Studenthälsovård

Akademihälsan

Plugga och må bra.Samtidigt.

Anna Broman Norrby, leg. psykolog

Studenthälsovård

AkademihälsanKaserntorget 11 B

Akademihälsan - studenthälsovård

Studenthälsovård

Akademihälsan

Akademihälsan är studenternas företagshälsovård vidChalmers och Göteborgs universitet

www.akademihalsan.se - Telefon: 031-10 69 70

E-post: Kontaktformulär på vår hemsida

Studenthälsovård

Akademihälsan

Vårt team

• Psykologer

• Kurator

• Sjuksköterska

• Läkare, medicinsk och psykiatrisk

• Ergonom

• Vårdadministratör

Studenthälsovård

Akademihälsan

Hur kontaktar man oss?

Kontaktformulär på vår hemsida: www.akademihalsan.se

031-10 69 70

Endast tidsbeställda besök, ingen drop-inInga patientavgifterKort väntetid

Studenthälsovård

Akademihälsan

Studenthälsovård

Akademihälsan

Kurser• Våga Tala – start 3 mars

• Mindfulness –

• Sluta skjuta upp – start 1 mars

• Stresshantering –

Anmälan görs på www.akademihalsan.se

Studenthälsovård

AkademihälsanStudenthälsovård

Akademihälsan

Dagens agenda

• Den psykosociala arbetsmiljön• Vad är stress?• Balans mellan krav och resurser• Prokrastinering• Hantera din stress

Vad innebär det att vara

student?

S T U D E N T H Ä L S O V Å R D

Akademihälsan

Studenthälsovård

AkademihälsanStudenthälsovård

Akademihälsan

Vad är stress?

• Stressorer = de faktorer, händelser och situationer som väcker vår stress

• Vad väcker din stress?

Reflektera. Diskutera i par.

Studenthälsovård

AkademihälsanStudenthälsovård

Akademihälsan

Riskfaktorer för stress

• Höga krav på prestation (ofta egna)

• Avsaknad av överblickbarhet och meningsfullhet

• Alltför sällan ”komma i mål” och vila upp sig

• Oklara kriterier för bedömning – vad är godkänt?

Studenthälsovård

AkademihälsanStudenthälsovård

Akademihälsan

Vilka riskfaktorer finns i er studiemiljö?Diskutera i par

Studenthälsovård

Akademihälsan

Vi upplever stress i allmänhet när:

• Vi bedömer en situation som svår eller utmanande och tvivlar på vår egen förmåga att hantera den.

• Vi fokuserar på de oönskade (ofta värsta möjliga) konsekvenserna av att inte kunna hantera situationen.

Vad skapar stress?

Studenthälsovård

AkademihälsanStudenthälsovård

Akademihälsan

Vad är stress?

• Stress är en naturlig, biologisk reaktion i kroppen när vi behöver extra resurser

• Stressymptomen hänger samman med att kamp och flykt- eller spela död-programmet är aktiverat.

Kämpa eller fly?

Studenthälsovård

Akademihälsan

Kamp/flykt systemet

• Kroppen gasar, sympatiska nervsystemet

• Snabbare puls och andning, frigör kortisol, syn och hörsel skärps, blodet går till hjärna och musklerna i armarna

• Signalsubstanser och hormoner frigörs

• Kroppen förbereder sig att slåss eller fly

• Vårt logiska strukturerade tänkande slås ut

• Blir mer känslostyrda

Studenthälsovård

Akademihälsan

Kamp/flykt systemet

• Kroppen bromsar, parasympatiska nervsystemet

• ”Spela död”-programmet• Faller ihop – kan varken slåss eller springa• Apatiska, håglösa, isolerar oss, blir

inåtvända, tröstar oss med kalorier• Typiskt vid utmattningssyndrom

Studenthälsovård

AkademihälsanStudenthälsovård

Akademihälsan

Varningsklockor• Sömnsvårigheter• Fysiska symtom såsom magproblem, hjärtklappning,

huvudvärk• Ledsen/nedstämd • Tappat lusten till sådant som tidigare var lustfyllt• Social trötthet• Ångest/panikångest• Nedsatt koncentrations- och minnesförmåga• Nedsatt immunförsvar• Nya reaktionsmönster - ”jag känner inte igen mig själv”• Hopplöshet – ”det finns inget jag kan göra åt det”

Studenthälsovård

Akademihälsan

• Vi bedömer/tolkar en situation som för svår eller utmanande och tvivlar på vår egen förmåga att hantera den.

• Egna eller andras krav

• Oro inom olika områden som familj/vänner, utbildning/arbete, fritid, framtiden, tidspress

• Små möjligheter att påverka sin situation

• Upplevelsen av att sakna tillhörighet eller sammanhang

Vad skapar stress?

Studenthälsovård

AkademihälsanStudenthälsovård

Akademihälsan

Hur bryta stresspiralen?

• Tillräckliga resurser?• Minska belastningarna och öka resurserna

Studenthälsovård

AkademihälsanStudenthälsovård

Akademihälsan

Hur bryta stresspiralen?

Studenthälsovård

Akademihälsan

Hur ser mina krav ut?

• Vilka krav ställer du på dig själv?• Kan du minska kravbördan?• Behöver du träna på att sätta gränser,

säga nej?

Diskutera i par

Studenthälsovård

Akademihälsan

Vilka resurser kan jag tillföra?

• Vad får mig att må bra?• Hur kan jag planera och prioritera

utifrån egna behov och förmåga?• Hur kan vi stötta varandra?

Diskutera i par.

Studenthälsovård

Akademihälsan

Studenthälsovård

Akademihälsan

Hur många av er känner någon som då och då skjuter på sådant de BORDE göra?

Studenthälsovård

Akademihälsan

Prokrastinering=Innebär att du utan givna skäl beslutar att skjuta upp eller inte slutföra en uppgift som du bestämt dig för och istället ägnar dig åt något annat mindre viktigt, trots att det får negativa konsekvenser för dig.

Studenthälsovård

Akademihälsan

http://www.youtube.com/watch?v=4P785j15Tzk

Studenthälsovård

Akademihälsan

Vad skjuter du upp? Diskutera två och två.

Studenthälsovård

Akademihälsan

Vad skjuter du upp?Arbete Hålla deadline Ringa telefonsamtal Delta på möten Börja och sluta projekt Vara tydlig mot kollegor Pappersarbete Söka jobb

Studier Hålla deadlines Gå på föreläsningar Egenstudier Hemuppgifter Tentaplugg Ställa frågor och be om hjälp

Ekonomi Läsa mejl Betala räkningar Deklarera Betala tillbaka lån

Personlig utveckling Gå en rolig kurs jag velat

göra länge Skaffa mig en hobby Ägna dig åt något själsligt

utvecklande Vila och avslappning

Hushållsarbete Städa Tvätta Fixa saker hemma Storhandla

Hälsa Boka tid hos läkare Äta hälsosamt Börja träna Gå ned i vikt Sluta röka/dricka/ta droger

Sociala relationer Ringa familj/vänner Svara på inbjudningar Umgås med familj/vänner Ta upp problem och

svårigheter med mina nära

Fatta beslut Planera Engagera mig i nya saker Välja mellan olika alternativ

Annat

Studenthälsovård

Akademihälsan

Hur skjuter du upp?Diskutera två och två

Studenthälsovård

Akademihälsan

Hur skjuter du upp?Nöjen Kolla film, tv Läsa böcker , tidningar Data/tv-spelande Surfa på dator/mobil Musik Shopping

Umgås Träffa vänner/familj/partner Ringa vänner/familj/partner Fika/gå på krogen med vänner

Distrahera sig Sova Äta Röka Dricka Droger

Mindre viktiga saker Träna Pappersarbete Sortera saker Städa Andra mindre viktiga projekt Kolla e-post Kolla upp intressanta grejer

Dagdrömma Tänka på saker som hänt eller kommer

att hända i framtiden Föreställa sig att uppgiften redan är klar Föreställa sig ett bättre liv

Annat

Studenthälsovård

Akademihälsan

Hur ursäktar du ditt uppskjutande?Diskutera två och två

Studenthälsovård

Akademihälsan

Ursäkter för att skjuta upp ”jag är för trött, jag gör det imorgon”

”jag har inte allt material som jag behöver för att sätta igång”

”jag har inte tillräckligt med tid för att bli färdig, så därför väntar jag tills att jag får mer tid”

”det är försent att börja nu”

”jag kommer inte att få mycket gjort, så jag släpper det just nu”

”det bättre att jag gör det när jag känner mig på humör eller blir inspirerad”

”jag kommer att missa allt roligt som händer just nu, jag kan göra det senare”

”det är en för fin dag för att ägna mig åt det här idag”

”jag ska göra det när jag har gjort den här andra grejen först”

”jag måste sortera mitt skrivbord, tvätten, kökslådorna först”

”jag måste träna först”

”jag är för stressad för att göra det nu”

”jag har så gott om tid så jag kan göra det sedan”

”jag jobbar bättre under press, så jag gör det i sista minuten istället”

Studenthälsovård

Akademihälsan

Vinsten med planering?

• Överblick över studier och ledig tid• Struktur• Prioritera rätt• Vad har jag att göra?• Hur mycket tid tar det?• Målinriktad och motiverad

Vad gör jag under en vecka?

Måndag Tisdag Onsdag Torsdag Fredag Lördag Söndag

7-9

9-11

11-13

13-15

15-17

17-19

19-21

21-23

Studenthälsovård

Akademihälsan

Vad gör jag under en vecka?

• Fyll i schemat varje dag i veckan• Skriv vad du faktiskt gjorde – inte tänkte

göra…

Studenthälsovård

Akademihälsan

Vad gör jag under en vecka?

• Hur många timmar går till studier/arbete?• Hur många timmar till att sova/äta/träna?• Hur många timmar för sociala relationer?• Hur många timmar till att fixa

hemma/fritid?

Studenthälsovård

Akademihälsan

Mina tidstjuvar

Mobiltelefonen (samtal, sms, mejl, chat…)

Gör lite här och där utan att komma igång

TV-tittande

Kompisar som ”drar ut mig”

Dataspel/tv-spel/internet

Stökigt studiemiljö

Socialt småsnack istället för plugg

Hur ska min vecka se ut?

Måndag Tisdag Onsdag Torsdag Fredag Lördag Söndag

7-9

9-11

11-13

13-15

15-17

17-19

19-21

21-23

Studenthälsovård

Akademihälsan

Hur ska veckan se ut?

• Planera in alla fasta tider först• Planera in tider för självstudier• Planera in tid för fritid, att umgås, träna• Utvärdera varje kväll! Uppmuntra dig själv

för det du klarat av!

Studenthälsovård

Akademihälsan

Skapa kortsiktiga mål

Formulera kortsiktiga mål – inför nästa dags plugg eller nästa tenta

• Tydliga och konkreta• Mätbara• Rimliga

Studenthälsovård

Akademihälsan

Vad, vem, hur när?

Vad ska göras?När ska det göras/när vara klart?Var, på vilken plats ska det göras?Hur ska det göras?Vilka andra faktorer måste jag tänka på?

Skriv ner handlingsplanen

Studenthälsovård

Akademihälsan

GÖR EN PLAN!

Exakt tid!

Gör lite i taget!

Jobba i korta intervaller (15-30 minuter)

Hantera ursäkter!

Studenthälsovård

Akademihälsan

Studenthälsovård

Akademihälsan

Clarks ångestkurva

Ångest

TidUndvikande beteende

Tänkt förlopp

Studenthälsovård

Akademihälsan

Vad kan du göra - sammanfattning

• Lär känna dina varningssignaler• Skapa struktur, äta, sova, plugga, göra roliga saker

• Se över dina krav – är de rimliga?

• Ta itu med saker nu, att skjuta på det ökar bara ångesten

• Var snäll och uppmuntrande mot dig själv

• Umgås med andra, be om stöd

• Sätt gränser – var tydlig

• Lär dig en stresshanteringsteknik

Studenthälsovård

Akademihälsan

http://soundcloud.com/psykologifabriken/det-har-ar-inte-en-avslappningsovning-1

Studenthälsovård

Akademihälsan

Vad tar jag med mig?

Några tankar som jag tar med mig?Hur vill jag omsätta dem i min vardag?Vad kan vara ett första steg?

Diskutera i par. Skriv ner.

Studenthälsovård

Akademihälsan

Boktips mm

• Hantera din stress med KBT av Giorgio Grossi

• Att leva ett liv inte vinna ett krig av Anna Kåver

• MindfulnessAppen

Studenthälsovård

AkademihälsanStudenthälsovård

Akademihälsan

Sluta skjuta upp!

Lilla Hörsalen på HumanistenTisdag 15/3 kl. 16:15