Mitt gröna hjärtaE N L I T E N B O K O M R Å M A T

L I N D A N I L S S O N

om tonåring plågades jag i perioder av matsmältningsbesvär och enorm trötthet. Jag förstod inte då att maten jag åt skapade ohälsa och obalans i min kropp. Jag vände mig till flera läka-re för att få svar på vad som var fel. Efter många väldigt obe-hagliga undersökningar kunde de endast konstatera sympto-

merna, men inte varför de uppkom. Detta medförde att jag började söka egen kunskap om hur jag skulle komma i balans och känna mig frisk och stark. Jag var arton år när jag bestämde mig för att sluta äta kött för att se vad det hade för effekt på mina matsmältningsbesvär. Men vad skulle nu mina billiga studentmåltider bestå av — vad skulle jag äta istället för nudlar och falukorv? Jag fick dyka ner i grönsaksdisken för att bekanta mig med grönsakerna. Det här blev starten på mitt äventyr i den gröna och sköna vegetariska världen. Jag tillbringade veckor i köket för att lära mig att laga gröna rät-ter och kunde snart bjuda både familj och vänner på härliga vegetariska måltider. Jag kände mig piggare och allt bättre i kroppen. Efter bara två månader var alla mina matsmältningsbesvär som bortblåsta. Jag upp-levde hur min kropp balanserades och hur min livsenergi återvände. Mitt stora kostintresse hade vaknat och jag började läsa allt jag kom över om vegetariska recept och näringslära. Jag bestämde mig för att utbilda mig till kroppsterapeut och hälsokonsult och öppnade snart min egen mottagning, där jag stöttade människor i deras sökande efter optimal hälsa. Jag erbjöd holistiska, komplementärmedicinska behand-lingar, kostrådgivning och konsultationer, vegetariska matlagnings-kurser och föreläsningar. För åtta år sedan kom den stora kostförändringen i mitt liv: jag kom i kontakt med raw food. En god vän kom hem från USA och berät-tade om sina matupplevelser på andra sidan jorden. Jag började experi-mentera i det råa köket och kände direkt att jag hittat hem. Det var helt enkelt kärlek från första tuggan! Mina smaklökar dansade av glädje och min kreativitet visste inga gränser. Jag lärde mig helt nya sätt att laga mat på och stiftade många nya bekantskaper med spännande råvaror. Det som fascinerade mig mest var att maten smakade så rent och härligt. Jag kände en stor närhet till råvarorna som även efter tillagningen var kvar i sitt naturliga tillstånd. Att laga rå mat är kreativt, lustfyllt och enormt roligt, samtidigt som det är både gott och hälsosamt. Efter några månaders experimen-terande lade jag om min kost till att äta minst 85 % oprocessad ren rå mat.

SF Ö R O R D

3

Denna omställning gjorde att jag började vibrera på andra frekvenser än tidigare. Jag förbättrade och förkortade min sömn och min energi-nivå ökade till oanade höjder. Jag upplevde en rening inifrån och kän-de en stor tillfredsställelse av att leva i samklang med naturen. Att äta säsongsbaserat, närodlat och ekologiskt blev självklart för mig. Jag till-bringade alltmer tid i min trädgård för att själv odla mina grönsaker och roade mig med att besöka bondens marknad på helgerna. Jag fick kon-takt med min äventyrslusta och kände mig mer levande än någonsin. Även familjen började äta mer och mer rå mat. Socker, mjöl och mjölk-produkter fasades ut. Efter att ha levt med rå mat i ett par år och erfarit hur denna kost förändrat alla i familjen till det bättre, kände både jag och min man att vi ville dela med oss av detta fantastiska som vi upplevt tillsammans. Vi insåg att det inte fanns någonstans vi kunde gå ut och äta i Mal-mö. Trots att det är en sådan mångkulturell stad med stort utbud, fanns ingen restaurang som erbjöd 100 % ren, ekologisk och oprocessad mat. Vi skojade om att om ingen snart öppnar en ekologisk restaurang som serverar rå mat skulle vi göra det. Det var ingen annan som gjorde det. Så där stod vi, min man och jag; två eldsjälar utan någon erfaren-het av att driva restaurang, men med en inre visshet om att detta var vad vi skulle berika världen med. Vi kände oss helt övertygade om att det fanns fler människor än vi som närde en längtan efter att kunna gå ut och äta ekologisk, närodlad, miljösmart, näringsrik och framförallt underbart god mat. Vi ville skapa en restaurang där alla gäster skulle få möjlighet att njuta av hälsosam mat. Vi ville dessutom att restaurangen skulle möjliggöra möten mellan människor så att erfarenheter och kun-skap kunde utbytas. Förutom restaurangverksamheten var affärsidén även att jag skulle erbjuda utbildningar och kurser för att inspirera och utbilda människor i rå mat och ett grönt, hållbart sätt att leva. Jag fortsatte att söka kunskap om rå mat och åkte till London och Bali för att vidareutbilda mig och hämta inspiration för att lyckas med vårt projekt. Jag läste massor av böcker i ämnet och lagade otroligt mycket mat för att förbereda mig. Vi började leta efter en lämplig plats för vår verksamhet och till slut hittade vi en lokal på Friisgatan i centrala Malmö som vi kände skulle passa. Vi ville att besökarna skulle känna sig hemma i en av-slappnad miljö. Vi hittade kyrkbänkar från Maglarps gamla kyrka som

F Ö R O R D

4

vi skrapade och målade i linoljefärg och dörrfoder från Malmös gam-la nunnekloster som fick bli stommen till vår kassadisk. Vi satsade alla våra besparingar i projektet och hoppades att det skulle bära. Våren 2011 öppnade vi! Fantastiskt nog var det succé från dag ett. Det fanns många män- niskor som hade längtat efter en restaurang med rå mat i Malmö. Lyckan är total när jag får stå i köket och skapa smakrika rätter med fina ekologiska växtbaserade råvaror, varsamt tillagade och kryd-dade med örter och ett stort mått kärlek. Det blir ännu bättre när jag vet att det är många som ska glädjas åt maten! Redan från första dagen har restauranggästerna frågat efter re-cept på olika rätter. Nu får jag äntligen möjlighet att dela med mig av min matglädje till fler. Varmt välkommen till det gröna hjärtat i min matlagning!

Linda Nilsson, Räng, sommaren 2015

F Ö R O R D

5

Vad är rå mat?Rå mat, eller raw food på engelska, är mat i sitt naturliga tillstånd. Mat som vi människor är byggda för att äta och som vi har ätit sedan lång tid tillbaka då vi samlade färska grönsaker, frukt, nötter, bär och frön som växte vilt. Vi åt det rått, så som naturen erbjöd det. Tänk dig att du håller en solmogen tomat i din hand. Här är allt du behöver paketerat och klart, miljövänligt och hälsosamt. I tomaten finns enzymer som du behöver för att kunna bryta ner näringen och tillgodogöra dig den. Skulle du däremot koka eller steka tomaten för-svinner en stor del av enzymerna och många näringsämnen. Då behö-ver din kropp själv producera enzymerna så att du kan smälta tomaten. Detta är arbete som kroppen slipper göra i samma utsträckning när du äter din mat rå. Eftersom vi inte hettar upp maten i det råa köket beva-ras vätskan i frukt och grönsaker vilket gör att vi inte behöver dricka lika mycket vatten mellan måltiderna. Rå mat innehåller alltså mer nä-ring än kokt eller stekt mat och ger stora hälsoeffekter jämfört med pro-cessad mat med tillsatser, E-nummer och konserveringsmedel. Råvarorna som utgör kärnan i det råa köket är hämtade från växt- riket. Grönsaker, gröna bladgrönsaker, rotfrukter, frukt, groddar, nöt-ter, frön, bär, alger, svamp, örter och kallpressade oljor. Ekologiskt, fair trade, biodynamiskt, närodlat och i säsong är alltid i fokus när jag väljer vad jag ska servera hemma och på min restaurang. Det råa köket är fritt från mejeriprodukter, gluten, raffinerat socker, tillsatser och animaliskt

VA N L I G A F R Å G O R O C H S VA R

O M R Å M A T

1

6

F R Å G O R & S V A R O M R Å M A T

protein. När jag föreläser brukar jag informera om de tre vita gifterna i vårt traditionella kök: socker, gluten och mejeriprodukter. Detta är rå-varor som vi alla mår bra av att undvika, även om vi inte enbart äter rå mat. Rå mat är ren mat, helt enkelt.

•

Vilka är hälsoeffekterna av att äta rå mat?

Du är vad du äter. Din kropp består av över 70 % vatten, vilket borde speglas i din kost. När du kokar eller steker mat kan du se i ångan hur vätska försvinner ur råvarorna. Istället för att dricka mängder av vatten kan du få i dig det naturligt genom din mat. Vanliga effekter av att äta rå mat är en friskare och renare kropp, naturligt vacker hy, viktbalansering, bättre blodcirkulation, fungeran-de matsmältning, bättre kvalitet på naglar och hår, livslust, skarpare sinnen, ökad kreativitet och energi och stärkt immunförsvar. Rå mat stödjer kroppens funktioner och fetterna du äter är hälsosamma, de lag-ras inte i vävnader, utan kroppen använder dem i sitt regleringssystem. När jag har ätit en rå måltid känner jag mig alltid stark och pigg direkt efter maten. När jag åt tyngre tillagad mat kunde jag lätt drabbas av »paltkoma« efter måltiden. Jag kunde känna mig tung och trött och bara längta efter att lägga mig på sofflocket för att smälta maten. Nu går inte längre all min energi åt till att smälta maten, utan jag kan vara aktiv och utnyttja energin till andra, roligare saker. Genom åren har jag talat med hundratals lyckliga människor som har berättat de mest fantastiska historierna om hur rå mat har förändrat deras liv och stärkt deras hälsa. De har berättat hur kroppen har kom-mit i balans och på så vis fått hjälp att läka från olika sjukdomstillstånd som cancer, hjärt- och kärlsjukdomar, reumatism, MS, atopiska eksem och mycket mer. Dessa människor har fått tillbaka hoppet och livsgnis-tan och har tagit kontroll över sin hälsa genom att lägga om kosten.

•

7

Smoothies & juicer

S M O O T H I E S & J U I C E R

BetanGnistrande grönMoroten

MandelmjölkHampa- och sesammjölkChokladmjölk

Vårsol

Camu camu-lemonad med apelsin och björnbärCamu camu-lemonad med ingefära och lingonGrön myntalemonad med lime

SommarfräschVinterljus

Choklad- och nötsmoothieBanan-chai

BlåbärsdrömChoklad- och maca surprisSpirulinasmoothie

1

2

3

4

5

6

7

8

9

10

11

12

13

14

15

16

17

V Å R S O L S O M M A RF R Ä S C H

- V I N T E R L J U S

4 5 6

3 M I N · 2 G L A S

3 M I N · 2 G L A S

5 M I N · 2 G L A S

Efter den långa vintern låter jag vårens livskraf t fylla mig med näring. Tidigt om vårmorgnarna tassar jag ut i det dagg-våta gräset i nat tlinne och plockar brännässlor at t lägga i familjens frukostsmoothie.

Gör det lät t! Gå ut i na-turen och plocka ätbara gröna blad. Lägg dem i din blender tillsammans med frukt och vips så har du lagat en perfekt frukost eller et t nyt tigt mellanmål, fyllt med klorofyll och näring.

När grönkålen är i säsong äter jag den i så många former jag kan. At t göra en smoothie på grönkål är et t fantastiskt sät t at t avnjuta den på. För en mindre söt variant kan du ersät ta apelsin -juicen med vat ten.

4 dl vat ten1 banan2 fikon ½ dl färska nässelblad1 dl skalade hampafrön1 msk lucumapulver

Blötlägg fikonen i 30 minuter.Lägg alla ingredienser i blendern och mixa till en slät dryck.

4 dl vat ten1 banan2 dl färsk ananas6 myntabladeller citronmeliss1 dl kirskål, maskrosblad eller spenat1 ringblomma (kan uteslutas)

Skala banan och ananas och lägg alla ingredien-ser i blendern och mixa till en slät dryck.

½ lime1 banan2 grönkålsblad1 päron 10 färska myntablad4 dl apelsinjuice, gärna färskpressad½ dl granatäppelkärnor(kan uteslutas)

Repa grönkålen från mit tstammen och skala lime och banan.Lägg alla ingredienser utom granatäppelkärnor i blendern och mixa till en slät dryck.Dekorera smoothien med röda granatäppelkärnor.

1 1

2

3

1

2

V Å R S O LS O M M A RF R Ä S C H

-V I N T E R L J U S

3 M I N · 2 G L A S 3 M I N · 2 G L A S 5 M I N · 2 G L A S

4

5

6

F R U K O S T

Frukost

Pumpagranola med chai och apelsinHavregranola med kanel och russin

18

19

2 0

21

2 2

2 3

2 4

2 5

2 6

Probiotisk cashewyoghurtAvokadoyoghurt

Havregröt med russinChiagröt med blåbär och kardemummaBarnsligt god chiagröt

Chiapudding med saffran, apelsin och mullbärRis à la mandel

H A V R E G R A N O L A M E D K A N E L & R U S S I N2 5 M I N + 4 T I M B L Ö T L Ä G G N I N G + 8 T I M I T O R K U G N · 1 L I T E R

P U M P A G R A N O L A M E D C H A I & A P E L S I N

18 19

2 5 M I N + 4 T I M B L Ö T L Ä G G N I N G + 1 3 T I M I T O R K U G N · 1 L I T E R

½ liter hel bovete1½ dl fikon2 dl but ternutpumpa1 dl dadelpasta eller 10 st medjool -dadlar½ dl färskpressad apelsinjuice2 msk färsk ingefärsjuice5 droppar eterisk apelsinolja (kan uteslutas)2 dl kokospalmsocker½ msk gurkmeja1 tsk vanilj 1 tsk salt1 krm riven muskotnöt 1 msk kanel3 dl blötlagda pumpafrön3 dl russin

Blötlägg bovete, fikon och pumpafrön var för sig, minst fyra timmar eller över nat ten.Skölj bovetet noga så allt det tjocka runtom försvinner och vat tnet blir klart. Lägg fikon, pumpa, dadelpasta, apelsin - och ingefärsjuice i matberedaren och mixa till en tjock gröt. Häll över gröten i en skål och blanda i övriga ingredienser för hand. Smaka av din granola och krydda och söta ef ter behag med extra kokospalmsocker, vanilj, salt, muskot och gurkmeja. Lägg bakplåtspapper på 2 torkugnsbrickor och tryck ut granolan i et t ½ cm tjockt lager. Torka granolan i 8 timmar. Ta bort papprena, vänd runt granolan och torka tills den känns helt torr. Det kan ta yt terligare 5 timmar, beroende på hur tjockt lager du har lagt ut. Häll den färdiga granolan i glasburkar och förvara i rumstemperatur.

Det finns en uppsjö av olika råa granola. Jag har provat otaliga varianter. Det ta recept har jag skapat utifrån vad jag tycker är godast i smak, konsistens och råvaror. Ingefäran och muskotnöten ger tillsammans med pumpan en spännande karaktär. Granolan är inte bara god på din råa yoghurt, utan även som snacks.

1

2

3

4

5

6

7

8

9

P U M P A G R A N O L A M E D C H A I & A P E L S I N

18

2 5 M I N + 4 T I M B L Ö T L Ä G G N I N G + 1 3 T I M I T O R K U G N · 1 L I T E R

Lunch & middag

L U N C H & M I D D A G

Pad thai-nudlar i krämig jordnötssås

Pizza med valnötter, cashewpesto, ruccola, oliver och tomat

Indisk burgare med två såser och rättikastrips

Rå caesarsallad

Råa tacos

Blomkålstaboulleh

Spenatpaj med svamp och muskotnöt

Portabellowrap

Norirullar

Squashpasta med tomatsås och pumpaparmesan

Falafel med medelhavsgrönsaker och tzatsiki

2 7

2 8

2 9

3 0

31

3 2

3 3

3 4

3 5

3 6

3 7

S O P P O R

Soppor

Pumpasoppa med mango, äpple och chiliolja

Fransk löksoppa med timjan

Melon-gazpacho

Grön vårsoppa

Vintersoppa med rotselleri och äpple

3 8

3 9

4 0

41

4 2

Varmt

V A R M T

Misosoppa med black fungus och gräslök

Broccoligratäng med currysås och kokos

Pumpalasagne med béchamelsås

Chaga-te, latte och espresso

Varm chokladChai-teGolden milk

4 3

4 4

4 5

4 6

4 7

4 8

4 9

D E S S E R T E R & F I K A

Desserter& fika

Rospannacotta med pistagenötter

Lakrits- och chokladbollarNo Nut Brownie

Jordnötstårta med banan och choklad

Pistage- och marsipanpaj

Glasstårta med jordnötter och choklad

ChokladrutorChokladtryfflar med saffransfyllning

Hasselnötspaj med chokladtäcke

Rå äppelkaka

Jordgubbscheesecake

5 0

51

5 2

5 3

5 4

5 5

5 6

5 7

5 8

5 9

6 0

R O S P A N N A C O T T A M E D P I S T A G E N Ö T T E R3 0 M I N + 3 T I M B L Ö T L Ä G G N I N G + 2 T I M I F R Y S E N · 6 P O R T

5 0

Jag ville skapa en rå pannacotta där jag använder kokosolja och cashewnötter för att få till en krämig fasthet. Smakmässigt inspirerades jag av desserter från Mellanöstern där ros och pistage är en populär smakkombination. Rosvatten används ofta som fuktgivare i naturlig hud-vård, men det är också en mycket sofistikerad smakgivare i desserter. Vill du variera pannacottan kan du istället för rosvatten smaksätta med olika bär, citron, lime eller choklad. Servera den gärna lite halvt fryst.

1

2

3

4

1

2

3

R O S P A N N A C O T T A M E D P I S T A G E N Ö T T E R3 0 M I N + 3 T I M B L Ö T L Ä G G N I N G + 2 T I M I F R Y S E N · 6 P O R T

5 0

Pannacotta

2 dl cashewnötter1 dl agavesirap2 dl vatten½ msk citronjuice3 tsk rosvatten½ tsk rödbetsjuice (kan uteslutas)¼ tsk salt 1¾ dl kokosolja

Blötlägg cashewnötterna i 3–5 timmar och skölj dem sedan väl. Lägg alla ingredienser utom kokosolja i blendern och mixa till en helt len pannacotta. Smält kokosoljan i vattenbad eller i torkugn. Häll ner den i blendern och mixa kort, tills allt är blandat. Häll upp pannacottan i dessert-glas och ställ i frysen i 2 timmar.

Kardemummaglace

3 msk flytande honung½ tsk kardemumma3 msk pistagenötter

Rör ihop kardemumma och agavesirap för hand.Ta ut pannacottan ur frysen och häll på ett tunt lager glace. Strö på hela eller hackade pistagenötter innan servering.

B R Ö D & M A T K E X

Bröd & matkex

Lökbröd

Äppelbröd

Linfrökex med nässla

Pizzakex

Mexikanska majschips

Vitlöksbröd

61

62

6 3

6 4

6 5

6 6

L I N F R Ö K E X M E D N Ä S S L A

6 3

1 5 M I N + 8 T I M B L Ö T L Ä G G N I N G + 1 4 T I M I T O R K U G N · 5 ½ B R I C K O R

Linfrökex är et t av de vanligaste råa kexen och de var också de första jag lagade. Under årens lopp har jag utvecklat och förfinat receptet. Denna variant är kryddad med nässla, kummin och fänkål – en fin smak-kombination som underlät tar matsmältningen. Gör kexen i stor sats, det är lyxigt at t alltid ha hemma. Krispigt och got t, som håller magen igång.

Häll alla ingredienserna i en stor skål och rör ihop för hand. Låt skålen stå över nat ten i kylen för at t väcka livskraf ten i fröna och för at t få et t kex som håller ihop bra. Dagen ef ter lägger du bakplåtspapper på dina torkbrickor och trycker ut ca 3 dl frösmet på varje bricka. Torka i 10 timmar.Vänd på kexen, ta bort bakplåtspappret och torka i ca 4 timmar tills kexen är helt torra.Dela kexen i lagom bitar och förvara i glasburkar med lock i skafferiet.

1 liter linfrön2½ dl solrosfrön2½ dl pumpafrön2 dl sesamfrön1 dl chiafrön

1 msk fänkålsfrön1 msk kummin2 msk vegetarisk buljong eller örtsalt3 msk tamari

2 msk nässelpulver (torkad mald nässla)1 msk timjan1 msk salt2 liter vat ten

1

2

3

4

5

6

L I N F R Ö K E X M E D N Ä S S L A

6 3

1 5 M I N + 8 T I M B L Ö T L Ä G G N I N G + 1 4 T I M I T O R K U G N · 5 ½ B R I C K O R

S Å S E R & R Ö R O R

Såser& röror

Grön salladsdressing

Tahini- och citronsåsRå hummusParanötsaioliCitron- och honungsdressing

NässelpestoOlivtapenade med dulsealger

Äppelchutney med fikon och ingefära

6 7

6 8

69

7 0

7 1

7 2

7 3

74

Sidorätter& snacks

S I D O R Ä T T E R & S N A C K S

Balsamvinägermarinerade fikonTamaritorkade pumpa- och solrosfrön Kryddiga mandlar med fikon, ingefära och apelsin

Grönkålschips med tamari och citronCheesy cayennechipsGrönkålschips med vitlök och örter

Torkade tomater Smokey aubergine-chips Torkad lök Rotfruktschips

Probiotisk cashewost med två smaksättningar

Kombuchamarinerad sparrisKärlekskramad broccoli med hampafrön

Auberginesill

Grönkålssallad med apelsin och granatäpple

75

76

7 7

7 8

7 9

8 0

81

8 2

8 3

8 4

8 5

8 6

8 7

8 8

8 9

K Ä R L E K S K R A M A D B R O C C O L I M E D

H A M P A F R Ö N1 0 M I N · 4 S M Å P O R T

8 8

K O M B U C H AM A R I N E R A D S P A R R I S

-

1 0 M I N + 2 T I M M A R I N E R I N G · 4 S M Å P O R T

8 7

Denna sidorät t äter vi i vår familj flera gånger i veckan. Den är så enkel och snabb at t göra och är min mans absoluta favorit.

1 broccolihuvudJuice från 1 citron3 msk olivolja1 msk tamari½ tsk örtsalt2 msk skalade hampafrön

Dela broccolin i små bu-ket ter och häll på olivolja, salt, citron och tamari. Krama broccolin med händerna i 5–10 minuter tills de förlorar lite spänst.Strö över skalade ham-pafrön innan servering.

K Ä R L E K S -K R A M A D B R O C C O L I M E DH A M P A F R Ö N

8 8

1 0 M I N · 4 S M Å P O R T

1

2

3

Sparris är en av våra första ef terlängtade vårprimörer. Det fermenterade hälsoteet kombucha passar utmärkt at t marinera grönsaker i. Tillsammans med umeboshi- vinäger skapar det en pikant och fyllig smak med rund sälta. På försommaren brukar jag lägga passionsfrukt på sparri -sen istället för dill – en riktigt spännande smakkombination.

1 knippe grön sparris1½ dl kombucha (recept 95)1 tsk saltJuice och zest från 1 limeEn gnut ta svartpeppar3 msk olivolja1 msk umeboshi-vinäger

Garnering

Dill3 msk skalade hampafrön½ tsk flingsalt

Blanda alla ingredienser, utom sparrisen, för hand till en dressing.Skala sparrisen med potatisskalare och hyvla den i tunna skivor med en mandolin eller potatisskalare. Lägg sparrisen i marinaden i 2 timmar. Ta upp sparrisen ur marinaden, lägg den på et t fat och hacka över lite färsk dill och strö på hampafrön.

K O M B U C H A M A R I N E R A D S P A R R I S

8 7

1 0 M I N + 2 T I M M A R I N E R I N G · 4 S M Å P O R T

1

2

3

4

S Y R A T & F E R M E N T E R A T

Syrat &fermenterat

Picklade majrovorPicklade gurkor eller tomater

Kimchi

Syrade julgrönsaker med kryddnejlikaSurkål med äpple och kummin

Kombucha

9 0

91

9 2

9 3

94

95