Profumi - app.dietasocial.itapp.dietasocial.it/pdf/4/8/mant/mag_mant_27-06-2016_8.pdf · di dimostrare ancora una volta che: ... personalmente mi sono accorta che quando mi capita

Anno INum. 21 (21) Settimanale

All'interno le nuove tabelle alimentari e le nuove ricette GourmandSettimana dal 27 giugno al 3 luglio

Settimana dal 27 giugno al 3 luglio

E ora via... con ilPeso corporeo

E ora via... con ilManteniMento

luglio luglio luglio

Prof. Pier Luigi Rossi

I disturbi della memoria

Sono più frequenti con l'età

Consolidiamo i risultati:

Il segreto è agire sull’ipotalamo

ProfumiA ciascuna la sua fragranza, per un irresistibile tocco di sensualità

Magazine | Editoriale

Care amiche e amici, non posso non aprire questo editoriale senza fare gli auguri più affettuosi alle mie meravigliose dietine che hanno raggiunto con grande gioia il loro peso forma e che da questa settimana seguiranno la dieta di mantenimento. Brave! Sono felice di avere sempre vostre notizie. Avete visto che la nostra grande famiglia sta permettendo a tutti noi di dimostrare ancora una volta che: “Uniti si vince”! Tenetemi aggiornata, ci conto!In questo numero parliamo di profumi. Non c’è niente di meglio del profumo per evocare ricordi e nostalgie! Devo dire che a volte alcune fragranze che mi capita di sentire, magari camminando, sono capaci di suscitare in me delle reazioni così intense, che mi rendo veramente conto del potere di questa scoperta straordinaria, che ha segnato la storia fin dall’antichità e ha regalato a tutti noi la “magia” di riconoscersi anche ad occhi chiusi. Ho notato ad esempio, come il profumo in qualche modo delinei anche il carattere delle persone: c’è chi non lo cambia mai, c’è chi ha bisogno

Brave dietinee ora mantenete i risultati!

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Magazine | Editoriale

di provare, invece, nuove fragranze. Io personalmente mi sono accorta che quando mi capita di dover cambiare vita, senza rendermene conto cambio anche profumo. Altrimenti sono molto costante…Un altro argomento molto caro a tantissimi di noi è quello della memoria. E qui devo dire che veramente la scienza sta cercando di regalarci numerosi integratori che dovrebbero aiutare a mantenere in buona salute questa capacità, senza la quale la vita non avrebbe senso. Quante volte ci troviamo a dire tra di noi: “Mamma mia come vorrei perdere la memoria”. Una frase spontanea, di fronte a un qualcosa che ci fa male ricordare. Però non è così. La memoria è la vita, è il nostro vero bagaglio, che portiamo sempre con noi, guai a perderlo. E, infatti, gli studi come vedrete su questa materia sono sempre più all’avanguardia. Non spaventiamoci se a volte abbiamo dei periodi in cui ci sembra di non ricordare più niente: di fronte ad episodi molto stressanti avviene come un fenomeno di rimozione, che ci fa confondere la stanchezza mentale con quella patologia che terrorizza tutti noi nel mondo odierno che si chiama Alzheimer. In questi casi i neurologi raccomandano lunghe passeggiate di almeno un’ora al giorno, per cercare di ritrovare un equilibrio, fondamentale a recuperare anche la capacità mnemonica momentaneamente perduta.

Buona lettura, un abbraccio affettuoso Rosanna

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Anno I N. 21 (21) - settimanale del 23 Giugno 2016Periodicità Settimanale

Testata Telematica Reg. Trib. CS n. 720

Direttore editoriale: Rosanna LambertucciDirettore responsabile: Stefania De Napoli

Direttore operativo: Alberto SolenghiSupervisione scientifica: Prof. Pier Luigi Rossi

Hanno collaborato a questo numero: Angelica Amodei, Luana Trumino, Angela Cotticelli

Progetto grafico e art director: Paolo Cristiano Realizzazione testi: Master New Media S.r.l.

Realizzazione Grafica: Cromatika S.r.l.

Master New Media S.r.l.Via B. Diaz, 1387036 Rende

Gruppo Edizioni Master S.p.A.Presidente e Amministratore Delegato: Massimo Sesti

Direttore Editoriale: Massimo Mattone

Concessionaria per la pubblicità: MASTER ADVERTISING S.r.l.

viale Andrea Doria, 17, 20124 Milano [email protected]

Dieta Social è un marchio registrato di titolarità di Master Holding S.p.A., concesso in licenza a Master New Media S.r.l..

Il contenuto del magazine elettronico Dieta Social Settimanale in nessun modo può essere inteso come sostitutivo di una

consultazione medica con personale specializzato. Invitiamo, dunque, i lettori a seguire i consigli in esso contenuti, ivi compresi i regimi di alimentazione controllata, solo previa consultazione del

proprio medico. L’Editore non si assumealcuna responsabilità del cattivo uso che i lettori potrebbero fare

delle indicazioni riportate nel magazine.

Tutti i diritti sono riservati. Nessuna parte della rivista può essere in alcun modo riprodotta, trasmessa, condivisa, inoltrata nonché soggetta a qualsiasi altro utilizzo improprio. Ogni violazione sarà

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(da lunedì a venerdì dalle 10 alle 13 e dalle 15 alle 18)

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Alimentazione | Approfondimenti

Metti il turbo

ALLA TUA ESTATE

T i sei mai sentita stanca senza aver fatto nulla di fati-coso? Ti capita di svegliarti al mattino più spossata di quan-do sei andata a letto? Bene o male capita a tutti noi, soprat-tutto quando lo stress ha rag-giunto livelli allarmanti. Per fortuna, però, per contrasta-re la stanchezza a volte è suf-ficiente cambiare abitudini alimentari e arricchire l’ali-mentazione quotidiana con verdure, vitamine e sali mi-nerali, privilegiando la triade zinco, rame e ferro. Scopria-mo cosa portare in tavola per un'estate piena d'energie.

LE CAUSEÈ il caso di analizzare più da vi-cino le cause che determinano l’insorgere della stanchezza e i rimedi più efficaci per debel-larla. Soprattutto in estate, la

differente situazione ambien-tale provoca stanchezza accom-pagnata da sintomi come mag-giore sudorazione, capogiri, disturbi del sonno, mal di te-sta. In tal caso, siamo di fronte a una stanchezza che si risolve spontaneamente in breve tem-po: quello necessario affinché l’organismo riesca ad adattarsi alle nuove condizioni ambien-tali. È sempre bene, comun-que, fare un po’ di esercizio fi-sico e porre molta attenzione alla dieta, privilegiando verdu-ra e frutta fresca. L’alimentazio-ne quotidiana ha un impatto enorme su come ci sentiamo e sui nostri livelli di energia. Ma basta davvero mangiare in modo corretto, bere di più, te-nere sotto controllo lo stress e fare movimento fisico per com-battere la stanchezza? La mag-gior parte delle volte sì.

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Alimentazione | I cibi dell'energia

ZINCO, RAME E FERROSe la stanchezza non è stagio-nale, allora è bene integra-re una corretta alimentazione con la cosiddetta triade mi-nerale, ovvero: zinco, rame e ferro. Questi minerali fonda-mentali, infatti, se assunti in maniera corretta, senza ecces-si o difetti, agiscono sinergi-camente affinché ogni cellula del nostro corpo possa pro-durre una quantità di energia sufficiente per svolgere tutte le funzioni preposte, in modo tale da prevenire cali di energia e quindi episodi di stanchezza, che altro non è che una carenza energetica temporanea. È bene quindi privilegiare tutti quei cibi che contengono quantità rilevanti di ferro, rame e zin-

co. Aumentando la quantità di questi oligoelementi nella dieta, senza eccedere e cercan-do di separare i cibi ricchi di rame da quelli ricchi di zin-co e ferro (per non diminuirne l’assorbimento), sarà possibi-le ottenerne un adeguato ap-porto. Questo porterà a un’ot-timizzazione della produzione di energia da parte delle cel-lule del nostro corpo e quin-di a ovviare qualunque tipo di problematica legata alla stan-chezza.

LA LISTA DELLA SPESAIn caso di stanchezza cronica, via libera a mirtilli rossi e clas-sici, bacche di Goji, cranber-ry, bacche rosse, pitaya gialla. In più, nella tua dieta non far

mai mancare:• Cibi ricchi di rame: Frut-ta secca (soprattutto noci del Brasile, anacardi e mandorle) e semi (in particolare di papave-ro e di girasole); cibi integrali; tutti i legumi; crostacei e mol-luschi; sostituti della carne a base di soia, tofu, amaranto, quinoa, spirulina.• Cibi ricchi di zinco: Fiocchi integrali; pesche, fragole, caro-te, ananas, kiwi; frutti di mare; carni bovine e altre carni ros-se. Frutta secca, legumi e for-maggi stagionati. • Cibi ricchi di ferro: Origano; manzo, pollo, gamberetti, ton-no; crusca di cereali; succo di prugne, patata con la buccia; fagioli, lenticchie, tofu, ana-cardi.

Mirtilli rossi, bacche di Goji, cranberry e pytaia gialla aiutano a combattere la stanchezza

Capita a tutte, in alcuni periodi, di sentirsi più distratte del solito, tanto da non ricorda-re dove sono state posate le chia-vi di casa o gli occhiali da vista. Occasionali dimenticanze pos-sono accadere, specie col passa-re degli anni. Se questi episodi diventano però frequenti e siste-matici e se anche gli altri si ac-

Salute | Approfondimenti

Riaccendi

LA TUA MEMORIA

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corgono del problema, è neces-sario rivolgersi al medico per un inquadramento clinico. Scopria-mo cosa fare per combattere i disturbi di memoria.

LE CAUSESebbene un lieve declino del-le capacità cognitive, fra cui le funzioni mnesiche, è fisiologi-

co con l’avanzare dell’età, esi-stono diverse condizioni non fisiologiche che devono essere valutate:STRESS E ANSIA: In gene-rale, situazioni della vita che determinano stress, sia fisico, sia emotivo, sia jatrogeno (cioè prodotto da farmaci), posso-no ridurre significativamente

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la memoria. Si riduce infatti la capacità di investire le proprie “risorse attentive” nello svolgi-mento delle attività della pro-pria vita quotidiana, generando così la comparsa di dimenti-canze, distrazioni e difficoltà di concentrazione. PATOLOGIE ORGANICHE: Esiste la possibilità che i distur-bi della memoria siano legati a patologie organiche. I disturbi cognitivi possono essere secon-dari ad altre condizioni medi-che che, nella maggioranza dei casi, agiscono riducendo il flus-so ematico cerebrale e il funzio-namento del nostro encefalo. Ne sono un esempio l’iperten-sione, il diabete mellito, pato-logie endocrine, in particolare della tiroide, cardiologiche, in-fiammatorie ecc. Queste con-dizioni devono essere attenta-mente escluse e, se presenti, trattate. Di gran lunga più im-portante è identificare quelle condizioni patologiche primi-tivamente caratterizzate da un processo precoce e rapido “in-vecchiamento” del cervello, ov-vero un processo che causa la morte di popolazioni neuronali responsabili di alcune funzio-ni cognitive, come l’Alzheimer.

COME AGIREÈ consigliabile rivolgersi a uno specialista (neurologo, geriatra, psichiatra) che esamini: • la modalità in cui si presenta e si evolve il disturbo; • la presenza di familiarità per

Salute | Riaccendi la tua memoria

patologie neurologiche; • la concomitanza con altre pa-tologie mediche; • l’incidenza di questi distur-bi sulla vita lavorativa, sociale e relazionale. Successivamente può essere ne-cessario rivolgersi a un centro specialistico dove è possibile effettuare gli esami strumen-tali in grado di definire enti-tà e eziologia del disturbo. I Centri UVA (Unità Valutative

Alzheimer) e le Cliniche del-la Memoria sono le strutture giuste per un approfondimen-to diagnostico. Verranno ese-guiti un esame neuropsicologi-co ed esami di neuroimmagine (Risonanza Magnetica e PET) fino allo studio di fattori ge-netici e marcatori biologici di patologia che sono identifica-bili attraverso semplici analisi del sangue e del liquor cefalo-rachidiano.

Disturbi della memoria e patologie organiche: può esserci un legame

Profumo

SCEGLI QUELLO ADATTO A TESei una donna femmini-le, sensuale e intensa? Oppure una tipa grintosa, determina-ta e in carriera? O dinamica e sicura di sé, che non rinuncia però a sognare? Che il tuo sti-le sia raffinato, eclettico, sba-razzino o iperfemminile, vie-tato fare a meno del profumo, un vero e proprio strumento di seduzione. Così irrinuncia-bile che Marilyn a letto non in-dossava altro che qualche goc-cia di Chanel N. 5. Ecco allora come scegliere la fragranza per-fetta per te, che esprima al me-glio la tua femminilità.

EMOZIONI DA INDOSSARE SULLA PELLEIl profumo è l’incontro tra per-sonalità e olfatto. I creatori di

Bellezza | Approfondimenti

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Bellezza | Profumi: scegli quello adatto a te

fragranze uniscono le loro ispi-razioni per creare emozioni cat-turando gli odori percepiti, per far vivere esperienze sensoria-li a chi li “indossa” sulla pelle. Da questa alchimia scaturisce un universo olfattivo poliedri-co, un mondo di emozioni cre-ato per le donne e gli uomini. E dal momento che i profumi non hanno sesso, una donna può scegliere di indossare un profumo da uomo e viceversa. Oggi poche donne rimangono fedeli per la vita a un profu-mo. Sempre più spesso capita

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UNA FRAGRANZA PER OGNI DONNAPer un tocco sensuale: scegli una fragranza con incenso, legno di teak, muschio o patchiuli. Se cerchi la freschezza: opta per oli essenziali ricavati da agrumi o melograno. Se hai voglia di dolcezza: cerca i fiori, magnolia, rosa, fiori d’arancio in testa, ma anche la vaniglia.

di scegliere una colonia preferi-ta da abbinare ad altre fragran-ze, a seconda di quale lato di sé si voglia esaltare. Nessuna controindicazione: l’unica av-vertenza è provare l’effetto sul-la pelle prima dell’acquisto. E magari farsi consigliare da un naso esperto.

PROFUMO E NEURONIIl cervello associa un odore a un ricordo. Grazie all’intreccio tra olfatto e neuroni, la mente associa i profumi percepiti dal naso ai ricordi salvati in memo-

Bellezza | Profumi: scegli quello adatto a te

ria. L’olfatto, che ai primordi serviva per tenerci lontani dal cibo non commestibile, oggi rende le sensazioni più realisti-che. Il profumo, in particolare, evoca i ricordi piacevoli, ren-dendoli quasi tangibili. Lo sti-molo olfattivo generato da un profumo è quindi una scorcia-toia per evocare un ricordo gra-dito, facendoti rivivere la situa-zione nella sua interezza. È il motivo per cui scegli il profu-mo istintivamente, senza atten-dere il responso o il consiglio delle amiche. Prima che il naso senta la fragranza, però, l’oc-chio vede la confezione, molto importante ai fini delle vendi-

te. Il carattere di un profumo si manifesta già nel packaging, oggi sempre più studiato per dare un’anticipazione visiva della fragranza.

SCEGLILO BIOIl ritorno alla naturalità, con-fermato dagli scaffali bio sem-pre più ampi nei supermercati, è un’esigenza anche nel cosme-tico. I consumatori cercano prodotti “green” e le aziende rispondono facendo ricorso ai prodotti della natura. Il mon-do vegetale è fortemente pre-sente nel settore profumiero, tanto che i bouquet dei pro-fumi attuali hanno aromi frut-

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tati. Associati a quelli dei fio-ri, permettono di costruire un “percorso di risveglio della pel-le”. Oli essenziali ricavati da li-moni, pompelmi e mandarini soprattutto, ma anche prugne, albicocche, mirabelle e melo-grani, creano singolari archi-tetture di fragranze che passo dopo passo solleticano i sensi, liberano il corpo da stress e ten-sioni e preparano ad affrontare la giornata, o la serata. La nota centrale è affidata alla dolcez-za dei fiori. Gelsomino, rosa e fiori d’arancio la fanno da pa-droni, assieme a fresie e fucsie, con una spruzzata golosa di va-niglia e caramello.

Alcuni prodotti naturali sono ricchi di oli essenziali ricavati dalla frutta

Menù Onnivorie sostituzioni


Mantenimento

Bioritmo metaBolico

Introduzione | Settimana dal 27 giugno al 3 luglio

Prof. Pier Luigi Rossi

(Medico specialista in Scienza

della Alimentazione e Medicina Preventiva)

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Dieta onnivori

I menù consapevoli di mantenimentoobiettivo: stabilizzare il peso corporeo

Per conservare il peso forma è necessario stabilizzare per alcuni mesi l'ago della bilancia senza oscil-lazioni significative. Un momen-to importante del nostro percor-so, forse ancora più faticoso della fase di dimagrimento vera e pro-pria. Occorre agire sull'ipotalamo, una parte del nostro cervello che ha una memoria: nuclei nervosi capa-ci di registrare il peso corporeo e di programmare le reazioni metabo-liche, ormonali ed enzimatiche su quel determinato peso. Il metabolismo cellulare varia du-rante la giornata: al mattino e fino al primo pomeriggio prevale la fase catabolica, durante la quale l’orga-nismo richiede energia di pronto utilizzo per affrontare bene la gior-nata; nella sera tarda e durante la notte predomina la fase anabolica del metabolismo cellulare; durante il riposo notturno, invece, l’organi-smo ha un abbassamento del meta-bolismo, richiede meno energia ri-

spetto al giorno. La scelta primaria per garantire il mantenimento del peso forma è, quindi, introdurre i giusti nutrien-ti a seconda del momento della giornata per far fronte alle esigenze dell’organismo senza riacquistare i centimetri e i chili persi.Il menù consapevole per il man-tenimento del peso forma tiene conto di queste esigenze. Duran-te il riposo notturno, ad esempio, l’organismo ha un abbassamento del metabolismo, richiede meno energia rispetto al giorno. Eccede-re in energia, nell’ultimo pasto del-la giornata fa accumulare grasso e fa aumentare il colesterolo. È importante, dunque, non inver-tire i menù del pranzo con quel-li della cena. Inoltre, chi mangia molto a cena non rispetta il biorit-mo naturale del metabolismo, non riposa in modo adeguato, non ha fame al risveglio e non fa colazione.A proposito della colazione: per mantenere il peso occorre fare una buona colazione all’italiana, dolce

e calda. Lo spuntino della mattina è vege-tale a base di frutta fresca di sta-gione o centrifugato ottenuto dall’80% di verdura e dal 20% di frutta. Così si tiene sotto control-lo il valore della glicemia e la sen-sazione di fame. La merenda è utile per non arriva-re a cena con una vivace sensazio-ne di fame. Pranzo e cena sono stati attenta-mente studiati in modo da stabiliz-zare il peso corporeo: basatevi sem-pre su quanto indicato nei menù giornalieri di mantenimento. Importante è tenere conto delle combinazioni alimentari: quando sono presenti pasti a base di car-boidrati, condite questi alimenti prevalentemente con pesce o ver-dure. Queste ultime, in partico-lare, determinano una riduzione dell’assorbimento del glucosio e forniscono vitamine e sali minera-li. Ricordate che quando si man-giano la pasta o i legumi o i cereali non si mangia il pane.


dieta ONNiVORi (mantenimento)

nel metodo di alimenta-zione consapevole di manteni-mento la porzione di alcuni ali-menti aumenta. Vediamole nel dettaglio.

porzioni e dosiVerdure: la quantità di vegetali, sia crude sia cotte, è libera (ma senza esagerare). Tutte le verdure proposte possono essere sostituite con altri vegetali di proprio gra-dimento. A pranzo è consigliata una porzione di verdure crude, meglio se miste, all’inizio del pa-sto. A cena, è prevista una por-zione di verdura cruda all’inizio e una porzione di verdura cotta alla fine (quando indicata).pane: se assunto a colazione, si consiglia una fettina di circa 20 grammi. A cena, è possibile man-giare una porzione di circa 50 grammi. A pranzo, il pane an-drebbe evitato. pasta, cereali e legumi: la por-zione è di 70 grammi (a crudo). Se si combinano insieme: 30 grammi di pasta (o cereali) e 40 grammi di legumi.Formaggi: 100 grammi per i formaggi freschi e molli (strac-chino, robiola, mozzarella, pri-

mo sale…); 50 grammi per i for-maggi stagionati (parmigiano, grana…).pesce: 1 pesce piccolo, 1 trancio di tonno o salmone, 20 gambe-

retti, 3 gamberoni…Carne: circa 120 grammi oppu-re 1 fettina, 1 coscia di pollo, 4-5 pezzi di spezzatino.salumi: 4-5 fette.

Porzioni indicative tutto quello che dovete sapere per stabilizzare il peso

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Lunedì 27 giugno

Colazione•Una tazza di tè verde

non zuccherato•Una tazza di latte

scremato•3-4 biscotti secchi•Una pera•3 noci * Caffè, se gradito, non

zuccherato

SPUnTino MaTTina•2 fette di melone o un

centrifugato misto di verdura e frutta

PRanzo•insalata di lattuga e

valeriana •Risottoalleerbe–ricettagourmand•olio extravergine di

oliva (tre cucchiaini)

SPUnTino PoMeRiGGio•Una tazza tè verde non

zuccherato e un frutto

Cena•insalata di pomodori e

basilico•Salmone alle erbe

aromatiche•Zucchine grigliate•Pane di segale •olio extravergine di


Martedì28 giugno


non zuccherato•Un bicchiere di latte

parzialmente scremato•Un cucchiaio di muesli•Una mela•4 mandorle*Caffè, se gradito, non

zuccherato

SPUnTino MaTTina•2 albicocche o un


PRanzo•insalata di lattuga e

indivia riccia•ceci, pomodorini, cuori

di sedano e olive nere in insalata•olio extravergine di


SPUnTino PoMeRiGGio•Una porzione di fragole

e una tazza di tè verde non zuccherato

Cena•insalata di rucola e

lattuga•Bocconcinidipollocroccante–ricettagourmand•Fagiolini al pomodoro e

maggiorana•Pane di segale •olio extravergine di


Mercoledì29 giugno


non zuccherato•Yogurt magro•2 gallette di riso•Un cucchiaio di miele•4 mandorle * Caffè, se gradito,

non zuccherato

SPUnTino MaTTina•Una pesca o un


PRanzo•insalata mista •Pasta integrale con

zucchine e gamberetti•olio extravergine di


SPUnTino PoMeRiGGio•Un frutto e una tazza

di orzo o tè verde non zuccherato

Cena•insalata mista con

cubetti di mango•Polpettinedicalamari–ricettagourmand•carote lesse con timo e

limone•Pane di segale •olio extravergine di


Ricordate che le porzioni indicative

degli alimenti apprese all’inizio

del percorso rimangono valide

anche in fase di mantenimento,

tranne per la pasta, i cereali e i legumi (la dose

aumenta a 70 grammi pesati

a crudo) e per il pane (50 grammi).


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Giovedì 30 giugno


non zuccherato•Uno yogurt vegetale•Un cucchiaio di cereali•Un bicchiere di frutti

rossi •4 noci * Caffè, se gradito,

non zuccherato

SPUnTino MaTTina•Una tazza di fragole o

un centrifugato misto di verdura e frutta

PRanzo•insalata mista•insalata di farro con

pomodori, peperoni, cetriolini, cipolle e olive nere•olio extravergine di


SPUnTino PoMeRiGGio •Un centrifugato misto

(o un frutto) e una tazza di orzo o tè verde non zuccherato

Cena•insalata di iceberg e

valeriana•Pettoditacchinoallatte–ricettagourmand•Bietola al limone•Pane di segale•olio extravergine di


Venerdì 1 luglio



parzialmente scremato•Pane di segale•Un cucchiaio di

marmellata•4 mandorle * Caffè, se gradito,

non zuccherato

SPUnTino MaTTina•2 fette di ananas

e menta o un centrifugato misto di verdura e frutta

PRanzo•insalata di spinaci e

pinoli•insalata di lenticchie e

orzo con foglioline di menta•olio extravergine di


SPUnTino PoMeRiGGio•Una tazza di orzo o tè

verde non zuccherato e un frutto


belga•Involtinidizucchineerobiola–ricettagourmand•Pane di segale•olio extravergine di

oliva (due cucchiaini)

Sabato 2 luglio


non zuccherato•Una tazza di latte

scremato•3-4 biscotti secchi•Una pera•3 noci * Caffè, se gradito,

non zuccherato

SPUnTino MaTTina•2 fette di melone o un


PRanzo•insalata di ortaggi misti•Orataripienaalprofumodirosmarino–ricettagourmand•olio extravergine di





belga•Una pizza margherita o

ortolana•olio extravergine di

oliva (due cucchiaini)

Domenica 3 luglio



parzialmente scremato•Un cucchiaio di muesli•macedonia mista•4 mandorle* Caffè, se gradito,

non zuccherato

SPUnTino MaTTina•Una fetta di anguria o

un centrifugato misto di verdura e frutta

PRanzo•insalata di radicchio•Cartoccidispaghetticonlecozze–ricettagourmand•olio extravergine di




Cena•insalata di radicchio

rosso, rucola e germogli•Frittata alle erbette•cicoria con aglio e

peperoncino•Pane di segale•olio extravergine di



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TuTTe le sosTITuzIonI Un aiuto per la dietaSi possono scambiare tra di loro tutti i giorni della settimana, ma non il pranzo con la cena. Nell’arco della settimana, portate in tavola la pasta 2-3 volte. Legumi, cereali o patate 4-5 volte. A cena, scegliete 3 volte il pesce, 2 volte la carne (bianca o rossa), 1 volta le uova, 1 volta i formaggi. Quando c’è la pizza in menù, se la consumate a cena, a pranzo mangiate un piatto proteico.

Alimenti Sostituzioni

Una tazza di tè verde senza zucchero

n.b. caffè, se gradito, non zuccherato e non a digiuno

•limonata calda•orzo •tè•tisana•Bevanda al cacao

Un alimento proteico (per esempio uno yogurt magro)

•Un bicchiere di latte vegetale (per esempio di•soia, mandorle…) o parzialmente scremato•Uno yogurt vegetale

Un alimento glucidico (per esempio 2 gallette di riso)

•Una fettina di pane di segale (20 g)•Un cucchiaio di cereali o muesli•Un cucchiaio di miele

Un frutto a scelta •Un cucchiaio di marmellata•macedonia mista

Semi oleosi - Frutta secca (per esempio 4 mandorle)

•3 noci o nocciole o pinoli o un cucchiaio di semi oleosi misti

Colazione


Alimenti SostituzioniUna insalata mista •altra verdura cruda di stagione o verdure lattofermentate

Un primo piatto glucidico (per esempio 70 grammi di pasta)

•70 grammi di riso integrale•70 grammi di cereali interi (orzo, farro, grano saraceno o

altro cereale gradito…)•70 grammi di legumi (lenticchie, ceci, fagioli, piselli…)•30 grammi di pasta (o cereali) + 40 grammi di legumi

olio extra vergine di oliva (3 cucchiaini. 2 cucchiaini se aggiungete una spolverata di formaggio)

•evitate i condimenti grassi come la margarina, il burro e la panna


Una bevanda calda (per esempio tè verde) senza zucchero

•orzo•tè•tisana•caffè

Un frullato o centrifugato o estratto vegetale

•Un frutto fresco di stagione •macedonia•Spremuta di pompelmo•Spremuta di arance e limone•Spuntini vegetali a base di ortaggi crudi•Yogurt (da sostituire alla frutta una volta ogni tanto, se proprio non

è possibile mangiare la frutta. È consigliato, invece, nello spuntino del pomeriggio del giorno glucidico)

SPUnTini di MeTà MaTTina e MeTà PoMeRiGGio

PRanzo


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Una insalata mista •altra insalata di stagione o verdure lattofermentate

Un alimento proteico (per esempio salmone)

•carne magra a scelta (agnello, tacchino, vitello, pollo…)•Pesce a scelta (sarde, coda di rospo, sgombro,

tonno…)•affettati (prosciutto crudo magro, tacchino,

bresaola…) •Formaggi magri (stracchino, ricotta vaccina,

scamorza, primo sale, caciotta fresca…)•Uova

Una porzione di verdura cotta (quando indicata) •altra verdura cotta di stagione

Pane di segale (50 g)

•2 piccole patate•40 grammi di cereali interi (orzo, farro, grano

saraceno, miglio, amaranto, quinoa…) o legumi pesati a crudo

oppure piatto unico composto da verdure crude e cotte + un alimento proteico (pesce, formaggi/latticini, uova, carne…) + un alimento glucidico (40 g di cereali o legumi o 50 g di pane)

olio extra vergine di oliva (3 cucchiaini. 2 cucchiaini se mangiate i formaggi)

•l’olio può essere associato ad aceto di mele, vino balsamico e limone. Sì a tutte le piante ed erbe aromatiche

Cena


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Ricette gourmand Onnivore Ricette gourmandRicette gourmandRicette gourmandRicette gourmandRicette gourmandRicette gourmandRicette gourmandRicette gourmandRicette gourmandRicette gourmand Onnivore

Mantenimento

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Settimana dal 27 giugno al 3 luglio | ricette Gourmand onnivore (mantenimento)

Le noStre ricette gourmand

a tavola | Dimagrire con gusto

Care amiche, avete raggiunto il vostro obiettivo! Adesso è importante stabilizzare i chili persi: anche ai fornelli è importante, quindi, non “strafare” e cercare di mantenere

una cucina sana e saporita, senza per questo rinunciare alla gratificazione del palato! Amo i piatti gustosi, ma vi confesso che sono molti anni che, a parte qualche rara eccezione in cui uno spruzzo è indispensabile, non amo molto appesantire le vivande con il vino. E nemmeno con il dado! Al contrario, per apportare sapore alle mie ricette ho preso l’abitudine di fare un buon brodo vegetale in casa: lo preparo generalmente la sera, quando ho più tempo, e dà ottimi risultati in termini di gusto. Soprattutto in estate, quando i vegetali sono ricchissimi di sapore! In genere per 2 litri di brodo uso 2 litri di acqua, 2 carote, 2 cipolle, 2 coste di sedano, qualche gambo di prezzemolo, una foglia di alloro, un pizzico di pepe nero e di sale. Verso l’acqua ancora fredda in una pentola, quindi immergo tutte le verdure e lascio cuocere per circa un’ora. E voi avete una ricetta “segreta”? Parliamone sul gruppo! Un abbraccio affettuoso,

Rosanna

La buona cucina del

mantenimento!

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{lunedì} riSotto alle erbeIngredienti per 4 persone300 g di riso carnaroli o integrale / Una cipolla bianca tritata sottilmente / Un litro di brodo vegetale / Un mazzetto di erbe aromatiche / Un limone non trattato / Olio extravergine di oliva / Parmigiano reggiano q.b.

Procedimento1. Versiamo il brodo in un pento-

lino e portiamo a ebollizione. 2. In una casseruola bassa e larga,

lasciamo scaldare un filo di olio. Aggiungiamo il trito di cipolla e facciamolo appassire, regolan-do il fuoco su fiamma bassa, in modo che non prenda colore. Quando la cipolla sarà diventa-ta trasparente, alziamo la fiam-ma e versiamo il riso a pioggia.

3. Lasciamo tostare bene il riso, fino a quando non comincerà a sfrigolare.

4. Uniamo un mestolo di brodo, mescoliamo e facciamo ben as-sorbire. Continuiamo a cuoce-re, mescolando di tanto in tan-to e aggiungendo, man mano, brodo caldo quando necessario.

5. Quando il riso sarà cotto (cir-ca 10-12 minuti dopo l’aggiun-ta del primo mestolo brodo), uniamo le erbe aromatiche tri-tate molto sottilmente, scorzet-te di buccia di limone e il par-migiano grattugiato.

Difficoltàfacile

Preparazione5 minuti Cottura 20 minuti

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{martedì} Bocconcini di pollo croccante Ingredienti per 4 persone600 g di petto di pollo / Un limone / 2 spicchi d’aglio / 30 g di parmigiano / Un ciuffo di prezzemolo / 3 cucchiai di pane grattugiato / Olio extravergine di oliva

Procedimento1. Con l’aiuto di un coltellino, eli-

miniamo con cura tutte le par-ti grasse del pollo e le eventuali cartilagini. Tagliamo il petto a pezzetti non molto grandi, cir-ca 3-4 centimetri di lato.

2. Riduciamo in poltiglia gli spic-chi di aglio. Laviamo il prezze-molo e tritiamolo finemente.

3. Laviamo bene il limone, spre-miamolo e conserviamone il succo, facendo attenzione a scartare i semi che potrebbero rimanere nascosti e finire in ta-vola.

4. Mettiamo il succo dentro un sacchetto di plastica per ali-menti con chiusura a zip. In alternativa, scegliamo un sac-chetto grande che chiuderemo con gli appositi laccetti.

5. Aggiungiamo l’olio, l’aglio, il prezzemolo e il parmigiano.

6. Uniamo i pezzi di pollo e lascia-mo riposare per un paio d’ore, meglio ancora per tutta la notte (possiamo anche farlo la matti-

na per poi consumarlo la sera), conservando il sacchetto in fri-go.

7. Accendiamo il forno a 180°. Versiamo il pane grattugiato in un piatto e impaniamoci bene tutti i pezzi di pollo.

8. Mettiamolo in una teglia rive-stita di carta da forno (o, se pre-feriamo, ungiamo leggermente la teglia).

9. Inforniamo e facciamo cuoce-re per 30 minuti. Verifichiamo che i pezzi siano ben cotti: ta-gliamo a metà il più grande e controlliamo che la carne sia perfettamente bianca. Poi im-piattiamo.

Difficoltàfacile


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{mercoledì} PoLPettine di calamariIngredienti per 4 persone4 calamari medi puliti / 2 fette di pane casereccio raffermo (circa 70 g) / 20 g di uva passolina / 20 pinoli / Un cucchiaio di capperi / Timo limone q.b. / Un albume / farina q.b. / Olio extravergine di oliva / Sale e pepe

Procedimento1. Eliminiamo la crosta dal pane

e mettiamo la mollica in una piccola ciotola. Aggiungiamo l’uvetta, copriamo con un po’ d’acqua e lasciamo assorbire

bene, per una decina di mi-nuti.

2. Nel frattempo tritiamo fine-mente i calamari. Strizziamo il pane con l’uvetta.

3. In una ciotolina vuota, versia-mo il trito di calamari, l’uvetta con il pane, i pinoli, i cappe-ri e le foglioline di timo limo-ne. Condiamo con il pepe e aggiungiamo tanto albume quanto basta per avere un im-pasto morbido ma molto ben legato. Aggiustiamo di sale.

4. Formiamo piccole polpettine di 3-4 centimetri di diametro

e infariniamole.5. Prendiamo una padella abba-

stanza capiente per contenere tutte le polpette in un singolo strato. Mettiamola sul fuoco a fiamma bassa, quindi irroria-mola con un fondo di olio ex-travergine di oliva.

6. Una volta che l’olio sarà ab-bastanza caldo, adagiamoci le polpettine e facciamole rosola-re da tutti i lati, girandole con grande delicatezza. Lasciamo cuocere con il coperchio.

Difficoltàfacile


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{giovedì} Petto di tacchino al latteIngredienti per 4 persone700 g di fesa di tacchino / 2 cipolle bianche / Un bicchiere di latte intero / Un limone / Un rametto di rosmarino / Olio extravergine di oliva / Pepe / Sale

Procedimento1. Sbucciamo le cipolle e tritia-

mole finemente. In una casse-ruola, versiamo un filo di olio extravergine di oliva, uniamo le cipolle e mettiamo su fiam-ma molto bassa. Lasciamole stufare fino a quando non sa-ranno divenute quasi traspa-renti.

2. Nel frattempo, leghiamo con lo spago il pezzo di tacchino in modo che non si deformi

con la cottura. 3. Aggiungiamo il tacchino alle

cipolle in casseruola e alziamo leggermente la fiamma. Fac-ciamolo rosolare bene su tut-ta la superficie, girandolo più volte, delicatamente.

4. Quando il tacchino sarà uni-formemente dorato, aggiun-giamo il latte e il rametto di rosmarino. Aggiustiamo leg-germente di sale e pepe. Co-priamo non completamen-te: lasciamo tra il coperchio e la casseruola il manico di un cucchiaio, in modo che l’eva-porazione sia ridotta, ma co-munque presente. Facciamo cuocere, su fiamma bassa, per 40 minuti.

5. Spremiamo il succo del li-mone e uniamolo al fondo di cottura della carne. Se il su-ghetto ottenuto dovesse ca-gliare, ossia rapprendersi, dia-mo una bella frullata con un frullatore a immersione per qualche secondo.

6. Estraiamo la carne dalla cas-seruola, avvolgiamola in car-ta di alluminio e facciamola riposare 10 minuti, in modo che si rilassi e non risulti stop-posa. Tagliamo ed eliminia-mo lo spago, quindi affet-tiamo sottilmente la carne. Adagiamola su un vassoio precedentemente riscaldato e ricopriamola con la salsa di latte e limone.

Difficoltàmedia


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{venerdì} invoLtini di zucchine e robiola Ingredienti per 4 persone2 zucchine grandi / 2 robiole / Nocciole tritate / Sale / Basilico / Olio extravergine di oliva / erba cipollina

Procedimento1. Laviamo bene le zucchine

e tagliamole nel senso della lunghezza a fette non trop-po sottili.

2. Nel frattempo riscaldiamo una griglia in ghisa. Non ap-pena sarà ben calda, faccia-mo grigliare i vegetali. Poi poniamoli molto delicata-mente in un piatto e lascia-moli raffreddare.

3. In una ciotola, mescoliamo la robiola con la granella di nocciole, sale e olio extraver-gine di oliva.

4. Disponiamo il composto su ogni fetta di zucchina, inse-riamo una fogliolina di ba-silico lavata e asciugata e ro-toliamo la fetta su se stessa fino a formare un involtino.

5. Chiudiamo il rotolo con un filo di erba cipollina e ada-giamo il tutto su un piatto da portata. Teniamo in frigo fino al momento di servire.

Difficoltàfacile


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{sabato} orata riPiena al profumo di rosmarinoIngredienti per 4 persone4 piccole orate / 2 coste di sedano / 2 carote / Una cipolla / Rosmarino / Olio extravergine di oliva / Succo di limone q.b. / Sale

Procedimento1. Sbucciamo la carota, elimi-

niamo i filamenti dalla costa di sedano e sbucciamo la ci-polla. Tritiamo tutte le ver-dure a piccoli cubetti.

2. Squamiamo bene le orate e tagliamo le pinne. Evisceria-mole, laviamole con cura e asciughiamole con della car-ta da cucina.

3. Riempiamo l’interno del-la pancia con le verdure tri-tate, trasferiamole in una larga padella antiaderente spennellata di olio.

4. Distribuiamo sul pesce de-gli aghi di rosmarino fresco, irroriamo con una vinai-grette preparata con succo di limone, poco sale e olio extravergine. Cuociamo per circa 20 minuti.

5. Decoriamo con una fetta di limone e un rametto di ro-smarino.

6. Portiamo in tavola, comple-tando con un filo di olio ex-travergine a crudo.

Difficoltàmedia


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{domenica} cartocci di spaghetti con le cozzeIngredienti per 4 persone300 g di spaghetti / 300 g di zucchine / 500 g di cozze / 6 pomodorini / 100 g di olive taggiasche snocciolate / Un paio di rametti di timo e maggiorana / Uno spicchio d’aglio / Olio extravergine di oliva / Pepe / Sale

Procedimento1. Mettiamo a bollire un litro di

acqua. Con un coltellino ben affilato, incidiamo una cro-ce non troppo profonda nel-la buccia dei pomodori dal-la parte opposta al picciolo. Immergiamoli per un minu-to nell’acqua bollente, scolia-moli e sbucciamoli immedia-tamente.

2. Riduciamoli a cubetti picco-li, scartando la parte centra-le, acquosa e ricca di semi. La-viamo le zucchine e tagliamo anche queste a cubetti. Sbuc-ciamo l’aglio, riduciamolo in poltiglia con uno schiaccia-aglio (oppure tritiamolo mol-to finemente) e uniamolo alle zucchine con un filo di olio extravergine di oliva, una ge-nerosa macinata di pepe nero, le olive e le erbe tritate. Lascia-mo insaporire per almeno un paio d’ore.

3. Laviamo le cozze e scartiamo quelle aperte. Priviamole di tutti i filamenti e mettiamo-

le in una padella, copriamo con un coperchio e mettiamo a fiamma alta. Aspettiamo che si aprano: occorreranno 3-4 minuti, quindi spegniamo il fuoco. Eliminiamo, di ogni cozza, la valva vuota.

4. Nel frattempo, cuociamo la pasta. Scoliamola molto al dente, versiamola in una cio-tola e condiamola con le ver-dure.

5. Con la carta di alluminio, rea-lizziamo quattro rettangoli di circa 40 centimetri di lunghez-za. Ungiamoli leggermente e mettiamo sopra ognuno una porzione di pasta. Aggiungia-mo le cozze, dividendole tra i cartocci e irrorando con il loro liquido di cottura.

6. Chiudiamo con cura i cartoc-ci. Mettiamo in forno già cal-do a 200 gradi per 10 minuti.

Difficoltàfacile


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