- 5 min, 3 minuta na daku, slobodan stil GLAVNI DEO Veba: Izbacivanje buica iz udarca Opis: Svaka ruka, direkt, kroe, aperkat Trajanje:120

Veba: Sa gumom oko lanka, Opis: frontalni, niski polukruni, visoki, po 20 puta svaka noga Trajanje:120 Veba: stomak i ledja Opis: Trajanje: ZAVRNI DEO S TRENING 5 Dan i vreme odravanja treninga: Treci dan 20:00 Trajanje: 50 min UVODNI DEO ado boks sa eskivaama 3 minuta, pa aktivno istezanje 2 minuta: ponoviti 3 puta GLAVNI DEO Veba: Lagani sparing Opis: Celu rundu jedan samo napada, a drugi se samo brani Trajanje: 2 minuta runda, 1 minuta pauza 6 rundi Veba: Eskivaa sa trenerom, ponekad kontra napad 1 udarac Opis: Trener sa fokuserima napada, a kad postavi za udarac mora kontra Trajanje: 10 minuta ZAVRNI DEO K TRENING 6 Dan i vreme odravanja treninga: etvrti dan 20:00 Trajanje: 55 min UVODNI DEO Z3 I1 GLAVNI DEO Veba: sa trenerom na fokuserima Opis: Intenzitet 5 3 min 1 min pauza 4 serije Trajanje: ZAVRNI DEO A TRENING 7 Dan i vreme odravanja treninga: Peti dan 11:00 Trajanje: Cilj: Opis:

Rekviziti: UVODNI DEO Z 5 I 1- 5 min, 3 minuta na daku, slobodan stil GLAVNI DEO Veba: Kombinancije sa fokuserima 3 udarca tegici na rukama i nogama Opis: Trajanje: 240 Veba: trup Opis: Trajanje: 60 ZAVRNI DEO S TRENING 8 Dan i vreme odravanja treninga: esti dan 11:00 Trajanje: 55 min UVODNI DEO Z 3 I 1 Runda od 3 min na daku, slobodan stil GLAVNI DEO Veba: Takmiarski sparing u klubu Opis: Intenzitet 5 3 min runda 1 min pauza 4 runde Trajanje: ZAVRNI DEO A OPORAVLJAJUI MIKROCIKLUS Trajanje u danima: 4 Broj trenanih dana: 3 Broj treninga: 3 Ukupno trajanje treninga u satima: Osnovni ciljevi: TRENING 1 Dan i vreme odravanja treninga: Prvi dan 12:00 Trajanje: 1h UVODNI DEO Z 1 10 minuta I 1 5 minuta GLAVNI DEO Veba: U mestu kombinacije od nekoliko udaraca na trenerovo brojanje

Opis: Sa buicama od 1 kg u rukama i tegiima na nogama. Trajanje: 10 min Veba: Tranje Opis: Intenzitet 3, 20 min Trajanje: ZAVRNI DEO K TRENING 2 Dan i vreme odravanja treninga: Drugi dan 12:00 Trajanje: 1h UVODNI DEO Z 1 10 minuta I 1 5 minuta GLAVNI DEO Veba: Lagani sparing Opis: Trajanje: 2 min, min pauza, 4 runde Veba: Tranje Opis: Intenzitet 3, 20 min Trajanje: ZAVRNI DEO K TRENING 3 Dan i vreme odravanja treninga: Trei dan 12:00 Trajanje: 45 min Veba: basket 2 na 2 Opis: 30 minuta Trajanje: ZAVRNI DEO K RAZVOJNI MIKROCIKLUS Trajanje u danima: 6 Broj trenanih dana: 6 Broj treninga: 6 Ukupno trajanje treninga u satima: Osnovni ciljevi: Treninzi sa modelom takmicenja, odrzavanje snage kroz silu uz mali obim, gipkost.

TRENING 1 Dan i vreme odravanja treninga: Prvi dan 12:00 Trajanje: 35 min Opis: Gostovanje drugom klubu, takmiarski sparing UVODNI DEO Z 1 10 minuta I 1 5 minuta GLAVNI DEO Veba: Sparing Opis: 3 runde od po dva minuta, 1 min pauza TRENING 2 Dan i vreme odravanja treninga: Prvi dan 15:00 Trajanje: 35 min Opis: Gostovanje drugom klubu, takmiarski sparing UVODNI DEO Z 1 10 minuta I 1 5 minuta GLAVNI DEO Veba: Sparing Opis: 3 runde od po dva minuta, 1 min pauza TRENING 3 Dan i vreme odravanja treninga: Trei dan 12:00 Trajanje: Cilj: Odravanje snage kroz silu Broj vebi po miinoj grupi: 2 Broj serija: 3 Broj ponavljanja: 1-3 Procenat od RMa: Pauza: 3 min Brzina izvoenja: mala UVODNI DEO Z1T GLAVNI DEO Veba: Ben Opis: Trajanje: Veba: Potisak sa ramena Opis: Trajanje:

Veba: uanj Opis: Trajanje: Veba: Fleksori buta Opis: Trajanje: Veba: Rotatori na spravi Opis: Trajanje: Veba: Trbuh na maini Opis: Trajanje: ZAVRNI DEO S TRENING 3 Dan i vreme odravanja treninga: etvrti dan 12:00 Trajanje: 55 min Cilj: Odravanje anaerobnih sposobnosti UVODNI DEO Z3I1 GLAVNI DEO Veba: Na daku slobodan kikboks, trener forsira Opis: Intenzitet 5 5 rundi po 2 minuta, 1 min pauze Trajanje: ZAVRNI DEO A TRENING 4 Dan i vreme odravanja treninga: Peti dan 12:00 Trajanje: 40 min Cilj: Odravanje BRK UVODNI DEO Z 1 10 minuta I 1 5 minuta GLAVNI DEO

Veba: Sparing sa trenerom sa fokuserima Opis: Akcenat je na brzini pokreta. Rade se kombinacije udaraca sa eskivaom i blokovima, i pauzom od nekoliko sekundi izmeu kombinacija. Trajanje: Runde traju po 2 minuta, a svaki sportista izvodi 4 runde sa 1 min pauze izmeu. Sportisti koji ne rade sa trenerom, izvode vebe istezanja. ZAVRNI DEO K

PrilogZagrevanje za kikboks treninge u prvom mikrociklusu (Z 1) Sportisti formiraju etvorougao sa 5-6 metara razdaljine i izvode vebe u trajanju od 10 sekundi.Kod jednog sportiste je lopta i on izvodi vebe sa loptom,nakon zavrene serije od 10 sekundi dodaje loptu drugom sportisti i tako u krug.Svaka veba se ivodi 4 puta, da bi svaki sportista po jednom izvodio vebu sa loptom. Vebe - Raskorak, a ruke u u uzruenje kroz odruenje, sa loptom raskorak i voenje lopte naizmenino levom i desnom rukom. - Iskoraci kroz poskoke a suprotna ruka u uzruenje kroz predruenje, sa loptom kruenje oko trupa - Iskoraci u koso sa uzruenjem kroz predruenje, sa loptom isto - Prednoenje sa aplauzom ispod noge koja je u horizontali, sa loptom iz jedne u drugu ruku - Noge u stranu kroz mavai, sa loptom u predruenju ruke - Kruenje nogom iznutra ka spolja to veom amplitudom, sa loptom ruke u uzruenju - Sklopke, lopta ide iz ruke meu noge i obrnuto - Iz polu sedeeg poloaja kolena na grudi, sa loptom krui ispod nogu - Lenjaci, podizanje samo trupa, ruke u uzruenju, a pri podizanju idu iza lea, sa loptom krui - Blagi raskorak rukama do poda i u uzruenje, sa loptom - Rotacije kroz poskoke, sa loptom u predruenju - Rotacije, ruke u odruenju, lopta ispod noge - 5 skelkova, lopta ispod jedne ruke - 5 unjeva, lopta ispod jedne noge Na kraju zagrevanja puls bi trebalo da bude na oko 1.5-2

Zagrevanje za teretanu u prvom MC (Z 1 T) Za svaku miinu grupu izvodi se zagrevanje kroz vebe koje e se izvoditi na treningu za tu miinu grupu.U zagrevanju e se umesto olimpijskih ipki koristiti buice. Npr. za prvi trening prvog mikrociklusa zagrevanje se izvodi prvo za vebe ramena i to kroz vebe koje e se izvoditi u glavnom delu, ima ih 3, i tamo gde se vebe izvode sa dvorunom ipkom u zagrevanju e se izvoditi buicama. Prvi krug je intenzitet od 30 % od 1 RMa i 20 ponavljanja pauza je 30s, u drugom 50 % i 12 ponavljajna pauza je 30s, u treem 60% i 8 ponavljanja pauza je 1min. Zatim se izvode vebe pasivnog istezanja za tu miinu grupu u trajanju od 3 min. Pre svake vebe izvodi se jedna serija zagrevanja sa 75 i 4 ponavljanja i pauzom od 3 min. Zagrevanje za kikboks treninge u drugom mikrociklusu (Z 2) Vijaca, menjanje tempa i podizanja kolena.Kontinuiramo 10 min sa promenama intenziteta. Shadow boks 5 min. Na kraju zagrevanja puls bi trebalo da bude na oko 1.5-2 Zagrevanje za teretanu u drugom MC (Z 2 T) Isti princip kao i u prvom MC.U prvoj seriji intenzitet je 30% i 20 ponavljanja pauza 30s, u drugoj 60 % i 8 ponavljanja pauza 1 min, u treoj 75% i 4 ponavljanja, pauza 1 min. Pre svake vebe izvodi se jedna serija zagrevanja od 4 ponavljanja i 80%.

Zagrevanje za anaerobne treninge (Z 3) Kruni poligon u trajanju od 15ak min sa progresivnim poceanjem pulsa do 4.intenzitet dozirati vrmemenom za koje se zavri krug (iz kruga u krug krae vreme). 1.Vijaa 30 s (poveavati brzinu kroz krugove) 2. U mestu step (blagi iskoraci) sa uzruenjem kroz predruenje, suprotna ruka od noge 30s 3.5 unjeva 4. u mestu raskorak kroz skok uz uzruenje kroz odruenje 30s 5.5 sklekova 6.na daku ruke, slobodno (na pipku) 30s 7.10 sklopki 8.na daku noge samo frontalni 30s 9.dobacivanje medicinkom u paru partner prihvata na grudi.Medicinka se baca iz pounja, kao mrtvo dizanje, obema rukama ispruenih u laktovima idu do vertikale. ( poveavati teinu lopti ili razdaljinu kroz krugove. 10. kruni udarci na daku ( poveavati amplitudu tj visinu udarca kroz krugove) Zagrevanje za teretanu u treem MC (Z 3 T) Trening za ramena i prednji trbuh. Vebe zagrevanja se izvode kroz kruni metod sa 12 ponavljanja po seriji i 1 min odmora izmeu serija i 2 min odmora izmeu krugova. Vebe se izvode sa buicama od 5, 7 i 10 kg kroz tri kruga sa oko 70% od maksimalne brzine.

1. Stojei stav, kruenje rukama u nazad (kroz predruenje) ne savijajui laktove, kroz blagi pocucanj. 2. Stojei stav, podizanje buica od poda do uzruenja, ruke uz telo. 3. Leei na leima, noge savijene u kolenima, buice u akama na grudima.Do sedeeg poloaja sa izbacivanjem buica sa grudi. 4. Leei na leima, noge savijene u kolenima, ruke sa buicama opruene pored tela (odruenje), blago savijene u laktovima.Do sedeeg poloaja sa spajanjem buica (predruenje u sedeem poloaju). Posle svakog kruga izvoditi vebe dinamikog istezanja za vreme trajanja pauze

Trening za noge i rotatore. Vebe zagrevanja se izvode kroz kruni metod sa 12 ponavljanja po seriji i 1 min odmora izmeu serija i 2 min odmora izmeu krugova. Vebe se izvode sa tegiima za noge od 2,3 i 4kg u tri kruga sa postepenim poveanjme brzine pokreta. 1. Iskoraci u mestu kroz skok sa zamahom rukama. 2. Kruenje nogom ka spolja iz stojeeg poloaja ne savijajui nogu u kolenu. Stopalo do visine grudi. 3. Boni udarac nogom u dak. 4. Stojei stav, blagi raskorak rotacije sa sipkom od 10kg na ramenima. Posle svakog kruga izvoditi vebe dinamikog istezanja za vreme trajanja pauze Pre zagrevanja kroz kruni metod, izvode se vebe oblikovanja u mestu u trajanju od 5 min. Pre svake vebe u glavnom delu uraditi uraditi jednu seriju zagrevanja sa 20% manjim optereenjem kroz 10ak ponavljanja skoro maksimalnom brzinom.

Zagrevanje za oporavljajui MC (Z 4) Skok ut sa loptom, ne sme se vraati onom od koga se dobije. Posle 3 min ubacuju se razni zadaci nakon oslobaanja od lopte, npr. uraditi uanj, sklek, dodirnuti rukama pod, izvesti kombinaciju od nekoliko udaraca, skok sa okretom, kratak sprint i vraanje... Ukupno trajanje 10 min. Zagrevanje za udarni MC, trening snage (Z 5) Tranje sa meuvebama, na znak se zaustavlja i izvode se vebe u mestu. 1. Blagi raskorak, ruke uz telo sa buicama, kroz skok u vei rakorak i odruenje, 10 sekundi 2. 5 unjeva

3. 10 sklopki 4. Blagi raskorak, odruenje sa buicama, zasuci 5. Predruenje kroz blagi iskorak, suprotna ruka ide gore od noge koja je napred 10 sekundi 6. Frontalni noni udarci, naizmenino leva desna, 10 sekundi 7. Leei poloaj na leima, ruke u odruenju sa buicama, noge opruene. Sed, kolena na grudi predruenje. 10 ponavljanja. 8. Raskorak, zasuci u pretklonu sa buicama, aka da dodirne stopalo 10 sekundi. Trajanje je 10 minuta, cilj je dostii puls oko 3.

Primer vebi za dinamiko istezanje, zamasima (I 1) Stojei stav 1. Podizanje kolena ispred tela, i u nazad zamah nogom sa potkolenicom u fleksiji. 2. Podizanje kolena u stranu 3. Podizanje kolena isperd tela i odvoenje u stranu 4. Frontalni udarac u napred (posle podizanja kolena vri se opruanje podkolenice. 5. Frontalni udarac u stranu 6. Prednoenje, zanoenje u zglobu kuka, podkolenica u elstenziji 7. Odvoenje, privoenje u zglobu kuka, 8. Prednoenje zatim odoenje (kruno kretanje noge ka spolja. 9. Ruke u odruenju, blagi raskorak, zasuci 10. Stopala spojena pretklon. 11. Raskorak, pretklon naizmenino od jendo do drugog stopala 12. Zasuci u pretklonu, blagi raskorak 13. Blagi raskorak ruke u uzruenju kruenje telom. Svi pokreti se izvode sa najveom amplituom, 20ak ponavljanja.

Primer vebi za pasivno istezanje (I 2) Stav sedei. leei 1. paga 2. paga sa pretklonom trupa ka kolenu 3. Pretklon trupa iz sedeeg poloaja 4.

Zadrati poloaj 30ak sekundi. Zavrni deo posle treninga snage (S) Oputanje miia kroz ado boks 5 minuta. Aktivno istezanje kroz zamahe 5 minuta. Pasivno istezanje 5 minuta.

Zavrni deo posle kompleksnih treninga (K) Aktivno istezanje 5 minuta. Pasivno istezanje 5 minuta Zavrni deo posle anaerobnog treninga (A) Truckajue tranje u 1 zoni intenziteta 10 minuta. Istezanje u paru 10 minuta. ANALIZA TRENANE AKTIVNOSTI4 3.5 3 2.5 2 1.5 1 0.5 0 1 2 3 4 5 6 5 0 1 2 3 4 5 6 Series1 15 10 Series1 25 20

Intenzitet aerobnih treninga na y osi na x su treninzi

Obim aerobnih treninga u minutima na y na x su treninzi

6 5 4 3 2 1 0 1 2 3 4 5 6 Series1

60 50 40 30 20 10 0 1 2 3 4 5 6 Series1

Intenzitet anaerobnih treninga na y osi Na x su treninzi

Obim anaerobnih treninga na y osi u minutima (rad+pauza) , na x osi su treninzi Obim Treninga snage (po broju ponavljanja) 384 216 800 540

Prvi MC Drugi Trei etvrti Peti esti Sedmi

Broj Treninga 43 7 44 8 423 9 .3 3 323 8 .3 3 121 4

Ukupan obim (bez treninga snage) 4h 40 min 6h 55 min 6h 30 min 2h 45 min 4h 30 min 2h 45 min 2h 45 min