Via lo stress! - app.dietasocial.itapp.dietasocial.it/PDF/4/6/mag_13-03-2017_6.pdf · Un toccasana per l’Umore Mangiare frutta e verdura in quantità non solo aiuta a stare in salute,

Anno II • Num. 10 (58) Settimanale

Via lo stress!Prova un massaggio ayurvedico e ci guadagni in benessere

Alimentazione consapevole

la nostra Dieta MeDiterranea Ecco perché ci fa vivere meglio

Dott. Pier Luigi Rossi

Proteine e carboidratiLa mia formula per il giusto rapporto

All'interno le nuove tabelle alimentari e le nuove ricette GourmandSettimana dal 13 al 19 marzo

Magazine | Editoriale�

RussaRe èunamalattia!

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Questa settimana, festa del papà! E allora, fate un regalo di salute al vostro babbo: misurate la circonferenza del suo collo. Se è superiore a 42 centimetri, questo valore può essere responsabile di molti disturbi. Intanto è causa del russamento e delle apnee notturne: il grasso accumulato nel collo contribuisce a collassare la faringe, obbligando la persona a respirare solo con la bocca durante il sonno, producendo il classico rumore! Ricordate sempre che russare è una malattia, non solo un disagio notturno. Chi russa riduce la sua ossigenazione con ipossia prolungata nella notte. Una carenza di ossigeno notturna causa l’attivazione di processi infiammatori sistemici,

produzione di acidità nei tessuti e una urina acida con pH inferiore a 5, che può essere responsabile di infezioni urinarie quali cistiti o prostatiti ricorrenti. Il controllo del pH della urina è un ottimo indicatore della respirazione e della propria alimentazione: conoscere il suo valore è semplicissimo, basta acquistare in farmacia cartine colorimetriche e pHmetri (piccoli strumenti in grado di indicare un numero di pH). Consiglio di non sottovalutare questo valore! Con una circonferenza del collo aumentata, inoltre, si riducono alcuni ormoni e la persona tende ad avere una pressione arteriosa alta. Non per ultimo, soffre di cattiva qualità del sonno,

cosicché durante il giorno tende a voler dormire. Ridurre la circonferenza è possibile: quando si dimagrisce, il grasso accumulato nel collo è il primo a diminuire! Seguiamo il nostro metodo di alimentazione consapevole non solo per perdere peso, ma anche per conoscere il nostro corpo e garantire salute!Buona settimana in salute.


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Alimentazione | Approfondimenti�

Il nostro metodo di alimentazio-ne consapevole prevede l’assun-zione giornaliera di alimenti sani quali cereali, legumi, uova, pesce e di almeno 6 porzioni di vegetali al giorno tra frutta e verdura. Un

DIetaMeDIterranea come elisir di lunga vita

consiglio alimentare che andrebbe adottato come regola di vita per mantenerci in salute e proteggerci dalle malattie degenerative! La ri-cerca scientifica ha, infatti, ormai ampiamente dimostrato i bene-

fici che derivano dall’assunzione di questi alimenti, sia dal pun-to di vista fisico che psicologico. Oggi, si aggiunge un’altra impor-tante scoperta: più frutta e verdu-ra mangiamo, più siamo protetti

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Alimentazione | Dieta�Mediterranea

da cancro, ictus, infarto e rischio di morte prematura. Lo ha stabi-lito una ricerca inglese pubblicata sull’International Journal of Epi-demiology basata sui dati di ben 95 studi precedentemente pub-blicati per un totale di 2 milio-ni di persone. Secondo gli esper-ti, ottimi risultati si vedono con 800 grammi di vegetali in totale (tra verdura e frutta), che sarebbe-ro capaci di prevenire ogni anno ben 7,8 milioni di morti prema-ture nel mondo. In particolare, gli scienziati hanno stimato che - ri-spetto a chi non mangia proprio frutta e verdura - chi ne consuma 200 grammi al dì riduce il proprio rischio cardiovascolare del 13 per cento e di cancro del 4; mentre

chi ne consuma 800 grammi al giorno riduce rispettivamente il rischio addirittura del 28 e del 13 per cento. Numeri altissimi che fanno riflettere.

Il potere deI colorILo studio suggerisce anche qua-li siano i prodotti da mangiare per essere più protetti da deter-minate malattie. I medici hanno visto che per ridurre il rischio di cancro bisogna mangiare verdu-re verdi (spinaci), gialle (pepero-ni) e crucifere, come il cavolfiore. Inoltre, una recente notizia pub-blicata sulla rivista Cancer Pre-vention Research ha svelato che i cibi di colore che vanno dal gial-lo all’arancione come arance, zuc-

ca e peperoni rossi possono aiu-tare a ridurre il rischio di cancro legato al fumo. Merito di un pig-mento della famiglia dei carote-noidi chiamato beta-criptoxan-tina (BCX). Per chi è a maggior rischio di esposizione al fumo di tabacco, questa notizia fornisce la prova sperimentale che mangiare cibi ad alto contenuto di carote-noidi può avere un effetto bene-fico sul rischio di cancro ai pol-moni. Una dose giornaliera pari al consumo di un peperone o due mandarini, è risultata quella più efficace. Per ridurre il rischio car-diovascolare sono, invece, più ef-ficaci le “scorpacciate” di mele, pere, agrumi, lattuga e cavolfiore. I vegetali sono benefici perché ri-

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Alimentazione | Dieta�Mediterranea

ducono la pressione del sangue, il colesterolo cattivo, migliorano la funzione immunitaria e circolato-ria, e pare che i loro antiossidanti aiutino a riparare i danni al Dna che favoriscono il cancro.

Un toccasana per l’UmoreMangiare frutta e verdura in quantità non solo aiuta a stare in salute, ma rappresenta un benefi-cio concreto per il nostro umore. Aumentare il consumo di questi

alimenti, infatti, migliora il be-nessere psicologico in poco tem-po, con risultati visibili già in due settimane. A stabilirlo è stato uno studio neozelandese pubblicato sulla rivista Plos One. Gli scien-ziati hanno preso in esame 171 persone, di età compresa tra i 18 e i 25 anni che consumavano poca frutta e verdura. Sono stati divi-si in tre gruppi, uno dei quali di controllo, e i ricercatori hanno svolto, in 14 giorni, due tipi di interventi che li hanno visti coin-

volti: il primo con dei messaggi di testo che ricordavano, tramite il cellulare, di mangiare più frutta e verdura, e con dei voucher prepa-gati per incentivarne il consumo. Il secondo che prevedeva invece la fornitura diretta di due porzio-ni giornaliere in più di ortaggi e frutta fresca (carote, kiwi, mele e arance). Dai risultati è emerso che nei partecipanti a cui erano sta-te date in maniera diretta frutta e verdura, non solo il consumo di questi alimenti è aumentato, ma è migliorato anche il benessere psi-cologico. Oltre a frutta e verdura, anche i cereali integrali, i legumi, le uova, le carni magre e l’olio ex-

travergine d’oliva hanno una vera e propria azione “antidepressiva”. La notizia è confermata dalla De-akin University in Australia. Dai risultati di uno studio è emerso, infatti, che in chi ha seguito du-rante la ricerca un’alimentazione basata sulla dieta mediterranea il livello di depressione è calato. In alcuni pazienti si è addirittura rag-giunta la remissione. Resta da ca-pire quali siano gli ingredienti del-la dieta mediterranea con effetti antidepressivi, ma è probabile che sia un mix di tutto: ad esempio la ricchezza di grassi buoni che pro-teggono il cervello.

Olio extravergine di oliva? Sì grazie! È un toccasana per il cuore

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ricciSegreti per "onde" perfetteOnde, boccoli oppure in stile afro, i ricci, spesso, sono difficili da domare. Soprattut-to quando le condizione clima-tiche e ambientali non giocano a nostro favore. Così, compli-ci umidità e un tasso elevato di smog, colpevoli di gonfia-re le squame del capello, l’ef-fetto frizz è sempre in agguato. L’astuzia è applicare trattamen-ti idratanti e disciplinanti, e chiedere al parrucchiere di fi-ducia un buon taglio che pos-sa agevolarci quando dobbia-mo fare la piega a casa. Taglio che sul riccio deve essere ese-guito da asciutto, per permet-tere di valutare meglio la pro-porzione e l’equilibrio tra pieni e vuoti, e non appesantire. Un bravo acconciatore lo sa, ma nel caso se ne dimenticasse… ricordiamoglielo noi.

L’ABCPer diverse ragioni, che spa-ziano dai costi alla mancanza di tempo, per la maggior par-te delle donne è impossibile concedersi più di una seduta settimanale dall’hairstylist. La

Bellezza | Approfondimenti�

Bellezza | Capelli�ricci

parola d’ordine è dunque im-parare a gestire la chioma da sé.

Il gesto fondamentale consi-ste nello spazzolare i capelli per sciogliere eventuali nodi prima del lavaggio. Meglio utilizzare un pettine a denti larghi, che li-mita il rischio di spezzarli.

Dopodiché, si passa alla de-tersione, che deve essere ese-guita con prodotti emollienti e nutrienti, per ammorbidire la capigliatura e renderla docile al pettine. Attenzione, però: se possibile, non lavarli ogni gior-no, altrimenti li renderai anco-ra più crespi ed elettrici.

Si procede poi all’asciuga-tura. Il getto d’aria del phon non deve essere troppo caldo e deve essere mosso con costan-

za da destra a sinistra della te-sta e dall’alto verso il basso, e viceversa.

Quando li pettini, cerca di non utilizzare la spazzola, ma dai forma alla piega aiutando-ti con le dita.

Per cercare di chiudere le cu-ticole e le squame del fusto ca-pillare, puoi utilizzare appositi spray e fiale.

Una volta o due la settima-na, semaforo verde per una ma-schera rigenerante e/o anticre-spo, da lasciare in posa 15-20 minuti e da sciacquare con ac-qua tiepida.

I tAgLI Ad hoCAnche il capello riccio ha il suo cut d’elezione.

La tendenza di stagione è un carré scalato di lunghezza me-dia, comodo e pratico anche in vista dei primi weekend fuori porta. La riga perfetta è quella al centro della testa.C’è poi il pixie cut, molto fre-sco e giovane. Un taglio corto, sfumato e rasato sulla nuca, che predilige però le onde, anziché ricci troppo stretti, per evitare l’effetto lana di pecora.Il long bob (che arriva sotto le spalle) è dedicato a chi non teme di osare esibendo una chioma folta e di grande per-sonalità.

LA formA deL vIso Se il volto è quadrato, scegli

un ciuffo laterale, per addolci-

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Bellezza | Capelli�ricci

re i tratti del volto. Se invece è ovale, opta per

una capigliatura di taglio me-dio.

Se è lungo, il parrucchiere dovrebbe bilanciare la lunghez-za e preferire per te una capi-gliatura medio-corta.

CosA ChIedereAgLI espertIDal parrucchiere, puoi cocco-larti con una varietà di tratta-menti pensati per il curly. Sì a maschere o soin (cure) intensi-vi ristrutturanti a base di che-ratina, la costituente principa-le dei capelli.Anche il dermatologo o il me-

dico estetico possono dare una mano, grazie a prodotti di bio-stimolazione del cuoio capel-luto per migliorare la qualità della chioma. Si tratta di mi-croiniezioni a base di fram-menti di acido ialuronico bio-mimetico (riconoscibile cioè dal nostro organismo) da ese-guire ogni due settimane per un ciclo di sei/otto sedute.

mAsChere fAI-dA-teA casa, puoi sbizzarrirti e rea-lizzare da sola con ingredien-ti presi in prestito dalla cuci-na o acquistati in erboristeria degli impacchi 100 per cento naturali, da stendere su tutta

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la lunghezza del capello e co-prire con una pellicola traspa-rente. Risciacqua con acqua e procedi poi alla detersione con lo shampoo abituale.

Per rinforzare, crea un com-posto con tre cucchiai di olio extravergine di oliva e un vaset-to di yogurt bianco.

Per idratarli, utilizza la polpa di mezzo avocado o banana, tre cucchiaini di burro chiarifica-to e tre di olio di macadamia.

Per apportare luminosità, l’ideale sono qualche goccia di semi di lino, da associare a due cucchiaini di olio di macada-mia e due di succo o gel di aloe vera.

Frutta e oli possono aiutarti a idratare

e rinforzare la chioma

Benessere | Approfondimenti�

Via lo stress con il massaggio

Ayurvedico

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il suo nome racchiude in sé la filosofia di una millenaria disciplina che deve all’India i suoi natali. Ayurveda è un ter-mine composto da due paro-

le sanscrite (la più antica tra le lingue indoeuropee), ayu (vita) e veda (conoscenza) e signifi-ca, appunto, “conoscenza del-la vita”. Ed è proprio questa la

sua finalità: invitare le perso-ne a un’introspezione di sé per comprendere i propri bisogni in un preciso momento e cer-care di mantenere in equilibrio

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Benessere | Massaggio�Ayurvedico

lo stato psicofisico, prevenendo eventuali malattie e preservan-do il capitale di benessere e sa-lute il più a lungo possibile. In breve, un’arte del bien vivre a tutto tondo, che risale alla not-te dei tempi.

Secondo natura…In base ai principi sui quali si fonda l’ayurveda, esistono tre tipologie costituzionali (trido-sha) che ci caratterizzano già dai primi giorni di vita, ciascu-na con una sua funzione e un proprio punto d’elezione (una sede) all’interno del nostro cor-

po. L’equilibrio tra i dosha è si-nonimo di salute. Un loro sbi-lanciamento, causato da stile di vita non adeguato, momen-ti di stress, cambi di stagione e altri disturbi portano a una condizione di malessere. Ogni persona ha la sua costituzione dominante ed è necessario che questa non venga alterata da fattori esterni come quelli so-pra citati.

Il maSSaggIoprIma dI tuttoDefinirli massaggi orientali sa-rebbe troppo riduttivo. L’arte del massaggio è intrinseco nel-la tradizione ayurveda. Trami-te le mani degli operatori - il consiglio è di chiedere sempre attestati di frequenza a corsi ri-lasciati da enti, associazioni e scuole certificate -, è possibi-le apportare ciò che il nostro corpo e il nostro spirito han-no bisogno oppure eliminare le emozioni o gli stati d’ansia che ci creano qualche problema, a livello fisico e mentale. Duran-te la seduta vengono impiegati oli, erbe, cristalli oppure pie-tre. Ecco una selezione dei più gettonati e anche dei più sce-nografici. • Shirodhara. In sanscrito si-gnifica “flusso sulla testa” e si caratterizza proprio da una co-lata di olio tiepido di origine naturale sul capo e sui capel-li. La posizione della persona è stesa e in totale relax su di un lettino. Il trattamento è in gra-

I tre dosha• I Vata sono persone longilinee e sempre in movimento e sono dominati dall’aria.• I Pitta sono invece guidati da fuoco e acqua. Sono personalità molto esigenti alle quali piace avere tutto sotto controllo.• I Kapa sono soggetti dall’ossatura possente e hanno predominanza degli elementi acqua e terra.

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Benessere | Massaggio�Ayurvedico

do di alleviare disturbi di diver-sa natura, come sinusiti - an-che di origine allergica -, riniti, asma, mal di testa e insonnia. In base al tipo di pelle e al ri-sultato che si desidera ottene-re, si può associare un mix di oli essenziali. • Pinda Sweda. Viene ese-guito con tamponi caldi (swe-da) riempiti da erbe e spezie. La seduta si pone l’obiettivo di stimolare la traspirazione cor-porea per liberarci dalle tossi-ne e dalle impurità accumula-te. È ideale per quanti soffrono di reumatismi, artriti, artrosi. Inoltre, risveglia il tono e la compattezza della pelle. • Ratna Abhyangam. Le vi-brazioni di pietre (ratna), gem-me e cristalli è da sempre im-piegata per equilibrare i punti energetici del corpo e i suoi centri vitali. Parola d’ordine: rilassare e armonizzare. • Kundalini. Questo metodo si focalizza sulla schiena e sulla colonna vertebrale in particola-re. Tramite specifiche manovre, si rilassano i muscoli adiacenti la spina dorsale, per favorire lo scorrere, l’energia vitale di que-sta regione corporea. • Massaggio ayurveda con

campane tibetane. Le cam-pane tibetane sono strumenti musicali molto antichi origi-nari della zona dell’Himalaya che si sono diffuse nel conti-nente asiatico. Sono costitui-te da diverse leghe di metallo e la loro melodia contribuisce ad alleviare stress, ansia e in-sonnia. Sul corpo vengono fat-te scivolare le pietre nere huk-ka, originali del Kerala (India meridionale).

• Sincro Abhyanga. È il mas-saggio a quattro mani, una vera e propria delizia per i sensi. Le dita e i palmi dei due operatori devono essere in perfetta sinto-nia, calibrando pressioni, sfio-ramenti e ritmi, per muover-si come fossero una cosa sola. Stimolando in simultanea sia il lato destro sia quello sinistro del corpo, si induce un equili-brio dell’attività sincronica dei due emisferi cerebrali.

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Anno II N. 10 (58) - settimanale del 9 Marzo 2017

Periodicità Settimanale Testata Telematica Reg. Trib. CS n. 720

Direttore responsabile: Stefania De NapoliSupervisione scientifica: Dott. Pier Luigi Rossi

Redazione: Luana TruminoHanno collaborato a questo numero:

Anna Ossequio, Simona Lovati. Progetto grafico e art director: Paolo Cristiano

Realizzazione testi: Master New Media S.r.l.Realizzazione Grafica: Cromatika S.r.l.

Master New Media S.r.l.Via B. Diaz, 1387036 Rende

Gruppo Edizioni Master S.p.A.Presidente e Amministratore Delegato: Massimo Sesti

Direttore Editoriale: Massimo MattoneCoordinamento redazionale Dieta Social Settimanale: Marco Adamo

Dieta Social è un marchio registrato di titolarità di Master Holding S.p.A., concesso in licenza a Master New Media S.r.l..

Il contenuto del magazine elettronico Dieta Social Settimanale in

nessun modo può essere inteso come sostitutivo di una consultazione medica con personale specializzato.

Invitiamo, dunque, i lettori a seguire i consigli in esso contenuti, ivi compresi i regimi di alimentazione controllata, solo previa consultazione del proprio medico. L’Editore non si assume

alcuna responsabilità del cattivo uso che i lettori potrebbero fare delle indicazioni riportate nel magazine.

Tutti i diritti sono riservati. Nessuna parte della rivista può essere in alcun modo riprodotta, trasmessa, condivisa, inoltrata nonché soggetta a qualsiasi altro utilizzo improprio. Ogni violazione sarà

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(da lunedì a venerdì dalle 10 alle 13 e dalle 15 alle 18)

Settimana dal 13 al 19 marzo

Menù Onnivorie sostituzioni


AlimentAzione consApevole

Introduzione | Settimana dal 13 al 19 marzo


(Medico specialista in Scienza

della Alimentazione e Medicina Preventiva)

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Dieta onnivori

Sani per sceltacontrolliamo il rapporto tra proteine e carboidrati

La scorsa settimana abbiamo seguito un’alimentazione basata su una maggiore dose di carboi-drati rispetto a quella prevista per i prossimi sette giorni. Da questo lunedì avremo, infatti, quattro giorni prevalentemente protei-ci (fino a giovedì), seguiti da un giorno glucidico (venerdì) e altri due giorni prevalentemente pro-teici nel weekend. Come ormai sanno molte persone che stanno seguendo da tempo - e con gran-de soddisfazione - il metodo di alimentazione consapevole, è im-portante stabilire un corretto rap-porto tra proteine e carboidrati, scegliendo allo stesso tempo le molecole nutrienti più utili per il nostro organismo.Questi sono gli obiettivi nutri-zionali che raggiungeremo nelle prossime settimane: • Scegliere i cibi in modo da

controllare il picco glicemico post-prandiale (glicemia <130 mg/100 ml), insulinemico (in-sulina <60 µUI/ml) e lipemico (lipemia <700 mg/100 ml, con trigliceridi <150 ml/100 ml).

• Assicurare una dose adeguata di modulatori genici attivi sul DNA. Gli ortaggi, e la frutta in particolare, contengono mole-cole protettive della funzione e integrità dei geni contenuti nei cromosomi di ogni cellula.

• Evitare la chetosi, considerata un’emergenza energetica che, se protratta, è patologica.

• Garantire un’adeguata e conti-nua dose di glucosio al cervello e a tutte le cellule per la forma-zione di acidi nucleici (DNA e RNA), e per assicurare l’integri-

tà della matrice extracellulare e del tessuto connettivo.

• Mantenere uno stato alcaliniz-zante e antiossidante.

• Scaricare il fegato dall’eccesso di glicogeno e grassi.

• Dimagrire perdendo solo mas-sa grassa, evitando la sindrome da adattamento metabolico che porta al blocco della perdita di peso in breve tempo.

• Gestire l’igiene e il benessere in-testinale.

• Garantire un dimagrimento graduale e continuo.

dieta onnivori

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Il metodo di alimentazione con-sapevole non è basato sul con-teggio giornaliero calorico e delle grammature. È importante, però, imparare a controllarsi per indi-viduare la dose corretta degli ali-menti per il proprio corpo.

porzioni e dosiVerdure: la quantità di vegeta-li, sia crudi sia cotti, è libera (ma senza esagerare). Tutte le verdu-re proposte possono essere sosti-tuite con altre verdure.Cereali, pasta e legumi: la por-zione è di 60 grammi a crudo (80 g per gli uomini). Se si com-binano insieme: 30 grammi di cereali e 30 grammi di legumi (80 g in totale per gli uomini).pane: 20 g per la colazione (por-zione uomo: 40 g); 40 g a pran-zo e a cena, quando consiglia-to (porzione uomo: 60 g). Non si mangia il pane quando nel menù sono presenti la pasta, i cereali o i legumi.Formaggi: 100 grammi per i formaggi freschi e molli (strac-chino, robiola, mozzarella, pri-mo sale…); 50 grammi per i formaggi stagionati (parmigia-no, grana…).pesce: 1 pesce piccolo, 1 trancio

di tonno o salmone, 20 gambe-retti, 3 gamberoni…Carne: circa 120 grammi op-pure 1 fettina, 1 coscia di pollo, 4-5 pezzi di spezzatino.salumi: 4-5 fette.olio: la quantità da utilizzare sia per cucinare, sia per condire le verdure a crudo, è di tre cucchia-ini a pasto (due cucchiaini se nel menù sono presenti i formaggi). Evitate i condimenti grassi come la margarina, il burro e la panna.

indiCazioni utiliiniziate pranzo e cena con una porzione di verdura cruda. Le fibre contenute nella verdu-ra consentono di tenere sotto controllo i valori della glicemia e, di conseguenza, la secrezione dell’insulina, l’ormone dell’ac-cumulo del peso corporeo. Non rinunciate mai all’insalata come antipasto se volete davvero di-magrire. E terminate il pasto con una porzione di verdura cotta, quando presente.Mangiate il pesce almeno 3 volte alla settimana.I prodotti di origine marina agi-scono sul patrimonio geneti-co delle cellule adipose (adipo-citi) facendole svuotare dal loro

grasso all’interno. Scegliete pe-sce locale se volete risparmiare, ma portatelo in tavola più spes-so possibile.scambiate il pranzo e la cena o i giorni della settimana.Pranzo e cena possono essere scambiati tra loro, così come i giorni della settimana. L’uni-ca attenzione riguarda il gior-no glucidico, che non può es-sere anticipato o posticipato rispetto a quando viene riporta-to nei menù settimanali. Quan-do presente, il consumo del-la pasta è consigliato a pranzo. riducete la presenza di zuc-chero e sale.Uno dei pilastri su cui si basa il metodo è quello di controllare il picco glicemico. Lo zucche-ro, quindi, è altamente sconsi-gliato. Al suo posto può essere usato, se proprio non si riesce a farne a meno, un dolcificante. Usate spezie ed erbe aromatiche per insaporire le ricette e limita-te al minimo l’uso del sale.

quanta aCquaIniziate colazione, pranzo e cena bevendo due bicchieri di acqua ad alto residuo fisso secco. Poi un bicchiere d’acqua ogni ora.

Le regole generalitutto quello che dovete sapere per seguire la dieta.


Lunedì 13 marzo

Colazione• Una tazza di tè verde

non zuccherato• Uno yogurt magro • Un cucchiaio di muesli• 3 noci * Caffè, se gradito,

non zuccherato

SPUnTino MaTTina• Una mela

o un centrifugato misto di verdura e frutta

PRanzo• insalata di cappuccina

e radicchio• piatto di bresaola• cicoria al limone• pane di segale• olio extravergine

di oliva (tre cucchiaini)

SPUnTino PoMeRiGGio• Un frutto e una tazza

di orzo o tè verde non zuccherato

Cena• insalata di sedano

e pomodorini• Polpetti affogati

al vino rosso – ricetta gourmand

• cicoria con aglio e peperoncino

• pane di segale • olio extravergine


Martedì 14 marzo


non zuccherato• Affettato di fesa

di tacchino• Una fettina di pane

di segale • 6 nocciole * Caffè, se gradito,

non zuccherato

SPUnTino MaTTina• Una spremuta

di 2 arance e un limone o un centrifugato misto di verdura e frutta

PRanzo• insalata mista• Bocconcini

di fior di latte• spinaci al vapore• pane di segale • olio extravergine

di oliva (due cucchiaini)



Cena• insalata di finocchi,

indivia e carote• Rotolo di pollo farcito

al pomodoro – ricetta gourmand

• zuppa di verdure• pane di segale• olio extravergine


Mercoledì 15 marzo


non zuccherato• Un bicchiere di latte

parzialmente scremato• Un cucchiaio di fiocchi

d’avena• 4 mandorle* Caffè, se gradito,

non zuccherato

SPUnTino MaTTina• Una pera


PRanzo• insalata di indivia• Frittata agli asparagi • Bieta con curcuma• pane di segale • olio extravergine



di orzo o tè verde caldo non zuccherato

Cena• insalata di carote

e lattuga• Coscette di coniglio

al rosmarino – ricetta gourmand

• crema di cavolfiore e patate

• olio extravergine di oliva (tre cucchiaini)

Questa settimana il giorno glucidico

sarà venerdì. Nei due pasti

principali portiamo in

tavola: 4 porzioni di pesce, 1

porzione di pasta, 1 porzione

di cereali (o legumi), 3

porzioni di carne (preferibilmente

bianca), 1 porzione di

bresaola, 2 pasti a base di uova,

2 pasti a base di formaggi


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dieta onnivori

Giovedì 16 marzo

Colazione• Una tazza di tè verde • Un bicchiere di latte

scremato• Una fettina di pane

di segale con un velo di marmellata

• 3 noci * Caffè, se gradito,

non zuccherato

SPUnTino MaTTina• Una piccola banana


PRanzo• insalata riccia

con gherigli di noci e gorgonzola

• cavoletti di Bruxelles al limone

• pane di segale• olio extravergine




Cena• insalata di soncino • Filetti di merluzzo

con trito alla marinara – ricetta gourmand

• Asparagi al vapore• pane di segale • olio extravergine


Venerdì 17 marzo

Colazione• Una tazza di tè verde • Una tazza di latte

di soia • 3-4 biscotti secchi • Un kiwi • 3 noci * Caffè, se gradito,

non zuccherato

SPUnTino MaTTina• Una macedonia


PRanzo• insalatona mista• Conchiglie ripiene con

ricotta e pomodorini – ricetta gourmand

• Bieta con aglio e peperoncino

• olio extravergine di oliva (due cucchiaini)



Cena• insalata di indivia • zuppa di legumi misti• Finocchi gratinati• olio extravergine


Sabato 18 marzo

Colazione• Una tazza di tè verde • prosciutto crudo magro • Una fettina di pane

di segale • Un cucchiaio

di semi oleosi misti * Caffè, se gradito,

non zuccherato

SPUnTino MaTTina• Una porzione di ananas


PRanzo• Carpaccio di baccalà

con uvetta, pinoli e insalatina fresca – ricetta gourmand

• carciofi con aglio e prezzemolo

• pane di segale• olio extravergine




Cena• insalata di rucola

e radicchio • Uova strapazzate • cime di rapa al vapore • pane di segale • olio extravergine


Domenica 19 marzo

Colazione• Una bevanda realizzata

con un cucchiaio di cacao rinvenuto in acqua calda

• Ricotta vaccina con un velo di miele

• Una fettina di pane di segale

• 4 mandorle * Caffè, se gradito,

non zuccherato

SPUnTino MaTTina• Un kiwi


PRanzo• insalata di finocchi • Filetto di maiale

con patatine novelle e chiodi di garofano – ricetta gourmand

• Radicchio grigliato• olio extravergine




Cena• insalatona di lattuga • merluzzetti con cipolle

di tropea• zuppa di verdure• pane di segale• olio extravergine


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dieta onnivori

giorno glucidico


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TuTTe le sosTITuzIonIUn aiuto per la tua dietaRicordate che si possono scambiare fra loro i pranzi e le cene e i giorni della settimana, a eccezione del giorno glucidico (venerdì 17 marzo), che non può essere anticipato né posticipato.

dieta onnivoriSettimana dal 13 al 19 marzo

Alimenti Sostituzioni

Una tazza di tè verde senza zucchero

n.b. caffè, se gradito, non zuccherato e non a digiuno

Una bevanda calda a scelta tra: limonata calda; orzo; tè; tisana a base di eucalipto, menta, iperico, mirto

Un alimento proteico (per esempio uno yogurt magro)

latte scremato o parzialmente scremato o vegetale; o uno yogurt vegetale; o kefir; o 4-5 fette di prosciutto crudo o cotto o bresaola; o 100 g di formaggio fresco e molle (stracchino, ricotta...); o un uovo sodo o 2 albumi in frittata

Un alimento glucidico (per esempio un cucchiaio di muesli)

Un cucchiaio di cereali (per esempio crusca di avena o fiocchi di farro o altro cereale a scelta); o 2 fette biscottate integrali; o un frutto; o una fettina di pane di segale; o un cucchiaino di miele

Semi oleosi - Frutta secca (per esempio 3 noci)

4 mandorle o 6 nocciole o un cucchiaio di pinoli o un cucchiaio di semi misti

oppure crema Budwig (colazione unica)

SCheMa di Colazione PRoTeiCalunedì 13, martedì 14, mercoledì 15, giovedì 16, sabato 18, domenica 19 marzo

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Alimenti SostituzioniUna bevanda calda (per esempio tè verde) senza zucchero

Una bevanda calda a scelta tra: orzo; tè; tisana a base di eucalipto, menta, iperico, mirto; caffè

Un frutto

macedonia; o spremuta di pompelmo o spremuta di arance e limoni; o spuntini vegetali a base di ortaggi crudi; o un centrifugato di verdura e frutta; o uno yogurt nel giorno glucidico

SCheMa di SPUnTini di MeTà MaTTina e MeTà PoMeRiGGioTutti i giorni dal 13 al 19 marzo

Alimenti SostituzioniUna tazza di tè verde senza zuccheron.b. caffè, se gradito, non zuccherato e non a digiuno

Una bevanda calda a scelta tra: limonata calda, orzo, tè, tisana a base di eucalipto, menta, iperico, mirto

Un alimento proteico (per esempio latte di soia)

Un bicchiere di latte parzialmente scremato o scremato; o uno yogurt magro o vegetale; o kefir; o ricotta vaccina

Un alimento glucidico (per esempio 3-4 biscotti secchi)

2 cucchiai di cereali a scelta; o 2 gallette di riso; o 2 fette biscottate integrali; o un cucchiaio di miele; o una fettina di pane di segale con un velo di marmellata; o una fetta di ciambellone

Un kiwi Un cucchiaio di marmellata senza zucchero; o una tazza di macedonia; o un cucchiaino di miele

Frutta secca (per esempio 3 noci)

4 mandorle o 6 nocciole o un cucchiaio di pinoli o di semi misti

oppure crema Budwig (colazione unica)

SCheMa di Colazione GlUCidiCaVenerdì 17 marzo

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Una insalata mista (per esempio di cappuccina e radicchio) Altra insalata mista di stagione e/o verdure fermentate

Un alimento proteico (per esempio bresaola)

Altri affettati (prosciutto cotto o crudo, affettato di tacchino...); o pesce a scelta (salmone, tonno, alici, sgombro, sarde...); o formaggi/latticini (scamorza, primo sale, mozzarella, caciotta fresca, ricotta, parmigiano…); o carne magra (agnello, tacchino, vitello, manzo, pollo...); o feta; o tofu; o 2 uova

Una porzione di verdura cotta (per esempio cicoria al limone) Altra verdura cotta di stagione

Pane di segale (una porzione da 40 g per le donne / 60 g per gli uomini) *quando indicato

2 piccole patate o 30 grammi di cereali interi - 50 g per gli uomini (come riso, orzo, farro, grano saraceno, miglio, amaranto, quinoa…)


Una insalata mista Altra insalata mista di stagione e/o verdure fermentate

Un primo piatto glucidico (per esempio conchiglie con ricotta e pomodorini)

60 g di pasta integrale (80 g per gli uomini)o 60 grammi di cereali interi come riso, orzo, farro, grano saraceno, miglio, amaranto, quinoa… (80 g per gli uomini)o 60 grammi di legumi (80 g per gli uomini)o 30 g di cereali + 30 g di legumi (80 g in totale per gli uomini)Una pizza media

Una porzione di verdura cotta (per esempio bieta) Altra verdura cotta di stagione

SCheMa di PaSTo PRoTeiCo (PRanzo e Cena) lunedì 13, martedì 14, mercoledì 15, giovedì 16, sabato 18, domenica 19 marzo

SCheMa di PaSTo GlUCidiCo (PRanzo e Cena) Venerdì 17 marzo

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Ricette gourmand Onnivore


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Settimana dal 13 al 19 marzo | ricette Gourmand

Questa settimana, nel giorno glucidico, troviamo pasta con la ricotta. Sul mercato sono presenti diverse varietà di questo formaggio: oltre a quella ottenuta con latte

di mucca, esistono prodotti ricavati da latte di pecora e di bufala. Secondo le tabelle messe a punto dall’Inran nel 2000, quella vaccina ha una percentuale media di grassi del 10,9, quella di pecora ha più grassi (11,5) e la ricotta di bufala arriva al 17,3. Esiste, però, anche la ricotta di capra, particolarmente indicata nel nostro metodo di alimentazione consapevole perché possiede acidi grassi a catena corta. Questi acidi grassi sono utilizzati ai fini energetici dalle cellule che rivestono l’ultima parte dell’intestino: il colon! Possono, quindi, svolgere un’azione preventiva contro i disturbi funzionali intestinali (meteorismo, diarrea, stipsi, alterata permeabilità, malassorbimento…). Se la comprate al supermercato, e quindi già confezionata, occhio all’etichetta: gran parte di quelle confezionate, ma anche molte ricotte artigianali, sono ottenute dal siero di latte arricchito con latte intero (5-25 per cento) e/o con panna (indicata in etichetta come “crema di latte”) allo scopo di ottenere un prodotto più vellutato e saporito.

Ricotta: guida alla scelta

A tavola | Dimagrire con gusto

Le noStre ricette gourmAnd

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{lunedì} PoLPetti affogati al vino rosso Ingredienti per 4 persone4 polpetti freschi / Un cipollotto rosso di Tropea / Una tazzina di vino rosso / Prezzemolo tritato / Il succo di un limone / Olio extravergine di oliva / Sale e pepe

Procedimento1.Accomodiamo i polpetti in

un tegame con l’aglio intero schiacciato, il vino, il prezze-molo tritato e la cipolla. Stu-fiamo i molluschi regolando di sapore con una macinata di pepe e un pizzico di sale.

2.Lasciamo cuocere i polpet-ti per 20-25 minuti, mesco-landoli spesso e favorendo il rilascio di un delizioso su-

ghetto. Prima di portare in tavola, aggiungiamo un tri-to di prezzemolo e un’altra macinata di pepe.

DifficoltàfacIle

Preparazione10 minuti Cottura 25 minuti

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{martedì} rotoLo di PoLLo farcito al pomodoro Ingredienti per 4 persone Un petto do pollo intero aperto a libro / Un trito di basilico / Un cipollotto / 4 pomodori pelati / Olio extravergine di oliva / Sale e pepe

Procedimento1.Dal nostro macellaio di fiducia

facciamoci preparare un petto di pollo aperto a libro. Noi, in-vece, sul tagliere, e con l’aiuto di un batticarne, appiattiamo-lo delicatamente. Insaporiamo poi la carne con un pizzico di sale e una macinata di pepe. Mettiamo da parte.

2.Facciamo un sugo velocissi-mo, in una padella, rosolando il cipollotto in un giro di olio, uniamo i pelati in preceden-za schiacciati, una macinata di pepe e facciamo cuocere per 10 minuti fino a quando apparirà asciutto. Spegniamo e facciamo intiepidire.

3.Spalmiamo sulla carne uno strato di sughetto, senza esa-gerare, poi arrotoliamo avvol-gendola su se stessa, creando un grosso involtino. Fermiamolo con lo spago da cucina, ada-giamo in una pentola antiade-rente e facciamo rosolare per 5 minuti, poi copriamo con del brodo caldo e lasciamo anda-re per 20 minuti.

4.Appena cotto togliamo l’invol-

tino dalla pentola, aggiungia-mo il basilico, facciamolo in-tiepidire, togliamo lo spago e tagliamolo a fette prima di por-tare in tavola.

DifficoltàfacIle

Preparazione20 minutiCottura 30 minuti

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{mercoledì} coScette di conigLio al rosmarinoIngredienti per 4 persone6 coscette di coniglio / Rosmarino / alloro / aceto di vino bianco / Uno spicchio di aglio / Sale e pepe / Olio extravergine di oliva

Procedimento1.Laviamo bene la carne di co-

niglio, poi mettiamola a ma-rinare in una ciotola con un pizzico di sale, qualche cuc-

chiaio di aceto, due foglie di alloro, il rosmarino fine-mente tritato, l’aglio intero schiacciato e una macinata di pepe.

2.Lasciamo riposare le coscet-te di coniglio circa un’ora, poi trasferiamole assieme al liquido in un tegame a ro-solare per 5-6 minuti, giran-do spesso. Facciamo cuoce-re la carne a fiamma media,

aggiungendo brodo caldo quando tenderà a seccare.

3.Lasciamo andare 20-25 mi-nuti, fino a quando la carne si staccherà dall’osso. Portia-mo le coscette in tavola con un trito di rosmarino fresco.

DifficoltàfacIle


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{giovedì} FiLetti di merLuzzocon trito alla marinara

Ingredienti per 4 persone4 filetti di merluzzo / 10 olive denocciolate / 10 pomodorini / Un cucchiaio di capperi dissalati / Basilico tritato / Uno spicchio di aglio / Olio extravergine di oliva / Sale e pepe

Procedimento1.Disponiamo i filetti di mer-

luzzo in una larga padella con uno spicchio di aglio e un giro di olio, regoliamo di sale e pepe, quindi avvia-mo la cottura girando il pe-sce un paio di volte.

2.Dopo circa 5 minuti unia-

mo i pomodorini, i cappe-ri, le olive e il trito di basili-co. Insaporiamo le verdurine solo per 4-5 minuti, il tem-po che appassiscano, man-tecandole, poi togliamo dal fuoco e portiamo in tavola.

DifficoltàfacIle

Preparazione15 minuti Cottura 10 minuti

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{venerdì} conchigLie riPienecon ricotta e pomodoriniIngredienti per 4 persone12 conchiglie / 200 g di ricotta (preferibilmente di capra) / 2 pomodorini / erba cipollina / Basilico / Sale e pepe / Olio extravergine di oliva

Procedimento1.In una ciotola raccogliamo

la ricotta con una macinata di pepe, i pomodorini, il ba-silico, l’erba cipollina tritata e un pizzico di sale. Faccia-mo riposare in frigo.

2.Lessiamo i conchiglioni in acqua bollente appena sala-ta, scoliamoli e facciamoli intiepidire su un canovac-cio pulito.

3.Con un cucchiaio farciamo ogni conchiglia con il com-posto alla ricotta, poi dispo-niamo in un piatto di porta-ta, condiamo con un filo di olio a crudo e serviamo an-che freddi.

DifficoltàfacIle


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{sabato} cArPAccio di bAccALàcon uvetta, pinoli e insalatina fresca Ingredienti per 4 persone500 g di carpaccio di baccalà / Il succo di 3 limoni / Un cucchiaio di pinoli / Un pezzetto di aglio tritato / Un cucchiaio di uvetta ammollata / Insalatina mista già pulita / Olio extravergine di oliva / Sale e pepe

Procedimento1.Disponiamo su un piatto

largo da portata le fettine di baccalà tagliate sottilissi-me e copriamo con il succo dei limoni.

2.Aggiungiamo un giro di olio, sale, pepe, e un pez-zetto di aglio tritato fine.

3.Lasciamo marinare il pesce per un’ora almeno, poi sco-liamolo dal succo di limo-ne e portiamo in tavola con i pinoli, l’uvetta e l’insalati-na fresca a piacere.

DifficoltàfacIle

MarinaturaUn'ora

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{domenica} FiLetto di mAiALe con patatine novelle e chiodi di garofanoIngredienti per 4 persone400 g di filetto di maiale in un solo pezzo / 20 patatine novelle / Uno spicchio di aglio / chiodi garofano / Un ciuffo di finocchietto / Sale e pepe / Olio extravergine di oliva

Procedimento1.Con un canovaccio umido

strofiniamo energicamente le patatine novelle, poi lessiamo-le solo 6 minuti in acqua bol-

lente salata. Scoliamole e tra-sferiamole in un tegame con un giro di olio, uno spicchio di aglio intero schiacciato, un trito di finocchietto, una ma-cinata di pepe e mescoliamo.

2.Massaggiamo il filetto di ma-iale con il pepe macinato, poi effettuiamo dei piccolissimi ta-gli lungo il pezzo di carne nei quali introdurremo qualche chiodo di garofano. Adagia-mo il filetto nel tegame tra le

patate, regoliamo di sale senza esagerare, quindi inforniamo a 180 gradi per 35-40 minuti mescolando di tanto in tanto.

3.Trascorso questo tempo, con-trolliamo che il filetto sia ben cotto e che le patate siano croccanti fuori e soffici den-tro. Sforniamo, lasciamo in-tiepidire, quindi portiamo in tavola.

DifficoltàfacIle

Preparazione40 minutiCottura

40 minuti

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Via lo stress! - app.dietasocial.itapp.dietasocial.it/PDF/4/6/mag_13-03-2017_6.pdf · Un toccasana per l’Umore Mangiare frutta e verdura in quantità non solo aiuta a stare in salute,