Prof. David A. Barlow, Kuşadası, Türkiye Haziran, 2005

© 2005 The McGraw-Hill Companies, Inc. All rights reserved.


Antrenman ve Kondüsyon Çalışmalarında Göz Önüne Alınacak Hususlar • Performans arttırmada ve sakatlıkları Performans arttırmada ve sakatlıkları

önlemede kondüsyon çok öönlemede kondüsyon çok önnemlidir.emlidir.• Kondüsyon yetersizliği sporcu Kondüsyon yetersizliği sporcu

sakatlıklarında temel nedendir.sakatlıklarında temel nedendir.• Temel HususlarTemel Hususlar

--EsneklikEsneklik--Kas kuvvetiKas kuvveti, dayan, dayanıklılıkıklılık

--Kardiyo dayanıklılığıKardiyo dayanıklılığı• Antrenörler, sadece performans Antrenörler, sadece performans

geliştirmeye değil sakatlık önlemeye de geliştirmeye değil sakatlık önlemeye de odaklanmalıdırlar.odaklanmalıdırlar.


Antrenman/Kondüsyon Çalışmalarının Amaçları

Sporcuların maximum fiziki performanslarına ulaşmalarına sakatlığa imkan vermeden yardımcı olmak.


Antrenman/Kondüsyon Çalışmalarının Faydaları

Güç Kazanma.

Yağsız hacmin artması.

Yağ oranının düşmesi.

Fiziksel / Atletik performansın arttması

Önemli sakatlıkların azalması.

Sağlıklı yaşam.


Antrenman Yüklemesine Tepkiler Hans Selye – “Genel Adaptasyon (Uyum) Sendromu”- Kanadalı Biyolojici (1956)


Süperkompansasyon Döngüsü

Antrenmanlardan sonra vücut yorgunluk yaşar. (I).

Dinlenme periyodunda (II), biokimyasal depo yenilenmekle kalmaz, normal limit değerlerini de aşar.

Artan atletik beceriye bağlı olarak, yüksek adaptasyonun olduğu Superkompansasyon (III) evresini izleyerek vücut kendini tam olarak tamamlar.

Eğer faz III sırasında optimal bir zamanda sporcu başka bir yüklemeye tabi olmuyorsa, “Involution” (IV) evresine girer. Involution, Superkompansasyon fazında kazanılan değerlerin azalmasına sebep olur.


Antrenmanlara Ara Vermenin Etkileri

1 hafta içinde max VO2, (toplam hemoglobin) ve kan hacmi % 6-7 düşer.

Sporcular antrenmansız kaldıkları 4-8. haftadan sonra formlarını tamamen kaybederler.

Aerob dayanıklılık uyumu, enzimlerle ilgisi olduğundan antrenmansız döneme karşı hassastır.

Kuvvet gelişimi daha zordur ve zaman içinde yavaş yavaş geriye gider.

Antrenörler, özellikle yüksek seviyedeki takımlar için, (off season) antrenmansız süreyi dikkatli izlemeliler ve yeniden değerlendirmeliler.

Eğer aktivite yoksa, yenilenmeden ziyade, sporcu antrenmana uyumluluk yeteneğini kaybedebilir.


Yüklemenin Olduğu ve Olmadığı Durumlara Karşı Fizyolojik Tepkiler

Direnç Antrenmanlı

Antrenmansızlık Etkisi

Ayrobik antrenmanlı


Antrenman Yüklemesine Tepkiler

Standartlaştırılmış Antrenman Yüklemeleri – Birçok takım sporunda bütün yıl boyunca sürekli yükleme (6-12 hours/week) yöntemi kullanılır.

Standartlaştırılmış yükleme erken gelişime neden olur, bunu plateau dönemi ve yüklemenin kesildiği faz takip eder.

Sezon sonunda performansın düşmesine sebep olabilir.



Standartlaştırılmış Antrenman Yüklemeleri – Birçok takım sporunda bütün yıl boyunca sürekli yükleme (6-12 hours/week) yöntemi kullanılır.


Aşırı Yükleme Prensipleri

• Başka bir geleneksel antrenman yaklaşımı

• Kuvvet ve hipertrofi sadece kaslar maximum kapasitelerinde çalışırlarsa artabilir.

• En yüksek adaptasyona ulaşmak için düzenli arttrırarak yükleme uygular.

• Frekans, Yoğunluk ve Devam Süresi (FYS) yüklemeyi ayarlamak için kullanılan önemli değişkenlerdir.



Aşırı Yükleme Prensipleri

Kuvveti iki şekilde arttırır:

1. Yüksek kas aktivasyonuna ihtiyaç duyan kısa maksimum kasılmalar

2. Gücün sonuna kadar kullanılması aşırı yorgunluğa sebep olur.

Vücut geliştirmeciler için bayağı popüler olurken atletler için uygulanabilir değildir.

Sporcuların hergün yorgunluğu taşımaları beklenemez.



Kuvvet / Kondüsyon programları sonsuza kadar pozitif sonuçlar vermeye devam etmez.

Aslında fiziksel adaptasyon daha az gerçekleşir ve sporcu aşırı derecede yorulur ve bu da sakatlanma riskini arttırır.



Leo Matveyev – Antenmanların Periyotlaştırılması - Rus Fizyolojisti (1966)

Uzun vadeli antrenman ve performans gelişimi için, kondüsyon çalışmalarının özgünlüğü, yoğunluğu, ve şiddeti çeşitlilik göstermelidir. Bunlar tüm yılın genel programı hazırlanırken, periyotların veya döngülerin planlanması sırasında ayarlanır.



Çabukluk en çok direnç antrenmaları ile kazanılır.

Antrenmanın Çabukluğu


Antrenmanın Özgün Çabukluğu

(Velocity Specifity of Training)

Konsentrik kasılmalarda çabukluk arttıkça uygulanabilecek kuvvet miktarı düşer.

Eksantrik kasılmalarda, kaslardaki gerilim, kas uzama hızına bağlı olarak artar.(örn, Plyometrik Antrenman)

Isometric

Kuvvet-Çabukluk İlişkisi


KKononssentrientrikk and E and Eksanksantritrikk KKontraontraksiyonda Bükme ksiyonda Bükme MomentiMomenti


Kas Hareketi Özgünlüğü

Antrenman sırasında kuvvetlenmedeki artışlarının çoğu kullanılan kas hareket türüne bağlıdır.


Kassal Kasılma Türleri

İzometrik Konsentrik Eksantrik


Esnemenin EtkisiEsnemenin Etkisi

Esneme ile kasların kuvvet üretme potansiyeli büyük ölçüde artar.

Koşmada, sıçramada, atmada vb bu daha sıkça gerçekleşir.


Kaslara Yüklenmenin Kaslara Yüklenmenin FaydalarıFaydaları

Araştırmalar, antrenman sırasında kaslara yükleme yapmanın çabukluk geliştirme açısından önemli etkileri olduğunu göstermektedir.


Kuvvetlenmenin Kuvvetlenmenin Antrenmana FaydalarıAntrenmana Faydaları

Kuvvetlenen kaslar çabuk reaksiyon verirler.


FiberFiber Kas Kas TürleriTürleri (I&II) (I&II)

Tür 1

Tür 2


Fiber Kaslar’ın Fiber Kaslar’ın Özellikleri Özellikleri

• TÜR I “Yavaş Gerilme”

FİZYOLOJİ: Yavaş

Yorgunluğa karşı dayanıklı

METABOLİZMA:Oxidative

GERİLİM SEVİYESİ :Düşük


• TÜR II “Hızlı Gerilme”

FİZYOLOJİ: Hızlı Hızlı

Yorgunluğa Açık Yorgunluğa Dirençli

METABOLİZMA:Glycolytic Oxidative/Glycolytic

GERİLİM SEVİYESİ:Yüksek Yüksek

A B

Fiber Kaslar’ın Fiber Kaslar’ın ÖzellikleriÖzellikleri


Hızlı Tekrar ve Yavaş Tekrar Hızlı Tekrar ve Yavaş Tekrar Fiberlerin aynı yoğunluktaki Fiberlerin aynı yoğunluktaki uyaranlara etkileri.uyaranlara etkileri.

Figure 2.1 pg. 17 Bompa

(II)

(I)

Stimulus


Fiber Kas Türleri’nin Spor Fiber Kas Türleri’nin Spor Branşlarıyla İlişkileri Branşlarıyla İlişkileri

Figure 2.2 pg. 18 in Essentials


Fiber Türleri ve Performans

Maraton Atletleri

Orienters

Kayakçılar

“Sıradan Bireyler”

Halterciler

Sprinterlar

Buz Pateni Yarışçıları

Yarış Atları

0100% 80 60 40 20 40 60 80 100%TÜR II Hızlı-Gerilme TÜR I Yavaş-Gerilme

20


Antrenman Yoğunluğu

Antrenman Yoğunluğu, güç bakımından niceliği belirlenmiş kas çalışmasıdır. (Yapılan İş/Zaman Birimi) Genel olarak, yoğunluk arttıkça antrenmanın hacmi (antrenmanda gösterilen performansın tümü) düşmelidir.



Kuvvet Antrenmanı – Kısa sayılı tekrarlarla, yüksek direnç ve maksimum kas kuvvetinin uygulandığı antrenman çeşitidir. Uygulanırken, 2-3 dakikalık tam dinlenmeyi gerektirir.



Kas Boyutuna Yönelik Antrenman – sporcunun orta seviyedeki yüklemeyi çok tekrarla yapmasını gerektiren antrenman çeşitidir. Ancak, yükleme konsantrik ve eksantrik çalışmayı ortaya çıkartacak kadar ağır olmalı, sporcu enerjisinin sonuna kadar tekrar yapmalıdır.



Kas Dayanıklılığı Antrenmanı – maksimum kas hareketinin çok sayıda tekrarla beraber yapılmasını gerektiren antrenman çeşitidir. Setler arasında kısa dinlenme süreleri verilmelidir.


Antrenman HacmiAntrenman hacmi, belirli bir zaman diliminde (1 gün, 1 hafta, vb.) yapılmış antrenmanlarda harcanmış toplam performans miktarıdır.

Antrenman hacmi ve antrenmanın sonuçları arasındaki ilişki:

-Kas Genişlemesi

-Vücuttaki yağ oranında düşüş.

-Yağ dışındaki tüm dokular kütlesinde artış.

-Motor performansta artış.


Matveyev’in Periodizasyon Modeli

Amatör Sporcu Modeli


Matveyev’in Periodizasyon Modeli

Profösyonel Sporcu Modeli


Direnç Antrenmanı için Periodizasyon.

Antrenmanın Periodizasyonu, belli değişkenler göz önüne alınarak antrenman programında dikkatli olarak yapılmış değişikliklerdir. Bu değişkenler:

Egzersizlerin sırası

Egzersiz seçenekleri

Set sayısı

Her setteki tekrar sayısı

Setler ve egzersizler arasındakı dinlenme süresi

Egzersiz yoğunluğu

Antrenman sayısı Gün/Hafta/Ay/Yıl


Antrenmana olan adaptasyonu kısa (hafta/ay) ve uzun süreli (tüm kariyer) periyodlarda en ideal hale getirmek.

Antrenmanlarda yapılandırılmış, sistematik değişiklikler sağlamak.

Fiziksel performansı, belirlenmiş bir zamanda zirveye taşımak. (Ör: maç veya turnuva)

“Standart Antrenman Programları”yla meydana gelen antrenman platolarından kaçınmak.

Periodizasyonun Temel Hedefleri


Antrenman ve Antrenman ve Kondüsyonda Kondüsyonda PeriodizasyonPeriodizasyonProfösyonel atletler artık eski tarz sezonlar Profösyonel atletler artık eski tarz sezonlar

geçirmemektedirler. (Sezon öncesi, içi ve geçirmemektedirler. (Sezon öncesi, içi ve sonrası) sonrası)

PeriodizaPeriodizasysyon:on:--En yüksek performansa taşır.En yüksek performansa taşır. --

Aşırı yükleme ve sakatlıkları önler. Aşırı yükleme ve sakatlıkları önler. --Çeşitli sezonları kapsarÇeşitli sezonları kapsar --Programı, sporcunun bireysel ihtiyaçlarına Programı, sporcunun bireysel ihtiyaçlarına göre değiştirir.göre değiştirir.


Yıllık Antrenman DöngüsüYıllık Antrenman Döngüsü

Antrenman döngüsünün tümü.Antrenman döngüsünün tümü. ((MacrocycleMacrocycle))

Sezona dayalı bakış açısı: Kapalı Sezona dayalı bakış açısı: Kapalı Sezon, Sezon Öncesi, Sezon İçi, Sezon Sezon, Sezon Öncesi, Sezon İçi, Sezon Sonrası. Sonrası.


Yıllık Antrenman DöngüsüYıllık Antrenman Döngüsü

Maç sırasında en yüksek fitness Maç sırasında en yüksek fitness seviyesine ulaşmak için, antrenmanların seviyesine ulaşmak için, antrenmanların yoğunluk, hacim ve detayları yoğunluk, hacim ve detayları değiştirilebilir. değiştirilebilir.

Periodlara ve safhalara bölünmüştür. Her Periodlara ve safhalara bölünmüştür. Her biri haftalar yada aylardan oluşabilir.biri haftalar yada aylardan oluşabilir. ((MesocyclesMesocycles veve MicrocyclesMicrocycles))

Handout: Handout: Basketbolda Macrocycle Basketbolda Macrocycle Düzeni.Düzeni.


Kondüsyon ve Antrenmanın Kondüsyon ve Antrenmanın Temel PrensipleriTemel Prensipleri

• Isınma/Soğuma Isınma/Soğuma

((Warm-up/Cool-downWarm-up/Cool-down))

• MotivaMotivasysyonon

• SAID PrSAID Prensibi.ensibi. (specific (specific

adaptations to imposed training adaptations to imposed training

demands)demands)

• İstikrar/Rutinİstikrar/Rutin

• GelişimGelişim

• YoğunlukYoğunluk

• DetayDetay

• BireysellikBireysellik

• Rahatlama/Minimum Rahatlama/Minimum

StresStres

• GüvenlikGüvenlik


Kas AğrılarıKas Ağrıları

• Egzersiz sonrası Geciken Kas AğrısıEgzersiz sonrası Geciken Kas Ağrısı ((Delayed-Delayed-Onset Muscle SorenessOnset Muscle Soreness)) kuvvet ve kondüsyon kuvvet ve kondüsyon antrenmanlarına yeni başlayan sporcularda antrenmanlarına yeni başlayan sporcularda görülebilir.görülebilir.

• Geciken Kas Ağrılarında görülen 2 Temel Geciken Kas Ağrılarında görülen 2 Temel Mekanizma:Mekanizma:--Kasların metabolik mekanizmalarının zarar Kasların metabolik mekanizmalarının zarar görmesi.görmesi.

-Kas hücrelerinin mekanik bölünmesi. (Mikro -Kas hücrelerinin mekanik bölünmesi. (Mikro yırtılmalar)yırtılmalar)

• Eksantrik çalışmalar, konsantrik çalışmalara göre Eksantrik çalışmalar, konsantrik çalışmalara göre daha çok kas ağrısına sebeğ olur. daha çok kas ağrısına sebeğ olur.


Eksantrik / Polimetrik Eksantrik / Polimetrik Egzersizler İçin ÖrneklerEgzersizler İçin Örnekler


PlyometriPlyometrikk EgzersizEgzersiz• Etkin patlayıcı kuvvet kazanmak için Etkin patlayıcı kuvvet kazanmak için

hızlı esneme, eksantrik çalışma ve hızlı esneme, eksantrik çalışma ve arkasından hızlı konsantrik çalışmayla arkasından hızlı konsantrik çalışmayla uygulanır.uygulanır.

• Sıçrama, sağlık topuyla paslaşmaSıçrama, sağlık topuyla paslaşma• Teknik antrenman Teknik antrenman - - beceriler uygun beceriler uygun

teknikler yoluyla öğrenilmelidir.teknikler yoluyla öğrenilmelidir.• Aşırı derecede eksantrik yükleme, Aşırı derecede eksantrik yükleme,

sıklıkla kas ağrılarına neden olur. sıklıkla kas ağrılarına neden olur.



• Kuvvet antrenmanı tecrübesi olmayan Kuvvet antrenmanı tecrübesi olmayan sporcular eksantrik metodu kullanınca sporcular eksantrik metodu kullanınca Geciken Kas Ağrısı sendromuna Geciken Kas Ağrısı sendromuna yakalanırlar. yakalanırlar.

• Aynı yoğunluktaki yüklemelerde, Aynı yoğunluktaki yüklemelerde, eksantrik çalışmalar, konsantrik eksantrik çalışmalar, konsantrik çalışmalara göre daha fazla ısı üretirçalışmalara göre daha fazla ısı üretir..



• Geciken Kas Ağrısı Sendromu genellikle Geciken Kas Ağrısı Sendromu genellikle antrenmandan 8 saat sonra başlar. antrenmandan 8 saat sonra başlar. Eksantrik egzersizden 2-3 gün sonra ağrı Eksantrik egzersizden 2-3 gün sonra ağrı en yüksek seviyeye ulaşır. 8-10 gün daha en yüksek seviyeye ulaşır. 8-10 gün daha devam eder. devam eder.

• Kuvvet, önemli bir egzersiz döneminden Kuvvet, önemli bir egzersiz döneminden sonra 10 gün kadar düşer. sonra 10 gün kadar düşer.


Muscle SorenessMuscle Soreness

• Eksantrik egzersizler şiddetli kas Eksantrik egzersizler şiddetli kas ağrılarına neden olduğu için, eksantrik ağrılarına neden olduğu için, eksantrik egzersiz programları maçlardan evvel egzersiz programları maçlardan evvel kesinlikle uygulanmamalıdır.kesinlikle uygulanmamalıdır.


Kuvvet ve esneklik Kuvvet ve esneklik arasında bir ilişki var arasında bir ilişki var

mıdır?mıdır?• Karşılıklıdır.Karşılıklıdır.• Kasın Normal hareket alanı azalırKasın Normal hareket alanı azalır = =

esneme yok.esneme yok.• Kuvvet antrenmanı bireye, bir dizi Kuvvet antrenmanı bireye, bir dizi

hareket yoluyla, dinamik esneklik hareket yoluyla, dinamik esneklik kabiliyeti kazandırır. kabiliyeti kazandırır.

• Daha kuvvetli ve koordine hareketler Daha kuvvetli ve koordine hareketler geliştirilir. geliştirilir.


Direnç Antrenmanı Direnç Antrenmanı Esnekliği Etkiler mi?Esnekliği Etkiler mi?

Esnetme (stretching) tüm kondüsyon Esnetme (stretching) tüm kondüsyon programının bir parçası olduğu programının bir parçası olduğu takdirde, direnç antrenmanının takdirde, direnç antrenmanının esnekliği azaltmasıyla ilgili hiçbir esnekliği azaltmasıyla ilgili hiçbir bilimsel kanıt bulunmamaktadır. bilimsel kanıt bulunmamaktadır.


Bayan Sporcular için Bayan Sporcular için AntrenmanAntrenman


• Kuvvetli kas hypertrophy ve kuvvet kazanımı, yüksek hacim ve yoğunlukta antrenman yapan bayan sporcularda görülebilir.

• Direnç antrenmanı bayan sporcular için çok önemlidir.

• Önemli ölçüde hypertrophy vücuttaki testosterone hormonuyla alakalıdır. (Erkeklerde kadınların 10 katı testosterone hormonu bulunur)

• Kısa süreli hypertrophic kazanımlar 16 haftalık süre içerisinde her iki cinste de benzer oranda gerçekleşir.



• Kayda değer kazanımlar, öncelikle gelişmiş sinir sistemi ve kas etkileşimine dayanır.

• Her iki cins arasındaki istatiksel gelişimler neredeyse aynıdır veya kadınlarda daha fazladır.

• Öncelikli kazanımlardan sonra bayanlarda plato durumu oluşur.

• Her iki cinsin kas sistemlerinin fizyolojisi birbiriyle aynıdır.



•Direnç antrenmanlarının programları kadınlar için erkeklerden farklı olmalıdır.

•Kadınlar esnekliklerini kaybederler.•Kadınlar ağırlıkla çalışırlarsa hantal

kaslar geliştirirler. •Ağırlık antrenmanı kadınlarda

sakatlık riskini arttırır.

Bayan Sporcularla ilgili Genel Bayan Sporcularla ilgili Genel YanılgılarYanılgılar


Bayanlar için hazırlanan direnç antrenmanlarının erkeklerin programlarından farklı olması için hiçbir neden yoktur.

Bayanlar için Program Bayanlar için Program Hazırlarken;Hazırlarken;


Başarılı - uzun vadeli antrenman programları kuvvet antrenmanı ve kondüsyonu yıllık programın tüm dönem ve safhalarında aktif olarak iç içe kullanır.

Kuvvet Antrenmanları programları performansı arttırmak için yapılandırılmış, metodlu ve iyi dizayn edilmiş bilimsel stratejiler sunar. Bu programlar sadece performansı arttırmakla kalmaz, ayrıca genel antrenman planını da geliştirir.



BIBLIOGRAPHY OF MAJOR SOURCES

1. Bompa, T.O. and M.C. Carrera, Periodization Training for Sports, Illinois: Human Kinetics, 2005

2. Bompa, T.O., Periodization: Theory and Methodology of Training, Illinois: Human Kinetics, 4th ed., 1999

3. Fleck, S.J. and W.J. Kraemer, Designing Resistance Training Programs, Illinois: Human Kinetics, 3rd ed., 2004

4. Braechle, T.R. and R.E. Earle (editors), Essentials of Strength Training and Conditioning, Illinois: Human Kinetics, 2nd ed., 2000

Documents

Prof. David A. Barlow, Kuşadası, Türkiye Haziran, 2005