Exemple d’une planification annuelle

d’un cyclo-crossman élite

Préparation aux championnats de France de cyclo-cross(Pontchâteau 2008)

Auteur : Nicolas LE GUENNEC

Présentation du coureur

• LE CORRE Florian

• Acnc Super sport 35

• 1ère cat route élite cyclo-cross

• 23 ans (27/05/1985)

• 1m77 59 kg

• double champion de Bretagne juniors

• double champion de Bretagne espoirs

• quadruple champion de Bretagne élites

• Vice champion de France espoirs

• Régulièrement parmi les 10 meilleurs crossmen français

Présentation des championnats de France de cyclo-cross 2008

• Date de l’objectif fixé: Dimanche 7 janvier

• Catégorie élite: durée de course 1h• Cadrage du Samedi: Arrivée sur le site à 14h. Entraînement sur circuit parallèle de 1h 30 avec 2 tours de prise en main du circuit, 2 tours à allure type ECH (Approche des trajectoires de course, 1 tour avec rappels de rythme (séries de 4 à 5 efforts de 30à 45’’au seuil de transition proche anaérobie)

• Cadrage du Dimanche: Réveil musculaire 45’ sur route (endurance de base). Arrivée sur le circuit àmidi (départ de la course à 15h). Pré- échauffement sur le circuit (2 à 3 tours en EDC). Puis de 13h45 à14h15 Amener l’organisme à effort PMA sur route puis sur home trainer (Importance du départ)

Objectifs saison de cyclo-cross

• Le championnat de France (objectif)• Les 3 Manches du challenge « La France cycliste) (objectif)

• Le championnat de Bretagne (objectif)

• 2 manches de coupes du monde (sous objectif)

• 5 épreuves nationales et internationales (sous objectif)

Organisation de la saison

Route

Cyclo-cross

Volume de courses sur route 2007

De la mi –mars à la fin septembre, le coureur aura effectué entre 35 et 40 jours de course.

25/03/2007 fleche de locminé 05 au 07/07 Tour de Dordogne

01/04/2007 boucles guéguonnaises

04/04/2007 gp "U"

09/04/2007 circuit du mené 18 et 19/08 Cabri tour

15/04/2007 Redon/Redon 04/09/2007 Gd prix de Fougères

21/04/2007 la gainsbarre Du 14 au 16/09 Tour Du Gévaudan

01/05/2007 Bretagne CLM indiv 19/09/2007 Jard Les Herbiers

05 au 08/05 Essor Breton 23/09/2007 La ronde mayennaise

13/05/2007 Les boucles sérentaises

17/05/2007 Championnat 35

24 au 27/05 Ronde de l'Isard

03/06/2007 Paris Roubaix

10/06/2007 Championnat de Bretagne

15/06/2007 Quessoy (critérium)

21 au 24/06 Tour du Nivernais Morvan

Le processus d’entraînementcyclo-cross

Suite aux données analysées avec le test à l’effort (2 à 3 réalisés sur l’année), nous mettons en place le processus d’entraînement en ayant ce double objectif:

• Développer le métabolisme aérobie du coureur

• Viser le plus haut niveau de performance possible sur les objectifs visés.

La saison de cyclo-cross s’étalant sur 5 mois,

elle regroupera 21 jours de compétitions.

La préparation d’avant saisonLa phase de préparation du « terrain physiologique » qui correspond à la reprise de l’entraînement après une période d’interruption (du 7 au 29juillet) se déroule sur 5 semaines. Elle inclut:

• Un travail d’endurance aérobie dont l’intensité augmente progressivement (sur route, en course à pied).

• Une reprise en main technique sur le VTT, puis sur le vélo de cyclo-cross.

• Un programme d’épreuves sur route de 1ère catégorie (à partir de l’avant dernier week-end d’août)

• Un programme de musculation et de renforcement musculaire. (parcours crapa, fartlek…)

Cette phase d’approche de la saison s’échelonne du 6 août au 9 septembre.

La programmation

La programmation est établie avec le coureur à partir de micro-cycles de 3 à 4 semaines à l’issue desquels se situe l’objectif.

On effectue cette programmation en compte àrebours à partir de la date de l’objectif.

A l’issue du 1er, et avant de programmer les autres, un bilan de la 1ère phase est nécessaire pour actualiser le potentialités actuelles du coureur et selon les exigences physiologiques, techniques et environnementales des objectifs à venir.

Axes de travail cyclo-cross

• Une bonne base foncière tout au long de la saison (end fond à end. critique (60 à 80% FCM) de 2 à 5h

• Une adaptation à l’effort type PA/PMA (90 à 98%) dans le but d’entretenir et d’améliorer la consommation maxi d’O2). Travail par intervalles en puissance et/ou en vélocité sur rte, cc, ou VTT.

• Une adaptation aux changements de rythme et aux relances. (séances de cyclo-cross ou route de 40mn à 1h sur circuit de 5mn).

• Un travail technique gage d’économie du potentiel énergétique et de récupération. (Passages spécifiques avec fatigue). Travail type vite/lent/vite.

• Un développement du couple force/vitesse primordial pour être compétitif au plus haut niveau. (séries de montées en surbraquet dans zones cardiaques sous maxi ou en explosivité type D/A. La vélocité par des exercices similaires mais à cadence très élevée)

Les « outils » de l’entraînement

• Le vélo de route

• Le VTT (par périodes sèches)

• Le vélo de cyclo-cross

• L’engin type « derny »

• Le Home trainer (exclusivement par mauvais temps ou impossibilité autre)

• La course à pied

• Les appareils de musculation (intérieurs ou extérieurs)

Les outils de contrôle:

• Le cardio-fréquence mètres de type polar

• Le capteur de puissance de type powertap

Le plan d’entraînement

Septembre

Comp étition route par étapes16DIMANCHE

Compétition route par étapes15SAMEDI

Compétition route par étapes14VENDREDI

Repos13JEUDI

I1+I5Route max 151puls dont 3 séries de 6 sprints sur so mmet de bosse (20’’)

Aérobie stricte +

Alactique3h3012MERCREDI

Footing 1h + parcours santé 3 rep sur 6 appareils (2 tours)EC + PMA1h3011MARDI

I0Récupération active vélocité2h0010LUNDI

Dominante volume

entraînement +

compétitions route (3)

Compétition route 9DIMANCHE

I1/I3alibre8SAMEDI

I3a5X6’ à 175 r=6’PSA2h7VENDREDI

3 séries de 5 efforts sur 7’ à max SL1 151 pulsForce/end + vitesse

3h306JEUDI

I1a/I2b« décrassage » sur braquet plus longEF/ECB2h005MERCREDI

Compétition route 4MARDI

I0/I1Récupération active vélocitéEF1h303LUNDI

TYPEDESCRIPTIF ENTRAÎNEMENTINTENSITEDUREEDATE

Dominante volume

entraînement +

compétitions route (2)

Cyclo-cross reg30DIMANCHE

repos29SAMEDI

Route variation des braquets (vélo de cyclo-cross)sensation2h0028VENDREDI

repos27JEUDI

W starts. 3 séries de 4 D/A de 1’30 r=3’Fc max3h3026MERCREDI

I3aMixte Footjng 5’ cc 10’ 2 tours x 2 séries à 174 r=1tPSA2h25MARDI

I0Récupération active vélocité + streching1h3024LUNDI

Spécifique cyclo-cross avt début de

saison

Compétition route23DIMANCHE

I1/I3aRéveil musculaire 1h3022SAMEDI

I2+I3a5x4’r=5’ x2rep à 360wEC + sl24h21VENDREDI

I3/4+I1Footing 6x 20’’ en bosse récup dh. (4 séries)+ vélo « cool »PMA+ End f1h

20JEUDI

Compétition route19MERCREDI

Essai matériel cyclo-cross avec enchaînements spéSensation2h

18MARDI

I0/I1Récupération active vélocitéEF1h3017LUNDI

TYPEDESCRIPTIF ENTRAÎNEMENTINTENSITEDUREEDATE

Approche Travail Seuil

anaérobie + PMA

(2 jours de comp route)Continuité

dans le volume aérobie

Octobre

Cyclo-cross (challenge nat 1 ère manche)14DIMANCHE

Entraînement circuit 1h0013SAMEDI

Sortie à la sensation en variant les braquetsSensation1h3012VENDREDI

Repos11JEUDI

6X10’ derrière engin. Récup 6’SL 1 (175)3h3010MERCREDI

I3b3 D/A sur 1’30x 3 séries R= 3’entre chaque effort h eures et 7 entre les séries.

PMA2h9MARDI

I0Récupération active vélocité1h308LUNDI

Maintien des efforts en début

de semaineAvt 1er

objectif

Cyclo-cross régional 7DIMANCHE

I1/I3aRéveil musculaire + rappels de rythme1h306SAMEDI

Renf musculaire + étirementsEC1h5VENDREDI

3 séries de 5 efforts à max SL1Force/end + vitesse

2h304JEUDI

I1a/I2b+ I5Sprints D/A en fin de faux plat ou bossesECB / ECH3h003MERCREDI

Test à l’effort (Rennes)2MARDI

I0/I1Récupération active vélocitéEF1h301LUNDI

TYPEDESCRIPTIF ENTRAÎNEMENTINTENSITEDUREEDATE

Test àl’effort

Semaine mixte

Cyclo-cross national28DIMANCHE

Libre 27SAMEDI

Enchaînement circuit avec spécificités (vite lent v ite)technique2h26VENDREDI

Idem au 4/10 (175 à l’effort)3h25JEUDI

Repos24MERCREDI

I4Footing 50’(circuit) 1 tour/2 4sprints à fc max. 5 to urs à l’effort.Lactique2h23MARDI

I0Récupération active vélocité1h3022LUNDI

Dominante « tout terrain »Pour l’intervalle

training

Cyclo-cross régional 21DIMANCHE

I1/I3aRéveil musculaire + rappels de rythme1h3020SAMEDI

Musculation (parcours training)1h19VENDREDI

1h30 seul + 1h derrière engin 2x30’ R= 10’EC 2h3018JEUDI

Repos17MERCREDI

Footing sur parcours santé 3 efforts sur 6/7 atelier s + vélo en AMPMA + ECB

45’ + 1h16MARDI

I0/I1Récupération active vélocité + soins (hammam, sauna… )EF1h3015LUNDI

TYPEDESCRIPTIF ENTRAÎNEMENTINTENSITE

DUREEDATE

Semaine de transition post

objectifPoursuite PMA et du rythme

(derny)Dominante

route

Novembre

Cyclo-cross 11DIMANCHE

Libre10SAMEDI

Phases vitesse (vite/lent/vite)Technique1h309VENDREDI

Route seul + derrière heure avec derny (3x20’)Aérobie stricte

2h30 + 1h008JEUDI

Repos7MERCREDI

Footing avec farlek, musculation (abdo/lombaires), vélo coolE fond1h + 1h +1h6MARDI

I0Récupération active vélocité + assouplissements1h305LUNDI

Semaine avec accroissement

du volumeglobal

Matin réveil + Cyclo-cross régional 4DIMANCHE

3SAMEDI

« décrassage »1h302VENDREDI

Cyclo-cross nat1JEUDI

Repos31MERCREDI

I4Route avec alternance sprints D/A sue 30’’ pt/gd pla teauEC + Lactique

2h0030MARDI

I0/I1Récupération active vélocitéEF1h3029LUNDI

TYPEDESCRIPTIF ENTRAÎNEMENTINTENSITE

DUREEDATE

Semaine « light » en

travail entraînement2 cross hebdo

Cyclo-cross (challenge nat 2éme manche)25DIMANCHE

Maintien des efforts en début

de semaineAvt 2eme

objectif

Récupération active vélocité1h3026LUNDI

Force endurance à sl1 puis 30’’ à sl2 3X 5 efforts de 5’30ECH/PSA2h00

27MARDI

Entraînement circuit 1h0024SAMEDI

Sortie à la sensation en variant les braquetsSensation1h3023VENDREDI

Repos22JEUDI

dernière heure derrière enginSensation3h3021MERCREDI

I45 starts D/A sur 2’ à PMA (2 séries) récup 4’ entre le s départsPMA2h20MARDI

I0Récupération active vélocité1h3019LUNDI

Cyclo-cross rég18DIMANCHE

Cyclo-cross nat17SAMEDI

Sortie récup EC1h3016VENDREDI

Découpage circuit Quelneuc en 4 portions de 1h30PMA2h0015JEUDI

I1a/I2b+ I5Footing à jeûn + renf musculaire + vélo routeEnd Fond30’+45’+1 h14MERCREDI

5X5’ derrière engin avec 2’ à PMA à côté. (2 séries)EC+ PSMAX+ PMA

2h3013MARDI

I0/I1Récupération active vélocitéEF1h3012LUNDI

TYPEDESCRIPTIF ENTRAÎNEMENTINTENSITEDUREEDATE

Spécifique adapté àobjectif 2

Décembre

6’160 4’168 3’175 2’186 X 3 Séries R= 15’Sl1 à PMA3h00

11MARDI

Semaine de micro-

coupure+

RepriseIntensités

spécifiquesObjectif 3

Parcours technique cyclo-cross 3X 5 tours de 3’Vite/lent/vite1h3012MERCREDI

Sortie ans<efforts intenses (faire du jus)ECB/ECH2h00

13JEUDI

« décrassage »1h3010LUNDI

Cyclo-cross nat9DIMANCHE

2 Séries de 6 rappel de rythme sur 2 types de braqu et (pt/gd plateau)

EC PMA lac2h8SAMEDI

Footing rythmé type fartlek + 2 vélo assis 5’ braquet de base 5’force 2X 20’

EC1h+ 2h007VENDREDI

I4Micro coupure6JEUDI

I0Micro coupure

5MERCREDI

Micro coupure4MARDI

Récupération activeEnd de base1h303LUNDI

Cyclo-cross (championnat de Bretagne)2DIMANCHE

Réveil musculaire End fond1h301SAMEDI

I1a/I2b+ I5Stage oxygénation Quiberon (vélo + soins)30VENDREDI

Stage oxygénation Quiberon (vélo + soins)29JEUDI

I0/I1Rythme (2X30’) derrière engin récup 15’EC1h30 + 1h0028MERCREDI

TYPEDESCRIPTIF ENTRAÎNEMENTINTENSITEDUREEDATE

Oxygénation et

entraînement Et soins

Récupération active2h00

29SAMEDI

Cyclo-cross Belgique (surbraquet portions roulantes )27JEUDI

Prépa objectif

DominantePA/PMA

Cyclo-cross Belgique 28VENDREDI

Cyclo-cross nat30DIMANCHEI

Repos26MERCREDI

Enchaînement starts + maintien 4x2’30 r=2’30 x2série sPMA2h00

25MARDI

Récupération activeEnd fond1h3024LUNDI

Cyclo-cross reg23DIMANCHE

3X5’ à 173 R+5’ 5X5’à 168 r=5’3h0022SAMEDI

repos21VENDREDI

3 X 7 accélérations à 95% sur 200m (sommet ou fin li gne droite)PSM àLactique

3h3020JEUDI

Circuit de 4’ avec 5 enchaînements spé à bloc (3X 4 to urs)Technique àPMA

1h3019MERCREDI

Volume sur gd plateau sur 2h30End fond + Crit Basse

3h0018MARDI

Récupération activeEnd fond1h3017LUNDI

Cyclo-cross (finale du challenge nat)16DIMANCHE

Entrainement circuit15SAMEDI

Repos14VENDREDI

TYPEDESCRIPTIF ENTRAÎNEMENTINTENSITEDUREEDATE

PhaseMaintien de

Forme

Aérobiecapacité+

Puissance+rythme

Janvier

13DIMANCHE

12SAMEDI

11VENDREDI

10JEUDI

Semaine avec entraînement 1 jour/2 sans planificati on type(variation route, cc, course à pied…)

9MERCREDI

8MARDI

7LUNDI

Championnat de France6DIMANCHE

Réveil musculaire habituel1h305SAMEDI

Entraînement circuit France (phases vite/lent/vite)1h154VENDREDI

repos3JEUDI

Route « sans puiser » varier braquets (force/vitesse) 3 x 20’EC/ECH2h302MERCREDI

repos1MARDI

Idem 24/1231LUNDI

TYPEDESCRIPTIF ENTRAÎNEMENTINTENSITEDUREEDATE

Semaine de récupération

avec maintien du

tonus musculaire

et du rythme

Bilan

Début de saison relativement « poussif »malgré des résultats satisfaisants (5 victoires, 17ème de la 1ère manche du challenge nat, places d’honneur correctes sur cross nationaux), les réelles bonnes sensations du coureur sont arrivées vers la mi- novembre.

A partir de là, le niveau de forme n’a cessé de s’accroitre régulièrement pratiquement jusqu’au France de Pontchâteau (14ème sur un parcours très gras peu avantageux pour lui).

Le coureur termine la saison (fin janvier) avec un bon état de fraîcheur physique et mental

-Quelles sont les raisons?

-Quelles sont les modifications à opérer pour 2008?

Conclusion

On peut définir l’entraînement comme un ensemble méthodologique d’exercices visant à amener l’athlète à son rendement le plus élevé possible et à accorder ce rendement en vue des compétitions les plus importantes.

Ce document (très synthétique) cible principalement un facteur de l’optimisation de la performance en matière de cyclo-cross : le facteur énergétique.

Bien entendu, d’autres aspects sont à prendre en considération après avoir, là aussi, mis en place un dispositif d’analyses et d ‘améliorations de paramètres.

Les facteurs physio-morphologiques (âge, taille, poids, pourcentage de masse grasse, diététique), bio-mécaniques (approche de la musculation, de la gestuelle), technico-mécaniques (types de matériel, réglages, positions…), ainsi que les facteurs psychologiques (seuil de souffrance, intervention d’un psychologue, préparation mentale) sont des outils de la performance.

L’entraîneur et son athlète doivent de plus en plus s’appuyer sur des techniciens pointus dans ces domaines afin d’obtenir un point d’équilibre.En matière de cyclisme et de cyclo-cross en particulier, quand tous ces « ingrédients » sont réunis, le coureur se trouve dans une situation optimale pour transformer son potentiel en capitalrésultat

Les zones d’entraînement