RECOPILACÍON

DE RECETAS

FITNESS

Bizcocho con salvado de avena y limón

Ingredientes 2 huevos

Edulcorante al gusto

Ralladura de 1 limón

6 cucharadas de salvado de avena

1 vaso de yogur desnatado 0% de sabor piña

1 cucharada de levadura

Preparación 1. Comenzamos montando las claras de los huevo. Se deberán batir en un recipiente en el

que no quede ni un solo rastro de grasa. De lo contrario, las claras no subirán

correctamente. Son tan válidas las varillas manuales como las eléctricas, pero si se utilizan

éstas últimas (tal vez más prácticas), es aconsejable batir primero las claras unos segundos

con un tenedor hasta que estén esponjosas.Con las varillas se debe hacer un movimiento

circular de abajo hacia arriba y no en horizontal para incorporar la mayor cantidad de aire

posible.Cuando las claras comienzan a montarse y a subir un poco añadimos el edulcorante

al gusto.Seguimos batiendo las claras un poco más y justo antes de que lleguen al punto de

nieve añadimos la ralladura de limón. Tras añadir la ralladura de limón debemos seguir

batiendo un poco más hasta que la mezcla esté del todo firme.

2. En un recipiente aparte, batimos las yemas del huevo, añadimos un vaso de yogur de piña

0% y mezclamos. Después le añadimos las 6 cucharadas de salvado de avena y la

cucharada de levadura en polvo. Volvemos a mezclar los ingredientes.

3. Con cuidado añadimos a la mezcla las claras de huevo a punto de nieve y movemos todo

con cuidado con una paleta. Nos debe de quedar una mezcla esponjosa.

4. Añadimos la mezcla a un molde de silicona y horneamos durante 40 minutos a 180ºC.

Magdalenas “Chocoproteicas”

Ingredientes 6 cucharadas de salvado de avena

4 cucharadas de salvado de trigo

1 yogurt 0%

3 huevos

1 cucharada de cacao desgrasado

1 cazo de proteína de chocolate

1 cucharadita de edulcorante

½ sobre de levadura

Preparación 1. Batimos los huevos. Después añadimos el salvado de avena y el salvado de trigo y

volvemos a batir.

2. Añadimos el resto de ingredientes a la mezcla y lo volvemos a batir todo.

3. Añadimos la mezcla a los moldes de silicona para magdalenas

4. Horneamos las magdalenas durante 25 minutos a 180 grados.

5. Después apagamos el horno y las dejamos reposar.

Barritas energéticas de arroz, avena y whey protein

Ingredientes para 8 barritas aproximadamente

1 taza de arroz cocido

1/2 taza de avena

1 cazo de proteína de suero de vainilla

1/4 taza de uvas pasas

3 cucharadas de ajonjolí

Preparación 1. Ponemos el horno a calentar.

2. Mezclamos todos los ingredientes excepto las uvas pasas en un bol. Una vez quede la

mezcla homogénea, añadimos las pasas y volvemos a mezclar todos los ingredientes.

3. La mezcla es muy pegajosa. Por ello, la mejor forma de darle forma a las tortitas es colocar

la masa en un papel vegetal antiadrente y poner encima de la masa otro pedazo de papel

vegetal. Con un rodillo extendemos la masa y le damos forma.

4. Horneamos la masa dejando el papel vegetal durante 20 min a 200 grados centígrados, o

hasta que la masa esté dorada.

5. Una vez que la masa esté cocinada, podremos retirar el papel fácilmente. De lo contrario la

pasta se quedará pegada al papel.

6. Cortamos la masa en forma de barritas

7. Envolvemos las barritas en papel de aluminio y ¡listo!

Crepes con Whey Protein

Estos tres consejos te ayudarán a hacer que tu experiencia de cocinar crepes sea un éxito!

1. Necesitarás una buena sartén antiadherente. Si tienes una sartén especial para

prepararcrepes sería genial. Si no la tienes, no te preocupes siempre y cuando tengas una

sartén antiadherente de buena calidad.

2. Asegúrate de que la sartén esté bien caliente antes de verter la mezcla sobre ella. Una vez

que la mezcla esté en la sartén, baja el fuego a medio-alto.

3. Unta la sartén con unas gotas de aceite de oliva, coco o un aerosol antiadherente bajo en

calorías antes de verter la mezcla en ella. Si la sartén no está bien engrasada, tus crepes

pueden pegarse o quemarse.

Ingredientes 1 taza de claras de huevo líquidas

1/2 taza de queso cottage bajo en grasa (o un plátano )

1/2 taza polvo de proteína de suero sabor vainilla (con EvoWhey quedan deliciosas)

1/2 taza copos de avena (para una opción libre de gluten, usa harina de trigo sarraceno )

Preparación Mezclar todos los ingredientes en una licuadora o con la batidora. Si lo deseas, puedes

agregar especias como canela o nuez moscada a la masa o ralladura de naranja o limón.

Una vez que la masa que homogénea y sin grumos, calienta una sartén engrasada con una

cucharadita aceite de oliva, coco o aceite en aerosol.

Una vez que esté caliente, vierte 1/4 taza de la mezcla. Tan pronto como la mezcla se vierta

sobre la sartén, baja el fuego a medio-alto hasta que se cocine uniformemente y no se

queme.

Cubre la superficie de la sartén con la mezcla en una capa delgada. Distribuye la mezcla

moviendo la sartén o extendiéndola con una cuchara o espátula.

Voltea cada crepe tan pronto como se empiezan a formar burbujas en su superficie.

Cuando la crepe se haga, retira la sartén y pon el crepe en un plato. Puede que tengas que

volver a engrasar la sartén cada tres o cuatro crepes.

Una vez que todos los crepes estén listos, a rellenarlos!

Este paso es cuestión de imaginación. Puedes rellenarlos con mantequilla de maní, pudín,

frutos secos, fruta fresca o chocolate negro fundido. Incluso puedes cambiar la proteína

de vainilla por una proteína neutra y añadir pollo, guacamole, tomate, etc.

Una excelente opción es optar por una de los aderezos de Walden Farms que no tienen

calorías, grasas, carbohidratos ni gluten. Hay una gran variedad de aderezos que pueden

añadirse a los crepes, mermeladas, siropes o dips y todos ellos 0% calorías.

Galletas con proteína

ingredientes para 16 galletas aproximadamente 8 nueces

5 claras de huevo grandes

1 cucharada de canela

Media manzana en trozos

1 plátano maduro

70 g de almendras

100 g de avellanas o nueces

1 cucharada de miel

65 g Avena

1 porción (porción = 1 cucharada) de polvo de proteína de chocolate. Recomiendo Evowhey

sabor chocolate.

1 porción (porción = 1 cucharada) de polvo de proteína de vainilla. Recomiendo Evowhey

sabor vainilla

1 porción (porción = 1 cucharada colmada) de polvo de proteína sabor galleta. Recomiendo

Whey Protein FA sabor Cookies & Cream

Preparación 1. En un bol, licuar la avena, con las almendra y avellanas o nueces, canela y las 3

cucharadas de proteína de cada sabor.

2. En otro recipiente a parte, licuar la manzana, el plátano, las claras de huevo y la miel y

después añadirle los ingredientes contenidos en el bol y mezclar muy bien hasta que la

mezcla tenga una consistencia espesa.

3. Pon el horno a calentar a 175 ºC.

4. Hacer unas 16 galletas pequeñas con la masa y colocarnas en una bandeja cubierta con

papel vegetal.

5. Hornear las galletas a 175ºC durante 15-20 minutos.

Información nutricional por galleta 134Kcal

9g de proteínas

9g de hidratos de carbono

3g de azúcar

2,24g fibra

8g de grasa

0,78g de grasa saturada

Cupcakes con proteína de chocolate

Ingredientes para 6 Cupcakes 1 manzana

1 plátano

1 cucharadita de extracto de vainilla

1 huevo

1 cucharada de miel o edulcorante a tu gusto (yo utilizo stevia en sobres de la marca Now Foods)

1 taza (100 g) de harina de avena o harina de trigo integral

2 cucharas de polvo de proteína de suero de vainilla o chocolate

1/4 taza de chocolate

1 cucharadita de levadura

1 cucharadita de sal

Preparación 1. Batir primero los ingredientes húmedos (huevo, manzana, plátano) en un recipiente.

2. Mezclar en otro recipiente los ingredientes secos (harina, levadura, polvo de

proteína, sal, polvo de cacao, extracto de vainilla, stevia).

3. Mezclar todos los ingredientes juntos en un bol. La mezcla debe quedar así:

4. Repartir la mezcla en 6 recipientes de papel para hacer magdalenas y déjar los

pasteles en el horno unos 20-25 minutos a 230 grados centígrados. Revisa el punto de

cocción con un palillo. Este es el resultado!

Estos Cupcakes están deliciosos. Puedes rociarlos con un poco de sirope de chocolate

sin calorías de la marca Wallder Farms o bien realizar el siguiente pudding para el

glaseado del pastel:

Ingredientes del glaseado Medio litro de leche desnatada

1 cucharadita de extracto de vainilla

3 - 4 cucharadas de harina de maicena

2 cucharaditas de cacao magro (también queda muy bien con polvo de caseína de chocolate)

1 cucharada de tu edulcorante favorito o stevia

Preparación 1. Mezclar la leche junto con la maicena, stevia, cacao y vainilla en una cacerola y

calentar la mezcla a fuego lento.

2. Mover la mezcla con una cuchara al mismo tiempo que se va calentando para evitar

que se formen grumos. Debemos intentar que la consistencia de la mezcla sea espesa.

3. Dejar que el pudín se enfríe. Para ello debemos dejarlo enfriar en la nevera durante 2

horas antes de ponerlo en la parte superior de los pasteles.

Estos pastelitos son muy densos y “pesados en el estómago”, pero van a parar todos los

antojos de chocolate de inmediato!

Información nutricional por Cupcake

187 kcal

14,3g de proteínas

29,8g de hidratos de carbono

8g de azúcar

2,9g de grasa

Bizcocho Proteinas

Ingredientes: Avena o Weetabix.

Claras de Huevo.

Queso Fresco Batido 0%.

Whey de sabor a gusto del consumidor.

Canela (Opcional).

Frutos secos (Opcional).

Frutas Deshidratadas como pasas, orejones, higos, dátiles,… (Opcional).

Nota: Las cantidades varían según los requerimientos de cada persona, pero dejando como

muestra, en las siguientes capturas, los ingredientes utilizados fueron:

80gr avena o 4 unidades de Weetabix.

250ml de claras.

250gr de Queso Fresco Batido 0%.

1 scoop de Whey.

30-40gr de frutos secos (nueces, almendras, avellanas).

1 cuchara de canela en polvo.

Preparación: En un vaso de batidora añadimos las claras de huevo, la avena o weetabix, y la proteína whey.

Batimos hasta que todo quede bien molido y mezclado. Añadimos la canela y frutos secos una

vez batido y removemos con una cuchara

Vertemos todo la mezcla en un bol apto para microondas. Calentaremos la preparación durante

5-8 minutos a máxima potencia. Aquí puede variar según el microondas, la recomendación es

que se establezca el mínimo tiempo (5 minutos), se introduzca un cuchillo en el bizcocho para

observar si está bien hecho. En el caso que no lo esté seguir calentando durante períodos de 2

minutos e ir observando.

Una vez listo, bien se puede comer en caliente bien puede ser enfriado para tomar más tarde.

En el caso del ejemplo, lo que suelo hacer es dividir el bizcocho en dos mitades, comiendo una

en el desayuno y la otra en la merienda.

Para los más “golosos”, se puede cubrir con un poco de miel, perfectamente factible para un

post entreno que haya sido demandante. Queso para untar es muy buena opción.

Observar las formas curiosas que adopta cada bizcocho según el molde usado. En el foro en el

que me muevo (www.musclecoop.com) se les denomina “Bollo-Truño”, término inventado por el

forero “Supevic”. Ya podéis intuir el por qué del nombre, .

Imagenes del Bizcocho:

Galletas de avena para el desayuno

Ingredientes 150g de copos de avena 2 plátanos

Una cucharada de canela y el zumo de limón exprimido

1 cazo de proteína de vainilla o chocolate en polvo Edulcorante al gusto Papel vegetal para hornear.

Modo de preparación 1. Ponemos el horno a calentar a 180 º. 2. Machacamos los plátanos con un tenedor y añadimos el zumo del limón. 3. En un cuenco a parte, añadimos la avena, la canela y la proteína en polvo. Mezclamos muy

bien. 4. Después mezclamos los dos cuencos, el que contiene los plátanos y el que contiene la

avena y amasamos la mezcla con las manos hasta que quede homogénea. 5. Después añadimos el edulcorante a la masa obtenida y volvemos a mezclarla. 6. Preparamos la bandeja que introduciremos en el horno con el papel vegetal y con la ayuda

de una cuchara iremos poniendo pequeñas bolas de masa por toda la bandeja. Después las aplastamos y le damos forma de galleta.

7. Introducimos la bandeja en el horno previamente calentado y las dejamos hornear durante 20 minutos aproximadamente. Si tras haber pasado el tiempo indicado aún no están doradas, podemos dejarlas unos minutos más.

8. Después, sacamos la bandeja del horno y dejamos enfriar las galletas. Una vez que estén frías, las retiramos de la bandeja y las servimos como un desayuno nutritivo y energético.

3 maneras de preparar tortitas de avena

La avena es rica en hidratos complejos, tiene una gran cantidad de fibra que la convierte en un cereal de bajo índice glucémico, contiene proteínas y tiene grasas insaturadas. Su contenido nutricional hace que sea el alimento estrella para los deportistas. Las tortitas de avena son una excelente opción para tomar en el desayuno acompañadas con zumo de frutas o café, te aportarán energía y nutrientes suficientes para comenzar el día. También son una alternativa para antes del entrenamiento. Os mostramos 3 maneras de preparar tortitas de avena de una forma más apetitosa que algunas de las recetas más convencionales. ¡Esperamos que os gusten!

Tortitas de avena con canela

Ingredientes 50 gr de avena

100 gr de queso batido bajo en grasa

6 claras de huevo y una yema

edulcorante y canela al gusto

Instrucciones Prepara una sartén que sea antiadherente, humedécela con una cucharada de aceite y ponla a fuego medio. Mientras, en un bol, vierte la avena, con el queso, la yema del huevo y las claras. Mézclalo todo

muy bien hasta que te quede una masa de textura homogénea. Luego agrega el edulcorante y la canela según te guste. Una vez que está la sartén caliente, echa pequeñas cantidades de la mezcla para hacer tortitas. Debes esperar un minuto para darle la vuelta y no las apartes de la sartén hasta que la tortita de avena esté dorada por las dos caras.

Tortita de avena con proteína de chocolate

Ingredientes

100 gr de avena

6 claras de huevo y 1 yema

Levadura

1 cazo de batido de proteína de chocolate

Edulcorante, canela o miel (Hay que tener en cuenta que la proteína en polvo para batido ya lleva edulcorante).

Instrucciones Prepara una sartén que sea antiadherente, humedécela con una cucharada de aceite y ponla a fuego medio. En un bol, vierte la avena, las claras de huevo con la yema, la levadura, el polvo de proteína y el edulcorante. Mezcla todos los ingredientes hasta que quede una masa uniforme. Una vez que tengas la sartén caliente, echa pequeñas cantidades de la mezcla para hacer tortitas. Debes esperar un minuto para darle la vuelta y no las apartes de la sartén hasta que la tortita de avena esté dorada por las dos caras. El resultado serán unas tortitas de avena de una excelente calidad, ricas en proteínas e hidratos de carbono de asimilación rápida y digestión lenta.

Tortita de avena con manzana

Ingredientes

75 gr de avena

¼ de taza de leche desnatada

1 manzana

2 claras de huevo

medio yogur natural

edulcorante, canela y vainilla

Instrucciones Primero, pela y trocea la manzana. Luego cuece la manzana en el microondas durante dos minutos. Prepara una sartén que sea antiadherente, humedécela con una cucharada de aceite y ponla a fuego medio. Mientras, en un recipiente, mezcla la avena, las claras de huevo y el yogur hasta que logres una masa uniforme. Después adhiere la manzana, el edulcorante, la canela y la vainilla y seguimos batiendo todo. Si la masa resultante está muy seca, puedes añadir un poco de leche hasta lograr la textura deseada. Si por el contrario está muy líquida debes añadir más avena. Una vez que tengas la sartén caliente, echa pequeñas cantidades de la mezcla para hacer tortitas. Debes esperar un minuto para darle la vuelta y no las apartes de la sartén hasta que la tortita de avena esté dorada por las dos caras.