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P R O G R A M A D E M I N D F U L N E S S D E 4 S E M A N A S Basado en el programa Mindfulness-Based Stress Reduction (Universidad de Massachusetts)
E V A G Ó M E Z Instructora de mindfulness
R E D U C C I Ó N D E E S T R É S B A S A D A E N M I N D F U L N E S S : E L P R O G R A M A M B S R Las intervenciones para reducir el estrés basadas en la práctica de mindfulness —atención plena— han cobrado un gran protagonismo a lo largo de los últimos años, siendo cada vez más demandadas en contextos clínicos, educativos, empresariales, deportivos y de crecimiento personal. Esto se debe en gran medida a los numerosas publicaciones que avalan sus beneficios, especialmente los relacionados con la mejora de las habilidades de autorregulación emocional.
MBSR —o Mindfulness-Based Stress Reduction—, el programa pionero de entrenamiento de atención plena creado a finales de la década de los 70 en el centro médico de la Universidad de Massachusetts, es el protocolo original reconocido como la primera intervención estandarizada de mindfulness. Orientado inicialmente al ámbito clínico, se expandió posteriormente a otras áreas y ha dado lugar a infinidad de formaciones inspiradas en él que se desarrollan en la actualidad. En MBSR se entrena la atención plena a las sensaciones corporales, los pensamientos y las emociones, sustituyéndose los automatismos y la impulsividad por respuestas conscientes que favorecen una gestión eficaz de las situaciones difíciles, disminuyendo los niveles de estrés y aumentando el bienestar psicológico.
Los instructores cualificados del programa MBSR son los únicos acreditados para impartirlo de forma rigurosa y fidedigna, así como para facilitar formaciones basadas en él y adaptadas al contexto en el que se desenvuelven.
Todas las formaciones de Jinseishi Mindfulness se basan en los contenidos del currículum MBSR.
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S E S I O N E S
Sesión 1Definición de mindfulness
Sesión 2Percepción y respuesta creativa
Sesión 3La experiencia directa
Sesión 4Condicionamiento y reactividad
Sesión 5Respuesta vs reacción
Sesión 6Comunicaciones difíciles
Sesión 7Mindfulness en la vida diaria
Sesión 8Mantener el hábito de práctica
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B E N E F I C I O S D E L P R O G R A M A M B S R El programa MBSR se ha consolidado en los últimos tiempos como un poderoso motor de t r a n s f o r m a c i ó n p e r s o n a l . L a c i e n c i a h a demost rado cómo es ta fo rmac ión apor ta n u m e r o s o s b e n e f i c i o s a l p a r t i c i p a n t e , repercutiendo de manera positiva en su forma de relacionarse consigo mismo, con los demás y con las situaciones de la vida en general.
B E N E F I C I O S A N I V E L F Í S I C O , PSICOLÓGICO, EMOCIONAL Y SOCIAL
Se han documentado, entre otros, los siguientes beneficios del programa de reducción de estrés basado en mindfulness de 8 semanas: en contextos clínicos y psico-educativos
‣ Mejoras en la atención y la concentración.
‣ Incremento en la memoria de trabajo.
‣ Mejoras en los procesos de autorregulación emocional.
‣ Efectos positivos en el tratamiento de patologías de carácter orgánico —dolor crónico, enfermedades gastrointestinales, fibromialgia, etc. — y psiquiátrico —depresión, ansiedad, trastornos de la conducta alimentaria, fobias, etc.—.
‣ Mejoras en el rendimiento académico.
‣ Aumento del bienestar y disminución del malestar psicológico.
‣ Reducción y prevención del estrés.
‣ Disminución del burnout o «quemado profesional».
‣ Incremento de la satisfacción laboral.
‣ Disminución del acoso psicológico.
‣ Mejoras en el ambiente de trabajo.
‣ Incremento de la productividad.
‣ Mejoras en la comunicación interpersonal.
‣ Aumento de la creatividad.
‣ Mejoras en la toma de decisiones.
‣ Aumento de la empatía.
‣ Mejor calidad del sueño.
‣ Aumento de las conductas pro-sociales.
‣ Alivio del dolor crónico.
‣ Disminución de marcadores inflamatorios.
‣ Ralentización del proceso de envejecimiento.
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«La fuente de la felicidad reside en permanecer plenamente en el presente»
Sharon Salzberg
Las formaciones basadas en mindfulness proporcionan al
participante la oportunidad de crecer y transformarse a partir
del aprendizaje experiencial que subyace a la práctica de la
atención plena.
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P R O G R A M A D E 4 S E M A N A S La propuesta formativa consta de 8 sesiones de 2 horas y media de duración, a razón de 2 sesiones a la semana durante 4 semanas.
PRESENCIAL, EN STREAMING
Y EN DIFERIDO F o r m a c i ó n b a s a d a e n l a e s t r u c t u r a y contenidos del programa MBSR. Para impartirlo de forma rigurosa teniendo en cuenta las limitaciones que presenta el formato online y la asistencia de un número elevado de alumnos, se han establecido los siguientes ajustes:
‣ S u s t i t u c i ó n d e l o s m o v i m i e n t o s conscientes de pie por movimientos adaptados en silla —según programa original—.
‣ Sustitución de los diálogos tras las práct icas por breves exposic iones teóricas.
‣ Posibi l idad de comunicarse con la p r o f e s o r a a t r a v é s d e l c o r r e o e l e c t r ó n i c o p a r a r e s o l v e r d u d a s relacionadas con la práctica a lo largo del curso.
‣ E l i m i n a c i ó n d e l d í a d e p r á c t i c a intensiva.
En e l p rograma se presentan d i fe ren tes recursos que permiten al participante:
‣ Establecer un hábito de práctica formal e informal de atención plena.
‣ Conocer conceptos teórico-prácticos acerca de la fisiología del estrés: qué
es, cómo se manifiesta, cuáles son los patrones de reacción habituales y de qué manera la práctica de mindfulness contribuye a reducirlo.
‣ Incorporar la atención plena al día a día a nivel formal e informal.
‣ Trasladar la atención consciente a las relaciones interpersonales.
‣ Cultivar estrategias de autocuidado emocional.
METODOLOGÍA La intervención incluye contenido teórico-p r á c t i c o p r e s e n t a d o a t r a v é s d e videoconferencia y de material didáctico en forma de manual del alumno y audios-guía para la práctica en casa. En todas las sesiones se realizarán prácticas guiadas de mindfulness. No se realizarán evaluaciones. Las clases serán emitidas en directo y grabadas para facilitar su posterior visionado en diferido.
* A u n q u e n o e x i s t e n r e q u i s i t o s p a r a inscribirse en el programa, se recomienda comunicar a la profesora la/s patología/s de carácter emocional y/o psiquiátrico y los p r o c e s o s d e d u e l o r e c i e n t e a n t e s d e formalizar la matrícula.
**Esta formación requiere un compromiso de práctica en casa de al menos 45 minutos al día durante la totalidad del programa.
***Es necesario que todos los alumnos inscritos comuniquen su email como muy tarde dos días antes del inicio del curso para recibir instrucciones relativas a la sesión 1.
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SESIÓN 1: DEFINICIÓN DE MINDFULNESS
‣ Qué es y qué no es mindfulness.
‣ Presentación del programa MBSR.
‣ Comida consciente.
‣ Atención enfocada.
SESIÓN 2: PERCEPCIÓN Y RESPUESTA CREATIVA
‣ Desarrollo de habilidades a través de la práctica de mindfulness.
‣ Influencia de nuestra forma de ver las cosas en la manera en que reaccionamos a ellas.
‣ La responsabilidad personal respecto al desarrollo de cambios positivos.
SESIÓN 3: LA EXPERIENCIA DIRECTA
‣ El contacto directo con la experiencia a través de la práctica de mindfulness.
‣ Autocuidado. Exploración de los propios límites.
‣ Movimientos conscientes.
‣ Acontecimientos agradables.
SESIÓN 4: CONDICIONAMIENTO Y REACTIVIDAD
‣ Acontecimientos desagradables.
‣ El papel de los condicionamientos respecto a la forma de reaccionar a lo que nos sucede.
‣ Mindfulness como reductor de la reactividad.
‣ Fundamentos fisiológicos y psicológicos de la reactividad al estrés.
SESIÓN 5: RESPUESTA VS REACCIÓN
‣ Sustitución de los patrones reactivos por respuestas conscientes.
‣ Modelos y teorías biopsicosociales acerca del estrés.
‣ Los cinco objetos de atención.
SESIÓN 6: COMUNICACIONES DIFÍCILES
‣ Situaciones de comunicación estresantes.
‣ Mindfulness interpersonal.
‣ Consciencia abierta.
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C O N T E N I D O D E L P R O G R A M A A lo largo de 4 semanas —8 sesiones— se exponen de forma progresiva y adaptada contenidos basados en el programa MBSR, a nivel teórico y práctico.
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SESIÓN 7: MINDFULNESS EN LA VIDA DIARIA
‣ Integración de mindfulness en el día a día.
‣ Exploración de conductas adaptativas y nutritivas.
SESIÓN 8: MANTENER EL HÁBITO DE PRÁCTICA
‣ Recursos para mantener el hábito de práctica.
‣ Propósito y compromiso.
‣ Dudas e inquietudes respecto al programa.
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C O N T E N I D O D E L P R O G R A M A A lo largo de 4 semanas —8 sesiones— se exponen de forma progresiva y adaptada contenidos basados en el programa MBSR, a nivel teórico y práctico.
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OBJETIVOS DEL PROGRAMA
El programa de 4 semanas pretende que el participante:
‣ Entre en contacto con los distintos tipos de prácticas de mindfulness, a nivel formal e informal.
‣ Disponga de recursos para establecer un hábito regular de práctica de atención plena.
‣ Conozca los principales conceptos, modelos y teorías relacionados con el estrés desde la perspectiva fisiológica, psicológica y social.
‣ Conozca las manifestaciones a nivel corporal, mental y emocional de los patrones de reactividad habituales
al estrés y sus consecuencias.
‣ Explore los propios patrones reactivos y su sustitución por respuestas conscientes.
‣ Cultive la amabilidad hacia uno mismo y en las relaciones personales.
‣ Promueva conductas basadas en la asertividad y el autocuidado.
‣ Mejore la capacidad de adaptación ante situaciones que generan malestar físico, mental y/o emocional.
‣ Reduzca los niveles de estrés.
‣ Desarrolle mayores niveles de atención, concentración y conciencia corporal.
‣ Aumente su bienestar psicológico.
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O B J E T I V O S D E L P R O G R A M A Los objetivos del programa de 4 semanas basado en MBSR son similares a los del programa original.
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F A C I L I T A D O R A Eva Gómez
Es Graduada en Enfermería por la Universidad de A
Coruña y Coach personal profesional –titulación avalada
por la International Coach Federation—.
Tras una larga trayectoria en la sanidad pública
comienza a acompañar a pacientes con trastornos del
estado de ánimo de forma individual, facilitando
prácticas de atención plena. Tras observar resultados
muy positivos, poco tiempo después decide formarse
como instructora de mindfulness para niños y adultos.
Se ha cualificado como profesora de programas basados
en MBSR – Mindfulness-Based Stress Reduction– por el
Center for Mindfulness de la Universidad de
Massachusetts y profesora de MBSR –Nivel Teacher
Advancement Intensive– por el Mindfulness center de la
Universidad de Brown. Cuenta con el título de Experto
en mindfulness en contextos educativos por la
Universidad Camilo José Cela de Madrid y el de Máster
en mindfulness por la Universidad de Zaragoza.
Además, se ha certificado como instructora de
mindfulness infantil del Método Eline Snel por la
Academy for Mindful Teaching —Holanda—, facilitadora
del programa TREVA —«Técnicas de relajación,
meditación y mindfulness aplicadas al aula»— por la
Universidad Camilo José Cela y facilitadora de Focusing
por el Instituto Español de Focusing.
En la actualidad facilita cursos y talleres de mindfulness
en en los entornos hospitalario y educativo, así como en
grupos privados. También imparte retiros para la gestión
de estrés en España y Bélgica.
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Eva Gómez, fundadora y facilitadora de
formaciones en Jinseishi Mindfulness
