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CORSO TEORICO PRATICO

“CIBO VERO”

1° INCONTRO – DIETA OCCIDENTALE E MALATTIE OCCIDENTALI

I CEREALI: QUALI?

I LEGUMI E IL LORO MATRIMONIO DI INTERESSE CON I CEREALI

COME CUCINARE CEREALI INTEGRALI E LEGUMI IN MODO GUSTOSO

LA DISPENSA

a cura di Nicoletta Panicali

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Questo è il diario di una novella cuoca di cucina naturale , delle sue sperimentazioni e della voglia

di condividerle con voi , per poter insieme intraprendere un cammino che ci riporta alle nostre

tradizioni mediterranee e quindi ad uno stile alimentare più sano . Non sarà facile: si tratta di

“tornare “ in cucina, limitare il più possibile i “quattro salti in padella” e tutto ciò che è stato

pensato dall’industria alimentare per alleggerirci il compito di nutrire i nostri cari e noi stessi, ma

ne saremo ampliamente ripagati in termini di salute. L’amore per la nostra famiglia passa anche

attraverso la cura che poniamo nel cucinare. Perciò , io nel mio piccolo , ho la “presunzione “ di

volervi aiutare, cercando di condividere con voi quello che la mia passione per la cucina naturale,

mi ha portato a sperimentare per mettervi nelle condizioni di superare le tipiche difficoltà iniziali

di chi vuole scegliere per la famiglia una dieta più salutare. E’ una dieta caratterizzata da una

limitata presenza di proteine animali, mentre invece, vede come protagonisti piatti a base di

cereali, verdure e un po’ di legumi , che possono piacere ai bambini, ma anche agli adulti, sotto

forma di vellutate , polpette, tortini. Perciò nelle ricette che seguiranno non aspettatevi di vedere

inseriti tanti alimenti di origine animale, rimarreste delusi! Invece vi potrà capitare di trovare

anche alimenti vegetali dal nome un po’ strano: : shoyu, tamari, gomasio, tahin , tofu… Sono

prodotti che arrivano da paesi lontani e che non hanno equivalenti nella nostra cultura alimentare

però per i benefici che offrono vale la pena usarli anche se non sono indispensabili.

Ma partiamo da quella che è sentita come la difficoltà maggiore : la cottura dei cereali e dei

legumi.

Ecco il metodo di cottura più indicato per preparare i nostri cereali integrali.

Metodo dell’assorbimento.

in pentola normale:

- misurare il quantitativo di cereale desiderato, SCIACQUARLO BENE !

-mettere in ammollo in un contenitore per alcune ore ( 6-8 ore) i cereali più duri, che richiedono

tempi di cottura più lunghi, i cereali più teneri, che cuociono più velocemente, non richiedono

l’ammollo. Si può già misurare in questa fase il quantitativo di acqua che poi servirà per la cottura .

-mettere il cereale in una pentola con la sua acqua di ammollo o, se non c’è stato ammollo,

aggiungere acqua fresca, aggiungere un po’ di sale ; la quantità di acqua varia a seconda del

cereale.

IMPORTANTE: nel caso di cous-cous, mais, bulghur e miglio l’acqua che verrà aggiunta , è bene

che sia bollente: questo permetterà al cous- cous attraverso il riposo, di gonfiarsi (è già precotto)

e agli altri cereali di non attaccarsi durante la cottura.

-portare a bollore a fuoco vivace, abbassare la fiamma , coprire con coperchio, e far cuocere

lentamente. Non mescolare il cereale , controllare eventualmente con una bacchetta se c’è ancora

acqua spostando gentilmente qualche chicco. Quando tutta l’acqua sarà assorbita, e il cereale

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quasi cotto, spegnere la fiamma e lasciarlo riposare per 5-10 minuti. Mescolare con una forchetta

per renderlo più vaporoso.

In pentola a pressione :

-versare il cereale con la sua acqua di ammollo o , se non c’è stato ammollo aggiungere la quantità

di acqua necessaria per il tipo di cereale , pizzico di sale . Portare a bollore a fuoco vivace, chiudere

con coperchio, controllare che la valvola sia abbassata, e al fischio , abbassare la fiamma e

prendere il tempo. A cottura ultimata, spegnere e lasciar riposare il cereale dentro alla pentola

chiusa per 5-10 minuti. Aprire e mescolare con una forchetta per renderlo più vaporoso.

Le misure consigliate per l’acqua sono indicative: possono intervenire piccole variazioni

determinate dalle varietà del cereale, dalla stagionatura, dal tipo di acqua più o meno dura. Se

risultasse ancora acqua a fine cottura, o la si fa assorbire a fiamma alta, o si scola il cereale ,

cercando di dosarla meglio alla prossima occasione .

Vanno messi in ammollo i cereali che richiedono una cottura più lunga a causa della loro durezza:

farro integrale, riso selvatico, kamut, segale , orzo, avena. I cereali mediamente duri ,come il riso

integrale, non devono necessariamente essere messi in ammollo, anche se ciò ridurrebbe

considerevolmente il tempo di cottura(ci si dovrà regolare di conseguenza con l’acqua). I cereali

più teneri come la quinoa, l’amaranto , il miglio, il grano saraceno, il riso basmati bianco e

integrale non hanno bisogno di ammollo. In generale la durata dell’ammollo non dovrebbe

superare le 12 ore altrimenti cominciano a fermentare, soprattutto se la stagione è calda. In

alternativa il cereale ,durante l’ammollo , può essere messo in frigo.

La TOSTATURA.

Tostare il cereale prima della cottura ne aumenta il sapore, conferendogli un gusto più intenso e

rendendolo più digeribile. I cereali come quinoa, miglio e amaranto ben si prestano alla tostatura

prima della cottura in acqua diminuendo leggermente i tempi di cottura. Può valere anche per il

riso. La tostatura viene effettuata a fuoco medio in una pentola di acciaio inox per 5 minuti circa,

rimestando continuamente con una spatola di legno. A tostatura avvenuta, si aggiunge il

quantitativo d’acqua corrispondente alla tipologia e al peso del cereale.

Ad esempio questo è un metodo che valorizza la resa del miglio che spesso non è amato per la

sua consistenza “papposa”, passatemi il termine! (da www.ricetteveg.com): il metodo migliore

per ottenere un miglio cotto a puntino, sta –anzitutto- nel lavarlo accuratamente prima di bollirlo,

quindi nel farlo asciugare e nel tostarlo in un tegame dal fondo spesso , dopodiché basterà

portarlo a bollore in misura pari ad una tazza di miglio su due tazze (massimo due tazze e mezzo se

lo si vuole cremoso) di acqua leggermente salata. Una volta portato a bollore, è sufficiente

abbassare di molto la fiamma, perfetto l’uso di uno spargifiamme, e lasciarlo cuocere dolcemente,

per una ventina di minuti a tegame coperto, senza mai mescolarlo. E’ un metodo un po’ più lungo

, da utilizzarsi quando si ha tempo a disposizione.

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E’ bene variare i cereali sulla nostra tavola per poter godere in pieno delle loro virtù nutrizionali

diverse.

CEREALI NON IN AMMOLLO

CEREALE QUANTITA’ A SECCO

QUANTITA’ DI ACQUA

COTTURA (DA

BOLLIRE)

COTTURA IN PENTOLA A PRESSIONE

RENDIMENTO

Amaranto 1 bicchiere 2 bicchieri 15/20 minuti

/ 1 ¾ bicchieri

Bulghur * 1 bicchiere 1 ¼ -2 bicchieri

4-5 minuti / 3 bicchieri

Grano saraceno

1 bicchiere 2 bicchieri 5/7 minuti / 2 ½ bicchieri

Miglio 1 bicchiere 2- 2 ½ bicchieri

20 minuti / 3 ½ bicchieri

Quinoa 1 bicchiere un po’ meno di 2 bicchieri

15-20 minuti

/ 3 ½ bicchieri

Riso basmati

1 bicchiere 1 ½ bicchiere

10 minuti / 4 bicchieri

Riso integrale a grana lunga

1 bicchiere 2 ¼ bicchiere

25-30 minuti

/ 2 ½ bicchieri

Riso Integrale a

chicco tondo

1 bicchiere 2 bicchieri 40 minuti 35 + 5 di riposo

2 bicchieri

Cous cous

E’ già precotto, quindi il processo di cottura varia leggermente. Metti un bicchiere di cous-cous in

una pentola. Aggiungi un goccio di olio, mescola e poi calcola la proporzione 1/ 1,5 - 1/ 2 ,

ovvero un parte di cous-cous e una e mezzo –due di acqua o brodo bollente (questa ultima vale

soprattutto se si utilizza il cous-cous integrale , molto buono , ma lo trovi solo nei negozi di

prodotti naturali). Copri subito con un coperchio e lascia riposare per circa 10 minuti, finchè

l’acqua non sarà completamente assorbita. Non necessita di ulteriore cottura. Mescolalo con una

forchetta per separarne i chicchi e renderlo vaporoso. Il rendimento è di 3 volte il quantitativo di

cereale usato.

*Il bulghur può anche essere semplicemente messo in ammollo in due parti di acqua calda per 2-3

ore oppure per otto ore in acqua tiepida.

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Una piccola precisazione : il grano saraceno, la quinoa e l’amaranto , non sono propriamente dei

cereali. Per le loro proprietà stanno a metà strada tra l’uno e l’altro. Per praticità vengono

associati ad essi poiché possono essere cucinati allo stesso modo. I cereali sopra indicati, assieme

a mais, miglio , riso basmati bianco e integrale e riso integrale a grana lunga e chicco tondo, sono

privi di glutine e perciò adatti anche agli intolleranti e ai celiaci.

Differenza tra cereali integrali duri e teneri.

Alcuni cereali rimangono sempre leggermente consistenti dopo la cottura, altri diventano morbidi

e vaporosi. Al primo tipo appartengono l’orzo, il riso integrale, il kamut, la segale, il grano e il farro.

Al secondo tipo: l’amaranto, il riso basmati, il grano saraceno, il cous-cous, il bulghur, il miglio, la

quinoa e l’avena.

CEREALI IN AMMOLLO per 6-8 ore

CEREALE QUANTITA’ A SECCO

QUANTITA’ DI ACQUA

COTTURA (DA

BOLLIRE)

COTTURA P.A PRESS. (CON 5-10

MIN DI RIPOSO A PENTOLA CHIUSA DOPO

COTTURA)

RENDIMENTO

Farro integrale

1 bicchiere 2 bicchieri 40-45 minuti

20-25 minuti

2 ½ bicchieri

Kamut 1 bicchiere 3 bicchieri 60 minuti 30 minuti 3 bicchieri Orzo

perlato 1 bicchiere 3 bicchieri 30 minuti 15 minuti 4 bicchieri

Riso integrale a grana lunga

1 bicchiere 1 ½ bicchieri

15 minuti 7-8 minuti 2 bicchieri

Segale 1 bicchiere 2 bicchieri 40/50 minuti

20/25 minuti

2 bicchieri

Avena 1 bicchiere 1 ½ -2 bicchiere

20 minuti 10 minuti 1 ¾ bicchieri

Orzo decorticato

1 bicchiere 2 bicchieri 40/45 minuti

20 minuti 3 bicchieri

Capisco che spesso non è facile ricordarsi di mettere in ammollo i cereali alla sera prima. Però

questo ci facilita davvero tanto la vita perché i tempi vengono dimezzati e quindi, si può inserire la

loro cottura nella lista delle incombenze da svolgere prima di uscire. Tutti i cereali possono essere

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messi in ammollo anche quelli che non sono inseriti nella specifica tabella. Lo scopo è proprio

quello di accorciare i tempi , oltre che a renderli più digeribili.

Cucinare i Cereali Integrali con la TECNICA DELLA C OPERTA in Pentola a Pressione

eccomi qui per illustrarti la geniale tecnica della “coperta “ per cuocere i cereali senza far

impazzire chi ha preso la bella decisione di mangiare sano seguendo le regole della cucina

naturale, che vede come grandi protagonisti i cereali integrali e i legumi .

Ma veniamo a noi. Te la spiego raccontandoti la mia ultima esperienza sul “campo” (della cucina,

ovviamente). Ho pesato i cereali,, in questo caso 200gr. di riso integrale , li ho messi nel colino e li

ho sciacquati. Li ho versati nella pentola a pressione, ho aggiunto il doppio del loro peso in acqua e

un pizzico di sale marino integrale. Tempo impiegato direi 5/6 min. Ho acceso il fornello al

massimo fino all’ebollizione. Altri 5 min. Ho messo il coperchio e ho atteso il fischio per abbassare

il fuoco . Ho puntato il timer per 10 min. Al suono di questo, ho spento, ho tolto la pentola dal

fornello e con attenzione, per non far uscire pressione dalla valvola del coperchio, ho avvolto la

pentola in un plaid, una coperta di lana o una grande sciarpa e l’ho messa in un angolo. Un grande

fagottone poco decorativo è vero, ma che poi si è rivelato molto utile. Ah dimenticavo. Tutto

questo è successo prima di fare colazione o comunque mentre giravo per casa mettendo un po’ a

posto. Ho lasciato il fagottone nel suo angolino per tutta la giornata . L’ho ripreso mentre

preparavo le altre pietanze della cena (poteva essere comunque anche il pranzo)

Quando ho aperto, il cereale aveva assorbito la sua acqua ed era perfetto.

Cucinare i Cereali Integrali e i legumi con la TECNICA DELLA COPERTA in Pentola Normale

Mettere cereali e legumi ciascuno nella propria pentola . Un volume di cereale per due di acqua.

Per i legumi invece, aggiungere acqua pari a due –tre dita più alta sopra gli stessi. Quando

l’acqua bolle , coprire con coperchio e abbassare il fuoco al minimo.

Far bollire :

quasi tutti i cereali per 10 minuti

5 minuti quinoa, amaranto, miglio

5 minuti anche lenticchie decorticate; legumi più coriacei, (es: ceci) prolungare fino a 20 minuti.

Spegnere il gas, coprire con il plaid e andarsene.

Alla sera, al ritorno dal lavoro, ecco due belle pentole di cereali e legumi ancora tiepide. Basta un

veloce salto in padella, un filo di olio, due verdurine e la cena è pronta. Questo metodo applicato

in estate consente , oltre a risparmiare tempo fatica e gas, di non surriscaldare la cucina. Avremo

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dei cereali e legumi già tiepidi permettendoci di procedere subito alla realizzazione di primi saltati

in padella o nella versione polpette o sformati.

Se invece si pensa di realizzare un buon piatto di insalata fredda , è bene prendere il cereale

appena cotto e sciacquarlo sotto l’acqua fredda per fermare la cottura. Possiamo unire ai cereali,

direttamente nella pentola, le verdure che completano il piatto che vogliamo realizzare, magari

aumentando un po’ la dose di acqua e seguire la procedura sopra indicata della cottura del

cereale. In questo modo anche le verdure cuoceranno insieme al cereale, stando sotto la coperta a

temperature inferiori a 100°, ciò consentirà di preservare maggiormente vitamine e altri principi

nutritivi.

link ( www.ravanellocurioso.wordpress.com )

Conservazione dei cereali.

I cereali si possono preparare anche in anticipo, in quantità abbondante. Si conservano in frigo ,

chiusi in un contenitore ermetico, da 3 a 5 giorni. E’ possibile metterli anche in freezer

porzionandoli. Questo procedimento è molto utile anche per le creme di cereali che possono

essere utilizzate per i pasti dei bimbi più piccoli o semplicemente per la colazione di tutti i giorni. I

cereali integrali in cucina possono essere utilizzati in zuppe con le verdure a pezzi, o nei passati di

verdura o legumi per completarli, sformati, orzotti, farrotti, in insalate fredde con verdura e

legumi, polpette con legumi o con verdure, nei dolci (sia come farine, ma anche in chicco), nelle

torte salate ( sia come farina che come ripieno).

Dove acquistare i cereali

I cereali raffinati sono più largamente diffusi rispetto a quelli integrali e si possono trovare in

qualunque supermercato. Quelli integrali, invece, possono essere acquistati nei supermercati più

moderni o nei negozi di alimenti naturali.

Vi do subito subito una ricettina un po’ insolita ma simpatica e veloce per sfruttare un cereale

un po’ sconosciuto che abbiano visto in tabella: l’amaranto. E’ un delizioso semino, ancora più

piccolo della quinoa dalle eccellenti proprietà nutrizionali. Qui ve lo propongo sottoforma di

POP-CORN! Prendiamo 1C. di semi di amaranto e li versiamo in una padella antiaderente che

avremo fatto scaldare fino a farla diventare bella calda. Copriamo subito con un coperchio.

Lasciamo coperto finchè non sentiamo scoppiare e spegniamo non appena la frequenza degli

scoppietti diminuisce. (per non bruciarli). Ecco fatto i poc-corn. Si possono conservare in un

barattolino e aggiungerne velocemente 1C. nella zuppa, minestra, nel muesli, ai risotti o altri

cereali. Ottimo per i bambini, ma anche per i grandi.

A proposito di legumi.....vediamoli nel dettaglio.

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LEGUMI

I legumi rappresentano un’ottima fonte di nutrimento. In combinazione con i cereali, forniscono

tutte le proteine di cui abbiamo bisogno. Cottura in pentola normale:

dopo averli scolati dall’acqua dell’ammollo, metterli in una pentola capiente e aggiungere un

quantitativo di acqua pari a tre-quattro volte quello del legume. Portare ad ebollizione, abbassare

la fiamma, mettere il coperchio e cuocere per una-due ore, finchè il legume sarà completamente

morbido. Il legume dovrebbe rimanere sempre coperto di acqua ; se necessario si può aggiungere

acqua calda durante la cottura. Le lenticchie rosse decorticate e i piselli spezzati, non necessitano

di alcun ammollo prima della cottura. Vale la stessa cosa per le lenticchie, anche se l’ammollo ne

riduce considerevolmente il tempo di cottura. Infatti dopo un ammollo di 3-4 ore bastano 15

minuti in pentola normale per avere le nostre lenticchie già cotte . Se cuociamo i legumi in pentola

normale , possiamo salarli verso la fine della cottura.

La barba dei legumi è che non puoi decidere da un momento all’altro di prepararli, perché

necessitano dell’ammollo!

Invece ho scoperto che se anche se ti sei dimenticata di metterli a bagno il giorno prima o decidi a

pranzo di farli per cena, c'è ancora speranza, grazie agli ammolli veloci!

Perciò facciamo scorte di legumi nelle nostre dispense e avremo un piatto sanno sempre pronto

da preparare!

Io utilizzo tre tipi di ammollo per i legumi a seconda del tempo che ho a disposizione: il classico, il

veloce e il velocissimo!

AMMOLLO CLASSICO

Con il metodo classico bisogna sciacquare bene i legumi sotto l’acqua, metterli in una ciotola

assieme a una quantità d’acqua che sia più del doppio dei legumi (la ciotola deve essere grande

perché in ammollo aumentano tantissimo di volume). si copre poi la ciotola e la si lascia per il

tempo indicato sulla confezione (altrimenti qui sotto trovate una piccola tabella riassuntiva)(se

rimane di più non succede niente!).

L’ideale sarebbe cambiare l’acqua un paio di volte, almeno le prime ore.

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AMMOLLO CLASSICO

Legume Tempo di ammollo *

Tempo di cottura**

Note

Ceci 12-24-48 h 2h

Cicerchia 24h 2h

Fagioli borlotti 12-24h 1h e 30 min

Fagioli cannellini

12-24h 1h e 30 min

Fagioli con l’occhio

12-24h 1h e 30 min

Fave 12-24h 1h

Fave decorticate 5h 1h

Lenticchie 2h 40 min

Lenticchie rosse decorticate

Nessun ammollo 20min

Piselli 2h 45min

piselli spezzati Nessun ammollo 40min

Soia gialla 24 2-3h

Soia nera 24h 2-3h

Soia rossa (azuki)

12h 50min

Vanno messi in frigorifero durante l’ammollo per prevenire la loro fermentazione

[*Dove in tabella è indicato un tempo di ammollo variabile tenete presente che da più tempo è

stato raccolto ed essiccato il legume, più tempo ci metterà a reidratarsi; non potendolo sapere

state sempre abbondanti, poi vedrete ad occhio quando il legume si è re-idratato!]

[**la pentola a pressione riduce i tempi di quasi la metà]

Passato il tempo di ammollo buttate via l’acqua perché contiene sostante tossiche (è proprio per

questo che si fa l’ammollo, per eliminarle!) e le eventuali alga kombu e foglia di alloro, e

sciacquate ancora una volta i legumi sotto l’acqua corrente! Ora sono pronti per essere cotti.

AMMOLLO VELOCE

Con l’ammollo veloce bisogna sempre sciacquare bene i legumi sotto l’acqua, per poi metterli in

una pentola assieme a un bel po’ d’acqua e portare questa ad ebollizione. Fateli cuocere per 5

minuti e poi spegnete il fuoco e poi lasciateli lì in ammollo da 1 a 4 ore (logicamente più stanno

meglio è). Passato questo tempo buttate via l’acqua, e sciacquate ancora una volta i legumi, che

pronti per essere cotti.

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AMMOLLO VELOCISSIMO

Con l’ammollo velocissimo, dopo avere sciacquato i legumi li si mette in una grande pentola con

l’acqua come per quello veloce, ma li si fa bollire 15 minuti. Trascorso questo tempo si scolano i

legumi e si sciacquano bene con acqua fredda e si rimettono a cuocere in acqua calda fino a

cottura avvenuta.

Come rendere più digeribili i legumi:

Aggiungere all’acqua di cottura qualche cm di alga Kombu* e eventualmente anche durante

l’ammollo (due alghe diverse: la prima va buttata via e va aggiunto un pezzo nuovo nell’acqua di

cottura).

Aggiungere all’acqua di cottura un paio di foglie di alloro e eventualmente anche durante

l’ammollo (idem come per l’alga).

L'acqua di cottura deve essere più del doppio del volume dei legumi.

Aggiungere all’acqua di cottura una cipolla, una carota ed un gambo di sedano.

Aggiungere il sale solo al termine della cottura, in modo da evitare l'indurimento della buccia.

NON aggiungere bicarbonato perché impoverisce i legumi di vitamina B.

[Anche frullare i legumi a cottura ultimata li rende più digeribili (logicamente dipende da cosa

dovete cucinare).]

Ricordatevi comunque tanto più spesso mangerete legumi,

quanto più il vostro apparato digerente si abituerà e non avrà

alcun fastidio di digestione.

Cerchiamo di introdurli nella nostra dieta almeno tre volte a settimana, in sostituzione delle

proteine animali e la nostra salute e quella dei nostri piccoli ci guadagnerà!

*Alga Kombu: questa simpaticissima alga si assume l’ingrato compito di rendere digeribili tutti i

legumi, eliminando quei fastidiosi effetti che producono su alcune persone (leggi gonfiore

intestinale!!). In più pensate che è ricca di sali minerali come ferro, calcio, iodio, magnesio, e viene

raccomandata nel trattamento delle artriti, nell'iper e ipotensione, negli squilibri ghiandolari, nelle

malattie polmonari e cardiovascolari, della tiroide, e nella prevenzione delle malattie

degenerative.

link www.mammarum.com/bignami.dei.legumi.lammollo.e.come :

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Permettetemi di aggiungere a questa tabella di indicazioni generali che ho voluto fornirvi per

avere una visione di insieme più completa, quello che è il risultato della mia esperienza “sul

campo” . I legumi più stanno a bagno e si riesce a cambiare l’acqua più volte, meglio è. Ma se

questo non è realizzabile a causa della necessità di essere fuori casa (vedi : andare a lavorare o

altro!) allora è sufficiente metterli a bagno alla sera per cuocerli alla mattina o alla mattina per

cuocerli alla sera . Se non vogliamo cuocerli usando la tecnica della coperta ma con la pentola a

pressione seguendo la procedura normale, dobbiamo preventivare un tempo un po’ lunghetto (dai

40 min in su). Pertanto se il tempo a disposizione è poco , è bene approfittare di una giornata di

riposo, o di qualche ora libera, o la sera se si ha ancora un briciolo di energia, per farne in quantità

maggiori da conservare in frigo seguendo le modalità che indicherò successivamente. Per quanto

riguarda la cottura degli specifici legumi con la pentola a pressione , ho potuto riscontrare che

borlotti , cannellini , fagioli lamon , fagioli bruni, fagioli rossi, fagioli all’occhio nero ecc.,

necessitano di una cottura pari a 40 minuti I ceci invece sono più lunghi da cuocere: 50 minuti

almeno, anche 60. Per cuocere le lenticchie che spesso non richiedono ammollo , ma che

accorcerebbe i tempi , come nel caso dei cereali, seguo le indicazioni riportate sulla confezione , o

meglio dimezzo il tempo riportato perché questo è sempre per la cottura con pentola normale.

Ho notato che le indicazioni variano a seconda della grandezza di queste e del marchio di vendita

perciò preferisco guardarci. Io faccio così: scolo i legumi dall’acqua di ammollo, li risciacquo, li

metto nella pentola a pressione aggiungendo l’acqua per 3-4 dita sopra il livello da loro raggiunto.

NON LI SALO , faccio raggiungere l’ebollizione all’acqua ed eventualmente tolgo quella schiumina

che si forma , poi metto il coperchio , chiudo e al fischio abbasso la fiamma al minimo e prendo il

tempo. A cottura avvenuta, spengo e lascio riposare senza sfiatare la valvola . Dopo una decina

di minuti apro, con una paletta li tolgo dal loro liquido di cottura , li metto in una ciotola , li salo

mentre sono belli caldi. Ogni tanto li muovo per non farli attaccare troppo. Importante: i legumi

devono essere BEN COTTI, diversamente dai cereali che possono essere anche lasciati al dente

secondo i gusti personali. Con le lenticchie a volte , a seconda del tipo, trascorso il tempo previsto,

capita che siano ancora un po’ durette. Allora completo la cottura senza coperchio utilizzando la

pentola a pressione come una pentola normale. Mentre completo la cottura , ne approfitto per

salare.

Conservazione dei legumi cotti:

La preparazione dei legumi fra tempi di ammollo e cottura prende un tempo considerevole.

Perciò anche qui il consiglio è di prepararne in abbondanza per farne usi diversi. Ecco qui alcuni

consigli per la loro conservazione.

I legumi cotti solo con acqua, alloro o kombu e salati , si conservano nell’acqua di cottura ben

chiusi in frigo 4/5 giorni. Se conditi con olio e verdure è bene consumarli dopo 1-2 giorni. Se ho

utilizzato la loro acqua di cottura come brodo vegetale , ho visto che comunque anche senza la

loro acqua, si conservano bene in frigo anche per 3-4 giorni. Possono essere anche congelati in

monoporzione utilizzando gli stampi in silicone tipo muffin o quelli piccolini in alluminio.

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Ecco una simpatica ricetta tratta da www.veganblog.it ad opera della chef Darmasin, che ci

permette di salvare un pranzo o una cena quando si è di corsa (cioè quasi sempre!). La ricetta è

a base di lenticchie, ma si adatta a qualsiasi tipo di legume. Ingredienti per 12 monoporzioni:

480 gr di lenticchie, 4 cipolle medie, acqua q.b.

Procedimento:

Cuocere le lenticchie con le cipolle o con i gusti che preferite e secondo le modalità che

decidete di seguire (pentola normale, pentola a pressione ) , a cottura ultimata, riducetele in

crema con un minipimer e riempite gli stampini aiutandovi con un mestolo. Quando il tutto si è

raffreddato adagiare gli stampini nel freezer avendo cura che stiano in piano, Quando saranno

congelati, sformarli e metterli in un normale sacchetto da congelamento pronti per la loro

permanenza in freezer. All’occorrenza, togliamo il nostro cilindretto dal freezer, lo scongeliamo

anche col microonde, e possiamo così aggiungerlo ai nostri cereali integrali , ad una pasta di

semola , utilizzarlo per completare un passato di verdura o una zuppa o semplicemente

spalmarlo sul pane a mò di bruschetta aggiungendo un filo d’olio.

E ora ….. al lavoro!

Abbiamo preparato cereali e legumi in quantità e ora riposano nel nostro frigo in attesa di essere

utilizzati. Ma prima di parlare di nuove ricettine è giusto ricordare, almeno per quanto riguarda i

nostri cereali integrali in chicco, che possiamo semplicemente sostituirli alla pasta di semola e

condirli con sughi vegetali già collaudati e, per completare l’opera e rendere il piatto ancora più

leggero, invece di spolverarli con il Parmigiano o Grana padano, possiamo creare noi un

“formaggio” vegetale alternativo.

Ecco alcuni esempi:

• 100gr (o 80gr) di mandorle ridotte in farina con frullatore a cui aggiungere : 1C di lievito

alimentare a scaglie e 1 presa di sale fino integrale. Frullare il tutto per amalgamare e

mettere in un vasetto da conservare in frigo. (da www,ravanello curioso.wordpress.com)

• 1 Tazza di mandorle da ridurre in farina a cui aggiungere 1 c di sesamo tostato e una presa

di sale fino integrale. Frullare il tutto e mettere in un contenitore da conservare in frigo.

• 2 Cucchiai di lievito alimentare in scaglie a cui aggiungere 2C. di germe di grano , 4C. di

mandorle spellate e un pizzico di sale marino integrale . Si frullano tutti gli ingredienti

finemente e si conserva in frigo.

E con i semi oleaginosi che rendono più ricche e appetitose le preparazioni regalando vitamine e

minerali in quantità ( soprattutto per i bimbi)

• 6 C. di lievito alimentare a scaglie - 6 C. di semi di sesamo – 2 C. semi di girasole – 2 C. di

mandorle spellate. Tostare pochi minuti a fuoco dolce i semi di sesamo e quelli di girasole

in una padella senza condimento . Mescolate spesso, facendo attenzione a non farli

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scurire troppo. Quando sono tostati, frullateli insieme alle mandorle e al lievito a scaglie,

riducendo il tutto in polvere. Da usarsi a piacere su tutti i piatti.

• 4C. di semi di sesamo – 3C. di semi di girasole – 2C. di semi di zucca - 1C. di salsa di soia

(shoyu o tamari). In una padellina ,senza condimento, tostate pochi minuti a fuoco dolce i

semi oleaginosi, mescolando in continuazione affinchè non anneriscano: quando iniziano

ad emanare un buon profumo con un sottofondo di nocciola, spegnete il fuoco e versateli

in una scodellina . Irrorateli con la salsa di soia e mescolateli con cura. Sono molto gustosi

serviti da soli oppure per condire le verdure sia in insalata sia cotte a vapore.

Questi “ formaggi “ hanno anche il vantaggio di sfruttare le benefiche proprietà della frutta secca,

in questo caso le mandorle e quindi di essere ricchi di calcio.

Domanda: ma cosa è il lievito alimentare a scaglie utilizzato nella ricetta iniziale ? Il lievito

alimentare, da non confondersi con il lievito di birra , si produce con i residui di birra o altre

bevande alcoliche. Viene destinato all’essicazione e ridotto in compresse, fiocchi o scaglie, è privo

di potere fermentativo , perciò non provoca lievitazione e disagi digestivi di alcun tipo. È un

insaporitore ricco di vitamine del gruppo B , gustoso e nutriente. Può essere usato da solo come

condimento su pietanze a base di pasta, riso o altri cereali, verdure e salse. Le dosi sono da 1 a 3

cucchiaini a pasto, stimola l’appetito e favorisce la secrezione di succhi gastrici. Si acquista nei

negozi di alimentazione naturale e biologica. Non contiene glutine , quindi è adatto alla dieta dei

celiaci. Abbiamo sentito nominare anche il germe di grano: è l’embrione della pianta di grano, ed

è ricco di sostanze nutritive, vit.E acidi grassi insaturi, Sali minerali e vit. del gruppo B, consente

una integrazione vitaminica e in certe preparazioni aiuta ad aggregare l’impasto. Viene venduto

nei negozi di alimenti naturali sotto forma di piccoli fiocchi.

E per variare ecco una ricetta con il pane:

• Bricioline ai tanti sapori: 4 fette di pane possibilmente integrale o di semola raffermo, non

troppo secco, 2 spicchi di aglio (anche meno e cmq facoltativo) 1 rametto di timo, 4 foglie

di salvia , 4 foglie di menta , 1 mazzetto di erba cipollina, pochi aghi di rosmarino, ½ c di

sale marino integrale. ESECUZIONE : tritare in un mixer l’aglio poi aggiungete le fette di

pane ridotte a cubetti, il timo, la salvia, il rosmarino, la menta, il sale e tritate finemente il

tutto. Tritare a mano l’erba cipollina affettandola sottilmente. Ponete il tutto in una larga

padella (meglio se antiaderente) e tostare a fiamma media mescolando continuamente

finchè il pane sarà dorato senza che scurisca troppo. Si conserva in vasetto sigillato per

parecchi giorni, se lo si confeziona dopo aver lasciato ben raffreddare le bricioline. ( questo

è un esempio, ma possiamo arricchire anche con altre erbe a piacere).

Altro suggerimento:

• Gomasio

Il Gomasio è una meravigliosa idea per insaporire i piatti senza eccedere con il sale . L’unione tra

semi di sesamo e il sale marino integrale , permette di dare gusto alle verdure sia cotte che crude,

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ai cereali, ai legumi o a qualsiasi altro cibo senza sovraccaricare le nostre pietanze . Infatti

durante la macinazione il sale marino integrale si combina con i grassi contenuti nei semi di

sesamo creando così un perfetto bilanciamento. Esistono varie scuole di pensiero e varie

proporzioni per preparare il gomasio tutte ugualmente valide. Si può utilizzare una proporzione di

6 a 1 (6 parti di sesamo per 1 parte di sale ), in questo caso è bene usarlo con parsimonia perché

comunque è piuttosto salato; fino ad arrivare a 20 a1 (20 parti di sesamo per 1 parte di sale o più

( per esempio per i bambini si può arrivare anche a 30 parti di sesamo per 1 di sale). I semi di

sesamo sarebbero da lavare con l’aiuto di un colino di acciaio a maglie fitte per poi essere

trasferiti in una padella antiaderente o di acciaio col fondo spesso , dove poterli asciugare e

tostare girando continuamente con un cucchiaio di legno. Se il tempo proprio stringe, saltate la

parte del lavaggio. Altrimenti un’altra soluzione può essere come faccio io anche quando ho poco

tempo: lavo bene i semi , li scolo dall’acqua, poi li metto su uno strofinaccio che raccoglierà la loro

umidità. E li lascio lì ad asciugare fino a quando non sono pronta per tostarli. Ho potuto

constatare che facendo così i tempi si dimezzano. Attenzione a non farli bruciare, altrimenti i semi

diventano amari. Già i primi scoppiettii sono un segnale indicativo di cottura avvenuta. Un altro

segnale si ha quando, stringendo tra i polpastrelli alcuni semi, questi si sbriciolano con facilità.

Una volta tostati , trasferirli in un piatto fondo e lasciarli raffreddare. Nel frattempo, nella stessa

padella , tostare per 1 minuto anche il sale evitando che scurisca, e poi distribuirlo sui semi. Ora

la procedura tradizionale vorrebbe che il tutto fosse pestato in un mortaio facendolo diventare

un momento di autoriflessione e meditazione, ma siccome il tempo a disposizione non è mai

abbastanza, può essere altrettanto valido anche se meno “zen” tritare il tutto in un mixer, SENZA

ridurre in farina , devono continuare a vedersi i semi almeno per l’ottanta per cento dell’insieme

Vedete voi!

Per finire una piccola delucidazione sul capitolo SALE. Come avete potuto notare

nelle ricette precedenti e , comunque in tutte quelle che verranno, consiglio l’utilizzo del sale

marino integrale. Vi chiederete in cosa si differenzia da quello di uso comune che compare sulle

nostre tavole. E’ presto detto: il sale marino raffinato è quello meno naturale perché dopo

l’estrazione dall’acqua del mare, in raffineria viene lavato, depurato e spesso “condito” con

antiagglomeranti chimici per evitare che assorbendo umidità indurisca. Ha il massimo contenuto

di cloruro di sodio. E’ il meno naturale e il più utilizzato. Il sale marino integrale non contiene solo

cloruro di sodio, ma anche altri Sali tra cui quello di iodio. E’ meno lavorato, è integrale appunto, e

ben si inserisce nell’ambito di una alimentazione naturale che è alla base della dieta mediterranea.

Possiamo sempre arricchire i nostri cereali con una manciata di semi di girasole o di zucca, che

danno una nota di croccantezza , oltre ad arricchirci di effetti salutari essendo ottime fonti di vit.E

dal forte potere antiossidante e di grassi insaturi.

…..al posto della pasta di semola

Per darvi un’idea di cosa intendevo quando parlavo di sostituire la pasta di semola con i cereali

integrali, ecco un altro episodio tratto dalla mia vita quotidiana. In questi giorni di sperimentazioni

, mi sono ritrovata il frigo piena di cereali di vario tipo : farro decorticato, segale , riso integrale

una piccola quantità della mia adorata quinoa. Il legume presente in quel momento nel frigo erano

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le lenticchie verdi cotte al naturale, che avevo già usato in una altra ricetta molto appetitosa per

accompagnare un bel piatto di riso integrale, la sera precedente.

Di questa vi darò la ricetta a breve. Ho pensato a quelle volte che in casa si preparavano i

maccheroni pasticciati con la besciamella e il ragù da mangiarsi come piatto unico e ho pensato,

facendo qualche sostituzione, di preparare la cena seguendo il modello precedentemente

indicato. Al posto dei maccheroni ho usato il mio mix di cereali , per il ragù ecco la ricetta che ho

seguito (da : www.lacucinadellacapra.wordpress.com ):

lenticchie già cotte, una cipolla, una carota, una costa di sedano , sale . olio, foglie di alloro o ,

in mancanza di queste fresche, alloro secco.

Ho tritato le verdure e le ho soffritte in poco olio e acqua , ho aggiunto i legumi, un po’ di acqua

calda per amalgamare i sapori (meglio se è brodo vegetale) e ho lasciato assorbire ed

insaporire per circa 10 minuti. Se avessi usato la lenticchie secche, si trattava di aggiungerle al

soffritto e di aggiungere acqua circa un dito sopra il loro livello, riservandomi eventualmente di

aggiungerne di calda qualora non fosse stata sufficiente. Poi le avrei cotte in pentola normale

per circa mezz’ora , salando alla fine. Mettendole in ammollo per 3-4 ore, bastavano 15 minuti

di cottura. Invece , avendole già pronte, ho ridotto notevolmente i tempi.

Intanto che le lenticchie cuocevano, ho preparato una buona besciamella, leggera senza

l’utilizzo del burro e senza latte vaccino che mi è servita per completare il piatto. Ho usato :

500 ml di latte di soia al naturale, cioè senza zucchero aggiunto,

50 gr di farina “0” bio o tipo 2 bio (semi integrale) (o di riso per gli intolleranti al glutine )

50 gr circa di olio di mais ( a un sapore più neutro rispetto all’olio ex.v., ma va bene anche

questo)

Noce moscata a piacere, 1 c o più di sale marino integrale

Ho messo in una pentola il latte di soia e l’ho scaldato a fuoco moderato. Nel frattempo ho

mescolato la farina con il sale e la noce moscata, poi ho aggiunto piano l’olio di mais o quello

evo, mescolando bene, fino ad ottenere una pastella morbida, quasi liquida (deve scivolare

bene giù dal cucchiaio). Quando il latte ha cominciato a bollire, ho versato la pastella

mescolando con una frusta. Ho cotto la besciamella per due o tre minuti, dipende anche da

quanto la si vuole densa. Poi ho composto il piatto. In una pirofila ho messo lo strato di cereali,

poi la besciamella, il ragù di lenticchie, una spolverata di lievito alimentare a scaglie, e poi ho

ricominciato , come nella migliore tradizione di paste pasticciate o sformati, che dir si voglia. Ho

terminato con lo strato di cereali e la spolverata di lievito , e poi …dentro al forno che avevo

scaldato a 180°. Sono bastati 20 minuti, in fondo sono tutti alimenti già cotti. Ho dato una

gratinata finale con il grill per avere un po’ di crosticina e…a tavola!!!

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Lenticchie Saporite

L’altra ricetta di lenticchie di cui vi parlavo è la seguente: ho cotto 200gr di lenticchie in 400 gr di

acqua a cui ho aggiunto un pezzo di alga kombu , 1 foglia di alloro fresco e uno spicchio d più di

aglio in camicia. Ho salato alla fine. Nel frattempo in una ciotolina , ho versato qualche cucchiaio

di olio evo, e l’ho insaporito con rosmarino e salvia freschi lasciando in infusione. Una volta cotte,

ho insaporito le lenticchie con questo olio profumato, senza riscaldare, ma sfruttando il calore del

legume. Le ho usate come contorno aggiungendole al piatto dove avevo messo una porzione di

cereali integrali conditi con sugo di verdura e una porzione di insalatina mista fresca. Ho creato

così “il piatto della salute”, ovvero il piatto dove in proporzioni variabili, si rispettano le

indicazioni della dieta mediterranea permettendoci di assumere in ogni pasto cereali integrali,

legumi e verdura. Possiamo declinare le lenticchie anche in altro modo : con una bella frullata

diventano una deliziosa crema da arricchire con le bricioline aromatiche di cui vi ho dato la

ricetta precedentemente, o con dadini di pane, meglio se integrale , o di semola di grano duro ,

tostati nel forno con il grill o velocemente in padella . Ecco che abbiamo creato un sostanzioso

“primo” che possiamo rendere piatto unico, aggiungendo un cereale a piacere. Al posto delle

lenticchie si possono usare anche gli altri legumi. E per finire un’altra ricetta con le lenticchie

da proporre sempre come contorno o come crema . Soffriggere in poco olio e acqua 1 cipolla e

1 costa di sedano tritati a cui aggiungere poi lenticchie, pomodori perini ( o qualche cucchiaio di

passata di pomodoro) e rosmarino . Coprire con acqua a filo, preventivandone l’eventuale

aggiunta calda, o calcolate il rapporto 1 di lenticchie per tre di acqua e far cuocere per una

mezzora c.a. Salare alla fine . Se si vuole la crema, frullare il tutto.

Sempre in tema di crema o vellutata, per usare un altro termine, eccone una particolarmente

adatta ai piccolini, ma buona anche per gli adulti:

Vellutata di lenticchie rosse.

Ingredienti per 4 persone : 300 gr di lenticchie rosse decorticate.- una cipolla dorata tagliata a

dadini .-1C.di olio exv. -1lt. di acqua- 2cm. di alga kombu – erba cipollina per guarnire – sale –

Tamari q.b.

In una pentola a pressione scaldate un cucchiaio di olio evo. E versate la cipolla tagliata a dadini.

Lasciatela imbiondire e aggiungete le lenticchie preventivamente sciacquate, l’acqua e la kombu.

Chiudete la pentola e al fischio calcolate 15-20 minuti di cottura circa. Aprite la pentola, salate,

eliminate la kombu e se necessario frullate il tutto fino a far diventare una crema omogenea. Per

correggere il sapore si può usare del tamari. Guarnire con dadini di pane tostati ed erba cipollina.

Ecco che vi ho nominato un ingrediente strano , il TAMARI E’ una salsa di soia ricavata dalla

fermentazione della sola soia , quindi è adatta anche per i celiaci. E’ densa e ha un maggior

contenuto di sale. Ne esiste un altro tipo, chiamata SHOYU che invece deriva dalla

fermentazione di soia , grano e sale marino integrale ed è più delicata e meno salata rispetto alla

precedente. In effetti sono alimenti che non appartengono alla nostra tradizione mediterranea

, ma ultimamente vengono molto utilizzati perché permettono con poche gocce di dare sapore

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alle pietanze e nello stesso tempo, essendo prodotti ricavati dalla fermentazione , agiscono

positivamente sul nostro intestino. E’ importante prestare attenzione a quello che si compra . Se

vogliamo introdurli nella nostra dispensa, dobbiamo rivolgerci ai negozi di prodotti naturali o alle

farmacie ben rifornite. Quelle invece che troviamo negli scaffali dei supermercati, vengono

addizionati con zucchero e caramello : costano meno ma sono da lasciare negli scaffali.

Una versione autunnale della Crema con le Lenticchie Rosse da proporre ai bimbi dall’anno in su da mangiare assieme a mamma e papà:

Ingredienti per 4 persone: 250 gr di lenticchie rosse decorticate.- 300gr di zucca – 1 cipolla – 3cm

di alga kombu – 800 ml di acqua – ½ cucchiaino di curcuma (facoltativo) – salsa di soia – olio evo –

sale – semi oleaginosi a scelta tra sesamo, zucca, girasole (per servire).

In un tegame scaldate l’olio, aggiungete la curcuma, la cipolla tritata e lasciate appassire.

Aggiungete la zucca tagliata a pezzettini, le lenticchie, l’alga, il sale e l’acqua. Lasciate cuocere a

fuoco lento con coperchio circa 30 minuti. Terminata la cottura ,frullate il tutto e insaporite con la

salsa di soia . e un filo di olio. Servite con semi oleaginosi a scelta.

Per andare in rapidità ecco la Zuppa veloce di Lenticchie:

Ingredienti per 4 persone: 500 gr di lenticchie già lessate (corrispondenti a circa 170gr secche) -

750 ml di passata di pomodoro – 2 C. di olio evo – 2 spicchi di aglio – sale e pepe – paprica dolce –

prezzemolo.

In un filo di olio fate soffriggere l’aglio e la cipolla tritati finemente (se si preferisce potete lasciare

l’aglio “in camicia”). Unite la passata di pomodoro e cuocete per circa 15 minuti, Aggiungete poi

le lenticchie , un litro di acqua, il sale , il pepe, la paprica . Amalgamate il tutto finendo la cottura

per qualche minuto, aggiungete il prezzemolo e servite.

Altra ricetta buona e interessante per bimbi ed adulti :

cous-cous alla mediterranea.

Ingredienti per 4 persone: 1Tazza di cous –cous - 1T. di acqua o brodo vegetale – sale o shoyu – 1

porro tagliato fine – 2 carote tagliate a dadini – 1 zucchina tagliata a dadini – 1 peperone – 1 presa

di curry (facoltativo) . Tagliare le verdure a dadini e saltarle in una padella con l’olio d’oliva e il

sale a fuoco vivace per qualche minuto. Cominciare con il porro, poi la carota, il peperone, ed

infine la zucchina. Insaporire il tutto con il sale marino integrale o qualche goccia di shoyu.

Aggiungere il cous.cous alle verdure e farlo tostare insieme a queste , che nel frattempo avranno

rilasciato i loro liquidi. Questo permetterà già un primo rigonfiamento del cereale : è il motivo

per cui in questa preparazione si aggiunge 1 T. di liquido anziché due come indicato nelle tabelle

iniziali. Mescolare, coprire e lasciar riposare a fuoco spento fino a quando il cous-cous non avrà

assorbito tutto il liquido. Servire.

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Tornando alle lenticchie vi suggerisco una ricettina un po’ etnica di origine indiana, ma buona,

leggera e di facile esecuzione :

Basmati e dahl di lenticchie rosse. (Il dahl è una preparazione a base di lenticchie; può

essere servito come un purè denso con verdure e riso basmati o aumentando la quantità di

acqua, è possibile consumarlo sotto forma di zuppa o vellutata accompagnata da pane

abbrustolito a cubetti.)

Ingredienti per 4 persone: 1Tazza di lenticchie rosse decorticate - 3 Tazze di acqua – 1 cipolla

tritata – 1 carota tritata - ½ porro tritato – 1C. olio evo. – shoyu o sale – curry (facoltativo ).

Far appassire la cipolla, la carota e il porro per qualche minuto. Aggiungere le lenticchie lavate in

un colino dalle maglie fitte e cuocere per 30 minuti. Salare con shoyu (o sale integrale) ,

aggiungere il curry e cuocere ancora per qualche minuto. Servire sopra il riso basmati che

abbiamo cotto mentre cuocevano le nostre lenticchie. Vi rimando alle tabelle iniziali per le

indicazioni per le dosi e la cottura del cereale .

Ecco un’altra ricetta per il riciclo dei nostri cerali integrali:

La Torta Salata del Riciclo .

Ingredienti per 4 persone : 1 disco di “pasta matta” autoprodotta ( o pasta sfoglia ) la cui

esecuzione è la seguente : 250gr di farina di tipo2 o integrale un bel pizzico di sale qualche

cucchiaio di olio evo. Aggiungere acqua fino a quando avrete una palla. Mettere a riposare almeno

una mezz’ora. Intanto far saltare le verdure di nostro gradimento ( la quantità dipende dal tipo di

verdura per es: se scegliamo le bietole o gli spinaci calcolarne almeno 500 gr perché si riducono

molto durante la cottura) per pochi minuti giusto il tempo di insaporirle con olio, sale ed erbe

aromatiche. In una tazza sbattete 2C. di, tahin o la crema di mandorle con acqua fino ad

ottenere una crema densa.

[ TAHIN : semi di sesamo tostati e macinati finemente fino a formare una densa crema

oleoginosa. Ingrediente basilare delle cucine dei paesi mediorientali che si affacciano sul

Mediterraneo. E’ comunemente usata come condimento, per esempio nell’humus di cui

parleremo a breve, ma è ottimo anche per essere usato da solo magari spalmato su una fetta di

pane ed ulteriormente saporito con sale pepe e limone oppure se vogliamo andare sui sapori

dolci, usiamolo al posto del burro con la marmellata. Ha tutte le proprietà del sesamo : non solo è

gustoso e nutriente, ma rinforza il sistema immunitario e contiene una buona quantità di calcio. Si

trova nei negozi etnici o di alimenti naturali biologici. Si può fare anche in casa, il procedimento

non è per niente difficile, ma un po’ lunghetto: richiede un buon frullatore e tanta pazienza.]

[CREMA DI MANDORLE: pasta ottenuta frullando a lungo le mandorle senza aggiunta di oli.

Anche questa si trova in vendita nei negozi di alimenti naturali.]

Mescolate le verdure con il cereale integrale precedentemente cotto, aggiungere la crema scelta,

un paio di cucchiai di lievito alimentare, aggiustare di sale, se necessario, e condire con un filo di

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olio. Dividere in 3 parti uguali la pasta matta: due vi serviranno per la base e una per la

copertura. Unite le due parti e stendetele con il mattarello per fare la base della torta. Mettete in

una tortiera ricoperta di carta forno e riempite con il riso o altro cereale condito . Stendete l’ultima

parte di impasto e chiudete la vostra torta. Spennellate con un’emulsione ottenuta sbattendo 1C.

di olio evo e 2C. di acqua, spolverate di semi di sesamo e mettete in forno a cuocere per 40 minuti

o fino a doratura.

tratta dal blog www.ravanellocurioso.wordpress.com

“Piovono Polpette…!”

Le polpette/crocchette di cereali e legumi possono costituire un piatto unico davvero appetitoso

con il quale incontrare il favore di tutta la famiglia, sia fritte in tegame che in versione più leggera ,

in forno. Si possono utilizzare gli avanzi del pasto precedente e aggiungere altri ingredienti come

verdure, erbe aromatiche, spezie, secondo i gusti, le necessità, e la disponibilità. I cereali di

piccole dimensioni sono più facili da maneggiare, ma con un po’ di pratica anche i “ fratelli

maggiori” (riso , farro ,segale, avena ecc. ) si prestano. Nell’ambito dei legumi , vengono utilizzati

lenticchie , ceci , fagioli e fave. Per legare l’impasto si possono utilizzare diversi ingredienti

facendo attenzione a non esagerare per non creare l’effetto “mattoncino”, : farina di frumento,

meglio se integrale, farina di ceci ,pane grattugiato (per rendere più secco l’impasto), l’ amido di

mais, fecola di patate, farina di mais fioretto, lievito alimentare , fiocchi di cereali ammorbiditi,

una patata schiacciata (questi ultimi ammorbidiscono l’impasto). Non c’è bisogno di impazzire:

usiamo quello che abbiamo in casa che rientra nell’elenco. Il cereale nell’impasto fa già da

legante perché ricco di amido e si può usare sia intero che frullato e anche questo come con gli

altri ingredienti citati precedentemente, ci permette di non utilizzare l’uovo. Dopo averle

confezionate , si potrà spennellarle con l’olio e infornarle a 180° finchè non le vedremo dorarsi

(15/20 minuti circa, dipende anche dalla potenza del forno). Altrimenti possiamo passarle nel

pane grattugiato o nella farina di mais per un effetto più croccante, e rosolarle in una padella

antiaderente con qualche cucchiaio di olio, terminando la cottura con l’aggiunta di un po’ di

passata di pomodoro per togliere eventuale secchezza o aggiungendola semplicemente nel piatto

a mò di salsina dopo averla fatta restringere. A proposito di accompagnamento : ecco qui le

ricette per un effetto Mc.Donald …..ketchup e maionese!

Ketchup

1l di SUCCO di pomodoro ( non è la passata, viene ad esempio usato per fare i drink) – 120 gr di

aceto di vino -1 spicchio di aglio – 1c.di zucchero di canna integrale.(attenzione all’aceto: se in

famiglia non piace tanto il sapore dell’agro, diminuire la dose).

Cuocere tutti gli ingredienti , far restringere il sugo fino ad ottenere un composto denso. Lasciar

raffreddare .

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Maionese senza uova

80 ml di latte di soia non zuccherato – 140ml di olio di girasole _ 30ml olio ev di oliva – 3C. di aceto

di mele – 1pizzico di sale e pepe – un pizzico di curcuma (per colorare: è facoltativa).

Riunite tutti gli ingredienti nel bicchiere del frullatore a immersione e montare alla massima

velocità per circa 7 o finchè non raggiunge la densità che preferiamo. Se la maionese non fosse

“vellutata” al punto giusto, aggiungete un altro C di olio evo e continuate a montare. Va servita

fredda da frigo. La curcuma è una spezie, famosa come antitumorale. Qui serve solo per colorare.

L’aceto di mele viene preferito a quello di vino , perché più dolce e delicato.

Però io non resisto e vi do un’altra ricetta di MAIONESE tratta dal blog www.ravanellocurioso.wordpress.com.:

-50ml di latte di soia bio NATURALE NON DOLCIFICATO E NON ADDIZIONATO,- freddo da

frigorifero - 1 pizzico di sale marino integrale - il succo di ½ limone oppure 1C. di aceto - 1c. di

senape (se gradita) - 1pizzico di curcuma per dare colore - dai 235 ai 265 ml di olio di mais o di

girasole bio

Mettere tutti gli ingredienti nel boccale del mixer o nel bicchiere del minipimer TRANNE l’olio, e

far girare per mezzo minuto ; aggiungere l’olio A FILO con ESTREMA LENTEZZA mentre il robot

continua a andare . In un paio di minuti al massimo la maionese è pronta . Si conserva in frigo per

qualche giorno.

Ecco invece una MAIONESE più LEGGERA il cui ingrediente base è la TAHINA , di cui abbiamo parlato precedentemente.

Mescolatene 6C. con il succo di mezzo limone ; unite gradualmente acqua fredda sufficiente per

ottenere un composto cremoso; regolate di sale . Volendo si può aggiungere un ciuffetto di

prezzemolo, e un pochino di aglio tritato . Questa salsa può essere aggiunta alle pappe dei più

piccoli, mentre per i più grandi può essere impiegata per condire cereali in chicco, verdure al

vapore o alla griglia, crocchette di legumi e cereali, insalate, oppure spalmata su una fetta di

pane.

Ecco ora una ricetta che permette di sfruttare il concetto del riciclo ovvero 2 ricette in 1.

Polenta di miglio e zucca (ma anche cavolfiore o zucchine o solo porro, comunque verdure che si disfano facilmente) :

Ingredienti per 4 persone: 2 Tazze di miglio – 6 Tazze di brodo vegetale o acqua calda - 1 pizzico di

sale- 2 Tazze di zucca tagliata a dadini – ½ tazza di cipolla ( o porro o scalogno , dipende cosa si ha

nel frigo) tagliata a dadini grossolani – 3C. di olio exv. Oliva - prezzemolo tritato o gomasio.

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Saltare la cipolla in una pentola con olio e sale., aggiungere la zucca e saltarla per qualche minuto.

Aggiungere il miglio , il brodo (o l’acqua) far prendere il bollore poi coprire e cuocere per 30 minuti

a fiamma bassa. Se necessario aggiungere un po’ di brodo. Deve risultare come una polentina e la

zucca dovrà essere diventata una crema. Va servita calda spolverata di prezzemolo o gomasio.

Ovviamente come si può notare , è una ricetta più autunnale. Sostituendo la zucca con verdure

morbide estive può essere servita anche con temperature non troppo torride. Molto adatta per i

bimbi.

R.p.R. : ovvero Ricetta per il Riciclo = POLPETTE Qualora rimanesse un po’ di polentina

aggiungere farina o pan grattato q.b. o altro, per tenere insieme il composto, senza esagerare,

altrimenti diventano i famosi mattoncini ! Formare delle piccole polpette da mettere in forno a

180° o rosolare in una padella antiaderente con un paio di cucchiaiate di olio, a mò di frittelline :

in fondo è tutto cotto.

Ecco un altro esempio di ricetta col miglio che si può declinare in più versioni ovvero 3 in 1!!

Crocchette di miglio

Ingredienti per 4 persone: 1 T. di miglio decorticato – 1 cipolla , 1 carota, 1 costa di sedano, altra

verdura a piacere – olio exv d’oliva – erbe aromatiche (salvia ,rosmarino, alloro) , sale, salsa di soia

(tamari) 1 ciuffetto di prezzemolo – (pangrattato)

In una pentola alta che abbia anche il coperchio, scaldate l’olio e fatevi soffriggere le erbe

aromatiche e la cipolla per 2° 3 minuti. Unire la carota e il sedano e fare soffriggere. Risciacquare

bene il miglio sotto acqua corrente servendovi di un colino a maglie fini e unitelo al soffritto. Per

ogni parte di miglio unite 3 parti di acqua e portare a bollore, quindi fate cuocere coperto per 20

minuti. A fine cottura condite con un giro di tamari e il prezzemolo tritato. Lasciate raffreddare e

quando l’impasto è maneggiabile, formare le crocchette e passarle nel pane grattugiato o

semplicemente disporle su una teglia con carta forno e ungerle con un pennello. Infornare in

forno caldo a 180° per circa 15 minuti o comunque finché non saranno dorate.

In alternativa potete gustare il miglio cotto con le verdure quando è ancora caldo (buono però

anche tiepido) oppure potete preparare un TORTINO o possiamo chiamarlo SFORMATO ,

foderando una teglia con carta da forno o cospargendola con un velo di olio e pangrattato. Vi

disponiamo il miglio cotto al dente su cui distribuire le verdure cotte a vapore o saltate in padella.

Quindi cospargere con il lievito a scaglie o con il pane grattugiato e infornare a 180° per 20 minuti

o finchè non fa la crosticina.

Ora vi riporto delle ricette che potete provare e prendere di esempio per sperimentare.

Polpettine di quinoa vegetariane.

Ingredienti per 4 persone: 300gr di quinoa in grani -100 gr di zucchine a cubetti -100 gr di carote a

cubetti – 1 manciata di prezzemolo tritato – 1 c. di coriandolo (facoltativo, è una spezie indiana in

semi che sono da pestare , ha un aroma un po’ esotico) -2C. salsa di soia –sale,pepe.

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Dopo aver lessato la quinoa in acqua salata (il tempo di cottura è indicato sulla confezione ,ma

anche nelle tabelle all’inizio della dispensa), scolatela per bene e passatela al mixer, così potrete

manipolarla meglio. Sbollentate le zucchine e le carote e fatele saltare in padella con l’olio evo di

oliva e la salsa di soia. Aggiustare eventualmente di sale. Se nel frigo avete già degli avanzi di

verdura potete usare questi adeguandoli ad occhio alla quantità indicata. Aggiungete quindi

coriandolo e prezzemolo: Unite alle verdure la quinoa passata al minipimer e con le mani create

delle palline non troppo grosse altrimenti si romperanno durante la lavorazione. Immaginate un

diametro di 5cm circa. Dopo averle leggermente spennellate con olio evo , adagiatele su una

teglia e passatele in forno a 180° per circa 20 min. Sono buone anche tiepide o fredde.

Falafel di quinoa e legumi con salsa di sesamo

Ingredienti sono (per circa 15 polpettine):

80 gr circa di quinoa Ecor

una tazza di legumi già cotti (io ho usato ceci e borlotti)

una piccola carota

una piccola cipolla o un porro piccolo

un pizzico di curcuma

un pizzico di pepe

un pizzico di erba cipollina secca

un pizzico di prezzemolo secco

olio extravergine di oliva 100% Italiano Dante

sale marino integrale Gemma di mare

due cucchiai di farina di ceci

due cucchiai di tahina

il succo di mezzo limone

Ho cotto la quinoa in una quantità d'acqua pari al doppio del suo volume ed a un pizzico di sale marino fino a quando il liquido non è stato completamente assorbito. Ho tritato carota e cipolla e le ho fatte stufare leggermente con un cucchiaio d'olio e uno d'acqua, ho aggiunto i legumi, le spezie ed ho aggiustato di sale. Ho messo tutto nel mixer insieme alla quinoa ed ho frullato per rendere il composto omogeneo. Ho fatto tante palline e le ho passate nella farina di ceci. Ho cotto i falafel in una padella con un paio di cucchiai d'olio fino a quando sono diventati dorati e li ho serviti con una salsina fatta mescolando la tahina con il succo del limone, un cucchiaio d'olio ed un pizzichino di sale!!!!

link ( www.bambinigolosi.com/falafel.di.quinoa.e.legumi )

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Polpette con ceci e patate

Lista della spesa (per 25 polpette): 1 patata gialla grande, 400g di ceci cotti, un cucchiaino di fecola

di patate, 1 cipolla bianca piccola, 1 cucchiaino abbondante di curry in polvere, timo, erba

cipollina, sale, pepe, olio evo, 5 cucchiai di farina di ceci, pangrattato di farro.

Lessare in acqua salata la patata affinché risulti molto morbida. Mettere in una padella poco olio

evo e far soffriggere la cipolla tritata finemente. Aggiungere i ceci, il curry e il pepe. Frullare i ceci e

la patata fino ad ottenere un composto liscio. Aggiungere un pizzico di sale, il timo e l’erba

cipollina a piacere, 1 cucchiaino di fecola di patate e mescolare con un cucchiaio. In una ciotola

fare una pastella con la farina di ceci e dell’acqua. Formare le polpette con le mani prendendo una

noce di composto, passandole nella pastella e poi nel pangrattato.

Scaldare in una padella due dita d’olio evo. Non è il caso di sprecare litri di olio, bastano due dita

sul serio. Attendere che l’olio sia ben caldo e friggere le polpette girandole a metà cottura per

dorare entrambi i lati.

link (www.laboratorioveg.it/polpette.con.ceci.e.patate.vegan)

Polpette di riso e broccolo

Con del riso cotto avanzato un po’ asciuttino e gli ultimi broccoli già cotti, nel frigorifero…che

farci? Ma delle polpette naturalmente

Ingredienti: Le dosi sono ad occhio quindi regolatevi secondo le vostre esigenze!

riso lessato

broccoli lessati o cotti al vapore

curry

aglio in polvere o tritato

olio d’oliva

sale

farina di mais fioretto

Procedimento:

prendete i broccoli, il riso, mettete il tutto in un frullatore dove aggiungere le varie spezie e un

goccio di olio, regolate di sapidità, formate le vostre polpette che passerete nella farina di mais, se

volete nel pangrattato o più semplicemente spennellatele di olio, io le ho cotte al forno a 200° per

20/30 minuti girando una volta

link www.magiedichicca66.wordpress.com/polpette.di.riso.e.broccolo

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Crocchette di lenticchie

Ingredienti per 4 persone: 250 gr. lenticchie secche (o lessate , in scatola) - 1 gambo di sedano – 1

spicchio di aglio – 8 C. di pane grattugiato (2 per l’impasto e 6 per la panatura) - paprika dolce -

sale – 4C. di olio evo.

Lessare le lenticchie in poca acqua o usare quelle in lattina già lessate, aggiungere il sedano

tritato e lo spicchio di aglio. Scolare e trasferire il tutto in una casseruola con l’olio, cuocendo per

circa 15 minuti. Frullate e aggiungete 2 C. di pane grattugiato e il sale . Ottenuto un impasto

morbido e abbastanza consistente, lasciatelo raffreddare in frigo per un paio di ore. Si può anche

preparare alla sera per la mattina. Quando riprendete l’impasto, formate delle polpettine da

schiacciare con le mani. Passatele nel pane grattugiato mescolato con la paprika e infornatele per

circa 30 minuti a 200° su una placca da forno rivestita . Da servirsi tiepide.

Falafel (polpettine di ceci)

Ingredienti per 4 persone

300 g di ceci lessati

25 g di farina fioretto (farina di mais macinata finissima)

1 cucchiaio di prezzemolo tritato fresco o surgelato

1 cucchiaio di succo di limone

1 cucchiaio di cipolla tritata

1 spicchio d’aglio tritato

1 cucchiaio di cumino macinato

3 cucchiai di olio extravergine di oliva

2 cucchiai di sesamo

sale

Procedimento

Frullate tutti gli ingredienti insieme, eccetto il sesamo. Assaggiate e aggiustate di sale. Se vi piace,

aggiungete il sesamo che andrete ad amalgamare al composto con un cucchiaio di legno,

abbandonando quindi il tanto amato e utile frullatore. E ora inizia il vero divertimento: sarà dura

ma dovete farcela. Formate delle polpettine di 3-4 cm di diametro, disponetele su una pirofila

rivestita di carta oleata e mettete in forno caldo (preriscaldato a 200 °C) per almeno 15 minuti.

Fate cuocere fino a quando saranno dorate: dopo i primi 10 minuti di cottura giratele e procedete

per altri 10 minuti.

link (www.imagnifici20.it/falafel-polpettine-di-ceci)

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Polpettone di lenticchie

500gr di lenticchie -1cipolla -3carote lessate -1mazzetto di prezzemolo- 1 spicchio di aglio tritato –

pangrattato q.b. –sale

Lessare le lenticchie con la cipolla e le carote. Sgocciolatele e frullatele. Regolate di sale ,

aggiungete il pangrattato, l’aglio tritato e profumate con il prezzemolo tritato. Se l’impasto risulta

troppo morbido, aggiungere altro pan grattato. Versate il preparato in uno stampo da plum-cake

e infornate a 180° per 40-45min.

Io ho dimezzato le dosi ed è stato sufficiente per 4 Ho messo a bagno le lenticchie per 3-4 ore. E

le ho cotte in 15 minuti. Le lenticchie vanno frullate senza le verdure, quando sono ancora calde.

Il brodo che rimane può essere usato come un normale brodo vegetale . Attenzione ad

aggiungere il pane grattugiato , può rendere troppo sodo l’impasto . Ho usato uno stampo da

plum-cake un po’ grandino rivestito da carta forno dove l’impasto ha raggiunto un’altezza di 3cm.

Dopo 20 minuti ho fatto la prova stecchino ed era già cotto. L’ho presentato accompagnato dalla

salsa ketchup di cui ho dato la ricetta in precedenza. Un’alternativa a questa può essere una

crema ottenuta frullando delle zucchine saltate in padella con un po’ di cipolla e un goccio di

brodo vegetale , se si preferiscono gusti più delicati . Oppure con un patè di olive o pomodorini

secchi, sempre allungato con un po’ di brodo delle lenticchie. Si può lavorare di fantasia , tenendo

presente i gusti della famiglia .

Polpette ai semi di girasole (per 8-10 polpette)

Un’altra ricetta di recupero: 1tazza e ½ di riso integrale o altro cereale in chicco “grosso” già cotto,

da mettere da parte.– 1 cipolla -2 carote medie-2gambi di sedano da frullare in un robot da cucina

e mettere a sgocciolare mentre frullate sempre nel robot o nel macinacaffè 200gr ( o anche

meno) di semi di girasole senza ridurli completamente in polvere. Vanno uniti alle verdure. Poi

frullate il cereale fino ad ottenere una consistenza appiccicosa (è il nostro collante per legare le

polpette), che va unito agli ingredienti precedenti. Insaporire il tutto con 3 ½ C. di salsa di soia

(shoyu) - 2C. di prezzemolo fresco tagliato fine – 2c. di basilico fresco o essiccato – 1c. di aglio

tritato finemente. Con l’impasto ottenuto, formate delle polpette da mettere su una teglia

rivestita di carta forno e cuocere a 180° per 30 min circa o finchè non le vedrete dorate (dipende

sempre dal forno in dotazione) . Giratele a metà cottura.

E se avete dei cereali che stazionano nel frigo da alcuni giorni e non avete voglia di lavorarci su

un granché ecco una dritta semplice semplice:

“Bistecca di cereali saporita”

Frullate i vostri cereali avanzati, aggiungendo i sapori che preferite o che avete a portata di mano

(spezie, erbe aromatiche, anche solo un po’ di prezzemolo, pizzico di sale o 1 C. di salsa di soia,

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tamari) Può essere un’idea aggiungerci anche una manciata di mandorle bianche tritate ma non

troppo. Con le mani bagnate, compattarli e arrostirli in padella leggermente unta di olio, si

ottiene così una bistecca di cereali saporita, da accompagnare con una salsa di pomodoro, o

ketchup , o maionese, un’insalata fresca o, meglio ancora, con piselli, fagioli lenticchie.

Evviva gli GNOCCHI !

Non ci crederete, ma possiamo far mangiare ai nostri cari i cereali integrali e i legumi anche sotto

forma di gnocchi. C’è un po’ più da lavorare, ma ne vale la pena!

Gnocchi di miglio

Ingredienti per 4 persone: 300gr di miglio - 600 di acqua (rapporto 1/2 importante per tenerlo più

secco) - 70gr farina semintegrale – sale

Lavare il miglio, metterlo in pentola. Versare l’acqua (meglio se calda) , portare a bollore, salare,

abbassare la fiamma, chiudere con un coperchio, mettere uno spargifiamma sotto la pentola ( si

può fare anche senza) e cuocere per 20-30 minuti , fino all’assorbimento dell’acqua. Versate il

miglio cotto su una tavola e unitevi la farina. Lavorate il cereale ancora caldo (tenetevi una

ciotola di acqua fredda vicino per rinfrescare le mani durante l’impasto) esattamente come

fareste con le patate, formando dei serpenti da tagliare a dadini. Per la loro cottura usate lo

stesso metodo che usate per gli gnocchi di patate. Sono ottimi con delle verdure che più

piacciono ai vostri bambini o saltateli con degli aromi.

Gnocchi di cous-cous con crema di porri (per 3-4 persone )

Queste sono le dosi per 3-4 persone:

250 g di cous cous

500 ml di acqua

1 presa di sale marino integrale

2 grossi porri interi

2 carote piccole

2 cucchiai di olio extravergine d’oliva

2 cucchiai di shoyu o una presa di sale

Porta a bollore l’acqua con un pizzico di sale. Quando bolle versa il cous cous, mescola e cuoci per

2 minuti. Spegni e mescola bene per qualche minuto spappolando il cous cous. Cerca di

compattarlo bene e lascialo riposare coperto per 10 minuti.

Nel frattempo prepara il condimento.

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Affetta sottili i porri e falli rosolare in padella con l’olio e la presa di sale o lo shoyu. Nel frattempo

grattugia le carote e aggiungile in padella. Se serve aggiungi poca acqua e lascia stufare coperto

per 10 minuti.

Intanto il cous cous si sarà intiepidito. Rivoltalo su un piano di lavoro e impastalo con le mani

finchè i granelli del cous cous non si sentono più e si forma un impasto liscio.

Dividi l’impasto in modo da formare dei cilindri del diametro di 1- 1,5 cm. Taglia gnocchetti di

piccoli, di circa 2 cm e infarinali.

Se i porri e le carote non si sono sfaldati abbastanza durante la cottura, puoi frullare per rendere il

condimento più cremoso. Io non ho frullato.

Trasferisci gli gnocchi nella padella con le verdure, aggiungi poca acqua e lascia cuocere qualche

minuto mescolando delicatamente. Non è necessario cuocerli in acqua perchè il cous cous è già

cotto.

Servi con una spolverata di gomasio.

link (www.laviamacrobiotica.it/gnocchi.di.cous.cous.con.crema.di.porri)

Gnocchi di cannellini con olio aromatico

Ingredienti per 4 persone: 300 gr. di cannellini (o altro legume secco , tenuto a bagno per una

notte e cotto secondo le indicazioni date) - farina integrale o semi integrale q.b. –sale – olio evo-

timo e maggiorana q.b.

Frullare il legume prescelto , unire alla purea quanta farina basta per avere un impasto morbido e

non appiccicoso. Suddividetelo in 3-4 pezzi , ricavatene dei rotolini e da questi tagliate gli gnocchi.

Mettete a scaldare dell’acqua e quando bolle gettate gli gnocchi in pentola . al loro ritorno a

galla , scolate e condite con olio leggermente scaldato, insaporito con timo e maggiorana.

Ecco per i più piccolini.. la PIZZA di Miglio! Chissà piacerà anche ai grandi?

250g di miglio

250g di passata di pomodoro

pangrattato q.b.

1 nodino di mozzarella

Ho lessato il miglio mettendolo già nell'acqua fredda con un po' di sale, con il doppio del peso

dell'acqua. Dopo 20 minuti a cottura ultimata aggiungete la passata di pomodoro e regolate di

eventuale sale.

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Oliate e ricoprite di pane grattugiato una o più teglie (io ho fatto 2 pizzette. Mettete dentro il

miglio con il pomodoro e versateci sopra qualche cucchiaio di passata di pomodoro come se fosse

una pizza. Aggiungete la mozzarella e un po' di origano.

Passate in grill 10-15, fino a che la mozzarella non si sia sciolta. Completata con un giro di olio a

crudo e servite intera o a fette (per tagliarla a fette basta lasciarla riposare 5 minuti, il tempo che

non sia più ustionante!).

Si può condire a piacere come se fosse una pizza con verdura o altro!

link (www.mammarum.com/pizza.di.miglio.che.è.meglio)

…e la PIZZA di Polenta!!!

400g di farina di polenta precotta

100g di mozzarella

200g di passata di pomodoro

Origano

Opzionale:

Qualsiasi cosa vi piaccia sulle pizzette!

Cuocete la polenta seguendo le istruzioni sulla confezione, e una volta pronta rovesciatela su un

foglio di carta da forno. Con il dorso di un cucchiaio bagnato spianate un po’ la polenta,

appoggiate poi un altro foglio di carta da forno e con un mattarello ottenete una "sfoglia” di circa

un centimetro e mezzo di spessore. Quando la polenta si sarà intiepidita (fatela raffreddare un po’

in modo da non scottarvi, ma usatela ancora calda in modo da poterla lavorare con facilità e

reimpastare a piacere), utilizzando una ciotola tagliate tante cerchi che saranno la base delle

vostre pizzette. Se lavorate con l’impasto ancora caldo, una volta finito di tagliare i primi cerchi

potrete re-impastare la polenta, ri-stenderla e ri-tagliare le pizzette fino ad esaurimento

dell’impasto (a noi sono venute 4 pizzette di 16 centimetri di diametro. In una ciotola mescolate la

passata di pomodoro con un filo d’olio, un pizzico di sale e uno abbondante di origano, e con un

cucchiaio spalmatela sulle pizzette, lasciando libero il cornicione come nella pizza tradizionale.

Completate con della mozzarella precedentemente tagliata a dadini e sgocciolata, e cuocete in

forno caldo ventilato a 200° per 10 minuti.

link (www.mammarum.com/pizzette.di.polenta)

Una frittata “eggs free” (cioè senza uova) ovvero la farifrittata !

Quando si dice frittata si pensa subito alle uova . Invece utilizzando la farina di ceci possiamo

realizzare una ricetta deliziosamente gustosa, e più leggera, permettendoci di diminuire la

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presenza di proteine animali nel nostro menù quotidiano, ma senza rinunciare al gusto e alle

proteine. Infatti il cece fornisce un apporto proteico vegetale di alto valore nutritivo e di ottima

qualità. Questa ricetta ci permette di ottenere 4 ricche fette per altrettante persone. Il primo

ingrediente è quindi la farina di ceci possibilmente biologica, quindi meno impregnata dei

prodotti chimici che l’agricoltura convenzionale usa.

Pesatene 160gr e munitevi di acqua minerale gassata, in modo che le bollicine di gas possano

arricchire e rendere più spumosa la frittata. Naturalmente anche l’acqua corrente va bene lo

stesso. Preparate una pastella liquida senza formare grumi, con la dose di farina e acqua q.b.

(ovvero “quanto basta”), perché si raggiunga una consistenza tra il liquido e il cremoso, cui

aggiungerete un poco di sale. Attenzione : è una farina davvero dolce perciò mettetene un po’ di

più del normale. Spesso le indicazioni per le dosi di farina e acqua sono nel rapporto di 1 a 2 – 1 a

3, dove 1 è la parte di farina. A far la differenza è il tempo . Infatti la pastella deve riposare da

un minimo di mezz’ora a tutta la notte (questa è la soluzione migliore perché la rende più

digeribile) Perciò nel primo caso applicheremo il primo rapporto , altrimenti l’altro. Preferisco

dare queste dosi perché all’inizio si è un po’ titubanti, ma prendendoci la mano, capirete ad occhio

quanta acqua aggiungere per ottenere l’effetto pastella. Tornando alla nostra ricetta , la pastella

va fatta riposare in frigo, soprattutto con la stagione calda. La utilizzeremo per un farifrittata con

le verdure. Una prima variante è con una verdura sola : l’appetitosa cipolla! Tagliate la cipolla

nello spessore che preferite e fatela appassire in padella con un eventuale filo di olio. Oppure

saltate in padella le verdure che avrete scelto arrivando ad un massimo di tre, e dopo una breve

rosolatura , salatele, e tenendo la fiamma allegra, unite la pastella , coprite con coperchio, e

lasciate poi cuocere a fiamma bassa . Quando la frittata si è ben rappresa sotto, lo capirete

sollevando un piccolo lembo del bordo con un cucchiaio di legno, rigiratela delicatamente ,

aiutandovi con un coperchio o piatto delle stesse dimensioni e lievemente unto di olio per far

scivolare la frittata di nuovo in padella , quindi fatela cuocere dall’altra parte. Quando è pronta ,

dopo circa 10-15 minuti (secondo il tipo di fuoco e potenza di gas) servitela calda, ma anche fredda

è buonissima.

Frittatona di ceci , zucchine e salvia (buona e veloce)

8C. di farina di ceci – 4 zucchine – 20gr di salvia – 3C. di olio evo – sale – pepe.

Mesolate la farina di ceci con acqua tiepida fino ad ottenere un composto liscio, omogeneo e non

troppo denso. Salate e aggiungete un pizzico di pepe. Mettetela a riposo per almeno mezz’ora

(meglio se c’è stata tutta notte) . Affettate le zucchine a rondelline molto molto fini .

Aggiungetele all’impasto insieme alle foglie di salvia spezzettate grossolanamente con le mani e

versate il tutto in una padella antiaderente (in alternativa anche in forno) oliata e

precedentemente riscaldata. Far cuocere per circa 3 minuti e quindi girate la “frittata” cuocendo

anche l’altro lato per 3 minuti. Servire bollente o per lo meno intiepidita.

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Ecco invece qualche versione al forno che ricorda la “nostra” FARINATA DI CECI FERRARESE (ricordate di unirvi qualche aghetto di rosmarino prima di infornare!)

Ingredienti:

250g di farina di ceci

500ml di acqua

olio evo

sale

pepe

Procedimento: la sera prima unite in una terrina la farina e l’acqua, mescolate bene per evitare

che si creino grumi, aggiustate con un po’ di sale e lasciate riposare tutta la notte in frigorifero, in

questo modo la farina diventerà molto più digeribile. Al momento di preparare prendete una larga

teglia e versatevi uno strato sottile ma uniforme di olio evo, ungete anche i bordi della teglia per

evitare che i ceci si attacchino. Versate la pastella e infornate a 200° finchè l’olio che è salito in

superficie non avrà creato una corsticina dorata. Sfornate, tagliate a fette e condite con sale e

pepe.

link (www.lacucinadellacapra.wordpress.com/ceci.ferraresi.un.piatto)

Farinata al pomodoro.

Per la pastella : 1Tazza di farina di ceci – 1c. di sale 1T più 2C. di acqua calda – 4C. di olio evo –

pepe nero.

Per condire: 2 pomodori maturi, senza semi , tritati – 2scalogni a fettine – 4 olive nere divise in

quarti – ½ cucchiaino di peperoncino rosso in polvere ((facoltativo) – 1c. di rosmarino fresco

tritato – sale e pepe (a discrezione).

Setacciare la farina in una ciotola e aggiungere il sale. Versatevi l’acqua mescolando

continuamente per ottenere un impasto morbido. Lasciar riposare un paio d’ore (o tutta notte,

se la si programma per il giorno dopo) . Versare 3C. di olio evo nella pastella e l’olio che rimane in

una teglia 22x22cm e poi mettete la teglia in forno per scaldare l’olio. Versatevi la pastella e

aggiungete gli ingredienti uniformemente sulla superficie, infornate per circa 15 minuti, finchè

diventa dorata e croccante. Servitela calda o temperatura ambiente.

La farina di ceci formato pastella , permette anche di creare delle frittelline con i cereali, i

legumi e con le verdure. Ecco un paio di esempi con la quinoa ( ma potremo usare benissimo

altri cereali) e i ceci .

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Crocchette di quinoa (per 4)

Per prima cosa preparate la pastella con 240gr di farina di ceci e 600ml di acqua più pizzico di

sale che dovrà riposare per minimo mezz’ora. Poi cuocete 100gr di quinoa con 250 gr di brodo

vegetale per 15/20 minuti fino ad assorbimento del liquido, e la lasciate riposare 5 minuti.

Tritate l’erba cipollina e amalgamatela al composto. Unite la quinoa e mescolate con cura.

Formate delle crocchette grandi come una noce, schiacciatele e fatele dorare su entrambi i lati in

un’ampia padella con qualche cucchiaio di olio. Servitele con un contorno di verdure a scelta.

Polpette con ceci e patate

Lista della spesa (per 25 polpette): 1 patata gialla grande, 400g di ceci cotti, un cucchiaino di fecola

di patate, 1 cipolla bianca piccola, 1 cucchiaino abbondante di curry in polvere, timo, erba

cipollina, sale, pepe, olio evo, 5 cucchiai di farina di ceci, pangrattato.

Lessare in acqua salata la patata affinché risulti molto morbida. Mettere in una padella poco olio

evo e far soffriggere la cipolla tritata finemente. Aggiungere i ceci, il curry e il pepe. Frullare i ceci e

la patata fino ad ottenere un composto liscio. Aggiungere un pizzico di sale, il timo e l’erba

cipollina a piacere, 1 cucchiaino di fecola di patate e mescolare con un cucchiaio. In una ciotola

fare una pastella con la farina di ceci e dell’acqua. Formare le polpette con le mani prendendo una

noce di composto, passandole nella pastella e poi nel pangrattato.

Scaldare in una padella due dita d’olio evo. Non è il caso di sprecare litri di olio, bastano due dita

sul serio. Attendere che l’olio sia ben caldo e friggere le polpette girandole a metà cottura per

dorare entrambi i lati.

link www.laboratorioveg.it/polpette.con.ceci.e.patate

Paté di LEGUMI

Sono veloci da preparare , si conservano in frigo per diversi giorni e permettono di variare o

completare i piatti che andiamo a proporre quotidianamente. Molto adatti anche per le

merende dei bambini

Il re di tutti i patè è una crema a base di ceci , l’HUMMUS . E’ un classico della cucina

mediorientale di cui esistono tantissime varianti . E’ buona ed è una salutare alternativa al burro.

Può essere servita come antipasto, con verdure crude, spalmata sul pane così com’è o unita ad

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altri ingredienti nei sandwich. Può anche accompagnare le crocchette di cereali delle ricette viste

in precedenza.

250gr di ceci lessati(corrispondenti a circa 80gr secchi) -1 spicchio di aglio – 2C. di olio evo – 1C. di

Tahin (crema di sesamo) – il succo di mezzo limone - 1 spolverata di paprica dolce, o di

peperoncino in polvere – 1 ciuffetto di prezzemolo – sale marino integrale fino.

Mettete tutti gli ingredienti nel frullatore e riduceteli in crema leggermente densa: se lo è troppo

unite qualche cucchiaio di acqua per ammorbidirla . Si può conservare in frigorifero in un

contenitore a chiusura ermetica.

A parte i ceci, si possono variare le quantità degli ingredienti secondo il proprio gusto personale o

dei propri familiari: alcuni possono essere aumentati, altri addirittura omessi come ad esempio

l’aglio .

Paté di ceci e Gomasio .

Riprende il precedente, ma con qualche variante:

250gr di ceci lessati (80gr secche) – 50gr di gomasio – il succo di mezzo limone – 3 C. di olio evo –

qualche ciuffetto di prezzemolo - qualche cucchiaio di acqua per allungare se troppo denso.

Frullate il tutto e servite.

Altra variante è sostituire i 50gr di gomasio con una manciata di capperi sotto sale (dissalati) o

sott’aceto (se gusta l’aspro)

Paté di Lenticchie

250 gr di lenticchie lessate (circa 80gr secche) – 1 cipolla – 2C. olio evo – 1C. di maizena (amido di

mais) – 4C. passata di pomodoro – 1C. prezzemolo tritato - qualche rametto di timo – 1

grattugiata di noce moscata - sale , pepe.

Pulite e tritate finemente la cipolla e fatela dorare in padella con l’olio. Unite le lenticchie già

cotte e scolate, salate, pepate e mescolate. Aggiungete la maizena, la passata di pomodoro, il

prezzemolo, il timo e la noce moscata. Mescolate e fate cuocere per alcuni minuti. Quando si è

formata una bella crema , spegnete la fiamma , lasciare intiepidire leggermente e frullate con un

frullatore ad immersione fino ad ottenere un composto omogeneo e corposo. Versate il tutto in

un contenitore leggermente oliato e lasciate raffreddare, Per evitare che la superficie si scurisca,

spennellatela con un velo di olio evo.

Paté di fagioli borlotti al rosmarino.

500gr di fagioli borlotti lessati - 2 spicchi di aglio - 2 rametti di rosmarino - 2C. di olio evo – sale

Far ammorbidire l’aglio in 2C. di olio (lo si può anche lasciare intero e toglierlo alla fine) . Tritare

finemente gli aghi di rosmarino e unirli all’aglio . Incorporate i borlotti e fateli insaporire bene

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per alcuni minuti, poi spegnete la fiamma e fate intiepidire, ma non raffreddare. Riducete tutto

in patè servendovi di un frullatore ad immersione. Se necessario aggiungete anche alcuni cucchiai

di acqua e/o olio evo per renderlo più morbido. Si può versare il composto in uno stampo unto

con un po’ di olio, tipo quello per plumcake. Ritiratelo in frigo per alcune ore. Prima di servirlo

disponetelo su un piatto di portata sformandolo dallo stampo o servito semplicemente in una

ciotola.

Paté di Fagioli Cannellini

500gr di cannellini secchi – 500 ml di passato di pomodoro (le quantità sono elevate, si possono

ovviamente ridurre ) 2 spicchi di aglio – 2C. olio evo.

Ingredienti facoltativi: 1C. di aceto balsamico – 1 pizzico di peperoncino in polvere

Ammollare e lessare i cannellini seguendo le indicazioni date in precedenza, tritate l’aglio e fatelo

appassire in padella con un po’ di olio , aggiungete i cannellini ancora caldi e la passata di

pomodoro. Mescolate con cura e salate. Si ottiene così un patè molto delicato adatto ai bimbi

più piccoli.

Per i più grandi e per gli adulti, in questa fase si possono aggiungere per avere un gusto più

deciso l’aceto balsamico e il peperoncini in polvere. Assaggiare e a propria discrezione aumentare

le dosi di questi due ultimi ingredienti. Lasciar cuocere per 5-10 minuti a fiamma dolce finchè la

passata di pomodoro no si sarà ristretta. Spegnete il fuoco e frullate il tutto fino ad ottenere un

morbido patè rosato che potrete servire spalmato su crostini di pane , gallette di riso , bruschette

….. Si conserva in frigo in un contenitore ermetico , per cui potete prepararlo in dosi abbondanti ,

anche per un consumo successivo.

Il TOFU

Ecco un altro di quegli alimenti che non fanno parte della nostra cultura mediterranea ma che

merita di essere preso in considerazione , per le sue proprietà nutrizionali. Si ricava dalla

lavorazione dei fagioli di soia ammollati, cotti e filtrati da cui si ottiene il “latte di soia” che dopo

essere stato fatto cagliare con dei Sali di magnesio, viene pressato in panetti. E’ un’eccellente

fonte di proteine vegetali ; un alimento poco calorico; è privo di colesterolo e aiuta a ridurlo

perché ricco anche di lecitina; è una buona fonte di calcio e altri minerali (potassio, fosforo e

ferro) , è ricco di isoflavoni: sostanze simili agli estrogeni utili per attenuare i sintomi della

menopausa. Essendo già un alimento altamente proteico, non va associato alle proteine animali,

ma come tutti i legumi si completa nella combinazione con i cereali .

Il tofu è un alimento dal sapore neutro , non va mangiato al naturale, ma cucinato o preparato in

qualche modo: marinato (ad esempio con aglio , olio e prezzemolo o altre erbe aromatiche a

scelta), grigliato, saltato in padella (magari accompagnato con delle verdure o dei cereali) , o in

versione piccante. In cucina è estremamente versatile: può essere utilizzato sia in pietanze dolci

che salate e sostituisce egregiamente la ricotta nei ripieni di torte salate, ravioli, cannelloni,

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lasagne, sformati, soufflè, timballi, polpettoni: costituisce anche la base per salse , condimenti ,

patè. Per il suo gusto neutro si associa bene con tutto. Può essere cotto in padella come una

scaloppina impanandolo in acqua e farina o nel pane grattugiato leggermente inumidito o nella

farina di ceci. In forno non fila , ma tagliato a dadini può sostituire la mozzarella in pizze e calzoni

; frullato e dolcificato diventa inoltre un’ottima crema per i dolci. Secondo l’uso che se ne intende

fare, può essere ridotto a cubetti, sbriciolato, frullato, trasformato in crema. Per gustarlo nelle

insalate ,sostituendo ogni tanto il tradizionale formaggio, è sufficiente lessarlo in un pentolino

pieno di acqua a sufficienza per ricoprirlo, in cui avremo versato un goccio di aceto e un pizzico

di sale grosso. Quando l’acqua ha raggiunto il bollore, vi versiamo il tofu e dal momento che

riprende a bollire l’acqua calcoliamo 5 minuti circa di cottura. Lo scoliamo e lo lasciamo

raffreddare per poi utilizzarlo.

Tofu al forno (per 4)

500gr di tofu – 2C. di limone – 2C. di olio evo – 1 pizzico di origano – 1C. semi di lino – 1C. di

prezzemolo tritato - 1 C. di tamari (salsa di soia).

Disporre il tofu a fette in una pirofila leggermente oliata, spennellate con l’olio anche la parte

inferiore delle fette, e condite con sale e origano. A parte preparate una salsa con il succo di

limone e il tamari. Infornate a 160/170° per 15 minuti circa , dipende anche dallo spessore delle

fette. Spennellate la salsa sopra il tofu. Spargete i semi di lino e continuate la cottura per altri 5

minuti . Servite decorato con prezzemolo tritato.

Ricetta ancora più veloce di Tofu al forno : tagliare 2 panetti di tofu a dadini, versarci sopra 2C. di

tamari e 1C. di olio evo, spolverare di rosmarino , mescolare e infornare a 170-180° per 20 minuti

circa.

Tofu in pastella di farina di ceci

400 gr di tofu – 4 C. di farina di ceci – 4C. di acqua – 60 ml di olio per friggere – sale.

Tagliate il tofu a fettine dello spessore di circa ½ cm. Preparate la pastella con la farina di ceci, un

pizzico di sale e poca acqua: la pastella deve restare molto densa perché possa formarsi una

croccante crosticina. Impanate ciascuna fetta di tofu nella pastella, quindi fatela dorare in modo

uniforme in poco olio bollente, servendovi di una padella capiente. Fate asciugare su carta

assorbente da cucina e servite caldo.

Tofu giallo (per 2)

200gr. di tofu – 1C. di salsa di soia – 3C. di farina di mais macinata fine (fioretto) – 1C. raso di

gomasio – olio evo – sale – acqua.

Schiacciate il tofu con una forchetta e versatelo in una terrina . Incorporate la farina, il gomasio,

la salsa di soia e aggiungete acqua fino ad ottenere un composto piuttosto liquido. Ungete una

padella antiaderente dopo averla scaldata bene e versate il preparato . Quando si è rappreso

girate e fate dorare su entrambi i lati.

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…ancora con il tofu!

4 fette di tofu - - aglio - limone – salsa di soia – rosmarino – sale – olio evo – pan grattato-

Marinare il tofu per 30 minuti o più in una salsa con 1C. di salsa di soia, uno spicchietto di aglio

pelato a vivo rosmarino , da allungare con poca acqua . Dopo la marinatura , passarlo nel pan

grattato. Scaldare un filo di olio in una padella antiaderente in cui adagiare il tofu quando sarà ben

caldo. Girare dopo 3 minuti . Dopo altri 3 minuti spegnere e servire spruzzandolo di limone (se

piace).

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CORSO TEORICO PRATICO

“CIBO VERO”

2° INCONTRO – OMEGA 3 FINALMENTE GRASSI E BUONI

SEMI OLEAGINOSI, FRUTTA SECCA, ALGHE E ALTI CIBI PREZIOSI

LA RISTORAZIONE SCOLASTICA: QUELLO CHE SI FA E QUELLO CHE SI POTREBBE FARE

COME PREPARARE UNA COLAZIONE SEMPLICE E BUONA CON I CEREALI INTEGRALI

LA DISPENSA

a cura di Nicoletta Panicali

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Chi ben comincia ……. LA COLAZIONE ! ( 1° Parte)

La colazione è il pasto più importante della giornata. Eppure saltare la colazione è un’abitudine

alimentare comune, soprattutto fra i giovanissimi. E’ importante, ci dicono i nutrizionisti educare

i bambini al rito della prima colazione : se non mangiano nulla o fanno uno spuntino mordi e

fuggi, a metà mattina, a scuola, sono stanchissimi e finiscono poi con l’abbuffarsi a ricreazione e

mangiare poco e niente a pranzo per poi avere ancora fame e così via . Questo però vale anche

per gli adulti : un semplice caffè non ci permette di affrontare la mattinata nel migliore dei modi,

ma anche il resto della giornata è compromesso, perché ad una colazione al volo , seguirà un

pranzo veloce , concludendosi con una cena abbondante. Questo è il momento in cui finalmente

ci si rilassa , ci si concede anche qualche sgarro extra per gratificarsi dopo una dura giornata di

lavoro. E tutto questo può sì tramutarsi in “ciccia in più, ma soprattutto va anche a creare uno

stato di pesantezza , che al mattino appena svegli , ci farà dire :” solo un caffè grazie”!

Oppure, altro scenario, per trovare la forza di partire e affrontare la giornata che ci aspetta, ci

concediamo una colazione gratificante, che ci coccoli . E via che ci mangiamo una bella pasta o

brioche con cappuccino se andiamo al bar o anche se a casa, comunque consumiamo alimenti

ricchi di zuccheri, grassi , farine bianche raffinate , alimenti di origine animale.

L’ECCEZIONE QUINDI, E’DIVENTATA LA REGOLA.

Il risultato? Ricordiamolo molto brevemente ancora una volta. Gli alimenti sopra descritti alzano

rapidamente gli zuccheri nel sangue (la glicemia), ne consegue che il nostro pancreas si ritrova a

dover pompare come un matto un sacco di insulina per abbassare e portare a livelli di normalità la

presenza di zucchero in circolo. La glicemia ,quindi , si abbassa rapidamente , il nostro caro

cervello va in crisi e si determina una situazione generale di stanchezza, nervosismo, difficoltà di

attenzione e concentrazione . Questo scatena un forte desiderio di carboidrati ovvero … ……………

SI SCATENA LA FAME “FAMELICA” !!!!

Come ovviare a tutto questo? E qui appaio io! Io amo moltissimo la colazione , per me è davvero

il pasto più importante e da quando ho cominciato ad appassionarmi di cucina naturale, lo è

diventato ancora di più. Quindi è con grande piacere che mi metto a vostra disposizione e

CONDIVIDO, non insegno, quello che ho messo insieme in questi anni recenti sperando di esservi

di aiuto e soprattutto di essere di aiuto alle mamme che ci credono e che lottano per far mangiare

i loro piccoletti. A loro dico fin da ora , come disse Churchill davanti a un gruppo di studenti in una

prestigiosa università inglese, quando gli chiesero che consiglio si sentiva di dare alla nuova

generazione che aveva davanti: “ MAI, MAI, MAI, MAI ,MAI , MAI, MAI, MAI……MOLLARE “ !!!!

Innanzitutto, vi dirò con tutta sincerità che per me non esiste la frase :”non ho tempo per fare

colazione”. E’ solo una questione di organizzazione , di calcolare un po’ i tempi, soprattutto per

le ricette nuove che andrò a proporvi e che andranno ovviamente provate in momenti di calma.

Poi vale la regola del “ non insistere” troppo , sia per bimbi che adulti. Si è detto che una regola

della dieta mediterranea è di limitare la presenza dello zucchero. Perciò io vorrei proporvi delle

ricette di dolci che io chiamo “DIVERSAMENTE BUONI “, dove non utilizzo zucchero bianco

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raffinato ma altri dolcificanti che essendo quindi meno lavorati, più naturali, danno una resa

diversa, quindi diciamolo pure, MENO dolce. Si tratta di cominciare piano piano a riappropriarci

delle nostra capacità di apprezzare i gusti veri degli alimenti che fanno parte della dieta

mediterranea , i cereali integrali, la frutta fresca, secca e disidratata , i semi oleaginosi. Però

diamoci il tempo per abituarci , per rieducare quindi il nostro palato e quello dei nostri cari ,

ormai completamente anestetizzato dai sapori “tradizionali”. Non avviliamoci e gettiamo la

spugna se vediamo che i nostri sforzi non vengono premiati subito. Anche perché il mondo fuori

dalla nostra casa continua ad andare solo in una direzione, quella sbagliata, è ovvio! (almeno per

me ,e vorrei tanto lo diventasse anche per voi!). Poi , per chi ha dei bimbi, si tratta di doversi

confrontare anche con parenti cari (leggi nonni), scuole, compleanni di amichetti. L’importante,

secondo me, è far capire al bimbo, che quello che si mangia a casa è il cibo veramente sano , ma

senza creare inutili tensioni per quello che troveranno fuori, sarà finalmente la vera eccezione che

confermerà la regola. E poi non è vero che il cibo sano non piace ai bambini, bisogna solo fare

piccoli passi nella giusta direzione e i bambini sono in gamba e se gli si spiega e si cerca di

coinvolgerli in questa nuova avventura facendoli proprio lavorare con voi, accoglieranno

pienamente i giusti cambiamenti.

Ingredienti che andremo a consumare ed usare per la colazione naturale:

- Cereali integrali biologici che già abbiamo conosciuto, declinati sotto varie forme : chicco

intero, fiocchi d’avena o altri cereali, gallette di cereali vari , cereali soffiati, fette biscottate

integrali, pane integrale, di semola, farine. ( 0 – 2 – integrale- farro- riso –kamut ecc..)

- latti e yogurt vegetali da alternare al latte e yogurt vaccini quali: soia, orzo, kamut, avena,

farro, riso, mandorla, nocciola ( i latti) e soia e riso (gli yogurt) tutti con la dicitura BIO. Il latte

di soia lo possiamo trovare anche aromatizzato alla vaniglia e al cioccolato

- semi oleaginosi (lino, sesamo ,girasole, zucca, papavero) e frutta secca (anacardi, noci,

nocciole, mandorle, pistacchi ecc..)

- creme spalmabili: crema di sesamo o tahin, crema di mandorle scura o chiara ( dipende se le

mandorle sono state frullate con la loro buccia), crema di nocciole.

Frutta:

- frutta fresca di stagione, macedonie, spremute, centrifugati di frutta e verdure.

- marmellata senza zucchero.

- frutta essiccata (prugne, albicocche, mele, pere, uvetta, datteri, fichi, ecc.)

Per dolcificare come ho detto in precedenza, non useremo lo zucchero raffinato bianco.

L’alternativa allo zucchero bianco può essere rappresentato dalla zucchero di canna integrale .

Dalla spremitura delle canne si ottiene un liquido che subisce varie lavorazioni: se viene raffinato

si ottiene lo zucchero grezzo; se si usano processi artigianali e non è raffinato abbiamo lo zucchero

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integrale, più ricco di nutrienti. Un buon zucchero di canna integrale che non ha subito

trattamenti chimici durante la sua lavorazione, è il Mascovado.

Meglio ancora è l’utilizzo dei dolcificanti naturali : malto di mais, riso od orzo .

Questi sono ottenuti dalla fermentazione di un cereale integrale con orzo fermentato , attraverso

un processo assolutamente naturale e contengono zuccheri a lenta assimilazione . Hanno un alto

valore nutrizionale, sono ricchi di proteine , minerali e vitamine. Il malto d’orzo è un po’ amaro, si

usa nella panificazione e lo usa invece negli alimenti chi ormai si è abituato ai gusti più “naturali”.

Il malto di riso è un po’ più dolce e si usa per i dolci. Quello di mais è il più dolce e fluido e si usa

per tisane, tè e dolci. Si acquistano nei negozi biologici.

Come sostituire in modo autonomo lo zucchero con il malto? Dobbiamo considerare che il

malto contiene circa il 20% di acqua, pertanto 100 ml di malto, corrispondono a 80 gr. di zuccheri.

Di conseguenza saranno necessari 125 ml di malto perché la percentuale di zuccheri “secchi”

raggiunga i 100 gr. Allo stesso tempo, è opportuno considerare che ci saranno, oltre agli zuccheri,

25 ml di acqua nella ricetta, la quale andrà compensata eliminando parte dei liquidi, oppure

aggiungendo altri ingredienti secchi (es: la farina).

Altro dolcificante di origine vegetale, è lo sciroppo d’acero che si ricava bollendo la linfa

estratta dall’acero da zucchero . E’ un dolcificante naturale con proprietà nutrizionali importanti,

è meno calorico del miele e del malto. Quello originale si trova nei negozi biologici. Ha un costo

considerevole.

Per finire due parole sullo zucchero raffinato. Anche questo è di origine vegetale e viene di solito

ricavato dalla canna da zucchero o dalla barbabietola, ma il processo di processo di lavorazione

che subisce è tale, da farne un non-alimento. Non solo non apporta alcun nutriente all’organismo,

ma gli sottrae importanti minerali e oligoelementi . Inoltre per la sua assimilazione vengono

intaccate le riserve di vitamine del gruppo B. Perciò è da usarsi con parsimonia o da non usarsi

affatto!

Per alleggerire i nostri dolci dagli alimenti proteici, non useremo né uova , né burro.

Al posto delle uova come legante nei dolci possiamo usare (per sostituire 1 uovo):

2Cucchiai di fecola di patate più 2 C di acqua - 2C di amido di mais più 2 C. di acqua – 50 gr. di

farina di mais fioretto (per dare colore giallo ai dolci) diminuendo però le dosi di farina prevista

dalla ricetta. - ½ banana molto matura schiacciata - 50gr. di tofu morbido ridotto in purea. - ¼

Tazza di yogurt di soia - 1Cucchiaio di semi di lino tritati finemente miscelati con 3 Cucchiai di

acqua (si può sentire il sapore, quindi da usarsi con farine integrali e soprattutto per pancakes o

biscotti con farina integrale) .

Al posto del burro : nella maggior parte delle preparazioni si può sostituire il burro con l’olio

scegliendone uno dal gusto più neutro possibile, ad esempio quello di mais oppure quello di

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girasole (si può anche mescolarli insieme) . L’olio extra vergine d’oliva in genere è sconsigliato

perché ha un gusto troppo marcato, a meno che non sia richiesto dalla ricetta stessa. Se

vogliamo autonomamente sostituire il burro in una ricetta con l’olio, dobbiamo tener presente che

non sempre vale il discorso della stessa quantità e che talvolta occorre fare qualche prova per

verificare la consistenza e il risultato finali . Il più delle volte ci vuole meno olio rispetto ad un

grasso solido come burro e margarina. E’ molto importante quando si acquistano oli di semi

come appunto girasole e mais, accertarsi che sulla bottiglia dell’olio compaia la scritta

“spremuto a freddo” perché significa che è il risultato di un processo di di spremitura meccanica

come quella che si applica alle olive . Con questo tipo di lavorazione pur avendo caratteristiche

diverse , questi oli non sono da meno dell’olio di oliva. Altrimenti se non viene espressamente

specificato, la normalità è che l’olio di semi venga estratto a caldo con l’uso di solventi chimici

estratti dal petrolio, per poi venire sottoposti a raffinazione per eliminare completamente le

tracce del solvente utilizzato. Una nota a parte meritano gli oli “tropicali” (olio di cocco , palma) .

Questi oli hanno una elevatissima presenza di grassi saturi pur essendo vegetali perciò il loro uso è

sconsigliato e , se possibile , evitiamo di comperare prodotti alimentari che li contengano.

Gli aromi: per aromatizzare i nostri dolci useremo la buccia grattugiata di limoni o arance

biologiche , la cannella , la vaniglia in polvere.

Per aiutare a legare il composto useremo succhi di frutta ovviamente senza zucchero, meglio se

biologico, altrimenti … pazienza ! Mi riferisco in particolar modo al succo di mela, che è

naturalmente dolce e aiuterà perciò ad accentuare questo gusto. Si trova normalmente nei

supermercati anche se spesso non in versione bio .

E ora partiamo intanto, con una visione di insieme di quelli che sono gli alimenti che possiamo

procurarci al super o nei negozi BIO, da utilizzarsi sia nelle ricette che andrò a proporvi, sia per

alternare e VARIARE con un minimo di fatica, senza però perdere di vista il nostro obiettivo : una

colazione naturale e salutare. Riprenderei sottolineando ulteriormente, la parola che ho usato in

precedenza: VARIARE . Intendo dire che è importante non fossilizzarsi , vuoi per comodità,

pigrizia , o semplicemente per golosità, su singoli alimenti o preparazioni , ma VARIARE, VARIARE,

VARIARE, per assicurarsi di prendere le buone qualità di ogni alimento .

COLAZIONE : VISIONE DI INSIEME

ALIMENTI A BASE DI CARBOIDRATI

Cereali integrali: crema di riso integrale, porridge di fiocchi di avena, fiocchi di avena e più in

generale fiocchi di cereali, gallette di cereali, cereali soffiati, muesli integrale, pane integrale

tostato o fette biscottate o focaccia con olio extravergine di oliva o di lino o biscotti secchi con olio

extravergine di oliva o torta casalinga (1 volta alla settimana). Biscotti DIANA

ALIMENTI A BASE DI PROTEINE

Latte vegetale (per esempio di soja, orzo, kamut, avena, farro, soia, riso, mandorla, nocciola) o

yoghurt di soja o riso, di origine biologica.

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Semi oleaginosi (lino, sesamo, girasole, zucca, papavero) e frutta secca (anacardi, noci, nocciole,

mandorle, pistacchi, etc)

Creme spalmabili: crema tahin o crema di mandorle o hummus

Altri: farinata a frittelle di ceci

FRUTTA

frutta fresca di stagione, macedonie

spremute

centrifugati di frutta e verdura

frutta essiccata (prugne, albicocche, mele, pere, uvetta, datteri, fichi)

marmellata senza zucchero aggiunto

Invece ora cominciamo a metterci all’opera.

Esempio di Colazione proposta dal dott. Berrino

• Crema di cereali o di riso integrale

• Porridge con fiocchi di avena e frutta secca

• Muesli con latte di cereali

• Farinata, frittelle di farina di ceci

• Pane integrale tostato con marmellata

Chi è il Dott. Franco Berrino: medico, patologo, epidemiologo, ha diretto , ora è in pensione, il

dipartimento di Medicina Preventiva dell’Istituto Nazionale dei Tumori di Milano. Ha promosso

grandi studi per indagare il rapporto tra stile alimentare, livelli ormonali e successiva incidenza del

cancro , e sperimentazioni sullo stile di vita per prevenire l’incidenza del cancro al seno e delle sue

recidive (progetti DIANA)

Crema di cereali:

- crema di riso integrale : 1 Tazza di riso integrale - 7 -12 Tazze di acqua – 2 o 3 pizzichi di sale

marino integrale - eventuale retina spargifiamma.

Lavate bene il riso in acqua fredda. Mettete il riso , l’acqua , il sale in una pentola a pressione.

Ponete una piastra spargifiamma sotto la pentola. Portare a bollore seguendo la procedura vista

nella dispensa precedente per la cottura dei cereali integrali, chiudere col coperchio e al fischio

abbassare la fiamma e cuocere per circa 2 ore. Se decidete di utilizzare una pentola normale

anziché a pressione, usate 12 Tazze d’acqua e fate cuocere il riso per 3 ore. Lasciate intiepidire

il riso stracotto e poi passatelo al passaverdure per ridurlo in crema e usando il disco con forellini

piccoli per trattenere le fibre : l’ideale sarebbe un passino da procurarsi nei negozi specializzati in

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casalinghi. Questo soprattutto per preparare le pappe per lo svezzamento dei bimbi piccoli in

accordo con il pediatra di fiducia. Altrimenti una volta cotto se non lo si vuole passare col

passaverdure, frullare tranquillamente col minipimer. Questa è una crema molto leggera e

digeribile , che si può arricchire con frutta secca , disidratata, gocce di cioccolato, cacao in polvere,

dolcificare a piacere, arricchire con le squisite creme di mandorle o nocciole o ancora meglio

soprattutto per i bimbi, con una nutella veg di cui vi darò a breve la ricetta. Altrimenti vi

suggerisco subito una crema di nocciole che niente ha da invidiare alla Nutella del super , ma

sicuramente più salutare. Se abbiamo in casa la crema di nocciole , basta metterne qualche

cucchiaio in una ciotola, aggiungere 1 Cucchiaio di malto di riso , e mescolare col cucchiaio

aggiungendo qualche goccio di latte vegetale per facilitare l’operazione. Versarla dentro alla

crema di cereali. Squisita, credetemi!!

Se ne vogliamo una un po’ più complicata di crema di nocciole ma non troppo, eccola:

2 Cucchiai di crema di nocciole bio (se avete un buon robot potete auto produrla, tritando

finemente delle nocciole tostate fino a ridurle in crema) - 1 cucchiaino di cacao amaro in polvere

- 1 cucchiaino di olio di girasole bio spremuto a freddo - 1 Cucchiaio di malto di riso bio - 1

pizzico di vaniglia in polvere - - latte di riso qb. Mescolare tutti gli ingredienti, tranne il latte.

Aggiungerlo, poco alla volta, fino ad a raggiungere la consistenza desiderata .

Altra ricetta di crema di riso integrale però più veloce:

per 5 colazioni circa : 100 gr di riso SEMINTEGRALE - 1lt acqua - 1 chicco di sale marino

integrale grosso. Eventuale piastra spargifiamma . Mettere tutti gli ingredienti nella pentola a

pressione , portare a bollore , chiudere col coperchio e al fischio abbassare la fiamma e cuocere

per 1 ora. A cottura ultimata lasciar riposare per mezz’ora . Si può anche questa passarla al

passaverdura, si può frullarla o lasciarla così con il suo chicco un po’ sfatto. Vale la regola sopra

descritta per arricchirla a piacere . Se vogliamo fare una colazione salata, possiamo condirla con

il gomasio, i semi oleaginosi e mangiarcela , cambiando così un po’ i gusti di sempre.

Consiglio utilissimo: preparare il riso alla sera . Quando sarà cotto, lasciare la pentola chiusa e

andare a letto. Al mattino avremo il riso tiepido e la colazione pronta.

(da www.stefycunsyinyourkitchen.com/idee.per.la.colazione .)

Possiamo anche per la colazione sfruttare il concetto del riciclo come molto gentilmente mi ha

ricordato una simpatica mamma.

Ha preso una bicchiere di riso integrale già cotto, ma va bene qualsiasi altro cereale , sia quelli di

dimensioni più grandi che quelli piccoli, , ha aggiunto 6-7 bicchieri di acqua, ha messo in una

pentola normale, portato ad ebollizione e ha cotto per 1 ora circa, con la pentola a pressione

bastano anche 40 minuti. Ha poi passato il tutto col passaverdura ed ecco la crema pronta!

Questa è la procedura che permette di ottenere quelli che , nell’alimentazione macrobiotica, sono

detti “ Cereali Soffici.”

Porridge : si tratta di fiocchi d’avena o mix di altri cereali che vanno cotti in acqua, o succo di

mela, o latte vegetale,, Io in genere, li metto a bagno nel liquido che scelgo, alla sera per poi

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cuocerli al mattino perché si reidratano bene e sono più digeribili. Ma non è indispensabile.

Potete fare tutto direttamente al mattino. Si cuociono per qualche minuto, giusto il tempo per far

assorbire il liquido, in cui magari avete aggiunto anche un po’ di frutta disidratata , per esempio

l’uvetta . Sono da mescolare con un cucchiaio di legno perché c’è il rischio che si attacchino. Sono

la cosa più semplice e veloce. Anche questi si possono arricchire e dolcificare a piacere: ottimi

con le creme di mandorle che addolcisce naturalmente. E’ però una colazione tipicamente

invernale perché riscalda molto. D’estate invece, li consumo semplicemente dopo averli lasciati in

ammollo per un po’ o li mangio con la frutta e lo yogurt a mò di muesli.

A proposito di muesli : Muesli “fai da te”.

La mia proposta è di non comprarlo già fatto, ma di comporcelo noi con gli ingredienti che già

abbiamo ovvero fiocchi d’avena , frutta secca (mandorle , noci , nocciole ecc..) da tritare

grossolanamente anche con il frullatore, frutta essiccata ( uvetta, albicocche secche, prugne

secche, fichi secchi, datteri , pezzetti di mela essiccata, frutta di bosco essiccata), da tritare con il

coltello, a cui aggiungere un po’ di cioccolata fondente in gocce o a pezzetti. Mescoliamo gli

ingredienti che abbiamo deciso di utilizzare e mettiamo a conservare in un vasetto di vetro. Ne

prepariamo poco alla volta perché può deteriorarsi la frutta secca. Possiamo conservarlo in frigo.

Si possono aggiungere anche i semi oleaginosi. Ad una manciata di questo nostro muesli

autoprodotto possiamo aggiungere se vogliamo, qualche pezzetto di frutta fresca di stagione :

mela o pera con una spolverata di zenzero fresco se inverno, fragole e banana con 1 cucchiaino di

germe di grano se primavera, piccoli frutti di bosco (mirtilli, lamponi, more) e fogliolina di menta

fresca se estate , mela renetta con spolverata di cannella se autunno. Il tutto allungato con un

buon latte vegetale o yogurt.

Granola, ovvero un’altra goduriosa idea per una colazione buona e salutare.

Gli ingredienti che ho usato io, ma potete provare mille varianti, tra tutti i tipi di frutta secca,

semini, aggiungere cioccolata, mirtilli, fragole o fettine di banane essiccate... anzi, si accettano

suggerimenti!

INGREDIENTI:

- 160 gr di fiocchi d'avena - 70 gr farina di farro - 1 cucchiaino di cannella - 70 gr di malto (o miele)

- 30 gr di olio di semi - 30 gr d'acqua

- 3 cucchiai di mandorle pelate

- 3 cucchiai di nocciole

- 20 gr di semi di girasole

- 20 gr di semi di sesamo

- 30 gr semi di zucca

- 3 cucchiai di uvetta

Mettete in una ciotola i fiocchi d'avena, la farina e la cannella.

In un pentolino scaldate per pochi minuti il malto, l'olio e l'acqua, tenendo mescolato (ma poco,

giusto il tempo che il malto si sciolga). Versate i liquidi sui fiocchi e la farina, mescolate bene.

Aggiungete ora tutti gli altri ingredienti, mescolate velocemente.

Versate tutto su una teglia rivestita di carta da forno, distribuendo la granola il meglio possibile,

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ma senza appiattirla nè "compattarla" (o vi verrà una mega barretta energetica, buona eh? ma è

un'altra ricetta!).

Cuocete in forno caldo a 160°C per circa 30 minuti, girando un po' la granola a metà cottura.

Personalmente, io la metto nel piatto crisp e la faccio cuocere 10 minuti nel microonde (molto più

rapido e economico!).

Quando è cotta lasciatela un pochino riposare, e poi spezzettatela con le mani, da non avere

pezzettoni troppo grandi.

( da www.straightedgefam.blogspot.com)

Crepes, pancakes, cecine.

Queste sono delle preparazioni che richiedono un minimo di organizzazione perché prevedono la

cottura in padella . Sono adatte sia per la colazione che per la merenda. Si possono preparare in

anticipo per averle già pronte all’occorrenza, scaldandole al microonde prima di consumarle. Io a

volte se ne ho preparato in più, le metto in freezer. Certo non sono buone come appena fatte, ma

caldine e con su una marmellata senza zucchero o una crema di nocciola dolcificata con un po’ di

malto di riso e allungata con qualche goccio di latte vegetale o anche solo acqua, o quello che la

vostra fantasia vi suggerisce, direi che vanno più che bene.

Crepes: 2 Tazze di farina semintegrale - 2 Tazze di acqua - 1pizzico di sale marino. Mescolate

gli ingredienti con una frusta in modo da ottenere una pastella e amalgamare gli ingredienti.

Ungere una padella con un pennello e quando è calda, cospargere la pastella in modo uniforme.

Lasciare in padella fino a che non si sia solidificata e cotta per poi girarla. Gustarla con il

“condimento” da voi scelto.

Un’altra ricetta di crepes che abbiamo collaudato e che ci è piaciuta :

170 gr di farina semintegrale (o integrale o di farro) - 400 gr circa di acqua o latte di soia - un

pizzico di bicarbonato di sodio - 1 Cucchiaio di olio extravergine di oliva (detto olio evo per fare

prima) – 1 cucchiaino di sale

Mescolare il tutto ed ottenere una pastella . Prendi un mestolo e una padella antiaderente e

usando un pezzo di carta da cucina, ungi la padella con pochissimo olio. Fai scaldare la padella

finchè sarà bollente. Per capire se è abbastanza calda spruzzaci sopra un pochino di acqua: se si

formano delle minuscole bollicine sulla superficie, è pronta. Facendo attenzione versa un piccolo

mestolo della miscela al centro della pentola. Usa la parte arrotondata inferiore del mestolo per

spalmarla, iniziando dal centro e portandola verso i bordi, spalmandola a mò di spirale in senso

orario. Dovrai cercare di distribuirla uniformemente: le crepes dovranno essere piuttosto sottili.

Cuoci la crepe a fiamma medio-alta finchè sarà dorata; poi girala sull’altro lato. (N.B.; se sono

crude nel mezzo dovrai aggiungere ancora un pizzico di bicarbonato). Metti le crepes una sopra

l’altra su un piatto e coprile con un panno per mantenerle tiepide. Sono ottime da farcire anche

con patè salati per una merenda salata, o con un ripieno di verdure da proporre a cena.

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A proposito di patè : eccone qui un paio trovati durante le mie scorribande in rete molto

semplicissimo e gustoso.

Patè di cannellini e olive nere: 200gr di fagioli cannellini o dall’occhio – 2 Cucchiai di olive

nere senza nocciolo - mix di erbe mediterranee . Mettere tutti gli ingredienti nel minipimer e

frullare.

Patè di tofu insaporito con erbe aromatiche a piacere con l’aggiunta di capperi o

olive: bollire per 5 minuti il panetto di tofu in un pentolino con acqua , aceto , e sale(qualche

granello di sale grosso). Scolarlo , metterlo in un frullatore e aggiungere gli ingredienti preferiti .

Frullare il tutto e spalmare su fette di pane o crepes.

Pancakes : unite 1 Tazza di farina semintegrale , 2 Tazze di succo di mela, 1 pizzico di sale,

punta di cucchiaino di bicarbonato. Amalgamare gli ingredienti e versare il composto con un

mestolino (uno alla volta in una padella spennellata di olio). Dorare da entrambe le parti e farcire

con le creme di mandorle o nocciole, di frutta cotta, o marmellata senza zucchero.

Un paio di idee per colazioni e merende salate.

Cecine salate: 1 Tazza di farina di ceci - sale - acqua – pizzico di bicarbonato - origano secco

o rosmarino tritato . Unire gli ingredienti e aggiungere acqua fino a che si raggiunga una

consistenza simile ad un uovo sbattuto. Ungere una padella con un sottile strato di olio e versare

il composto con un cucchiaio formando delle piccole frittatine. Si possono salare anche appena

tolte dalla padella mentre sono ancora calde. Come già detto è meglio ai fini della digeribilità

dell’alimento, se si mette la farina di ceci a bagno alla sera prima per prepararle alla mattina per

una colazione salata, o al mattino per gustarle nella merenda del pomeriggio.

Si possono comunque fare anche in versione dolce , come delle frittelline con queste

proporzioni : 2/3 di farina di ceci e 1/3 di farina di castagne – pizzico di bicarbonato. Aggiungere

il succo di mela fino ad avere la consistenza di pastella . Lasciar riposare come nella ricetta

precedente e poi preparare.

Si può riprendere la ricetta della farinata al forno che vi ho proposto nella prima

dispensa da tagliare a quadrotti e proporla come spuntino (può essere impiegata

come farcitura per un appetitoso panino!!).

Pandorato al tofu: 8 fette di pane integrale - 1 panetto di tofu - ½ Tazza di acqua - 1

Cucchiaio di tamari (o salsa di soia) . Riunite il tofu, l’acqua, e il tamari in un frullatore e frullate

gli ingredienti fino ad ottenere una consistenza cremosa e omogenea. Versate il composto in una

ciotola ed immergetevi il pane, in modo da ricoprire entrambi i lati della fetta di pane. Mettete

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l’olio ex. ver. di oliva in un tegame e una volta caldo, adagiate le fette rivestite di tofu e doratele

da entrambe le parti. Togliete il tegame dal fuoco e sistemate il pandorato sul piatto di portata.

La CREMA BUDWIG ovvero una colazione da RE

La Crema Budwig è la colazione del metodo Kousmine ed è un altro esempio di colazione buona e

salutare . La Crema Budwig contiene tutti gli elementi per disporre di tutte le energie

necessarie per affrontare la giornata, ma anche gli integratori utili alla salute.

Basta dare un rapido sguardo agli ingredienti per capire l’eccezionale valore alimentare:

• Mezza banana grande o una piccola, si può sostituire con un cucchiaio di miele

• Frutta di stagione fino a raggiungere con la banana 200 gr o più

• Un cucchiaio e mezzo di semi di lino macinati al momento

• Un cucchiaio di cereali crudi (evitare il grano) finemente macinati al momento

• Un paio di cucchiai di semi oleosi tipo noci, mandorle, nocciole, semi di girasole, di zucca non tostati

• Il succo di mezzo limone ( e anche, se biologico, il mezzo limone frullato con la buccia)

• 120 gr. di yogurt magro/vegetale o 70 gr. di ricotta magra o 70 gr. di tofu

Le dosi indicate sono per una persona. Quello che risulta è un piatto molto abbondante che per chi non è abituato a mangiare molto al mattino, può risultare pesante. Provatene mezza dose o dividetela a metà con chi fa colazione con voi.

Come si prepara

Primo modo: a macedonia – Preparare una macedonia con la frutta e il succo di limone (si può preparare la sera prima, il limone è antiossidante). Macinare in un macinino elettrico da caffè i semi di lino e il cereale riducendoli a farina. Aggiungere alla macedonia insieme allo yogurt magro /vegetale (o una delle altre proteine) e i semi oleosi spezzettati a piacere. Mescolare il tutto e gustare.

Secondo modo: frullato – Macinare i semi di lino ed il cereale. Frullare la frutta, i semi oleosi, il succo di limone o il limone intero. Aggiungere la farina di semi di lino e il cereale e, mescolando, lo yogurt magro/vegetale (la ricotta o il tofu possono essere frullati).

Variante salata – D’estate, al posto della frutta, si possono usare pomodori ben maturi, aromatizzati con sedano, prezzemolo, basilico, ecc. ed un pizzico di sale. Tutto il resto come sopra.

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VALORE

Questa crema fornisce:

• Gli oli essenziali polinsaturi per la giornata

• Zuccheri lenti (a basso indice glicemico) come fonte di energia

• Antiossidanti di altissima qualità

• Proteine di qualità

Avvertenza. I semi di lino devono sempre essere macinati al momento; si ossidano con grande

rapidità (meglio non usare l’olio di lino poiché si ossida facilmente.)

Un piccolo appunto sui semi di lino:

I semi di lino, in quanto protetti da un duro rivestimento esterno si possono conservare per molti mesi nella dispensa, ma proprio grazie a questo duro rivestimento e alla piccola dimensione, quando vengono ingeriti arrivano per lo più intatti nel sistema digerente, pertanto per utilizzare al meglio le loro proprietà nutrizionali è necessario frantumarli (altrimenti avrebbero solamente effetto lassativo). Una volta che i semi di lino sono stati macinati essi irrancidiscono rapidamente e devono essere conservati in frigorifero o nel congelatore. I semi triturati si possono utilizzare oltre nella crema di Budwig anche per arricchire insalate, cereali e pietanze di tutti i tipi, ma senza esagerare perché assorbono acqua per 5 o 6 volte il loro peso e quindi è importante bere molti liquidi.

I semi di lino sono molto importanti nella nostra alimentazione poiché contengono acidi grassi omega 3, presenti in percentuali importanti, sali minerali, proteine, lipidi, acido linoleico, fibre e lignani che hanno importanti proprietà antiossidanti. Gli omega 3, conosciuti come grassi “buoni”, hanno effetti salutari sul cuore ed un cucchiaio di semi di lino ne contiene circa 1,7 grammi.

( da www.cucinadell’anima.it/crema.budwigenergia.pura.a.colazione)

Prepararla richiede solo alcuni minuti anche se sembra difficile da fare. E’ solo questione di impratichirsi un po’ (allenarsi), di un minimo di organizzazione e di disporre dell’attrezzatura giusta (un macinacaffè ed eventualmente di un frullatore). Gli ingredienti di base possono essere cambiati in continuazione . I cereali a rotazione possono essere abbinati a diverse fonti proteiche. La frutta da usare è la frutta di stagione. Possiamo mangiarla quindi, a pezzettini come macedonia, frullata, se più gradita, dolce o addirittura salata. E allora provare, provare, provare, senza paura di sperimentare!

Alcune idee con ingredienti invernali:

Budwig con banana, grano saraceno, mandorle, mandarini

Budwig con miele. Orzo, noci e mela (cannella)

Budwig con banana, avena, semi di girasole e cachi

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Alcune idee con ingredienti primaverili-estivi estivi:

Budwig con banana, grano saraceno, semi di girasole, fragole

Budwig con banana,avena, mandorle, prugne

Budwig con banana, riso integrale, mandorle, more

Budwig con banana. Orzo, semi di girasole, pesche (cannella)

Solo alcuni consigli per iniziare: provatela per la prima volta durante il week end, quando avrete più tempo da dedicarci e di fare le vostre prove organizzative…con questo piccolo allenamento sarete molto più rapidi ed organizzati durante la settimana lavorativa.

• cominciate con i chicchi di cereale più morbidi da macinare a farina: miglio e grano saraceno

• conservate i semi e i cereali in vasetti di vetro : sarà molto pratico, facile e rapido prendere la dose (a cucchiai) che vi serve

• frullate assieme semi di lino e chicchi di cereale: vi risulterà una farina asciutta e sarà facile toglierla dal macinino. Evitate di frullare assieme anche i semi oleosi, potrebbero rilasciare dell’olio ed impaccare la farina

• questa colazione è molto sostanziosa e all’inizio può dare senso di sazietà: iniziate con metà dose, rispettando però le proporzioni tra i diversi ingredienti ed aumentate le dosi nel tempo

• nella vostra fase organizzativa evitate “di organizzarvi troppo bene”: i semi vanno macinati al

momento per evitare che gli acidi grassi essenziali irrancidiscano

• Godetevi il piacere del momento e abbinateci una bevanda calda (soprattutto in inverno): caffè d’orzo, caffè di cereali e cicoria, thè verde …

( da www.cucinadell’anima.it/crema.di.budwig.istruzioni.per.l’uso )

Questa che è stata proposta è una ricetta che la dott. Kousmine ha preso, modificandola profondamente, dalla dieta della dottoressa tedesca Johanna Budwig.

Chi è la dott.ssa Kousmine: è una grande donna che ha dato un impulso formidabile al mondo medico, mettendo in luce il ruolo fondamentale dell’alimentazione nel trattamento delle malattie gravi , ruolo che oggi è ampiamente riconosciuto, attraverso un’esperienza pratica di più di 50 anni di esercizio professionale.

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CORSO TEORICO PRATICO

“CIBO VERO”

3° INCONTRO – VERDURA E FRUTTA: NON SOLO FIBRE

ETICHETTE: QUATTRO COSE FONDAMENTALI DA VERIFICARE

IL PIATTO DELLA SALUTE E UNA GIORNATA NELLA DIETA MEDITERRANEA

COME PROPORRE VERDURA E FRUTTA IN MODO GRADEVOLE AI BAMBINII

LA DISPENSA

a cura di Nicoletta Panicali

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Chi ben comincia……............... LA COLAZIONE ! (2° Parte)

Riprendiamo il discorso sugli ingredienti che si utilizzano per preparare i dolci naturali. Si parlava dell’utilizzo dei succhi di frutta senza zucchero per legare i composti, ma non solo : ci aiutano nell’impasto anche i latti vegetali o a volte, semplicemente l’acqua.

LIEVITO

Per aiutare a lievitare non utilizzeremo i lieviti chimici (tipo Pane degli angeli, Bertolini ecc..) bensì i lieviti biologici in vendita nei negozi di prodotti bio , lieviti che sono costituiti da cremor tartaro, bicarbonato di sodio e amido di mais. Vediamoli un po’ nel dettaglio: il cremor tartaro è una sostanza naturale, presente nell’uva e nel vino, ottenuto dalla lavorazione delle vinacce dell’uva. E’ un sale acido, l’acido tartarico. Ha proprietà stabilizzanti e dona sofficità agli impasti. Addizionato con bicarbonato di sodio, che è un sale basico , funziona da lievito. E’ completato dall’amido di mais che ammorbidisce e lega gli impasti. Altrimenti viene venduto da solo in farmacia o in bustine al supermercato . Su queste buste vi è sempre l’indicazione dei grammi di bicarbonato da aggiungere per ottenere l’effetto della lievitazione. E’ adatto anche a chi segue una dieta vegetariana, in quanto quello chimico contiene uno stabilizzante di origine animale l’E470. Può essere usato da chi è intollerante ai lieviti in quanto tecnicamente, non è un lievito. Inoltre è insapore e inodore , rende i dolci soffici e gonfi , senza appesantirli. Per la preparazione dei dolci lievitati basta aggiungere una bustina di cremor tartaro già addizionato di bicarbonato. Altrimenti bisogna sostituire la dose del lievito per dolci indicato nella ricetta, con metà dose di cremor t. più metà dose di bicarbonato, da misurare con precisione. Si può usare anche nella pizza: su mezzo chilo di farina aggiungere 2 cucchiaini di cremor t. e 1 di bicarbonato. La pasta risulterà più difficile da stendere, ma è comunque una valida alternativa per chi è intollerante ai lieviti. La preparazione va condita con 2 Cucchiai di olio extra ver. oliva per assicurarsi una maggiore morbidezza. Tornando al bicarbonato è bene precisare che nelle ricette dolci serve soprattutto a dare fragranza. E’ molto utile, per esempio, nella preparazione dei biscotti e della pasta frolla. Ne basta una punta. Però per reagire come agente lievitante, ha sempre bisogno di essere unito ad un ingrediente acido, come il cremor tartaro, o il limone, o l’aceto.

Gli ADDENSANTI.

In genere si usano due tipi di addensanti: l’amido di mais (adatto anche per i celiaci ) e l’agar-agar. L’AMIDO DI MAIS o MAIZENA non ha particolari proprietà nutrizionali: Viene usato per addensare le creme con la cottura. Per evitare la formazione di grumi, bisogna stemperarlo in poca acqua (o latte vegetale) fredda; a questo punto può essere versato nel liquido in ebollizione, senza smettere di mescolare finchè la crema non si addensa. Al suo posto si possono usare la

FECOLA di PATATE, l’arrow-root o il kuzu. Questi ultimi due sono amidi ricavati da radici di piante, soprattutto il kuzu, è ricavato da una pianta giapponese e sono usati principalmente nelle ricette macrobiotiche. L’AGAR-AGAR è un gelificante naturale derivato da un’alga. Viene sciolto in poca acqua, se in polvere, versato nella miscela che è in pentola e che dobbiamo addensare e portato ad ebollizione, quindi lasciato raffreddare. E’ allora che forma una gelatina. E’ venduto in

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barrette, scaglie (l’ideale) e polvere; quest’ultimo è più concentrato, ne va usato un terzo della quantità richiesta nella ricetta.

Un pizzico di sale non manca mai nei dolci: serve ad esaltare i sapori, compatta l’impasto, contribuisce a non far seccare troppo i dolci. Si tratta ovviamente di sale marino integrale.

E’ doveroso precisare che questi dolci naturali, preparati senza proteine animali, hanno

un’ottima resa appena fatti, ma poi nei giorni seguenti tendono a perdere la loro fragranza,

soprattutto se si è nella stagione calda. Non possiamo pensare di poter ricreare alla perfezione

il dolce tradizionale con gli ingredienti descritti. Non saranno mai la stessa cosa, sia nel gusto

che nella consistenza. Perciò se non ne sposiamo il principio, cioè rieducare il nostro palato ad

apprezzare i gusti più naturali e quindi un po’ più sani, rischiamo di rimanere molto delusi.

E ora partiamo con quella che per me è la MADRE di tutte le paste : la

pasta frolla!!!

Ho sempre amato fare e mangiare questa pasta. Ho imparato mille e una ricetta che ho sempre stravolto seguendo l’intuizione del momento, soprattutto per ottenere un impasto fragrante . E ho riportato anche nell’ambito della cucina naturale questa mia passione e voglia di sperimentare. Certo , come ho detto precedente, qui la storia è un po’ diversa . Infatti le crostate che preparo, andrebbero fatte e mangiate perché essendo “condite” con olio e compattate con un liquido, vi assicuro che il giorno dopo sono già un po’ molli.. E voi pensate che la cosa mi preoccupi? Bè, se le devo portare ad amici, sono tranquilla perché in genere viene mangiata tutta subito. Se è per le colazioni e gli spuntini di casa , … ormai lo sanno, però almeno la si mangia a cuor più leggero. Ripeto: bisogna sposare il principio e comunque prepararsi che le prime volte forse ci si rimarrà un po’ male.

Ora seguiranno le ricette delle frolle che ho ritenuto le migliori fino ad ora dopo un sacco di esperimenti e comunque continuerò nella mia ricerca.

Per quanto riguarda il P R O C E D I M E N T O io ormai seguo sempre le stesse mosse: unisco gli ingredienti secchi e mescolo , in una ciotola. In un’altra, se uso il malto , mi piace emulsionare questo con la quantità di olio richiesta . Basta un semplice frullino a mano . Poi unisco il tutto e aggiungo il liquido indicato un po’ alla volta per creare l’impasto. E’ davvero MOLTO

IMPORTANTE dosare il liquido (latte vegetale, succo di mela o altro frutto, acqua) nel modo giusto, perché altrimenti se l’impasto diventa troppo umido, bisogna aggiungere farina e si sballa tutto.

MA QUESTO VALE PER TUTTI I DOLCI DELLA CUCINA NATURALE CHE PREVEDANO LE FARINE.

Se invece come dolcificante uso lo zucchero di canna integrale, allora lo unisco agli ingredienti secchi, li mescolo tutti, aggiungo l’olio e magari come nella frolla tradizionale (con il burro), cerco di farlo assorbire alle farine sfregandolo con le mani. Poi comincio a versare il liquido in modo da far nascere l’impasto per poi aggiungerne gradualmente finchè raggiunge una compattezza morbida, elastica , che non attacca le dita e il gioco è fatto! Lavoro l’impasto formando una palla. Anche questo va messo in frigo a riposare, come quella tradizionale. Io spesso la preparo un giorno per l’altro o ne faccio in più e la metto in freezer. In realtà, una volta che si è presa la mano, sono dolci velocissimi! Non c’è burro da sciogliere, uova da rompere, e gli ingredienti , ad eccezione dei dolcificanti e degli aromi, li ho sempre in casa perché li uso anche per le preparazioni salate ( farine integrali e bio, oli vegetali). Mi assicuro magari di avere sempre in dispensa il mio

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barattolino di marmellata senza zuccheri. Altrimenti potete anche farcirla con frutta cotta o creme varie. Sarebbe bene , soprattutto nel caso della farcitura di frutta, e comunque nella bella stagione, conservarla in frigo per poi tirarla fuori un po’ prima di consumarla o rigenerarla con il microonde. Con queste stesse frolle, come con quelle tradizionali, si possono fare anche i biscotti. Pasta aggiungere nell’impasto ingredienti diversi per arricchirlo, come può esser la frutta secca tritata(noci , mandorle , nocciole) o disidratata (uvetta , albicocche a pezzetti), o le solite gocce di cioccolata.

Pasta frolla 1°:

Ingredienti:

- 250 gr farina integrale di farro (ma va bene anche la tipo 2 o la 0 più l’integrale tutto bio, ovviamente) - 50 gr farina di mais fioretto – 75 gr olio di mais - 150 gr di malto di riso (dose iniziale da diminuire fino a 100 gr)) - ½ bustina di lievito - un pizzico di sale - buccia di limone grattugiata sempre solo la parte gialla , perché la bianca è amara - succo di mela q.b (quanto basta!).

Il procedimento è quello che vi ho indicato precedentemente. Unite poi tutti gli ingredienti, amalgamateli bene . Lavorate l’impasto formando una palla e mettetela a riposare un po’ nel frigo. Riprendetela, stendetela nella teglia prescelta, (io l’appoggio sempre sopra la carta forno), farcitela , o fate le striscioline , o decoratela a piacere e infornate. Le indicazioni dicono in genere : forno a 180° per 30 minuti. Io, per esperienza , con il mio forno, preferisco rimanere su una temperatura fra 160/170° max., anche perché all’interno c’è l’olio e mi piace pensare di non cuocerlo a temperature troppo elevate. Regolatevi con il vostro forno e tenetela d’occhio. Valgono le stesse regole della crostata tradizionale: non deve scurirsi troppo. In genere , io dopo circa 20 minuti la tolgo dal forno, o comunque incomincio a tenerla d’occhio : dipende anche dallo spessore che avrete dato all’impasto; l’appoggio su una superficie fredda, la lascio un po’ a finire la cottura e a raffreddarsi e poi la sforno appoggiandola su una grata del forno , non calda, in modo che l’impasto perda un po’ di umidità.

Pasta frolla 2°

Ingredienti:

250 gr farina tipo 0 (o tipo 2) - 60 gr di malto di mais o di riso - 60 ml olio di mais bio (ma va bene anche l’olio di girasole anche se il gusto a mio avviso è un po’ diverso) – 70 ml d’acqua tiepida – un pizzico di sale - ½ cucchiaino da caffè di cannella - la buccia grattugiata di ½ limone -10 gr di lievito bio o di solo cremor tartaro . Il procedimento è sempre quello: da una parte gli ingredienti secchi e dall’altra quelli “unti e dolci” . Unire il tutto e aggiungere l’acqua un po’ alla volta. Far riposare in frigo e procedere.

Pasta frolla 3°

Ingredienti:

400 gr di farina (30% integrale e 70% tipo 0) – 1 bustina di lievito per dolci bio o ilcremor tartaro nella bustina da 16 gr. – ½ cucchiaino di vaniglia in polvere(facoltativo) - 2 Cucchiai abbondanti di malto di mais – 4 Cucchiai di olio di mais – scorza grattugiata di limone o arancio bio – pizzico di sale - latte di riso o altro latte vegetale per la consistenza dell’impasto. Solito riposo in frigo. La

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procedura per l’esecuzione è la solita. Si ottiene un impasto piuttosto neutro ma che a me piace molto perché do sapore con il ripieno.

Pasta frolla 4°

Ingredienti:

400 gr farina tipo 2 o metà 0 e metà integrale bio – 100 ml malto di mais o di riso - 100 ml di olio di mais – 1 buccia di limone grattugiata – 1 bustina di lievito bio – 1 pizzico di sale. Riposo in frigo e solita procedura per l’esecuzione.

Pasta frolla N°5

La pasta frolla di cui ora vi darò la ricetta è una pasta piuttosto neutra che si presta ad essere arricchita con vari ingredienti e sapori. La dose è piuttosto abbondante: io in genere ne uso una parte e il resto lo metto in freezer. Ha la prerogativa di poter essere ben manipolabile, la si lavora bene con il mattarello e non si sfalda. Anche per fare i biscotti è molto pratica. L’unico appunto che per la mia esperienza posso fare, è che non è tanto friabile, benchè l’amica blogger sostenga il contrario. Siccome l’ho scelta anche perché è senza lievito, nella prossima occasione che la rifarò, voglio provare a metterne poco poco, , magari solo una puntina di cucchiaino di bicarbonato che come dicevo in apertura della dispensa, aiuta a dare fragranza all’impasto.

Ingredienti:

100 gr succo di mela 175 gr di malto di riso 125gr olio di girasole buccia di limone non trattato 500gr kg di farina di tipo 2 o metà 0 e metà integrale biologica 1 pizzico di sale integrale.

Procedimento:

In una ciotola di vetro versiamo prima gli ingredienti liquidi ed infine quelli solidi. Io procedo così: olio, succo di mela, pizzico di sale, malto, buccia di limone e con l'aiuto di un frustino giro energicamente in modo da sciogliere per bene il malto. Quando gli ingredienti si saranno amalgamati perfettamente, aggiungo la farina dosandone 100gr per volta, continuando a girare con il frustino. Quando arrivo ai 400gr di farina aggiunta, trasferisco tutto su una spianatoia leggermente infarinata e lavoro l'impasto manualmente, aggiungendo il resto della farina gradualmente fino ad ottenere la consistenza perfetta, ovvero quando l'impasto risulterà essere morbido e delicato e non si attaccherà alla spianatoia. Potrebbe non essere necessario unire tutti e 500 i grammi di farina indicata dalla ricetta, dipende dalla farina che adoperate

Da(www.stefycunsyinyourkitchen.com)

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Pasta frolla 6°

Qui l’amica blogger usa la farina di farro bianca e integrale. Io ho sempre usato solo quella integrale che fra le altre cose , mi piace un sacco perché conferisce un sapore un po’ più rustico rispetto alle altre farine che indico sempre. Però capisco che non si possono tenere in casa 10 tipi di farina diversi se poi non li si usa con frequenza. Perciò suggerisco l’uso della semi integrale o meta 0 e metà integrale o se avete quella di farro unirla a quella 0, sempre TUTTO RIGOROSAMENTE BIO.

Ingredienti:

250 gr farina di farro integrale – 250 gr farina 0 - 250 gr zucchero di canna integrale - 130 gr di acqua – 1pizzico di polvere di bacello di vaniglia - 70 gr di olio di mais – 70 gr di olio evo – 12 gr di lievito per dolci - Questa è la ricetta base. Lei propone un ripieno con marmellata di mele e cannella o albicocche da farcire con 2 mele . L’impasto viene eseguito con l’impastatrice, ma si può fare tranquillamente a mano. Vi lascio la ricetta come descritta nel blog.

Mettere nell’impastatrice lo zucchero di canna precedentemente sciolto in acqua tiepida. Aggiungere l’olio di mais e quello extravergine di oliva, la vaniglia polverizzata e mescolare bene. Aggiungere il lievito mentre continua a mescolare e iniziare poco alla volta ad aggiungere le due farine. Lavorare fino ad ottenere un composto compatto. Sarà molto morbido. Avvolgere nella pellicola e riporre in frigo per 2-3 ore. Una volta tirata fuori dal frigo, lavorare la frolla fino ad ottenere un disco con cui ricoprire lo stampo per crostata. Sistemare bene la frolla coprendo eventuali buchi e perfezionando i bordi, ricoprire la base con la marmellata e disporre le fettine di mela come nella foto. Ricoprire con le striscioline di pasta frolla avanzate e infornare a 170° per 30 minuti.

p.s. per ottenere ottimi BISCOTTI (come vi dicevo in precedenza): alla stessa frolla aggiungere 150 gr circa di cioccolata fondente al 70%.

(da www.laboratorioveg.altervista.org)

E ora TORTE…. Poche , ma buone!

Questa che vado a proporvi è per me la TORTA per eccellenza , la prima che ho fatto e che mi ha aiutato a traghettarmi nel mondo della cucina naturale. Qui in casa con mia figlia minore, la TRADIZIONALISTA, mi dà abbastanza soddisfazione. Ho provato altre ricette di torte in seguito, ma non mi hanno mai abbastanza soddisfatto. Così in questo caso, ho un po’ smesso di cercare e di sperimentare (però mai dire mai!). Ma bando alle ciance, come si suol dire e passiamo ai fatti ovvero ….. agli ingredienti:

Torta vegan al cioccolato (manco a dirlo!)

Ingredienti: 300 gr farina tipo 2 o metà 0 e metà Integrale - 100/150 gr di zucchero di canna integrale (regolatevi voi per il grado di dolcezza che preferite, io in genere uso 125 gr) - 60/70 ml di olio di mais o di girasole - 1 o 2 Cucchiai di cacao in polvere amaro (facoltativo, potete ometterli e usare solo le gocce di cioccolata) – a scelta o tutti insieme : spolverata di cannella, mandorle tritate grossolanamente, gocce di cioccolata fondente. - 1 bustina di lievito per dolci bio o solo cremor tartato - 200 ml di latte vegetale da versare un pò alla volta fino ad ottenere un impasto morbido che ricordi per la consistenza quelli tradizionali con uova , latte e burro. Non è detto che il quantitativo di latte serva tutto. Perciò.. CAUTELA!

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Procedimento: in una terrina versare gli ingredienti secchi (qui mettete anche il cacao amaro se decidete di usarlo) , aprire un po’ la miscela polverosa per versarvi l’olio, e poi aggiungere piano il latte vegetale . Completare con gli ingredienti scelti per arricchire l’impasto. Rivestire una teglia di 24/26 cm di diametro con carta forno e versarvi l’impasto. Forno caldo a 160° x 20-30 minuti. Con il mio forno bastano 20 min. Mi raccomando fare la prova stecchino: immergere lo stuzzicadenti nell’impasto e se viene fuori umido aspettare, se secco, togliere dal forno. Mettere su gratella a raffreddare dopo averla tolta dalla teglia. Attenzione: anche questa , nei giorni seguenti alla cottura, non mantiene la stessa consistenza che aveva appena cotta. Ma a noi piace ugualmente!!!

Un’altra che ci è piaciuta molto è questa che io vi do seguendo la ricetta originale con a fianco le eventuali sostituzioni in quanto prevede l’utilizzo dello sciroppo d’acero molto buono , ma molto costoso, e mi rendo conto che non tutti possono essere disposti a fare questa spesa, anche se poi si mantiene in frigo per un sacco di tempo e che potete usare al posto del malto, con un potere dolcificante maggiore. Lascio a voi la scelta.

Brownie cioccolatoso noci e pinoli.

Ingredienti per una teglia 20x15 cm:

100 gr farina tipo 2 – 60 gr di sciroppo di acero o stesso quantitativo di malto di mais o di riso (tenendo presente che questi ultimi due dolcificano molto meno, volendo si può aumentarne il quantitativo, facendo poi attenzione quando si utilizza la parte liquida: potrebbe servirne meno) - o 60 gr o più o meno di zucchero di canna integrale - 80 ml di latte vegetale se si usano i dolcificanti liquidi, ma anche 100 e più se si usa lo zucchero di canna (è più secco pertanto bisogna integrare con maggior liquido) - 25 gr di olio extra ver. oliva - 1 Cucchiaio colmo di cacao - 1 cucchiaino di cremor tartaro - 1 cucchiaino di bicarbonato – 1 cucchiaino di aceto di mele (si combina con il bicarbonato e avvia la lievitazione) - 1 cucchiaino di vaniglia in polvere – 1 pizzico di sale -1 Cucchiaio di noci sgusciate – 2 cucchiai di pinoli.

Procedimento: Mescolare molto bene tra loro farina, cacao, cremor tartaro, bicarbonato e sale. A parte frullare fra loro latte, sciroppo d’acero (o altro dolcificante scelto) olio, aceto e vaniglia. Unire tra loro gli ingredienti secchi e quelli liquidi e mescolare velocemente. Infine aggiungere le noci spezzettate. Versare il composto nella teglia con carta forno e cospargere con i pinoli. Cuocere in forno preriscaldato a 160° e sfornare dopo la prova stecchino.

(da www.latanadelriccio.wordpress.com)

Ho sperimentato in questi giorni una tortina nuova, adatta alla colazione davvero dolce e soffice. Sono stata indecisa fino all’ultimo se mettere la ricetta in dispensa perché mi sembra che per il suo ricco quantitativo di olio e di dolcificante , sia piuttosto calorica. Poi ho deciso di lasciare a voi la gestione della situazione ….uomo (o donna) avvisato/a….!!!

CIAMBELLONE PER LA COLAZIONE

Ingredienti: 120gr di olio di girasole o mais bio – 60 gr di zucchero di canna integrale – 140 di latte vegetale (avena , kamut, riso, soia) – 250 gr di confettura senza zucchero (attenzione che a seconda della scelta che farete , la torta prenderà il sapore della confettura utilizzata. A mio avviso si può usare anche della frutta cotta tipo mele o pere sempre rispettando il quantitativo indicato;

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mi ripropongo di provare questa soluzione al più presto) – 85 gr di frumina ( la frumina è amido di frumento che rende l’impasto più “morbido” o “soffice” e sicuramente non è adatto ai celiaci) – 165 gr di farina 0 - Una bustina di lievito per dolci – 2 Cucchiai di cacao amaro.

Procedimento : Con una frusta amalgamate olio e zucchero ed aggiungete il latte vegetale e quindi la confettura, fino ad ottenere un composto omogeneo. Setacciate quindi le due farine insieme alla bustina di lievito bio o al cremor tartaro ed unite il tutto al composto che avevate ottenuto, mescolando bene. Foderate una teglia (io ne ho usata una da 24 cm di diametro ) versateci ¾ del vostro composto ed unite i 2 Cucchiai di cacao (setacciato, per evitare i grumi) alla parte restante. Mescolate bene ed unite la parte “cioccolatosa” a quella bianca, disegnando, se volete dei “ghirigori” con un coltello in modo da creare un effetto “marmorizzato” Io vi ho riportato fedelmente questa procedura prevista con l’aggiunta del cacao. In realtà, ho sperimentato la torta senza il cacao., perché avevo in casa della confettura senza zucchero ai frutti di bosco e a mio avviso, non si sposano benissimo con il cacao. Quindi l’ho omesso e ho anche velocizzato il procedimento. Le indicazioni per il forno sono :180° per 30-40 minuti. Io l’ho cotta a 160° per 30 minuti e dopo la prova stecchino, l’ho lasciata riposare 5-10 minuti nel forno caldo con lo sportello leggermente aperto. Attenzione: ricordarsi la PROVA STECCHINO !

Come è venuta? Sicuramente dolce ,più dolce rispetto a quelle a cui sono abituata, e soffice. Quando l’ho tagliata ancora calda, l’interno mi è sembrato piuttosto umido e temendo fosse un po’ cruda, l’ho rimessa nel forno. In realtà mi sembra di aver capito che fosse una sua prerogativa: dopo averla tirata fuori dal forno, raffreddandosi la parte esterna è diventata croccantina , mentre l’interno è rimasto un po’ umido, ma comunque piacevole al gusto. Direi che facendone un “uso” contenuto, può essere accolta tra i nostri dolci naturali soprattutto per la colazione.

E per finire una tortina che a me e a Luigi, mio marito, piace molto, ma che chi ancora è rimasto legato ai sapori tradizionali, ha trovato poco, poco dolce.

Torta al limone e semi di papavero.

Ingredienti: 500 gr. farina tipo 0 o il solito misto tra 0 e integrale - 100 ml di olio di mais o girasole – 100 ml di sciroppo d’acero o 200 ml di malto di riso o di mais - 1 cucchiaino di vaniglia - 2 limoni (succo e scorza grattugiata ) – 1 pizzico di sale - 1 bustina di lievito per dolci – 2 Cucchiai di semi di papavero.

Procedimento: unire tutti gli ingredienti e mescolare bene , deve risultare un impasto non troppo duro (se è il caso allungare con acqua tiepida o latte di riso). Mettere l’impasto in una tortiera unta o con carta da forno. Infornare per 40/45 minuti a 160/180° . Dipende sempre dal vostro forno. Fare prova stecchino e se si vede che a metà cottura diventa troppo rossa in superficie, provare a coprirla con della carta di alluminio per poi scoprirla verso la fine della cottura. Io faccio cosi per dare il tempo ai dolci lievitati di cuocere anche all’interno senza seccare o bruciare la superficie . Al posto del limone si può usare il succo e la scorza di 2 arance bio e si può arricchire con le solite gocce di cioccolata.

Questa torta si può fare anche sotto forma di MUFFIN e già che ci siamo continuiamo con questi dolcetti

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MUFFIN

Dolcetto al cioccolato.

Ecco una ricetta che qui in casa è abbastanza piaciuta:

Gli ingredienti sono:

6 cucchiai di farina di tipo 2; 6 cucchiai di farina di tipo 0; 4 cucchiai di cacao amaro in polvere; 8 cucchiai di zucchero integrale di canna; mezza bustina di cremor tartaro; 4 cucchiai di olio di girasole o di mais bio; 12 cucchiai di latte vegetale (es. riso, kamut, avena); un pizzico di sale; mandorle a lamelle per decorare

Come per la preparazione di tutti i muffins ho mescolato gli ingredienti secchi da una parte e i liquidi dall'altra. Ho unito tutto mescolando velocemente con una frusta per pochi istanti. Ho versato il composto in stampini a cuore riempiendoli per 2/3, ho aggiunto le mandorle a lamelle ed ho infornato a 160°/ 180° per circa 20 minuti. Il risultato è un muffin super cioccolatoso e sofficissimo!!! Attenzione a non mescolare troppo il composto se no diventano gommosi!!!!

Nota: l’amica blogger usa nella ricetta 12 Cucchiai di latte vegetale. Per il mio impasto erano troppo pochi, ho dovuto aggiungerne arrivando a 25. Altro appunto che mi è stato fatto : un po’ troppo amara. Magari riducete i cucchiai di cacao.

(da www.bambinigolosi.blogspot.it)

Muffin alle mele

Ingredienti:

400 farina tipo 0 – 100 gr di uvetta ( facoltativa ma aiuta a fare più dolce) – 100 ml di olio di mais – 100 ml di sciroppo di acero o 200 di malto di mais o di riso. – 1 bustina di lievito – 1 pizzico di sale – 1 cucchiaino di vaniglia in polvere – 3 mele dolci grattugiate (mi danno la parte liquida, così posso evitare di aggiungere altri liquidi, ma qualora l’impasto fosse comunque troppo sodo, è bene aggiungerne un goccio o più sotto forma di latte vegetale o succo di frutta tipo mela per evidenziare il sapore del frutto utilizzato , o anche solo acqua. L’uvetta li dolcifica maggiormente. Un TRUCCO per usarla senza che un ditino “capriccioso” la spulci dal muffin, è questo: dopo averla sciacquata unirla all’olio e con il minipimer , frullarla per qualche minuto. Si otterrà così una sorta di burro dolce che addolcirà il nostro impasto, ma …con discrezione, senza dare nell’occhio!!!

Mescolare tutti gli ingredienti , ma non troppo altrimenti i muffin diventano gommosi . L’impasto deve essere abbastanza morbido. Riempire i pirottini per ¾ e infornare a 160/180° .. A seconda della grandezza varierà il tempo di cottura. Tenerli d’occhio perché non diventino troppo rossi. Nel mio forno si sono cotti in 15/20 min. Fare prova stecchino.

E ora biscottiamo !!!

Vi ho già detto che per comodità possiamo utilizzare le frolle viste in precedenza per preparare anche dei biscotti. Però non contenta, vi sottopongo anche queste altre ricette. In tutta sincerità vi avviso che alcune le ho testate in casa e altre invece, no. Ma ho pensato di proporvele

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ugualmente perché mi sembravano interessanti . Mi ripropongo poi di provarle e anzi vi invito a farlo così possiamo scambiarci le impressioni. Mi raccomando la prima volta che fate i biscotti, quando li cuocete, teneteli d’occhio : spesso fanno molto presto a cuocersi, dipende dallo spessore che avrete loro dato e dalla potenza del vostro forno. Perciò è meglio considerare i tempi riportati come indicativi.

Merendine noci e cioccolato

ingredienti che ho usato sono:

200 gr di farina di farro bio;50 gr di amido di mais; due cucchiai rasi di fecola di patate; due cucchiai di malto di mais; due cucchiai di sciroppo d'agave; 30 ml di olio di semi di mais; una bustina di lievito vanigliato per dolci bio; latte vegetale quanto basta; un pezzetto di cioccolato fondente; 4 0 5 noci sgusciate

Ho mescolato da una parte farina, amido, fecola e lievito e dall'altra malto, sciroppo d'agave e olio. Ho aggiunto i liquidi ai secchi aiutandomi anche con del latte di riso fino ad ottenere un impasto morbido. Ho aggiunto le noci e il cioccolato tritati grossolanamente e poi aiutandomi con un cucchiaio ho fatto tanti mucchietti di composto su una teglia ricoperta di carta forno. Ho cotto a 160°/180° fino a doratura.

Potete tranquillamente sostituire la farina utilizzata nella ricetta con la tipo 2 o tipo 0 più integrale. – al posto dello sciroppo di agave indicato mettete il malto di mais aggiungendo altri due cucchiai di questo , per un totale di 6. Vedrete in seguito se sarà sufficiente. Ora vi chiederete cosa è lo sciroppo d’agave che ho nominato. E’ presto detto: lo sciroppo d’agave viene ricavato dalla pianta , l’agave, le cui foglie sono ricche di fruttosio. Il succo estratto deve essere purificato in quanto di sapore sgradevole e inadatto. Questo tipo di lavorazione toglie tutti i nutrienti , restando fruttosio puro diluito (che innalza la glicemia) (da www.bambinigolosi.blogspot.it)

Il biscotto della banda Bassotti (biscotti alle mandorle)

Ingredienti: 200 g di farina integrale (ho usato la tipo 2); 100 g di farina di mandorle (mandorle tritate); 50 ml di olio d’oliva; 75 ml di malto di riso (io ho fatto 100 g); 1 limone la buccia; q.b. di latte di soia alla vaniglia (o normale sempre vegetale); la punta di un coltello di vaniglia (io uso la bourbon); 1 pizzico di sale

Procedimento: Se non avete la farina di mandorle non dovete fare altro che tritare finissimamente delle mandorle, miscelate farina e mandorle aggiungendo la buccia del limone grattugiata, la vaniglia e un pizzico di sale. A parte miscelare il malto con l’olio, aggiungete alle farine e cominciate ad impastare, aggiungendo il latte necessario per ottenere un impasto tipo quello delle frolle

(da www.magiedichicca66wordpress.com)

- I biscotti di Alice.

Ingredienti : 5 Cucchiai colmi di farina tipo 2 – 2 Cucchiai colmi di farina di mandorle (si ottiene frullando nel macinacaffè, le mandorle) – 3 Cucchiai di canna integrale grezzo - 2cucchiai colmi di

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cocco in scaglie - 3 Cucchiai di olio di semi di girasole spremuto a freddo. – 1 cucchiaino di bicarbonato – 1 Cucchiaio di aceto di mele - latte vegetale quanto basta.

Mescoliamo gli ingredienti secchi, aggiungiamo l’olio , l’aceto, e per finire il latte vegetale quanto basta per avere una palla liscia. Accendere il forno a 160°/ 180°, prepariamo la teglia ricoperta di carta forno , mettiamo un bel po’ di farina sulla spianatoia dove stenderemo l’impasto con il mattarello . Ricaviamo i biscotti magari facendoci aiutare dai nostri bimbi, utilizzando simpatiche formine. Disporli sulla teglia e infornare per circa 12 minuti. Quando escono sono morbidini, dopo un paio di minuti si seccano. Si possono conservare nella stagione fredda nella scatola di latta .

Biscotti allo yogurt…..senza uova e burro

ingredienti sono:

250 gr di farina; 250 gr di yogurt bianco intero bio senza zuccheri aggiunti (oppure si può usare anche dello yogurt di soia); 90 gr di zucchero di canna; 1/2 bustina di cremor tartaro vanigliato (o lievito per dolci)

Ho sbattuto per bene lo yogurt con lo zucchero, ho aggiunto la farina setacciata con il lievito ed ho mescolato bene fino ad ottenere un bel composto omogeneo. L'ho messo in una tasca da pasticceria ed ho formato i miei biscottini direttamente sulla teglia ricoperta di carta forno. Li ho infornati a 160°/ 180° per circa 20 minuti girandoli a metà cottura.

(da www.bambinigolosi.blogspot.it/Biscotti)

Biscotti con gocce di cioccolato

Gli ingredienti sono:

200 gr di farina di tipo 0 (ma potete fare anche metà 0 e metà integrale); 50 gr di farina di kamut; 20 gr di amido di mais o fecola di patate ; 60 gr di zucchero integrale di canna; 50 ml circa di olio d'oliva delicato o di semi di girasole; una bustina di cremor tartaro; un punta di cucchiaino di bicarbonato; un pizzichino di sale marino integrale ; gocce di cioccolato a piacere ;latte vegetale(riso, avena, kamut, soia) quanto basta.

Ho messo nella planetaria le farine, la l’amido o la fecola, il lievito, lo zucchero, il sale, il bicarbonato e le gocce di cioccolato. Ho iniziato ad impastare aggiungendo l'olio e latte sufficiente ad ottenere un composto omogeneo. Ho coperto il mio impasto e l'ho lasciato riposare una decina di minuti. L'ho steso bene con il matterello in uno strato bello sottile (poi i biscotti in cottura si gonfieranno molto) e l'ho diviso in tanti biscottini con la rotella. Li ho cotti in forno a 170° per circa 25 minuti. Li ho fatti raffreddare e li ho messi in un bel barattolo di vetro..

Questi li abbiamo provati a casa e ci sono piaciuti. Viene utilizzata la farina di kamut, ma voi usate quella che avete in casa senza problemi. E’ fatta con l’impastatrice, ma si fanno tranquillamente anche a mano.

(da www.bambinigolosi.blogspot.it)

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Biscotti zenzero e cannella (ma si può omettere lo zenzero)

Gli ingredienti sono:

100 gr di farina di tipo 0; 100 gr di farina di kamut; 60 gr di zucchero integrale di canna; 40 ml di olio extra verg. oliva; una bustina di lievito per dolci bio o di cremor tartaro; un cucchiaino di zenzero in polvere; un cucchiaino di cannella; qualche cucchiaio di succo d'arancia (in origine latte di soia)

Ho mescolato tutti gli ingredienti lasciando per ultimo il succo d'arancia che serve per amalgamare. Ho fatto una palla e l'ho lasciata riposare coperta da pellicola per circa 30 minuti. Ho steso l'impasto con il mattarello con uno spessore di circa mezzo cm e con un tagliapasta ho ricavato tanti biscotti di forma regolare. Ho infornato a 170° per circa 20 minuti girandoli a metà cottura.

(da www.bambinigolosi.blogspot.it)

Biscotti iper semplicissimi

Gli ingredienti sono:

100 grammi di uvetta; 100 ml di latte vegetale ( riso, avena, kamut, soia) 50 ml di olio evo; 200 grammi di farina tipo 2 ; Una punta di cucchiaino di bicarbonato Ho fatto ammollare l'uvetta nel latte, dopo averla lavata accuratamente per togliere gli oli di conservazione . Il tempo di ammollo deve essere come minimo di mezz’ora. Io l’ho tenuta tutto un pomeriggio per utilizzarla nell’impasto alla sera. L’ho poi scolata e ho tenuto da conto il latte dell’ammollo, per poterlo aggiungere all’impasto in caso di bisogno, cioè di impasto troppo secco. Ho aggiunto l'olio e frullato ripetutamente con il minipimer. Al tutto ho aggiunto farina e bicarbonato e siccome l’impasto era ancora secco, ho aggiunto un po’ del latte vegetale dell’ammollo. Ho steso l’impasto sulla teglia ricoperta dalla carta forno, passato la rotella tagliapizza per formare dei quadrotti e infornato a 180 gradi per circa 10 minuti . (da www.cottoalvapore.blogspot.it/biscotti.iper.semplicissimi)

Questi biscotti sono davvero semplici e hanno la caratteristica di non avere altro zucchero se non quello dell’uvetta . Sono facili, veloci e in linea con le indicazioni della dieta mediterranea di limitare gli zuccheri.

E per finire:

- Bis(cotti) .

Ingredienti: 200 gr farina integrale mista a 0 – 100 gr zucchero di canna -50 gr di fiocchi di avena - 40 gr di olio di semi di mail o girasole bio .- 65 gr di uvetta - 30 gr di semi di girasole misti a semi di zucca - 1 cucchiaino di cannella - 1 cucchiaino di bicarbonato.

Unire in una ciotola la farina, lo zucchero, i fiocchi d’avena l’uvetta lavata e scolata, i semi , la cannella e il bicarbonato, amalgamando bene. Versare l’olio e impastare aggiungendo poca acqua tiepida alla volta, fino ad ottenere un impasto morbido e un po’ appiccicoso. Formare delle palline e disporle su una teglia rivestita di carta forno, schiacciandole un po’ con il palmo della mano.

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Cuocere per circa 10/12 minuti a 160/180° max 15. Ma fare attenzione agli ultimi minuti . io li ho girati perché erano diventati troppo rossi. Li ho trovati buoni, forse un po’ troppo dolci per me.

Proseguiamo con i FIOCCHI D’AVENA.

I fiocchi di avena sono un alimento molto simpatico perché , oltre ad aiutarci a fare una colazione nutriente e sana possono diventare protagonisti di dolci e merende con le stesse caratteristiche.

Torta di avena e marmellata di mirtilli

Ingredienti:

500 gr di fiocchi di avena – 250 di farina di tipo 0 – 100 gr di cocco in scaglie – 300 gr di malto di riso – 150 gr di olio di mais o di girasole . 1 pizzico di sale – 1 cucchiaino di cannella in polvere – 1 vasetto di marmellata di mirtilli o altro a piacere, ma senza zucchero.

Versare i fiocchi di avena in una terrina capiente, unire la farina, il sale , la cannella e il cocco. Mescolare tutto insieme. In un altro recipiente miscelare insieme olio e malto, mescolare e versare il composto sui fiocchi e lavorare l’impasto con le mani fino ad ottenere un impasto ben amalgamato. Rivestire una teglia con carta forno bagnata e strizzata. Disporvi uno strato di impasto pressandolo bene con le mani, versare la marmellata e coprire con un altro strato di impasto. Infornare a 170/180° per 40 minuti circa . Gustarla fredda. E’ davvero buona, a noi è sembrata quasi una sfogliata.

Barrette facili e veloci.

Non lasciatevi spaventare dall’elenco degli ingredienti un po’ lunghino, perché poi sono davvero facili da fare e buone da mangiare per una merenda anche fuori casa. Sono molto energetiche.

Ingredienti:

1 Tazza di fiocchi di avena – 1 Tazza di farina integrale – ½ Tazza di zucchero di canna integrale – ¼ di cucchiaino di bicarbonato di sodio -. ¼ di cucchiaino di sale - ¼ di cucchiaino di cannella in polvere – ¼ di Tazza di semi di girasole – ¼ di Tazza di cocco grattugiato – ¼ di tazza di mirtilli rossi secchi (se non li trovate pazienza) – 1 Cucchiaio di semi di lino – 1 Cucchiaio di semi di sesamo - ½ Tazza di olio di mais o girasole – 3 Cucchiai di succo di frutta senza zucchero tipo mela , ma va bene anche l’acqua.

Scaldate il forno a 160° e preparate una teglia con su la carta forno (le dimensioni consigliate sono 20x20cm) . Mescolate tutti gli ingredienti secchi, poi aggiungete l’olio, e il succo di frutta. Amalgamate bene. Schiacciate il tutto nella teglia e cuocete in forno per 30 / 35 minuti ( nel mio sono bastati 15 minuti) finchè l’impasto diventa dorato. Lasciate raffreddare per 5 minuti , quindi tagliate a fette. Si conservano per una settimana in un contenitore chiuso ermeticamente. Questo è sicuro nella stagione fredda. Penso che la durata sia diversa nella stagione calda, comunque fatele , sono buone e dolci e se vi sembrano troppo dolci, diminuite la dose dello zucchero.

Varianti:

Barrette ricoperte di cioccolato : preparate l’impasto base, fate sciogliere 120 gr di cioccolato senza latte e versatelo sulle barrette già raffreddate.

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Barrette alle mele e noci: sostituite ¼ di mele secche tritate al posto dei mirtilli rossi, e ¼ di noci invece del cocco. Qui si usa il succo di mela per impastare.

Ecco invece una ricettina facile con i cereali soffiati: Croccantini al malto

Ingredienti: 1Tazza di cereali soffiati – ½ Tazza di uvetta ((facoltativa, ma dà più dolcezza perciò si può sempre frullarla dopo averla lasciata a bagno e sgocciolata), 3 C di sesamo tostato – 3 C. mandorle tostate- - 3 C. nocciole tostate – 3 C. semi di girasole o di zucca tostati – 5 C. di malto di riso-

Mettere il malto in una pentola alta e metterla a bagnomaria sul fuoco affinchè il malto si sciolga . A questo punto aggiungere tutti gli ingredienti uno alla volta, per ultimo i semi di sesamo. Mescolare bene. Con le mani umide riempire delle formine con il composto e cuocere a 180/200 ° per 2/3 minuti. Lasciar raffreddare..

Ora è il turno delle CREME.

Affrontiamo subito quello che è il cruccio di tutte le mamme che vogliono cambiare in meglio le abitudini dei loro bimbi . Sto parlando della famigerata NUTELLA , che noi cercheremo di sostituire con un prodotto che non sarà MAI uguale, ma sicuramente più salutare e secondo me, e quelli che hanno assaggiato, anche abbastanza buono. Rimane comunque da ribadire il concetto che è importante spiegare ai nostri bambini quello che intendiamo fare per il loro bene, soprattutto guardando al futuro.

La 1° versione che vi propongo ha dell’incredibile: se leggete gli ingredienti , la prima reazione può essere di rifiuto, ma io vi consiglio di lasciarvi trascinare dalla curiosità. Magari la prima volta che la proporrete non svelate subito gli ingredienti, ma giocateci un po’.

Ingredienti:

40/50 gr. cacao amaro – 50 gr zucchero di canna integrale - 50 gr di nocciole spellate – 50 gr olio di semi di girasole Bio - 200 gr. di fagioli cannellini sgocciolati .

Procedimento: tostare le nocciole, qualche minuto in una padella antiaderente calda - una volta pronte metterle nel mixer con lo zucchero di canna e ridurre tutto in polvere. A questo punto aggiungere il cacao, i fagioli sgocciolati, l’olio e far andare il robottino finchè non otterrete una crema densa. Se la si vuole più fluida, probabilmente, anzi sicuramente, sarà necessario aggiungere qualche goccio di acqua nel mixer. Conservare in barattolo in frigo. (se troppo amara, non aggiungete zucchero, ma diminuite ulteriormente il cacao).

E adesso la ricetta “seria”!

Nuturella

Ingredienti:

200 g di nocciole tostate; 50 g di cioccolato fondente 70%; 1 cucchiaio di cacao amaro; 4 cucchiai di malto di riso; 1/4 di cucchiaino di vaniglia; 6 cucchiai di latte di riso; 3 cucchiai di olio di mais (spremuto a freddo) o se non l’avete, anche di girasole bio, va bene.

Procedimento:Frulla le nocciole in un robot da cucina finchè otterrai una crema vellutata e liscia. Aggiungi il cioccolato fondente spezzettato, il cacao magro, il malto, la vaniglia, il latte di riso,

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l'olio e continua a frullare finchè otterrai la giusta consistenza. Trasferisci la crema di nocciole in un vasetto. La puoi gustare subito su una fetta di pane o per farcire dolci. I giorni seguenti la dovrai conservare in frigo tenendo presente che la bassa temperatura la renderà più solida. Attenzione a non avvilirsi: la procedura richiede calma e pazienza. Ogni tanto aprite ,ricompattate il composto e frullate: E poi ancora : nel giro di una decina di minuti il composto si trasformerà in crema. Non mollate, ma insistete: sarete premiate/i.

(da www.mipiacemifabene.blogspot.it)

Ora vi propongo alcune ricette di creme che possono essere utilizzate da sole o in coppia tipo budino bicolore.

Crema pasticcera naturale.

Ingredienti: 250 ml di latte di riso (o di soia aromatizzato alla vaniglia ) - 50 ml di malto di riso o di mais - 50 gr di farina tipo 0 - la punta di un cucchiaino di curcuma per dare il colore giallo - 1 pezzetto di scorza di limone bio (solo la parte gialla, la parte bianca è amara).

Versare il latte in un pentolino dal fondo spesso, unite la farina mescolando bene con una frusta per amalgamarla: Aggiungere tutti gli altri ingredienti e, continuando a mescolare per evitare che si formino grumi, lasciate sul fuoco a fiamma media finchè il composto non si sarà addensato. Quando al crema è pronta, se intendete consumarla come dolce al cucchiaio travasatela in ciotoline singole, che potete arricchire con una granella di mandorle o nocciole, mentre se volete usarla per una farcitura, lasciatela prima raffreddare.

Variante al cioccolato: Omettete la curcuma (che dà colore alla crema) e aggiungete 1 cucchiaino di cacao amaro in polvere.

La curcuma : la curcuma è una spezie indiana che contiene curcumina con proprietà antiinfiammatorie, antiossidanti, purifica il sangue, ostacola lo sviluppo dei tumori e protegge il fegato. Si può sfruttare il suo colore giallo intenso per colorare con una puntina di cucchiaino le creme come la maionese senza uova e la crema sopra descritta. Altrimenti è consigliabile nei risotti , sulle verdure cotte, nelle zuppe di legumi. E’ però fondamentale , perché esplichi le sue funzioni, che sia accompagnata da un grattata di pepe nero. Per finire , è l’ingrediente principale del curry , una miscela dall’elevato potere antiossidante che contiene anche peperoncino, aglio, paprika e noce moscata.

Crema al cioccolato.

Ingredienti: 400 ml di latte di avena – 50 gr di amido di mais – 20 gr di cacao amaro - 1 pizzico di sale - 160 gr di malto di mais

Cuocete a fuoco basso in una casseruola 250 ml di latte d’avena, malto e sale. Mescolate spesso perché non si attacchi . In una altra ciotola miscelate gli ingredienti in polvere, l’amido di mais e il cacao con il resto del latte di avena . All’ebollizione unite la miscela amido-cacao-latte e mescolate con la frusta per evitare grumi. Quando la crema fa “pluf-pluf” spegnetela. Versatela in una pirofila per raffreddarla, poi rifrullatela finchè non è liscia. Può essere conservata in frigo.

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Budino di riso con cacao e mandorle

Ingredienti :

1 litro di latte di riso – 50/70 gr di cacao amaro in polvere . un pizzico di sale - 100 gr di amido di mais - 4 cucchiai di malto di mais o 100 gr di zucchero di canna .

Mettere in una pentola il latte , il cacao , il sale , l’amido di mais. Mescolate il tutto a freddo fino a sciogliere bene il cacao ecc.. Aggiungete il malto o lo zucchero e mettete sul fuoco. Girare fin tanto che inizia a bollire . Lasciate ancora un paio di minuti, poi togliete dal fuoco e versate il composto in coppette oppure in un contenitore da frigo. Ponete in frigo a raffreddare e a rassodarsi, e servite spolverato di mandorle o nocciole tritate (o farina di cocco)-

Qualche merenda salata.

Abbiamo già fatto conoscenza con i vari tipi di patè nella dispensa 1 e 2 che possono essere utilizzati da spalmare sulle fette di pane per una sana merenda. Abbiamo detto che anche la FARINATA cotta al forno può essere usata per farcire il panino magari spalmato da un sottile strato di maionese vegan. Altrimenti un altro panino interessante , ma decisamente insolito può essere questo:

Panino al tofu

Far marinare per una notte in frigo , il tofu tagliato a fettine in una miscela di acqua e salsa di soia con aggiunta di aglio ed erbe aromatiche. Preparare una salsina fatta con tahin ,( la crema di sesamo) e un po’ di acqua della marinatura, Spalmare un po’ di salsina sul pane e farcire con 1 o 2 fettine di tofu aggiungendo una foglia di lattuga, una fetta di pomodoro, e cetriolini sott’olio o sottaceto a piacere , o con altre verdure.

Proviamo qualche cracker senza lievito?

Cracker integrali senza lievito

Gli ingredienti che ho usato sono:

250 gr di farina integrale; 25 gr di olio evo; un pizzico di sale marino integrale; acqua tiepida quanto basta

Ho mescolato la farina, il sale, l'olio e poi ho aggiunto l'acqua tiepida pian piano fino a formare un composto omogeneo. Ho impastato diversi minuti per renderlo più liscio possibile e poi l'ho lasciato riposare nella pellicola per circa 30 minuti. Ho steso la sfoglia con il mattarello in uno strato sottile, ho tagliato tanti rettangoli con la rotella dentellata e ho bucherellato con una forchetta. Ho spennellato con un filo d'olio e ho cotto in forno a 200° per circa 15-20 minuti. Ottimi! La prossima volta proverò a farli con il lievito per vedere la differenza!

(da www.bambinigolosi.blogspot.it/merende)

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Focaccia casalinga

E per finire vi suggerisco una focaccia fatta in casa con la farina biologica. da farsi alla domenica quando si ha più tempo , da porzionare e mettere in freezer per averla già pronta per le merende della settimana. Era la merenda salata preferita delle mie figlie. Certo non è gustosa come la pincia comprata al forno, però sicuramente più sana e… comunque era molto apprezzata !

Ingredienti .

500 gr farina tipo 0 bio - 15 gr di lievito di birra fresco – 250 ml di acqua tiepida – 6 Cucchiai di olio ex ,vergine oliva - 2 cucchiaini da te di sale marino integrale grosso – qualche rametto di rosmarino per profumare (opzionale). 1 cucchiaino da te di sale fino.

Per chi non ha l’impastatrice: Setacciare la farina sulla spianatoia, formare una fontana dove versarvi il lievito sciolto nell’acqua tiepida , incorporare un po’ di farina , quindi aggiungere l’olio e il sale e la rimanente farina . Lavorare bene l’impasto per una decina di minuti, finchè non è bello liscio. Spennellarlo di olio e metterlo in una ciotola da sigillare con la carta trasparente . Far riposare per un’ora in un luogo caldo fino a che il volume dell’impasto non è raddoppiato. A questo punto riprenderlo, sgonfiarlo con la mano chiusa a pugno, e stenderla su una teglia rivestita di carta forno. Con la punta delle dita, praticate tante fossette sulla superficie della focaccia quindi coprite con un panno umido e lasciate riposare per una mezz’ora, 40 minuti . Preriscaldate il forno a 200° . A lievitazione terminata, ungete la superficie della focaccia con l’olio e cospargete di sale grosso e a piacere di aghetti di rosmarino. Infornate e cuocete per 20 minuti circa.

Ora torniamo ai nostri amati CEREALI IN CHICCO che vedremo

protagonisti anche di qualche sana merenda, ma prima utilizziamo una

farina per un goloso budino:

Budino super cioccolatoso:

E’ una preparazione che può essere presentata come budino , oppure come ho fatto io, sotto forma di tartufini, da rotolare nella farina di cocco o nella farina di nocciole (ottenuta frullando nel macinacaffè le nocciole) . L’ingrediente principale è il semolino, quello che si utilizza per fare gli gnocchi. (confezione da 250 gr. al supermercato).

Ingredienti: (x 4)

60 gr semolino - 40/50 gr di cioccolato fondente - 1 Cucchiaio di olio extra ver. di oliva - 1 Cucchiaio di malto di riso – 1 Cucchiaio di zucchero di canna integrale - cocco grattugiato a piacere , o granella di nocciole .

Fate un normale semolino. Nell’acqua di cottura mettete lo zucchero e il malto e subito a freddo anche il semolino. Eviterete così tutti i grumi. Una buona alternativa è usare un latte vegetale al posto dell’acqua. Io però ho sempre usato l’acqua con ottimi risultati. Far cuocere il semolino 7 minuti dal bollore. Contemporaneamente sciogliete a parte il cioccolato fondente e, una volta fuso, aggiungere 1 Cucchiaio di olio. Quando il semolino è pronto, versateci dentro il cioccolato e mescolate bene per amalgamare il tutto. Aggiungete sapori a piacere come cocco o cannella poi disponete in coppette e mettete in frigo per qualche ora. Oppure come detto in precedenza ,

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formate delle palline da rotolare nell’aroma scelto. Anche queste da far riposare in frigo. La mia figlia più grande adora questi tartufini!

Ecco invece le ricette con i cereali in chicco:

Mousse di miglio al cacao:

Ingredienti:

250 gr di miglio (1 Tazza) – circa 600 ml di acqua (2,5 Tazze) – 4 Cucchiai di malto di mais o di riso – 4 Cucchiai di crema di nocciole – 4 Cucchiai di cacao amaro in polvere – 1 pizzico di sale – 1 Cucchiaio di olio di mais o di girasole bio – latte di riso q.b. – granella di nocciole pe guarnire.

Lavare il miglio con un grosso colino a maglie fitte. Versarlo in una pentola e ricoprirlo con acqua e, dopo aver aggiunto un pizzico di sale e un filo di olio di mais per evitare che si attacchi al fondo della pentola , lasciarlo sobbollire 40/45 minuti a pentola coperta, aggiungendo acqua calda all’occorrenza. Con la pentola a pressione i tempi si dimezzano. Quando il miglio si sarà gonfiato e sarà diventato molto morbido, toglierlo dal fuoco e frullarlo con un mixer ad immersione. Successivamente aggiungere il malto, la crema di nocciole e il cacao in polvere e frullare nuovamente il tutto fino ad ottenere un composto morbido e omogeneo: nel caso che la mousse risultasse troppo densa, potete aggiungere del latte di riso mentre frullate gli ingredienti. Versate la mousse nelle coppette e guarnitele con la granella di nocciole. Lasciar raffreddare in frigo per almeno un’ora. Capisco che la procedura sia un po’ lunga. Ma come ho detto in apertura della ricetta, può essere sveltita dalla pentola a pressione e poi possiamo vederla anche come una ricetta per il riciclo di cereali integrali di piccole dimensioni quindi anche il cuscus o la quinoa ed amaranto, che abbiamo in frigo: si tratta di recuperare la ricetta dei “CEREALI MORBIDI” che vi ho dato nella dispensa 2° . Prendete 1 bicchiere di cereale con 2 bicchieri di acqua e mettete il tutto nella p. pressione, calcolate 10 minuti dal fischio, abbassate la fiamma, ed il gioco è fatto. A quel punto potete seguire le indicazioni di questa ricetta e se si è seccato troppo anche qui aggiungete il liquido preferito.

Torta fredda di cuscus.

Ingredienti:

1 Tazza di cuscus – 1 Tazza di succo di mela – 1 manciata di uvetta (facoltativa) – 1 Cucchiaio di crema di mandorle - 1 manciata di noci o nocciole tritate – marmellata di frutti rossi (o altra a piacere) senza zucchero – latte di riso – 1 pizzico di sale – cocco a scaglie (per decorare)

Portate a ebollizione il succo di mela con il sale e l’uvetta ((frullatela se ai bambini non piace ). Aggiungete il cuscus, spegnete il fuoco, coprite e lasciate gonfiare per 15 minuti. A parte mescolate la crema di mandorle con un po’ di latte di riso, aggiungete al cuscus 1 manciata di noci o nocciole tritate. Con le mani umide disponete in una teglia la metà del cereale, avendo cura di pressarlo bene, versategli sopra la crema di mandorle e coprite con l’altra metà del cuscus. Spalmate sopra la marmellata di frutti rossi e lasciate raffreddare in frigo. Si può servire spolverata con cocco a scaglie. Per una variante in tempi di frutti di bosco disponete artisticamente more, mirtilli, fragoline e lamponi sul fondo di una teglia, versatevi sopra il cuscus caldo, la crema di mandorle e un secondo strato di cuscus, lasciate raffreddare e capovolgete il tutto su un piatto da portata in modo che i frutti di bosco rimangano bene in vista.

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Salame dolce al cioccolato un po’ diverso… !

Ingredienti: 100gr di cous cous, 300gr di acqua; 75gr di malto di riso; 300gr di cioccolato fondente fuso; granella di nocciole; biscottini tritati Procedimento: Scaldare l'acqua sul fuoco ed unire il malto, girando con un frustino fino a scioglierlo completamente. A questo punto versare il cous cous, girare e chiudere la pentola a pressione. Quando la pentola inizierà a fischiare, abbassiamo la fiamma e facciamo cuocere per 10 minuti. (si può usare anche una pentola normale) A questo punto, facciamo raffreddare per bene il composto ottenuto (io ce lo avevo già pronto e conservato in frigorifero) l'ho poi messo dentro un frullatore ed unito il cioccolato fuso ancora caldo, della granella di nocciole e dei biscottini precedentemente tritati,frullando tutto. Mi sono bagnata le mani con poca acqua, tanto per non impiastricciarmi tutta e ho iniziato a modellare il mio salamino. Ho lasciato riposare in frigorifero circa 20 minuti. Poi l'ho tagliato a fette.

(da www.stefycunsyinyourkitchen.com)

Budino di fragole fatto in casa.

Ingredienti: 100gr di cous cous integrale; 350gr di acqua; 75gr di malto di riso; un limone non trattato fragole o qualunque frutto di stagione a piacere (non vedo l'ora che arrivino i frutti di bosco..); 2 cucchiai di zucchero integrale grezzo di canna Procedimento: In una pentola a pressione mettiamo l'acqua con il malto e con l'aiuto di un frustino mescoliamo fino a quando il malto si sarà sciolto. Uniamo il cous cous e la buccia grattata di un limone non trattato. Mandiamo in pressione, dopo il sibilo facciamo cuocere 10 minuti. A questo punto, faremo sfiatare la pentola naturalmente, senza alzare la valvola, lasciando riposare una mezz'oretta. Infine possiamo frullare il composto ottenuto e se ci sembra troppo denso, uniamo il succo del limone. Disponiamo il budino nelle ciotole e guarniamo con le fragoline precedentemente saltate in una padella con l'aggiunta di 2 cucchiai di zucchero di canna e qualche goccia di limone. Ottimo sia caldo che freddo!

(da www.stefycunsyinyourkitchen.com)

Con questa ultima ricetta vi anticipo già il prossimo argomento :

LA FRUTTA .

A prescindere dal fatto che una buona frutta di stagione possibilmente biologica, è la MIGLIOR colazione/merenda/dessert che ci sia (sempre se la stagione ci aiuta e il sole fa il suo dovere), cercherò di darvi delle ricettine facili e sfiziose per invogliare i vostri bimbi a mangiarla.

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Partiamo da un’idea che già sicuramente conoscete come quella di servire la frutta tagliata a

pezzettoni e infilata negli stecchi per fare: lo spiedino di frutta. Però vi propongo di

accompagnarli con una PANNA VEGETALE di cui vi fornisco la ricetta. Inizialmente era intesa come panna da condire i cereali o la pasta di semola. Io l’ho usata a tal scopo e nessuno aveva capito la differenza e soprattutto l’ingrediente principale, cioè il tofu.

Ingredienti (per 4 persone). Versione neutra.

150 gr di tofu – 50 ml di latte di riso o altro latte vegetale – 2 Cucchiai di olio di girasole bio– 1 cucchiaino di farina di tipo 2 -

Mettete in un contenitore il tofu con un po’ di olio di girasole e schiacciatelo con una forchetta. Versate tutto in un frullatore con il cucchiaino di farina e l’olio rimasto. Frullate fino ad ottenere una crema omogenea e priva di grumi. Aggiungete nel frullatore il latte di riso o altro latte. Continuate a frullare fino ad aggiungere una consistenza simile a quella della panna tradizionale. Per la versione SALATA aggiungete un pizzico di sale , mentre per la versione DOLCE aggiungete un Cucchiaio scarso di malto o raso di zucchero di canna mentre frullate il tutto.

Altra proposta invitante è utilizzare la crema pasticcera del capitolo CREME per fare una sorta

di veloce, facile e fresco dessert. Prendete una bella ciotola o bicchiere di vetro e fate degli

strati alternando la frutta fresca con una cucchiaiata di crema . Potete spolverare la cima con la

solita granella di frutta secca e accompagnare con qualche biscottino di quelli visti nelle ricette

precedenti.

Se proprio vogliamo esagerare, si può preparare un po’ in anticipo una bella macedonia , utilizzare il sughetto di questa per imbibire qualche biscottino o una fettina di torta di quelle del capitolo “TORTE” metterlo come base nella coppetta e poi fare gli strati di crema e frutta.

Qualche ricetta di frutta al forno , magari da fare quando è un po’ fresco o se avete già il forno in funzione per altre preparazioni.

Mele ripiene

Questa ricetta volendo ci permette di utilizzare la GRANOLA la cui ricetta è nella dispensa n°2.

Ingredienti:

4 mele golden o renette – 4 Cucchiai di granola di nocciole tostate o tahin(la crema di sesamo) – 2 Cucchiai di malto di riso (o altro malto) - 2 Cucchiai di uvetta o albicocche secche tritate – 2 fette biscottate o biscotti o 2 cucchiai di fiocchi.

Lavare le mele e togliere il torsolo. Lavare le uvette, sbriciolare le fette biscottate ed unire in una ciotola insieme al malto ed alla granola di nocciole. Mettere le mele in una teglia da forno e riempirle con il composto. Nel frattempo riscaldare il forno a 160/180°. Infornare per 30/40 minuti. Servire tiepido.

Ora sempre come ricetta da forno voglio suggerirvene una che a noi piace molto e che ho proposto spesso in inverno nella versione con sole mele. Qui , invece troverete la versione estiva con l’aggiunta delle pesche e del mango che potete tranquillamente omettere. (io infatti non lo uso proprio) . E’ molto semplice da fare . In realtà si può usare la frutta che si vuole , basta che sia adatta per essere cotta in forno. L’importante è la copertura che si chiama CRUMBLE che potete “tentare” di sbriciolare (è molto appiccicosa) sulla frutta già messa nella pirofila senza

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nessun condimento o compattare per bene e fare una sorta di crosta, sotto la quale troverete a cottura ultimata, la frutta cotta e succosa. Perciò ci sarà il bel contrasto tra il morbido e croccante.

Da(www.lacuocapetulante.blogspot.it)

Ora invece ci rinfreschiamo con BUDINI , MOUSSE e GELATO .

Qui la fa da padrona un alga di cui vi ho parlato nel capitolo ADDENSANTI : l’agar-agar. E’ un’alga

insapore che agisce come agente gelidificante ed ha anche altri pregi: è lubrificante per

l’intestino, leggermente lassativa, stimola la tiroide grazie al contenuto di iodio e accelera il

metabolismo. La troveremo come ingrediente nelle preparazioni che seguiranno. Come già

detto in precedenza la si trova in barrette , fiocchi/scaglie o in polvere. Le proporzioni tra

polvere e scaglie sono le seguenti: 1 cucchiaino di polvere = 1 Cucchiaio di fiocchi/ scaglie.

Tenete conto però che a volte anche l’agar può dare gli stessi problemi della gelatina

tradizionale , anche se ha il vantaggio di essere solo vegetale e poter essere cotta più volte in

caso di errore . A volte per raggiungere la giusta consistenza è necessario leggere le istruzioni o

comunque SPERIMENTARE, senza avvilirsi dopo il primo fallimentare tentativo.

Budino di mele in coppa.

Questo budino è semplice e veloce da fare, ottimo ber bimbi e adulti. Nella ricetta vi è un ingrediente , lo zenzero, una spezie che non fa parte della nostra tradizione. Si può naturalmente omettere. Serve per dare freschezza e ora lo si trova in vendita facilmente anche da noi . lo zenzero contiene gingerolo ed è dotato di proprietà antiinfiammatorie, come la curcuma di cui abbiamo già parlato.

Ingredienti: 3/4 mele; 3 cucchiai di uvetta; la scorza di un limone; 5 cm di radice di zenzero; 1 cucchiaino di cannella; 1/2 cucchiaino vaniglia bourbon; 3 cucchiai di farina di riso (o fiocchi di cereali); 2 bicchieri di acqua; 1 cucchiaino di agar agar; 1 pizzico di sale; 3 cucchiai di sciroppo di riso (o altro dolcificante)

Procedimento: Sbucciate le mele, tagliatele a tocchetti e mettetele in una pentola con l’acqua, la farina di riso, le uvette, la scorza del limone, la cannella, la vaniglia, il dolcificante e il pizzico di sale. Portate lentamente a cottura, circa 20 minuti, a questo punto sciogliete l’agar agar in un pochino di acqua, aggiungete alle mele e cuocete ancora 5 minuti; frullate il tutto fino ad attenere una cremina liscia, assaggiate e se volete più dolce regolatevi. A questa cremina ora dovete aggiungere il succo dello zenzero che andrete a grattuggiare, strizzate bene per estrarre il più possibile il succo, io ho grattugiato e filtrato sopra ad un bicchiere in modo da non far cadere filamenti nella crema . oppure a volte per far prima , lo schiaccio con lo spremi aglio che mi consente di ricavarne quelle 2 o 3 gocce sufficienti ad insaporire e dare freschezza al composto.

Da www.magiedichicca66.wordpress.com

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Vi voglio ora far provare un tipico dolce giapponese , il KANTEN, facile da fare e che

ha la prerogativa che non contiene zucchero, è dolce naturale, è fatto con l’agar-agar che come abbiamo visto è un’alga con dei pregi , si può mangiare anche tutti i giorni, la possiamo tranquillamente conservare nel frigo e mangiarla così come è o frullarla a mò di mousse aggiungendo 1 o 2 cucchiaini per porzione di CREMA di MANDORLE se la vogliamo arricchire di sapore e cremosità. E’ semplicemente una gelatina con dentro la frutta, ma davvero buona e fresca. Lo dice una che ha SEMPRE odiato tutto ciò che si presentava trasparente . Ora mi ha letteralmente conquistata e spero che succeda anche a voi.

Ecco la ricetta base sia con i fiocchi che con la polvere di agar – agar

Con i fiocchi di agar – agar

Ingredienti: 1litro di succo di mela limpido e senza zucchero, meglio se biologico - 5 Cucchiai colmi di agar-agar in fiocchi - frutta di stagione (senza esagerare nella quantità) – 1 pizzico di sale.

In una pentola portare ad ebollizione , mescolando bene, il succo di mele , l’agar-agar ed il sale ; abbassare il fuoco e cuocere, mescolando, per 10/15 minuti. E’ importante mescolare in entrambe le fasi , per evitare che l’agar-agar, si depositi sul fondo. La frutta va tagliata a pezzetti o, se di piccole dimensioni come i frutti di bosco, lasciata intera, e messa in una terrina . Allo scadere del tempo versate la gelatina calda sulla frutta e aspettate . Mettete a rassodare in frigo. In un’oretta è pronta. A quel punto potete decidere di lasciarla così e servirla tagliata a quadrotti oppure frullarla e servire come mousse accompagnata magari da qualche biscottino. Se preferite un gusto più DOLCE, potete aggiungere nel succo di mela quando comincia a bollire, anche qualche cucchiaio di malto.

Con la polvere di agar – agar :

Ingredienti: 1 litro di succo di mela - 5 cucchiaini di agar-agar in polvere – frutta di stagione (senza esagerare nella quantità) – pizzico di sale.

Scaldate il succo di mela con il pizzico di sale e SOLO quando raggiunge il bollore aggiungere l’agar-agar già sciolta in un goccio di acqua, fino a raggiungere la consistenza di una pastella. Si cuoce in 5 minuti . Se sentite un leggero odore di alga non spaventatevi, dopo un paio di secondi non si sentirà più e nemmeno il gusto ne risentirà. Per il resto il procedimento è lo stesso riportato sopra.

Ecco invece una piccola variante :

Mousse alle fragole (dosi per 4-5 coppette)

1/2 litro di succo di mela; 500 gr di fragole (perchè il gusto si deve sentire e non solo immaginare); 2 e 1/2 C di agar agar in fiocchi; scorza grattuggiata di limone Lavare le fragole e tagliarle a pezzetti. Mettere il succo di mela in una casseruola di acciaio, aggiungere l'agar agar e mettere sul fuoco. Continuando a mescolare portare a bollore (è importante mescolare per evitare che l'agar agar vada sul fondo della casseruola). Dopo 5 minuti aggiungere le fragole e continuare la cottura per altri 5 minuti aggiungendo la scorza grattuggiata di limone. Togliere dal fuoco e trasferire il tutto in un recipiente adatto (in vetro o acciaio) affinchè si raffreddi e solidifichi. A questo punto il kanten sarebbe pronto e si potrebbe consumare così

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(magari avendolo messo in piccole coppette), oppure frullare tutto fino ad ottenere una mousse, riempire le coppette e mettere in frigorifero. Da servire fresco (non gelato).

E' un ottimo dessert. Da www.comunicafreestyle.blogspot.it

Sullo stesso esempio ecco un’altra ricetta.

Gelo di melone (o frutta estiva)

Ingredienti: 1kg di melone – 4 cucchiai di succo di mela – 70 gr di amido di mais – 1 cucchiaino di vaniglia.

Pulite il melone togliendo la buccia e i semi e passatelo al frullatore. In una casseruola mettete il succo di mela e l’amido di mais sciolto in poca acqua fredda. Aggiungete la frutta frullata e la vaniglia e ponete sul fuoco portando a bollore sempre mescolando. Cuocete per 5/6 minuti. Togliete dal fuoco e versate in uno stampo da budino o in pirottini monoporzione. Lasciate raffreddare in frigo per 12 ore. Servite decorando a piacere. E’ fondamentale che la frutta sia dolce perché l’unica nota dolce, come potete vedere dagli ingredienti, è data dal succo di mela.

Questa che seguirà è una ricetta di kanten degna di essere presentata anche a degli ospiti. Forse un po’ laboriosa perché c’è anche una salsetta di accompagnamento. Magari da provare dopo aver fatto un po’ di pratica con le ricette base del Kanten.

Kanten alle fragole con salsa alla vaniglia

Ingredienti per il kanten:

500 gr di fragole frullate o in centrifugato; 2 cucchiai di malto di riso o altro dolcificante naturale a scelta (facoltativo); 6 gr di agar agar in fiocchi; un pizzico di sale marino integrale;

Ingredienti per la salsa alla vaniglia:

½ litro di latte di soia o altro latte vegetale a scelta; 18 gr di amido di mais; 100 gr di malto di riso; un cucchiaino da caffè di vaniglia in polvere; la buccia grattugiata di mezzo limone biologico; un pizzico di sale marino integrale; E ancora: foglioline di menta e cannella per decorare

Esecuzione:

Versare in un pentolino le fragole frullate, il malto, il pizzico di sale e l’agar agar. Miscelare bene il tutto e portare a ebollizione mescolando di continuo per evitare che l’alga attacchi, poi abbassare la fiamma al minimo e cuocere per circa 6-7 minuti a fuoco basso fino a quando l’alga non si è sciolta completamente.

Versare il kanten negli stampini, lasciarlo intiepidire e metterlo in frigorifero per un paio d’ore o finché la gelatina si sia rassodata del tutto.

Preparare nel frattempo la salsa alla vaniglia ponendo in una pentola a fondo spesso l’amido di mais, il pizzico di sale, e la vaniglia. Amalgamare tutti gli ingredienti e incorporare il latte a filo girando con una frusta. Aggiungere la buccia grattugiata del limone e porre sul fuoco a fiamma media mescolando finché non addensa leggermente. Togliere dal fuoco e incorporare il malto amalgamando bene.

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Comporre il dessert sformando il kanten su un letto di salsa alla vaniglia, decorando con qualche fogliolina di menta e una spolverata di cannella.

Da www.lamiacucinaetica.blogspot.it)

Un’altra alternativa per mangiare la frutta può essere il FRULLATO di FRUTTA , apprezzati da piccoli e grandi . Sono semplici e veloci da preparare . E’ importante scegliere la frutta che la stagione offre al momento , possibilmente matura , meglio se biologica. Come base liquida per i frullati viene generalmente usato il latte; in questo caso useremo come alternativa i latti vegetali. Altrimenti è possibile usare anche il succo di mela o di ananas o semplicemente dell’acqua. Si può eventualmente dolcificare con un pochino di malto, mentre si frulla. Oppure sfruttare la dolcezza della frutta secca e disidratata.

FRULLATO ROSSO: ½ tazza di succo di mela – ½ tazza di mirtilli – 2 Cucchiai di uvetta

Frullate il tutto fino ad ottenere un composto omogeneo.

FRULLATO GOLOSO: 1 tazza di latte di riso - ½ tazza di frutta di stagione 2 fichi disidratati (ma va bene anche un po’ di uvetta se già l’avete in casa, come pure le albicocche secche) – 1 Cucchiaio di malto di riso. Ammollare la frutta disidratata nel latte di riso per circa 30 minuti. Tagliate a pezzetti la frutta fresca e frullatela con i fichi e il latte. Aggiungete il malto e frullate tutto di nuovo per amalgamare il tutto.

E per finire ….. GELATO!!!

Gelato di sola frutta .

Ingredienti: (per una porzione)

1 banana - 2/3 fragole o altra frutta a piacere –

La banana deve essere ben matura , va tagliata a rondelle e messa nel freezer , oppure la potete congelare anche così intera. Fatene una buona scorta che metterete in un sacchetto da freezer da tirare fuori all’occorrenza.

Esecuzione: mettete nel boccale del frullatore la banana a rondelle appena tolta dal freezer, o se intera , aspettate qualche minuto , tagliatela a rondelle e mettetele nel frullatore. Lasciatela comunque un po’ rinvenire. Cominciate a frullare la banana e quando comincia ad essere cremosa, aggiungete le fragole, o altra frutta (senza esagerare nella quantità). Continuate a frullare ancora e servite SUBITO . Decorate con pezzetti di frutta tenuti precedentemente da parte o con la frutta secca (mandorle, noci ecc..)tritata.

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Qualche idea per le VERDURE !

Anche con le verdure non possiamo dimenticare gli spiedini:

Spiedini vegetariani

Ingredienti: 2 zucchine tenere – 1 peperone rosso e 1 giallo - pomodorini non troppo maturi.

Tagliate a rondelle le zucchine, a pezzetti il peperone: infilateli alternandoli in modo vario con i pomodorini. Sistemate gli spiedini su un foglio di carta forno e passate in forno a 200°C per circa 15 minuti. Condite con un filo di olio.

Zucca al forno (per 4)

Ingredienti: 800 gr di zucca già pulita – 1 spicchio di aglio – 1 rametto di rosmarino – 1 Cucchiaio di semi di sesamo – 3 Cucchiai olio extra ver. d’oliva – salsa di soia q.b.

Tagliate la zucca a cubetti e mettetela in una teglia foderata con carta forno. Tritate l’aglio insieme con il rosmarino e distribuiteli sulla zucca. Spruzzate con salsa di soia e infornate a 190°C per 20/30 minuti circa, finchè la zucca sarà morbida. Verso la fine della cottura spolverizzate con il sesamo. Condite con l’olio e se necessario, con altra salsa di soia.

Patatine “FRITTE” ! (per 4)

Sbucciate 400 gr di patate a pasta gialla, lavatele, e asciugatele. Tagliatele a bastoncini e fatele cuocere a vapore per 10 minuti. Foderate una teglia con carta forno e rovesciatevi le patatine, distribuendole su un solo strato. Sbucciate 2 spicchi di aglio e tagliateli a metà, sfogliate 1 rametto di rosmarino; distribuiteli sopra le patate. Infornate subito a 220°C (il forno deve essere già caldo ). Girate le patate dopo 5 minuti; quando le vedrete ben dorate toglietele dal forno, salatele e conditele con 2 Cucchiai di olio extra ver .d’oliva. Servitele subito.

CAROTE AL SESAMO.

500 gr di carote - 2 Cucchiai di semi di sesamo – 4 Cucchiai di pane grattugiato – 2 Cucchiai di prezzemolo tritato – 2 Cucchiai di olio extra verg. di oliva – sale.

Cuocete a vapore le carote lasciandole al dente. Affettatele e sistematele su una teglia foderata di carta forno, cercando di formare uno strato non troppo spesso. Salate e spolverizzate con pane grattugiato mescolato al sesamo. Infornate a 200° per 15 minuti circa. Prima di servire condite con olio e prezzemolo. Al posto delle carote potete usare altre verdure ad esempio un cavolfiore o dei broccoletti e potete sfruttare questa ricetta per riciclare verdure già cotte che stazionano nel frigo.

Una buona idea per mangiar le verdure sono le TORTE SALATE .

Vi voglio dare un paio di ricette per preparare in casa una semplice pasta brisè da farcire con ripieni a base di verdure e tofu che, come abbiamo detto negli scorsi incontri, per la sua caratteristica di prendere il sapore di ciò a cui viene abbinato, ben si presta ad essere utilizzato nelle farce di torte e di crepes salate , dandoci così la possibilità di ridurre la presenza delle proteine animali nei nostri piatti, ma senza rinunciare al gusto. Io vi darò un esempio di come utilizzarlo.

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Pasta brisee n°1 (versione “light”)

Ingredienti: 300 gr di farina di tipo 2 (semintegrale) oppure 200 gr di farina di tipo 2 e 100 di farina di mais - 3 Cucchiai di olio di mais o di girasole spremuti a freddo – un bel pizzico di sale - 1 o 2 cucchiaini di erbe aromatiche – acqua fredda q.b.

Mettete in un mixer la farina, l’olio , il sale e gli aromi scelti e azionate al minimo per una decina di secondi. Unite gradualmente qualche cucchiaio di acqua fredda e aumentate la potenza del motore. Appena vedete l’impasto raccogliersi a palla, spegnete il mixer. Se necessario unite ancora qualche cucchiaio di acqua se vedete che si compatta con difficoltà. Lasciate riposare la pasta in frigo prima di stenderla sottile e di usarla secondo la ricetta scelta. La pasta brisee si può usare per salatini, torte salate; è più leggera della sfoglia, ma altrettanto gustosa. Si prepara facilmente, si può congelare, e soprattutto, si sa che cosa c’è dentro. Va comunque consumata saltuariamente.

Pasta brisee n°2

200 gr di farina tipo 0; 50 gr di semola di grano duro; 100 ml di olio extra vergine d’oliva; 100 ml di acqua bollente o quasi; 1 cucchiaino di sale integrale fino; mezzo cucchiaino scarso di lievito bio o solo cremor tartaro.

La pasta si fa in un attimo, si mischia la farina col lievito e il sale, si aggiunge l’olio, l’acqua caldissima e si impasta con le mani pochi secondi giusto per amalgamare il tutto, si stende nelle formine o in una teglia grande, non va stesa col mattarello anche perchè non va aggiunta farina, va stesa con le mani, alta mezzo centimetro più o meno. Poi ci si mette sopra quello che si vuole.

Messo in forno fino a leggera doratura, credo 20/30 minuti.

Da http://www.stelladisale.it

La ricetta che vi propongo è stata molto apprezzata qui a casa ed è davvero facile e veloce da fare anche perché l’impasto non va messo in frigo a riposare, ma si utilizza subito. Il quantitativo di olio è un po’ abbondante, ma si può provare a diminuirlo.

Ecco la farcia di verdure e tofu , che vi consiglio di utilizzare per la torta salata.

Ingredienti: 500/600 gr di erbette - 150/160 gr di tofu – 1 cipolla bianca più una carota tagliata a dadini – 2 Cucchiai di olio di girasole o mais – salsa di soia – sale

Pulite, lavate, e lessate le erbette, quindi strizzatele, per privarle dell’acqua in eccesso e tagliuzzatele finemente. Sbriciolate il tofu, pestatelo con una forchetta e insaporitelo con la salsa di soia. In un tegame fate appassire in poco olio la cipolla e la carota con un pizzico di sale. Aggiungete il tofu, mescolate per qualche minuto e, per ultime, versate le erbette. Fate insaporire assieme il tutto correggendo il sapore, se necessario, con un po’ di sale. Eccola pronta per farcire la brisee che avrete preparato.

Ora spegniamo il forno e proviamo una ricetta di verdure da mangiare crude , ma sempre utilizzando il tofu nella farcitura.

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Pomodori ripieni di tofu

Ingredienti: 6/8 pomodori di media grandezza, adatti per essere mangiati crudi - 100 gr di tofu - prezzemolo – capperi e olive - 1C, di olio e sale.

Lavare i pomodori: Togliere il cappello in alto e privarli dei semi. Raccogliere la polpa in un frullatore con il tofu, i capperi, l’olio e un pizzico di sale. Frullare il tutto fino ad ottenere una crema omogenea. Farcire ciascun pomodoro con la salsa di tofu e decorarlo con un’oliva.

E ora ci trasferiamo sui fornelli con questa sfiziosa ricettina:

Cavoletti fritti senz’olio

Ingredienti: 1 cavolfiore bianco – 50 gr di latte di soia – 40 gr di olio di semi di girasole o mais – pizzico di peperoncino – sale - 1 cucchiaino di concentrato di pomodoro – 1 Cucchiaio di aceto - qualche cucchiaio di farina - pangrattato.

Ridurre il cavolfiore in cimette , lavarle e passarle a vapore o sbollentarle in acqua leggermente salata. A parte mettere nel boccale di un mixer, il latte di soia, l’olio, il cucchiaio di aceto ,il sale ed emulsionare. L’aceto si combina con la lecitina del latte di soia, e aiuta a rendere la pastella più spumosa e soda. Versare l’emulsione in una ciotola e aggiungere il concentrato di pomodoro, 2 Cucchiai rasi di farina , erbe aromatiche secche, pizzico di peperoncino. La pastella deve essere un po’ densa. Immergere le cimette di cavolfiore prima in questa pastella e poi nel pangrattato. Scaldare una padella dove avremo spennellato una cucchiaiata di olio , versarvi le cimette da rosolare per bene girandole ogni tanto. Se occorre a fine cotttura mentre sono ancora calde, salarle leggermente.

(da www.facebook.com/ilgolosomangiarsano)

Prima solo con una spennellata di olio , ora invece friggiamo le nostre verdure in

TEMPURA.

La tempura è una preparazione tipica giapponese che prevede la preparazione di una pastella in

cui immergere le verdure indicate nella ricetta che poi andranno passate in padella e fritte in

olio abbondante. Essendo un fritto va proposto saltuariamente , però è davvero un modo

appetitoso di proporre le verdure ai bimbi.

Tempura di verdure

Ingredienti: 150 gr di farina 0 – 100 gr di farina integrale - 1 Cucchiaio di amido di mais (facoltativo) acqua frizzante ghiacciata q.b. - sale e pepe a piacere – 2 carote – 2 zucchine – 2 fette di zucca - olio extra verg. d’oliva da versare in buona quantità nel tegame dove andrete a friggere.

Scottate per qualche minuto in acqua bollente le verdure. Tagliatele a listarelle sottili. Asciugatele e passatele in un po’ di farina . Mettete da parte le verdure e preparate la pastella. Setacciate la farina con il sale, pepe e amido in un contenitore di metallo ghiacciato e aggiungete acqua gassata freddissima mescolando fino ad ottenere una pastella densa che però cola dal cucchiaio. Il segreto per non far assorbire troppo olio al fritto è quello di avere una pastella molto fredda. Per questo motivo si mantiene gelata la ciotola di metallo appoggiandola in un contenitore più grande con del ghiaccio . Aiutandovi con delle pinze, immergete le verdure nella pastella fredda e poi subito

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nell’olio bollente (180°) fino a doratura e riponete su carta assorbente . Non friggete troppe verdure alla volta per non far abbassare la temperatura dell’olio.

Per non perdere l’abitudine di nuovo …POLPETTE!

Ingredienti: 200g circa di patate; 400/500g di verdura mista (io ho usato 320g di cavoletti e 2 carote); 100g di pangrattato + quello per la panatura; 50g circa di farina; farina di ceci q.b. (circa una decina di cucchiai, ma vi conviene creare la pastella un po' per volta per evitare sprechi)

Lavate e lessate la verdura (o cuocetela a vapore. Io ho messo tutto nella pentola a pressione per fare prima). Una volta cotte fatele scolare bene, attendete che si raffreddino e schiacciatele con una forchetta. Aggiungete ora il pangrattato e 2 o 3 cucchiai di farina e mescolate tutto fino ad avere un composto omogeneo.

Se volete ricavare delle formine divertenti mettete l'impasto su di un foglio di carta da forno spolverato con un po' di farina, mettete un altro foglio di carta da forno sopra e stendetelo con l'aiuto di un mattarello. Con il taglia pasta ricavate le formine, altrimenti prendete delle palline di impasto, dategli una forma più regolare facendole rotolare sui palmi delle mani e poi schiacciatele tipo hamburgerino.

Mettete 4 cucchiai di farina di ceci in una ciotolina insieme a 4 cucchiaio di acqua e mescolate con una forchetta fino ad ottenere una pastella simile all’uovo sbattuto (eventualmente aggiungete altra acqua per ottenere la consistenza giusta).

In qualsiasi caso passate poi la crocchetta nella farina, nella pastella con la farina di ceci e poi nel pan grattato.

Mettete le crocchette su una teglia rivestita di carta da forno e cuocete in forno caldo ventilato a 180° per 15 minuti.

Da http://www.mammarum.com

Questa ricetta ci ha fatto ricordare la farina di ceci e con essa la FARINATA già vista nelle dispensa n°1 . La ricordo perché può essere anche questo un modo per proporre le verdure soprattutto se abbondiamo con queste ultime e passiamo il tutto in forno: ecco una tortina salata più leggera rispetto a quelle con la brisee. Ecco un altro esempio:

Cecina agli spinaci

Ingredienti: 100g di farina di ceci, 50g di farina di mais; 380g acqua; 10 gr di olio extra vergine di oliva; un pizzico di sale; 1 rametto di rosmarino fresco e qualche foglia di salvia; 200g di spinaci surgelati

Procedimento; Mescolare le due farine, aggiungere un pizzico di sale e l’acqua (viene una pastella molto fluida). Sbattete con una frusta o una forchetta per sciogliere i grumi, aggiungere l’olio extra vergine di e sbattete ancora. Immergete un rametto di rosmarino e lasciate riposare almeno per un’ora in frigo (più riposa più è buona, si può fare anche un giorno per l'altro). Lessate gli spinaci e scolateli per bene dall'acqua. Versate la pastella in una teglia ricoperta di carta da forno, eliminate il rametto di rosmarino e versate anche gli spinaci. Con una forchetta distribuiteli in tutta l'impasto e infornate poi a 180° per una mezzora circa (o in padella 10 minuti circa per lato). Servite calda o fredda, intera o tagliata come più vi piace!! – Da (http://www.mammarum.com )

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Vi dissi all’inizio che non si sarebbero viste proteine animali nelle ricette che vi andavo a proporre, ma ho poi pensato di fare uno strappo alla regola per farvi vedere come la farina di ceci può aiutarvi ad andare incontro a certe richieste dei vostri bimbi senza sentirvi troppo in colpa . Sto parlando delle cotolette di pollo o tacchino che tanto piacciono ai bimbi. Bè, c’è il modo di renderle più leggere preparando la pastella in cui immergerle non con le uova , ma con la farina di ceci come ci insegna la ricetta che vi riporto.

Cotoletta senza uova

Ingredienti (per due persone): 2 fettine di pollo (o tacchino); 4 cucchiai di farina di ceci; 6 cucchiai di pangrattato; Acqua Procedimento: Mettete in un piattino il pangrattato. Mettete poi in una ciotola la farina di ceci, ed aggiungete qualche cucchiaio di acqua. Mescolate con una forchetta fino ad ottenere una pastella simile all’uovo sbattuto (eventualmente aggiungete altra acqua se necessario). Regolate di sale e pepe in base a come siete abituati. Prendete ora una fettina di carne, bagnatela per bene con la pastella di ceci e passatela poi nel pan grattato. Ripetete questa operazione per tutte le fettine di carne. Cuocete in padella con un po’ d’olio oppure in forno preriscaldato a 200° per 20 minuti (rigirandole a metà cottura).

Da www.mammarum,com/la.cotoletta.senza.uova

E per finire come mi è stato richiesto, ecco la ricetta del dado vegetale fatto in casa.

Ricetta per 3 vasetti di dado vegetale

Ingredienti

200 gr di sedano; 2 carote; 1 cipolla grossa rossa; 1 zucchina; 100 gr di prezzemolo; 20 foglie di basilico; 2 rametti di rosmarino; 15 foglie di salvia; 150 gr di sale marino integrale grosso; 1 cucchiaio di olio extravergine di oliva; 50 ml di olio extra vergine di oliva

Preparazione

Sminuzzare molto finemente le verdure e le erbe aromatiche e metterle dentro a una pentola meglio se di coccio, insieme a un cucchiaio d’olio, quindi coprire con sale e far cuocere per almeno 1 ora e mezza senza aggiungere mai acqua. A questo punto frullare con un frullatore a immersione o un robot da cucina e rimettere sul fuoco finchè non si sarà addensato ancora. L’operazione può essere fatta direttamente nella pentola se utilizzate un frullatore a immersione. Terminata la cottura, spegnere la fiamma e incorporare i 50 ml di olio, mescolando bene.

Durante la cottura del dado di cui sopra, sterilizzare per bollitura, dei contenitori di vetro e versarvi il dado quando ancora caldo. Meglio utilizzare barattolini piccoli, così da non lasciare aperto un singolo barattolo per molto tempo.

Avviso: molti vi diranno di buttar dentro tutte le verdure che avete. Pessima idea se siete dei buongustai. L’insaporitore è un equilibrio di sapori, se si mettono verdure a caso può variare molto; per esempio un finocchio o le foglie di cavolo o spinaci ne altererebbero inevitabilmente il sapore, con conseguenze su tutti i piatti che verranno.

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Come si usa: 1 cucchiaino da caffé = un dado vegetale. Grazie alla consistenza cremosa, può essere utilizzato senza scioglierlo in acqua. Per esempio, nelle verdure in padella è fantastico, così come per le verdure al forno e come brodo per la cottura di risotti, sughi e minestre.

Conservazione: grazie all’alta quantità di sale, si conserva per 6-8 mesi in barattoli di vetro ben tappati e non fermenta né dà ospitalità a batteri. Non è necessario bollire i vasetti, per lo stesso motivo. Se non vi sentite sicuri però, potete sia congelare i vasetti che tenerli in frigo.

Da www.erbaviola.com/dado.vegetale

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RINGRAZIAMENTI

Ho sempre amato leggere, fin da giovanissima. Ho sempre amato leggere i libri fino all’ultima pagina , per non perdermi proprio niente e quindi anche i “ringraziamenti”. Anzi mi piaceva moltissimo leggerli perché era un modo per entrare un po’ di più nella vita personale dello scrittore. Ebbene mai avrei pensato che prima o poi sarebbe toccato anche a me.

Con questo non voglio fare la presuntuosa e mettermi allo stesso livello di chi si definisce scrittore: io proprio non lo sono! Ma so che non sarei mai riuscita ad arrivare fino qui a scrivere e a mettermi in gioco come è successo , se non fosse stato per chi mi è stato vicino, ha creduto in me , mi ha supportato e SOPPORTATO !!!!

Quindi un milione di grazie a :

- lo staff dei dottori, M.Luisa, Mario e Roberto che hanno reso possibile questa avventura animando con grande impegno e professionalità la parte teorica. e hanno creduto in me.

- la mia meravigliosa famiglia a cominciare da mio marito Luigi , il vero e unico chef della casa dotato di grandissima pazienza nei confronti della sottoscritta, le mie figlie Cecilia , la deliziosa hostess che ha accolto le ospiti nel momento del corso, Margherita che con grande pazienza mi ha sostituito nei lavori di casa dove io ero latitante e si è prestata con “coraggio” all’assaggio dei miei esperimenti culinari.

- i miei genitori che mi hanno aiutato e sostenuto .

- Cristina ,la mia carissima amica grafica di Milano, autrice della bellissima locandina , con la quale ho tappezzato il paese e i vari commercianti di Bondeno che l’hanno affissa nei loro negozi

- Cristina , la mia amica di Mantova che mi ha fatto pubblicità su facebook.

- I miei amici consulenti di Bondeno/Ferrara/Comacchio, per il loro sostegno e incitamento.

- Le mie amiche della piscina :Cristina, Stefi e Stefi, assaggiatrici ufficiali delle mie varie sperimentazioni e con le quali ho condiviso i momenti di tensione e di entusiasmo di queste settimane.

- La Società Operaia di Mutuo Soccorso che ci ha gentilmente ospitato.

- Monica , meravigliosa amica di sempre che mi ha fatto un servizio fotografico con una professionalità degna dei grandi fotografi.

- Annalisa, amica e musa ispiratrice, autentica e generosa chef di cucina naturale, depositaria di tante conoscenze al riguardo, ha saputo darmi lo stimolo per intraprendere questo cammino.

E a tutte le meravigliose mamme e signore che hanno partecipato al corso, sperando di essere

riuscita a trasmettere la mia grande passione per la cucina naturale e sperando che abbiano la

voglia di proseguire nel cammino intrapreso insieme continuando a condividere impressioni,

dubbi esperienze , in cucina e non ………GRAZIE !!!!

Per maggiori informazioni, delucidazioni, consigli non esitate a contattarmi al seguente indirizzo

mail nicolettapanicali@tiscali.it / telefono cellulare +39 347 5139527

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Bibliografia

Franco Berrino , Alimentare il benessere , Ed. Franco Angeli, Milano 2010

Anna Villarini – Giovanni Allegro, Prevenire i tumori mangiando di gusto, Ed. Sperling &Kupfer 2009

Michele Riefoli, Mangiar sano e naturale con alimenti vegetali integrali, Macro Edizioni 2011

Zoè Matthews, Il gusto della gioia , Ananda Edizioni 2009

Marco Bianchi, Tesoro salviamo i ragazzi, Kowalski-Apogeo s.r.l. 2012

Marco Bianchi, Un anno in cucina con Marco Bianchi, Adriano Salani Editore 2012

Paolo Bellingeri, Scegli la salute, Editrice Aam Terra Nuova, 2008

Andrea Biggio , Come cucinare la nostra vita, Chimienti Editore 2009

Emanuela Barbero-Antonella Sagone, La cucina etica per mamma e bambino, Sonda Edizioni 2012

Emanuela Barbero, La cucina etica facile, Sonda Edizioni 2012

Emanuela Barbero-Luciana Baroni, La cucina diet-etica, Sonda Edizioni 2012

Sergio Chiesa, La dieta del metodo Kuosmine, Tecniche Nuove

Giuliana Lomazzi, Ricette vegetariane per i bambini, Red Edizioni 2010

Giuliana Lomazzi, La verdura non la mangio! , Red Edizioni 2010

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Blog da cui prendere spunti e ricette in aggiunta a quelli già indicati nei link della dispensa.:

www.cucinadell’anima.it

www.latanadelriccio.wordpress.com

www.bambinigolosi.blogspot.it

www.goccedaria.it

www.mipiacemifabene.com

www.mestieredimamma.it

www.thegreenpot.wordpress.com

www.laspigadigrano.blogspot.it

www.stefycunsyinyourkitchen.com

www.straightedgefam.blogspot.com

www.laboratorioveg.it

www.lacucinadellacapra.wordpress.com

www.mammarum.com

www.laviamacrobiotica.it

www.imagnifici20.it

www.magiedichicca66.wordpress.com

www.passatotralemani.wordpress.com

www.ravanellocurioso.wordpress.com

www.Kousmine.net

www.stelladisale.it