PRIMERI VIŠEGODIŠNJIH I ČETVOROGODIŠNJIH PLANOVA Atletika (sprint)

Plivanje

PRIMER PLANA OLIMPIJSKOG ILI ČETVEROGODIŠNJEG CIKLUSA (TRČANJE 800 M)

PRIMER INDIVIDUALNOG GODIŠNJEG PLANA TRENINGA (SKOK U VIS)

PRIMER PLANA TRENINGA U MEZOCIKLUSUOCIKLUSU (Pripremni period – Odbojka)

PRIMER PLANA MIKROCIKLUSNOG TRENINGA

Udarni trening: maksimalna opterećenja svakog drugog dana

Dani Broj

treninga Redosled treninga

Vrsta opterećenja

Ponedeljak 2 1 2

Bazična antropomotorička priprema

Maksimalna snaga

Utorak 2 1 2

Tonizirajući trening (kompleksni

karakter)

Izdržljivost u snazi

Sreda 2 1 2

Tonizirajući trening (takmičenje)

Dinamička snaga

Četvrtak 2 1 2

Aerobni trening (kompleksni)

Bazična antropomotorička priprema

Petak 2 1 2

Tonizirajući trening (kompleksni

karakter)

Maksimalna snaga

Subota 2 1 2

Aerobni trening (kompleksni)

Izdržljivost u snazi (kompleksni)

Nedelja 1 1 2

Tonizirajući trening

Aktivni odmor i regeneracijske mere

PRIMER PLANA JEDNOG ČASA TRENINGA Fakultet za sport i i fizičko vaspitanje, Leposavić Metodika programiranja treninga (Odbojka) Student: Petar Petrović Stručna praksa – Plan jednog časa treninga I deo - Uvodni 1. Uvodni deo: OK ‘’Student’’ Niš, seniorke, 15, Mala sala, ‘’Čair’’ redni broj treninga 35, pripremni period, datum 02.11.2002., tehničko –

taktička priprema, 90 minuta. 2. Cilj: poboljšati tehniku i taktiku servisa i prijema servisa iz skoka. 3. Zadaci: serveri treba da postignu 7 uspešnih serviranja od 10 pokušaja, primači tereba da postignu 6 uspešnih prijema od 10

pokušaja, odbrana treba da postigne 6 uspešnih odbrana od 10 pokušaja. 4. Vežbe (sredstva) Servis: servis između mreže i zategnutog lastiša između antena. Prijem servisa: prijem sa trojicom primača u pozicijama IV, V i VI. Odbrana: dvojica smečiraju trećem. Smečiranje protiv dvočlanog blokiranja: smečiranje iz pozicije IV i II. Takmičenje 3:3, igra u tri metra. Odbrana: "dvojke", smečiranje i prijem. Taktika: treniranje napada, odbrane i kontre. 5. Metode: praktične vežbe i takmičenje. 6. Principi: svesnost, cikličnost i nadkompenzacija. 7. Oprema i rekviziti: jedan teren, po jedna lopta na dve odbojkašice, 5 medicinki (3 kg), lastiš, koš za lopte. 8. Organizacija odbojkaša i vežbi: grupni, individualni. 9. Mesto trenera: 1. iza osnovne linije u zoni servisa, 2. iza pozicije 4. 10. Kontrola: praćenje broj uspešnih prijema servisa za svakog primača.

II deo - Zagrevanje (25 minuta) Zagrevanje, bez lopte, 10 min: Vežbe: (1) strečing osnovnih grupa mišića; (2) Trčanje duž linija igrališta, (3) Trčati 6 krugova oko terena. (4) Dinamičke vežbe; (5) Ubrzanja po dijagonali (6 ubrzanja). Organizacija: odbojkaši su u koloni. Primedbe trenera: kontrolisati dužinu koraka i brzinu trčanja. Zagrevanje sa loptom, 15 min: "Dvojke": smečiranje u pod iz stava, dodavanje prstima, smeč-čekić-prsti, smeč-čekić-prsti (sa obaveznim prizemljenjem), smečiranje dijagonale protiv bloka, posle "napucavanja" dizača. Organizacija: dva dizača su u poziciji III sa obe strane mreže. III deo - Glavni (58 minuta) 1.Vežba: Serviranje (10 min) Organizacija: tim je podeljen na servere i primače (+ libero). Dizači napadaju drugom loptom, a serveri se brane u poziciji na liniji napada.

2. Vežba: Prijem i smečiranje protiv dvočlanog bloka (10 min). Organizacija: trener servira; primači su u poziciji 6; smečeri u pozicijama IV i II; dizači ulaze iz pozicije I. Trojica blokera se menjaju posle šest blokiranja.

Primedbe trenera: trener određuje tempo napada.

3. Vežba: Prijem sa jednim primačem (10 min) Organizacija: jedna odbojkašica sevira sukcesivno odbojkašici koja prima servis. Primač servisa dodaje loptu dizaču u poziciji 3, koja diže loptu u poziciju 4. Igrač iz poz. 4 hvata loptu i dodaje je sakupljaču lopti iza osnovne linije. Primedba trenera: primač servisa se menja na znak trenera; insistirati na niskom stavu primača servisa.

4. Vežba: Prijem sa dva primača (10 min) Organizacija: dva primača primaju servis, posle prijema desni primač plasira preko jedinačnog bloka; blokira odbojkašica koja je smečirala; blok štiti server.

5. Vežba: Takmičenje postava 6 : 6 (18 min). Organizacija: posle servisa organizuje se napad, odbrana i kontra. Trener ubacuje loptu tamo gde je završena akcija. Poen se računa tek kad trener završi sa ubacivanjem lopte.

IV deo - Završni (7 minuta) Vežbe: strečing za osnovne grupe mišića (7 min). Organizacija: individualno. Primedbe trenera: instrukcije za sledeći trening.